Riešo treniruotė. Kaip padidinti riešo dydį

Tvirtas rankos paspaudimas, sunkiaatlečio kėlimas varžybose, lemiamas rungtynių ritulys ir naujas prisitraukimų rekordas – visus šiuos veiksmus vienija viena grandis, jie neįmanomi be stipraus sukibimo.

Kas yra stiprus sukibimas? Tai galima apibūdinti kaip gebėjimą pritaikyti atitinkamą jėgą rankų ir pirštų raumenimis į trečiosios šalies objektą, kad būtų pasiektas norimas rezultatas reikiamą laiką.

Šis gebėjimas ir išvystyti plaštakos raumenys bus naudingi kasdieniame gyvenime, turi tam tikrą estetinį charakterį ir užima svarbią vietą įvairių sporto šakų sportininkų rengime. Kovos menai, sportas ir gatvės gimnastika, laipiojimas uolomis, treniruotės su išoriniais svoriais (svorių kilnojimas, jėgos kilnojimas, virdulio kėlimas), žaidimų tipai (ledo ritulys, tenisas), crossfit, taip pat rankų kilnojimas ir lenkimas, kur yra vienas pagrindinių elementų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kaip išsiugdyti universalų sukibimą, taip pat pakelti rankų ir pirštų raumenis namuose. Verta paminėti, kad čia jokios specializacijos nebus, o pateikta informacija ir technikos bus naudingos tiek pradedantiesiems visų minėtų sričių sportininkams, tiek sveikos gyvensenos entuziastams ir kiekvienam besitreniruojančiam namuose.

Teorija ir pagrindai

Žmogaus ranka yra ne kas kita, o pats sudėtingiausias mechanizmas, kuris veikia labai sumaniai ir gali atlikti įvairiausias užduotis. Jei nuspręsite patobulinti mechanizmą, turite suprasti: 1. kaip jis veikia 2. kokiais metodais galima pasiekti norimą rezultatą. Taigi tam tikra teorija.

Anatomiškai žmogaus dilbį ir plaštaką sudaro 31 kaulas, 15 sąnarių ir 38 raumenys, kurie mus dominančiame kontekste gali atlikti šias funkcijas:

pirštų lenkimas / pratęsimas ir pagrobimas / pritraukimas;
plaštakos lenkimas / ištiesimas ir pagrobimas / pritraukimas;
plaštakos pronacija (sukimas į vidų) / supinacija (sukimas į išorę).

Treniruočių planuose ir veikloje turi būti atsižvelgiama į kiekvieną iš šių savybių, siekiant harmoningai vystyti ir stiprinti ranką. Patys mokymai savo ruožtu atitinka labai paprastus dėsnius, kurie veda į sėkmę. Tai:

Taisyklingumas. Viena treniruotė visiškai jokio rezultato neduos, krūvį reikia kartoti, kad organizmas prisitaikytų prie nuolatinio darbo ir sustiprėtų. Vieną kartą pasiimti plėstuvą neužtenka, norint pasiekti norimą rezultatą, teks jį imti vėl ir vėl.

Pamokų skaičius. Rodiklis, labai svarbus kiekvieno sportininko progresui. Chaotiškos treniruotės neduoda stabilaus rezultato, kaip ir per retas krūvis neskatina adaptacijos. Plėstuvą jie imdavo tik kartą per mėnesį – niekaip nesiėmė.

Krovinio progresavimas. Krūvis turi keistis, tik tai gali priversti mūsų organizmą toliau prisitaikyti ir dėl to stiprėti. Negalėsite išvystyti tarpkaulinių plaštakos raumenų su tuo pačiu plėtikliu, tik bus lengva juos suspausti - progresas sustos, nes prisitaikėte prie šio krūvio, bet naujo dirgiklio neatėjo.

Paprastumas. Tiesa paprasta, kuo paprastesnė programa, tuo sunkiau ją sujaukti. Pirmuose žingsniuose neturėtumėte ieškoti paslapčių ir sudėtingų technikų, linijinis progresas (daugiau / ilgesnis / stipresnis) ir sklandus perėjimas nuo paprastesnių pratimų prie sudėtingesnių yra sėkmės formulė ir tinkamas pagrindas šio pratimo pradžioje. kelias.

Apkrovų tipai, ekstremalūs, apie kuriuos pakalbėsime prieš praktinę dalį. Kaip ir visas įrankių ar sudedamųjų dalių rinkinys, tik naudojant visas apkrovos parinktis galima sukurti universalų rankeną. Taigi darbe galime išskirti:

Statinė apkrova. Darbas, kuris išlaiko raumenis įtemptus reikiamą laiką – pakimba, sustoja, laikosi.
dinaminė apkrova. Darbas, kurio metu rankų raumenys susitraukia ir atsipalaiduoja artėjant – suspaudimas-atspaudimas, lenkimas-tiesimas.

Taigi perėjome prie svarbiausio dalyko – pratimų, su kuriais verta dirbti, ir treniruočių protokolų, kurie leis juos sujungti į visavertę treniruotę. Stengėmės pasiimti pratimus, kuriems nereikia specialios įrangos ir kurie bus prieinami visiems, ir nuo jų pradėsime:

Vienas iš labiausiai prieinamų šių dienų serijos pratimų, tikslingai įtraukiantis lenkiamuosius raumenis į statinį krūvį. Pagrindinis jo variantas yra kabinimas neliečiant grindų su tiesia, uždara rankena. Kai tik įveiksite 60 sekundžių etapą keliais būdais, nedvejodami pereikite prie sudėtingesnių variantų, kurių skaičių riboja tik jūsų vaizduotė. Kaip kitą sieną galite įvaldyti kabinimą ant rankšluosčio ar virvės, ant platesnio paviršiaus arba su pirštinėmis (siekiant padidinti rankenos skersmenį), taip pat kabinti ant nestandartinių atramų (trikampių, kvadratinių ir kt.). ). Virtuoziškumo aukštumas – kabantys ant vienos rankos, kabantys ant pirštų galiukų arba nepilnai panaudojus jas, prie kurių nereikėtų iškart pereiti ir su treniruočių patirtimi už nugaros. Pradedantieji, kurie negali pakabinti net 10 sekundžių, gali atlikti šį pratimą kabėdami ant žemos juostos arba lygiagrečių strypų.

Pabrėžiama delnai-kumščiai-pirštai

Antrasis viešas pratimas iš mūsų sąrašo, kuriame bus visi rankos raumenys dirbti statiniu režimu. Kadangi klasikinė šio judesio versija reiškia atsispaudimų nuo grindų padėtį, akcentuojant pirštus, verta atkreipti dėmesį, kad šiam pratimui reikia ruoštis labai atsargiai ir atsargiai, kad nesusižeistumėte. Taigi, pirmiausia pradedame akcentuoti delnus ir kumščius, kuriuos sportininkas turi patogiai ir neskausmingai ištverti 60 sekundžių keliais priėjimais. Toliau pasirenkame bet kokį aukštį, esantį virš mūsų kojų (pavyzdžiui, stalą) ir pirmiausia stengiamės atsargiai perkelti kūno svorį ant pirštų ir dėl to atsistoti. Įveikę 1 minutės etapą, palaipsniui naudokite etapą vis žemiau, kol atsidursite ant grindų. Pažangus lygis – tai lygus pėdų kilimas rankų atramos atžvilgiu, išlaikant tolygią kūno padėtį. Rankos ant grindų – kojos ant suolo, kėdės, stalo ir pan.

Pratimų ciklas su rankena iš kastuvo

Šis judesių sąrašas yra sujungtas į vieną pastraipą, nes tam reikia tos pačios įrangos, dėl kurios beveik visi raumenys dirba dinaminiu režimu. Mums reikės - kastuvo rankenos (šluostės ar kitokio tvirto strypo), bet kokios virvės, taip pat bet kokios naštos, kurią galėtume pririšti. Tokio paprasto dizaino pakanka treniruotis, svarbiausia nepamiršti apie tai. Kaip minėta anksčiau, naštos svoris laikui bėgant turėtų didėti (tai gali būti butelis, baklažanas ar kibiras, kuriame keičiate užpildo kiekį ar tankį). Čia yra pratimų, kuriuos galima atlikti naudojant tokį treniruoklį, sąrašas:

dilbio lenkimas su sviedinio perkėlimu į pirštus ir nugarą;
dilbio pratęsimas;
sukimas dilbio lenkimui judant svarmenis;
pasukimas dilbio tiesimui judant svarmenis.

Pakanka įveikti 50 pakartojimų etapą, kad pereitumėte prie sunkesnių svorių.

Pirštų priauginimas guminėmis juostomis

Šis pratimas yra vienas iš nedaugelio, galintis tinkamai koreguoti ir subalansuoti pirštų lenkiamuosius raumenis, kurie beveik visada patiria apkrovą. Darbui mums reikia kanceliarinių guminių juostų pakuotės. Mūsų užduotis, uždėjus keletą egzempliorių ant kraštutinių falangų, yra atlikti galingą pratęsimą ir tada sklandžiai jas suspausti atgal. Kaip ir paskutinio pratimo metu, pasiekus 50 pakartojimų etapą, į kitą treniruotę reikia įtraukti dar keletą juostų.

Izometrinio stiprumo ugdymas

Šią kryptį puikiai įvaldo jėgos šou atstovai, savo skaičiais savo rankomis lankstantys, draskantys ir traiškantys įvairius daiktus. Šių pratimų esmė – dėti maksimalias pastangas neutralizuoti kito objekto pasipriešinimą, trumpam (6-12 sekundžių). Bendrosios izometrinių pratimų taisyklės yra šios:

pratimai atliekami įkvėpus;
pastangos pratimo metu palaipsniui didinamos iki maksimumo;
pratimo laikas yra ne daugiau kaip 10 - 12 sekundžių patyrusiems sportininkams (pradedantiesiems ne daugiau kaip 5-6), o maksimalios pastangos trunka ne ilgiau kaip 2 - 3 sekundes.

Iš pratimų galima išskirti bandymus lenkti-laužyti bet kokią stiprią meškerę (tiks ta pati rankena iš kastuvo) ir teniso kamuoliuko suspaudimą visu delnu arba tik pirštų pagalba. Pirmasis pratimas bus naudingas ir tuo, kad leidžia sustiprinti raumenis, atsakingus už pronaciją / supinaciją ir rankos pagrobimą / privedimą, nenaudojant naujos įrangos. Kaip pažangos matą, laikui bėgant, galite naudoti ne tik nesunaikinamus daiktus, bet ir tuos, kurie gali deformuotis. Stenkitės lenkti nagus, sutraiškyti daržoves ar vaisius, valgyti žalius kiaušinius ir pan.

Sukibimo jėgos treniruotės rengimas iš esmės nesiskirs nuo bet kurios kitos treniruotės. Jame turėtų būti:

Bendras apšilimas

Trunka mažiausiai 10–15 minučių ir apima:

- aktyvus apšilimas (bėgimas, šokinėjimas su virve, šokinėjimas domkratais ir kt.);
- viršutinių galūnių (pečių, alkūnių, rankų, pirštų) diržo sąnarinis apšilimas;
- dinaminis tikslinių raumenų tempimas (trumpas įtempimo / atsipalaidavimo kaitaliojimas).

Šis darbas leidžia sugrąžinti kūną į tonusą ir paruošti jį būsimoms apkrovoms.

Specialus apšilimas

Jis atliekamas prieš pagrindinį darbą, kad būtų pasiekta esama treniruočių apimtis. Atliekant specialų apšilimą, judesiai naudojami panašiai kaip treniruotėse arba kuo artimesni, 50% ar mažesnio intensyvumo.

Pavyzdžiui:

- nustatant 3x50 pirštų tiesimą su 20 guminių juostų, tikslinga atlikti kelis apšilimo būdus po 10-15 pakartojimų, palaipsniui didinant elastinių juostų skaičių nuo minimalaus juntamo iki darbo;
- jei treniruotėse yra kabinimas ant horizontalios juostos 3x60 sekundžių, galite kabinti atitinkamai 10-15-20 sekundžių, artėjant apšilimui ir pan.

Sportuoti

Pirmiausia pakaks 3 priėjimų per 3 pratimus iš aukščiau išvardytų, sujungtų per vieną sesiją. Esant statinei apkrovai, mes sutelkiame dėmesį į 60 sekundžių etapą, o dinaminė 50 pakartojimų apkrova apsunkina darbą. Darbo ir poilsio santykis darbo požiūriu yra 1:2.

Prikabinti

Paskutinė dalis, kuri turėtų baigti kiekvieną treniruotę, trunka kaip apšilimas mažiausiai 10-15 minučių. Šis blokas reikalingas pirminiam atsigavimui, traumų prevencijai ir savijautos gerinimui po treniruotės. Tai apima dilbio raumenų savimasažą, kuriam jie puikiai tinka - atramą horizontaliai, blauzdai ir kt., ne mažiau kaip 30 masažo judesių vienam skausmo taškui, taip pat pasyvų statinį tempimą - ne mažiau 60 sekundžių kiekvienai turimai sričiai (lenkimui, tiesiamiesiems ir kt.).

Remdamiesi visais aukščiau pateiktais duomenimis, pažvelkime į mokymo pavyzdį:

Apšilimas - 3 minutės šokinėjimo virve + 20 apsisukimų visuose viršutinės pečių juostos sąnariuose (pečiai-alkūnės-rankos-pirštai);
Specialus apšilimas- 3 rinkiniai po 10-15-20 sekundžių pakabinti ant horizontalios juostos / 3 rinkiniai dilbio lenkimo su rankena iš kastuvo po 10/3 priartėkite prie pirštų tiesinimo su kanceliarinėmis gumomis, po 15 (sklandžiai didinkite skaičių) - poilsis pagal savijautą;
Treniruotė – 3 komplektai pakabinimo ant horizontalios juostos 40 sekundžių darbas / 80 sekundžių poilsis; 3 lenkimų ant dilbių su rankena iš kastuvo 3x50 komplektai po 2 minučių poilsio; pirštų tiesimas guminėmis juostomis 3x50 po 2 minučių poilsio;
Hitch - savaiminis masažas 30 judesių kiekvienam skausmo taškui; lenkimo ir tiesiklių tempimas 3 x 60 sekundžių vienoje srityje.

Atsižvelgiant į tai, kad esant tokiai apkrovai atkuriami ne tik raumenys, bet ir raiščiai bei sausgyslės, patartina iš pradžių sustoti ties viena treniruotė per savaitę, o tik organizmui prisitaikius sklandžiai pereiti prie dviejų, didinti pratimų ir priėjimų skaičių.

Mažas paskutinis patarimas - nepamirškite apie bendrą fizinio pasirengimo lygį, taip pat apie tai, dėl ko visa tai pradėjote. Juk daug lengviau pasiekti rezultatų treniruojant visą kūną, o ne tik ranką, o tuo pačiu įžvelgti motyvaciją asmeninio tikslo pavidalu.

Apibendrinant. Stiprus sukibimas ir išvystytas dilbio raumuo yra neatsiejama sveiko žmogaus dalis. Šiame straipsnyje apžvelgėme, kaip treniruotis namuose, iš kokių pratimų sudaryti treniruotę ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį. Svarbiausia, kad mums pavyko įrodyti, kad tai įmanoma ir tam nėra jokių kliūčių, jei reikia noro ir užsibrėžto tikslo. Treniruokitės protingai ir palaipsniui, rezultatas netruks laukti. Sėkmės!

Siekdami gražaus figūrinio kūno, nė viena treniruotė neapsieina be štangos ar hantelių. Pažanga treniruotėse atsiranda dėl svorio padidėjimo.

Bet ne kartą pastebėjote stiprus drebulys pirštų rankose po kito spaudimo ant suoliuko / pritūpimų su svarmenimis / atsispaudimų rinkinio? Sunku laikyti net butelį vandens. Bet juk pagal dalykų logiką su įprastomis rankos turėtų būti pasiruošusios sunkumui. Bet taip nėra.

Net jei nepamiršite treniruoti viršutinių galūnių raumenų grupės, plaštakų ir riešų tyrimas yra minimalus, didžioji apkrova tenka bicepsui, tricepsui, pečiams ir kt.

Norint kokybiškai treniruoti minėtus raumenis, tiesiog būtini pratimai rankoms, kurie sustiprins ir lavins šią pažeidžiamą kūno vietą. Juk šepečiai yra pagrindiniai „nešvaraus“ kūrinio atlikėjai- pakelti, perkelti krovinį į reikiamus raumenis, laikyti, atleisti. Be delnų ir riešų lenkiamųjų svorių net negalima pakelti.

Kaip teisingai treniruoti šią raumenų grupę?

Rankų raumenų grupės treniruočių procesas yra paremtas bet kokios jėgos treniruotės principu: pagrindiniai pratimai, prikabinimas. Apkrovos didinimas taip pat atliekamas palaipsniui. Pagrindinė efektyvaus mokymo taisyklė yra keli paskutiniai požiūrio pakartojimai yra sunkūs.

Mokymo procesas turėtų būti sudarytas taip, kad būtų išnaudotos visos šepečio funkcijos:

Kompresinis- yra išdirbtas dirbant su plėtikliu;
Išlaikymas- dirba atliekant įvairius kėlimus ir prilaikymus su hanteliais ar štanga;
nupeštos- akcentuojamas blynų laikymas nuo štangos ar hantelio keliais pirštais;
Riešo jėgos- lenkdami rankas ties riešais, laikant kėdę už priekinių kojų.

Vienoje pamokoje reikia derinti kiekvienos srities studijas, kad raumenys vystytųsi tolygiai. Šis metodas tinka ne tik vyrams, bet ir moterims, ir net vaikams.

Apšilimas

Prieš pradėdami daryti pratimus riešams ir pirštams, turite gerai apšilti ir paruošti norimą vietą stresui.

Kokybiškam kūno darbo atlikimui ir skausmo išvengimui po treniruotės būtina gerai apšildyti treniruojamą vietą. Šepečiai minkomi šiais veiksmais:

Sulenkite rankas į užraktą priešais krūtinę ir atlikite 15 apskritų sukimų pakaitomis į abi puses;
Ištieskite tiesias rankas į šonus ir pasukite riešus 10-15 kartų pirmyn ir atgal;
Priekinės galūnės toje pačioje padėtyje. Ištempkite šepečius pirštais į viršų, įsivaizduokite, kad stumiate sienas. Tada pakeiskite šepetėlių padėtį, traukdami juos pirštų išorine puse žemyn.

Įkrovimas rankoms, parodytas vaizdo įraše, taip pat puikiai tinka:

5 pratimų kompleksas

Sukratykite šepečius ir pereikite prie pagrindinių apkrovų.

1. Riešo plėtiklio suspaudimas

Pratimai su plėtikliu rankoms ne tik sustiprins šią raumenų grupę, bet ir padės atsikratyti streso, nervingumo ar pykčio. Ir mesti emocijas, ir treniruotis treniruotėse. Šiame darbe dalyvauja pirštai, riešo sritis ir riešai. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, priklausomai nuo įrenginio standumo. Yra, toliau apžvelgsime tik vieną iš jų.

Technika:

Padėkite save taip, kad jūsų kūnas būtų kuo patogesnis: sėdėti, stovėti. Nugara tiesi, pečių sritis atpalaiduota, riešo plėtiklis dedamas į ranką;
Įkvėpdami išspauskite elastinę juostelę iš visų jėgų, bandydami panaudoti visus pirštus;
Iškvėpdami atpalaiduokite šepetį.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Būtina atlikti 20-25 suspaudimus iš kiekvienos pusės 2-3 rinkiniais.

Svarbu! Tinkamą plėtiklio standumą galite pasirinkti tokiu būdu: padarykite bandomąjį suspaudimų rinkinį 20-25 pakartojimais. Jei veiksmai atliekami be didelių pastangų ir artėjimo pabaigoje pirštai yra silpnai įtempti, tuomet reikia rinktis elastingesnį įrenginį. Tinkamai pasirinkus, paskutiniai 5 pakartojimai atliekami su apčiuopiamais sunkumais.

2. Popieriaus / laikraščio suspaudimas į vatą

Ar mėgsti skaityti laikraščius? Ar dirbate biure ir turite pakankamai popierinių juodraščių? Derinkite verslą su malonumu. Prieinama visiems ir visiems įkeliama, ugdyti tvirtumą ir sukibimo jėgą. Sunkumas nedidelis, bet veikla įdomi.

Technika:

Stovėti šalia stalo, ant kurio išdėlioti popieriaus lapai / laikraščiai.
Įkvėpkite, uždėkite ranką ant lapo ir suspauskite, kol atsiras gumulas;
Atlikę darbą viena ranka, pakartokite jį kita.

Norėdami pradėti, pabandykite suglamžyti 2–3 lapus kiekviena ranka. Galite padidinti apkrovą padidindami lapų skaičių arba popieriaus svorį. Tampa labiau patyręs pabandykite suglamžyti kartono lakštą.

3. Pirštų atsispaudimai

Nereikalauja specialios įrangos ar kito turto. Pradedančiajam tereikia darbo kalnas- kėdė / suolas / sofa / lova. Patyrusiam sportininkui reikalingos tik rankos ir lygus horizontalus paviršius. Vykdymo sudėtingumas yra didelis.

Technika:

Akcentuoti reikia gulint, atremti rankas į grindis ar kėdę, nugara tiesi, apatinė nugaros dalis pakelta, kaklas ištiestas, rankose akcentuoti pirštai;
Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn;
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pradiniame etape reikia atlikti 8–12 pakartojimų keliais būdais.

Stenkitės atlikti veiksmus taip, kad apkrova būtų ant visų pirštų. Paprastai nykštys, rodomasis ir vidurinis pirštai treniruojami produktyviau nei kiti. Pakeldami sunkumų kartelę, išbandykite atsispaudimus ant bevardžio ir mažojo piršto.

4. Sėdimas riešo užlenkimas

Krūvis, lavinantis rankų lenkiamuosius raumenis, yra atsakingas už sukibimą, hantelių ir štangos kėlimą bazinėse treniruotėse kitoms raumenų grupėms. Įgyvendinimo sudėtingumas nėra didelis. Įgyvendinimui jums reikės patogaus svorio kėdės / taburetės / kėdės / suolo ir hantelių. Jei nėra hantelių, galite naudoti butelius, užpildytus vandeniu ar smėliu.

Technika:

Sėdi ant kėdės, keliai sulenkti stačiu kampu, nugara tiesi, rankos – pusiausvyrai padėtis tiksliai ant kojų šlaunų, rankos ir riešai viršija kelių lygį ir laiko hantelius;
Įkvėpdami sulenkite rankas ties riešais, traukdami jas aukštyn;
Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Jums reikia atlikti 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius. Norėdami padidinti vykdymo sudėtingumą, palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir svorio svorį.

5. Blynų laikymas pirštais

Net jei traukiate štangas, kurios yra sunkesnės nei esate, arba darote lengvus atsispaudimus pirštais, yra didelė tikimybė, kad jūsų rankų suspaudimo funkcija prastai išsivystęs. Tai nesunku patikrinti bandant laikyti blyną nuo hantelio ar štangos. Įvyko? Bet kuriuo atveju turėtumėte dirbti toliau. Arba dėl svorio padidėjimo, arba dėl paties sugebėjimo išlaikyti. Vykdymo sudėtingumas yra didelis, reikia ištvermės ir kantrybės.

Technika:

Stovint, kojos pečių plotyje, įtraukta ranka nuleista išilgai kūno ir pirštų galais laiko blyną;
Įkvėpdami ištieskite ranką priešais save ir laikykite svorį, suskaičiuokite iki 30;
Grįžkite į pradinę padėtį.

Labai paprastas ir nesudėtingas, šis judesys parodytas vaizdo įraše:

Suspaudimo funkciją geriau pradėti nuo 5 kilogramų blyno ir palaikyti 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite darbinį svorį ir ekspozicijos laiką.

Pastaba! Didžiausia pirštų treniruotės jėga – išlaikyti bent 20 kilogramų svorį. Tai daug sunkiau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.

Prikabinti

Po produktyvaus streso, norint to išvengti, būtinas kruopštus atsipalaidavimas. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

Ištieskite tiesias rankas priešais save ir ištieskite rankas pirštų išorine puse žemyn. Tada atpalaiduokite dešinę ranką ir toliau laikykite kairę. Suimkite kito įsitempusios rankos pirštus ir spauskite, kad dar labiau ištemptumėte raumenis. Pakartokite veiksmus kitoje pusėje.
Vėl ištieskite rankas į priekį. Pabandykite pajudinti rankas į šonus, kol pajusite Įtampa visuose pritraukiamuosiuose raumenyse.
Padėkite delnus kartu priešais krūtinę. Įkvėpdami nukreipkite pirštus į būdingą įtampą ar diskomfortą.
Dabar padėkite delnus kartu už nugaros. Įkvėpdami spauskite delnus vienas prie kito. Iškvėpkite, atsipalaiduokite.
Paimkite vieną sulenktą ranką už nugaros iš viršaus, kitą iš apačios ir pabandykite jas užfiksuoti spynoje. Po 5-10 sekundžių pasilenkite į priekį, o žasto alkūnė turi būti griežtai lygiagreti nugarai. Sukeiskite rankas ir pakartokite ankstesnius veiksmus.

Treniruokite šią galūnių sritį kas 7-10 dienų ir laikui bėgant bet kokie svarmenys ar sunkūs krepšiai jums lengvai pasiduos. Užsiėmimų reguliarumas ir laipsniškas sudėtingumo progresas duos sistemingų rezultatų.

Yra specialūs pratimai, skirti padidinti riešų storį ir dilbių storį. Iš prigimties turiu labai plonas rankas ir kaulus, todėl su šia problema esu susipažinęs iš pirmų lūpų. Labai padėjo rankų imtynėse naudojami pratimai, nes ten riešas yra esminis taškas.

Apskritai daugelis žmonių mano, kad rankos dalis nuo alkūnės iki plaštakos yra ... apskritai jie nežino, kaip tai pavadinti, ir dažnai vadinami riešais. Tiesą sakant, ši rankos dalis vadinama dilbiu, o nuo alkūnės ir virš peties. Išstudijuokite mokyklos fizikos kursą ir suprasite, kodėl taip yra.

Todėl pakalbėsime su jumis, kaip papūsti dilbius, padaryti rankas tvirtas, o riešus storus.

Pratimai riešams ir rankoms pumpuoti

Padidinti paties kaulo storį nėra taip paprasta. Čia genetika vaidina didelį vaidmenį. Bet net jei turite plonus kaulus, po kelerių metų kaulo storis riešo sąnario srityje tikrai padidės, nes kaulai auga visą gyvenimą.

Jėgos treniruotės ypač naudingos norint padidinti storį. Žinoma, viduje esantys kaulai kaip kempinė ir iš pradžių storėja daugiausiai iš vidaus, bet išaugs ir išorinis storis.

Daug greičiau auga dilbio raumenų masė. Ir net jei turite plonus kaulus, kaip mergaitė, tada su masyviais dilbiais jūsų riešai atrodys puikiai!

Turite atlikti šiuos pratimus:

Štangos garbanos (delnais aukštyn)
Atvirkštinės riešo garbanos (delnais žemyn)
Viršutiniame bloke garbanos su stora rankena
Bet koks darbas su rankena
Rankų lenkimas štanga stovint (sunkus svoris)

Kai veikia darbai(). Beveik visas jis guli ant dilbio, todėl suteikia rankoms formą ir suteikia plaštakų bei riešų apimties.

Kaip sustiprinti šepetį

Reikia lavinti pirštų jėgą. Jie turi būti kieti kaip „akmuo“. Norėdami tai padaryti, galite daryti atsispaudimus ant pirštų, stelažus ant pirštų gulint. Kai kuriose sporto salėse ir rankų lenkimo skyriuose yra specialūs treniruokliai, skirti pakelti pirštus ir ranką.

Netgi sunki trauka, kai strypas tiesiog iškrenta iš rankų, puikiai padeda sustiprinti pirštus, lavinti sukibimo jėgą ir pakelti dilbius.

Aš asmeniškai niekada nedariau mirties tempo vienu ar trimis pirštais, bet girdėjau, kad tai irgi labai padeda, nors reikia turėti atitinkamą treniruotę, kad neplyštų sausgyslės. Taip pat galite daryti pakabinimus ar prisitraukimus ant vieno, dviejų ar trijų pirštų. Norėdami tai padaryti, turėsite nusipirkti arba pasiūti specialų diržą.

Norėdami pakelti riešus, plaštakas ir dilbius, turite atlikti lenkimą dideliais svoriais. Rankų lenkėjai garbanas daro su 100 kg sveriančia štanga ir tai gana dažnas rodiklis. Viena ranka kelti 40 kg – jiems normalu. Todėl jų rankos didžiulės, o dilbiai stiprūs ir masyvūs. Šiuo atžvilgiu verta imti iš jų pavyzdį. Tik treniruotės neturėtų būti tokios ilgos. Paimkite pratimus iš rankų lenkimo, bet taikykite juos kultūrizmo stiliumi, tada raumenys greitai augs, o pastebimi rezultatai bus jau pirmąjį mėnesį!

Pratimai, skirti lavinti rankų raumenis, yra skirti dilbiams, plaštakoms ir riešams stiprinti ir yra nepakeičiamas kultūristo treniruočių programos elementas. Jie turėtų būti neatsiejama apšilimo dalis, taip pat užbaigti treniruotę sporto ar namų sporto salėje.

Daugelis sportininkų, intensyviai treniruodami tricepsą ir bicepsą, neskiria deramo dėmesio riešams ir dilbiams. Likę neišvystyti, jie neleidžia sportininkui realizuoti viso savo potencialo. Dilbių ir riešų dėka atliekami efektyviausi pratimai deltiniams raumenims, bicepsams, tricepsams, nugarai ir krūtinei. Jie turi būti sustiprinti, tapti kiekvienos treniruotės dalimi.

Skundai dėl silpnų ir plonų rankų visų pirma siejami su tinkamo dėmesio šiai viršutinės kūno daliai stoka. Beje, tai taikoma ir kojoms. Jei jie nėra išdirbti, jie lieka nepakankamai išvystyti. Pakeisti padėtį leidžia nuolat dirbti rankomis. Būtina reguliariai atlikti pratimus riešams, tada bus sustiprinti net silpni ir neišsivystę riešai su dilbiais.

Pagrindiniai pratimai riešams ir dilbiams stiprinti

Yra septyni veiksmingi pratimai, kuriuos atlikti gana paprasta, leidžiantys pamiršti, kas yra silpnos rankos. Šį kompleksą rekomenduojama daryti tris kartus per savaitę. Svarbiausia, kad tai būtų atliekama reguliariai.

"Apšilimas"

Šie pratimai leidžia pasiruošti intensyvesniems ir sunkesniems. Apšilkite ir paruoškite riešus tolesniam sudėtingesniam darbui.

Suspauskite abiejų rankų pirštus į kumščius. Fiksuokite šią padėtį pusę minutės, atmerkite delnus. Pakartokite lenkimą ir tiesimą du kartus per minutę.
30 sekundžių sulenkite rankas per riešus, tada ištiesinkite. Jūs negalite sulenkti alkūnių. Jie visą laiką turi likti tiesūs.
Ištieskite rankas priešais save ir patraukite riešą į priekį, pakelkite delnus į viršų, palaikykite poziciją 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent 4 kartus iš viso 2 minutes.

"Intensyvus"

Kai rankos sušils, pereikite prie likusių keturių pratimų:

Rankų lenkimas. Sėdėkite, ištieskite nugarą. Paimkite lengvą hantelį, padėkite ranką ant kojos viršaus, kad ji atsiremtų į šlaunį. Pakelkite ir nuleiskite prispaustą svorį. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Pratimai puikiai lavina brachioradialinius raumenis.
lenkimasriešo. Jis atliekamas iš panašios pozicijos į ankstesnę. Ranka, skirta išlaikyti pusiausvyrą, dedama tiksliai ant šlaunies. Riešas su hanteliu pakeliamas ir nuleidžiamas. Atlikite bent 3 serijas po 20 pakartojimų.
Atvirkštinis (atvirkštinis) riešo lenkimas. Sėdėkite su hanteliu rankoje, ištieskite riešą ir sulenkite. Įsitikinkite, kad delnas yra nukreiptas žemyn, o alkūnės neatsitraukia nuo klubų. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
Pirštų lenkimas. Paprastas, bet puikus pratimas rankų ir pirštų raumenims lavinti. Paimkite hantelį ir padėkite ranką ant šlaunies nugara į viršų. Keldami hantelį tuo pačiu metu suspauskite, o nuleisdami atpalaiduokite pirštus. Svorio priemonės svorį pasirinkite kuo patogesnį ir lengviau pakeliamą.

Išvada

Šie septyni pagrindiniai pratimai leidžia sustiprinti ir lavinti rankų raumenis nuo pečių iki pirštų galiukų. Reguliariai atliekant šią treniruotę pagerėja rankų miklumas, o tai labai svarbu treniruojantis sporto salėje ir sportininkų pasirodymuose varžybose.

Geriausi dilbių pratimai Rankų lenkimo jėgos lavinimo pratimai Pirštų pratimai Kaip daryti atsispaudimus nuo grindų

Ne visi vyrai iš prigimties turi stiprią figūrą. Yra žmonių, kuriuos gamta dosniai apdovanojo galingu kūno sudėjimu. Ir yra tokių, kurie turi daug nuveikti, kad atrodytų drąsūs. Ypač aktualus kai kuriems stipriosios lyties atstovams yra klausimas, kaip padidinti ranką. Iš karto reikia pasakyti, kad stebuklų nebūna, o jei jūsų rankos iš prigimties nėra labai įspūdingos, tada jūs negalėsite gauti didžiulių rankų, net jei labai sunkiai dirbsite su savimi. Tačiau kai kurių rezultatų vis dėlto galima pasiekti.

Kaip padidinti rankų apimtį?

Riešai pastebimai prideda šepečiams masyvumo, juos galima puikiai išdirbti. Tikriausiai daugelis yra matę sunkiai fiziškai dirbančių žmonių rankas. Jie visada turi plačius riešus ir masyvias rankas. Jei neplanuojate užimti kokios nors varginančios pozicijos, pavyzdžiui, darbuotojo anglimi kūrenamoje katilinėje, kur anglys tiekiamos rankomis, greičiausiai jus sudomins kitas klausimas, kaip padidinti savo rankas namai.

Fiziniai pratimai su krūviais

Žinoma, reikia sportuoti. Puikus pasirinkimas tam būtų pratimai su rankiniu riešo plėtikliu. Kasdieninės treniruotės duos pastebimą rezultatą maždaug per mėnesį. Ir jei jis pasirodė, tuomet reikia toliau dirbti su savimi, tiksliau, su savo rankomis.

Kitas pratimas, kuris padės išspręsti klausimą, kaip padidinti ranką, yra pratimai su hanteliu. Pratimas susideda iš hantelių pakėlimo ir nuleidimo ant tiesių ištiestų rankų tik riešais. Tai labai efektyvus pratimas. Atliekant tokį pratimą verta ir įprasto sukibimo, ir atvirkščiai.

Pageidautina, kad jūsų fizinis aktyvumas būtų dažnas (kelis kartus per savaitę) ir ilgas (mažiausiai valanda aktyvių treniruočių). Jei laikysitės tokio darbo plano, rezultatai bus pastebimi labai greitai.

Daugelis iš mūsų yra matę įvairių kovos menų kovotojus ir jų rankas, tiksliau – rankas. Jie yra galingi, nes sportininkai labai dažnai treniruojasi su smūginiais maišais arba kovose naudoja priešininkus kaip tokius. Tai yra, jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip padidinti rankos dydį, turėtumėte treniruotis kumščiu aktyviai sportuodami sporto salėje su bokso maišais. Geri galingi smūgiai į sviedinį padarys jūsų šepečius galingesnius ir pastebimai masyvesnius. Pirmosioms treniruotėms jums prireiks trenerio, galinčio įmušti reikiamą smūgį į abi rankas.

Kiti fiziniai pratimai

Jei šių pratimų jums neužtenka, tuomet galite juos papildyti prisitraukimais ant skersinio, darbu su svarmenimis, taip pat pratimais su virvėmis. Paskutinis pratimas labai efektyviai išsprendžia problemą, kaip padidinti ranką. Dar viena efektyvi priemonė – sportiniai žiedai. Apskritai, bet koks fizinis lavinimas, apimantis rankas, sklandžiai ir palaipsniui didins jas.

Profesija

Tačiau pasirinkimų dėl fiziškai sunkių profesijų nederėtų palikti visiškai be dėmesio. Juk tai dvigubai naudinga – tai ir darbas su šepečiais, ir pinigų uždarbis. Fizinis darbas yra sunkus, bet kilnus darbas. Verta pasakyti, kad šios laisvos darbo vietos ne visada yra prastai apmokamos, kartais tokiose pareigose jie uždirba labai neblogus pinigus, skirtingai nei dykinėjimas ir sėdėjimas biure.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau

Turiu pasakyti, kad klausimas, kaip padidinti rankos dydį, neturėtų būti pernelyg gluminantis. Jei parduotuvėje nesunkiai nusipirksi pirštinę ant rankos, vadinasi, viskas tvarkoje, o tu tiesiog užsifiksuoji šioje temoje.

Šepetėlio dydis neturi reikšmės. Pasaulis žino bokso čempionus mažais kumščiais, o tas pats pasaulis žino marginalinius žmones, gulinčius parke ant žemės, vedančius, bet didelėmis rankomis. Jų dydis žmogui nėra lemiamas veiksnys, tačiau didelę reikšmę turi jūsų charakteris, sveikas mąstymas ir sportinis gyvenimo būdas.

Viskas yra reliatyvu, jei bendraudami su priešinga lytimi jus gėdija jūsų šepečiai, tuomet turėtumėte suprasti, kad damoms patinka atletiški stiprūs vaikinai, o ne plonos galingų šepečių savininkės. Tačiau darbas su savimi visada yra naudingas dalykas. Fizinis darbas, kurį įdėsite didindami savo rankas, labai greitai pavers jus visiškai fiziškai stipriu ir patraukliu žmogumi.