Kilo kaybı için koşmak nereden başlamalı. Kilo kaybı için koşu kuralları - ne kadar, ne zaman, nasıl koşmalı

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor? Ne kadar sürede sonuç alabilirim? Kilo kaybı için en iyi koşu programı nedir? Kim koşamaz ve neden?

Kilo kaybı için kardiyonun etkinliği ve güvenliği ile ilgili tüm popüler soruları düşünün.

Yağ yakmak için koşmak, iyi bir eğitim, ekipman ve yüksek maliyet gerektirmeyen çok popüler bir egzersizdir. Sokakta, spor salonunda ve hatta evde koşabilirsiniz, asıl mesele nasıl ve ne zaman doğru yapılacağını bilmek.

Aralıklı koşu - ağırlık erir, kaslar kalır

Kilo kaybı için aralıklı koşu- Kilo kaybı ve dayanıklılık için en iyi çözümlerden biri. Sonuç olarak, yük modlarının değişmesidir: mesafenin bir bölümünü sakin bir ritimde, diğerini mümkün olduğunca hızlı koşarsınız.

Aralıklı çalışmanın sabit hızlı çalışmaya göre birçok avantajı vardır.

Birincisi, daha hızlı koşmayı öğrenmenin en etkili yoludur.
İkincisi, aralıklı koşu kilo kaybı için daha iyidir. Hızlanma aşamasında, kalori tüketimi neredeyse iki katına çıkar ve bu da kardiyo antrenmanının yoğunluğunu artırır. Yağ rezervleri daha aktif tüketilir, kas kütlesi korunur!

Sadece rekabetçi sporcular değil, amatörler de kilo vermek için sıklıkla aralıklı koşuyu seçerler. Ne kadar koşmalısın? Haftada 1-2 kez uygulamanız yeterlidir. Antrenman süresinin geri kalanı düzenli koşu, fitness ile doldurulabilir. Her gün sakin bir tempoda koşabilirsiniz.

Kilo kaybı için evrensel aralıklı koşu programı:

ısınmak;
1 daire hızlanma;
2 dinlenme çemberi;
2 hızlanma çemberi;
1 dinlenme çemberi;
2 hızlanma çemberi;
2 dinlenme çemberi;
1 daire hızlanma;
2 dinlenme çemberi;
aksama.

Bu program mesafeye göre. Kilo kaybı için böyle bir koşu masası, stadyumda veya parkta koşanlar için uygundur.

gezinmeyi tercih ederseniz zamanla, başka bir şema kullanın:

ısınmak;
1 dakikalık hızlanma;
2 dakika dinlenme;
2 dakikalık hızlanma;
3 dakika dinlenme;
3 dakikalık hızlanma;
3 dakika dinlenme;
2 dakikalık hızlanma;
1 dakika dinlenme;
1 dakikalık hızlanma;
1 dakika dinlenme;
aksama.

Daha önce hiç koşmadıysanız, vücudunuza çok dikkat edin - yanlış teknik sadece size zarar verir. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için koşmaya, bir doktora gittikten sonra, ideal olarak küçük bir hız ve süre ile yavaş yavaş başlamak daha iyidir. Kesinlikle aşağıda tartışacağımız kontrendikasyonların yokluğunda.

Ayrıca rahat ayakkabılara (koşu ayakkabılarını eksik etmeyin) ve iyi bir koşu tekniğine ihtiyacınız olacak.

Doğru koşu tekniği

Yeniden öğrenmek her zaman sıfırdan öğrenmekten daha zordur. Bu nedenle, ekipmanı hemen koyuyoruz:

boyun nötr pozisyonda, ileriye bakıyor;
güçlü basın;
kollar 90 derece bükülmüş;
ayak, karıştırmadan geniş kısma sessizce iner;
topuk en son düşer ve hemen çıkar;
ayak basması yok veya minimal.

Tekniğe hızlı bir şekilde hakim olmak için kas korsesini güçlendirmek, koordinasyon ve stabilizasyon üzerinde çalışmak gerekir. Ağız kavgası, ayak parmaklarına atlama, akciğerler, atlama ipi, eğimler, şınavlar bunun için çok uygundur.

Önemli:Koşu hızı, kadansla değil, vücut eğimi ile kontrol edilir

Yağ hangi kalp atış hızında daha hızlı yanar?

Kalp atış hızı yakılan kalori miktarını etkiler. Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının (MHR) yüzdesi olarak ölçülür.

MCHP şu formülle belirlenir: 220 eksi yıl cinsinden yaş.Örneğin, 30 yaşındaki bir kişi için maksimum güvenli kalp atış hızı dakikada 190 vuruştur.

Dinlenme halindeki nabız - %35 - %40 MCHP
Isınma bölgesi - %50 - %60 MCHP
Faaliyet alanı - MHHP'nin %60 - %70'i
Aerobik bölge - MCHP'nin %70 - 80'i
Dayanıklılık bölgesi - %80 - %90 MCHP
Tehlike bölgesi - %90 - %95 MChP

Nabzın yağ yakma bölgesi, MCHP'nin %60 - 70'i kadardır.- vücut yağdan maksimum kaloriyi kapsıyor. MHR'nin% 90 - 95'i bölgesinde eğitim tehlikelidir, çünkü. vücuda aşırı yük bindirmek. Üst sınıra ulaşıldığında dinlenme gereklidir.

Kilo vermek için koşmak ne zaman iyidir?

Amacınız kilo vermekse, en iyi seçim kalori yakacak bir akşam koşusu olacaktır. Optimal - son yemekten 2 saat sonra.

Akşamları koşmak mümkün değilse, sabahları aç karnına yapın.

Kilo kaybı için koşmanın sonucu farklı olabilir: eğitimin ağırlığına, yoğunluğuna, süresine ve düzenliliğine, sağlık durumuna bağlı olarak.
Ortalama olarak, normal hızda koşmak 30 dakikada 300 gram, aralıklı koşu - aynı anda 500 grama kadar kaybetmeye yardımcı olur. Rejimi takip ederseniz ve fazla yemezseniz, etki 2 hafta sonra fark edilir.

Koşu: kontrendikasyonlar ve kısıtlamalar

Ne yazık ki, düzgün koşmak bile herkes için yararlı değildir. Pistte açık havada ve içeride koşmak için bir dizi kontrendikasyon ve kısıtlama var.

Antrenmana başlamaya değip değmeyeceğini veya başka, daha yumuşak bir spor seçmenin daha iyi olup olmadığını anlamak için dikkatlice okuyun.

Koşu için kontrendikasyonlar:

konjenital kalp hastalığı;
mitral darlığı;
dolaşım yetmezliği;
kalp ritminin ciddi bozuklukları;
alt ekstremitelerin tromboflebiti.

Doktora tarafından önerilen bu liste. Milner Evgeny Grigorievich, devam edebilirsiniz.

Herhangi bir hastalığın alevlenmesi sırasında ve alevlenmeden hemen sonra, sıcaklıkta, yakın zamanda bir yaralanmadan sonra ameliyat edemezsiniz.

Koşu bandı için kontrendikasyonlar: diz yaralanması, VVD, solunum sistemi hastalıkları, felçler, kalp krizleri, omurga ve ayak bileği eklemleri yaralanmaları.

Aşağıdaki durumlarda doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun:

hipertansiyon veya varisli damarlar;
sık sık baş ağrısı;
miyopi veya glokom;
herhangi bir kronik hastalık;
Ortak problemler;
düz ayak;
40-50 yaş üstü.

Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, otururken bile nefes darlığı hissediyorsanız, özellikle kilo vermek için koşu ve uzun bir aradan sonra kardiyoya başlamadan veya devam etmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Bir kişi fazla kiloluysa (küçük boy ile 100 kg ve üzeri),!

Yorumlar 0

Svetlana Markova

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Ağırlığı ölü merkezden azaltmak için iten anahtar faktör kardiyo yükleridir. Tüm açık kaynaklar tarafından tavsiye edilen koşu ile nasıl kilo verilir, bu tür antrenmanların ne gibi etkileri olur ve bu aktivitenin herkes için uygun olup olmadığını yeni başlayanlar iyi anlamaz. Doktorların koşmanın yararları ve zararları konusundaki tartışmaları yangını körükler. Temel bilgi olmadan, yaralanmak veya daha fazla koşma arzusunu kaybetmek kolaydır, bu nedenle eğitime başlamadan önce bu konuyu her yönden incelemeniz gerekir.

ne koşuyor

Yavaş bir tempoda basit bir yürüyüşün ardından koşu, evrim sırasında ortaya çıkan bir kişinin hareket etmesinin doğal yollarından biridir. Diğer fiziksel aktivite türlerinin, özellikle de karmaşık koordinasyonu içerenlerin aksine, koşmak nefes almak kadar tanıdıktır. Basit yürüyüşten temel fark, bir uçuş aşamasının varlığıdır, yani. ayağın yere değmediği durum. Bir koşucunun aynı sayıda adımda kat ettiği mesafe, yavaş yürüyen bir kişiden daha fazladır. Ancak, bu tür faaliyetlere herkes için izin verilmez.

Koşarak nasıl kilo vereceğinize karar vermeden önce, aşağıdakiler de dahil olmak üzere herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını öğrenmeniz gerekir:

aşırı vücut ağırlığı;
kalp hastalıkları;
damar hastalıkları;
"sorunlu" eklemler;
skolyoz (III derece ve üstü);
hipertansiyon.

kilo vermeye yardımcı olur mu

Bu tür bir fiziksel aktivite ile kilo vermek mümkündür, ancak bunun için ne tür bir koşunun kilo vermenize yardımcı olduğunu bilmeniz gerekir - sadece dışarı çıkıp birkaç kilometre koşmaya çalışmak "yağ yakmak" ile aynı şey değildir. İlk olarak, spor beslenme düzeltmesi ile desteklenmelidir (“birinci, ikinci ve tatlı” yok), aksi takdirde sadece yenen kaloriler yakar. İkincisi, rakamı ancak koşmaktan nasıl kilo vereceğinizi bilerek etkileyebilirsiniz: dersin süresini ne kadar süre ayarlayacağınızı, hangi nabzı ve hareket hızını koruyacağınızı.

kilo vermeyi nasıl etkiler

Artan nefes alma ve kalp atış hızı, koşarken fark edilebilecek ana "dış süreçler" dir. İçeride de çok şey oluyor: aerobik egzersiz, vücudu daha fazla oksijen almak için akciğerlerden en iyi şekilde yararlanmaya zorlar. Bir kişi koşarken tüketilen enerji miktarı da artar ve zaten depolanmış rezervler yavaş yavaş harcanmaya başlar, yani. koşu yağ yakmaya başlar. Koşmak, herhangi bir kardiyo yüküne benzer şekilde kilo kaybını etkiler, ancak yalnızca fiziksel zindeliğe yardımcı olacak kalp atış hızına geçene kadar.

Ek olarak, hangi bölgelere odaklanıldığını hatırlamanız gerekir:

Genel kilo kaybı, her türlü aerobik egzersizde olduğu gibi, metabolizmayı da başlatmanız garantilidir.
Bu tür aktivitelerden kalçalar kilo verir, kalçalar gerilir.
Daha az ölçüde, koşmanın yardımı mide tarafından takdir edilecektir - karın kasları üzerindeki yük o kadar büyük değildir.
Bacakların alt kısmı (baldırlar) boyut olarak biraz artabilir.

Uygun koşu

Doktorlar gıda, fiziksel aktivite ve kilo kaybı arasındaki ilişkiyi durmadan vurgular, bu nedenle ana kural beslenmenin normalleşmesi olarak kalır. Tatlılar tüketerek ve hızlı karbonhidratlarla sık atıştırmalıklar düzenleyerek, maratonlar düzenleseniz bile kilo veremezsiniz. Kilo kaybı için doğru çalışma, yalnızca gıdaya değil, bir dizi koşula uyulmasını gerektirir:

Koşarken aktif olarak su içemezsiniz - sadece boğazınızı nemlendirin.
Koşmadan önce, hafif (!) Proteinden sonra bir miktar karmaşık karbonhidrat (tahıllar / sebzeli makarnalar) yemelisiniz. Ancak kilo vermek için egzersiz ile yemek arasındaki süre 2 saat olmalıdır.
Haftada 4-5 kez egzersiz yapın, süre en az 40 dakika.
Yağların parçalanması yavaştır ve sonsuz değildir, bu nedenle, bir saatten fazla koşarsanız, bu kilo vermeye yardımcı değil, kaslar için bir tehdittir.

Akşamları

Akşam yemeğinden sonra yapılan kardiyo yükleri uzmanlar tarafından çok etkili olarak adlandırılıyor, ancak sadece yemek yeme ve koşma arasında 3 saatlik bir mola varsa. İlk olarak, yiyeceklerin sindirilmesi gerekir, aksi takdirde aktif hareketle çalkalanır ve kendinizi kötü hissedersiniz. İkincisi, bunu bir buçuk saat içinde yaparsanız, yeni alınan yiyecekler enerjiyi yenilemeye yardımcı olacaktır - mevcut yağlar bozulmadan kalacaktır. Kilo vermek işe yaramaz.

Akşamları kilo kaybı için koşmak kurallara göre yapılmalıdır:

İşten hemen sonra eğitime başlamayın - kendinize kısa bir dinlenme verin (özellikle ahlaki). Bir duş al, sakin ol.
Koşmanız ve uykunuz arasında 2-3 saat olmalıdır, aksi takdirde adrenalin patlaması sonrasında dinlenmenizi engeller.

Sabahleyin

Uyandıktan sonra koşmanın popülerliğinin nedeni, hiçbir şey yemek için zamanınızın olmaması ve vücudun mevcut yağ rezervlerini enerji için kullanmaya başlamasıdır. Böyle bir yükün yardımıyla onları yakmak akşamdan daha kolaydır, ancak sabahları koşmak herkes için uygun değildir. İlk olarak, fiziksel aktivite ile desteklenen geceleri oluşturulan karbonhidrat penceresi, hipoglisemik bir atağa neden olabilir, yani. mutlak sıfır şeker. Böyle bir durumun olasılığını azaltmak için uzmanlar kahvaltıda omlet hazırlamanızı tavsiye ediyor (2 protein, biraz su). Yarım saat içinde çalıştırın.

Hala hangi detaylara dikkat edilmesi gerekiyor, bu şekilde nasıl kilo verilir? Ana nüanslar:

Dışarı çıkmadan önce uzmanlar kontrastlı bir duş önermektedir - bu, damarları egzersiz için hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Proteinin sizin için yeterli olmadığını mı düşünüyorsunuz, yoruldunuz mu? Onunla bir sebze garnitürü yapın veya bir tahıl somunu ekleyin.
Sabahları maksimum sürenizin yatak odasından mutfağa kısa bir gezinti olduğunu anlarsanız, akşamları koşuya çıkmak daha iyidir: biyolojik saati ihlal ederek kilo veremezsiniz.

Kilo verme kuralları

Koşunun etkisini bir hafta içinde elde etmek için acil bir istekle bile (ki bu zaten bir ütopyadır), durumunuzu net bir şekilde izlemeli ve bir çalışma programı oluşturmalısınız. Tüm üstesinden gelinmeyen fiziksel egzersizler gibi (yani profesyonel sporlar değil) kilo vermek için koşmanın ana kuralı “zor” ve “iyi” arasında bir denge bulmaktır. Kendinizi kötü hissetmemeli, bayılmamalı veya sonsuz nefes darlığı yaşamamalısınız. Dersin kendisi klasik bir koşunun 3 balinasından oluşturulmalıdır:

Isınma, "soğuk" kaslar, eklemler ve bağların yaralanması kolay olduğundan, üst düzey koşucuların bile kaçınmadığı bir şeydir. Kalbin ayrıca daha fazla stres için hazırlanması gerekir.
Nasıl kilo verilir? Özellikle ilk aşamada, koşu ile alternatif atletik (yani hızlı) yürüyüş.
Egzersizden sonra esnemeyi unutmayın. Bu kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.

Yeni başlayanlarla nasıl başa çıkılır

Kilo vermek için koşmayı öğrenmeye karar verenlerin temel hatası, kendilerine günlük maksimum yükü verirlerse, zayıf dayanıklılık belirtilerinin geçeceğini ummaktır. Vücut, koşmaya sorunsuz bir şekilde uyum sağlamalıdır, aksi takdirde kalp ve eklemlerle ilgili sorun yaşama şansı, iyi bir fiziksel şekle girmekten daha fazladır. Uzmanlardan ekleme: Antrenmanlarınızdan sadece step aerobik aldıysanız, sporu hiç görmediniz.

Sağlığına güvenen yeni başlayanlar aşağıdaki kurallara göre koşmalıdır:

Hedef kalp atış hızınızı hesaplayarak antrenmana başlayın - ör. yükü aerobik yapan, ancak sağlığınızı kötüleştirmeyen nabız. Üst çubuk, 220'den yaşları çıkarmak için yıl cinsindendir.
3 aya uyum sağlamak için koşu, hedef kalp atış hızının daha düşük seviyesinde yapılmalıdır - bu, maksimumun %60'ıdır. Önümüzdeki 3 ay - ortalama olarak - üst çubuğun% 70'i.
İlk altı ay mesafe 5 km içinde kalmalıdır.
3 saatten fazla çalıştırmak istenmez.
Maksimum kalp atış hızınızın %70'i sizin için rahat olduğunda, mesafeyi artırabilir ve hızı artırabilirsiniz.
Koşmanın kendi tekniği vardır (kilo vermeye veya sağlığınıza yardım etmeye karar verirsiniz) - topuk yere en az dokunur, soluma ve soluma eşittir.

koşmanın en iyi yolu nedir

Evde fitness için özel kıyafetler ve ayakkabılar çoğunlukla bir antrenmana uyum sağlamanın, bir atlet gibi hissetmenin bir yoluysa, koşu için bu doğrudan sağlıkla ilgili bir faktördür. Doğru şekli seçmezseniz, eklemlerinize, omurganıza zarar verme ve sadece sıcak çarpması veya soğuk algınlığı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Uzmanlara göre, geliştirilmiş topuk yastıklama özelliğine sahip (asfalt üzerindeki darbe kuvvetini azaltacak) özel koşu ayakkabılarında koşmak daha iyidir ve üst kısım çok esnektir. Düşünmek:

arka hariç, çok sayıda sert eleman tavsiye edilmez;
koşu ayakkabıları ayağa baskı yapmamalıdır;
ana malzeme deri olamaz;
tabanın uzunluğu, parmaktan tırnağa 3-5 mm kalacak şekilde seçilmelidir;
spor ayakkabıların toplam ağırlığı 0,4 kg'a kadar ulaşabilir.

Koşu kıyafetleri ile her şey biraz daha basittir, çünkü bunun için temel gereksinim hava geçirme ve hareketlere müdahale etmeme yeteneğidir, bu nedenle kot pantolon, deri ceket vb. Koş - sadece bir spor mağazasından kıyafetlerle. Bununla birlikte, "ısınma" derecesi sorunu da dikkati hak ediyor. Profesyoneller, bir termometredeki sıcaklık olduğundan 8-10 birim daha yüksekmiş gibi koşudan önce giyinmenizi önerir. Kışın, koşu için bir rüzgarlık kullanılır, aşağı ceket değil, altında bir termal ceket bulunur.

programı

Bir eğitmene danışmadan derslere başlamak zordur çünkü çalışacağınız bir sisteme ihtiyacınız vardır. Isınmanın dikkate alınmadığı durumlarda, bir hafta boyunca (2 gün dinlenme) kilo kaybı için böyle basit bir koşu programı uygundur:

Tempolu yürüyüş (10 dakika), koşu (20 dakika), ortalama hızda yürüme (10 dakika).
Aralık - yüksek tempo ve yürüyüş (toplam 20 dakika, her 3 dakikada bir vardiya), koşu (10 dakika).
Jogging (15 dakika), yokuş yukarı hızlanma (10 dakika), tempolu yürüyüş (10 dakika).
25 dakika aralık, 10 dakika düşük tempo.
10 dakika yavaş koşun, 10 dakika daha yüksek hızda yokuş yukarı çalışın, kalan 15 dakika için alternatif tempoda çalışın.

Koşu bandı egzersiz programı

Bir uzmanın yardımıyla simülatör üzerinde bir çalışma planı hazırlamanız tavsiye edilir - maksimum etkiyi bu şekilde elde edersiniz, ancak kilo kaybı için koşu bandında eğitim programının evrensel versiyonunu kullanabilirsiniz:

Isınmak için 4 km/s hızla yürüyün.
Aynı hızda "yokuş yukarı" yürümeye devam edin.
9 km / s'de 3 dakika ve 10-12 km / s'de 1 dakika çalıştırın. Bu adımı 5 kez tekrarlayın.
Koşarak ve yürüyerek bitirin.

ne kadar kilo verebilirsin

Kaybedilen kilogram sayısı, başlangıç ağırlığına, seansın uzun olup olmadığına, hangi hızda koşmaya devam ettiğinize ve antrenman sırasında dinlenme dönemleri olup olmadığına göre belirlenir. Klasik koşu saatte yaklaşık 610 kcal yakmaya yardımcı olur. Hızlı bir şekilde kilo vermek çok daha hızlıdır (aynı saat için 10-12 km mesafe) - zaten 739 kcal harcarsınız. Hacimleri ölçmenize yardımcı olması için sonucu kilograma göre değil, vücudun kalitesine göre değerlendirmeniz önerilir. Düzenli olarak koşarsan ilk sonuçları bir ay içinde görebilirsin.

Kilo vermek için sabah veya akşam koşmak için en iyi zaman ne zaman? Sadece kızlar ve kadınlar böyle bir soru sormaya başlamadı. Günümüzde, giderek daha fazla erkek aşırı kilolu. Örneğin, 25-40 yaş arasındaki erkekler, yetersiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzının tüm "çekiciliğini" yaşıyor. Hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, potens ile ilgili sorunlar, beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzındaki özgürlüklerin intikamıdır.

Tüm alışkanlıklarınızı bir günde değiştirmek imkansızdır. En sevdiğiniz yiyecekleri satın almadan reddedebilirseniz, spor salonunu ziyaret etmek zor olabilir. Bu nedenle koşmak, herkes için sağlığı iyileştirmenin ve kilo vermenin ucuz ve ekonomik bir yoludur. Ancak koşmanın en büyük faydayı sağlaması için doğru bir şekilde yapmak ve düzenliliğe bağlı kalmak gerekir.

Koşmak için en iyi zaman nedir? Eğitim programı kişisel koşullara göre uyarlanmalıdır. Bununla birlikte, bir program hazırlarken, kilo vermek için koşmanın da iyileşmeye katkıda bulunması ve sadece eğlenceli olması gerektiği unutulmamalıdır. Bir kişi sabah veya akşam koşusundan sonra bir güç ve canlılık dalgası hissetmiyorsa, eğitim çok hızlı bir şekilde sona erecektir.

Sabah veya akşam koşmak daha iyi olduğunda, kişinin kendisi karar vermelidir. Ancak bazı nüanslar dikkate alınmalıdır. Sabah 6 ile 8 arasında koşmak kilo vermek için en etkilidir. Vücudun yağ yakmaya başlaması için gereklidir:

bir enerji kaynağı (glikoz) tüketmek;
vücut ısısını artırmak;
kan dolaşımını hızlandırın.

Sabahları, insan vücudu en düşük şeker seviyesine sahiptir. Bu nedenle yük için enerji elde etmek için vücut yoğun bir şekilde yağ yakmaya başlayacaktır. Ancak böyle bir işlem için en az 40-50 dakika koşmanız gerekir çünkü 15-20 dakikalık koşudan sonra kalori yakma başlar. Yaklaşık bir saat koşmak zorsa, yükü gün içinde birkaç kez dağıtabilirsiniz.

Sabah koşusunun akşam koşusuna göre daha iyi olmasının nedeni, aç karnına yapılan tüm kardiyo yüklerinin deri altı yağları yakmada daha etkili olmasıdır. Uzmanlar, sabahları 30-60 dakika koşmanın, akşama göre enerji tüketimini 3 kat daha fazla artırdığını söylüyor. Sabah egzersizleri sırasında metabolizma artar, bu da metabolizmanızı normale döndürmenizi sağlar. Metabolik süreçler normale döner dönmez, ağırlık daha hızlı kaybolmaya başlayacaktır.

Gün içinde yapılan küçük hatalar bile kilo vermeyi olumsuz etkilemeyecek, düzenli hale gelecek ve zaman zaman olmayacak. Koşarken tüm kas grupları devreye girer, kan oksijenle doyurulur, böylece metabolizma hızlanır ve vücuda giren kaloriler yakılır. 15 dakika boyunca günde 3 kez pratik yaparsanız, yediğiniz tatlılar için endişelenemezsiniz.

Akşam spor aktiviteleri

Kilo vermek için ne zaman koşmanın daha iyi olduğu sorusunu araştıran uzmanlar, sabah koşularının daha faydalı olduğu ancak akşam antrenmanlarının da birçok avantajı olduğu sonucuna vardı. Modern bir insan sabah uyandığında birçok şey yapmak, kahvaltı hazırlamak, işe hazırlanmak, çocukları okula veya anaokuluna götürmek zorundadır, bu nedenle sabah koşusu için yeterli zaman olmayabilir. Ve iş gününün sonunda kendinize bakmak için bir fırsat var.

Ayrıca akşamları koşmanın faydaları sadece kalori yakabilmeniz değildir. 18.00 - 20.00 saatleri arasında yapılan antrenmanlar sayesinde özellikle iş hareketsiz ise iyi bir şekilde ısınmak ve tansiyonu düşürmek mümkündür.

Öğle yemeğinden sonra eğitim, yaklaşık 500 kcal yakmanıza izin verir ve vücut iyileşme için 50 kcal daha harcar.

Akşamları koşu yapmak, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir, hormonal seviyeleri iyileştirir ve iyi uykuyu destekler.

Akşamları spor yaparken aşırı yüklerin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Uykusuzluk gelişebilir. Beklenen yatma saatinden 3-4 saat önce koşmanız gerekir. İlk başta, kademeli yüklerle koşmak daha iyidir. İlk yarışlar 15-20 dakikadan uzun sürmemelidir. Kalp yüklere uyum sağladığında, farklı koşu türleri arasında geçiş yapabilirsiniz. Koşu bandına çıkmadan önce 1,5 saat yemek yemekten kaçınmalısınız.

Vücudunuzu akşam koşusuna daha iyi hazırlamak için biraz ısınma yapın. Böyle bir giriş, koşarken vücudun daha hızlı yağ yakmaya başlayacağı gerçeğine katkıda bulunacaktır. Isınma için şu şekilde egzersizler yapın:

ağız kavgası;
bacak salıncakları;
farklı yönlerde eğimler;
el egzersizleri.

Asfalt yüzeylerde koşmayın. Bu eklemler ve omurga için zararlıdır. Koşudan hemen sonra durmayın. Nabzı ve nefesi stabilize etmek için sakin bir adımla yürümeniz gerekir. Kilo verme hedefine ulaşmak için her gün değil, haftada 3-4 kez koşmak iyi olur. Bu, vücudun tükenmesini önlemeye yardımcı olur, ancak normal bir hızda kilo vermenize izin verir. Hızlı kilo kaybı vücut için streslidir.

Kilo kaybı için koşu türleri

Sabah veya akşam koşmak daha iyi olduğunda, kendiniz karar verin. Ancak farklı şekillerde koşabileceğinizi unutmayın. Aralıklı sprint, bir dizi yavaş ve hızlı koşudur. Bu tür bir eğitim, iyi kilo kaybına katkıda bulunur ve dayanıklılık geliştirir. Hızlı koşma, vücut tarafından glikojenin hızlı parçalanması için bir sinyal olarak algılanır. Bu nedenle, karbonhidrat rezervleri böyle bir antrenmanla oldukça hızlı bir şekilde tüketilir. Tempo koşusu farklıdır, çünkü maksimum hızda uzun bir mesafe koşmanız gerekir.

Bu tür bir eğitim yorucu olarak kabul edilir, ancak sonuçlar sizi daha hızlı memnun edecektir. Yağ rezervleri tükenir ve kaslar elastik hale gelir. Ayrıca bir yeniden çalıştırma var ve orta ve uzun segmentlerin üstesinden gelmekten oluşuyor. Kişi yorgun ve nefes darlığı hissedene kadar koşmalıdır. O zaman yavaşlamanız ve nefes almayı düzeltmeniz gerekir. Bundan sonra, maksimum hızda koşmaya devam etmeniz gerekir. Ancak bu tür bir eğitim herkes için değildir. Sağlık sorunları ile maksimum yüklerden kaçınılmalıdır.

Kilo verme konusu, etkili yöntemler bulma konusunda endişelenen birçok kadın ve erkeği endişelendiriyor. Aslında, kilo vermenin doğru yolunu bulmak oldukça zordur. İnsan vücudu, bir kişinin yaşam tarzına bağlı olarak belirli bir modda çalışan özel bir sistemle temsil edilir.

Hareketlerin yokluğunda, pasifliğin baskınlığı, tam teşekküllü aktivitesinde bir başarısızlık meydana gelebilir. Bu, vücudun yiyeceklerden aldığı enerjiyi harcamadığı, hücrelerde depolamaya başladığı, bu da figür üzerinde olumsuz bir etkiye yol açan süreçlere dönüşebilir.

Koşmak kilo vermenin en iyi yoludur.

Koşma sürecine metabolik süreçlerin hızlanması eşlik ettiğinden, büyük bir enerji salınımı vardır.

Kural olarak, aşırı kilolu insanlar hareketsizdir ve kilo vermek için nasıl düzgün koşacaklarını bile bilmezler.

Uzmanlar, kilo kaybı için etkili bir reçete olarak koşmaya özellikle dikkat etmenizi tavsiye ediyor. Koşu sırasındaki fiziksel aktivite, kalori yakmaya, tüm dolaşım sistemini oksijenle doyurmaya yardımcı olur, bunun sonucunda vücut daha fazla aktivite ile çalışmaya başlar ve bir kişinin genel sağlığını iyileştirir. Sonuç olarak, birçoğu sadece kilo vermek için nasıl düzgün koşacakları ile değil, aynı zamanda refahlarını iyileştirmekle de ilgilenmektedir.

Kilo vermek için koşmak ne kadar sürmeli? Sadece fazladan birkaç kilo vermek istiyorsanız, kendinizi iki ayla sınırlayabilirsiniz. Uzun süre koşarken, bazı durumlarda kilo vermenin sonucu 10 veya daha fazla kilograma ulaşır. Uzmanlar ayrıca günlük diyette yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırarak bazı kısıtlamalar getirmeyi tavsiye ediyor. Mükemmel sonuçlara ve tüm kas gruplarının aynı anda çalışmasına rağmen, koşma kilo vermenin tek yolu değildir, bu nedenle mümkünse başka fiziksel aktiviteler ekleyin (bisiklet, yüzme, spor salonunda egzersiz vb.) Koşmak her derde deva değildir.

Tıbbi bir durum nedeniyle herhangi bir şüpheniz varsa koşuya başlamamalısınız - kullanılan tekniğin güvenliği konusunda tavsiye için doktorunuza danışın.

Şehrin gürültüsünden uzaklaşmak için bir yer seçmek daha iyidir. Büyük şehirlerde, egzersizlere odaklanabileceğiniz, koşmak için ideal yerler olan ormana, banliyölere veya tarlalara çıkmanız pek olası değildir. Bu nedenle evin yakınında bulunan bir park alanı veya stadyum uygundur. Bu mekanlarda daha düşük gaz ve gürültü seviyeleri sayesinde egzersiz yapmanın gerçek zevkini hissedeceksiniz.

Pek çok insan, sürece tamamen teslim olarak sessizce koşmayı tercih eder. Çoğu, önceden kaydedilebilen müziğe koşar. Müzik bestelerinin seçimi herkesin zevkine bağlıdır: biri canlandırıcı etkisi olan hızlı ritmik müziği sever, biri koşmayı tercih eder, hareket halindeyken sağlığı iyileştiren koşu üzerinde yararlı etkisi olan rahatlatıcı müziği düşünür. Klasik eserlerin taraftarları, eğitim sırasında bile, ünlü bestecilerin şaheserlerine katılmazlar.

Koşarken, kademeli olma ilkesi esastır. Bu nedenle ciddi anlamda koşarak kilo vermeye karar verdiyseniz, vücudunuzu yavaş yavaş yüklemeyi unutmayın. "Ne kadar çok, o kadar iyi" diye düşünmek yanlıştır. Vücut artan yüke alışmalıdır. Yoğun eğitimden önce, süresi her birinin bireysel özelliklerine göre belirlenen bir adaptasyon dönemi geçmelidir. İlk çalıştırmalar (derslerin ilk haftası) için en uygun süre 20-25 dakikadır.

Vücut yağını bölme işlemi sadece 40 dakikalık yoğun bir koşu ile başlar. Yani kilo vermek için koşmak bir saat sürmelidir. Ortalama hızda koşmak vücut için yorucu olmayacaktır. En iyi sonuçları elde etmek için, yağ yakma da dahil olmak üzere metabolizmayı hızlandıracak düz olmayan yüzeylerde (küçük yokuşlar veya tırmanışlar) koşabilirsiniz.

Kilo kaybı için koşmak için başka bir seçenek var.

Kısa sürede fazla kilolardan kurtulmak isteyenler, interval koşuyu deneyebilirsiniz. Bu teknik, değişen hızlı ve yavaş çalışmayı içerir.

Farklı bir koşu hızı kullanmak etkilidir, örneğin iki dakika koşarak, hızlanarak, ardından yavaş koşuya kadar hızı azaltarak. Bir çalıştırma sırasında, üç adede kadar hızlanma gerçekleştirebilirsiniz.

Antrenmandan sonra vücudun yorgunluk ve zayıflığının ortaya çıkmasını önlemek için, mevcut kaynakların maksimum kullanımı ile sınırlı bir modda çalışmaya zorlandığınızda, koşarken ılımlı bir tempo tutmaya çalışın.

Küçük eğimler ve tırmanışlar şeklindeki orta tempolu koşular ve engebeli arazi kombinasyonu iyi bir seçenek olabilir. Bu mod, kalbin küçük bir yükün etkisi altında aşırı vücut yağının yakılması da dahil olmak üzere iç süreçlerin seyrini hızlandırmasına neden olur.

Kilo vermek için doğru koşu için ipuçları.

Yeni başlayanlar için, her durumda, kolay bir koşuyla başlamak daha iyidir. Koşarken kilo verirken hızı kovalamayın. Kaybedilen kilogram, insanın koşma hızından tamamen bağımsızdır. Farklı koşu türlerini değiştirmek mantıklıdır: kolay, hızlı, koşu, farklı uzunluklardaki mesafelerde, engelleri aşma vb. Sadece farklı yöntemleri test ettikten sonra, her birinin bireysel özelliklerini ve yeteneklerini dikkate alarak uygun bir seçenek bulabilirsiniz. .
Kilo kaybı için hızlı bir koşunun çok daha etkili olacağına karar verdiyseniz, temel güvenlik kurallarını unutmayın. Koşmak için uygun kıyafetleri seçin, nefes alma hızınızı, hareket hızınızı izleyin.

Eğitim sadece bunun için özel olarak seçilmiş ayakkabılarda yapılmalıdır, bu sadece rahatlığın garantisi değil, aynı zamanda sağlık yararları da olacaktır. Spor ayakkabı modelinin büyük ölçüde bağlı olacağı sınıfların mekanına karar vermek gerekir. Düz olmayan zeminde koşarken, zeminde daha iyi tutuş sağlayacak çivili tabanlı ayakkabılar satın aldığınızdan emin olun. Suni malzemelerden yapılmış dış tabanın kıvrımlarında hafif bir rahatlama ve özel oluklar ile ayağın daha doğal bir hareketi garanti edilecektir. Drenaj sisteminin kullanımı iyidir, ancak büyük ölçüde turizm amaçlıdır.

Sadece koşarken ayaklarınızda hoş olmayan bir ağrı olması durumunda, büyük olasılıkla yanlış seçildikleri için ayakkabılarınızı değiştirmelisiniz.

Eğitim boyunca, tek bir ritimde, gecikmeden sakin bir şekilde gerçekleştirilen düzgün nefes almayı sürdürmek gerekir.

Bir süre sonra kilo vermek için doğru koşmak somut sonuçlar getirecek, yanlış olan ise yaralanmalar ve sağlıksızlıkla dolu.

Dersten sonra içsel duyumlar da çok önemlidir. Teorik verilere göre, koşarken olumlu bir eğilim var. Ancak, uygulamada bazen bunun tersi olur. Kural olarak, olumsuz bir etki ancak temel kurallar göz ardı edilirse mümkündür.
İyileştirici bir etki için koşu zamanına gelince, bazı nüanslar var.

Kilo vermek için sabah koşusu, akşam derslerinden çok daha etkilidir. Bu gerçek sadece araştırmacılar tarafından değil, etkisini kendileri üzerinde yaşayanlar tarafından da kanıtlanmıştır.

Daha da iyi sonuçlar için sabahları aç karnına koşun. Sıcak ve rahat yatağa rağmen, kendinizi kalkmaya zorlayın ve ardından vücudunuzu hızla canlandıracak ve şekle sokacak kontrast bir duş alın. Artık çalışmaya hazırsınız.

En zor dönem, kilo vermek için sadece iki veya üç sabah koşusu olacak, bundan sonra onları bir alışkanlık haline getireceksiniz. Koştuktan sonra tekrar duş alın ve eksiksiz bir kahvaltı yapın.

Kilo kaybı için akşam koşusunun faydaları nelerdir? Akşam sınıfları sabah koşularından çok daha düşüktür, ancak çoğu için yoğun bir çalışma programı nedeniyle sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için tek fırsattır.

Koşu için zaman planlamasına gelince, herkes eğilimlerini ve yeteneklerini dikkate alarak kendi başına karar verir. Ayrıca kendi tercihlerinize bağlı olarak bir yer seçebilirsiniz, koşu bandı, stadyum veya engebeli arazi olabilir.

Özet olarak, kilo vermek için nasıl düzgün çalışılacağına dair genelleştirilmiş ipuçları sunuyoruz.

1 kilo kaybı için hafif bir koşu ile derslere daha iyi başlayın. Hemen maratonlara atlamayın. Kilo vermede koşma hızı kilo vermede ana faktör değildir.
2 Kendi koşularınız için en iyi modu bulmadan önce hızlanarak, farklı mesafelerde koşarak, engelleri aşarak vb. farklı koşu tekniklerini deneyin.
3 Müzik eşliğinde sevenler için müzik çalan herhangi bir cihaz uygundur. Sadece koşarken canlılık ve hafiflik eklenmesine katkıda bulunan favori kompozisyonlarınızı seçmek daha iyidir. Müziğin yardımıyla gerekli tempoyu ayarlayabilirsiniz: hızlı koşular ritmik olanlara göre daha kolaydır, rahatlatıcı melodiler sağlığı iyileştiren koşular için uygundur.
4 Koşu yaparken önemli bir nokta doğru ayakkabıdır. Koşarken olası riskleri ve yaralanmaları en aza indirmeye özen göstermelisiniz. Yükü eşit olarak dağıtmak için rahat spor ayakkabılar veya koşu ayakkabıları satın alın.
5 akıllıca koş! Gereksiz kalorileri yakmak ancak uygun şekilde organize edilmiş koşu ile mümkündür. Güvenlik kurallarına uyulmaması, yaralanmaya neden olabilir ve çalışma arzusunu kalıcı olarak caydırması muhtemel olan ruh halini bozabilir. Vücudunuzu dinleyin, iyiliğinizden bahseden işaretleri ihmal etmeyin. Ancak bu şekilde seçilen yöntemin doğru olduğundan emin olabilirsiniz.
6 Nefes alma sürecinizi gözlemleyin. Jogging, sadece doğru koşma ile değil, ritmik nefes alma ile de etkili olacaktır.
7 Asfalt her zaman talihsiz bir eğitim yüzeyi olarak kabul edilmiştir. Üzerinde hareket ederken, eklemlerde bir yaralanma ve bazı durumlarda alt sırtta bile hasar vardır.
Bunun için özel olarak tasarlanmış yüzeylerde (koşu bantları) ve ayrıca stadyumlarda, parkta, ormanda koşun.
8 Dolu bir mide ancak koşarken engel olur. Antrenmandan önce yemek yemekten tamamen kaçınmak en iyisidir.
9 Yüksek hava sıcaklıklarında ve kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kilo vermek için koşmaktan kaçınmak daha iyidir. Sadece yavaşça yürü ve havada nefes al.

Böylece koşarak kilo vermek gerçek bir olasılıktır. Kilo kaybı için sistematik koşu sadece yağ yakmak için bir araç değil, aynı zamanda gün boyunca dinç ve sağlıklı olmanın garantisi olacaktır.

Günlük egzersizin vücut üzerindeki faydalı etkilerini inceleyerek, kilo vermek için koşmanın ne kadar etkili olduğunu bulmak kolaydır. Olumlu nitelikler arasında not edilebilir:

vücudun kaslarını güçlendirmek;
sindirim, metabolik süreçlerin aktivasyonu;
artan güç, eklemlerin dayanıklılığı, kemik dokusu;
kanın oksijenle aktif doygunluğu;
kan akışının normalleşmesi, kan damarlarının güçlendirilmesi, kalp fonksiyonunun iyileştirilmesi;
solunum yolu üzerinde faydalı etki, koşma, bir kişi akciğer dokusunun hacmini arttırır.

Kilo vermek için aktif olarak koşu yaparsanız fark edebileceğiniz bir diğer avantaj, dayanıklılığın, çalışma kapasitesinin artması ve yoğun bir iş gününden sonra bile yorgunluk hissinin sizi rahatsız etmemesidir.

Kilo vermek için koşarak vücuda zarar vermek mümkün mü? Düzenli koşunun sayısız avantajına rağmen, yağ yakmak için önerilen bu tekniğin birkaç dezavantajı vardır. Koşmak, birçok durumda vücudu olumsuz etkiler. Eksileri arasında:

derslere çok zaman ayırsanız bile yanlış koşular istenen sonuçları getirmeyecektir;
ihmali vücutta ciddi bozukluklara yol açacak birkaç kontrendikasyon vardır;
istenen etki için kendinizi sabırla silahlandırmanız gerekecek - nadir koşular uygun sonuçlar olmadan kalacaktır;
günlük diyeti yeniden gözden geçirmeniz gerekecek - vücudun aktivitesiyle, sağlık için gerekli olan belirli maddelerin aktif bir şekilde yanması var.

Genellikle koşu yapmanın kilo verme üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak uzmanlar egzersiz programlarını kendi başınıza geliştirmenizi önermezler. Bilgisizlikten, istenen etkiyi elde etmeden vücuda zarar vermek kolaydır - vücuttaki sorunlu alanlar sadece artacaktır.

Bir önceki bölümden bildiğiniz gibi, en etkili yağ yakma bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın %60-70'i içinde çalışmaktır. Bu rakamlar hala biraz keyfi, bazıları %65-75 tavsiye ediyor. Ek olarak, çok şey bireysel özelliklerinize bağlıdır.

Ancak, rastgele antrenman yapmaktansa bu sayılara odaklanmak daha iyidir. Teknikten daha fazla fayda olacaktır. Kilo vermek için, optimal kalp atış hızında 40-60 dakikalık sınıflar seçmeniz gerekir.

Kilo verme egzersizi şuna benzer:

5-10 dakika - kolay koşu, maksimumun %50-60'ında ısınma;
30-40 dakika - %60-70 eğitim;
5-10 dakika - bir aksama, hafif koşu ve yürüyüş.

Ayrıca interval antrenman sırasında aktif olarak yağ yakımı gerçekleşir. Sonuç olarak, hızlı ve ölçülü koşunun değişimidir. Örneğin, 12 km / s hızında bir dakika ve 7 km / s hızında bir dakika: antrenman başına sadece 6-8 bu tür aşama. 2 yağ yakma programı burada bulunabilir.

Önemli! Maksimum kalp atış hızının %90-95'i sınırında koşmak yalnızca kısa süreler için kabul edilebilir. Eğitimsiz bir kişi için böyle bir nabızda uzun süreli çalışma aşırı yorgunluk verir.

Sabah antrenmanının mutlak faydaları hakkında tek bir cevap yoktur, birçok faktör belirli bir kişinin özelliklerine ve alışkanlıklarına bağlıdır. Sabah ağır bir yükselişle, kendinizle alay etmemeli ve koşuya çıkmamalısınız. Zayıflık hissi, güzel bir figür elde etmenize yardımcı olmayacak ve günün geri kalanında ruh halinizi bozacaktır.

Kilo vermek için sabah koşusu

Kolay uyanan bir kişi için sabahları koşmak olumlu bir sonuç getirecektir. Koşmadan önce biraz yiyebilir, bir bardak su içebilir ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Kilo kaybı için sabah koşusu: faydaları

Düzenli koşunun genel faydaları:

Vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir. Saniyedeki kalp atım sayısı 2-3 kat artar, kalp kası güçlenir.
Bacak kasları, abs, kollar, boyun gelişir.
Kan damarlarının duvarları güçlendirilir.

Sabahları koşmanın akşamları egzersiz yapmaya kıyasla faydaları:

Sabahları koşmak, akşamları koşmaya kıyasla, omurgayı daha az yükler, çünkü omur diskleri zor bir günün ardından henüz sarkmamıştır, bu da daha az yaralanmaları anlamına gelir.
Daha temiz hava nedeniyle sabahları çalıştırmak daha faydalıdır, çünkü önceki gün atmosfere giren emisyonlar zaten gece boyunca bitkiler tarafından kısmen işlenir.
Sabah egzersizleri metabolizmayı hızlandırır, bu da kilo kaybını hızlandırır.

Sabah koşarak kilo verebilir misiniz?

Uyandıktan sonra vücutta bir enerji açığı oluşur, bu nedenle koşmak, akşamları veya gündüzleri egzersiz yapmaktan üçte bir daha fazla kalori harcar. Sabah, vücut yağ rezervlerinden enerji kullanmaya başlayacaktır.

Bacakları zayıflatmak için koşuyor. Bacakları inceltmek için nasıl çalıştırılır

Her koşudan önce ısın. Kasları ısıtmak için nefes egzersizleri, germe, atlama ve ağız kavgası içermelidir. Muazzam bir hız geliştirmek için çaba göstermenize gerek yok, daha da önemlisi ne kadar süre koşacağınızı. Bacakların kilo kaybı için koşu süresi 30 ila 40 dakika arasında olmalıdır.

Bir antrenman sırasında farklı koşu türlerini kullanmayı deneyin - mekik, sırt sırta, yüksek dizler vb. Bu durumda bacak kasları bir anda antrenman yapacak ve kilo verme süreci daha yoğun hale gelecektir. Büyük bir fayda, engebeli arazide yavaş koşmayı veya yokuş yukarı veya merdivenlerde koşmayı getirecektir.

Antrenmanın sonunda vücudunuzu dikkatlice dinleyin: Baldırlarınızdaki veya dizlerinizdeki ağrı uzun süre durmazsa, antrenmanı bir süre durdurun.

Çok fazla kilo olması durumunda, bacakların zayıflaması için yapılan koşu antrenmanları yarardan çok zarar getirecektir ve bu durumda dizlerdeki şok yüklerin çok yoğun olmadığı yürüyüşe geçilmelidir.

Karın bölgesi en sorunludur: Özel egzersizler yaparken bile kilo vermek oldukça zordur. Pek çok insan düzenli koşmanın karın bölgesinde kilo vermeye yardımcı olacağını bilmiyor. Bunu yapmak için, makalede bahsedeceğimiz sadece özel teknikleri bilmek yeterlidir.

Karında kilo kaybı için koşmanın etkinliği

Koşu, işe yarayan çok yönlü bir egzersizdir. Her şeyden önce, hareket bacaklarda ve sırtta, daha sonra eller hariç vücudun geri kalanında gerçekleştirilir. Koşmak, karnınızı düzleştirmenize yardımcı olacaktır. Teşvik eder - karında kilo kaybını sağlayan bu fonksiyondur. O nasıl çalışır?

Kalbin hızlanması kanın daha hızlı dolaşımını sağlar - bu metabolizmayı etkiler.
30 dakikalık uzun bir çalışma ile vücudun toksinlerden ve toksinlerden kendini arındırma süreci başlar - bu aynı zamanda karın bölgesindeki kilo kaybına da katkıda bulunacaktır.
Karın kasları koşarken her zaman işin içine dahil edilir, bu nedenle düzenli eğitim, basını güçlü ve tonda yapar.
Uzun koşular çok fazla enerji gerektirir. Vücut bu enerjiyi karın da dahil olmak üzere sorunlu bölgelerde biriken yağlardan alır.

Bir saatlik çalışma için yaklaşık 500-600 kcal tüketilir. Bu yaklaşık 50-70 gram yağdır. Yağ eşit olarak tüketilir - yani vücut onu vücudun ayrı bir bölümünden almaz. Buna göre verilen kilonun bir kısmı da karın dışına çıkar.

Açık havada koşu, en erişilebilir sporlardan biridir. Vücudun genel sağlığına katkıda bulunur ve kilo vermeye yardımcı olur. Antrenmana başlamadan önce koşu tekniği, antrenman sıklığı ve yoğunluğu ile ilgili kuralları hatırlamanız gerekir.

Kilo kaybı için etkinlik

Sabah koşusunun temel amacı metabolik süreçleri aktive etmektir. Koşarken tüm kas grupları çalışır yani kaloriler daha yoğun tüketilir. Ek olarak, gün boyunca metabolizmanızı hızlandıran oksijene doymuş olursunuz. Düzenli derslerle haftada 1 ila 3 kg arasında ve ayda 5-7 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı eklerseniz, daha da hızlı kilo verebilirsiniz.

Sabahları kilo vermek için koşmak, sadece bir figürün kazanılmasına ve korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda:

hücreleri ve dokuları oksijenle doyurur;
bağışıklık sistemini güçlendirir;
güç ve canlılık yükü verir;
ruh halini iyileştirir;
ateroskleroz gelişme riskini azaltır.

Sabah koşmaya nasıl başlanır

Jogging yapmak için psikologların ve sporcuların tavsiyelerini kullanabilirsiniz:

Net bir eğitim programı yapın ve her zaman buna bağlı kalın.
Kendine bir ortak bul. Başka bir kişiye karşı sorumluluk ek bir teşvik görevi görecektir.
Koşmaya hazır olun. Ondan alacağınız tüm avantajları açıkça hayal edin, diğer insanların yorumlarını okuyun.

nasıl çalıştırılır

Sabahları koşarken, çok kilolu kişilerin güvenlik önlemlerini almaları önemlidir, çünkü fazla kilolar eklemler, bağlar ve kaslar üzerinde çok fazla stres oluşturur:

Daha önce sabah hiç koşmadıysanız veya antrenmanlar arasında uzun bir ara verdiyseniz, vücudu yükleyemezsiniz. Yavaş yavaş kısa koşularla birleştirerek tempolu yürüyüşle başlayın.
Aç karnına çalışmak en iyisidir, ancak bu sizin için çok fazlaysa, dışarı çıkmadan önce yoğurt, çırpılmış yumurta veya diğer proteinli yiyeceklerle atıştırın. Derslerden önce karbonhidrat bakımından zengin tahıllar yiyemezsiniz. Bu durumda, vücut yağ rezervlerini değil, gelen glikojeni işlemeye başlayacaktır.
Koşmak için en iyi yerler parktaki toprak yollar, modern bir yüzeye sahip bir stadyum ve bir meydandır.
Koşarken, burnunuzdan ritmik nefes almayı sürdürmeye çalışın. Bu, doğru hızı korumanıza izin verecektir.
Yeni başlayan biriyseniz, hemen bir maraton koşmaya çalışmayın. Kısa mesafelerle başlamak ve 25-30 dakika koşmak daha iyidir.
Geniş spor giysiler ve rahat ayakkabılarla koşuya çıkın. Yastıklamalı özel koşu ayakkabıları satın almak daha iyidir. Bu tür ayakkabılar omurga ve topuklar üzerindeki yükü azaltacaktır.
Uyandıktan yarım saat sonra derslere başlamak daha iyidir. Koşmadan önce hafif bir ısınma yaptığınızdan emin olun: gövdenin ağız kavgası, kıvrımları veya dönüşleri, yerinde zıplar.
Kilo vermek için sadece sabahları koşmak yetmez. Düşük kalorili bir diyete bağlı kalın.
Koşarken kalp atış hızınızı kontrol edin. Normal kalp atış hızı dakikada 100-140 atımdır. Özel spor bilezikler ve akıllı saatler, kalp atış hızınızı ölçmenize yardımcı olacaktır. Böyle araçlar yoksa, basit bir cümle söylemeyi deneyin. Konuşma düzgün ise nabız normaldir.

zayıflama programı

Deneyimli sporcular, iyi bir fiziksel formu korumak için sabahları koşmayı tercih ederler. Bu, başlangıçta belirlenen hızı sürekli olarak korumanın gerekli olduğu bir tür koşudur. Yeni başlayanlar için, maksimum çaba ile yürüyüş, koşu veya hızlanmayı birleştirerek kilo kaybı için aralıklı koşu daha uygundur.

Haftalık bir kilo verme programı şu şekilde derlenebilir:

taşikardi;
Kronik kalp yetmezliği;
artrit;
düz ayak;
glokom;
solunum yollarının bulaşıcı hastalıkları.

Kilo vermek için koşu videosu Nasıl çalıştırılır

Akşamları kilo vermek için koşmak. Kilo kaybı için akşamları nasıl çalıştırılır

Her şeyden önce, rotayı düşünün. Yeterli kapsama alanı ve aydınlatmanın olduğu yerlerde haftada 3-4 kez tutarlı bir şekilde koşma olasılığınız daha yüksektir.

Yakınlarda fener bulunan güvenli bir park yoksa, bir koşu parkuru bir seçenek olabilir. Üzerinde her zaman eğim ve hız ekleyerek yükü artırabilir ve sonuçları kolayca takip edebilirsiniz.

Aksi takdirde, koşarak kilo verme hayalleri, aydınlatılmamış parkların ve korkunun sert gerçekliği ile paramparça olacaktır.

Ayrıca tam olarak ne zaman koşacağınızı da düşünün. Birçok insanın işi erken bitirememeleri nedeniyle akşam antrenmanlarını "kırdığı" bir sır değil. Günlük aktivitelerinizi “sıkıştırın”, her durumda bir antrenman gününde koşmak için yeterli zamanınız olması için tüm gereksiz aktiviteleri atın.

Son bir "hazırlık" ipucu - ciddi bir şekilde koşmaya başlamadan önce diyetinizi öğrenin. Antrenmandan 2 saat önce tatlı yerseniz seans yağ yakma açısından çok etkili olmayacaktır.

Hepsinden iyisi, böyle bir şema kendini kanıtlamıştır - kahvaltıda, protein-sebze veya protein-meyve yemeği, örneğin herhangi bir diyet lor güveci. ikinci kahvaltı için - herhangi bir yulaf lapası, öğle yemeği - bir protein ve sebze yemeği, bir antrenman öncesi atıştırmalık - süzme peynir veya yoğurt gibi bir şey ve akşam yemeği - protein ve sebzeler.

Kilo vermek için panik yapmayın, her gün koşmak zorunda değilsiniz, kuvvet antrenmanı günlerinde, tahıllar ve ekmek yoluyla karbonhidrat enerji miktarını artırın.

Aksi takdirde, "akşam" koşu programları sabahkilerle tamamen aynıdır ve herhangi bir özel eğitim planına ihtiyacınız olmayacaktır.

Yani kilo vermeye karar verdiniz ve bunu mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapmanın yollarını arıyorsunuz. Spor salonuna gidemiyorsanız, koşun! Ayrıca, genellikle aktif fiziksel aktivite türleri sağlık sorunları için kontrendikedir. Ardından, kilo vermek istiyorsanız iki seçenek arasından seçim yapabilirsiniz: koşmak veya yürümek. Bu iki fiziksel aktivite türünden hangisinin daha etkili olduğunu bulmaya çalışalım.

kilo kaybı için daha etkili olan - koşmak veya yürümek, kesin. Koşma sırasında vücut gerilir ve bu nedenle yürüyüş sırasında olduğundan daha fazla. Ama her şey basit değil. Spora ne zaman başlanacağı durumları aşağıdaki gibidir.

Kilolu. Bu fazladan birkaç kilo ile ilgili değil, obezite ile ilgili. Ölçeklerdeki sayı yüzü aşmışsa, aktif koşularla başlamanızı önermiyoruz. Vücudun stres yaşamaması için tercih edilen tempolu yürüyüştür. Koşmaya başlarsanız, uzun vadede - eklem hastalıkları, kalp sorunları - dizlerinize güçlü bir yük biner. Bu nedenle, önce yürüyerek kilo verin ve ancak o zaman koşmayı düşünebilirsiniz.
Sağlık sorunları. Kardiyovasküler hastalıkları, diz yaralanmaları veya sırt ağrısı olan kişilerin koşması önerilmez. Astım gibi kronik bir tıbbi durumunuz varsa koşmayın. Hekim egzersize izin vermelidir. Doktorunuza danışın ve neyin en iyi olduğuna karar verin.
Yaş. Yaşlıların aktif spor yapmamaları, koşmamaları daha iyidir. Yük çok büyük, vücut baş edemiyor.

Bu durumlarda, sağlık sizin için önemliyse yürümeyi seçin. Açıklanan sorunlar sizi ilgilendirmiyorsa, koşmayı seçin.

Akılcı dengeli beslenme ve makul fiziksel aktivite kilo vermenin en güvenilir, sağlıklı ve etkili yoludur.

Fizyoterapi uzmanları, herhangi bir sporda düzenli egzersizin kilo kaybına katkıda bulunduğuna inanır, ancak koşmak en faydalısıdır. Gerçek şu ki, koşu egzersizleri sırasında kelimenin tam anlamıyla her türlü kas yüklenir, damar sistemi güçlendirilir, akciğerler havalandırılır, kan mümkün olduğunca çabuk oksijenle doyurulur. Koşu antrenmanı sırasında metabolik süreçler hızlanır ve vücut yağı daha hızlı yakılır.

Daha hızlı kilo vermek için doğru şekilde nasıl çalıştırılır

Kilo kaybı için uygun koşu yapmak, katı kurallara uymayı gerektirir.

Her kişi bireyseldir, bu nedenle antrenman planı, koşmanın toparlanmaya, kilo vermeye katkıda bulunacağı ve kursiyere sadece zevk vereceği şekilde hazırlanmalıdır.

Koşmak için 7 kural

Kilo kaybı için aralıklı koşu

Kilo kaybı için doğru koşunun adıyla, aralıklı koşu tekniği hakkında zaten bir sonuca varabiliriz. İlk olarak, bir kişi mümkün olduğu kadar hızlı koşar, ardından temposunu kolay bir koşuya, hatta hızlı bir yürüyüşe indirir. Nefes almayı geri getiren koşucu, yeteneklerinin sınırında tekrar bir sarsıntı yapar.

Tüm aralıklı antrenman türleri üç gruba ayrılabilir:

Aralıklı sprint yavaş ve hızlı bölümlerin bir değişimidir. Böyle bir koşu sadece hızlı kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda koşucunun dayanıklılığını geliştirir ve hız yeteneklerini arttırır.
Tempo koşusu maksimum hızda uzun mesafeleri aşmayı içerir. Çoğu zaman, yeni bir dairenin geçişi hızda bir artış içerir. Yorucu bir antrenman mükemmel sonuçlar verir: yağlar erir, kaslar güçlenir, hız ve dayanıklılık çok hızlı büyür.
Çalıştırmayı tekrarla orta ve uzun mesafelerde kullanılır. Bir kişi ciddi yorgunluk, nefes darlığı ve oksijen açlığı hissedene kadar koşar. Koşu hızını azaltan koşucu nefesini geri kazanır ve tekrar tam hızda koşar. Her antrenmanda hızı veya mesafeyi biraz artırarak, tekrarlanan koşuların sayısını nasıl hissettiğinize göre belirlemek çok yararlıdır.

Aralıklı koşu vücudun durumunu nasıl etkiler?

Vücut, hızlı koşmayı glikojeni parçalamak için bir sinyal olarak algılar. Maksimum enerji harcaması, hızlı bir şekilde küçük bir karbonhidrat kaynağı tüketir ve vücudu yağların parçalanmasına geçmeye zorlar. Koşu sırasında vücut ısısı yükselir, kan basıncı, nabız ve solunum artar. Bütün bunlar, hızlandırılmış bir metabolizmanın, yağ dokusunun parçalanmasının belirtileridir.

Vücudumuz oldukça hareketsizdir. Kısa bir mesafeyi maksimum hızda koşarak, vücudumuzu “yavaş” bir mesafede yüksek bir metabolik hızı korumaya zorluyoruz.

15-20 dakikalık aralıklı koşularda, birkaç saatlik koşudan daha fazla kalori yakıldığı ortaya çıktı.

Kilo kaybı için en iyi etki günlük saatlik egzersizlerle değil, günde 3 kez on beş dakikalık koşularla verilir. Bu durumda, aynı atalet etkisi tetiklenir. Koştuktan sonra vücut 2 saat daha yağ yakma işlemine devam edecektir. Bu nedenle günde 3 kısa aralıklı koşu, uyum ve güzellik lehine yedi saatlik günlük çalışma sağlar.

Kilo verme sürecine entegre bir yaklaşım

Vücut yağının yakılmasını ve kas dokusunun gelişimini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan orta düzeyde fiziksel aktivite.
Protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesi açısından dengeli bir diyet. Daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir.
Uzun bir gece uykusu ile tam dinlenme.

Kilo verme sürecine fizyolojik olarak haklı bir yaklaşımın tüm koşullarına uygunluk, mükemmel bir sonuç sağlar. Kas dokusunu güçlendirmek için eş zamanlı çalışma ile ayda 2-3 kg kilo vermek, belirgin kaslar ve elastik genç cilt ile mükemmel bir atletik figür oluşturmanıza olanak sağlar. Çok sayıda kilogram, cildin sarkmasına ve sarkık kıvrımların ortaya çıkmasına neden olmadan yavaş yavaş gider.

Kilo kaybı için yerinde koşma

Vysotsky'nin uygun tanımına göre “genel olarak uzlaşma”, yerinde koşmak yeni başlayanlar ve hatta ekstra kilolu “ileri” savaşçılar için son derece yararlıdır. Birçok kilolu insan, gerçek veya hayali kusurlarını başkalarına göstermek için eşofmanla dışarı çıkmaktan utanır. Böyle utangaç ve çekingen sporcular için yerinde koşmak, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur.

Yerinde koşmak için şafakta kalkmanız, uygun bir yer aramanız, hava durumuna veya başkalarının görüşlerine bağlı olmanız gerekmez. Tek ihtiyacınız olan, açık bir pencereye veya en azından açık bir pencereye daha yakın durmaktır.

Nasıl yerinde düzgün çalıştırılır

Egzersizi bir "koşu bandında" yapmak daha uygun olmasına rağmen, bir simülatörün varlığı gerekli değildir.
Yerinde koşarken duruşunuzu izleyin. Sırt düz tutulmalı, mide gergin, kollar dirseklerde bükülmeli ve vücuda hafifçe bastırılmalıdır.
Dizlerinizi doğrudan ayaklarınızın üzerine yerleştirerek, kaval kemiğinizi orta yüksekliğe kaldırın.
Nefesini, tekdüzeliğini izle. Burundan nefes alıp ağızdan vermek en iyisidir.

Aralıklı antrenman modunda yerinde koşabilir ve koşmalısınız. Size uygun egzersiz modunu ayarlayarak özel bir koşu bandında aralıklı koşu yapmak özellikle uygundur.

Mideyi çıkarmak için nasıl çalıştırılır

Fazla kilolar, vücudun her yerinde düzgün ve belirsiz bir şekilde "hoşlanmaz", ancak yanlarda ve midede çirkin silindirlerle büyümeye çalışırlar. Çoğu zaman, kadınlar ve erkekler, çirkin bir çıkıntılı karından endişe duyarlar. Ağırlıklı olarak bacak ve kalça kaslarını çalıştıran koşu, sıkı ve düz bir karın isteyenlere yardımcı olabilir mi?

Koşarken vücut yağının yoğun şekilde yakılması, karın da dahil olmak üzere tüm vücuttan yağları uzaklaştırır. Ana şey, koşunun düzenli ve uygun şekilde organize edilmesidir. Aralıklı koşu modunda en etkili sınıflar. Basın ve doğru beslenmeyi güçlendirmek için bir dizi egzersizle günlük koşuyu destekleyerek, kilo verme sürecini büyük ölçüde hızlandıracaksınız.

Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerekiyor?

Yalnızca hedeflenen koşu istenen etkiyi verir. Ara sıra koşarsanız, istediğiniz uyum sizi de memnun edecektir, zaman zaman ya da hiç. Kendiniz için katı kurallar belirleyin ve ruh halinize, tembelliğe veya işte meşgul olmanıza izin vermeden eğitim rejimini kesinlikle takip edin.

Minimum egzersiz sayısı haftada iki seanstır. Ancak, en iyi sonuç, doğru günlük koşuları verecektir. Bu aşırı yoğunluğun sizi korkutmasına izin vermeyin. Sabaha 15 dakikalık kısa bir koşu ile başlayın, öğle yemeği molasında 15 dakika makine başında geçirin ve aynı 15 dakikayı akşam yatmadan önce çalıştırın. Sağlığınız ve güzelliğiniz için 15-20 dakika bulmak, iki tam saati ayırmaktan çok daha kolay.

Mükemmel bir atletik şekli, güzelliği ve uyumu korumak iştir. Dünyada hiçbir şey bize böyle verilmez.

"Kilo kaybı için doğru koşu" tekniğini kullanmak, kilo verme sürecini hızlandırmaya ve basitleştirmeye yardımcı olur, modern bir meşgul ve dürüst olmak gerekirse tembelliğe eğilimli bir kişi için mümkün olduğunca keyifli ve kolay hale getirir.

Her gün koşun, derslere günde bir saatten az zaman ayırın ve fazla kiloların nasıl yavaş yavaş eridiğini, belin inceldiğini ve her gün güç ve sağlığın nasıl arttığını hissedin.