Mange treningsøkter lar deg utvikle muskler omfattende, noen av dem er basert på bruk av din egen vekt. Denne typen trening inkluderer øvelser på de ujevne stengene. I mange år er det de som tillater å utvikle muskelmasse, holde seg i form for mange idrettsutøvere på grunn av det faktum at armer, skuldre, ryggmuskler og bryst trenes samtidig.

Treningsregler

Trening kan gjøres mer effektiv hvis den vektes med et spesielt belte.

barer- et uunnværlig element på nesten enhver idrettsplass. Dette skyldes at stengene kan brukes til å utføre ulike øvelser. Antallet deres er veldig stort, de er forskjellige i kompleksitet og teknikk, treningsnivået som kreves.

Det bør huskes at stengene kan brukes ikke bare av menn, men også av kvinner. Noen typer øvelser er ideelle for kvinner og lar deg raskt oppnå ønsket resultat. Kvinner kan trene de samme som menn, bare med færre sett og reps.

Til å begynne med fremhever vi funksjonene i situasjonen der nybegynnere begynner å jobbe på den aktuelle horisontale linjen:

1. Å følge med Du må trene 3-5 ganger i uken.
2. Når du trener du bør prøve å gjøre det riktig. Antall ganger gir ikke mening hvis teknikken ikke følges.
3. Hver dag du må prøve å utføre flere repetisjoner.

For nybegynnere er det viktigste å lære hvordan man følger teknikken. Avanserte kan gjøre øvelsene vanskeligere for seg selv ved å bruke tunge belter. Økningen i belastningen utføres gradvis.

Et sett med øvelser

Det er følgende typer klasser:

1. Armhevninger med en vertikal stilling av kroppen med en liten helning.
2. Armhevninger standard type med et horisontalt arrangement av kroppen.
3. Heving av hoftene
4. Beinheving med et vertikalt arrangement av kroppen i rett vinkel.
5. vridning mens du fikser bena.

Det er andre øvelser som vi vil diskutere mer detaljert i avsnittet om teknikk. Hver type trening kan brukes til å målrette mot en bestemt muskelgruppe.

Utførelsesteknikk

Som nevnt tidligere, når du utfører trening på de ujevne stengene, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot overholdelse av teknikken. Hvis teknikken ikke følges, faller effektiviteten av treningen betydelig.

Hver type øvelse har sine egne anbefalinger for implementering:

1. Push-ups med vertikal stilling av kroppen. Vi går til barene. Vi gjør en utgang ved å skyve fra bakken. Når du kommer ut må kroppen vippes litt fremover. Vi utfører bøyning av armene i albueleddet til en stilling der skuldrene vil ta en nesten parallell med gulvets stilling.
2. Heving av bena med en vertikal innstilling av kroppen. Startposisjon - vertikal utgang over stengene. Med spenning utelukkende i magepressen, hever vi bena til en posisjon der de er parallelle med gulvet.
3. Et enklere alternativ Den forrige øvelsen kan kalles alternative benhevinger. Utgangsposisjonen er den samme som før. Bena i dette tilfellet, til en posisjon hvor de er parallelle med gulvet, stiger vekselvis.
4. Svingen i hjørnet utføres som følger: startposisjonen tas, som vi gjør en utgang over stengene, hever bena slik at de er parallelle med gulvet og begynner å snu dem til sidene. Når du utfører klasser, må du sørge for at bare kroppen snur seg.
5. kompliserer prosessen push-ups kan gjøres ved å heve bena til en posisjon der det dannes en rett vinkel mellom dem og overkroppen.
6. Diagonal push up utføres som følger: hendene er plassert på gulvet, og bena er festet på de ujevne stengene. I vertikal stilling, når hodet er nede, utføres push-ups.
7. Går på hendene refererer til grunnleggende øvelser, utført under innledende trening.
8. Hopper på hendene utført for å styrke leddbånd. For å gjøre dette bør du skyve av fra startposisjonen når du går ut over de ujevne stengene. Hoppet utføres til en høyde på opptil 20 centimeter.
9. Push-ups i horisontal stilling minner litt om vanlige armhevinger. I dette tilfellet legges en stor belastning på stabiliseringsmusklene. For å utføre øvelsen bør du gå ut på de ujevne stengene og ta en horisontal posisjon, og legge vekt på føttene og hendene. I dette tilfellet er fotsålene atskilt, siden under utførelsen av tilnærmingen er det en mulighet for å skli av tærne på bena fra rørene.

Barer kan trygt kategoriseres som universelle sporter, siden det er mulig å trene ulike muskler på den.

Antall sett og repetisjoner

Det er visse anbefalinger om hvor mange tilnærminger og repetisjoner som bør gjøres. Samtidig merker vi at antall ganger ikke er like viktig som kvaliteten. Derfor, i det innledende stadiet, er det viktig å utføre den valgte øvelsen riktig, og bare hvis det er fysiske evner, er det mulig å øke antall tilnærminger og repetisjoner.

1. Hvil mellom reps og sett- 60-90 sekunder. Hvis du ikke følger denne regelen, reduseres treningens effektivitet betydelig.
2. Regelmessig push up på ujevne stenger bør bestå av 4 tilnærminger. Antall repetisjoner er maksimalt mulig i hver tilnærming.
3. Utgang til barene nybegynnere bør opptre 10 ganger i 5 sett.
4. Nesten alle andre øvelser, som ble gitt ovenfor, utfører også 4 sett og i hvert sett maksimalt antall repetisjoner.

Hvilke muskler er involvert i trening

Barer lar deg utføre øvelser som har en kompleks innvirkning.

Ofte brukes de til å trene følgende muskler:

• bryst;
• trykk;
• muskelstabilisering;
• biceps;
• triceps;
• skuldre;

Mest populær trening- standard push-ups med vertikal innstilling av kroppen, biceps, bryst, skuldre er under opparbeidelse.

Fordeler og ulemper med trening

Prosessen med å gjennomføre trening på de ujevne stengene har sine fordeler og ulemper.

Når man vurderer manglene, kan følgende punkter bemerkes:

1. Skade. Når du utfører klasser, bør du huske sikkerhetstiltak. Dette skyldes det faktum at fall fra den horisontale stangen kan føre til alvorlig skade. Komplekse øvelser bør kun utføres med forsikring.
2. Vanskeligheter med gjennomføring. Bare fagfolk som korrekt utfører alle bevegelser på treningstidspunktet kan oppnå stor suksess. Nybegynnere vil ikke umiddelbart føle resultatet.
3. Mest av høyverdige barer er på gaten.

Imidlertid er det utvilsomt fordeler:

1. Stor effektivitet samtidig som teknikken opprettholdes.
2. Kompleks påvirkning, siden når du utfører nesten alle øvelser, er også stabiliseringsmuskler involvert.
3. Tilgjengelighet. Lignende finnes på nesten alle idrettsbaner.
4. Evne til å gjennomføre klasser på ethvert treningsnivå.

Til tross for at mange ikke legger særlig vekt på stolpene, er de et flott tillegg til hver treningsøkt.

Effektivitet

Når man setter sammen et treningsprogram er det mange som legger vekt på effektivitet. Hvilke resultater og i hvilken tidsperiode kan oppnås i løpet av treningen?

Når vi vurderer dette problemet, legger vi merke til følgende nyanser:

1. Utfør treningsøkter trenger 3-4 dager i uken.
2. Antall tilnærminger skal være ca. 4. Antall repetisjoner er maksimalt.
3. Det er viktig å være oppmerksom på riktig utførelse av hver bevegelse. For å gjøre dette, bør du ringe en venn med deg som vil observere teknikken eller utføre trening på de ujevne stengene som ligger i nærheten av glasset.
4. Resultat avhenger ikke bare av selve øvelsene, men også av hvile.

Allerede etter en måned med å utføre hovedklassene, kan man merke tilstedeværelsen av endringer. Det er viktig å huske på at overvekt kan være årsaken til at endringene ikke blir merkbare. Derfor anbefales det å ta et bilde av deg selv før trening og etter en viss periode.

Barer er et av de rimeligste og enkleste sportsutstyrene som lar deg effektivt utvikle fysisk styrke og bygge muskelmasse i overkroppen. Et riktig sammensatt sett med øvelser på de ujevne stengene vil tillate deg å raskt komme deg videre på hvilken som helst idrettsplass eller til og med hjemme.

Hvor effektive er øvelser?

Mange forstår ikke hvorfor det enkleste treningsopplegget på de ujevne stengene er så effektivt? I dette tilfellet er riktig tilnærming og velutviklet teknikk viktig. Regelmessig trening kan med hell erstatte utmattende styrketrening i treningssentre, nemlig benkpress med vektstang eller manualer på en horisontal eller skrå benk.

En viktig fordel med stengene er fraværet av behovet for å kjøpe spesialutstyr, siden dette prosjektilet er tilgjengelig i nesten alle gårdsplasser. Faktum er at ikke alle har tid til å gå på treningssenteret.

Hvilke muskler jobber på stenger?

Programmet på de ujevne stengene inkluderer brystmusklene, ryggmusklene, skulderbeltets muskler og armmusklene, men triceps, bryst og delta er utsatt for maksimal belastning.

Trening på ujevne stenger i henhold til spesielle programmer lar deg styrke andre muskelgrupper, inkludert skulderbeltet og pressen. Ved å studere i henhold til den dannede tabellen, vil du observere hvordan kroppen din endrer seg: lettelsen på brystet vises, skuldrene vokser, ryggen retter seg.

Du kan gjøre treningen vanskeligere ved å legge til vekter. Det kan være et belte med pannekaker eller en vanlig ryggsekk med noen tunge gjenstander inni. Selv om du trener i treningsstudioet, ikke overse push-ups på de ujevne stengene, noe som kan øke effektiviteten til treningsøktene dine.

Antall repetisjoner og hviletid

Varigheten og intensiteten på treningsøktene dine, samt antall repetisjoner, påvirker det endelige resultatet du vil kunne oppnå. Velg et treningsformat basert på dine endelige mål. Erfarne idrettsutøvere vet selv hvilken plan med øvelser på de ujevne stengene som passer dem best, og for nybegynnere vil vi gi generelle anbefalinger:

1. For vekttap. Utfør opptil 15-18 reps per sett, og hvil ikke mer enn 20-30 sekunder. Så du vil opprettholde en høy puls, noe som er nødvendig for fettforbrenningsprosesser. Treningskomplekset bør bestå av minst tre øvelser, og dets totale varighet bør passe inn i 25-30 minutter.
2. For muskelbygging. Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, tren i et mer målt tempo. Hvil opptil ett minutt, og utfør øvelsene i 4-5 sett. Antall repetisjoner er 10-12, men hvis de er enkle for deg, bruk vekting.
3. For å øke styrken. I dette tilfellet er antall tilnærminger 3-4 x 7-8 repetisjoner. Varigheten av hvilen er fra 1 til 2 minutter, og du må jobbe med vekter: manualer eller pannekaker hengt i beltet, en ryggsekk med tunge bøker eller andre gjenstander på.

pushup bord

Det er spesielle bord for push-ups på de ujevne stolpene, med sikte på å øke antall repetisjoner. Praksis viser at disse tabellene er ideelle for noen mennesker, mens andre ikke har tid til å utvikle seg så raskt. Vi anbefaler å prøve å trene i henhold til tabellen:

Hvis du sitter fast i en uke og ikke kan fullføre det angitte antallet repetisjoner, hold deg på dette stadiet og gjenta. Ikke alle lykkes med å nå slutten, men du må holde ut. Alt avhenger av tidsbruken.

Øvelser for nybegynnere

Hvor mye anbefales for nybegynnere å øve på de ujevne stolpene - antall dager varierer fra 3 til 5 per uke. Det er viktig for deg å trene teknikken, siden mye avhenger av den. Hopp på stengene og fokuser på strake armer, bøy knærne og kryss føttene. Gå ned med en innpust, og reis deg med en kraftig utpust. På bunnpunktet må du nå en rett vinkel på albuene, og på toppen av armene retter vi oss helt.

Dette settet med øvelser er rettet mot å trene teknikken og forberede kroppen på vanskeligere treningsøkter. Den er også egnet for folk som ennå ikke har lært å gjøre push-ups fullt ut på de ujevne stengene. Nybegynnere anbefales å trene i denne modusen i 3-5 uker:

1. Den første øvelsen er elementær - vi lærer bare hvordan vi kommer riktig på de ujevne stengene. Vi nærmer oss dem, legger hendene på tverrstengene og spretter, kommer ut på strake armer og balanserer kroppen. Hopp deretter umiddelbart av og gjenta 6-8 ganger til.
2. Den andre øvelsen er rettet mot å styrke musklene i pressen og bena. Vi hopper på stengene, og hever bena opp foran oss. Hvis det er vanskelig, bøy dem i knærne. Vi utfører 10-12 repetisjoner.
3. Denne bevegelsen kombinerer den første øvelsen med negativ amplitude. Vi hopper på de ujevne stengene, demper kroppens svingninger og bøyer albuene sakte og faller ned. Etter det hopper vi til bakken og gjentar 8-12 ganger.
4. Hvis du vet hvordan du gjør push-ups på de ujevne stengene, gjør et dusin push-ups, og hvis du ikke har lært ennå, gjør en forenklet bevegelse: legg håndflatene på tverrstengene og kast bena på dem, og deretter senk deg ned, bøy albuene.

Hvis du føler at dette treningsopplegget på de ujevne stengene er veldig enkelt for deg, gå til neste trinn.

Kompleks for erfarne idrettsutøvere

1. Vi hopper på stengene og løfter bena opp på utstrakte armer. De nedre lemmene må heves til nivået av tverrstengene, og dveler ved topppunktet i 1-2 sekunder.
2. Hev vekselvis bena til en parallell posisjon i forhold til bakken.
3. Vi hopper på stengene og holder armene rett. Vi hever bena opp over tverrstengene, og deretter snur vi overkroppen til venstre og høyre, og flytter bena i rommet over stengene. Øvelsen er ikke lett, men effektiv, da den involverer mange muskelgrupper.
4. Push-ups med hjørne er vår neste øvelse. Vi hopper på stengene, hever bena slik at de danner en rett vinkel med kroppen, og bøyer deretter armene 90 grader i albuene og gjør push-ups.
5. For å styrke musklene i hendene er det nyttig å gå på hendene. Vi hopper på stengene og begynner å vekselvis gå med hendene langs tverrstengene, og prøver å ikke svinge bena. Når vi når enden av tverrstengene, hopper vi av, og så går vi i motsatt retning.
6. For utvikling av triceps, utfør vanlige push-ups fra stengene, men ikke spre albuene til sidene slik at de presses til kroppen så mye som mulig.

Antall repetisjoner i dette øvelsesskjemaet på ujevne stolper avhenger av målene dine. Dette ble diskutert mer detaljert i begynnelsen av denne artikkelen.

www.sportobzor.ru

hvilke muskler jobber? Typer øvelser på ujevne stenger:: SYL.ru

Ingen av det eksisterende sportsutstyret gir like mange muligheter som stengene når det gjelder å utvikle overkroppsmusklene. Utviklingen av alle muskelgrupper er underlagt denne fantastiske simulatoren. Det viktigste er å kjenne øvelsene på de ujevne stengene og teknikken for riktig implementering. I denne artikkelen vil leseren bli kjent med de eksisterende øvelsene, finne ut hvilke muskler som er involvert i dem, og velge det som passer ham best.

Første bekjentskap med prosjektilet

Etter å ha funnet ut hvilke øvelser på de ujevne stengene du kan gjøre, trenger du ikke skynde deg å gjøre alle samtidig fra den første dagen. Slik iver vil ikke bare forårsake et smertefullt sjokk for musklene i kroppen, men kan også føre til skade. På den første dagen av treningen må du bli kjent med prosjektilet, kjenne hvordan kroppen oppfører seg ved de minste helningsvinklene. Det er lett å hoppe på stengene, men ikke alle kan holde seg på dem. Alle disse forsøkene må utføres før treningsstart.

Det er til og med en forberedende instruksjon for nybegynnergymnaster, skrevet på begynnelsen av forrige århundre, men som fortsatt fungerer. Etter å ha hoppet på de ujevne stengene, holdt i en vertikal stilling på strake armer, er det nødvendig å vekselvis løsne hånden og prøve å rive hånden noen centimeter opp. I dette tilfellet flyttes vekten av kroppen til den andre hånden. Etter å ha nådd ønsket, gå tilbake til startposisjonen.

Utvikling av brystmusklene

Push-ups på de ujevne stengene var ganske populære på 70-tallet av forrige århundre, ved begynnelsen av kroppsbygging. Men fra år til år ble de glemt, og flyttet hovedfokuset for trening til benkpress fra brystet fra en liggende stilling. Imidlertid anbefaler mange profesjonelle trenere i sportsklubber å legge til øvelser på ujevne stenger til komplekset for å utvikle brystmuskler. For nybegynnere generelt vil denne tilnærmingen være veldig nyttig, der benkpressen fra brystet er fullstendig erstattet med push-ups i et sportsutstyr. Utførelsesteknikken er ganske enkel.

1. Ta en hengende stilling på de ujevne stengene. Hender sammen med kroppen er vinkelrett på planet til stengene.
2. Bøy bena i knærne og kryss med hverandre.
3. Flytt kroppen fremover, senk hodet for å se gulvet under deg.
4. Bøy armene i albueleddet, senk deg ned slik at albuene er på linje med skulderleddet.
5. Hold i et sekund og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Et sett med treningsøkter for brystmusklene

I den første måneden med trening for alle nybegynnere, uten unntak, vil kun øvelser på den horisontale stangen og ujevne stenger være effektive. Etter oppvarming og oppvarming av alle musklene anbefales det å begynne å trene med armhevinger. Det er nødvendig å utføre 3-4 tilnærminger for maksimalt antall repetisjoner. En gang vurderes også, men det er bedre hvis en partner eller trener hjelper til i øvelsen, og holder idrettsutøverens føtter med hendene. Du må løfte dem opp.

Avanserte idrettsutøvere utfører øvelser på de ujevne stengene på slutten av treningen, etter alle trykk og ledninger. Fem sett med 30 sekunders hvile gir en flott pumpe som maksimerer brystmuskelvolumet. På et tidspunkt vil en nybegynner idrettsutøver legge merke til at push-ups på de ujevne stengene er for enkle for ham, spesielt etter å ha overvunnet barrieren på 20 repetisjoner. Kappløpet om kvantitet vil ikke gi resultater i fremtiden, du må øke belastningen. Til dette er det spesielle vekter og lenker som settes på kroppen i brystområdet for å opprettholde riktig helningsvinkel.

Hender - bazookaer

Det er ikke biceps som tar opp mesteparten av armen i avslappet stilling, men triceps. Men av en eller annen grunn blir denne muskelen fullstendig ignorert av nybegynnere, men forgjeves. Du kan også øke muskelmassen til triceps på de ujevne stengene, for dette må du utføre de samme push-ups som for brystmusklene, med en liten justering i teknikken. Det er ingen grunn til å lene seg fremover. Kroppen skal være vinkelrett på stengene under pressen så mye som mulig i øvelsen på stengene. Hvilke muskler som faktisk fungerer vil bli klart som et resultat av den første tilnærmingen. Hvis det ikke er hendene som gjør vondt, men brystet, må du holde kroppen enda jevnere og gå grunt ned. Triceps blir lett skadet, så det anbefales å utføre øvelser på stengene for utvikling på slutten av treningen, når musklene er godt varmet opp.

God triceps trening

Øvelser på de ujevne stengene for triceps For mer avanserte idrettsutøvere er det bedre å utføre et supersett med en øvelse for biceps i armen. Faktum er at triceps utvikler seg bedre når man jobber sammen med en antagonist. Og på de ujevne stengene er muskelen fullt involvert i arbeidet, henholdsvis, og returen vil være mer effektiv. Faktisk kan push-ups på de ujevne stengene erstatte to øvelser for musklene i hendene.

Fagfolk anbefaler å gjøre minst 12-15 reps på triceps før du går videre til hengende kjeder og andre vekter for å øke belastningen. Faktum er at leddene i albuene er veldig lett skadet, derfor må leddbånd i tillegg til muskelutvikling også tvinges til å fungere. Med utseendet til en knase eller smerte i albueleddet, er det bedre å nekte å utføre øvelsen.

Ikke noe liv!

Øvelser på stengene for pressen er også populære blant nybegynnere, spesielt hvis sportsutstyret gir støtte til rygg og albuer. I deres fravær er det ingen grunn til å fortvile, fordi det er så mange andre like effektive og enkle måter å pumpe opp magemusklene på.

Den enkleste øvelsen er å heve bena bøyd i knærne opp. Hoftene skal nå parallelt med gulvet, hvoretter du kan gå tilbake til startposisjonen. Det anbefales ikke å utføre denne øvelsen raskt, da svinging på de ujevne stengene kan føre til fall og følgelig skade.

Etter å ha lært å heve bena bøyd i knærne, kan du gå videre til en vanskeligere øvelse - heve rettede ben. Hvis dette er vanskelig og det er smerter i hoftene, kan du slappe av på vekten i kneleddet (glansavvik på 30 grader er mer enn nok).

kontroversielt tema

Øvelser på den horisontale stangen og parallellstavene for magemusklene er nesten identiske, men tvister mellom idrettsutøvere avtar ikke. Det antas at på tverrstangen, på grunn av en sterkere strekking av musklene i hengende stilling, er pressen bedre trent. Og fraværet av stenger på sidene lar deg øke belastningen ved å utføre trengsel. På den annen side er ikke alle i stand til å holde seg på den horisontale stangen i posisjonen til å henge på hendene, mens de også svaier under øvelsen.

Og uten tvist er det klart at det er lettere å utføre øvelser på de ujevne stengene. Hvilke muskler fungerer i dette tilfellet og under hvilken belastning, dette er det andre spørsmålet, det viktigste er bekvemmelighet. Du trenger imidlertid ikke lage en komfortsone for deg selv. Etter å ha lært å utføre 15-20 benhevinger i en posisjon, må du gå videre til mer komplekse øvelser. Ellers vil kroppen bli vant til det og vil ikke reagere på trening.

I statiske øvelser - all kraften

Det finnes øvelser med parallellstaver som er mer effektive når de utføres statisk i stedet for dynamisk. Det vil si, ikke vift med armene eller bena, men etter å ha tatt en stilling, dvel i den en viss tid. Disse øvelsene inkluderer "Corner". Etter å ha rettet bena jevnt ut, er det nødvendig å løfte dem opp og bringe dem til en parallell med gulvet. Vinkelen mellom kropp og ben skal gi 90 grader (rett vinkel, derav navnet på øvelsen). De første treningsdagene bør du prøve å holde bena i minst noen sekunder. Og etter tidsintervallet bør gradvis økes.

Statikken inkluderer også turnøvelsen «Planck på ujevne stenger». Den brukes på en simulator i full størrelse, hvor det er mulig å legge seg på stengene med hele kroppen på langs. Forsiden ned, bena rett ut, tærne hviler på stengene. Skyv kroppen forsiktig opp, rett ut armene ved albuene, ryggen er jevn. I denne stillingen kan du i tillegg til push-ups også stå statisk. Som med «hjørnet», tar det noen sekunder før nybegynnere gir opp.

Til slutt

Etter å ha studert de populære typene øvelser på de ujevne stengene, kan du begynne å implementere oppgavene. I løpet av en periode med trening vil en nybegynner idrettsutøver føle at klasser på de ujevne stolpene begrenser evnene hans. Dette er normalt for enhver idrettsutøver. Det markerer veksten i hans beredskap. For å utvide komplekset av øvelser, er det verdt å se nærmere på øvelsene på den horisontale stangen og på det fantastiske prosjektilet kalt kettlebell. Denne "tre flotte" av sportsutstyr har vokst fra mange nybegynnere til svært kjente mestere i sport og verdensmestere i forskjellige idretter.

www.syl.ru

8.4. Øvelser på de ujevne stengene

8.4.1. Kjennetegn på øvelser

Øvelser på ujevne stenger består av sving-, kraft- og statiske elementer og deres forbindelser, utført i stopp og henger.

Øvelser på ujevne stenger er et effektivt middel for å utvikle styrken til musklene i armer og overkropp, smidighet og dannelse av anvendte og sportslige ferdigheter. Parallelle stenger - et prosjektil av menns all-around. Enheten til stengene lar deg utføre øvelser i posisjoner på tvers og på langs, på en eller to stolper, i midten og ved endene av stengene, vendt ut og inn. Øvelser utføres med en frem- og bakoversving, en fremsving, en tilbakesving og dens plasser, over og under stavene, | med svinger og svinger i form av opp- og nedturer, svinger og svinger, salto og salto m.m.

For å lykkes med å mestre øvelsene på de ujevne stengene, må gymnasten først mestre en rekke spesielle motoriske ferdigheter, for eksempel: korrekt teknisk holdning i stopper, henger, stativer; rasjonell teknikk med å svinge i stopp og henger, hjelpebevegelser i skulderleddene under akselerasjon av svingbevegelser og frastøting fra stavene i løft, svinger og salto.

Derfor er det i det innledende stadiet av trening nødvendig å mestre en rasjonell teknisk holdning og hovedposisjonene for stopp og henger. Det er mest lurt å først bruke stativ og lave stenger til dette, hvor det er lettere å gi bistand til de involverte.

Riktig holdning skal bidra til effektiv anvendelse av innsats og bevaring av dynamisk balanse når forholdene for støtte endres. De mest karakteristiske egenskapene til en rasjonell teknisk holdning når du utfører øvelser med vekt er: en rettet posisjon av kroppen, ingen bøyning i korsryggen, moderat spenning i musklene i skulderleddene og sternoclavicular leddene, som gir på den ene siden, en høy posisjon av kroppen under svingninger, derimot, en elastisk henging i det øyeblikket kroppen passerer den nedre vertikale posisjonen.

Riktig teknisk holdning når du utfører øvelser i hengene er preget av hengende i skulderleddene, en avrundet posisjon av ryggen og vipping av hodet til brystet.

Skaderisikoen ved øvelser på ujevne stenger dikterer utstrakt bruk av ulike metoder for forsikring og assistanse. Ved læring av løft og saltoer gis assistanse ved å støtte eller skyve utøveren nedenfra under bena, bekkenet eller skuldrene. Hvis du trenger å hjelpe gymnasten når han er over stavene (når du svinger fremover, svinger frem og tilbake, bøyer seg over, står på hånden osv.), så brukes en forhøyning (stol, gymnastikkbord eller nony). I alle tilfeller bør bistand og forsikring gis på denne måten

slik at hendene til forsikringsselskapet ikke forstyrrer utøverens bevegelser. I de første forsøkene på å utføre risikable øvelser, anbefales det å bruke et opphengsbelte, dekke stengene eller sengen til stengene med matter.

8.4.2. Generelle utviklingsmessige og anvendte øvelser

Blandede stopp. Blandede stopp bør læres først på matter eller stativ, hvor det er lettere å gi assistanse. For å styrke muskel- og skjelettapparatet i skulderledd, torso og armer, bøying og ekstensjon av armene, avrunding og buing av ryggen, heving og senking av bena bør utføres gjentatte ganger i ulike stopp. Blandede stopp kan også utføres på langs (fig. 93).

Å gå på hender i en vekt er mestret på lave barer. Hopp inn i det tomme området på endene av stengene som vender innover, og flytt fremover, vekselvis, omorganiser hendene. Start fra stangen, i øyeblikket av omorganisering av hendene, overfør vekten av kroppen til den andre hånden uten betydelig henging i skulderleddene. Etter å ha mestret bevegelsen fremover, fortsett til å mestre bevegelsen bakover.

Vinking (fig. 94). Du bør begynne å studere swinging med vekt på underarmene, og deretter med vekt på lave stenger. Bøy lett og deretter rett opp, flytt bena og bekkenet fremover, "sving tilbake. Prøv å svinge med hele kroppen, løft bekkenet til samme nivå som bena. Øk gradvis amplituden til å svinge. Etter hvert som du mestrer innsvingingen vekten på underarmene, bør du gå videre til svingende vekt og vekt på hendene.

Når gymnaster lærer å utføre svingninger med en tilstrekkelig bred amplitude (tærne på bena er høyere enn skuldrene), er det nødvendig å danne dem ferdigheten til nøyaktig å vurdere amplituden til bevegelser og dens variasjon. For å gjøre dette, anbefales det å bruke ekstra visuelle og taktile landemerker og en bærbar gradert bakgrunn.

Bøyning og utretting av armene i vekt. Det brukes til tvungen utvikling av styrken til musklene i armene og skulderbeltet. Denne øvelsen er spesielt effektiv i kombinasjon med svinging. Til å begynne med mestres et enklere alternativ - på slutten av svingen tilbake,

bøy armene, rett dem fremover. I en mer kompleks versjon, tvert imot - på slutten av fremsvingen, bøy armene, rett dem med en bakoversving (fig. 95).

Spesielle øvelser for utvikling av musklene på den fremre overflaten av kroppen (fig. 96). Fra å sitte på langs på den ene stangen, vendt innover, hvile føttene nedenfra (bena fra hverandre eller sammen) på den andre stangen, vippe tilbake og gå tilbake til i. n. For å øke vanskeligheten og effektiviteten av øvelsen, utføres den i posisjonen til hånden bak hodet eller opp.

Spesielle øvelser for utvikling av musklene på baksiden av kroppen (fig. 97). Fra stoppet i lengderetningen på den ene stangen, vendt utover, lener seg med bena nedenfra (bena fra hverandre eller sammen) på den andre stangen, senker seg fremover, etterfulgt av bøying. Når hånden er bak hodet eller opp, er øvelsen vanskeligere og mer effektiv.

Merk. Alle de ovennevnte øvelsene kan brukes i masseøvelser ved bruk av flerspennsprosjektiler ved metoden for sirkulær trening, så vel som i andre sportsseksjoner som generell fysisk trening.

Disse øvelsene kan med hell utføres på hjemmelagde stenger som ikke har tilstrekkelig elastisitet.

studfiles.net

6.2. Øvelser på de ujevne stengene

Svinging i vekt (Fig. 89) er en av de grunnleggende svingøvelsene på de ujevne stengene. Den anses som komplett hvis amplituden når omtrent 180°, dvs. på fremsvingen og på baksvingen er kroppen til gymnasten plassert horisontalt. Den første (start-) bevegelsen med å svinge er å bøye kroppen fremover i hofteleddene, etterfulgt av en tilbakesving av bena og overkroppen. Så gjentas alt mot bakgrunnen av en økende bevegelsesamplitude. Ved swinging er det viktig å oppnå maksimal løfting av kroppen (ikke ben) på fremsvingen på grunn av spenningen i armmusklene og forsiden av kroppen.

En viss vanskelighet med å mestre swinging i vektleggingen er behovet for å opprettholde balansen når du utfører swings. Gymnasten, for å opprettholde dynamisk balanse, blir tvunget til å bevege skuldrene i motsatt retning av svingen. Å svinge i en vekt bør læres på lave takter. Forsikring og assistanse - med den ene hånden bak skulderen nær albuen, med den andre - støtte under bekkenet til gymnasten på fremsvingen.

Skulderstativet er en grunnleggende statisk øvelse i den innledende treningen av gymnaster. Det kan utføres fra en vekt stående på ett eller to knær, fra et gråhåret ben fra hverandre, en vekt på en vinkel, og også med en sving tilbake.

For å utføre et skulderstativ fra et gråhåret ben fra hverandre, må du ta tak i stavene ved hoftene, løfte kroppen med kraft og når ryggen inntar en vertikal stilling, flytt skuldrene fremover, spre albuene til sidene og senke skuldrene foran hendene i en avstand på 20-25 cm.. Så, unbending ved hofteleddene, koble bena og ta en lett buet stilling. Det er mer praktisk å begynne å lære skulderstativet på stigerørene eller lave stenger.

Ryggstanden på skuldrene (fig. 90) læres etter å ha mestret svingen i betoningen.

Når gymnasten nærmer seg det ytterste punktet av bakoversvingen, bøyer gymnasten armene, skyver skuldrene fremover og, sprer albuene, faller han forsiktig på skuldrene i en avstand på 20–25 cm fra hendene. Typiske feil: utilstrekkelig tilbakesving (under 45–75°), tidlig bøyning av armene, for nær støtte av skuldrene i forhold til hendene, utilstrekkelig adskillelse av albuene. Når du skal lære fluestillingen, kan du bruke stillingene: med en sving med det ene og et trykk på det andre benet, et stativ på skuldrene med støtte fra gymnasten av treneren eller partneren på midten av låret. Selvforsikring: hvis gymnasten snur seg på ryggen under skulderstanden på grunn av overdreven svingning, må du spre bena.

Salto fremover, bøyd fra et gråhåret ben fra hverandre (fig. 91).

Det utføres som i flere trinn: 1. Ta tak i stavene med hendene foran hoftene (så nærme som mulig). 2. Heve bekkenet og hvile skuldrene på stengene, ta posisjonen med vekt på hendene, bøy deg og avskjær raskt med hendene. 3. Senk forsiktig bekkenet, flytt til posisjonen til benstøtten fra hverandre.

Kip-up fra en vektlegging på hendene (fig. 92) utføres etter å ha tatt en høy vekt på hendene (1) (fra en vekt mens du står på de lave stengene eller etter å ha svingt inn vekten på hendene på midten stolper). Fra denne "startposisjonen" følger en fjærende fleksjon (2) etterfulgt av en kraftig oppover-foroverforlengelse (3) og samtidig skyving bort fra stavene med skuldrene, som et resultat av at gymnasten går til punkt-blank rekkevidde (4 ). Et teknisk riktig løft bør avsluttes med et fritt tilbakesving (5).

Forløpsøvelser: imitasjon av kip-up fra liggende stilling, bøyd på matten, kip-up for å sitte med bena fra hverandre på de ujevne stengene.

Foroversvingeløftet (fig. 93) utføres etter svinging i vekt på hendene. Etter å ha passert vertikalen, foretas en kastebevegelse med bena langs husken (2). Når føttene når høyden på stavene, følger et energisk rykk av brystet opp og frem med samtidig skyvning av stavene med skuldrene og "slå på" armene (3). En teknisk korrekt utførelse av løftet bør fullføres med tilstrekkelig høy plassering av kroppen over stengene (4).

Å lære stigningen blir lettere hvis den utføres på skrå stenger. Hjelp med løft - dytte inn i bekkenområdet på tidspunktet for den rykkende bevegelsen av brystet.

Ryggsvingeløftet (fig. 94), som regel, utføres fra "start" -posisjonen - vekten på hendene er bøyd, på samme måte som kipløftet. Dette etterfølges av aktiv forlengelse av kroppen med trekking av skuldrene til hendene (1) etterfulgt av en piskaktig tilbakesving (2.3). Ved hjelp av husken skyver gymnasten av stavene med skuldrene (4) og skyver skuldrene raskt ut. Full forlengelse av armene faller sammen med det høyeste punktet på tilbakesvingen (5).

Den største vanskeligheten med øvelsen er å sette en stor sving tilbake mens du trekker skuldrene til hendene. Den vellykkede implementeringen av løftet blir lettet av lærerens hjelp ved å skyve gymnasten nedenfra fra under stengene: med den ene hånden under brystet og med den andre under låret.

Den foroversvingende (vinkel) demonteringen er en av de enkleste avstigningene fra de ujevne stengene. Den utføres fra stoppet etter en sving med liten amplitude. Etter å ha passert den vertikale posisjonen, bøyer gymnasten moderat i hofteleddene (vinkelen mellom stammen og bena er 120–150°) og forskyver samtidig kroppen mot nedstigningen. Slutten av fremsvingen faller sammen med dyttet med hendene, som et resultat av at gymnastens kropp er utenfor polene. I sluttfasen av nedstigningen, løsner gymnasten med en aktiv nedadgående bevegelse av bena i hofteleddene med en samtidig avskjæring (grip) med en hånd ved stangen og lander sidelengs til stengene.

En foroversvingende avstigning med en motsatt sving i en sirkel (mot stolpene) skiller seg fra den beskrevne avstigningen ved vinkelen til andre halvdel av bevegelsene. Etter å ha passert vertikalen, utføres fremsvingen ikke bare med en forskyvning av kroppen i retning av avstigning, men også med en viss vridning av bena i retning av svingen. Mot slutten av svingen snur overkroppen og hodet seg fremover etter bena, gymnasten skyver energisk av stavene og fullfører svingen, og kommer til en stående stilling sidelengs (siden av avstigningen med samme navn) til stengene, med en hånd som tar tak i stangen.

Som innledende øvelser ved innlæring av avstigning anbefales det: å rette seg opp fra knebøy på en stang - en avstigning med en sving i sirkel (for eksempel: fra knebøy på venstre hofte på høyre stang - en avstigning med en sving til venstre - en sirkel), samt en demontering med en vinkel på 90 ° i et stativ som vender mot stangen med et grep med to hender i lengderetningen.

En bakoversvingende demontering utføres etter en tilfredsstillende mestring av svingen i støtte. Når han nærmer seg det høyeste punktet på ryggsvingen, flytter gymnasten kroppen mot avstigningen, skyver av stavene og befinner seg utenfor stengene i en bøyd stilling. Så legger han raskt hånden (motsatt side av avstigningen) på stangen og lander sidelengs til stengene. Sikring og hjelp: med en håndstøtte for gymnastens skulder, med den andre hånden - nedenfra under låret.

studfiles.net

Bartimer for barn og voksne

Leksjoner på de ujevne stolpene

Gymnastikkstenger, øvelser som er tilstede i mange typer gymnastikk, er det beste verktøyet for å få utholdenhet, en tonet figur, utvikle den øvre muskelgruppen, og først av alt, for eksempel triceps.

Vanlige klasser på dette sportsutstyret er tilgjengelig for alle uten unntak - kvinner, menn, barn. I vårt gymnastikksenter er det ulike typer stenger designet for øvelser av skolebarn og voksne. Sportsutstyr, stasjonært og bærbart, parallelt og i forskjellige høyder, produseres av det franske selskapet Gymnova, som er en av leverandørene av sportsutstyr til internasjonale konkurranser. Produktene er utstyrt med FIG (International Gymnastics Federation)-sertifikater, som indikerer deres høye kvalitet og pålitelighet.

Parallelle stenger er et uunnværlig verktøy for styrketreningsøvelser, som kreves av mange profesjonelle idrettsutøvere og bare sterke menn. Klasser på dette prosjektilet gjennomføres nødvendigvis på skolens kroppsøvingstimer; de brukes av kvinnelige gymnaster for å fullføre programmer på internasjonale konkurranser. I dette tilfellet kan parallelle og multi-level barer brukes. Gymnova sportsmatter er plassert rundt og i avstigningsområdet for større sikkerhet for de involverte i dette prosjektilet, og for å unngå skader.

Regelmessige øvelser på de ujevne stengene vises til alle tenåringsgutter som under øvelsene utvikler styrke og fingerferdighet, og forbereder seg på voksent mannsliv. For de som ønsker å danne en atletisk figur, er øvelser på de ujevne stengene et must. Hengende og hvile utføres når en persons ben ikke når gulvet. Å heve bena i en vinkel mens du snur overkroppen hjelper til med å styrke magemusklene og lårene. Øvelser i form av push-ups på de ujevne stengene utvikler musklene i skulderdelen. Samtidig lar den forskjellige posisjonen til hendene på tverrstangen til stengene deg trene forskjellige muskelgrupper.

I vårt gymnastikksenter vil profesjonelle trenere med tittelen idrettsmestere hjelpe deg med å lage det riktige treningsprogrammet, takket være det kan du oppnå de nødvendige resultatene på kort tid. For å bekrefte dette inviterer vi deg til den første gratis leksjonen.

igym.su

Øvelser på ujevne stenger - et sett med treningsøkter for å pumpe opp forskjellige muskelgrupper

Det finnes mange forskjellige typer maskiner for å trene alle deler av kroppen. Barer - en av de rimeligste alternativene, du kan finne disse to tverrstengene i en nabogård sammen med en horisontal stang. Hvis du trener riktig i henhold til ordningen i samsvar med teknikken, vil du kunne pumpe alle kroppens muskler ved å bruke bare stengene.

Hva bidrar de ujevne stolpene til

Noen idrettsutøvere tror feilaktig at prosjektilet ikke gir mye valg for øvelser, at hovedfokuset for trening på de ujevne stengene er triceps, men dette er langt fra alt. Når du endrer vinkelen på kroppsposisjonen, omorganiserer hendene, vil du ha muligheten til å trene:

• tilbake
• biceps;
• bryst;
• trykk;
• skuldre.

Øvelser på de ujevne stengene er ikke bare push-ups, men også pull-ups, statiske alternativer, kombinerte tilnærminger. Som regel utføres arbeidet med din egen vekt, noe som vil bidra til å styrke muskler og gå ned i vekt. Hvis du trenger å få masse, må du jobbe med vekter. Effektiviteten av å trene med dette prosjektilet er like høy som når du jobber i treningsstudioet, avhengig av treningsteknikken og regelmessigheten. Slike klasser passer godt for både menn og jenter.

Treningsprogram for barer

Valget av treningsopplegg avhenger av målet ditt (gå ned i vekt, pumpe opp), muskelgruppen som må trenes. For eksempel ønsker en fyr å gå ned i vekt og samtidig bygge flere skuldre. Han må prestere i et intenst tempo med et minimumsintervall mellom settene, ufullstendige push-ups med en tilbøyelighet. Utarbeidelsen av et treningsprogram bør tilnærmes individuelt, men de fleste opplegg inkluderer slike øvelser på de ujevne stengene:

• push-ups med vekt på triceps;
• push-ups med vekt på brystet;
• benløft for pressen;
• parallelle pull-ups;
• vanlige pull-ups;
• statisk pressetrening (hjørne).

Varigheten av klasser, intensitet, antall repetisjoner av tilnærminger - alt dette påvirker det endelige resultatet. Du må velge et treningsalternativ basert på målet ditt. Her er noen anbefalinger for nybegynnere som trengs for effektiv trening:

1. Å gå ned i vekt. Du bør utføre 10-12 repetisjoner i hver tilnærming, mellom dem ta en pause på ikke mer enn 20 sekunder. Dette vil hjelpe deg å holde hjertefrekvensen innenfor det nødvendige området for å fremskynde fettforbrenningsprosessen. Komplekset bør inneholde minst 3-4 øvelser, og varigheten kan ikke overstige 25-30 minutter.
2. For å styrke musklene og pumpe dem opp litt. Det er nødvendig å engasjere seg i et mer avslappet tempo, hvile kan være opptil 1 minutt mellom settene, som bør være minst 4-5 for hver øvelse. Reps bør være minst 15-18. Du kan bruke litt vekt.
3. For styrketrening. I dette tilfellet kan du ikke klare deg uten ekstra vekt. Ta en ryggsekk og legg tunge bøker, manualer (hvis du har hjemme) eller noe for å lage 6-7 kg ekstra vekt. I komplekset, velg 3-4 øvelser, utfør 3-4 sett med 7-8 repetisjoner. Hvile kan være 1-2 minutter.

Tren teknikk på ujevne stenger

For å jobbe effektivt med dette prosjektilet (som med alle andre), er det viktig å observere teknikken. Resultatet av timene avhenger av hvor langt hendene dine vil stå, hvordan du puster. Du kan gjøre det om morgenen, ettermiddagen eller kvelden, det viktigste er at du er komfortabel og ikke er for trøtt. I mangel av tilstrekkelig mengde energi vil det ikke være noen fordel av trening, muskelutvikling vil ikke skje. Under tilnærmingen må du kontrollere følgende punkter:

• posisjon av hender og kropp;
• pust;
• bevegelsesmekanikk.

Armhevninger

Dette er en av de enkleste, mest populære og effektive øvelsene på de ujevne stengene. Det er enkelt å utføre for nybegynnere (gutter og jenter), teknikken er enkel og forståelig. Det er to hovedtyper av push-ups som belaster forskjellige muskelgrupper:

Klassiske push-ups på de ujevne stengene:

1. Hopp på prosjektilet eller bruk et stativ for å komme i startposisjon.
2. Armene er parallelle, kroppen er jevn, bena kan være lett bøyd i knærne, hold hodet rett, se fremover.
3. Begynn å bøye albuene mens du puster inn, og fall ned. Hold hodet rett, kroppen litt vippet fremover.
4. Senk deg ned til skuldrene dine er på nivå med prosjektilet. Stig deretter opp igjen til startposisjonen mens du puster ut.
5. Ved endepunktet skal ikke albuene strekkes helt ut, ellers vil belastningen fra musklene overføres til leddet og effektiviteten blir lavere. Hold alltid albuen lett bøyd.
6. Jenter klarer ikke alltid å heve seg fra bunnpunktet. Med et slikt problem kan du bare svinge med negative tilnærminger: bare gå sakte ned. Hopp deretter tilbake på prosjektilet og gjenta senkingen. Gjør denne versjonen av øvelsen til musklene blir vant til det og du har nok styrke til å utføre løftet opp.

Bryst push-ups:

1. Kom deg i posisjon som du ville gjort med en vanlig push-up. Plasser bena og armene på tverrstengene.
2. Begynn å presse. Effektiviteten øker på grunn av at du kan gå lavere. Dette strekker musklene i brystet og belaster dem mer. I de vanlige armhevingene forstyrrer gulvet dette.

Pull-ups

Ikke helt et standardalternativ på de ujevne stengene, det er lettere å jobbe i denne retningen på den horisontale stangen, men i fravær av sistnevnte kan du også svinge på de ujevne stengene. Også her er det to alternativer for utførelse: klassiske pull-ups og et parallellgrep. I det første tilfellet, bruk tverrstangen som en horisontal stang. Bøy bena og utfør ethvert opptrekk: bredt, smalt, vanlig eller omvendt grep. I det andre tilfellet brukes et parallelt grep:

1. Ta tak i prosjektilet med hendene, kast bena på tverrstengene. Du må henge på hendene.
2. Utfør pull-ups til stengene på pusten. Prøv å bruke musklene ikke i armene, men i ryggen.
3. Gå tilbake til utgangspunktet.

Barer trening

Dette sportsutstyret hjelper til med å pumpe et stort antall muskelgrupper. Hvis du bruker et omfattende treningsprogram, kan du i en økt belaste triceps, bryst, rygg, skuldre og mage godt. Nedenfor er et eksempel for nybegynnere for første gang. I fremtiden vil erfarne idrettsutøvere måtte erstatte noen øvelser. Eksempel på trening:

1. Push-ups er klassiske. Teknikken til øvelsen er beskrevet ovenfor. Gjør 3-4 sett med 10-12 reps. Klarer du å gjøre mindre er det greit, gjør nok for å kjenne på belastningen.
2. Push-ups for brystet. Teknikken er beskrevet ovenfor. Utfør 3-4 sett med samme antall repetisjoner.
3. Pull-ups med parallellgrep. 1-20 reps, 3-4 sett.
4. Trykk benhevinger. Ta startposisjonen, som med klassiske push-ups. Rett ut armene helt, fikser kroppen og løft sakte strake ben foran deg. Du bør få et "hjørne", på det øverste punktet, prøv å dvele i 2-3 sekunder, og senk dem sakte (uten å kaste) ned. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Nok 2-3 tilløp.

Video

sovets24.ru

Gymnastikk på skolen. Øvelser på de ujevne stengene og tverrliggeren.

Øvelser på de ujevne stengene er delt inn i sving, kraft og statisk.

Svingøvelser inkluderer svingestillinger, svinger, sirkler, lavkonjunkturer, oppstigninger og andre. Styrkeøvelser inkluderer et skulderstående, et håndstående med makt (bøying, bøying, med rette og bøyde armer). Statiske øvelser er rettet mot å opprettholde stillinger og opprettholde balanse (stopp, stativer).

Salto fremover.

1. I en utheving, stående ben fra hverandre, bøy armene til hodet berører matten, gå tilbake til startposisjonen.

2. Fra holdeplassen, stående bena fra hverandre, salto fremover til sittende stilling, bena fra hverandre (ikke bøy bena), utfør med hjelp av en lærer.

3. Det samme selv.

4. Fra et gråhåret ben fra hverandre på en gymnastikkbenk (legg en matte på benken), avskjæring fremover, lener seg på hendene, vekt mens du står bøyd, bena fra hverandre, salto fremover til en gråbeint fra hverandre.

5. Fra de grå bena fra hverandre på de ujevne stengene, vipp fremover, len skuldrene på stavene, albuene til sidene, kontroller innstillingen av skuldrene.

6. Fra et gråhåret ben fra hverandre på de ujevne stengene (en matte er plassert foran) med støtte fra skuldrene på stengene, en salto frem til et gråhåret ben fra hverandre. Bena er rette, avskjæring med hender bør utføres raskt.

7. Salto med ryggstøtte.

8. Salto fremover uavhengig.

Skulderstativ.

1. Fra hengende stilling, bøy deg over på gymnastikkveggen med en huske med ett ben, utfør hengende bøyning med rette ben, utfør 5-6 ganger.

2. Fra henget, bøyd over på de ujevne stengene, hengende sakte og raskt, utfør 7-8 ganger.

3. Hodestand og håndstand.

4. Fra et gråhåret ben fra hverandre, utfør sakte en salto fremover til et gråhåret ben fra hverandre.

5. Det samme, men dvel mens du hviler skuldrene på stavene, albuene til sidene.

6. Fra en vekt mens du står bøyd over en skulder stå, med hjelp av en lærer.

7. Fra et gråhåret ben fra hverandre, et stå på skuldrene, med hjelp av en lærer.

8. Skulder stå alene.

Stig deg frem.

På swing fremover, strekk og bøy lett i hofteleddene. Når du passerer stanglinjen med føttene, må du løsne kraftig, skyve av stavene med skuldrene, og bevege skuldrene fremover, gå til punktene.

Læringssekvens:

1. Fra vekten liggende bak med støtte av bena på stengene (bena fra hverandre), kraftig bøying og samtidig trykk med hendene, gå til stopp (4-5 ganger).

2. Fra å svinge en liten amplitude (stolper i vinkel), løfte med en sving fremover til et grått ben fra hverandre, utfør med hjelp av en lærer.

3. Det samme selv.

4. På parallelle stenger, løft bena fra hverandre til en grå posisjon med hjelp av en lærer.

5. Det samme selv.

6. Fra vinking, utfør et svingløft fremover.

Velte i vekt på tverrliggeren.

Det utføres med en energisk svingning av det ene og et skyv av det andre benet, bøying, og trekk kroppen til tverrstangen med styrken av armene, send bena opp over tverrstangen og legg deg på den med magen. I øyeblikket du går til punkt-blank rekkevidde, rett ut armene, bøy, legg hendene på punkt-blank rekkevidde, løft hodet.

Læringssekvens:

1. Hengende pull-ups på bøyde armer (opp til en vinkel på 90 grader i albueleddet).

2. Fra stoppet, bøy deg fremover, bøy armene, og ligg med magen på tverrstangen, og rett deg raskt opp og, rett ut armene, gå igjen for å stoppe. Oppgave: lære å raskt, uten forsinkelser, gå til et tomt område.

3. Fra stoppet senker du deg sakte fremover i liggende stilling (ved senking skal ikke bena falle).

4. I henget, stående på bøyde armer, løft bena raskt fremover - opp.

5. I jay på skulderbladene, være i stand til å ta posisjonen til kroppen, bøyd over i en vinkel på 160-170 grader.

6. Fra hengende, stå med et grep om den nedre stangen, skyve den ene og svinge den andre, bøye seg, hvile føttene på den øvre stangen.

7. Det samme, på en lav tverrstang, berører støtten med magen og holder kroppen i posisjon, bøyd i en vinkel på 160-170 grader, med hjelp av en lærer.

8. Fra henget, bøyd over på den nedre stangen, hviler føttene på den øvre stangen, med en sving av ett ben, løft med et kupp i vekt på den nedre stangen.

9. Det samme, men skyver av med to ben fra øvre stang.

10. Reis deg med et kupp. Et løft anses som mestret hvis det utføres raskt, uten forsinkelse og med strake ben.

Litteratur:

1. V.D. Palyga. Gymnastikk. Opplæringen. M., "Enlightenment", 1982.

2. G. P. Bogdanov. Leksjoner av fysisk kultur i 4-6.7-8.9-10 celler. "Enlightenment", 1981.

Anastasia Ilyenkova gymnastikk

Utformingen av dette prosjektilet lar deg utføre et stort antall av en rekke øvelser, ikke bare gymnastikk, men også generell fysisk trening. Øvelser for generell fysisk trening utføres for å forbedre fleksibilitet, styrke, utholdenhet, koordinasjon. Kunstneriske gymnastikkøvelser er dynamiske kombinasjoner som hovedsakelig består av svingelementer. Imidlertid, i det innledende stadiet av å lære å trene på stenger i forskjellige høyder, er de enkleste svingøvelsene utført i blandede henger og stopp, samt statiske elementer, hovedtreningsmaterialet.

Når du utfører øvelser, brukes forskjellige grep: i hengen - et grep ovenfra (alle fem fingrene vikler seg rundt stangen ovenfra); grep nedenfra (alle fem fingrene vikler seg rundt stangen fra motsatt side); forskjellig grep (en hånd griper ovenfra, den andre nedenfra); omvendt grep (hender vendt håndflatene ut, grep nedenfra); i vekt med alle typer grep, som vanlig.

prosjektilstenger sport trening

HOVEDGRUPPER AV IDRETTSØVELSER

blandede visa

• 1. Heng på huk på den nedre stangen. Det utføres fra å svinge med bøyninger i henget på øvre stang (høy/lav). Sving fremover for å bøye bena, løft fremover og ta på den nedre stangen (n/f).
• 2. Heng på den nedre stangen på det ene benet, det andre ned.

Den utføres på samme måte som den første øvelsen, men kun ett ben er plassert på underbenet.

3. Hengende på huk på den nedre stangen på ett ben, det andre fremover.

Den utføres på samme måte som den første øvelsen, men etter at de bøyde bena som er hevet fremover er senket til bunnen, rettes det ene benet fremover.

4. Peremakh, bøyer bena i henget, liggende på den nedre stangen.

Fra å svinge bøyene i henget til h/f, bøy bena fremover med et slag, løft dem fremover og rett ut, legg dem på f/f.

5. Crossover med benet bøyd mens du ligger over den nedre stangen.

Fra å svinge bøyene i henget til h/f, sveip fremover for å bøye det ene benet, hopp over h/f og, rett ut, senk det til h/f.

6. Peremakh med den ene foten i heng mens han ligger over den nedre stangen.

Fra svingende svinger i henget på h/f, med en sving på en til siden og opp, hopp gjennom h/f til heng mens du ligger over h/f.

7. Hoppe bena fra hverandre i henget liggende på nedre stang. Fra å svinge med bøyninger, sving tilbake, aktivt skyve skuldrene fremover og unbending i hofteleddene, rett bena raskt ned og tilbake. Sving fremover skarpt bøy i hofteleddene, spre bena langt fra hverandre og hopp over n/f. Koble bena, bøy deg og innta en liggende stilling.

Læringssekvens:

• 1. Fra å henge stående ved turnveggen med et trykk på bena, henge på huk på 2-3-skinnen, henge stående bøyd, bena fra hverandre på 2-3-skinnen.
• 2. Fra henge til h / w, sveip fremover hengt på huk på w / w; sving fremover hang stående bøyd, bena fra hverandre på n / f.
• 3. Fra henget til h/w, sving bena fra hverandre inn i henget som ligger på h/f med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Hjelp til å gjengi stående til venstre bak eleven. Når du svinger tilbake, hold armen under albuen med høyre hånd, og skyv fremsiden av låret med venstre. Når du utfører en fremsving, støtt nedenfra under låret med venstre hånd.

8. Hopp med to ben til heng mens du ligger på den nedre stangen. Utførelsesteknikken, treningssekvensen, assistanse og forsikring er identisk med trening. 7, men bena sprer seg ikke noe sted.

1. Fra å henge, huke seg på den nedre stangen med et trykk på to ben, løfte punktert til den øvre stangen (Figur 1). Fra henget, huk på underbenet, med et raskt dytt med begge bena, rett opp i kne- og hofteleddene, og trykk kraftig på overarmen med strake armer fra topp til bunn, flytt hoftene til overarmen, deretter flytt overkroppen fremover for å stoppe. Løfting utføres kun gjennom strake armer.

Læringssekvens:

• 1. Fra hengende, huk på den nedre skinnen på gymnastikkveggen, ta den stående hengende posisjonen.
• 2. Fra hengende stilling, bøy deg over på gymnastikkveggen, med strake armer, rett deg opp, flytt kroppen til veggen med hjelp og uavhengig.
• 3. Fra henget, huk med et grep om en lav stang eller en lav tverrstang, hopper blankt gjennom strake armer med hjelp og på egen hånd.
• 4. Fra henget, huk på bunnen med et grep bak toppen, skyver to ben, retter deg opp og rykk med strake armer på toppen, berør toppen av bunnen med hoftene og hopp av med hjelp av og på din egen.
• 5. Fra henget, huk på den nedre løfteren på et punktløst område på overarmen med hjelp og uavhengig.

Forsikring. I frastøtningsøyeblikket hjelper læreren ved å stå under elevens øvre venstre side, støtte korsryggen med høyre hånd og leggen med venstre.

2. Fra henget, huk på den ene på den nedre stangen med et trykk på den ene og forlengelse av den andre, løfter i vekt på den øvre stangen.

Det utføres fra henget ved å huke på den ene på underbenet, det andre benet berører overbenet med tåen. I øyeblikket av frastøting og forlengelse av overkroppen beveger det frie benet seg fremover og oppover, berører venen, deretter kobles bena sammen, kroppen beveger seg fremover, bena trekkes tilbake og overgangen gjøres for å fokusere på venen.

Læringssekvens:

• 1. Alle oppstartsøvelser brukt i forrige løft.
• 2. Fra henget, på huk på det ene på underbenet, berører det andre benet overbenet med tåen, rett opp til støttebenet og overkroppen er helt utstrakt, det frie benet beveger seg langs overarmen til kroppen er helt forlenget, armene er strake.
• 3. Det samme, men utfør med et dytt, på slutten av bevegelsen kobler du bena, berører hoftene inn/ut og hopp av. Gjør det med hjelp og på egen hånd.
• 4. Fra henget, huk på en på underbenet, kip-up på overarmen med hjelp og uavhengig.

Forsikring. I frastøtningsøyeblikket bistår læreren ved å stå under venen fra siden av støttebenet til eleven, støtte med den ene hånden under korsryggen, med den andre bak leggen.

3. Løft med kupp med vekt på nedre stang med dytt på øvre stang. Fra henget, stående på bøyde armer på underbenet, med en sving med den ene og et skyv av den andre, sett foten av fluebenet på overbenet og skyv av fra overarmen, koble bena, rett dem tilbake gjennom underbenet. Senk bena med hoftene til bunnen, løsne i hofteleddene (uten å senke bena), gå til punktum, løft hodet og bøy.

Læringssekvens:

• 1. I vektleggingen av den nedre eller lave tverrstangen, senk torsoen fremover og ned, bøy deretter opp, retter ut armene, gå tilbake til stopp. Utfør først øvelsen med. Læreren holder bena slik at de ikke faller ned, og hjelper til med å rette seg opp, støttende under skulderen.
• 2. Fra henget, stående på bøyde armer på bunnen, med en sving av den ene og et trykk av den andre, hengende på bunnen med støtte fra bena på toppen.
• 3. Fra henget, bøy deg ned til bunnen med støtte fra toppen, sving den ene og skyv den andre over til toppen av bunnen.
• 4. Fra hengende stilling på underbenet, løft med en flip med vekt på underbenet, en sving av den ene og en skyv av den andre med støtte på overbenet, med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Hjelp til å gjengi, stående til høyre innenfor stolpene. På tidspunktet for kuppet støtter du bena med venstre hånd, bak skulderen med høyre.

4. Klatring opp med vekt på den nedre stangen (fig. 2). Fra henget, stående på bøyde armer, med en sving av den ene og et skyv av den andre, koble bena, rett dem opp og tilbake gjennom stangen og, uten å strekke ut armene, senk hoftene ned på stangen. Rett ut armene, løsne opp i hofteleddene (uten å senke bena), gå til punktum, løft hodet og bøy.

Læringssekvens:

• 1. Alle oppstartsøvelser fra forrige løft.
• 2. I henget, bøyd foran på den lave stangen eller den lave tverrstangen, trekk opp, senk ned i henget.
• 3. Fra henget, stående på bøyde armer på den lave eller lave tverrstangen, med en sving av det ene benet og et trykk av det andre, kobler bena, berør tverrstangen med hoftene.
• 4. Løft med en flip i en vekt med en sving av den ene og en skyv av den andre med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Hjelp til å gjengi stående til høyre bak tverrstangen, med venstre hånd under korsryggen, med høyre - under hoftene. Når du går til punkt-blank rekkevidde - med høyre hånd bak skulderen, med venstre hånd nedenfra under hoftene.

5. Fra henget, huk på den ene på den nedre stangen, med en sving på den ene og et trykk på den andre, løft med et kupp mot den øvre stangen (fig. 3). Fra henget, huk på ett ben på og / f, bøy armene, ta flybenet tilbake. Med en svinging av det ene benet og et skyv med det andre, fortsett å bøye armene, koble sammen bena, rett dem opp og tilbake gjennom w / w. Bøy i hofteleddene, senk bena med hoftene til /f. Alle påfølgende handlinger bør utføres på samme måte som med et kupp med vekt på n/f.

Når du lærer rulleløft, vær oppmerksom på den energiske, raske bevegelsen av bena opp og tilbake gjennom stangen, evnen til å holde seg på bøyde armer mens du bøyer deg og til den raske forlengelsen av kroppen når du beveger deg til punkt. område.

Løfter sløret inn i henget mens du ligger på hesteryggen etter å ha falt fra stoppet over den nedre stangen(Fig. 4).

Etter å ha falt i henget med et slør fra stoppet på toppen, utfør en bred (til enden av amplituden) sving med det frie benet og avskjær samtidig hendene bak det øvre benet. Rett støttebenet, bøy.

Læringssekvens:

• 1. Svinging i et hengende gardin på en lav stang eller en lav stang.
• 2. Svinger inn hengegardinen med et klapp over hodet på huskeryggen.
• 3. Løft med gardin med alternativ avlytting for a/w. I begynnelsen av treningen senkes w/w lavt, for så å heves høyt (med hjelp).
• 4. Løft sløret etter å ha falt fra stoppet over den senkede stangen med hjelp og uavhengig.
• 5. Løft gardinen etter å ha falt fra stoppet over en høy stang med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Assistanse ytes ved å stå til høyre for eleven innenfor stengene, med venstre hånd under ryggen, med høyre hånd - trykke på låret ovenfra.

7. Stå på skrå til å henge liggende på hesteryggen med avskjæring av hender av den øvre stangen .

Det utføres: fra et løp, fra en hengende vinkel, etter et fall fra en vekt på hesteryggen. Utførelsesteknikken og rekkefølgen for å lære å reise seg på hesteryggen er identisk med teknikken for å reise seg på den lave stangen (se Å reise seg på side 34). For å lære denne økningen, bruk trening. 3 - 5 fra de forrige løftegardinene.

1. Fra stoppet på den øvre stangen, fall tilbake med et hopp, bøy bena inn i henget, liggende på den nedre stangen . Fra vekten på w / f, start en aktiv bevegelse av skuldrene tilbake på strake armer, hold bekkenet ved stangen. Bøy deretter i hofteleddene, bøy bena, hopp dem over s/f, unbending, rett ut bena og senk dem til s/f. Bøy mens du ligger ned, vipp hodet bakover.

Læringssekvens:

• 1. Fra vekt på underkroppen med bevegelsen av overkroppen tilbake, nedgangen, bøye bena i henge, liggende på en høyde av matter eller hjelpende hender.
• 2. Fra vekt på h / w nedgang, bøye bena i henge, liggende på w / w, lukket med 1-2 skumgummi matter med hjelp og uavhengig.
• 3. Fra vekt på h / g nedgang til hengende liggende med hjelp og uavhengig. Forsikring. For å gi assistanse, stå til venstre for eleven innenfor stengene, med venstre hånd under låret, med høyre hånd under ryggen.
• 2. Fra vekten på den øvre stangen, fall tilbake med ett ben hoppe til hengen mens du ligger over den nedre stangen.
• 3. Fra stoppet på den øvre stangen, fall tilbake, bøy deg inn i henget, liggende på den nedre stangen.
• 4. Fra vekten på den øvre stangen, fall tilbake med et hopp av bena fra hverandre inn i henget mens du ligger på den nedre stangen.
• 5. Fra stoppet på øvre stang fall tilbake til hengende gardin på nedre stang med avskjæring av nedre stang.

Utførelsesteknikken, treningssekvensen, assistanse og forsikring er identiske med treningen til den første øvelsen.

svinger

• 1. Fra å henge liggende på nedre stang, snu seg til å henge liggende på baksiden av hoftene, med vekselvis avskjæring av hender.
• 2. Fra å henge liggende på den nedre stangen, hopp høyre til venstre med en sirkelsving til venstre til å henge liggende på toppen av høyre.
• 3. Fra å henge liggende på nedre stang sving til venstre til å sitte på venstre lår med venstre håndgrep på øvre stang, rett til siden.

Fra henge, liggende på n / w, avskjære med venstre hånd inn / w på kryss og tvers over høyre omvendt grep. Vend til venstre, trykk venstre hånd på venen, slipp høyre, sitt på venstre lår, ta høyre ben tilbake, bøy venstre, bøy, høyre arm til siden.

4. Fra heng liggende på nedre stangsirkel med høyre fot med en sving til venstre med 450 0 i sittende stilling på venstre lår.

Fra å henge liggende, løft høyre ben fremover og snu til venstre, avskjær høyre hånd ovenfra bak venstre, gå til å henge liggende på toppen bakfra. Fortsett å svinge til venstre i ytterligere 180 °, avskjær venstre hånd med et grep ovenfra bak høyre og, med høyre hånd over underbenet, gå til hengen som ligger på underbenet. Slipp høyre hånd, trykk venstre på venen og med en sving til venstre, utfør en sitte på venstre lår.

Læringssekvens:

• 1. Fra hengen som ligger på bunnen, sving til venstre 90° til sittestilling på venstre lår.
• 2. Fra hengende liggende på underbenet, snu 360 ° til hengende liggende med vekselvis avskjæring av hendene bak overarmen.
• 3. Fra hengende liggende skrå baksiden av høyre på bunnen, med grepet bak toppen av venstre hånd nedenfra, høyre hånd ovenfra. Vri til venstre med 180 ° i hengen liggende på underbenet, etterfulgt av overgangen til sittestilling på venstre lår.
• 4. Utføre en tur helt med hjelp og uavhengig.
• 5. Fra å henge liggende på den nedre stangen, en høyre sirkel med en sving til venstre med 270 0 sitter på høyre lår.

Fra å henge liggende på bunnen, løft høyre ben fremover og snu deg mot venstre, avskjær høyre hånd ovenfra bak venstre. Fortsett å snu ytterligere 180 °, slipp venstre hånd og trykk høyre hånd på s/f, utfør et høyre hopp over s/f, sett deg på høyre lår. Ta venstre ben tilbake, bøy høyre, venstre arm til siden, bøy.

Læringssekvens:

• 1. Fra henge liggende på underbenet sitter på høyre lår.
• 2. Fra hengende liggende på toppen bak høyre, med grep bak venstre hånd ovenfra, med høyre nedenfra. Drei 90° til venstre med et hopp fra høyre gjennom n/f til en sittestilling på høyre lår.
• 3. Utføre turn helt med hjelp og på egen hånd.

Forsikring. For å gi assistanse, stående til venstre inne i stengene, med høyre hånd for å støtte under korsryggen, med venstre - "se av" elevens ben. Når du snur deg, beveger læreren seg tilbake til høyre og med venstre håndstøtter under korsryggen, og med høyre hånd bak høyre ben.

1. Snu tilbake med et gardin fra holdeplassen over den nedre stangen( ris. 5).

Fra vekten tvers over n / w, stige på hendene og ta benet som er bak. Bøy deretter det fremre benet, hekt det bak underbenet og fritt fall bakover, etterfulgt av en aktiv bevegelse av det frie benet fremover, utfør en sving. Avslutt svingen, løft skuldrene bakover og opp, rett støttebenet, bøy deg og gå til punktsykling.

Læringssekvens:

• 1. Fra vekten tvers over underbenet, tilbaketrekking av fluebenet tilbake med en gardin på den andre med hjelp. Læreren, som står på siden, holder eleven i svingbeinet og under skulderen. Støttebenet skal være bøyd nok for et godt grep om staven, og armer og flueben skal være rette.
• 2. Fra å svinge sløret i hengende på en lav tverrstang, løfte med et kupp på toppen med hjelp av en lærer.
• 3. Snu tilbake med en gardin fra stoppet over en lav tverrstang og n / w med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Hjelp med en hånd på skulderen, den andre på underarmen, stående foran siden av eleven.

• 2. Snu forover på den nedre stangen.
• 3. Snu tilbake på den nedre stangen. Se avsnitt Øvelser på stangen.

1. Fra den bakre støtten på den nedre stangen vendt utover, sving fremover med en vinklet demontering. Fra det bakre stoppet på bunnen, sving fremover for å heve bena til en vinkel på 90 °, riv bekkenet av stangen og skyv av med hendene og hopp på mattene.

Læringssekvens:

• 1. Vinkel demontere fra et feste på en hest med håndtak med hjelp og uavhengig.
• 2. Det samme fra en sal på en hest uten håndtak og stokk.
• 3. Demontering i vinkel fra stoppet bak til bunnen med hjelp og uavhengig.

Forsikring. Støtt i øyeblikket du svinger bena fremover med en hånd under hoftene nedenfra, med den andre under ryggen mens du står på siden.

2. Fra holdeplassen over den nedre stangen, hopp en fremover, gå av med en sving på 90 0 og 270 0 .

Fra vekten på toppen av høyre til bunnen, avskjær høyre hånd med et grep nedenfra. Med en sving av bena til venstre med en fremhevet bevegelse av venstre fot, skyv av med venstre hånd, og flytt vekten av kroppen til høyre hånd, hopp venstre fot over stangen med en sving til høyre . Koble bena sammen, bøy deg, ta venstre hånd til siden opp og land forsiktig med høyre side mot prosjektilet.

3. Fra setet på låret, en avstigning med en sving rundt.

Fra å sitte på venstre lår på bunnen med venstre hånds grep bak toppen, rett til siden, legg høyre hånd med et grep fra bunnen bak på bunnen og, lenende på høyre hånd, koble sammen bena . Slipp til / w og hopp av med en sving til høyre.

4. Fra et grått sete i vinkel på den nedre stangen over svepet bakover, avstigning, bøyd med en sving i en sirkel.

Fra den gråhårede vinkelen til n / f på tvers med grepet av venstre hånd bak n / f, rett til siden. Spre bena fra hverandre, len deg fremover, ta tak i høyre hånd med et omvendt grep på nedre f/f foran og sving tilbake med en sving av venstre bakover gjennom f/f, skyv av med venstre hånd fra f/ f. Sving til venstre i en sirkel, koble bena dine, bøy og land med høyre side til prosjektilet.

Fra setet på låret på den nedre stangen, demonter du med en vinkel bakover.

Fra en gråhåret posisjon på venstre lår, med et slag fremover, utfør en gråhåret vinkel over grepet med venstre hånd bak venstre, rett til siden. Ta deretter et omvendt grep med høyre hånd bak n/f foran under låret. Vend til venstre i en sirkel, hopp over underbenet med bena og len deg på høyre hånd, skyv av med venstre fra overarmen, rett ut i hofteleddene. Land høyre side av prosjektilet.

Læringssekvens:

1. Fra sittende langsgående på bunnen, vendt mot toppen, med venstre hånd bak bunnen, med høyre hånd bak bunnen ved låret, og med en sving til venstre gjennom toppen av demonteringen. Gjør det først med hjelp av en lærer. Læreren gir assistanse med begge hender (når han snur seg) rundt midjen, stående på høyre rygg.

Det finnes mange forskjellige typer maskiner for å trene alle deler av kroppen. Barer - en av de rimeligste alternativene, du kan finne disse to tverrstengene i en nabogård sammen med en horisontal stang. Hvis du trener riktig i henhold til ordningen i samsvar med teknikken, vil du kunne pumpe alle kroppens muskler ved å bruke bare stengene.

Hva bidrar de ujevne stolpene til

Noen idrettsutøvere tror feilaktig at prosjektilet ikke gir mye valg for øvelser, at hovedfokuset for trening på de ujevne stengene er triceps, men dette er langt fra alt. Når du endrer vinkelen på kroppsposisjonen, omorganiserer hendene, vil du ha muligheten til å trene:

• tilbake
• biceps;
• bryst;
• trykk;
• skuldre.

Øvelser på de ujevne stengene er ikke bare push-ups, men også pull-ups, statiske alternativer, kombinerte tilnærminger. Som regel utføres arbeidet med din egen vekt, noe som vil bidra til å styrke muskler og gå ned i vekt. Hvis du trenger å få masse, må du jobbe med vekter. Effektiviteten av å trene med dette prosjektilet er like høy som når du jobber i treningsstudioet, avhengig av treningsteknikken og regelmessigheten. Slike klasser passer godt for både menn og jenter.

Treningsprogram for barer

Valget av treningsopplegg avhenger av målet ditt (gå ned i vekt, pumpe opp), muskelgruppen som må trenes. For eksempel ønsker en fyr å gå ned i vekt og samtidig bygge flere skuldre. Han må prestere i et intenst tempo med et minimumsintervall mellom settene, ufullstendige push-ups med en tilbøyelighet. Utarbeidelsen av et treningsprogram bør tilnærmes individuelt, men de fleste opplegg inkluderer slike øvelser på de ujevne stengene:

• push-ups med vekt på triceps;
• push-ups med vekt på brystet;
• benløft for pressen;
• parallelle pull-ups;
• vanlige pull-ups;
• statisk pressetrening (hjørne).

Varigheten av klasser, intensitet, antall repetisjoner av tilnærminger - alt dette påvirker det endelige resultatet. Du må velge et treningsalternativ basert på målet ditt. Her er noen anbefalinger for nybegynnere som trengs for effektiv trening:

1. Å gå ned i vekt. Du bør utføre 10-12 repetisjoner i hver tilnærming, mellom dem ta en pause på ikke mer enn 20 sekunder. Dette vil hjelpe deg å holde hjertefrekvensen innenfor det nødvendige området for å fremskynde fettforbrenningsprosessen. Komplekset bør inneholde minst 3-4 øvelser, og varigheten kan ikke overstige 25-30 minutter.
2. For å styrke musklene og pumpe dem opp litt. Det er nødvendig å engasjere seg i et mer avslappet tempo, hvile kan være opptil 1 minutt mellom settene, som bør være minst 4-5 for hver øvelse. Reps bør være minst 15-18. Du kan bruke litt vekt.
3. For styrketrening. I dette tilfellet kan du ikke klare deg uten ekstra vekt. Ta en ryggsekk og legg tunge bøker, manualer (hvis du har hjemme) eller noe for å lage 6-7 kg ekstra vekt. I komplekset, velg 3-4 øvelser, utfør 3-4 sett med 7-8 repetisjoner. Hvile kan være 1-2 minutter.

Tren teknikk på ujevne stenger

For å jobbe effektivt med dette prosjektilet (som med alle andre), er det viktig å observere teknikken. Resultatet av timene avhenger av hvor langt hendene dine vil stå, hvordan du puster. Du kan gjøre det om morgenen, ettermiddagen eller kvelden, det viktigste er at du er komfortabel og ikke er for trøtt. I mangel av tilstrekkelig mengde energi vil det ikke være noen fordel av trening, muskelutvikling vil ikke skje. Under tilnærmingen må du kontrollere følgende punkter:

• posisjon av hender og kropp;
• pust;
• bevegelsesmekanikk.

Armhevninger

Dette er en av de enkleste, mest populære og effektive øvelsene på de ujevne stengene. Det er enkelt å utføre for nybegynnere (gutter og jenter), teknikken er enkel og forståelig. Det er to hovedtyper av push-ups som belaster forskjellige muskelgrupper:

Klassiske push-ups på de ujevne stengene:

1. Hopp på prosjektilet eller bruk et stativ for å komme i startposisjon.
2. Armene er parallelle, kroppen er jevn, bena kan være lett bøyd i knærne, hold hodet rett, se fremover.
3. Begynn å bøye albuene mens du puster inn, og fall ned. Hold hodet rett, kroppen litt vippet fremover.
4. Senk deg ned til skuldrene dine er på nivå med prosjektilet. Stig deretter opp igjen til startposisjonen mens du puster ut.
5. Ved endepunktet skal ikke albuene strekkes helt ut, ellers vil belastningen fra musklene overføres til leddet og effektiviteten blir lavere. Hold alltid albuen lett bøyd.
6. Jenter klarer ikke alltid å heve seg fra bunnpunktet. Med et slikt problem kan du bare svinge med negative tilnærminger: bare gå sakte ned. Hopp deretter tilbake på prosjektilet og gjenta senkingen. Gjør denne versjonen av øvelsen til musklene blir vant til det og du har nok styrke til å utføre løftet opp.

Bryst push-ups:

1. Kom deg i posisjon som du ville gjort med en vanlig push-up. Plasser bena og armene på tverrstengene.
2. Begynn å presse. Effektiviteten øker på grunn av at du kan gå lavere. Dette strekker musklene i brystet og belaster dem mer. I de vanlige armhevingene forstyrrer gulvet dette.

Pull-ups

Ikke helt et standardalternativ på de ujevne stengene, det er lettere å jobbe i denne retningen på den horisontale stangen, men i fravær av sistnevnte kan du også svinge på de ujevne stengene. Også her er det to alternativer for utførelse: klassiske pull-ups og et parallellgrep. I det første tilfellet, bruk tverrstangen som en horisontal stang. Bøy bena og utfør ethvert opptrekk: bredt, smalt, vanlig eller omvendt grep. I det andre tilfellet brukes et parallelt grep:

1. Ta tak i prosjektilet med hendene, kast bena på tverrstengene. Du må henge på hendene.
2. Utfør pull-ups til stengene på pusten. Prøv å bruke musklene ikke i armene, men i ryggen.
3. Gå tilbake til utgangspunktet.

Barer trening

Dette sportsutstyret hjelper til med å pumpe et stort antall muskelgrupper. Hvis du bruker et omfattende treningsprogram, kan du i en økt belaste triceps, bryst, rygg, skuldre og mage godt. Nedenfor er et eksempel for nybegynnere for første gang. I fremtiden vil erfarne idrettsutøvere måtte erstatte noen øvelser. Eksempel på trening:

1. Push-ups er klassiske. Teknikken til øvelsen er beskrevet ovenfor. Gjør 3-4 sett med 10-12 reps. Klarer du å gjøre mindre er det greit, gjør nok for å kjenne på belastningen.
2. Push-ups for brystet. Teknikken er beskrevet ovenfor. Utfør 3-4 sett med samme antall repetisjoner.
3. Pull-ups med parallellgrep. 1-20 reps, 3-4 sett.
4. Trykk benhevinger. Ta startposisjonen, som med klassiske push-ups. Rett ut armene helt, fikser kroppen og løft sakte strake ben foran deg. Du bør få et "hjørne", på det øverste punktet, prøv å dvele i 2-3 sekunder, og senk dem sakte (uten å kaste) ned. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Nok 2-3 tilløp.

Video

Vanlige styrkeøvelser på parallelle stenger inkluderer push-ups og kanskje å holde vinkelstangen i støtte. Kunstnerisk gymnastikk tilbyr mange øvelser på de ujevne stengene, som stort sett er ganske vanskelige, men det er grunnleggende bevegelser som lar alle trene på dette sportsutstyret.

Prosjektilegenskaper

Gymnastikkstenger passer for alle - små barn, tenåringer, voksne, fordi belastningen utelukkende skyldes deres egen vekt, og hendene må trenes i forhold til kroppsstørrelse.
Hvis vi snakker om komfortable og nyttige øvelser i gymnastikk, bør bredden på stengene samsvare med alderen, noe som betyr at du enten må lage dem for en bestemt person, eller bare trene på gymnastikkstenger, fordi bredden deres er justerbar . Avstanden mellom de parallelle stengene bør være noen centimeter bredere enn skuldrene, en større avstand kan være traumatisk, og en mindre vil overbelaste én muskelgruppe, nemlig triceps. Så juster gymnastikkstengene slik at det er behagelig, du må stramme til slik at de ikke slingrer eller svaier.

For å unngå skade må du varme opp, under øvelser må du belaste jevnt over alle musklene som kan jobbe i en bestemt øvelse. Barer er ikke en horisontal stang, komplekst arbeid er viktig her, og ikke pumping av en bestemt muskel.

muskeltrening

Vi introduserer øvelser som trener visse prioriterte muskelgrupper:

Følg de grunnleggende sikkerhetsreglene - ikke strekk musklene for mye under push-ups, ikke fest belastninger til beltet, det er bedre å gjøre øvelsene saktere, effekten vil være den samme som fra belastningen, og hold deg inne oppmerksom på at klasser på de ujevne stolpene belaster hjertet, doser belastningen avhengig av mulighetene organismen.

Tren hver dag, øk belastningen sakte, og musklene blir ikke bare sterke, men også preget. Gode ​​resultater med trening på apparater kan kun oppnås ved å gjøre turnringer.

Øvelser

Det er nyttig for enhver idrettsutøver å lære ikke bare statiske øvelser som øker muskelmassen, men også dynamiske bevegelser, som er grunnlaget for videre utvikling innen gymnastikk. Prøv å trene med en ekte turntrener i et treningsstudio hvor gulvet er dekket med matter, da trening uten erfaring kan forårsake skader, spesielt for dynamiske øvelser.