Почему при качании пресса болит поясница. Скручивания на фитболе

Мышцы пресса и спины входят в группу мышечного корсета, поддерживающего внутренние органы. Они тесно связаны с тазом и влияют на состояние поясничного отдела позвоночника.

При больной спине часто прописывают упражнения на пресс, но они вызывают дискомфорт и обратную реакцию. Дело в том, что для напряжения живота, нужно расслабить антагонисты - мышцы, разгибающие позвоночник.

Вредные упражнения

Существует ошибочное предположение о вреде конкретных упражнений на пресс. На самом деле их травматическое влияние на позвоночник связано с двумя факторами:

плохой техникой;
плохой биомеханикой.

Скручивания с закрепленными ногами травмируют позвонки, нагружая позвдошно-поясничную мышцу вместо пресса. При больной спине нужно лишь сократить амплитуду и не тянуться вверх шеей.

Популярное и пресса выполняется неправильно людьми с передним наклоном таза: поясница прогибается, возникает боль. Необходимо максимально изолировать абдоминальные мышцы, разгрузить спину.

Что укрепляем?

Если болит спина, нужно тренировать пресс, бедра и ягодицы - все мышцы, удерживающие тазовые кости. Начинать с самых простых упражнений, уделяя внимание технике:

Жук: лежа на спине, прижать поясницу к полу, подкручивая лобок к животу. Согнуть ноги в коленях, поднять их над полом. На выдохе поочередно разгибать ноги медленно, контролируя положение ребер на полу.
Планка медведя: из положения на четвереньках поднимать колени над полом, обязательно подворачивая лобок к животу, чтобы выполнять движение без нагрузки на спину.
Приседания с нейтральным положением позвоночника. Можно взять , прикладываемую от затылка до крестца. Обучает пользоваться бедрами, и не перепрогибать поясницу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, когда движение освоено, берем в руки легкую гантель, и на фазе спуска в присед отодвигаем ее от груди. Здесь нагрузку получат пресс, бедра, руки, ягодицы - все, что нужно для здоровья позвоночника.
Упражнение велосипед помогает проработать мышцы живота при больной спине, так как имитирует перекрестный шаг, включая в работу .
Боковая планка с упором на колено или ступни помогает нагрузить мышечный корсет без прямой гравитационной нагрузки на позвонки.
Перекрестные тяги . Лента закрепляется в дверном проеме на уровне груди. Встать боком к месту крепления, взять эспандер внатяжку в вытянутые перед собой руки. Разворачивать тело и бедра, ноги и ступни, не позволяя туловищу двигаться отдельно от ног, растягивая ленту.

Данный комплекс упражнений укрепляет весь мышечный корсет, не травмируя спину при правильном выполнении.

Особенности некоторых упражнений

Проработать пресс, спину и грудь помогает пуловер лежа на спине без перепрогиба в пояснице. На выдохе нужно заводить руки с гантелью за голову, следя за тем, чтобы ребра прикасались к полу.

Укладывая поясницу , можно делать обычные скручивания - прямые и перекрестные, не травмируя позвонки. Можно выполнять подъемы ноги или опускать их к полу, держа руки за спиной на уровне крестца, не позволяя поясничной области напрягаться. Но этот трюк забирает часть нагрузки с пресса.

Исходя из личного опыта, скажу, что прекрасная половина человечества игнорирует упражнения на мышцы спины, а ведь это совсем неправильно. Вы же хотите красивую осанку и здоровую спину? Рассмотрим эффективные упражнения, которые вы можете легко выполнить дома. также можно найти на сайт

1. Лёжа на животе, ноги ставим шире, руки сгибаем в локтях и кладём ладонь на ладонь и голову прижимаем к ладоням. Теперь одновременно поднимаем и туловище и ноги вверх, без резких движений, медленно, голову не отрываем от ладоней.

2. Следующее упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянули вперёд, голову опустили, поднимаем правую руку и левую ногу, и наоборот. Выполнять медленно, без резких движений. Ноги и руки стараемся держать прямыми.

3. Меняем положение тела и становимся на коленки и на вытянутые руки. Выпрямляем правую руку и левую ногу, задерживаемся в этом положении не менее 20-30 секунд. Затем меняем.

4. В данном упражнении очень хорошо задействованы мышцы всего тела,особенно спины и пресса. Становимся в позу «Планки», стопы ставим вместе, локти под прямым углом. Напрягаем мышцы пресса и удерживаемся максимально долго. Основной ошибкой является прогиб поясницы!

Упражнения на спину выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Этих простых, но эффективных упражнений вполне достаточно, чтобы держать мышцы спины в тонусе.

Не оставим без внимания и мышцы пресса. Иметь плоский и подтянутый живот – это не только красиво, но и просто необходимо. Пресс способствует нормальному положению внутренних органов, красивой осанке, и, согласитесь, придаёт уверенности на пляже. Развею миф о том, что « жир с живота можно убрать качая пресс». Вы можете «качать» пресс хоть миллион раз, вы его накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Поэтому кардио Вам в помощь. Минут 20-40 вполне достаточно.

1. Самым простым и эффективным упражнением является обычное скручивание. Его выполняют лёжа на спине, колени согнуты, ладони ставим к вискам, локти в стороны – выполняем подъёмы туловища вверх. Не прижимайте подбородок к груди, представьте что под ним лежит апельсин, можете ради интереса его туда положить.

Все упражнения на пресс выполняются на выдохе. Количество повторений Вы определяете по «чувству жжения» в области пресса и делаете ещё несколько раз сверху. Для кого-то хватит и 20 раз, а для кого-то не хватит и 50 повторений.

2. Следующим упражнением я бы предложила «двойное скручивание». Лежим на спине, ладони к вискам. На 2 счёта поднимаетесь вверх, каждый раз делаете выдох, и на 2 счёта опускаетесь вниз. И не забывайте, что подбородок мы не прижимаем к груди, локти в стороны.

3. Мы уже включали «Планку» в тренировку мышц спины, но здесь тоже не обойтись без неё. Старайтесь удерживать положение не менее 30 -40 секунд.

4. Меняем положение тела – становимся на носочки и на вытянутые руки. Подтягивает попеременно колени к груди, немного задерживаясь вверху. Старайтесь исключить прогиб в пояснице и конечно же правильно дышать.

5. Можно выделить ещё одно — ставим стопы вместе, колени в стороны, ладони к вискам и выполняем подъёмы туловища вверх (Исходное положение как на картинке, только руки за головой).

6. Ложимся на спину, руки кладём под поясницу либо фиксируем таз по бокам, поднимаем правую ногу вверх, и левую ногу выпрямляем и не касаемся пола. Стараемся держать это положение секунд 15-20 и меняем положение ног. Ноги не сгибаем.

Конечно же, чтобы добиться наилучших результатов, всё должно быть в комплексе. Добавьте к занятиям бег, плавание, велопрогулки и даже пешие прогулки будут вам в пользу. Конечно же не забывайте про питание — это, всё же, основа основ. Будет неплохо добавить контрастный душ, массаж, обёртывания. И на протяжении всего дня старайтесь держать свой животик в тонусе. Всё это в комплексе поможет стать вам обладательницей плоского и подтянутого животика.

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

Неподготовленные мышцы спины.
Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Травмы, заболевания позвоночника как причины болей

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Вызываться растяжением.
Возникать из-за искривления позвоночника.
Наличие грыжи.

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, . Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Комплекс упражнений

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих при больной спине:

Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине. Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Грыжа

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут , снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при . Сначала стоит уделить внимание и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия , всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Боль в шее

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет - необходимо перед занятиями сделать разминку:

Сделать шесть наклонов головой.
Не спеша провести шесть поворотов головой.
Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе , разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

И спины. Она состоит из некоторых не обычных и достаточно сложных упражнений, направленных на все мышцы тела. Она требует минимум времени, так как в нее входят всего 6 упражнений. Эта тренировка идеально подходит для тех, кто задумывается, как накачать пресс до кубиков за неделю, но не может себе позволить длительных занятий спортом. Некоторые из движений требуют хорошей физической формы. Если какие-то упражнения для похудения вызывают боль или дискомфорт, их выполняют меньше указанного времени либо пропускают.

Что нужно знать перед тем, как накачать пресс до кубиков?

Перед началом занятий по этой программе необходимо посетить врача. Если выполнять упражнения больно или некомфортно, их меняют на облегчённый вариант. Можно предварительно разучить упражнения для пресса онлайн или используя видео.

При выполнении упражнений для пресса понадобятся: гимнастический мяч фитбол, небольшая штанга или тяжелая гантель, мат.

Как делать упражнения для пресса и спины?

Перед основной тренировкой разогрейте мышцы, сделав несколько легких . Выполняйте по 3 сета каждого из нижеприведенных упражнений, отдыхая между повторами по 20 – 30 сек. Не форсируйте амплитуды и количество движений, тело должно адаптироваться к упражнениям. Качая пресс и спину, не делайте резких движений. Повтор должен занимать 4 – 6 сек.

Комплекс упражнений для пресса, спины и ног

Мостик с поднятой ногой

Для выполнения упражнения примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.

Балансирование с поворотом

Исходное положение упражнения – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так чтобы ваше тело удерживалось лишь на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, затем опустите левую руку к полу и поверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение для другой стороны. Упрощённая модификация данного упражнения для пресса: выполняйте его, упираясь в пол коленями. Нужно обращать внимание на положение запястья опорной руки при выполнении упражнения, оно должно быть под прямым углом к ладони. Неправильное его положение может вызвать травму.

Упражнение для пресса на мяче

Для выполнения этого упражнения для пресса примите исходную позу: встаньте на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медленно откатывайте мяч руками вперед, пока грудная клетка не коснется пола. Затем медленно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения пресса, в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите упражнение для пресса 12 раз.

Велосипед – упражнение для пресса и ног

Начальное положение упражнения: лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так чтобы оно коснулось противоположного локтя. Начните упражнение с медленных движений, как будто нажимаете на педаль велосипеда, касаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений, каждое из которых включает движения направо и налево.

Упражнение для пресса со штангой

Держа гантель или штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. Опустите его к середине голени. Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Поднимитесь в исходное положение (пресс напряжен). Повторите упражнение 12 раз.

Упражнения для пресса и вытягивания спины

Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями слегка обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для увеличения эффективности упражнения оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены вместе), замрите в этой позе на 2 – 4 счета, опустите. Сделайте 12 повторений.

Перечисленные упражнения – лучший способ как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях. Но многое зависит от регулярности тренировок.

, если спина болит

Крепкий пресс – залог плоского живота и тонкой талии. В юности девушке проще поддерживать себя в стройном виде, с возрастом живот становится дряблым, и наливается жировыми отложениями. Чтобы вернуть себе плоский живот, необходимо пресс а с помощью специальных упражнений. Ежедневные тренировки помогут вам в короткие сроки подтянуть живот и уберут некрасивые отложения на талии.

Инструкция

Сядьте по - турецки, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. На вдохе скрутитесь в области , поверните верхнюю часть тела вправо. С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите скрутку влево. Сделайте по 20 – 25 поворотов в каждую сторону.

Лягте на , ладони положите под , носочками упритесь в пол. На вдохе полностью поднимитесь над полом, держитесь только на ладонях и носочках. В этой позе максимально напрягите пресс , держите положение в течение 2 – 3 минут. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом полностью поднимите верхнюю часть тела, грудью потянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 – 25 раз. Если вам сложно полностью поднять тело над полом, отрывайте корпус от пола до уровня лопаток, но стремитесь полностью освоить это упражнение.

Видео по теме

Упражнения на пресс – пожалуй, самые популярные в мире, ведь их регулярное выполнение гарантирует хороший результат. К сожалению, больная спина серьезно уменьшает количество доступных для выполнения упражнений.

Облегченные упражнения для пресса, если нет травм спины

Если ваша спина побаливает, но диагностика серьезных проблем и заболеваний не выявила, ваш вариант – делать привычные упражнения на пресс с меньшей амплитудой. Например, типичное упражнение (с поднятием корпуса из положения лежа), нужно выполнять, не отрывая поясницу от пола. То есть делать привычное количество повторов, но отрывать от пола только лопатки. Если во время упражнения не напрягать мышцы шеи, риск для спины минимален. Это же касается и упражнений с поднятием ног из положения на спине – не поднимайте ноги высоко, обозначайте движение и все, при этом, не отрывайте поясницу от горизонтальной поверхности. [врезка#2

, если спина болит

Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры – ваш вариант - пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.

Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.

Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.

Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь . Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.