Pratimų serija spaudai. Kaip greitai išpumpuoti pilvo raumenis vyrams: veiksmingi pratimai

Kiekviena mergina svajoja turėti plokščią ir patrauklų pilvuką, kuris patrauktų kitų dėmesį. Daug malonesnis pozityvus dėmesys, kai visi į tave žiūri ir žavisi, nei suvokimas, kad kitų žvilgsniai traukia tavo suglebusius šonus ir toli gražu ne tobulus pilvo raumenis.

Atminkite, kad nėra stebuklingo pratimo, kurį atlikdami kasdien po 5 minutes gausite tobulą skrandį ir stangrią figūrą. Mūsų kūnas yra sudėtingas kompleksas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję, ir jei norite pasiekti rezultatų, negalite užsikabinti dėl vieno dalyko.

Tai suvokus, dirbti su savimi bus daug lengviau, o užsiėmimų efektas neleis laukti.

Pateikiame naudingiausių pratimų pilvo raumenims sąrašą, kuris padės greitai ir efektyviai susitvarkyti.

1. Lenta

Veiksmingas pratimas, apie kurio egzistavimą daugelis net neįtaria. Tačiau tai darydami stiprinate presą, klubus, pečių juostą ir sėdmenis.

Nugara vykdymo metu turi būti visiškai tiesi, padidėjus įtampai, nedelsdami nutraukite pratimą, kad nesusižeistumėte.

Įtempkite sėdmenis, tai labai palengvins pratimą.

Nelenkite kojų per kelius, tai sukurs per didelę apkrovą.

Paveikslėlyje pavaizduota klasikinė lenta su alkūnėmis. Niekada nedėkite alkūnių plačiau nei pečiai. Šios taisyklės dėka nepakenksite savo sąnariams.

Vykdymo laikas yra iki pirmųjų nemalonių pojūčių atsiradimo, bet ne ilgiau kaip dvi minutes. Patartina tai daryti ne dažniau kaip kartą per dieną. Čia principas – kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau – neveikia.

2. „Sukimas ir važiavimas dviračiu“

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Atminkite, kad niekada nesukiškite pirštų, nes galite sužaloti gimdos kaklelio sritį! Stenkitės alkūne paliesti priešingą kelį, o procese nedalyvaujanti koja ištiesinta.

Pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai po 10-15 kartų.

3. „Alkūnės sukimas prie kelio“

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Nesukite pirštų. Tada sukryžiuokite kojas, kaip parodyta paveikslėlyje. Dešine alkūne palieskite kairįjį kelį. Tada pakeiskite kojas ir atitinkamai pasiekite kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio.

Pakartojimų skaičius yra 15 kartų vienoje kojoje ir 15 kartų kitoje.

4. „Sukimas“

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant pakaušio, nesujunkite pirštų. Nugarinė neturi nukristi nuo grindų. Įtempdami tik pilvo raumenis, traukite galvą, kaklą ir pečių ašmenis į priekį, bet ne rankų sąskaita! Turėtumėte jausti, kaip spauda yra įtempta. Lėtai nusileiskite žemyn.

Pakartojimų skaičius - 2-3 rinkiniai po 20-25 kartus.

5. „Dvigubas posūkis“

Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Tada, įtempdami pilvo raumenis, vienu metu patraukite abi kojas aukštyn, keldami liemenį link. Rankos turi liesti kojas, kaip parodyta paveikslėlyje. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 1-2 rinkiniai po 10-15 kartų.

6. "Žirklės"

Vienas žinomiausių ir paprasčiausių pratimų. Gulėdami ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Nekelkite galvos, kitaip gimdos kaklelio sritis bus pernelyg apkrauta, ir niekam to nereikia. Pakelkite kojas visiškai tiesiai nuo grindų ir įsivaizduokite, kad tai yra žirklės, perpjaukite orą iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.

Pakartojimų skaičius - 2 rinkiniai po 15-20 kartų.

7. „Atvirkštinis posūkis“

Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos jūsų liemeniui. Ištieskite rankas išilgai kūno, nekelkite galvos. Po to, bandydami įtempti pilvo raumenis, ištieskite kojas prie krūtinės. Jei tai per sunku, iš pradžių galite sulenkti kelius.

Pakartojimų skaičius - 2 rinkiniai po 10-15 kartų.

8. „Alpinistas“

Geras dalykas ne tik pilvo raumenims treniruoti, bet ir kardio treniruotėms. Atsistokite taip, lyg darytumėte atsispaudimą. Nelenkite nugaros ir apatinės nugaros dalies, nuo galvos iki kojų turi būti viena tiesi linija. Pakelkite vieną koją, kaip parodyta paveikslėlyje, ir patraukite ją link krūtinės. Pilvo raumenys turi būti įtempti. Nuleidę koją, padarykite pauzę, pakelkite kitą.

Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 15-20 kartų.

9. „Pasukimas pirštų prisilietimu“

Pratimas, kuris atrodo labai paprastas, tačiau jį sunku atlikti. Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas vertikaliai. Tada pasiekite juos rankomis, kad padarytumėte savotišką V raidę. Paliesdami kojų pirštus, nusileiskite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 1-2 rinkiniai po 8-10 kartų.

10. „Vakuumas“

Itin naudingas dalykas, kuriuo, deja, mažai kas naudojasi. Šis pratimas leis jums tonizuoti skersinį raumenį, kuris yra atsakingas už tai, kad skrandis atrodytų plokščias.

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir paveikslėlyje, kūnas atsipalaidavęs. Įtraukite orą į pilvą ir visiškai iškvėpkite. Stenkitės iškvėpti net tada, kai oras visiškai išeina. Tai darydami įtempkite pilvo raumenis.

Vykdymo laikas ir pakartojimų skaičius – 3-5 kartus po 20-30 sekundžių.

Reljefo spauda yra milijonų svajonė. Štai kodėl pilvo raumenys apkraunami beveik bet kuria kūno rengybos kryptimi, tiek vyrams, tiek moterims.

O šį tikslą pasiekti gana realu, tereikia į treniruotes įtraukti porą tinkamų pratimų iš pilvo komplekso.

Šiame straipsnyje atrinkti keli paprasčiausi ir veiksmingiausi pavyzdžiai.

Pratimai ant horizontalios juostos: „kampas“

Neatsitiktinai savo sąrašą pradedame nuo „kampo“ - pirmiausia rekomenduojama tai padaryti atliekant pratimų rinkinį presui. Vyrai dažnai teikia pirmenybę jam, nes šis judesys apima ne tik skrandį, bet ir nugarą.

Pakabinkite ant horizontalios juostos, tada sulenkite kelius ir pakelkite juos prie krūtinės. Svarbu, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims.

Yra keletas „kampo“ atlikimo variantų. Lengviausia pakelti kelius iki aukščiau aprašyto skaičiaus. 30 pakartojimų vienam rinkiniui yra optimalus kiekis. Galite pakelti kelius ir pritvirtinti juos šioje padėtyje. Tada pratimas pateks į statinio kategoriją. Jis taps efektyvesnis, bet ir labiau varginantis.

Ypač intensyvi įtampa patenka į įstrižinius pilvo raumenis, esančius šonuose. Tačiau tiesūs ir skersiniai taip pat yra įtraukti į darbą. Taip pat aktyviai dalyvauja apatinės nugaros dalies, viršutinės šlaunų dalies raumenys.

Yra sudėtingesnių „kampo“ variantų. Tiesiomis kojomis pakilus 45 laipsnių kampu nuo grindų. Arba sukimo judesiai. Tačiau tokie patobulinimai reikalauja rimtesnio pasiruošimo.

Geriausias statinis pratimas presui - "baras"

Iš išorės statinė treniruotė neatrodo itin įspūdinga. Atrodo, kad stovėti vietoje, net jei ir ne pačioje patogiausioje pozicijoje, lengva. Norėdami kartą ir visiems laikams atsikratyti šios klaidingos nuomonės, pabandykite į savo pratimus įtraukti „juostą“.

Užimkite tokią poziciją, lyg darytumėte atsispaudimus. Tada perkelkite kūno svorį nuo rankų iki alkūnių, kad kūnas būtų lygiagretus grindų paviršiui.

Atkreipkite dėmesį, kad jis niekur nenusmuktų ir neišsipūstų. Užpakalis, nugara, pilvas, pečiai turi būti pritvirtinti tame pačiame lygyje.

Šioje padėtyje, priklausomai nuo jūsų pasirengimo, turite išsilaikyti 30–60 sekundžių. Galite garsiai skaičiuoti sekundes.

Pagrindinis pratimo privalumas yra tas, kad jame dalyvauja ne tik tiesūs ir skersiniai preso raumenys, bet ir sėdmenų, nugaros, klubų, krūtinės, rankų raumenys.

Dėl šio sudėtingo efekto lenta puikiai papildo bet kokią treniruotę.

Statinės apkrovos laikomos net sunkesnėmis už dinamines apkrovas, tačiau jos turi vienodesnį poveikį kūnui.

Kaip tinkamai atlikti kūno pakėlimus iš gulimos padėties?

Nemirtinga klasika iš pratimų pilvo raumenims rinkinio – kūno kėlimas iš gulimos padėties.

Žinoma, jūs taip pat puikiai žinote šį programos elementą. Tačiau patariame įsitikinti, kad žinote, kaip teisingai atlikti šį judesį.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o rankas už galvos. Pradėkite kelti kūną aukštyn taip, kad nuo paviršiaus pirmiausia atsiplėštų pečiai, tada nugara ir tik tada apatinė nugaros dalis.

Nedėkite sau rankomis, viso pratimo metu jos turi likti už galvos.

Vienu būdu atliekama 15-30 pakėlimų. Treniruotėms verta atlikti 2–4 tokius priėjimus, sumaišius juos su kitais pratimais.

Šio mokymo programos elemento populiarumą lemia tai, kad jis tiesiogine prasme apima visus pagrindinius spaudos raumenis. Tai yra skersiniai raumenys, esantys žemiau, virš viršutinių šlaunų. Ir įstrižas, vidinis ir išorinis, esantis šone. Ir, žinoma, tiesiai.

Atlikus šį pratimą kartais net apima jausmas, kad presas dega. Nebijokite – tai tikras ženklas, kad viską darote teisingai.

Padidinkime krūvį! Kūno kėlimas iš gulimos padėties sukant

Nors šis daiktas panašus į pastarąjį, tačiau organizmą veikia kiek kitaip.

Pradinė padėtis yra ta pati horizontali padėtis sulenktais keliais ir rankomis sulenktomis už galvos. Pradėkite kelti kūną.

Tačiau šį kartą reikia nuplėšti tik kaklą ir pečių ašmenis, apatinė nugaros dalis turi likti tvirtai prispausta prie grindų.

Dešinę alkūnę tieskite link kairiojo kelio, tada nuleiskite liemenį ir vėl pakelkite aukštyn, šį kartą siekdami kairiąją alkūnę link dešiniojo kelio. Iš viso vieną kartą reikia atlikti 15-30 kartų.

Kai tik pradėsite atlikti šią namų pratimų presui pastraipą, pajusite, kaip intensyviai dirba pilvo šono raumenys.

Tai yra įstrižiniai raumenys - būtent jiems šio judesio metu priskiriama didžiausia apkrova. Bet dirba ir tiesieji bei skersiniai preso raumenys.

Dėl šio akcento šonuose moterys dažnai įtraukia šią presui skirtų pratimų rinkinio dalį į savo programą, kad juosmuo būtų išraiškingesnis.

Ne tik gražus pilvukas, bet ir liekni klubai – mankštos „žirklės“

Paprastai merginoms klubų grožis rūpi labiau nei vyrams. Todėl gražioji žmonijos pusė labiau mėgsta šį pratimą, kuris prisideda ne tik prie estetinių „kubelių“ atsiradimo ant skrandžio, bet ir „įtempia“ klubus.

Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Tada pakelkite apatines galūnes aukštyn 30-45 laipsnių kampu į grindis. Ir pradėkite judinti kojas į dešinę ir į kairę, kad jos susikirstų kaip žirklių ašmenys.

Po 30 sekundžių galite leisti sau pertraukėlę, tada pratimą kartoti. Per treniruotę rekomenduojama atlikti 3 serijas.

Be pilvo raumenų, tiesių, įstrižų ir skersinių, atliekant šį privalomą preso komplekso pratimą, merginos dalyvauja apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.

Šis programos punktas susijęs su apatinės spaudos treniruotėmis.

Seserys "žirklės" - "naras"

Pagal veikimo principą šis pratimas labai panašus į praeitį. Galite nesunkiai pakeisti „žirkles“ į „narą“ arba atvirkščiai. Kartais reikia ką nors pakeisti, kad treniruotės nenuobodžiautų.

Pagrindinė padėtis ta pati – reikia gulėti ant nugaros. Tada pakelkite kojas nuo žemės ir pradėkite judinti aukštyn ir žemyn taip, lyg eitumėte.

Atkreipkite dėmesį, kad tai darydami pėdos turi būti įtemptos. Šio judesio vykdymo laikas vienam artėjimui yra tas pats 30 sekundžių.

Kaip ir žirklėms, dalyvauja abs, klubai ir apatinė nugaros dalis.

Greičiau sukite nematomus pedalus – „dviratis“

Šią pratimų, skirtų presui namuose, rinkinio dalį taip pat galima priskirti prie tradicinių. Daugelis žmonių ją gerai pažįsta. Tačiau rekomenduojame pasitikrinti patiems – o jei kažkaip ne taip sukate nematomus pedalus?

Atsigulkite ant nugaros, tada pakelkite galvą, rankas ir pečių ašmenis nuo grindų.

Atkreipkite dėmesį, kad apatinė nugaros dalis turi likti vietoje. Tada pakelkite kojas, sulenktas per kelius, ir pradėkite su jomis daryti sukamuosius judesius, tarsi važiuotumėte dviračiu.

Vienas rinkinys yra nuo 30 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų pasiruošimo.

Šio pratimo grožis yra tai, kiek jis verčia jus dirbti.

Tiesūs, įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys – tai savaime suprantama. Tačiau į krūvį reaguoja ir sėdmenys, klubai, kojos, nugara.

Žodžiu, tai labai geras, kompleksinis pratimas.

Ką duos apsilankymas sporto salėje?

Aukščiau yra visas presui skirtų pratimų sąrašas, kuris puikiai leidžia apkrauti visus reikalingus raumenis. Atrodytų, ko dar reikia?

Ir vis dėlto apsilankymas specializuotoje sporto salėje atveria daug naujų galimybių. Tai apima kūno kėlimą ant nuožulnaus suoliuko, judesius su kamuoliu, pratimus ant strypo ir daug, daug daugiau.

Pratimų rinkinys presui sporto salėje leis visoms toms pačioms raumenų grupėms suteikti didesnį krūvį. O treneris pasakys, jei kažką darai ne taip.

Pilvo raumenų lavinimas nėra tokia sudėtinga užduotis, kaip atrodo daugeliui pradedančiųjų. Tačiau norint išpumpuoti reljefinius pilvo raumenis, neužtenka vien atlikti efektyviausius pratimus presui. Daugiau informacijos apie tai, kaip, Fitseven jau papasakojo. Sėkmingas pilvo pratimas apima gebėjimą išlaikyti abs sąmoningą įtampą pratimo metu.

Kadangi pilvo raumenys yra glaudžiai susiję ne tik su kūno, bet ir su nugaros raumenimis, netinkamai atlikus pratimus, susidaro apkrova apatinei nugaros daliai, kuri provokuoja lėtinio skausmo vystymąsi. Prieš pereinant prie „pažangių“ pratimų, svarbu išmokti teisingai pumpuoti presą naudojant pratimų rinkinį pradedantiesiems, pateiktą žemiau.

Pilvo raumenų treniruotės pradedantiesiems

Reikia atsiminti, kad žemiau pateikto namų presui skirto pratimų rinkinio tikslas visų pirma yra sukurti tinkamą techniką pradedantiesiems, o ne nustatyti pakartojimų skaičiaus rekordus. Efektyvesnis bus visai ne šimtas greitų, atliekamų „kažkaip“ ir su prasta technika, o dešimt techniškų, tobulų su pilnu pilvo raumenų įtraukimo į darbą jausmu.

Taip pat rekomenduojama įtraukti į savo treniruotę – tai naudinga ne tik stiprinant vidinius preso raumenis, bet ir mažinant juosmens apimtį. Galiausiai pilvo raumenų vystymasis turėtų būti pagrįstas tiek hipertrofijos treniruotėmis, tiek statiniais pratimais (pavyzdžiui, lentomis).

Pratimai pilvo riebalams deginti

Dar kartą priminsime, kad preso kubelius ir plokščią pilvą galite pamatyti tik pasiekus bendrą lieknumą laikantis dietos ir specialių. Svarbu suprasti, kad pilvo pratimai veikiau padeda pagerinti pilvo raumenų formą, o ne visai atsikratyti esamo riebalinio sluoksnio.

Nė vienas pilvo pratimas, net pats sunkiausias ir atliekamas pažangiausiu treniruokliu, gali sukelti riebalų deginimą. Norėdami atsikratyti kilogramo riebalų, turėsite atlikti 500 000 traškučių iš eilės – pilvo riebalai dėl medžiagų apykaitos ir genetinių skirtumų degs paskutiniai.

Spaudos siurbimo schema

Atlikdami žemiau siūlomą treniruočių kompleksą spaudai, turite nuolat prisiminti, kad bet kokio pratimo prasmė yra įtraukti į darbą pilvo raumenis - pavyzdžiui,. Sukdami turėtumėte jausti pilvo raumenis, o ne nugarą, kojas ar kitas kūno dalis. Tik šiuo atveju galėsite pasiekti kubelius spaudoje.

Įvairių tipų pilvo raumenų raumenų skaiduloms lavinti programoje yra tiek dinaminiai pratimai su judesiu ir pasikartojimais, tiek nejudantys pratimai, kurių metu reikia kelias sekundes pabūti tam tikroje padėtyje, sukuriant statinį krūvį raumenims. kūno (įvairios Planck pratimo variacijos).

Pratimų rinkinys spaudai

Spaudos pratimas	Pratimo tipas	Rekomendacijos įgyvendinimui
	Statinis // Pilvo ir liemens įstrižai	20-30 sekundžių kairėje ir 20-30 sekundžių dešinėje kūno pusėje. Iš viso 2-3 priėjimai.
	Dinaminis // Įstrižieji abs	10-15 pakartojimų kairėje kūno pusėje, tada 30 sekundžių pertrauka ir 10-15 pakartojimų dešinėje kūno pusėje. Iš viso po 2-3 rinkinius kiekvienoje pusėje.
		5-7 pakartojimai kiekvienoje kūno pusėje su 5-10 sekundžių uždelsimu viršutiniame taške. Iš viso po 2-3 rinkinius kiekvienoje pusėje.
4. Lenta (alkūnė)	Statinis // Rectus Abs and Core	Laikykite lentos padėtį 20-40 sekundžių, tada padarykite 30 sekundžių pertrauką. Iš viso 2-3 priėjimai.
5. Pratimas „Žirklės“	Dinaminis // Tiesieji ir įstrižai abs	10-12 lėtų pakartojimų, po kurių daroma 30 sekundžių pertrauka. Iš viso 2-3 priėjimai.
	Dinaminis + statinis // Oblique Abs	7-10 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje su 5-10 sekundžių uždelsimu galutiniame taške. Iš viso po 1-2 rinkinius kiekvienoje pusėje.
	Dinaminis + statinis // Tiesiasis pilvas	Pratimo viršuje 10-20 sekundžių, tada 20-30 sekundžių pailsėkite. Tik 3-4 priėjimai.
	Dinaminis // Tiesiasis pilvas, apatiniai pilvo raumenys	3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
	Dinaminis // Tiesiasis pilvas	3 rinkiniai po 7-12 pakartojimų
10. Rankų ištiesimas į priekį	Statinis // Pagrindiniai raumenys	10-20 sekundžių ištiesiant kiekvieną ranką, iš viso 3-4 kiekvienoje kūno pusėje.

Pratimų rinkinys presui namuose

Atsiremdami į alkūnę laikykite kūną ištemptą tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų galiukų, sąmoningai laikydami įtemptus pilvo raumenis. Pratimo metu palaikykite normalų kvėpavimo ritmą ir įsitikinkite, kad dubuo nenusileidžia per žemai.

Gulint ant nugaros, kairė koja ant grindų, dešinė ant kairės kelio. Iškvėpdami, įtempdami šoninio preso raumenis, šiek tiek pakelkite kairįjį petį nuo grindų, alkūnę nukreipdami link dešiniojo kelio. Laikykite dešinįjį petį tvirtai prispaustą prie grindų ir įsitikinkite, kad kaklo raumenys nėra įsitempę.

Stiprindami šoninius pilvo raumenis, kelkite kūną į viršų, tarsi bandydami alkūne pasiekti kojų pirštų galiukus, tačiau dešine alkūne nenustumkite nuo grindų ir įsitikinkite, kad nėra per didelio piršto įlinkio. kaklas. Pratimo viršuje palaikykite 5-10 sekundžių.

4. Lenta (alkūnė)

Laikykite savo kūną kiek įmanoma tiesesnį, šiek tiek sutraukdami abs ir žiūrėkite žemyn, kad stuburas būtų natūralioje padėtyje. Svarbu nekelti sėdmenų per aukštai - tam reikia šiek tiek „pasukti“ dubenį į vidų.

5. Pratimas „Žirklės“

Atsigulkite ant nugaros, sukryžiuokite rankas ir padėkite po sėdmenimis. Dėl pilvo raumenų jėgos pakelkite ištiestas kojas, tada pradėkite jomis daryti kintamus judesius. Lėtai judinkite kojas jausdami, kad jų svoris yra ant preso. Išlaikykite normalų kvėpavimo ritmą.

Lėtai judinkite užrakintas rankas į kairę, o dešinę koją traukite link savęs. Laikykite kraštutiniame taške 5-10 sekundžių, jausdami pilvo raumenų įtampą, tada grįžkite į centrą, nuleiskite kojas ant grindų, pailsėkite 10-15 sekundžių ir pakartokite kitai pusei.

Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas į priekį ir šiek tiek pakelkite kojas. Iškvėpdami pilvo raumenų jėga pakelkite liemenį nuo grindų, pirštų galiukus ištieskite link kojų. Pratimo viršuje palaikykite 10-20 sekundžių, įtempdami presą, tada padarykite 20-30 sekundžių pertrauką.

Prie išėjimo, įtempdami pilvo raumenis, nukreipkite kelius į krūtinę, bandydami šiek tiek nuplėšti apatinę nugaros dalį nuo grindų. Įkvėpdami lėtai nuleiskite kojas žemyn, bet nedėkite jų ant grindų. 10-20 sekundžių palaikykite sąmoningą pilvo raumenų įtampą, tada pakartokite pratimą.

Šis pratimas atliekamas beveik paskutinis, kad pavargę šoniniai preso raumenys leistų pilnai į darbą įtraukti tiesiuosius pilvo raumenis. Iškvėpdami pasukite kuo lėčiau, žiūrėdami į priekį ir aukštyn.

Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į rankas. Iškvėpdami įtempkite abs ir kiek įmanoma patraukite skrandį į vidų, tada ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją atgal. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių nenuleisdami kojos ir nuolatos ištiesdami į priekį ranka. Keisti puses.

***

Pirmoji taisyklė treniruojant pilvo raumenis – mažas poodinių riebalų procentas, pasiekiamas riebalų deginimo treniruotėmis ir dieta. Antroji taisyklė – sąmoningas pilvo ir šerdies raumenų įtraukimas į darbą, reikalaujantis tiek statinių, tiek dinaminių pratimų atlikimo. Trečioji taisyklė – lėtas pratimų ritmas ir jų technikos kontrolė.

© ikostudio-adobe.stock.com

Gražūs ir reljefiniai pilvo raumenys – kone kiekvieno sportininko svajonė, todėl klausimas, kaip treniruoti pilvo raumenis namuose, aktualus daugeliui. Šiandienos straipsnyje panagrinėsime efektyviausius presui skirtus pratimus, kuriuos galima atlikti namuose, be jokios papildomos įrangos.

Jei laikas ribotas, nebūtina jo išleisti eiti į sporto salę, sekciją ar sporto aikštyną, yra daug veiksmingų presui skirtų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, visa treniruotė gali padaryti per 20-30 minučių. Šie pratimai atliekami su paties sportininko kūno svoriu ir vienodai tinka vyrams ir moterims, pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams. Išsiaiškinkime, kaip greitai ir teisingai išpumpuoti presą namuose.

Šiandien aptarsime šias temas:

1. Pilvo raumenų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
2. Rekomendacijos spaudos mokymui vyrams;
3. Pilvo raumenų treniruočių patarimai moterims.

Veiksmingi pratimai presui namuose

Žemiau pateikiami pratimai presui namuose, į kuriuos rekomenduoju atkreipti dėmesį kaip į treniruočių proceso dalį. Kai kurie iš jų yra šiek tiek lengvesni, kiti yra šiek tiek sunkesni, bandymų ir klaidų būdu išsirinkite sau tuos, kuriuose jums patogiausia atlikti teisingą pratimo atlikimo techniką ir kuriuose jaučiate gerą taikinio susitraukimą raumenų grupė.

Rekomenduoju atlikti nuo 4 iki 6 pratimų trimis rinkiniais, su poilsio intervalu 30-60 sekundžių, taip gausite maksimalią naudą ir efektyvumą, treniruosite visas pilvo preso dalis ir su kiekviena treniruote tapsite vienu žingsniu arčiau savo puoselėjamo tikslo.

Vienoje treniruotėje derinkite statinius (lentų, vakuuminis, kampinis) ir dinaminius (įvairūs posūkiai, kojų pakėlimai, sąvaržėlė) pratimus, kad padidintumėte treniruotės apimtį ir intensyvumą.

Lengviausių pratimų spaudai pasirinkimas

Kūno pakėlimas – klasikinis pratimas spaudai, visiems žinomas nuo mokyklos kūno kultūros pamokų.

Kūno pakėlimas yra supaprastinta versija, skirta tiems, kuriems vis dar sunku atlikti įprastus pratimų variantus.

© artinspiring-adobe.stock.com

Kitas paprastas variantas yra korpuso pakėlimas.

© artinspiring-adobe.stock.com

Kūno pakėlimas į kampą yra sudėtinga pratimo versija. Sujungia statinius ir dinaminius krūvius pilvo raumenims – tinka tiems, kurie presą dirbo bent 1-2 savaites.

© artinspiring-adobe.stock.com

Kojų pakėlimas prie smakro yra puiki alternatyva pirmiesiems dviem variantams.

© artinspiring-adobe.stock.com

Pakaitomis pakelti kojas taip pat naudinga šoniniams pilvo raumenims pumpuoti.

© artinspiring-adobe.stock.com

Alkūninė lenta

- Tai galingas statinis pratimas, kurio metu sportininkas sutelkia dėmesį į dilbius ir pėdos pirštus, išlaikant natūralią lordozę apatinėje nugaros dalyje. Puikiai lavina tiesiąjį pilvo raumenį, štangą reikia daryti maksimaliai laiko tarpą, kol sugebi išlaikyti taisyklingą kūno padėtį. Kai tik prarandate stabilumą ir pradedate šiek tiek drebėti, pratimo efektyvumas krenta, krūvis pereina blauzdos ir deltiniams raumenims.

Labiau patyrę keltuvai gali išbandyti aukštesnės padėties lentų versiją, pastatydami jas ant kalvos arba prie sienos.

© Makacerchyk – adobe.stock.com

Tiesios rankos lenta

Sudėtingesnė lentos versija, kurioje stovite lentoje ištiestomis rankomis. Nugarą laikome tiesią – nesikumpame, kojos kiek siauresnės nei pečiai.

© romanolebedev – adobe.stock.com

šoninė lenta

Pratimas, panašus į klasikinę lentą, skirtumas slypi liemens padėtyje – mes išsidėstę ant šono, alkūne ir pėdos išore remiamės į grindis. Jis atliekamas pakaitomis kiekvienai pusei. Skirtingai nuo klasikinės lentos, apkrova sutelkta į įstrižus pilvo raumenis.

© ikostudio-adobe.stock.com

Vakuuminis

- unikalus statinis pratimas, kurio dėka ne tik ištreniruosite visą tikslinę raumenų grupę, bet ir sumažinsite pilvo bei juosmens apimtį. Tai rodo maksimalų pilvo atitraukimą ir jo išlaikymą šioje padėtyje maksimalų laiką, išlaikant ramų ir išmatuotą kvėpavimą. Galima atlikti stovint, sėdint, gulint arba ant keturių, visi šie variantai vienodai veiksmingi, tačiau šiek tiek apima skirtingus stabilizuojančius raumenis.

Tai bene vienintelis pratimas, kuriuo galite pakankamai apkrauti skersinį pilvo raumenį, kuris yra atsakingas už jūsų pilvo ertmės apimtį.

© lisomiib – adobe.stock.com

© lisomiib – adobe.stock.com

Sukimas

yra klasikinis pilvo pratimas, su kuriuo galite pradėti treniruotę, nes jis apima visas tiesiojo pilvo raumens skaidulas per visą jo ilgį. Atliekant sukimą gulint ant grindų, tvirtai prispauskite sėdmenis ir pėdas prie grindų, rankas laikykite prie smilkinių ar už galvos, nesukeldami apkrovos kakliniam stuburui, žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai. Sulenkite liemenį sutraukdami pilvo raumenis, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos stuburą.

Pasirinkite sau optimalią judesių amplitudę, nesistenkite alkūnėmis siekti kelių, kaip tai daroma mokykloje kūno kultūros pamokose, svarbu, kad raumenys būtų nuolat įtempti ir nenutrūkstamas darbas apačioje arba viršuje. amplitudės taškas.

© AntonioDiaz – stock.adobe.com

Dviratis

Efektyvus ir gana dažnas pratimas presui, kurio metu sportininkas guli ant nugaros iškėlęs kojas, imituojantis judesį, kaip važiuojant dviračiu. Galite apsunkinti užduotį – sujunkite rankas pakaušyje, pakelkite kūną, nuplėšdami viršutinę nugaros dalį nuo grindų, o judėdami dešinę alkūnę sulenkite link kairiojo kelio, o kairę alkūnę link dešinio kelio – tai būdu papildomai įtraukiate įstrižus pilvo raumenis ir pabrėžiate viršutinės spaudos skyriaus apkrovą.

Žirklės

Panašiai kaip pratimas dviračiu, bet čia darome kryžminius judesius kojomis, apsisukdami vieną per kitą, o kojas keliame kiek žemiau, stengdamiesi kuo labiau įtraukti apatines pilvo dalis. Nereikėtų per aukštai kelti kojų, eksperimentuoti ir pasirinkti optimalų savo anatominėms ypatybėms kampą, kuriame gerai jausis pilvo raumenų susitraukimas.

Traškėjimo tipas, kai sportininkas pakelia per kelius sulenktas kojas beveik stačiu kampu kūno atžvilgiu. Būtina pasilenkti, tarsi bandant kakta pasiekti kelius, rankas galima užkišti už galvos arba laikyti tiesiai priešais save – tai praktiškai neturės įtakos judesių biomechanikai. Svarbu, kad kojos būtų vienoje padėtyje, nenuplėšiant apatinės nugaros nuo grindų.

© WavebreakmediaMicro – stock.adobe.com

Įstrižas sukimasis guli ant grindų

Sukimo tipas, kai didžiausia apkrovos dalis yra akcentuojama įstrižiems pilvo raumenims. Atsigulę ant grindų sulenkite kojas beveik stačiu kampu, remdamiesi kojomis į grindis. Dabar vienos kojos kulkšnį uždedame ant kitos kelio, sukryžiuojame rankas pakaušyje, stipriai prispaudžiame apatinę nugaros dalį prie grindų ir pradedame kelti kūną pilvo raumenų jėga. Mūsų užduotis – bandyti kairės rankos alkūne pasiekti dešinės kojos kelį ir atvirkščiai, pats judesys atliekamas šiek tiek suapvalinta nugara.

© Andrejus Popovas – stock.adobe.com

Sprogstesnis ir greitesnis pratimas, kurio metu sportininko užduotis yra vienu metu kelti kojas ir kūną aukštyn, bandant pirštais pasiekti pėdas. Judėjimas turi būti sinchroniškas, kojos ir kūnas turi kilti tuo pačiu greičiu ir „susitikti“ amplitudės viduryje. Tuo pačiu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų ir keliant nelenktų kojų ties kelių sąnariais – taip ne tik padidinsite pratimo produktyvumą, bet ir sumažinsite riziką judėjimo sužalojimas iki nulio.

© pressmaster-adobe.stock.com

Gulint kojos pakėlimas

Puikus pratimas apatinei preso daliai, būtina pakelti kojas iš gulimos padėties ir nukreipti judesį stačiu kampu kūno atžvilgiu. Gulint kojos pakėlimas gali būti atliekamas tiek sulenktomis, tiek tiesiomis kojomis, tačiau pirmasis variantas yra daug lengvesnis ir tinkamesnis pradedantiesiems sportininkams. Viso priėjimo metu svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų tvirtai prispausta prie grindų. Jei namuose turite skersinį ar švedišką sieną, pabandykite pakabinti kojų pakėlimus, tai labai apsunkina užduotį, nes dalyvauja daug stabilizuojančių raumenų, atsakingų už mūsų kūno padėtį.

Pakaitiniai gulimos kojos pakėlimai

Ši veislė skiriasi tuo, kad iš pradžių vieną koją pakeliame stačiu kampu, o paskui dedame prie jos antrą. Pakaitiniai kojų kėlimai yra sunkesni nei klasikiniame variante, nes čia pilvo raumenys yra dvigubai ilgiau įtempti, todėl neišsigąskite, jei pavyks atlikti mažiau pakartojimų nei pakėlus abi kojas.

© sunnysky69 - stock.adobe.com

Norint patogiai atlikti šį pratimą, mums reikės kėdės, lovos, sofos ar bet kokios kitos kalvos. Būtina atsisėsti ant sviedinio krašto, ant kurio darysite kojų prisitraukimus, stipriai prispauskite prie jo sėdmenis, šiek tiek atsilošdami ir ištiesdami tiesias kojas priešais save. Rankomis laikykite už sviedinio kraštų. Dabar reikia traukti kojas link pilvo, tuo pačiu sulenkti kelius ir pakreipti kūną į priekį. Jei judesį jaučiate teisingai, viršutiniai pilvo raumenys gaus didelę apkrovą.

Valtis (valties poza)

Dažnas jogoje ir pilatese, tačiau itin efektyvus fitnesą mėgstantiems žmonėms. Gulėdami ant nugaros, pamažu pradedame vienu metu kelti kojas ir liemenį, judesį stačiu kampu tarp kojų ir kūno, o sėdmenys tvirtai prispaudžiami prie grindų, o nugara ir kojos tiesios. Šioje pozicijoje išbūname maksimaliai daug laiko.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Dėl nepatyrimo jūsų raumenys tiesiog plyš nuo didžiulio statinio krūvio. Viso priėjimo metu svarbu išlaikyti judesių sklandumą, čia darome 6-10 pakartojimų kuo ilgiau delsdami sulenktą būseną, negalima staigiai nuleisti kojų ar kūno žemyn, nes galite lengvai susižaloti apatinę nugaros dalį.

"Šeši coliai"

Pratimas, kurį legendinis krepšininkas Michaelas Jordanas aktyviai naudojo savo treniruotėse. Jį sudaro tiesių pakeltų kojų statinis išlaikymas gulimoje padėtyje. Skirtingai nuo kampo, pasvirimo kampas yra daug mažesnis, maždaug 15 cm (šešis coliai), todėl ir pratimo pavadinimas.

Bėgimas pabrėžtas melas

– unikalus pratimas, puikiai lavinantis pilvo raumenų ištvermę. Būtina rankomis atsiremti į patikimą atramą (stalą, sofą, lovą ir pan.), o kojines remtis į grindis. Kiekviena koja žingsniuojame pakaitomis link savo atramos, laikydami nugarą tiesiai. Einant priekinės kojos kelias turi būti krūtinės lygyje, pratimas atliekamas gana greitai ir sprogstamai – stengiamės nuimti priekinę koją atgal, o užpakalinę patraukti po krūtine vienu metu.

Kampas guli ant grindų

Statinis pratimas presui, kurio metu sulenktas kojas keliame krūtinės kryptimi, atsiremdami į grindis sėdmenimis ir delnais. Svarbu pagauti teisingą kampą, kuriuo pajusite maksimalų deginimo pojūtį pilvo raumenyse, todėl nereikėtų per aukštai kelti kojų – taip sumažinsite apatinės dalies apkrovą ir sukursite nepageidaujamą juosmens slankstelių suspaudimą. Jei namuose turite sieninį strypą ar horizontalią juostą, pabandykite padaryti pakabinamą kampą, čia mūsų nereikia blaškytis dėl liemens ir rankų padėties, o mes galime visiškai mintyse susikoncentruoti į preso mažinimą.

© zinkevych - stock.adobe.com

beržas

Universalus pratimas presui, tolygiai įtraukiantis visas pilvo raumenų dalis. Užimkite gulimą padėtį, tada pakelkite kojas stačiu kampu kūno atžvilgiu - tai bus mūsų pradinė padėtis, o rankas laikydami tiesiai, ištiesdami jas išilgai kūno ar pakeldami, galite paimti kokią nors atramą. kad galėtumėte labiau kontroliuoti judėjimą.

Turime pakelti dubenį nuo grindų dėl spaudimo pastangų ir stengtis kiek įmanoma ištiesti pėdas aukštyn, tarsi pirštais bandydami pasiekti lubas, užsifiksuoti sekundei ar dviem ir nuleisti dubens žemyn. Pratimas turi būti atliekamas sklandžiai, nedarome staigių judesių nei keldami dubenį, nei grįžę į pradinę padėtį.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Mes jau supratome, kaip tinkamai išpumpuoti presą namuose, bet ar yra kokių nors treniruočių vyrams? Įsivaizduokime tokią situaciją: esate suaugęs vyras, geros fizinės formos, kelis mėnesius reguliariai treniruojate presą, bet vis tiek nepasiekėte norimo rezultato. Ką reikėtų daryti tokioje situacijoje?

Gali būti gana daug veiksnių, dėl kurių preso kubeliai vis tiek nesimato ant pilvo. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančius iš jų.

Čia gali būti du scenarijai: arba per retai treniruojate presą, o šio krūvio neužtenka pilvo raumenų hipertrofijai reikalingam stresui sukurti, arba presą treniruojate per dažnai, jį „užmušdami“ kiekvienoje treniruotėje, ir jūsų raumenys tiesiog negali atsigauti.

Ne paslaptis, kad vyriškas hormoninis fonas labiau tinkamas raumenų masės augimui, todėl mums reikia mažiau laiko ir resursų mus dominančios raumenų grupės vystymui. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turime atlikti dešimtis pilvo pratimų, stengdamiesi iki nesėkmės kiekviename rinkinyje, nesuteikdami jiems pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti. Todėl būtina pasirinkti dažnumą ir intensyvumą, kuriuo raumenys geriausiai reaguos į krūvį, mano treniruotėse ir asmenine patirtimi, optimalus preso treniruočių dažnis yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę, o dažniausiai vieną kartą per savaitę. savaitei bus daugiau nei pakankamai.

Svarbiausia yra protingai spręsti šią problemą. Išsirinkite 3-5 pratimus, kuriuose geriausiai pajusite pilvo raumenų susitraukimą, ir stenkitės juose progresuoti, didindami pakartojimų skaičių ir sumažindami poilsio laiką tarp serijų. Jei pratimas nustojo „veikti“ arba pablogėjo nervų ir raumenų ryšys, pakeiskite pratimą panašiu. Svarbu tolygiai treniruoti visas pilvo raumenų dalis, nepamirštant skersinių ir įstrižų pilvo raumenų.

Maistas

Jūs niekada nematysite abs, jei jūsų kūno riebalų procentas yra pakankamai didelis. Todėl būtina teisingai sudaryti dietą ir jos laikytis pakankamai ilgai, tada tikrai pamatysite savo darbo rezultatus. Jūsų dietos pagrindas turėtų būti baltyminis maistas, turi būti sumažintas angliavandenių ir riebalų suvartojimas, geriau visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių ir transriebalų, nes juos vartodami ne tik gausite daug „tuščių“ “ kalorijų, bet taip pat kenkia kepenims, skrandžiui ir kasai.

Be to, daugelis vyrų dažnai nusideda vartodami alkoholį, pamiršdami, kad beveik visi alkoholiniai produktai yra velniškai kaloringi. Čia reikėtų paminėti dažną daugelio sėslaus gyvenimo būdo ir alkoholiu piktnaudžiaujančių vyrų reiškinį – „alaus“ skrandį. Patarimas jauniesiems protams: gerti alų nėra nieko žiauraus ir vyriško, tai nepadaro tavęs vyru. Vyru jus daro plieninis charakteris, valia, drąsa ir atsakomybė, kurią galite ugdyti savyje fizine veikla, bet ne vartodami alkoholį.

Mokymo procesas

Jei reguliariai mankštinatės sporto salėje ir atliekate tokius pratimus kaip pritūpimai su štanga, traukimas ant nugaros ir spaudimas ant suoliuko, jūsų viršutinė pilvo dalis jau gauna gerą apkrovą. Todėl treniruojant presą tikslingiau pirmenybę teikti apatinės preso dalies vystymui, atliekant tokius pratimus kaip kojų pakėlimas gulint ar kabinant, žirklės, kojų tempimas į pilvą ir kt.

Didelį visceralinių riebalų kiekį sukaupusiems vyrams ne mažiau dėmesio reikia skirti ir skersinio pilvo raumens treniruotėms, atliekant vakuuminį pratimą, tokiu būdu galima sumažinti juosmens apimtį, o vizualiai skrandis atrodys vis mažesnis.

Nepamirškite apie kardio krūvius: kuo daugiau kalorijų sudeginsite treniruotėse, tuo greičiau pasieksite pilvo raumenų palengvėjimą.

© artinspiring-adobe.stock.com

Manau, kad dauguma merginų suprato, kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose. Dabar atidžiau pažvelkime į kitus aspektus, turinčius įtakos jūsų branginamo tikslo – elastingo ir reljefinio pilvo – pasiekimui.

Treniruočių dažnumas ir intensyvumas

Moterims daug sunkiau priaugti raumenų masės, įskaitant pilvo raumenų masę, tačiau visiškai įmanoma pasiekti gerą reljefą ir raumenų vystymąsi. Tačiau, žinoma, vargu ar bent viena mergina galės pasigirti tokia pat „mėsa“ ir hipertrofuota presa, kaip ir patyręs sportininkas vyras.

Aš palaikau tai, kad merginos turėtų dažniau atsisiųsti spaudą nei vyrai, bet tai daryti ne taip intensyviai ir sunkiai. Treniruodami pilvo raumenis 2-3 kartus per savaitę išlaikysite pastovų pilvo raumenų tonusą, taip pat padidinsite kalorijų ir sudegintų riebalų ląstelių suvartojimą, o tai palankiai paveiks svorio metimą. Tačiau svarbu laikytis priemonės, per vieną treniruotę neatlikti daugiau nei trijų pratimų. Jokių serijų iki nesėkmių, pailsėkite tarp serijų, kol visiškai atsistatys kvėpavimas.

Maistas

Moters tinkamos mitybos principai beveik vienodi – daugiau baltymų, mažiau angliavandenių ir riebalų, žalingų įpročių atsisakymas, saldus, miltinis, riebus ir kt. Tačiau mitybos aspektą šiek tiek apsunkina tai, kad mergaitėms vis tiek reikia išlaikyti tam tikrą riebalų (įskaitant sočiųjų riebalų) suvartojimą, kad būtų palaikomas stabilus reprodukcinės sistemos funkcionavimas. Jei visiškai atsisakote riebalų, laukite menstruacinio ciklo problemų.

Peršasi išvada, kad moterims svarbiau laikytis bendros dienos kalorijų normos, reikalingos svorio netekimui (dažniausiai apie 1300-1800 kalorijų per dieną), nei apsiriboti riebalų vartojimu.

Mokymo procesas

Medicinoje yra toks terminas kaip ginoidinis nutukimo tipas. Tai reiškia, kad moters kūnas yra labiau linkęs kaupti riebalines ląsteles klubų, sėdmenų, juosmens ir pilvo apačioje. Tuo pačiu metu visceraliniai (ant vidaus organų) riebalai moterims praktiškai nenusėda. Tai reiškia, kad merginos turėtų daugiau dėmesio skirti įstrižiems pilvo raumenims, viršutinei ir apatinei pilvo dalims, nes riebalų sankaupos šiose vietose yra didesnės nei kitose kūno vietose, o reljefas čia bus mažiau pastebimas. Todėl merginoms, skaitančioms šį straipsnį, rekomenduoju atlikti tokius pratimus kaip šoninė lenta, sukimas įvairiais variantais, valtis, kampelis ir t.t.

Tačiau moterys negali būti ypač uolios treniruodamos skersinius pilvo raumenis (atlikdamos vakuuminį pratimą), nes dėl visceralinių riebalų trūkumo juosmuo sumažės bendram svorio metimui.

© artinspiring-adobe.stock.com

Treniruočių programos pradedantiesiems

Keletas paprastų abs treniruočių programų pradedantiesiems.

Pirmas variantas

• Nustatyti – priėjimas; pakartojimai – pakartojimai
• Po kiekvieno rinkinio – 15 sekundžių poilsis
• Pradinė treniruotė apima vieną ciklą iš 4 toliau pateiktų pratimų. Tada padidinkite kiekį, kai forma auga.

© artinspiring-adobe.stock.com

Antras variantas

• Taisyklės tos pačios
• Alpinistai – kojų pakėlimai

© artinspiring-adobe.stock.com

Trečias variantas

• Laikas - 20 minučių
• Pakartojimų skaičius - 10 (jei iš viso) ir 10 vienai kojai, jei koja pakeliama
• Poilsio pertrauka tarp pratimų 15 sekundžių
• Visą ciklą darome ratu 20 minučių

© torwaiphoto – adobe.stock.com

© torwaiphoto – adobe.stock.com

Norėdami gerai ištirti pilvo raumenis, galite atlikti visus pratimus iš eilės arba pasirinkti keletą tinkamų ir įtraukti juos į savo treniruotę.

1. Raukšlės prie kojų

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas stačiu kampu.
• Pakelkite pečius ir dubenį nuo grindų, pirštų galais palieskite pėdas.
• Lėtai nusileiskite atgal ant grindų.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant nugaros, patraukite bambą link stuburo ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite abi kojas iki 45 laipsnių kampo, nukreipkite pirštus.
• Pradėkite lėtai sukryžiuoti kojas. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienam.
• Pratimą galite apsunkinti užmesdami kilpas ant kojų.

3. Varlė traška

• Atsisėskite ant grindų, svoriu ant sėdimųjų kaulų. Atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų.
• Iškvėpdami patraukite bambą link stuburo ir atsiloškite, ištiesdami rankas ir ištiesdami kojas.
• Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį keliais prie krūtinės.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas uždėkite už galvos.
• Patraukite kelius iki krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
• Ištieskite dešinę koją žemai nuo grindų ir pasukite kūną į kairę pusę, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį. Atliekant šį judesį, sukasi visa krūtinė, o ne tik alkūnė.
• Atlikite pratimą kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
• Atlikite 25 pakartojimus.

• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant abiejų kūno pusių delnais žemyn.
• Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad jos būtų krūtinės lygyje.
• Pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite kojas aukščiau.
• Nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite 2-3 kartus.
• Nenaudokite impulso, judesys turi būti atliekamas dėl raumenų, todėl darykite tai lėtai.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, rankas išilgai liemens.
• Pakelkite kojas ir pečius žemai nuo grindų – tai pradinė padėtis.
• Kelkite kūną tiesia nugara, o kojos sulenktos per kelius, ant grindų lieka tik dubuo.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 25 kartus.

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant kulnų, pakreipkite kūną atgal, nugara tiesi.
• Laikydami rankas priešais krūtinę, pasukite kūną į dešinę, tada į kairę – tai vienas pakartojimas.
• Atlikite pratimą 15 kartų.
• Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite kojas nuo grindų.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, nuplėškite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, ištieskite rankas prie kojų.
• Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu ir padėkite rankas už galvos. Nenuleiskite pečių ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Pakartokite judesį, ištiesdami rankas prie kojų.
• Atlikite 10 pakartojimų.

9. Pusė banano

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas priešais save.
• Iškvėpdami pakelkite kūną ir kairę koją, rankos linkusios į kairę pėdą. Užfiksuokite pozą kraštutinėje padėtyje ir lėtai grįžkite.
• Pakartokite sukimą ant kitos kojos.
• Tęsdami pakaitomis, pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Lėtai kelkite kūną ir dešinę koją. Pasukite kūną į dešinę ir kaire ranka palieskite dešinę koją. Laikykite vieną sekundę.
• Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Pratimą atlikite 15 kartų, keisdami puses.

• Atsistokite ant šono ant dilbio, kitą ranką nuimkite už galvos.
• Iškvėpdami pritraukite skrandį, bambą traukdami prie stuburo, pasukite kūną į grindis ir laisvos rankos alkūnę pritraukite prie atraminio riešo.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus šioje pusėje ir aštuonis – kitoje.

12. Lėtas kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankas išilgai kūno.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, lėtai nuleiskite abi kojas, tada lygiai taip pat lėtai jas kelkite. Kuo lėčiau judate, tuo sunkesnis pratimas.
• Pakartokite 10-15 kartų.
• Jei norite pratimą apsunkinti, nenuleiskite kojų prie grindų, laikykite jas 20-30 laipsnių kampu, o tada vėl pakelkite. Tokiu atveju pilvo raumenys neatsipalaiduos viso pratimo metu.

• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas virš galvos. Ištieskite pilvą, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite tiesias kojas, rankas ir galvą.
• Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką šiek tiek aukščiau, tada nuleiskite jas žemiau ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
• Toliau lėtai keiskite rankas ir kojas, nekabinkite, laikykite kūną vietoje.
• Pakartokite 20 kartų.

Jei norite padidinti krūvį, išbandykite medicininį kamuolį arba. Ir nepamirškite savo dietos! Netgi itin intensyvūs pratimai nesuteiks gražaus reljefo preso be.