Ne visi pradedantieji supranta, kad apšilimas prieš treniruotę yra neatsiejama treniruočių proceso dalis. Remdamiesi šia taisykle, apsisaugosite nuo daugybės nereikalingų traumų, išlaikysite sportinį ilgaamžiškumą ir padidinsite mankštos sporto salėje naudą. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę ir kodėl to reikia.

Tempimo prieš mankštą privalumai

Dinaminis apšilimas vidutiniam sportininkui trunka ne ilgiau kaip 5-10 minučių. Atrodytų, kas gali nutikti per tokį trumpą laiką? Tiesą sakant, nutinka daug – išanalizuosime visas teigiamas pasekmes.

Viso sąnarių-raiščių aparato apšilimas

Jei einate į sporto salę po darbo ar mokyklos, jokiu būdu neignoruokite apšilimo. Dienos metu greičiausiai turėjote mažai fizinio aktyvumo. Per šį laiką visi raiščiai prarado savo elastingumą, jie tiesiogine prasme ištempti kaip lynai. Jei jie nėra tinkamai apšilę, padidėja raiščių patempimo ar plyšimo rizika.

Tas pats ir su sąnariais. Bet kokios sąnarių gimnastikos ar lengvos jėgos treniruotės su mažais svoriais tikslas yra padidinti sąnarių tepimo sintezę. Jei to nepadarysite, ilgainiui padidinsite artrito ar artrozės išsivystymo tikimybę.

Širdies ir kraujagyslių sistemos paruošimas mankštai

Širdis yra svarbiausias bet kurio sportininko kūno raumuo. Be sveikos širdies neįmanomas ne tik progresas sportuojant, bet ir apskritai aktyvus gyvenimo būdas. Ramybės būsenoje suaugusio žmogaus širdies susitraukimų dažnis yra 60–80 dūžių per minutę. Esant aktyviam krūviui, jis padidėja iki 140–170 smūgių.

Jei vengiate apšilimo, jūsų širdis iš pirmos automobilio pavaros peršoka tiesiai į penktą. Tai veda prie širdies raumens hipertrofijos. Medicinos aplinkoje tai paprastai vadinama "". Kartais tai praeina be pasekmių, bet dažnai lydi aritmija, tachikardija ir hipertenzija. Širdies susitraukimų dažnis turėtų nuolat didėti, todėl prieš treniruotę svarbu tinkamai apšilti.

Raumenų apšilimas

Fitnesas, crossfit ar kultūrizmas neįmanomi be neuromuskulinio ryšio. 10 minučių apšilimas padės pajusti, kaip tempiasi ir susitraukia raumenų skaidulos. Tada treniruotės bus produktyvesnės: jausitės tiksliai raumenų, o ne sąnarių ir raiščių darbą. Be to neįmanoma sukurti visavertės raumenų masės.



Be to, sumažinate traumų tikimybę. Profesionaliose jėgos sporto šakose ašarojimas ar ašarojimas yra gana dažnas reiškinys. Dažniausia priežastis – mankštos trūkumas. Taip atsitinka todėl, kad neįtempti ir „šalti“ raumenys yra labiau linkę į mėšlungį ir spazmus. Kai sportininkas bando kilnoti svorius neapšilęs, raumenų skaidulos išsitempia arba trūkinėja. Dažniausiai tai atsitinka su krūtinės raumenimis ir vidiniu šlaunies paviršiumi.

psichinis pasiruošimas

Psichologija sporte yra svarbiausia treniruočių ir varžybų proceso dalis. Ar planuoji pasiekti rekordą traukos arba spaudimo ant nugaros? Įdiegti jį (ir tiesiog dirbant su dideliais svoriais) bus beveik neįmanoma ir netgi labai traumuojanti neatlikus apšilimo. Atlikę lengvą kardio pratimą, paimkite tuščią juostą ir pradėkite su ja daryti pratimą. Kiekvienas pakartojimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas – nuolat jauti raumenų darbą. Palaipsniui didinkite svorio svorį. Taigi psichiškai nusiteikite maksimaliam rezultatui.

Sklandus kūno temperatūros padidėjimas

Intensyvaus fizinio krūvio metu pakyla kūno temperatūra. Tai visiškai natūralus procesas. Apšilimo užduotis – pradėti termoreguliacijos procesus, tada jums bus patogu treniruotis, nepablogės sveikata. Apšilkite, kol ant kaktos pasirodys nedidelis prakaitas, tai savotiškas indikatorius, kad jūsų kūnas yra pasirengęs krūviui.

Nekreipdami dėmesio į apšilimą, padidinate traumų tikimybę. Jėgos sporte tai padaro mažiausiai pusę žalos. Dažniausia bet kokio fizinio pasirengimo sportininkų problema yra patempimai. Ši trauma persekioja daugelio sporto šakų sportininkus: crossfit, kovos menų, futbolo ir kt. Apšilimo metu jūsų raiščiai tampa elastingesni ir geriau suvokia jėgos apkrovą.

Šiek tiek rečiau pasitaiko sąnarių traumos. Daugiausia eina į kelių, alkūnių, rankų ir pečių sąnarius. Skiriant 10 minučių rotacinei gimnastikai, mažo svorio pagalbos pratimams, tempimui ir porai apšilimo rinkinių su tuščia juosta ar lengvais hanteliais traumų rizika sumažės beveik iki nulio.

Bet kokia trauma visada yra progreso stabdis, treniruočių pertrauka iki kelių mėnesių ir esamų rezultatų atšaukimas. Vienas neteisingas veiksmas ar neatsargus judesys gali išmušti jus iš įprastų vėžių šešiems mėnesiams.

Ilgainiui neapšilimas neigiamai veikia jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Širdis taip pat yra raumuo, todėl ją reikia treniruoti. Jums tereikia tai daryti sklandžiai ir palaipsniui, todėl lengvas kardio apšilimas yra neatsiejama bet kurios gerai parengtos treniruočių programos dalis.



Apšilimo prieš treniruotę sporto salėje struktūra

Visų pirma, šiek tiek padarykite bendrą gimnastiką. Tai neužima daug laiko. Atlikite sukamuosius judesius, posūkius įvairiomis kryptimis ir panašius judesius. Rekomenduojame pradėti nuo viršaus į apačią ir apšilti maždaug tokia seka:

• gimdos kaklelio stuburas;
• pečių sąnariai;
• krūtinės ląstos stuburas;
• alkūnės sąnarys ir rankos;
• stuburo juosmeninė dalis;
• juosta;
• kulkšnis ir blauzdos.

Pasirinkite vieną ar du judesius, kuriuos darydami jaučiatės patogiai. Kiekvieną iš jų atlikite 20-30 pakartojimų. Taip sušildysite sąnarius ir raiščius bei apsaugosite nuo pažeidimų sunkesnio darbo metu. Laikykitės vidutinio tempo, neturėtų būti aštrių ir trūkčiojančių judesių. Apytikslis sąnarinės gimnastikos komplekso atlikimo laikas: 3-5 minutės.

Tempimas

Kaip kitą žingsnį rekomenduojame nedidelį tempimo kompleksą. Turime statiškai ištempti kiekvieną raumenų grupę. Taip mobilizuojamas raumenų audinys, ištempiamos fascijos, skatinamas kraujo ir deguonies tekėjimas į ląsteles. Nereikia ilgai temptis, užtenka pabūti maksimalios įtampos taške apie 15 sekundžių.

Pradėkite vadovautis tuo pačiu principu – iš viršaus į apačią. Ypatingą dėmesį atkreipkite į krūtinės raumenis, nugaros platųjį raumenį, stuburo tiesiamuosius raumenis, dvigalvį šlaunies raumenį ir šlaunies pritraukiamuosius raumenis. Taip paruošite raumenis jėgos krūviui, apsisaugosite nuo traumų ir kiekviename pakartojime geriau jausite raumenų susitraukimą ir tempimą.

Tinka įprastai kabinti ant skersinio. Patogiausia krūtinės raumenis tempti viena ranka atsiremiant į stelažus ir visu kūnu pasilenkus į priekį. Norėdami ištiesti apatinę nugaros dalį ir šlaunies nugarą, tiesiomis kojomis pasilenkite į priekį. Apytikslis tempimo komplekso užbaigimo laikas: 3 minutės.



Kardio

Kitas žingsnis – atlikti lengvą kardio krūvį. Jūsų užduotis – paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą krūviui. Atlikite lengvus aerobinius pratimus, kurių širdies susitraukimų dažnis yra iki 130 dūžių per minutę. Tai vidutinis širdies susitraukimų dažnis, kuriam esant suaktyvinami lipolizės (riebalinio audinio oksidacijos) procesai. Šiems tikslams idealiai tinka vaikščiojimas bėgimo takeliu, treniruokliu, stepperiu ar elipsėmis. Kai pajusite, kad kūno temperatūra šiek tiek pakilo, galite baigti. Norint tinkamai sušilti, turėtų pakakti penkių minučių.

Šilti drabužiai padeda gerai sušilti. Apšilkite apsivilkę megztinį, o treniruotės metu jį nusivilkite. Taip greičiau pakelsite kūno temperatūrą ir sutaupysite laiko.



Jėgos pratimai be svarmenų

Paskutinis apšilimo etapas prieš treniruotę salėje bus atliekamas su nedideliu svoriu. Jie padės tinkamai jausti raumenų darbą ir pagerins jų kraujotaką. Pasirodo, nedidelis išankstinio nuovargio pokytis.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pratimus toms raumenų grupėms, kurias treniruojate šiandien. Pečių diena? Atlikite 3 sūpynes į šonus ir prieš save su lengviausiais hanteliais, kokius turite savo sporto salėje. Sunkus pritūpimas priekyje? Atlikite tris kūno svorio pritūpimų rinkinius. Numatomas komplekso užbaigimo laikas: 5-7 minutės. Atsipalaiduokite porą minučių ir pradėkite pagrindinę treniruotę.

Pateikėme apytikslį viso kūno apšilimo kompleksą prieš treniruotę salėje. Jei jūsų laikas yra ribotas, iš jo galima pašalinti vieną ar dvi stadijas – tai nėra kritiška.

Kompleksas apšilimui namuose

Apšilimas prieš treniruotę namuose bus kiek kitoks. Iš jo galite pašalinti kardio apkrovą, nes bet kokia treniruotė namuose nereiškia tokio intensyvumo kaip treniruotės sporto salėje ir tik šiek tiek padidina širdies ritmą. Tačiau ėjimą bėgimo takeliu galite drąsiai pakeisti bėgimu vietoje arba pora „šešėlinio bokso“ raundų (bokso sparingo su įsivaizduojamu priešininku imitacija). Tai bus tik į naudą. Kardio pratimai gali būti pakeisti viso kūno apšilimo pratimais, tokiais kaip šokinėjimas su domkratu (šokimas kartu su plojimais virš galvos) arba pritūpimai su kamuolio mėtymu į sieną.

Jei laiko trūksta, prieš treniruotę atlikite trumpą apšilimą – apsiribokite jungtine gimnastika ir tempimu. Tai yra du svarbiausi komponentai. Tačiau būtinai sklandžiai padidinkite darbinį svorį atliekant pagrindinius judesius, kitaip rizikuojate susižeisti.

Svarbus apšilimo principas – nepersistengti. Neturėtumėte jaustis pavargę: priešingai, tinkamas apšilimas prideda jėgų ir žvalumo.

Kuo daugiau patirties, tuo ilgesnis turėtų būti apšilimas. Jūsų raumenys stipresni nei pradedančiųjų, dirbate su didesniu svoriu ir intensyviau treniruojatės. Todėl visoms kūno sistemoms sureguliuoti reikia daugiau laiko. Nepatingėkite: jūsų sportinis ilgaamžiškumas ir progresas labai priklauso nuo apšilimo.

Esminių skirtumų tarp apšilimo prieš treniruotę vyrams ir merginoms nėra. Tačiau daugeliu atvejų vyrams reikia daugiau laiko, nes jų treniruotės yra intensyvesnės.

Apšilimo pratimai prieš treniruotę

Pirmasis apšilimo etapas – visų sąnarių ir raiščių tonizavimas. Čia nėra nieko sudėtingo: atlikite sukimosi judesius, posūkius ir pakreipimus kiekviena kryptimi. Pradėkite nuo kaklo ir eikite žemyn iki kulkšnies sąnario. Pakaks 20-30 pakartojimų. Tempiant kaklą geriau apsieiti be sukamųjų judesių. Kaklo stuburas yra pats trapiausias, o bet koks staigus judesys gali kelti pavojų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į peties sąnario rotatoriaus manžetės apšilimą. Atlikite siūbavimo judesius skirtingose ​​plokštumose: į šonus, aukštyn, atgal ir kt. Kuo jų daugiau, tuo geriau. Svarbiausia - neskubėkite ir nedarykite staigių judesių.

Su tempimo kompleksu viskas taip pat paprasta. Tai ne tik špagatas, jūs galite ir turėtumėte ištempti kiekvieną raumenų grupę. Tempimo nauda yra didžiulė, tai yra nepakeičiama treniruočių proceso dalis bet kurios disciplinos sportininkams. Pagrindinis tinkamo tempimo principas – jausti raumenų įtampą, o ne skausmą. Neturėtų būti jokio diskomforto.

Tada pradedame daryti kardio. Šiek tiek apšildome ir pereiname prie jėgos pratimų. Čia mūsų užduotis – kuo labiau izoliuoti dirbančias raumenų grupes ir jas apkrauti. Štai kodėl pavieniai pratimai tinka bendram apšilimui, o ne, pavyzdžiui, mirties traukai.

raumenų grupė	Apšilimo pratimai	Setų ir pakartojimų skaičius
Kaklas	Gulimas kaklo lenkimas su disku ant kaktos arba pakaušio	2x20
Pečiai	Mahi su hanteliais į šonus arba priešais save stovint Štangos eilė iki smakro su plačiu sukibimu	2x25
Krūtinė	Rankinė informacija krosoveryje Atsispaudimai	3x20
Atgal	Plačios rankenos prisitraukimai Platus rankenos viršutinis ištraukiamas hiperekstenzija	2x15
Rankos	Rankenų pratęsimas nuo viršutinio bloko su virvės rankena Apatinis blokas su EZ rankena	3x20
Paspauskite	Sukimas sėdėdamas simuliatoriuje	2x25
Kojos	Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje Kojų garbanos sėdi simuliatoriuje Kojų pakėlimas sėdint simuliatoriuje Kūno svorio pritūpimai	3x20

Visi pratimai atliekami su minimaliu svoriu. Jūsų tikslas nėra kuo labiau užpildyti raumenis krauju ir pasiekti nesėkmių, tereikia „pažadinti“ savo kūną ir paruošti jį didesniam krūviui.

Ar man reikia apšilti prieš kardio treniruotę?

Atsakymas akivaizdus: būtina. Prieš bet kokį daugiau ar mažiau intensyvų krūvį būtina mobilizuoti visas organizmo sistemas. Prieš bėgiodami, važinėdami dviračiu, atlikdami elipsinę ar kitokią aerobikos pratimą, atkreipkite ypatingą dėmesį į klubų, kelių ir kulkšnių apšilimą. Nepatingėkite tam skirti 5–10 minučių. 20 kiekvienos kojos sukimosi judesių ratu, 30 pritūpimų su kūno svoriu ir pora pasilenkimų priešais save – to pakaks. Nepamirškite tinkamai ištempti savo keturkojų, vidinių šlaunų ir pakaušio raumenų.

Pirmosios minutės kardio treniruotės taip pat yra apšilimo dalis. Pradėkite nuo lėto tempo: tiesiog eikite šiek tiek greitesniu tempu arba pusiau pedalu. Kai pajusite, kad jūsų keliai ir klubai pasiruošę intensyvesniam krūviui, pamažu didinkite greitį.

Apšilimo kompleksas skirtingoms raumenų grupėms

Trumpas apšilimo pratimų kompleksas yra svarbi veiksmingo pratimų dalis, nes padeda paruošti kūną fizinei veiklai ir išvengti raumenų audinio pažeidimo. Be to, raumenų apšilimo pratimai pakelia kūno temperatūrą, gerina lankstumą, leidžia daugiau degintis pilnos treniruotės metu.

Raumenų apšilimo pratimų trukmė svyruoja nuo penkių iki keturiasdešimties minučių. Viskas atliekama be staigių judesių ir mažu intensyvumu. Paprastai naudojamas, sušildantis ne tik raumenų audinį, bet ir širdies raumenį, o tai leidžia ir sumažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Apšilimo tipai: pagrindinis ir specialus

Apšilimo pratimų tipai skiriasi tuo, kad specialusis skirtas apšilti tam tikrus raumenų audinius, kurie labiausiai dalyvauja, o pagrindinis fitneso apšilimas padeda lavinti visą kūną, nepriklausomai nuo tam tikrų raumenų grupių dalyvavimo. Tačiau apšilimą reikia pradėti nuo pagrindinių pratimų.

Pagrindinis apšilimas

Tai yra pagrindinis treniruočių tipas, kuriuo siekiama išsklaidyti visą kūną. Atliekant apšilimo pratimus, reikia stebėti kvėpavimą, kad pamažu padidėtų plaučių talpa. Bendras apšilimas susideda iš veiksmų, kuriais siekiama „pažadinti“ raiščius ir raumenis. Jie apima:

1. Kūnas pasviręs į šoną.
2. Sukamieji galvos ir kaklo judesiai.
3. lengvu tempu.
4. Bėgimas vienoje vietoje aukštu kelių pakėlimu.

Pradėkite nuo paprasto pasivaikščiojimo.

Sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite kojas taip, kad keliai liestų delnus. Pratimas atliekamas per dvi minutes.

Giliai įkvėpkite keldami rankas aukštyn. Nuleiskite rankas ir iškvėpkite. Pakartokite tris kartus.

Atsistokite tiesiai, viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį, tada pastatykite kitą. Tą patį padarykite iš kitos pusės. Pratimas atliekamas 10 kartų kiekvienai kojai.

Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Padarykite 10 pakreipimų viena kryptimi ir kita.

Toje pačioje padėtyje atlikite 10 galvos pasukimų kiekviena kryptimi.
Iš tos pačios padėties pakelkite pečius ir atlikite 10 pečių sąnarių apsisukimų.

Ištieskite rankas į priekį ir sukryžiuokite. Įkvėpdami pakelkite sukryžiuotas rankas ir ištieskite aukštyn, iškvėpdami nuleiskite jas žemyn. Pakartokite pratimą tris kartus.

Atsistokite tiesiai, rankos per juosmenį, kojos pečių plotyje. Sukamuosius dubens judesius atlikite 10 kartų kiekviena kryptimi.

Ištieskite, pakelkite vieną koją ir sulenkite per kelio sąnarį, šlaunys lygiagrečios grindims. Ištieskite koją į šoną, kiek leidžia lankstumas, ir lėtai nuleiskite. Pėda neturi liesti grindų. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Pėdos kartu, šiek tiek atsisėskite, rankos ant kelių. Pasukite kelius viena kryptimi, o kita - 10 kartų.

Ištieskite, pakelkite koją aukštyn ir pasukite kulkšnį. Pakartokite ant kitos kojos.

Apšilimo kompleksą reikia užbaigti minutės pėsčiomis vietoje.

Ypač svarbu prieš tai sušilti. Štai vienas iš šių kompleksų:

1. Per 10-15 minučių reikia nubėgti ant bėgimo takelio, pedalo ar šokinėjimo virvės. Tokiu atveju pulsas neturėtų viršyti 160 dūžių per minutę.
2. rotaciniai pratimai. Leidžiami bet kokie pakrypimai, posūkiai, galite naudoti aukščiau aprašytus pavyzdžius.
3. Tempimas.Šiek tiek ištempkite galūnes ir ištempkite kūną 3-5 minutes.

Šie pratimai leidžia tinkamai apšildyti raumenis ir paruošti kūną krūviui neįsitempus.

Tai daroma griežtai po pirmojo etapo, nes yra nukreipta į konkrečių raumenų grupių darbą. Be to, jei pagrindinis vyksta su svoriais, tada specialaus apšilimo metu reikia atlikti tuos pačius pratimus, tačiau svoriu, kuris yra 30–40% pradinio. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Pagrindinis apšilimas atliekamas kiekvieno naujo pratimo komplekse pradžioje. Tikslas – lavinti raumenų atmintį, siekiant padidinti pagrindinio krūvio efektyvumą.

Pratimai specialiam apšilimui

Sportinis apšilimas priklauso nuo pasirinkto pagrindinio krūvio tipo ir skirstomas į raumenų grupes, kurias reikia treniruoti.

1. Atsispaudimai ant sienos. Eikite į sieną ir padėkite ant jos rankas, sulenkite jas per alkūnės sąnarius. Padarykite 10 atsispaudimų.
2. Ištieskite, rankos pilyje yra ant pakaušio, alkūnės kartu. Per 10 sekundžių lėtai ištieskite alkūnes atgal, kad pajustumėte nedidelį skausmą. Atlikite 10 pakartojimų.
3. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas už nugaros. Pakelkite rankas į aukščiausią įmanomą lygį, pasilikite šioje pozicijoje. Atlikite 10-15 pakartojimų.

1. Eikite prie sienos arba štangos staklės. Suimdami ją rankomis ir atremdami kojas į grindis, 30 sekundžių ištempkite atgal, grįžkite į priešingą padėtį. Pakartokite 5 kartus.
2. Jei turite horizontalią juostą, pakabinkite ant jos pusę minutės.
3. . Atsigulkite ant suoliuko pilvu ir pakelkite kūną 10 kartų.

1. Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Viena koja darome į priekį, antrą sulenkiame ties kelio sąnariu, grįžtame į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
2. Kojų ištiesimas prieš tai padės kitokio tipo įtūpui. Iš tos pačios padėties pasilenkite į šoną, ištiesinkite vieną koją, o kitą sulenkite. Nugara tiesi, kulniukai nenulipa nuo grindų. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

- svarbus efektyvumo komponentas. Štai keli patarimai, padėsiantys jį apsaugoti:

1. Idealus širdies susitraukimų dažnis pagrindinės treniruotės metu yra nuo 90 iki 100 dūžių per minutę. Jei smūgių dažnis yra nepakankamas, galite atlikti dar kelis pratimus arba padidinti jų intensyvumą. Kai pulsas didesnis nei šimtas, verčiau tempą sulėtinti.
2. Pagrindinio apšilimo pabaigoje, norint atpalaiduoti raumenis, reikia atlikti keletą raminančių lengvų pratimų, šiek tiek pasitempti.
3. Dar prieš tai, kai reikia šiek tiek apšilti: padarykite kelis linkius, pasukite galūnes ir galvą.

Viena didžiausių traumų treniruotėse priežasčių – kokybiško apšilimo trūkumas. Ši tendencija pastebima ne tik kultūrizme, bet ir visose kitose sporto šakose. Jėgos sporte ypatingas dėmesys skiriamas peties, alkūnės, kelių, klubų ir kai kurių kitų sąnarių apšilimui. Be to, dažniausiai pažeidžiamas peties sąnarys. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai sušildyti rankas ir pečius ir kodėl tai taip svarbu.

Kodėl treniruotės pradžioje reikia apšilti

Apšilimas – tai pratimų rinkinys, kuris atliekamas treniruotės pradžioje, siekiant apšildyti kūną, raiščius, raumenis ir sąnarius. Kodėl reikia apšilti:

• Tai apsaugo nuo sužalojimų, kaip įrodyta daugybe tyrimų;
• Apšilimo pratimai padidina visos treniruotės efektyvumą;
• Apšilimas sukelia adrenalino išsiskyrimą, padidina nervų sistemos tonusą, pagreitina medžiagų apykaitą;
• Apšilimas padeda pagerinti sąnarių ir raiščių elastingumą, taip pat padidinti nervinių impulsų perdavimo greitį;
• Apšilimo judesiai gerina raumenų kraujotaką ir raumenų audinių maitinimą maistinėmis medžiagomis.

Prieš pradėdami treniruotę, turite skirti apie 10 minučių apšilimo pratimams pečiams ir alkūnėms. Tai apima įvairius sukimus su deltais, sukimus rankomis, alkūnėmis. Taip pat, kaip apšilimą, patartume atlikti atsispaudimus nuo grindų, sūpynes deltams ir apšilimą atliekant pagrindinius pratimus su tuščia juosta.

Be to, prieš pradedant treniruotis su darbiniais svoriais, rekomenduojame atlikti 2-3 apšilimo serijas. Geriausia naudoti piramidės metodą, pavyzdžiui, pradžioje privažiavimą atlikti tuščia juosta, tada 40% darbuotojo svorio, tada 70% darbuotojo svorio ir tik tada pereiti prie įprastų apkrovų. . Apšilimas laikomas sėkmingu, jei jo metu pulsas padidėja iki 100 dūžių per minutę ir jaučiamas bendras atšilimo efektas.

Rankų ir pečių tempimas prieš treniruotę

Tempimas prieš pradedant treniruotę yra vienodai svarbus. Paprastai jis skirstomas į du tipus:

• Dinamiškas yra tada, kai ištiesiate iki taško, kai jaučiate raumenų įtampą, o tada grįžtate į pradinę padėtį. Šis rankų ir pečių tempimas prieš treniruotę padidina jūsų jėgos potencialą.
• statinis- tai yra tada, kai traukiate raumenis į tašką ir kurį laiką ten pabūkite. Šis tempimo variantas laikomas saugesniu, tačiau jis neigiamai veikia jėgos našumą, jei atliekamas prieš treniruotę arba tarp serijų.

Tempimas yra labai naudingas po treniruotės ir dažnai vadinamas atvėsimu. Jo reikšmė – nuraminti organizmą po didelio intensyvumo pratimų, taip pat:

• Pašalinti pieno rūgšties sankaupas;
• Sumažinti kraujo sąstingio raumenų audiniuose riziką;
• Užkirsti kelią raumenų skausmui;
• Sugrąžinkite susitraukusius raumenis į pradinę padėtį;
• Grįžkite į normalią kūno temperatūrą.

Prikabinimas taip pat atliekamas 5-10 minučių ir yra privalomas po treniruotės.

Kokias išvadas galima padaryti? Apšilimas prieš treniruojantis rankas ir pečius turėtų būti kiekvieno sportininko, kuris rimtai žiūri į sporto salę ir vertina savo laiką, arsenale. Taip pat labai rekomenduojami tempimai ir atvėsimai, nes jie leidžia padidinti treniruočių efektyvumą apskritai.

Sportininkai neabejotinai turėtų atlikti pečių ir rankų apšilimą ne tik todėl, kad tai labai sumažina traumų tikimybę, bet ir siekdami pagerinti psichinę koncentraciją, prisiderinti treniruotėms ir padidinti savo jėgos potencialą.

Vaizdo įrašas: Pečių ir rankų treniruotė su apšilimu

​

Denisas Gusevas apie tempimo pratimus

​

Visi žino, kad apšilimas prieš jėgos treniruotes yra privalomas žingsnis, tačiau mažai žmonių tai atlieka iki galo. Taip pat prieš treniruotę namuose reikalingas apšilimas, į kurį, be to, niekas nekreipia dėmesio. Dabar patys įsitikinsite, kaip svarbu paruošti kūną bet kokiam treniruočių krūviui ir kaip tinkamai apšilti.

taip pat skaitykite

Apšilimo svarba prieš mankštą

Jei pažvelgsite į apšilimo procesą iš skirtingų pusių, galite nustatyti keletą šios sąvokos apibrėžimų:

1. Tai yra moralinis pasiruošimas treniruotėms. Po apšilimo ir tiesa treniruojasi lengviau.
2. Tai raumenų apšilimas, širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo organų veiklos optimizavimas, kraujotakos gerinimas prieš mankštą.
3. Tai yra mokymo etapas. Iš tiesų, tai yra paruošiamasis mokymo proceso etapas.

Pavyzdyje nurodyto asmens kūnas turi gerą saugos ribą. Tačiau vieną dieną tokia schema gali nepavykti, dėl to jis rizikuoja gauti šaltos sausgyslės plyšimą ar kitą nemalonų sužalojimą.

Kas gali nutikti, jei pradėsite treniruotę prieš tai neapšilę:

1. Jei prieš treniruotę neapšilsite, galite patempti raiščius. Tai yra labiausiai paplitęs traumų tipas.
2. Jei neparuošite širdies ir kraujagyslių sistemos, galite net apalpti. Nuo staigaus kūno apkrovimo slėgis gali smarkiai pakilti.
3. Geras apšilimas paruošia sąnarius perkrovai. Jei dirbate su „šaltu“ sąnariu, kyla rimta rizika jį pažeisti. O sąnario atkūrimas yra labai sudėtingas ir ilgas procesas.

Visa tai labai svarbu pradedantiesiems sportininkams, kurie turi ilgą kelią iki tobulo kūno.

Taigi, kaip apšilti prieš treniruotę, kiek tai trunka, kokius pratimus raumenims apšildyti prieš treniruotę reikėtų atlikti?

Tinkamas trijų etapų apšilimas

Kaip atlikti apšilimą, tinkamai apšildyti raumenis ir nepavargti dar prieš prasidedant pagrindinei treniruotei? Paimkime eilės tvarka.

Apšilimo tipai

Galite tai išreikšti kitais žodžiais ir pakeisti „tipus“ etapais. Nes pirmiausia daromas bendras apšilimas, o po to treniruojantis apšilimas visoms raumenų grupėms, kurios bus apkraunamos.

Bendrasis apšilimas apima kardio krūvį ir sąnarių apšilimą. Apšilimas tam tikroms raumenų grupėms – tai darbas be svarmenų arba su mažais svoriais prieš konkrečius pratimus.

Dabar išsiaiškinkime, kaip tinkamai apšilti ir kokį apšilimo pratimų rinkinį galima naudoti.

Kardio – pirmasis etapas

Tinkamas apšilimas prieš treniruotę pradėkite nuo kardio.

Bėgimui, treniruokliui, elipsoidui reikia skirti nuo 5 iki 20 minučių. Simuliatorius galite derinti su ar kitais didelio intensyvumo kardio pratimais.

• Fitneso apšilimas prieš treniruotę su svoriais turėtų būti minimaliai daug energijos reikalaujantis. Tai yra, intensyvi kardio dalis turėtų tilpti į 5-7 minutes.
• Bet jei tavo tikslas numesti svorio, reikia bėgti ar šokinėti ilgiau – bent 20 minučių.

Taigi, jūsų pulsas pakilo, kraujotaka suaktyvėjo, kraujas greičiau pernešė per kūną deguonį ir kitas reikalingas medžiagas.

Sąnariai – antrasis etapas

Norint sušildyti sąnarius prieš treniruotę, padeda sukamieji judesiai su skirtingomis kūno dalimis:

1. Švelniai pasukite galvą. Pirmiausia atlikite 10 sukamųjų judesių pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Su kiekvienu judesiu stenkitės padidinti apibrėžto apskritimo skersmenį.
2. Pritraukite smakrą prie krūtinės, pakreipkite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę. Pakartokite šį judesį keletą kartų.
3. Padėkite pirštus ant pečių sąnarių ir pasukite pečius. Atlikite tokius sukamuosius judesius rankomis abiem kryptimis po 10 kartų. Sukamieji judesiai atliekami vienu metu dviem rankomis sulenktomis per alkūnes.
4. Dabar reikia kelis kartus apibūdinti apskritimą vienu ir antruoju šepečiu, sukant ranką per alkūnę.
5. Tada darome tą patį, sukdami rankas riešuose. Kelis kartus suspauskite ir atlaisvinkite pirštus.
6. Toliau atliekame sukamuosius judesius su viršutine kūno dalimi, stovėdami ant kojų.
7. Fiksuojame kūną ir darome sukamuosius judesius su klubais, padėdami rankas ant diržo.
8. Dabar galite judėti pirmyn ir atgal 10 kartų arba atsisėsti 10 kartų vienu tempu.
9. Pakelkite kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pirštą nukreipkite žemyn. Kai pirštas yra virš grindų, dėl judėjimo kelio sąnaryje reikia nubrėžti apskritimą.
10. Padedame kojinę ant grindų ir atliekame sukamuosius judesius kulkšniu.

Taigi, mes nuosekliai išdirbome visas jungtis iš viršaus į apačią.

Yra ir kitų pratimų, skirtų sąnariams apšilti prieš treniruotę. Jie atliekami lygiai taip pat, tačiau jūsų užduotis bus vietoj apskritimo nupiešti skaičių 8. Toks apšilimas naudojamas įvairiose kovos rankomis mokyklose. Šios apšilimo schemos efektyvumas slypi tame, kad tokia judesio trajektorija sąnarį įšyla daug geriau nei vien žiedinis.

Iš tiesų, jei analizuosite šią schemą, atlikdami vieną pratimą vienu metu atliekate kelis paprastus judesius. Pavyzdžiui, kai savo galva nubrėžiate skaičių 8, perkeliate galvą į priekį ir atgal, į dešinę ir į kairę. Taip pat yra žiedinių takų.

Kaip atlikti tokį apšilimą - taip pat, kaip įprastą apskritą. Tai labai įdomus būdas paruošti kūną treniruotėms.

Apšilimas namuose atliekamas tais pačiais dviem būdais: aplink ir su skaičiumi 8.

Apšilimas prieš treniruotę gali vykti mobiliųjų aktyvių žaidimų forma, jei kalbame apie vaikų sporto skyrių.

Kovos menų mokyklose atliekamas apšilimas kūno jėgos ir koordinacijos resursams. Toks pasiruošimas leidžia apšilti raumenis prieš treniruotę ir paruošti kūną gerai koordinacijai.

Kaip treniruotis saugiai? Atlikite pagrindinę treniruotę!

Konkrečių raumenų grupių taškinis apšilimas – trečiasis etapas

Apšilimas prieš treniruotę sporto salėje reiškia kokybišką būtent tų raumenų grupių, kurias ketinate dirbti, apšilimą.

Kiekvieno pratimo su svoriu pradžioje reikia atlikti 1–3 apšilimo rinkinius.

Pirmasis metodas visada atliekamas su mažais svoriais. Pavyzdžiui, jei ketinate daryti atsispaudimus nuo strypų, pirmiausia reikėtų 15-20 kartų atsispausti nuo suolo 45-60 laipsnių kampu, tada dirbti su strypais.

Spaudžiant ant suoliuko jie pirmiausia dirba tuščiu kaklu, apšildo krūtinę, pečius ir tricepsą. Tai yra, pratimas, skirtas sušildyti raumenis prieš treniruotę, iš tikrųjų yra tai, ką jūs vis tiek ketinate daryti, tik su nedideliu svoriu.

Jei jūsų darbiniai svoriai dideli, juos reikia pasiekti keliais etapais. Tam reikia antrojo ir trečiojo apšilimo metodų. Pavyzdžiui, esant 100 kg darbiniam svoriui spaudimo suoloje, po apšilimo tuščiu strypu reikia padaryti 55 kg 8 kartus, 80 – 5–6 ir tik tada pakabinti 100 kg.

Nepamirškite, kad pageidautina laikytis 20–30 kg žingsnio rankoms ir 30–40 kojoms ir mirties traukai.

Kūnas turi būti sklandžiai pripratęs prie darbinio svorio. Būtinai sušildykite sąnarius ir raumenų aparatą, kitaip kyla didelė traumų rizika.

Pradedant nuo mokyklos kūno kultūros kurso ir baigiant instruktoriais kūno rengybos klubuose, visi visada ir visur prieš treniruotę kalba apie svarbą ir būtinybę. Ir šis patarimas yra vienas iš svarbiausių - tie, kurie nepaiso apšilimo (dažniausiai pradedantieji ar „sniego pušeliai“), tik dar labiau pablogina situaciją, ir tam yra keletas priežasčių.

Tačiau apšilti reikėtų ir taisyklingai ir taisyklingai: jei porą kartų pamojuosite rankomis ir atliksite kelis kūno pakreipimus, prasmės iš to nebus.

Geriausi pratimai raumenims sušildyti

Kam pasitempti?

Klausimą, kuris patyrusiems sportininkams gali pasirodyti kvailas, dažnai užduoda pradedantieji. Būtina atlikti pratimus raumenims apšildyti ir sąnariams apšildyti, kad jie būtų paruošti tolesniam stresui. Iš tiesų, treniruočių metu mūsų kūnas atlieka rimtą darbą (tiek judesių skaičiaus, tiek pakelto „“ svorio atžvilgiu).

Šalti raumenys ir sustingę sąnariai labai, LABAI blogai reaguoja į stresą. Tai turi įtakos tiek treniruočių efektyvumui – jūs tiesiog negalite įveikti įprasto darbinio svorio be apkrovos – ir saugumui: staigus ir neatsargus judesys gali lengvai susižaloti.

Apšilimas ypač aktualus (ne tik aktualus, bet ir nepakeičiamas!) šaltuoju metų laiku (arba jei sporto salėje nepakankamai šilta). Esant žemai oro temperatūrai, mūsų raumenys ir sąnariai praranda savo elastingumą ir judrumą, o tai dar labiau padidina traumų riziką.

Kaip sušilti?

Na, o dabar atlikime trumpą edukacinę programą tema „Kaip sušildyti raumenis ir ištempti sąnarius“.

Visų pirma, reikia pastebėti: apšilti patartina ne tik tas raumenų grupes, kurias planuojate apkrauti, bet visą kūną – juk atliekant pratimus daugelis raumenų į darbą įtraukiami iš dalies.

Koks laikas?

Prieš intensyvią treniruotę apšilimui užtenka skirti apie 10 minučių. To pakanka, kad visiškai „sušildytumėte“ visas raumenų grupes ir ištemptumėte visus sąnarius.

O taip – ​​be apšilimo prieš pačią treniruotę, labai rekomenduojama prieš pat pratimą naudoti apšilimo rinkinius, esant minimaliam svoriui.

Pradėkime!

Apšilimą geriausia pradėti nuo – ši pamoka puikiai tonizuos daugybę raumenų ir paruoš jūsų kvėpavimo bei širdies sistemas tolesniam darbui su „geležimi“. Bėgioti ilgai ir greitai nebūtina – užteks 2-3 minutes bėgti neskubiu tempu, ir tai jau bus puiki treniruotės pradžia.

Be bėgimo ir pratimų iš žemiau pateikto sąrašo, kiekvieną raumenų grupę galima trinti rankomis – tai sukels kraujo užplūdimą, o užduotis bus lengvesnė ir greitesnė.

Apšilimo pratimų rinkinys gali būti įvairus – yra daug judesių, leidžiančių sušildyti raumenis, o idealaus sąrašo sudaryti neįmanoma. Čia yra efektyviausių ir efektyviausių variantų sąrašas.

Kaklas:

1. Galva pasvirusi į šoną.
2. Galvos sukimas.

Pečiai, krūtinė ir trapecija:

1. Sukimosi tiesiomis rankomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
2. Pečių sukimas.
3. Pasukite rankas į priekį ir kiek įmanoma atgal (horizontalioje plokštumoje). Tas pats pratimas tempia krūtinę.
4. Pasukite rankas į priekį ir kiek įmanoma atgal (vertikalioje plokštumoje).
5. „Žirklės“ su rankomis priešais save.

Rankos:

1. Šepečių apsisukimai.
2. Rankos sukimas alkūnės sąnaryje.
3. Alkūnės uždėjimas už galvos (dešinę ranką pakelkite aukštyn ir pabandykite delnu paliesti kairįjį pečių ašmenį, tada atvirkščiai).
4. Rankos tiesinimas (šiuo atveju antra ranka paimame ištiesintos rankos pirštus ir bandome dar labiau ištiesinti, taip ištempdami bicepsą).

Atgal ir paspauskite:

1. Kūnas pasviręs į šoną.
2. Kūno sukimasis.
3. Kūno sukimai.
4. Pasilenkimas atgal.