قوام توپ تنیس برای باسن سالم. دستورالعمل "تمرینات، بازی های در فضای باز، مسابقات رله با توپ های تنیس." تمرینات پا با توپ تنیس

تمرینات رشدی عمومی به حرکات معینی از بازوها، پاها، تنه و سر گفته می شود که با کشش، سرعت و دامنه متفاوت عضلانی مشخص می شوند. آنها توسط گروه هایی از کودکان در کلاس های تربیت بدنی به منظور افزایش سطح رشد فیزیکی و انتقال بیشتر به اقدامات حرکتی پیچیده تر انجام می شوند.

تمرینات تربیت بدنی رشدی عمومی تأثیر مفیدی بر اندام ها و سیستم های مختلف کودک دارد. تقویت سیستم اسکلتی عضلانی به دلیل افزایش تون عضلانی، افزایش انحنای کمری ستون فقرات و تحرک مفاصل رخ می دهد.

فواید برای سیستم قلبی عروقی به این دلیل است که با فعالیت بدنی فعال، کل حجم خون در سیستم گردش خون در گردش است، در حالی که با اقامت طولانی مدت در حالت بی تحرک، 25-45٪ خون در طحال راکد می شود و کبد.

تمرینات تربیت بدنی رشدی عمومی هم بر وضعیت جسمانی و هم بر وضعیت روانی-عاطفی کودک تأثیر مثبت دارد

حجم بیشتری از خون اکسیژن بیشتری را به سلول های همه اندام ها می رساند و در نتیجه سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد. افزایش محتوای اکسیژن در سلول های مغز به عملکرد بهتر دانش آموزان کمک می کند.

با استفاده از مجموعه های مختلف تمرینات، می توانید حداکثر سود را برای رشد جسمانی کودکان به دست آورید. بنابراین، تمرینات ژیمناستیک هماهنگی، انعطاف‌پذیری، ویژگی‌های قدرتی را توسعه می‌دهد و ورزش‌های دو و میدانی (دویدن، پریدن، پرتاب توپ) برای افزایش سرعت و استقامت طراحی شده‌اند.

نشانه هایی برای کلاس ها

تمرینات تربیت بدنی رشدی عمومی به هر شکلی تقریباً به همه کودکان و نوجوانان از جمله کسانی که دارای اختلالات سلامتی هستند نشان داده می شود. بسته به بیماری های موجود، یک رژیم آموزشی شکل می گیرد که با درس های معمول تربیت بدنی برای کودکان سالم متفاوت است.

اگر در کار سیستم قلبی عروقی نقض شود، ورزش برای فعال کردن گردش خون و بهبود تغذیه عضلات قلب طراحی شده است.

در این مورد مفید خواهد بود:

• پیاده روی؛
• تمرینات تنفسی؛
• تمرین عضلات زیر کتف و گلوتئال

در کودکان مبتلا به آسم برونش، تمرینات تقویتی عمومی بر عضلات تنفسی و قفسه سینه تأثیر می گذارد و قدرت و تحرک آنها را افزایش می دهد. این به کاهش سرعت تنفس کمک می کند و در عین حال میزان اکسیژنی را که هنگام دم وارد می شود افزایش می دهد.

در این حالت، تمرینات شامل پیاده روی و دویدن با سرعت آهسته است.در بیماری های دستگاه گوارش، تمرینات بدنی باعث تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین بهبود گردش خون در اندام های حفره شکمی و لگن کوچک می شود.

علاوه بر آموزش ویژه مطبوعات، این امر توسط:

• تمرینات برای تنفس صحیح؛
• پیاده روی.

برای انحنای ستون فقرات، موارد زیر را اعمال کنید:

• تمرینات قدرتی با هدف تقویت عضلات پشت و گردن؛
• تمرینات خاص برای شکل گیری وضعیت، بهبود عملکرد حرکتی مفاصل.
• پیاده روی ورزشی

موارد منع مصرف

تمرینات تربیت بدنی رشد عمومی دارای موارد منع مطلق و نسبی هستند. موارد منع مطلق دلیل حذف کامل فعالیت بدنی است.بسته به ماهیت بیماری، این ممنوعیت ممکن است برای مدت معینی ادامه داشته باشد یا دائمی باشد.

موارد منع مصرف مطلق به دلیل بیماری های زیر است:

• عفونت های حاد همراه با تب و یک دوره مشخص پس از مرحله حاد آنها که در طی آن بدن به طور کامل به حالت سالم باز می گردد.
• آسیب به سیستم عصبی، که در آن عملکرد آن دشوار است.
• بیماری های سیستم تنفسی، ایجاد مشکل در تنفس، کاهش وزن، نارسایی در سیستم گردش خون؛
• بیماری هایی که باعث خطر خونریزی می شوند؛
• وجود کانون های چرکی (جوش، التهاب گوش میانی)؛
• بیماری های سیستم ادراری (نفریت، نفروز، سنگ کلیه و مثانه)؛
• دوره تشدید بیماری های مزمن؛
• نئوپلاسم های بدخیم؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی، همراه با اختلال در تحرک در مفاصل و درد؛
• بیماری های خاص سیستم قلبی عروقی (آنوریسم، آریتمی قلبی، آنژین صدری، حمله قلبی، بحران های مکرر فشار خون).

موارد منع مصرف نسبی به شناسایی متخصص اطفال کمک می کند.اگر در معاینه اولیه مشکلات سلامتی مشخص شود، کودک را به پزشک متخصص در این زمینه ارجاع می دهد تا فعالیت بدنی قابل قبولی ایجاد شود.

تعداد و مدت زمان کلاس ها برای کودکان در سنین مختلف

تمرینات تربیت بدنی رشدی عمومی برای کودکان پیش دبستانی با فرکانس و مدت زمانی انجام می شود که مستقیماً به سن کودکان بستگی دارد.

تربیت بدنی برای دانش‌آموزان طبق برنامه 3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه انجام می‌شود، اما کارشناسان توصیه می‌کنند چنین تمرین‌هایی را برای 3 ساعت دیگر در هفته انجام دهند.

اگر دانش آموزی مشکلات سلامتی داشته باشد، به یک گروه پزشکی خاص منصوب می شود.برای این گونه کودکان، کلاس های تربیت بدنی قبل یا بعد از مدرسه با دفعات 2 بار در هفته به مدت 45 دقیقه برگزار می شود. یا 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه.

قوانین و اقدامات احتیاطی در حین ورزش

کلاس های تربیت بدنی می تواند در فضای باز و سرپوشیده برگزار شود. اگر زمین ورزشی در خیابان قرار دارد، فاصله آن تا نزدیکترین ساختمان باید حداقل 10 متر باشد و سطح آن صاف و بدون سنگ باشد، سوراخ، چاله، آوار و اجسام خارجی در محل قابل قبول نیست.

اماکن ورزشی باید دارای کفی هموار باشند.

قبل از کلاس ها باید هواگیری و نظافت مرطوب در آن انجام شود.اما لازم است قبل از شروع تمرین از خشک شدن زمین اطمینان حاصل شود. تجهیزات و موجودی ورزشی باید در شرایط خوبی باشد، آسیب نبیند، شرایط بهداشتی را برای آنها رعایت کند.

فقط دانش آموزانی که لباس ورزشی بر تن دارند و شرایط محیطی را رعایت می کنند مجاز به حضور در کلاس هستند. مناسب ترین ماده برای زیره کفش های ورزشی لاستیک است.از بین همه گزینه ها، کمترین لغزندگی را دارد. تمام اقلامی که در تمرین اختلال ایجاد می کنند یا می توانند آسیب ببینند باید حذف شوند (ساعت، جواهرات).

شکایت از کسالت باید زمینه ای برای تعلیق دانش آموز باشد.

در طول درس تربیت بدنی باید تمام دستورات رئیس را رعایت کنید. فقط با اجازه او می توانید به محل تمرین بروید، وسایل را آماده کنید و در پایان درس آن را بردارید و زمین یا سالن ورزشی را ترک کنید. برای جلوگیری از آسیب عضلانی قبل از شروع تمرینات اصلی، باید بدن خود را گرم کنید.

مجموعه ای از تمرینات با یک توپ پر شده

توپ برای این تمرینات باید به گونه ای انتخاب شود که وزن آن با سن و سطح رشد فیزیکی دانش آموزان مطابقت داشته باشد.

1. حالت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، دست ها با توپ آزادانه به سمت پایین پایین بیایند. دانش آموز توپ را بالا می برد، آن را در سطح سینه در دستان کشیده ثابت می کند، آن را بلند می کند، سپس دوباره دست های خود را جلوی سینه خود دراز می کند، در انتها بازوهای خود را پایین می آورد و به حالت اولیه باز می گردد.
2. حالت شروع: پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند، دست ها با توپ آزادانه به سمت پایین پایین بیایند.تمرین‌کننده به طور متناوب به سمت راست و چپ خم می‌شود و بدن را در یک موقعیت مستقیم بین شیب‌ها ثابت می‌کند.
3. تمرین‌کننده با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه و بالا بردن توپ بالای سر، بدن را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر می‌چرخاند.
4. در ابتدا، دانش آموز باید پاشنه های خود را به هم نزدیک کند و جوراب های خود را باز کند، بازوهای خود را به طرفین باز کند، یکی از آنها توپ را نگه می دارد. تمرین‌کننده دست‌هایش را بالا می‌آورد و قوس‌هایی را در کناره‌ها توصیف می‌کند و توپ را از یک دست به دست دیگر می‌برد، سپس دست‌ها دوباره از هم باز می‌شوند.
5. تمرین در حالت نشسته انجام می شود.، پاها روی زمین کشیده می شوند و به طرفین باز می شوند، بازوها نیز دراز می شوند، آنها حاوی توپ هستند. تمرین‌کننده بدن را به‌طور متناوب به سمت راست، سپس به چپ می‌چرخاند، و بدن را در یک موقعیت مستقیم بین چرخش‌ها ثابت می‌کند.

هر تمرین باید 4-6 بار انجام شود.

مجموعه ای از تمرینات با یک توپ کوچک (تنیس).

تمرینات با یک توپ کوچک اغلب برای گروه هایی از دانش آموزان جوان استفاده می شود. برای علاقه مند کردن کودکان و درگیر کردن آنها در روند تمرین، می توان چندین بازی قبل از تمرینات کلی تقویتی انجام داد.

مثلا:

• پرتاب کردن توپ به بالا و به دنبال آن گرفتن با هر دو دست.
• همان عمل با گرفتن با یک دست.
• قبل از گرفتن توپ با چرخش کامل پرتاب کنید.

1. در ابتدا باید حالت نشسته بگیرید، پاهای خود را در مقابل خود روی زمین دراز کنید.در حالی که بازوها از هم باز شده اند، توپ در دست چپ است. تمرین‌کننده پاهای خود را بدون خم کردن از سطح زمین بالا می‌آورد و توپ را از دست چپ به سمت راست زیر پاهای برآمده‌اش می‌برد، سپس پاهای خود را پایین می‌آورد و به حالت اولیه خود بازمی‌گردد. تمرین باید 6-8 بار انجام شود.
2. تمرین را در حالت ایستاده شروع کنیدبا قرار دادن پاشنه ها روی هم، باز کردن جوراب ها از هم، دست ها توپ را نزدیک سینه نگه دارید. کارآموز دستان خود را با توپ بالای سرش بالا می برد، روی انگشتان پا می ایستد و در قسمت پایین کمر خم می شود، به حالت اولیه خود باز می گردد، سپس به جلو خم می شود در حالی که همزمان توپ را در بازوهای دراز کرده خود زمین را لمس می کند، پس از آن باز می گردد. موقعیت اصلی او تمرین باید انجام شود - 6-8 بار.
3. تمرین را در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.و بازوهای شل توپ در دست چپ است. ابتدا باید نفس بکشید و روی انگشتان پا بایستید، دست‌هایتان را بالا بیاورید، قوس‌هایی را از طرفین تشریح کنید و توپ را از دست چپ به سمت راست ببرید، سپس دست‌هایتان را پایین بیاورید و روی تمام سطح پا بایستید. به همین ترتیب باید توپ را از دست راست به چپ پاس داد. تعداد تکرارهای این تمرین 6-8 بار است.
4. در ابتدای تمرین باید بایستید و توپ را بین پاهای خود نگه دارید.و سپس 10-20 پرش در محل بدون رها کردن توپ انجام دهید.

می توانید با پریدن با ضربه های همزمان توپ روی زمین، مجموعه را کامل کنید.

مجموعه ای از تمرینات با چوب ژیمناستیک

فعالیت های ورزشی با استفاده از چوب ژیمناستیک عمدتاً به شکل گیری وضعیت یکنواخت کمک می کند.

1. در ابتدا دانش آموز با دست های پایین می ایستد و چوب ژیمناستیک را در دست می گیرد. نفسی می‌کشد و چوب را بالا می‌آورد، دراز می‌کشد، به پرتابه نگاه می‌کند، سپس بازدم را دنبال می‌کند و دست‌ها دوباره می‌افتند. تمرین نیاز به اجرای آهسته دارد، بدون خم کردن بازوها،اطمینان از ثابت ماندن پاها بدون حرکت تمرین باید 6-8 بار انجام شود.
2. وضعیت شروع: ایستاده، پاشنه‌ها کنار هم، جوراب‌ها از هم جدا هستند، چوب با دست‌ها در پشت سر نگه داشته می‌شود. تمرین‌کننده پای چپ خود را به عقب دراز می‌کند، چوب را بالای سرش بالا می‌آورد و در قسمت پایین کمر خم می‌شود، به سمت چپ متمایل می‌شود، صاف می‌شود، پرتابه در بالا باقی می‌ماند. در حالی که صاف می شود، دوباره چوب ژیمناستیک را پشت سرش پایین می آورد. سپس اقدامات مشابهی را انجام می دهد و به سمت راست متمایل می شود. باید تمرین را 5-6 بار انجام دهید.
3. در حالت اولیه، پاشنه ها کنار هم هستند، جوراب ها از هم باز می شوند، دست چپ یک سر چوب را نگه می دارد و انتهای دیگر پرتابه روی زمین نزدیک پای پای چپ قرار می گیرد. دانش آموز باید روی یک پای چپ بنشیند و به چوب ژیمناستیک تکیه داده و پای دیگر را به سمت جلو صاف کند. پس از آن بازگشت به حالت اولیه و تکرار همان اقدامات با اسکات روی پای راست انجام می شود. تعداد تکرار لازم برای این تمرین 4-6 بار برای هر پا است.
4. تمرین را در حالی که ایستاده اید و پاشنه پاها را کنار هم و انگشتان پا را از هم باز کرده اید شروع کنید. تمرین‌کننده چوبی را جلوی او می‌گذارد و از روی آن می‌پرد، سپس به جلو و سپس عقب می‌رود.

پرش باید 4-6 بار انجام شود.

مجموعه ای از تمرینات با طناب

فعالیت های ورزشی با طناب زدن باعث بهبود هماهنگی بدن می شود.بهبود مهارت و سرعت حرکت، تمرین دادن عضلات پاها و بازوها. در ابتدای درس طناب را چهار بار تا می کنند و با آن راه رفتن برای گرم شدن ماهیچه ها انجام می شود.

پیاده روی به تدریج دشوارتر می شود:

• معمولی؛
• روی پاشنه ها و انگشتان پا با یک زخم طناب روی شانه ها؛
• با لانژ به جلو (طناب در بالا)؛
• چمباتمه زدن با طناب پرش در جلو.

متعاقباً راه رفتن با دویدن جایگزین می شود که در آن دست ها موقعیت های مختلفی را اشغال می کنند:

• جلو؛
• پشت؛
• در بالای سر؛
• پشت سر

پس از بازیابی تنفس، باید به تمرینات کلی تقویتی ادامه دهید:

1. در ابتدا باید حالت ایستاده بگیرید، پاشنه ها کنار هم باشند، جوراب ها از هم جدا باشند، طناب چهار بار تا شود و با دست ها پایین بیاید. در حین دم، کارآموز پرتابه را می کشد، بازوهای صاف خود را با طناب بالا می برد، ماهیچه ها را کشیده و به بالا نگاه می کند. با بازدم، دست ها را با پرتابه به موقعیت اصلی خود باز می گرداند. اقدامات به آرامی انجام می شود و 6 تا 8 بار انجام می شود.
2. در ابتدا باید یکنواخت شوید، طناب را از وسط تا کنید، آن را به دور گردن خود آویزان کنید و انتهای آن را بگیرید. تمرین شامل شیب های فنری متناوب بدن به یک طرف و طرف دیگر است.در همان زمان، بازویی که به سمت آن شیب ایجاد می شود خم می شود و دیگری در پشت سر خم می شود. تمرین را 4-5 بار با رعایت سرعت متوسط ​​تکرار کنید.
3. دانش آموز اسکات را انجام می دهد و هر بار دست های خود را با طناب کشیده به جلو دراز می کند. پس از هر بار اسکات، باید با دستانتان به سمت پایین حالت شروع را بگیرید. تعداد بهینه تکرار برای این تمرین 7-8 بار است.

آموزش لزوماً باید شامل طناب پریدن در اصلاحات مختلف باشد:

• با چرخش طناب به جلو و عقب؛
• روی دو پا و روی یکی؛
• با پریدن و دویدن به جلو حرکت کنید.

مجموعه ای از تمرینات به صورت جفت

آموزش به صورت جفت را می توان در کلاس های رشد عمومی با مجموعه های 3-5 تمرین گنجاند.

این ویدئو تمرینات ساده ای را نشان می دهد که می توان با کودکان سن مدرسه و پیش دبستانی انجام داد:

1. در حالت اولیه، شرکا پشت خود را فشار می دهند و دستان خود را می گیرند،که حذف شده اند. ابتدا باید دستان خود را بالا بیاورید و قوس هایی را از طرفین تشریح کنید و سپس با خم شدن با پای چپ خم شده به جلو قدم بردارید و 2 حرکت فنری انجام دهید. در مجموع، باید 6-8 تکرار را به طور متناوب روی هر پا انجام دهید.
2. در حالی که پشت خود را به یکدیگر می ایستند، پاها و بازوهای خود را به طرفین باز می کنند، دستان خود را نگه می دارند، شرکای تنه را در یک جهت و به طور متناوب می چرخانند. شما باید 8-10 چرخش را انجام دهید.
3. یکی از شرکا ابتدا باید روی پای چپ زانو بزند، دومی باید رو به او نزدیک شود و یک قدم به عقب برود، دستانش را روی کمربند ثابت کند و پای راست روی زانوی طرف اول که آن را با ساق پا نگه داشته است. شریک دوم 6-8 شیب به عقب می کند.
4. موقعیت اولیه شرکا ایستادن در مقابل یکدیگر و گرفتن دست به شرح زیر است: دست راست یکی از طرفین به سمت راست طرف دوم نگه می دارد و دست چپ آزادانه پایین می آید. شریک اول با تکیه گاه دومی با بدن به عقب خم می شود و با دست چپ پاشنه راست را لمس می کند سپس بلند می شود و دست ها تغییر می کند.

شرکا 6-8 تکرار انجام می دهند و نقش ها را تغییر می دهند.

مجموعه ای از تمرینات با استفاده از نیمکت های ژیمناستیک

نیمکت ژیمناستیک مناسب ترین پرتابه برای انجام انواع تعادل ایستا و پویا است.

1. در عرض 1-2 دقیقه افراد درگیر در امتداد ریل نیمکت با استفاده از تغییرات مختلف راه رفتن راه می روند:انتقال وزن بدن به انگشتان پا، روی پاشنه پا، تغییر موقعیت دست ها به سمت بالا یا پهلو.
2. وضعیت شروع: ایستاده، رو به نیمکت، پاشنه ها کنار هم، انگشتان پا از هم جدا، دست ها پایین. دانش آموز باید پای چپ را روی نیمکت قرار دهد (پا مستقیم) و دستان خود را با کف دست به سمت جلو بالا بیاورد. پای چپ را در زانو خم کنید و روی آن تمرکز کنید و دست ها را روی کمربند ثابت کنید. با هر دو پا روی نیمکت بالا بروید، به سمت راست بچرخید و بازوهای خود را پایین بیاورید. از روی نیمکت بلند شوید و موقعیت اصلی خود را بگیرید. شما باید همین مراحل را انجام دهید و از پای دیگر شروع کنید. تمرین باید 4 تا 6 بار انجام شود.
3. این تمرین در حالت ایستاده روی نیمکت انجام می شود تا نگاه در امتداد آن معطوف شود. کارآموز نیم تنه را کج می کند و با دستان خود لبه های نیمکت را از دو طرف می گیرد. در حالت خمیده، باید 2 بار درنگ کنید و فنر کنید، سپس خم شوید.

4-6 چنین شیب باید ساخته شود.

مجموعه ORU با دمبل

کلاس های با دمبل را می توان از سن هفت سالگی شروع کرد، البته بارگیری برای دانش آموزان کوچکتر باید متوسط ​​باشد تا در شکل گیری اسکلت اختلالی ایجاد نشود.

1. در ابتدا باید صاف بایستید و دمبل ها را پایین نگه دارید. دانش آموز به سمت جلو حرکت می کند و پاهای خود را به طور متناوب تغییر می دهد. در زمان لانژ، بازوها بالا می روند و دمبل ها را بلند می کنند. چنین لانژهایی باید 6-8 با هر پا انجام شود.
2. در ابتدا باید صاف شوید و دمبل ها را با دستان خود در زیر بگیرید. دانش آموز به طور متناوب شانه های خود را بالا می آورد و پشت و سر خود را صاف نگه می دارد. باید 8 تا 10 بار از هر شانه بلند کنید.
3. در ابتدا باید صاف بایستید و دمبل ها را روی شانه های خود نگه دارید. دانش آموز پس از هر بار بلند کردن و پرورش دمبل، یک بار به سمت بالا و یک بار به طرفین بالا بردن دمبل متناوب انجام می دهد و آنها را به شانه ها برمی گرداند. تعداد تکرار لازم 10 بار است.
4. کارآموز چرخش های متناوب بدن را به سمت راست و چپ انجام می دهد و همزمان بازوها را از شانه به سمت جلو از دمبل حرکت می دهد. هنگام چرخش به چپ، دست راست نمایش داده می شود و بالعکس. باید 10 دور بچرخید.

مجموعه ای از تمرینات نشسته و خوابیده روی زمین

حالت دراز کشیدن و نشستن روی زمین به شما این امکان را می دهد که موثرترین تمرینات را برای تمرین عضلات پاها و شکم انجام دهید.

1. در ابتدا، تمرین‌کننده باید بنشیند و به کف دست‌هایش تکیه کند، دست‌هایش را به عقب بیاورد و پاهایش را به جلو بکشد. دانش آموز پاهایش را تاب می دهد: وقتی یک پا بالا می رود، پای دوم پایین می رود. با سرعت کم شروع کنید و سپس سرعت خود را افزایش دهید.مدت زمان تمرین از 15 تا 20 ثانیه است.
2. این تمرین همچنین در حالت نشسته با تاکید بر کف دست ها در پشت و صاف کردن پاها به جلو انجام می شود. دانش آموز پاهای خود را به سمت بالا و پایین تاب می دهد، مرحله دوم - عبور از چپ و راست. مدت زمان این تمرین 15 تا 20 ثانیه است.
3. کارآموز باید بدن دراز کشیده را از 6 تا 8 بار بالا بیاورد و با انگشتان دست جوراب ها را لمس کند.
4. در ابتدا، تمرین‌کننده به پشت دراز می‌کشد، پاها را روی زانو خم کرده، پاها را روی زمین فشار می‌دهد. دانش آموز به طور متناوب پاها را به یک طرف و طرف دیگر کج می کند و کف را لمس می کند. او باید 4-6 چنین شیب ایجاد کند.
5. این تمرین شامل ثابت کردن بدن به مدت 15 ثانیه، دراز کشیدن به پشت با پاهای بالا و لگن بالا، با استفاده از دست ها به عنوان توقف است.

سپس باید پاهای خود را به گونه ای بیاورید که جوراب ها کف بالای سرتان را لمس کنند و 15 ثانیه دیگر نگه دارید.

مجموعه ای از تمرینات با صندلی

در این مجموعه تمامی تمرینات از حالت نشسته روی صندلی انجام می شود.

1. دانش آموز باید روی صندلی بنشیند، پاها و دست های خود را به سمت جلو صاف کند و پاها و دست های خود را بچرخاند: 8 بار به داخل، 8 بار به سمت بیرون.
2. دانش آموز سر خود را می چرخاند و مفاصل گردن و مهره ها را ورز می دهد. هنگام اعدام، دستانش روی زانوهایش دراز می کشند. باید 8 چرخش در یک جهت و 8 چرخش در جهت دیگر انجام دهید.
3. تمرین‌کننده با نوک انگشتانش به انگشتان پا می‌رسد و 3 بار فنر می‌زند، پس از آن صاف می‌شود. بنابراین، 3 یا 4 تمایل باید ایجاد شود.
4. دانش آموز 5-6 بار بلند کردن متناوب را از کنار دست چپ و راست انجام می دهد.
5. در ابتدا باید دست ها را در شانه ها ثابت کنید.کارآموز 5-6 بار در هر جهت با آرنج دایره ها را توصیف می کند.
6. در این تمرین، تمرین‌کننده باید پاهای چپ و راست خم شده در زانو را به تناوب به بدن فشار دهد. پا را با دستان خود فشار دهید.

ورزش باید 3-5 بار با هر پا انجام شود.

قوانین تکمیل

تمرینات تقویتی عمومی باید قسمت پایانی آن 3-5 دقیقه باشد.این یک انتقال آرام از حالت تنش و هیجان به آرامش نسبی را فراهم می کند. در پایان درس، رهبر یک ساخت و ساز انجام می دهد و بچه ها به پیاده روی آرام مشغول هستند و تمرینات تنفسی را انجام می دهند.

این به عادی سازی ضربان قلب و تنفس کمک می کند.

دانش آموزان در پایان درس تربیت بدنی وسایل ورزشی را که برای انجام تمرینات رشدی عمومی استفاده می شد تمیز می کنند، لباس عوض می کنند و دست ها را می شویند.

قالب بندی مقاله: ای. چایکینا

کلیپ مفید در مورد تربیت بدنی در مهدکودک

طرح شکل بازی تربیت بدنی با کودکان پیش دبستانی:

1.I.p. - توپ در پشت کف دست راست است، دست چپ توپ را از بالا می پوشاند. با توپ به سمت راست و چپ حرکات دایره ای انجام دهید.
با دست دیگر هم همینطور.

2. پرتاب توپ به بالا با یک دست، گرفتن با هر دو دست. همان، اما گرفتن با یک دست.

3.I.p. - بازوها به طرفین، پایین، توپ در دست چپ. توپ را با دست چپ خود به زمین بزنید، با دست راست خود را بگیرید و بالعکس.

4. انتقال توپ از یک دست به دست دیگر در اطراف گردن، تنه، زانوها به سمت راست و چپ.

5.I.p. - راست جلو توپ را زیر پای راست بیندازید و با دو دست آن را بگیرید.
در مورد پای چپ هم همینطور.

6.I.p. - حالت پاي پهن انتقال توپ از یک دست به دست دیگر زیر پای "هشت".

7.I.p. - هم. چرخاندن توپ روی زمین در اطراف پاهای "هشت".

8. توپ در دست راست، گرفتن از بالا. آن را بالا بیاندازید و با دست راست خود بگیرید.
با دست چپ هم همینطور.

9. انتقال توپ به پشت از یک دست به دست دیگر.

10. شعبده بازی با دو توپ.

11. پرتاب و گرفتن همزمان دو توپ.

12. پاس دادن دو توپ دو به دو. یکی از طرفین با ضربه زدن به زمین توپ را به دیگری پاس می دهد، او یک پاس از قفسه سینه انجام می دهد.

13. همینطور، اما یکی از طرفین هر دو توپ را دارد که با یک ریباند از زمین آنها را به دیگری پاس می دهد و او باید بگیرد.

14. دریبل زدن در اطراف پاها به سمت راست، به سمت چپ.

15. I.p. - حالت پاي پهن لگد زدن به توپ با عدد هشت زیر پای خود.

16. توپ را به سمت بالا پرتاب کنید، پشت سر، سپس جلوی سینه دست بزنید و بگیرید.

17. توپ را با یک دست به سمت دیوار پرتاب کنید، توپ برگشتی را با هر دو دست بگیرید.

18. همان طور که در سابق. 18، اما قبل از تماس با دیوار، توپ باید زمین را لمس کند.

19. I.p. - زانوی راست خود را به جلو خم کنید. توپ را از یک دست به دست دیگر در اطراف ران منتقل کنید.

20. به طور متناوب با بالا بردن پای راست یا چپ، توپ را از دستی به دست دیگر منتقل کنید.

21. I.p. - دست راست خود را به عقب ببرید و توپ را نگه دارید. با حرکت مچ، آن را به سمت بالا پرتاب کنید، با دو دست آن را از جلو بگیرید.
با دست چپ هم همینطور.

22. I.p. - دست راست رو به جلو، توپ با یک گرفتن از روی دست نگه داشته می شود. آن را بالا بیاندازید، کف دست خود را بچرخانید و با دست راست خود بگیرید.
با دست دیگر هم همینطور.

23. I.p. - دست راست به جلو، توپ در پشت دست نگه داشته می شود. توپ را به سمت بالا پرتاب کنید و سعی کنید آن را با پشت دست بگیرید.
با دست دیگر هم همینطور.

از توپ تنیس در بسیاری از تمرینات استفاده می شود که به کاهش تنش و درد عضلانی کمک می کند. ما به شما چند تمرین پیشنهاد می کنیم.

تنش در گردن را از بین ببرید

1. شما باید به پشت دراز بکشید، رو به بالا.
2. 2 توپ تنیس را در پایه جمجمه قرار دهید.
3. ما حرکات زیر را انجام می دهیم: سر خود را به مدت 60 ثانیه به بالا و پایین و سپس به مدت 60 ثانیه به راست و چپ خم کنید. 5 تکرار انجام دهید.

این تمرین شما را از سردرد، خستگی، بی خوابی رها می کند.

شانه ها

1. به پشت دراز بکشید رو به بالا.
2. توپ تنیس را زیر شانه خود قرار دهید.
3. با حرکات آزمایش کنید: توپ را بغلتانید تا از زیر شانه‌تان دور نشود.

قسمت بالایی پشت

1. با پشت به دیوار بایستید.
2. یک توپ تنیس را زیر استخوان ترقوه خود قرار دهید.
3. آن را برای یک دقیقه نگه دارید.
4. سپس بالا و پایین بروید تا توپ در امتداد تمام پشت حرکت کند.

درد در دست

• توپ تنیس را با دست راست و دست چپ در بالا روی زمین قرار دهید. برای 10-30 ثانیه فشار دهید.
• همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.

درد در زانو

• راحت بشین
• یک توپ تنیس را زیر زانوی خود قرار دهید.
• آن را 10 بار به طور متناوب زیر هر زانو فشار دهید.

درد پا و فاشیای کف پا

• توپ را زیر پای خود قرار دهید.
• پای خود را طوری حرکت دهید که توپ تنیس از تمام پا عبور کند.
• این کار را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
• همین کار را با پای دوم انجام دهید.

توپ های تنیس نه تنها برای هدف مورد نظر خود، بلکه برای فعالیت های تناسب اندام منظم نیز استفاده می شوند. این تجهیزات ورزشی جهانی می تواند در طول تمرینات مستقل به بهترین دستیار پیرو سبک زندگی سالم تبدیل شود. مجموعه ای از تمرینات ساده به بهبود سلامت، افزایش سرعت واکنش و ایجاد حس تعادل کمک می کند. برای دستیابی به حداکثر تأثیر، لازم است هر تمرین را به مدت سه دقیقه انجام دهید و تعداد تکرارهای دلخواه را انجام دهید.

تمرینات تناسب اندام تنها با توپ

بسیاری از علاقه مندان به ورزش این کار را به تنهایی انجام می دهند. آنها می توانند برنامه تمرینی خود را با دو تمرین مفید متنوع کنند.

اولی مربوط به بسکتبال است. هر طرفدار سبک زندگی سالم می داند که چگونه در بسکتبال دریبل بزند، زیرا در برنامه درسی مدرسه گنجانده شده است. به همین ترتیب، تمرین با توپ تنیس، تغییر دست پیشرو در حین ریباند ضروری است. با گذشت زمان، می توانید به تمرین با دو توپ به طور همزمان بروید.

پرتاب توپ از روی دیوار نیز مفید است. پرتاب و گرفتن پرتابه با یک دست توصیه می شود، اما مرتباً دست کار و زاویه پرتاب را تغییر دهید.

تمرینات جفتی با استفاده از توپ تنیس

اگر یک حامی یک سبک زندگی سالم این فرصت را داشته باشد که به صورت جفت تمرین کند، لیست تمرینات موجود به طور قابل توجهی گسترش می یابد. ورزش کردن با یک شریک حتی سرگرم کننده تر است.

اولین تمرین پرتاب از پشت است. شرکا باید پشت سر هم رو به دیوار بایستند و فاصله چند متری را حفظ کنند. کسی که پشت می ایستد توپ را بدون اخطار در مورد جهت پرتاب به دیوار پرتاب می کند و کسی که جلو می ایستد باید سعی کند آن را بگیرد. سرعت واکنش و شهود به سادگی فوق العاده توسعه می یابد.

آتش متقابل نیز بسیار مفید است. برای اجرای آن باید در فاصله چند متری روبروی هم بایستید. هر دو طرف توپ‌ها را به سمت یکدیگر پرتاب می‌کنند، اما یکی سرویس بالایی را انجام می‌دهد و دومی با یک ریباند از زمین، توپ را از پایین سرویس می‌دهد. این یک راه عالی برای تمرین مهارت دستی است.

یکی دیگر از تمرین های کنجکاو لاتاری نام دارد. یکی از ورزشکاران در هر دست یک توپ می گیرد و در یک لحظه دلخواه مشت خود را باز می کند. وظیفه دوم این است که از تماس توپ با زمین جلوگیری کند و لحظه سقوط را پیش بینی کند. شریک حق دارد حرکات فریبنده انجام دهد و هر دو توپ را همزمان رها کند، بنابراین برای حریف مهم است که اجازه ندهد خودش را سرگردان کند.

در پایان، می توانید به اصطلاح شات پیشانی را امتحان کنید. یکی از شرکا باید در مقابل دیوار بایستد و از پرتابه هایی که در صورتش می پرند طفره برود. برای رعایت انصاف، توصیه می شود به طور دوره ای مکان را تغییر دهید. این تمرین تاثیر مفیدی بر واکنش دارد، ذهن آگاهی را توسعه می‌دهد و فرصتی برای دست انداز، انگیزه‌ای عالی برای تلاش کردن است.

تمرینات بوکس - کار با توپ تنیس

یکی از راه های استفاده از توپ تنیس انجام طب فشاری است که برای بسیاری از شرایط دردناک نشان داده می شود:
کمر درد؛
سردرد؛
اعصاب فشرده؛
رسوبات نمک

با توجه به برخی ویژگی ها، توپ تنیس را می توان یک ابزار ماساژ عالی در نظر گرفت - کاملا متراکم است و با یک پارچه نرم پوشیده شده است. ماساژ با توپ تنیس باید روی سطحی به اندازه کافی سفت انجام شود تا فشار لازم را به ناحیه دردناک وارد کند. فقط در این مورد می توان در مورد تمرینات موثر با توپ تنیس صحبت کرد.

قبل از شروع تمرینات با توپ تنیس، باید مکان های مشکل دار - دردناک خود را شناسایی کنید. در اینجا چند نمونه از تمرینات توپ تنیس برای مناطق مختلف آورده شده است.

ماساژ پا باید در حالت ایستاده و تکیه دادن به پشتی صندلی انجام شود. توپ را زیر پای راست خود قرار دهید و به آرامی آن را به جلو و عقب و چپ و راست بچرخانید. هنگام انجام این تمرین ابتدا باید پای خود را کشش دهید و سپس در صورت احساس راحتی می توانید سرعت را افزایش دهید. مدت زمان تمرین برای یک پا حدود دو دقیقه است و پس از آن باید پاها را عوض کنید. پنج ست از این تمرین را انجام دهید.

اگر نگران درد در ناحیه گردن هستید، می توانید این تمرین را امتحان کنید. روی لبه یک صندلی با پشتی صاف نشسته، سر خود را به سمت راست بچرخانید و توپ را در دست راست خود بگیرید. سپس، به آرامی توپ را به سمت چپ گردن خود فشار دهید تا زمانی که یک کشش خفیف احساس کنید. پس از آن به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید و همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.

با کمک توپ تنیس می توانید ماساژ کمر را نیز انجام دهید. برای انجام این کار، توپ را در سطح کمر زیر پشت خود قرار دهید و روی آن بچرخانید تا جایی که بیشترین درد را مشخص کنید. در این مرحله بایستید و روی توپ دراز بکشید تا درد کاهش یابد. این معمولا بیش از یک دقیقه طول نمی کشد.