قایق ورزش برای پشت چگونه انجام شود. کمر را تقویت می کنیم

برای افرادی که می خواهند فرم بدن، تقویت کمر، سلامت عمومی، بسیار مناسب است ورزش موثر، که مانند آموزش انجام می شود سالن ورزش، و در خانه - یک تمرین قایق برای پشت. یک تمرین بسیار موثر برای بهبود وضعیت بدن.

این تأثیر مفیدی بر روی مطبوعات دارد، به طور موثر ستون فقرات و عضلات مجاور را تقویت می کند. این تمرین چندین گزینه دارد، هر یک از آنها برای سطح خاصی از رشد عضلانی طراحی شده است.

اثر درمانی بر بدن

تأثیر مفید "قایق" آشکار است. افرادی که این تمرین را به صورت سیستماتیک انجام می دهند، پس از چند هفته، سانتی مترهای ناخواسته را در ناحیه کمر، باسن و غیره از دست می دهند. در این فرآیند، خاصیت ارتجاعی عضلات در شکم ظاهر می شود، وضعیت زیبایی شناختی صحیح ایجاد می شود.

تاثیر ورزش بر عضلات، پشت، ستون فقرات:

• یک حلقه ناف مخلوط در جای خود قرار می گیرد.
• به تقویت شبکه خورشیدی کمک می کند.
• به طور موثر بر مهره ها تأثیر می گذارد کرست عضلانی;
• وضعیت بدن را درست می کند؛
• سندرم درد در بیماری های مفصلی کاهش می یابد.
• تولید غضروف را بهبود می بخشد.
• تحرک مفاصل را عادی می کند.
• گردش خون در عضلات را عادی می کند.
• به شکل کمر، شکم داده می شود.
• کار عضله قلب و لحن کلی را بهبود می بخشد.

گزینه هایی برای "قایق" و شرح اجرای صحیح تمرین

هر نوع "قایق" ویژگی ها و تفاوت های خاص خود را دارد. "قایق" نسخه کلاسیک به شرح زیر انجام می شود.

این تمرین هم در ورزش های آماتور و هم در ورزش های حرفه ای کاربرد دارد.

انتخاب 1

دراز کشیدن به پشت، باید بازوهای خود را در امتداد بدن صاف کنید، آنها را تا حد امکان محکم فشار دهید. بعد، پاها را به هم وصل کنید، باید پاشنه ها و جوراب ها را به صورت جفت لمس کنید، شکم به داخل کشیده می شود. لازم است هوای بیشتری استنشاق شود، سپس اندام‌ها را 25 تا 35 سانتی‌متر بالا بیاورند، در همان زمان، سر (بالا تنه) و پاها را در فاصله معینی از سطح بالا می‌برند. تکیه گاه ناحیه گلوتئال، ساکروم است. این وضعیت حداقل 8 ثانیه حفظ می شود، پس از استراحت، تمرین تکرار می شود.

گزینه 2

نوع دیگری از "قایق" به شرح زیر انجام می شود: لازم است روی شکم دراز بکشید. بازوهای خود را دراز کنید، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید، نگه دارید اندام فوقانیدر عرض کمربند شانه ای. اندام های تحتانیبیرون بکش، جوراب را از تو دور کن. اندام ها را تقریباً در همان فاصله (بالا، پایین) بالا بیاورید. تکیه گاه معده، قسمت لگن است. اندام ها (بازوها با پاها) به مدت 8-10 ثانیه کشیده می شوند. در جهتی متفاوت

گزینه 3

شاید مکمل این تمرین به نام "طوفان". بدنه مانند نسخه های قبلی قرار دارد، اما به جای حالت ثابت، نیم تنه باید تکان داده شود، گویی امواج بدن، دست ها، پاها را تکان می دهند. سمت بیرونیپاها هر از چند گاهی زمین و همچنین کف دست ها را لمس می کنند. این تمرین باید حداکثر تا سه دقیقه انجام شود.

گزینه 4

نوع دیگری از قایق وجود دارد که به آن قایق فرعی می گویند. دراز کشیدن به پهلو، بالاتنه (بازوها) را صاف می کند، قسمت پایینی - پاها صاف هستند. اندام های فوقانی و تحتانی را 20 سانتی متر از پایه زمین بالا بیاورید و یک دقیقه در این حالت بمانید. نقطه مرجع، مثل همیشه، استخوان های لگن است.

گزینه 5

خوب لباس های ورزشیامکان اعمال نسخه زیر از تمرین را فراهم می کند.تمام مراحل تمرین به نوبت انجام می شود. ابتدا نسخه جانبی، سپس کلاسیک، سپس دوباره جانبی و اشغال موقعیت شروع.

چگونه می توان به موثرترین نتیجه دست یافت؟

اگر طبق مثال های بالا به طور منظم ورزش کنید، در عرض سه ماه می توانید به خوبی عضلات پشت، کمر، عضلات مجاور و عضلات سینه خود را تقویت کنید. "قایق" مزایای زیادی برای زنان به ارمغان می آورد. پاک می کند چربی بدنکمر و همچنین باسن به تقویت باسن کمک می کند، عضلات پرس را تمرین می کند. هنگام اجرا لازم است تنفس صحیح انجام شود، بیشتر بار باید بازدم شود.

با تنظیم رژیم غذایی با حذف غذاهای ناسالم، می توان به کاهش وزن موثر دست یافت.

نتیجه آن دیری نخواهد آمد

ژیمناستیک با استفاده از این تمرین در ترکیب با تمرینات فیزیوتراپی امکان پذیر است:

• در صورت انحنای ستون فقرات؛
• با پوکی استخوان و جابجایی دیسک ها؛
• به عادی سازی شرایط کمک می کند مفاصل شانهو عضلات پشت

اگر ورزش مکمل باشد، برای تقویت عمومی بدن انسان عالی است. کلاس های سیستماتیک به بهترین نتیجه. این تمرین بسیار ساده است، اما با این وجود همه کاره و چند منظوره است. این یک راه عالی برای عادی سازی عملکرد سیستم های بدن و البته شکل گیری یک چهره جذاب و منظم است.

مفیدترین تمرینات برای کمر اغلب بسیار ساده هستند و به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، مانند تمرین "قایق" که تقریباً برای همه از مدرسه یا حتی از مهد کودک آشنا است.

چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند و به سرعت به صاف شدن ستون فقرات، تقویت عضلات و رباط ها و تسکین نیشگون گرفتن و گرفتگی کمک می کند. امروزه بسیاری از بدنسازان آن را در برنامه تمرینی خود قرار می دهند و پزشکان آن را به مادران جدید و دانش آموزان توصیه می کنند.

چه ویژگی هایی دارد و چرا برای بدن مفید است؟

موج جدید محبوبیت

تکنیک اجرا

کلاسیک

بازگشت

نتیجه ورزش

موج جدید محبوبیت

برای سالها، "قایق" در انتخاب تمرینات کلاسیک گنجانده شد تمرینات فیزیوتراپیبرای ستون فقرات او برای اصلاح اسکولیوز، پوکی استخوان، جابجایی دیسک و تقویت عضلات کمر تجویز شد. امروزه این ورزش بار دیگر در اوج محبوبیت است و توسط مربیان برجسته تناسب اندام و پزشکان ارتوپد توصیه می شود.

بدنسازان و بدنسازان قایق را هم در خانه و هم در سالن های ورزشی اجرا می کنند. حتی زمانی که به طور انحصاری با وزن بدن کار می کنید، تمرین عضلات پشت را تخلیه می کند و کرست عضلانی را تقویت می کند و اگر وزنه یا دمبل اضافه کنید، می توانید عضلات دوسر بازو، سه سر را به طور موثر تمرین دهید. لاتیسیموس پشتی، به اصطلاح بال ها را بسازید.

در بادی فلکس زنانه از ورزش برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود و علاوه بر آن واقعا به کاهش کمر و صاف شدن شکم کمک می کند. پشت صاف می شود، ستون فقرات کشیده می شود، زن فیض می یابد.

اغلب "قایق" به مادران جوانی توصیه می شود که دائماً یک کودک را در آغوش خود حمل می کنند. نه تنها تمرین سخت تر می شود اعضای داخلیهمچنین درد کمر را تسکین می دهد، از پیشرفت بیماری های ستون فقرات جلوگیری می کند.

برای کودکان، این ورزش از این نظر مفید است که حالت بدن را تشکیل می دهد، از خمیدگی و اسکولیوز جلوگیری می کند. کودکان زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنند، روی وسایل معلق می‌روند، کوله‌پشتی‌های سنگین را به مدرسه می‌برند و قاطعانه از این کار خودداری می‌کنند. ورزش صبحگاهی. مهم نیست، فقط 5 دقیقه در روز - و بسیاری از مشکلات در مراحل اولیه پیشگیری یا اصلاح خواهند شد.

برخی از ویژگی های مفیدتر

با وجود سادگی، چنین تمرینی برای بسیاری از سیستم های بدن نتیجه مثبت می دهد، فرآیندها را عادی می کند و به شکل گیری چهره ای زیبا کمک می کند.

تحرک مفاصل توسعه می یابد، فرآیندهای تولید بافت غضروف فعال می شود.

کار سیستم قلبی عروقی عادی شده است.

کار سیستم عصبی بهتر می شود، زیرا نیشگون گرفتن روی ستون فقرات و گردن از بین می رود.

کار دستگاه گوارش بهبود می یابد (کشش عضلات، ایجاد ماساژ داخلیاندام ها)؛

ناحیه شبکه خورشیدی تقویت شده است، حلقه ناف در جای خود قرار دارد.

تکنیک اجرا

برای اینکه تمرین قایق مفید باشد، باید بدانید که چگونه آن را به درستی انجام دهید. یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها این است که در مواقع تنش، سر و گردن خود را نچرخانید، زیرا می‌توانید به مهره‌های گردنی آسیب بزنید. نفس خود را حبس نکنید، آهسته و عمیق نفس بکشید. تمام حرکات باید صاف باشد.

توصیه می شود قبل از تمرین یک گرم کردن انجام دهید، کمی گرم کنید و عضلات را بکشید.

در اینجا دو گزینه وجود دارد:

کلاسیک

در این حالت عضلات باسن، پشت، شکم و پاها کار می کنند. این ورزش در رتبه بندی تمرینات در برابر کمردرد و کمردرد بهترین محسوب می شود.

روی زمین به پشت دراز بکشید، دستان خود را به بدن فشار دهید.

پاهای صاف را کنار هم بیاورید، جوراب ها را از خود دور کنید.

بدن و پاها را همزمان بالا بیاورید، فقط باسن باید تکیه گاه باقی بماند.

چند ثانیه نگه دارید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

چند ثانیه استراحت کنید و 4-5 تکرار دیگر انجام دهید.

نحوه اجرای صحیح تمرین "قایق" را در عکس ببینید. بیشتر اوقات، بازوها به بدن فشار داده می شوند، اما می توانید سعی کنید آنها را بالای سر خود ببرید تا تمرین را پیچیده کنید. گزینه های زیادی وجود دارد و نحوه انجام آن چندان مهم نیست. فقط باید درک کنید که کدام ماهیچه ها کار می کنند تا آنها را تحت فشار قرار دهید و کنترل کنید، بنابراین تأثیر حداکثر خواهد بود.

بازگشت

قایق پشتی اغلب به عنوان سوپرمن شناخته می شود. در واقع، در این موقعیت، یک فرد شبیه یک ابرقهرمان در حال پرواز است. موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین، اما در حال حاضر روی شکم. یک آنالوگ هیپراکستنشن است. عضلات سه سر و دلتا، سراتوس قدامی، گلوتئوس ماکسیموس، عضلات کف پا، عضلات پشت ران و وظیفه صاف کردن ستون فقرات را بر عهده دارند.

روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید.

بازوهای خود را به جلو دراز کنید.

از کمر خم شوید، دست ها و پاهای خود را بالا ببرید. آنها را خم نکنید، آنها را محکم و صاف نگه دارید، همزمان به جلو و عقب بکشید، گویی ستون فقرات را کشیده اید.

چند ثانیه نگه دارید.

استراحت کنید و تکرار کنید.

ورزش سوپرمن برای کمر بسیار مفید است، به خصوص اگر تمام روز را در یک کار کم تحرک بگذرانید. برای افراد انعطاف ناپذیر، ممکن است دشوار به نظر برسد، همه نمی توانند دست ها و پاهای خود را اینطور بالا بیاورند. این ترسناک نیست، کافی است حداقل 5-10 سانتی متر از کف پا و کف دست شروع کنید، با گذشت زمان ستون فقرات به کشش عادت می کند، مفاصل تمرین می کنند و همه چیز درست می شود.

نتیجه ورزش

به طور متوسط، برای ارزیابی اثر، کافی است یک ماه تمرین کنید. توصیه می شود این کار را به طور مرتب، حداقل یک روز در میان انجام دهید، اما بهتر است تمرینات قایق و سوپرمن را در تمرینات صبحگاهی خود بگنجانید. با این حال، می توانید عصرها تمرین کنید، ستون فقرات و عضلات اطراف آن را که در طول روز خسته هستند، تخلیه و شل کنید.

بر اساس بررسی ها، کمردرد پس از 5-7 جلسه روزانه از بین می رود، انعطاف پذیری و انعطاف پذیری ظاهر می شود. با برداشتن گیره ها آرام می شود سیستم عصبی، عروق آزاد هستند، خون بهتر به سمت مغز جریان می یابد. فرد احساس می کند جمع، پرانرژی و فعال است.

برای کلاس، به هیچ چیز دیگری به جز یک فضای آزاد از کف، و احتمالاً یک فرش یا حوله ژیمناستیک نیاز ندارید. این بدان معنی است که امروز یا همین الان می توانید هر دوی این تمرینات را انجام دهید. بلافاصله احساس سفت شدن و کشش عضلات را خواهید داشت.

ویدیوی نحوه صحیح انجام تمرین قایق را تماشا کنید:

خیلی ساده و موثر!

ورزش قایق یک تمرین کمکی برای تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدن است. توصیه می شود قایق را با همه کارکنان اداری و همچنین افرادی که به طور منظم و زیاد روی صندلی می نشینند پر کنید، زیرا این تمرین به معنای واقعی کلمه تمام عواقب منفی چنین سبک زندگی را از بین می برد. این ورزش همچنین برای کسانی که از قبل مشکلات شدید کمر، از جمله کمردرد خمیده و منظم دارند، مناسب است. همچنین برای افرادی که در سالن تمرین شرکت می کنند مفید خواهد بود که وقت خود را به این امر ساده و در عین حال فوق العاده اختصاص دهند ورزش مفید. این ایده خوبی است که دختران را به عنوان یک حالت خنک کردن پس از تمرین پشت سر قرار دهید.

ورزش با قایق نیز برای افرادی مناسب است که با هیچ رشته ورزشی کاملاً ناآشنا هستند و به طور کلی برای حفظ تون عضلانی، چنین افرادی می توانند آن را با آن ترکیب کنند. تخته ، که برای احساس خوبی نسبت به خودتان کافی خواهد بود. اگر 30 تا 40 دقیقه پیاده روی ورزشی یا دوچرخه ورزشی را به این دو تمرین اضافه کنید، وقت خود را اختصاص خواهید داد. کشش ، پس برای سلامتی، به طور کلی، هیچ چیز دیگری لازم نیست. کسانی که به ظاهر علاقه مند هستند ممکن است به ورزش کردن دختر علاقه مند شوند، اول از همه، به عنوان وسیله ای برای بهبود وضعیت بدن و به عنوان یک ورزش کمکی برای کمر، که در آینده اجازه می دهد تا از بسیاری از موارد اجتناب شود. صدمات.

کار عضلات و مفاصل

در طول تمرین، قایق توسط کارگران اصلی گروه های عضلانیماهیچه های بلند پشت، باسن و ماهیچه صاف شکم هستند. ناگفته نماند که عضلات بلند پشت و باسن به عنوان ماهیچه های قوی تر کار اصلی را انجام می دهند و پرس عملکرد هم افزایی را انجام می دهد. اما، در واقع، در این تمرینکار لایه‌های عضلانی سطحی مهم نیست، بلکه لایه‌های وضعیتی مهم است. به خصوص لایه های بن-نو-تیو روی-تو-رال-نیه، داخلی، ناتوانی درونی محلی است. وقتی بخشی از لایه های وضعیتی بارگذاری می شود، همه آنها متشنج می شوند. اساساً لایه‌های پس از تور در اطراف ستون فقرات و انتهای بینی متمرکز شده‌اند، بنابراین اگر یک قایق را با فیکساسیون انجام دهید، حتی بیشتر از آن، ترکیب بی‌نی‌رویا او را با یک پلانک انجام دهید، چنین آموزشی به شما کمک می‌کند. یک اثر فوری

هنگام اجرای قایق، مفاصل مطلقاً هیچ باری را دریافت نمی کنند و وضعیت دراز کشیدن حتی فشار وزن خود بر روی مفاصل و ستون فقرات، نه-ve-li-ru-et است. یعنی، اما به این ترتیب، ex-razh-not-nie و re-ko-men-du-et-sya شما نصف می کنید حتی به افرادی که قبلاً شما-را-همسران-ما-می فور-بو-له دارند. -وا-نیا-می، به استثنای مواردی که این سوال به طور جداگانه در مورد-گو-و-ری-و-ات-سیا با دکتر ل-چا-شیم است و دومی هر گونه بار جسمی را منع می کند. کی به طور کلی، اگر در حال مطالعه کتاب، مقاله یا چیز دیگری در مورد self-le-che-nii هستید، حتماً این روش ها را جداگانه با پزشک خود در میان بگذارید. واقعیت این است که هیچ نویسنده ای نمی تواند وضعیت فردی شما را بداند، بنابراین، اگر کسی بدون معاینه شما به شما توصیه های ka-te-go-ri-chess-in-di-vi-du-al-ny می دهد، پس این مرد متقلب، به احتمال زیاد، می خواهد از شما پول نقد کند، بنابراین باید از چنین متخصصانی فرار کنید.

تمرین قایق -طرح

1) بهتر است تمرین را روی یک تشک تناسب اندام انجام دهید، که باید روی آن روی شکم دراز بکشید، دست ها را به سمت جلو بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به عقب باز کنید.
2) سر باید به جلو نگاه کند و نه به زمین، پشت صاف است، اما آرام است، ko-nech-nos-cha-mi ka-sae-tes-la، که موقعیت شروع است.
3) تمرین را می توان هم در دم و هم در بازدم انجام داد، زیرا شما هیچ تلاشی نمی کنید و هنگام دم، دیافراگم منبسط می شود.
4) از حالت شروع، عضلات پشت، باسن و شکم را عصب دهی کنید، دست ها و پاهای خود را کمی به سمت بالا بالا بیاورید و قفسه سینه و کشاله ران خود را از روی زمین جدا کنید.
5) در نقطه اوج انقباض عضلانی، لازم است 1-2 ثانیه معطل بمانید و پس از آن بدن را به حالت اولیه برگردانید. نقطه ی شروعو تمرین را به تعداد لازم انجام دهید.

تمرین قایق -یادداشت

1) تمرین باید به آرامی و تحت کنترل، بدون تکان دادن و بدون پرتاب اندام به پایین در فاز منفی انجام شود.
2) اگر نمی توانید تمرین را با دامنه کامل کامل کنید، آن را به صورت جزئی انجام دهید، تقلب هیچ فایده ای ندارد.
3) شما نمی توانید سر خود را در طول تمرین قایق، و همچنین در طول هر تمرین دیگری که عصب دهی می کند، بچرخانید. عضلات ذوزنقه ای، زیرا ممکن است باعث تعصب شود مهره گردنی.
4) دخترانی که سینه های بزرگ دارند باید نوعی سوتین سفت بپوشند تا سینه های شما در ورزش شما اختلال ایجاد نکند، همانطور که یک رابطه سالم در ازدواج به حفظ نخ کمک می کند.
5) علیرغم اینکه ورزش یک ورزش قدرتی نیست، به هیچ وجه نباید تنفس را قطع کرد، بلکه باید به طور یکنواخت و طبق سیستم انتخابی نفس بکشید.

آناتومی

ماهیچه ها در بدن انسان توسط دو لایه نشان داده می شوند: خارجی و داخلی، که هر یک مسئول عملکردهای خود هستند. لایه‌های عضلانی بیرونی به فرد اجازه می‌دهند تا نوعی کار شدید انجام دهد، مثلاً هالتر را با وزن ۲۵۰ کیلوگرم بلند کند و لایه‌های توری موقعیت اسکلت را در فضا نگه می‌دارند. از آنجایی که افراد کمتر راه می‌روند، بیشتر می‌نشینند یا دراز می‌کشند، لایه‌های داخلی کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرند و در نتیجه آتروفی می‌شوند. تمریناتی مانند قایق به شما این امکان را می دهد که این پیامد تمدن پیش از باغ را n-ve-li-ro-vat کنید، بنابراین چنین تمرین هایی باید کاملاً انجام شود اما توسط همه. اگر به سالن ورزشو اتوها را می کشید، سپس با این کار فقط به لایه های سطحی نیاز دارید، بنابراین باید این تمرینات "زنانه" را نیز انجام دهید.

به طور خلاصه می توان گفت که ورزش قایق در نوع خود ضروری است. این تمرین شخصی نیست، اما با وظایف محول شده به آن مقابله می کند، بنابراین گنجاندن آن در مجموعه آموزشی برای همه افراد در مورد هو-دی-مو نیست. به ویژه به این تمرین به نیروهای امنیتی و دخترانی با سینه های باشکوه توجه کنید. نکته اصلی این است که قفسه سینه باعث ایجاد عدم تعادل می شود و فرد را به جلو می کشد، بنابراین خانم هایی با داده های طبیعی خوب که وقت خود را به ورزش اختصاص نمی دهند، در سن 35-40 سالگی صد vyat-sya su-tu-ly-mi. از درو کردن این می توانید این را دوست داشته باشید به روشی ساده, به عنوان یک قایق re-gu-lyar-noe you-not-tre-tre-not-niya. ناگفته نماند که آموزش و عضلات سطحی، که شما را نه تنها سالم، بلکه یک فرد زیبا نیز می کند.

من فکر می کنم که بسیاری از مردم تمرین "قایق" را می دانند. اغلب در هر زمان و هر مکان برای تقویت عضلات پشت توصیه می شود. اما واقعیت این است که همیشه برای همه آسان نیست. و آیا واقعاً لازم است آن را فوراً انجام دهیم؟

در واقع، ورزش "قایق" یک تمرین دشوار است، زیرا نه تنها عضلات پشت و گردن، بلکه عضلات سرینی، عضلات پشت ران را نیز شامل می شود. در واقع همه سطح عقببدن

بنابراین، فردی که از نظر جسمی آماده نیست، حتی اگر مشکل کمر نداشته باشد، نمی تواند آن را به درستی انجام دهد.

راز آن را فاش خواهم کرد ورزش سختشما باید از طریق موارد ساده تر بروید. لازم نیست بلافاصله سوار "قایق" شوید، سعی کنید آن را انجام دهید و سپس تصمیم بگیرید که دشوار است و به طور کلی ایده انجام آن را رها کنید.

نه، از نو شروع کن تمرینات ساده، که فقط شامل یک گروه عضلانی در کار است و نه نیمی از بدن.

برای اینکه "قایق" شما به درستی و زیبایی ظاهر شود، ابتدا باید تمرینات تقویتی را جداگانه انجام دهید عضلات گلوتئال، عضلات تیغه های شانه ، عضلات پشت.

وقتی این ماهیچه ها به طور جداگانه در شما تقویت شوند، می توانید آنها را قبلاً در یک تمرین پیچیده تر تمرین دهید.

در ویدیوی جدید، تمرین هایی را به شما پیشنهاد می کنم که جایگزینی برای "قایق" هستند - فقط ساده تر. امروز این تمرینات را امتحان کنید:

با انجام روزانه این تمرینات به مدت حداقل 2 هفته، عضلات پشت، باسن و تیغه های شانه را کاملاً تقویت خواهید کرد. سپس "قایق" برای شما در حال حاضر کاملاً مقرون به صرفه و بدون عارضه خواهد بود.

بر اساس این اصل است که سیستم 3 مرحله ای تمرینات ریکاوری من برای آن ساخته شده است کمریستون فقرات.

در آن، به عنوان مثال، یک تمرین "قایق" نیز وجود دارد، اما فقط در مرحله دوم می رود. در مورد اول، من موارد ساده تر را برای شما انتخاب کردم، تمرینات آمادگیبرای تقویت هر گروه عضلانی به طور جداگانه.

من همیشه به شما توصیه می کنم ابتدا با تمرینات ساده تر شروع کنید، به تمرینات پیچیده تر بروید، موقعیت های شروع را تغییر دهید و گروه های عضلانی اضافی را در کار مشارکت دهید.

و حالا ویدیو را روشن کنید و همین الان با من انجامش دهید!

در نظرات بنویسید کدام یک از این تمرینات را بلافاصله موفق کردید؟ انجام کدامیک تا کنون سخت بوده است؟

هر فردی برای استقرار خوب و حمایت از ستون فقرات به یک کرست عضلانی نیاز دارد. اینها عضلات شکم، عضلات جانبی و عضلات پشت هستند. در این مقاله به تمریناتی برای تقویت عضلات پشت می پردازیم. یعنی هدف ما این نیست که پشت را پمپاژ کنیم، فقط آن را تقویت می کنیم. هر تمرین را ابتدا در 1 ست تکرار کنید، به تدریج تعداد ست ها را به 2-4 در 8-12 بار افزایش دهید. بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 1: ورزش کنید فشار پایینو عضلات پشت

این تمرین به شما امکان می دهد انعطاف پذیری، استقامت عضلات پشت را افزایش دهید، پرس پایین را تمرین کنید.

وضعیت شروع: روی زمین به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید، پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید. پاهای خود را به آرامی پشت سر خود بچرخانید. در این مورد، انگشتان بزرگ باید دقیقاً به کف پشت سر شما نگاه کنند. چند ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی تمرین را به ترتیب معکوس انجام دهید - ابتدا پاهای خود را صاف کنید تا با بدن زاویه مناسبی داشته باشند. سپس به آرامی آنها را روی زمین پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار گیرند.

تمرین 2: بالا بردن تخته

وضعیت شروع: مانند فشارهای فشاری، فقط روی آرنج. دست ها کمی بازتر از شانه ها، پشت صاف. به ساعد و انگشتان پای خود تکیه کنید، سر و گردن خود را طوری نگه دارید که با پشت در یک خط مستقیم قرار گیرند (وضعیت پلانک)، شکم خود را سفت کنید تا شکمتان آویزان نشود و لگن خود را طوری بکشید که صاف باشد. با سر، گردن و ستون فقرات خود خط بکشید. بالا بردن پای راست 15-30 سانتی متر از کف، فشار دادن باسن. آن را به مدت 3-5 ثانیه در این حالت نگه دارید. پای راست خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3: قایق

قایق - تمریناتی برای عضلات کمر که در حالت خوابیده روی شکم انجام می شود، در حالی که بدن در ناحیه کمر خم می شود و سر، دست ها و پاها به سمت بالا کشیده می شوند.
وضعیت شروع - به پشت دراز بکشید و بازوها را به سمت جلو دراز کنید.
دستمان را روی باسن گذاشتیم. با خم شدن، پاها و سینه را از روی زمین 30 سانتی متر جدا می کنیم.

پاهای خود را همزمان خم نکنید. تنش را در عضلات خود احساس کنید. این وضعیت را برای 10-15 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین "قایق" را می توان کمی تغییر داد و شما یک تمرین نسبتا موثر دیگر برای صاف کننده های کمر دریافت می کنید. روی تخت دراز کشیده، بالاتنه از لبه تخت تا کمر آویزان است، پاها توسط دستیار روی تخت نگه داشته می شود. پسوندهای پشتی را انجام دهید.

تمرین 4. هل دادن ناقص از زمین، دیوار یا نیمکت

پوش آپ فرصتی عالی برای تقویت همزمان عضلات هر دو بازو و پشت است. قبل از انجام حرکات فشاری، باید تصمیم بگیرید که موقعیت شروع چه خواهد بود. چه چیزی را می توانید بکشید؟ از هر شی: دیوار، میز، صندلی یا زمین. و موقعیت پاها نیز می تواند متفاوت باشد. حتی می‌توان آن‌ها را به نوعی از ارتفاع، مانند نیمکت، برد، اگر فشارهای فشاری از روی زمین انجام شود. یا روی یک تکیه گاه ناپایدار مانند فیتبال قرار دهید.

با تمریناتی که آسان و راحت هستند شروع کنید و به تدریج به تمرینات سخت تر بروید.

به عنوان مثال، فشار دادن از دیوار را به عنوان ساده ترین در نظر بگیرید. بازوهای مستقیم خود را روی یک تکیه گاه قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و از انگشتان پا به عنوان تأکید روی زمین استفاده کنید.

آرنج و شانه در امتداد بدن هدایت می شوند. شرط اساسی اجرای صحیحاز این تمرین - گردن صاف. پس از آن است که تمام عضلات بازکننده پشت به صورت یک واحد شروع به کار می کنند.

تمرین 5. شراگا

عضلات ذوزنقه در هنگام انجام تنها یک تمرین - بالا انداختن شانه - بهترین استفاده را دارند. به عنوان وزنه، می توانید از هر 2 بار استفاده کنید (دمبل، هالتر یا حتی کیسه و بطری آب ... هر چیزی که برای شما راحت تر است).

وضعیت شروع: صاف بایستید و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید. به آرامی شانه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. یک لحظه در این حالت نگه دارید. به آرامی میله را به موقعیت اولیه خود برگردانید. 8-10 تکرار را به این ترتیب انجام دهید.

تنفس: حرکت به سمت بالا - بازدم، حرکت به سمت پایین - دم.