Tüm vücudun kilo kaybı için Bodyflex. Resimlerdeki Bodyflex egzersizleri

Bidiflex egzersizleri, egzersiz sırasında metabolik ve metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olan uygun bir nefes alma yöntemidir. Hızlı bir şekilde kilo vermeye, kas tonusunu düzeltmeye ve dermisin derin katmanlarında biriken yağ birikintilerini yakma sürecini başlatmaya yardımcı olur. Birçok kadın, Marina Korpan ile bir haftalık verimli Bodyflex egzersizlerinden sonra çok daha genç görünmeye başladıklarını, vücudun enerjiyle dolduğunu ve uzun zamandır beklenen kilo kaybının uzun sürmediğini belirtti.

Bodyflex nefes jimnastiği sistemi, kas bağlarını germek için özel pozlar ve iç yağları yakmaya yardımcı olan “diyafragma” egzersizinin bir kombinasyonudur. Bu, vücut hacmini azaltmanın, kilo kaybını etkinleştirmenin ve vücuttaki "portakal kabuğunun" görsel tezahürlerinden kurtulmanın hızlı ve etkili bir yoludur.

Solunum kilo kaybı yönteminin özü, insan vücudundaki oksijen kaynağı ve karbondioksit üretimi dengesinde yatmaktadır, bu nedenle basınç yükselir, ter salgıları artar ve yağın parçalanmasına katkıda bulunan kimyasal reaksiyonlar meydana gelir. moleküller. Aynı zamanda, kilo verme verimliliğini etkileyebilecek beslenme, duruş ve diğer ilgili faktörler kesinlikle önemli değildir. Evde ders çalışabilir, odaları temizleyebilir veya yemek pişirebilirsiniz, ancak aynı zamanda aşağıdaki sisteme göre doğru nefes alabilirsiniz:

• Nabzın dakikada 60-70 vuruşta olması için nefesinizi sakin bir duruma getirin. Derin bir nefes alın ve ciğerlerinizin oksijenle dolduğunu hissedin.
• Dudaklarınız bir tüp içinde katlanacak şekilde ağzınızdan yumuşak bir şekilde nefes vermeye başlayın. Aynı zamanda, karın ön duvarı omuriliğe değecek şekilde mideyi içeri çekin.
• Dudaklarınızı kapalı tutarken burnunuzdan keskin bir nefes alın. Karın için nefes almak gerekir mümkün olduğunca somurttu ve öne eğildi.
• Şimdi, akciğerlerde hiç oksijen kalmaması için “kasık” diyerek ağzınızdan nefes vermeye başlamanız gerekir. nerede mide, omurganın iç duvarına “yapışmalıdır”.
• Karın kası ve belin birleşmesi için nefesinizi 8 ila 10 saniye tutun. Arkası düz.
• Havayı solumaya başlayın ve egzersizi tekrarlayın.

Nefes eğitiminin etkili olabilmesi için, nefes verme ve soluma yoğunluğunu kontrol ederek ölçülü nefes almayı öğrenmek gerekir. Marina Korpan, “kasık” ekshalasyon anına dikkat etmeyi, kas sistemini zorlamadan rahat bir durumda yapmaya çalışmayı önerir. Daha sonra mide, kaburgaların üzerinden mümkün olduğunca "gider" ve böylece içi boş bir "kase" oluşturur.

Nefes alma hakkında daha fazla bilgi için eğiticiden videoya bakın:

vücuda ne olur

Eğitmenler, bir derse başlamak için en uygun zamanın sabah olduğunu söylüyor. Yataktan kalkmadan yapılabilecek hafif egzersizler, yarım saatlik jimnastik veya doğru nefes alma olabilir.

"Nefes al-nefes ver-tut" şemasının yürütülmesi sırasında aşağıdakiler meydana gelir:

• metabolik ve metabolik süreçlerin aktivasyonu;
• kan dolaşımını iyileştirerek kronik yorgunluk semptomlarının ortadan kaldırılması, canlılık geri döner, kişiyi enerjik, neşeli ve neşeli hale getirir;
• bağışıklık güçlendirilir ve yarı sezon ve kış mevsimlerinde soğuk algınlığı olasılığı en aza indirilir.
• merkezi sinir sisteminin gevşemesi ve stresin etkilerinin lokalizasyonu;
• toksinlerin vücuttan atıldığı artan ter salgıları;
• hayati organları saran iç yağ, parçalanır ve ter bezleri yoluyla atılır;
• ana arterler genişler ve sonuç olarak hücreler, vücuttaki mevcut havanın "kullanılması" nedeniyle maksimum oksijen emilimine hazırlanır ve bu da vücut yağının parçalanmasına yol açar;
• kas korse sıkılır, belin ana hatları daha ince ve belirgin hale gelir;
• tüm bunlar, sigara içme isteğiyle başa çıkmaya, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve nikotin ve katran bozunma ürünlerinin kandan hızla atılmasını kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Kilo kaybı için 10 nefes egzersizi seti

Aşağıda resimlerde bel, karın, kalça ve yanlar için 10 egzersiz bulunmaktadır.

Yeni başlayanlar bile, evde aşırı vücut hacmini gidermek, doğum sonrası karın kas tonusunu eski haline getirmek, germe için jimnastik kompleksinde ustalaşmak ve siluetin net bir taslağını modellemek için bu tekniğe kolayca hakim olabilir. Gitmek?

Şema şudur:

1. Aşağıdaki resimlerde bulunan aşağıdaki pozisyonlardan birini alın;

Egzersiz Elmas

Elleri geri çekmek

yanal streç

Basit basın

makas yatay

makas dikey

Bot

Çubuk kraker

Köpek

Kedi

Nefes alma yöntemi kimler için uygundur?

Marina Korpan, sosyal statü, cinsiyet ve yaş kriterleri ne olursa olsun, zorunlu gecikmeli nefes alma düzeninin kesinlikle herhangi bir kişi için uygun olduğu gerçeğine defalarca odaklandı. Bir kadın, bir kız çocuğu, bir büyükanne ve insanlığın güçlü yarısının tüm temsilcileri, kilo vermede etkileyici sonuçlar elde ederken, sağlıklarını önemli ölçüde iyileştirmek için nefes egzersizlerinde ustalaşabilir.

Tavsiye! Midenizi temizlemek, bacağınızı sıkmak veya iki ayda eksi on kilogramlık bir sonuç elde etmek istiyorsanız, bu nefes egzersizi şemasının size uyması garantilidir. Ana şey, solunum kompleksini doğru bir şekilde gerçekleştirmek ve sağlığınıza zarar vermemek için video eğitimini ücretsiz izlemek.

Kilo kaybı için bu fiziksel ve nefes egzersizleri seti, doğru nefes alma ile birlikte bir erkek veya kadının vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan, kasları çalışmaya ve deri altı yağ yakmaya zorlayan üç tür egzersize dayanmaktadır. Ana kompleksler egzersizleri içerir:

• bir kas grubunu ayrıntılı olarak çalışmanıza izin veren izometrik, onları daha elastik, elastik ve tüm vücudun arka planına karşı belirgin hale getirir;
• birkaç kas grubunun çalışmasını aktive etmeyi amaçlayan izotonik, onlara eşdeğer bir etki uygular;
• germe, jimnastik becerilerinde ustalaşmanıza ve tüm organizmanın kas sistemini önemli ölçüde güçlendirmenize izin verir.

Kilo verme sürecinin mümkün olduğunca verimli olması için deneyimli antrenörler ve profesyonel sporcular, her üç egzersiz türünü de içerecek düzenli egzersizler önerirler.

Kilo verme süresini hızlandırmak istiyorsanız, standart antrenmanı her gün herhangi bir uygun zamanda yaparak 15 ila 20 dakika arasında uzatmanız önerilir.

Eğitimin kesintisiz olarak gerçekleştiği online videoyu dikkatle izlemenizi öneririz. Bu komplekste kendi başınıza ustalaşmak istiyorsanız, o zaman en iyi çözüm, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde Bodyflex üzerinde bir deneme dersini ziyaret edeceğiniz bir evde eğitim kursu olacaktır.

Uzmanların ve doktorların görüşleri

Bodyflex kilo verme tekniğinin destekçileri ve rakipleri var. Bununla birlikte, hemen hemen tüm doktorlar, sabahları yapılan bu kompleksin insan vücudu üzerinde faydalı bir etkisi olduğu konusunda hemfikirdir. Aynı şey, bir dakikalık uygun nefes alma ve vücudun tepkilerine odaklanmaya dayanan Oxysize sistemi için de söylenebilir.

Doktorlar şunları tavsiye eder:

• doğumdan sonraki ilk haftalarda karnı güçlendirmek için Bodyflex kullanın (sezaryen geçirmiş kadınlar hariç);
• Bacağınız veya kolunuz felç nedeniyle atrofiye olmuşsa, yatarak nefes egzersizleri yapın;
• nefes egzersizleri sırasında uzuvları yukarı çekmeyin, böylece artrit tarafından hasar gören eklem ağrı getirmez;
• burun akıntısı durumunda, Bodyflex sistemini aromatik veya eterik mentol, nane veya limon esansları ilavesiyle banyoda çalıştırın;
• güçlü fiziksel efordan kaçınmak ve daha önce zor doğumlar olmuşsa, kalça veya kalça hasar görmüşse ve hafta boyunca düşük tansiyon göstergesi gözlendiyse, derslerin süresini 5 dakikaya düşürmek:
• gluteal sinir etkilenirse, omuz yaralanırsa veya kas-iskelet sistemi hastalığı teşhis edilirse Bodyflex sırasında jimnastik gerdirmeyi bırakın.

Bu sisteme yeni başlayan biriyseniz, nefes alma yönteminde yavaş yavaş ustalaşmaya başlayın, her şeyi doğru yapmaya çalışın ve eğitmenin tavsiyelerine kesinlikle uyun.

Yüz ve boyun için 15 egzersiz

Yüzdeki kırışıklıkları ve derin kıvrımları düzeltmeye yardımcı olur, ikinci çeneyi sıkılaştırır ve yanakların kaslarını güçlendirerek sarkmalarını önler, sonuç olarak cilt elastikiyetini artırır.

Şema aynı:

1. İlk önce bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, midenizi çekin;
2. Aşağıdaki resimlerde yer alan aşağıdaki pozisyonlardan birini alın;
3. 8-10 saniye sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes alın.

No. 1: üst dudağın üstündeki alanda çalışır

No. 2: Alt dudağın altındaki alanı çalıştırır

No. 3: nazolabial kıvrımlar üzerinde çalışır

4: yanak kaslarını güçlendirir

#5: En Derin Kırışıklıkları Azaltır

6: yüz ve boyun kaslarını sıkılaştırır

7: ikinci çeneyi çıkarır

8: boyundaki kırışıklıkları düzeltir

9: boyun kaslarını çalıştırır

10: yüzün cildini tonlar

#15: Alın Kırışıklıklarını Pürüzsüzleştirir

Solunum tekniği için kontrendikasyonlar

Sağlığa zarar vermemek ve kilo vermede istenen göstergeleri elde etmek için, uzun bir nefes tutma ile nefes egzersizlerinin uygulanmasını yasaklayan kontrendikasyonların listesini incelemek gerekir. Marina Korpan, aşağıdakilerden muzdarip insanlara tavsiyelerde bulunur:

• mevcut kardiyovasküler distoni veya iskemik beyin hastalığı ile şiddetlenen hipertansiyon;
• doğuştan veya edinilmiş kardiyovasküler hastalıklar;
• hastalık remisyonda olsa bile, hayati organların kronik hastalıklarının akut formları;
• şiddetli görme organlarının hastalıkları (bundan emin olmak için, farklı boyutlarda rakamlar içeren bir resmin gösterildiği bir test yapın);
• gastrointestinal sistemin ihlali, diabetes mellitus varlığı veya pankreasın arızalanması ile açıklanan kararsız dışkı.

Ayrıca, tiroid bezi, venöz varis ile ilgili sorunları olan veya ani panik atak atakları geçiren kişilere katılım kısıtlaması uygulanır. Önümüzdeki iki hafta içinde güçlü ilaçların kullanımıyla bir striptiz operasyonu, doğum veya diğer tıbbi manipülasyonlar yapacaksanız, dersleri ertelemek daha iyidir.

Neden eğitim çalışmıyor

Bu soru, kilo verme yoluna girmiş birçok kişi tarafından sorulmaktadır. Yeni başlayanların yaptığı ana hataları hemen belirleyelim:

1. Vitamin ve mineral bileşenleri açısından zengin bir menü oluşturmayı ihmal etmek. Ekstra hacimlerden kurtulmak istiyorsanız, kendinizi yiyeceklerde büyük ölçüde sınırlamamalı, zayıflatıcı diyetlerle kendinize eziyet etmemelisiniz veya tersine aşırı yememelisiniz. Uzmanlar, küçük porsiyonlarda yemek yemeyi ve diyet takviyelerini unutmamayı tavsiye ediyor.
2. Eğitimde düzenlilik eksikliği. Bir takvim haftasında 1-3 kez nefes egzersizleri yaparsanız, sonuçları beklemek anlamsız olacaktır. Eğitmenler, her insanın vücudunu geliştirmek için ayırabileceği minimum sürenin günde 15 dakika olduğundan emindir.
3. Hormonal ilaçlar, doğum kontrol hapları veya yatıştırıcılar almak. Bu maddeler hücresel düzeyde metabolik ve metabolik süreçleri yavaşlatır, bu nedenle, ancak uygulama bittikten sonra kilo vermek için nefes egzersizleri yapmaya başlamak gerekir.

"Bodyflex", kötü alışkanlıklardan vazgeçip sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalırsanız asla geri gelmeyecek fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. O zaman vücudunuz gözle görülür şekilde güçlenecek, cildinizin durumu iyileşecek ve ince bir vücudun zarif kıvrımları, görüntünüz üzerinde sınırsız deneyler için sınırsız alan açacaktır!

Selamlar, sevgili okuyucular!

Bugün kilo vermekten bahsetmek istiyorum. Yorucu diyetler ve vücuda yarardan çok zarar veren çeşitli yeni moda ilaçları kullanmadan fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Optimum fiziksel aktiviteyi nefes alma ile birleştiren jimnastik hakkında konuşalım.

Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, ince bir figür elde etmenize ve tüm vücudunuzu sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Sonuçlara ulaşmak için bunları her gün uygulamalısınız. Yeni başlayanlar için zorluk her zaman diyafram nefesinin gelişmesidir, ancak video eğitimlerini izledikten sonra bunu anlamak zor olmayacaktır.

Dünya ilk kez, doğum yaptıktan sonra eski şeklini geri kazanmayı başaran Amerikan Greer Childers sayesinde bodyflex sistemini öğrendi. “Günde 15 Dakikada Muhteşem Bir Figür!” kitabını yayınladı ve burada eski figürüne kavuşmasını sağlayan benzersiz bir tekniğin sırlarını okuyucularıyla paylaştı.

Bodyflex, Rusça'ya “esnek gövde” olarak çevrilir ve hecelerle ise “vücut” ve “yukarı çekin”.

Özel bir fiziksel hazırlık yapmadan nefes egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz, çünkü kompleksin içerdiği egzersizler oldukça basit ama aynı zamanda etkilidir. Bu sistemi her gün uygulayarak sadece birkaç seansta fazla santimlerden kurtulabilirsiniz. Ama bu iş, burada mucize yok, ne ekersen onu biçersin.

Çalışma prensibi bodyflex, derin nefes almanın yardımıyla aldığımız ek oksijenin, en fazla olduğu bölgelerdeki yağları rahatlatması gerçeğinde yatmaktadır. Yağ, benzin gibi yakar.

Kilo verme sürecini yavaşlatabilecek tek faktör şunlardır:

• Tiroid bezinin tedavisi için ilaçlar;
• Doğum kontrol hapları;
• Bazı antidepresan türleri.

Jimnastik bodyflex aşağıdaki olumlu etkileri sağlar:

1. İnsan vücudunun tüm kasları ve dokuları, başlamanıza izin veren oksijenle doyurulur.
2. Artan lenf akışı nedeniyle tüm toksinler ve cüruflar vücuttan atılır.
3. Midenin boyutu azalır, bunun nedeni nefes alma sırasında kaslarının keskin bir şekilde kasılmasıdır ve bu da çok daha küçük bölümleri yönetmenize olanak tanır.
4. Bel, kalça, bacaklar veya kollar gibi vücudun tek tek parçaları modellenir.
5. Vücudun derisi daha tonlu ve elastik hale gelir, portakal kabuğu kaybolur.
6. Vücut esnek ve genç hale gelir, tüm organizmanın genel durumu iyileşir.
7. , ikinci çene kaybolur.
8. Solunum sisteminin çalışması iyileşir, akciğerlerin hacmi artar.
9. Sindirim sistemi normalleşir, kabızlık zamanla kaybolur.
10. Sinir sisteminin çalışması iyileşir, sürekli yorgunluk azalır.
11. Bağışıklık sistemi güçlenir, artrit gibi bir hastalığın belirtileri kaybolur.
12. Kanser, HIV ve AIDS önlenir.
13. Birçok insan sigarayı bırakmayı başardı.

Bilim adamları, vücut ne kadar fazla oksijen alırsa, o kadar az sigara içmek istediğinizi kanıtladı.

Tüm bu faydalar, burada bir doktor olarak görev yapan oksijen tarafından sağlanır. Ama aynı zamanda zarar da verebilir hiperventilasyon, ancak bu aşırı durumlarda olur. Ana şey aşırıya kaçmamak ve zaman çerçevesine saygı duymaktır.

Fitness eğitmeni Marina Korpan

Rusya'daki en ünlü koç ve vücut esnekliği ve oxysize destekçisi Marina Korpan'dır. Diyafram nefesiyle ilk tanışmam ondan geldi. Ne de olsa, Zhivi ve Channel 8 TV kanallarında vücut esnek öğretmenlerinden biriydi.

Amerikan bodyflex sistemini önemli ölçüde geliştirdi ve nefes alma tekniklerinin patentini aldı. Birçok kitap yazdı ve video kurslarını yayınladı, şehirlerde ustalık dersleri veriyor, antrenörler yetiştiriyor. Kendimden ekleyeceğim, açık ve yetkin bir şekilde nasıl anlatacağını bilen bir eğitmen.

Yöntemleri uzun yıllara dayanan deneyime dayanmaktadır ( 15 yıldan fazla) ve modern tıbbın başarıları, çünkü programın geliştirilmesine çeşitli uzmanları dahil etti: fizyologlar, beslenme uzmanları ve kardiyologlar.

Marina, bodyflex'in temel ilkelerini açıklar, bunlar şunları içerir:

• 1-2 ay aralıksız jimnastik yapmak gerekir.
• Fitness yapmak aç karnına, yani sabahları.
• Ders 15-25 dakikadan fazla sürmemelidir.
• Antrenmandan sadece 1 saat sonra yemek yemeye izin verilir.
• Bodyflex diğer fitness türleri ile birleştirilemez, yeterli olacaktır.
• Oturmaya, ek ilaçlar almaya ve kozmetik işlemler yapmaya gerek yok.
• Egzersizleri sık sık değiştirmeniz ve yükü artırmanız önerilmez.

Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri - en etkili 12

Marina Korpan'ın "Bodyflex for Face and Body" adlı kitabında sunduğu fitness eğitimine biraz daha yakından bakalım, Amerikan versiyonuyla pek çok ortak yönü var. Ama önce, diyafram nefesinin yöntemi hakkında, çünkü kilo vermenin anahtarı odur.

Doğru nefes alma tekniği ve nüansları

1. Kesinlikle dik durun.
2. Yavaşça ağızdan nefes verin. Sonuna kadar bir tüp ile dudaklardan yapmak gerekir, mide hafifçe sıkılır, sırt yuvarlanmaz, bu aşamada her şey yavaş yapılır.
3. Burnunuzdan keskin ve gürültülü bir şekilde nefes alın ve karnınızı şişirin. Ağız kapalı, baş hafifçe yukarı kalkıktır.
4. Dudaklarınızı sıkıca kapatın ve ayrıca "Kasık" kelimesini telaffuz ederek havayı en sonuna kadar keskin bir şekilde soluyun, zemine paralel olarak bükün, sırtınızı biraz döndürün, karnınızı kaburgaların altına çekin, boğazı ve alt kilitleri yapın, başını yere eğ.
5. Ekshalasyonda, tüm egzersizlerin yapıldığı nefes 8-10 saniye tutulur. Karın hala kaburgaların altında. Yeni başlayanların dayanması zordur, bu nedenle daha erken nefes alabilirsiniz.
6. Başlangıç ​​pozisyonunda durun ve ağzınızdan veya burnunuzdan nefes alın. Tüm kasları gevşetin.

Bu kadar. Nefes almak olmalı yüksek sesle, eğer evde egzersiz yapmaya başlarsam, bütün apartman benim vücut flex derslerim olduğunu bilir. Ev halkını önceden uyarın ki kimse sebepsiz yere endişelenmesin ve boğulan bir insanı kurtarmak için kaçmasın. Şimdi egzersizlerin çalışmasına geçebilirsiniz.

Hacimlerinizi önceden ölçmenizi tavsiye ederim, böylece bir ay içinde bodyflex'in etkili olduğundan emin olabilirsiniz veya bu sistemi sonsuza dek terk edebilirsiniz. Düzeltilmesi gereken tüm vücut çevrenizi yazın. Düzenli olarak ölçmeyi ve değişiklikleri gözlemlemeyi unutmayın.

Her egzersizin optimal tekrarı 4 defadır.

Bacaklar ve kalçalar için

1. makas yatay
   

Etkisi sadece kuadriseps, iç ve dış uyluklarda değil, aynı zamanda belde de olur, bu da onu daha ince ve daha ince yapar, ayrıca alt karın üzerinde de olur.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu sırt üstü yatar, dizler bükülür. Ellerin avuç içi kalçaların altında bulunur. Diyafragmatik bir nefes alın ve tutarken tanıdık “makas” egzersizini yapın, yani her iki bacakla maksimum genlikte farklı yönlerde sallayın. 10 sayıyı tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonunuzu alın, nefes alın.

2. makas dikey
   

Bacakların kuadriseps kasları, dış ve iç uylukların yanı sıra karın kaslarının çalışması ve bel çevresinde bir azalma var.

Bu alıştırma, bir öncekini pratik olarak tekrarlar, tek fark, burada bacak salınımlarının dikey olarak gerçekleştirilmesi, yani bir uzuv yukarı, ikincisi aşağı, hareketlerin genliği minimumdur.

3. hamstring germe
   

Uylukların arkasındaki kasları germek ve çalıştırmak.

Sırt üstü yatarken başlama pozisyonu, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde. Bir nefes alın ve gecikmeli olarak bacaklarınızı dik açıyla düzeltin, ayaklarınız size doğru.

Kollarınızı, gerebildiğiniz kadar uyluklarınızın ortasına veya alt bacaklarınızın etrafına sarın veya bir kayış kullanın ve leğen kemiğiniz, beliniz, sırtınız ve başınız yerde olacak şekilde uzuvlarınızı göğsünüze doğru çekin. Sürenin sonunda orijinal pozisyonu alın.

4. Bot
   

İç uylukların eğitimi, hacimlerinde azalma var.

Paspas üzerinde oturarak başlama pozisyonu, bacaklarınızı esnemenin izin verdiği kadar zıt yönlerde açın, eller arkadan yere yaslanın. Bir nefes alın ve gecikmeli olarak aşağı ve öne eğilin, sırtınız düz. Sürenin sonunda başlangıç ​​pozisyonunu alın ve nefes alın.

5. Köpek
   

Uylukların dış kısmının kasları çalıştırılır, binici pantolonların hacmi azalır ve kalça eklemlerindeki hareketlilik artar.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu diz çöküyor, avuç içi yerde duruyor. Diyafram nefesi yapın ve tutarken, bacağınızı dizinden bükün ve yana doğru kaldırın, diz bölgesi hafifçe yukarı kaldırılır ve ayak tam tersine aşağı iner. Sürenin sonunda orijinal duruşu alın ve nefes alın. Aynısını karşı tarafta da tekrarlayın.

Karın ve yanlar için

6. yanal streç
   

Vücudun yan kısmının kaslarının eğitimi, bel modellemesi var.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Nefes verin ve tutarken bir kolunuzu yukarı kaldırın ve gövdenizi diğer tarafa doğru eğin. Pelvis yerinde kalır, elinizle çapraz olarak ulaşın. Bitişik el mide veya uyluk üzerindedir. 10 sayımdan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes alın. Aynısını karşı tarafta da yapın.

7. Basit basın
   

Karın kasları çalıştırılır ve bel çevresi küçültülür.

Sırt üstü yatarken başlangıç ​​​​pozisyonu, bacaklar bükülmüş pozisyonda. Bir nefes alın ve tutarken başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yüzeyden yırtın, eller yere paralel, avuç içi aşağıyı gösterecek şekilde.

Çene göğse karşı bastırılmamışken baş düzdür. Alt sırt yerden yırtılmamışken kollarınızı öne doğru uzatmaya başlayın. Süre dolduğunda başlangıç ​​pozisyonunu alın ve nefes alın.

8. Çubuk kraker
   

Karın kaslarının eğitimi var, binici pantolon bölgesinde santimetre kayboluyor ve bel çevresi azaltılıyor ve uylukların dış kısmı da çalışılıyor.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu oturur, bir bacak bükülür ve diğerinin üzerine atılır, ikinci uzuv düzleştirilir, eller desteklenir. Bir nefes alın ve tutarken sol elinizi geride bırakın ve vücudunuza doğru çekilen sağ uyluğunuzu alın.

Sola dönün ve geriye bakın. Sağ dirsek sol diz üzerinde durmaktadır. Sürenin sonunda orijinal pozisyonu alın ve nefes alın. Aynısını karşı tarafta da yapın.

9. Durulama
   

İç organlara masaj yapılır ve karın kasları güçlendirilir.

İlk poz diz çöküyor, ellerin avuçları yerde duruyor. Bir nefes alın ve tutarken midenizi içeri çekmeyin, gevşetin, sonra omurgaya doğru çekin, mideniz öyle bir sarkıyor ki. Sürenin sonunda başlangıç ​​pozisyonunu alın.

eller için

10. Elmas
    

Kollarda kasların çalıştırılması ve göğüs kaslarının güçlendirilmesi, omuz bölgesindeki gereksiz hacmin azaltılması vardır.

Başlama pozisyonu ayakta, bacaklar biraz ayrı. Yukarıdaki nefesi yapın ve tutarken ellerinizi göğüs hizasına kaldırın, parmaklar bitişik, yarım daire almalısınız, sırtınızı hafifçe yuvarlaklaştırın. Şimdi parmaklarınızın pedlerini en büyük kuvvetle sıkmanız gerekiyor. Sürenin sonunda, orijinal pozisyonda durun, nefes alın.

11. Elleri geri çekmek
    

Sırt ve omuz kasları çalıştırılır, omuzların arkasındaki yağlar kaybolur.

Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Bir nefes alın ve tutarken, omuz kaslarında güçlü bir gerginlik yaşarken ellerinizi avuç içlerinizle mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 10 sayıyı tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve nefes alın.

arka için

12. Kedi
    

Omurga kaslarının bir çalışması ve gerilmesi var.

Başlama pozisyonu diz çökmüş, eller yerde. Diyafragmatik bir nefes alın ve tutarken ellerinizi bacaklarınıza biraz yaklaştırın, sırtınızı yukarıya doğru bükün, baş aşağı, karnınıza bakın. Sürenin sonunda orijinal pozisyonu alın ve nefes alın.

Zhivi TV kanalının aşağıdaki video kesimlerini kullanarak bodyflex sistemi ile de tanışabilirsiniz.

Kompleksin ana kontrendikasyonları

Bodyflex yaparken veya sonrasında burnunuz kanarsa, baş dönmesi veya baş ağrısı görülürse ve geceleri kötü uyumaya başlarsanız, zindeliği iptal edin. Belki yeniden eğitim aldınız veya bir veya daha fazla kontrendikasyona sahipsiniz. Bunlar şunları içerir:

• Basınç sorunları ve kardiyovasküler sistemin ciddi hastalıkları;
• Astım veya diğer solunum yolu hastalıkları;
• Retina dekolmanı, son aşamalarda miyopi;
• Kafa travması veya kafa içi basınç;
• Hamilelik dönemi;
• Omurga fıtığı;
• kanserli tümörler;
• Kronik hastalıkların alevlenmesi;
• yüksek vücut ısısının varlığı;
• ameliyat sonrası dönem.

İlk derslerde biraz başın dönebilir, çok sıcak olabilir, çok terleyebilirsin ve bu normaldir. Ancak bu belirtiler birkaç gün içinde geçmezse doktorunuza danışın.

Bacaklar ve karın için daha fazla egzersizi M. Korpan'ın "Yanlardan, kulaklardan ve binici pantolonlarından nasıl kurtulur" ve "Mide nasıl çıkarılır" kitaplarında bulabilirsiniz.

İşte burada bitiyorum. Bodyflex'i tanımanızı ve sonuçları pratikte kendiniz kontrol etmenizi öneririm. Bu tekniğe hakim olmanıza ve evde uygun kilo vermenin tüm nüanslarını öğrenmenize yardımcı olacak yazarlar M. Korpan ve G. Childers'ın destekleyici literatürünü okuduğunuzdan emin olun. Her şey senin için işe yarayacak, bundan eminim.

İlginizi çekebilir:

Başarılı kilo kaybı! Görüşürüz!

Kadınların kilo vermede en sorunlu vücut kısmı midedir. Uzun bir diyet ve spordan sonra bile haince devam eden kişidir - kollar, göğüs ve hatta kalçalar hacim olarak çok daha hızlı azalır. Son yıllarda kızlar, ekstra kilo vermeye ve vücut hacmini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olan belirli nefes egzersizleri yapıyorlar. Kilo kaybı bodyflex için nefes egzersizleri- bu, akciğerleri ve kasları yanma için gerekli oksijenle doldurmanıza izin veren sakin ve ölçülü bir nefestir.

Bodyflex nedir - bu, yağ yakmak için deri altına bir ilaç enjekte edildiğinde cerrahi müdahaleye benzer bir tür terapidir. Bodyflex, oksijeni kas dokusuna doğal bir şekilde "vermenizi" sağlayan bir nefes egzersizidir. Vücuttaki oksijen eksikliği, sorunlu bölgelerde - karın ve belde - yağ hücrelerinin birikmesine katkıda bulunur. Daha fazla oksijeni doyurmak için belirli hareketlerle derin nefes almak kilo kaybına katkıda bulunur.

Karın ve yanlarda kilo vermek için Bodyflex nefes egzersizleri, yağ yakmak için yoga öğeleri içeren bir program derleyen Amerikalı fitness eğitmeni Grig Childers tarafından geliştirildi. Kompleks, bel, kalça ve kalçalardaki hacmi hızla azaltmaya yardımcı olan 12 egzersiz içerir. Tüm kompleks, her gün sabahları aç karnına yapılan 15 dakika içinde tam anlamıyla gerçekleştirilir. Kullanıcılar, bir aylık düzenli egzersizle karın ve bel hacmini 10 cm'ye kadar azaltabileceğinizi belirtiyorlar.

Nefes egzersizlerinin prensibi aşağıdaki gerçeklere dayanmaktadır:

• bodyflex, vücudu metabolik süreçleri uyaran ve hızlandıran oksijen ile doyurmaya yardımcı olur;
• bodyflex, "hareketsiz" yerlerde bile yağ hücrelerini yakmanıza izin verir;
• belirli eylemler, kan dolaşımını iyileştirmenize izin verir, bunun sonucunda vücuttaki yağ hücreleri aynı anda ve aynı yoğunlukta yakılır;
• geliştirilmiş kan dolaşımı kas tonusunu güçlendirmeye yardımcı olur;
• vücudun enerji ile doğal bir doygunluğu vardır, vücudun gençleşmesi not edilir.

Vücudun gençleşmesi konusunda bir aldatmaca yoktur. Kullanıcılar, karnı ortadan kaldırmak ve beli düzeltmek için nefes egzersizleri yaparken ciltte iyileşme kaydedildiğini, mevcut yaş kırışıklıklarının düzeldiğini, saç büyümesinin düzeldiğini ve tırnakların güçlendiğini belirtiyorlar. Ayrıca, bodyflex, gastrointestinal sistemin bağırsakları ve diğer iç organları ile ilgili sorunları bile ortadan kaldırabilir.

Kontrendikasyonlar

Sınıfların faydalarına rağmen, kilo verme yönteminin kontrendikasyonları dikkate alınmalıdır. Yani, bodyflex'in aşağıdaki kontrendikasyonları vardır:

• kardiyovasküler sistem hastalıklarının varlığı;
• kanamanın varlığı (menstrüasyon sırasında derslere başvurmamalıdır);
• gebelik;
• cerrahi operasyondan sonra iyileşme;
• omurga hastalıkları - fıtık varlığı, içinde ek implantlar;
• görüş problemleri;
• endokrin sistem bozuklukları;
• kronik bir hastalığın alevlenmesi.

Yukarıdaki kontrendikasyonların tümü, nefes egzersizleri yapmayı tamamen reddettiğini göstermez - bir uzmana danışmak ve mevcut hastalığa göre yasaklanmış egzersizleri hariç tutmak gerekir.

Bodyflex için hazırlık

Kilo kaybı için etkili bir nefes alma tekniği, aşağıdaki adımların ayırt edildiği dikkatli bir hazırlıkla başlar:

• Bodyflex'in sabahları aç karnına uygulanması tavsiye edilir - bu şekilde hızlı bir şekilde "titrek kavak" bir bel elde edebilirsiniz. Ancak böyle bir olasılık yoksa, en uygun zaman seçilir, ancak yemekten 2 saat sonra.
• Sunulan jimnastik, mideyi hızlı bir şekilde çıkarmanıza ve beli azaltmanıza izin verir. Bu nedenle, derslerden önce hacimlerinizi ölçmeniz ve her üç günde bir tekrar kontrol etmeniz önerilir.
• Artık giyemeyeceğin bir şey bul. Deneyin ve işe başlayın - 2 hafta içinde tereddüt etmeden kıyafetleri deneyeceksiniz.
• Tüm kompleks sadece 12 egzersiz içerir, ancak mideyi çıkarmak ve beli ayarlamak için sadece özel hareketler yapmak yeterlidir.

Birçok kız, uzun egzersizlerden sonra bile olumlu bir sonuç görmediklerini söylüyor. Bunun nedeni genellikle yanlış nefes almadır - doğru nefes almayı öğrenene kadar kilo vermeyle ilgili sonuçları fark etmeyeceksiniz.

Bodyflex tekniği

Hızlı kilo vermek, mideden kurtulmak ve beli azaltmak için bodyflex tekniğini dikkatlice incelemelisiniz. Burada aç karnına şunları yapın:

• Tüplü dudaklar - havayı yavaşça ve mümkün olduğunca soluyun. Karın ve akciğerlerde bir vakum oluşturmaya çalışmak önemlidir. Maksimuma ulaşır ulaşmaz dudaklarınızı kapatın.
• Akciğerlerinizi sonuna kadar doldurun - burnunuz kapalıyken havayı mümkün olduğunca soluyun. Bu, derin bir nefesin karakteristik sesini oluşturmalıdır.
• Ağzınızı açın ve havayı olabildiğince hızlı bir şekilde dışarı verin - karakteristik bir "kasık" sesiyle ciğerlerinizi serbest bırakın.
• Şimdi ağzınızı kapatın ve nefesinizi tutun - tam bir hava girişi olmaması önemlidir. Bir gecikme ile başlarını eğerler ve mideyi kaburgaların altından yukarı kaldırmaya çalışırlar - midede bir vakum elde edilir.

Mümkün olan maksimum süre boyunca bu konumda kalırlar - zamanla hava bir dakika veya daha fazla tutulabilir. Evde vücut esnemesi yapmak zor - akrabalar gülecek. Ancak bu, doğru uygulamanın ve tekniğin tam olarak çalışıldığının kesin bir işaretidir.

Karın ve bel için Bodyflex kompleksi

Kilo kaybı için jimnastik günde 15 dakika yapıldığından, ilgili soru ortaya çıkıyor, 12 egzersizin tümünü tamamlamak için zamana sahip olmak mümkün mü? Karın bölgesini ortadan kaldırmak için şarj 5 etkili egzersiz şeklinde sunulmaktadır.

Burada yapmanız gerekenler:

• Bel için yan streç. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün, ellerinizi diz üstünde bacaklarınıza koyun. Benzer bir pozisyonda, tekniğe göre nefesi tutun ve vücudun ağırlığını karşı bacağa aktararak bacağınızı yana doğru uzatın. Bu pozisyonda 8'e kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, nefes verin. Her bacak için 3 tekrar yapın.
• Kol güçlendirme ve bel düzeltme. Önceki pozisyonda, nefesi tutarken eller avuç içleri içe doğru kapanır ve mümkün olduğunca birbirine bastırılır. 8'e kadar sayın ve 3 kez tekrarlayın.
• Karınları güçlendirmek. Sırtüstü pozisyonda, bacaklar dizlerde bükülür, kollar yukarı kaldırılır. Gecikme sırasında, sırt hafifçe bükülür ve kafa geriye doğru eğilir. 8'e kadar sayın ve en az 3 tekrar yapın.
• Alt karın güçlendirilmesi. Sırtüstü pozisyonda, avuç içlerinizi kalçaların altına yerleştirerek kollarınızı vücut boyunca hareket ettirin. Bu pozisyonda nefesinizi tutun, bacaklarınızı 10 cm yukarı kaldırın ve normal makas egzersizini yapın. 10'a kadar sayın, en az 3 kez tekrarlayın.
• "Kedi" pozisyonu. Dört ayak üzerinde dururlar, nefes egzersizleri yaparlar, başlarını aşağı indirirler ve sırtlarını bir yay şeklinde yukarı doğru bükerler - mide maksimum olarak içeri çekilirken. Bu konumda, en az 3 kez tekrarlanarak 10'a kadar sayılarak sabitlenirler.

Sunulan egzersizler sadece evde yapmak kolay görünüyor. İnfazın başlamasıyla birlikte, birçok kadın hem kendi kendine nefes almada hem de zorunlu eylemleri gerçekleştirmede ciddi zorluklar yaşıyor. Bodyflex genellikle nefes darlığına, ağızdan gaz salınımına ve diğer sorunlara neden olur. Bütün bunlar zamanla ve pratikle geçer. Bahane üretmeye çalışmayın ve elinizden geldiğince egzersiz yapmaya devam edin. Bodyflex'teki ana şey doğru nefes almaktır ve teknik, kompleks tamamlandığında çalışacaktır.

Başlamak için saate karar verin, sadece 15 dakikaya ihtiyacınız var ve sabah olması daha iyi. Egzersizlerin aç karnına yapıldığını hatırlamakta fayda var, eğer sabahları pratik yapmak sorunluysa, günün başka bir saatini seçin, ancak antrenmandan önceki iki saat boyunca hiçbir şey yemeyin. Özel bir ekipman gerekmez, sizin için rahat olan herhangi bir kıyafet yapacaktır.

Komplekse başlamadan önce bodyflex egzersizleri , kendinizi ölçün: bel, karın, kalçalar, kollar ve bacaklar. Verileri yazın. Bu, figürünüzün değişimini izlemek, her yedi günde bir ölçmek içindir. Bu programın aynı anda vücut yağını ve fazladan santimetreyi düşürmeyi amaçladığını unutmayın. Ana şey hacim azaltmadır.

Başlangıç ​​olarak bodyflex solunum tekniğini düşünün. İlk vücut esnek pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, öne doğru eğin, ellerinizi bükük dizlerinizin hemen üstüne koyun, oturacakmış gibi kalçalarınızı geri alın. Solunum beş aşamada gerçekleştirilir:

Akciğerlerdeki tüm havayı ağız yoluyla yavaşça soluyun;
Burnunuzdan olabildiğince hızlı bir şekilde hava soluyun;
Ardından diyaframdan gelen tüm havayı hızlı bir şekilde dışarı verin;
Midenizi içeri çekin ve nefesinizi 8-10 sayı (saniye) boyunca tutun;
Rahatlayın ve nefes alın.

1. Aslanİlk vücut esnek pozisyonuna geçin. Nefes egzersizini yapın ve ardından egzersizin ana pozuna geçin.

Temel poz: Bu poz yüz, yanaklar, göz altı, ağız ve burun çevresindeki kırışıklıklar üzerinde çalışmak üzere tasarlanmıştır. Önce dudakları küçük bir daire içinde toplayacağız. Şimdi gözlerinizi çok geniş açın ve gözlerinizin altındaki kasları sıkıyormuş gibi yukarı kaldırın. Aynı zamanda, dudakların çemberini aşağı indirin, böylece yanakları ve burun bölgesini zorlayın ve dudakları gevşetmeden dili sınıra kadar çıkarın. Bu pozu sekiz sayı tutun. Poz beş kez yapılır.

Hata yapma:

• Ağzınızı çok geniş açmayın. Çember çok küçük olmalı, sanki şaşırmışsınız gibi.
• Düşük küçük bir dudak çemberinden dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkardığınızda, kasların göz altındaki bölgeden çeneye kadar nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
• Bu egzersizi yaparken, her zaman ilk nefes alma pozisyonunda kalabilir veya karnınızı çektikten sonra düzeltebilirsiniz. Ayakta durun, ana pozu sekiz sayı yapın ve bir ekshalasyonla başlangıç ​​pozuna dönün.

2. Çirkin bir yüz buruşturma. Bu egzersiz boynunuzdaki gıdı, sarkma ve kırışıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​pozunda durun, nefes egzersizini yapın ve egzersizin ana pozuna yumuşak bir şekilde geçin.

Temel poz: dik durun, alt dişlerinizi ön dişlerinizin arkasına getirin ve sanki birini öpmeye çalışıyormuş gibi dudaklarınızı dışarı çıkarın. Dudaklarınızı dışarı çıkarın, inatçı bir bulldog gibi boynunuzu gergin hissedene kadar uzatın. Şimdi başınızı kaldırın ve tavanı öpmek üzere olduğunuzu hayal edin. Çenenizin ucundan göğüs kemiğinize kadar bir gerginlik hissetmelisiniz. Ertesi sabah şaşırmayın boyun ağrır, daha önce hiç çalışmamış boyun kaslarını keskinleştiririm. Egzersizi 5 kez yapın.

Hata yapma:

• Ağzınızı kapatmayın, sadece üst dişlerinizi alt dişlerinizle kapatmanız ve dudaklarınızı öne doğru itmeniz yeterlidir.
• Tavana ulaşırken ayak parmaklarınızın üzerinde durmayın, tam ayak üzerinde durun.
• Tekrarlar arasında ana nefes alma pozuna dönün.

3. Yanal streç. Bu egzersiz bel ve yanlardaki gevşek kaslara veda etmenize yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durun, bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve egzersizin ana pozisyonuna yumuşak bir şekilde geçin.

Temel poz: Sağ bacağınızı yana doğru çekin, ayakları yerde, ayak parmağında tutun ve sol elinizi bükülmüş diz üzerindeki dirseğe yerleştirin. Tüm vücudun ağırlığını bükülü dizinize aktarın. Şimdi sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine gerin, kasların belden koltuk altına gerildiğini hissetmelisiniz. Egzersizi her iki tarafta üç kez yapın.

Hata yapma:

• Düzgün bir şekilde germek için kolunuzu dirseğinizden başınızın üzerine bükmeyin.
• Dengeyi bulmaya çalışın, duruş doğru olmalı ve öne eğilmeyin

4. Bacağı geri çekmek. Bu egzersiz vücudun en sorunlu bölgelerini sıkılaştırmaya yardımcı olur: kalçalar ve uyluğun arkası. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu biraz farklıdır: avuç içlerinize ve dizlerinize yaslanarak yere yatın. Şimdi dirseklerinin üzerine çök. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin ve bacağınızı dizinizden bükmeyin. Ağırlığınız yere bakarak dirseklerinizde ve ellerinizde olmalıdır. Ardından, bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Ana poz: Arkadan kaçırılan sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Kalçalarda gerginlik yaratmak için onları sıkın. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefesinizi bırakın ve bacağınızı aşağı indirin. Egzersizi her bacak için üç kez yapın.

Hata yapma:

• Çorabın her zaman bir “balta” ile çekildiğini unutmayın.
• Bacak düz ve gergin olmalı, bir ip gibi, bacağınızı dizinden bükmeyin.
• Sadece ayağınızı kaldırdığınızda saymaya başlayın

5. "Seiko". Bu egzersiz uyluğun dış tarafını mükemmel şekilde sıkılaştırır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda durun: uzanmış kollar ve dizler üzerinde durmalı, düz sağ bacağınızı dik açıyla yana doğru almalısınız. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana poza geçin.

Temel poz: Uzanmış bacağınızı kalça hizasına kaldırın ve başa doğru çekin. Bacak düz, ayak parmağı yukarı çekildi. Bu pozisyonu 8-10 saniye basılı tutun. Nefes al, rahatla. Egzersizi her bacakta üç kez yapın.

Hata yapma:

• Bacağınızı dizinizden bükmeyin, düz olmalıdır.
• Bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
• Bu egzersizi yaparken kollarınızı düz tutun, eğer çok zorsa ters yöne sapabilirsiniz.

6. "Elmas". Bu egzersiz kol kaslarınızı (biseps ve triseps) güçlendirmenize ve göğüs kaslarınızı biraz sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ellerinizi önünüzde kapatın. Dirsekler sarkmaz ve her parmak diğer elin parmağına bağlanır. Eller avuç içleriyle değil, yalnızca parmaklarla dokunur. Biraz arkanı dönebilirsin. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Tüm gücünüzle parmaklarınızı birbirine yaslayın. Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kasları hissedin. 8-10 saniye tutun, nefes alın ve ellerinizi gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Yalnızca parmak uçlarınızla dokunun.
• Dirseklerinizi düşürmeyin. Dirsekler indirilirse, sadece göğüs kasları sizin için çalışacak ve kolların kasları çalışmayacaktır.

7. "Tekne". Bu egzersiz, iç uylukların gevşek kaslarını mükemmel şekilde sıkılaştırır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde farklı yönlerde açın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Düz kollarınızı avucunuzun içinde arkanızda yere koyun. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve belinizi bükün. Ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin, yavaş yavaş alçaltın ve alçaltın. İç uyluklarınızdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın ve her şeyi tekrarlayın. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Yaralanmaları önlemek için çok dikkatli bir şekilde gerin, ani hareketler yapmayın.
• Dizlerinizi bükmeyin.
• Egzersizi yeteneklerinize göre yapın, kendinize zaman ayırın, vücudunuzu dinleyin.

8. "Pretzel". Bu egzersiz uylukların dış yüzeyini sıkılaştırmaya ve aynı zamanda belinizin hacmini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: bacaklarınız dizlerde çapraz olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı dizinizden bükerek sağ bacağınızın üzerine yerleştirin ve dizinizi de bükün. Sol elinizi arkanıza koyun ve yere koyun ve sağ elinizle sol dizinizden kendinizi alın. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: ağırlığınız sol elinizde. Sağ elinizle sol dizinizi yukarı ve kendinize mümkün olduğunca yakın çekin ve gövdenizi belden sola doğru bükün, geriye bakın. Bu pozisyonda uyluk ve belin dış yüzeyindeki kasların nasıl gerildiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve yeniden başlayın. Bu egzersizi sol bacağınız üstte ve üç kez sağ bacağınız ile üç kez yapın.

Hata yapma:

• Dizinizi yukarı ve öne doğru çekmeye çalışın.
• Belinizi bükerken, mümkün olduğunca arkanıza bakmaya çalışın.

9. Hamstringleri germek. Bu egzersiz, kadınlarda en sorunlu yerlerden birini mükemmel bir şekilde çözer - uyluğun arkası, çünkü burası selülit oluşumunun meydana geldiği yerdir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yere yatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayaklarınız düz olacak şekilde çoraplarınızı kendinize doğru çekin. Ellerinizi bacaklarınıza götürün ve baldırlarınızı tutun (eğer zorlanıyorsanız, ellerinizi dizlerinizin arkasında tutabilirsiniz). Başınızı yerden kaldırmayın, nefes egzersizi yapın, karnınızı içeri çekin ve ana pozu alın.

Temel duruş: bacaklar düz, nazikçe, sarsılmadan kalır, kalçalarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı ellerinizle başınıza yaklaştırın. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bitiş noktasında 8-10'a kadar sayın, nefes alın, gevşeyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Dizlerinizi bükmeyin, bu başlamak en zoru olacak, ancak asıl hedefiniz kalçalarınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi çekmek.
• Başınızı ve kalçanızı yerden uzak tutun.
• Ayak parmakları çekilir.

10. Karın. Bu egzersiz hem alt hem de üst karın kaslarını çalıştırır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün, ayaklar birbirinden 30-35 cm mesafede yere sıkıca bastırın. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, başınızı yerden kaldırmayın. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, kollarınızı tavana doğru uzatın. Baş geriye atılır. Yerden mümkün olduğunca yükseğe çıkmaya çalışın, göğsünüzü yukarı doğru uzatın. Egzersizin bitiş noktasına ulaştıktan sonra burada 8-10 saniye oyalanır. Şimdi kendinizi yavaşça yere indirin - önce belinizi, sonra omuzlarınızı ve sonra başınızı. Egzersizi üç kez yapın.

Hata yapma:

• Boynunuzun yaralanmasını önlemek için başınızı geriye eğik tutun. Çeneni kaldır.
• Egzersizi yaparken sallamayın.

11. "Makas". Bu egzersiz alt karın kasları içindir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: yere sırt üstü yatın, bacaklarınızı gerin ve kapatın. Sırtınızı incitmemek ve desteklememek için avuç içlerinizi kalçanızın altına koyun. Başınızı kaldırmayın ve sırtınızı alçaltın. Bir nefes egzersizi yapın, karnınızı çekin ve nefesinizi tutun. Şimdi ana poza geçin.

Temel poz: Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre yukarı kaldırın. Makas yapın: geniş bacak, makas gibi yanlara doğru sallanır, böylece bacaklar çapraz olarak üst üste gelir. Ayak parmaklarını senden uzağa çek. Bunu 8-10 sayı için yapın. Nefes ver. Üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Sırtınızı incitmemek için ellerinizi her zaman kalçanızın altında tutun.
• Bacaklarınızı yükseğe kaldırmayın, böylece karın üzerindeki yükü alırsınız, en iyi seçenek yerden 8-410 cm'dir.
• Başını kaldırma, yerde olmalı.
• Çabuk sallayın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın.

12. "Kedi". BT sırt, kalça ve karın bölgelerini içerdiğinden en faydalı egzersizdir. Ayrıca sırt problemleri olanlar için de oldukça faydalıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda durun: ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Avuç içi yerde, kollar düz, sırt düz olmalıdır. Başını aşağıda tut, önüne bak. Bir nefes egzersizi yapın, nefesinizi tutun, karnınızı çekin ve ana pozu alın.

Temel poz: başınızı eğin ve aynı zamanda sırtınızı bükün, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kızgın bir kedi gibi görünmelisiniz. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve sırtınızı gevşetin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

Hata yapma:

• Bu egzersiz sorunsuz yapılır, yuvarlanan bir dalga gibi görünür.

Arkadaşlar bu yazımızda bodyflex egzersizlerinin ne olduğunu anlayacağız. Burada, bu sistemin görünümünün tarihini, vücut esnekliği kompleksine dahil edilen egzersizlerin tam bir listesini ve sonuç olarak - bu sistemin etkili olup olmadığı, kimin için tasarlanabileceği ve elbette, olup olmadığı hakkında sonuçlar bulacaksınız. vücut esnekliği sağlık için tehlikelidir.

Bodyflex nasıl ortaya çıktı?

Bodyflex egzersizleri, Amerikalı bir ev hanımı ve üç çocuk annesi Greer Childers tarafından icat edilen bir egzersiz sistemidir. Greer, üçüncü çocuğunu doğurduğu için son derece şişman oldu. Kişisel yaşamında sorunlarla, düşük özgüvenle, gardırop seçememeyle karşı karşıya kalan Greer, birçok farklı şey denedi, ancak hiçbiri somut sonuçlar getirmedi. Aynadaki yansıma nefret uyandırmaya devam etti, evden çıkmak istemedim ve klinikte cerrah olarak çalışan kocamın etrafında genç hemşire kızlar kıvrıldı, bu da Greer'i çileden çıkaramadı.

Geleneksel yöntemlerle sonuç elde etmek için umutsuz olan Greer, bir komşusunun tavsiyesi üzerine, zengin Amerikalı bayanlara kilo vermeyi öğreten belirli bir spor fizyoloğunun dersleri için San Francisco'ya gitti. Fizyolog, yirmili yaşlarının başında, egzersizleri yaparken nasıl nefes alması gerektiği hakkında konuşmaya başlayan minyon bir kız olduğu ortaya çıktı.

Greer hayal kırıklığına uğradı. Kendisine öğretecek çocukları bile olmayan bir kıza bir buçuk bin dolar ödemek - kırk yaşındaki "ana-kahraman" bazı saçmalıklar mı? Bununla birlikte, Greer yine de, küstah kıza burnunu silmek ve sisteminin (Rolls-Royce seviyesindeki egzersizler) gerçek bir etki ummaktan ziyade çalışmadığını kanıtlamak yerine uygulamaya başladı. Yapacak bir şey yoktu, para zaten ödenmişti, neden böyle eve dönmüyorsun? En azından zaten ödediğiniz şeyi kullanmaya çalışmalısınız.

Ancak birkaç günlük dersten sonra Greer, nefes egzersizleri yapmanın onu artık rahatsız etmediğini fark etti. Aksine, daha fazla enerji var, sağlık durumu önemli ölçüde iyileşti. Pekala, diye düşündü Greer, eğer kilo vermezsem en azından daha iyi hissedeceğim. Ve uygulamaya devam etti.

Greer kursu bitirdikten sonra gözlerine inanamadı. 10 ders boyunca vücudunun çeşitli yerlerinde 1-2 santim kaybetmeyi başardı. Toplamda, tüm kayıp hacimleri toplayan Greer, 26 santimetre saydı. Tabii ki bu çok fazla değil ama ondan önce boyutlar hiç gitmedi! Olanları gerçek bir mucize olarak kabul ederek mutluydu.

Bodyflex, G. Childers'ın San Francisco'da tanıştığı Rolls-Royce düzeyinde bir egzersiz sistemi üzerindeki çalışmasının sonucudur.

Ancak bir sorun vardı - ortalama Amerikalı kadınlar limuzin almıyor. Çoğu kilolu ev hanımının mucize kurslar için ödeyebileceği 1.500 doları yok. Greer, San Francisco'ya geri döndü. Rolls-Royce düzeyinde kurslar veren bir fizyologla görüşen Greer, sistemin aslen zengin Amerikalılar için tasarlandığından ve seçkinler için tasarlandığı için fiyatı düşürmenin imkansız olduğu yanıtını aldı.

Greer daha sonra hayatının ikinci hayatını değiştiren kararını verdi. Sıradan Amerikalı kadınlara, kendisini zayıflatan mucizevi yöntemi aktarmaya karar verdi. Neden bu kadar etkili olduğunu ve etkisinin ilkelerini temsil etmediğini hiç anlamadı, ancak kesin olarak bir şeyi biliyordu - bu yöntem işe yarıyor. Yani, ona çok ihtiyacı olan herkes bunu bilmeli!

G. Childers'ın sisteminden bahsettiği kitabın adı "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür!".

Ve böylece, özel nefes alma yöntemine dayanan Greer Childers'ın kendi egzersiz sisteminin yaratılmasının başlangıcı atıldı. Greer, kendi görüşüne göre en etkili ve verimli egzersizleri seçerek programı önemli ölçüde azalttı ve basitleştirdi. Amerika Birleşik Devletleri'nde çok seyahat etti ve çeşitli uzmanlara ve doktorlara danışarak, kendisinin ve komşusunun kilo vermesine izin veren programın ilkesini anlamak istedi. Tekniğin etkinliğinin bilimsel bir açıklaması olduğuna ikna olan Greer, kendi kendine ders vermeye başladı.

Müşterilerden olumlu geribildirim aldıktan sonra, girişimci ev kadını birkaç video kaset kaydetti ve yerel televizyonda göründü. Apotheosis, Greer Childers tarafından yazılan "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür" kitabıydı; burada Greer tüm programı basit ve anlaşılır bir şekilde özetledi. Kendi egzersiz sistemine "Bodyflex" adını verdi.

Bodyflex'in ana fikri

Bodyflex'in ana pazarlama fikri, fiziksel antrenmanı olmayan, basit egzersizler yaparken doğru nefes almayı öğrenen herhangi bir ortalama kişinin günde sadece 15 dakika içinde fazla kilolardan kurtulabilmesidir. Kulağa gerçekten harika geliyor, ancak sistem tüm dünyada, özellikle yazarın anavatanında - ABD'de kendiliğinden popülerlik kazandı.

Bodyflex egzersizleri orijinal olarak özel eğitim almamış kişiler için tasarlanmıştır. Yani, Greer Childers'ın ana izleyici kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

Vücut esnekliği egzersizlerinin etkinliği hakkındaki yorumlar, mucize egzersizlerin tedavi edilemez hastalıklardan kurtulmalarına yardımcı olduğunu iddia eden "fanatiklerin" coşkulu çığlıklarından, vücut esnekliğinin sağlıklarına ciddi zarar verdiğini iddia edenlerin öfkeli çığlıklarına kadar değişir.

Bilinmeyen kişilerin sözlerine göre sistemi yargılamayalım, sistemi parçalayalım ve artılarını ve eksilerini analiz edelim. Bu, bodyflex egzersiz sisteminin etkinliği ve güvenliği hakkında makul bir sonuca varmamızı sağlayacaktır.

Bodyflex tekniği

Bebek gibi nefes alın - diyafram nefesi

Etkiyi elde etmenin ana koşulu, Greer Chidres'in dediği gibi, özel nefes almaktır. Gelişimi ile sınıflar başlar. Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, diyafram nefesi olmadan somut faydalar sağlamayacaktır.

Greer, “diyafram solunumu”nun ne olduğunu açıklarken bebek örneğini kullanıyor. Yenidoğanlarda nefes alırken, mide yetişkinlerde olduğu gibi göğüste değil, ilhamla yükselir. Bodyflex tekniği ayrıca mide ile nefes almayı da içerir. Greer kendini kontrol etmek için yerde yatıp karnına küçük bir kitap koymayı önerir. Alışılmış nefes alma yöntemiyle kitap neredeyse hareketsiz kalıyor. Ancak diyafram nefesi ile kitap her nefes alışta ve nefeste inip kalkacaktır.

Bodyflex'te özellikle dikkat, sözde "diyafragmatik" solunuma - mide ile nefes almaya ödenir.

Bu teknikte nasıl ustalaşılır?

Başlamak için bir dizi derin ve eşit nefes alın. Göğsünüzün hareketine konsantre olun ve ciğerlerinizin genişlediğini ve havayla dolduğunu hayal edin.

1. Ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi içlerindeki havadan tamamen boşaltın.
2. Burnunuzdan hızlı ve kuvvetli bir şekilde nefes alın, karnınızı şişirin. Bu, alt kaburgaların yayılmasına yardımcı olacak ve akciğerlerin oksijenle dolmasını artıracaktır.
3. Ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizi tamamen boşaltın ve midenizi içe doğru çekin. Göbek çalışması için daha iyi bir his elde etmek için Greer Childres “voleybolcu” pozisyonunda egzersiz yapmayı önerir - ayaklar omuz genişliğinde açık ve hafifçe bükülü, vücut öne eğik, avuç içi dizlerin hemen üzerinde bacaklara dayalı.
4. Nefes verdikten sonra, 8-10 saniye boyunca midenizi çekmeye devam ederken nefesinizi tutun. Bu, sözde "doğal duraklama"nın eğitimidir. Kaburgalar tekrar hareket ederken ve hava akciğerlerden çıkarken mideyi mümkün olduğunca içeri çekin.
5. Rahatlayın ve bir nefes alın.

Güvenli bodyflex egzersizlerinin ana koşulu kademeli olmaktır. Vücudunuzu dinleyin ve zaman ayırın. İlk birkaç dersi yalnızca nefes alma tekniklerinin geliştirilmesine ayırmanız ve ancak daha sonra vücut esnek egzersizlerine devam etmeniz önerilir.

Bodyflex'teki ana nefes alma pozisyonu "voleybolcu pozisyonudur". Ve gerçekten de, G. Childres'ın kitabından bir çizim ile gerçek bir voleybol oyuncusunun fotoğrafını karşılaştırarak, pek çok ortak nokta bulabilirsiniz.

Şematik olarak, bodyflex solunum tekniği aşağıdaki gibi temsil edilebilir:

1. Ekshalasyon.
2. Nefes al.
3. Ekshalasyon.
4. Duraklat.
5. Rahatlamak.

Bodyflex egzersizleri

Bodyflex yönteminde toplamda on iki egzersiz vardır. Greer Childres'ın kendisi, izotonik ve izometrik egzersizleri ve sistemine dahil ettiğini söylüyor. Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri hazırlıksız insanlar için tasarlanmıştır. Aslında, sistemin yazarının ana izleyici kitlesi Amerikalı ev kadınlarıydı.

1. Aslan

Egzersiz etki bölgesi: yüz, ağız çevresi ve göz altı, boyun.

Yüz ve boyun için Bodyflex egzersizi "Aslan".

Başlangıç ​​pozisyonu. Sözde "Voleybolcu pozunu" alın. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve bükün, kalçalarınızı geri alın. Avuç içlerinizi dizlerinizin birkaç santimetre yukarısına bacaklarınıza koyun. Solunum döngüsünü tamamladıktan sonra nefesinizi tutun (4. aşama - doğal duraklama) ve egzersize başlayın.

Egzersiz yapmak. Dudaklarınızı dar bir daire haline getirin, yüzünüzü sıkın ve bu daireyi aşağı indirmeye çalışın. Gözlerini geniş aç ve yukarı bak. Dilinizi, dudaklarınızın sıkı çemberinden mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Pozu 8'e kadar tutun ve havayı soluyarak rahatlayın.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Yanlışlıkla odaya giren kocayı korkutmamaya dikkat edin.

2. Korkunç yüz buruşturma

Egzersiz etki bölgesi: boyun, çenenin altındaki alan.

Bu alıştırmaya "Korkunç Yüz Yüzünü buruşturma" denir. Yapıldığında sternumdan çeneye kadar olan bölge gergin olmalıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu. "Voleybol pozuna" girin. Alt çeneyi, alt dişler üst dişlerin önünde olacak şekilde dışarı çıkarın, dudakları bir öpücük için dışarı çıkarın ve boynu tüm gücünüzle gerin. Sanki bu dudaklarla tavanı öpmek niyetindeymişsiniz gibi başınızı kaldırın. Çenenizden göğüs kemiğinize kadar gerginlik hissetmelisiniz. Bir nefes döngüsü yapın ve nefesinizi tutun.

Egzersiz yapmak. Bir solunum duraklaması sırasında, düz kollarınızı geri alın ve 8'e kadar bu pozisyonda oyalayın. Ağzınızı kapatmayın, ayaklar yerde. Nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 5.

Not. Önceki alıştırma gibi, bu poz da bir sebepten dolayı adını aldı.

3. Yanal streç

Egzersiz etki bölgesi: bel ve yanlar.

"Yan streç" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu. “Voleybol pozisyonuna” geçin ve duruncaya kadar bir nefes döngüsü yapın.

Egzersiz yapmak. Sol elinizi dirseğinize indirin (böylece avuç içi değil, dirsek dizin hemen üzerinde durur). Düz sağ kolunuzu kaldırın ve başınızın üzerine, kulağınızın üzerine doğru uzatın. Vücudunuzun tüm yan yüzeyinin nasıl gerildiğini hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 8 sayı için tutun. Bir nefes alın ve rahatlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

4. Bacağı geri çekmek

Egzersizin etki alanı: kalçalar, uyluğun arkası.

“Bacağı geri çekmek” (G.Childers terimi) veya “klasik kaçırma”, kalça kaslarını ve uyluğun arkasını güçlendirir.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere çıkın - dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde. Bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Aynı zamanda ayak küçültülmeli, parmaklar yerde durmalıdır. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8'e kadar sayın. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

5. "Seiko"

Egzersizin etki alanı: kalçalar.

Kalçaları tonlamak için "Seiko" egzersizi yapın.

Başlangıç ​​pozisyonu. Diz dirseği pozisyonunda durun, düz bacağınızı vücuda 90 derecelik bir açıyla yana koyun. Ayak yerde. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Bir duraklama sırasında düz bacağınızı yukarı kaldırın ve 8'e kadar sayın. Bacağınızı indirin ve nefes alın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

Not. Greer bu alıştırmaya "Seiko" adını verdi çünkü kelime Japoncada "alev" anlamına geliyor. Gluteal kas "yanacaktır".

6. "Elmas"

Egzersizin etki alanı: kolların iç tarafı.

Bodyflex egzersizi "Diamond" olarak adlandırılır, çünkü parmakların oluşturduğu figürün bir mücevhere benzerliği vardır.

Başlangıç ​​pozisyonu. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi önünüzde bir araya getirerek bir elin parmaklarını diğer elin parmaklarına değdirin. Dirsekler zemine paralel olarak kaldırılmalıdır, sırt hafifçe yuvarlatılabilir. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Mümkün olduğunca bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarına dayayın, dirseklerinizi indirmeyin. 8 sayı için bu pozisyonda kalın. Ardından havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

7. "Tekne"

Egzersizin etki alanı: iç uyluklar.

Egzersiz "Tekne" - bacakları birbirinden ayırarak öne doğru eğin.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere oturun, düz bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Çoraplar kendinize "çeker". Ellerinizle geriye yaslanın ve bir duraklamaya kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Kollarınızı öne getirin ve vücudunuzu yere indirmeye çalışarak mümkün olduğunca uzatın. 8 sayı için gerin. Sonra nefes alın ve tekrar rahatlayın, ellerinizi geriye doğru hareket ettirin.

Tekrar sayısı: 3.

8. "Pretzel"

Egzersizin etki alanı: bel, bel, dış uyluk.

Egzersiz "Pretzel". Arkana bakmayı dene.

Başlangıç ​​pozisyonu. Mindere oturun, sol diziniz sağın üzerinde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ bacağınızı mümkün olduğunca düz, yatay olarak tutmaya çalışın. Sol elinizi arkanıza koyun ve sağ elinizle sol dizinizi alın. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Ağırlığınızı sol elinize verin, sol dizinizi sağ elinizle yukarı ve kendinize doğru çekin ve geriye bakabilene kadar gövdenizi sola çevirin. Bu pozisyonu 8-10 sayı kadar tutun. Nefes verin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3 sağda ve 3 solda.

Egzersizin etki alanı: dizlerin altındaki alan, uyluğun arkası.

Güzel bacaklar için hamstring streç.

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü mindere uzanın ve düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, çoraplarınızı “çekerek”. Baldırlarınızı ellerinizle kavrayın. Başınızı kaldırmadan bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Bir nefes molası sırasında, dizlerinizin altında bir “çekme” hissi oluşana kadar bacaklarınızı kendinize doğru çekin. 8 sayı için basılı tutun.

Tekrar sayısı: 3.

10. Karın

Egzersizin etki alanı: karın kasları.

Karın egzersizi.

Başlangıç ​​pozisyonu. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birbirinden 25-30 cm mesafede yere koyun. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde tavana kadar uzatın. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Kollarınızı yukarı kaldırın ve omuz bıçaklarınızı kaldırın. Baş hafifçe geriye atılır, boyun gevşer. Kollar ve göğüs mümkün olduğunca yüksek tavana kadar uzanır. 8-10 sayı için bekleyin.

Tekrar sayısı: 3.

11. "Makas"

Egzersiz etki bölgesi: karın kasları, alt kısma vurgu.

Egzersiz "Makas" da karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlar.

Başlangıç ​​pozisyonu. Ayaklarınız bir arada olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın. Avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Başı yere koyun, alt sırt yere bastırın. Duraklatılana kadar bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

Egzersiz yapmak. Bacaklarınızı yerden 8-9 santimetre yukarı kaldırın ve sanki bir makasla çalışıyormuşsunuz gibi bir bacağınızı birbiri ardına sararak kuvvetli salınımlar yapmaya başlayın. 8-9 fatura için çalışın. Ardından havayı içinize çekin ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

12. "Kedi"

Egzersizin etki alanı: vücut kasları, omurga.

"Kedi" vücudun kaslarını güçlendirir ve omurgayı çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu. Dört ayak üzerine çıkın (dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde). Baş yukarı kaldırılır, bakış ileriye doğru yönlendirilir, arka düzdür. Nefes egzersizi yapın.

Egzersiz yapmak. Başınızı indirin ve sırtınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 10 sayı için bu pozisyonda kalın. Havada nefes alın ve rahatlayın.

Tekrar sayısı: 3.

Bu nedenle bodyflex, özel bir nefes alma tekniğine dayanan bir kilo verme ve iyileşme sistemidir. Tekniğin yazarına göre sınıflar, dokuları oksijenle derinden doyuracak, stresi uzaklaştıracak ve metabolizmayı harekete geçirecektir. Kendi başlarına veya herhangi bir fiziksel aktiviteye yardımcı olarak kullanılabilirler. Kendinizi aktif hareketlerin kontrendike olduğu bir durumda bulursanız, herhangi bir eğitim seviyesinde bodyflex egzersizleri yapılabilir.

Peki, bu sistemi kullanmaya karar verdiniz mi? Kilo kaybı için Bodyflex egzersizleri, yazara göre, aşağıdaki kurallara uyarsanız maksimum fayda sağlayacaktır:

1. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. Pratik yapmak için ideal zaman, hafif bir yemekten iki saat sonradır.
2. Hiçbir durumda havasız odalarda egzersiz yapmayın. Mümkünse her zaman bir pencere açın.
3. Yeni başlayanlar yürürken nefes egzersizleri yapmamalıdır.
4. 8-10 nefes için ana pozisyonda kalın.
5. Her gün antrenman yapın ve her egzersizi 3-5 kez yapın.

Bodyflex egzersizleri, hızlı bir şekilde forma girmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Derslerin ilerlemesini ve ek motivasyonu takip etmek için düzenli olarak belinizi ve kalçalarınızı ölçün. Greer Childres, bir aylık eğitimden sonra sonuçlara hoş bir şekilde şaşıracaksınız, diyor.

Hiperventilasyon sağlığa zararlı mı?

Greer Childers'a göre bodyflex eğitiminin özü, bu sistemdeki eğitimin vücut dokularının oksijenle doygunluğunu artırmanıza ve buna bağlı olarak içlerindeki metabolizmayı hızlandırmanıza izin vermesidir. Bodyflex'in terapötik etkisi, ona göre, aerobik ile karşılaştırılabilir.

Dikkatli olun - akciğerlerin hiperventilasyonu sağlığınıza zararlı olabilir. Derslere başlamadan önce kontrendikasyonları okuyun.

Aerobik egzersiz sırasında aktif hareket, vücudun karbonhidratları ve yağları parçalamak ve enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu daha fazla oksijen tüketmenize neden olur.

Bodyflex egzersizleri sırasında, özel bir nefes alma şekli sayesinde, vücudu normal koşullarda aldığından daha fazla oksijen almaya zorlar, bu oksijeni kullanmaya zorlarsınız.

Böylece Greer Childers, vücudunuzu bilerek oksijenle doyurarak metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabileceğinizi ve yağ yakma mekanizmasını başlatabileceğinizi iddia ediyor. Ve aynı anda farklı kas grupları için egzersizler yaparsanız, belirli bölgelerde artan enerji ihtiyacı yaratırsanız, bu oksijeni tam olarak yağ yakmanın özellikle gerekli olduğu sorunlu bölgelere yönlendirebilirsiniz. Dokulara oksijen tedarikini iyileştirerek ve metabolizmayı hızlandırarak fazla hacimler ortadan kalkacaktır.

Tıbbi terimlerle, bodyflex teorisi, akciğerlerin hiperventilasyonunun etkisi üzerine kuruludur. Yoğun derin nefesler ve nefes tutma periyotlarını değiştirerek, bir kişi normal hayatta tükettiğinden yüzde 30-40 daha fazla oksijen alır.

Söz verilen olumlu etkinin aksine, bu fenomenin vücut için çok tehlikeli sonuçları olabilir. Akciğerlerin hiperventilasyonu, birçok metabolik süreç için gerekli bir bileşen olan kandaki karbondioksit (CO2) miktarının azalmasına neden olur. Kandaki CO2 miktarını korumaya çalışarak vücut kendini savunmaya çalışır. Kan damarlarının ve bronşların spazmları oluşur, kan basıncı düşer ve hücre zarlarının geçirgenliği azalır.

Buna karşılık, tüm bunlar sadece CO2 kaybını değil, aynı zamanda vücuda oksijen tedarikini de zorlaştırır. Ters bir etki var - birçok olumsuz sonucu olan oksijen açlığı. Süreç kontrol edilemez hale gelirse, beyin hücrelerinin ölümüne kadar.

Yukarıdakilere dayanarak, bodyflex girdabına fanatik ve düşüncesizce acele etmeye değmez. Tıpkı diğer pratikler gibi.

Hangi durumlarda bodyflex yapmayı bırakmalısınız? Egzersiz, dokuları oksijenle doyurur ve kan dolaşımını hızlandırır, bu da her zaman refah üzerinde olumlu bir etkiye sahip değildir. Burun kanaması, baş dönmesi, uyku bozuklukları ve baş ağrısı gibi belirtiler egzersizi bırakmak için kesin bir nedendir.

Egzersize başlamadan önce bir takım önlemlere uymanız gerekir.

• Aşağıdaki hastalıklara ve koşullara sahip olmadığınızdan emin olun:
  • kan basıncı ile ilgili sorunlar (yüksek, düşük - önemli değil);
  • astım, alerjik fenomenler dahil solunum sistemi hastalıkları;
  • kardiyovasküler hastalıklar;
  • kafa travması, kafa içi basınç;
  • görüş problemleri;
  • yüksek ateş, kanama, kronik hastalıkların alevlenmesi;
  • gebelik.
• Derslere yalnızca bilinç kaybı durumunda size yardımcı olabilecek başka birinin huzurunda başlayın.
• Kesinlikle sağlıklı olsanız veya hastalığınızı kontrendikasyonlar listesinde bulmamış olsanız bile, doktorunuza danışın!

Gereksiz hayal kırıklığını önlemek için, vücut flex egzersizlerinin aşırı kilolu ve başlangıçta yavaş olan insanlar için tasarlandığını unutmayın. Bu egzersizlerin tedavi edici etkisi, vücut ağırlığının bu şekilde biyolojik norma gelmesine neden olan aşırı kilolu ve hareketsiz kişilerin metabolizmasını hızlandırma fikrine dayanmaktadır. Ancak bu oran sizin tarafınızdan değil, vücudunuz tarafından belirlenir. Ve kilonuz size hala fazla kilolu gibi görünse bile, biyolojik normun altına düşmeyecektir.

Vücudunu sev ve sağlığına dikkat et! İyi şanlar!

Fazla kilonuz yoksa ve aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, metabolizmanız zaten uygun seviyede olduğu için bodyflex size yardımcı olmaz. Umarım bu yazı sizin için bilgilendirici ve faydalı olmuştur. Spor alanında iyi şanslar ve iyi şanslar!

Makale, G. Childers'ın "Günde 15 dakikada muhteşem bir figür!" adlı kitabından illüstrasyonlar kullanıyor.

Bodyflex - video sınıflarına örnekler