„Cooper“ testas – gerai žinomas sportininko aerobinio darbo ištvermės vertinimo testas, kuris aktyviai naudojamas bėgiojant, plaukiant ir važiuojant dviračiu.

Pradėdami varginančias treniruotes, sportininkai dažnai pasikliauja subjektyviu savo aerobinio pajėgumo vertinimu. Tačiau ar galima drąsiai spręsti apie ištvermės lygį, pasikliaujant tik asmeniniais jausmais ir savijauta?Būtina klausytis kūno, tačiau net ir patyręs sportininkas ne visada iš karto įvertins savo pasirengimo lygį. Taigi ko gali tikėtis naujokai?

Galite susisiekti su specialistais ir atlikti pilną fizinę apžiūrą naudodami. Tačiau jei tai neįmanoma, Cooper testas yra paprastas, dešimtmečius senas metodas, kuriam nereikės išleisti laiko ir pinigų.

Cooperio testo istorija

Iš pradžių šiandien naudojamas testas, skirtas įvertinti sportininko aerobinius rezultatus, buvo sukurtas tik JAV armijos kovotojams. Bandymas pavadintas jo kūrėjo, mokslininko Kennetho Cooperio vardu. 1968 metais jis sugalvojo universalų 12 minučių testą, leidžiantį nustatyti, kaip žmogus yra pasiruošęs alinantis fizinis krūvis, palyginti su nustatyta norma.

Tuo metu testavimas apėmė tik bėgimą, vėliau imta naudoti kitas aerobikos disciplinas, įtrauktas į šiuolaikinę, ir netgi prijungta galios apkrova.

Sukurti testą mokslininką paskatino jo paties sveikatos problemos. Idėja sukurti universalią bendros sveikatos tikrinimo formulę Cooperiui kilo būdamas trisdešimties, kai jis, praradęs buvusią fizinę formą, nusprendė sulieknėti sportuodamas.

Tačiau apkrovęs savo kūną šiek tiek daugiau nei reikia, jis pasijuto blogai ir pastebėjo rezultatų sumažėjimą. Šis pastebėjimas paskatino Kennethą Cooperį priimti puikų sprendimą: prieš pradedant treniruotis būtina atlikti testą, nustatantį pradinį sportininko pasirengimo lygį.

Ką įvertina Cooper testas?

Originalus Cooper testas yra bėgimo testas, kurio metu tiriamasis turi bėgti padidintu intensyvumu 12 minučių.

Toks krūvis pasirinktas neatsitiktinai, nes bėgimo metu dalyvauja beveik visos raumenų grupės, todėl organizmas aktyviai vartoja deguonį.

Kartu su raumenimis į darbą įtraukiama didžioji dalis raumenų ir kaulų sistemos, kuri leidžia įvertinti kaulų, sąnarių ir raiščių būklę. Kartu su raumenų ir kaulų sistema tikrinamos kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.

Kiek laiko trunka Cooper testas?

Bandymas trunka lygiai 12 minučių: būtent per šį laiką vidutinis organizmas pradeda jausti vadinamąjį deguonies badą, po kurio energijos ištekliai pradeda išsekti. Kadangi užduotis išsekinti tiriamąjį nėra verta, testas apsiriboja laiko limitu, kurį gali atlikti beveik bet kokio išsilavinimo žmogus.

Kaip atliekamas Cooper testas?

Prieš pradėdami eksperimentą, turite įsitikinti, kad jūsų fizinė ir psichologinė būklė yra normali. Tyrimas atliekamas tokiu intensyvumu, kad ląstelės maksimaliai išnaudotų jose esantį deguonį. Deguonies badas neįtraukiamas, šiuo atveju tyrimas nepakenks tiriamojo sveikatai.

Testavimo rezultatai tiesiogiai priklauso nuo amžiaus, todėl kiekvienam sportininkui gauti duomenys bus individualūs. Testas tinka įvairaus amžiaus sportininkams, tačiau pats Cooperis nerekomenduoja jame dalyvauti netreniruotiems vyresniems nei 35 metų žmonėms.

Faktas yra tas, kad žmogus, kuris ilgą laiką nesportavo, siekdamas rezultato, gali tiesiog pats neapskaičiuoti savo sugebėjimų lygio. Tokiu atveju tyrimas turi būti atliekamas dalyvaujant specialistui.

Bėk

Pradėkime nuo prieinamiausio varianto – „Cooper“ bėgimo testo. Norėdami tai padaryti, jums reikės bėgimo takelio, bėgimo batelių ir chronometro.

Paruoškite savo kūną apkrovai atlikdami pilną apšilimą. Tuo pačiu stenkitės neišsekinti savęs net nepradėję testavimo. Taip pat galite vaikščioti sparčiu žingsniu 2–3 minutes.

Pereikime prie pagrindinės dalies.

Taisyklės čia itin paprastos: per tam skirtas 12 minučių reikia „sukti“ daugiau kilometrų. Bėgimo takelyje galite nustatyti laikmatį arba išmatuoti segmentą naudodami telefono chronometrą. Jei nerandate bėgimo takelio, galite naudotis arena arba stadionu su fiksuotu ratu.

Tik nepamirškite, kad reikia bėgti vienu takeliu, jei judėjimo metu arba priartėsite, arba tolsite nuo arenos centro, rezultatas bus netikslus. Būkite atsargūs naudodami specialius: tai ne faktas, kad GPS signalas leis apskaičiuoti tiksliausią atstumą.

Stenkitės duoti kuo daugiau, nepakenkdami savo sveikatai. Jei bėgti tampa sunku, eikite greitu tempu, tačiau testo rezultatai bus daug prastesni.

Pasibaigus 12 minučių, atkreipkite dėmesį į nuvažiuotą atstumą, bet neskubėkite staigiai sustoti.

Palyginkite rezultatą su lentelėje pateiktais standartais.

Cooperio testas (bėgimas)

Neskubėkite nusiminti, jei nelaimėsite „puikiai“ įvertinimo. Šį rezultatą galima palyginti tik su gerai treniruotų sportininkų lygiu. Jei peršokote šios lentelės rodiklius, galite drąsiai didžiuotis savo fiziniu pasirengimu!

Palyginimui: dabartinė 5000 metrų tarp vyrų pasaulio rekordo savininkė Kenenise Bekele 4800 metrų nubėga per 12 minučių!

Plaukimas

Šiam testui geriausiai tinka baseinas. Natūraliame vandens telkinyje bus sunkiau išmatuoti nuvažiuotą atstumą.

Plaukimo etapas reikalauja iš sportininko didesnio pasiruošimo. Sausumoje daugelis iš mūsų jaučiasi labiau pasitikintys nei vandenyje. Jei bėgimas yra universalus užsiėmimas visiems, tai ne kiekvienas gali įvaldyti vandens testo versiją, nes plaukti reikia ištisas 12 minučių!

Apšilimą geriausia daryti tiesiog vandenyje, kad kūnas priprastų prie temperatūros. Prieš tai būtinai apšilkite ir paruoškite pečių juostą darbui.

Jei nesate tikri savo jėgomis arba vis dar baiminatės ilgai būti vandenyje, testą geriau atlikti patogesnėmis sąlygomis, palikdami plaukimą vėlesniam laikui.

Taisyklės išlieka tos pačios: nuplaukite maksimalų metrų skaičių per 12 minučių. Plaukimas leidžiamas laisvu stiliumi, bet kuo greičiau. Norėdami gauti tikslių rezultatų, pabandykite plaukti iki baseino galo, pradedant nuo šono.

Kuperio testas (plaukimas)

Sudėkite gautą segmentų, perduotų iš šono į šoną, skaičių ir palyginkite rezultatus su lentele.

Dviratis

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nuspręsti dėl bandymo vietos. Trasa turi būti sausa, be nusileidimų ir pakilimų. Šiems tikslams geriausia rinktis stadioną ar parką su dviračių taku. Internete yra daugybės parkų žemėlapių, todėl galima sužinoti visų takų ilgį.

Atkreipkite dėmesį į oro sąlygas: priešinis vėjas gali sumažinti rezultatus. Svetainėje neturėtų būti šalčio ir balų, kurios turės apeiti. Jei turite galimybę patekti į dviračių trasą, tai bus geriausias pasirinkimas, pašalinantis bet kokius trukdžius. Galima naudoti dviratį treniruoklį, tačiau prieš atlikdami testą įsitikinkite, kad jis gerai sureguliuotas.

Pasirinkite sau tinkantį neutralų greitį. Neapsunkinkite savo užduoties sukurdami nereikalingus trukdžius ir papildomą pasipriešinimą.

Galite išmatuoti nuvažiuotą atstumą apskritimais, kurių spindulį reikia žinoti iš anksto, arba naudotis programėle su GPS.

Cooper testas (dviratis)

Užduotis išlieka ta pati: 12 minučių reikia mygti pedalus ir fiksuoti nuvažiuotą atstumą. Patikrinkite savo rezultatą pagal lentelę.

Jūsų fizinė ir psichologinė būsena turi būti normali – antraip rezultatai bus neobjektyvūs. Jokiu būdu nepradėkite mankštintis, kai jaučiatės blogai.

Jei atmetėte nemalonius simptomus, tačiau tyrimo metu jaučiate aštrų negalavimą, eksperimentą turėtumėte nutraukti. Dažniausiai netreniruoti asmenys patiria aritmiją, tachikardiją, silpnumą, galvos svaigimą, pykinimą, dilgčiojimą šonuose ir krūtinėje. Patyrusiems sportininkams tokie simptomai gali rodyti uždegiminių procesų buvimą organizme.

Prieš pradėdami mankštintis išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje ir apšilę, kad įsitikintumėte, jog jūsų širdis yra pasiruošusi iššūkiui ir nepersitreniruojote. Idealus variantas būtų matuoti pulsą viso treniruotės metu, tai suteiks galimybę sekti progresą arba sustoti.

Eksperimento grynumui nenaudokite pagalbinių priemonių: pavyzdžiui, pelekai gali labai palengvinti jūsų užduotį plaukiant, o nusileidimai padės bėgiojant ir važiuojant dviračiu. Tuo pačiu metu patogi įranga ir apsauginės priemonės, tokios kaip antgaliai ar kelių pagalvėlės, netrukdys tyrimo rezultatams.

Vairuodami venkite bet kokių veiksnių, galinčių turėti įtakos jūsų širdies ritmui, kvėpavimui ir saugumui. Norėdami tai padaryti, stenkitės nekalbėti, nesijaudinti ir vengti staigaus streso. Nedarykite staigių judesių, kurie padidina pulsą, stenkitės judėti tuo pačiu tempu, pagreitindami palaipsniui, be trūkčiojimo.

Mityba pasirūpinkite iš anksto: distancijos metu skrandis turi būti tuščias, tačiau glikogeno raumenyse ir kepenyse turi pakakti intensyviam darbui. Todėl paskutinis valgis gaminamas likus 2-3 valandoms iki krūvio pradžios. Maistas neturi būti riebus, sunkus ar sukelti rūgimo efektą (juoda duona, vynuogės, marinuoti agurkai). Geriausia atsigaivinti lėtais angliavandeniais, o atlikus testą atsigaivinti baltyminiu maistu.

Kuperio stiprumo testas

„Cooper Strength Test“ sukurtas taip, kad į darbą būtų įtrauktos beveik visos raumenų grupės. Universalūs pratimai leidžia nustatyti, kurie raumenys yra geros formos, o kuriuos reikia stiprinti.

Pirmiausia apšilkite apdirbdami visus sąnarius. Ypatingą dėmesį atkreipkite į krūtinės raumenis, keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis.

Testui jums reikės nedidelės erdvės pratimams atlikti ir patogiai priglusti. Čia nėra jokios kitos įrangos, išskyrus kilimėlį.

Turite atlikti keturis paprastus pratimus, kurių kiekvienas turi būti kartojamas 10 kartų:

• Atsispaudimai. Atsispaudimai iš akcento gulint maksimalia amplitude. Stenkitės kuo žemiau nusileisti ant grindų, laikykite galvą tiesiai, nelenkite apatinės nugaros dalies, nuleisdami dubenį. Po 10 pakartojimų išlikite atsispaudimo pozicijoje.

• Šokinėjimas iš gulimos padėties (kelių traukimas prie krūtinės gulimoje padėtyje).

• Spaudos pratimas. Apverskite ant nugaros ir atlikite 10 pakartojimų spausdami bet kokiu jums patinkančiu būdu, pavyzdžiui, pasukite.

• Pritūpimai. Paskutinis pratimas skirtas apatinei raumenų grupei. Tai įprastas pritūpimas be svorio. Jei norite tai apsunkinti, galite naudoti pritūpimus.

Komplekso pabaigoje sustabdykite chronometrą ir palyginkite gautus duomenis:

• 3 min. - puikus
• 3,3 min. - Gerai
• 4 min. – patenkinamai
• 4,5 min. - prastai

Jei rezultatas jus trikdo, laikas pradėti tobulėti. Treniruotėms pakanka naudoti išvardytų pratimų kompleksą skirtingomis versijomis.

Tokia treniruotė neužims daug laiko ir net nereikės lankytis sporto salėje: fizinę formą nesunkiai papumpuosite namuose. Pagrindinė sąlyga yra reguliarumas ir laipsniškas apkrovos didėjimas. Pakartokite testą po mėnesio. Galbūt naujas rezultatas jus nustebins.

Testą pakanka atlikti kartą per mėnesį. Po jos būtinai leiskite kūnui atsigauti, atsisakydami intensyvių aerobinių ir anaerobinių treniruočių.

Dažnas testo naudojimas gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: sportininkas tiesiog nepastebi, kaip „varo“ savo kūną. Jei taip atsitiks, pastebėsite laipsnišką rezultatų mažėjimą, suirimą, nuotaikos pablogėjimą ir motyvacijos praradimą. Kitaip tariant, pajuskite persitreniravimo efektą.

Įrašykite rezultatus vienoje vietoje: gaukite treniruočių žurnalą arba telefone sukurkite aplanką su mėnesio skaičiavimais. Taigi galite stebėti savo kūno sistemų veikimo pokyčius.

Nepasikliaukite subjektyviu vertinimu, naudokite patikrintus metodus, nes dabar jūs suprantate šią problemą!

Kiek galite nubėgti / nuplaukti / nuvažiuoti per 12 minučių? Pasidalinkite šio straipsnio komentaruose.

Cooperio testas– tai testų serija, skirta nustatyti fizinio pasirengimo lygį ir bendrai įvertinti žmogaus organizmo fizinę būklę. Technikos autorius yra Kennethas H. Cooperis. 1968 metais amerikiečių mokslininkas ir gydytojas, buvęs kariškis, sukūrė ištvermės testų kompleksus įvairioms sporto zonoms. Šiandien tarptautinėje sporto praktikoje Cooper testai naudojami bėgikams, plaukikams ir dviratininkams.

Testavimo programa apima apie 30 testų, skirtų jaunesniems nei 35 metų žmonėms. Kaip su mumis dalijasi redaktoriai, vyresni nei šio amžiaus žmonės taip pat gali būti testuojami, tačiau laikantis testo išlaikymo rekomendacijų.

Pagrindinė sąlyga norint atlikti tyrimą – gera sveikata.

Išlaikęs Kuperio testus, žmogus atlieka aerobinę veiklą. Šiuo metu visos kūno ląstelės maksimaliai išnaudoja jose esantį deguonį. Esant tokiam apkrovų pobūdžiui, organizmo deguonies badas neįtraukiamas. Atliekant Cooper testus dalyvauja du trečdaliai žmogaus raumenų, apkraunami širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Kuperio bėgimo testas

Norint išbandyti save bėgime pagal amerikiečių mokslininko metodą, reikia nubėgti kuo toliau per 12 minučių. Atkreipkite dėmesį, kad 12 minučių yra standartas kiekvienam Cooper testui išlaikyti. Bėgimo testą patogiausia atlikti stadione. Kitų ne mažiau įdomių straipsnių šia tema skaitykite skyriuje

Po komandos "Pradėti!" tiriamasis pradeda judėti ant plokščio bėgimo takelio.

Cooperio testo etapai

• Reikalingas apšilimas nuo 3 iki 15 minučių;
• Bazinis krūvis (12 minučių bėgimo, plaukimo ar važiavimo dviračiu);
• Prikabinti.

Kaip atlikti Cooper testą

Vykdyti: Atlikite darbą ant lygaus bėgimo paviršiaus 12 minučių.

Plaukimas: laisvuoju stiliumi įveik ilgiausią distanciją per 12 minučių

Dviratis: lygioje trasoje be aukščio ir paviršiaus skirtumų distanciją įveik per 12 min. Kad rezultatas būtų parodytas kuo efektyviau, jį reikia atlikti esant geram orui, neblaškant gamtos veiksnių.

Bandymo rezultatai turi būti koreliuojami su standartų lentele.

Kennethas Cooperis nustatė tam tikrus kiekvieno testo standartus, atsižvelgdamas į testuojamo asmens lytį ir amžių. Normatyvinės lentelės padės įvertinti vyrų ir moterų nuo 13 iki 29 metų kūno būklę.

Atstumai nurodomi metrais.

Normos bėgime

Plaukimo taisyklės

Velo taisyklės

Cooper testai yra vienas iš fizinio pasirengimo lygio diagnostikos metodų. Vertingas ne pats rezultatas, o jo dinamika laikui bėgant.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas Cooper testui. Mano nuomone, verta į tai atkreipti dėmesį, ne veltui jis dažnai naudojamas norint išsiaiškinti fizinius žmogaus rodiklius, jo ištvermę.

Kariuomenėje yra kažkas panašaus, bet tai negalioja šiam straipsniui.

Vaikščiodamas po internetą radau kelis Cooper testus, įsidėmėtina, kad vienas iš jų naudojamas pravažiuoti Raudonąją beretę (nežinau kiek tai tiesa, kaip sakoma ir ant tvoros parašyta), bet pats testas man pasirodė įdomus.

Be to, šis testas gali būti priskirtas crossfit. Natūralu, kad iškart po to sekė eksperimentas su grupe bendraminčių. Buvome užvaldyti emocijų, ypač tą dieną, kai atlikome du ištvermės testus iš eilės, saulė suteikė ypatingą kontrastą pojūčiams ( Nerekomenduojama).

Panagrinėkime juos išsamiau. Pirmasis mūsų bandymas buvo bėgimas 12 minučių.

Jį 1968 m. sukūrė daktaras Kenas Cooperis. Tai greitas būdas įvertinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos fizinį pasirengimą. Iš pradžių Cooper sukūrė jį JAV armijai. Šiandien ji populiari visame pasaulyje, taip pat ir mokyklose. Galbūt SSRS buvo kažkas panašaus, bet, deja, neradau.

Testą taip pat galima atlikti savarankiškai, matuojant atstumą, kurį nubėgate 12 minučių.

Dėmesio!

Atkreipiu dėmesį, kad į testą reikia žiūrėti galva, apskaičiuoti savo jėgą, pasirengimo laipsnį, kitaip tai gali būti susijusi su rizika gyvybei.

Jokio fanatizmo! nors pripažįstu, kad sunku, kai yra azartas). Gautus rezultatus lyginame su rezultatais lentelėje ir pasižymime.

Tai buvo pirmasis mūsų išbandymas. Visi liko patenkinti rezultatu. Tada, pailsėję 10 minučių, pradėjome atlikti antrąjį Cooper testą. Tiesą sakant, saulėje jau buvome pasibaisėję, kas mūsų laukia, bet vis dėlto įveikėme save ir kibome į darbus.

„Kuperio testas“

1. Atliekame 10 atsispaudimų ir laikomės gulimoje padėtyje. 2. Padarome padėkliuką iš kojų paryškinimo sėdimoje padėtyje ir grįžtame prie akcento gulint, ir taip 10 kartų. 3. Apsiverčiame ant nugaros. Paspauskite. Arba keldami kūną į vertikalę, arba metame kojas už galvų, arba alkūnes sulenkiame į kelius tuo pačiu metu. Juosmens pakėlimas privalomas 10 kartų.

4.10 šokinėjimas iš viso pritūpimo arba 10 tempimų, po 5 ant kiekvienos kojos, keliui liečiant grindis.

4 pratimai 10 kartų – vienas ratas/ciklas. 4 ratai per 3 minutes - puikiai, per 3,30 - gerai, per 4 minutes - patenkinamai. Jei daugiau laiko yra blogai.

Šio testo aprašymą galima rasti knygoje „Skautų mokymas“. GRU specnazo sistema. Literatūra yra skirtinga, bet visur galima rasti ką nors naudingo. Šį testą verta atlikti bent kartą per savaitę.

Tai gerai padidins ištvermę ir funkcionalumą, taip pat yra gera gimnastika norint numesti svorio. Spektaklio metu po mumis tvyrojo prakaito balos. O jei pasidaro lengva, tai kas trukdo jo papildyti. Kažkur skaičiau, kad „crossfit“ yra tarsi virtuvė, kurioje patiekalai gaminami pagal gerus ir blogus receptus.

Niekas nesivargina kurti ir kurti savo gerai subalansuoto WOD.

WOD "Cooper Test-1"

Bėkite 12 minučių didžiausią įmanomą atstumą. Rezultatą žiūrėkite lentelėje.

WOD „Cooper Test-2“

GM gimnastika su kardio

10 atsispaudimų

10 - kojų atstatymas į akcentuojamą padėtį sėdint ir grįžimas į pabrėžtą gulimą

10 - spaudimas (kartu metame kojas per galvą arba sulenkiame alkūnes iki kelių)

10 - šokinėjimas iš viso pritūpimo (gali būti pakeistas 5 atkarpomis)

Šaltinis: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Jėgos treniruotės (vaizdo pamokos)

Pratimų rinkiniai, sudarantys jėgos treniruotes, yra vienas iš šiuolaikinio kūno rengybos pagrindų. Būtent jėgos treniruotės pirmiausia ateina į galvą, jei žmogus ryžtasi sportuoti fitnesu svorio metimui ir kūno formų koregavimui, o šios krypties privalumas yra tas, kad ją galima atlikti net namuose.

Pratimai naudojant krūvį, kartu su gimnastika ir lengvąja atletika yra viena iš seniausių sporto sričių, kuri išlieka aktuali mūsų laikais.

Jėgos treniruotės patraukia milijonų žmonių dėmesį visame pasaulyje, nes jos yra itin veiksmingos, teigiamai veikia raumenis ir visą kūną, o svarbiausia – padeda išlaikyti sveikatą ir jaunystę.

O didelis jėgos treniruočių privalumas yra tas, kad jų pagalba pasiekiama raumenų treniruotė namuose – mūsų laikais tai aktualu ir leidžia maksimaliai efektyviai išnaudoti laiką.

Kas yra jėgos treniruotės?

Kaip rodo pavadinimas, jėgos treniruotės yra pagrįstos pratimais, kuriems reikia panaudoti jėgas ir kuriais siekiama lavinti raumenų jėgą.

Tai pasiekiama naudojant pasipriešinimus, kurie apsunkina tam tikrų judesių atlikimą ir turi reikiamą poveikį raumenims.

Be to, treniruotės remiasi laipsniško krūvio didinimo principu, kuris leidžia beveik neribotai lavinti savo kūną.

Ir labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad jėgos treniruočių metu atskiri raumenys ar raumenų grupės gali būti apkraunami, lavinant juos kryptingai. Šis principas leidžia reguliuoti kūną, veikiant skirtingus raumenis nevienodoms apkrovoms.

Rankų, kojų ir viso kūno apkrova užtikrinama atliekant pratimus tiek su hanteliais, tiek su štanga, tiek su specialiais treniruokliais ir papildoma įranga.

Tačiau pradedantiesiems jėgos treniruotės namuose su hanteliais arba treniruotės su štanga namuose yra prieinamiausios, o treniruočių programą dauguma galime atlikti tik treniruoklių salėse ar sveikatingumo klubuose.

Didelis tokios fitneso zonos kaip jėgos treniruotės privalumas yra tas, kad ji yra prieinama pradedantiesiems, kurie anksčiau nieko ypatingo nedarė, o svarbiausia – įvairaus amžiaus vyrams ir moterims. Tuo pačiu metu galite išmokti viso kūno jėgos treniruotes namuose - tam pakanka žiūrėti internetines vaizdo pamokas, pateiktas Timestudy.ru svetainėje, ir laikytis trenerio rekomendacijų.

Jėgos treniruotės namuose įvairaus amžiaus merginoms, moterims, jaunimui ir vyrams Timestady.ru – tai puiki galimybė pasiekti norimų formų su nauda sveikatai. Ir visa tai dėka to, kad pasipriešinimo treniruotės turi daug teigiamo poveikio organizmui.

Kokie yra jėgos treniruočių programos tikslai?

Taigi, ką gali padaryti jėgos treniruotės namuose? Trumpai tariant, pasieksite kelis tikslus:

• Padidinkite savo fizinę jėgą;
• Ugdykite lankstumą;
• Pagerinti laikyseną;
• Tai puiki jėgos ištvermės treniruotė;
• Tokio tipo treniruotės puikiai tinka deginti riebalus;
• Pagerinkite savo kūno formas;
• Stiprinkite savo sveikatą (sumažinkite širdies ir kraujagyslių ligų, raumenų ir kaulų sistemos ligų, diabeto ir kt. tikimybę, taip pat atsikratykite amžinų peršalimų); Nudžiuginkite.

Šie efektai pasiekiami tik reguliariai ir sistemingai treniruojantis, o kiek kalorijų sudeginate ir kaip greitai pasiekiami apčiuopiami rezultatai, labai priklauso nuo pratimų intensyvumo, o svarbiausia - nuo pratimų teisingumo. Pavyzdžiui, spaudos treniruotės namuose, jei jos atliekamos bet kaip, taip pat be trenerio ir per šešis mėnesius neduos rezultatų, tačiau kompetentingai ir apgalvotai spauda „atsiras“ per porą. mėnesių.

Kodėl pratimai duoda tokių rezultatų? Viskas apie raumenis ir jų medžiagų apykaitą.

Nuolatinės apkrovos, kurios laikui bėgant didėja, padidina raumenų dydį ir masę, o tai lemia proporcingą fizinės jėgos padidėjimą.

Tuo pačiu metu raumenyse vyksta medžiagų apykaitos procesai ir kuo didesni raumenys, tuo didesnis medžiagų apykaitos aktyvumas – tai svarbu deginant riebalus ir norint palaikyti formą.

Taigi jėgos treniruotės namuose yra vienas efektyviausių (taigi ir populiariausių) pratimų rinkinių, su kuriuo daugelis žmonių visame pasaulyje dirba su savimi ir savo kūnu.

Ar jėgos treniruotės tinka mergaitėms ir vyrams?

Dažnai galite išgirsti, kad reguliarios ir intervalinės jėgos treniruotės yra geriausios vyrams, o jos daro moteris mažiau moteriškas, todėl geroji žmonijos pusė turėtų užsiimti kuo nors kitu.

Bet tai yra gilus nesusipratimas! Taikant tinkamą požiūrį, jėgos treniruotės namuose moterims ir merginoms turės dar geresnį poveikį nei daugelis kitų kūno rengybos sričių.

Tačiau didžiausią efektyvumą turės jėgos ir kardio treniruočių kompleksai.

Įdomu pastebėti, kad tokio tipo pratimus galima atlikti skambant muzikai, o, pavyzdžiui, treniruotės su hanteliais namuose pagal vaizdo įrašą iš Timestadi.ru moterims suteiks dar daugiau malonumo.

Tai, kad jėgos apšilimai ir treniruotės tinka visiems, rodo ir atsiliepimai, mat šie pratimai geriausiai degina riebalus ir tuo pačiu formuoja kūno formas. Tačiau dauguma moterų fitneso srityje ieško būtent to!

Jėgos treniruotės su Natalija Reutova ir Michailu Reutovu Timestudy.ru

Internetiniame kurse sužinosite, kas yra pagrindinės jėgos treniruotės, kaip tinkamai apšilti prieš jėgos treniruotes, kaip kaitalioti jėgos treniruotes, kad pasiektumėte optimalių rezultatų, nustatysite, kokia jėgos treniruotė jums yra geriausia, pamatysite jėgos treniruočių vyrams pavyzdžius. ir moterys, laukiančios iš šios treniruotės skirtingų rezultatų.

Būkite stiprūs ir sveiki naudodamiesi vaizdo pamokomis Timestudy.ru!

SVARBU!!! Prenumerata suteikia prieigą prie visų nuorodų ir vaizdo pamokų svetainėje!

PAMOKŲ SKAIČIUS: 32 (22 SVETAINE, 10 MONTAVIMOJE)

KURSŲ TRUKMĖ: 26 val

TRENERIS: REUTOVAS MIKHAILAS REUTOVAS NATALIJA

Pamokos trukmė: 37 min Papildoma įranga: kilimėlis	Tai pirmoji „Jėgos lavinimo“ kurso (arba jėgos fitneso namuose) video pamoka, kuri supažindins su pagrindinėmis technikomis ir pratimais bei padės patogiai įsijausti į šią fitneso kryptį. Pirmoje internetinėje vaizdo pamokoje aptariami pagrindiniai pratimai, skirti lavinti kojų ir pilvo raumenis. Šie pratimai tinka vyrams ir moterims, nepriklausomai nuo amžiaus. Treneris išmokys tinkamai atlikti įtūpstus, pritūpimus ir kitus pratimus, kurie padės pasiekti puikių rezultatų namuose. Pamokoje taip pat parodytas teisingas apšilimas prieš jėgos treniruotes, kurios bus reikalingos tolimesniam kurso tyrimui.
Pamokos trukmė: 34 min. Papildoma įranga: hanteliai ir gimnastikos kilimėlis	Šioje vaizdo pamokoje rodomi pratimai, skirti stiprinti viršutinės kūno dalies – nugaros, pečių juostos, krūtinės ir pilvo – raumenis. Namuose galite atlikti viso kūno jėgos treniruotes, tolygiai lavinant raumenis, o tai naudinga metant svorį ir išlaikant formą. Internetiniame vaizdo įraše aptariama jėgos treniruočių programa apima papildomų apkrovų naudojimą - tai fitnesas su hanteliais namuose, su kuriuo galite pasiekti puikių rezultatų.
Pamokos trukmė: 49 min Papildoma įranga: step platforma, body bar arba mini baras ir gimnastikos kilimėlis	Šioje internetinėje video pamokoje sužinosite, kaip atlikti pratimus, kuriais siekiama sustiprinti visas pagrindines kūno raumenų grupes. Šie pratimai galimi pradedantiesiems (nors dalis jų atliekami su štanga), labai naudingi deginant riebalus ir stiprinant organizmą. Rekomenduojame pirmiausia peržiūrėti pamoką, išmokti pagrindinius pratimus, o tada atlikti juos visa jėga – toks požiūris užtikrins Jūsų saugumą, o jėgos treniruotėse pasieksite geriausią rezultatą.
Pamokos trukmė: 1 valanda 02 minutės Papildoma įranga: laiptelių platforma, kėbulas arba mini baras (+ svarmenų komplektas) ir gimnastikos kilimėlis	Šioje internetinėje video pamokoje pristatomas ypatingas treniruočių tipas, kurio esmė slypi jos pavadinime – Galia. Ši treniruotė skirta aktyviam darbui su visomis didelėmis (taigi ir „stipriausiomis“) raumenų grupėmis: nugara, kojomis, pilvo raumenimis ir rankomis, įskaitant bicepsus ir tricepsus ir kt. Šioje internetinėje pamokoje pamatysite jėgos treniruočių pavyzdžius dirbant su nurodytomis raumenų grupėmis, sužinosite apie jų įgyvendinimo niuansus ir pasiekiamus rezultatus. Tarp pratimų – pritūpimai, atsispaudimai, pratimai rankoms, pečiams, nugarai ir kt. Šios treniruotės yra labai intensyvios, o rezultatų pasieksite tik teisingai atlikdami pratimus ir visiškai atsiduodami.
Pamokos trukmė: 34 min. Papildoma įranga: gimnastikos kilimėlis

Šaltinis: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

Patys nesveikiausi pratimai

Daug kalbėjome apie masę naudingų pratimų, kurie pagerins jūsų sveikatą, galėsite numesti svorio, įgyti puikią formą.

Tačiau mes niekada nekalbėjome apie tai, ko nereikėtų daryti sporto salėje ir, be to, namuose.

Todėl šis straipsnis bus skirtas būtent šiai temai – žalingiems pratimams, kurie gali suluošinti, sukelti skausmą jūsų kūnui ir apskritai neigiamai paveikti jūsų sveikatą.

Visi žinome, kad mankšta yra naudinga sveikatai, nes stiprina raumenis, sausgysles, stuburą ir sąnarius. Tačiau net ir netinkama rytinė mankšta gali sukelti negrįžtamų pasekmių, todėl nusprendėme surinkti jums populiarius žalingus pratimus, kuriuos tikriausiai dažnai darote iš nežinojimo.

Žalingi pratimai stuburui

Nugara ir stuburas yra labiausiai pažeidžiamos žmogaus kūno vietos. Užtenka staigiai trūkčioti, ir tuoj pat gausite tempimą. Pateikiame jums pavojingiausių pratimų nugarai sąrašą.

1. Juosmens lenkimai. Tokie iškrypimai yra draudžiami tiems žmonėms, kurie turi kokių nors nugaros problemų. Faktas yra tas, kad tokie įlinkiai gali pasiekti patį stuburą, kaip sakoma, iki kaulų, o jei turite poslinkį, kreivumą ar dar ką nors, galite tai tik pabloginti. Turite suprasti, kad tai nereiškia, kad jums nereikia daryti šių lenkimų. Tik nedarykite jų staigiai ir amplitudė turi būti maža.
2. Kaip bebūtų keista, šlaitai taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai, jei tai daroma neteisingai. O jei pasilenkus nusprendžiate daryti sukimą su skaudančia nugara, tuomet patenkate į ypatingą rizikos grupę.
3. Nugaros ir pečių juostos sukimas taip pat gali pakenkti sveikatai, todėl juos reikia daryti lėtai ir neįtempiant nugaros raumenų. Toks pratimas iš naudingo dažnai tampa žalingas dėl netinkamo sukimo.
4. Stenkitės vengti pratimų, kurių metu reikia pakelti ar įtempti abi kojas vienu metu. Jie dažnai rekomenduojami treniruoti pilvo raumenis, negalvojant, kaip jie veikia nugarą. Atliekant šį pratimą dirbant su klubais, apkrova visada tenka apatinei nugaros daliai.
5. Atliekant pratimą, kai reikia rankomis pasiekti kojų pirštus, tuomet nugara tenka ypatinga apkrova. Įtempiami sunkiai pasiekiami raumenys, o tai labai gerai, nes jie taip pat treniruojasi. Bet jei juos trauksite, skausmas jūsų kūne gali išlikti mėnesius.

Kenksmingi kojų ir kelių pratimai

Be nugaros, gali nukentėti ir kojos, joms taip pat gresia pavojus. Pažvelkime į pavojingiausius pratimus, kurie gali pakenkti neatsargiai atliekami.

1. Gilūs pritūpimai. Juos atlikti gana sunku, nors ir turi teigiamos įtakos sveikatai. Tačiau jei gilius pritūpimus darysite neteisingai, galite pažeisti kelius, nes jiems gresia pavojus. Tik atminkite, kad jums nereikia lenkti kelių daugiau nei 90 laipsnių, o sėdmenys turi būti jų lygyje. Tik tokiu atveju tikimybė susižaloti yra sumažinama iki minimumo, tačiau daugelis naminės kilmės „sportininkų“ bando grobiu nušluostyti žemę ir mano, kad taip jie bus lieknesni.
2. Sėdimoje padėtyje pakreipiamas į kojas. Tai populiarus pratimas, tačiau jis turi trūkumų. Atliekant tai sėdimoje padėtyje, kelių sąnariai patiria neįtikėtiną apkrovą, jei kojos ištiesintos. Todėl, kad ir ką jie jums sakytų, atliekant šį pratimą keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
3. Bet koks pakrypimas sukant kėbulą taip pat yra pavojingas. Šis pratimas gresia ne tik dėl nugaros, bet ir dėl kelių, kurie gali susižaloti.

Kenksmingas pratimas

Yra keletas įprastesnių kenksmingų pratimų, kurių nereikėtų daryti.

1. Nekelkite didelių svorių. Daugelis pradedančiųjų sportininkų mano, kad jei ims sunkesnius hantelius, pakels štangą – sustiprės. Tačiau iš tikrųjų būtent šio pratimo metu daugelis žmonių patiria traumas, kurios neleidžia užsiimti jokia sporto šaka.
2. Jei turite problemų su kojomis, neturėtumėte bėgioti, tikėdamiesi, kad treniruotės sumažins problemas. Priešingai, jūs tiesiog pridedate juos prie savęs.
3. Šokinėjimas virve. Čia reikia pastebėti, kad pats savaime šokinėjimas virve nėra kenksmingas, tačiau svarbu, kaip tu nusileisi. Jokiu būdu neturėtumėte šokinėti ant visos pėdos, tai yra, ji neturėtų būti toje pačioje padėtyje. Visai kaip vaikščioti. Būtina šokinėti ant kojų pirštų, tada nepažeisti stuburo, kelių sąnarių, vidaus organų. Atlikite pratimus taisyklingai ir nesusižeisite.

Dabar žinote žalingiausius pratimus. Stenkitės jų vengti arba darykite tai teisingai, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Rūpinkis savimi ir būk laimingas!

Kaip lengva ir paprasta nustatyti savo fizinio pasirengimo lygį? Žinoma, galite pabandyti atlikti visokius savo kūno tyrimus, nueiti pas gydytoją ir atlikti medicininę apžiūrą, tačiau iš tikrųjų pakanka tik išlaikyti Cooper testą.

Kennethas Cooperis 1968 metais sukūrė trisdešimties testų programą, skirtą JAV armijos karių fizinei būklei įvertinti.

Populiariausias iš jų buvo bėgimas, nes jis pasirodė paprastas ir prieinamas. Tai susideda iš to, kad reikia nueiti ar nubėgti kuo toliau per 12 minučių. Jam patogiausia vieta – stadionas.

Šis testas skirtas 18–35 metų žmonėms. Bet tai visiškai nereiškia, kad 50 metų vyras to neįveiks, tereikia turėti gerą fizinį pasirengimą. 12 minučių bėgimo metu organizmas gauna aerobinį krūvį ir visos organizmo ląstelės yra prisotintos deguonimi, todėl negali pakenkti sveikatai.

Pats Kennethas Cooperis nepritarė, kad testas būtų atliekamas vyresniems nei 35 metų žmonėms. Svarbu suprasti, kad 18 metų ir 40 metų vyras negali atlikti šios užduoties vienodai, o jos rezultatuose tiesiog matoma tiriamojo amžiaus įtaka jo fizinei būklei.

Cooper testas apima daugiau nei 2/3 žmogaus kūno raumenų masės. Todėl pagal jį galima įvertinti viso organizmo veiklą. Bėgant pagrindinės dalyvauja: kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos, po šio testo gana nesunku suprasti treniruotės lygį ir jų būklę.

Cooperio testo etapai

Prieš pradedant testavimą, žmogus būtinai turi sušilti. Apšilimas gali trukti nuo 5 iki 15 minučių. Būtina atlikti tokius pratimus kaip:

• Bėgiojimas- padės paleisti visas reikalingas sistemas organizme, sušildys ir paruoš būsimiems darbams;
• Įvairių rūšių bendrojo ugdymo pratimai, kuris bus nukreiptas į visas raumenų grupes;
• Privalomas tempimas kurios išvengia traumų ir paruošia raumenis bei raiščius darbui.

Svarbu suprasti, kad su apšilimu negalima persistengti, nes tiriamasis jau bus pavargęs ir parodys prastesnį rezultatą nei galėtų. Tačiau esant nepakankamam apšilimui, kūnas taip pat nebus pasirengęs bandymams ir gali būti sužalotas arba blogas tyrimo rezultatas.

Testas prasideda įprastomis komandomis: startas, dėmesys, marš. Po paskutinės komandos paleidžiamas chronometras ir asmuo pradeda testą. Ją įveikti galima tiek bėgimo pagalba, tiek pėsčiomis. Bet, žinoma, jei įveiksite visą distanciją, rezultatas bus pražūtingas.

Po 12 minučių chronometras sustoja ir išmatuojamas nuvažiuotas atstumas. Rezultatai lyginami su šio testo standartų lentele.

„Kuperio testo normos“

Palyginus rezultatus, daroma išvada apie žmogaus fizinį pasirengimą.

Mes neturime pamiršti apie privalomą kablys po bandymo. Tai daroma siekiant atkurti kvėpavimą ir sugrąžinti visas kūno sistemas į normalią. Tai gali apimti tik 5 minutes bėgiojimo ar ėjimo.

Vaizdo įrašas: treneriai jį myli, o sportininkai jo nekenčia – Cooperio testas

Dar gruodį Sanya man pasakė, kad bandė išlaikyti Cooperio jėgos ištvermės testą. Trumpai tariant: testas susideda iš 4 pratimų pakaitomis atlikimo (atsispaudimai, perėjimas nuo pritūpimo į gulimą ir nugarą, iššokimas ir kažkas ant preso). Atliekama 10 pirmojo pratimo pakartojimų, po to be sustojimo – po 10 antro, trečio ir ketvirto. Tai vienas ciklas. Tada be poilsio vėl 10 pakartojimų pirmą pratimą, paskui antrą ir t.t. Rezultatas vertinamas dviem būdais: arba turite atlikti tam tikrą skaičių ciklų, kol nukrisite iš nuovargio, arba atlikti tam tikrą skaičių ciklų per minimalų laiką.
Googluodamas šia tema užtikau Vityaz specialiųjų pajėgų svetainę ir pasidomėjau reikalavimais naujokams. Iš viso yra 7 testai (testai), kiekvienas įvertintas ne daugiau kaip 50 balų, minimalus leistinas bendras rezultatas yra 295 taškai, tai yra vidutiniškai 42-43 balai už kiekvieną testą.
Dabar noriu įvykdyti dalį šių standartų, žinoma, ne per atranką, o dėl savęs. Specialiųjų pajėgų netrokštu, todėl užduotis kiek supaprastinu. Už kiekvieną testą parašysiu atskirai.
Testo numeris 1. Ištvermė.
Nepertraukiamas bėgimas 12 minučių vertinamas pagal atstumą, kurį tiriamasis įveikė per nurodytą laiką. Beje, tai dar vadinama Cooperio testu. 42 taškai yra 3200 metrų. Kai pagalvoji, kad mokykloje 3 km nubėgau per 13 su puse minutės, standartas atrodo nerealus. Turite pradėti bėgioti. Vasara. Taip.
Testo numeris 2. Jėgos ištvermė.
Tas pats Cooper testas, skirtas jėgos ištvermei. Norėdami gauti 40 taškų, turite atlikti 5 ciklus, į laiką neatsižvelgiama. Kaip „kažkas presui“, šis pratimas yra toks: „iš pradinės padėties atsigulkite ant pilvo ir apsiverskite ant nugaros, pakelkite kojas nesulenkdami kelių, palieskite grindų pirštus už galvos, grąžinkite kojos į pradinę padėtį“. Labai abejoju, ar pavyks atlikti bent vieną tokio spaudos pratimo pakartojimą. Įprastai, nespringdama ir be traškėjimo sąnariuose, kol kas galiu daryti tik atsispaudimus.
Testo numeris 3. Stiprumas.
Su šiokiu tokiu išsigąstu, tai įvertinama tik pagal prisitraukimų skaičių. Neveiks. Vietoj to, tegul galios standartai FSB specialiosioms pajėgoms (beje, jie yra griežtesni):
prisitraukimai - 25 (10-11);
atsispaudimai nuo grindų - 90 (tikriausiai 40-50);
presas (gulėjimas ant nugaros, kūno lenkimas-tiesimas) - 100 (nežinau);
spaudimas ant suoliuko, nuosavas svoris - 10 (2);
pašokimas pakeitus kojas - 90 (kažkoks šūdas, aš to nedarysiu).
Skliausteliuose yra mano apytiksliai šios dienos skaičiai.
Atrodo, kad viskas labai sudėtinga, bet taip nėra. Pavyzdžiui, 75 kg spaudimas 10 kartų yra šimtas kartų (pagal internetinę skaičiuoklę). Dabar spaudžiu po 80, tad šimtas visai pasiekiamas.
Testo numeris 4. Greitis.
Siūlomas maršrutinis autobusas nuo 10 iki 10. Niekada nepatiko. Taigi vietoj jo šimto metrų brūkšnys su tais pačiais FSB standartais – 12,7 sekundės. Mokykloje, o universitete bėgau už 14. Įdomu, ar dar per vėlu bandyti pagerinti rezultatą?
Testai Nr.5 (lankstumas, skilimai ir kt.) ir Nr.6 (vikrumas, salto, ėjimas ant rankų ir kt.) nebus išlaikyti. Nors noriu išmokti vaikščioti ant rankų. Na, testas numeris 7 (drąsa, taip) - treniruočių kovos pagal bokso taisykles - aš, žinoma, irgi neišlaikysiu.
Tokie reikalavimai, nors ir sutrumpinti, bet man labai sunkūs. Jau einu prie supamosios kėdės, belieka pradėti bėgti. Bus įdomu pamatyti, kas pasikeis, tarkime, per ateinančius šešis mėnesius.
PS. Taip, aš silpnas, neerzink manęs

FSB specialiųjų pajėgų standartai

Reikalavimai naujai atvykusiems darbuotojams koviniame ir fiziniame rengime

1. Patraukimas aukštyn – 25

2. Atsispaudimai nuo grindų – 90

3. Spaudimas (gulėjimas ant nugaros, kūno lenkimas-tiesimas) - 100

4. Bėgimas 100 m. (nuo 10 iki 10 maršruto bėgimas) – 12,7 s (25 sek.)

5. Kryžius 3000 m - 11,00 min

6. Spaudimas ant suoliuko (savo svoris, bet ne daugiau 100 kg) - 10 kartų

7. Rankų kova
- Smūgių, smūgių technikos demonstravimas - 2 min. Ant bokso krepšio
- Sparingas pagal nemokamas taisykles su metimais ir padavimais - 3 kovos po 3 min.

8. Šuoliai į viršų keičiant kojas - 90

9. Kompleksinės jėgos pratimas (atliekamas paeiliui 8 kartus: - 10 atsispaudimų nuo grindų, 10 paspaudimų, 10 kartų pritūpimas - gulimas, 10 šokinėjimas iš tupėjimo stotelės). 8 pakartojimai (be pauzės)

Visi pratimai atliekami vienas po kito be pertraukų.