Hvilke muskler fungerer når push-ups på de ujevne stengene. Teknikk for å utføre push-ups på de ujevne stengene

Kjenner du uttrykket "Alt genialt er enkelt"? Det er denne "genialitet" og enkelhet som er vanlig parallelle stenger. Hei venner. Emnet for denne artikkelen er både praktisk nyttig og ganske interessant i innholdet, og det heter som dette - "Bars: hvilke muskler svinger."

I programmet til enhver kroppsbygger, eller rettere sagt på dagene med pumping og triceps, kan du finne øvelser relatert til å jobbe på de ujevne stengene. Så hvorfor er vanlige og ukompliserte, ser det ut til, parallelle stenger så populære blant gymnaster, vektløftere i forskjellige "farger", idrettsutøvere og til og med (Herregud!) fotballspillere?

Alt er enkelt! Push-ups på de ujevne stengene er blant de flerledds grunnøvelsene som involverer, i tillegg til de viktigste store grupper det er også mange små muskler. Vi kan trygt si at stengene, eller rettere sagt, øvelsene på dem, lar deg harmonisk utvikle hele kroppens torso, fra kl. fysiske egenskaper typer styrke og utholdenhet, og slutter med volumet til spesifikke muskler.

Hva mer er bemerkelsesverdig med barene?

En komplett liste over muskler som aktivt svinger under arbeid, så vel som de som er hjelpemidler og vokser litt saktere, vil bli gitt nedenfor. Og nå kan jeg bare si at når du presser opp på de ujevne stengene, har du alltid muligheten til å påvirke spesifikke muskler på forskjellige måter.

Hva jeg mener? Jeg snakker om kroppens posisjon i forhold til gulvet hvis du trener i treningsstudioet, eller bakken hvis timene dine foregår på gaten – på idrettsplassen. Ved å forskyve kroppen fremover, som om den faller om, provoserer du dermed frem en forskyvning av tyngdepunktet fremover, som igjen får brystmusklene til å trekke seg mer aktivt sammen, eller rettere sagt, deres og litt mindre midtseksjoner.

Det motsatte alternativet er mulig, hvor det legges vekt på tricepsmusklene i hendene, det vil si triceps. Her er det nok å holde kroppen mer eller mindre jevn (uten kollaps eller avvik fremover), noe som vil påvirke den større aktiveringen muskelvev triceps.

I tillegg kan jeg si at i det første tilfellet er den mer lastet fremre bunt deltoideus muskler("delta" eller, som alle pleide å kalle det, skuldre), og i den andre - den midterste, selv om skuldrene i begge tilfeller fungerer fullstendig.

Kjernemuskulatur

Som du allerede har forstått fra alt det ovennevnte, er hovedmusklene i arbeidet med de ujevne stengene bryst-, triceps- og deltoidmusklene.

Det er på utviklingen av disse store muskelparene atleter stoler på forskjellige typer sport. Og med full selvtillit kan jeg si at hvis du bare gjør på de ujevne stengene (uten vektstang eller andre simulatorer) kan du bringe overkroppen i full orden. Jeg mener trekk ham opp og få litt muskelmasse.

Men hvis du er interessert i å vokse videre, samt å øke styrken, så anbefaler jeg at du bruker ekstra vekt. Hvis du ønsker å bli preget / preget og ha stor utholdenhet, så er det bare å øke antall sett og repetisjoner i øvelsen "fleksjon og ekstensjon av armene på de ujevne stengene."

I tillegg, når vi snakker om stengene, forstår vi at du ikke bare kan gjøre vanlige push-ups på dem (når bena henger ned), men også push-ups fra stengene i liggende stilling, hvis vi snakker om lange , gymnastikkstenger, og ikke om kort, kombinerer en horisontal stang.

I dette tilfellet kan du ganske enkelt kaste anklene på toppen av stengene og i tillegg trene musklene beskrevet ovenfor.

Hvis stengene kan justeres i bredden, kan du i dette tilfellet trygt endre bredden på armene dine i vekt mens du ligger på de samme stengene. Bare hvil hendene på dem og legg føttene på dem (på noen måte - sidelengs, på tærne). Nå har du muligheten til å gjøre push-ups med et behagelig grep: vekten trykker ikke på håndleddene egen kropp knyttnever gjør ikke vondt.

Når push-ups ligger på de ujevne stengene, fungerer forresten også de samme musklene - bare belastningens natur endres.

Jeg er sikker på at ikke alle av oss visste om en slik ikke-standard øvelse, som kan bemerkelsesverdig diversifisere samme type treningsprogram.

Ekstra muskler

Blant de ekstra musklene som er involvert mens du arbeider på de ujevne stengene kan regnes, trapezius muskler(deres enkelte avdelinger), runde, diamantformede (det vil si musklene i skulderbladene), og også (uansett hvor rart det kan høres ut) er biceps på hendene og musklene i underarmene spente. Ja, stol på dette faktum.

Det vil ikke være mulig å pumpe opp disse musklene som de viktigste takket være øvelser på de ujevne stengene, men det er mulig å tone dem opp og holde dem i fungerende stand.

Jeg lurer på hvordan f.eks biceps fungerer? Se så: under frastøtningsfasen, det vil si når du presser kroppen din opp, fungerer hovedmusklene, men under senkefasen (når du ikke faller lett ned, men prøver å gå jevnt ned), slår flere seg på . Og selv om graden av spenningen deres ikke er nok for full vekst, men det er den som lar deg opprettholde arbeidende muskler i god form.

For øvrig bidrar også mage- og korsryggmusklene til å holde kroppen i en bestemt stilling.

Kort sagt anser jeg stengene som en universell og uunnværlig simulator og assistent. Selv om nå moderne "simulatorer" har imiterende øvelser på ujevne stenger.

Men (min personlige mening) alt dette ble oppfunnet for "show-offs", og det er mindre reell praktisk verdi der. Trenger du å pumpe opp eller vise deg frem foran det motsatte kjønn, venner? Bestem deretter selv hvilken simulator som er mer nyttig for deg.

Konklusjon

Still spørsmål i kommentarfeltet og abonner på bloggoppdateringer - vi har mange interessante ting og mer vil bli utgitt snart. Og ikke glem å fortelle vennene dine om dette materialet. Er det noen som trenger det? Lykke til.

Med vennlig hilsen Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på siden, rett i postkassen din.

Idrettsutøvere og trenere som er kjent med flerleddsøvelser sier de er en kroppsbyggingsklassiker. Hvis du planlegger å utvikle muskler i brystet og armene (spesielt triceps), kan du ikke klare deg uten push-ups på de ujevne stengene, som er hovedøvelsen i dette området.

Det personlige opplegget med push-ups på de ujevne stengene som er trukket opp av treneren, belaster visse muskelgrupper, og med regelmessige øvelser vil kroppen tilegne seg ikke bare skjønnhet, men også styrke, elastisitet og smarthet.

Denne typen trening ble aktivt brukt i andre halvdel av 1900-tallet for å trene brystmusklene. Nå er også klasser på de ujevne stengene utbredt, spesielt for kroppsbyggere.

Benkpressen er spesielt populær, klasser som også styrker armene, men benken belaster brystet mye mindre enn de samme stengene.

Bildene av push-ups på de ujevne stengene viser tydelig hvordan øvelser belaster og styrker øvre del torso.

Eksperter fremhever hovedplusset med push-ups på de ujevne stengene - den rettede utviklingen av en muskelgruppe. Fremgang på dette området gir en sterk drivkraft til en rekke trykkbevegelser, både liggende og stående.

Etter timene vil brystkonturene merkbart skille seg ut, skuldrene vil visuelt bli bredere, og deltaene vil bli større. I tillegg vil øvelsene ovenfor påvirke holdning og figur positivt.

Bare fra topppunktet er det nødvendig å starte oppvarmingen. Det er veldig farlig å begynne å løfte kroppen fra bunnpunktet av posisjonen, fordi musklene ikke er skikkelig strukket og kroppen ikke er klar.

For økt effektivitet kan du utføre push-ups på de ujevne stengene med vekt. Mer vekt er en ekstra belastning på musklene. Som last brukes vekter, kjeder, sportspannekaker og så videre. De kan festes i området ved skuldrene, korsryggen, brystet eller nakken.

Det er også nødvendig å unngå forvrengning livmorhalsen. Hold haken parallelt med gulvet. Det er bedre å rette bena så mye som mulig. Hvis du føler deg mer komfortabel, kan du krysse bena under push-ups. På det høyeste punktet av øvelsen skal albuene være helt utstrakte.

Fotoinstruksjon om hvordan du gjør push-ups på de ujevne stengene

Øvelser i treningsstudioet
Et sett med øvelser for masseøkning
Gjør knebøy med manualer
Beste manualpress
Hvordan gjøre plankeøvelse
Strekkyogaøvelser
Ansiktsøvelser
Gjennomgang av øvelser for menn
Et sett med øvelser på simulatorer
Gymnastikkøvelser
Å gjøre omvendt crunches på riktig måte
Gjør brede knebøy
Effektive push-ups fra benken
Et sett med øvelser for figuren
Øvelser for korsryggen
hofteøvelser
Et sett med morgenøvelser
Effektive øvelser for alle muskelgrupper
De beste øvelsene etter fødsel
Hvordan gjøre en benkpress riktig
De beste fleksibilitetsøvelsene
Løfter manualer til sidene
Riktig stangtrekk
Hvordan gjøre brystøvelser
Eksempler effektiv kondisjonøvelser
De beste styrkeøvelsene
De mest effektive øvelsene
De beste øvelsene for baken
De mest effektive øvelsene for barn
Et sett med øvelser for muskler
Effektive øvelser for kvinner
Beste mageøvelser
Et sett med øvelser for vekttap
Hva er effekten av benforlengelse i simulatoren
De beste øvelsene for vekttap
Gjør øvelser for ryggraden riktig
Hvilke øvelser for lårene er de mest effektive
Oversikt over beinøvelser
Øvelser for magemuskler
Hvordan gjøre sakseøvelser
Sideplankeeffektivitet
Gjør vakuumøvelsen riktig
De beste øvelsene for sidene
Hvordan gjøre Kegel-øvelser
Hvilke øvelser passer for nybegynnere
Fitball i kampen mot overvekt
Øvelser med gymnastikkstokk
Et sett med øvelser hjemme
Hvordan gjøre liggende benhevinger
Muskelstyrkende øvelser
Nakkeøvelser
Biceps øvelser
Skulderøvelser
Midjeøvelser
Strekkøvelser
Øvelser på den horisontale stangen
Triceps øvelser
Brystøvelser
Trådstrekkøvelser
Dumbbell trekke fra bak hodet
Hvilke øvelser for osteokondrose er bedre å utføre
De beste øvelsene for jenter
De beste øvelsene med manualer
Beste ryggøvelser

Vennligst repost

Push-ups på de ujevne stengene på brystet

Dips er en effektiv øvelse for å utvikle bryst- og tricepsmuskler, som med suksess brukes i treningsprogrammer for kroppsbyggere som et tillegg til klassiske press og push-ups.

Utførelsesteknikken er ganske enkel, men nesten alle nybegynnere gjør de samme feilene, som ikke bare reduserer ytelsen, men bidrar også til leddslitasje.

Treneren vil vise hvordan man gjør push-ups på de ujevne stengene, i denne artikkelen skal vi se nærmere på push-up-teknikken i teorien.

Hvilke muskler er involvert?

Spørsmålet som interesserer enhver nybegynner når han lærer om denne øvelsen er hvilke muskler som jobber under push-ups? Hva muskelgrupper vil fungere, avhenger av utførelsesteknikk, grep, kroppsposisjon, men i den klassiske versjonen strekker hovedbelastningen seg til triceps muskel skuldre, bryst, triceps. Under utførelse kommer nesten alle kroppens muskler i tone, så enkel utførelse avhenger ikke bare av utviklingen av musklene i beltet øvre lemmer men også på generell fysisk form.

Øvelser på ujevne stenger bidrar til utviklingen av nesten alle øvre grupper muskler, for eksempel, belastningen faller på brystmuskelen, triceps, deltas, fleksibiliteten til skulderbeltet øker. Ved å endre posisjonen til kroppen, dens vinkel, kan du flytte belastningen på andre muskler: ved å vippe overkroppen fremover, vil brystmuskelen gjøre mye arbeid, en jevn posisjon vil flytte belastningen på triceps.

Som nevnt ovenfor toner push-ups på de ujevne stengene hele kroppen, pressen, ryggen og bena er involvert.

Utførelsesteknikk

Ved første blikk denne øvelsen virker ekstremt enkelt, men i praksis utføres det sjelden uten feil første gang. For at leksjonen skal gå uten skader, studer den teoretiske delen nøye, og fortsett deretter til trening.

Rekkefølge for utførelse:

Idrettsutøveren nærmer seg stengene, hopper, og holder kroppen i en jevn vertikal posisjon på utrettede armer, naturlig uten å berøre gulvet med føttene. Bena er krysset og bøyd i knærne 40-70 grader. Nakken rettes opp, blikket rettes fremover foran deg.
Etter innånding gjøres det umiddelbart en lett foroverlening og armene bøyes i albuene til en rett vinkel dannes, mens overkroppen forblir i vertikal stilling. Det er tilrådelig å ta skuldrene tilbake, og prøve å bringe skulderbladene sammen.
Etter å ha senket, gjøres en utgang og umiddelbart etter den en kraftig stigning på grunn av triceps. Øvelsen gjøres i 3 sett à 15 ganger.

Ofte kan nybegynnere, på grunn av utilstrekkelig styrke i triceps og bryst, ikke gjøre øvelsen første gang, så de må se etter en graviton-simulator i treningsstudioet som vil gjøre det lettere å utføre.

Tenk nå på de spesielle øyeblikkene som trenere ikke alltid snakker om:

når du utfører push-ups av håndleddet, vær på linje med skulderleddet;
du må senke deg jevnt og gjøre benkpress raskt, i ett rykk;
albuene skal ikke spres fra hverandre, de skal presses til kroppen;
bør stabilisere posisjonen til skuldrene;
ryggraden er rettet fra hodet til halebenet;
til Best ytelse du må anstrenge alle musklene, spesielt pressen;
det er bedre å holde bena sammen, bøyd i knærne, hvis høyden på simulatoren tillater det - rettet med sokker strukket ned;
barøvelser for brystmuskler krever riktig pusteteknikk - pust ut når du rykker, pust inn når du senker.

Vekte dips bør bare startes når du enkelt kan gjennomføre tre sett med femten trykk med egen vekt. Fremgang i denne øvelsen er ikke notert fra de første timene, systematisk og konsekvent arbeid må gjøres før de første resultatene er merkbare.

Feil

Tekniske feil under utførelse, spesielt ved vekting, kan føre til skade. De mest populære feilene inkluderer å jobbe med utilstrekkelig store vekter, avl albuer, feil grep. Ønsket om å raskt pumpe brystmuskler fører til katastrofale konsekvenser.

overpronasjon, bredt grep(når hendene ikke er i skulderbredde fra hverandre), spre albuene til sidene - typiske feil nybegynnere. Mye avhenger av pusten.

For å unngå skade på brystet, før du senker, må du puste inn og puste ut sammen med klemmen.

En god oppvarming, flere sett med klassiske øvelser vil sette utøveren i riktig stemning og lar deg enkelt og riktig gjøre push-ups på de ujevne stengene. Du bør ikke overdrive med vekt, det er optimalt for treneren å velge vektene.

Enkel, rimelig push-ups - perfekt trening for utvikling av bryst, triceps og muskler i skulderbeltet.

Tren teknikk

Når du utfører øvelser, er det nødvendig å følge en viss ordning med push-ups på de ujevne stengene:

før du utfører øvelsen, tas en sveveposisjon, der hendene er på stengene, bena krysses og bøyes i knærne med 900;
muskelgruppen som trenes bør være i konstant tonus, noe som bidrar til kvaliteten på treningen;
pusten må kontrolleres. Pust ut når du stiger og pust inn på vei ned;
for å unngå skade, bør bredden på stengene være litt bredere enn bredden på skuldrene;
øvelsen utføres i hengende på utstrakte armer.

Bøyeøvelsen starter fra det høyeste punktet på kroppen som henger. Litt vipper kroppen, kroppen senkes fremover, bøyer armene ved albuene.

Dybden av senking avhenger av personlige kraftegenskaper. Når kroppen er helt senket, jobber alle musklene i hendene. Med delvis faller en stor belastning på triceps. Ikke glem å puste ved senking og løfting. Gjenta øvelser i henhold til systemet.

Alle mennesker er forskjellige, så nybegynnere må lytte nøye til seg selv når de gjør denne øvelsen. Kontroller uavhengig dybden av innsynkning og intensiteten av tilnærminger.

Det er nødvendig å bestemme den første rytmen og fra den begynne å jobbe med å forbedre teknikken til øvelsen. Det må huskes at treningskroppen trenger høykvalitets og sunn ernæring.

En av de mest effektive og samtidig enkle, rimelige simulatorene er barer. Hva pumper barene og hvor effektiv kan trening være på slike sportsutstyr? Ved hjelp av klasser på de ujevne stengene kan du pumpe hele den øvre hovedsaken grundig - vær tålmodig og ha nok fritid.

Fordelene med å trene på de ujevne stengene

Benkpressen har vist seg å være mindre effektiv trening når det gjelder belastningen på musklene, fremfor stengene. Hva pumper stengene? Hvis vi går flere tiår tilbake i det siste, så var det de som fungerte som en grunnleggende simulator for utviklingen av industrien for produksjon av nye typer sportsutstyr noe redusert interesse for dette prosjektilet.

Hvorfor bestemte idrettsutøvere seg for å forlate det enklere og samtidig effektive til fordel for innovasjon? Alt handler om omdømmet til barene som en av de mest traumatiske simulatorene.

Generelt sett er ingen forsikring eller observatører nødvendig for klasser på de ujevne stengene. Trening utvikler perfekt de ytre og nedre delene av brystmusklene. Vanlige klasser på de ujevne stengene lar deg føle en merkbar effekt på kortest mulig tid.

Muskler involvert i trening på de ujevne stengene

Når du trener på de ujevne stengene, fungerer følgende muskler:

bryst;
deltoid;
triceps;
bredeste muskler.

Funksjoner ved øvelsen

Som nevnt ovenfor er det stengene som har en betydelig risiko for skade. Det slike simulatorer pumper er pressen, brystmusklene, biceps, triceps, samt en hel rekke andre små. Det er imidlertid verdt å merke seg at du bare kan bli skadet på de ujevne stengene hvis du bruker feil treningsteknikk.

Før du starter aktiv vanlige treningsøkter på ujevne stenger bør du gjøre deg kjent med følgende krav:

Det er nødvendig å starte leksjonen fra det øvre stoppet, som lar musklene tone opp og forberede seg på arbeid.
Ved senking skal torsoen vippes litt fremover, fordi i vertikal stilling vil hovedbelastningen kun falle på triceps.
Bena skal bøyes i knærne med kryssede ankler. Denne tilnærmingen til å utføre øvelser forenkler i stor grad å holde kroppen i en skrå stilling.
Det er bedre å hvile haken på brystet, og opprettholde denne posisjonen til slutten av tilnærmingen.
Bøy albuene når du senker til håndleddsleddet er på linje med armhulene. I dette tilfellet er det verdt å gå sakte ned. Raske rykk når man når toppposisjonen er fulle av skader på brystmusklene.
Etter en kort pause ved senking er det nødvendig å gå jevnt og sakte tilbake til startposisjonen.

Mage-trening

Hva pumper push-ups på de ujevne stengene? Først av alt Til tross for dette kan stengene være en utmerket simulator for å trene pressens muskler. Den vanligste øvelsen på stengene for å trene pressen er "hjørnet". hovedoppgaven her består det i å hvile hendene på tverrstangen med å heve knærne opp til brystet og senke dem ned. Under hver tilnærming bør du prøve å fikse knærne i øvre stilling en stund. Du kan utføre "hjørne"-øvelsen ikke bare på de ujevne stengene, men også på den horisontale stolpen. Det er imidlertid det første alternativet som er kraftigere.

På ujevne stenger kan du bruke benhevinger. Til tross for den åpenbare enkelheten til øvelsen, er det ganske vanskelig å gjøre det, spesielt uten noen forberedelse. For å utføre øvelsen er det nok å hvile hendene på stengene mens du samtidig hever begge bena over nivået på tverrstengene og sprer dem til sidene. Om ønskelig kan denne øvelsen diversifiseres noe ved å flytte bena ett etter ett, deretter den andre siden over høyre og venstre tverrstang.

En annen effektiv øvelse på stengene for å pumpe magemusklene er å løfte overkroppen. For å utføre det, må du plassere deg selv på en av stengene, hekte bena bak den andre. Når du sitter på denne måten på de ujevne stengene, bør du senke kroppen så lavt som mulig, og prøve å ikke bøye deg i ryggen. Som et resultat riktig utførelse magemusklene vil alltid forbli i full spenning.

på barer?

Kanskje barene er det den mest effektive måten for nøye studier muskelmasse brystområdet. Push-ups på parallelle stenger er spesielt enkle, men følgende betingelser må oppfylles:

før du begynner å pumpe brystet på de ujevne stengene, må du varme opp og varme opp musklene;
før du utfører neste tilnærming, bør du hvile i noen minutter og prøve å slappe helt av musklene;
for at pumpingen av brystet skal være effektiv, bør avstanden mellom stengenes tverrstenger litt overstige bredden på skuldrene;
for å oppnå merkbare resultater, bør du trene regelmessig;
for å unngå skade, bør du spørre en spesialist om hvordan du svinger brystet på de ujevne stengene riktig;
antall repetisjoner i hver tilnærming bør være minst 10-12 senking og løfting.

Vi svinger triceps på de ujevne stengene

For å pumpe opp triceps på de ujevne stengene, må du ty til riktig teknikk. Avstanden mellom de parallelle stengene må nødvendigvis overstige bredden på skuldrene, men bare litt. Det er en betydelig risiko for skade på skulderbeltet når du utfører øvelser på de ujevne stengene med for stor avstand.

Det starter på de ujevne stengene ved å ta posisjon på strake armer. Videre senkes armene til nedre posisjon inntil vinkelen på armene er ca. 90°. Dette etterfølges av en jevn stigning til startposisjonen uten unødvendige rykk. Dette er hvordan de ytre og mediale hodet av triceps er effektivt utarbeidet.

Vekttrening

Bare stenger kan erstatte brystpressen fullstendig. Hva slike øvelser pumper, er allerede beskrevet ovenfor. Slik at trening på de ujevne stengene blir til grunnleggende øvelse for å trene ut musklene i overkroppen, bør du jobbe med noen vekter. Du kan feste belastninger på et spesielt belte til korsryggen, hver gang du bruker mer og mer betydelig vekt.

Før du begynner å trene med vekter, bør du jobbe hardt for å bringe teknikken for å utføre de nødvendige øvelsene til perfeksjon. Det er også ekstremt viktig å velge det mest komfortable grepet.

Gjenoppretting

Til hver erfaren idrettsutøver Det er kjent hvor viktig restitusjonsprosessen er i prosessen med muskelvekst og oppnåelse av høye resultater. Hvis vi snakker om trening på ujevne stenger, anbefaler eksperter å gjøre det ikke mer enn annenhver dag.

For å pumpe musklene i brystområdet grundig, under restitusjonsperioden, bør du gi kroppen et tilstrekkelig kompleks av næringsstoffer og mikroelementer som er nyttige for utvikling av muskelmasse, samtidig som du ikke glemmer fullstendig avslapning. Ved å følge alle tipsene ovenfor, kan du få en virkelig godt designet og attraktiv overkropp, vakre opppumpede armer, samt distinkte magemuskler uten ekstra arbeid og utmattende treningsøkter.

Hei kjære sportsbloggfølgere! I dag vil jeg fortsette å snakke om fordelene med push-ups. Spesielt vil vi analysere push-ups på de ujevne stengene med deg, snakke om hvordan du gjør det riktig.

Push-ups på de ujevne stengene opptar en av nøkkelplassene hvis du vil pumpe og. Selv om det er verdt å erkjenne at dette er en ganske komplisert versjon av verket.
Push-ups på de ujevne stengene er i stor grad en funksjonell øvelse, da de innebærer å løfte og flytte din egen vekt.

Push-ups på de ujevne stengene: muskelatlas

Før vi går videre til det praktiske grunnleggende, la oss ta for oss den anatomiske delen av problemet. Så når du gjør push-ups på de ujevne stengene, tar tricepsmuskelen på skulderen på seg hovedbelastningen. Men om ønskelig kan vekten flyttes til. Alt avhenger av målene dine.

Manipulering med posisjonen til din egen kropp lar deg flytte fokus til ulike muskelgrupper. For eksempel, hvis du gjør push-ups med en helning fremover, så vil det ordne seg. I vertikal stilling er fokus på.

Det er verdt å merke seg et viktig aspekt at når du pumper brystmusklene, er brystmuskelen (nedre muskel i brystet) inkludert i arbeidet. Dette kompletterer arbeidet ditt i stor grad, siden når du utfører disse øvelsene, er det brystmuskelen som blir oversett.

Push-ups på de ujevne stengene gir god belastning på. Spesielt foran på skulderen.

Push-ups på de ujevne stengene: de viktigste feilene når du gjør push-ups på de ujevne stengene

La oss nå se på de viktigste feilene du kan ha når du gjør øvelsen.

Ved første øyekast kan det virke som om push-ups på de ujevne stengene er en ganske enkel øvelse. Det er det imidlertid ikke. I praksis gjør ganske mange selv ivrige idrettsutøvere alvorlige feil, noe som reduserer effektiviteten av treningen som utføres.

Så de viktigste feilene:

Dårlig trening. Den største og vanligste feilen er dårlig oppvarming. Selv før du starter push-ups, må du strekke kroppen ordentlig. Ellers kan du bli skadet. Fokuser på oppvarming albue ledd og skulderbelte. Du kan ta de enkleste fysiske øvelsene. Også hoppetau er ideelt for oppvarming.
Feil kroppsstilling. Vi vil snakke om dette litt lavere når vi analyserer riktigheten av å gjøre push-ups på de ujevne stengene.
Feil grep. Noen velger stenger med veldig stor avstand mellom stengene. Eller vice versa… Det ideelle alternativet det vil være de stengene der avstanden mellom tverrstengene er omtrent lik bredden på skuldrene dine. Som regel, hos en utviklet person, er skuldrene bredere enn overkroppen. Derfor vil det være behagelig for deg å utføre fleksjon/forlengelse av armene.
Feil pusteteknikk. I denne artikkelen har jeg dekket dette problemet i detalj. Kort sagt, i laveste punkt puster ut (ved senking). I øvre pust (ved løfting).
Høy utførelseshastighet. Når du presser opp, skal det ikke være rykk. Ingen grunn til å kaste kroppen opp og ned. Øvelsen utføres jevnt, rolig. Det skal være en liten pause nederst. Bare i dette tilfellet vil alle musklene være godt trent.

Push-ups på de ujevne stengene: utførelsesteknikk

Jeg gjentar. Jo mer du beveger deg fremover når du presser opp på de ujevne stengene, jo mer aktivt er du involvert. Jo mer jevnt du holder kroppen, jo større belastning på. Velg det beste alternativet for deg i henhold til dine mål.

Følg deretter plasseringen av håndleddene. Vi husker feil. De skal være på linje og være i skulderbredde fra hverandre. Startposisjon- vertikal: armene er helt utstrakt.

Når du gjør armhevinger, skal ikke albuene bevege seg fra hverandre til sidene. Trykk dem så nært kroppen som mulig. På det øverste punktet, rett ut armene helt. Og i bunnen, senk deg selv så langt fleksibiliteten din tillater. Men merk at denne grensen må være tilstrekkelig. Utgangen fra den nedre posisjonen skal være rolig, uten rykk. Og viktigst av alt - ingen skader.

Velg det laveste punktet på en slik måte at du normalt kan gå tilbake til startposisjonen.

Vær oppmerksom på plasseringen av skuldrene. De skal være så stabile som mulig. Prøv å ikke bøye deg (ikke sleng). Ryggraden skal være i en rettet posisjon, selv om du gjør push-ups med en helling fremover (for å pumpe brystmusklene).

Om beina. Her er opp til deg. Det er best om du bøyer dem, og holder hele kroppen i spenning. Men det er ikke forbudt å utføre push-ups på de ujevne stengene med rettede ben. I dette tilfellet bør tærne peke ned.

Blikket skal rettes fremover eller litt oppover: dette vil i tillegg bidra til å ikke bøye ryggen. Ikke glem pusteteknikken din.

Push-ups på de ujevne stengene: den siste delen

Den horisontale stangen og stengene i kombinasjon kan være et kraftig verktøy for å utvikle muskler. Men selv i solo-versjonen kan øvelser på de ujevne stengene merkbart forvandle armene og brystet.

Hvilke muskler svinger på de ujevne stengene

Hvilke muskler som fungerer når du presser opp på de ujevne stengene, avhenger av type trening.

Generelt lar stengene deg trene triceps, skuldre og brystmuskler. De lar deg også laste magepressen.

Meningen med alle øvelser på de ujevne stengene er at du skyver kroppen med hendene fra parallelle stenger i et vertikalt plan. Noen håndverkere er i stand til å utføre komplekse bevegelser med bena opp, men dette er mer fra gymnastikkfeltet. De fleste trener i vanlig stilling for alle – føttene ned. Vi vil analysere den siste saken.

Variasjonen i musklenes arbeid avhenger av helningen til kroppen din i forhold til vertikalen og avstanden mellom stengene.

Ta for eksempel triceps-muskelen i skulderen. Triceps er hovedmuskelvolumet i armen over albuen. Rundt 70 prosent. Derfor vil denne muskelen hovedsakelig være ansvarlig for volumet på hendene dine. For å trene triceps, vil push-ups komme godt med. De øker skulderens omkrets merkbart.

Prøv det selv - en måned før treningen, mål volumet av triceps (strak arm). Utfør stabilt 3-4 sett hver 3. dag. Etter en måned (det viser seg at omtrent 10 treningsøkter vil passere), gjenta målingene. Mest sannsynlig vil du finne en fremgang på minst 1 cm i forhold til de gamle volumene. Dette er hvordan barer påvirker triceps.

La oss se på treningsalternativer som understreker belastningen på ulike grupper muskler.

Typer push-ups på de ujevne stengene

Øvelser utført på de ujevne stengene er ikke så allsidige som det kan virke. All variasjonen kan reduseres til push-ups for brystmusklene og for triceps.

Treningsprogrammet på de ujevne stengene trenger ikke å inkludere begge typer push-ups, siden det fortsatt er bedre å pumpe brystet i treningsstudioet ved å bruke benkpress og dumbbell fortynninger i forskjellige vinkler.

Det er mer praktisk å svinge triceps allerede nevnt ovenfor på de ujevne stengene, men aktiv belastning på dem, spesielt når du arbeider med vekter, kan føre til sårhet i albuene. Derfor, hvis du trener på gaten, og ikke i treningsstudioet, er det bedre å fordele belastningen jevnt over alle muskelgrupper. Det vil si svinge på de ujevne stengene og armer og bryst.

Vurder begge alternativene for push-ups separat.

Triceps push-ups

Ordningen med push-ups på de ujevne stengene for trening av triceps er som følger:

Albuene presses til kroppen, kroppen er vinkelrett på bakken (vi prøver å ikke falle fremover med nesen).
Du bør ikke gå kraftig ned, det er nok å bøye albuene til rett vinkel. På bunnpunktet går belastningen til skuldrene og brystet.
Delvis utretting av armene ved albuene er tillatt. Deres full retting når du arbeider med vekter kan føre til sårhet.

For å gjøre det praktisk å gjøre push-ups, må du finne slike stenger, avstanden mellom dem tilsvarer bredden på skuldrene dine.

I ny treningssentre ikke-parallelle stenger er vanlige. Det vil si at de smalner i forhold til hverandre på den ene siden og utvider seg følgelig på den andre. Det er ingen entydig bekvemmelighet her - det er praktisk for noen, men ikke så mye for noen.

Men du kan velge bredden du trenger i enhver situasjon, samt utplassere børsten på en måte som er mer komfortabel for deg. En liten pronasjon av armene vil forresten være veldig nyttig, da det reduserer belastningen på albuene.

Brede stenger er bedre egnet for å pumpe brystet. For å trene triceps er det beste alternativet smale parallelle stenger.

Push-ups på brystet

Push-ups for brysttrening har følgende funksjoner:

Det er nødvendig å vippe kroppen litt fremover, og spre albuene til sidene.
Du bør gå lavt (gjør dette forsiktig, følg følelsene i albuene og skuldrene).

Enkelt sagt er oppgaven din å falle fremover og synke dypt ned. Hvis du ikke vipper kroppen, vil den øvre delen av brystet hovedsakelig fungere. Tilt fremover vil involvere de resterende delene. Jo bredere albuene er, desto lavere er pumpeområdet til brystmusklene.

Det viktigste er å kjenne på musklene. Deretter vil du bestemme den individuelle måten for push-ups slik at den delen av brystet du trenger fungerer. Hvis du ikke føler deg bra hvilke muskler som jobber, vent etter en treningsøkt på smerte - det vil fortelle deg nøyaktig hva du pumpet.

Et dips-program trenger ikke å inneholde begge typer øvelser.

Universell type push-ups

Oftest på de ujevne stengene presses de slik:

Vi står på strake armer på stengene. Du trenger ikke å vippe kroppen, bena i kryss eller tett presset mot hverandre. Posisjonen til albuene er gjennomsnittlig, den mest komfortable for deg.
Du kan lene deg litt fremover. Vi går ned til stoppet (amplituden av bevegelser for hver vil være forskjellig, alt avhenger av mobiliteten til leddene og elastisiteten til senene).
Etter å ha nådd bunnpunktet går vi opp på grunn av styrken til triceps og brystmusklene. Vi prøver å ikke svaie, da treghet vil vises ved utgangen, som vil skyve bena fremover. Vi prøver også å ikke ta bena tilbake mens vi senker, ellers blir tregheten under bevegelse større.

Hvil så mye du trenger mellom settene hvis du gjør ditt beste. Og i 60-90 sekunder hvis du jobber etter individuell plan. Slike push-ups gir en generell jevn utvikling til overkroppen din.

Ordninger for å øke antall armhevinger

Hvordan øke antall push-ups på de ujevne stengene?

Det er to alternativer – eller gå godt ned i vekt, da blir du lettere, og det blir lettere å ta push-ups. Det er ingen mening i dette alternativet. Eller øk styrken og utholdenheten til musklene dine. Dette er alternativet for oss.

Dette handler ikke om maksimal styrke - du vil bare gjøre flere push-ups med din egen vekt, ikke sant? Hvis ja, her er et fremdriftsdiagram som vil gi deg et lite løft til resultatene dine.

Prøv en måned å trene daglig for 1 tilnærming i den klassiske versjonen av push-ups. Varm først opp, så press opp til det maksimale. Dette er ekspressalternativet som gir raskt resultat. Det viktigste er å gi musklene en hvile i 5 dager i måneden Du vil bli overrasket over resultatet.
Vær umiddelbart forberedt på et lite tap i volum (kanskje det ikke blir noe tap, men vekst også).

Selv om du tok 25 armhevinger på den siste treningsøkten (det vil si at dette er den trettiende treningsøkten), vil du etter 5 dagers hvile mest sannsynlig klare 30 armhevinger eller mer.

Det er også en tregere.

Delta i tilnærmingsalternativet om 1-2 dager. Det er bedre å velge frekvensen av klasser - en gang hver tredje dag, slik at triceps og bryst har en god hvile. Da vil fremgang være mer merkbar ikke bare i utholdenhet, men også når det gjelder styrke.
Poenget er dette - du er engasjert i maksimalt 3 tilnærminger. Og hvile mellom settene skal være slik at du kommer deg (kanskje det tar til og med 3-5 minutter).

Og siste opplegg- jobbe med vekter.

Følg denne metoden, gjør push-ups hver 3. dag med ekstra vekt 6-10 ganger.
Ved å gjøre dette vil du definitivt oppnå en økning i antall armhevinger uten ekstra vekt.

Og husk – din egen vekt kan begynne å vokse. Dette bør også tas med i betraktningen når du analyserer resultatene dine.

For eksempel gjorde du 20 armhevinger med din egen vekt på 65 kg. Da gikk du opp 5 kg, inkludert muskler. Og nå tar du 21 armhevinger. Dette er imidlertid fortsatt fremgang – du har tross alt blitt tyngre. Hvis du veide 65 kg, ville du tatt 25 push-ups.

Blant annet vil tykkelsen på stengene påvirke antall push-ups. Hvis maksimum varierer på forskjellige steder - sjekk diameteren på rørene. Jo tynnere røret er, desto vanskeligere er det å holde fast.

Mulige problemer med armhevinger

Er push-ups på de ujevne stengene gunstig? Som enhver vanlig fysisk trening, utvilsomt. Dette er en forbedring av blodstrømmen og muskelutviklingen.

Og nå om den mulige skaden:

Du bør ikke hoppe av stengene på hælene eller rette ben. Generelt er det bedre å gå ned fra dem, og ikke hoppe av. Dette vil beskytte deg mot skader i leddene og ryggraden.
Hvis du jobber med store vekter på triceps, vil albuene dine før eller siden begynne å gjøre vondt. Ha dette i bakhodet og velg belastningen med omhu.
Dessuten, hvis du raskt øker den ekstra vekten, kan kragebein og skuldre lide.
Du bør ikke trene på ustabile stenger - du kan falle.
Hvis det ene røret er lavere eller høyere enn det andre, er det uønsket å gjøre push-ups!
Når det regner, hvis du virkelig vil trene, bruk spesielle hansker, ellers risikerer du også å skli (om vinteren er det nødvendig å bruke hansker).

Pressøvelse

For å trene magemusklene må du sitte på den ene stangen og legge bena under den andre.

Len deg tilbake, hold ryggen rett og armene i kryss over brystet. Så snart du avviker fra vertikalen, er magemusklene inkludert i arbeidet. På grunn av dem holder du kroppen gjennom hele bevegelsen.
Ikke bøy ryggen i bunnen.
Stig opp til kroppens vertikale stilling.

Når du utfører denne øvelsen, vær forsiktig, hold føttene godt på den andre stangen og kontroller posisjonen til ryggen.

Push-ups for triceps og bryst, samt sit-ups på pressen er hovedøvelsene som utføres på de ujevne stengene. For å trene andre muskler, vil stengene ikke være nok. Derfor, ikke glem den horisontale stangen, manualer og andre måter å trene på.