Teniso kamuoliuko konsistencija sveikiems klubams. Rekomendacijos „Pratimai, žaidimai lauke, estafetės su teniso kamuoliukais“. Teniso kamuoliuko kojų pratimai

Bendraisiais lavinamaisiais pratimais vadinami tam tikri rankų, kojų, liemens ir galvos judesiai, kuriems būdinga skirtinga raumenų įtampa, greitis ir amplitudė. Jas atlieka vaikų grupės kūno kultūros pamokose, siekdamos padidinti fizinio išsivystymo lygį ir toliau pereiti prie sudėtingesnių motorinių veiksmų.

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai turi teigiamą poveikį įvairiems vaiko organams ir sistemoms. Skeleto ir raumenų sistemos stiprėjimas atsiranda dėl raumenų tonuso padidėjimo, stuburo juosmens kreivės padidėjimo ir sąnarių judrumo.

Nauda širdies ir kraujagyslių sistemai atsiranda dėl to, kad esant aktyviam fiziniam krūviui, visas kraujo tūris cirkuliuoja kraujotakos sistemoje, o ilgai būnant sėdimoje būsenoje, 25–45% kraujo sustingsta blužnyje ir. kepenys.

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai teigiamai veikia tiek fizinę, tiek psichoemocinę vaiko būklę

Didesnis kraujo tūris tiekia daugiau deguonies į visų organų ląsteles, todėl pagerėja organizmo medžiagų apykaita. Padidėjęs deguonies kiekis smegenų ląstelėse prisideda prie geresnių mokinių veiklos rezultatų.

Naudodami įvairius pratimų rinkinius galite pasiekti didžiausią naudą fiziniam vaikų vystymuisi. Taigi gimnastikos treniruotės lavina koordinaciją, lankstumą, jėgos savybes, o lengvoji atletika (bėgimas, šokinėjimas, kamuolio metimas) skirta greitumui ir ištvermei didinti.

Indikacijos užsiėmimams

Bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimai vienokia ar kitokia forma rodomi beveik visiems vaikams ir paaugliams, taip pat ir turintiems sveikatos sutrikimų. Atsižvelgiant į esamas ligas, formuojamas treniruočių režimas, kuris skiriasi nuo įprastų sveikų vaikų kūno kultūros pamokų.

Jei yra širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimų, sportas skirtas suaktyvinti kraujotaką ir pagerinti širdies raumenų mitybą.

Šiuo atveju tai bus naudinga:

• vaikščiojimas;
• kvėpavimo pratimai;
• poodinių ir sėdmenų raumenų treniravimas.

Vaikams, sergantiems bronchine astma, bendrieji stiprinimo pratimai veikia kvėpavimo raumenis ir krūtinę, didina jų jėgą ir judrumą. Tai padeda sumažinti kvėpavimo dažnį ir padidinti deguonies kiekį, kuris patenka įkvepiant.

Šiuo atveju treniruotės apima ėjimą ir bėgimą lėtu tempu. Sergant virškinimo sistemos ligomis, fiziniai pratimai stiprina viršutinės ir apatinės pilvo raumenis, taip pat gerina kraujotaką pilvo ertmės ir mažojo dubens organuose.

Be specialaus spaudos mokymo, tai palengvina:

• pratimai tinkamam kvėpavimui;
• vaikščiojimas.

Dėl stuburo kreivumo naudokite:

• jėgos treniruotės, skirtos stiprinti nugaros ir kaklo raumenis;
• specifiniai pratimai laikysenai formuoti, gerinti sąnarių motorinę funkciją;
• sportinis ėjimas.

Kontraindikacijos

Bendrosios raidos kūno kultūros pratimai turi absoliučias ir santykines kontraindikacijas. Absoliučios kontraindikacijos yra visiško fizinio aktyvumo atmetimo priežastis. Priklausomai nuo ligos pobūdžio, šis draudimas gali trukti tam tikrą laiką arba būti nuolatinis.

Absoliučios kontraindikacijos yra dėl šių ligų:

• ūminės infekcijos, kurias lydi karščiavimas, ir tam tikras laikotarpis po jų ūminės fazės, per kurį organizmas visiškai atsistato į sveiką būklę;
• nervų sistemos pažeidimas, kurio metu jos veikimas yra sunkus;
• kvėpavimo sistemos ligos, sukeliančios kvėpavimo pasunkėjimą, svorio mažėjimą, kraujotakos sistemos nepakankamumą;
• ligos, sukeliančios kraujavimo riziką;
• pūlingų židinių buvimas (verda, vidurinės ausies uždegimas);
• šlapimo sistemos ligos (nefritas, nefrozė, inkstų ir šlapimo pūslės akmenligė);
• lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis;
• piktybiniai navikai;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos, kurias lydi sąnarių judrumo sutrikimas ir skausmas;
• tam tikros širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (aneurizmos, širdies aritmijos, krūtinės angina, infarktas, dažnos hipertenzinės krizės).

Santykinės kontraindikacijos padės nustatyti pediatrą. Jei pirminės apžiūros metu nustatomi sveikatos sutrikimai, jis nukreips vaiką pas šios srities gydytoją specialistą, kad jis nustatytų priimtiną fizinį aktyvumą.

Užsiėmimų dažnumas ir trukmė įvairaus amžiaus vaikams

Ikimokyklinio amžiaus vaikų bendrosios raidos kūno kultūros pratimai atliekami tokiu dažnumu ir trukme, kuris tiesiogiai priklauso nuo vaikų amžiaus.

Kūno kultūra moksleiviams vykdoma pagal grafiką 3 kartus per savaitę po 45 minutes, tačiau specialistai rekomenduoja tokius pratimus daryti dar 3 valandas per savaitę.

Jei mokinys turi kokių nors sveikatos problemų, jis paskiriamas į specialią medicinos grupę. Tokiems vaikams kūno kultūros pamokos vyksta prieš mokyklą arba po jos, 2 kartus per savaitę po 45 minutes. arba 3 kartus per savaitę po 30 min.

Taisyklės ir atsargumo priemonės mankštos metu

Kūno kultūros pamokos gali vykti lauke ir viduje. Jei sporto aikštynas yra gatvėje, tai atstumas nuo jo iki artimiausio pastato turi būti ne mažesnis kaip 10 m. Jo paviršius turi būti lygus, be akmenų, duobių, duobių, šiukšlių ir pašalinių objektų aikštelėje nepriimtina.

Sporto pastatų grindys turi būti lygios.

Prieš pamokas jame turėtų būti atliekamas vėdinimas ir šlapias valymas., tačiau prieš pradedant treniruotę būtina užtikrinti, kad grindys būtų sausos. Sporto inventorius ir inventorius turi būti geros būklės, nepažeisti, atitikti jiems keliamus higienos reikalavimus.

Į užsiėmimus įleidžiami tik mokiniai, apsirengę aplinkosaugos sąlygas atitinkančia sportine uniforma. Sportinių batų padui tinkamiausia medžiaga – guma. Iš visų variantų jis yra mažiausiai slidus. Visi daiktai, trukdantys treniruotis ar galintys susižaloti, turi būti pašalinti (laikrodžiai, papuošalai).

Skundai dėl negalavimo turėtų būti studento atšaukimo pagrindas.

Per kūno kultūros pamoką privalote vykdyti visus vadovo nurodymus. Tik jam leidus, galima vykti į treniruočių vietą, paruošti įrangą, o pasibaigus pamokai ją išimti ir išeiti iš sporto aikštelės ar salės. Kad išvengtumėte raumenų traumų prieš pradėdami pagrindinius pratimus, turėtumėte apšilti.

Pratimų rinkinys su kimštu kamuoliuku

Kamuolys šiems pratimams turi būti parinktas taip, kad jo svoris atitiktų mokinių amžių ir fizinio išsivystymo lygį.

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliu laisvai nuleistos žemyn. Mokinys pakelia kamuolį, ištiestomis rankomis fiksuoja krūtinės lygyje, pakelia aukštyn, tada vėl ištiesia rankas prieš krūtinę, pabaigoje nuleidžia rankas žemyn, grįždamas į pradinę padėtį.
2. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliu laisvai nuleistos žemyn. Praktikuojantis asmuo pakaitomis pasilenkia į dešinę ir kairę pusę, fiksuodamas kūną tiesioje padėtyje tarp šlaitų.
3. Išskėsdamas kojas pečių plotyje ir iškeldamas kamuolį virš galvos, praktikantas sukasi kūną iš pradžių viena, paskui kita kryptimi.
4. Iš pradžių mokinys turėtų tapti, sujungęs kulnus ir išskleidęs kojines, išskėsti rankas į šonus, vienas iš jų laiko kamuolį. Praktikuojantis pakelia rankas aukštyn, aprašydamas lankus per šonus, ir perkelia kamuolį iš vienos rankos į kitą, tada rankos vėl išskleistos.
5. Pratimas atliekamas sėdint., kojos ištiestos ant grindų ir išskleistos į šonus, rankos taip pat ištiestos, jose yra kamuolys. Gydytojas pakaitomis pasuka kūną į dešinę, paskui į kairę, tarp posūkių fiksuodamas kūną tiesia padėtyje.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-6 kartus.

Pratimų rinkinys su mažu (teniso) kamuoliuku

Pratimai su mažu kamuoliuku dažniausiai atliekami jaunesnių mokinių grupėms. Norint sudominti vaikus ir įtraukti juos į treniruočių procesą, prieš bendruosius stiprinimo pratimus galima atlikti keletą žaidimų.

Pavyzdžiui:

• kamuolio metimas aukštyn, po to gaudymas abiem rankomis;
• tas pats veiksmas su gaudymu viena ranka;
• mesti visu apsisukimu prieš gaudant kamuolį.

1. Iš pradžių turėtumėte sėdėti, ištieskite kojas priešais save ant grindų, kol rankos išskėstos, kamuolys yra kairėje rankoje. Praktikuojantis pakelia kojas virš grindų jų nesulenkdamas ir perkelia kamuolį iš kairės rankos į dešinę po pakeltomis kojomis, tada nuleidžia kojas ir grįžta į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti 6-8 kartus.
2. Pradėkite pratimą stovėdami, sudėjus kulnus, išskleidus kojines, rankomis prilaikant kamuolį prie krūtinės. Mokytojas pakelia rankas su kamuoliuku virš galvos, atsistoja ant kojų pirštų ir pasilenkia apatinėje nugaros dalyje, grįžta į pradinę padėtį, tada pasilenkia į priekį, tuo pačiu paliesdamas grindis su kamuoliu ištiestose rankose, po to grįžta į jo pradinė padėtis. Pratimą reikia atlikti – 6-8 kartus.
3. Pradėkite pratimą stovėdami, kojos pečių plotyje. ir palaidos rankos. Kamuolys yra kairėje rankoje. Pirmiausia turėtumėte įkvėpti ir atsistoti ant kojų pirštų, pakelti rankas aukštyn, nubrėždami lankus per šonus, ir perkelkite kamuolį iš kairės rankos į dešinę, tada nuleiskite rankas ir atsistokite ant viso pėdos paviršiaus. Tuo pačiu būdu kamuolys turi būti perduotas iš dešinės rankos į kairę. Šio pratimo pakartojimų skaičius yra 6-8 kartus.
4. Pratimo pradžioje turėtumėte atsistoti ir laikyti kamuolį tarp kojų., tada atlikite 10–20 šuolių į vietą neatleisdami kamuolio.

Galite užbaigti kompleksą šokinėdami vienu metu smūgiuodami kamuoliu į grindis.

Pratimų rinkinys su gimnastikos lazdele

Sportinė veikla naudojant gimnastikos lazdą daugiausia prisideda prie tolygios laikysenos formavimo.

1. Iš pradžių mokinys stovi nuleidęs rankas, laikydamas gimnastikos lazdą. Jis įkvepia ir pakelia lazdą, išsitiesia, žiūrėdamas į sviedinį, paskui iškvepia ir vėl nukrenta rankos. Pratimą reikia atlikti lėtai, nesulenkiant rankų, užtikrinant pėdų fiksavimą nejudant. Pratimą reikia atlikti 6-8 kartus.
2. Pradinė padėtis: stovint, kulnai kartu, kojinės atskirtos, lazda laikoma rankomis už pakaušio. Praktikuojantis ištiesia kairę koją atgal, pakelia lazdą virš galvos ir pasilenkia apatinėje nugaros dalyje, pakrypsta į kairę, išsitiesina, sviedinys lieka viršuje. Ištiesęs jis vėl nuleidžia gimnastikos lazdą už pakaušio. Tada jis atlieka panašius veiksmus, pasilenkęs į dešinę. Pratimą reikia atlikti 5-6 kartus.
3. Pradinėje padėtyje kulnai yra kartu, kojinės išskleistos, kairė ranka laiko vieną lazdos galą, o kitas sviedinio galas remiasi į grindis šalia kairės pėdos pėdos. Mokinys turi atsisėsti ant vienos kairės kojos, atsiremdamas į gimnastikos lazdą, o kitą koją ištiesdamas į priekį. Po to grįžtama į pradinę padėtį ir kartojami tie patys veiksmai pritūpę dešine koja. Reikalingas šio pratimo pakartojimų skaičius yra 4-6 kartus kiekvienai kojai.
4. Pradėkite pratimą stovėdami suglaudę kulnus ir išskėtę kojų pirštus. Praktikuojantis padeda lazdą priešais save ir peršoka per ją, tada į priekį, tada atgal.

Šokinėti reikia 4-6 kartus.

Pratimų su virve rinkinys

Sportinė veikla su šokinėjimo virve gerina kūno koordinaciją, gerinti judesių miklumą ir greitį, lavinti kojų ir rankų raumenis. Pamokos pradžioje virvė sulankstoma keturis kartus ir su ja vaikščiojama, kad sušildytų raumenis.

Vaikščiojimas palaipsniui tampa sunkesnis:

• įprastas;
• ant kulnų ir kojų pirštų su virve per pečius;
• su išlenkimais į priekį (virvė viršuje);
• pritūpęs su šokinėjimo virve priekyje.

Vėliau vaikščiojimas pakeičiamas bėgimu, kuriame rankos užima įvairias pozicijas:

• priekis;
• už nugaros;
• pridėtinės išlaidos;
• už pakaušio.

Atkūrę kvėpavimą, turėtumėte pereiti prie bendrųjų stiprinimo pratimų:

1. Iš pradžių reikia stovėti, kulnai suglausti, kojinės atskirtos, virvė keturis kartus sulankstyta ir prispausta rankomis. Įkvėpdamas mokinys traukia sviedinį, pakelia ištiesintas rankas virve į viršų, ištempia raumenis, žiūrėdamas aukštyn; iškvėpdamas grąžina rankas su sviediniu į pradinę padėtį. Veiksmai atliekami sklandžiai ir atliekami nuo 6 iki 8 kartų.
2. Iš pradžių turėtumėte tapti lygūs, perlenkite virvę per pusę, pakabinkite ant kaklo, laikydami už galų. Pratimą sudaro spyruokliniai kūno pakreipimai į vieną ir į kitą pusę. Tuo pačiu metu ranka, į kurią pakreipiama, atsilenkia, o kita - už pakaušio. Kartokite pratimą 4-5 kartus, stebėdami vidutinį greitį.
3. Mokinys atlieka pritūpimus, kiekvieną kartą ištiesdamas rankas ištempta virve į priekį. Po kiekvieno pritūpimo turėtumėte užimti pradinę padėtį nuleidę rankas. Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius yra 7-8 kartus.

Treniruotėse būtinai turi būti įvairių modifikacijų šokinėjimo virvė:

• su virvės sukimu pirmyn ir atgal;
• ant dviejų kojų ir ant vienos;
• judėti pirmyn šokinėjant ir bėgiojant.

Pratimų poroms rinkinys

Treniruotės poromis gali būti įtrauktos į bendrojo ugdymo užsiėmimus su 3-5 pratimų kompleksais.

Vaizdo įraše rodomi paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti su mokyklinio ir ikimokyklinio amžiaus vaikais:

1. Pradinėje pozicijoje partneriai spaudžia nugaras ir laikosi už rankų, kurios yra praleistos. Pirmiausia turėtumėte pakelti rankas, nubrėždami lankus per šonus, o tada, pasilenkę, sulenkta kaire koja žingsniuokite į priekį ir atlikite 2 spyruoklinius judesius. Iš viso turėtumėte atlikti 6-8 pakartojimus kiekviena koja pakaitomis.
2. Stovėdami nugaromis vienas į kitą, išskėsdami kojas ir rankas į šonus, susikibę už rankų, partneriai pakaitomis pasuka liemenį viena kryptimi, kita. Turėtumėte atlikti 8-10 tokių posūkių.
3. Vienas iš partnerių iš pradžių turėtų atsiklaupti ant kairės kojos, antrasis atsisukti į jį arti ir žengti žingsnį atgal, priglausti rankas prie diržo, o dešinė koja – ant pirmojo partnerio kelio, kuris laiko jį už blauzdos. Antrasis partneris padaro 6-8 pakrypimus atgal.
4. Pradinė partnerių padėtis yra stovėjimas vienas prieš kitą ir susikibimas rankomis taip: dešinė vieno partnerio ranka laikosi už antrojo dešinės, o kairė laisvai nuleista. Pirmasis partneris, remiamas antrojo, atsilošia kūnu ir kaire ranka paliečia dešinįjį kulną, tada pakyla ir keičiamasi rankomis.

Partneriai atlieka 6-8 pakartojimus ir keičia vaidmenis.

Pratimų rinkinys naudojant gimnastikos suolus

Gimnastikos suoliukas yra tinkamiausias sviedinys įvairiems statiniams ir dinaminiams balansams atlikti.

1. Per 1-2 min. dalyvaujantieji vaikšto palei suolo turėklą, naudodami įvairias ėjimo modifikacijas: kūno svorio perkėlimas į kojų pirštus, ant kulnų, rankų padėties keitimas į viršutinę ar šoną.
2. Pradinė padėtis: stovint, veidu į suolą, kulnai kartu, kojų pirštai atskirti, rankos žemyn. Mokinys turi pastatyti kairę koją ant suolo (koja tiesi), rankas pakelti į priekį delnais žemyn; sulenkite kairę koją prie kelio ir sutelkite dėmesį į ją, o rankas pritvirtinkite prie diržo; abiem kojomis lipkite ant suoliuko, pasisukdami į dešinę, ir nuleiskite rankas; pakilkite nuo suolo ir užimkite pradinę padėtį. Turėtumėte atlikti tuos pačius veiksmus, pradedant nuo kitos kojos. Pratimą reikia atlikti 4–6 kartus.
3. Šis pratimas atliekamas stovint ant suoliuko, kad žvilgsnis būtų nukreiptas palei jį. Mokytojas daro liemens pakreipimą, rankomis sugriebdamas suolo kraštus iš abiejų pusių. Sulenktoje būsenoje turėtumėte palaukti ir 2 kartus spyruokliuoti, tada atsilenkti.

Reikėtų padaryti 4-6 tokius šlaitus.

ORU kompleksas su hanteliais

Užsiėmimus su hanteliais galima pradėti nuo septynerių metų, tačiau jaunesniems mokiniams krūviai turėtų būti saikingi, kad nebūtų trikdžių formuojantis skeletui.

1. Iš pradžių turėtumėte atsistoti tiesiai, laikydami hantelius žemyn. Mokinys stumiasi į priekį, kaitaliodamas kojas. Įtūpsto metu rankos pakyla aukštyn, pakeldamos hantelius. Tokie įtūpstai turėtų būti atliekami 6-8 kiekviena koja.
2. Iš pradžių turėtumėte tapti tiesūs, hantelius laikydami rankomis žemiau. Mokinys pakaitomis kelia pečius, laikydamas nugarą ir galvą tiesiai. Turėtumėte atlikti 8-10 kiekvieno peties pakėlimų.
3. Iš pradžių turėtumėte atsistoti tiesiai ir laikyti hantelius prie pečių. Mokinys atlieka kintamus hantelių kėlimus vieną kartą aukštyn ir vieną kartą į šonus, po kiekvieno kėlimo ir veisimo, grąžindamas juos atgal ant pečių. Reikalingas pakartojimų skaičius – 10 kartų.
4. Mokytojas pakaitomis sukasi kūną į dešinę ir į kairę, tuo pat metu judindamas rankas nuo peties į priekį nuo hantelių. Sukant į kairę rodoma dešinė ranka ir atvirkščiai. Turite padaryti 10 apsisukimų.

Pratimų rinkinys sėdint ir gulint ant grindų

Gulima ir sėdima padėtis ant grindų leidžia atlikti efektyviausius pratimus lavinant kojų ir pilvo raumenis.

1. Iš pradžių praktikuojantis asmuo turi atsisėsti ir atsiremti į delnus, atnešdamas rankas atgal, ir ištiesti kojas į priekį. Mokinys siūbuoja kojomis: kai viena koja pakyla, antra leidžiasi žemyn. Pradėkite lėtu tempu, o tada paspartinkite. Pratimo trukmė nuo 15 iki 20 sekundžių.
2. Pratimas taip pat atliekamas sėdint, akcentuojant delnus už nugaros ir ištiestas kojas į priekį. Mokinys daro priešpriešinius kojų svyravimus aukštyn ir žemyn, antrasis etapas - kryžius į kairę ir į dešinę. Šio pratimo trukmė yra nuo 15 iki 20 sekundžių.
3. Mokytojas turėtų pakelti gulimos būsenos kūną nuo 6 iki 8 kartų ir pirštais paliesti kojines.
4. Iš pradžių praktikantas guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie grindų. Mokinys pakreipdamas kojas į vieną ir į kitą pusę, liesdamas grindis. Jis turėtų padaryti 4-6 tokius šlaitus.
5. Pratimą sudaro kūno tvirtinimas 15 sekundžių, gulėjimas ant nugaros, kojos aukštyn ir pakeltas dubens, naudojant rankas kaip sustojimą.

Tada turėtumėte pakelti kojas į tokią padėtį, kad kojinės liestų grindis virš galvos, ir palaikykite dar 15 sekundžių.

Pratimų rinkinys su kėde

Šioje kolekcijoje visi pratimai atliekami sėdint ant kėdės.

1. Mokinys turi atsisėsti ant kėdės, ištiesti kojas ir rankas į priekį bei pasukti pėdas ir rankas: 8 kartus į vidų, 8 kartus į išorę.
2. Mokinys sukasi galvą, minkydamas kaklo sąnarius ir slankstelius. Vykdant egzekuciją jo rankos guli atpalaiduotos ant kelių. Turėtumėte padaryti 8 posūkius į vieną pusę ir 8 į kitą.
3. Praktikuojantis pirštų galiukais pasiekia kojų pirštus ir spyruokliuoja 3 kartus, po to išsitiesina. Taigi, reikia padaryti 3 ar 4 pokrypius.
4. Mokinys atlieka 5-6 pakaitinius pakėlimus aukštyn per kairės ir dešinės rankos šonus.
5. Iš pradžių turėtumėte pritvirtinti rankas prie pečių. Stažuotojas aprašo apskritimus alkūnėmis 5-6 kartus kiekviena kryptimi.
6. Atlikdamas šį pratimą, praktikantas turėtų pakaitomis prispausti kairę ir dešinę kojas, sulenktas ties keliu, prie kūno. Paspauskite koją rankomis.

Pratimai turi būti atliekami 3-5 kartus su kiekviena koja.

Pildymo taisyklės

Bendrųjų stiprinimo treniruočių paskutinė dalis turi trukti 3-5 minutes. Tai užtikrina sklandų perėjimą iš įtemptos ir susijaudinusios būsenos į santykinę ramybę. Pamokos pabaigoje vadovas atlieka statybą, o vaikai ramiai vaikščioja, daro kvėpavimo pratimus.

Tai padeda normalizuoti širdies ritmą ir kvėpavimą.

Kūno kultūros pamokos pabaigoje mokiniai sutvarko sporto inventorių, kuriuo buvo atliekami bendrieji lavinimo pratimai, persirengia, nusiplauna rankas.

Straipsnio formatavimas: E. Chaikina

Naudingas vaizdo klipas apie kūno kultūrą darželyje

Kūno kultūros žaidimo formos su ikimokyklinukais siužetas:

1.I.p. - kamuolys yra dešinės rankos delno gale, kaire ranka uždengia kamuolį iš viršaus. Atlikite sukamuosius judesius su kamuoliu į dešinę ir į kairę.
Tas pats su kita ranka.

2. Kamuolio metimas aukštyn viena ranka, gaudymas abiem rankomis. Tas pats, bet gaudo viena ranka.

3.I.p. - rankos į šonus, žemyn, kamuolys kairėje rankoje. Kaire ranka pataikyti kamuolį į grindis, sugauti dešine ir atvirkščiai.

4. Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą aplink kaklą, liemenį, kelius į dešinę ir kairę pusę.

5.I.p. - tiesiai į priekį. Mesti kamuolį po dešine koja ir sugauti abiem rankomis.
Tas pats su kaire koja.

6.I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą po „aštuonetuko“ kojomis.

7.I.p. - irgi. Rutulio ridenimas ant grindų aplink pėdas „aštuonios“.

8. Kamuolys dešinėje rankoje, suimkite iš viršaus. Meskite jį aukštyn ir sugriebkite dešine ranka.
Tas pats su kaire ranka.

9. Kamuolio perkėlimas už nugaros iš vienos rankos į kitą.

10. Žongliravimas dviem kamuoliais.

11. Vienu metu mėtyti ir gaudyti du kamuoliukus.

12. Dviejų kamuolių perdavimas poromis. Vienas partneris perduoda kamuolį kitam smūgiuodamas į grindis, jis atlieka perdavimą iš krūtinės.

13. Tas pats, bet vienas iš partnerių turi abu kamuolius, kuris atšokdamas nuo parketo juos perduoda kitam, ir jis turi gaudyti.

14. Dribsniai aplink kojas į dešinę, į kairę.

15. I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuolio spardymas su aštuonetu po kojomis.

16. Mesti kamuolį į viršų, ploji už nugaros, tada prieš krūtinę ir gaudyti.

17. Viena ranka mesti kamuolį į sieną, abiem rankomis gaudyti atšokusį kamuolį.

18. Tas pats kaip ir buv. 18, tačiau prieš liesdamas sieną kamuolys turi liesti grindis.

19. I.p. - Sulenkite dešinį kelį į priekį. Perkelkite kamuolį iš vienos rankos į kitą aplink šlaunį.

20. Pakaitomis keldami dešinę arba kairę tiesią koją, perkelkite kamuolį iš rankų į rankas.

21. I.p. - Paimkite dešinę ranką atgal, laikydami kamuolį. Riešo judesiu meskite jį aukštyn, abiem rankomis gaudykite jį priekyje.
Tas pats su kaire ranka.

22. I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn, pasukite delną ir suimkite dešine ranka.
Tas pats su kita ranka.

23. I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas užpakalinėje rankos pusėje. Meskite kamuolį į viršų ir pabandykite sugauti jį ranka.
Tas pats su kita ranka.

Teniso kamuoliukas naudojamas atliekant daugybę pratimų, kurie padeda sumažinti raumenų įtampą ir skausmą. Siūlome keletą pratimų.

Atleiskite įtampą kakle

1. Turite gulėti ant nugaros veidu į viršų.
2. Padėkite 2 teniso kamuoliukus prie kaukolės pagrindo.
3. Atliekame tokius judesius: pakreipkite galvą aukštyn ir žemyn 60 sekundžių, tada į dešinę ir į kairę 60 sekundžių. Atlikite 5 pakartojimus.

Šis pratimas palengvins galvos skausmą, nuovargį, nemigą.

Pečiai

1. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų.
2. Padėkite teniso kamuoliuką po petimi.
3. Eksperimentuokite su judesiais: ridenkite kamuolį taip, kad jis nenuriedėtų iš po peties.

Viršutinė nugaros dalis

1. Atsistokite nugara į sieną.
2. Padėkite teniso kamuoliuką po raktikauliu.
3. Palaikykite minutę.
4. Tada judėkite aukštyn ir žemyn, kad kamuolys bėgtų per visą nugarą.

Skausmas rankose

• Padėkite teniso kamuoliuką ant grindų dešine ranka ir kaire ranka viršuje. Paspauskite 10-30 sekundžių.
• Tą patį padarykite su kaire ranka.

Skausmas keliuose

• Atsisėskite patogiai.
• Padėkite teniso kamuoliuką po keliu.
• Suspauskite jį 10 kartų pakaitomis po kiekvienu keliu.

Pėdų skausmas ir padų fascitas

• Padėkite kamuolį po koja.
• Pasukite koją taip, kad teniso kamuoliukas pereitų per visą pėdą.
• Darykite tai 1 minutę.
• Tą patį padarykite su antrąja koja.

Teniso kamuoliukai naudojami ne tik pagal paskirtį, bet ir įprastoms fitneso veikloms. Šis universalus sporto inventorius gali tapti geriausiu sveikos gyvensenos šalininko pagalbininku savarankiškų treniruočių metu. Paprastų pratimų rinkinys padės pagerinti sveikatą, padidinti reakcijos greitį ir lavinti pusiausvyros jausmą. Norint pasiekti maksimalų efektą, kiekvieną pratimą reikia atlikti tris minutes, darant savavališką pakartojimų skaičių.

Vienkartiniai fitneso pratimai su kamuoliu

Daugelis sporto entuziastų tai daro vieni. Jie gali paįvairinti savo treniruočių programą dviem naudingais pratimais.

Pirmasis susijęs su krepšiniu. Kiekvienas sveikos gyvensenos gerbėjas moka dribluoti krepšinį, nes tai įtraukta į mokyklos programą. Lygiai taip pat reikia treniruotis su teniso kamuoliuku, keičiant pirmaujančią ranką atmušimo metu. Laikui bėgant galite pereiti prie treniruočių su dviem kamuoliais vienu metu.

Taip pat naudinga numesti kamuolį nuo sienos. Sviedinį patartina mesti ir gaudyti viena ranka, tačiau reguliariai keisti darbinę ranką ir metimo kampą.

Poriniai pratimai naudojant teniso kamuoliuką

Galimų pratimų sąrašas gerokai išsiplečia, jei sveikos gyvensenos šalininkas turi galimybę treniruotis poromis. Treniruotis su partneriu yra dar smagiau.

Pirmasis pratimas – metimai iš nugaros. Partneriai turėtų stovėti vienas už kito, atsisukę į sieną, išlaikydami kelių metrų atstumą. Už nugaros stovintis kamuoliuką įmeta į sienelę neįspėjęs apie metimo kryptį, o stovintis priekyje turi bandyti jį pagauti. Reakcijos greitis ir intuicija vystosi tiesiog fenomenaliai.

Crossfire taip pat labai naudinga. Norėdami tai atlikti, turite stovėti vienas priešais kitą kelių metrų atstumu. Abu partneriai meta kamuoliukus vienas į kitą, tačiau vienas atlieka aukščiausią padavimą, o antrasis paduoja kamuolį iš apačios atšokdamas nuo grindų. Tai puikus būdas lavinti rankų miklumą.

Kitas kuriozinis pratimas vadinamas loterija. Vienas iš sportininkų paima po kamuolį į kiekvieną ranką ir savavališku momentu atkiša kumštį. Antrojo užduotis – neleisti kamuoliui liesti grindų, numatant kritimo momentą. Partneris turi teisę daryti apgaulingus judesius ir vienu metu paleisti abu kamuolius, todėl priešininkui svarbu nesileisti dezorientuotam.

Apibendrinant, galite išbandyti vadinamąjį kaktos šūvį. Vienas iš partnerių turi atsistoti prie sienos ir vengti sviedinių, skrendančių jam į veidą. Sąžiningumo dėlei patartina periodiškai keisti vietas. Šis pratimas palankiai veikia reakciją, lavina sąmoningumą, o galimybė užsidirbti – puiki paskata stengtis iš visų jėgų.

Bokso pratimai – darbas su teniso kamuoliuku

Vienas iš būdų naudoti teniso kamuoliuką yra atlikti akupresūrą, kuris yra skirtas daugeliui skausmingų būklių:
nugaros skausmas;
galvos skausmas;
suspausti nervai;
druskos nuosėdos.

Dėl kai kurių savybių teniso kamuoliuką galima laikyti puikia masažo priemone – jis gana tankus ir padengtas minkštu skudurėliu. Masažas teniso kamuoliuku turi būti atliekamas ant pakankamai kieto paviršiaus, kad jis padarytų reikiamą spaudimą skausmingai vietai. Tik šiuo atveju galime kalbėti apie efektyvius pratimus su teniso kamuoliuku.

Prieš pradėdami daryti pratimus teniso kamuoliuku, turite nustatyti savo problemines – skausmingas vietas. Štai keletas teniso kamuoliuko pratimų įvairioms sritims pavyzdžių.

PĖDŲ MASAŽAS turėtų būti atliekamas stovint ir, pavyzdžiui, atsiremiant į kėdės atlošą. Padėkite kamuolį po dešine koja ir lėtai ridenkite pirmyn ir atgal bei kairėn ir dešinėn. Atliekant šį pratimą, pirmiausia reikia ištiesti pėdą, o tada, jei jaučiatės patogiai, galite padidinti tempą. Pratimo vienai kojai trukmė yra apie dvi minutes, po to reikia pakeisti koją. Atlikite penkis šio pratimo rinkinius.

Jei nerimaujate dėl KAKLO Skausmo, galite išbandyti šį pratimą. Sėdėdami ant kėdės krašto tiesia nugara, pasukite galvą į dešinę ir paimkite kamuolį į dešinę ranką. Tada švelniai spauskite rutulį prie kairiosios kaklo pusės, kol pajusite nedidelę įtampą. Po to lėtai pasukite galvą į kairę, o tada grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite kaire ranka.

Teniso kamuoliuko pagalba galite atlikti ir JUOSMENS MASAŽĄ. Norėdami tai padaryti, padėkite kamuolį po nugara juosmens lygyje ir ridenkite ant jo, kol nustatysite labiausiai skausmingą vietą. Šiuo metu sustokite ir gulėkite ant kamuolio, kol skausmas nurims. Paprastai tai trunka ne ilgiau kaip minutę.