Kaip išmatuoti smūgio jėgą namuose. Perforavimo pratimai: veiksmingiausi

Sveiki, mieli svetainės skaitytojai. Mūsų pokalbis šiandien tikrai bus įdomus ir naudingas vyrams ir moterims, nes, be sporto komponento, jis paliečia tokį svarbų aspektą kaip efektyvi savigyna. Pasipūtę, žinoma, atrodo įspūdingai. Tačiau kartais tai nėra pakankamai įspūdinga, norint išvengti ar išspręsti konflikto, ūmios situacijos. Sutikite, kad šiuo požiūriu treniruočių smūgiai bus koziris rankovėje, kuris padės išspręsti problemą jūsų naudai.

Sportiniu požiūriu pratimai, skirti lavinti smūgio jėgą, kaip pamatysite vėliau, yra stiprinimas, ištvermės lavinimas, reakcija ir daug daugiau. Suinteresuotas? Esu tikras, kad taip. Tada persirenk treniruočių drabužius ir prašau sekti mane.

Daugumą pratimų galite atlikti savarankiškai, o jei turite hantelius ir bokso maišą, tai galime atlikti ir namuose. Todėl siūlau ilgai nesėdėti ir eiti tiesiai į treniruotę.

Kaip pasiekti netikėtumą

Pamoką pradėkime nuo to, kad jūsų smūgis būtų kuo netikėtesnis. Pabandykite iš atsipalaidavusios padėties, pagal garso signalą, staigiai susirinkite ir smūgiuokite. Kaip vyksta reakcija? Šlubas? Tada dirbkite tokiu būdu, stengdamiesi sumažinti atotrūkį nuo signalo iki smūgio pabaigos. Atlikite panašią treniruotę, pyptelėjimą pakeisdami prisilietimu. Paprašykite šeimos narių padėti tai padaryti. Tikslas tas pats – sumažinti atotrūkį iki minimumo. Natūralu, kad taip lavinamas ryškumas.

Kitas puikus greičio pratimas – pataikyti į laikraštį. Paprašykite, kad kas nors laikytų arba tiesiog skalbinių segtukais pritvirtintų laikraščio lapą prie skalbinių virvės ir pasistenkite kuo smarkiau pataikyti. Jei kažkuriuo momentu jums pavyko kumščiu prasimušti per lapą, esate aštrumo ir greičio meistras.

Patariu tokias treniruotes atlikti su dviem ar daugiau, nes yra pratimų, kuriems prireiks partnerio pagalbos. Draugas šalia? Na, tada prisimink boksą. Net jei to nepadarėte, tokius pratimus tikriausiai matėte per televiziją ar filmuose.

Jei nuotaika rimta, gaukite bokso letenas. Leiskite savo partneriui, jas užsidėjus, visą laiką keisti rankų padėtį: aukščiau, žemiau, toliau, arčiau. Svarbiausia neviršyti smūgio atstumo. Savo ruožtu stenkitės mušti kuo greičiau, staigiai, kad partneris nespėtų atimti letenos.

Taip pat stenkitės smūgiuoti į kūną, o partneris jums netikėtai smarkiai atšoks. Turite turėti laiko susiorientuoti ir smūgiuoti tol, kol partneris iššoks iš zonos, kurioje galite jį pasiekti. Sutinkate, kad tai puiki greičio treniruotė?

Kaip gauti smūgio galią

Norint pasiekti išmušimo efektą, be greičio, būtina treniruoti ir smūgio jėgą. Čia gelbsti atsispaudimai. Atsispaudimai ant kumščių, ant pirštų, su plojimais. Pradinė padėtis – rankos pečių plotyje, šiek tiek platesnės. Nusileidus stenkitės neišskėsti alkūnių, o vesti jas išilgai kūno. Būtina staigiai, greitai stumti aukštyn.

Dirbdami su kriauše stenkitės ją permušti. Pataikė ne į jį, o į vidų. Kitas geras pratimas yra siūbuoti maišą ir mušti priešpriešinius smūgius. Atlikdami bet kokius pratimus su bokso maišu, pasirūpinkite savo riešu.

Neįtikėtinai naudinga tiek stipriam smūgiui, tiek viso organizmo ištvermei. Pradėkite nuo 1-1,5 kg svorio. Paimkite hantelius, ištieskite rankas priešais save ir pradėkite greitai siūbuoti: aukštyn, žemyn, kairėn, dešinėn. Atlikite 3 rinkinius po 3 minutes, skirdami 30 sekundžių kiekvienai siūbavimo krypčiai. Tokios treniruotės ne tik sustiprina pečius, padaro juos kuo atsparesnius, bet ir pakelia skausmo slenkstį. Kaip? Ir jūs tai darote po 3 - suprasite.

Taip pat galite naudoti „shadowbox“. Taip pat su hanteliais rankose atlikite įvairius derinius įsivaizduojamam priešininkui. Kuo ilgesnė treniruotė, tuo stipresni, galingesni bus smūgiai, kuo didesnis greitis be svarmenų, tuo ištvermingiau ir ritmingiau dirbsite.

Kaip grūdinti rankas

Beje, labai geras klausimas. Iš tiesų, kietos, sukietėjusios išorinės rankų dalys yra svarbios nokautui. Čia vėl į pagalbą ateina atsispaudimai. Mes jau padarėme atsispaudimus. Dabar pabandykite atlikti tą patį pratimą ant pirštakaulių, ant pirštų. Esu tikras, kad iš pradžių skaudės. Todėl pradėkite tokius užsiėmimus, pavyzdžiui, ant rankšluosčio.

Laikui bėgant paviršius, ant kurio darote atsispaudimus, turėtų tapti kuo kietesnis, o skausmas visiškai išnyks. Tokios treniruotės apsaugos jus ir nuo nereikalingų, bereikalingų rankų traumų, o tai, matai, svarbu.

Jaučiant už nugaros esančią jėgą, gebėjimas vienu aštriu rankos judesiu pataikyti į priešą, žinoma, labai prideda pasitikėjimo. Tačiau stenkitės šiuos įgūdžius pritaikyti išskirtinai sporte, o konfliktus kiek įmanoma kiekvienoje individualioje situacijoje spręskite taikiu būdu. Patikėk, nuo to nebūsi mažiau gerbiamas.

Stiprinkite sveikatą, treniruokite kūną, prisiminkite apie apšilimą, apie taisyklingą kvėpavimą. Aš neatsisveikinu, nes rytoj vėl susitiksime toje pačioje vietoje. Iki.

Kas yra smūgio jėga ir nuo ko ji priklauso?

Kas yra smūgio jėga ir nuo ko ji priklauso? Jėga yra masės pagreitis. Iš čia išplaukia, kad norint padidinti smūgio jėgą, svarbus ir greitis, kuriuo atliekate smūgį, ir rankos bei viso kūno raumenų masė. Be kita ko, smūgis turėtų būti standus, nes ketinate daužyti kumščiu į grindis? o ne pliaukštelėti?

Todėl norint gerai išmušti nokautą, ar tiesiog stiprų smūgį, reikia treniruoti ir smūgio greitį, ir smūgie dalyvaujančius raumenis – kojas, rankas, krūtinę, nugarą, pečius, ir to nebus. Nereikalinga nustatyti teisingą smūgiavimo techniką.

Kokie raumenys dalyvauja smūgiuojant

Metant kumštį, nesvarbu, ar tai būtų liūdnai pagarsėjęs smūgis, ar visų mėgstamas kabliukas, įtraukiami šie raumenys:

Smūgis prasideda nuo pėdos, o energija vėliau pereina per kūną iš apačios į viršų ir pasiekia ranką:

Smūgio metu dalyvaujantys raumenys, jų vaidmuo ir svarba

Raumenų ir kojų jėga

Kojų raumenys apima keturgalvius ir blauzdos raumenis. šių raumenų vystymas yra būtinas kiekvienam, kuris nori turėti stiprų smūgį. Kojų raumenys yra atsakingi už atsitraukimą nuo žemės, todėl jūsų kūnas prisipildo energijos. Kojų raumenys taip pat yra didžiausi jūsų kūno raumenys, todėl visi bokso smūgiai dažniausiai apima kojas su pritūpimais, posūkiais ir posūkiais.

Būtent kojose sutelkta didžiausia jėga! Ne krūtinės raumenyse ir ne tricepso raumenyse. Atidžiai ištyrę daugelį ryškiausių smūgių – nokautų, mokslininkai išsiaiškino, kad jų kojos yra gerai išvystytos, o ne didelės rankos ar galinga krūtinė. Tyrinėdami boksininkų raumenų vystymąsi, nematysite didžiulių pečių ar tricepsų. Nors dideli raumenys suteikia ir tam tikrą pranašumą – didelę kūno masę – galingesnį smūgį.

Teisingai nustatę smūgio techniką, gerai sukišusius kumščius ir teisingai nustatę kumštį, galite dirbti su tais pačiais tvarsčiais ant labai kieto maišo, nesusižeisdami. Svarbiausia ne smūgiuoti į maišą, o kaip iš karto atitraukti ranką, kaip įdurti – įgelti, kaip sakė Mohamedas Ali. Patartina treniruoti abi rankas ir smūgius iš bet kokios padėties, smūgiuoti bet kokio tipo smūgiais. Smūgis turi būti trumpas, o ne šluojantis ir vykti optimalia trajektorija. Kaip įdėti smūgio techniką, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše.

Smūgių nustatymas ir pratimas

Smūgių derinių nustatymas ir praktikavimas

Bokse boksininko smūgių jėgos rodikliams didinti numatyti įvairūs jėgos lavinimo būdai bei specializuotų pratimų kompleksai.

Veiksmingiausi pratimai smūgio galiai padidinti

Fiziniai pratimai, padėsiantys sukurti stiprų smūgį - „OFP“

Pagrindiniai pratimai, lavinantys viršutines raumenų grupes:

Vystosi atsispaudimai: peties trigalviai raumenys – trigalviai, didieji krūtinės raumenys, deltiniai raumenys, dvigalviai raumuo – arba dvigalvis raumuo, priekiniai dantukai, sėdmenų didieji raumenys, pilvo raumenys.

Norėdami sukurti galingą ir kietą smūgį, turite praktikuoti keturių tipų atsispaudimus:

atsispaudimai delnuose – rankos pečių lygyje
atsispaudimai ant kumščių – rankos pečių lygyje
atsispaudimai ant pirštų – rankos pečių lygyje
atsispaudimai ant delnų su plojimais – rankos pečių lygyje

Kaip lavinti smūgio jėgą – smūgių pratimas ir nustatymas

Ryškios jėgos pratimai – atsispaudimai delnu

atsispaudimai ant delnų – pratimas smūgio galiai lavinti

atsispaudimai ant delnų - rankos pečių lygyje prisideda prie krūtinės ir tricepso raumenų masės ir jėgos ugdymo. Šio tipo atsispaudimai atliekami lėtai su iškvėpimu apatiniame taške ir 1-2 sekundžių uždelsimu viršutiniame ir apatiniame taške. Nugara turi būti tiesi – apatinės nugaros dalies raumenys įtempti. Kojos kiek įmanoma sujungtos. Atlikite 2-3 serijas per treniruotę – maksimalus kartų skaičius.

Pagrindinis atsispaudimų ant kumščių tikslas – sustiprinti rankas. Atsispaudimų metu dalyvauja visi tie patys raumenys, kaip ir atsispaudus delnus, tačiau tokioje rankų padėtyje rankos gauna skirtingą apkrovą, o plaštakos raumenys, dalyvaujantys suspaudžiant kumštį ir laikant ranką. riešas reikiamoje padėtyje yra treniruojamas. Taip pat prikimšti kumščio kaulai, jie tampa standesni ir kiek padidėja.

Šio tipo atsispaudimai atliekami lėtai su iškvėpimu apatiniame taške ir 1-2 sekundžių uždelsimu viršutiniame ir apatiniame taške. Nugara turi būti tiesi – apatinės nugaros dalies raumenys įtempti. Kojos kiek įmanoma sujungtos. Atlikite 2-3 serijas per treniruotę – maksimalus kartų skaičius.

Pirštų atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai, kaip ir visi atsispaudimai, yra naudingi stiprinant pečių juostą, krūtinės raumenis, diržo raumenis (pilvo ir juosmens raumenis), atsispaudimų metu aktyviai dirba nugaros ir kaklo raumenys. Atlenkiant pirštus labai aktyviai dirba dilbių, rankų, pirštų raumenys, stiprinami atitinkami raiščiai ir sąnariai.

Tokio tipo atsispaudimai aktyviai padeda sustiprinti rankas, o tai itin būtina stipriai smogiant, kitaip stipriu smūgiu tiesiog susižalojama ranka – lūžta plaštakos kaulas ar sinovinis sąnarys. Esant tokiai traumai, tęsti kovos šia ranka neįmanoma ir greičiausiai ši kova baigsis jūsų pralaimėjimu.

Todėl jei nenorite atsidurti panašioje situacijoje, rekomenduoju bent kartą per savaitę 2-3 rinkinius įjungti pirštų atsispaudimus.

Atsispaudimai su medvilne

Puikus pratimas ugdant sprogstamą jėgą ir greitį. Įtraukiami visi tie patys raumenys, kaip ir atliekant atsispaudimus delnuose, tačiau pratimo esmė ta, kad raumenys labai greitai ir intensyviai susitraukia, o tai prisideda prie staigaus ir galingo stūmimo nuo savęs išsivystymo. Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys dirba taip pat galingai, jie standžiai fiksuoja kūną tiesioje padėtyje.

Atsispaudimus su medvilne reikia daryti energingai, kuo stipriau ir greičiau atsistumti rankomis. Stipriai atsitraukite nuo grindų, plojatės ir greitai grąžinkite rankas į grindis, kad sugertumėte judesį žemyn. Laikykite savo kūną tiesiai – spaudos ir nugaros raumenys įtempti. Darydami atsispaudimus su medvilne, sutelkite dėmesį į maksimalų greitį. Atlikite šį pratimą 2–3 serijas 1–2 kartus per savaitę.

Išstumiant strypą

Labai efektyvus pratimas yra išstūmimas iš krūtinės stovint, kaklas nuo štangos (20-25kg) – į priekį nuo savęs smakro lygyje. Taip pat galite naudoti guminius - plėstuvus - tvirtus diržus, juos surišti prie kažko pečių pločio, galus susegti rankose, atsistoti nugara į kaklaraiščio vietą ir pamušti per guminių juostų pasipriešinimą.

Kojų raumenų jėgos ugdymas

Pritūpimai su svarmenimis, šuoliai į aukštį, šokinėjimas su virve.

Treniruojant stiprų smūgį, svarbus vaidmuo tenka kojų raumenų jėgos ugdymui. Taigi tikslus smūgis į smakro sritį, kartu panaudojant kojų raumenis, stipriai paveikia varžovą. Smūgio jėgos išsivystymas 60% yra dėl kojų ir kūno judesių.

Veiksmingiausi kojų raumenų ugdymo metodai yra šie:

Pritūpimai su štanga; Bėgimas į kalną arba laiptais, bėgimas su kliūtimis; Šuoliai į aukštį ir į tolį, šokinėjimas su virve.

Prisitraukimai

Prisitraukimai – lavina viršutinės kūno dalies raumenų grupes: platųjį nugaros, dvigalvį, krūtinės raumenis, viršutinę nugaros dalį, pilvo sienelės raumenis, dilbius.

Prisitraukimai turi būti atliekami dviejų tipų – lėtas ir greitas sprogimui. Traukiant aukštyn, rankos turi būti laikomos šiek tiek plačiau nei pečiai. Jei pageidaujate, galite pakabinti ant svorio diržo. Stenkitės kiek įmanoma daugiau kartų atsikelti.

Lėti prisitraukimai- suimkite delnais toliau nuo savęs, lėtai - ramiai traukite aukštyn, smakras turi pakilti virš skersinio, keliant, iškvėpkite, kai nusileidžiate, įkvėpkite, laikykite viršutinėje padėtyje 1 sekundę, o tada nuleiskite, apatiniame taške neatsilenkite rankos iki galo – rankos turi atlenkti maždaug 95 %, 1 sekundę palaikykite apatinėje padėtyje ir tada pakelkite. Atlikite bent du setus per treniruotę, maksimalų kartų skaičių. Šis pratimas lavina nugaros raumenis, kad padidintų jėgą.

Atšildymas, kad sprogtų- atliekami beveik taip pat, kaip ir lėti prisitraukimai, tik tas skirtumas, kad kilimas aukštyn turi būti atliekamas maksimaliai jėga ir greičiu.

Suimkite delnais nuo savęs, iš visų jėgų staigiai patraukite aukštyn, smakras turi pakilti virš skersinio, keliant iškvėpkite, tada ramiai nusileiskite, apatiniame taške neatlenkite rankų iki galo - rankos turi atlenkite apie 95%, pasiekę apatinį pakabinimo tašką, nedelsdami atlikite kitą pakėlimą.

Atlikite bent du setus per treniruotę, maksimalų kartų skaičių. Šis pratimas lavina nugaros raumenis, ištvermę ir sprogstamą jėgą – gebėjimą susikaupti ir išlaisvinti energiją.

kamuolio metimai

Pratimui reikės sunkaus kamuolio su smėliu, kurį boksininkai naudoja treniruotėse. Jei ne, pabandykite pasidaryti naminį smėlio maišą. (šis pratimas gali būti pakeistas smūgiu į padangą plaktuku).

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, kūnas tiesus. Pakelkite kamuolį aukštai virš galvos. Mesti su jėga – pataikyti kamuolį į grindis. Kartokite pratimą bent 15 kartų per rinkinį.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Pritūpkite, kol jūsų keliai sutampa su klubais. Su maksimalia jėga šokinėkite aukštyn, keldami rankas aukštyn. Kartokite šuolius, kol pritrūks jėgų.

Kettlebell kėlimas

Kettlebell pratimai labai naudingi stiprinant rankas, pečius, deltinius raumenis ir didinant raumenų masę.

Kettlebell pakelkite į priekį

Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Paimkite virdulį viena ranka, nuleiskite jį tarp kojų ant ištiesintos rankos – virdulys turi būti sveriantis. Šiek tiek sulenkite kelius ir staigiai traukite virdulį į priekį, 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, tai yra, laikykite virdulį priešais save ištiestos rankos atstumu. Aukščiausiame taške nugara turi būti tiesi. Laikykite ranką horizontalioje padėtyje 1-2 sekundes. Pakartokite iki dešimties kettlebell pakėlimų viena ranka. Tada pakeisk ranką.

Pratimas panašus į ankstesnį, tik tas skirtumas, kad dabar svoris pakeltas virš galvos. Keiskite rankas po 10-15 pakartojimų.

Virdulio pakėlimas aukštyn nuo peties

Padėkite virdulį tarp kojų. Padėkite ranką ant jos klubais atgal. Staigiai paskubėkite aukštyn, ištieskite ranką taip, kad mestumėte virdulį per petį. Dabar stumdami pakelkite jį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Viena ranka atlikite dešimt pakėlimų kakleliu.

„Sprogiosios“ smūginės jėgos vaizdo įrašo kūrimas

Reguliariai naudokite riešo plėtiklį. Pirkite kiečiausią rankeną ir dirbkite pakaitomis abiem rankomis. Būtinai staigiai išspauskite plėtiklį, naudodami visą jėgą. Šis pratimas padeda vystyti tarpupirščius ir dilbius. Dėl to kumštis taps stipresnis ir kietesnis.

Ne mažiau veiksmingi pratimai su plaktuku. Paimkite plaktuką ir pradėkite daužyti automobilio padangą. Pratimo metu suaktyvinami būtent tie raumenys, kurie dalyvauja smūgiavime. Smūgiai turi būti atliekami ne dėl judesio nugara, o kiek įmanoma dėl rankų stiprumo.

Praktikuokite smūgius į „letenas“. Pataikė taip, lyg taikinys būtų keliais centimetrais toliau už leteną. Pabandykite tarsi persmeigti sviedinį kiaurai ir kiaurai. Šis pratimas padės nelavinti smūgio greičio, stipriau smūgiuoti, atlikti smūgių seriją.

Pratimas „šešėlių boksas“ padės lavinti greitį ir aštrumą. Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną bent dešimt minučių.

Veiksmingiausi smūgiai yra tie, kurių priešas nesitiki ir nemato. Reikia netikėtai smogti, kad priešas neturėtų laiko reaguoti.

Visi šie pratimai padeda lavinti smūgio jėgą, sustiprina rankų raumenis ir sausgysles, taip pat tampa atsparesnius. Reguliariai įgyvendinant, rezultatas bus pastebimas po kelių mėnesių.

Ypatingos jėgos ištvermės ugdymas

Tikiuosi, kad straipsnis padėjo jums gauti pakankamai informacijos apie smūgio jėgos vystymąsi. Nepamirškite reguliariai mankštintis.

Patinka, pakartokite!

Kaip padidinti smūgio jėgą – pratimai ir smūgių nustatymas atnaujinta: 2019 m. rugsėjo 20 d.: Bokso guru

Sveiki, draugai. Kokie smūgiavimo pratimai reikalingi ir kurie yra veiksmingiausi? Šis klausimas labai aktualus ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems kovotojams. Taip pat daugelis domisi namų treniruočių komplekso kūrimu.

Kad smūgis būtų galingas, baudžiantis kaip ginklas, reikia kruopščiai treniruotis. Užsiėmimai turėtų apimti pratimus su savo svoriu ir kriauklėmis. Ne mažiau svarbu ugdyti smūgio greitį.

Greičio vystymas

Ne visi turi galimybę reguliariai treniruotis sporto salėje, todėl reikia namų darbų. Jie turi būti organizuoti kompetentingai, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir fizinį lygį. Darbas daugiausia grindžiamas jo mase. Tada sujungiami reikalingi apvalkalai.

Toliau pateikiami du populiarūs pratimų rinkiniai. Pirmasis skirtas pagerinti dinamiką. Antrasis yra galia. Jie gali būti parduodami namuose. Norėdami tai padaryti, turite sutvarkyti horizontalią juostą, pakabinti maišelį. Taip pat reikės specialaus kamuolio, štangos, jos kaklo, hantelių ir svarmenų.

„plaktukas ir taikinys“. Tai yra treniruotės pradžia. Čia svarbu suvokti, kad įtemptas tik kumštis. Likusios rankos atpalaiduotos. Taki ranka lyginama su plaktuku. Priveržkite tik šepetį. Pečiai ir dilbiai apkraunami minimaliai. Pratimai atliekami tol, kol šis efektas užsifiksuoja pasąmonėje, raumenų atminties lygyje. Pratimas sumažinamas iki primityvių tiesioginių smūgių į orą. Laikykitės šių principų nuo pat pradžių. Norėdami tai padaryti, kiekvieno smūgio metu iškvėpkite. Trukmė – 3-6 min.

Po šio darbo alkūnių sąnariuose jaučiamas nuovargis, normalizuojasi kvėpavimas, vystosi ištvermė. Rankos paruoštos rimtesniems krūviams.

Atsispaudimai + plojimai. Tai itin naudingi pratimai smūgiui didinti ir reikiamiems raumenims lavinti. Atsispaudimas. Ištiesdami rankas stipriai patraukite aukštyn (pavasario efektas). Šią sekundę turite turėti laiko suploti rankomis prieš krūtinę. Keli metodai atliekami 3 kartus per dieną. Pakartojimų skaičius yra 10-20, priklausomai nuo jūsų būklės. Stenkitės padaryti viską, ką galite. Kai šis pratimas taps lengvesnis, jau atlikite du plojimus. Pirmasis jau pažymėtas. O antrasis daromas dviem rankomis greitai, nedaug ant krūtinės. Tai pagerina abiejų rankų judesių koordinaciją. O įgyvendinus atakas susidaro visa grandinė vienodais intervalais.

Ši veikla pritaiko kvėpavimo sistemą prie didelių apkrovų. Ir palaipsniui veiksmai vyksta mechaniškai.

Atsispaudimai + apvertimas. Tai vienas geriausių pratimų lavinant smūgio galią. Tačiau jis yra efektyvesnis nei darbas su štanga ir pasižymi padidintu sudėtingumu. Treniruotės metu kas 3-4 atsispaudimus kiek įmanoma atsitraukite nuo grindų ir apsisukite 360 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Daugeliu atvejų pirmieji bandymai baigiasi fiasko. Čia svarbu kokybiškai pasistūmėti, kad spėtumėt padaryti šį posūkį. Pradedantiesiems pakanka vieno 9-12 pakartojimų rinkinio. Pagrindinė užduotis čia – išmokti valdyti rankų įtampą ir atsipalaidavimą. Tai leis jums atlikti galingus išpuolius su minimaliomis pastangomis.

5-8 kg svorio kamuoliuko metimas. Tokių kriauklių yra beveik kiekvienos bokso salės arsenale. Dažniausiai jie užpildomi smėliu. Užsiėmimai su jais puikiai lavina dinamiką, jėgą ir reakciją. Išpildymas: atsistokite į stovą 1,5-2 m atstumu nuo sienos ir meskite kamuolį į jį taip, kad jis atšoktų į jus. Pakartokite veiksmą 10 kartų. Poilsis 1-2 min. ir pakartokite šį ciklą. Pirmiausia naudokite lengviausią sviedinį, sveriantį ne daugiau kaip 5–6 kg.

Dirbkite su kaklu. Tai optimizuoja dinamiką ir galią tam tikru momentu. Naudojamas baras, sveriantis iki 15 kg. Paimkite jį priešais save, sulenkdami alkūnes. Laikykite sviedinį už smakro ir užimkite reikiamą poziciją. Staigiai palei vektorių tiesiai - pakelkite juostą aukštyn. Jis turėtų būti bent šiek tiek virš galvos. Šiame darbe dalyvauja visi rankų raumenys, lavinama ištvermė. Išmoksite taisyklingai kvėpuoti.

Jėgos ugdymas

Smūgis turi būti stiprus ir aštrus. Norint atlikti šią užduotį, būtina visapusiškai dirbti. Galite dirbti tiek patalpoje, tiek namuose.

Įgyvendinama atsispaudimų, prisitraukimų ir pritūpimų metu, darbas su kriauklėmis. Parenkamas optimalus krūvis ir sudaromas grafikas bei treniruočių planas. Sekite jo griežtai.

Kai kurie iš jų atsispindėjo aukščiau: atsispaudimai su komplikacijomis, pratimai su kaklu ir kamuoliu. Taip pat būtina atlikti šią veiklą:

Prisitraukimai. Jie atsiranda ant horizontalios juostos namuose, salėje ar gryname ore. Tai universalus ir gana prieinamas būdas ugdyti jėgą, kurio nereikėtų ignoruoti. Užduotis – su kiekviena treniruote išspausti maksimumą ir jį didinti. Pirmoje sesijoje remkitės savo norma, pavyzdžiui, 10 prisitraukimų. Ir pakartokite tai du rinkinius. Kitoje treniruotėje padidinkite pakartojimų skaičių iki 12. Pataisykite jį dviem apskritimais. Palaipsniui didinkite krūvį ir keiskite pratimą. Pavyzdžiui, galite traukti save skirtingu tempu, pirmus 4 kartus lėtai, paskui tiek pat – greitai ir dar greičiau. Pasiekę geresnes sąlygas, galite dirbti su svarmenimis ant kojų.

Reikėtų nepamiršti, kad šio darbo rezultatai pasirodo lėtai ir nereikėtų jų vytis, iškart uždedant nepakeliamą krūvį.

Darbas prie barų. Tai legendiniai smūgiavimo pratimai. Jie yra įtraukti į daugelio kovos disciplinų mokymo kompleksus. Priežastis slypi tame, kad pagrindinis krūvis tenka rankoms, o jėgos lavinamos efektyviai. Šios pamokos atliekamos klasikine versija ir su variacijomis. Pirmuoju atveju atliekami paprasti priėjimai ir pakartojimai, pavyzdžiui, atitinkamai 3 ir 12. Antrajame krūvis didinamas pridedant svorius prie kojų, keičiant darbo tempą ir kai kurias akrobatikos studijas. Pavyzdžiui, kas 10 kartų reikia atlikti salto ant nelygių strypų.

Kettlebell pratimai. Jie galingai pumpuoja deltinius raumenis, dalyvaujančius atakoje. Naudojami sviediniai, sveriantys iki 24 kg. Pradedantieji gali dirbti su 12 kg gaminiais. Efektyviam rezultatui pasiekti sviedinys pakyla pirmyn, aukštyn, atliekamas švarus jo pakėlimas ir pakėlimas iš sėdimos padėties.

Norėdami pakelti virdulį į priekį, paimkite jį į rankas ir laikykite tarp kojų. Šiek tiek sulenkite juos keliuose. Staigiai kelkite sviedinį į priekį, kol jis pasieks stačią kampą kūno atžvilgiu. Nelenkite nugaros aukščiausiame taške. Apkrova: 8 kartus kiekvienai rankai. Turėtumėte jausti įtampą raumenyse.

Norėdami pakelti svorį, laikykitės tų pačių pradžios taškų. Tiesiog pakelkite sviedinį virš galvos. Apkrova kiekvienai rankai: 8 - 11 kartų.

Švarus sviedinio pakėlimas aukštyn atliekamas taip: svoris yra tarp kojų, ant jo uždedama ranka. Šiuo atveju klubai lieka už nugaros. Greitai pakelkite sviedinį. Ranka turi būti išdėstyta taip, kad ji būtų permesta per pečius. Tada stūmimo pagalba jis pakyla virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Apkrova vienai rankai – daugiausiai 10 pakėlimų.

Norėdami pakelti virdulį iš sėdimos padėties, pritūpdami padėkite jį ant peties. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atleiskite kairę ranką į priekį. Pakelkite sviedinį. Užšaldykite 1-2 sekundes ir atlikite antrą pakėlimą. Tą patį padarykite su kita ranka. Pratimo metu sėdmenys turi būti įtempti.

Sunkiausias variantas yra dviejų sviedinių pakėlimas į viršų vienu metu. Padėkite juos ant pečių. Ikvėpk. Ir traukite produktus per galvą. Švelniai juos nuleiskite. Šiame darbe nuolat laikykite spaudą įtemptą.

Pratimai su hanteliais. Tai labai populiarūs smūgių pratimai bokse. Priklausomai nuo sportininko lygio, naudojami lukštai nuo 1 iki 5 kg. Šešėlių sparingas. Paimami į rankas hanteliai ir praktikuojami įvairūs smūgiai bei jų deriniai. Darbas turi būti intensyvus dideliu tempu. Trukmė – 3 raundai po 3-5 minutes su minutės pertrauka tarp jų. Paskutinę kiekvieno raundo minutę reikia veikti maksimaliu tempu.

Darbas su štanga. Tai skiriasi nuo sunkiaatlečių veiksmų. Iš esmės jos prispaudimai yra reikalingi.

Tai gana sunkūs pratimai smūgio galiai lavinti. Strypo svoris atitinka 70% praktikuojančio asmens masės. Apkrova: 3 ratai po 5-7 pakartojimus.

Naudingi ir pritūpimai su štanga: 2 apskritimai po 10 kartų. Pradedantiesiems galite apsieiti su vienu ciklu.

Tai yra efektyviausi pratimai lavinant smūgio galią. Tačiau kovotojas turi atakuoti teisingai techniškai ir jausti mūšio atmosferą. Tam naudojami krepšiai, letenos ir sparingas su tikrais partneriais.

Šlifavimo atakos

Sunku įsivaizduoti pratimus, kaip ranka nustatyti kumštį, nepuolant kriaušės ar maišelio.

Optimaliausia įgyvendinti pavienes ir serijines atakas. Pirmojo pagalba galite kokybiškai sušilti.

Antrasis skirtas technologijoms konsoliduoti. Dažniausiai pasitenkina „dvigubu“. Užduotis – kuo galingiau pataikyti į vieną sviedinio tašką. Po to, kiek įmanoma, stumkite maišelį nuo savęs.

Treneris turi prižiūrėti procesą. Jis stebi teisingus rankų ir kojų judesius.

Tai puikūs pratimai teisingam smūgiui, ugdant jėgą, aštrumą ir tikslumą. Šiais tikslais naudinga mankštintis ant letenų.

Darbai atliekami su partneriu. Jis laiko leteną rankoje. Užduotis – ją nugalėti keičiant pozicijas ir atstumus. Tai yra, asistentas staigiai jį pakelia arba nuleidžia, deda į kairę arba į dešinę. Jis gali nuo jo nutolti arba prie jo priartėti. Būtina neatsilikti nuo jo manevrų ir pataikyti į leteną.

Norėdami išmokyti stiprų smūgį, turite žinoti, kokiu principu atsiranda tokia galia. Yra keli gebėjimų ugdymo būdai, norint tai pasiekti, reikia treniruotis teisingai ir reguliariai. Smūgio galią įtakoja teisingos technikos išvystymas.

Kas lemia smūgio jėgą?

Kai kurie techniniai niuansai, turintys įtakos stipraus smūgio susidarymui:

kūno svoris;
greitis;
rankos trajektorija ir technika.

Norint savyje suformuoti tokias galimybes, rekomenduojama kreiptis į trenerį ir išsiaiškinti, kurią akimirką reikia atpalaiduoti kumštį, o kurią – sugniaužti. Jis paaiškins teisingą kojų padėtį ir rankų bei kojų judėjimo trajektoriją. Spyrio ir smūgio padėtis:

jei smūgiuojate dešinės rankos kumščiu, tada dešinysis kulnas šiuo metu turėtų šiek tiek pakilti, o kairė koja nejudėtų;
kojos dedamos pečių plotyje, net šiek tiek plačiau;
plaštakos judėjimo kryptimi šiek tiek pasisuka dešinės kojos pėda.

Varžovas gali nesunkiai nustatyti, ar pačioje pradžioje patrauki ranką atgal ir pradedi smūgiuoti.
Smūgio metu kūno svoris pasislenka į priekį, o keliai sulenkiami.
Puikų efektą streiko metu sukuria kūno judėjimas.
Judant kumščiu klubai pasisuka į priešininką.
Prieš pačią smūgio pradžią kvėpuojama.
Kuo tvirčiau gniaužiamas kumštis, tuo daugiau jėgos suteikiama smūgiui.
Mesdami kumštį turėtumėte greitai pajudinti liemenį link varžovo.

Taktika veikia sėkmingai, jei visi būdai atliekami vienu metu.

Po smūgio kumštis turi būti suspaustas kuo stipriau.. Svarbiausias komponentas – treniruotės visą gyvenimą, tik po ilgo laiko pasiekiama galia.

Sprogstamosios energijos, greičio ir jėgos formavimas

Jei žmogus yra dešiniarankis, tuomet neturėtumėte susikoncentruoti į treniruotes, tik dešinė ranka, abi rankos turėtų būti įtrauktos į darbą.

Kaip padidinti smūgio greitį

Norint suformuoti smūgio jėgą ir greitį, reikėtų lavinti viršutinę kūno dalį – tai pečių, tricepso ir nugaros raumenys. Reikalingi pratimai:

Kamuolio smūgiavimo technika

Ugdyti jėgą ir greitį, boksininkai dažnai treniruojasi su kamuoliu:

Ši treniruotė nėra skirta buto sąlygoms, todėl reikia rasti savo tikslams tinkamesnę zoną.

Šokinėti susikūprinusi

Taisyklinga laikysena: rankos guli ant šonų, kūnas lygus, o kojos pečių plotyje. Pritūpkite, kol jūsų keliai sutampa su klubais. Toliau stiprus šuolis atliekamas iškeltomis rankomis. Atliekama ne mažiau kaip 20 pakartojimų ir palaipsniui didėjant svoriui su hanteliais rankose.

Stulbinantys pratimai namuose

Veiksmingi smūgio jėgos ugdymo būdai. Treniruotės vyksta reguliariai. Reikia paskirstyti mėnesiui, vieni pasirašo 4 dienų intervalais, kiti dažniau, kad per vieną dieną nesusikauptų daug pratimų. Rekomenduojami pratimai:

Šis treniruočių sąrašas padės ugdyti ištvermę, greitį ir smūgiavimo jėgą. Sustiprės sausgyslės ir raumenys. Jei laikysitės režimo, rezultatas pasireikš po 3 mėnesių.

Svarbu! Galinga smūgio jėga reikalinga įvairiose situacijose, tačiau ji turėtų būti naudojama savigynai. Nepamirškite savo pasekmių.

Tikslioji smūgiavimo technika

Varžovui nieko nenutiks, net jei bus išvystytos jėgos ir pataikyti į saugomas vietas. Reikia ieškoti silpnybių. Nokautas – tai stiprus smegenėlių apkrovimas, kai smūgiuojama į galvą – tai anatominiu požiūriu. Iš šio organo signalas patenka į centrinę nervų sistemą ir išjungia visą kūną. Tai gali atsitikti, jei paspausite:

pakaušis;
žandikaulis;
šventykla.

Norėdami imobilizuoti priešą, kūne yra ir kitų skausmingų taškų. Jei tiksliai pataikysite į taikinį, priešininkas bus demoralizuotas ir neveiksnus. Kur pataikyti:

Skausmo slenkstis nuo nokauto kiekvienam yra skirtingas, tačiau jei pritaikysite 150 kg jėgą, beveik bet kuris varžovas gali laikinai prarasti sąmonę. Tai gali padėti, jei, jei plaka smarkiai ir staiga. Žandikaulis turi 15 kg smūgio galią. Įprastomis sąlygomis

Tiesiog spustelėkite viršutiniame kairiajame plėtinio kampe ir užsiregistruokite, kad gautumėte prieigą prie 10 nuorodų. Jūsų el. pašto adresas išliks saugus, tačiau galime su jumis susisiekti dėl jūsų atsiliepimų!

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Kai kuriems žmonėms iš prigimties dovanojamas stiprus smūgis – džiaukimės už juos. Tiems, kuriems nesiseka iš prigimties, per daug nenusiminkite, galite suduoti smūgį.

Knockout smūgis susidaro dėl kelių veiksnių:

Technika
Savalaikiškumas
Tikslumas
Greitis
Stiprumas

Laimei, sportininkams, kurie neturi tokios natūralios dovanos, vis tiek galite gauti stiprų smūginį smūgį atlikdami pratimus, kurie atlieka svarbų vaidmenį didinant smūgio jėgą.

Atsispaudimai su plojimais

Tricepsas
Delta
Trapecija

Instrukcija:

Pradedant nuo standartinės atsispaudimo padėties
Pradėkite daryti atsispaudimus, bet įpusėjus staigiu judesiu atsitraukite nuo grindų ir suplokite rankomis
Nusileiskite ant grindų dviem rankomis, pasiruoškite kitam priėjimui

Pastaba:

Jei jums sunku atlikti atsispaudimus plojimais, galite supaprastinti šį pratimą ir atlikti jį nuo kelių. Taip sustiprinsite raumenis ir po kurio laiko galėsite atlikti sunkesnę aukščiau aprašyto pratimo versiją.

Maitinimas iš juostos

Kritinis stipraus smūgio momentas yra įgūdis smarkiai sprogti. Šis pratimas padės jums lavinti šį įgūdį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Tricepsas
Delta
Trapecija
Pilvo raumenys
krūtinės

Instrukcija:

Atsistokite ant alkūnių, atsistokite į lentos padėtį
Vienu sprogstamu judesiu nustumkite rankas nuo grindų ir atsistokite ant delnų.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą

Pastaba:

Jei jums sunku atlikti šį pratimą, pirmiausia atlikite jį keliais.

Atsispaudimai Hanibalas

Hanibalo atsispaudimai – puikus pratimas, apimantis visą kūną. Be raumenų pumpavimo, pravartu išmokti išlaikyti pusiausvyrą.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Tricepsas
Delta
Trapecija
Krūtinė
Paspauskite
Keturgalvis raumuo
ikrų

Instrukcija:

Užimkite įprastą atsispaudimo padėtį.
Pradėdami atsispaudimus, stumkite kojas nuo grindų link rankų.
Kai kojos nusileidžia, rankomis palieskite kelius
Grįžti į pradinę padėtį (rankos grąžinamos pirmiausia)

Pastabos:

Jei sunku atlikti šį pratimą, atlikite supaprastintą variantą, praleiskite trečią veiksmą.

Kova su šešėliu

Tinkama smūgio technika yra labai svarbi stipriam smūgiui. Nėra geresnio būdo tinkamai pritaikyti, nei šešėlių dėžė.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Instrukcija:

Prieš šešėlinį boksą gerai apšilkite.
Nebandykite iš karto mesti per stiprius smūgius, galite traukti raiščius.
Pakartokite smūgį ar derinį, kurį norite praktikuoti.
Darbas atsipalaidavęs. Bet tuo pačiu susikaupęs.
Įsivaizduokite priešininką.

Pastabos:

Išbandykite kelis bokso raundus su 1-2 kg hanteliais. Pastebėsite skirtumą, kai vėliau boksuosite be jų. Rankos išskris neįtikėtinu greičiu.

DĖMESIO!

Tolimas šuolis

Laikas atnaujinti, tai nemokama!

Stiprus smūgis prasideda nuo kojų. Todėl būtina ugdyti smūgio jėgą ugdant kojų jėgą. Vienas geriausių pratimų, padedančių sukurti sprogstamą pjovimo jėgą, yra šuolis į tolį.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Visi kojų raumenys

Instrukcija:

Pradėkite nuo atletiškos pozicijos. Pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos pakeltos krūtinės lygyje.
Nuleiskite rankas žemyn, nuleiskite liemenį ir uždėkite svorį ant kojų pirštų
Vienu staigiu siūbavimu į priekį išmeskite rankas į priekį, atsitraukite kojomis ir skriskite į priekį
Nusistatykite į tą pačią padėtį, nuo kurios pradėjote. Apsisuk, pakartok.

Pastabos:

Svarbiausia įvaldyti taisyklingą vykdymo techniką, todėl siūlau pradėti nuo artimų, bet techniškai taisyklingų šuolių ir laikui bėgant didinti atstumą.

Tai paprastas pratimas, kuris padidins jūsų ištvermę ir kojų jėgą. Keičiant kojas šuolio metu išlavinami būtent tie raumenys, kurių reikia stipriam smūgiui.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Keturgalvis raumuo
Sėdmenys
Užpakalinė šlaunies dalis

Instrukcija:

Pradėkite nuo padėties, kai jūsų priekinė pėda yra priešais jus pilna pėda, sulenkta 90 laipsnių kampu. Užpakalinė koja taip pat sulenkta stačiu kampu, bet stovi ant piršto.
Vienu judesiu abiem kojomis atsitraukite nuo grindų ir skriskite nuo žemės. Skrydžio metu pakeiskite kojas.
Sklandžiai nusileiskite toje pačioje padėtyje, kurioje pradėjote, bet keisdami kojas.

Pastabos:

Stenkitės nusileisti kuo sklandžiau.Jei mankštą darote namuose, šokinėkite tyliai, netrukdykite kaimynams.

Labai naudingas pratimas kojų raumenims stiprinti. Darykite tai reguliariai ir pastebėsite skirtumą, kaip smūgiuojate į šoną.
Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Keturgalvis raumuo
Sėdmenys
Užpakalinė šlaunies dalis
ikrų

Instrukcija:

Atsistokite ant kairės kojos, dešinė koja už kairės. Rankos kaip pirmoje nuotraukoje.
Staigiu judesiu atsitraukite kaire koja, mojuokite rankomis ir peršokkite ant dešinės pėdos, kairę už dešinės.
Pakartokite judesį. Slyskite taip, lyg slidinėtumėte ar čiuožtumėte.

Pastabos:

Nusileidę labiau sulenkite kelius.Padarykite savo šuolius aukščiau, toliau, intensyvesnius, kad padidintumėte apkrovą.

Sprinto šuoliai ant vienos kojos

Tai klasikinis pratimas, kurį atlieka visi sprinteriai, norėdami pasiekti sprogstamąjį greitį bėgimo pradžioje. Tai padės padidinti tiesių smūgių galią.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Keturgalvis raumuo
Sėdmenys
Užpakalinė šlaunies dalis

Šokinėja ant vienos kojos

Tai turbūt lengviausias pratimas sąraše.

Ar visi gali šokinėti ant vienos kojos? Puikiai. Tada pašok.

Šis pratimas padidins jūsų kojų jėgą, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Ir tai tikrai sustiprins jūsų smūgį, nes smūgis – tai kūno svorio perskirstymas iš vienos kojos į kitą.

Šokinėkite ant vienos kojos ir nokautuokite savo priešininkus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys:

Keturgalvis raumuo
Sėdmenys
ikrų
Užpakalinė šlaunies dalis

Instrukcija:

Norint atlikti šį pratimą, tereikia sulenkti vieną koją ties keliu ir šokti į priekį kuo toliau, taip greitai ir aukščiau.
Norėdami apsunkinti pratimą, galite pabandyti šokinėti ne tik pirmyn, bet ir atgal bei įvairiomis kryptimis.

10 metrų sprintas

Greiti 10 metrų sprintai išmokys jūsų kojų raumenis iš tikrųjų sprogti.
Greita aštrių raumenų mobilizacija, raktas į didelį greitį ir smūgio jėgą.
Atlikite 5–6 sprintus, tada pailsėkite 2 minutes.
Dėvėkite patogius bėgimo drabužius, gerą avalynę ir visada prieš sprintą apšilkite.

DĖMESIO!

Jei norite padidinti smūgio jėgą, bendrą kūno koordinaciją, pumpuoti ištvermę ir boksininkui reikalingus raumenis -