Vidinės šlaunies stiprinimas po 50. Geriausi pratimai vidinei šlaunies daliai

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Moteriškas kūnas – nuostabus gamtos kūrinys, tačiau net ir pačios gražiausios moterys kartais neapsieina be trūkumų. Ir ar mes, gražiosios žmonijos pusės atstovai, nežinome apie savo problemines sritis. Viena iš jų – vidinės šlaunų dalys. Šios zonos raumenys kasdieniame gyvenime praktiškai nedalyvauja, todėl mūsų užduotis yra kuo labiau juos treniruoti, o pratimai šlaunų vidinei daliai mums tai padės. Žinios ir įgūdžiai padės juos teisingai atlikti.

Bendrieji svorio metimo treniruočių kūrimo principai

Norėdami atsikratyti celiulito ir sutvarkyti vidinę šlaunies dalį, į savo svorio metimo programą turėsite įtraukti itin efektyvias treniruotes. Toks kompleksas ne tik padės atsikratyti poodinių riebalų, bet ir bus puiki daugelio ligų prevencija.

Neišardykime, pagrindinis mūsų priešas – tinginystė. Bet jei norite tapti lieknų kojų savininke ir jūsų tikslas – sustiprinti raumenis, tuomet teks nugalėti save pradėjus sportuoti. Pasistenkite susiplanuoti savo tvarkaraštį taip, kad tris kartus per savaitę galėtumėte skirti valandą treniruotėms. Mokymų schema:

paprasta kardio treniruotė
vidutinio intensyvumo kardio apšilimas;
pritūpimai;
šokinėjimas ir atsispaudimai (vadinamieji pliometriniai pratimai);
įtūpstai;
plie (pritūpimai);
vidutinio intensyvumo kardio treniruotės;
pratimai vidinei šlaunies daliai;
kombinuoti pratimai pilvo raumenims ir vidiniam šlaunies paviršiui;
tempimas.

Jei nuspręsite treniruotis savarankiškai, be trenerio, tuomet turite atkreipti ypatingą dėmesį į technikos stebėjimą ir stengtis neperkrauti raumenų. Ne mažiau svarbu tinkami drabužiai ir avalynė. Net treniruotėms namuose reikia specialisto patarimo – kreipkitės į gydytoją ir profesionalų trenerį, jie jums kvalifikuotai patars.

Vidinių šlaunų raumenų pratimų rinkinys su nuotrauka

Pratimai, leidžiantys sutvarkyti vidinę šlaunies dalį, yra labai paprasti, tačiau svarbiausia jų efektyvumo sąlyga – reguliarumas ir didelis pakartojimų skaičius. Štai keletas paprastų pratimų, kurie padės įtempti vidinės šlaunų dalies raumenis ir padidinti jų apimtį. Tokiems pratimams atlikti nereikia specialaus fizinio pasirengimo.

Pirma užduotis: atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Nugara turi būti kiek įmanoma prispausta prie grindų. Pakelkite kojas 30 centimetrų, išskleiskite jas, sukryžiuokite kojas. Būtina šio pratimo sąlyga yra vidinių šlaunų raumenų įtempimas. Atlikite 20 kryžių, tada padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, tada dar 2 atlikite tą patį metodą.

Plie pritūpimai suteikia gerą efektą. Jie padeda vystyti ne tik vidinės šlaunies pusės, bet ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda nuimti „bridždžius“. Norėdami tai padaryti, plačiai ištieskite kojas, pasukite pėdas į išorę. Darant pritūpimus nugara turi likti tiesi. Pritūpti reikia tol, kol pajusite stiprią raumenų įtampą, o klubų linija taps lygiagreti grindims. Suspauskite sėdmenis apatiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas turi būti atliekamas minutę, tada padarykite dvidešimties sekundžių pertrauką, o tada dar du rinkinius.

Lungės yra dar viena puiki priemonė kovojant su riebalų sankaupomis šlaunies vidinėje pusėje. Juos atlikti labai paprasta: stovint vertikaliai, įtūpstyti kaire koja. Dubuo turi būti šiek tiek atgal, o dešinė koja turi būti ištempta ir tiesi. Tada pasilenkite kita koja, nukreipdami savo svorį ant jos ir taip pat suformuodami stačią kampą ties keliu.
Mahi – paprasti ir veiksmingi pratimai vidinei šlaunies sričiai namuose. Pradinė padėtis – stovint. Sklandžiai pakelkite dešinę koją ir nuolat laikykite ją įtemptą, o nugara turi likti tiesi. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Su viena koja reikia padaryti 15-20 sūpynės, tada tą patį pakartokite kitai kojai. Iš viso reikia atlikti tris metodus.

Kojų ir sėdmenų pakėlimas ant fitball

Fitball arba gimnastikos kamuolys yra puiki priemonė sutvarkyti raumenis ir pašalinti riebalų perteklių. Vidinės šlaunų dalies pratimai su fitball yra paprasti ir prieinami kiekvienam, o ypač verta paminėti, kad gimnastikos kamuolys praktiškai neturi kontraindikacijų.

Taigi, pirmasis pratimas su fitball – atsigulkite ant nugaros, šiek tiek pakelkite kojas į viršų ir suspauskite jomis kamuolį. Laikykite raumenis įtemptus apie 10 sekundžių. Pakartokite šį judesį penkis ar šešis kartus.
Kitas pratimas – pritūpimai su fitball. Norėdami tai atlikti, atsisėskite ant kamuolio, suspauskite jį klubais, kuo plačiau išskėsdami kojas. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai atsistokite, perkeldami svorį ant vienos kojos, o kitą keldami neatleisdami kamuolio. Taigi reikia kartoti kiekvienai kojai 10 kartų.
Taip pat galite atlikti pratimus su kamuoliu iš gulimos padėties. Tokie pratimai su kamuoliu yra labai veiksmingi ir neapkrauna stuburo. O šios grupės pratimų įvairovė labai didelė – visada galite pasirinkti tuos, kurie jūsų atveju bus efektyviausi.

Pavyzdžiui, žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip padaryti sėdmenis tonus ir atsikratyti celiulito:

Treniruotės sporto salėje

Sportuoti sporto salėje yra daug efektyviau nei mankštintis namuose. Pirma, jūs nuolat esate prižiūrimas trenerio, kuris gali nurodyti klaidas, be to, padės patarimais. Antra, užsiėmimai specialiuose treniruokliuose yra skirti ugdyti specifinius raumenis, nes jų poveikis bus labiau pastebimas nei atliekant bendrus pratimus, atliekamus namuose.

Kojų sumažinimas ir pailginimas

Užsiėmimai sporto salėje yra daug veiksmingesni tokiais klausimais kaip raumenų pumpavimas nei pratimai, kuriuos atliekate namuose. Pavyzdžiui, kojų suvedimas ant specialaus treniruoklio: atliekant šį pratimą aktyviai dalyvauja pritraukiamasis raumuo ir, kas ypač svarbu moterims, dirba intymieji raumenys.

Kojos tiesimas ant treniruoklio skirtas lavinti priekinius šlaunies raumenis. Tokį pratimą namuose sunku atlikti, todėl jei norite lavinti šiuos šlaunies raumenis, tuomet turėtumėte kreiptis į profesionalų trenerį, kuris jums duos pamoką. Trumpame mokymo vaizdo įraše galite peržiūrėti pratimų atlikimo simuliatoriuje pavyzdį:

Pritūpkite su hanteliais

Kad treniruotės būtų veiksmingesnės, įprastus pratimus galima atlikti su svoriu - taisyklingais pritūpimais, taip pat sūpynės, kurias jau aptarėme aukščiau:

Sulenkite koją prie kelio ir į lenkimą įdėkite lengvą hantelį.
Jei pasirenkate sudėtingą pratimo versiją, turite atlikti ne daugiau kaip 15 sūpynės ir sumažinti priėjimų skaičių iki dviejų.

Visi pratimai vidinei probleminei šlaunies daliai su svarmenimis turėtų būti atliekami tik vadovaujant treneriui. Esmė ne tik ta, kad tokių pratimų rezultatas gali būti raumenų padidėjimas, o tai daugeliu atvejų tiesiog nėra būtina. Treniruotės su svoriais – tai padidėjęs krūvis sąnariams ir dėl to galimos traumos.

Video kursai apie vidinės šlaunies pusės tempimą aukštyn namuose

Šiuo metu yra sukurta daug kompleksų, kurie padės greitai sutvarkyti kojas aukščiau kelių. Dabar iš vaizdo įrašo turėsite galimybę sužinoti visas šlaunų liniją gerinančių užsiėmimų paslaptis:

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Dažniausiai vidinės šlaunų dalys treniruojamos pagal „likutinį principą“. Didžiausias dėmesys skiriamas sėdmenims, pilvo raumenims ir kartais nugarai. Nors būtent vidinės šlaunies raumenys dažniausiai trūksta tonuso, todėl kojos atrodo netvarkingos, o puoselėjamas „šlaunų tarpas“ atrodo nepasiekiamas idealas. Be specializuotų pratimų, Pilatesas, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, bėgimas ir šokinėjimas su virve puikiai tiks lavinant vidinę šlaunies dalį.

Nepamirškite ir tinkamos priežiūros, kuri apima jų natūralių šerių masažavimą standžiu šepetėliu, specialių stangrinamųjų kremų naudojimą, taip pat odos drėkinimą ir maitinimą po kiekvieno dušo.

Prisiminkite savo kojų grožio priešus ir stenkitės jų vengti:

Pasyvus gyvenimo būdas,
ilgai stovintis,
Antsvorio,
Per aukšta temperatūra (būkite atsargūs vonioje!),
Per ankšti drabužiai

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Pradinė padėtis – pėdos klubų plotyje, nugara tiesi, rankos ištiestos tiesiai priešais save. Pradėkite lėtai pritūpti, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, sustokite ir palaikykite šią poziciją 10-15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Vienu metu darykite 20 pritūpimų, palaipsniui didindami pritūpimų skaičių su kiekviena treniruote.
Atsigulkite ant dešiniojo šono, ranka sulenkta per alkūnę ir delnu paremkite galvą. Dešinė koja ištiesta tiesiai, kojos pirštas užtrauktas. Kairė koja sulenkta ties keliu (šlaunys statmenos kūnui, o blauzda lygiagreti dešinei kojai). Iškvėpdami pakelkite dešinę koją nuo grindų, kelias sekundes pabūkite tokioje būsenoje, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad turėtų veikti tik koja. Atlikite 3 serijas po 30 kartų kiekvienai kojai.
Ištieskite kojas kuo plačiau ir pasukite pėdas į šonus. Įkvėpdami pritūpkite stačiu kampu per kelius. Pastumkite dubenį į priekį, keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir kojinės. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Plačiai išskleiskite kojas, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Pritūpimas ant dešinės kojos, kelias turi būti aiškiai nukreiptas į priekį. Paimkite dubenį atgal. Iškvėpdami ištieskite kelį, o kitą koją pakelkite į šoną ir aukštyn, kad ji būtų lygiagreti grindims. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 20 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite sukti įsivaizduojamus pedalus 3-5 minutes.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir padėkite juos klubų plotyje. Pakelkite dubenį aukštyn, įtempdami sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kelias sekundes palaikykite poziciją ir pradėkite lėtai grįžti į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų sėdmenimis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Kuri dailiosios lyties atstovė nesiekia idealo? Bet kuris iš mūsų stengiasi tobulinti savo figūrą, ypatingą dėmesį skirdamas probleminėms sritims. Viena iš tokių sričių yra vidinė šlaunies dalis. Problemiška – nes tinginys. Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunies raumenys praktiškai nedalyvauja. O kadangi raumenys nusilpę, jaučiasi riebalų perteklius.Šių bėdų išvengti padės pratimai vidinei šlaunies daliai, kurių tikslas – sumažinti kūno riebalus ir stiprinti raumenis.

Neįmanoma sukurti gražių kojų, jei už vidinės šlaunies harmoniją atsakingi raumenys yra prastai išpūsti. Daugelis merginų, sėkmingai atsikračiusių papildomų kilogramų iki pavasario, vis dar lieka nepatenkintos šios zonos išvaizda. Kodėl tai vyksta?

Treniruojame adduktorius: pratimai vidiniam šlaunies paviršiui.

Faktas yra tas, kad vidinė šlaunų pusė kasdieniame gyvenime beveik nedalyvauja. Dėl silpnų raumenų, riebios ir plonos odos kojos šioje srityje tampa suglebusios ir pradeda smukti. Net liekniems žmonėms vidinė šlaunies dalis dažnai yra probleminė sritis. O kojų išvaizda priklauso nuo jos sumanumo laipsnio. Būna ir taip, kad kojos tarsi patrauktos į viršų, bet tarp jų – didelis tarpas. Visus šiuos trūkumus galima ištaisyti pratimų pagalba. Tačiau pirmiausia pažiūrėkime, iš kokių raumenų susideda vidinė šlaunies dalis ir kokias funkcijas ji atlieka.

Įspėjamasis žodis apie klubus

Tarpas tarp viršutinės šlaunų dalies dažnai yra netinkamos mitybos ir išsekimo požymis, ypač kai tai derinama su raumenų apibrėžimo ar raumenų masės stoka. Be to, nuotraukos dažnai užfiksuoja šią plyšimą arba sukuria modelį, skirtą ašarai sukurti. Be to, kai kurių moterų dubens anatomija natūraliai leidžia joms stovėti su tarpu tarp klubų. Be operacijos ir badavimo, kurie nerekomenduojami kūno formavimo būdai, kaip normali moteris gali pasiekti stangrias, lieknas kojas ir jaustis patogiai apsirengusi?

Vidinės šlaunies anatomija

Vidinės šlaunies pusės raumenys sudaro pritraukiamųjų raumenų grupę, kurią sudaro:

plonas vedantis;
ilgas adduktorius;
trumpas vedimas;
didelis vedimas;
šukos.

Pagrindinė šių raumenų funkcija yra pritraukti šlaunis, kitaip tariant, suvesti kojas.Ši funkcija mums nurodo, kaip treniruoti raumenis, kad padidėtų vidinė šlaunies dalis. Tai yra, atlikite bet kokius pratimus, kad sumažintumėte kojas.

Realus būdas pasiekti tikslą – klubai

Idealus tikslas yra sukurti liesas, raižytas kojas. Vidinė šlaunies dalis gali atrodyti kaip neįmanomas taikinys, tačiau raumenys, esantys po poodiniais riebalais, gali būti sustiprinti. Jie naudojami kojai pritvirtinti ir dubens stabilizavimui bėgiojant ir spardant, ypač pavienėmis kojomis visame kūne. Geriausia treniruotė vidinėms šlaunų dalims – tai pratimai stovint, ypač ant vienos kojos, tačiau šią sritį galite atlikti ir gulėdami. Daugelis pratimų, kuriuos mokate iš pilateso ir baleto.

Statiniai pratimai gražiems klubams

Pavyzdžiui, judėjimo krypties keitimas ištempia raumenis, kol jie yra tvirtai susitraukę. Išvenkite vidinių klubų traumų, palaipsniui šildydami raumenis ir sausgysles dinamiškais tempimais, pvz., priekinio kelio pakėlimu, ratu iki šoninio kelio pakėlimo, kojos iki pėdos ir vynuogių. Užsiėmimo pabaigoje atsivėsinkite nuo statinių ruožų, tokių kaip vidutiniai skilimai, šoniniai įtūpstai ir drugelių ruožai.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Kaip minėta aukščiau, beveik visi vidinės šlaunies pratimai atliekami sumažinant kojas, ir daugumai jų nereikia specialių treniruoklių. O tai reiškia, kad galite auginti raumenis namuose. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra specialūs svoriai.

Jei jūsų tikslas yra tonizuoti vidinę šlaunies dalį, svarbu žinoti, kad yra daugybė tarpusavyje susijusių raumenų, sudarančių vidinę šlaunies dalį. Kiekvienas raumuo veikia šiek tiek skirtingai, ir visi jie dirba kartu su kitais kojų raumenimis. Dėl šių priežasčių turite imtis kelių skirtingų metodų, kad įsitikintumėte, jog patekote į įvairius vidinės šlaunies raumenis.

Pratimas "žirklės"

Šis pratimas turi dvi galimybes. Kiekviename iš jų (bet antrajame daug daugiau) kartu su pritraukiamaisiais raumenimis treniruojame pilvo raumenis.

1-as variantas. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno arba, kad būtų patogiau, padėkite po sėdmenimis. Nugara kartu su apatine nugaros dalimi turi būti prispausta prie grindų. Norėdami tai padaryti, pakelkite galvą nuo grindų.

Pakelkite kojas 30 cm nuo grindų ir išskleiskite kojas. Užbaikite 20 pakartojimų kojų sukryžiavimo seriją. Padarykite 3 rinkinius. Galite naudoti specialius svorius.

Kaip jau supratote, norint pasiekti vidinius šlaunies raumenis, koją reikia apdirbti skirtingais kampais ir skirtingais judesiais. Žinoma, pėdas visada turėtume dirbti subalansuotai – tai galiausiai pagerins kojų judėjimą, išvaizdą ir kelio sąnario apsaugą.

Tai reiškia, kad jie pakelia pėdą į šoną – tai lengva įsiminti, jie prideda pėdą. Pagrobėjai, randami daugiau išorinėje kojos linijoje, yra raumenys, kurie atitraukia koją nuo vidurinės kūno linijos – jie tai pagrobia kaip pagrobėjai. Daugeliui iš mūsų mūsų pagrobėjai yra stipresni nei mūsų pagrobėjai, todėl mūsų vidinės šlaunų dalys yra silpnos, o vidinė koja tai atspindi neskubiu žvilgsniu.

2-as variantas. Nekeisdami padėties pakelkite viršutinę kūno dalį 45 laipsnių kampu nuo grindų, ištieskite rankas į priekį. Atlikite 20 kryžių. Pratimą kartokite 3 kartus. Preso raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu.

Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai

pratimas su kamuoliu

Lengviausias variantas treniruotis ir taip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį yra ką nors jomis išspausti. Norėdami tai padaryti, paimkite fitball arba mažą rutulį. Užimkite gulimą padėtį ant grindų, sulenkite kelius. Laikykite kamuolį tarp kelių. Suspauskite kamuolį ir laikykite jį keletą sekundžių, tada atpalaiduokite kojas. Pratimą kartokite 20 kartų. Pailsėkite ir atlikite dar 2 pilnus pakartojimus.

Plie pritūpimai

Atsistokite tiesiai, kojos platesnės už pečius, pėdos nukreiptos į išorę. Įkvėpdami pradėkite leistis žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kuo giliau pritūpėte, tuo geriau, jei jums patogu atlikti pratimą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, stumdami kulnais. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Galite naudoti hantelį laikydami lėkštę viršuje ir padėdami ją tarp kojų. Be vidinės šlaunies, atlikdami šį pratimą, galite

Mahi guli ant šono

Teisingai atliktas šis pratimas padeda išpumpuoti ir tonizuoti vidinę šlaunies dalį. Atsiloškite ant kairiojo šono, atsiremkite į rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją prieš kairę. Ištiesinta koja atlikite 20 siūbavimo judesių arba tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse. Turite jį pakelti kuo aukščiau ir nuleisti neliesdami grindų. Apverskite kitą pusę, tą patį padarykite su kita koja. Pakartokite pratimą.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Drugelio mankšta

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, kelius išskleiskite į šalis, kulnus prispauskite prie savęs. Kelias minutes papurtykite drugelio sparnus, taip ištempdami vidinės šlaunų dalies raumenis.

Šis pratimas ne tik pumpuoja, bet ir gerai traukia bei tonizuoja vidinę šlaunų dalį. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, pakaušį ištieskite aukštyn, ištiesindami stuburą.

Laikydami šį tempimą, pritraukite dešinę koją prie kirkšnių ir laikykite ją ranka, o dabar švelniai pritraukite kairę koją.

Perkelkite kūno svorį į sėdėjimo raumenis ir išlaikykite pusiausvyrą neapvalindami nugaros, kol atsiras diskomfortas.

Ištieskite kojas ir suglauskite kojas, sulenkite kelius. Nekeldami kojų, patraukite jas link kūno ir padėkite kulnus arčiau tarpvietės.

Paspauskite rankas ant kelių, bandydami prispausti jas prie grindų.

Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kairę koją ir rankomis patraukite ją link tarpvietės. Sulenkite dešinę koją ir padėkite ant kairės kulkšnies, pėdos pirštus pastatydami tarp kairiojo šlaunies paviršiaus ir blauzdos. Pirmoje pamokoje galite atsiremti į sieną.

Tempimo pratimai vidinei šlaunies daliai

Kiekvienas užsiėmimas turėtų baigtis tempimo pratimais, kurie ne tik apsaugo nuo traumų ir mažina skausmą, bet ir padeda pailginti raumenis, todėl kojos tampa lieknesnės ir tonizuojančios. Vidinės šlaunies tempimui tinka šie pratimai.

1 pratimas

Atsisėskite ant grindų, plačiai ištieskite kojas. Atsiremkite rankomis į grindis už savęs, šiek tiek atloškite kūną atgal, kojines nukreipkite į save. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Kojos turi būti išskėstos pakankamai plačiai, kad jaustumėte vidiniame šlaunies paviršiuje esančių pritraukiamųjų raumenų tempimą.

2 pratimas

Dabar patraukite kulnus link savęs, kelius išskleiskite į šonus (kaip atliekant „drugelio“ pratimą).

Paspaudę rankas ant kelių, pabandykite prispausti klubus prie grindų.

3 pratimas

Atsistokite ant keturių, kelius išskleiskite į šonus, o kulnus pritraukite prie sėdmenų. Jei viską darote teisingai, turėtumėte jausti tempimą vidinėje šlaunies dalyje.

Apibendrinant, norint, kad vidinė šlaunų dalis būtų patrauklesnė, jums reikia:

atlikti tinkamus pratimus;
Nepamirškite apie kardio
laikytis tinkamos dietos.

Kaip matote, daugumą pratimų galima atlikti namuose, nenaudojant pagalbinių priemonių. Reguliariai tai darydami galite tiek papūsti raumenis, kurie palaiko vidinę šlaunies dalį, tiek sumažinti celiulitą, padaryti kojas lieknesnes ir atsparesnes. Taigi, šią vasarą galite drąsiai dėvėti trumpus sijonus ir atvirus maudymosi kostiumėlius. Rinkitės tokias veiklas, kurios jums artimesnės dvasia ir būkite gražios.

Kuri dailiosios lyties atstovė nesiekia idealo? Bet kuris iš mūsų stengiasi tobulinti savo figūrą, ypatingą dėmesį skirdamas probleminėms sritims. Viena iš tokių sričių yra vidinė šlaunies dalis. Problemiška – nes tinginys. Kasdieniame gyvenime vidinės šlaunies raumenys praktiškai nedalyvauja. Ir kadangi raumenys yra susilpnėję, riebalų perteklius ir jaučiasi. Be to, vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei kitur, todėl ji mažiau elastinga. O plona oda ir riebalai sukelia suglebimą ir suglebimą.

Šių bėdų išvengti padės pratimai vidinei šlaunies daliai, kurių tikslas – sumažinti kūno riebalus ir stiprinti raumenis.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Prieš pradėdami treniruotę, nepamirškite apšilti. Kiekvieną pratimą atlik 15-20 kartų, o jei turite gerą fizinį pasirengimą ir esate ištvermingesnis, kartokite bent 25-30 kartų. Užbaikite treniruotę tempimu.

Pratimas 1. Platūs pritūpimai

IP: kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, kojines į šonus, rankas nuleiskite išilgai kūno.

Lėtai atsisėskite du kartus. Laikykite šią poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį du kartus. Nepamirškite išlaikyti laikysenos.

2 pratimas. Pritūpimai "Plie"

IP: Atsistokite ant kojų pirštų, kulnų kartu, laikyseną laikykite tiesiai, ištiesinkite pečius. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti tiesią laikyseną, atsistokite į sieną.

Švelniai atsisėskite du kartus ir taip pat grįžkite į pradinę padėtį dviem skaičiavimams. Nepamirškite laikyti kulnus kartu.

3 pratimas. Pritūpimai su kamuoliu

IP: kojos pečių plotyje, kojinės atrodo tiesios. Paimkite nedidelį rutulį ir laikykite jį tarp kojų tiesiai virš kelių.

Įtraukite vidinius šlaunų raumenis laikydami kamuolį ir lėtai pritūpkite du kartus. Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį du kartus.

4 pratimas. Pritūpimai su hanteliais

IP: Pėdos šiek tiek platesnės už pečius, kojinės žiūri į šonus. Pratimui reikalingi hanteliai: pradedantiesiems - 1,5-2 kg, pažengusiems galite pratimą apsunkinti ir paimti 3-5 kg.

Lėtai pritūpkite du kartus, pakeldami rankas su hanteliais iki pečių lygio. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį du kartus.

5 pratimas. Kamuolio suspaudimas

IP: guli ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų. Kamuolys laikomas tarp kelių.

Suspauskite rutulį, įtempdami vidinę šlaunies dalį 30 sekundžių. Tada atpalaiduokite kojas, pailsėkite porą sekundžių. Pakartokite pratimą.

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

Įtemptos ir lieknos kojos – daugelio moterų pavydas ir svajonė. Be to, jie džiugina ir traukia vyrus. Tačiau norint užkariauti vaikiną vienu klubo svyravimu, reikia įdėti daug darbo.

Viskas aišku su nugaros ir priekiniais klubų raumenimis, jie įsitempia esant įprastoms apkrovoms: pritūpus ant kėdės ar einant.

O vidinis paviršius, kaip ir išorinis, labai „tingus“. Kad tai pavyktų, reikia sunkiai dirbti. Taip jau susiklostė, kad visos per dieną sukauptos kalorijos prilimpa būtent prie šios kūno dalies.

Prieš mankštą apšilkite

Norint užauginti kojas, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, jums reikia treniruotis vidinėje šlaunų dalyje, kad numestumėte svorio namuose. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norėdami tai padaryti, turite derinti jėgos ir kardio krūvius.

Kardio galią nukreipia į riebalų deginimą sunkiai pasiekiamose vietose. Jėgos treniruočių derinys tonizuoja odą šlaunies vidinėje pusėje ir gali padėti išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Atliekant pratimus vidinei šlaunies skilčiai sumažinti, reikia naudoti hantelius, fitballą, svarmenis, gimnastikos juostą ar plėtiklį.

Apšilimas yra veiksmingos treniruotės pagrindas. Apšilimą reikia pradėti nuo lengvo kardio krūvio. Tai apima šokinėjimą su virve, bėgimą vietoje. Nepamirškite apšilimo treniruotės. Būtina pasukti kojų pirštus, dubens dalį ar kelius. Jie yra privalomi studijų taškai. Apšilimas paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Po gero apšilimo reikia pradėti pačią treniruotę. Toliau bus aprašyti pasirinkti pratimai vidinei šlaunies daliai. Per vieną treniruotę reikia atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.

Veisimo kojos į šoną gulint:

Darbas patenka į norimą sritį, o šlaunų raumenys yra tonizuojami.
Taip pat dalyvauja apatinė spaudos dalis.
Šis pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių nuo šlaunų.
Treniruotės vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, jei reikia, treniruotę galima papildyti svoriais.

Atliekant pratimą vystosi ir tempimas. Pratimai teigiamai veikia reprodukcinę sistemą, formuodami kraujo tekėjimą į kirkšnies sritį. Kaip teisingai atlikti pratimą:

Atlikdami pratimą, turite parodyti lėtumą ir tikslumą. Per didelis uolumas gali sukelti patempimus.

Pritūpimas yra „geriausias draugas“ stangrinant apatinę kūno dalį. Tinka darbui su klubais. Be vidinės šlaunies, bus sustiprinti sėdmenų raumenys ir blauzdos. Pratimas priklauso aukšto sudėtingumo lygiui. Pritūpimai su hanteliais, štanga ar kitais svoriais laikomi ypač efektyviais. Kaip atlikti pratimą:

Reikia atkreipti dėmesį:

Šis pritūpimas yra daugiafunkcis ir efektyvus, jei kylate ant kojų pirštų apatiniame taške.
Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, taip pat puikiai apkraunamos blauzdos.

Ši veikla puikiai ištempia raiščius, paveikia vidinę šlaunies dalį. Tai nėra sunku, todėl reikia imtis papildomų hantelis rankoje. Šis pratimas yra nukreiptas į norimą šlaunies sritį, be to, lunges gerai įtempia sėdmenų raumenis. Kaip atlikti pratimą:

Įtūpstai atliekami 15 kartų kiekviena kryptimi trimis būdais. Prieš atlikdami pratimą, turite gerai sušildyti dubens srities raiščius. Jei to nepadarysite, galite susilaukti patempimo, o blogiausiu atveju – raiščių plyšimas.

Suspaudęs kamuolį

Ši treniruotė yra statinė. Jos pagrindas yra raumenų susitraukimas ir pradinės padėties vėlavimas. Be apkrovos ant šlaunies atsiranda raumenų įtampa sėdmenų srityje. Pratimas priklauso paprastiesiems, jis skirtas ištvermei ir susikaupimui. Tai puikus statinis pratimas kojoms, kuris savo efektyvumu yra prastesnis už „kėdę“. Technika:

Pratimas vyksta 15 pakartojimų keturiuose rinkiniuose. Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės, fotelio ar sofos. Pratimo atlikimo taisyklės išlieka tos pačios. Tik atliekant treniruotę sėdint, būtina stebėti apatinės nugaros dalies lenkimą. Nugara turi būti tiesi, o apatinė nugaros dalis šiek tiek įtraukta į vidų.

Yra keletas pratimų tipų. Toliau bus aptariami trys metodai. Kiekvienas pratimas turi unikalią amplitudę ir galios sudėtingumą. Treniruotė yra puiki veikia vidinė šlaunies dalis, kuriame išvystyti sėdmenys, nugara ir išorinės šlaunų dalys. Taip pat treniruotės padės moteriai atsikratyti jojimo kelnių. Pirmojo varianto pratimų ant vidinio šlaunies paviršiaus namuose atlikimo technika:

Antras variantas:

Pradinė padėtis ta pati, tik fiksacija virš dilbio, blauzda išilgai kūno, viršutinė sulenkta ties keliu ir guli ant apatinės.
Įkvepiant būtina stumti sulenktos kojos kelį į priekį.
Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
Vienos kojos treniruotės pabaigoje reikia apsiversti ir daryti tuos pačius pratimus kitai kojai.

Trečias variantas:

Pradinė padėtis guli ant šono, blauzda ištiesinta, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais kūną, pėdos tvirtai prispaustos prie kilimėlio.
Įkvepiant būtina ištiesintą koją nuplėšti nuo grindų.
Iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų.
Tą patį reikia pakartoti ant priešingos kojos.
Jei reikia, į treniruotę galite įtraukti kelis siūbavimo būdus arba pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka.
Per vieną treniruotę reikia atlikti 15 sūpynių vienoje pusėje keturiais rinkiniais.
Jei pageidaujama, pratimą galima apsunkinti pridedant svarmenis prie kojų.
Pirmojoje treniruotės versijoje galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink pėdas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunies daliai: norint užbaigti treniruotę, gali prireikti palaikymo. Reikia prieiti prie kėdės, sofos atlošo, fotelio, durų ar sienos. Ir taip pat šis pratimas galima padaryti be paramos. Sūpynės nukreipiamos dviem kryptimis – į šoną arba pirmyn-atgal. Siūbuojant pirmyn ir atgal, apkraunami priekinis ir galinis apatinės kūno dalies paviršiai, o tiesiogiai – išorinis paviršius. Abiejų sūpynių taisyklės yra vienodos.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

Žirklės

Šis pratimas apima ne tik klubus, bet ir presą. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, tačiau treniruotės reikalauja ištvermės. Veiksmingiausias pratimas vidinei šlaunies daliai:

Turite gulėti ant nugaros, kojos tiesios ir ištiestos.
Padėkite rankas išilgai kūno.
Įkvepiant reikia pakelti kojas 45 laipsnių kampu nuo kilimėlio ir siūbuoti, imituojant žirklių veikimą.
Po 35 sekundžių iškvėpdami turite nuleisti kojas ant grindų.

Atlikdami pratimą ant grindų, būtinai naudokite sportinį kilimėlį, antklodę ar rankšluostį, kad nesusidarytų mėlynių. Mes neturime pamiršti apie apšilimą ir prikabinimą. Tempimas po mankštos mažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Kai yra vienos raumenų grupės treniruotė, reikia padaryti pertrauką. Šiuo metu raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju galime tikėtis sustiprinti raumenų tonusą ir raumenų augimą.

Norėdami greitai atsikratyti riebalų pertekliaus, turite laikytis tinkamos dietos. Dietoje turėtų būti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutienos. Tai turės teigiamos įtakos ne tik figūrai, bet ir visam organizmui. Norėdami atsikratyti suglebusios odos ir celiulito, būtinai turite naudoti kosmetiką. Prieš tepant jas reikia gerai išgarinti kūno apačią ir pavalyti odą bet kokiu šveitikliu, tada reikia kūną apdoroti šluoste ar šepetėliu, tada nuvalyti ir patepti šiltu arba vėsiu pirktu anticeliulito kremu. . Reikia suvynioti į foliją ir apsivynioti.

Jei kremo nėra, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį įlašinti kelis lašus gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruočių nereikia tikėtis greitų rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai pasireikš tik po mėnesio sistemingų treniruočių ir tinkamos mitybos. Norint gerai atrodyti, reikia gerai išsimiegoti, daugiau vaikščioti ir mėgautis gyvenimu. Be minėtų pratimų, norėdami treniruoti šlaunų paviršių, turite atlikti kitus pratimus:

Dviratis.
Žengimas į platformą.
Šuo veidu žemyn ir aukštyn.
Vaikščiojimas ant sėdmenų.
Deadlift ir hiperekstenzija iš Anitos Lutsenko.

Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose galite neatpažįstamai pakeisti savo figūrą ir pašalinti riebalų perteklių. Pradėti reikia nuo pirmos gimnastikos, tada bus lengviau. Norėdami gauti savo svajonių figūrą, tereikia šiek tiek pabandyti, tada viskas susitvarkys! Norint atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir sportuoti bent tris kartus per savaitę.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Gražios tonuotos kojos yra daugelio dailiosios lyties atstovių svajonė. Tačiau net ir ploniausiose šlaunų viduje dažnai pastebimas suglebimas. Nuolat dirba priekiniai ir užpakaliniai raumenys, taigi, kai leidžiatės žemyn ar lipate laiptais, bėgiokite ar tiesiog eikite.

Tačiau vidiniai ir išoriniai, liekni, šukutės ir stambūs priaugikliai įsitempia retai, įsitraukia tik darant šoninius siūbavimus arba išsukus pėdą iškėlę pirštą. Akivaizdu, kad įprastame gyvenime tokių judesių beveik nebūna, vadinasi, reikia atskirų pratimų vidinei šlaunies daliai.

Nepamirškite, kad apatinės kūno dalies svorio metimas vyksta pagal principą nuo 1 iki 6, tai yra, jei išleidžiama 7 kg, tada tik vienas nuo klubų. Organizmas tokiu būdu kaupia atsargas, o riebalus pašalinti iš vidinių šlaunų raumenų labai sunku. Jums reikės ir kardio, ir jėgos treniruočių. Jei kojos lieknos, užtenka vien jėgos pratimų, kad namuose būtų įtempti raumenys.

Kada sporto salė yra nepakeičiama?

Vidinės šlaunies pratimus galima atlikti namuose. Atsargiai ir reguliariai mankštindamiesi, efektą pasieksite per mėnesį. Tačiau yra situacijų, kai reikia užsiimti tik sporto salėje.

Jei turite problemų dėl kojų ir stuburo sąnarių, negalėsite efektyviai ir saugiai atlikti sūpynių ir pritūpimų, dirbti su svarmenimis. Kad nepakenktumėte sau, turite naudoti tik kojų mažinimo ir veisimo treniruoklius, kurie neapkrauna kremzlių ir meniskų.

Kitais atvejais, kad nešvaistytų laiko ir pinigų, viską galite padaryti ir namuose, ir tai padaryti bet kuriuo patogiu metu.

Štai tik keli paprasti patarimai, padėsiantys jūsų treniruotes padaryti saugesnes ir efektyvesnes.

Jei mankštinatės ant grindų, būtinai atsigulkite ant sporto salės kilimėlio, putplasčio, antklodės ar ko nors panašaus, nes kitaip galite susidaryti mėlynių ant šlaunų.
Visada atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis, ir atvėsinkite, kad jie taptų elastingesni ir sumažintų skausmą.
Negalite to daryti kasdien, šlaunies vidinės dalies raumenims atsistatyti reikia dienos. Geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę.
Merginoms šveitikliai bus gera papildoma priemonė nuo celiulito ir suglebimo. Galite nusipirkti jų jau paruoštų arba paimti kavos tirščius (galima naudoti) su žele, arba cukrų su dušo želė.
Kas du ar tris mėnesius reikia keisti programą, tai ypač svarbu vyrams, nes jų raumenys greičiau prisitaiko prie judesių, o pažangai verta keisti ir didinti krūvį.

Jei įmanoma, naudokite kojų svarmenis. Su jais galėsite greičiau sumažinti apimtis, nes riebalai bus deginami aktyviau.

Kontraindikacijos

Negalite atlikti šio pratimo su šiomis problemomis ir ligomis:

Artrito, artrozės ir kitų sąnarių ligų paūmėjimas;
Venų varikozė, tromboflebitas, trapios kraujagyslės;
Širdies ligos;
Inkstų ligų paūmėjimai;
Reabilitacijos laikotarpiu po chirurginių intervencijų pilvo srityje.

Treniruočių programos pasirinkimas

Dažnai kyla klausimas: kokie vidinės šlaunies siurbimo pratimai yra efektyviausi? Atsakymas yra viskas, ką darote reguliariai. Pavyzdžiui, pasirinkite 3 ar 4 ir darykite juos ratais, kol pradėsite jausti, kad raumenys dreba, degina ir nebegalite nieko daryti.

Po poros mėnesių pakeiskite programą, o tada grįžkite prie originalo, bet su svoriais. Keiskite judesius, ieškokite sau tinkamų.

Veisimas pakeltos kojos į šonus

Šis judesys apkrauna adduktorius, tuo pačiu apdorodamas apatinę preso dalį. Dėl to greitai išnyksta riebalai tarp kojų. Sunkumo lygis yra vidutinis, tačiau laikui bėgant galima naudoti svorius, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Šis pratimas ypač naudingas moterims, nes pribėga kraujas ir švelniai masažuojami kirkšnies srityje esantys organai.

Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno. Tiesias kojas pakeliame 90 laipsnių, kojines ant savęs, kad kulnai žiūrėtų į lubas. Lėtai išskleidžiame kojas į šonus, kelias sekundes pabūname kraštutiniame taške, vėl sujungiame. Vienu požiūriu - 15-20 judesių.

Jokio skubėjimo ir aštrumo, kitaip galite traukti raiščius.

Plie pritūpimai

Šį pratimą balerinos aktyviai naudoja šlaunų vidinės dalies stiprinimui ir blauzdų mažinimui. Be to, pliesėje dalyvauja sėdmenų raumenys. Apskritai, vienas universalus judesys visai apatinei kūno daliai.

Atsistokite tiesiai, pėdos platesnės nei pečiai, maždaug metro atstumu vienas nuo kito. Išskleidžiame kojines įstrižai į šonus. Lėtai pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada lėtai atsistokite. Pakartokite 10-15 kartų.

Dėl komplikacijų žemiausiame taške pabandykite lipti ant kojų pirštų.

Stūmimas į šoną, tai taip pat - "Lankas ir strėlė"

Puikus pasirinkimas lieknėjimui tarp kojų ir bendram raumenų įtempimui, tarpšlaunų tarpo atsiradimui. Pats judesys nesudėtingas, tinka net pradedantiesiems, o patyrę sportininkai gali jį apsunkinti laikydami rankoje hantelį.

Kojas statome plačiau nei pečiai, nugara tiesi, rankas galima ištiesti į priekį arba uždėti ant juosmens. Įkvėpdami pritūpiame į dešinę, sulenkdami koją ties girnelės 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami tiksliai grįžtame į padėtį ir darome įtūpstą į kairę. Pradėti pakanka 12-15 kartų kiekviena kryptimi.

rutulio suspaudimas

Tai statinis judesys, naudingas tiek klubams, tiek sėdmenims, be to, jis taip pat leidžia siurbti vidinius moteriškus raumenis. Tai labai paprasta atlikti, bet reikia sportinio kamuolio, kurį būtų galima suspausti. Kamuolio dydis nėra toks svarbus, tiks mažas ir net mažas fitballas.

Tai yra kojų mažinimo simuliatoriaus analogas, o judesys neapkrauna sąnarių.

Tai galite padaryti gulėdami ant nugaros, sėdėdami ant kėdės, stovėdami, o tai papildo raumenų darbą. Suimkite kamuolį tarp kelių ir jėga juos sujunkite. Palaikykite 1-2 sekundes ir susilpninkite jėgą, bet taip, kad kamuolys nenukristų. Atlikite 20 kartų.

Įvairūs gulinti mahi

Jie naudingi tiek vidinei, tiek išorinei šlaunims, taip pat apima apatinę pilvo dalį. Yra net trys atlikimo būdai, visi atliekami gulint ant grindų, akcentuojant alkūnę. 15 kartų iš kiekvienos pusės.

Ištieskite kojas iš kairės į dešinę. Nuimkite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Norėdami gauti greitesnį rezultatą, galite naudoti elastinę juostelę, suvyniotą aplink kulkšnis.
Kairę koją, sulenktą ties keliu, uždedame ant tiesios dešinės. Mes siūbuojame į priekį, ištiesiname sulenktą koją.
Sulenkite kelius, padėkite kairę koją ant grindų prieš tiesią dešinę. Sūpynes darome dešine koja.

Mahi į šoną stovėdamas

Mahi paprastai yra geriausi klubų stiprinimo ir džiovinimo pratimai, kuriuos naudinga daryti visomis kryptimis. Tačiau šiame komplekse mes svarstome tik tai, kas efektyvu norint numesti svorio ant išorinio paviršiaus – sūpuoklės į šoną.

Iš pradžių judesį galite atlikti su atrama (siena, kėdė, kėdės atlošas ir pan.), vėliau tai padaryti be atramos bus sunkiau. Atsistokite į šoną prie atramos ir greitai perkelkite koją į šoną.

Kuo dažniau tai darysite, tuo aktyviau susitrauks raumenys, nesunkiai atsikratysite ausų ir jojimo kelnių. Galite tai apsunkinti naudodami elastinę juostą.

Žirklės

Šis judesys puikiai tinka visų lygių sportininkams: priklausomai nuo kojų pakėlimo kampo, galima reguliuoti apkrovą, kol presas visada veikia. Galite pradėti keldami 90 laipsnių kampu, tada nuleiskite kojas vis žemyn. Laikui bėgant, jūs turite pasiekti 15 cm nuo grindų.

Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir sukryžiuokite jas 20 kartų, tarsi imituodami žirklių judesius. Tada nuleidi.

Labai paprasta ir tuo pačiu efektyvu, nes dirba visi kojų raumenys.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Elena Silka rodo 8 pratimus vidinei šlaunies daliai:

Kada tikėtis pirmųjų rezultatų?

Viskas priklauso ne nuo to, kokiais pratimais bandote išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, o nuo sistemingo mankštos, tinkamos mitybos ir pakankamai kardio (jei taip pat reikia numesti svorio).

Nesitikėkite greitų rezultatų per savaitę ar dvi. Atsiliepimai teigia, kad vidutiniškai pažanga matoma bent po mėnesio treniruočių 3 kartus per savaitę. Būtinai leiskite raumenims atsigauti ir keisti judesius bei laikui bėgant didinti apkrovą.

Jei įdėsite šiek tiek pastangų, namuose tikrai galite pasiekti gražių tonų šlaunų!