Pristatymas tema "pratimai ant nelygių strypų". Gimnastikos pratimai ant lygiagrečių Pratimai ant lygiagrečių berniukams

Daugelis treniruočių leidžia visapusiškai lavinti raumenis, kai kurios iš jų yra pagrįstos savo svorio naudojimu. Šio tipo pratimai apima pratimus ant nelygių strypų. Bėgant metams būtent jie leidžia ugdyti raumenų masę, palaikyti formą daugeliui sportininkų, nes tuo pačiu metu lavinami rankų, pečių, nugaros, krūtinės raumenys.

Treniruočių taisyklės

Treniruotės gali būti veiksmingesnės, jei pasvertas specialiu diržu.

barai- nepakeičiamas beveik bet kurios sporto aikštelės elementas. Taip yra dėl to, kad strypais galima atlikti įvairius pratimus. Jų skaičius yra labai didelis, jie skiriasi sudėtingumu ir technika, reikalaujamo mokymo lygiu.

Reikėtų nepamiršti, kad juosteles gali naudoti ne tik vyrai, bet ir moterys. Kai kurios pratimų rūšys idealiai tinka moterims ir leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Moterys gali atlikti tas pačias treniruotes kaip ir vyrai, tik atlikdamos mažiau serijų ir pakartojimų.

Pirmiausia pabrėžiame situacijos, kai pradedantieji pradeda dirbti su atitinkama horizontalia juosta, ypatybes:

Atkreipti dėmesį Treniruotis reikia 3-5 kartus per savaitę.
Atliekant treniruotę turėtumėte pabandyti tai padaryti teisingai. Kartų skaičius neturi prasmės, jei nesilaikoma technikos.
Kiekvieną dieną reikia pabandyti atlikti daugiau pakartojimų.

Pradedantiesiems svarbiausia išmokti sekti techniką. Pažengusieji gali sau apsunkinti pratimus naudodami sunkius diržus. Apkrovos didinimas atliekamas palaipsniui.

Pratimų rinkinys

Yra šių klasių tipai:

Atsispaudimai su vertikalia kūno padėtimi su nedideliu pasvirimu.
Atsispaudimai standartinis tipas su horizontaliu korpuso išdėstymu.
Klubų pakėlimas
Kojos pakėlimas su vertikaliu kūno išdėstymu stačiu kampu.
Sukimas taisydami kojas.

Yra ir kitų pratimų, kuriuos plačiau aptarsime technikos skyriuje. Kiekvienas treniruotės tipas gali būti naudojamas konkrečiai raumenų grupei nukreipti.

Vykdymo technika

Kaip minėta anksčiau, atliekant treniruotes ant nelygių strypų, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas technikos laikymuisi. Jei technikos nesilaikoma, treniruotės efektyvumas gerokai sumažėja.

Kiekvienas pratimų tipas turi savo įgyvendinimo rekomendacijas:

Atsispaudimai su vertikalia kūno padėtimi. Einame į barus. Mes darome išėjimą atsistumdami nuo žemės. Išlipus kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį. Rankas lenkiame alkūnės sąnaryje į padėtį, kurioje pečiai bus beveik lygiagrečiai grindų padėčiai.
Kojų pakėlimas vertikaliai nustatant kūną. Pradinė padėtis – vertikalus išėjimas virš strypų. Įtempdami tik pilvo presą, pakeliame kojas į tokią padėtį, kurioje jos yra lygiagrečios grindims.
Paprastesnis variantas Ankstesnis pratimas gali būti vadinamas pakaitiniu kojų pakėlimu. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir anksčiau. Kojos šiuo atveju į padėtį, kurioje jos yra lygiagrečios grindims, kyla pakaitomis.
Posūkis kampe atliekamas taip: paimama pradinė padėtis, kuriai išeiname virš strypų, pakeliame kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims ir pradedame sukti į šonus. Vykdydami užsiėmimus turite įsitikinti, kad sukasi tik kūnas.
Sudėtinkite procesą atsispaudimus galima daryti pakėlus kojas į tokią padėtį, kur tarp jų ir liemens susidaro stačias kampas.
Įstrižas atsispaudimas atliekama taip: rankos dedamos ant grindų, o kojos pritvirtinamos prie nelygių strypų. Vertikalioje padėtyje, nuleidus galvą, atliekami atsispaudimai.
Vaikščiojimas ant rankų reiškia pagrindinius pratimus, atliekamus pradinės treniruotės metu.
Šokinėja ant rankų atliekami raiščiams stiprinti. Norėdami tai padaryti, išlipdami per nelygius strypus turėtumėte atsistumti iš pradinės padėties.Šuolis atliekamas iki 20 centimetrų aukščio.
Atsispaudimai horizontalioje padėtyje kažkuo primena eilinius atsispaudimus. Tokiu atveju didelis krūvis tenka stabilizavimo raumenims. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte atlikti išėjimą į nelygius strypus ir užimti horizontalią padėtį, akcentuodami kojas ir rankas. Tokiu atveju pėdų padai yra atskirti, nes atliekant priėjimą yra galimybė nuslysti kojų pirštai nuo vamzdžių.

Strypus galima drąsiai priskirti prie universalių sporto šakų, nes ant jų galima lavinti įvairius raumenis.

Setų ir pakartojimų skaičius

Yra tam tikrų rekomendacijų, kiek priėjimų ir pakartojimų reikėtų atlikti. Kartu pastebime, kad kartų skaičius nėra toks svarbus kaip kokybė. Todėl pradiniame etape svarbu teisingai atlikti pasirinktą pratimą ir tik esant fizinėms galimybėms, galima padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių.

Poilsis tarp pakartojimų ir serijų- 60-90 sekundžių. Jei nesilaikysite šios taisyklės, treniruočių efektyvumas gerokai sumažėja.
Reguliarus atsispaudimas ant nelygių strypų turėtų būti 4 požiūriai. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra didžiausias.
Išeikite į barus pradedantieji turėtų atlikti 10 kartų per 5 rinkinius.
Beveik visi kiti pratimai, kurie buvo pateikti aukščiau, taip pat atlikite 4 rinkinius ir kiekviename rinkinyje maksimalų pakartojimų skaičių.

Kokie raumenys dalyvauja atliekant pratimus

Strypai leidžia atlikti sudėtingo poveikio pratimus.

Dažnai jie naudojami treniruoti šiuos raumenis:

krūtinė;
spauda;
raumenų stabilizavimas;
bicepsas;
tricepsas;
pečiai;

Populiariausias pratimas- standartiniai atsispaudimai su vertikaliu kūno nustatymu, treniruojami bicepsai, krūtinė, pečiai.

Treniruočių privalumai ir trūkumai

Mokymo ant nelygių strypų vykdymo procesas turi savo privalumų ir trūkumų.

Atsižvelgiant į trūkumus, galima atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Traumos. Vykdydami užsiėmimus turėtumėte atsiminti saugos priemones. Taip yra dėl to, kad nukritus nuo horizontalios juostos galima rimtai susižaloti. Sudėtingi pratimai turėtų būti atliekami tik su draudimu.
Įgyvendinimo sunkumas. Tik profesionalai, teisingai atliekantys visus judesius treniruotės metu, gali pasiekti didelę sėkmę. Pradedantieji ne iš karto pajus rezultatą.
Dauguma Aukštos kokybės barai yra gatvėje.

Tačiau yra neabejotinų pranašumų:

Didelis efektyvumas išlaikant techniką.
Sudėtingas poveikis, kadangi atliekant beveik visus pratimus įtraukiami ir stabilizavimo raumenys.
Prieinamumas. Panašių yra beveik visose sporto aikštelėse.
Gebėjimas atlikti užsiėmimus bet kuriame mokymo lygyje.

Nepaisant to, kad daugelis neskiria daug dėmesio strypams, jie puikiai papildo kiekvieną treniruotę.

Efektyvumas

Sudarydami pratimų programą daugelis atkreipia dėmesį į efektyvumą. Kokių rezultatų ir per kiek laiko galima pasiekti mokymų metu?

Nagrinėdami šią problemą, atkreipiame dėmesį į šiuos niuansus:

Atlikite treniruotes reikia 3-4 dienas per savaite.
Priėjimų skaičius turėtų būti apie 4. Pakartojimų skaičius yra didžiausias.
Svarbu atkreipti dėmesį apie teisingą kiekvieno judesio atlikimą. Norėdami tai padaryti, turėtumėte pasikviesti draugą, kuris stebės techniką arba atliks treniruotes ant nelygių strypų, esančių šalia stiklo.
Rezultatas priklauso ne tik nuo pačių pratimų, bet ir nuo poilsio,.

Jau po mėnesio nuo pagrindinių užsiėmimų galima pastebėti pakitimų. Svarbu nepamiršti, kad antsvoris gali būti priežastis, kodėl pokyčiai nebus pastebimi. Todėl prieš treniruotę ir po tam tikro laikotarpio rekomenduojama nusifotografuoti.

Strypai yra vienas iš labiausiai prieinamų ir paprasčiausių sporto priemonių, leidžiančių efektyviai lavinti fizinę jėgą ir auginti viršutinės kūno dalies raumenų masę. Tinkamai sukomponuotas pratimų rinkinys ant nelygių strypų leis greitai progresuoti bet kurioje sporto aikštelėje ar net namuose.

Kiek veiksmingi yra pratimai?

Daugelis nesupranta, kodėl paprasčiausia pratimų schema ant nelygių strypų yra tokia veiksminga? Šiuo atveju svarbus tinkamas požiūris ir gerai išvystyta technika. Reguliarios treniruotės gali sėkmingai pakeisti varginančias jėgos treniruotes sporto salėse, būtent spaudimą suoliu su štanga ar hanteliais ant horizontalaus ar pasvirusio suolo.

Svarbus strypų pranašumas yra tai, kad nereikia įsigyti specialios įrangos, nes šį sviedinį galima įsigyti beveik visuose kiemuose. Faktas yra tas, kad ne visi turi laiko eiti į sporto salę.

Kokie raumenys dirba ant nelygių strypų?

Programa ant nelygių strypų apima krūtinės raumenis, nugaros raumenis, pečių juostos raumenis ir rankų raumenis, tačiau didžiausias krūvis yra tricepsui, krūtinei ir deltai.

Treniruotės ant nelygių strypų pagal specialias programas leidžia sustiprinti kitas raumenų grupes, įskaitant pečių juostą ir presą. Mokydamiesi pagal suformuotą lentelę stebėsite, kaip keičiasi jūsų kūnas: atsiranda reljefas ant krūtinės, auga pečiai, tiesėja nugara.

Galite pasunkinti treniruotę pridėdami svorius. Tai gali būti diržas su blynais arba įprasta kuprinė, kurios viduje yra keletas sunkių daiktų. Net jei treniruojatės sporto salėje, nepamirškite atsilenkimų ant nelygių strypų, nes tai gali padidinti jūsų treniruočių efektyvumą.

Pakartojimų skaičius ir poilsio laikas

Užsiėmimų trukmė ir intensyvumas, taip pat pakartojimų skaičius turi įtakos galutiniam rezultatui, kurį galite pasiekti. Pasirinkite mokymo formatą pagal savo galutinius tikslus. Patyrę sportininkai patys žino, koks pratimų ant nelygių strypų planas jiems labiausiai tinka, o pradedantiesiems pateiksime bendras rekomendacijas:

Svorio metimui. Atlikite iki 15–18 pakartojimų per rinkinį ir ilsėkitės ne ilgiau kaip 20–30 sekundžių. Taip palaikysite aukštą pulsą, reikalingą riebalų deginimo procesams. Treniruočių kompleksą turėtų sudaryti bent trys pratimai, o bendra jo trukmė turėtų tilpti į 25-30 minučių.
Raumenų auginimui. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, treniruokitės labiau išmatuotu tempu. Pailsėkite iki minutės ir atlikite pratimus 4-5 serijomis. Pakartojimų skaičius yra 10-12, bet jei jie jums yra lengvi, naudokite svorį.
Norėdami padidinti jėgą. Šiuo atveju priėjimų skaičius yra 3-4 x 7-8 pakartojimai. Poilsio trukmė – nuo 1 iki 2 minučių, reikia dirbti su svarmenimis: ant diržo pakabinti hanteliai ar blynai, kuprinė su sunkiomis knygomis ar kitais daiktais.

atsispaudimo stalas

Atsispaudimams ant nelygių strypų yra specialios lentelės, kuriomis siekiama padidinti pakartojimų skaičių. Praktika rodo, kad vieniems šios lentelės idealiai tinka, o kiti nespėja taip greitai progresuoti. Rekomenduojame pabandyti treniruotis pagal lentelę:

Jei įstrigote savaitei ir negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, likite šiame etape ir pakartokite. Ne visiems pavyksta pasiekti pabaigą, bet reikia ištverti. Viskas priklauso nuo praleisto laiko.

Pratimai pradedantiesiems

Kiek pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis ant nelygių strypų – dienų skaičius svyruoja nuo 3 iki 5 per savaitę. Jums svarbu išmanyti techniką, nes nuo jos daug kas priklauso. Šokite ant strypų ir sutelkite dėmesį į tiesias rankas, sulenkite kelius ir sukryžiuokite kojas. Įkvėpdami nusileiskite, o stipriai iškvėpdami pakilkite. Apatiniame taške turite pasiekti stačią alkūnių kampą, o viršutinėje rankų dalyje mes visiškai ištiesiname.

Šis pratimų rinkinys skirtas išlavinti techniką ir paruošti kūną sunkesnėms treniruotėms. Taip pat tinka žmonėms, kurie dar neišmoko iki galo atlikti atsispaudimų ant nelygių strypų. Pradedantiesiems šiuo režimu rekomenduojama treniruotis 3–5 savaites:

Pirmas pratimas elementarus – tiesiog išmokstame teisingai užlipti ant nelygių strypų. Prieiname prie jų, padedame rankas ant skersinių ir atšokame, išeiname tiesiomis rankomis ir balansuojame kūną. Tada nedelsdami nušokkite ir pakartokite dar 6-8 kartus.
Antrasis pratimas skirtas stiprinti preso ir kojų raumenis. Mes šokame ant strypų ir pakeliame kojas priešais save. Jei sunku, sulenkite juos per kelius. Atliekame 10-12 pakartojimų.
Šis judesys sujungia pirmąjį pratimą su neigiama amplitude. Šokinėjame ant nelygių strypų, slopiname kūno svyravimus ir lėtai sulenkiame alkūnes žemyn. Po to šokame ant žemės ir kartojame 8-12 kartų.
Jei mokate daryti atsispaudimus ant nelygių strypų, atlikite keliolika atsispaudimų, o jei dar neišmokote, atlikite supaprastintą judesį: uždėkite delnus ant skersinių ir užmeskite ant jų kojas, o tada. nuleiskite žemyn, sulenkdami alkūnes.

Jei manote, kad ši treniruočių schema ant nelygių strypų jums labai paprasta, pereikite prie kito žingsnio.

Kompleksas patyrusiems sportininkams

Mes šokinėjame ant strypų ir keliame kojas aukštyn ant ištiestų rankų. Apatinės galūnės turi būti pakeltos iki skersinių, viršutiniame taške 1-2 sekundes.
Pakaitomis pakelkite kojas į lygiagrečią padėtį žemės atžvilgiu.
Mes šokinėjame ant strypų ir laikome rankas tiesiai. Pakeliame kojas virš skersinių, o po to liemenį pasukame į kairę ir į dešinę, perkeldami kojas virš strypų esančioje erdvėje. Pratimas nėra lengvas, bet efektyvus, nes apima daug raumenų grupių.
Atsispaudimai su kampu – kitas mūsų pratimas. Šokinėjame ant strypų, pakeliame kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu, o tada sulenkiame rankas 90 laipsnių per alkūnes ir darome atsispaudimus.
Norint sustiprinti rankų raumenis, naudinga vaikščioti ant rankų. Mes šokame ant strypų ir pradedame pakaitomis vaikščioti rankomis palei skersinius, stengdamiesi nesūpuoti kojų. Pasiekę skersinių galą, nušokame, o tada einame priešinga kryptimi.
Norėdami vystytis tricepsui, reguliariai atlikite atsispaudimus nuo strypų, tačiau netieskite alkūnių į šonus, kad jos būtų kuo labiau prispaustos prie kūno.

Pakartojimų skaičius šioje pratimų schemoje ant nelygių strypų priklauso nuo jūsų tikslų. Tai buvo išsamiau aptarta šio straipsnio pradžioje.

www.sportobzor.ru

kokie raumenys dirba? Pratimų ant nelygių strypų tipai:: SYL.ru

Nė vienas iš esamų sporto įrenginių nesuteikia tiek galimybių, kiek strypai lavinti liemens raumenis. Visų raumenų grupių vystymasis priklauso nuo šio nuostabaus treniruoklio. Svarbiausia žinoti pratimus ant nelygių strypų ir teisingo jų atlikimo techniką. Šiame straipsnyje skaitytojas susipažins su esamais pratimais, išsiaiškins, kokie raumenys juose dalyvauja, ir išsirinks, kas jam labiausiai tinka.

Pirmoji pažintis su sviediniu

Sužinojus, kokius pratimus ant nelygių strypų galite atlikti, nuo pirmos dienos nereikia skubėti jų visų daryti vienu metu. Toks uolumas ne tik sukels skausmingą šoką kūno raumenims, bet ir gali susižaloti. Pirmąją treniruočių dieną reikia susipažinti su sviediniu, pajusti, kaip kūnas elgiasi esant menkiausiais pasvirimo kampais. Lengva užšokti ant grotų, bet ne visi gali ant jų likti. Visi šie eksperimentai turi būti atlikti prieš pradedant treniruotę.

Yra net parengiamoji instrukcija pradedantiesiems gimnastams, parašyta praėjusio amžiaus pradžioje, bet vis dar veikianti. Šokinėjant ant nelygių strypų, laikant vertikalioje padėtyje ant tiesių rankų, reikia pakaitomis atlenkti ranką, bandant suplėšyti ranką keliais centimetrais aukštyn. Tokiu atveju kūno svoris perkeliamas į kitą ranką. Pasiekę norimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinės raumenų vystymasis

Atsispaudimai ant nelygių strypų buvo gana populiarūs praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje, kultūrizmo aušroje. Tačiau metai iš metų jie buvo pamirštami, perkeliant pagrindinį treniruočių dėmesį į spaudimą ant suoliuko nuo krūtinės iš gulimos padėties. Tačiau daugelis profesionalių trenerių sporto klubuose rekomenduoja į kompleksą įtraukti pratimus ant nelygių strypų, skirtų krūtinės raumenims lavinti. Pradedantiesiems apskritai šis metodas bus labai naudingas, kai spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės visiškai pakeičiamas atsispaudimais sporto įrangoje. Vykdymo technika yra gana paprasta.

Užimkite pakabinimo padėtį ant nelygių strypų. Rankos kartu su kūnu yra statmenos strypų plokštumai.
Sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite viena su kita.
Perkelkite kūną į priekį, nuleiskite galvą taip, kad pamatytumėte grindis po savimi.
Sulenkite rankas ties alkūnės sąnariu, nusileiskite žemyn taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su peties sąnariu.
Laikykite sekundę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruočių rinkinys krūtinės raumenims

Pirmąjį treniruočių mėnesį visiems be išimties pradedantiesiems bus veiksmingi tik pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių. Apšilus ir apšilus visus raumenis, treniruotes rekomenduojama pradėti nuo atsispaudimų. Norint pasiekti maksimalų pakartojimų skaičių, reikia atlikti 3–4 metodus. Svarstoma ir kartą, tačiau geriau, jei pratimą atlikti padeda partneris ar treneris, rankomis prilaikydamas sportininko kojas. Reikia juos pakelti.

Pažengę sportininkai treniruotės pabaigoje atlieka pratimus ant nelygių strypų, po visų spaudimų ir laidų. Penki rinkiniai su 30 sekundžių poilsiu suteikia puikų pompą, maksimaliai padidindami krūtinės raumenų apimtį. Kažkuriuo momentu pradedantysis sportininkas pastebės, kad atsispaudimai ant nelygių strypų jam per lengvi, ypač įveikus 20 pakartojimų barjerą. Lenktynės dėl kiekio ateityje neduos rezultatų, reikia didinti krūvį. Tam yra specialūs svareliai ir grandinėlės, kurios uždedamos ant kūno krūtinės srityje, kad būtų išlaikytas teisingas pasvirimo kampas.

Rankos – bazuka

Didžiąją rankos dalį atsipalaidavusioje padėtyje užima ne bicepsas, o tricepsas. Bet kažkodėl šį raumenį pradedantieji visiškai ignoruoja, bet veltui. Taip pat galite padidinti tricepso raumenų masę ant nelygių strypų, tam reikia atlikti tuos pačius atsispaudimus kaip ir krūtinės raumenims, šiek tiek pakoreguojant techniką. Nereikia pasilenkti į priekį. Atliekant pratimą ant strypų, spaudimo metu kūnas turi būti kuo statmenas strypams. Kurie raumenys iš tikrųjų dirba, paaiškės po pirmojo priėjimo. Jei skauda ne rankas, o krūtinę, tuomet reikia išlaikyti kūną dar tolygiau ir leistis negiliai. Tricepsas lengvai pažeidžiamas, todėl jo vystymuisi pratimus ant strypų rekomenduojama atlikti treniruotės pabaigoje, kai raumenys gerai apšilę.

Gera tricepso treniruotė

Pratimai ant nelygių tricepso strypų Labiau pažengusiems sportininkams geriau atlikti supersetą su pratimu rankos bicepsui. Faktas yra tas, kad tricepsas geriau vystosi dirbant kartu su antagonistu. O ant nelygių strypų raumuo atitinkamai pilnai įtraukiamas į darbą, o grąža bus efektyvesnė. Tiesą sakant, atsispaudimai ant nelygių strypų gali pakeisti bet kuriuos du pratimus rankų raumenims.

Profesionalai rekomenduoja atlikti bent 12-15 pakartojimų ant tricepso, prieš pereinant prie pakabinamų grandinių ir kitų svarmenų, kad padidėtų apkrova. Faktas yra tas, kad alkūnių sąnariai labai lengvai pažeidžiami, todėl, be raumenų vystymosi, raiščiai taip pat turi būti priversti dirbti. Atsiradus traškėjimui ar skausmui alkūnės sąnaryje, geriau atsisakyti pratimo.

Ne gyvenimas!

Pratimai ant strypų, skirti presui, taip pat yra populiarūs tarp pradedančiųjų, ypač jei sporto įranga palaiko nugarą ir alkūnes. Jei jų nėra, nereikia nusiminti, nes yra tiek daug kitų vienodai veiksmingų ir paprastų būdų, kaip išpumpuoti pilvo raumenis.

Paprasčiausias pratimas – pakelti per kelius sulenktas kojas aukštyn. Klubai turi siekti lygiagrečiai grindims, po to galite grįžti į pradinę padėtį. Nerekomenduojama šio pratimo atlikti greitai, nes siūbuojant ant nelygių strypų galima nukristi ir atitinkamai susižaloti.

Išmokę pakelti per kelius sulenktas kojas, galite pereiti prie sunkesnio pratimo – pakelti ištiesintas kojas. Jei tai sunku ir skauda klubus, galite atsipalaiduoti kelio sąnaryje (blizgesio nuokrypis 30 laipsnių yra daugiau nei pakankamai).

prieštaringas klausimas

Pratimai ant horizontalios juostos ir lygiagrečių pilvo raumenims yra beveik identiški, tačiau ginčai tarp sportininkų nesiliauja. Manoma, kad ant skersinio, dėl stipresnio raumenų tempimo kabančioje padėtyje, presas geriau išdirbamas. O strypų nebuvimas šonuose leidžia padidinti apkrovą atliekant susigrūdimą. Kita vertus, ne kiekvienas žmogus sugeba išsilaikyti ant horizontalios juostos kabodamas ant rankų, o pratimo metu ir siūbuodamas.

Ir be ginčo aišku, kad lengviau atlikti pratimus ant nelygių strypų. Kokie raumenys šiuo atveju dirba ir kokia apkrova, tai yra antras klausimas, svarbiausia yra patogumas. Tačiau nereikia kurti sau komforto zonos. Išmokus atlikti 15-20 kojų pakėlimų vienoje padėtyje, reikia pereiti prie sudėtingesnių pratimų. Priešingu atveju organizmas pripras ir nereaguos į treniruotes.

Statiniuose pratimuose – visa jėga

Yra lygiagrečių strypų pratimų, kurie yra efektyvesni, kai atliekami statiškai, o ne dinamiškai. Tai yra, nemojuokite rankomis ar kojomis, o užėmę vieną padėtį, tam tikrą laiką pabūkite joje. Šie pratimai apima „Kampą“. Tolygiai ištiesus kojas, reikia jas pakelti aukštyn, lygiagrečiai grindims. Kampas tarp kūno ir kojų turi būti 90 laipsnių (status kampas, taigi ir pratimo pavadinimas). Pirmosiomis treniruočių dienomis reikėtų stengtis bent kelias sekundes išlaikyti kojas. Ir po to laiko intervalas turėtų būti palaipsniui didinamas.

Į statiką įeina ir gimnastikos pratimas „Plank ant nelygių strypų“. Jis naudojamas viso dydžio simuliatoriuje, kur galima gulėti ant strypų visu kūnu išilgai. Veidas žemyn, kojos ištiestos, kojų pirštai remtis į strypus. Švelniai stumdami kūną aukštyn, ištieskite rankas per alkūnes, nugara lygi. Šioje pozicijoje, be atsispaudimų, taip pat galite stovėti statiškai. Kaip ir „kampo“ atveju, pradedantiesiems pasiduoti reikia kelių sekundžių.

Pagaliau

Išstudijavę populiarius pratimų tipus ant nelygių strypų, galite pradėti įgyvendinti užduotis. Tam tikru treniruočių laikotarpiu pradedantysis sportininkas pajus, kad užsiėmimai ant nelygių strypų riboja jo sugebėjimus. Tai normalu bet kuriam sportininkui. Tai rodo jo pasirengimo augimą. Norint išplėsti pratimų rinkinį, verta atidžiau pažvelgti į pratimus ant horizontalios juostos ir į nuostabų sviedinį, vadinamą virdulio varpeliu. Šis „puikusis sporto inventoriaus trejetas“ iš daugelio pradedančiųjų sportininkų išaugo į labai garsius sporto meistrus ir įvairių sporto šakų pasaulio čempionus.

www.syl.ru

8.4. Pratimai ant nelygių strypų

8.4.1. Pratimų charakteristikos

Pratimai ant nelygių strypų susideda iš siūbavimo, jėgos ir statinių elementų bei jų jungčių, atliekamų sustojimais ir pakabinimais.

Pratimai ant nelygių strypų – efektyvi priemonė lavinti rankų ir liemens raumenų jėgą, vikrumą, ugdyti taikomuosius ir sportinius įgūdžius. Lygiagrečios juostos – vyriško visapusio sviedinys. Strypų įtaisas leidžia atlikti pratimus padėtyse skersai ir išilgai, ant vieno ar dviejų stiebų, stiebų viduryje ir galuose, veidu į išorę ir į vidų. Pratimai atliekami siūbuojant pirmyn ir atgal, siūbavimas į priekį, siūbavimas atgal ir jo vietos, virš ir žemiau stulpų, | su posūkiais ir sūpuoklės pakilimų ir nuosmukių, posūkių ir apsivertimų, salto ir salto ir kt.

Norint sėkmingai įvaldyti pratimus ant nelygių strypų, gimnastas pirmiausia turi įvaldyti keletą specialių motorinių įgūdžių, tokių kaip: taisyklinga techninė laikysena sustojimuose, pakabose, stovuose; racionali siūbavimo technika sustojimuose ir pakibimuose, pagalbiniai judesiai pečių sąnariuose siūbavimo judesių pagreitinimo metu ir atstūmimas nuo stulpų kėlimuose, posūkiuose ir salto.

Štai kodėl pradiniame treniruočių etape būtina įvaldyti racionalią techninę laikyseną ir pagrindines sustojimų bei pakabinimų padėtis. Tam pirmiausia patartina naudoti stovus ir žemus strypus, kur lengviau suteikti pagalbą dalyvaujantiems.

Taisyklinga laikysena turėtų padėti efektyviai panaudoti pastangas ir išsaugoti dinaminę pusiausvyrą pasikeitus atramos sąlygoms. Būdingiausi racionalios techninės laikysenos ypatumai atliekant pratimus akcentuojant yra: ištiesinta kūno padėtis, nesilenkimas juosmeninėje stuburo dalyje, vidutinė pečių sąnarių ir sternoklavikulinių sąnarių raumenų įtampa, užtikrinanti, viena vertus, aukšta kūno padėtis sūpynės metu, kita vertus, elastingas nusvirimas tuo metu, kai kūnas eina per apatinę vertikalią padėtį.

Taisyklinga techninė laikysena atliekant pratimus pakabose pasižymi pečių sąnarių suglebimu, suapvalinta nugaros padėtimi ir galvos pakreipimu į krūtinę.

Pratimų ant nelygių strypų traumų rizika lemia platų įvairių draudimo ir pagalbos būdų naudojimą. Mokantis kėlimo ir salto, pagalba teikiama atremiant ar stumiant sportininką iš apačios po kojomis, dubens ar pečiais. Jei reikia padėti gimnastui, kai jis yra virš stulpų (atliekant posūkį į priekį, salto pirmyn ir atgal, pasilenkus, stovint ant rankų ir pan.), tada naudojamas paaukštinimas (kėdė, gimnastikos stalas ar ne). Visais atvejais pagalba ir draudimas turėtų būti teikiamas tokiu būdu

kad draudiko rankos netrukdytų sportininko judesiams. Pirmaisiais bandymais atlikti rizikingus pratimus rekomenduojama naudoti pakabos diržą, strypų stiebus ar lovą uždengti kilimėliais.

8.4.2. Bendrieji lavinimo ir taikomieji pratimai

Mišrios stotelės. Mišrius sustojimus pirmiausia reikėtų išmokti ant kilimėlių ar stovų, kur lengviau suteikti pagalbą. Norint sustiprinti pečių sąnarių, liemens ir rankų raumenų ir kaulų aparatą, įvairiais sustojimais reikia pakartotinai atlikti rankų lenkimą ir tiesimą, nugaros apvalinimą ir išlenkimą, kojų pakėlimą ir nuleidimą. Mišrius sustojimus galima atlikti ir išilgai (93 pav.).

Vaikščiojimas ant rankų akcentuojant įvaldytas ant žemų strypų. Peršokti į stulpų galus, nukreiptus į vidų, ir, pakaitomis perstatydami rankas, judėkite į priekį. Pradedant nuo stulpo, rankų perstatymo momentu kūno svorį perkelkite į kitą ranką be didesnio pečių sąnarių suglebimo. Įvaldę judėjimą pirmyn, pereikite prie judesio atgal.

Mojavimas (94 pav.). Turėtumėte pradėti mokytis sūpynės, daugiausia dėmesio skiriant dilbiams, o vėliau - žemiems strypams. Šiek tiek pasilenkę, o paskui ištiesdami, judinkite kojas ir dubenį į priekį, "pasiūbuokite atgal. Stenkitės siūbuoti visu kūnu, pakeldami dubenį į tokį patį lygį kaip ir kojos. Palaipsniui didinkite siūbavimo amplitudę. Įvaldydami siūbavimą pabrėždami dilbius, turėtumėte pereiti prie siūbavimo ir rankų pabrėžimo.

Gimnastams išmokus atlikti sūpynes pakankamai plačia amplitude (kojų pirštai aukščiau už pečius), būtina juose formuoti įgūdį tiksliai įvertinti judesių amplitudę ir jos kitimą. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama naudoti papildomus vaizdinius ir lytėjimo orientyrus bei nešiojamą graduotą foną.

Pabrėžtas rankų lenkimas ir tiesinimas. Jis naudojamas priverstiniam rankų ir pečių juostos raumenų jėgos ugdymui. Šis pratimas ypač efektyvus kartu su siūbavimu. Iš pradžių įvaldomas lengvesnis variantas - sūpynės atgal pabaigoje,

sulenkite rankas, ištieskite jas į priekį. Sudėtingesnėje versijoje, priešingai – sūpynės į priekį pabaigoje sulenkite rankas, ištiesinkite jas siūbuodami atgal (95 pav.).

Specialūs pratimai priekinio kūno paviršiaus raumenims lavinti (96 pav.). Nuo sėdėjimo išilgai ant vieno stiebo, veidu į vidų, kojomis iš apačios (kojos viena nuo kitos arba kartu) ant kito stulpo, pasvirimo atgal ir grįžimo į i. n. Pratimo sudėtingumui ir efektyvumui padidinti jis atliekamas rankos padėtyje už galvos arba aukštyn.

Specialūs pratimai užpakalinio kūno paviršiaus raumenims lavinti (97 pav.). Nuo sustojimo išilgai ant vieno stulpo, atsukta į išorę, atsiremti kojomis iš apačios (kojos atskirai arba kartu) ant kito stulpo, nusileidimas į priekį, po to pasilenkimas. Kai ranka yra už galvos arba aukštyn, pratimas yra sunkesnis ir efektyvesnis.

Pastaba. Visi aukščiau išvardinti pratimai gali būti naudojami masinėse pratybose, naudojant kelių tarpatramių sviedinius apskrito treniruotės būdu, taip pat kitose sporto atkarpose kaip bendroji fizinė treniruotė.

Šiuos pratimus galima sėkmingai atlikti ant naminių strypų, kurie neturi pakankamai elastingumo.

studfiles.net

6.2. Pratimai ant nelygių strypų

Supimas su akcentu (89 pav.) yra vienas iš pagrindinių siūbavimo pratimų ant nelygių strypų. Jis laikomas baigtu, jei jo amplitudė siekia maždaug 180°, t.y. sūpynėse į priekį ir ant nugaros gimnastės kūnas yra horizontaliai. Pradinis (pradinis) siūbavimo judesys yra kūno lenkimas į priekį klubų sąnariuose, po kurio seka kojų ir liemens siūbavimas atgal. Tada viskas kartojasi didėjančios judesio amplitudės fone. Siūbuojant svarbu pasiekti maksimalų kūno (ne kojų) pakėlimą sūpynėse į priekį dėl rankų ir priekinio kūno paviršiaus raumenų įtempimo.

Tam tikras sunkumas įsisavinant sūpynes akcentuojant yra poreikis išlaikyti pusiausvyrą atliekant sūpynes. Gimnastas, siekdamas išlaikyti dinamišką pusiausvyrą, yra priverstas judinti pečius priešinga sūpynėms kryptimi. Sūpynės pabrėžiant reikia išmokti ant žemų strypų. Draudimas ir pagalba – viena ranka už peties prie alkūnės, kita – atrama po gimnastės dubens sūpynėse į priekį.

Pečių stovas yra pagrindinis statinis pratimas pradiniame gimnastų mokyme. Ją galima atlikti suspaudus stovint ant vieno ar dviejų kelių, esant žilaplaukei kojai atskirai, kirčiuojant kampu, taip pat atlenkus nugarą.

Norėdami atlikti stovėjimą ant pečių iš žilaplaukės kojos, reikia suimti už klubų strypų, jėga pakelti kūną ir, kai nugara užima vertikalią padėtį, pajudinti pečius į priekį, išskleisti alkūnes į šonus ir nuleisti. pečius priešais rankas 20–25 cm atstumu, tada, atlenkdami klubų sąnarius, sujunkite kojas ir užimkite šiek tiek išlenktą padėtį. Pečių stovėjimą patogiau pradėti mokytis ant stovų ar žemų strypų.

Nugaros stovėjimas ant pečių (90 pav.) išmokstamas įvaldžius sūpynes kirčiuojant.

Gimnastui artėjant prie kraštinio sūpynės atgal taško, gimnastas sulenkia rankas, stumia pečius į priekį ir, išskėsdamas alkūnes, švelniai krenta ant pečių 20–25 cm atstumu nuo rankų. Būdingos klaidos: nepakankamas siūbavimas atgal (žemiau 45–75°), ankstyvas rankų lenkimas, per arti pečių atrama rankų atžvilgiu, nepakankamas alkūnių atskyrimas. Mokantis musės laikysenos galima naudoti stovesnes: su vienos siūbavimu ir kitos kojos stūmimu, stovėjimas ant pečių su gimnastės atrama trenerio ar partnerio iki šlaunies vidurio. Apsidraudimas: jei atsistojus ant peties gimnastas apsiverčia ant nugaros dėl per didelio siūbavimo, reikia išskėsti kojas.

Kūrensas į priekį, lenkimas iš žilaplaukės kojos atskirai (91 pav.).

Atliekama tarsi keliais etapais: 1. Suimkite pagalius rankomis prieš klubus (kuo arčiau). 2. Pakeldami dubenį ir remdamiesi pečiais į stulpus, užimkite akcento padėtį ant rankų, pasilenkite ir greitai perimkite rankomis. 3. Švelniai nuleiskite dubenį, pereikite į kojų atramos padėtį.

Spyris nuo atramos ant rankų (92 pav.) atliekamas labai pabrėžus rankas (1) (nuo atramos stovint ant žemų strypų arba pasisukus atrama ant rankų ant vidurinių strypų ). Iš šios „pradžios“ padėties seka spyruoklinis lenkimas (2), po kurio energingai lenkiamas aukštyn į priekį (3) ir kartu pečiais stumiamasi nuo strypų, ko pasekoje gimnastas pereina į tašką (4). ). Techniškai teisingas kėlimas turėtų baigtis laisvu siūbavimu atgal (5).

Pristatymo pratimai: atsilenkimo ant kilimėlio imitacija, atsilenkus ant kilimėlio, atsisėdus išskėstomis kojomis ant nelygių strypų.

Siūbavimo kėlimas į priekį (93 pav.) atliekamas po siūbavimo, akcentuojant rankas. Pravažiavus vertikalę, atliekamas metimo judesys kojomis išilgai sūpynės (2). Pėdoms pasiekus stulpų aukštį, seka energingas krūtinės trūkčiojimas aukštyn ir pirmyn, kartu nustumiant stulpus pečiais ir „įjungiant“ rankas (3). Techniškai teisingas keltuvo atlikimas turi būti baigtas pakankamai aukštai kūno padėtyje virš stulpų (4).

Išmokti kilimą lengviau, jei jis atliekamas ant pasvirusių strypų. Pagalba kėlimui – stūmimas į dubens sritį trūkčiojančio krūtinės ląstos judesio metu.

Nugaros sūpynės kėlimas (94 pav.), kaip taisyklė, atliekamas iš „pradinės“ padėties – sulenktos rankos, panašiai kaip ir kip liftas. Po to seka aktyvus kūno tiesimas traukiant pečius prie rankų (1), o po to sekamas rykštės siūbavimas atgal (2.3). Naudodamas sūpynes, gimnastas pečiais atstumia strypus (4) ir, judėdamas pečius į priekį, greitai išstumia. Visas rankų ištiesimas sutampa su aukščiausiu pasukimo atgal tašku (5).

Pagrindinis pratimo sunkumas yra padaryti didelį siūbavimą atgal, traukiant pečius prie rankų. Sėkmingą pakėlimo įgyvendinimą palengvina mokytojo pagalba, stumiant gimnastą iš apačios iš po strypų: viena ranka po krūtine, o kita – po šlaunimis.

Nulipimas į priekį (kampas) yra vienas lengviausių nulipimų nuo nelygių strypų. Jis atliekamas iš sustojimo po nedidelės amplitudės siūbavimo. Įveikęs vertikalią padėtį, gimnastas vidutiniškai pasilenkia klubų sąnariuose (kampas tarp kamieno ir kojų 120–150°) ir tuo pačiu perkelia kūną link nusileidimo. Sūpynės į priekį pabaiga sutampa su stūmimu rankomis, dėl to gimnastės kūnas yra už polių. Paskutiniame nulipimo etape gimnastas, aktyviai judėdamas žemyn kojomis, atsilenkia klubų sąnariuose, tuo pat metu perimdamas (suėmus) viena ranka už koto ir nusileidžia šonu prie strypų.

Nulipimas į priekį su priešingu posūkiu ratu (į stulpus) skiriasi nuo aprašyto nulipimo antrosios judesių pusės kampu. Pravažiavus vertikalę, siūbavimas į priekį atliekamas ne tik kūno poslinkį nulipimo kryptimi, bet ir šiek tiek pasukant kojas posūkio kryptimi. Sūpynės pabaigoje liemuo ir galva pasisuka į priekį, eidamas kojas, gimnastas energingai nustumia strypus ir užbaigia posūkį, atsistodamas į šoną (to paties pavadinimo nulipimo pusė) į strypus, viena ranka suėmęs stulpą.

Kaip įvadiniai pratimai mokantis nulipti, rekomenduojama: atsitiesimas nuo pritūpimo ant vieno lazdos - nulipimas su posūkiu ratu (pvz.: nuo pritūpimo ant kairiojo klubo ant dešiniojo koto - nulipimas su posūkis į kairę - apskritimas), taip pat nulipimas 90 ° kampu stove, nukreiptame į stulpą, suėmus dviem rankomis išilgai.

Sūpynių nusodinimas atgal atliekamas patenkinamai įvaldžius siūbavimą atramoje. Artėjant prie aukščiausios nugaros sūpynės taško, gimnastas perkelia kūną link nulipimo, nustumia strypus ir atsiduria už strypų sulenktoje padėtyje. Tada jis greitai uždeda ranką (priešingoje nulipimo pusėje) ant stulpo ir nusileidžia į šoną prie strypų. Padėti ir padėti: viena ranka atrama gimnastės pečiui, kita ranka – iš apačios po šlaunimis.

studfiles.net

Barų pamokos vaikams ir suaugusiems

Pamokos apie nelygius strypus

Gimnastikos strypai, kurių pratimai atliekami daugelyje gimnastikos rūšių, yra geriausia priemonė norint įgyti ištvermę, tonizuoti figūrą, lavinti viršutinę raumenų grupę ir pirmiausia, pavyzdžiui, tricepsą.

Reguliarūs užsiėmimai šiuo sporto inventoriumi yra prieinami visiems be išimties - moterims, vyrams, vaikams. Mūsų gimnastikos centre yra įvairių tipų strypai, skirti moksleivių ir suaugusiųjų mankštai. Stacionarią ir nešiojamąją, lygiagrečią ir įvairaus aukščio sporto įrangą gamina prancūzų įmonė „Gymnova“, kuri yra viena iš sporto įrangos tarptautinėms varžyboms tiekėjų. Gaminiai aprūpinti FIG (Tarptautinės gimnastikos federacijos) sertifikatais, kurie rodo jų aukštą kokybę ir patikimumą.

Lygiagretės yra nepamainoma priemonė jėgos lavinimo pratimams, kurių reikalauja daugelis profesionalių sportininkų ir tiesiog stiprūs vyrai. Užsiėmimai ant šio sviedinio būtinai vykdomi mokyklos kūno kultūros pamokose, jas naudoja gimnastės, vykdydamos programas tarptautinėse varžybose. Šiuo atveju gali būti naudojamos lygiagrečios ir kelių lygių juostos. Gymnova sportiniai kilimėliai yra išdėstyti aplink ir nulipimo zonoje, kad būtų užtikrintas didesnis šio sviedinio naudotojų saugumas ir išvengta traumų.

Reguliarūs pratimai ant nelygių strypų rodomi visiems paaugliams berniukams, kurie pratimų metu lavina jėgą ir miklumą, ruošiasi suaugusio vyro gyvenimui. Norintiems suformuoti atletišką figūrą, pratimai ant nelygių strypų yra būtini. Pakabinimas ir poilsis atliekamas tada, kai žmogaus kojos nesiekia grindų. Kojų pakėlimas kampu sukant liemenį padeda sustiprinti pilvo ir šlaunų raumenis. Atsispaudimų ant nelygių strypų pratimai lavina pečių dalies raumenis. Tuo pačiu metu skirtinga rankų padėtis ant strypų skersinio leidžia treniruoti skirtingas raumenų grupes.

Mūsų gimnastikos centre profesionalūs treneriai, turintys sporto meistrų vardą, padės jums sukurti tinkamą mankštos programą, kurios dėka per trumpą laiką galėsite pasiekti reikiamų rezultatų. Norėdami tai patikrinti, kviečiame į pirmąją nemokamą pamoką.

igym.su

Pratimai ant nelygių strypų – treniruočių rinkinys, skirtas įvairioms raumenų grupėms išpumpuoti

Yra daug įvairių tipų mašinų, skirtų treniruoti visas kūno dalis. Strypai – vienas iš labiausiai prieinamų variantų, šiuos du skersinius rasite gretimame kieme kartu su horizontalia juosta. Jei teisingai treniruositės pagal schemą, laikydamiesi technikos, galėsite siurbti visus kūno raumenis naudodami tik strypus.

Prie ko prisideda nelygios juostos

Kai kurie sportininkai klaidingai mano, kad sviedinys nesuteikia didelio pasirinkimo pratimams, kad pagrindinis dėmesys treniruojantis ant nelygių strypų yra tricepsas, tačiau tai toli gražu ne viskas. Keičiant kūno padėties kampą, perstačius rankas, turėsite galimybę treniruotis:

atgal
bicepsas;
krūtinė;
spauda;
pečių.

Pratimai ant nelygių strypų – tai ne tik atsispaudimai, bet ir prisitraukimai, statiniai variantai, kombinuoti priėjimai. Paprastai darbas atliekamas su savo svoriu, kuris padės sustiprinti raumenis ir numesti svorio. Jei reikia priaugti masės, teks dirbti su svoriais. Treniruotės su šiuo sviediniu efektyvumas yra toks pat didelis, kaip ir dirbant sporto salėje, atsižvelgiant į techniką ir treniruočių reguliarumą. Tokie užsiėmimai puikiai tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms.

Barų mokymo programa

Treniruotės schemos pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslo (numesti svorio, išsiurbti), raumenų grupę, kurią reikia treniruoti. Pavyzdžiui, vaikinas nori numesti svorio ir tuo pačiu užauginti daugiau pečių. Jam reikės atlikti intensyvų tempą su minimaliu intervalu tarp serijų, nebaigtus atsispaudimus su polinkiu. Treniruočių programa turėtų būti rengiama individualiai, tačiau dauguma schemų apima tokius pratimus ant nelygių strypų:

atsilenkimai, akcentuojant tricepsą;
atsispaudimai, akcentuojant krūtinę;
kojų pakėlimas presui;
lygiagretus prisitraukimas;
reguliarūs prisitraukimai;
statinio spaudimo mokymas (kampas).

Užsiėmimų trukmė, intensyvumas, priėjimų pakartojimų skaičius – visa tai turi įtakos galutiniam rezultatui. Turite pasirinkti mokymo parinktį pagal savo tikslą. Štai keletas rekomendacijų pradedantiesiems, kurių reikia efektyviam mokymui:

Numesti svorio. Kiekvieną kartą turėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų, tarp jų padarykite ne ilgesnę kaip 20 sekundžių pertrauką. Tai padės išlaikyti širdies ritmą reikiamame diapazone, kad pagreitintumėte riebalų deginimo procesą. Kompleksą turėtų sudaryti bent 3-4 pratimai, o trukmė negali viršyti 25-30 minučių.
Norėdami sustiprinti raumenis ir šiek tiek juos pumpuoti. Būtina užsiimti laisvesniu tempu, poilsis gali būti iki 1 minutės tarp serijų, kurių kiekvienam pratimui turėtų būti bent 4-5. Pakartojimų skaičius turėtų būti bent 15–18. Galite naudoti nedidelį svorį.
Jėgos treniruotėms. Tokiu atveju neapsieisite be papildomo svorio. Paimkite kuprinę ir pasidėkite sunkias knygas, hantelius (jei turite namuose) ar ką nors, kad priaugtumėte 6-7 kg papildomo svorio. Komplekse pasirinkite 3-4 pratimus, atlikite 3-4 rinkinius po 7-8 pakartojimus. Poilsis gali būti 1-2 minutės.

Pratimo technika ant nelygių strypų

Norint efektyviai dirbti su šiuo sviediniu (kaip ir bet kuriuo kitu), svarbu laikytis technikos. Užsiėmimų rezultatas priklauso nuo to, kiek stovės rankos, kaip kvėpuosite. Tai galite padaryti ryte, po pietų ar vakare, svarbiausia, kad jums būtų patogu ir nesate per daug pavargę. Nesant pakankamai energijos, iš treniruočių nebus jokios naudos, raumenų vystymasis nevyks. Požiūrio metu turite kontroliuoti šiuos dalykus:

rankų ir kūno padėtis;
kvėpavimas;
judėjimo mechanika.

Atsispaudimai

Tai vienas iš paprasčiausių, populiariausių ir efektyviausių pratimų ant nelygių strypų. Tai lengva atlikti pradedantiesiems (berniukams ir mergaitėms), technika paprasta ir suprantama. Yra du pagrindiniai atsispaudimų tipai, apkraunantys skirtingas raumenų grupes:

Klasikiniai atsilenkimai ant nelygių strypų:

Norėdami patekti į pradinę padėtį, šokite ant sviedinio arba naudokite stovą.
Rankos lygiagrečios, kūnas lygus, kojos gali būti šiek tiek sulenktos per kelius, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnes, nuleiskite žemyn. Laikykite galvą tiesiai, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
Nuleiskite, kol pečiai bus sviedinio lygyje. Tada iškvėpdami vėl pakilkite į pradinę padėtį.
Galutiniame taške alkūnės neturėtų būti visiškai ištiestos, kitaip raumenų apkrova bus perkelta į sąnarį ir efektyvumas bus mažesnis. Visada laikykite alkūnę šiek tiek sulenktą.
Merginoms ne visada pavyksta pakilti iš apačios. Esant tokiai problemai, siūbuoti galima tik neigiamais požiūriais: tereikia lėtai nusileisti. Tada šokite atgal ant sviedinio ir pakartokite nuleidimą. Atlikite šią pratimo versiją tol, kol raumenys pripras ir turėsite pakankamai jėgų atlikti kėlimą aukštyn.

Krūtinės atsispaudimai:

Įeikite į tokią padėtį, kaip darytumėte įprastą atsispaudimą. Padėkite kojas ir rankas ant skersinių.
Pradėkite stumti. Efektyvumas didėja dėl to, kad galite eiti žemiau. Taip tempiami krūtinės raumenys ir jie labiau apkraunami. Įprastų atsispaudimų metu grindys tam trukdo.

Prisitraukimai

Ne visai standartinis variantas ant nelygių strypų, šia kryptimi lengviau dirbti ant horizontalios juostos, tačiau pastarosios nesant galima siūbuoti ir ant nelygių strypų. Čia taip pat yra du vykdymo variantai: klasikiniai prisitraukimai ir lygiagreti rankena. Pirmuoju atveju skersinį naudokite kaip horizontalią juostą. Sulenkite kojas ir atlikite bet kokį prisitraukimą: platų, siaurą, įprastą ar atvirkštinį sukibimą. Antruoju atveju naudojama lygiagreti rankena:

Rankomis suimkite sviedinį, užmeskite kojas ant skersinių. Turite pakabinti ant rankų.
Iškvėpdami atlikite prisitraukimus prie strypų. Stenkitės naudoti ne rankų, o nugaros raumenis.
Grįžkite į pradinį tašką.

Barų treniruotė

Ši sporto įranga padeda išpumpuoti daugybę raumenų grupių. Jei naudojate išsamią treniruočių programą, per vieną užsiėmimą galite gerai apkrauti tricepsą, krūtinę, nugarą, pečius ir abs. Žemiau pateikiamas pavyzdys pradedantiesiems pirmą kartą. Ateityje patyrę sportininkai turės pakeisti kai kuriuos pratimus. Treniruotės pavyzdys:

Atsispaudimai yra klasikiniai. Pratimo technika aprašyta aukščiau. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Jei pavyksta padaryti mažiau, nieko gero, darykite tiek, kad pajustumėte krūvį.
Atsispaudimai krūtinei. Technika aprašyta aukščiau. Atlikite 3-4 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.
Prisitraukimai su lygiagrečia rankena. 1-20 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.
Paspauskite kojų pakėlimus. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinių atsispaudimų metu. Visiškai ištieskite rankas, pritvirtinkite kūną ir lėtai kelkite tiesias kojas priešais save. Turėtumėte gauti "kampą", viršutiniame taške, pabandykite pabūti 2-3 sekundes, tada lėtai (nemesdami) nuleiskite juos žemyn. Pakartokite judesį 10-15 kartų. Pakanka 2-3 priėjimų.

Vaizdo įrašas

sovets24.ru

Gimnastika mokykloje. Pratimai ant nelygių strypų ir skersinio.

Pratimai ant nelygių strypų skirstomi į sūpynes, jėgos ir statinius.

Sūpynės pratimai apima siūbavimo padėtis, sūpynes, apskritimus, nuosmukius, pakilimus ir kt. Jėgos pratimai apima stovėjimą ant pečių, stovėjimą ant rankų jėga (lenkimas, lenkimas, tiesiomis ir sulenktomis rankomis). Statiniais pratimais siekiama išlaikyti laikysenas ir išlaikyti pusiausvyrą (sustotelės, stelažai).

Kūrensas į priekį.

1. Pabrėždami, stovėdami viena nuo kitos, sulenkite rankas, kol galva palies kilimėlį, grįžkite į pradinę padėtį.

2. Nuo sustojimo, stovint kojos, šokinėjimas į priekį į sėdimą padėtį, kojos atskirtos (kojų nesulenkti), atlikti padedant mokytojui.

3.Tas pats sau.

4. Nuo žilaplaukės kojos apart gimnastikos suolelio (ant suolelio uždėti kilimėlį), perėmimas į priekį, atsiremimas į rankas, kirčiavimas stovint sulenktas, kojos išskėstos, salto pirmyn į žilas kojas.

5. Iš pilkų kojų atskirai ant nelygių strypų, pakreipkite į priekį, remkitės pečiais į stiebus, alkūnes į šonus, kontroliuokite pečių nustatymą.

6. Iš žilaplaukės kojos atskirai ant nelygių strypų (priekyje dedamas kilimėlis) pečių atrama ant stulpų, salto pirmyn į žilaplaukę koją. Kojos tiesios, perimti rankomis reikia greitai.

7. salto su nugaros atrama.

8. Savarankiškas salto į priekį.

Pečių stovas.

1. Iš pakabinimo pozicijos, pasilenkus ant gimnastikos sienelės su sūpynėmis viena koja, kabantį pasilenkimą atlikti tiesiomis kojomis, atliekant 5-6 kartus.

2. Nuo pakabinimo, pasilenkus ant nelygių strypų, lėtai ir greitai kabanti, atlikti 7-8 kartus.

3. Stovėjimas ant galvos ir stovėjimas ant rankų.

4. Iš žilaplaukės kojos lėtai atlikite salto pirmyn į žilaplaukę koją.

5. Tas pats, bet palaukite pečius remdamasis į pagalius, alkūnes į šonus.

6. Iš kirčiavimo stovint pasilenkus ant peties, padedant mokytojui.

7. Iš žilaplaukės kojos apart, stovas ant pečių, su mokytojo pagalba.

8. Pečiai stovi atskirai.

Kelkis į priekį.

Sūpynėse į priekį nusvirkite ir šiek tiek sulenkite klubų sąnarius. Praeidami stulpų liniją kojomis, energingai atsilenkite, pečiais atstumdami stulpus ir, judindami pečius į priekį, eikite į blankų diapazoną.

Treniruočių seka:

1. Iš akcento gulint už nugaros su atrama kojomis ant stulpų (kojos viena nuo kitos), energingai lenkiant ir vienu metu spausdami rankomis, eikite į sustojimą (4-5 kartus).

2. Nuo siūbavimo maža amplitudė (stulpai kampu), kėlimo su siūbavimu į priekį į pilką koją, atliekama su mokytojo pagalba.

3.Tas pats sau.

4. Ant lygiagrečių, su mokytojo pagalba kojų iškėlimas į pilką padėtį.

5.Tas pats sau.

6. Iš mojavimo atlikite siūbavimo kėlimą į priekį.

Apvirsti, akcentuojant skersinį.

Atliekamas energingai siūbuojant vieną ir stumiant kitą koja, pasilenkus ir rankų jėga traukiant kūną prie skersinio, kojas pakeliant virš skersinio ir gulint ant jo pilvu. Eidami į tašką, ištieskite rankas, sulenkite, pakelkite rankas į tašką, pakelkite galvą.

Treniruočių seka:

1. Kabantys prisitraukimai ant sulenktų rankų (iki 90 laipsnių kampo alkūnės sąnaryje).

2. Nuo sustojimo pasilenk į priekį, sulenkdamas rankas, ir atsigulk pilvu ant skersinio, o po to greitai išsitiesk ir, ištiesęs rankas, vėl eik sustoti. Užduotis: išmokite greitai, nedelsdami pereiti į tuščią diapazoną.

3. Nuo sustojimo lėtai nusileiskite į priekį į gulimą padėtį (nusileidžiant kojos neturi kristi).

4. Kaboje, stovėdami ant sulenktų rankų, greitai pakelkite kojas į priekį – aukštyn.

5. Sėklėje ant menčių gebėti užimti kūno padėtį, pasilenkus 160-170 laipsnių kampu.

6. Nuo pakabinimo stovint su rankena už apatinio stiebo, vieną stumiant, o kitą siūbuojant, pasilenkus, kojomis remti į viršutinį kotą.

7. Tas pats, ant žemo skersinio, liečiant atramą pilvu ir laikant kūno padėtį, sulenktą 160-170 laipsnių kampu, padedant mokytojui.

8. Nuo pakabinimo, pasilenkimas ant apatinio stiebo, kojomis atremtas į viršutinį stiebą, vienos kojos siūbavimas, kėlimas su perversmu akcentuojant apatinį kotą.

9. Tas pats, bet atsistumiant dviem kojomis nuo viršutinio stulpo.

10. Pakilkite su perversmu. Pakėlimas laikomas įvaldytu, jei jis atliekamas greitai, nedelsdamas ir tiesiomis kojomis.

Literatūra:

1. V.D.Palyga. Gimnastika. Pamoka. M., „Švietimas“, 1982 m.

2. G. P. Bogdanovas Fizinės kultūros pamokos 4-6,7-8,9-10 ląstelėse. „Švietimas“, 1981 m.

Anastasija Ilyenkova gimnastika

Šio sviedinio konstrukcija leidžia atlikti daugybę įvairiausių pratimų, ne tik gimnastikos, bet ir bendros fizinės treniruotės. Atliekami bendrojo fizinio rengimo pratimai lankstumui, jėgai, ištvermei, koordinacijai lavinti. Meninės gimnastikos pratimai yra dinamiški deriniai, daugiausia susidedantys iš sūpynės elementų. Tačiau pradiniame mokymosi mankštintis ant įvairaus aukščio strypų etape pagrindinė treniruočių medžiaga yra paprasčiausi siūbavimo pratimai, atliekami mišriais pakabinimais ir sustojimais, taip pat statiniai elementai.

Atliekant pratimus, naudojami įvairūs griebtuvai: pakaboje - rankena iš viršaus (visi penki pirštai apvynioja stulpą iš viršaus); sugriebti iš apačios (visi penki pirštai apvynioja stulpą iš priešingos pusės); skirtinga rankena (viena rankena iš viršaus, kita iš apačios); atbulinė rankena (rankos išsuktos delnais į viršų, rankena iš apačios); kaip įprasta, pabrėžiant visų tipų sukibimą.

sviedinių strypų sportinė mankšta

PAGRINDINĖS SPORTO PRATYMŲ GRUPĖS

mišrios vizos

1. Pakabinkite susikūprinę ant apatinio stulpo. Atliekama siūbuojant su lenkimais pakaboje ant viršutinio stulpo (aukštas/žemas). Pasukite į priekį, kad sulenktumėte kojas, pakelkite į priekį ir uždėkite apatinį strypą (n / f).
2. Pakabinkite susikūprinę ant apatinės kojos ant vienos kojos, kita žemyn.

Jis atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis pratimas, tačiau ant blauzdos uždedama tik viena koja.

3. Kabantis susikūpręs ant apatinio stulpo ant vienos kojos, kita į priekį.

Atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis pratimas, tačiau į priekį pakeltas sulenktas kojas nuleidus į apačią, viena koja ištiesiama į priekį.

4. Peremakhas, lenkdamas kojas kabėdamas, gulėdamas ant apatinio stulpo.

Nuo pakabos posūkių siūbavimo iki h / f, braukdami sulenkite kojas į priekį, pakelkite jas į priekį ir ištiesdami uždėkite ant f / f.

5. Kryžminis sulenkta koja gulint ant apatinio stulpo.

Nuo pakabos posūkių siūbavimo iki h / f, braukite į priekį, kad sulenktumėte vieną koją, peršokkite per h / f ir, tiesdami, nuleiskite ją iki h / f.

6. Peremakhas viena koja pakabintas gulėdamas ant apatinio stulpo.

Nuo mojavimo lenkimų pakaboje ant h / f, svyruodami vienu į šoną ir aukštyn, šokite per h / f iki pakabos gulėdami pakreipę h / f.

7. Šokinėja kojos atskirai pakabintame ant apatinio stulpo. Nuo siūbavimo su lenkimais, siūbuokite atgal, aktyviai stumdami pečius į priekį ir atsilenkdami klubų sąnariuose, greitai nukreipkite kojas žemyn ir atgal. Pasukite į priekį staigiai sulenkite klubų sąnarius, plačiai išskleiskite kojas ir peršokkite per n / f. Sujunkite kojas, pasilenkite ir užimkite gulimą padėtį.

Treniruočių seka:

1. Nuo kabinimo stovint prie gimnastikos sienelės stumiant kojas, pakabinimo susikūprinus ant 2-3 bėgelio, kabinimo stovint sulenktą, kojas atskirtomis ant 2-3 bėgelio.
2. Nuo pakabinimo iki h / w, pasisukite į priekį pakabinti pritūpę ant w / w; smigti į priekį pakabintas stovi sulenktas, kojos atskirai ant n / f.
3. Nuo pakabos iki h / w, su pagalba ir savarankiškai pasukite kojas į pakabą, gulinčią ant h / p.

Draudimas. Padėkite atsistoti mokiniui už nugaros. Siūbuodami atgal, dešine ranka laikykite ranką žemiau alkūnės, o kaire stumkite priekinį šlaunies paviršių. Atlikdami siūbavimą į priekį, kaire ranka remkite iš apačios po šlaunimi.

8. Šokinėkite dviem kojomis prie pakabinimo gulint ant apatinio stulpo. Vykdymo technika, treniruočių seka, pagalba ir draudimas yra identiški mankštai. 7, bet kojos niekur nesiskleidžia.

1. Nuo pakabinimo, tupėjimo ant apatinio stulpo spaudžiant dviem kojomis, kėlimo tašku iki viršutinio stulpo (1 pav.). Nuo pakabinimo, pritūpę ant blauzdos, greitai stumdami abi kojomis, ištieskite kelio ir klubo sąnarius ir, tiesiomis rankomis iš viršaus į apačią, staigiai spausdami žastą, perkelkite klubus į žastą, tada pastumkite liemenį į priekį, kad sustotų. Kėlimas atliekamas tik tiesiomis rankomis.

Treniruočių seka:

1. Nuo pakabinimo, susikūprinusi ant apatinio gimnastikos sienelės bėgelio, užimkite stovimą pakabinimo padėtį.
2. Iš pakabinimo padėties, pasilenkus ant gimnastikos sienelės, tiesiomis rankomis, ištiesus, su pagalba ir savarankiškai perkelti kūną į sieną.
3. Nuo pakabinimo, tupėjimas su rankena ant žemo strypo ar žemo skersinio, šokinėjimas tašku per tiesias rankas su pagalba ir savarankiškai.
4. Nuo pakabinimo, pritūpę ant apačios su rankena už viršaus, stumdami dvi kojas, ištiesindami ir trūkčiodami tiesiomis rankomis į viršų, palieskite dugno viršų klubais ir nušokkite naudodami ir ant. tavo paties.
5. Nuo pakabinimo, pritūpimas ant apatinio keltuvo taškiniu atstumu ant žasto su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Atstūmimo momentu mokytojas padeda stovėdamas po mokinio viršutine kairiąja dalimi, dešine ranka remdamas apatinę nugaros dalį, kaire – blauzdą.

2. Nuo pakabinimo, pritūpimas ant vieno ant apatinio stiebo, vieną stumiant ir pratęsiant kitą, pakeliant, pabrėžiant viršutinį stulpą.

Atliekama nuo pakabinimo pritūpus ant vienos ant blauzdos, kita koja pirštu liečia viršutinę koją. Liemens atstūmimo ir ištiesimo momentu laisva koja juda pirmyn ir aukštyn, liesdama veną, tada kojos sujungiamos, kūnas juda į priekį, kojos atitraukiamos atgal ir perėjimas nukreipiamas į veną.

Treniruočių seka:

1. Visi pratimai, naudojami ankstesniame kelyje.
2. Nuo pakabinimo, pritūpę ant vienos ant blauzdos, kita koja pirštu paliečia viršutinę koją, ištieskite, kol atraminė koja ir liemuo bus visiškai ištiesti, laisva koja juda išilgai žasto, kol kūnas pilnai išsitiesia. ištiestos, rankos tiesios.
3. Tas pats, bet atlikite su stūmimu, judesio pabaigoje sujunkite kojas, palieskite klubus į / iš ir nušokkite. Padarykite tai su pagalba ir savarankiškai.
4. Nuo pakabinimo, pritūpimas ant vieno ant blauzdos, kip-up ant žasto su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Atstūmimo momentu mokytojas talkina stovėdamas po vena iš atraminės mokinio kojos pusės, viena ranka remdamas po apatine nugaros dalimi, kita – už blauzdos.

3. Kėlimas su perversmu, akcentuojant apatinį stulpą, stumiant viršutinį stulpą. Nuo pakabinimo, stovint ant blauzdos sulenktų rankų, vienos sūpynės, o kitos stūmimo metu, uždėkite musės kojos pėdą ant viršutinės kojos ir, atstumdami nuo žasto, sujunkite kojas, nukreipdami juos atgal per blauzdą. Nuleiskite kojas klubais į apačią, išlenkite klubų sąnarius (nenuleisdami kojų), eikite į tuščią diapazoną, pakelkite galvą ir sulenkite.

Treniruočių seka:

1. Pabrėždami apatinį arba žemą skersinį, nuleiskite liemenį į priekį ir žemyn, tada ištieskite rankas, grįžkite ir sustokite. Pirmiausia atlikite pratimą su. Mokytojas laiko kojas, kad jos nenukristų, padeda išsitiesti, palaikydamas po petimi.
2. Nuo pakabinimo, stovint ant sulenktų rankų apačioje, su vienos sūpuoklės ir kitos stūmimu, pakabinus ant apačios su kojų atrama viršuje.
3. Nuo pakabinimo, pasilenkus į apačią su atrama iš viršaus, vieną siūbuojant, o kitą stumiant į apačios viršų.
4. Iš pakabinimo padėties ant blauzdos, kėlimas su vartu, akcentuojant blauzdą, vienos sūpynės ir kitos stūmimas su atrama ant blauzdos, su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Padėkite atvaizduoti, stovėdami dešinėje juostų viduje. Perversmo metu kaire ranka paremkite kojas, dešine – už peties.

4. Kopimas aukštyn, akcentuojant apatinį stulpą (2 pav.). Nuo pakabinimo, stovint ant sulenktų rankų, vienos sūpynės, kitos stumtelėjimu, sujunkite kojas, nukreipdami jas aukštyn ir atgal per stulpą ir, neištiesę rankų, nuleiskite klubus ant koto. Ištieskite rankas, atsukite klubų sąnarius (nenuleisdami kojų), eikite į tuščią diapazoną, pakelkite galvą ir sulenkite.

Treniruočių seka:

1. Visi pratimai iš ankstesnio kėlimo.
2. Pakaboje, pasilenkus priekyje ant žemos juostos arba žemos juostos, patraukite aukštyn, nuleiskite į pakabą.
3. Nuo pakabinimo, stovint ant sulenktų rankų ant žemo arba žemo skersinio, vienos kojos siūbavimu ir kitos stūmimu, sujungiant kojas, klubais palieskite skersinį.
4. Kėlimas su atvartu akcentuojant vieno siūbavimą ir kito stūmimą padedant ir savarankiškai.

Draudimas. Padėkite vaizduoti stovint dešinėje už skersinio, kaire ranka po apatine nugaros dalimi, dešine - po klubais. Einant į tašką – dešine ranka už peties, kaire ranka iš apačios po klubais.

5. Nuo pakabos, tupintis ant vieno ant apatinio stulpo, vieno siūbuojant, o kitą stumiant, keliant perversmu į viršutinį stulpą (3 pav.). Nuo pakabinimo, pritūpę ant vienos kojos ir / f, sulenkdami rankas, paimkite musės koją atgal. Pasukant vieną koją ir stumdami kitą, toliau lenkdami rankas, sujunkite kojas, nukreipdami jas aukštyn ir atgal per w / w. Sulenkite klubų sąnarius, nuleiskite kojas su klubais į / f. Visi tolesni veiksmai turėtų būti atliekami taip pat, kaip ir perversmo atveju, pabrėžiant n / f.

Mokydamiesi kelti apvirtimo, atkreipkite dėmesį į energingą, greitą kojų judėjimą aukštyn ir atgal per stulpą, gebėjimą išsilaikyti ant sulenktų rankų pakabinant pasilenkus ir į greitą kūno ištiesimą pereinant prie taško. diapazonas.

Šydo pakėlimas į pakabą gulint ant žirgo, nukritus nuo sustojimo per apatinį stulpą(4 pav.).

Įkritę į pakabą su šydu nuo sustojimo viršuje, atlikite platų (iki amplitudės galo) siūbavimą laisva koja ir tuo pačiu perimkite rankas už viršutinės kojos. Ištieskite atraminę koją, sulenkite.

Treniruočių seka:

1. Sūpynės pakabintoje užuolaidoje ant žemo strypo arba žemo strypo.
2. Sūpynės pakabinamoje užuolaidoje su plojimais virš galvos ant sūpynės atgal.
3. Kėlimas su užuolaida su alternatyviu perėmimu a / w. Treniruotės pradžioje w/w nuleidžiamas žemai, paskui pakeliamas aukštai (su pagalba).
4. Šydo pakėlimas nukritus nuo stotelės, su pagalba ir savarankiškai užsukite nuleistu stulpu.
5. Užuolaidos pakėlimas nukritus iš stotelės užlipus ant aukšto stulpo su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Pagalba teikiama stovint iš mokinio dešinės pusės strypų viduje, kaire ranka po nugara, dešine – spaudžiant šlaunį iš viršaus.

7. Pakilkite, kad pakabintumėte gulėdami ant žirgo, suimdami rankas už viršutinio stulpo .

Jis vykdomas: iš bėgimo, iš pakabinimo kampo, po kritimo, akcentuojant žirgą. Vykdymo technika ir mokymosi atsistoti ant žirgo seka yra identiška atsikėlimo ant žemo strypo technikai (žr. Atsikėlimas 34 psl.). Norėdami išmokti šį kilimą, taikykite mankštą. 3 - 5 iš ankstesnių pakeliamų užuolaidų.

1. Nuo sustojimo ant viršutinio stulpo atsigulkite šuoliu, sulenkdami kojas į pakabą, gulėdami ant apatinio stulpo . Pabrėždami w / f, pradėkite aktyvų pečių judesį atgal tiesiomis rankomis, laikydami dubenį prie stulpo. Tada sulenkite klubų sąnarius, sulenkite kojas, peršokkite per s/f, atsilenkdami, ištiesinkite kojas ir nuleiskite jas į s/f. Gulėdami sulenkite, galvą atloškite atgal.

Treniruočių seka:

1. Nuo apatinės kūno dalies akcentavimo judant liemens atgal, nuosmukio, kojų lenkimo į pakabą, gulėjimo ant kilimėlių kalnelio ar pagalbos rankų.
2. Iš akcento į h/w mažėjimą, lenkiant kojas pakabinant, gulint ant w/w, užsegamas 1-2 porolono kilimėliais su pagalba ir savarankiškai.
3. Nuo h/g sumažėjimo akcentavimo iki pakabinimo gulint su pagalba ir savarankiškai. Draudimas. Suteikti pagalbą, stovint iš mokinio kairėje strypų viduje, kaire ranka po šlaunimi, dešine po nugara.
2. Pabrėždami viršutinį stulpą, atsitraukite viena koja, šokinėdami iki pakabinimo, gulėdami ant apatinio stulpo.
3. Nuo sustojimo ant viršutinio stulpo atsigulkite, pasilenkdami į pakabą, gulėdami ant apatinio stulpo.
4. Pabrėždami viršutinį stulpą, atsigulkite ant apatinio strypo, išskėtę kojas į pakabą.
5. Nuo viršutinio stulpo sustojimo grįžkite iki pakabinamos užuolaidos ant apatinio stulpo su apatiniu stulpu.

Vykdymo technika, treniruočių seka, pagalba ir draudimas yra identiški pirmo pratimo mokymui.

posūkiai

1. Nuo kabinimo gulint ant apatinio stulpo, apsisukimo iki kabinimo gulint ant nugaros klubų, su pakaitiniu rankų perėmimu.
2. Nuo pakabinimo gulint ant apatinio stulpo, šokinėkite dešinėn į kairę su ratu sukdami į kairę į kabimą gulint dešinėje viršuje.
3. Nuo pakabinimo gulint ant apatinio stulpo posūkio į kairę iki sėdėjimo ant kairės šlaunies, kaire rankena uždedant viršutinį strypą, dešinėn į šoną.

Nuo pakabinimo, gulinčio ant apatinės kūno dalies, perimkite kaire ranka viršutinėje rankoje kryžmai per dešinę atbulinę rankeną. Sukant į kairę, kairiąja ranka prispausti veną, atleidžiant dešinę, atsisėsti ant kairės šlaunies, dešinę koją paimti atgal, sulenkti kairę, sulenkti, dešinę ranką į šoną.

4. Nuo pakabinimo gulint ant apatinio stulpo apskritimas dešine koja su posūkiu į kairę 450 0 sėdimoje padėtyje ant kairės šlaunies.

Iš pakabinimo gulimo pakelkite dešinę koją į priekį ir, sukdami į kairę, dešinę ranką perimkite iš viršaus už kairės, pereikite prie pakabinimo gulint ant viršaus iš nugaros. Toliau sukdami į kairę dar 180 °, suimkite kairę ranką suėmę iš viršaus už dešinės ir, dešine ranka virš blauzdos, eikite į pakabinimą, gulintį ant blauzdos. Atleisdami dešinę ranką, paspauskite kairę ant venos ir pasukite į kairę, atlikite sėdėjimą ant kairės šlaunies.

Treniruočių seka:

1. Nuo pakabinimo ant dugno pasukite į kairę 90° į sėdimą padėtį ant kairės šlaunies.
2. Nuo pakabinimo gulimo ant blauzdos pasukite 360° į kabantį gulimą, kai pakaitomis perimkite rankas už žasto.
3. Nuo pakabinimo gulimos nugarą dešinėje apačioje, su rankena už kairės rankos viršaus iš apačios, dešinės rankos iš viršaus. Pasukite į kairę 180 ° kampu, pakabindami ant blauzdos, po to pereikite į sėdimą padėtį ant kairės šlaunies.
4. Posūkio atlikimas visiškai su pagalba ir savarankiškai.
5. Nuo pakabinimo gulint ant apatinio stulpo dešinysis ratas su posūkiu į kairę 270 0 sėdėdamas ant dešinės šlaunies.

Iš pakabinimo gulint ant dugno dešinę koją kelkite į priekį ir, sukdami į kairę, dešinę ranką perimkite iš viršaus už kairės. Toliau sukdami dar 180°, atleiskite kairę ranką ir, dešine ranka paspausdami s/f, atlikite šuolį dešine per s/f, atsisėskite ant dešinės šlaunies. Paimkite kairę koją atgal, sulenkite dešinę, kairę ranką į šoną, sulenkite.

Treniruočių seka:

1. Nuo pakabinimo gulint ant blauzdos sėdi ant dešinės šlaunies.
2. Iš pakabinimo gulint ant viršaus už dešinės, su griebimu už kairės rankos iš viršaus, su dešine iš apačios. Pasukite į kairę 90°, dešiniuoju šuoliu per n/f į sėdimą padėtį ant dešinės šlaunies.
3. Posūkio atlikimas visiškai su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Suteikti pagalbą, stovint iš kairės į strypų vidų, dešine ranka palaikyti po apatine nugaros dalimi, kaire – „nupjauti“ mokinio koją. Sukant mokytojas juda atgal į dešinę ir kaire ranka laikosi po apatine nugaros dalimi, o dešine – už dešinės kojos.

1. Pasukite atgal su užuolaida nuo sustojimo, nužengę apatinį stulpą( ryžių. 5).

Iš pabrėžimo paskleiskite n / w, pakilkite ant rankų ir paimkite už kojos. Tada sulenkite priekinę koją, užkabinkite ją už blauzdos ir laisvas kritimas atgal, po to aktyvus laisvosios kojos judesys į priekį, atlikite posūkį. Baigę posūkį pakelkite pečius atgal ir aukštyn, ištiesinkite atraminę koją, pasilenkite ir pereikite prie važiavimo tašku.

Treniruočių seka:

1. Iš akcento pakelkite blauzdą, musės kojos atitraukimas atgal su užuolaida ant kitos su pagalba. Mokytojas, stovėdamas ant šono, laiko mokinį už sūpynės kojos ir po petimi. Atraminė koja turi būti pakankamai sulenkta, kad gerai sukibtų su stulpu, o rankos ir musės koja turi būti tiesios.
2. Nuo šydo siūbavimo pakabintame ant žemo skersinio, kėlimo su perversmu viršuje padedant mokytojui.
3. Pasukite atgal su užuolaida nuo sustojimo užlipkite žemu skersiniu ir n / w su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Padėkite viena ranka ant peties, kita ant dilbio, stovėdami priešais mokinio šoną.

2. Pasukite į priekį važiuodami ant apatinio stulpo.
3. Pasukite atgal važiuodami ant apatinio stulpo.Žiūrėkite skyrių Pratimai ant juostos.

1. Iš nugaros atramos ant apatinio stulpo, nukreipto į išorę, pasukite į priekį kampu nulipdami. Nuo užpakalinės stotelės apačioje pasukite į priekį, kad pakeltumėte kojas 90 ° kampu, nuplėškite dubenį nuo stulpo ir, atsistumdami rankomis, šokite ant kilimėlių.

Treniruočių seka:

1. Kampinis nulipimas nuo stovo ant žirgo su rankenomis su pagalba ir savarankiškai.
2. Tas pats iš balno ant žirgo be rankenų ir rąsto.
3. Išmontavimas kampu nuo atramos gale iki apačios su pagalba ir savarankiškai.

Draudimas. Atrama kojos siūbavimo į priekį momentu viena ranka po klubais iš apačios, kita – po nugara stovint ant šono.

2. Nuo sustojimo užlipkite nuo apatinio stulpo, šokite vieną į priekį, nulipkite 90 kampu 0 ir 270 0 .

Nuo paryškinimo dešinėje viršuje iki apačios suimkite dešinę ranką suėmę iš apačios. Pasukant kojas į kairę, paryškintu kairiosios pėdos judesiu, atsistumkite kaire ranka ir, perkeldami kūno svorį į dešinę ranką, peršokkite kaire koja per stulpą pasukdami į dešinę. . Sujungdami kojas, pasilenkite, pakelkite kairę ranką į šoną ir švelniai nusileiskite dešine puse prie sviedinio.

3. Nuo sėdynės ant šlaunies nulipimas su apsisukimu.

Nuo sėdėjimo ant kairės šlaunies apačios kaire ranka už viršaus, dešinėn į šoną, dešinę ranką su rankena iš apačios uždėkite už apačios ir, atsiremdami į dešinę ranką, sujunkite kojas . Atleiskite į / w ir nušokkite sukant į dešinę.

4. Nuo pilkos sėdynės kampu ant apatinio stulpo skersai smukti atgal, išlipti, pasilenkti su posūkiu ratu.

Nuo žilaplaukio kampo iki n/f skersai, kaire ranka suėmus už n/f, dešinėn į šoną. Išskleiskite kojas, pasilenkę į priekį, suimkite dešinę ranką atbuline rankena už apatinio f / f priekyje ir pasukite atgal, kaire nugara per f / f, kaire ranka nustumkite nuo f / f / f. Pasukite į kairę ratu, sujungdami kojas, sulenkite ir nusileiskite dešine puse į sviedinį.

Iš sėdynės ant šlaunies ant apatinio stulpo nulipkite kampu.

Iš žilo plauko padėties ant kairės šlaunies, sukdami į priekį, atlikite žilų plaukų kampą skersai rankenos, kaire ranka už kairės, dešinėn į šoną. Tada dešine ranka suimkite atbuline eiga už n / f, esančio priekyje po šlaunimi. Sukant ratu į kairę, kojomis šokinėti per blauzdą ir, remdamasi dešine ranka, kaire atsistumti nuo žasto, ištiesinti klubų sąnarius. Nukreipkite į dešinę šovinio pusę.

Treniruočių seka:

1. Iš sėdimos padėties išilgai ant apačios, veidu į viršų, kaire ranka už apačios, dešine ranka už apačios ties šlaunimis ir siūbuojant į kairę per nulipimo viršų. Pirmiausia darykite tai su mokytojo pagalba. Mokytojas teikia pagalbą abiem rankomis (pasisukdamas) aplink juosmenį, stovėdamas ant dešinės nugaros.

Prie ko prisideda nelygios juostos

atgal
bicepsas;
krūtinė;
spauda;
pečių.

Barų mokymo programa

atsilenkimai, akcentuojant tricepsą;
atsispaudimai, akcentuojant krūtinę;
kojų pakėlimas presui;
lygiagretus prisitraukimas;
reguliarūs prisitraukimai;
statinio spaudimo mokymas (kampas).

Numesti svorio. Kiekvieną kartą turėtumėte atlikti 10–12 pakartojimų, tarp jų padarykite ne ilgesnę kaip 20 sekundžių pertrauką. Tai padės išlaikyti širdies ritmą reikiamame diapazone, kad pagreitintumėte riebalų deginimo procesą. Kompleksą turėtų sudaryti bent 3-4 pratimai, o trukmė negali viršyti 25-30 minučių.
Norėdami sustiprinti raumenis ir šiek tiek juos pumpuoti. Būtina užsiimti laisvesniu tempu, poilsis gali būti iki 1 minutės tarp serijų, kurių kiekvienam pratimui turėtų būti bent 4-5. Pakartojimų skaičius turėtų būti bent 15–18. Galite naudoti nedidelį svorį.
Jėgos treniruotėms. Tokiu atveju neapsieisite be papildomo svorio. Paimkite kuprinę ir pasidėkite sunkias knygas, hantelius (jei turite namuose) ar ką nors, kad priaugtumėte 6-7 kg papildomo svorio. Komplekse pasirinkite 3-4 pratimus, atlikite 3-4 rinkinius po 7-8 pakartojimus. Poilsis gali būti 1-2 minutės.

Pratimo technika ant nelygių strypų

rankų ir kūno padėtis;
kvėpavimas;
judėjimo mechanika.

Atsispaudimai

Klasikiniai atsilenkimai ant nelygių strypų:

Norėdami patekti į pradinę padėtį, šokite ant sviedinio arba naudokite stovą.
Rankos lygiagrečios, kūnas lygus, kojos gali būti šiek tiek sulenktos per kelius, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnes, nuleiskite žemyn. Laikykite galvą tiesiai, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
Nuleiskite, kol pečiai bus sviedinio lygyje. Tada iškvėpdami vėl pakilkite į pradinę padėtį.
Galutiniame taške alkūnės neturėtų būti visiškai ištiestos, kitaip raumenų apkrova bus perkelta į sąnarį ir efektyvumas bus mažesnis. Visada laikykite alkūnę šiek tiek sulenktą.
Merginoms ne visada pavyksta pakilti iš apačios. Esant tokiai problemai, siūbuoti galima tik neigiamais požiūriais: tereikia lėtai nusileisti. Tada šokite atgal ant sviedinio ir pakartokite nuleidimą. Atlikite šią pratimo versiją tol, kol raumenys pripras ir turėsite pakankamai jėgų atlikti kėlimą aukštyn.

Krūtinės atsispaudimai:

Įeikite į tokią padėtį, kaip darytumėte įprastą atsispaudimą. Padėkite kojas ir rankas ant skersinių.
Pradėkite stumti. Efektyvumas didėja dėl to, kad galite eiti žemiau. Taip tempiami krūtinės raumenys ir jie labiau apkraunami. Įprastų atsispaudimų metu grindys tam trukdo.

Prisitraukimai

Rankomis suimkite sviedinį, užmeskite kojas ant skersinių. Turite pakabinti ant rankų.
Iškvėpdami atlikite prisitraukimus prie strypų. Stenkitės naudoti ne rankų, o nugaros raumenis.
Grįžkite į pradinį tašką.

Barų treniruotė

Atsispaudimai yra klasikiniai. Pratimo technika aprašyta aukščiau. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Jei pavyksta padaryti mažiau, nieko gero, darykite tiek, kad pajustumėte krūvį.
Atsispaudimai krūtinei. Technika aprašyta aukščiau. Atlikite 3-4 rinkinius su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.
Prisitraukimai su lygiagrečia rankena. 1-20 pakartojimų, 3-4 rinkiniai.
Paspauskite kojų pakėlimus. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinių atsispaudimų metu. Visiškai ištieskite rankas, pritvirtinkite kūną ir lėtai kelkite tiesias kojas priešais save. Turėtumėte gauti "kampą", viršutiniame taške, pabandykite pabūti 2-3 sekundes, tada lėtai (nemesdami) nuleiskite juos žemyn. Pakartokite judesį 10-15 kartų. Pakanka 2-3 priėjimų.

Vaizdo įrašas

Įprasti jėgos pratimai ant lygiagrečių strypų apima atsispaudimus ir galbūt kampinio strypo laikymą atramoje. Meninė gimnastika siūlo daugybę pratimų ant nelygių strypų, kurie dažniausiai yra gana sunkūs, tačiau yra pagrindinių judesių, leidžiančių kiekvienam treniruotis ant šio sporto inventoriaus.

Sviedinio savybės

Gimnastikos strypai tinka visiems – mažiems vaikams, paaugliams, suaugusiems, nes apkrovą lemia tik jų pačių svoris, o rankos turi būti treniruojamos atsižvelgiant į kūno dydį.
Jei kalbame apie patogią ir naudingą gimnastiką, strypų plotis turėtų atitikti amžių, vadinasi, arba teks jas pasidaryti konkrečiam žmogui, arba tiesiog treniruotis ant gimnastikos strypų, nes jų plotis yra reguliuojamas. Atstumas tarp lygiagrečių turi būti keliais centimetrais platesnis nei pečiai, didesnis atstumas gali būti trauminis, o mažesnis perkraus vieną raumenų grupę, būtent tricepsą. Taigi gimnastikos strypus sureguliuokite taip, kad būtų patogu, reikia priveržti, kad jos neklibėtų ir nesiūbuotų.

Norint išvengti traumų, reikia apšilti, pratimų metu reikia tolygiai apkrauti visus raumenis, kurie gali dirbti atliekant tam tikrą pratimą. Strypai nėra horizontali juosta, čia svarbus kompleksinis darbas, o ne konkretaus raumens pumpavimas.

raumenų treniruotės

Pristatome pratimus, treniruojančius tam tikras prioritetines raumenų grupes:

Laikykitės elementarių saugos taisyklių – atsispaudimų metu per daug netempkite raumenų, nepritvirtinkite svorių prie diržo, geriau pratimus atlikite lėčiau, efektas bus toks pat kaip nuo krūvio, ir laikykitės galvoje, kad užsiėmimai ant nelygių strypų apkrauna širdį, dozuoja krūvį priklausomai nuo organizmo galimybių.

Kasdien mankštinkitės, lėtai didindami krūvį, ir raumenys taps ne tik stiprūs, bet ir iškilūs. Puikių rezultatų treniruojant aparatais galima pasiekti tik darant gimnastikos žiedus.

Pratimai

Kiekvienam sportininkui naudinga mokytis ne tik statinių pratimų, didinančių raumenų masę, bet ir dinamiškų judesių, kurie yra pagrindas tolimesniam gimnastikos tobulėjimui. Stenkitės treniruotis su tikru gimnasčių treneriu salėje, kur grindys dengtos kilimėliais, nes treniruotės be patirties gali susižaloti, ypač atliekant dinaminius pratimus.