روش پیچ و تاب پیچاندن کلاسیک روی زمین و قوانین اجرای آنها

پرس محبوب ترین تمرین برای تمرین عضلات شکم است. و به طور کلی یکی از رایج ترین آنهاست. نسخه کلاسیک به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. با رویکرد مناسب، نتیجه مطمئناً واضح خواهد بود - مکعب های دیدنی در مردان و زنان. شکم باریکدر دختران با تشکر از این مواد، شما یاد خواهید گرفت که چگونه به طور موثر بر روی پرس کرانچ انجام دهید. برو!

فواید ورزش

کرانچ ها مزایای مضاعف را به ارمغان می آورد - تزئینی و کاربردی. ورزش به سوزاندن چربی و رسیدن به تسکین عضلات کمک می کند. اما پشت زیبایی شناسی حتی بیشتر نهفته است دلیل مهممطبوعات را انجام دهید کرانچ تمام عضلات شکم را تحت تأثیر قرار می دهد. انواع مختلف تمرینات با دقت بیشتری در یک منطقه خاص ضربه می زنند. به علاوه، عضلات باسن، کمر و حتی باسن کار می کنند.

عضلات قوی در این ناحیه به تثبیت کمک می کنند منطقه پایین ترستون فقرات. در نتیجه وضعیت بدن اصلاح می شود. حتی در صورت وجود، کاهش درد در ستون فقرات ممکن است.

علاوه بر این، مطبوعات توسعه یافته عملکرد عالی می دهد. برای قدردانی از توانایی حرکت برازنده و آسان در فضا، لازم نیست جنگنده باشید. عضلات شکم در ناحیه مرکزی قرار دارند و تا حد زیادی مسئول راحتی حرکات بالاتنه در هر جهت هستند.

تکنیک اجرا

در یک مفهوم کلی، کرانچ ها تمرینات انزوا هستند که شامل رساندن بالاتنه به لگن یا بالعکس است. برای ایجاد یک پرس تماشایی، "کلاسیک" کافی است - کرانچ های مستقیم. افسانه ای وجود دارد که ماهیچه های مرکزی شکم به دو قسمت فوقانی و تحتانی تقسیم می شوند. در واقع، این تقسیم دلخواه است - به هر طریقی، هر تمرین نیم رخ، کل ناحیه عضلانی را در بر می گیرد.

O انواع مختلفبا هدف قرار دادن قسمت های مختلف راست روده و عضلات مایل شکم - در قسمت بعدی. در اینجا نحوه انجام چرخش روی نوع پرس کلاسیک را در نظر خواهیم گرفت.

محبوبیت این تمرین مانع از انجام اشتباه تعداد زیادی از افراد نمی شود. بسیاری مطمئن هستند که در تکنیک اجرا هیچ چیز پیچیده ای وجود ندارد - شما روی زمین دراز می کشید و با آونگ کار می کنید. این چنین نیست، تفاوت های ظریف در اینجا وجود دارد، که با نادیده گرفتن آنها می توانید سال ها به مکعب ها "دوید". و در راه، در ناحیه کمر نیز دچار مشکل خواهید شد.

تکنیک کرانچ مستقیم:

• به پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه راست یا روی یک نیمکت قرار دهید. دستها - پشت سر، آرنج - به طرفین. در یک نسخه ساده شده، بازوها به صورت ضربدری روی سینه قرار می گیرند. قسمت پایین کمر باید روی زمین ثابت شود.
• بدون درگیر کردن قسمت تحتانی و میانی کمر، قسمت بالایی پشت را تا جایی که ممکن است به ناحیه لگن برسانید. قبل از شروع حرکت - دم، در این فرآیند - بازدم. پیچش، گرد شدن ستون فقرات است. فقط پشت خود را از روی زمین بلند نکنید. در مرحله آخر، 1-2 ثانیه درنگ کنید و پرس را تا حد امکان منقبض کنید. سپس به آرامی، با حفظ تنش عضلات، به حالت اولیه برگردید.
• تمرین را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

چرخش مستقیم روی پرس، مانند سایر گزینه ها، یا بر روی برجسته - با تعداد زیادی تکرار، یا روی جرم - با تعداد کمی تکرار انجام می شود. گزینه "روی امداد" بسیار محبوب تر است. این مشکل با پیروی از طرح "3-5x12-25" حل می شود، یعنی 3-5 ست 12-25 تکراری انجام می دهند.

• در مرحله بلند کردن، نیازی به کشیدن گردن خود ندارید - نیازی به کمک به پرس نیست.
• کار در خم شدن و گسترش کمر نیست، بلکه در همگرایی نقاط قطبی عضلات شکم است. در حین اجرای کرانچ ها، فقط تصور کنید - پرس را با آکاردئون می پیچید و نیم تنه را بلند نمی کنید.
• تمرین باید به آرامی انجام شود و هر بخش از مسیر را احساس کنید.
• یکی از شاخص های عملکرد شایسته سوزاندن عضلات در پایان اولین رویکرد است.
• چانه نباید قفسه سینه را لمس کند.
• هنگام انجام کرانچ، از کمر خود کمک نکنید و.
• در مرحله منفی - پایین آوردن بدن - پشت خود را رها نکنید، بلکه به آرامی آن را پایین بیاورید.

انواع پیچ و تاب

علاوه بر نسخه کلاسیک، بسیاری دیگر نیز وجود دارد. وظیفه آنها کمک به مطالعه مطبوعات از زوایای مختلف است. محبوب ترین و موثرترین انواع را در نظر بگیرید.

کرانچ های معکوس

این تمرین تاثیر کمتری ندارد. برای ناحیه تحتانی عضلات شکم طراحی شده است. آن را برعکس انجام دهید - پرس با بلند کردن پاها کار می کند نه بدن. این تمرین را می توان به صورت درازکش روی زمین یا روی نیمکت انجام داد.

چرخش معکوس روی پرس به صورت زیر انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین؛ توصیه می شود بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید - این به احساس حرکت کمک می کند. هنگام تمرین روی نیمکت، باید دست های خود را بگیرید قسمت فوقانیمغازه ها؛
• پاهای خود را بالا بیاورید، روی عضلات شکم تمرکز کنید و به آرامی بازدم کنید. کمر باید کمی بلند شود - این به کاهش بهتر پرس کمک می کند.
• به آرامی پاها و کمر خود را به موقعیتی نزدیک به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید ماهیچه ها شل شوند، پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید - فشار باید دائماً متشنج باشد.

کرانچ های جانبی

کرانچ های جانبی روی پرس تنوع زیادی دارند. همه آنها برای تمرین عضلات مورب شکم طراحی شده اند. به همین تمرینات است که ما خطوط واضح و دیدنی در دو طرف مکعب ها را مدیون هستیم.

تکنیک اجرای نسخه کلاسیک - دراز کشیدن روی زمین را در نظر بگیرید:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها در زانو خم شده و به یک طرف چرخیده. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
• بازدم، ماهیچه های مورب را سفت کنید و با بلند کردن شانه ها، بدن را بچرخانید.
• در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید، فراموش نکنید که فشار باید در حالت تنش نگه داشته شود.

باید روی کار عضلات جانبی و کار شانه ها تمرکز کرد. بعد از بدن نباید با آرنج و سر خود کشش دهید. چانه نباید به سینه فشار داده شود. لحظه کلیدی- بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تمرین را به درستی انجام دهید.

تمرین، از نقطه نظر فنی، دشوارتر از گزینه های مستقیم و معکوس است. بنابراین، تا زمانی که مهارت ها ظاهر شوند، نیازی به تلاش برای ایجاد حرکت نیست.

پیچش های آویزان

موثر، اما از نظر فنی و فیزیکی دشوار، گزینه ای برای کسانی که قبلاً کمتر تسلط دارند تمرینات سخت. بخشی از دشواری در ناتوانی مبتدیان در تشخیص مستقیم تفاوت بین لیفت ساده بدن و پیچش است.

تکنیک:

• موقعیت شروع - آویزان کردن بر روی میله متقاطع وارونه، روی پاهای خم شده. بدن پایین آمده است، دست ها پشت سر، پشت صاف است. قبل از شروع حرکت، باید از نوسانات اینرسی بدن خلاص شوید.
• هنگام بازدم، پشت خود را گرد کنید، تنه خود را بالا بیاورید. باسن نیز کمی افزایش می یابد.
• در حین دم، بدن را به آرامی پایین بیاورید. اگر اینرسی وجود داشته باشد، پایین ترین نقطهباید چند ثانیه درنگ کنید و تجمع را خاموش کنید.

نیازی به تلاش برای دامنه کامل نیست. چرخاندن صحیح روی پرس همیشه تلاشی برای دستیابی به حداکثر تنش عضلانی است. در چارچوب این تمرین، بهتر است بدن را به موازات زمین بلند کنید - در این مرحله، بار روی پرس به اوج خود می رسد.

کرانچ پاهای بلند شده

یک تنوع جالب که دینامیک و استاتیک را ترکیب می کند. به این صورت انجام می شود:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پشت به زمین فشار داده شود. بالا بردن پاهای خم شدهبه طوری که زانوها عمود بر بدن باشند. دست ها پشت سر یا روی سینه؛
• بازدم، به آرامی بدن را بالا بیاورید، سعی کنید زانوها را با سر خود لمس کنید. در عین حال فراموش نکنید که پشت خود را گرد کنید و کمر خود را روی زمین فشار دهید.
• در مرحله اوج، یک ثانیه درنگ کنید و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید. عضلات شکم دائما در تنش هستند.

چرخیدن روی نیمکت

هر باشگاه دارای یک نیمکت شیب دار است که به شما امکان می دهد عضلات شکم خود را از زاویه متفاوتی تمرین کنید. هر چه زاویه شیب بیشتر باشد، انجام تمرین دشوارتر است. تکنیکش اینه:

• موقعیت شروع - روی نیمکت، پاها با غلتک های نرم ثابت شده، دست ها روی سینه.
• بیومکانیک حرکت شبیه به "کلاسیک ها" است - با تسلط بر کرانچ های مستقیم، دستیابی به تکنیک خوب در اینجا دشوار نخواهد بود. بازدم، چرخاندن، گرد کردن پشت خود.
• هنگام استنشاق پایین بروید؛ مبتدیان می توانند در دامنه کامل کار کنند - با تثبیت جزئی روی نیمکت در پایین. برای افراد با تجربه بهتر است که پرس را با حرکت کوتاه پمپاژ کنند - به این ترتیب ماهیچه ها بار بیشتری دریافت می کنند.

پیچش های دوگانه

این تمرینی برای پیچاندن پرس است که هر دو منطقه را به طور همزمان هدف قرار می دهد - بالا و پایین. این ترکیبی از کرانچ مستقیم و معکوس است. یکی از مهمترین گزینه های موثر، نیازی نیست تجهیزات جانبی.

تکنیک:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، پاها بالا رفته و کمی در زانو خم شده، دست ها پشت سر یا جلوی سینه.
• در بازدم - بلند کردن همزمان بدن به پاها و پاها - به سر.
• پس از ثابت کردن بدن و پاها برای چند ثانیه، آنها به آرامی پایین می آیند و کشش پرس را حفظ می کنند.

برای افزایش اثربخشی تمرین، نمی توانید به طور کامل پایین بیایید بالاسپاه کمر و لگن کمی برآمده نیز چرخش مضاعف روی پرس را موثرتر می کند.

چرخاندن روی فیت بال

موارد منع مصرف

با وجود مزایای آموزش مطبوعات، باید مراقب باشید. برخی از تمرینات، مانند چرخش آویزان، برای کسانی که از افزایش فشار داخل چشم یا فشار خون داخل جمجمه رنج می برند توصیه نمی شود. نادیده گرفتن توصیه می تواند منجر به تشدید مشکل شود.

به طور کلی، قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص برای کسانی که مشکلات عروق خونی، قلب، ستون فقرات، دستگاه تنفسی. در دوران بارداری نمی توانید پرس را بارگیری کنید.

اشتباهات رایج

بیایید نگاهی به رایج ترین باورهای غلط بیندازیم. بسیاری از مردم فکر می کنند که اصل "تکرار بیشتر، بهتر" در اینجا کار می کند. در واقع، این اثر کشش قوی عضلانی همراه با تمرکز است. و با این رویکرد، فراتر از 15-25 تکرار دشوار است. اگر بیشتر معلوم شود، پس چیزی اشتباه است.

برای تمرین پرس، ۲ تا ۳ تمرین در هفته کافی است. در آینده، زمانی که بدن قوی‌تر می‌شود و پرس در اولویت است، می‌توانید مجموعه‌ای از تمرینات را اغلب انجام دهید. اما در ابتدا، بارگیری شدیدتر ماهیچه ها معنی ندارد - آنها همچنین به بهبودی نیاز دارند.

اگر رژیم غذایی به موازات تمرین رعایت نشود، مکعب ها ظاهر نمی شوند. برای نادیده گرفتن رژیم غذایی، تکرارهای زیادی برای رسیدن به اثر لازم است. و این غیر ممکن است. همین امر در مورد استفاده از وزنه نیز صدق می کند. بسیاری از مردم فکر می کنند که از آنجایی که مکعب ها ظاهر نمی شوند، به این معنی است که شما باید یک پنکیک را از نوار بردارید. این یک اشتباه است - بدون یک رویکرد یکپارچه، مکعب ها را نمی توان حتی با پنکیک، حتی بدون آنها دید. مهمتر از آن، دنبال کردن وزن نیست، بلکه تمرکز ذهنی و مصرف کمتر چربی است.

برنامه آموزشی

در ادامه برای شما یک برنامه آموزشی برای پرس آماده کرده ایم که شامل پیچش است. تا زمانی که تجربه ای به دست نیاوردید، می توانید مورد ارائه شده در جدول را امتحان کنید. با تجربه به درک توانایی ها و نیازهای آنها می رسد. و در کنار این، توانایی ایجاد برنامه های موثر خود را دارند.

این مجتمع برای یک ماه طراحی شده است. توصیه می شود هفته ای دو بار و در مجموع 8 تمرین در ماه تمرین کنید. تمرینات سخت و سبک متناوب.

1	سنگین	کرانچ آویزان - 4 ست 10-15 تکراری کرانچ مستقیم - 3 ست 15-20 تکراری
2	سبک وزن	چرخاندن روی نیمکت - 3 ست 12-15 بار
3	سنگین
4	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 5 ست 10-15 تکراری
5	سنگین	چرخاندن روی نیمکت - 3 ست 12-15 باری (ممکن است با کمی وزن اضافی) کرانچ های مورب - 4 ست 12-15 تکرار
6	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 3 ست 10-12 تکراری کرانچ معکوس - 2 ست 12-15 تکرار
7	سنگین	چرخاندن روی نیمکت - 3 ست 15-20 بار (ممکن است با کمی وزن اضافی) کرانچ دوتایی - 3 ست 15-20 تکراری
8	سبک وزن	کرانچ مستقیم - 3 ست 12-15 تکراری

تمرینات زیادی برای مطبوعات وجود دارد، اما موثرترین و مقرون به صرفه ترین آنها چرخاندن است. و مقرون به صرفه هستند زیرا اجرای آنها به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، اغلب تمرینات بدون استفاده از تجهیزات ورزشی مانند نیمکت یا نیمکت انجام می شود. اما این تکنیک است که به شما امکان می دهد به آن دست پیدا کنید.

هنگام انجام تمرین، فرد، به عنوان مثال، به سمت مرکز شکم می پیچد. از این رو نام است. هنگام تمرین، پیروی از تکنیک صحیح چرخش مهم است که به لطف آن عضلات مناسبشکم

انواع پیچ و تاب و تکنیک تمرین

انواع اصلی پیچش عبارتند از:

• پایه ای؛
• معکوس.

پایه - محبوب ترین نسخه تمرین. چنین پیچ و تاب هایی را می توان روی زمین، روی یک شیب دار یا نیمکت افقی. ساده ترین در این گروه پیچ های مستقیم هستند. به عنوان یک قاعده، آنها در هر مجموعه ای از تمرینات طراحی شده برای تقویت عضلات شکم گنجانده می شوند. این تکنیک به شما امکان می دهد به نتایج خوبی برسید.

نحوه انجام کرانچ های مستقیم روی زمین

کرانچ مستقیم (پیچاندن) یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در هر مجموعه ای که با عضلات کار می کند گنجانده شده است. دیواره شکم. محبوب ترین گزینه ای که نیازی به تجهیزات اضافی ندارد، بلند کردن بدن از وضعیت مستعد روی زمین است.

برای انجام این چرخش، باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین فشار دهید. اندام فوقانیدر آرنج ها خم شوید و پشت سر را بردارید، در حالی که آرنج راست باید به وضوح به سمت راست نگاه کند، سمت چپ - به سمت چپ. به آرامی تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، مطمئن شوید که آرنج های شما همچنان به طرفین نگاه می کنند و چانه به سینه شما فشار نیافته است. فاصله مجاز - با مشت. همچنین، نمی توانید گردن خود را فشار دهید، برای بلند شدن، از قدرت پرس خود استفاده کنید. سه ست 20 تمرینی انجام دهید.

نحوه انجام کرانچ معکوس

با پیچش های معکوس، در حال کار است فشار پایین. هنگام اجرای این تکنیک، این بدن نیست که از روی زمین بلند می شود، بلکه پاها هستند. برای انجام این چرخش، باید روی زمین دراز بکشید، دست‌های خود را در امتداد بدن دراز کنید و پاهای خود را تا زانو خم کنید. پاهای خود را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. در حد مجاز، باید لگن را به طور کامل از سطح زمین جدا کنید و زانوهای خود را تا حد ممکن نزدیک کنید. قفسه سینه. در عین حال مطمئن شوید که پاها از زانو خم شده باشند.

دو برابر

برای انجام این تکنیک، شما باید روی تشک دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها به طرفین باشد. پاهای خود را از زانو خم کنید و پای کامل خود را روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و پاها و نیم تنه خود را به سمت یکدیگر بلند کنید. زانوها باید تا حد امکان به سینه نزدیک باشند. فریز کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید نقطه ی شروع.

این تکنیک در صورت تمایل می تواند کمی پیچیده تر باشد. به عنوان مثال، شما فقط می توانید خود را روی تیغه های شانه پایین بیاورید و شانه ها و سر خود را روی وزن نگه دارید. شما همچنین می توانید پاهای خود را در بالا نگه دارید و از آنها فقط در حد بالایی استفاده کنید.

سمت

این آموزش به تشکیل یک کمر باریک کمک می کند. بار اصلی روی ماهیچه های مایل شکم می افتد. برای انجام چرخش های جانبی، باید روی یک تشک دراز بکشید یا روی یک نیمکت بنشینید. هنگام انجام این نوع تمرین، حضور دستیار برای فیکس کردن پاها مجاز است.

روی نیمکت باید به پهلو دراز بکشید. در این حالت بدن باید تا حدی بیرون بزند تا بتوان آن را هم به سمت بالا و هم پایین خم کرد. بدن خود را از ناحیه کمر خم کنید، به آرامی خود را پایین بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را می توان روی زمین نیز انجام داد، برای این منظور به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و سپس به آرامی لگن خود را بالا و پایین بیاورید.

مشت زنی

برای انجام این تکنیک، باید روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید. تیغه‌های شانه‌ها را جدا کرده و بدون شل کردن معده، بلافاصله به حالت اولیه بازگردید. تمرین باید با سرعت زیاد انجام شود. ماهیت آن این است که در روند اجرای آموزش، مطبوعات همیشه باید متشنج باشند.

گزینه دوم: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و آنها را به بدن فشار دهید، مشت - نزدیک چانه. شکم خود را سفت کنید و سر، گردن و تیغه های شانه خود را از تشک جدا کنید. بدون تغییر موقعیت، دایره ای را با بدن خود در جهت عقربه های ساعت توصیف کنید، در حالی که باسن و پاها نباید حرکت کنند. 10 دایره را برای هر طرف تکرار کنید. در آینده، این تعداد می تواند به 25 افزایش یابد.

مایل

از این تکنیک برای تمرین قسمت بالای شکم استفاده می شود. ماهیچه های مورب دیواره شکم بارگذاری می شوند و پرس بالایی. چرخش با چرخش انجام می شود. روی تشک دراز بکشید، عضلات شکم خود را سفت کنید، بدن را برای یک بار جدا کنید و نیم تنه را کمی به پهلو بچرخانید. در تکرار بعدی، نیم تنه باید در جهت مخالف چرخانده شود. بنابراین، تناوب چرخش های راست و چپ انجام می شود.

دراز کشیدن روی یک نیمکت افقی

در این حالت امکان انجام پیچ های مستقیم و جانبی وجود دارد. این گزینه به ویژه در بین مردم محبوب است سالن های ورزشی. بار روی پرس میانی و بالایی می افتد. این تمرین فقط از این جهت متفاوت است که در موقعیت اولیه پاها در حال افزایش هستند. در غیر این صورت، این تکنیک مشابه موارد فوق است. ارتفاع ارتفاع ممکن است در طول زمان تغییر کند، زیرا با رشد عضلات شکم، ارتفاع قبلی ممکن است متعاقباً کافی نباشد.

پیچش های آویزان

هنگام چرخاندن در آویزان با بلند کردن پاها، پرس پایینی و همچنین عضلات رکتوس فموریس بارگیری می شود. قسمت پایینی دیواره شکم و عضلات ناحیه اینگوینال به سمت بالا کشیده می شوند. برای تکمیل این تمرین شما نیاز دارید:

• یک پرش کوچک به بالا انجام دهید و نوار افقی را با دستان خود بگیرید. اگر بلند است، دور از دسترس است، می توانید یک نیمکت را جایگزین کنید. مهم است که هنگام آویزان کردن با دست ها و پاهای صاف، سطح زمین را لمس نکنید. اگر گیره خیلی ضعیف باشد، می توان از تسمه استفاده کرد.
• دست ها و پاهای خود را صاف کنید، کمر خود را کمی در ناحیه کمر خم کنید.
• نفس خود را نفس بکشید، نفس خود را حبس کنید، پاهای خود را کمی به عقب ببرید و تا جایی که ممکن است به سمت بالا حرکت دهید. پاها در طول تمرین باید صاف بمانند (اما نه در زانو ساکن). با تمرین دو سر رانی می توانید پاهای خود را کمی خم کنید، در حالی که زاویه زانو باید تا پایان تمرین حفظ شود.
• باسن خود را بالاتر از کمر خود قرار دهید.
• به حداکثر نقطه اوجماهیچه های دیواره شکم را تا حد امکان سفت کنید و سعی کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید، پس از یک لحظه دوباره این تکنیک را تکرار کنید. اگر ورزش کردن با پاهای صاف (کمی خم) برایتان دشوار است، خم کردن بیشتر آنها مجاز است. اما در عین حال، زاویه زانو باید در تمام طول تمرین حفظ شود.

ویدئو: چرخاندن روی پرس از بلوک پایین

شکم برجسته افتخار واقعی دختران است. اغلب، برای به حداکثر رساندن بار روی پرس، برای اینکه آن را نه تنها مسطح کنید، بلکه مکعب ها را نیز پمپ کنید، باید تلاش زیادی کنید و گاهی اوقات نحوه افزایش شدت تمرینات را دریابید. تمرینات زیادی برای مطبوعات وجود دارد. با انجام تمرینات با بلوک پایینی می توانید مقاومت در برابر نیروی عضلات شکم را بهبود بخشید.

چرخاندن مجموعه اصلی تمرینات برای تشکیل پرس است که عمدتاً با هدف تحریک عضله راست شکم انجام می شود. به لطف چرخاندن با وزنه، یک پرس برجسته زیبا ایجاد می شود.

برای تمرین عضله راست شکمی، شاخص کمی تکرارها نقش مهمی دارد. سوزش چربی اضافینیاز به کار بدون وزنه دارد، حرکات به "شکست" می رسد. اگر هدف از پیچش ایجاد یک هسته زیبا و تحریک رشد باشد از وزنه ها استفاده می شود. توده عضلانی. تعداد تکرارها در این حالت نباید بیش از 20 بار باشد. برای تشکیل تسکین مطبوعات، باید رویکردهای اول و دوم را از درس به درس جایگزین کنید.

لازم به ذکر است که اکستنشن قوی در حین چرخش به کشش عضلات شکم کمک می کند، بنابراین تون را کاهش می دهد.

انواع پیچ و تاب

چرخش روی زمین

چرخاندن روی زمین کمک بزرگی در سوزاندن چربی است. پیچش بر شکل گیری عضلات راست روده و ناحیه جمجمه شکم تأثیر می گذارد.

این نوع ورزش در بین بقیه محبوب ترین است. شامل همه گروه ها می شود بافت ماهیچه ایناحیه شکم در همان زمان، بار بسیار کمی بر روی ناحیه کمر وارد می شود.

تکنیک پیچاندن روی زمین. برای به دست آوردن موقعیت شروع، لازم است روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. عضلات شکم خود را سفت کرده و به آرامی بلند کنید کمربند شانه ایدر جهت از کف تا لگن. وقتی به نقطه بالایی رسیدید، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

پیچاندن با پیچ و تاب

این تمرین برای ساختن هسته بالایی مناسب است. بار روی ماهیچه های مورب ناحیه شکم و قسمت فوقانی رکتوس شکم وارد می شود.

تکنیک پیچ و تاب. عضلات شکم را سفت کرده و بدن را بالا بیاورید و در عین حال نیم تنه را کمی به پهلو بچرخانید. در طول تکرار بعدی، نیم تنه باید در جهت مخالف چرخانده شود. به طور متناوب بین چرخش راست و چپ.

کرانچ های نیمکت شیب دار

این نوع چرخش بر روی کار کردن "پرس بالایی" متمرکز است.

تکنیک انجام چرخش روی نیمکت کج شده به پایین. برای انجام تمرین از یک نیمکت شیب دار استفاده می شود. روی نیمکت با پشت دراز بکشید، سرتان پایین باشد. در همان زمان، پاها خم شده و تحت تاکید قرار می گیرند. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را در جهات مختلف باز کنید. شکم خود را سفت کنید و قسمت بالایی بدن خود را به سمت پاهای خود بکشید.

چرخاندن روی بلوک

کرانچ بلوکی برای تحریک رشد عضلات مفید است.

تکنیک انجام چرخش روی بلوک. برای انجام تمرین به شبیه ساز نیاز دارید. وزنه ای را انتخاب کنید که 20 تا 25 بار تکرار شود. به سمت دستگاه بلوک بچرخید و زانو بزنید. دسته بلوک را بگیرید، بدون اینکه کاملاً به سمت زمین خم شوید، آن را به سمت پایین بکشید. عضلات شکم باید دائماً منقبض باشند. باید به آرامی و بدون تکان دادن به حالت اولیه برگردید.

کرانچ های جانبی

از این نوع پیچش برای شکل دادن استفاده می شود کمر باریک. بار اصلی توسط عضلات مورب شکم تحمل می شود.

تکنیک پیچش کناری تمرین روی زمین یا روی نیمکت انجام می شود. هنگام انجام کرانچ های جانبی، ممکن است یک دستیار نیز وجود داشته باشد که پاهای شما را درست کند.

به پهلو روی نیمکت دراز بکشید. قسمتی از بدن باید به گونه ای از لبه بیرون بزند که امکان خم شدن بدن به بالا و پایین وجود داشته باشد. بدن را از ناحیه کمر خم کنید، به آرامی خود را پایین بیاورید و سپس به آرامی به عقب برگردید.

همین تمرین روی زمین انجام می شود: به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و اکنون به آرامی شروع به بالا و پایین بردن لگن کنید.

کرانچ های معکوس

پیچش های معکوس به قسمت پایین پرس هدایت می شود. آنها عبارتند از بلند کردن پاها، نه بالاتنه.

تکنیک کرانچ معکوس برای انجام تمرین، باید روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، زانوهای خود را خم کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین باشند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. در بالای حرکت، لگن باید کاملاً از زمین خارج شود و زانوها تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک شوند. مطمئن شوید که پاهایتان در زانو خم شده است.

سلامت میوفاشیال

بسیاری از وضعیت نامناسب - اسکولیوز، خم شدن، انحراف بیش از حد در قسمت پایین کمر رنج می برند. در شکل گیری وضعیت نادرست، نه تنها عضلاتی که عادت به قرار گرفتن در موقعیت اشتباه دارند، بلکه غشاهای اتصال دهنده فاسیا نیز شرکت می کنند.

فیبرهای کلاژن فاسیا نه تنها ماهیچه ها را می پوشانند، بلکه به عضلات متراکم نیز نفوذ می کنند. فیبرهای عضلانی، تشکیل یک پیوند ناگسستنی - میوفاسیا.

بر خلاف عضلات، فاسیا نمی تواند منقبض و شل شود. الاستیک هستند و قابل کشش هستند اما پس از آن دیگر به شکل اولیه خود باز نمی گردند. این خاصیت بردگی بدن را در موقعیت های اشتباه مانند خم شدن یا اسکولیوز افزایش می دهد.

بیایید یک مثال بزنیم. به عنوان مثال، به دلیل افسردگی، نزدیک بینی، یا یک فرد شروع به خمیدن می کند. عضلات پشت به طور مداوم در موقعیت غیر طبیعی قرار دارند - کشیده می شوند و عضلات سینه ایبرعکس کاهش می یابد.

برای نگه داشتن این ماهیچه ها در این وضعیت و برداشتن مقداری از تنش، کلاژن بیشتری در اطراف و داخل عضله تولید می شود - فاسیا متراکم تر می شود. در نتیجه، ماتریکس کلاژن عضله را ثابت می کند و ناهماهنگی را حفظ می کند، که اکنون خلاص شدن از شر آن چندان آسان نخواهد بود.

با این حال، بردگی ماهیچه ها می تواند نه تنها در ناحیه گیره، بلکه در سایر مکان های به ظاهر نامرتبط نیز باعث درد و تنش شود. واقعیت این است که هیچ عنصر کار جداگانه در بدن وجود ندارد. همه اندام ها و سیستم ها به هم مرتبط هستند و میوفاسیا نیز از این قاعده مستثنی نیست. مریدین های میوفاشیال وجود دارد - ساختارهای به هم پیوسته ماهیچه ها و تاندون ها که کشش و حرکت را در امتداد اسکلت حمل می کنند.

مفهوم مریدین های میوفاشیال در کتاب قطارهای آناتومی نوشته توماس مایرز، ماساژ درمانگر، متخصص کایروپراکتیک با 40 سال تجربه، پزشک و مدرس توضیح داده شده است.

تنش در یک قسمت از مریدین میوفاشیال می تواند باعث درد در قسمت دیگر آن شود. پوسچرهای پیچ خورده تا حدی یا به طور کامل یکی از مسیرهای میوفاشیال - نصف النهار مارپیچی که مسئول چرخش بدن است را درگیر می کند. در بدن انسان در یک مارپیچ دوتایی حرکت می کند، یک طرف جمجمه را به شانه مقابل متصل می کند، از شکم به سمت لگن، زانو و قوس مقابل حرکت می کند و به سمت پشت بدن می رود و دوباره با فاسیا وصل می شود. جمجمه

تمرینات پیچشی مختلف حداقل نیمی از این خط را کشش می دهند، از جمله عضلات طحال سر و گردن، لوزی های بزرگ و مینور، سراتوس قدامی، مورب های خارجی و داخلی و در برخی حالت ها (مثلاً پاریوریتا پارسواکوناسانا) بیشتر آن. از جمله تیبیالیس قدامی، پرونئوس لانگوس، عضله دوسرباسن

کشش مریدین میوفاشیال فاسیا را به موقعیت مورد نظر برمی گرداند و ماهیچه ها را آزاد می کند و به شما امکان می دهد برخی از مشکلات وضعیت بدن را اصلاح کنید.

با این حال، کشش عضلات تنها یک روی سکه است. انحراف در بدن همیشه با فشردگی بیش از حد برخی از عضلات و کشیدگی عضلات دیگر همراه است. کشش برخی از عضلات باید همراه با افزایش فشار عضلات دیگر انجام شود. به عنوان مثال، اگر می خواهید، باید عضلات سینه ای را که در حالت فشرده هستند، کشش دهید و روی تقویت عضلات پشت کار کنید.

تغذیه دیسک های بین مهره ای

دیسک های بین مهره ای که جذب شوک ستون فقرات، انعطاف پذیری و تحرک آن را فراهم می کنند، رگ های خونی ندارند. مواد مغذی بسته به سن فرد به یکی از دو روش به آنها می رسد: به دلیل گردش خون محیطی و با کمک انتشار.

تغذیه از طریق گردش خون محیطی به طور متوسط ​​تا سن 22 سالگی به پایان می رسد. پس از آن، تنها انتشار باقی می ماند - نفوذ مواد مغذی از طریق صفحه هیالین (غضروف هیالین).

در طول فشرده سازی دیسک بین مهره ای، خروج مایع با محصولات پوسیدگی رخ می دهد و هنگامی که فشار برداشته می شود، مواد مغذی وارد دیسک می شوند. وقتی کرانچ می کنید، ابتدا دیسک های بین مهره ای را فشرده می کنید و باعث می شوید که از شر مواد فرآوری شده خلاص شوند و سپس آنها را رها کنید و هجوم مواد مغذی را ایجاد کنید.

به نظر می رسد که چرخش به شما امکان می دهد سلامت دیسک های بین مهره ای را حفظ کنید، انعطاف پذیری و تحرک ستون فقرات را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.

تحریک اندام های داخلی

پیچاندن برای اندام های داخلی مفید است: کبد و طحال، معده و روده.

دیتریش ایبرت در کتاب جنبه های فیزیولوژیکی یوگا اشاره می کند که تأثیر آساناها بر اندام های داخلی تا حدودی به دلیل رفلکس های پوستی- احشایی بدن است.

رفلکس پوست- احشایی تغییر در اعضای داخلیدر اثر قرار گرفتن در معرض پوست، مانند طی طب فشاری، تحریک می شود.

با انجام آساناها، روی برخی از قسمت های بدن عمل می کنید، گردش خون را بهبود می بخشید و عضلات اندام های داخلی را تحریک می کنید.

همچنین در " جنبه های فیزیولوژیکییوگا” به تأثیر مثبت آساناها بر حرکت روده اشاره شده است. در حین انجام پوسچرها، فشار داخل شکمی افزایش می یابد و به همین دلیل مهارت های حرکتی تحریک می شود. دستگاه گوارش. تغییر در فشار و پیچش بدن باعث کشش عضلات دیواره روده می شود که باعث انقباض رفلکس عضلات صاف درگیر در آن می شود.

علاوه بر این، آساناهای با کشش شکم تأثیر مثبتی در جذب مواد مغذی دارند. چنین وضعیت هایی باعث تجدید سلول های پانکراس می شود و در نتیجه متابولیسم گلوکز را در بافت های محیطی، کبد و بافت های چربی از طریق یک فرآیند آنزیمی افزایش می دهد. اثرات فیزیولوژیکی تمرینات یوگی و مراقبه متعالی در سلامت و بیماری.

تمرین

هنگام انجام آسانا چه چیزهایی را به خاطر بسپارید

کشش ستون فقرات.در همه آساناهای پیچشی ابتدا ستون فقرات کشیده و سپس پیچ خورده می شود. اگر نمی توانید آسانا را با ستون فقرات کشیدهاین بدان معناست که برای انجام آن خیلی زود است. در هر صورت، وضعیت نامناسب فوایدی به همراه نخواهد داشت. در برخی آساناها، می توانید از تکیه گاه دستی استفاده کنید تا کار را برای خود راحت کنید و ستون فقرات خود را بکشید.

بدون درد ورزش کنید.اگر در حین انجام آسانا احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و به سراغ یک گزینه ساده تر بروید.

نفس.هنگام انجام آساناها، ترتیب دم و بازدم را رعایت کنید. در خود آسانا، به طور یکنواخت و عمیق، در حالت ایده آل با شکم خود نفس بکشید. نفست را حبس نکن

موارد منع مصرفوضعیت های پیچ خورده برای افراد مبتلا به بیماری های ستون فقرات، فتق مغبنی، روان رنجوری روده، تشدید بیماری های معده یا کبد ممنوع است.

اکنون می توانید اجرای آساناهای پیچ خورده را شروع کنید. بیایید با ساده ترین ژست شروع کنیم، که مطمئناً برای افرادی با هر سطح آموزشی مفید است.

تکنیک اجرا

1. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

2. لگن خود را به سمت راست حرکت دهید.

3. زانوی راست خود را خم کرده و بالا بیاورید.

4. زانوی راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و زمین را لمس کنید. اگر کار نکرد، آن را نگه دارید.

5. سر خود را به سمت راست بچرخانید.

6. 30-60 ثانیه در حالت بمانید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

این تمرین سخت تر از تمرین قبلی است، نیاز به کشش خوب همسترینگ دارد و سطح عقبباسن

1. پاهای خود را به اندازه یک متر از هم فاصله دهید، بازوهای خود را به طرفین بکشید.

3. لگن و بدن را به سمت راست بچرخانید، با استنشاق، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

4. با بازدم به سمت پای راست متمایل شوید، در عین حال بدن را طوری بچرخانید که کاملاً در یک صفحه عمودی قرار گیرد، در حالی که لگن در جای خود باقی می ماند.

5. دست چپ خود را روی زمین در لبه بیرونی پای راست خود قرار دهید. اگر درست نشد (به شدت زیر زانو یا پشت ران کشیده می شود، صاف نگه داشتن ستون فقرات غیرممکن است - پشت آن گرد است)، دست خود را روی ساق پا یا روی بلوک قرار دهید.

6. دست راستدراز کنید، سر خود را به سمت سقف بچرخانید، به کف دست راست خود نگاه کنید.

7. حالت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس آن را در سمت دیگر انجام دهید. مهم است که هنگام نگه داشتن آسانا، پشت صاف و معده شل باشد. بدن، بازوها و سر باید در یک سطح عمودی باشند. در عین حال، زانوها خم نمی شوند و پاها از زمین جدا نمی شوند.

Parivrtta Parshvakonasana (ژست زاویه جانبی پیچ خورده)

این یک ژست حتی دشوارتر است که به تمرین و کشش خوب، به ویژه یک نصف النهار مارپیچی به خوبی کشش نیاز دارد.

برای درک اینکه آسانا چگونه باید باشد و چگونه اغلب توسط مبتدیان با کشش ناکافی انجام می شود، سه تصویر از کتاب قطارهای آناتومی مایرز ارائه می دهیم. در تصویر زیر یک مربی یوگا، یک هنرجوی پیشرفته و یک مبتدی را در حال انجام این تمرین مشاهده می کنید.

در سمت چپ - یک مربی یوگا، در مرکز - یک دانش آموز پیشرفته، در سمت راست - یک مبتدی

نصف النهار مارپیچی کشیده ای که از باسن راست روی شانه چپ تا سمت راست سر کشیده می شود به مربی اجازه می دهد دست خود را روی زمین بگذارد و به سقف نگاه کند.

دانش آموزانی که کشش کمتری دارند نمی توانند این کار را انجام دهند. آنها توسط قسمت های کوتاه شده نصف النهار مانع می شوند. به عنوان مثال، فلکسورهای کوتاه باسن مانع از صاف کردن بدن دانش آموزان در یک خط می شود.

مبتدی یک روتاتور کاف و همسترینگ کشیده ندارد، که او را از خم کردن کامل لگن تا زاویه 90 درجه در زانو باز می دارد. بنابراین، پشت نمی تواند به طور کامل صاف شود و سر به سمت شانه ها جمع می شود.

بیایید ببینیم این آسانا چگونه انجام می شود.

1. پاهای خود را در فاصله ای تقریبا برابر با طول پای خود قرار دهید، دست ها را به طرفین بکشید.

2. پاهای خود را به سمت راست بچرخانید: راست - 90 درجه، چپ - 45 درجه.

3. خم شوید پای راستدر زانو به طوری که زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه باشد. پای چپصاف می ماند

4. با استنشاق، ستون فقرات را به سمت بالا بکشید.

5. با بازدم بدن را به سمت راست بچرخانید (پای چپ به سمت بالش می رود) و دست چپ را پشت زانوی راست حرکت دهید. اگر کشش اجازه می دهد، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در غیر این صورت، دست چپ خود را که از آرنج خم شده است، روی زانوی راست یا روی یک بلوک قرار دهید.

6. دست راست خود را به سمت بالا و جلو دراز کنید، از کنار دست خود به سمت سقف نگاه کنید.

7. دقت کنید که زانوی پای چپ خم نشود. قفسه سینه مستقر شده و حداکثر باز می شود، معده شل می شود.

از پا تا نوک انگشتان، بدن باید یک خط مستقیم باشد. بهتر است آسانا را جلوی آینه انجام دهید تا متوجه عقبگردهای نادرست و اصلاح آنها شوید. به عنوان مثال، اگر لگن بیش از حد بالا آمده و یک خط مستقیم را شکست، سعی کنید آن را پایین بیاورید. اگر این کار نکرد، خم کننده های لگن کوتاهی دارید و زمان آن فرا رسیده است که به سراغ آن بروید.

Parivrtta Stambhasana (حالت پیچشی مارپیچ)

انجام این چرخش باورنکردنی در واقع چندان سخت نیست. علاوه بر این، کشش به این روش بسیار لذت بخش است.

1. پاهای خود را باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.

2. زانوهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه بین ساق پا و ران شما ایجاد شود.

3. کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید با داخلپاها را فشار دهید و با دستان خود فشار دهید، انگار که پاهای خود را بیشتر به طرفین فشار دهید.

4. ستون فقرات خود را دراز کنید و در حالی که تنه خود را کج می کنید، بازدم کنید به طوری که با زمین موازی شود.

5. یک بازو را با آرنج پایین و انگشتان به سمت بالا بچرخانید.

6. در حین چرخاندن دست، بالاتنه خود را حداقل 90 درجه بچرخانید. آن را به موازات زمین بکشید، پشت خود را گرد نکنید.

7. چرخش بدن را با سر دنبال کنید، به سمت بالای شانه نگاه کنید.

پیچ و تاب اصلی در رخ می دهد ناحیه قفسه سینه، کمر ثابت و صاف می ماند. باسن باید موازی با زمین باشد، بدن باید دقیقاً در مرکز باشد، بدون اعوجاج.

این ژست ها برای ارتقای سلامت و بازگرداندن موقعیت صحیح استخوان ها، عضلات و فاسیا طراحی شده اند. اگر ماهیچه هایتان خیلی سفت است ورزش نکنید. به احساسات خود گوش دهید و احتمالات را در نظر بگیرید بدن خودتا اثر معکوس نداشته باشد.

هیچ تمرین پیچیده ای که هدف آن مطالعه کیفی عضلات شکم است، بدون پیچش برای مطبوعات کامل نیست. در نگاه اول، این تمرینات ساده در واقع بسیار مؤثر هستند - آنها به پمپ کردن گروه های عضلانی هدف، به دست آوردن چنین "مکعب های" آرزویی (یعنی ایجاد تسکین) و البته خلاص شدن از شر چربی های اضافی در مناطق مشکل کمک می کنند.

گزینه های آموزشی پایه

ساده ترین راه برای تمرین عضلات شکم که هم در خانه و هم در باشگاه در دسترس است، چرخاندن پرس روی زمین است. نحوه انجام صحیح تمرین:

• نقطه ی شروعبدن - دراز کشیدن به پشت. پاها در زانو خم می شوند، نمی توان آنها را ضربدری کرد. لگن باید محکم به زمین فشار داده شود - هر بار که بدن را بالا می آوریم کمر نباید خم شود.
• تکنیک انجام خود چرخش: با فشار دادن چانه به سینه و گرد کردن پشت خود، باید شانه های خود را از روی زمین جدا کنید. دامنه باید کم باشد، در غیر این صورت بار از عضلات شکم به پایین تنه منتقل می شود.
• در نقطه افراطی، باید چند ثانیه درنگ کنید و تنش را در عضلات هدف احساس کنید.
• سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و پس از آن تمرین چرخشی دوباره تکرار می شود.

عضلات شکم عاشق تکرار هستند، بنابراین برای رسیدن به حداکثر اثرانجام حداقل 3 ست 50 باری توصیه می شود.

در فرآیند انجام پیچ و تاب روی پرس، انجام حرکات ناگهانی (تکان دادن) ممنوع است - در این حالت، بار به قسمت پایین کمر منتقل می شود. برای راحتی، هنگام بلند کردن، می توانید دستان خود را پشت سر خود نگه دارید یا آنها را روی سینه خود ثابت کنید.

برای پیچیده تر کردن کار، می توانید یک دمبل (پنکیک) را در دستان خود بگیرید - اگر آن را پشت سر خود نگه دارید، هنگامی که "بار" در جلوی آن قرار می گیرد، تاکید بیشتری روی عضلات بازوها و پشت می شود. بدن، ماهیچه های سینه ای و البته عضله راست روده به خوبی در شکم کار می کنند.

پشت باید همیشه گرد شود - به محض ظاهر شدن کوچکترین انحراف، بار فوراً از فشار به قسمت پایین کمر "ترک" می شود - این نه تنها درجه اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.

یکی دیگر از گزینه های آموزشی کرانچ معکوس است. در این حالت، شانه ها به سمت لگن کشیده نمی شوند، بلکه برعکس. تکنیک صحیحاعدام:

• لازم است به پشت دراز بکشید (می توانید چرخش را روی زمین یا روی یک نیمکت افقی انجام دهید).
• دست ها روی ریل های نیمکت نگه داشته می شوند یا به طور ایمن در پشت سر ثابت می شوند.
• حالا باید پاهایتان را کاملا خم کنید و در طول تمرین در این حالت نگه دارید.
• لگن و کمر به طور ایمن به تکیه گاه فشار داده می شوند.
• حال با یک حرکت پیچشی باید پایین تنه را از روی زمین (نیمکت) جدا کنید و با کمک عضلات شکم به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. هیچ تکانی نباید وجود داشته باشد - حرکات فوق العاده صاف.

برای پیچیده کردن کار، تمرین روی انجام می شود نیمکت شیب دار- موقعیت شروع فرض می شود که بالاتنه بالای لگن قرار گرفته است. به مبتدی ها توصیه می شود نیمکت هایی با زاویه شیب اندک انتخاب کنند و با قوی تر شدن عضلات شکم می توان این رقم را افزایش داد.

پس از انجام تمرین، انجام حرکات کششی ضروری است، در غیر این صورت تجمع اسید لاکتیک در گروه های عضلانی هدف، روز بعد به درد تبدیل می شود.

همانطور که در وضعیت پیچش مستقیم، این تمریننیاز به تکرار دارد برای نتایج مطلوب، حداقل به 3 ست 50 تکراری نیاز دارید (وقفه بین بلوک ها نباید بیشتر از 30-40 ثانیه باشد).

انواع جایگزین پیچ و تاب

گزینه های آموزشی دیگر را در نظر بگیرید:

• پیچش های دوگانه. تکنیک: وضعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، دست ها از پشت سر برداشته شده و آرنج ها از هم جدا شوند. پاها باید از زانو خم شوند و پاها به خوبی روی زمین قرار گیرند. در حین بازدم، باید همزمان لگن و تنه خود را به سمت بالا (به سمت یکدیگر) بالا ببرید - یعنی زانوهای خود را تا قفسه سینه خود بکشید. در نقطه افراطی، شما باید برای چند ثانیه ثابت کنید، پس از آن می توانید به آرامی به موقعیت اصلی بازگردید. برای اینکه کار خود را پیچیده کنید، می توانید چنین تمرینی را با یک پنکیک یا دمبل در دستان خود انجام دهید.
• کرانچ های جانبی. این گزینه آموزشی بهترین دستیار در روند دشوار شکل گیری است کمر باریک. موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو (تمرین را روی زمین یا یک نیمکت افقی انجام دهید). هنگام بازدم، ارزش دارد بدن را در کمر خم کنید، لگن را به سمت بالا ببرید، در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.
• کرانچ بوکس. شما باید روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید. هنگام بازدم، ارزش آن را دارد که تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید و بلافاصله به موقعیت اصلی خود بازگردید (بدون شل کردن عضلات شکم). این آموزش به سرعت انجام می شود، انجام دهید تعداد زیادی ازتکرارها ایده اصلی این است که مطبوعات نباید یک ثانیه آرام بگیرند.
• . این نسخه از تمرین روی عضلات شکمی به همین نام و قسمت پایین عضله راست شکمی به خوبی کار می کند. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین. هنگام بازدم، باید بدن را بالا بیاورید و به پهلو بچرخانید (به طور متناوب).

• چرخش در شبیه ساز. خطوط مستقیم انجام می شود (با بلوک بالایی) و تغییرات معکوس (با بلوک پایین) تمرین. این تکنیک شبیه به تمرین روی زمین است، فقط در فرآیند انجام آن با دستان خود باید به کابلی که وزنه به آن وصل شده است، بچسبید.

برای ورزشکاران با تجربه و قوی تر، یک نسخه پیچیده تر از پیچش مناسب است - در آویزان. این تمرین به تمرین عضلات راست شکمی، کشنده های ران و چهار سر ران کمک می کند. تکنیک:

• دست ها (گرفتن مستقیم) باید نوار افقی را بگیرد.
• پاها صاف می شوند، پشت گرد است، پرس تنش است.
• در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود تکان دهید (یعنی بپیچید) - در حالت ایده آل اندام های تحتانیباید مستقیم باقی بماند
• اکنون باید باسن خود را بالاتر از سطح پایین کمر قرار دهید.
• در نهایت، باید چند ثانیه درنگ کنید تا عضلات شکم را به خوبی احساس کنید.
• علاوه بر این، توصیه می شود پاها را به آرامی پایین بیاورید و تمرین را حداکثر 5 ثانیه بعد تکرار کنید.

از آنجایی که این آموزش یکی از سخت ترین تمرینات است، در ابتدا نباید بیش از 10-15 تکرار انجام شود، سپس می توان به تدریج تعداد آنها را افزایش داد.

پیچش شامل آموزش پیچیدهپرس، که هم در باشگاه و هم در خانه قابل تمرین است.

ویدئو "پیچاندن بدن روی پرس":مطبوعات ورزش پلانک به مدت 30 روز