Pratimai šoniniams pilvo raumenims moterims. Kaip išpumpuoti šoninį presą

Siekiant geros figūros, kartais nepaisoma įstrižų pilvo raumenų. Jų treniruotės papildomai harmonizuoja juosmenį ir pilvo raumenis. Norint pasiekti norimą efektą, pratimus įstrižiems pilvo raumenims pakanka atlikti porą kartų per savaitę.

Ką svarbu žinoti

Kam treniruoti įstrižus raumenis

Šių pratimų poreikį lemia šie veiksniai:

būtent šie raumenys užtikrina ploną gražų juosmenį,
iš jų susidaro elastingas pilvo presas, susiformuoja maži pilvuko lapai,
aktualu sportininkams, atliekantiems kūno pakrypimus, liemens sukimąsi,
svarbu kolektyvinėse varžybose, kai nokdaunu, dideliu greičiu galima trenkti į liemenį (futbolas, ledo ritulys, boksas ir kt.),
jei reikia, pakelti didelius svorius, taip pat juos naudoti pritūpimo metu, treniruoti įstrižieji preso raumenys saugo apatinę nugaros dalį nuo diskų poslinkio.

Prieš pamokų pradžią

Norėdami efektyviai atlikti pratimus įstrižiems pilvo raumenims, turite atsiminti:

negalite iškart pradėti nuo didžiausių apkrovų dėl paprastai žemo šios raumenų grupės tinkamumo,
nevalgykite valandą prieš pamoką, valandą po,
reikėtų vengti didelių svorių, kurie vizualiai plečia juosmenį,
prieš pradedant, naudinga šiek tiek apšilti, pavyzdžiui, bėgiojant, šokant ar šokinėjant su virve,
atliekant techniką turi būti jaučiama įtampa preso raumenyse, jos nebuvimas reiškia, kad reikia didinti krūvį.

Sudėtingos klasės

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas nuo 4 iki 8 kartų. Jei treniruotės atliekamos sistemingai, 12–24 pakartojimai yra priimtini.

Pasukimai

Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas į šonus. Pasukite liemenį tarsi aplink vertikalią liniją skirtingomis kryptimis. Pratimo inercija rodo greitą atlikimo tempą.
Kojų padėtis pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Sklandžiai pasukite kūną skirtingomis kryptimis. Judėjimo kryptis išilgai kūgio. Sukimosi metu raumenų įtampa turi pereiti per juosmenį.
Paimkite lengvą štangą. Jį galima pakeisti gimnastikos lazdele. Atsisėskite, užsidėkite štangą ant pečių. Pasukite liemenį įvairiomis kryptimis.

šlaitai

Plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius. Uždėkite rankas už galvos su užraktu. Kūnas šiek tiek į priekį. Pakaitomis pasilenkite į šonus, išlaikydami padėtį, be posūkių, nukrypimų.
Atsistokite tiesiai su hanteliu nuleistoje dešinėje rankoje. Laisva ranka ant diržo. Įtempkite pilvo raumenis, pasilenkite į laisvą ranką. Perkelkite hantelį į kitą ranką, pakartokite priešinga kryptimi. Šiek tiek pritvirtinkite pasvirusią padėtį.
Ant pečių užsidėkite lengvą štangą. Stovima padėtis. Nugara tiesi. Atlikite pakreipimus iš skirtingų pusių.
Paimkite lengvą sviedinį į abi rankas, ištieskite jas. Kojos pečių lygyje, nugara natūraliai išlenkta. Lėtai pakreipkite kūną į šoną, nekeisdami dubens padėties. Palaikykite porą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Be pertraukos pakartokite su priešinga puse.

Iš gulimos padėties

Šie įstrižo pilvo pratimai yra ypač veiksmingi norint gauti plokščią pilvą.

Atsigulkite ant nugaros, dešinės pėdos kulną remkite ant kairės kelio. Dešinę ranką padėkite ant grindų, delnu aukštyn, o kairę ranką ant pakaušio. Kairės rankos alkūnę patraukite prie dešiniojo kelio, įtempdami pilvo raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas iš abiejų pusių. Alkūnės turi būti išlenktos, dubuo tvirtai prispaustas prie grindų.
Padėtis ant nugaros sulenktais keliais ir ištiestomis rankomis išilgai kūno, delnais aukštyn. Kulnai remiasi į grindis. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite kūną nuo grindų. Pasukite rankas į dešinę, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite iš abiejų pusių.
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų. Keliai šiek tiek sulenkti, rankos ištiestos į viršų. Pakaitomis pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, ištiesdami rankas aukštyn.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas pečių plotyje. Rankos už galvos užrakintos alkūnėmis. Pakelkite dešinę koją, kairės rankos alkūne pasiekite šios kojos kelį. Sklandžiai užimkite pradinę padėtį. Atlikite iš abiejų pusių.
Padėkite ant nugaros su kojomis pagal svorį. Keliai sulenkti. Rankos šonuose, galva šiek tiek pakelta. Savo ruožtu rankomis pasiekite kojų blauzdas (arba kulnus).
Kojos ant svorio. Rankos išilgai kūno. Savo ruožtu nuleiskite kelius iš skirtingų pusių, sukdami. Pečių ašmenys turi būti tvirtai prispausti prie kūno.
Gulėti ant nugaros, rankos už galvos. Ištieskite kojas, šiek tiek pakelkite. Stipriomis įstrižųjų raumenų pastangomis sulenkite vienos kojos kelį ir patraukite prie jo priešingą alkūnę (nugaros vidurinė dalis neatsitraukia nuo grindų). Be pertraukos grįžkite atgal, pakartokite su priešinga kojų-rankų pora. Judesiai greiti, idealiai primena važiavimą dviračiu.

Gulėdamas ant šono

Didelis pratimų, skirtų įstrižiems pilvo raumenims, moterims šoninėje gulimoje padėtyje efektyvumas paaiškinamas tiek plono juosmens, tiek elastingo preso pasiekimu.

Atsigulkite ant vienos pusės, atraminė ranka ištiesta išilgai grindų, antra suvyniota už galvos, kojos ištiesintos, suartintos. Staigiai pakelkite kojas. Norėdami išlaikyti apkrovos pusiausvyrą, galite atlikti judesius su kūnu. Laikykite poziciją, tada lėtai nuleiskite kojas. Būtina sutelkti dėmesį į įstrižuosius pilvo raumenis, minimaliai apkraunant kojų raumenis.
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į per alkūnę sulenktos rankos dilbį. Kita ranka ant juosmens, kojos kartu. Ištieskite kūną taip, kad liemuo ir klubai sudarytų vientisą liniją. Laikykitės kuo ilgiau. Jei atsiranda atsisakymo jausmas, pailsėkite pusę minutės ir pakartokite kitoje pusėje.

Reikia atsiminti, kad šią raumenų grupę galima treniruoti tik specialių pratimų pagalba. Kitoms apkrovoms jis nenaudojamas. Todėl tie, kurie tik pradeda sportuoti, turėtų pradėti nuo lengvų triukų, kad išvengtų traumų. Pratimų trukmė iš pradžių turėtų būti kuo mažesnė.

Bet kokio amžiaus moterys svajoja apie ploną ir gundantį liemenį. Norėdami tai pasiekti, daugelis laikosi griežtų dietų ir varginančias treniruotes praleidžia sporto salėje. Tačiau tokios priemonės ne visada padeda. Vienintelis būdas pasiekti idealiai proporcingą figūrą yra protingų ir specialių klasių derinys. Pratimai šonams ir juosmeniui padės visiškai transformuotis.

Pratimai šonams ir juosmeniui yra efektyviausi kartu su kardio krūviu.

Venkite bendrų klaidų

Yra daug treniruočių, kurios žada nuskustą siluetą. Tačiau ne visi jie yra pakankamai veiksmingi, o kai kurie visai neduos naudos figūrai. Kuo tokie pratimai gali būti žalingi? Šie populiarūs metodai nepadės pašalinti skrandžio ir šonų.

1. Šoniniai lenkimai su hanteliais. Reguliariai atliekami jie prisideda prie pagreitinto įstrižų preso raumenų augimo, todėl juosmuo gali būti dar platesnis. Šis pratimas reikalingas vyrams, norintiems visapusiškai pumpuoti pilvo raumenis. Tačiau merginoms, dirbančioms siauru juosmeniu, tai visiškai nenaudinga.
2. Lanko sukimas. Šio prietaiso veiksmingumas abejotinas, o jo žala turi medicininių įrodymų. Ginekologai primygtinai rekomenduoja atsisakyti hula lanko treniruočių. Nuolatiniai lanko smūgiai į priekinę pilvo sienelę nėra fiziologiniai. Gydytojų teigimu, tokie smūgiai gali išprovokuoti vidaus organų prolapsą ir kitas bėdas.
3. Posūkių atlikimas su svoriu ant pečių. Kaip manote, kas nutiks jūsų stuburui, jei ant pečių paimsite strypą ar strypą nuo štangos ir pradėsite sukti kūną į kairę ir į dešinę? Tarpslanksteliniai diskai suspaudžiami veikiant svoriams, atstumas tarp slankstelių tampa mažesnis. Sukant korpusą į dešinę ir į kairę, slanksteliai gali sužaloti tarpslankstelinius diskus ir liesti vienas kitą. Darydami pratimus šonams ir juosmeniui, prisiminkite savo stuburą – jį turite visam gyvenimui.
4. Dėmesys jėgos pratimams visiškai nesant kardio. Šonai ir papildomi centimetrai ties juosmeniu yra riebalinis sluoksnis. Jį pašalinti galite tik kardio treniruotės pagalba.
5. Per didelis aistra kardio ir jėgos treniruočių trūkumas. Atliekant aerobinius pratimus, riebalai deginami ne lokaliai, o visame kūne. Dėl to treniruočių efektas būna per daug „išteptas“, o kartais tam tikrose srityse jo visai nepastebima. Pratimai presui ir šonams yra būtini, jei norite išgauti gražų siluetą.

Kaip kardio treniruotę galite naudoti bet ką, iki bėgimo laiptais.

Kaip treniruotis siekiant geriausio rezultato? Ekspertai rekomenduoja pamokas vesti 3-4 dienas per savaitę. Po trumpo apšilimo reikia atlikti specialių pratimų presui ir šonams seriją. Po trumpo poilsio reikėtų trumpai, bet intensyviai pailsėti.

Jums visai nereikia eiti į sporto salę. Galite rinktis tarp bėgimo, šokinėjimo su virve, šokių ir aerobikos. Būtent toks požiūris padarys juosmens raumenų skaidulas elastingesnes ir taip suteiks aiškesnius kontūrus.

Prieš pradėdami pratimus presui ir šonams, turite tinkamai apšildyti pilvo raumenis ir paruošti juos apkrovai. Prie apšilimo smulkiai nesigilinsiu, daugiausia dėmesio skirdamas patiems įstrižiems pilvo raumenims skirtiems pratimams. Galiu pasakyti tik tiek, kad apšilimas turėtų apimti nedidelę kardio dalį, kelis pratimus įstrižiems raumenims ištempti ir stuburui paruošti.

Apšilimas

Nuo penkių iki dešimties minučių kardio: bėgimas, šokinėjimas ar.

Raumenų paruošimas mankštai

Išskėstomis rankomis pakrypsta į šonus – ištempia šoninis kūno paviršius, įšyla stuburas. Stenkitės lenktis kuo žemiau, bet sklandžiai, be trūkčiojimų.
Kūno sukimas į dešinę ir į kairę – laikykite dubenį lygiai ir pasukite tik viršutinę kūno dalį.
Sukamieji dubens ir kūno judesiai.

Prieš pradėdami mankštintis, atlikite išankstinį įstrižų tempimą. Pašalinti skrandį ir šonus – nelengva užduotis, bet jei į tai žengsi sąmoningai, tai pavyks!

Veiksmingiausi pratimai šonams ir juosmeniui – įvairios sukimų variacijos.

1. Kūno lenkimas gulimoje padėtyje + sukimas priešinga kryptimi

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant kilimėlio, rankos už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus, nesukišti pirštų. Kojos sulenktos, pėdos ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta. Tarp smakro ir krūtinės atstumas yra maždaug kumščio dydžio – jis išlaikomas viso pratimo metu.

Atliekant pratimą. Nekeldami apatinės nugaros nuo grindų ir nesujungdami alkūnių, pakelkite kūną aukštyn. Pridėkite kūno pasukimą – dešine alkūne pasiekite kairįjį kelį. Sklandžiai nusileiskite ant grindų, nekriskite ant nugaros, stebėkite apatinę nugaros dalį. Pakartokite kitoje pusėje.

2. Kūno lenkimas gulimoje padėtyje + sukimas ta pačia kryptimi

Pradinė padėtis. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime. Gulime ant kilimėlio, kojos sulenktos, rankos už galvos.

Atliekant pratimą. Dabar pridėkite kūno pasukimą ne prie priešingo kelio, o ištieskite alkūnę iki to paties pavadinimo kulno. Tai yra, ištieskite dešinę alkūnę iki dešiniojo kulno ir atvirkščiai.

Sukimas yra veiksmingiausias pilvo ir šonų pratimas.

3. Sėdėjimo posūkis

Pradinė padėtis. Atsisėskite ant kilimėlio, kojos sulenktos, pėdos ant grindų, kūnas pakreiptas atgal 45 laipsniais. Tuo pačiu metu apatinė nugaros dalis yra suapvalinta, o uodegikaulis pasuktas į priekį, pilvo raumenys įtempti, rankos sulenktos per alkūnes.

Atliekant pratimą. Energingai pasukite kūną ir alkūnes iš vienos pusės į kitą. Tai ištvermės pratimas.

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant grindų, rankos ištiestos, delnai į grindis. Pečiai spaudžiami viso pratimo metu, stenkitės jų nenuplėšti nuo grindų. Pakelkite kojas vertikaliai aukštyn ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tarp kelių turi būti kumščio atstumas. Galite suimti nedidelį kamuoliuką keliais.

Atliekant pratimą. Nuleiskite į šoną sulenktus kelius prie grindų, bet nelieskite grindų. Tuo pačiu metu dubuo nukrenta nuo grindų, tačiau pečiai turi būti suspausti. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir nuleiskite jas į kitą pusę.

Nuleiskite kojas į šoną, stenkitės nenuplėšti pečių nuo grindų.

5. Sukimasis, gulėjimas ant šono

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir uždėkite vieną ant kitos. Padėkite apatinę ranką ant grindų arba ant pilvo. Paimkite viršutinę ranką už galvos.

Atliekant pratimą. Pakelkite ir pasukite liemenį taip, kad viršutinė kūno dalis būtų tokioje pačioje padėtyje, lyg darytumėte įprastą traškėjimą. Dėl to, kad jūsų dubuo guli ant šono, keliant kūną dirbs įstrižieji raumenys.

Jūs pakeliate kūną tiesiai. Sukimo efektas pasiekiamas per kojų padėtį.

6. Įstrižas tiltas

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant šono, kūnas tiesus, kojos ištiestos ir viena virš kitos. Apatinę ranką uždėkite ant alkūnės ir atsiremkite į ją. Jūs gausite tarsi kūno įlinkį šoninėje plokštumoje. Ištieskite žastą ir padėkite ją ant šlaunies.

Atliekant pratimą. Pakelkite dubenį nuo grindų, kol liemuo bus lygioje padėtyje. Svoris paskirstomas tarp rankos, stovinčios ant alkūnės, ir pėdos krašto. Atitraukite galvą nuo peties – kaklas turi būti vienoje linijoje su kūnu. Šis pratimas atliekamas laiku. Būkite joje tiek, kiek galite.

Pakelkite ir nuleiskite dubenį įstrižais pilvo raumenimis.

7. Lenta

Pradinė padėtis. Pabrėžkite gulėdami ant alkūnių. Kūnas tiesus, rankos ant dilbių, pėdos pečių plotyje pirštais remiasi į grindis. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio. Jei norite sunkiau – pakelkite vieną koją arba ištieskite dilbius toliau į priekį.

Atliekant pratimą. Išlikite pradinėje padėtyje kuo ilgiau.

8. Valtis

Šis judesys pasiskolintas iš Pilateso. Šiek tiek modifikuota „Valtis“ padeda sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis.

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant grindų. Uždėkite rankas už galvos, neužfiksuodami užrakto.

Atliekant pratimą. Tuo pačiu metu nuplėškite kūną ir tiesias kojas nuo grindų, bandydami sulenkti per pusę. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Neįtempkite kaklo ir kvėpuokite tolygiai. Po trumpo poilsio pakartokite dar kartą.

Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau.

9. Sukimas ant fitball priešinga kryptimi

Puiku daryti pratimus šonams ir juosmeniui ant fitball. Elastinis rutulys nuima perteklinę apkrovą nuo apatinės nugaros dalies, papildomai apkrauna stabilizatorius raumenis ir leidžia efektyviai treniruoti net mažiausius raumenis sukant.

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant fitball apatine nugaros dalimi. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite už galvos, o kairę ranką ištieskite tiesiai priešais save.

Atliekant pratimą. Pakelkite kūną ir ištieskite kairę ranką prie dešiniojo kelio. Pakartokite kitoje pusėje.

10. Asana „Personalas“ (dandasana)

Joga padeda tonizuoti pilvo raumenis. Be pilvo, Staff Asana stiprina klubų sąnarius ir vidines šlaunų dalis.

Pradinė padėtis. Sėdėkite ant grindų ir pabandykite atsipalaiduoti. Ištieskite tiesias kojas priešais save. Nukreipkite pirštus į priekį ir padėkite delnus ant grindų tiesiai už klubų.

Atliekant pratimą. Lengvai paspauskite pirštus ir ištieskite aukštyn, ištempdami stuburą. Nekelkite klubų nuo grindų. Ramiai kvėpuokite ir išbūkite pozoje 8 įkvėpimus. Pakartokite dar 2 kartus.

Šis pratimas veikia viso kūno raumenis.

Tempimas po treniruotės

Užbaikite tempimo pratimu.

Atsisėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas. Ištieskite rankas aukštyn, tada atlikite keletą spyruoklinių pakreipimų į dešinę ir kairę.
Jei turite fitball, tiesiog atsigulkite ant jo apatine nugaros dalimi ir ištieskite rankas bei kojas. Ištempkite įvairiomis kryptimis, ištempdami visus preso ir nugaros raumenis.

Stenkitės reguliariai mankštintis. Jei neturite laiko visavertei pamokai, atlikite bent kelis pratimus. Pašalinti skrandį ir šonus yra įmanoma užduotis, su kuria nesunkiai susidorosite naudodamiesi mūsų programa!

Įstrižiniai pilvo raumenys kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu sudaro liemens raumenų pagrindą ir reikalauja reguliarių treniruočių, kad vyrams būtų įtempta ir reljefinė figūra, o moterims – būdingas silueto išlinkimas. Treniruočių rezultatai pasirodys po 4-5 savaičių.

Įstrižieji preso raumenys, kaip ir kiti pilvo raumenys, sunkiai treniruojami. Nepaisant to, siurbti ir stiprinti šoninius pilvo raumenis galite tiek namuose, tiek sporto salėje. Straipsnyje aprašomi du geriausi vyrų ir mergaičių pratimų rinkiniai, kuriuos sukūrė profesionalus kūno rengybos treneris. Reguliarios treniruotės kartu su sveika mityba padės greitai išpumpuoti šoninius pilvo raumenis, o skrandis taps dailus ir tonizuotas.

Pratimai šoniniams pilvo raumenims mergaitėms

KOMPLEKSAS ŠONINĖMS PILVO RAUMENĖMS MOTERIAMS

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	15
	1	nuo 10 sek. iki 1 min.
	5-6	20
	1	20-60 sek.

Technika:

Atsigulkite ant lygaus paviršiaus. Nuimkite rankas nuo galvos. Plačiai ištieskite alkūnes ir sulenkite kelius.
Iškvėpdami pakelkite ir pasukite liemenį taip, kad alkūnė siektų priešingą kelį.
Fiksuokite kūną 8-10 sekundžių.
Įkvėpdami paimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Patarimas: atliekant pratimą, apatinė nugaros dalis turi likti nejudanti (atlikti sukimąsi, nekeliant liemens).

Vykdymo technika

Pabrėžkite gulėjimą, atramą ant kelių ir rankų.
Pakelkite kojas aukštyn, sukryžiuokite kojas per kulkšnis. Išlaikykite linijinę laikyseną.

Kaip: pirmose treniruotėse 10-20 sekundžių; palaipsniui didinkite trukmę iki 1 minutės.

Technika:

Padėkite kojas pečių plotyje.
Laikykite vieną ranką už diržo arba užsidėkite už galvos, antroje paimkite hantelį (kai svoris yra dešinėje rankoje, treniruojama kairioji pilvo raumenų pusė, kai kairėje - dešinė pusė, atitinkamai ).
Iškvėpdami pasilenkite link hantelio griežtai horizontalioje plokštumoje, tada įkvėpdami švelniai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 5-6 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Patarimas: nenaudokite didelių svorių, nes kitaip užsiauginsite masyvius įstrižus raumenis ir paplatinsite juosmenį. Dubuo turi likti nejudantis. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Priešingu atveju apkrova bus paskirstyta juosmeninei stuburo daliai, kuri yra kupina suspaudimo traumų.

Technika:

Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas į priekį, uždėkite jas už galvos arba ištieskite išilgai kūno.
Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir ištiesintas kojas, bandydami sulenkti per pusę, remdamiesi sėdmenimis ir kryžkauliu.
Stenkitės išlikti sulenktoje padėtyje bent 30 sekundžių.

Kaip: 3 pakartojimai

Patarimai: nepadėkite pilvo raumenims rankomis, jei pratimo metu laikote jas už galvos. Kvėpuokite tolygiai.

Pratimai vyrų šoniniams pilvo raumenims

ŠONINIŲ RAUMENŲ PRESS VYRŲ TRENIAVIMAS

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3-4	15-20
	3	15
	1	nuo 15 sek. iki 1 min.

Technika:

Atsisėskite ant lygaus paviršiaus. Prispauskite rankas prie liemens. Sulenk kelius. Keldami kojas šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, kad atrama kristų ant dubens.
Atlikite sukimąsi, pakaitomis judindami kojas priešinga kryptimi nei liemens judėjimas.

Kaip: 3-4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Technika:

Padėkite rankas ant strypo pečių lygyje.
Patraukite kojas prie krūtinės, pakaitomis keldami jas į dešinę ir į kairę.

Kaip: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Patarimai: pėdos neturi liesti grindų. Nuleiskite juos sklandžiai, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius, kad palengvintų kėlimą.

Technika:

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Kojos lygiagrečios. Patraukite kojos pirštą link savęs.
Tada pakelkite dubenį nuo grindų, įtempdami raumenis, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.
Likite tokioje padėtyje, remdamiesi ant alkūnės ir pėdos krašto.

Kaip: nuo 15 sekundžių iki 1 minutės, priklausomai nuo paruošimo.

Patarimai: būtinai išlaikykite taisyklingą laikyseną. Šis pratimas yra kontraindikuotinas sportininkams, kuriems yra pažeisti sukimosi rankogaliai, yra problemų su kaklo ar kaklo stuburo raumenimis.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip teisingai treniruoti įstrižus spaudos raumenis. Sužinosite apie efektyviausius šoninio preso pratimus, gausite rekomendacijas dėl jų atlikimo technikos ir mitybos, iš kurių bus tiesioginis jūsų treniruočių rezultatas.

Įstrižieji pilvo raumenys, sudarantys „šoninį“ presą, yra atsiliekantis raumuo daugeliui sportininkų. Pagrindinė problema, stabdanti jų vystymąsi, yra silpnas įstrižųjų raumenų įtraukimas į darbą sukimo metu, kurį didžioji dauguma kultūristų laiko geriausiu pratimu norint atlaisvinti pilvą. Yra dviejų tipų įstrižieji raumenys – išoriniai ir vidiniai. Išorinius raumenis galime įvertinti vizualiai, kadangi būtent jie sudaro atskyrimą šoninėje kūno dalyje, vidinių įstrižųjų raumenų užduotis – stabilizuoti kūną judesių metu ir apsaugoti pilvo ertmės vidaus organus. Atliekant visus šoninio spaudimo pratimus, abu raumenys dirba vienodai.

Įstrižųjų raumenų funkcijos ir jų vystymosi ypatumai

Įstrižieji spaudos raumenys atlieka šias funkcijas:

sulenkite kūną apatinėje nugaros dalyje;
pasukite liemenį į kairę ir dešinę pusę;
paimkite dubenį atgal.

Skirtingai nuo tiesiosios pilvo dalies įstrižai pluoštai tiesiogiai veikia figūros formą. Kuo didesnis raumuo, tuo platesnis atrodo juosmuo – į tai turėtų atsižvelgti visi sportininkai, ypač merginos, kurioms per didelis šoninio preso vystymasis gali būti žalingas.

Mityba palengvėjusiam pilvui

Juokaujama posakis: „Presą turi visi, tik kai kurie paslepia riebalų sluoksniu“ – visiškai atitinka tikrąją reikalų būklę. Ar gausite reljefo kubelius ant pilvo, ar ne, nuo treniruotės priklauso ne daugiau kaip 30% galutinio rezultato, o mitybos faktorius yra svarbiausias.

Kad pilvo raumenų reljefas būtų aiškiai matomas, reikia, kad poodinių riebalų būtų 12-15%. Lygiagrečiai su užsiėmimais sporto salėje turėsite „išdžiovinti“, o tai daroma laikantis tinkamai parinktos dietos. Nesiūlome skaičiuoti kalorijų ir sverti maisto – to daryti nėra prasmės, tačiau savo gastronominius įpročius teks gerokai pakeisti.

5 svarbiausios mitybos taisyklės:

Iš savo raciono pašalinkite saldumynus ir krakmolingus maisto produktus Bet kokie greitųjų angliavandenių šaltiniai turėtų būti vartojami ribotais kiekiais.
Valgykite 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis- tai leidžia išsklaidyti medžiagų apykaitą, kad kūnas sudegintų daugiau kalorijų nei įprastai.
Valgykite daug baltymų- mėsa, kiaušiniai, varškė, žuvis, kaip garnyrą, naudokite greitų angliavandenių šaltinius - grikius, ryžius ir bet kokius grūdus.
Venkite parduotuvėje pirktų skanėstų- traškučiai, gazuoti gėrimai ir panaši chemija, kurią beveik vien sudaro riebalai ir cukrus.
Valgykite „geruosius“ riebalus- Riešutai, augaliniai aliejai ir žuvų taukai vietoj gyvulinių riebalų. Atminkite, jei riebalai sukietėja kambario temperatūroje, tada organizmas iš jų negaus nieko naudingo.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Pilvo raumenis, skirtingai nuo kitų raumenų grupių, reikia treniruoti įvairiais pakartojimais. Kiekvienam metodui optimalu atlikti 15-20 pakartojimų, vienam pratimui turėtų būti 3-4 priėjimai. Treniruotės pabaigoje turite siurbti presą, nes jis dalyvauja daugelyje susijusių pratimų - presas, pavargęs užsiėmimų pradžioje, neleis normaliai atlikti pritūpimų, traukimų ar pasilenkimų per eiles.

Geriausi šoninio preso pratimai

Palenkiami su štanga ant pečių. Pratimas daromas stovint (pėdos pečių plotyje) su nedideliu sviedinio svoriu, geriau naudoti mažas štangas su fiksuotu svoriu. Iškvėpdami reikia pasilenkti, judant žemyn, kūnas pasisuka taip, kad vienas petys atrodytų aukštyn, antrasis – žemyn. Nuolydis daromas kūno lygiagrečiai su grindimis, pakeliant į pradinę padėtį iškvėpiant.
Šoninis sukimasis gulimas. Sportininkas guli ant kilimėlio, kūnas žiūri į viršų, kojos (prispaustos viena prie kitos ir sulenktos per kelius) nuimamos į šoną ir prispaudžiamos prie grindų. Tada kūnas pakeliamas ir pasukamas tol, kol darbinės rankos alkūnė paliečia viršutinį kelį. Pratimas atliekamas kiekvienoje pusėje paeiliui.
Medkirtis. Jis atliekamas bloko simuliatoriuje su viršutine L formos rankena. Turite atsistoti į šoną prie treniruoklio stovo, paimti rankeną abiem rankomis ir atlikti kapojimo judesį kūnu iš viršaus į apačią, perkeldami bloko rankeną į priešingą koją. Apatiniame amplitudės taške išlaikoma trumpa pauzė, kurios metu būtina kiek įmanoma įtempti pilvo raumenis, po kurios galima grįžti į pradinę padėtį.
Kabantys šoniniai posūkiai. Tai galite padaryti ant horizontalios juostos arba strypų su nugaros atrama. Pritvirtiname ant sviedinio ir pakeliame per kelius sulenktas kojas, pasukdami dubenį taip, kad pėdos būtų lygiagrečios grindims.
Sukimas su sukimu. Paprasčiausias technikos požiūriu pratimas skiriasi nuo klasikinio sukimo tuo, kad viršutiniame judesio amplitudės taške reikia paliesti vienos rankos alkūnę prie priešingo kelio.
Palenkimai su hanteliais. Laikydami rankose hantelius pakaitomis pakreipiame į dešinę ir į kairę, reikia pakreipti viršutinę kūno dalį dėl įstrižų preso raumenų, o ne visą kūną.

Prenumeruokite mūsų „Yandex Zen“ kanalą!

Svarbu! Atliekant bet kokius šoninio preso pratimus, nepaprastai svarbu sutelkti dėmesį į įstrižų raumenų įtraukimą į darbą, nes stuburo raumenys, be jų, gali pasukti stuburą. Akcentuojant apkrovą tinkamiems raumenims galima įsivaizduoti, kad pakreipiate krūtinę prie dubens, o ne tik judinate liemenį.

Pagrindinių pratimų vaidmuo pumpuojant presą

Įstrižinius preso raumenis galite pumpuoti ne tik izoliaciniais pratimais, bet ir pagrindu. Be to, atliekant pagrindinius pratimus, presui tenkantis krūvis yra daug didesnis nei tas, kurį galite suteikti dirbdami su savo svoriu. Ne veltui daugelis ganėtinai sausų sunkiaatlečių ir kilnotojų turi tokį išvystytą „Adonio diržą“, kurį be pritūpimų ir traukimų iki galo sunku išpumpuoti.

Pilvo raumenys geriausiai dirba atliekant pritūpimus ir traukimus.Šie pratimai puikiai padeda harmoningai vystytis raumenims, nes juos atliekant organizmas patiria stiprų stresą, dėl kurio 1-2 dienas po treniruotės padidėja anabolinių hormonų gamyba, o tai padeda augti. visos raumenų grupės tiesiogiai priklauso.

Jei nuspręsite į treniruočių kompleksą įtraukti trauką ir pritūpimus, tuomet reikia sumažinti izoliacinių pratimų presui skaičių. Treniruotės pabaigoje pakaks atlikti 2 pratimus 3x15-20 režimu, kad būtų „užbaigti“ anksčiau pavargę pilvo raumenys.

Tačiau atminkite, kad pradedantiesiems reikia atlikti techniškai sudėtingus pagrindinius pratimus, prižiūrint treneriui arba asmeniui, kuris sugeba pritaikyti sportininkui tinkamą jų atlikimo techniką. paskelbta .

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Ko reikės

Tiek vaikinai, tiek merginos daug dėmesio skiria pilvo raumenų pumpavimui. Kad presas atrodytų harmoningai, būtina sistemingai lavinti absoliučiai visas raumenų grupes, esančias šioje kūno dalyje, o ne tik tiesias ir skersines. Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis ir kokie pratimai tam labiausiai tinka - mes išsamiai papasakosime šiame straipsnyje.

Įstrižųjų raumenų anatomija

Pilvo raumenys susideda iš kelių zonų. Kad presas būtų estetiškesnis, sportininkas turi ją visapusiškai išdirbti.

Įstrižieji raumenys padeda žmogui sulenkti ir pasukti liemenį. Šios raumenų grupės anatominės ypatybės leidžia išlaikyti gražią nugaros laikyseną ir padeda formuoti vapsvos patelės juosmenį.

Raumenų grupės struktūra

Įstrižieji preso raumenys susideda iš vidinės ir išorinės srities. Išoriniai įstrižai prasideda V-XII šonkaulių srityje ir yra pritvirtinti prie kirkšnies raiščio, baltos pilvo linijos, gaktos gumburo ir keteros.

Vidiniai įstrižai atsiranda iš kirkšnies raiščio, klubinės dalies ir krūtinės fascijos. Jie yra pritvirtinti prie gaktos keteros, baltos pilvo linijos ir IX-XII šonkaulių kremzlių.

Pagrindinės organizmo funkcijos

Įstrižiniai pilvo raumenys leidžia bet kuriam asmeniui atlikti daugybę judesių. Pagrindinė jų funkcija – pasukti krūtinę į šoną. Taip pat ši raumenų zona atlieka aktyvų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų organizme. Įstrižieji preso raumenys dalyvauja pilvo srities įtempime. Šis procesas vyksta gimdymo metu, taip pat ištuštinimo metu.

Gerai pumpuojamas raumuo leidžia atlikti įvairius apatinės nugaros dalies lenkimus. Galite pasilenkti į dešinę ir kairę, taip pat pakelti dubenį į priekį. Reguliarus pratimas padės sumažinti stuburo stresą ir taisyti laikyseną.

Įstrižų raumenų treniruotės privalumai

Pilvo siurbimas leidžia sportininkui padidinti jėgą atliekant kitus pagrindinius pratimus. Įstrižo pilvo pratimus atlieka ne tik kultūristai ir jėgos kilnotojai. Dažnai šią zoną pumpuoja ir sportininkai (sporto inventoriaus metėjai), snieglentininkai, dailiojo čiuožimo sportininkai, gimnastai, boksininkai, kai kurių komandinių sporto šakų atstovai ir, žinoma, krosfiteriai.

Tačiau nepamirškite to per daug pumpuojami įstrižai raumenys vizualiai padidina juosmenį. Jei nenorite tokio efekto, neturėtumėte per daug remtis į šią raumenų grupę. Pakanka 1-2 pratimų per savaitę.

Dažni sužalojimai

Labai svarbu visus judesius atlikti taisyklinga technika, taip pat dirbti lėtu tempu. Prieš pradėdami pamoką, turėtumėte gerai sušilti. Sušildykite ne tik įstrižus raumenis, bet ir kitas kūno vietas. Taip galite išvengti nemalonumų ir įvairių traumų.

Taigi, kokias traumas gali sukelti netinkama mankštos technika? Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančias problemas, jų priežastis ir simptomus:

Patempimai yra dažniausia trauma. Panašią žalą patiria ir sportininkai intensyvių treniruočių metu. Gali sutrikti raumenų audinio struktūra. Jei jaučiate aštrų skausmą pilvo srityje ir nemalonu lenkti kūną, kreipkitės į gydytoją. Kai kuriais atvejais sportininkai kenčia nuo mėlynių. Jūsų kūno temperatūra gali pakilti. Atsigavimo proceso trukmė visiškai priklauso nuo sužalojimo sunkumo.
Reguliarus skausmingas skausmas gali atsirasti, jei mankštinatės per dažnai ir daug. Tarp treniruočių sportininkas turėtų gerai pailsėti, kad išvengtų pervargimo. Nereikia kasdien atsisiųsti spaudos.
Pilvo skausmas ne visada atsiranda dėl atlikimo technikos klaidų. Galite būti tiesiog priblokšti. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei problemos nepavyko išspręsti savaime sumažinus treniruočių dažnumą, intensyvumą ir krūvius. Patyręs specialistas galės atlikti teisingą diagnozę ir paskirti gydymą.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims sporto salėje

O dabar pereikime nuo teorijos prie praktikos ir apsvarstykime efektyviausius būdus, kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, turite sukurti mokymo programą, kuri atitiktų jūsų individualias savybes.

Įstrižieji preso raumenys yra gana didelė raumenų zona. Ji gauna apkrovą ne tik šoninio sukimo metu. Kiti populiarūs baziniai pratimai taip pat turės teigiamos įtakos šios tikslinės raumenų grupės vystymuisi.

Įstrižai paprastai treniruojami kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu. Šiuo atveju geriausias variantas būtų atlikti 2-3 pratimus tiesia linija ir 1-2 įstrižai.. Sporto salėje sportininkai dirba pasitelkę specialią sporto įrangą. Jums gali prireikti blynų iš baro, fitball ir hantelių.

Šis pratimas atliekamas naudojant blokų simuliatorių arba kryžminį jungiklį:

Paimkite virvės rankeną, kuri turėtų būti pritvirtinta prie viršutinio skriemulio.
Atsiklaupkite nugara į bloką.
Įtraukite skrandį, įtempkite abs.
Iškvėpkite – sulenkite liemenį į šoną, darbe turėtų dalyvauti tik įstrižiniai raumenys.
Apatinėje judesio fazėje reikia pabūti porą sekundžių ir kiek įmanoma įtempti abs.
Įkvėpti – kontroliuojama

Atlikite judesį tik dėl preso raumenų, nesilenkite dėl nugaros pastangų. Nejudėkite pirmyn ir atgal. Darbas sklandžiai, be trūkčiojimų. Turėtumėte atlikti 10–15 pakartojimų per rinkinį. Priėjimų skaičius priklauso nuo mokymo proceso tikslų.

Įjungia bloką („miškkirtis“)

Šis judesys taip pat atliekamas bloko simuliatoriuje arba krosoveryje. Be įstrižinių pilvo raumenų, apkrovą gauna skersinė ir tiesi dalis. Technika yra tokia:

Apsisuk ir abiem rankomis suimk už virvės rankenos. Nelenkite jų ties alkūnės sąnariu.
Pasukite kūną į šoną ir sulenkite žemyn, o jums reikia tvirtai laikyti rankeną ir traukti ją prie šlaunies, esančios toliausiai nuo bloko. Nelenkite nugaros.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikę 10-15 pakartojimų, atsistokite ant mašinos kita puse ir pakartokite.

Viso pratimo metu laikykite rankas tiesiai, jos neturi būti sulenktos. Be to, nejudėkite trūkčiojančiais judesiais. Kojos turi būti statinėje padėtyje.

Kūno posūkiai ant fitball

Fitball yra speciali sporto įranga, turinti įprasto kamuolio formą. Jis yra labai elastingas, be to, gana didelis (skersmuo - apie 65 centimetrai). Tokie kūno posūkiai leidžia puikiai treniruoti šoninius preso raumenis.

Atsigulkite ant fitball, sėdmenų sritis taip pat turėtų būti ant kamuoliuko.
Ištieskite kojas ant grindų, tvirtai atsiremkite į jas.
Suglauskite rankas už galvos. Arba galite pakaitomis viena ranka pasiekti priešingą koją, kitą palikdami už galvos.
Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pasukite į dešinę pusę, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pasukite į kairę. Nugarinė neturi nukristi nuo kamuolio.

Labai dažnai patyrę sportininkai užsiima svorių pagalba. Blyną galite pasiimti nuo štangos ar hantelio. Tvirtai laikykite juos abiem rankomis. Pakartojimų skaičius yra toks pat.

Pakrypimai ant apatinio bloko

Šis pratimas turi būti atliekamas naudojant apatinį bloką:

Tvirtai atsistokite ant kojų šonu į bloką, ištieskite nugarą.
Viena ranka suimkite specialią rankeną, kuri turi būti pritvirtinta prie apatinio įrenginio. Kitą ranką galite uždėti už galvos arba padėti ant šono.
Atlikite liemens pakreipimą priešinga bloko kryptimi.
Kelias sekundes palaikykite judesio apačioje.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Po 12-15 pakartojimų apsisukite į kitą pusę ir toliau atlikite judesius.

Šis pratimas taip pat turi būti atliekamas be trūkčiojimo. Reikia dirbti lėtu tempu.

Samsono šlaitai

Veiksmingi pratimai įstrižiems preso raumenims labai dažnai atliekami naudojant gana sunkius hantelius. Samsono lenkimai yra vienas populiariausių tokių judesių. Šį sporto elementą išrado Lietuvos galiūnas Aleksandras Zassas. Jo sceninis vardas yra Amazing Samson.

Norėdami atlikti pratimą, jums reikės poros hantelių:

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Kojos pečių plotyje.
Paimkite hantelius, pakelkite juos virš galvos bet kokiu patogiu būdu.
Lėtai nuleiskite kūną į dešinę pusę, nesulenkdami alkūnių.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pasilenkite į kairę ir vėl grįžkite į IP.

Dirbkite labai atsargiai. Pradedantieji turėtų pasiimti lengvus hantelius iki 10 kg. Įsitikinkite, kad sviediniai nenukrenta. Čia pakaks 3 metodų, kurių metu reikia atlikti 10–12 pakartojimų.

Moterų treniruočių niuansai

Dažniausiai vaikinai ir merginos, besitreniruojantys sporto salėje, daro tuos pačius pratimus presui. Šios raumenų zonos struktūra yra identiška skirtingų lyčių atstovams. Taigi, bet kokie turimi pilvo pratimai gali būti tinkami moterims.

Tačiau reikia pažymėti, kad vis dar yra keletas dailiosios lyties mokymo proceso ypatybių:

Reikia atlikti tik tuos judesius, kurie nesukelia diskomforto, skausmo ir kitų nemalonių pojūčių (tai galioja ir vyrams).
Merginos turėtų mankštintis nenaudodamos sunkios sporto įrangos. Dėl jėgos darbo gali padidėti juosmuo, o tai vargu ar bus tokio efekto, kokio norėjote.
Nesistenkite atlikti sudėtingų užduočių, sutelkite dėmesį į paprastus pratimus, kurie padės kompleksiškai ištreniruoti tikslinę raumenų grupę. Paprasta nereiškia neveiksminga.
Moterims visai nebūtina sutelkti dėmesį į judesius, skirtus šoniniam presui pumpuoti - visiškai pakaks pratimų tiesiuoju pilvo raumeniu.

Programa užsiėmimams salėje

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis sporto salėje? Yra du pagrindiniai variantai – atsisiųsti pilną presą kartą per savaitę (4-6 pratimai) arba kiekvienos treniruotės pabaigoje (3 kartus per savaitę po 2-3 pratimus). Pirmajame variante 3–4 pratimai bus atliekami tiesiam pilvo raumeniui ir 1–2 įstrižai. Antroje - 1-2 tiesia linija ir 1 įstrižai.

Apytikslį pirmosios versijos pamokos planą gali sudaryti šie pratimai:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys		Nuotrauka
	Tiesiai	3х12-15
Kabantys kojų pakėlimai	Tiesiai	3х10-15
Sukimas simuliatoriuje	Tiesiai	3х12-15
Krosoverio šoniniai posūkiai	įstrižas	3х12-15
Pakrypimai ant apatinio bloko	įstrižas	3х12-15

Antruoju atveju galite keisti pratimus, pavyzdžiui, pirmoje treniruotėje:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Nuožulnus suoliukas traška	Tiesiai	3х12-15
Kabantys kojų pakėlimai	Tiesiai	3х10-15
"Medkirtis" ant bloko	įstrižas	4х12-15

Antroje:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Sukimas simuliatoriuje	Tiesiai	3х12-15
Atvirkštinis traškėjimas ant suolo	Tiesiai	3х10-15
Kūno posūkiai ant fitball	įstrižas	3х12-15	© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Ir trečia:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Alkūninė lenta	Tiesiai	3x60-90 sek	© Macacerchyk - stock.adobe.com
Kabantis kampas	Tiesiai	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Krosoverio šoniniai posūkiai	įstrižas	4х12-15

Pratimai treniruotėms namuose

Kaip išpumpuoti įstrižus pilvo raumenis namuose? Labai paprasta! Žemiau siūlomus įstrižinius pratimus galima atlikti beveik bet kokioje aplinkoje. Norint gerai išpumpuoti presą, ne visada būtina įsigyti brangų treniruoklių centro abonementą. Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti tikslo.

Sukimas su kūno posūkiais

Šį judesį atlieka visi sportininkai, siekiantys kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Pratimas leidžia gerai apkrauti vidinę ir išorinę įstrižą preso sritį.

Technika yra tokia:

Atsigulkite ant grindų. Kojos turi būti sulenktos per kelius.
Rankos turi būti pakaušyje, nejudinkite jų sukdami. Alkūnės turi būti išskleistos.
Spaudos pastangomis nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti spaudžiama per visą požiūrį.
Pasukite liemenį į šoną, tarsi kaire alkūne siektumėte dešinės kojos.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pasukite į kitą pusę. Taip pat galite atremti kulkšnį ant antrosios kojos kelio ir iš pradžių pasukti iš vienos pusės, o tada pakeisti koją ir atlikti kitą.

Dirbkite lėtu tempu. Judėjimo metu negalite traukti galvos rankomis. Pakartojimų skaičius yra 12-15.

Šoniniai traškėjimai

Šis pratimas padės tikslingai pumpuoti vidinius ir išorinius įstrižus pilvo raumenis. Labai svarbu visus judesius atlikti techniškai teisingai:

Atsigulkite ant šono. Kelio sąnaryje kojos gali būti šiek tiek sulenktos.
Dešinė ranka (jei gulite ant dešinio šono) turi būti ištiesta į priekį ir padėta ant grindų, kairę laikykite už galvos.
Šoninio preso pastangomis kelkite liemenį aukštyn.
Keletą sekundžių fiksuokite kūno padėtį viršutiniame judesio taške.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite kelis 12–15 pakartojimų šonuose.
Apverskite į kitą pusę.

Labai svarbu, kad nugara būtų tiesi, jos nesulenkiant. Dirbkite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų.

Šoniniai šlaitai

Šis pratimas dažnai atliekamas sporto salėje su hanteliais rankose. Pradiniame etape tai galima padaryti be papildomų svarų:

Tvirtai atsistokite ant grindų. Kojos pečių plotyje.
Pakelkite rankas į viršų ir suglauskite pilį. Arba pakelkite vieną ranką į viršų, o kitą užsidėkite ant juosmens (kai keičiate šlaito pusę, rankos taip pat keičiasi).
Nelenkite nugaros, pakreipkite kūną į šoną.
Grįžkite į pradinę padėtį, judesiai turi būti atliekami išilgai kūno toje pačioje plokštumoje.
Atlikite apie 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Labiau patyrusiems sportininkams geriausia sportuoti su svarmenimis. Namuose galite naudoti įprastą kuprinę. Turite įdėti knygas į savo krepšį, o tada paimti į ranką.

Šoninės kojos pakėlimas

Šis judesys padės lavinti ne tik šoninį presą, bet ir lavinti sėdmenų zoną bei išorinę šlaunies dalį. Rekomenduojama merginoms.

Atsigulkite ant šono. Apatinė ranka turi būti ištiesta link galvos, o kita sulenkta ties alkūnės sąnariu. Padėkite jį aplink krūtinę.
Suspauskite kojas kartu, tada pakelkite jas kuo aukščiau. Norėdami pabrėžti įstrižus raumenis, taip pat galite pakelti kūną.
Nuleiskite kojas ir kūną žemyn. Darykite tai sklandžiai, neatpalaiduokite pilvo raumenų.
Atlikite apie 10-12 pakartojimų, tada pasukite į antrą pusę.

Galite dirbti be specialių svorio priemonių.

Kabantys dubens sukimai

Norėdami atlikti posūkius pakabinant, jums reikės horizontalios juostos:

Šokite ant skersinio. Sulenk kelius.
Pakelkite kelius aukštyn, tuo tarpu būtina juos pakaitomis atmesti į skirtingas puses. Pabandykite tai daryti su pilvo raumenimis, o ne kojomis.
Judėjimo viršuje sekundę užfiksuokite kojų padėtį.
Atlikite kelis dubens apsisukimus iš eilės iš eilės.

Sunkesnis variantas būtų pakelti ne kelius, o ištiesintas kojas.

V formos posūkiai

Šis pratimas yra gana sunkus, geriausia jį dėti į pirmą vietą įstrižoje treniruotėje. Technika yra tokia:

Atsigulkite ant nugaros. Ištiesinkite.
Vienu metu pakelkite ir liemenį, ir kojas. Atrama – ant sėdmenų. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos, jei jums sunku jas išlaikyti tiesiai
Judėjimo viršuje pasukite kūną į šoną.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Padarykite kilimą ir pasukite į kitą pusę.

Dirbkite sklandžiai. Dažniausiai sportininkai atlieka 8-12 V posūkių kiekvienoje pusėje. Atlikdami pratimą galite dirbti tik su savo svoriu arba naudoti svarmenis. Tai nebūtinai turi būti svarmenys ar hanteliai – į rankas galite paimti net paprastą vandens butelį.

Namų treniruočių programa

Namuose programos sudarymo principai nesiskiria nuo treniruočių sporto salėje. Keičiasi tik pratimai.

Spaudos mokymo programa kartą per savaitę:

Pratimo pavadinimas	Įtraukti pilvo raumenys	Setų ir pakartojimų skaičius	Nuotrauka
Tiesūs traškėjimai ant grindų	Tiesiai	3х12-15
Atvirkštinis traškėjimas ant grindų	Tiesiai	3х10-15	© artinspiring – stock.adobe.com
Pakeltos kojos traškesys	Tiesiai	3х10-15	© chika_milan – stock.adobe.com
V formos posūkiai	įstrižas	3x8-12