Sağlıklı kalçalar için tenis topu kıvamı. Yönergeler "Egzersizler, açık hava oyunları, tenis toplarıyla bayrak yarışları." tenis topu bacak egzersizleri

Genel gelişim egzersizleri, farklı kas gerginliği, hızı ve genliği ile karakterize edilen kolların, bacakların, gövdenin ve başın belirli hareketleri olarak adlandırılır. Fiziksel gelişim düzeyini artırmak ve daha karmaşık motor eylemlere daha fazla geçiş yapmak için beden eğitimi derslerinde çocuk grupları tarafından gerçekleştirilirler.

Genel gelişimsel beden eğitimi egzersizlerinin çocuğun çeşitli organları ve sistemleri üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi, kas tonusundaki artış, omurganın lomber eğrisindeki artış ve eklem hareketliliği nedeniyle oluşur.

Kardiyovasküler sistem için faydaları, aktif fiziksel eforla, dolaşım sisteminde tüm kan hacminin dolaşması, uzun süre hareketsiz bir durumda kalırken, kanın% 25-45'inin dalakta durgunlaşması ve karaciğer.

Genel gelişimsel beden eğitimi egzersizlerinin çocuğun hem fiziksel hem de psiko-duygusal durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Daha büyük bir kan hacmi, tüm organların hücrelerine daha fazla oksijen verir, böylece vücudun metabolizmasını iyileştirir. Beyin hücrelerindeki oksijen içeriğinin arttırılması, daha iyi öğrenci performansına katkıda bulunur.

Çeşitli egzersiz setlerini kullanarak çocukların fiziksel gelişimi için maksimum faydayı sağlayabilirsiniz. Bu nedenle, jimnastik eğitimi koordinasyon, esneklik, kuvvet nitelikleri geliştirir ve atletizm (koşma, atlama, top atma) hız ve dayanıklılığı artırmak için tasarlanmıştır.

Sınıflar için endikasyonlar

Genel gelişimsel beden eğitimi egzersizleri, şu veya bu şekilde, sağlık bozuklukları olanlar da dahil olmak üzere hemen hemen tüm çocuklara ve ergenlere gösterilir. Mevcut hastalıklara bağlı olarak, sağlıklı çocuklar için normal beden eğitimi derslerinden farklı bir eğitim rejimi oluşturulur.

Kardiyovasküler sistemin işleyişinde rahatsızlıklar varsa, spor, kan dolaşımını harekete geçirmek ve kalp kaslarının beslenmesini iyileştirmek için tasarlanmıştır.

Bu durumda, yararlı olacaktır:

• yürüme;
• nefes egzersizleri;
• subskapular ve gluteal kasların eğitimi.

Bronşiyal astımlı çocuklarda genel güçlendirme egzersizleri solunum kaslarını ve göğsü etkileyerek güçlerini ve hareketliliklerini artırır. Bu, soluduğunuzda gelen oksijen miktarını arttırırken solunum hızını düşürmeye yardımcı olur.

Bu durumda, egzersizler yavaş bir tempoda yürümeyi ve koşmayı içerir. Sindirim sistemi hastalıklarında, fiziksel egzersizler üst ve alt abs kaslarını güçlendirir ve ayrıca karın boşluğu ve küçük pelvis organlarında kan dolaşımını iyileştirir.

Basının özel eğitimine ek olarak, bu kolaylaştırılmıştır:

• doğru nefes almak için egzersizler;
• yürüme.

Omurga eğriliği için şunları uygulayın:

• sırt ve boyun kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan kuvvet antrenmanı;
• eklemlerin motor fonksiyonunu iyileştiren duruş oluşumu için özel egzersizler;
• spor yürüyüşü.

Kontrendikasyonlar

Genel gelişimsel beden eğitimi egzersizlerinin mutlak ve göreceli kontrendikasyonları vardır. Mutlak kontrendikasyonlar, fiziksel aktivitenin tamamen dışlanmasının nedenidir. Hastalığın niteliğine göre bu yasak belirli bir süre devam edebilir veya kalıcı olabilir.

Mutlak kontrendikasyonlar aşağıdaki hastalıklardan kaynaklanmaktadır:

• ateşin eşlik ettiği akut enfeksiyonlar ve vücudun tamamen sağlıklı bir duruma geldiği akut fazından belirli bir süre sonra;
• işleyişinin zor olduğu sinir sistemine zarar;
• solunum sistemi hastalıkları, nefes almada zorluk, kilo kaybı, dolaşım sisteminde bozulmaya neden olur;
• kanama riskine neden olan hastalıklar;
• pürülan odakların varlığı (kaynar, orta kulak iltihabı);
• üriner sistem hastalıkları (nefrit, nefroz, böbrek ve mesane taşları);
• kronik hastalıkların alevlenme dönemi;
• malign neoplazmalar;
• eklemlerde ve ağrıda bozulmuş hareketliliğin eşlik ettiği kas-iskelet sistemi hastalıkları;
• kardiyovasküler sistemin belirli hastalıkları (anevrizmalar, kardiyak aritmiler, anjina pektoris, kalp krizi, sık hipertansif krizler).

Göreceli kontrendikasyonlar bir çocuk doktorunun belirlenmesine yardımcı olacaktır.İlk muayenede herhangi bir sağlık sorunu ortaya çıkarsa, kabul edilebilir fiziksel aktivite sağlamak için çocuğu bu alanda uzman bir doktora yönlendirecektir.

Farklı yaşlardaki çocuklar için derslerin sıklığı ve süresi

Okul öncesi çocuklar için genel gelişimsel beden eğitimi egzersizleri, doğrudan çocukların yaşına bağlı olan bir sıklık ve süre ile gerçekleştirilir.

Okul çocukları için beden eğitimi, programa göre haftada 3 kez 45 dakika boyunca yapılır, ancak uzmanlar bu tür egzersizleri haftada 3 saat daha yapmanızı önerir.

Bir öğrencinin bazı sağlık sorunları varsa, özel bir tıbbi gruba atanır. Bu tür çocuklar için beden eğitimi dersleri okuldan önce veya sonra haftada 2 kez 45 dakika sıklıkta yapılır. veya 30 dakika boyunca haftada 3 kez.

Egzersiz sırasındaki kurallar ve önlemler

Beden eğitimi dersleri açık ve kapalı mekanlarda yapılabilir. Spor sahası sokakta bulunuyorsa, ondan en yakın binaya olan mesafe en az 10 m olmalıdır, sahada taş, delik, çukur, moloz ve yabancı cisimler olmadan düz bir yüzeye sahip olmalıdır.

Spor tesisleri düz bir zemine sahip olmalıdır.

Derslerden önce, içinde havalandırma ve ıslak temizlik yapılmalıdır. ancak, antrenmana başlamadan önce zeminin kuru olduğundan emin olunmalıdır. Spor malzemeleri ve envanteri iyi durumda olmalı, hasar görmemiş, onlar için hijyenik gereksinimleri karşılamalıdır.

Sadece çevre koşullarına uygun spor kıyafeti giyen öğrencilerin derslere katılmasına izin verilir. Spor ayakkabı tabanı için en uygun malzeme kauçuktur. Tüm seçenekler arasında en az kaygan olanıdır. Antrenmana engel olan veya yaralanmaya neden olabilecek tüm eşyalar (saatler, takılar) çıkarılmalıdır.

Rahatsızlık şikayetleri öğrencinin uzaklaştırma gerekçesi olmalıdır.

Beden eğitimi dersi sırasında, başın tüm talimatlarını izlemelisiniz. Sadece onun izni ile antrenman yerine gidebilir, ekipman hazırlayabilir ve dersin sonunda onu kaldırabilir ve spor sahasından veya salonundan çıkabilirsiniz. Kas yaralanmasını önlemek için Ana egzersizlere başlamadan önce ısınmanız gerekir.

Doldurulmuş bir top ile bir dizi egzersiz

Bu egzersizler için top, ağırlığı öğrencilerin yaşına ve fiziksel gelişim düzeyine uygun olacak şekilde seçilmelidir.

1. Başlangıç ​​duruşu: bacaklar omuz genişliğinde ayrı, eller top serbestçe indirilmiş halde. Öğrenci topu kaldırır, uzanmış kollarda göğüs hizasında sabitler, yukarı kaldırır, sonra tekrar kollarını göğsünün önünde uzatır, sonunda kollarını aşağı indirerek ilk duruşa döner.
2. Başlangıç ​​duruşu: bacaklar omuz genişliğinde ayrı, eller top serbestçe indirilmiş halde. Uygulayıcı dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru eğilir ve vücudu eğimler arasında düz bir pozisyonda sabitler.
3. Bacaklarını omuz genişliğinde açarak ve topu başının üzerine kaldırarak, uygulayıcı vücudu önce bir yönde, sonra diğer yönde döndürür.
4. Başlangıçta öğrenci, topuklarını bir araya getirerek ve çoraplarını yayarak, kollarını yanlara yayarak, biri topu tutar. Uygulayıcı ellerini yukarı kaldırır, yanlardaki yayları tanımlar ve topu bir elden diğerine kaydırır, sonra eller tekrar birbirinden ayrılır.
5. Egzersiz otururken yapılır., bacaklar yerde uzatılır ve yanlara yayılır, kollar da uzatılır, topu içerirler. Uygulayıcı, vücudu dönüşümlü olarak sağa, sonra sola çevirir ve vücudu dönüşler arasında düz bir pozisyonda sabitler.

Her egzersiz 4-6 kez yapılmalıdır.

Küçük (tenis) bir top ile bir dizi egzersiz

Küçük bir topla yapılan egzersizler çoğunlukla genç öğrenci grupları için kullanılır. Çocukların ilgisini çekmek ve onları eğitim sürecine dahil etmek için genel güçlendirme egzersizlerinden önce birkaç oyun yapılabilir.

Örneğin:

• topu havaya atmak, ardından iki elinizle yakalamak;
• tek elle yakalama ile aynı eylem;
• topu yakalamadan önce tam bir dönüşle fırlatın.

1. Başlangıçta, oturma pozisyonu almalı, bacaklarınızı önünüzde yerde uzatmalısınız, kollar birbirinden ayrıyken top sol eldedir. Uygulayıcı bacaklarını bükmeden yerden yukarı kaldırır ve topu kaldırılmış bacaklarının altında sol elinden sağa kaydırır, sonra bacaklarını indirir ve orijinal pozisyonuna geri döner. Egzersiz 6-8 kez yapılmalıdır.
2. Ayakta dururken egzersize başlayın, topukluları bir araya getirmek, çorapları birbirinden ayırmak, eller topu göğsün yakınında tutar. Kursiyer, top başının üstünde olacak şekilde ellerini kaldırır, ayak parmaklarının üzerinde durur ve alt sırtını büker, orijinal pozisyonuna döner, sonra öne doğru eğilir ve aynı anda kollarını uzattığı top ile zemine dokunur, ardından geri döner. onun orijinal konumu. Egzersiz yapılmalıdır - 6-8 kez.
3. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta dururken egzersize başlayın. ve gevşek kollar. Top sol elinde. İlk önce nefes alıp ayak parmaklarınızın üzerinde durmalı, ellerinizi yukarı kaldırmalı, yanlardaki yayları tanımlamalı ve topu sol elinizden sağınıza kaydırmalı, ardından ellerinizi indirmeli ve ayağın tüm yüzeyinde durmalısınız. Aynı şekilde top sağ elden sola geçmelidir. Bu egzersiz için tekrar sayısı 6-8 defadır.
4. Egzersizin başında ayağa kalkmalı ve topu ayaklarınızın arasında tutmalısınız. ve ardından topu bırakmadan yerinde 10-20 sıçrama yapın.

Topun zemine eş zamanlı vuruşları ile zıplayarak kompleksi tamamlayabilirsiniz.

Jimnastik sopasıyla yapılan bir dizi egzersiz

Jimnastik sopası kullanan spor aktiviteleri, esas olarak düzgün bir duruş oluşumuna katkıda bulunur.

1. Başlangıçta, öğrenci jimnastik sopasını tutarak elleri aşağıda durur. Bir nefes alır ve çubuğu kaldırır, gerinir, mermiye bakar, ardından nefes verir ve eller tekrar düşer. Egzersiz, kolları bükmeden yavaş yürütmeyi gerektirir, ayakların hareketsiz sabitlenmesini sağlamak. Egzersiz 6-8 kez yapılmalıdır.
2. Başlama pozisyonu: ayakta, topuklar bir arada, çoraplar ayrı, sopa eller tarafından başın arkasından tutuluyor. Uygulayıcı sol bacağını geriye doğru uzatır, çubuğu başının üzerine kaldırır ve alt sırtını büker, sola yatırır, düzeltir, mermi üstte kalır. Doğruldu, jimnastik çubuğunu tekrar başının arkasına indirdi. Sonra sağa doğru eğilerek benzer eylemler gerçekleştirir. Egzersizi 5-6 kez yapmanız gerekir.
3. İlk duruşta, topuklar bir aradadır, çoraplar birbirinden ayrılır, sol el sopanın bir ucunu tutar ve merminin diğer ucu, sol ayağın ayağının yanında zeminde durur. Öğrenci, bir jimnastik çubuğuna yaslanarak ve diğer bacağını öne doğru düzleştirerek bir sol bacağına oturmalıdır. Bunu, ilk duruşa dönüş ve sağ bacakta bir çömelme ile aynı eylemlerin tekrarı takip eder. Bu egzersiz için gerekli tekrar sayısı her bacak için 4-6 defadır.
4. Topuklarınız bir arada ve ayak parmaklarınız ayrı olacak şekilde ayakta dururken egzersize başlayın. Uygulayıcı önüne bir sopa koyar ve üzerinden atlar, sonra ileri, sonra geri.

Atlama 4-6 kez yapılmalıdır.

Bir ip ile bir dizi egzersiz

İp atlama ipi ile yapılan spor aktiviteleri vücut koordinasyonunu geliştirir, el becerisini ve hareket hızını artırın, bacak ve kolların kaslarını eğitin. Dersin başında ip dört kez katlanır ve kasları ısıtmak için onunla yürüyüş yapılır.

Yürümek yavaş yavaş daha zor hale gelir:

• sıradan;
• omuzlara sarılmış bir ip ile topuklarda ve ayak parmaklarında;
• ileri hamle ile (ip üstte);
• önünde iple çömelme.

Daha sonra, yürüme, ellerin çeşitli pozisyonları işgal ettiği koşu ile değiştirilir:

• ön;
• arka;
• havai;
• kafanın arkasında.

Solunumu geri yükledikten sonra, genel güçlendirme egzersizlerine devam etmelisiniz:

1. Başlangıçta, ayakta durma pozisyonu almalısınız, topuklar bir arada, çoraplar ayrı, ip dört kez katlanıyor ve eller tarafından tutuluyor. Nefes alırken, kursiyer mermiyi çeker, düzleştirilmiş kollarını ip ile yukarı kaldırır, kasları gerer, yukarı bakar; nefes verme, mermi ile elleri orijinal konumlarına döndürür. İşlemler sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir ve 6 ila 8 kez yapılır.
2. Başlangıçta, düz olmalı, ipi ikiye katlamalı, boynunuza asmalı, uçlarından tutmalısınız. Egzersiz, vücudun bir tarafa ve diğerine değişen yaylı eğimlerinden oluşur. Aynı zamanda, eğilmenin yapıldığı kol açılır ve diğeri başın arkasından bükülür. Ortalama hızı gözlemleyerek egzersizi 4-5 kez tekrarlayın.
3. Öğrenci, her seferinde kollarını gerilmiş bir iple öne doğru uzatarak ağız kavgası yapar. Her çömelmeden sonra, elleriniz aşağıdayken başlangıç ​​​​pozisyonunu almalısınız. Bu egzersiz için optimal tekrar sayısı 7-8 defadır.

Eğitim mutlaka çeşitli modifikasyonlarda atlama ipi içermelidir:

• ipin ileri ve geri dönüşü ile;
• iki ayak üzerinde ve bir üzerinde;
• zıplayarak ve koşarak ilerlemek.

Çiftler halinde bir dizi egzersiz

Çiftler halinde eğitim, 3-5 alıştırmadan oluşan komplekslerle genel gelişim sınıflarına dahil edilebilir.

Video, okul ve okul öncesi çağındaki çocuklarla yapılabilecek basit egzersizleri gösterir:

1. İlk duruşta, ortaklar sırtlarını bastırır ve el ele tutuşur, hangi atlanmıştır. İlk önce, yanlardaki yayları tanımlayan ellerinizi kaldırmalı ve ardından eğilerek, bükülmüş sol bacağınızla öne doğru adım atmalı ve 2 yaylı hareket yapmalısınız. Toplamda, her bacakta dönüşümlü olarak 6-8 tekrar yapmalısınız.
2. Sırtları birbirine dönük durur, bacaklarını ve kollarını yanlara yayar, el ele tutuşur, ortaklar gövdeyi dönüşümlü olarak bir yöne ve diğerine çevirir. Böyle 8-10 dönüş yapmalısınız.
3. Ortaklardan biri başlangıçta sol bacağına diz çökmeli, ikincisi ona yakın bakmalı ve bir adım geri atmalı, ellerini kemere sabitlemeli ve sağ bacağını incik tarafından tutan ilk ortağın dizine koymalıdır. İkinci ortak 6-8 eğim yapar.
4. Ortakların ilk pozisyonu birbirlerinin önünde durur ve aşağıdaki gibi el ele tutuşur: bir ortağın sağ eli ikincinin sağında tutar ve soldakiler serbestçe indirilir. Birinci eş, ikincinin desteğiyle gövdeyle geriye yaslanır ve sol eliyle sağ topuğuna dokunur, sonra yükselir ve el değişimi yapılır.

Ortaklar 6-8 tekrar yapar ve rolleri değiştirir.

Jimnastik tezgahları kullanan bir dizi egzersiz

Jimnastik tezgahı, çeşitli statik ve dinamik dengeleri gerçekleştirmek için en uygun mermidir.

1. 1-2 dk içinde. katılanlar, çeşitli yürüyüş modifikasyonlarını kullanarak bankın korkuluğu boyunca yürürler: vücudun ağırlığının ayak parmaklarına, topuklara aktarılması, ellerin üst veya yan pozisyonlarının değiştirilmesi.
2. Başlama pozisyonu: ayakta, sıraya dönük, topuklar birleşik, ayak parmakları ayrı, eller aşağı. Öğrenci, sol ayağını sıraya koymalı (bacak düz) ve avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerini öne doğru kaldırmalıdır; sol bacağını dizinden bükün ve üzerine odaklanın ve ellerinizi kemerin üzerine sabitleyin; iki ayağınızla bankın üzerine çıkın, sağa dönün ve kollarınızı indirin; yedek kulübesinden kalk ve orijinal pozisyonunu al. Aynı adımları diğer bacaktan başlayarak yapmalısınız. Egzersiz 4 ila 6 kez yapılmalıdır.
3. Bu egzersiz bir bankta dururken yapılır, böylece bakışlar boyunca yönlendirilir. Stajyer, elleriyle tezgahın kenarlarını her iki taraftan tutarak gövdeyi yatırır. Bükülmüş bir durumda, oyalanmalı ve 2 kez yaylanmalı, sonra bükülmelidir.

4-6 gibi eğimler yapılmalıdır.

Dambıllı ORU kompleksi

Halterli derslere yedi yaşından itibaren başlanabilir, ancak daha küçük yaştaki öğrenciler için yükler orta düzeyde olmalıdır ki iskelet oluşumunda herhangi bir bozulma olmasın.

1. Başlangıçta, halterleri aşağıda tutarak dik durmalısınız. Öğrenci öne doğru hamle yapar, bacaklarını değiştirir. Hamle sırasında kollar yukarı kalkar ve halter kaldırılır. Bu tür akciğerler her bacakla 6-8 yapılmalıdır.
2. Başlangıçta, halterleri ellerinizle aşağıda tutarak düz olmalısınız. Öğrenci dönüşümlü olarak omuzlarını kaldırır, sırtını ve başını düz tutar. Her omuz için 8-10 kaldırma yapmalısınız.
3. Başlangıçta dik durmalı ve dambılları omuzlarınızda tutmalısınız. Öğrenci, her kaldırma ve çiftleştirmeden sonra, bir kez yukarı ve bir kez yana doğru değişen dambıl yükseltmeleri gerçekleştirir ve onları tekrar omuzlarına geri döndürür. Gerekli tekrar sayısı 10 defadır.
4. Kursiyer, kollarını omuzdan dambıldan ileriye doğru hareket ettirirken aynı anda vücudunu sağa ve sola dönüşümlü olarak döndürür. Sola dönerken, sağ el görüntülenir ve bunun tersi de geçerlidir. 10 tur atmanız gerekiyor.

Yerde oturan ve yatarken bir dizi egzersiz

Yerde yatma ve oturma pozisyonları, bacak ve karın kaslarını çalıştırmak için en etkili egzersizleri yapmanızı sağlar.

1. Başlangıçta, uygulayıcının oturması ve avuçlarına yaslanması, kollarını geri getirmesi ve bacaklarını öne doğru uzatması gerekir. Öğrenci bacaklarını sallar: bir bacak yukarı kalktığında ikincisi aşağı iner. Yavaş bir hızda başlayın ve ardından hızlanın. Egzersizin süresi 15 ila 20 saniyedir.
2. Egzersiz ayrıca otururken, avuç içi arkaya ve bacaklar öne doğru düzleştirilmiş olarak gerçekleştirilir. Öğrenci, ikinci aşamada bacaklarını yukarı ve aşağı doğru sallar - sola ve sağa çapraz. Bu egzersizin süresi 15 ila 20 saniyedir.
3. Kursiyer, yatarken vücudunu 6'dan 8'e kaldırmalı ve parmaklarıyla çoraplara dokunmalıdır.
4. Başlangıçta, uygulayıcı sırt üstü yatar, bacakları dizlerinden bükülü, ayakları yere bastırılır. Öğrenci, zemine dokunarak bacakları bir yana ve diğerine dönüşümlü olarak yatırır. Bu tür 4-6 eğim yapmalıdır.
5. Egzersiz, vücudu 15 saniye sabitlemekten, bacaklarınız yukarıda ve pelvisinizi kaldırarak sırt üstü yatarken, ellerinizi durak olarak kullanmaktan oluşur.

Ardından bacaklarınızı, çoraplar başınızın üstündeki zemine değecek şekilde getirmeli ve 15 saniye daha tutmalısınız.

Bir sandalye ile bir dizi egzersiz

Bu koleksiyonda, tüm egzersizler bir sandalyede oturma pozisyonundan gerçekleştirilir.

1. Öğrenci bir sandalyeye oturmalı, bacaklarını ve kollarını öne doğru düzeltmeli ve ayaklarını ve ellerini 8 kez içe, 8 kez dışa çevirmelidir.
2. Öğrenci, boyun eklemlerini ve omurları yoğurarak başını döndürür. İnfaz sırasında elleri dizlerinin üzerinde rahat bir şekilde uzanır. Bir yönde 8, diğer yönde 8 dönüş yapmalısınız.
3. Uygulayıcı parmak uçlarıyla ayak parmaklarına ulaşır ve 3 kez yaylar, ardından doğrulur. Bu nedenle 3 veya 4 eğim yapılmalıdır.
4. Öğrenci, sol ve sağ elin yanlarından yukarı doğru 5-6 dönüşümlü olarak kaldırır.
5. Başlangıçta, elleri omuzlara sabitlemelisiniz. Kursiyer dirsekleriyle her yöne 5-6 kez daireler çizer.
6. Bu egzersizde, uygulayıcı dizinde bükülmüş sol ve sağ bacakları sırayla vücuda bastırmalıdır. Bacağınızı elinizle bastırın.

Egzersiz her bacakla 3-5 kez yapılmalıdır.

Tamamlama Kuralları

Genel güçlendirme çalışmaları 3-5 dakika süren bir son bölümden oluşmalıdır. Gergin ve heyecanlı bir durumdan göreceli sakinliğe yumuşak bir geçiş sağlar. Dersin sonunda lider bir inşaat yapar ve çocuklar sakin yürüyüşler yaparak nefes egzersizleri yaparlar.

Bu, kalp atış hızını ve solunumu normalleştirmeye yardımcı olur.

Beden eğitimi dersinin sonunda öğrenciler genel gelişim egzersizleri yapmak, kıyafet değiştirmek ve ellerini yıkamak için kullanılan spor aletlerini temizlerler.

Makale biçimlendirme: E. Chaikina

Anaokulunda beden eğitimi hakkında faydalı bir video klip

Okul öncesi çocuklarla beden eğitimi oyun formunun konusu:

1.I.p. - top sağ elin avucunun arkasındadır, sol el topu yukarıdan kapatır. Topu sağa ve sola çevirerek dairesel hareketler yapın.
Diğer el ile aynı.

2. Topu tek elle havaya atmak, iki elle yakalamak. Aynı, ancak tek elle yakalamak.

3.I.p. - kollar yanlara, aşağı, top sol elde. Topu sol elinizle yere vurun, sağ elinizle yakalayın ve tam tersi.

4. Topu bir elden diğerine boyun, gövde, dizler etrafında sağ ve sol taraflara aktarma.

5.I.p. - sağ ileri. Topu sağ ayağın altına atın ve iki elinizle yakalayın.
Sol bacak ile aynı.

6.I.p. - Geniş bacak duruşu. Topu bir elden diğerine "sekiz" in ayaklarının altında kaydırmak.

7.I.p. - fazla. Topu "sekiz" ayakların etrafında yerde yuvarlamak.

8. Sağ elde top, yukarıdan tutun. Fırlat ve sağ elinle yakala.
Sol el ile aynı.

9. Topu arkadan bir elden diğerine aktarmak.

10. İki topla hokkabazlık yapmak.

11. Aynı anda iki topu savurma ve yakalama.

12. Çiftler halinde iki top geçmek. Partnerlerden biri zemine vurarak topu diğerine pas veriyor, göğüsten bir pas yapıyor.

13. Aynı, ancak ortaklardan birinin her iki topu da var, onları yerden bir geri tepme ile diğerine pas veriyor ve yakalaması gerekiyor.

14. Bacakların etrafında sağa, sola top sürme.

15. Ip - Geniş bacak duruşu. Ayaklarının altında sekiz rakamı ile topa vurmak.

16. Topu yukarı fırlatın, arkadan alkışlayın, ardından göğsün önüne vurun ve yakalayın.

17. Topu bir elinizle duvara atın, seken topu iki elinizle yakalayın.

18. Örn. 18, ancak duvara dokunmadan önce top yere değmelidir.

19. I.p. - Sağ dizinizi öne doğru bükün. Topu uyluk çevresinde bir elden diğerine kaydırın.

20. Sağ veya sol düz bacağını dönüşümlü olarak kaldırarak topu elden ele kaydırın.

21. Ip - Topu tutan sağ elinizi geri alın. Bir bilek hareketi ile yukarı kaldırın, iki elinizle önden yakalayın.
Sol el ile aynı.

22. Ip - sağ el ileri, top üstten tutuşla tutulur. Fırlatın, avucunuzu çevirin ve sağ elinizle yakalayın.
Diğer el ile aynı.

23. Ip - sağ el ileri, top elin arkasında tutulur. Topu havaya fırlatın ve elinizin tersiyle yakalamaya çalışın.
Diğer el ile aynı.

Tenis topu, kas gerginliğini ve ağrısını hafifletmeye yardımcı olan birçok egzersizde kullanılır. Size bazı egzersizler sunuyoruz.

Boyundaki gerilimi rahatlatın

1. Yüz üstü sırt üstü yatmalısın.
2. Kafatasının tabanına 2 tenis topu yerleştirin.
3. Şu hareketleri yapıyoruz: 60 saniye boyunca başınızı yukarı ve aşağı, ardından 60 saniye boyunca sağa ve sola eğin. 5 tekrar yapın.

Bu egzersiz sizi baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluktan kurtaracaktır.

omuzlar

1. Yüz üstü yere sırt üstü yatın.
2. Tenis topunu omzunuzun altına koyun.
3. Hareketleri deneyin: omzunuzun altından kaymaması için topu yuvarlayın.

Üst sırt

1. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun.
2. Köprücük kemiğinizin altına bir tenis topu yerleştirin.
3. Bir dakika tut.
4. Ardından, topun tüm sırt boyunca geçmesi için yukarı ve aşağı hareket edin.

Ellerde ağrı

• Tenis topunu sağ eliniz ve sol eliniz üstte olacak şekilde yere koyun. 10-30 saniye basın.
• Aynısını sol elinizle yapın.

Dizlerde ağrı

• Rahatça oturun.
• Dizinizin altına bir tenis topu yerleştirin.
• Her diz altında dönüşümlü olarak 10 kez sıkın.

Ayak ağrısı ve plantar fasiit

• Topu ayağınızın altına yerleştirin.
• Ayağınızı, tenis topu ayağınızın her yerinden geçecek şekilde hareket ettirin.
• Bunu 1 dakika boyunca yapın.
• Aynı şeyi ikinci ayakla yapın.

Tenis topları sadece amacına uygun olarak değil, aynı zamanda düzenli fitness aktiviteleri için de kullanılmaktadır. Bu evrensel spor ekipmanı, bağımsız eğitim sırasında sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmanın en iyi yardımcısı olabilir. Bir dizi basit egzersiz, sağlığı iyileştirmeye, reaksiyon hızını artırmaya ve bir denge duygusu geliştirmeye yardımcı olacaktır. Maksimum etkiyi elde etmek için, her egzersizi üç dakika boyunca yapmak ve keyfi sayıda tekrar yapmak gerekir.

Bir top ile tekli fitness egzersizleri

Birçok spor meraklısı bunu yalnız yapar. Antrenman programlarını iki faydalı alıştırma ile çeşitlendirebilirler.

Birincisi basketbolla ilgili. Sağlıklı bir yaşam tarzının her hayranı, okul müfredatında yer aldığı için basketbolda nasıl top süreceğini bilir. Aynı şekilde, ribaund sırasında önde gelen eli değiştirerek bir tenis topuyla pratik yapmak gerekir. Zamanla aynı anda iki top ile antrenmana geçebilirsiniz.

Topu duvardan atmak da faydalıdır. Merminin tek elle fırlatılması ve yakalanması tavsiye edilir, ancak çalışma elini ve atış açısını düzenli olarak değiştirin.

Tenis topu kullanarak ikili egzersizler

Sağlıklı bir yaşam tarzının destekçisi çiftler halinde çalışma fırsatına sahipse, mevcut egzersizlerin listesi önemli ölçüde genişler. Bir partnerle çalışmak daha da eğlenceli.

İlk egzersiz arkadan atışlardır. Ortaklar, birkaç metrelik bir mesafeyi koruyarak, duvara bakacak şekilde arka arkaya durmalıdır. Arkada duran, atış yönünü haber vermeden topu duvara atar ve önde duran topu yakalamaya çalışmalıdır. Tepki hızı ve sezgi basitçe olağanüstü bir şekilde gelişir.

Çapraz ateş de çok kullanışlıdır. Bunu gerçekleştirmek için, birkaç metre mesafede birbirine bakacak şekilde durmanız gerekir. Her iki ortak da birbirlerine top atar, ancak biri en üstteki servisi yapar ve ikincisi zeminden bir ribaund ile alttan servis yapar. Bu, el becerisini geliştirmek için harika bir yoldur.

Bir başka meraklı egzersize piyango denir. Sporculardan biri her eline birer top alır ve keyfi bir anda yumruğunu açar. İkincisinin görevi, düşme anını tahmin ederek topun zemine temas etmesini önlemektir. Partnerin aldatıcı hareketler yapma ve her iki topu aynı anda bırakma hakkı vardır, bu nedenle rakibinin yönünü kaybetmemesi önemlidir.

Sonuç olarak, sözde alın vuruşunu deneyebilirsiniz. Ortaklardan biri duvara karşı durmalı ve yüzüne uçan mermilerden kaçmalıdır. Adalet için, yerlerin periyodik olarak değiştirilmesi tavsiye edilir. Bu alıştırmanın tepki üzerinde faydalı bir etkisi vardır, farkındalığı geliştirir ve bir yumru kazanma fırsatı, elinizden gelenin en iyisini yapmak için büyük bir teşviktir.

Boks egzersizleri - tenis topuyla çalışın

Bir tenis topunu kullanmanın bir yolu, birçok acı verici durum için belirtilen akupresür uygulamaktır:
sırt ağrısı;
baş ağrısı;
sıkışmış sinirler;
tuz birikintileri.

Bazı özellikleri nedeniyle, tenis topu mükemmel bir masaj aleti olarak kabul edilebilir - oldukça yoğundur ve yumuşak bir bezle kaplıdır. Tenis topu ile masaj, ağrılı bölgeye gerekli basıncı uygulayacak kadar sert bir yüzeyde yapılmalıdır. Sadece bu durumda tenis topuyla yapılan etkili egzersizlerden bahsedebiliriz.

Tenis topu egzersizleri yapmaya başlamadan önce sorunlu - ağrılı yerlerinizi belirlemelisiniz. İşte farklı alanlar için bazı tenis topu egzersiz örnekleri.

AYAK MASAJI ayakta ve örneğin bir sandalyenin arkasına yaslanarak yapılmalıdır. Topu sağ ayağınızın altına yerleştirin ve yavaşça ileri geri, sola ve sağa yuvarlayın. Bu egzersizi yaparken önce ayağınızı esnetmeniz gerekiyor daha sonra kendinizi rahat hissediyorsanız tempoyu artırabilirsiniz. Bir bacak için egzersizin süresi yaklaşık iki dakikadır, bundan sonra bacakları değiştirmeniz gerekir. Bu egzersizin beş setini yapın.

BOYUN AĞRISI konusunda endişeleriniz varsa, bu egzersizi deneyebilirsiniz. Sırtı düz bir sandalyenin kenarına oturun, başınızı sağa çevirin ve topu sağ elinize alın. Ardından, hafif bir gerginlik hissedene kadar topu boynunuzun sol tarafına doğru hafifçe bastırın. Bundan sonra, başınızı yavaşça sola çevirin ve ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün ve aynısını sol elinizle yapın.

Bir tenis topu yardımıyla LOMBER MASAJI da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, topu sırtınızın altına bel hizasında koyun ve en çok ağrılı bölgeyi belirleyene kadar yuvarlayın. Bu noktada durun ve ağrı geçene kadar topun üzerine yatın. Bu genellikle bir dakikadan fazla sürmez.