Как накачать внешнюю поверхность бедра. Как накачать мышцы бедра? Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Часто необходимо в процессе тренировки более интенсивно прорабатывать определенную часть тела. Так, например, многие задумываются над тем, как накачать внешние мышцы бедер и забывают про внутреннюю часть. Давайте же рассмотрим упражнения для мышц бедра более комплексно, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения для этого подойдут, и когда вы увидите результат.

Упражнения для мышц бедра для внешней поверхности

Полезная информация для накачивания внешней стороны бедра

1. Зачем вообще качать внешние мышцы в области бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела. Многие мужчины предпочитают качать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Так что, о том, как накачать внешние мышцы бедер и ноги в целом, нужно задумываться сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
2. Почему еще стоит выполнять упражнения для внешних мышц бедер? Это требуется также для активизации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц на всем теле. Так что, обязательно уделяйте время этой зоне.
3. Позволим себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте заниматься, выполнив разминку. В идеале она должна занимать около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив совсем немного времени, вы подготовите мышцы к нагрузке и убережете себя от травм при упражнениях.
4. Где заниматься? Качать внешние мышцы бедер можно и в зале, и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия. Так что, если у вас нет времени на зал, ничего страшного, если вы будете заниматься дома. Тем более что сегодня совсем непроблематично приобрести гантели, коврик и прочее оборудование для тренировок.

Техника выполнения упражнений для внешней поверхности бедра

1. Прежде всего, обратите внимание на обыкновенные приседания, которые нужно выполнять без дополнительного отягощения, а уже потом постепенно увеличивать нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу – это очень эффективно, если мы говорим об упражнениях для внешних мышц в области бедер. Кстати, приседания также развивают ягодичные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об улучшении самой техники приседа. Выполняйте 30-50 повторений в течение двух подходов – этого будет вполне достаточно для накачивания мышц бедра.
2. В случае, если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. Вообще, его можно выполнять в качестве разминки, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится необычайно полезным для внешней поверхности бедра. Обязательно подстройте тренажер под свой рост. Валики должны упираться в щиколотку, а угол между голенью и бедром должен быть либо острым, либо прямым. Помните, чем острее угол, тем более сложным становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержите в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе ногу медленно опустите. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное – не работать по инерции. Следите за тем, чтобы функционировали именно внешние мышцы в области бедер.
3. Обратите внимание на выпады с отягощениями, которые можно выполнять даже дома для накачивания мышц бедра. Для этого вам понадобятся гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельным полу, а колено задней ноги коснулось пола. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады. Во время них следите, чтобы подбородок был поднят, а тело – напряжено. И учтите, чем уже шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую ногу по 8-12 повторений. С учетом такой нагрузки подбирайте вес.

Видео: упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра с внутренней части

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата. Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал. Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам. Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
2. Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
3. Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

1. Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
2. Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
3. Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Как получить результат?

Накачать внешнюю часть бедра можно, только используя тяжелый вес, поскольку все четыре мышцы должны нагрузиться одинаково. Лучшие упражнения для прокачки квадрицепса – базовые, выполняющиеся в четыре подхода со значительным количеством повторений. К основным упражнениям всегда причислялись приседания со снарядами, в тренажёре и жим.

Последовательность упражнений нужно периодически менять, потому что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам. При этом следует учитывать и последовательность упражнений по сложности. Сначала нужно исполнять упражнения с отяжелением, а после этого – в тренажёрах.

Для получения наилучшего результата следует помнить и то, что мышечные волокна растут быстрее и качественнее, если предварительно будут хорошо разогреты и наполнены кровью. Кровяное давление в мышцах способствует лучшей циркуляции энергетического топлива организма в мышечной ткани. Именно поэтому перед тем как начать основной силовой тренинг, следует сделать упражнение, которое хорошо разогреет ткань квадрицепсов.

Это упражнение называется разгибания ног, исполняется в тренажёре. Выполняется оно с минимальным рабочим отягощением, которое не «забьёт» мышцу. Для хорошей разминки нужно всего 3 подхода по 15 — 20 раз. После такой разминки четырёхглавая мышца должна не болеть, а как бы жечь.

Некоторые спортсмены делают разгибания и в конце тренировки. Это для того, чтобы закачать новую кровь, которая обновит ткань. Такое обновление способствует хорошему росту мышечных волокон. Но задаваясь вопросом, как накачать переднюю поверхность бедра следует, прежде всего, делать тщательно каждый повтор, а также чувствовать нагрузку на целевую группу мышц.

Работа приводящих мышц

Ещё одной интересной темой в вопросе получения рельефности ног является обсуждение, как накачать внутреннюю часть бедра. Это самая актуальная проблема женщин, поскольку жировая прослойка, скрывающая приводящие мышцы очень большая. К слову, для мужчин это не менее проблемный вопрос, ведь у них тоже внутренняя часть бедра плохо поддается тренингу.

Именно поэтому, каждый атлет помимо выполнения специальных упражнений на эти мышцы занимается кардиотренировками, которые способствуют сжиганию накопленного жира. Для кардионагрузок идеально подходит орбитрек, степпер, велотренажёр или беговая дорожка. С них можно начинать небольшую разминку и этими тренажерами обязательно заканчивать свою силовую тренировку. Тогда проблема, как накачать внутреннюю сторону бедра, станет беспокоить намного меньше.

В качестве силовых нагрузок на приводящие мышцы можно отметить следующие упражнения:

• Выпады с использование штанги, гантелей. Они могут выполняться либо на месте, либо с проходкой. Выпады не только эффективно задействуют приводящую группу мышц, но и бицепс бедра, а также ягодицы. Чтобы выпады дали результат, необходимо прослеживать технику выполнения. А именно следует всегда помнить, что опираться нужно на пятку передней ноги, а также что колено этой же ноги не должно выходить за носок. Садиться в выпаде нужно как можно ниже, тщательно растягивая приводящие и задние мышцы. Это упражнение только без веса идеально подходит тем, кто интересуется, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
• Приседания «плие» с отягощением. В качестве веса можно применять гантели или штангу. Что касается техники, то стоит уделить внимание постановке ног. Ставить их следует немного шире плеч, при этом носки и колени разворачиваются наружу. Для достижения максимального эффекта присаживаться необходимо ниже параллели, а при подъёме не сводить колени вовнутрь. Если соблюдать правильную технику выполнения приседаний, то можно не беспокоиться о том, как накачать внутренние мышцы бедра.
• Становая тяга «Сумо». Сложное, но эффективное упражнение, которое отличается от классического выполнения только постановкой ног. В предлагаемом варианте, чем шире будут расставлены ноги, тем лучше будет эффект и заметнее результат.

Для женщин существует также специальный тренажер, который направлен на изолированную прокачку приводящих мышц. Именно его советуют новичкам, которые спрашивают тренеров, как накачать внутреннюю поверхность бедра.

Как накачать задние мышцы бедра

Так как накачать заднюю поверхность бедра можно аналогично всем остальным мышцам, то её необходимо наполнить кровью. Для этого идеально подойдёт тренажёр – сгибание ног лёжа. Разминку необходимо проводить с небольшим утяжелением, в активном темпе. Потом можно начинать тренировку в этом же тренажёре, но с большим весом. Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо выполнить упражнение с таким отягощением, при котором мышца работает до предела в интервале от пяти до восьми повторов.

Меньшее количество повторений обусловлено тем, что задняя поверхность бедра более отзывчива на большой вес, который поднимается малое количество раз. Ещё одним изолированным упражнением, которое поможет разъяснить, как накачать заднюю часть бедра – это сгибание ног стоя в тренажёре. Движение аналогичное и задействована та же группа мышц.

Для тех, кого интересует, как накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях имеются эффективное упражнение – тяга на ровных ногах. Выполняется она с весом в руках и единственным её отличием от классической становой позиции является движение снизу вверх, не разгибая колен. Накачать заднюю часть бедра дома при помощи данного упражнения реально, взяв в руки любые доступные утяжелители (бутылки с водой, книги).

Итак, если выполнять силовые упражнения, а также давать организму адекватную кардионагрузку, можно сжечь максимальное количество жировой ткани, а также прокачать все группы мышц бедра. При этом следует запомнить, что тренинг должен быть регулярным, а главное, тяжёлым – для достижения желаемого результата.

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ!

ЦЕЛЬ : Бицепс

СТАРТ : Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.

В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ : Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.

ЦЕЛЬ : Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ : Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.

Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой.

Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок.

Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду.

Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа.

Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше.

Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки . Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.

Необходимо заметить, что руки , вообще, лучше всего качать вместе , выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.

В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.

Внимание!

Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.

Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.

Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.

С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.

Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.

В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.

Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.

Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.

Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.

Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.

Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы:

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься : не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование : таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.