Ne, ne į metalo valcavimo mašiną. Prie strypo, kuriuo užsiima balerinos, tai toks klubų lygyje esantis skersinis strypas, kurio merginos laikosi atlikdamos didžiąją dalį baleto pratimų. Beje, jei manote, kad baleto užsiėmimus reikia užsiimti nuo vaikystės, klystate. Pastaruoju metu tokio tipo treniruotės itin populiarios tarp moterų, kurioms pabodo eiti į sporto salę su treniruokliais. O raumenų grupės, kurias lavina ir stiprina baletas, yra problemiškiausios iš mūsų, moterų, problemų!

Baletas stiprina nugaros, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis. Laikysena tampa tiesiog dieviška, o siluetas – tobulas! Kai kuriuose miestuose čia ir užsienyje dabar veikia specialūs užsiėmimai paprastoms moterims, kur užsiėmimus veda profesionalios balerinos. Pavyzdžiui, Ilzė Liepa sukūrė savo moteriškų formų tobulinimo techniką, paremtą baletu ir pilatesu. Taigi noriu pristatyti keletą baleto pratimų, kuriuos atlikti labai malonu ir nevargina, o jų poveikis ne ką prastesnis nei fitneso ar šokių. Apsirenkite gražiais klasės drabužiais, įsijunkite lengvą bliuzo muziką ir jauskitės kaip balerina, lanksti ir neprilygstama. O po kelių savaičių užsiėmimų prie tavęs pribėgs praeiviai ir klaus: mergaite, tu balerina? - taip dieviškai atrodysi.

Pradėkime treniruotis

Atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę - ir per mėnesį įgysite ne prastesnę laikyseną nei Maya Plisetskaya. Pratimus geriausia daryti lėtai, o ne staigiai, kaip tai daroma baleto pamokoje. Pajuskite kiekvieną judesyje dalyvaujantį raumenį. Na, o jei yra galimybė mokytis tikroje šokių klasėje, kur yra veidrodžiai ir bare (jei agituojate merginas, galite susidėti nuomą kelioms valandoms per savaitę, tai nebus taip brangu kaip pamokos su individualus treneris). O jei tai darote namuose, naudokite stalą ar palangę kaip mašiną.

1. laikykite smakrą
Svarbiausias balerinos pratimas
Jūs turite tai daryti visą laiką! Visada laikykite smakrą lygiagrečiai grindims – tai automatiškai privers jus ištiesinti pečius. Ir mums nereikia dvigubo smakro!

2. PORT DE BR
Pratimas stuburui
Atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite rankas aukštyn ir stenkitės pasiekti lubas, kiek įmanoma labiau įtempdami nugaros ir rankų raumenis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Pakartokite 15 kartų.

3. ŠLAITĖS
Pratimai apatinei stuburo ir apatinei nugaros daliai
Atsistokite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje ir, nesulenkdami kelių, lėtai pasilenkite į kairę kiek įmanoma toliau nuo kūno, ištiesdami rankas į priekį. Idealiu atveju grindis reikėtų liesti delnais, tačiau jei tempimas vis tiek neleidžia, grindis palieskite pirštų galiukais. Stenkitės, kad smakras visada būtų lygiagretus grindims! Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius pakreipimus į priekį, o tada į dešinę.
Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

4. HORIZONTALUS STRAIPSNIS
Pratimas nugarai, sėdmenims ir užpakalinei šlaunų daliai
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas. Apvyniokite rankas aplink kulkšnis ar pėdas, jei tempimas leidžia, ir švelniai pasilenkite į priekį, laikydami smakrą lygiagrečiai grindims, kol pajusite diskomfortą nugaroje. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų.

5. Betmenas toli
Pratimas vidiniams šlaunų, nugaros įstrižiesiems ir tiesiamiesiems raumenims
Stovėdami tiesiai, kaire koja meskite ant stalo, ištieskite kojinę. Pasilenkite prie ištiestos kojos, bandydami paliesti ją krūtine. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 7 kartus kiekvienai kojai.

6. PLIE
Pratimai sėdmenims ir Achilo sausgyslės stiprinimas
Atsistokite tiesiai, kulnai kartu, kojų pirštai kuo toliau į šonus. Pritūpkite iki kelių aukščio, atlenkdami kojas ir įtempdami sėdmenis.
Pakartokite 20 kartų.

7. Pakreipkite į šoną
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims
Kaire ranka suimkite palangę ir pasilenkite kuo toliau į dešinę. Pakelkite dešinę ranką ir pasilenkite į kairę, ištiesdami dešinę pusę. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 7 kartus iš kiekvienos pusės.

8. BETMEN ATGAL
Pratimai klubų sąnarių paslankumui, šlaunų užpakalinės dalies ir sėdmenų stiprinimui
Atsiremkite rankomis į stalą ar kėdės atlošą, ištieskite nugarą, pasukite pečius ir „atmeskite“ tiesią koją atgal.
Pakartokite 10 betmenų su kiekviena koja.

9. SĖDĖJIMO ŽINGSNIAI
Pratimas sėdmenims ir užpakalinei šlaunų daliai
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, rankomis suimkite blauzdas ir judėkite į priekį, „žingsniuodami“ sėdmenimis. Nenuleiskite kojų ir nepadėkite sau rankomis.
Eikite per visą koridoriaus ar kambario ilgį, tada grįžkite.

Ir šiek tiek daugiau apie klases
Treniruotės metu neturėtumėte būti šalta ar karšta. Raumenys turi būti nuolat šilti, todėl išvengsite patempimų ir pasieksite geriausią rezultatą stiprinant raumenis. Norėdami tai padaryti, praktikuokite aptemptas pėdkelnes. Pėdas ir blauzdas taip pat geriau laikyti šiltai, nes šios balerinos treniruotėse dėvi antblauzdžius. Kalbant apie batus: tai gali būti tik kojinės ar batai. Specialūs baleto batai, skirti laikysenos pratimams, nereikalingi. Bet jei „užsidegėte“ toliau sportuoti, prireiks puantų batų, kurie parduodami specializuotose parduotuvėse, o pardavėjas tikrai pasakys, kokių jums reikia. Sėkmės!

Uvarova Lilija Anatolievna,

choreografijos mokytojas

aukštasis specializuotas išsilavinimas

Metodinis tobulinimas

„Pratimų sistema, skirta ištaisyti laikysenos trūkumus“

Vaikų dailės mokyklos choreografijos skyriaus mokiniams.

I. Laikysenos defektų taisymas.

Baleto laikysenos formavimas yra pagrindinis prioritetas.

Tamara Ivanovna Vasiljeva*, paskelbusi ne vieną darbą apie integruotą požiūrį į baleto laikysenos formavimą, rekomenduoja pratimus, paimtus iš gimnastikos, jogos sistemos ir antžeminio strypo. Tai yra pratimai, kurie prisideda prie motorinių funkcijų, reikalingų choreografijos menui praktikuoti, ugdymo.

Ji kalba apie integruotą požiūrį, kurį sudaro tai, kad pagrindinis klasikinio šokio metodas yra derinamas, ypač pradiniame mokymo etape, su pagalbiniais korekciniais pratimais. Pagrindinė laikysena – stuburas ir jo ryšys su dubens juosta. Stuburas turi išlinkimus: gimdos kaklelio (į priekį), krūtinės ląstos (nugaros), juosmens (į priekį), sacrococcygeal (nugarą). Esant normaliai laikysenai, stuburo išlinkimas yra vidutiniškai išreikštas. Slankstelių linijų kryptis yra griežtai vertikali. Dešinė ir kairė dalys yra simetriškos: kaklo-pečių linijos yra viename lygyje, menčių kampai yra viename aukštyje ir vienodu atstumu nuo stuburo.

Esant normaliai laikysenai, kūno ašis, einanti per bendrą svorio centrą, projektuojama į atramos srities vidurį, o tai užtikrina stabilią kūno pusiausvyrą.

Svarbu atsiminti, kad pradiniame etape darbas su laikysena turėtų būti atliekamas pusiau pasuktomis kojomis. Būtina nedelsiant ištirti kiekvieno mokinio individualius fizinius duomenis.

Dažniausiai pasitaikantys trūkumai:

I. - nedidelis vaiko pasilenkimas (kifozė);

II. - balno formos apatinė nugaros dalis (padidėjusi deformacija juosmeninėje stuburo dalyje);

III. - menčių asimetrija.

Norint ištaisyti šiuos trūkumus, būtina kreiptis eilė korekcinis pratimai ant grindų išsikraunančioje padėtyje stuburas, - sėdint, gulint ant nugaros ir pilvo, klūpant, stovi vėliau.

*Tamara Ivanovna Vasiljeva - mokytoja choreografė, meno kritikos kandidatė, nusipelniusi Lenkijos kultūros darbuotoja (skaitė klasikinio šokio kursą, vadovaujama A.Ya. Vaganova).

Jis turi ilgametę patirtį Maskvos choreografijos mokykloje, Rygos, Kijevo ir Alma Atos mokyklose, taip pat kultūros įstaigose, baleto mokyklose mūsų šalyje ir užsienyje.

aš. Pratimai sulenkti (kifozė).

1 pratimas.

1 priemonė - stumdami aukštyn nuo grindų, pakelkite kūną, stipriai sulenkdami krūtinės ir juosmeninę stuburą.

1 priemonė - užfiksuokite padėtį, stipriai patraukite galvą atgal.

2 priemonės – grįžimas į I.p.

Atlikite gulėdami ant pilvo, atsiklaupę, taip pat ant 2 kojų.

b) I.p. tas pats, tik rankos guli, ištiestos į priekį. Kiekvienam ketvirčiui ant rankų, tarsi kylant, žingsniuokite prie kūno ir taip pat sulenkite

c) I.p. tas pats (kaip ir anksčiau). Dabar ištieskite rankas iki III klasikinio šokio padėties (arba tiesiog tiesios). Pataisykite kaip a parinktyje). Pakartokite tą patį su antrąja rankų padėtimi.

Vėliau galėsite komplikuoti ir atlikti I ir II port de bras, įskaitant jo veikimą.

2 pratimas.

a) I.p. - atsigulkite ant pilvo, kojos I padėtyje. Rankos ant pakaušio. Atlikite poromis, antrasis mokinys laiko kojas prie kulkšnies I padėtyje.

Ponas. 4/4, 3/4.

Ant 1 t 4/4 arba 2 t 3/4 – pakelkite krūtinę, dubenį ir skrandį ant grindų, stipriai pasilenkite po menčių ašmenimis, sutraukdami nugaros raumenis. 1 t 4/4 arba 2 t 3/4 - grįžti į I.p.

b) I.p. - irgi.

Atidarykite rankas į II padėtį - (laikykite) ir į III padėtį - (laikykite).

c) pratimo c variantas I post de bras.

3 pratimas

a) Atliekamas kaip ir ankstesnis, poromis.

I.p. - atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, šukuokite žemyn.

Partneris paima atlikėją už rankų arba riešų (kurie stipriai ištiesti) ir pakelia juos aukštyn. Sulenkite juosmens srityje, traukite pečių ašmenis iki klubų, nuleiskite pečius. Partneris turi padidinti pakėlimą, spyruoklę, kontroliuojant mokytojui, nes. negalima daryti staiga. Ponas. buvęs. Taip pat atliko; pakelti, laikyti, lėtai nuleisti, pristabdyti.

b) I.p. tas pats, poromis, tik rankos į šonus, rankos ant grindų.

Vykdoma kaip a variantas).

Svarbu užtikrinti, kad pečių ašmenys išsitiestų link apatinės nugaros dalies, nes. gali būti grubi klaida: išsikiša pečių ašmenys – didėja kifozė.

4 pratimas

a) I.p. - gulėkite ant pilvo, rankos išilgai kūno.

Ponas. 4/4, 3/4, lėtas tempas. Ant 1 t 4/4 (2 t 3/4) - sulenkite kelius, rankas ištieskite horizontaliai į šonus. Pakelkite krūtinę, aktyviai lenkdami atgal krūtinės ir juosmens srityse, pakreipkite galvą atgal (šiek tiek atremkite atgal). Susidaro puslankis, įtempkite raumenis. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - grįžti į I.p. Stebėkite, kad kojos per daug nesulenktų, nes. užduotis – stiprinti nugaros raumenis, o ne sujungti galvą ir kojas.

b) I.p. - irgi. Vykdymo principas yra tas pats.

Tik čia reikia rankomis paimti kojų kulkšnis, o kojas aktyviai traukti (tarsi nusileidžiant į grindis), pakilimas sumažėja. Sekite: pečių ašmenys žemyn, pečiai atviri. (Pratimas kartais vadinamas „dėžute“).

5 pratimas

a) I.p. - gulėkite ant pilvo, kojos ištiestos per kelius ir pėdas, rankos į priekį.

Ponas. tas pats.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - pakelkite krūtinę, rankas ir kojas, aktyviai judinkite galvą atgal. Kiek įmanoma sulenkite krūtinės ląstos stuburą ir apatinę nugaros dalį. Įtempkite raumenis.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – eikite į I.p.

gali būti sulaikymo parinktis. Nes tai statinė padėtis lavina (fiksuoja) raumenų atmintį.

6 pratimas

a) I.p. - poroje atsisėskite nugara vienas į kitą, ištieskite kojas į priekį.

Atlikėjas nuleidžia rankas išilgai kūno, šiek tiek sulenktas per alkūnes. Partneris-asistentas paima atlikėją rankomis iš viršaus po alkūnėmis ir tempia jį, bandydamas aktyviai lenkti atlikėją krūtinės stuburo srityje.

Neįmanoma daryti staigių judesių, nerekomenduojama to daryti be mokytojo. Atlikimą galite keisti savo nuožiūra, spyruokliuojant arba uždelsdami (laikydami). Ponas. ir pasirodymas toks pat.

7 pratimas

a) I.p. - atsiklaupkite, laikykite kūną ir galvą tiesiai, nuleiskite rankas žemyn.

Ponas. 4/4 (3/4).

2/4 – (1 t 3/4) pakelkite rankas aukštyn, sulenkite atgal 2/4 (1 t 3/4).

2 t - 2/4 (1 t 3/4) pabandykite pasiekti pėdas sujungtomis rankomis. 2/4 (1 t 3/4) pakelkite kūną, rankas už nugaros.

2/4 (1 t 3/4) atsisėskite ant kelių, pasilenkite prie kojų, prispauskite krūtinę prie kelių, rankas atitraukite kiek įmanoma atgal, galva laikoma virš grindų.

2/4 (1 t 3/4) fiksavimo padėtis.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

b) I.p. - taip pat, bet rankos ant juosmens už nugaros, alkūnės žiūri atgal, rankos gali laikytis ant kojų. Lenkite atgal, laikykite, grįžkite į I.p.

8 pratimas

a) I.p. - ant kelių, rankos nuleistos išilgai kūno. Keliai vienas šalia kito, pėdos pečių plotyje.

Atsisėskite tarp kojų, rankomis suimkite už kulkšnių, pečius ir galvą padėkite ant grindų, sulenkite juosmens srityje.

Pataisykite šią padėtį, tada grįžkite į I.p. Stebėkite savo pečių ašmenis. Kitas variantas – uždėti rankas už galvos.

9 pratimas

a) I.p. - stovint veidu į mašiną, laikantis abiem rankomis, atstumas nuo mašinos yra toks, kad kėbulą pakreipus į priekį susidarytų stačias kampas (kojos lygiagrečios sienai, korpusas lygiagretus grindims). Atlikta poromis. Atlikėjo rankos ties alkūnėmis ištiestos. Asistentas abiem rankomis spaudžia nugarą krūtinės ląstos srityje, spyruokliuodamas ir fiksuodamas padėtį maksimaliame taške.

b) I.p. - irgi. Atlikta po vieną. Pasitraukite nuo mašinos kiek įmanoma toliau ir, neatleisdami rankų, santūriai nuleiskite kojas ir pilvą ant grindų. Aktyvus lenkimas krūtinės ir juosmeninėje stuburo dalyje.

Pratimų galimybių yra daug, tačiau reikia užtikrinti, kad nebūtų perkrovos. Privalumas suteikiamas krūtinės ląstos srities nugaros lenkimo pratimams. Kūno padėtis prie strypo klasėje vaikams, sergantiems kifoze: ištieskite pečius ir ištempkite krūtinės raumenis, bandydami nutempti pečių ašmenis žemyn iki apatinės nugaros dalies ir įtraukdami pilvo raumenis, ištempkite stuburą, dubens nugarą, kūnas nuo juosmens šiek tiek į priekį.

II. Balno formos apatinės nugaros dalies pratimai (lordozė).

Jei yra balno formos apatinė nugaros dalis – lordozė, tuomet rekomenduojami pratimai pilvo raumenims stiprinti, lenkiamųjų raumenų tempimui ir klubo sąnarių tiesiamųjų raumenų stiprinimui, apatinės krūtinės ląstos ir juosmeninės stuburo dalies užpakalinių raiščių tempimui (tempiant nugaros raumenys ir raiščiai, ypač juosmens).

1 pratimas.

a) I.p. - atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, kūnas tiesus, rankos nuleistos žemyn.

1 t 3/4 - pakelkite kūną ir greitai pakreipkite į priekį ant kojų, suimkite kojas rankomis, prispauskite krūtinę prie kojų, ištiesinkite stuburą

2 t 3/4 - lėtai pakilkite ir grįžkite į I.P.

b) Tą patį galite padaryti ir sėdėdami.

Jei silpnas kūno lankstumas į priekį, gali būti ir su virve. Paimkite jį kuo arčiau, sukabinkite sutrumpintas pėdas pakilime ir, spyruokliuodami, nuleiskite kūną prie kojų krūtine kuo žemiau.

c) Ta pati ankstesnė versija poroje, be virvės. Antras žmogus aktyviai veržiasi į priekį, gal pats mokytojas (jis jaučia ribą vaike). Jokiu būdu nedarykite staigių ir greitų judesių. Reikia nepamiršti, kad būtent statinė padėtis skatina raumenų atmintį.

2 pratimas.

a) I.p. - gulint ant grindų, ant nugaros, rankos ištiestos į šonus.

Pakelkite kojas į 90 aukštį, aktyviai padėkite visą stuburą ant grindų, prispauskite pečius ir pečių ašmenis prie grindų.

Fiksuokite šią padėtį ir stebėkite juosmens sritį, sėdmenų raumenys stipriai atitraukti, uodegikaulis nuleistas („įtrauktas“) ir pajudinamas į priekį.

3 pratimas

a) I.p. - atsisėskite ant grindų, ištiestos kojos kuo plačiau atverstos į šonus.

Pakreipkite kūną į priekį iki grindų, bandydami pasiekti jį skrandžiu ir krūtine, ištieskite rankas į priekį.

Pataisykite padėtį ir grįžkite į I.p.

b) Tą patį galite naudoti su partnerio pagalba, kuris prireikus turėtų aktyviai padėti.

Svarbu, kad dubuo neišsikištų. iš karto susiformavo lordozė.

4 pratimas

a) I.p. - tas pats, kojos atviros, rankos atviros į šonus. Apsisukite pakreipę ranką į priešingą koją, atsigulkite ant kojos, bandydami ranka pasiekti ištiestos kojos pirštus. Fiksuoti padėtį. Tada ramiai grįžkite į I.p. ir pakartokite kita ranka į priešingą koją.

5 pratimas

a) I.p. - atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, kūnas tiesus, rankos nuleistos žemyn.

Sulenkite kelius, rankomis prispauskite juos prie krūtinės, aktyviai tiesindami pečius, prilaikydami krūtinę kojomis, tiesindami stuburą. Pataisykite padėtį. Grįžkite į I.p.

Šią padėtį turi patikrinti mokytojas arba, sėdėdamas šonu prie veidrodžio, valdyti ją pačiam.

pratimas b.

a) I.p. - atsigulkite ant grindų, ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno. Sulenkite kelius, rankomis prispauskite juos prie krūtinės, prispauskite galvą prie

keliai („grupavimas“ gimnastikoje). Grįžti į I.p. ir atsipalaiduokite, geriausia nesulenkdami apatinės nugaros dalies.

b) I.p. - irgi. Ankstesnis pratimas, siūbavimas nuo pirmojo slankstelio iki paskutinio, kaip „kamuolys“. Mankšta yra tokia pat naudinga kaip masažas stuburui.

7 pratimas

a) I.p. - atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankas išilgai kūno, delnais žemyn.

1 priemonei 3/4 vienu metu pakelkite kūną ir ištieskite kojas (sudarykite kampą). Pakelkite rankas ir atidarykite jas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

1 priemonei 3/4 - fiksuokite padėtį.

2 barai 3/4 - ateiti į I.p.

b) I.p. - irgi tik korpuso viršus pakeltas. rankos sulenktos per alkūnes ir laikykite ją.

Kojos pakeltame aukštyje atlieka „dviratį“ arba „žirkles“.

c) I.p. - tas pats kaip a). „Valties“ variantas, priešingai,

fiksuoti padėtį.

8 pratimas

a) I.p. - Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir atidarykite jas pečių plotyje. Rankos už galvos.

2/4 - rankomis kiek įmanoma pakelkite galvą ir krūtinės ląstos stuburą į priekį aukščiau.

2/4- nuleiskite kūną I.p. Pakartokite kelis kartus.

b) Pratimas yra tas pats, bet su fiksavimu 2/4 ir atsipalaidavimu ant 2/4.

c) I.p. - irgi. 2/4 taip pat pakelkite kūną, 2/4 apsisukimo į priešingą kelį, 2/4 apsisukimo į plokščią padėtį, 2/4 grįžkite į I.p., atsipalaiduokite.

9 pratimas

I.p. - sėdi, keliai pečių plotyje, sulenkti ir fiksuoti, rankos į šonus. 2/4 - pasukite kūną į priešingą kelį, aktyviai pasukite pečius (iki 90° dubens atžvilgiu), pagalba rankomis. Galite užsikabinti alkūnę ant kelio ir spyruokliuoti 2/4.

2/4 - pasukite korpusą, 2/4 grįžkite į I.p.

10 pratimas

a) I.p. - gulint ant grindų, rankos į šonus, sumažėjęs pakilimas (dėmesys į ištemptą stuburą).

2/4 - pakelkite ties keliu sulenktą koją prie krūtinės, suimkite abiem rankomis, prispauskite šlaunį prie pilvo, pakelkite galvą ir pečius kiek įmanoma aukštyn. 2/4 - fiksuokite padėtį kuo ilgiau.

2/4 - grįžti į I.p.

2/4 - atsipalaiduokite.

Viską pakartokite su kita koja, o paskui abiem vienu metu.

b) I.p. - irgi. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankomis suimkite kojas, stenkitės rasti pusiausvyrą ir kuo ilgiau įsitvirtinti.

Turėdami balno formos apatinę nugaros dalį, mokiniai linkę „gulėti“ ant staklių. Šiame variante reikia judinti dubenį uodegikaulio srityje žemyn ir į priekį, stipriai suveržus sėdmenis, krūtinės ląstos stuburą į priekį, o skrandį stipriai įtraukiant link stuburo (tuštumos jausmas skrandyje ir pilve, didelis erdvė).

Galite vaizdžiai palyginti šią padėtį su „katės ar šuns uodega tarp jų kojų“. Tokiu atveju juosmens raumenys turi būti stipriai ištempti. Krūtinė yra gilaus iškvėpimo padėtyje.

III. Pratimai asimetriškiems pečių ašmenims.

Esant nedidelei skoliozei, naudojami pratimai, skirti pašalinti šoninį stuburo ašies poslinkį. Galvos ir pečių ašmenų padėtis normalizuojama. Atlikdami pratimus stebėkite kaklo-pečių linijų simetriją.

Esant menčių asimetrijai, turėtų būti stiprinami nugaros raumenys, ypač raumenys, esantys šalia menčių. Naudingi pratimai, padedantys sustiprinti pilvo raumenų, ypač įstrižų, jėgą.

1 pratimas.

a) I.p. - stovėdami prie mašinos, suimkite lazdą rankomis pečių lygyje. Tada ranka, atitinkanti nuleistą petį, uždedama ant vienos lazdos virš kitos rankos. Pabandykite sulyginti pečių ir pečių ašmenų liniją

Padarykite gilų pritūpimą ir grįžkite į I.p.

2 pratimas.

a) I.p. - atsisėskite, kojos ištiestos, rankos ištiestos į šonus.

Ant 2/4 ir 2/4 – aktyviai pasukite pečius priešinga kryptimi ir

pasilenkite į priekį, atsigulkite ant grindų ir ištempkite nugaros raumenis.

2/4 ir 2/4 - pasukite, pakelkite kūną I.p.

Atlikite pratimą su petimi, kuri nuleista žemiau. Tokį trūkumą gali ištaisyti tik didelis vaiko noras, aktyvus ir sutelktas dėmesys, griežtai vadovaujant mokytojui. Turėtumėte žinoti, kad svoriai vienoje rankoje negali būti nešiojami. Mentorius turėtų populiariai paaiškinti mokiniui užduotį, kaip jis turėtų rūpintis savimi tiek namuose, tiek mokykloje. Esant menčių asimetrijai, būtina prisiminti taisyklingos kūno padėties raumenų pojūčius, ypač pečių ir dilbių. Studentui, turinčiam tokią negalią, nugalės jausmas, kad pečiai dabar nėra tiesūs, tačiau toks įspūdis yra teisingas ir jis turi prie to priprasti. Joks mokytojo įgūdis nepadės ištaisyti šio trūkumo, jei jis nenorės gilintis į paties mokinio problemą. Praktikuodami prie lazdos tokie vaikai perkelia dubenį link nuleisto peties. Todėl vienos pusės šoninius raumenis reikia ištempti, o kitos – trumpinti.

Norint įtvirtinti taisyklingos padėties įgūdžius, svarbu kontroliuoti laikyseną veidrodžio pagalba. Mokytojas individualiai nurodo neteisingą kūno, kojų ir galvos padėtį. Jis pasakoja ir parodo, kaip ištaisyti trūkumus. Nelygios kojos taip pat laikomos taisyklingos laikysenos trūkumu. Yra du specifiniai kojų formos išdėstymai – x formos ir „o“ formos.

Su x formos kojomis vidiniai kelių raiščiai yra ilgesni, o išoriniai trumpesni. Tokiems mokiniams dažniausiai yra didesnis kelio sąnarys, todėl reikia atlikti pratimus, kad išvystytų klubo sąnario eversija. Atliekant korekcinius pratimus, svarbu užtikrinti, kad klubai nesiliestų stipriai, nebūtų pertempti keli.

Pirmieji X formos kojų nustatymo metai eina į vadinamąsias laisvąsias pozicijas. Su tokiu trūkumu savo patirtimi dalijasi Novosibirsko choreografinės mokyklos mokytoja A. Nikiforova. Pagrindinė užduotis, kurią ji iškelia studentui, yra paveikti blauzdos ir šlaunies vidinio paviršiaus raumenų-raiščių aparato stiprinimą.

Kūno nustatymas x formos kojomis: 1 padėtis - kulniukai, atsilikti vienas nuo kito (priklausomai nuo "x"), kad keliai glaudžiai liestųsi ir pasisuktų. pusė į išorę, o pėda, „be užsikimšimo“ ant nykščio į priekį arba atgal, grindis palietė 3 taškais. Šlaunų raumenys atitraukiami į šoną į išorę, sėdmenys sutraukiami ir patraukiami aukštyn, o tai savo ruožtu palaiko nugaros raumenis, todėl galima sekti taisyklingą pečių ašmenų padėtį, kuri nuleista viena linija ir šiek tiek paspaustas. Stovėti ir dirbti tokioje pozicijoje nėra lengva, reikia įdėti daug pastangų.

V padėtis: dešinė koja yra priekyje, atraminė kairė visa pėda tvirtai prispausta prie grindų. Blauzdos raumenys pasukti į priekį – į išorę, sėdmenų raumenys stipriai suspausti, kūnas patrauktas aukštyn, pečių galai nuleisti žemyn ir šiek tiek prispausti. Kūno ašis eina tarp dviejų viena nuo kitos atsiliekančių pėdų (tarsi mažoje IV padėtyje). Priklausomai nuo „x“ dydžio, šis atstumas gali būti nuo 2 iki 5 cm Blauzdos raumenys pasukti į priekį – išlygiuokite koją į išorę ir pastatykite ją statmenai grindims. Tokia padėtis verčia klubą intensyviau traukti į šoną – į išorę. Tuo pačiu metu pečiai yra gerai nuleisti ir studentas "laiko savo pusę".

Dirbant šiuo režimu po tam tikro laiko, bus galima stovėti griežtose padėtyse išlygintomis kojomis. Kelio sąnario x formos sumažinimas ir stabilizavimas pasiekiamas atliekant nuolatinius pratimus. už pasipriešinimą raumenis.

Rezultatas bus ant veido, tik tada, kai mokinys supras, ko iš jo reikalaujama, kai yra toks įgūdis dirbant su raumenimis. Pratimai atliekami šiek tiek atpalaiduotais keliais. Vienas ypač efektyvus korekcinis pratimas yra kompaso pratimas.

I.p. - atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno.

1 mastui 3/4 (2/4) lengva „kompasu“ lėtai atkišti kojas į šonus, ištiesti pirštus, laikyti kelius šiek tiek sulenktus, 1 matas 3/4 (2/4) grąžinant kojos iki I.p., sutelkite pasipriešinimą į pėdas ir blauzdas.

Su o formos kojomis pratimai yra skirti suartinti kojas, būtina užtikrinti, kad ši padėtis taptų pažįstama.

Jie taip pat rekomenduoja (1) pratimą „Kompasas“. Be to, kojos turi būti atidarytos, pradedant nuo pėdų, stengiantis kuo ilgiau išlaikyti įtemptus kojų klubus ir kelius. Grįžtant prie I.p., pirmas sujungs kelius. Pratimą galima atlikti ir sėdint. Naudingi pratimai kelių vidinių raiščių tempimui, šlaunų, sėdmenų raumenų stiprinimui.

2 pratimas.

I.p. - stovėti laisvoje padėtyje veidu į mašiną, laikantis abiem rankomis.

1 priemonei 4/4 įtempkite sėdmenų raumenis, nuleiskite uodegikaulį ir judėkite į priekį, aktyviai traukdami kelius, sujunkite vienas su kitu.

1 priemonė 4/4 šiek tiek atleiskite įtampą, stengdamiesi neatidaryti kelių.

Pakartokite tą patį su šios padėties fiksavimu.

3 pratimas

I.p. – II kojų padėtis, nukreipta į strypą.

Paspauskite kelius ir traukite vienas prie kito, kad būtų regimas x formos kojų pojūtis. Šią poziciją patartina fiksuoti ilgam laikui (nuo 0,5 - 1 minutės ar ilgiau) bendrai sutemptu kūnu. Mokytojas turėtų padėti, nes mokinys ne iš karto supranta norimą pojūtį. Bendras palinkėjimas vaikams, turintiems tokį defektą: išvis nepatartina stovėti tiesiai VI padėtyje (nes sustiprina defektą). Jų VI pozicija – šiek tiek atviros kojinės (tai turėtų prisiminti ir tautinių šokių mokytojai).

Augimo procese vaikų o formos kojos yra išlygintos dėl treniruočių. Tačiau atsižvelgiant į išskirtinį mokinio norą ir jautrų mokytojo nurodymą.

Esant plokščioms pėdoms, sustiprėja pėdos raumenų-raiščių aparato spyruoklinės funkcijos. Patartina vaikščioti pakaitomis ant grindų puspiršliais, kulnais ir išoriniais pėdų kraštais, pėdų sukimas gulint ant grindų. Naudojami pratimai, susiję su pėdų susitraukimu ir tiesimu.

Taigi mokytojas pamokoje privalo nuolat stebėti taisyklingą laikyseną ir skirti ypatingą dėmesį tiems studentams, kurie turi fiziologijos nukrypimų.

Pratimai gražiai laikysenai padės sustiprinti nugaros raumenis ir pailginti stuburą, jei kartosite nuolat. Graži laikysena yra ne tik estetinis vaizdas, bet ir tiesioginis ryšys su raumenų ir kaulų sistemos sveikata. Beveik kiekvienas šiuolaikiniame pasaulyje turi nugaros problemų: sėdimas darbas biure, sportinių pomėgių trūkumas, lėtinis nuovargis – visa tai kartu sukelia problemų.

Tam padės specialūs pratimai gražiai eisenai ir laikysenai.
Bet juk atlikdami paprastus fizinius pratimus galite išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams.

Sportuojame namuose

Daugelis žmonių ignoruoja sporto treniruotes, motyvuodami tuo, kad nėra galimybės ar laiko apsilankyti sporto salėje. Sukurta nemažai pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, be treniruoklio ar brangių treniruoklių pagalbos.

Apšilimai:

• bėga vietoje
• eidamas greitu tempu.

Tempimas:

• sėdėti ant grindų sukryžiavus kojas (turkiškai); paimk rankas į pilį, iškelk jas virš savęs, visu kūnu ištiesk paskui save, aukštyn;
• atsigulkite ant kelių, suimkite rankas už nugaros ir patraukite jas aukštyn; ištieskite rankas kiek įmanoma aukščiau.

Pagrindiniai pratimai gražiai laikysenai namuose:

1. Atsispaudimai. Pabrėžkite gulėjimą. Išlyginkite kūną tiesia linija, griežtai lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas pečių plotyje, plaštakas - pirštus į priekį. Įkvėpdami švelniai sulenkite rankas per alkūnes, nusileiskite taip, kad krūtinė liestų žemę. Nekeisdami padėties, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant pratimą reikia laikytis alkūnių, netiesti jų į šonus. Klasikinė versija gali būti neįmanoma žmonėms, kurie neturi fizinio pasirengimo. Pirmiausia galite išbandyti atsispaudimus, atsiremdami ne ant kojų, o ant kelių arba naudodami suolelį, fitball.
2. Atsigulkite ant pilvo. Šioje padėtyje rankas išskleiskite į šonus, kad pečių ašmenys susilietų. Negalite to daryti trūkčiodami, sklandūs judesiai su kvėpavimo kontrole yra svarbi treniruotės dalis, kuri duos rezultatų.
3. Gulėdamas ant pilvo, išskleiskite galūnes į šonus („žvaigždė“). Pakelkite kojas ir rankas (tuo pačiu metu), kol pajusite raumenų įtampą.
4. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėkite už nugaros: vieną iš viršaus, iš kaklo šono, kitą iš apačios, nuo juosmens. Užfiksuokite šepečius pilyje, tada pabandykite pakeisti padėtį.

Kompleksą galima užbaigti pratimu su jėgos apkrova, tam prireiks hantelių (svoris skiriasi nuo individualaus fizinio pasirengimo laipsnio, rekomenduojama pradėti nuo pačių mažiausių).

Jėgos pratimų atlikimo principas: atsigulkite ant kėdės pilvu taip, kad galva, rankos (su prispaustais svarmenimis), kojos būtų nuleistos. Tada lėtai kelkite kūną, išskėsdami rankas į šonus. Taip pat turite lėtai grįžti į pradinę padėtį, negalite smarkiai atpalaiduoti kūno.

Namuose vietoj hantelių galite naudoti plastikinius butelius, užpildytus vandeniu arba smėlio maišus.

Eisenos ir laikysenos kompleksas

Laikysena ir eisena yra glaudžiai susijusios.

Yra keletas pagrindinių gražios eisenos ir laikysenos pratimų, kurie gali turėti įtakos žingsnio švelnumui ir grakštumui:

1. Nugara prie atramos palieskite pakaušį, pečių ašmenis, sėdmenis ir kulnus. Normalizuokite kvėpavimą (netgi gilius įkvėpimus ir iškvėpimus).
2. Vaikščiojimas su daiktu ant galvos. Stenkitės laikyti knygą kuo ilgiau, palaipsniui didindami tokių pasivaikščiojimų laiką. Palaipsniui apsunkinkite užduotį: stenkitės atlikti namų ruošos darbus nenuimdami daikto, pritūpkite, pasukite galvą.
3. Gilus sluoksnis. Paimkite atramą krūtinės lygyje. Sudėkite kojas kartu su kulnais, kiek įmanoma pasukdami kojines. Pritūpkite iki sustojimo ir ištieskite atgal.
4. Basomis kojomis ženkite 5 žingsnius ant kulnų, tada tiek pat kojų pirštų ir įprastu žingsniu. Kelias minutes keiskite žingsnius. Keliant ant pirštų galiukų – ištempti iki ribos.

Sveika nugara ir didinga laikysena

Kiekvieną pratimą atlikite 5-10 kartų, palaipsniui didindami skaičių:

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite galvą, tuo pat metu traukite kojines link savęs, sustingkite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių, lėtai atsipalaiduokite.
2. Atsisėskite ant kėdės, uždėkite rankas už galvos, sulenkite ties juosmeniu ir sustingkite 5 sekundes, išlaikydami įtemptus raumenis.
3. Atsiklaupkite, paimkite už atramos ir kiek įmanoma sulenkite, palaukite 10 sekundžių.
4. Atsigulkite ant pilvo, suimkite už kulkšnių ir sulenkite ties juosmeniu iki galo. Sušalkite 3-5 sekundes neatpalaiduodami raumenų.
5. Apverskite ant nugaros, sulenkite kojas per kelių sąnarius ir patraukite skrandį į viršų, sulenkdami kūną apatinėje nugaros dalyje. Pabrėždami galvą ir rankas, palaukite kelias sekundes.

Naudingas vaizdo įrašas šia tema

Unikalūs baleto pratimai

Balerinos turi guolį ir grakštumą, į kuriuos žiūri absoliučiai visi.

Sistemingos treniruotės su pratimais, susijusiais su baletu, padarys jūsų nugarą tiesią, o eiseną skraidys:

1. Galva ir kaklas: kiek įmanoma ištempkite kaklą, paeiliui sutraukdami dešinės ir kairės dalių raumenis, pasukite galvą į šonus. Pakelkite veidą aukštyn, įtempkite krūtinės raumenis.
2. Atgal. Pagrindinė taisyklė – nugara turi būti tiesi. Pasukite veidu į atramą, uždėkite rankas ant skersinio krūtinės lygyje, nuleiskite pečius, įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Padėties teisingumą nustatyti nesunku: reikia atleisti atramą ir pakelti vieną koją – kūno pusiausvyra neturėtų būti sutrikdyta.
3. Bendras 1 ir 2 pratimų atlikimas.
4. 3 pratimas apsunkinti: pakaitomis judinkite kojas į šonus, perkelkite svorį į vieną koją. Atitraukite galūnę sklandžiai, o ne trūktelėdami ar spūstyje.
5. Pakėlimas ant aukštų kojų pirštų. Padėtis: kulnai kartu, pirštai atskirti. Mes tai darome sklandžiai.
6. Pritūpęs. Atsisukę į atramą, tolygiai paskirstykite svorio centrą, pėdas – kaip ir ankstesniame pratime. Pritūpimą atlikite lėtai, pasiekdami žemiausią tašką, nesustokite, o pakilkite į pradinę padėtį. Vykdymas susideda iš vieno nepertraukiamo judesio.
7. Mesti kojas su stūmimu į prieinamą aukštį. Tuo pačiu metu neleiskite nugarai atsipalaiduoti.

Galite išmokti susilaikyti, lavinti lankstumą ir lengvai atskirti „betmeną“ nuo „betmeno tandyu“ bet kuriame amžiuje, jei atrasite klasikinio baleto meną.

Baletas kaip scena ir aristokratiškas rūmų menas atsirado XVI amžiuje, o Rusijoje išgarsėjo XVII amžiaus pabaigoje, kai buvo pradėti statyti pirmieji spektakliai. Nuo tada baletas tapo mūsų šalies „vizitine kortele“, padovanojusia pasauliui ištisą galaktiką nuostabių šokėjų. Nuo vaikystės girdėjome Plisetskajos, Baryšnikovo ir Pavlovos vardus, ir, žinoma, kiekviena mergina, nepaisant jos sugebėjimų ir prigimtinių gabumų, giliai svajojo būti tokia liekna, grakšti, tokia išoriškai rafinuota ir trapi, bet viduje stipri. , kaip plieninė mezgimo adata, balerinos .

Vaikai profesionaliam baletui atrenkami nuo 5-6 metų pagal griežtus kriterijus. Būsimas šokėjas turėtų turėti puikų lankstumą, kojų aktyvumą, ilgą žingsnį, sukimąsi, stabilumą, šuolį į aukštį, koordinaciją ir ištvermę.

Rinkėjų aktyvumas yra vienas pagrindinių klasikinės choreografijos principų, kuriuo remiantis buvo kuriama įvairių pozicijų ir pozų samprata. Tačiau tokiais duomenimis apdovanoti tik keli išrinktieji, todėl daugelis iš mūsų, sužinoję nuviliantį griežtų baleto mokyklos mokytojų verdiktą, slapčia vaizdavome gulbę princesę ar Karmen, nejaukiai judindami kojas.

Šiandien tapo įmanoma įgyvendinti neišsipildžiusią vaikystės svajonę ir užsiimti klasikine choreografija suaugusiųjų studijose, kurios pastaraisiais metais pradėjo atverti duris visiems grakštaus šokio gerbėjams. Norint užsirašyti į grupę visai nebūtina turėti asteninės figūros ar šokio įgūdžių, pakanka noro ir užsispyrimo, nes, anot garsaus šokėjo ir choreografo Asafo Messererio, „klasikinio meno dėsniai. šokis, plastinė jo formų harmonija ir grožis, figūrinis baleto kūrinių įkūnijimas yra žinomi ir pasiekiami sistemingu darbu.

Užsiėmimai vyksta mažose grupėse: pradedantiesiems, vidutinio ir aukštesnio pasirengimo mokiniams. Fizinis krūvis ir svoris neturi reikšmės, nes suaugusieji ateina sportuoti dėl savęs, pramogauti, o tuo pačiu ir geros fizinės formos. „Vieni stoja į šokių būrelį, nes pavargo nuo treniruočių fitneso klube, juos veda įvairovės idėja, kiti vaikystėje ėmėsi baleto ir nusprendė prisiminti praeitį.

O kai kurie, sekdami savo širdies raginimu, panoro išbandyti naują gražų ir naudingą hobį – klasikinį šokį“, – pasakoja mokytojas choreografas, buvęs Maskvos akademinio muzikinio teatro šokėjas Filipas EROŠENKO. K. S. Stanislavskis ir V. I. Nemirovičius-Dančenko. „Kartais moterys užsiregistruoja likus porai mėnesių iki paplūdimio sezono tonizuoti raumenis, atsikratyti papildomų kilogramų, koreguoti figūrą, žinodamos, kad baletas suteikia didžiulius krūvius ir harmoningai treniruoja visą kūną, net ir tuos raumenis, kurių nenaudojame. kasdienybė."

Visiškas atsidavimas

Užsiėmimai pradedantiesiems prasideda nuo pagrindų – specialios gimnastikos. Pratimai atliekami ant grindų, ant kilimėlio: lavinamas presas, lavinamas lankstumas. Yra dinaminis ir statinis lankstumas. Lėtai pakreipdami kūną į priekį, paliesdami grindis delnais, galite patikrinti kojų ir nugaros raumenų užpakalinio paviršiaus statinį lankstumą. Dinaminis lankstumas parodomas atliekant kelis greitus lenkimus toje pačioje padėtyje. Treniruotės metu raumenys turi būti traukiami šiek tiek stipriau nei atliekant kasdienius judesius, bet ne per daug, kad išvengtumėte traumų ir skausmo. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, atliekant tiek pasyvius, tiek aktyvius pratimus. Pasyvios treniruotės metu kiekviena raumenų grupė lėtai tempiama po 15 sekundžių 3 kartus. O aktyvios treniruotės metu jie padaro kelis trumpus lengvus trūktelėjimus.

Po kelių pamokų jie dviem rankomis pereina prie elementų prie mašinos. Mokiniai mokosi pagrindinių pozų, mokosi įvairių baleto pavadinimų, mokosi atlikimo principo ir tinkamo svorio paskirstymo. Tada jie pereina prie tų pačių elementų įgyvendinimo, bet viena ranka laikydami mašinos turėklą. Taigi pamažu gimnastika praeina, lieka tik nedidelis apšilimas prieš pamokos pradžią, kuris būtinas raumenims sušildyti.

Žinoma, daugelis žmonių yra suinteresuoti atlikti šuolius ir dinamiškus elementus ant puantų batų. Tačiau pradedantiesiems svarbu išpumpuoti čiurną, užauginti raumenis ir raiščius, o tai užtrunka mažiausiai metus. Tik po to verta išbandyti savo jėgas puantų batuose.

Pažengusiųjų grupėse įgūdžių lygis gali būti ir vidutinis, ir itin aukštas – daug kas priklauso nuo studijos ir choreografo.

„Mūsų mokykloje pažengusiųjų grupėje mokiniams rodau elementus ir pratimus, kuriuos drąsiai galėčiau duoti profesionaliems šokėjams teatre, kuriame dirbau 10 metų“, – sako Filipas Erošenko. – Būsimųjų baleto šokėjų programa mokykloje skirta 8 metams, kiekvienais metais mokiniai mokosi vis naujų, vis sudėtingesnių žingsnelių. Savo mėgėjų grupėje darau pratimus iš šios įvairių metų programos, net ir sunkiausio lygio. Bet mano mokiniai tikrai pasiruošę ir galės juos išpildyti, nors apie baleto karjerą ir pasirodymus, žinoma, nėra nė kalbos“. Tačiau jei mergina svajoja apie sceną, tai šis noras gali išsipildyti. Yra studijų, kurios kartą per pusmetį ar metus rengia parodomuosius pasirodymus, rengia reportažinius koncertus. Jie išsinuomoja kambarį, sugalvoja programą, adaptuoja klasikines variacijas, repetuoja ir surengia spektaklį, į kurį pasikviesti savo sėkmę pademonstruoti galima draugus, gimines ir artimuosius.

Artimas menui

Baletas turi savo „uniformą“: užsiėmimams skirti drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judėjimo. Pirmenybė teikiama prie kūno prigludusių triko arba antblauzdžių ir maudymosi kostiumėlio, kad mokytojui būtų lengviau pastebėti ir ištaisyti klaidas. Ant jos kojų – baleto buteliai, kuriuos geriau įsigyti specializuotose šokėjams skirtose parduotuvėse. Tokie batai dažniausiai gaminami iš atlaso arba ožkos odos, tvirtai priglunda prie pėdos ir tvirtinami elastinėmis juostomis, atlasu ar nailonu. Puantų batų pirkimas yra ypatingas momentas. Paprastai mokytojas leidžia jums atsistoti ant puantinių batų po 1–1,5 metų reguliarių treniruočių. Todėl naujasis įsigijimas šokėjams yra nepaprastai iškilmingas įvykis. Perkant reikia atsižvelgti į bato dydį, išbaigtumą, išvaizdą, o jei pėda deformuota, verta pasidaryti porą pagal užsakymą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į puantų batų galiuką – jis turi būti stabilus, kad balerinai būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą padėtyje ant pirštų.

Klasikinė choreografija yra šokio ABC. Jis susiformavo per šimtmečius, todėl jame yra mąstymo ir logikos, leidžiančios palaipsniui lavinti kūno galimybes. „Reguliariai mankštinantis bent tris kartus per savaitę, lavinamas lankstumas, gerėja laikysena, mažėja svoris, tonizuojami, stangrinami raumenys, koreguojama figūra. Gali net keistis kojų forma, nes krūvis tenka blauzdoms, šlaunims, sėdmenims, tempiami raumenys, dėl to kojos tampa lieknesnės“, – komentuoja Filipas Erošenko. – Kartu gerėja ausis muzikai, atsiranda ritmo pojūtis, vystosi pusiausvyra, koordinacija, judesiai įgauna prasmingumo ir gylio. Be to, klasikinio šokio užsiėmimai padeda įvaldyti kitas šokio meno rūšis, pakelia šokėją į kokybiškai naują atlikimo lygį. Ir net jei netapsite Didžiojo teatro primabalerina, tačiau reguliarių užsiėmimų dėka galėsite įgyti išdidžią laikyseną, ištiesintus pečius, gražias kūno linijas, „dainuojančias“ rankas, grakštumą, grakštumą ir harmonija“.

Prie mašinos

Viena garsiausių Holivudo aktorių ir „Sekso ir miesto“ pagrindinio vaidmens atlikėja Sarah Jessica Parker tiki, kad klasikinės choreografijos užsiėmimai jai padeda išlaikyti formą ir išlaikyti moterišką siluetą, ugdo lankstumą ir plastiškumą. Sara nuolat stovi bare, treniruojasi vadovaujama asmeninio choreografo.

Idealių proporcijų iškaltos figūros savininkė Kylie Minogue baletą kasdien praktikuoja po 1,5 valandos. Pasak Kylie, būtent klasikinis šokis padėjo jai įgyti vidinį pasitikėjimą, seksualumą, kačių grakštumą ir artistiškumą. Dainininkė skeptiškai žiūri į griežtas dietas ir apribojimus, sakydama, kad reguliarūs choreografijos užsiėmimai labai greitai sudegina papildomas kalorijas, palaiko gerą formą ir leidžia išlikti lieknam net ir suaugus.

Kita Holivudo žvaigždė, aktorė ir dainininkė Jennifer Lopez, nuo mažens užsiima baletu. Vėliau klasikinių šokių pamokos padėjo jai lengvai įvaldyti hiphopą ir lotynų kalbą, tačiau aktorė vis dar myli choreografiją. Todėl porą kartų per savaitę Jennifer visada prieina prie mašinos.

Žodynas "GROŽIO ATMOSFERA":

Arrondi - suapvalintos rankų padėties (nuo peties iki pirštų) žymėjimas klasikiniame šokyje.

Požiūris – viena pagrindinių pozų klasikiniame šokyje, kurios pagrindinis bruožas – sulenktas atgal pakeltos kojos kelias.

Ballonne - šuolis ant vienos kojos arba šuolis ant pirštų su žingsniu už darbinės kojos.

Demi-plié relevé – terminas sujungia du judesius į neatskiriamą visumą: pusiau pritūpimą ir vėlesnį pakilimą iki puspirščių, pirštų.

Echappé - judesys susideda iš dviejų šuolių, kurių metu kojos perkeliamos iš uždaros padėties į atvirą ir atgal į uždarą.

Antraša – tai vertikalus šuolis iš dviejų kojų, kurio metu kojos, kelis kartus prasiskleidusios, greitai susikerta.

Fondiu yra minkšto, tamprio plié apibrėžimas įvairiais judesiais.

Nustokite vaikščioti, „kaip varyti polius“! Išmokite nešti save kaip karalių. Ugdome gražią eiseną ir taisyklingą laikyseną!

Vargu ar kas nors šia tema žino daugiau nei šokėjai. Todėl neatsitiktinai į mūsų skaitytojų klausimus atsako Didžiojo teatro baleto solistas Ivanas Prazdnikovas.

Įjunkite raumenų atmintį

– Ar paprastas žmogus gali pasiekti baleto laikyseną? Ką reikia padaryti dėl to? Olga, Voronežas

- Gal būt. Reikia gulėti ant grindų, jausti, ką stuburas patiria tiesioje būsenoje (ta pati raumenų atmintis yra mūsų pagrindinis asistentas!) Ir prisiminti šį jausmą. Tada atsikelk ir eik toliau. Nuolat sau priminus, išsivystys refleksas. Netrukus kūnui nebereikės priminimų iš jūsų smegenų, jis pats grįš į įprastą padėtį. Svarbiausia čia įveikti „senąją“ kūno atmintį ir sukurti „naują“. Kovok toliau, nepasiduok! Tai yra baleto laikysenos paslaptis.

Svarbiausia ne kiek, o kaip

– Kokie pratimai padeda suformuoti gerą laikyseną? Irina, Pskovas

– Tam reikia suformuoti tvirtą raumenų korsetą, tereikia atsigulti ir pradėti sportuoti. Sunku, ilga, bet ką daryti! Kartu labai svarbu blaiviai įvertinti savo galimybes. Jei nesate bėgimo čempionas ar meninės gimnastikos sporto meistras, geriau palaukti su joga, o pradėti nuo kūno kultūros 5 klasei.

Bet kokiu atveju, norint išsiugdyti gerą laikyseną, svarbiausia ne kiek, o kaip. Nėra prasmės varginti savęs kūno rengybos centruose. Ypač jei nesate tam nusiteikę! Visa sveiko kūno kultūra remiasi jų veiksmų troškimu ir prasmingumu, o ne treniruotėmis po 8 valandas 7 kartus per savaitę! 40 minučių intensyvios treniruotės su visa pavara – daug efektyviau!

Atsipalaiduok!

– Mūsų raumenys nuolat patiria stresą. Kaip tinkamai juos įkelti ir atpalaiduoti? Michailas, Maskva

- Laikykitės paprastos taisyklės: niekada nesėdėkite, jei galite stovėti, ir niekada nestovėkite, jei galite atsigulti. Dienos metu stenkitės pagulėti bent 15-20 minučių ir visiškai atsipalaiduoti. Plauk! Vanduo sugrąžina visus raumenis į formą. Tačiau nelaikykite galvos aukštai virš vandens: jūsų užduotis yra ne tausoti plaukus ir tušą, o atsipalaiduoti. Iškvepiant veidą reikia nuleisti į vandenį – tik tada stuburas užims taisyklingą padėtį.

Norai ir galimybės

Kiek svarbus geras tempimas stuburo sveikatai? Jei žmogus negali stovėti ant „tilto“, ar laikas skambinti pavojaus varpais? ATaleria, Sankt Peterburgas

– Tempimas yra labai svarbus. Jei reguliariai darysite tempimo pratimus, sumažės raumenų traumų rizika, sumažės raumenų skausmas esant dideliems krūviams. Tačiau prieš darydami tempimo pratimus turite sušildyti raumenis, nes būtent šiluma padeda jiems ištempti. Norėdami tai padaryti, turite bėgioti, vaikščioti ar tiesiog vaikščioti vienoje vietoje.

O „tiltui“ ypatingos reikšmės teikti apskritai nereikia. Tai įprastas pratimas, be to, neįtrauktas į pagrindinių pratimų sąrašą. Geriau tiesiog atsigulkite ant pilvo, uždėkite rankas už galvos ir pradėkite siūbuoti nugarą, pakeldami ir nuleisdami kūną. O svarbiausia – reikia blaiviai įvertinti savo galimybes. Jei nuspręsite, kad tas ar kitas elementas jums sunkus, išmeskite jį. Na, o jei pratimas jums priklauso, darykite tai tinkamai. Nugarai sustiprinti pakanka 5-10 paprastų pratimų rinkinio, nes atlikus juos su visu atsidavimu ir skaičiavimu rezultatas tikrai bus. Pagrindinis noras!

Tinkama technika yra raktas į sėkmę

– Kas svarbiausia atliekant tempimo pratimus? Aleksandra, Maskva

– Svarbiausia – teisinga atlikimo technika. Tik tada pratimai bus veiksmingi. Čia yra keletas aiškių taisyklių:

● Visų pirma, reikia sutelkti dėmesį į ištemptus raumenis. Pradėkite tempti lėtai ir švelniai, kol pajusite nedidelę įtampą.

● Nesportuokite, kol nepajusite skausmo. Skausmas yra per stipraus, taigi ir žalingo raumenų įtempimo požymis.

● Tampydami nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpuoti reikia lėtai ir ritmingai, stengiantis derinti įkvėpimą su kūno tiesinimu, o iškvėpimą – su lenkimu.

● Kiekvieną poziciją reikia išlaikyti nuo 10 iki 30 sekundžių. Pradžioje pravartu pažymėti laiką.

●  Taip pat iš tempimo reikia išeiti lėtai ir švelniai, be staigių judesių.

Asmeninė nuomonė

Michailas Turetskis:

– Mes su žmona tikime, kad vaikų neįmanoma PRIVERSTI ką nors daryti, jie patys turi to norėti. Kalbant apie laikyseną, visos mūsų merginos sportuoja ir šoka, o šokiai, kaip žinia, geriausiai veikia laikyseną, galvos padėtį, eiseną – tereikia prisiminti garsiąją visų balerinų laikyseną. Taigi, tikiuosi, mūsų dukros laikys taisyklingą pasąmonės lygmenį, kaip savotišką sąlyginį refleksą.

Pasitempk!

Šie Ivano Prazdnikovo pratimai padės suformuoti tvirtą, plastišką kūną ir idealią eiseną.

Ant čiurnos sąnario. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dešinės kojos kulną, palikdami kairę koją tiesiai (šiuo metu turi būti jaučiamas raiščių įtempimas po kairiuoju keliu). Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakelkite kairįjį kulną ir pajuskite įtampą po dešiniuoju keliu.

Ant nugaros ir vidinės šlaunų dalies. Padarykite negilų įtūpimą dešine koja į priekį. Padėkite kairę koją ant piršto. Padėkite rankas ant dešinės kojos kelio, atlikite kelis lengvus, spyruoklinius judesius, jausdami nugaros ir vidinių šlaunų raumenų įtampą.

Ant vidinės šlaunies. Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas į grindis. Ištiestą koją pakelkite į šoną. Atsargiai ir lėtai atsisėskite sėdmenimis ant kojos kulno, sulenktos ties keliu. Tuo pačiu pajuskite, kaip įsitempia ištiestos kojos raumenys.

Ant kojų, nugaros ir stuburo raumenų. Atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite žingsnį į priekį. Iškvėpdami pasilenkite prie dešinės kojos. Nuleiskite galvą, delnais atsiremkite į grindis. Jausti raumenų įtampą. Pakartokite pratimą su kita koja.

Ant nugaros, kojų ir sėdmenų raumenų. Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir ištieskite šlaunį, bandydami pastatyti kelį ant grindų. Suimkite ištiestos kojos pėdą ir pasilenkite link ištiesintos kojos, bandydami krūtine paliesti kelį. Pajuskite sėdmenų, papėdės ertmės ir nugaros raumenų įtampą.