Kontroliniai testai. Lankstumo ugdymas

Pagrindinis lankstumo vertinimo kriterijus yra didžiausias judesių diapazonas, kurį gali pasiekti tiriamasis. Judesių amplitudė matuojama kampiniais laipsniais arba tiesiniais matais, naudojant įrangą arba pedagoginius testus. Instrumentiniai matavimo metodai yra: 1) mechaniniai (naudojant goniometrą); 2) mechanoelektrinis (naudojant elektrogoniometrą); 3) optinis; 4) radiografinis.

Itin tikslūs sąnarių judrumo matavimai naudojami elektrogoniometriniai, optiniai ir radiografiniai metodai. Elektrogoniometrai leidžia gauti grafinį lankstumo vaizdą ir sekti sąnarių kampų kitimą įvairiose judėjimo fazėse. Optiniai lankstumo vertinimo metodai yra pagrįsti fotografijos, filmų ir vaizdo įrangos naudojimu. Radiografinis metodas leidžia nustatyti teoriškai leistiną judesio diapazoną, kuris apskaičiuojamas remiantis sąnario struktūros rentgeno analize.

Kūno kultūroje labiausiai prieinamas ir paplitęs metodas yra matuoti lankstumą naudojant mechaninį goniometrą - goniometrą, prie kurio vienos iš kojelių pritvirtintas transporteris. Goniometro kojos yra pritvirtintos prie segmentų, sudarančių tam tikrą jungtį, išilginių ašių. Atliekant lenkimą, tiesimą ar sukimą, nustatomas kampas tarp jungties segmentų ašių (15 pav., 9).

Pagrindiniai pedagoginiai testai, skirti įvertinti įvairių sąnarių paslankumą, yra paprasčiausi kontroliniai pratimai (15 pav.).

Judumas peties sąnaryje. Tiriamasis, laikydamas gimnastikos lazdos (virvės) galus, atsuka tiesias rankas atgal (15 pav., G). Peties sąnario paslankumas vertinamas pagal atstumą tarp rankų sukimo metu: kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis šio sąnario lankstumas ir atvirkščiai (15.2 pav.). Be to, mažiausias atstumas tarp rankų lyginamas su tiriamojo pečių juostos pločiu. Aktyvus tiesių rankų pagrobimas aukštyn iš gulimos padėties ant krūtinės, rankos ištiestos į priekį. Matuojamas didžiausias atstumas nuo grindų iki pirštų galiukų (15 pav., 5).

Stuburo mobilumas. Jį lemia kūno pasvirimo į priekį laipsnis (15 pav., 3, 4, 6). Tiriamasis, stovėdamas ant suoliuko (arba sėdėdamas ant grindų), nelenkdamas kelių pasilenkia į priekį iki galo. Stuburo lankstumas įvertinamas naudojant liniuotę arba juostą pagal atstumą centimetrais nuo nulio žymos iki trečiojo rankos piršto. Jei tuo pačiu metu pirštai nepasiekia nulio ženklo, tada išmatuotas atstumas rodomas minuso ženklu (-), o jei nukrenta žemiau nulio, pliuso ženklas (+).

„Tiltas“ (15 pav., 7). Rezultatas (cm) matuojamas nuo tiriamojo kulnų iki pirštų galiukų. Kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis, ir atvirkščiai.

Judrumas klubo sąnaryje. Tiriamasis siekia kuo plačiau išskėsti kojas: 1) į šonus ir 2) pirmyn ir atgal laikydamas atramą ant rankų (15 pav. 8). Šio sąnario mobilumo lygis vertinamas pagal atstumą nuo grindų iki dubens (uodegikaulio): kuo mažesnis atstumas, tuo didesnis lankstumo lygis ir atvirkščiai.

Kelių sąnarių mobilumas. Tiriamasis atlieka pritūpimą ištiestomis rankomis į priekį arba rankomis už galvos (15 pav., 10, 11). Didelį šių sąnarių mobilumą liudija pilnas pritūpimas.

Kulkšnies sąnarių mobilumas(15 pav., 12, 13). Įvairių sąnarių judesių parametrų matavimas turėtų būti pagrįstas standartinių bandymo sąlygų laikymusi: 1) vienodos pradinės kūno jungčių padėties; 2) toks pat (standartinis) apšilimas; 3) tuo pačiu metu reikia atlikti pakartotinius lankstumo matavimus, nes šios sąlygos kažkaip veikia sąnarių judrumą.

Pasyvus lankstumas apibrėžiamas didžiausia amplitude, kurią galima pasiekti dėl išorinių poveikių. Jis nustatomas pagal didžiausią amplitudę, kurią galima pasiekti dėl išorinės jėgos, kurios vertė turi būti vienoda visiems matavimams, kitaip neįmanoma gauti objekto.

E J-K. Cholodovas

teigiamas pasyvaus lankstumo įvertinimas. Pasyvaus lankstumo matavimas sustabdomas, kai išorinės jėgos veikimas sukelia skausmingą pojūtį.

Informatyvus tiriamojo sąnarių ir raumenų aparato būklės rodiklis (centimetrais arba kampiniais laipsniais) yra skirtumas tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo verčių. Šis skirtumas vadinamas aktyviu lankstumo deficitu.

7.6. Variklio koordinavimo gebėjimai ir jų ugdymo pagrindai

Šiuolaikinėmis sąlygomis ženkliai išaugo tikimybinėse ir netikėtose situacijose vykdomos veiklos apimtys, o tai reikalauja išradingumo, reakcijos greičio, gebėjimo susikaupti ir perjungti dėmesį, erdvinio, laiko, dinaminio judesių tikslumo ir jų biomechaninio racionalumo. . Visos šios savybės ar gebėjimai kūno kultūros teorijoje yra siejami su sąvoka valgytil plastiškumas- žmogaus gebėjimas greitai ^ ji!5att1vno, tikslingai, t.y. racionaliausiai įvaldyti naujus motorinius veiksmus, sėkmingai spręsti motorines užduotis besikeičiančiomis sąlygomis. Agility yra sudėtinga sudėtinga variklio kokybė, kurios išsivystymo lygį lemia daugybė veiksnių. Didžiausią reikšmę turi labai išvystytas raumenų pojūtis ir vadinamasis žievės nervų procesų plastiškumas. Pastarojo pasireiškimo laipsnis lemia koordinacinių ryšių formavimo skubumą ir perėjimo iš vienos padėties ir reakcijos į kitą greitį. Koordinavimo gebėjimai sudaro miklumo pagrindą.

Pagal motorinės koordinacijos gebėjimai reiškia gebėjimą greitai, tiksliai, tikslingai, ekonomiškai ir išradingai, t.y. puikiausiai – motorinėms problemoms (ypač sudėtingoms ir netikėtoms) išspręsti.

Sujungus daugybę gebėjimų, susijusių su judesių koordinavimu, juos tam tikru mastu galima suskirstyti į tris grupes.

Pirmoji grupė. Gebėjimas tiksliai išmatuoti ir reguliuoti judesių erdvinius, laiko ir dinaminius parametrus.

Antroji grupė. Gebėjimas išlaikyti statinę (laikysenos) ir dinaminę pusiausvyrą.

Trečioji grupė. Gebėjimas atlikti motorinius veiksmus be pernelyg didelės raumenų įtampos (standumo).

Pirmajai grupei priskirti koordinaciniai gebėjimai visų pirma priklauso nuo „erdvės pojūčio“, „laiko pojūčio“ ir „raumenų pojūčio“, t.y. pastangų jausmai.

Su antrąja grupe susiję koordinaciniai gebėjimai priklauso nuo gebėjimo išlaikyti stabilią kūno padėtį, t.y. pusiausvyra, kurią sudaro laikysenos stabilumas statinėse padėtyse ir jos balansavimas judesių metu. Trečiai grupei priklausančius koordinacinius gebėjimus galima suskirstyti į toninės įtampos valdymą ir koordinacinę įtampą. Pirmajam būdingas per didelis raumenų, palaikančių laikyseną, įtempimas. Antrasis išreiškiamas standumu, judesių pavergimu, susijusiu su pernelyg dideliu raumenų susitraukimų aktyvumu, per dideliu įvairių raumenų grupių, ypač antagonistinių raumenų, aktyvavimu, nepilnu raumenų išėjimu iš susitraukimo fazės į atsipalaidavimo fazę, o tai neleidžia formuotis tobulai. technika.

Koordinacinių gebėjimų pasireiškimas priklauso nuo daugelio veiksnių, būtent: 1) žmogaus gebėjimo tiksliai analizuoti judesius; 2) analizatorių ir ypač variklio aktyvumas; 3) motorinės užduoties sudėtingumas; 4) kitų fizinių gebėjimų (greičio gebėjimų, dinaminės jėgos, lankstumo ir kt.) išsivystymo lygis; 5) drąsa ir ryžtas; 6) amžius; 7) bendras mokinių pasirengimas (t. y. įvairių, daugiausia kintamų motorinių įgūdžių ir gebėjimų atsarga) ir kt.

Koordinavimo gebėjimai, kuriems būdingas jėgos, erdvinių ir laiko parametrų valdymo tikslumas ir kuriuos užtikrina sudėtinga centrinės ir periferinės motorinių įgūdžių sąveika, pagrįsta atvirkštine aferentacija (impulsų perdavimas iš darbo centrų į nervų centrus), turi ryškių su amžiumi susijusių bruožų.

Taigi 4-6 metų vaikai turi žemą koordinacijos išsivystymo lygį, nestabilią simetriškų judesių koordinaciją. Motoriniai įgūdžiai juose formuojasi esant orientacinių, nereikalingų motorinių reakcijų pertekliui, o gebėjimas diferencijuoti pastangas yra menkas.

7-8 metų amžiaus motorinėms koordinacijoms būdingas greičio parametrų ir ritmo nestabilumas.

Laikotarpiu nuo 11 iki 13-14 metų padidėja raumenų pastangų diferencijavimo tikslumas, pagerėja gebėjimas atkurti tam tikrą judesių tempą. 13–14 metų paaugliai išsiskiria aukštu gebėjimu įvaldyti sudėtingą motorinę koordinaciją, kurią lemia funkcinės sensomotorinės sistemos formavimas, maksimalaus visų analizatorių sistemų sąveikos lygio pasiekimas ir baigtas pagrindinių valingų judesių mechanizmų formavimas.

14-15 metų amžiaus šiek tiek pablogėja erdvinė analizė ir judesių koordinacija. Per laikotarpį 16-17 metų motorinės koordinacijos tobulinimas,

dinacijas iki suaugusiųjų lygio, o raumenų pastangų diferencijavimas pasiekia optimalų lygį.

Vykdant ontogenetinę motorinės koordinacijos raidą, vaiko gebėjimas kurti naujas motorines programas pasiekia maksimumą 11-12 metų amžiaus. Šį amžiaus laikotarpį daugelis autorių apibrėžia kaip ypač palankų tikslinei sporto treniruotėms. Pastebima, kad berniukų koordinacinių gebėjimų išsivystymo lygis su amžiumi yra aukštesnis nei mergaičių.

Koordinacinių gebėjimų ugdymo uždaviniai. Ugdant koordinacinius gebėjimus, sprendžiamos dvi užduočių grupės: a) už jų įvairiapusiškumą ir b) už specialiai kryptingą jų ugdymą.

Pirmoji šių užduočių grupė daugiausiai sprendžiama ikimokyklinio amžiaus ir mokinių pagrindinio kūno kultūros ugdyme. Čia pasiektas bendras koordinacinių gebėjimų išsivystymo lygis sukuria plačias prielaidas tolesniam motorinės veiklos tobulėjimui.

Ypač svarbus vaidmuo čia tenka kūno kultūrai vidurinėse mokyklose. Mokyklos programa numato platų naujų motorinių įgūdžių fondą ir tuo remiantis ugdyti mokinių koordinacinius gebėjimus, pasireiškiančius cikle asmeninis ir aciklinis judėjimas, gimnastikos pratimai, metimo judesiai su nuotolio ir taiklumo nustatymu, mobilūs, sportiniai žaidimai.

Uždaviniai, užtikrinantys tolimesnį ir specialų koordinacinių gebėjimų ugdymą, sprendžiami sportinio rengimo ir profesinio taikomojo fizinio rengimo procese. Pirmuoju atveju jiems keliamus reikalavimus lemia pasirinktos sporto šakos specifika, antruoju – pasirinkta profesija.

Sporte, kur varžomasi pati judesių technika (sportinė ir ritminė gimnastika, dailusis čiuožimas, nardymas ir kt.), gebėjimas formuoti naujas, vis sudėtingesnes judesių formas, taip pat diferencijuoti amplitudę ir. vykdymo laikas, turi itin didelę reikšmę.įvairių kūno dalių judesiai, įvairių raumenų grupių raumenų įtampa, t^/ Gebėjimas greitai ir tikslingai transformuoti judesius ir veiksmų formas varžybų metu labiausiai reikalingas sportiniuose žaidimuose ir kovos menuose, taip pat tokiose sporto šakose kaip kalnų slidinėjimas, kalnų ir vandens slalomas, kai į veiksmų aplinką sąmoningai įvedamos kliūtys, priverčiančios akimirksniu modifikuoti judesius ar pereiti nuo vieno tiksliai koordinuoto veiksmo prie kito.

Šiose sporto šakose jie siekia maksimaliai ištobulinti sporto specializacijos specifiką atitinkančius koordinacinius gebėjimus.

Koordinavimo gebėjimų ugdymas turi griežtai specializuotą profesinio taikomojo fizinio rengimo (PPPP) pobūdį.

Daugelis esamų ir naujai atsirandančių praktinės profesinės veiklos rūšių, susijusių su mokslo ir technologijų pažanga, nereikalauja didelių raumenų pastangų, tačiau kelia didesnius reikalavimus žmogaus centrinei nervų sistemai, ypač judesių koordinacijos mechanizmams, motorinėms funkcijoms, vizualiniai ir kiti analizatoriai.

Žmogaus įtraukimas į sudėtingą „žmogaus-mašinos“ sistemą sudaro būtiną sąlygą greitai suvokti situaciją, apdoroti gautą informaciją per trumpą laiką ir atlikti labai tikslius veiksmus pagal erdvinius, laiko ir galios parametrus. bendras laiko trūkumas. Remiantis tuo, apibrėžiami šie PPFP koordinacinių gebėjimų ugdymo uždaviniai:

gebėjimo koordinuoti judesius su įvairiomis kūno dalimis tobulinimas (daugiausia asimetriški ir panašūs į darbinius judesius profesinėje veikloje);

nevaduojančios galūnės judesių koordinacijos ugdymas;

gebėjimų matuoti judesius erdviniais, laiko ir galios parametrais ugdymas.

I ^ Kūno kultūros problemų, skirtų kryptingam koordinacinių gebėjimų ugdymui, sprendimas, visų pirma klasėse su vaikais (pradedant ikimokyklinio amžiaus), su moksleiviais ir su kitais studentais, lemia tai, kad jie:

Jie daug greičiau ir kokybiškiau įvaldo įvairius motorinius veiksmus;

nuolat papildyti savo motorinę patirtį, o tai padeda sėkmingiau susidoroti su užduotimis, skirtas įvaldyti sudėtingesnius koordinacijos motorinius įgūdžius (sportas, darbas ir kt.);

įgyja galimybę ekonomiškai išleisti savo energijos išteklius motorinės veiklos procese;

psichologiškai jie patiria džiaugsmo ir pasitenkinimo jausmus, kai tobulomis formomis įvaldo naujus ir įvairius judesius.

Lankstumo testas

Svarbiausia fizinė savybė yra lankstumas. Kadangi lankstumas vystosi vaikystėje ir paauglystėje, pagrindinis jo formavimo darbas turėtų būti planuojamas šiam maždaug 11-14 metų laikotarpiui. Tinkamai organizuojant kūno kultūros procesą vėlesniais metais, reikės tik išlaikyti lankstumą pasiektame lygyje.

Deja, lankstumo ugdymui mokyklos kūno kultūros programoje skiriama mažai dėmesio. Ši savybė neatsispindi moksleivių fizinio išsivystymo rodikliuose. Tačiau ne lankstus žmogus atrodo kaip bamblys. Lankstus žmogus greičiau išmoksta įvairius fizinius pratimus, lengviau suvokia sudėtingiausias darbo operacijas. Todėl siūloma diegti diferencijuotą mokinių lankstumo ugdymo vertinimą ir pateikti testus jam nustatyti:

Pečių lankstumo testas

1. Pečių sąnarių lankstumas nustatomas sukant gimnastikos lazdele sugriebimo pločio centimetrais:

Merginos

Taškas "5" - pečių plotis (cm) X2

"4" - pečių plotis X 2 + 10 cm.

"3" - pečių plotis X2 + 20 cm.

berniukai

"5" - pečių plotis X 2+.10 cm.

"4" - pečių plotis X2 + 20 cm.

"3" - pečių plotis X2 + 30 cm.

Testas stuburo lankstumui nustatyti

2. Stuburo lankstumas tikrinamas palenkiant į priekį žilaplaukės kojos padėtyje, atskirta ant grindų:

Merginos

"5" - liesti grindis krūtine.

"4" - liesti grindis smakru.

"3" - kakta liečia grindis.

berniukai

"5" - liesti grindis smakru.

"4" - kakta liečia grindis.

„3“ – kaktos palietimas kumščiu, padėtu ant grindų.

3. Lankstumas lenkiant nugarą vertinamas atliekant „tiltą“ iš gulimos padėties:

Merginos

"5" - rankos vertikalios, kojos tiesios.

"4" - pečiai virš pirštų galų.

"3" - rankos yra pasvirusios į grindis 45 ° kampu.

berniukai

"5" - pečiai virš pirštų galų.

"4" - rankos yra pasvirusios į grindis 45 ° kampu.

"3" - rankos 45 ° kampu.

Bandymas klubo sąnario lankstumui nustatyti

4. Klubo sąnarių mobilumas tikrinamas atliekant skilimus. Mokiniai atlieka tris padalijimus: tiesiai, kairėje priekyje, dešinėje priekyje. Nustatomas trijų padalijimo vidurkis:

Merginos

„5“ – visas grindų prisilietimas.

„4“ – pirštais liečiant grindis vertikaliu liemeniu.

"3" - liečiant gimnastikos suolą.

berniukai

5 "- liesdami grindis pirštais.

"4" - liečiant gimnastikos suolą.

„3“ – pirštais liečiant gimnastikos suolą vertikaliu liemeniu.

Rufier testas.

Rufier testas leidžia įvertinti savo kūno rengybą paprastais skaičiavimais ir dar mažiau sudėtingais pratimais. Norėdami atlikti šį testą, jums reikia tik laikrodžio arba chronometro, svarbiausia, kad laikrodis galėtų išjungti 15 sekundžių. Na, jums taip pat gali prireikti rašiklio ir popieriaus, kad iškart įrašytumėte visus duomenis.

Pirmiausia pulsą laikome ramioje būsenoje 15 sekundžių (formulėje ši vertė pakeičiama P1). Tada per 30 sekundžių padarome 30 pritūpimų. Pritūpimų pabaigoje iš karto suskaičiuokite pulsą tų pačių 15 sekundžių (P2 formulėje). Po 1 minutės vėl skaičiuojame pulsą 15 sekundžių (P3) Dėl to gauname 3 reikšmes, kurios vėliau naudojamos formulėje apskaičiuojant Ruffier indeksą:

Ruffier indeksas = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

fizinės būklės indekso reikšmė

indeksas< 0 - вы в отличной форме;

esate labai geros formos;

esate geros formos;

esate blogos formos;

indeksas > 14 – bevertis

Tai, koks jaunas jūsų kūnas, padės išsiaiškinti atlikę šį paprastą lankstumo testą. Išbandykite ir padarykite savo išvadas.

Vienas iš puikios fizinės būklės rodiklių – kūno lankstumas. Tai yra galimybė kiekvienam ar daugumai kūno judesių suteikti maksimalią amplitudę. Kūno lankstumą galima ir reikia lavinti. Tačiau tai ne visada priklauso nuo įdėtų pastangų. Kūno lankstumas yra tiesiogiai proporcingas sąnarių mobilumui, kuris atsispindi judesių diapazone. Išvystytas kūno lankstumas yra vienas iš bendro tonuso ir geros fizinės formos komponentų. Norite pasitikrinti, kaip gerai esate pasitempę, ar visos kūno dalys yra lanksčios ir judrios, ar turite ką padirbėti? Tada atlikite šį lankstumo testą.

Lankstumo testas: kaip gerai esate ištemptas?

Stovėdami ant laiptelio, tiesios kojos kartu, pasilenkite į priekį ir žemyn ir pirštais palieskite laiptelio kraštą, o tada maksimaliomis pastangomis stenkitės paliesti šoninį laiptelio paviršių, kreida pažymėdami prisilietimo lygį (aukštį). . Skirtumas tarp laiptelio krašto ir prisilietimo lygio centimetrais atspindės lankstumą, kurį šiuo atveju lemia stuburo ir klubų sąnarių paslankumas.

Testo rezultatų įvertinimas. Skaičiai su minuso ženklu atspindi atstumą tarp pirštų ir laiptelio paviršiaus maksimaliai lenkiant, tai yra šiuo atveju negalima paliesti laiptelio krašto.

Lankstumo testo rezultatų įvertinimas

Iš lentelės duomenų matyti, kad su amžiumi mažėja sąnarių lankstumas ir judrumas. Reguliarūs lankstumo pratimai gali sulėtinti šį procesą.

NUOTRAUKA Getty Images

Olimpinis čempionas treneris, Šiaurės Redingo (JAV) kūno kultūros ir sporto instituto direktorius Walteris Nortonas kiekvieno savo kliento prašo atlikti šiuos paprastus pratimus pirmoje pamokoje. Tai jam padeda suprasti kliento fizinę būklę ir pasirengimo treniruotėms laipsnį.

"Žmogus-voras"

Ką mes tikriname: Kiek lankstūs yra šlaunų raumenys?

Įeikite į atsispaudimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra lygiagrečios jūsų pečiams.
Dešinę koją padėkite vienoje linijoje su delnais. Dešinysis kelias turi būti sulenktas stačiu kampu, o kairysis turi liesti grindis.
Švelniai judinkite dešinįjį petį žemyn, sulenkdami ranką per alkūnę ir padėkite dešinįjį delną ant kairės. Pajuskite šlaunies traukimą. Palaikykite taip porą sekundžių. Giliai kvėpuoti.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja. Pakartokite tris kartus.

Problema yra tokiu atveju, jei dešinė ar kairė pėda yra kitame lygyje su delnu arba jei viena koja išsitiesia geriau nei kita.

Koks yra pavojus?

„Tampo trūkumą sukelia raumenų silpnumas“, – sako Walteris Nortonas. – Sunkiausiai tempiamas klubas yra ir silpniausias. Tai sukelia rimtų pusiausvyros problemų, verčia visus kitus raumenis kompensuoti „pasvirimą“ ir dėl to pervargti. O per didelis krūvis gali sukelti raumenų nuovargį ir rimtus sužalojimus. Pavyzdžiui, jei jūsų dešinė šlaunys yra silpnesnė už kairę, tai reiškia, kad eidami labiau remiatės į kairę koją. Jei tai nebus ištaisyta, laikui bėgant tai gali sukelti kairiojo kelio ir kulkšnies raumenų „nusidėvėjimą“.

"Vikšras"

Ką mes tikriname: blauzdikaulis ir šlaunies kaulas.

Įeikite į atsispaudimo padėtį. Tada pradėkite mažais žingsneliais link rankų. Laikykite nugarą, rankas ir kelius tiesiai. Palaipsniui turėtumėte virsti raide „A“. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Tada pradėkite švelniai judinti rankas, grįždami į pradinę padėtį. Nelenkite kelių ir alkūnių.
Pakartokite šį pratimą tris kartus.

Problema yra tokiu atveju jei negalite to padaryti nesulenkę kelių ir alkūnių.

Koks yra pavojus?

Per didelis blauzdų ir pakaušio raumenų įtempimas gali reikšti, kad jūsų kojos neveikia tinkamai. „Aš dažnai tai matau su bėgimo takelių entuziastais“, - sako Walteris Nortonas. – Jie bėga pamiršę pakelti kelius, o kiekvienam naujam žingsniui ištiesia pėdas į priekį, sužeisdami užpakalinės kojos raumenis. Netinkamas kojų darbas taip pat gali reikšti per daug streso nugarai, o tai gali sukelti rimtą traumą.

"Amžinasis judėjimas"

Ką mes tikriname: kaip gerai jūsų klubai gali judėti kartu.

Atsistokite keturiomis, atsiremkite į alkūnes. Išskleiskite kelius kuo plačiau.
Nekeldami alkūnių ir dilbių nuo grindų, pradėkite judinti klubus pirmyn ir atgal. Palaikykite kiekvieną poziciją porą sekundžių.
Kiekvieną kartą stenkitės padidinti judesių diapazoną.
Pakartokite dešimt kartų.

Problema yra tokiu atveju jei negalite pakankamai plačiai išskėsti kelių arba negalite padidinti judesių diapazono.

Koks yra pavojus?

Jei yra klubų įtampa, tikėtina, kad visi jūsų kūno raumenys yra vienodai įtempti. „Greičiausiai jūs gyvenate sėslų ir pernelyg nejudrų gyvenimo būdą“, – aiškina Walteris Nortonas. – Pradėjus sportuoti ar bent jau daugiau vaikščioti, visas kūnas judės lengviau. Ši problema būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, kurie per dieną linkę kartoti tik vieną judesį („sėdėti“). Nejudrus gyvenimo būdas pavojingas, nes gali sukelti širdies ligas ir padidėti kraujospūdis.

"Prinzelis"

Ką mes tikriname: sėdmenų raumenys.

Sėdėkite ant grindų kuo plačiau išskleidę kojas ir sulenkę kelius.
Pasilenkite prie dešinės kojos, bandydami padėti kairįjį kelį ant grindų nesulenkdami kojų. Kai pasilenkiate, pasukite liemenį ir padėkite abi rankas ant dešinės kojos išorės.
Dabar pabandykite liesti grindis krūtine. Nusileiskite į aukščiausią įmanomą aukštį. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kaire koja.
Pakartokite pratimą du kartus iš abiejų pusių.

Problema yra tokiu atveju jei negalite paliesti grindų keliu arba pakankamai žemai pasilenkti.

Koks yra pavojus?

Kai jūsų sėdmenų raumenys yra įtempti, jie negali judėti taip, kaip turėtų. Tada nugara patiria papildomą apkrovą, o tai gali sukelti įtampą ir skausmą. Treniruokitės taip, kad vienodai gerai ištemptumėte į abi puses, net jei jaučiate didesnę neįtempto raumens įtampą. Priešingu atveju yra didelė traumų tikimybė, susijusi su netolygiu apkrovos pasiskirstymu.

Kaip pataisyti situaciją?

„Žinoma, visos išsakytos problemos skamba nemaloniai, bet yra sprendimas, ir jis labai paprastas“, – sako Walteris Nortonas. - Judėti daugiau. Jei biure gyvenate sėslų gyvenimo būdą, daugiau vaikščiokite. Jei reguliariai lankotės sporto salėje, bet vis tiek negalite pasigirti lankstumu, stenkitės treniruotis subalansuotai, visą laiką nekreipdami dėmesio į tą pačią raumenų grupę. Nepamirškite tempimo! Tempkite 3-4 kartus per savaitę, o po mėnesio viskas pasikeis.

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite „The Huffington Post“ svetainėje.

Jei ilgą laiką neužsiimate fizine veikla, bet tada nusprendėte užpildyti šią spragą, turite pasitikrinti savo kūno lankstumą. Taigi galite pasiimti šiuo metu įmanomą krovinį, išvengti traumų ir patempimų. Juk neužtenka vien būti lieknam, svarbu, kad ir raumenys būtų tinkamos formos. Tai ilgą laiką išlaikys gerą sąnarių formą ir leis jums gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą. Tačiau, kaip ir visos fizinės veiklos, tokie lankstumo matavimai turi būti atliekami teisingai, mes suprantame, kaip.

Klubų ir pečių lankstumo testai

Geras tempimas ir plastinė chirurgija yra puiki osteochondrozės ir išialgijos prevencija. Tai ypač naudinga tiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą ir daug laiko praleidžia prie kompiuterio.

Pečių sąnarių lankstumas. Tam jums reikia asistento. Jums reikia: atsisėsti nugara į partnerį, uždėti rankas už galvos ir užsifiksuoti spynoje. Pasakykite partneriui, kad atitrauktų alkūnes atgal, kelius ant nugaros. Jei jaučiatės nepatogiai, sustokite. Ką tu gavai? Gerai, jei alkūnės peržengė pečių liniją, gerai, jei jos sudaro stačią kampą už nugaros.

Yra ir kitas būdas patikrinti pečių sąnarius. Atsigulkite ant suoliuko (geriausia treniruočių salėje), kad pečiai šiek tiek pakabintų. Pakelkite rankas ir nuleiskite jas tiesiai už galvos.

Jei 2 delnai „liko“ žemiau suoliuko - gerai, jei ten irgi nusileido 2 alkūnės - puiku, bet jei atsidūrėte ant grindų, tai puiku ir galite pavydėti savo tempimo.

Taip pat ant suoliuko galima „pasimatuoti“ klubų sąnarių lankstumą ir raumenų tempimą. Atsigulkite ant suoliuko kabėdami kojas. Pritraukite vieną koją prie krūtinės ir tvirtai paspauskite rankomis. Tokiu atveju kūno padėtis ant suoliuko turėtų būti lygi. Visi pagrindiniai taškai prispaudžiami prie jo paviršiaus. Dabar pabandykite nuleisti kitą koją žemyn. Jis turėtų būti kuo tiesesnis.

Jei koja siekė tik suolo lygį - gerai, nukrito žemiau savo lygio - gerai, pasiekė grindis - puikus tempimas. Tą patį reikia padaryti ir kitai kojai.

Kitas klubo lankstumo testas. Atsisėskite ant suoliuko arba ant kilimėlio. Ištieskite kojas. Nugara turi būti visiškai tiesi, kojos taip pat. Pradėkite pasilenkti link kojos, kojinės nereikia tempti, palikite sau patogioje padėtyje.

Jei pritraukei pirštus prie kulno – gerai, jei pavykdavo paimti pėdą – puiku. Jei tuo pačiu metu pavyko atsigulti ant kojos - puikus rezultatas. Tą patį padarykite iš kitos pusės.

Paimkite tokį ilgą lazdą, kad ją paėmus rankos būtų platesnės už pečius. Pakelkite virš galvos ir šiek tiek pastumkite juos per pečių liniją atgal. Kiek įmanoma suspauskite pečių ašmenis iki nedidelio diskomforto. Užrakinkite rankas ir stenkitės jų nejudinti. Pradėkite daryti pritūpimus.

Jei pritūpėte nepilnai, o lazda nepajudėjo, klubo sąnaryje buvo nemalonūs pojūčiai – geras rezultatas. Jei atsiranda visiškas pritūpimas ir diskomfortas juosmens srityje – puiku. Jei pilno pritūpimo metu nepajusite jokio diskomforto, jūsų pasiruošimas negirtinas.

Kulkšnies lankstumo testas

Norėdami patikrinti blauzdos ir pakaušio sąnarių galimybes, turite:

Užimkite atsispaudimo padėtį;
Padėkite delnus ir kojines ant grindų;
Pradėkite judinti rankas ir kojas viena link kitos;

Jei jūsų kojinės ir delnai susitiko su tiesiomis kojomis - rezultatas yra puikus, jei negalėjote to padaryti, tuomet turite treniruoti šias zonas.

Sėdmenų tempimo testas

Jei jūsų sėdmenų raumenys nėra pakankamai ištempti, tada mankštos metu be reikalo įtempsite nugaros raumenis, o tai gali sukelti diskomfortą šioje srityje, įspėja svetainė. . Taigi;

Sėdėdami ant grindų, ištieskite kojas, sulenktas per kelius;
Pradėkite pasilenkti į vieną koją, o kitos nuleiskite kelį ant grindų, nesukelkite kojų;
Rankos turi būti ant kojos, į kurią remiatės, išorėje;
Dabar nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau;

Jei keliu nepasiekėte grindų arba nespėjote pakankamai giliai sulenkti kūno, turite treniruoti sėdmenų raumenų sritį.