Пресс – это одна из самых ответственных, сильных и заметных групп мышц человеческого тела. Тренированный пресс обеспечивает правильную осанку, поддерживает выносливость, привлекает восхищенные взгляды представителей противоположного и завистливые – своего пола. Все это – весомые аргументы в пользу регулярных тренировок пресса и поддержания его в хорошей форме. Тем более что профессиональные спортсмены утверждают, что мышцы живота поддаются упражнениям легко, а при регулярной нагрузке быстро приобретают тонус и желанный внешний вид. Но это у профессионалов, которые проводят в спортзале большую часть своего времени и привыкли заниматься спортом. А как быть всем остальным? Тем, у кого не хватает сил и часов в сутках, чтобы полноценно заниматься физкультурой, но иметь красивую фигуру очень хочется? Выход только один – качать пресс дома, без специальных тренажеров и прочих приспособлений.

На самом деле, то не так уж и сложно. Более того, именно пресс – как раз та часть тела, которая вообще не нуждается в утяжелениях для того, чтобы выглядеть рельефно и выразительно. Совсем не в отсутствии времени и недоступности спортзала кроется главная проблема прокачки пресса. Она намного проще и более банальна: это самая обыкновенная лень. Намного труднее заставить себя тренироваться дома одному, чем в спортклубе под присмотром строго тренера. Там, где каждый человек уже готов дать себе поблажку, тренер заставит сделать еще несколько подходов. И эти подходы и станут решающими в процессе построения гармоничного, спортивного тела. Поэтому, принимая твердое решение качать пресс дома, вы должны отдавать себе отчет в том, что только суровая самодисциплина позволит вам достичь заметных результатов. Сила воли, мотивация и целеустремленность – вот три составляющие успеха для всех, кто хочет получить красивый, подтянутый живот без посторонней помощи.

Строение пресса и особенности его тренировки
Прежде, чем приступать к работе над собственным телом, нужно четко понимать, как оно устроено и по каким законам функционирует. Пресс в человеческом организме является частью так называемого мышечного корсета, то есть мускулов, опоясывающих тело. В его составе мышцы спины дают нам возможность ходить и стоять, удерживая корпус в вертикальном положении, а брюшные мышцы – наклоняться вперед, в стороны и равномерно распределять физическую нагрузку. При этом мышцы пресса еще и удерживают в правильном положении и защищают от внешних механических воздействий внутренние органы. В общем, их ценность велика не только и не столько с эстетической, сколько с физиологической точки зрения.

Проще говоря, пресс поддерживает живот спереди и подпирает грудную клетку снизу. По своему строению, это широкие пласты мышц, которые должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление грудины и обеспечивать подвижность тела. Все дополнительные внешние эффекты – вопрос индивидуальных предпочтений и вкуса. Но, раз вы задались целью накачать свой пресс сильнее, чем того требует элементарная природная необходимость, значит, ваши предпочтения выходят за рамки базовых потребностей. И тогда вам нужно знать, что плоские и широкие мышцы пресса образуют собой три слоя, различных по размеру и направлению мышечных волокон. Самая большая и заметная, прямая мышца живота, расположена вертикально от грудины до паха. Именно она при определенной степени тренированности за счет поперечно расположенных сухожилий образует те самые «кубики», иметь которые стремятся и атлеты, и просто люди, не равнодушные к своему внешнему виду.

Кроме прямой мышцы, брюшной пресс включает в себя поперечную, внутреннюю косую и внутреннюю прямую мышцы. Есть еще несколько более мелких мускулов, функции которых заключаются в обеспечении дыхания, поддержании внутрибрюшного давления, регулирующих мочеиспускание, родовые и другие физиологические процессы. Но когда речь идет о спортивных тренировках, учитываются названные прямая, косые, а также поперечные мышцы, потому что именно они видны. Поэтому и подавляющее большинство упражнений для тренировки пресса направлены на прокачивание именно этих мускулов. Причем место и даже время тренировки не имеет особого значения, а значит, качать пресс можно и в спортзале, и дома, и даже в парке на лужайке. Разницу в результате может дать использование отягощений. О них, о количествах подходов, повторов и о конкретных упражнениях на пресс давайте поговорим подробнее.

Тренировка пресса без тренажеров
Основное достоинство тренировок пресса состоит в том, что заниматься ими можно очень по-разному. С одной стороны, использование различных тренажеров, скамеек, утяжелителей и прочих специальных приспособлений, безусловно, сделает ваши тренировки увлекательными, нескучными и эффективными. Но в то же время дать на эту мышечную группу интенсивную нагрузку и получить заметный результат можно и без всех этих сложностей. Так что, если по той или иной причине у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а цель заключается именно в работе над тонусом пресса, то вы без проблем сможете достичь ее в домашних условиях. Единственное условие: регулярность тренировок (не меньше 3-4 раз в неделю, лучше больше) и как минимум 20-25 минут на интенсивное занятие, в процессе которого вам нужно будет выполнять такие упражнения:

1. Скручивания. Те самые, знакомые всем еще по школьным урокам физкультуры подъемы корпуса. Но тогда большинство из нас выполняли их неправильно, лишь бы сдать норматив на оценку. Теперь же наша цель совсем другая, осознанная: качественно нагрузить и прокачать именно мышцы пресса, а не спины, ног и плеч, как это происходит, если поднимать от пола тело с прямым позвоночником. Для выполнения скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях или зафиксируйте на возвышении (на диване, стуле, кресле). Прижмите поясницу к полу и не отрывайте ее в течение всего подхода. Руки скрестите на груди или положите за голову – главное, чтобы они не мешали вам во время выполнения упражнения и не принимали на себя нагрузку по подъему тела. Таким образом, вы заняли исходно положение.
   Напрягите живот и приподнимите плечи над полом. Ссутультесь в районе лопаток так, чтобы ваша спина округлилась, но поясница осталась прижатой к горизонтальной поверхности. Если вам удастся сделать это, то вы сразу почувствуете, что тело удерживается за счет мышц живота, а не любых других. Поднимайте плечи и лопатки над полом на выдохе, как можно сильнее сжимая мышцы живота. На выдохе возвращайтесь в исходное положение, но не резко, а как можно медленнее, чувствуя нагрузку на пресс. Именно во время разжимания мышцы напрягаются сильнее всего, важно не упустить этот момент и не упасть на спину, расслабив пресс. Что касается количества повторений, то тут тоже есть принципиальное отличие от физкультуры для школьников.
   Стремиться нужно не к выполнению задания, а к результату, то есть выполнять не заданное количество раз, а чувствовать напряжение. А оно зависит от вашей подготовки. Кому-то придется сделать 50 скручиваний, а кому-то будет достаточно и 20, чтобы почувствовать жжение в мышцах. Эти болевые ощущения и являются индикатором. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете, что больше не в силах сделать ни одного дополнительного повтора. Именно эти, последние скручивания, до отказа и принесут вам желанный результат. А в среднем можете ориентироваться на три подхода по 30 скручиваний.
   
2. Обратные скручивания. Скручивания «наоборот»: если предыдущее упражнение направляло нагрузку в основном на верхние участки прямой мышцы живота, то теперь нужно перераспределить ее, заставив поработать нижние отделы. Для этого снова займите положение лежа на полу на спине, но не фиксируйте ноги – наоборот, оставьте для них достаточно места. Заведите руки за голову и возьмитесь ими за любую прочную опору: ножки дивана, тяжелого кресла (в общем, что трудно сдвинуть с места). Согните ноги в коленях и напрягите пресс. Вспомните ощущение напряжения из предыдущего упражнения и воссоздайте его мышцами живота, напрягите их максимально. Сделайте вдох.
   На выдохе оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх, одновременно направляя бедра к голове. Со стороны вы должны напоминать сжатый клубок или скрученную «улитку». Добейтесь максимального сжатия мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Только медленно, чувствуя, как работают мышцы, удерживающие ваш корпус над полом. В среднем – три подхода по 30 раз. Индивидуально – в зависимости от ваших ощущений. И помните, что первые скручивания даются легко, но почти не приносят результата. Их задача – разогреть и утомить мышцы. Зато последние, болезненные повторения – это и есть ваша эффективная тренировка, которая приводит пресс в тону и заставляет его развиваться.
   
3. Планка. Это статическое упражнение, в отличие от двух предыдущих, не предполагает активной подвижности. Тем не менее, многим оно дается намного сложнее, чем динамичная нагрузка. Тем не менее, выполнять планку нужно обязательно, потому что она позволяет проработать мышцы, расположенные более глубоко, и дополнительно заставляет работать крупные мускулы. В общем, это просто принципиально другой вид нагрузки, не менее важный. Он широко используется при подготовке борцов, а также в практике йоги, пилатеса и других тренировочно-восстановительных комплексах, благотворно воздействующих на весь организм параллельно с укреплением мышц.
   Для выполнения планки лягте на живот на ровную горизонтальную поверхность. Пальцами ног хорошо упритесь в нее, затем перенесите вес корпуса на согнутые под прямым углом локти, упритесь ими. Установите стопы вместе, плечи на одном уровне, подбородок можете опустить вниз, направив его в сторону ключиц. Втяните живот, напрягите все опоясывающие ваше тело мышцы, но старайтесь, чтобы мускулы живота работали интенсивнее, чем мускулы спины. Позвоночник сделайте абсолютно ровным, без прогиба в пояснице и ссутуливания в плечах. На поднимайте и не опускайте таз. В таком положении замрите и свободно дышите, не меняя позы. Удерживайте планку до тех пор, пока сможете, чувствуя, как от напряжения начинают «гудеть» и даже дрожать все задействованные мышцы. После короткого (не больше минуты) отдыха сделайте еще два подхода.
   
4. Планка со скручиваниями. Усложненный вариант, сочетающий в себе динамическую и статическую нагрузку, элементы первого и третьего упражнений. Для его выполнения примите позу планки, но в качестве упора для рук используйте не пол, а поверхность, расположенную выше уровня ваших ног. Это может быть ровный край дивана, невысокий подоконник и т.п. Упирайтесь не на локти, и на ладони. Но в остальном ваша поза планки должна быть идеальной: абсолютно прямой позвоночник, ни одного прогиба, таз зафиксирован и не опускается вниз, не оттопыривается кверху. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вдох.
   На выдохе сгибайте в колене правую ноги и подтягивайте ее к животу, одновременно округляя спину. Скручивайте пресс за счет сближения бедра и груди. Одно стремительное движение – и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. В первое время будет трудно выполнять почти противоречивые указания: следить за планкой и скручивать корпус во время движения. Но после того, как вы прочувствуете каждое движение, упражнение дойдет до автоматизма и тело займет правильную позицию в обоих случаях. Чередуйте правую и левую ноги. Выполняйте по 20 скручиваний на каждую ногу в одном подходе и три подхода с перерывом в одну-полторы минуты. Контролируйте дыхание: оно будет сбиваться, но за счет правильных моментов вдоха и выдоха выполнить упражнение намного легче.
   
5. Косые скручивания. Упражнение для тех, кто хочет «прорисовать» на своем животе косые мышцы пресса, направленные от паха к талии по диагонали над бедрами. Поработать над ними действительно стоит, потому что они одинаково выигрышно смотрятся и у мужчин над поясом джинсов, и у женщин в купальнике-бикини. В основе косых скручиваний лежит основное упражнение, то есть скручивания, которые в процессе выполнения немного видоизменяются для перенесения нагрузки на другую зону пресса. Поэтому исходное положение то же: лежа на спине, поясница прижата, ноги зафиксированы, руки за головой. Живот втяните, сделайте вдох.
   На выдохе поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола и сжимая мышцы живота. Округляйте спину, но только до поясничного отдела, который по-прежнему должен находиться на полу. При достижении самой высокой точки подъема корпуса поверните плечи влево так, чтобы локоть правой руки коснулся левого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду и возвращайтесь в исходное. Почувствуйте, что в выполнении упражнения задействована не только прямая мышца, но и боковые мышцы пресса. Сделайте по 20 скручиваний на каждую сторону (для левого локтя – зеркально, к правому колену), три подхода. Отдыхайте между подходами не дольше полутора минут.
   

Советы для тех, кто качает пресс дома
Во время самостоятельной тренировки без контроля профессионального инструктора есть риск допустить несколько типичных ошибок. Они не нанесут вам особого вреда, если упражнения выполняются без дополнительных приспособлений и утяжелений, но могут помешать достичь нужного эффекта от тренинга. Поэтому, занимаясь в домашних условиях, уделяйте технике выполнения упражнений особое внимание, не забывайте контролировать ее на всех стадиях тренировки, при каждом подходе. И учитывайте такие особенности прокачки пресса:

1. Упражнения без утяжелителей, то есть исключительно с собственным весом, позволяют сделать пресс сильным и упругим. Но дополнительный объем мышцы приобретают только тогда, когда им приходится преодолевать повышенную нагрузку. Поэтому, если хотите увидеть в зеркале не просто плоский живот, а выраженные кубики, выполняйте скручивания, прижав в груди гантель или мячик весом не меньше трех (для женщин) и пяти (для мужчин) килограммов. Количество повторений и подходов при этом не меняется.
   
2. Внешний вид живота и рельефность пресса зависят не только от силы и тонуса мышц, но и от количества жира в организме, а точнее – толщины подкожной жировой ткани между мышцами и кожей на животе. Из этого следует, что рельефный пресс невозможен без определенных ограничений в питании. Для того, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала, но не ваше тело не откладывало жир, отдавайте предпочтение продуктам с большим содержанием белка, уменьшите поступление жира и придерживайтесь низкоуглеводной диеты хотя бы в течение месяца.
   
3. Для достижения видимых результатов придется тренироваться не меньше полутора-двух месяцев, соблюдая описанный режим питания. В разные дни тренировок можно чередовать упражнения, но делать не меньше четырех разных упражнений на каждой тренировке. Считая подходы и повторения, стремитесь не к выполнению их количества «для галочки», а к ощутимому жжению в области пресса. Только в этом случае тренировку можно считать результативной и ждать от нее отдачи.
   

Как видите, качать пресс можно и дома, если уделять этому процессу достаточно времени, силы воли и внимания. Соответствующий рацион питания приблизит вас к результату – это проверено и аматорами, и профессиональными спортсменами. При этом, тренируя пресс, можете без ущерба для эффективности отказаться от специального спортивного питания. Достаточно будет исключить или максимально сократить количество в своем меню рафинированного сахара, кондитерских любых изделий, жареных на масле блюд, жиров животного происхождения. Составьте свой рацион из каш, цельнозернового хлеба, свежих овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы, морепродуктов и грибов. Не забывайте о молочных продуктах небольшой жирности и пейте достаточно чистой негазированной воды. Это стандартные, но неизменно действенные рекомендации, которые быстро приведут вас в форму и позволят накачать не только пресс, но и другие важные группы мышц. Будьте здоровы и занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Советы профи

Как накачать красивый пресс в домашних условиях

Большинство тех, кто заботятся о своей фигуре, мечтают не просто иметь плоский и подтянутый живот, но и гордиться кубиками пресса. Можно ли это сделать быстро и без последствий для здоровья?

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс за неделю в домашних условиях , будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу . Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно - диета или тренировки - результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны.

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение - лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение - лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс - постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

1. творог и молочные продукты;
2. куриные грудки;
3. постное мясо;
4. спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

1. каши;
2. зерновые батончики;
3. орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

1. скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
2. приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
3. приподнимание ног от пола;
4. одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

Тренировка мышц живота – это задача достаточно сложная и на достижение поставленной цели потребуется время. Если есть желание быстро накачать пресс в домашних стенах или же в спортзале, то лучше сразу уяснить для себя, что это невозможно. Нельзя, к примеру, за месяц достичь невероятных результатов и заиметь заветные кубики пресса . Живот не считался самой проблемной зоной, если бы с ним можно было так легко попрощаться. Кроме того, отменной фигурой и красивым прессом мог бы похвастаться каждый. Но практика показывает, что это далеко не так. С чем могут быть связаны возникающие проблемы?

Распространенные ошибки: как накачать правильно?

Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений . Из-за этого человек не видит сдвигов с мертвой точки и забрасывает начатое. А кому-то просто не хватает упорства, терпения или силы воли. Существует ряд ошибочных мнений относительно того, как тренируются мышцы живота:

• Если интенсивно выполнять упражнения на пресс, то можно быстро и эффективно избавиться от жира, скопившегося на животе. Это совершенно не так. Жир, накопленный в этом участке, не исчезает благодаря нагрузкам. Избавиться от него можно, исключительно сев на диету и наладив питание. Поэтому не стоит ждать видимых результатов от упражнений, если в области мышц живота есть существенная жировая прослойка. Возможно накачать мышцы, но убрать жир упражнениями не выйдет;
• Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых;
• Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса;
• Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры.

План тренировок: накачиваем мышцы регулярно

Тренировки в домашних условиях требуют особого подхода, так как выполняются без специальных тренажеров и помощи тренера. Но, тем не менее, прокачать мышцы до кубиков вполне реально. Главное – создать план действий и придерживаться его. Тогда полученный результат будет качественным. Как это правильно сделать?

Для начала подобрать для себя оптимальное количество упражнений, которое помогут качать пресс. Необходимо знать, что одно и то же упражнение можно выполнять по-разному, задействуя разные мышцы:

• Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
• Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;
• Подъем и опускание ног. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу. Теперь важно медленно опускать ноги, но не касаться ими пола и снова поднимать на исходную. Ноги можно опускать настолько низко, пока поясница остается прижатой к полу. Отрывать ее нельзя.Сделайте 25 повторений упражнения. Также его можно видоизменить – опускать не две ноги, а по одной, но достаточно интенсивно. По 30 повторений на каждую ногу;
• Поднятие таза. Оно отлично тренирует живот и считается одним из самых сложных. Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните под углом 90о. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе - оторвать таз от пола, прижать колени к груди и затем вернуться на исходную. Во время работы плечи должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте 30 повторений;
• Велосипед. Отличное и действенное упражнение, которым можно завершить свою тренировку на кубики пресса. Лягте на спину, ноги поднимите и согните параллельно полу, выполняйте ими движения, имитирующие велосипед.

Для того чтобы понять, подходит ли вам такой комплекс, необходимо проработать каждое по отдельности. Это лишь один пример возможного комбинирования техник выполнения. Их существует немалое количество. Если тренироваться три раза в неделю, то на каждую тренировку можно подготовить отдельный комплекс. Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально.

Качать пресс в домашних условиях – это долгий и упорный труд. На это непременно необходимо настроиться и запастись терпением. Упорный труд и вера в успех – вот залог красивого и рельефного пресса.