Yan ağız kavgası. Evde kalçalar için egzersizler

Uzun tanıtımlar yok. Temel çömelme soruları:

— Ayak pozisyonu(daha geniş, daha dar, omuz genişliği ayrı);

— Geri almayı durdur(bunu hiç kimse düşündü mü?);

— Topuk/ayak parmağı desteği(nasıl doğru?);

— çömelme derinliği(en tartışmalı konu);

— diz pozisyonu(dizler ayak parmaklarının ötesine geçebilir mi?)

— Alt sırtta bükülme(“popo göz kırptığında” veya “popo gagaladığında”);

- ve birkaç diğer nüans.)

Bacak pozisyonu.

Çömelme sırasında bacakların standart ayarı omuz genişliği açık (1) veya biraz daha geniştir (2). Yüksekliğe bir bağımlılık vardır, kural olarak, kişi ne kadar yüksek olursa, çömelme sırasında istenmeyen adım atma / dizleri öne (ayak parmaklarından) itmeyi en aza indirmek için bacakların o kadar geniş yerleştirilmesi gerekir.

Kasların çalışmasından başlarsanız, o zaman:

— geniş bir bacak ayarı ile: uyluğun arka yüzeyi, kalça kasları ve uyluğun iç yüzeyi daha çok çalışır.

Ayrı ayrı, kuadriseps hakkında. Aynı zamanda geniş bir duruşla da çalışırlar, ancak bacaklarımızı ne kadar geniş koyarsak ve ayaklarımızı ne kadar dışa doğru çevirirsek, yük o kadar çok iç uyluk kaslarına kaydırılır.

— dar bacaklı- Kuadriseps daha fazla yüklenir.

Sonuç: gluteal ve iç uyluk kaslarını çalıştırmak istiyorsanız - geniş bir bacak ayarı. Kuadriseps'i çalıştırmak istiyorsanız, uyluğun dış kısmı dar bir duruştur.

Ters çevirmeyi durdurun.

Burada her şey basit bacakların ayarı ne kadar geniş olursa, ayakları o kadar fazla dışa çevirmeniz gerekir. Neden? Niye? Çömelme sırasında dizler olumsuzluk X ile birbirine indirilmelidir, aksi takdirde bu diz ekleminde yaralanmaya yol açacaktır.

Çömelme / koşma sırasında yanlış, “X şeklinde” diz pozisyonuna bir örnek:

Topuklara vurgu.

olduğunun göstergelerinden biri teknik ve ayarı durdur doğru- ne zaman ağırlık gövdeler/çubuklar topuklara ve ayağın dış kenarına bastırır. Ağırlık çorabın üzerine basarsa dizlerde tehlikeli bir yük oluşur. Bu durumda, çubuğun ağırlığını, bacakların ayarını, vücudun eğimini ayarlamanız gerekir ve ayakkabıları daha rahat bir ayakkabıyla değiştirmek mümkündür (düz ayakkabılar squat için iyidir).

Belde bükülme.

Squat yaparken, tutmak önemlidir bel bölgesinde hafif bükülme. Böylece yükü sırttan gluteal kaslara aktarır ve onları vücudun bir ekstansörü olarak çalışmaya zorlarız.

"Derin" bir çömelme ile oldukça yaygın olan bir başka nokta, bir pelvik bükülmedir ("popo göz kırpması" veya "popo gagalaması").

Pelvik inversiyon zayıf esneklik, uyluk kaslarının sıkılığı vb. ile ilişkilendirilebilir. Bu oldukça yaygın bir durumdur ve genel olarak pelvis hafifçe sıkışmışsa o kadar da korkunç değildir, ancak aynı zamanda sırt düz kalır. Ancak sırt yuvarlaksa, omurga üzerindeki yük önemli ölçüde artar ve bu da sonunda yaralanmalara neden olabilir.

Bu nedenle, ana tavsiye, çömelme sırasında alt sırttaki bükülmeyi kaybetmemektir. Bazen "pelvisi gagalamamak" için doğal bir eğriyi korumak için çok derine çömelmemek daha iyidir.

Çömelme derinliği.

Bu en tartışmalı konudur. Ve burada hedeflerinizden başlamanızı tavsiye ederim. Profesyonel bir sporcuysanız, muhtemelen başka seçeneğiniz yoktur, çünkü. bu an kesinlikle düzenlenir. Ama kendin için spor salonuna gidiyorsan, o zaman çömelme derinliği tekniğinize göre belirlenmelidir. Yani, "derin" çömelebiliyor ve hala doğru tekniği koruyorsanız (baş ileriye bakıyor, düz sırt, pelvis gagalamıyor, dizler bir araya gelmiyor, topuklara vurgu yapıyor), o zaman harika, derin bir çömelme tamamen sizin için. . Ancak derin bir çömelme ile tekniğiniz kötüleşiyorsa, onu terk etmek daha iyidir.

Derin çömelmenin faydaları nelerdir? Daha fazla hareket açıklığı, sırasıyla kaslara daha fazla yük, daha iyi büyüme. Ancak diğer yandan, daha fazla ağırlık alabilir, hareket aralığını azaltabilir (örneğin, yere paralel çömelme) ve yine de aynı yükü kaslara alabilirsiniz. Bu yüzden bir kez daha tekrar ediyorum - asıl mesele, çömelme derinliğinin tekniğinizi kötüleştirmemesidir.

Belki de ideal seçenek, iyi bir teknikle derin bir çömelmedir.(pelvisi geri çekerek oturuyoruz, gövde öne doğru eğik değil, göğsümüzü dizlerimize koymuyoruz, sırt düz) ve doğru ağırlık(Hala doğru formu koruduğunuz maksimum ağırlık ve gluteal kasları mümkün olduğunca zorlayın ve gerdirin). Ama bu idealdir.)

İki doğru derin çömelme varyasyonuna bir örnek:

Diz pozisyonu (dizler ayak parmaklarının ötesine geçebilir mi?)

Genel kural " çömelme sırasında dizler ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir". Boyunuz ortalamanın üzerindeyse, çömelme sırasında istenmeyen adım atma/dizlerinizi öne (ayak parmaklarından) itmeyi en aza indirmek için ayaklarınızı biraz daha genişletmeniz gerekir.

İstisna, derin ağız kavgasıdır (topuklara ganimet). Derin çömelirken, dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmelidir, yoksa çok daha tehlikeli olan sırtınızı bükersiniz.

Dizlerin ne zaman ayak parmaklarını geçmesi ZORUNLU olduğuna dair bir örnek:

Bir kez daha kurala döneceğim - "çömelme sırasında dizler çorapların ötesine geçmemelidir." Her şeyden önce, yeni başlayanlar için geçerlidir, çünkü. dizleri kontrol ettiğimizde, pelvis otomatik olarak geri hareket eder, ağırlık ayak parmağından topuğa aktarılır - tam olarak ihtiyaç duyulan şey budur. Bu nedenle, bir antrenörün bir kez - “dizlerine dikkat et” demesi tüm nüansları açıklamaktan daha kolaydır (dizlerle ilgili kuralın geldiği yer burasıdır, isterseniz buna bir efsane diyebilirsiniz). İlk önce sırtınızı dik tutmanız gerektiğini, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçebileceğini ve bazı durumlarda dışarı çıkması gerektiğini unutmayın, aksi halde düz bir sırtla kalkamazsınız.

Kaldırırken dizleri bir araya getirmek.

Squat'larda oldukça yaygın bir hata, X "X" ile kaldırırken dizleri bir araya getirmektir. Çorapları yeterince dışa doğru yaymazsak bu, bacakların yanlış konumlandırılmasından kaynaklanabilir ve bu aynı zamanda iç uyluğun yetersiz gelişimini de gösterebilir. Bacakların ayarı ne kadar geniş olursa, uyluğun iç yüzeyindeki yük o kadar büyük olur. Kaslar zayıfsa, vücut yükü kuadrisepse aktarır ve dizleri X'e getirir.

Bir kez daha, squat / koşu sırasında dizlerin "X-şekilli" pozisyonuyla resme geri döneceğim:

İşte basit bir tavsiye ayak yerleşimi ile deney yapın, daha az ağırlık alın, iç uyluğu geliştirin(yardım etmek için - geniş bir bacak ayarına sahip ağız kavgası, yan akciğerler).

Smith makinesinde ve hack makinesinde ağız kavgası.

Çoğu zaman, spor salonundaki eğitmenler yeni başlayanları bir Smith veya Gakk makinesinde çömelmeye sokar. birinci olarak, böylece ekipmanı koymak daha kolay, ikinci olarak açıklamak için daha az.

Ama olumsuz noktalar da var. Bazıları Smith Machine ve Hack Machine'e diz çöken bir konveyör diyor. Bir kesme makinesinde (veya bir Smith makinesinde) çömeldiğimizde, dizler güçlü bir şekilde öne çıkarılır, 90 derecenin altına düşer, femur alt bacağın tibia kemiklerine göre öne doğru sürünme eğilimindedir (ve sadece bağlar bunu engeller). femurun nihayet eklemden çıkması). İkinci an, Smith'te çömeldiğimizde ve ayaklarımızı boyundan çok öne koyduğumuzda, sırt çok savunmasız bir konumdadır. Bu nedenle, genel olarak, bu simülatörler için genel öneriler, kısmi genlik (doğal hareketin bile düz bir çizgiye yakın olduğu), hafif ağırlıklar ve simülatörleri yolculuğun başında veya daha sonra ısınmak için kullanmaktır.

Yine de serbest ağırlıklar daha iyidir çünkü vücudunuz için en doğal olan yörüngede hareket etmenizi sağlar.

— Rahatsızlık hissediyorsanız, özellikle ağrı (kas değil), daha sonra yapmamak daha iyi;

— Squat aynı zamanda çekirdek kasları da çalıştırır. ve bunlara basının kasları da dahildir, pek çoğu basını ayrı ayrı eğitmez;

- Squat ile karın içi basıncı artar (bu nedenle hamileler tarafından yapılması önerilmez). Çok kilolu çömelme sırasında midenizi kontrol edemiyorsanız (midenin içeri çekilmesi gerekir), o zaman özel bir kemer / kemer takın;

- Çömelme sırasında halter boyuna yatmamalı, omuz bıçaklarına hafifçe indirilmesi gerekir.

— Dizler için en savunmasız pozisyon diz eklemindeki 90 derecelik açıdır.“Zemine paralel” çömelme en travmatik olanıdır, çünkü tüm yük (ağırlığı durdurmak, ölü nokta) dizlerde 90 derecelik bir açıya düşer (birçoğu derin çömelmeyi en travmatik seçenek olarak görse de);

- Squat yapmak gluteal kasları maksimum düzeyde yükleyin kalça ekleminde daha keskin bir açı yapmanız gerekir (aşağıdaki resme bakın, seçenek solda, bu arada, çubuğun arkadaki doğru konumuna ve çubuğun arkaya göre konumuna dikkat edin. ayak);

- Amaç “popoyu yuvarlamak” ise, o zaman ağız kavgasına ek olarak, birçok

Özellikleri ve çalışan kasları.

Kas atlası egzersizleri

Yan hamlelerin nasıl doğru yapılacağını anlamak ve egzersiz yapma tekniğine hakim olmak için, uygulanmasından hangi kasların sorumlu olduğunu bulmanız gerekir. Yan akciğerler, iç uyluk bölgesindeki sorunlu alanları çözmenize, gluteus medius kaslarını kullanmanıza izin veren temel bir egzersiz olarak yakın ilgiyi hak ediyor.

Peki, düz kasların aksine yan hamlelerde hangi kaslar çalışır?

Bacağın yana kaçırılması sırasında gluteal kaslar (orta, küçük) yükü alır.
Biceps femoris, bir kenara bırakılan bacak üzerinde bir çömelme sağlar.
Squattan kalkarken dizin ekstansiyonu kuadrisepsten, kalçanın ekstansiyonu ise gluteal kastan kaynaklanır.
Bacağın vücuda dönüşü, addüktör kas nedeniyle gerçekleşir.

Ayrıca egzersiz doğru yapıldığında baldır kasları, karın ve alt sırt da çalışmaya dahil edilir.

Yandaki akciğerler, binici pantolonunun bölgesini ve uyluğun dış yüzeyini düzeltmek için kullanılır. Bununla birlikte, ağırlıklarla bile kas eğitimi, vücut yağının anında ortadan kaldırılmasına yol açmaz. Bu ancak enerji eksikliği ile sağlanabilir. Bu nedenle, oldukça mantıklı bir soru, nasıl oluşturulabilir? Vücut yağı sorununu çözmeye sadece iki yol gerçekten yardımcı olur:

yoğun eğitim;
kalori alımında azalma.

Tam olarak binme pantolonu bölgesini düşünürsek, bunun üzerindeki hedeflenen etki, uyluğun dış yüzeyindeki yağın tendonun üstünde olması gerçeğiyle de karmaşıklaşır.

Yağ yakma modunda antrenman yaparsanız, uyluk bölgesinde kilo verebilirsiniz. Bu tür bir eğitimin hızı ortalamanın üzerinde olmalı ve bir dairedeki akciğerlerin tekrar sayısı 20'den fazla olmalıdır.

Yan hamleler sadece kızlar için değildir. Bacakların ve kalçaların atletik bir formunu oluşturmak ve erkeklerde rahatlama sağlamak için eğitime dahil edilirler. Bunu yapmak için yavaş bir hızda gerçekleştirilirler, tekrar sayısı 3-4 sette 8-12 defadır. Yükü arttırmak için ek ağırlıklar kullanılır: bodybar, dambıl, halter.

yürütme tekniği

Yan hamle yapmak için doğru tekniğe uyum, egzersizi özellikle etkili kılar. Eylem sırasını düşünün.

Yanlara doğru yapılan akciğerler, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta dururken gerçekleştirilir. Ayak parmakları biraz ayrıdır.
Squat'a başlamadan önce kendimizi kontrol ediyoruz. Sırt düzleştirilir, kollar göğsün önündeki dirseklerde hafifçe bükülür. Eller vücut boyunca uzatılabilir veya kemerin üzerine yerleştirilebilir. Basın gergin. Duruş yaylı, dizler hafif bükülü.
Sol ayağımız nefes verirken yana doğru geniş bir adım atıyoruz. Bu sırada, sol dizimizi biraz büküyoruz, ardından ağırlık merkezini sol bacağa aktararak bacağını yavaşça yere indiriyoruz. Dizde dik açı oluşana kadar oturmak gerekir. Sırtımızı ne kadar dengeli tuttuğumuzu kendimiz kontrol ederiz.
Vücut hafifçe öne eğilebilir, ancak omurganın eğriliğine ve omuzların bükülmesine izin verilmemelidir. Bu sırada sağ bacak düz kalmalı ve karşı (sağ) tarafa uzatılmalıdır.
Ekshalasyonda dizin ekstansiyonundan dolayı başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Yan çömelme sırasında, kalça ve kuadrisepslerin çalışma hissi korunmalıdır.
Benzer şekilde, egzersiz diğer tarafta gerçekleştirilir.
Tekrarların ve yaklaşımların sayısı eğitimin amacına bağlıdır. Egzersizi tamamlamanın ön koşulu, bacak kasları üzerinde hafif bir esneme yapmaktır.

Akciğer çeşitleri

Yan hamle tekniğinde ustalaşmak fazla zaman almaz. Sadece bir ay içinde ağırlıksız egzersiz yapmak kasların gerekli çalışmasını hissetmenize izin vermeyecektir. Bu durumda gereklidir:

egzersizi karmaşıklaştırın;
tekrar ve yaklaşım sayısını artırmak;
ağırlıklarla varyasyonlarına geçin.

Dambıllı yan hamleler, temel egzersize benzer şekilde yapılır. Dambıllı kol vücut boyunca indirilebilir, omuzlara kaldırılabilir veya göğse bastırılabilir. Akciğerleri kollarınızı bükerek birleştirerek zorlaştırabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, ters kavrama ile dambıl alınır. Başlama pozisyonu - önünüzde eller aşağı. Hamle sırasında, halterleri göğsüne bastırarak kolları büküyoruz. Bacakları çalıştırmak, ayrıca pres ve sırtta bir yük vermek için, halterli yan akciğerlere izin verir. Halter elemanının bir diğer avantajı da denge geliştirmesidir.

Bir barbell ile yana doğru akciğerler, kasların etkili bir şekilde gelişmesine ve rahatlama oluşumuna yardımcı olur. Bununla birlikte, ek ağırlık ile egzersizlerin ana prensibi, önce tekniğe hakim olmanız, kasları güçlendirmeniz gerektiğini söylüyor. Bundan sonra, ağırlıklarla rahatlama üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz.

Hatalar üzerinde çalışın

Egzersiz yapma tekniğini inceledikten sonra, yeni başlayan sporcuların akciğerler sırasında yaptığı beş tipik hatayı ele alacağız.

Hata	Neden oluyor?	Ne yapalım?
Geri yuvarlama	Bacak ve sırt kaslarının henüz böyle bir yük için hazır olmaması nedeniyle oluşur.	Vücut ve bacak kaslarını güçlendirmeye çalışın Diz fleksiyon açısını artırın (90 ila 135 derece yerine)
yanlış duruş	Vücudun ağırlığı, egzersizi kolaylaştırmak için ayak parmağına veya topuğa aktarılır.	Vücut ağırlığını ayağa eşit olarak dağıtın
Yaklaşımın tamamlanamaması	Yükün ağırlığı yanlış seçilmiş	Sona yaklaşmayı tamamlamak için ağırlığın ağırlığını azaltın veya egzersizi onsuz yapın
Egzersiz gerizekalı yapılır	Yaklaşımı bir an önce tamamlamak için keskin hareketler yapılır.	Akciğerleri sorunsuz bir şekilde yapın
Bir hamle sırasında denge kaybı	Çok kısa veya çok uzun adım	Dengeyi korumanıza izin verecek adım uzunluğunu hesaplayın

Lunge tekniğinizi geliştirmenin en kolay yolu, egzersizi aynanın önünde yapmaktır. Bu, herhangi bir hareketi zahmetsizce kontrol etmenizi sağlayacaktır.

Egzersizi gerçekleştirmenin yanlış tekniğini tehdit eden nedir?

Özellikle yan squat ekstra ağırlıkla yapılırsa yaralanma.
Egzersizin etkinliğinin olmaması.
Kendini aldatma. Belli kasları çalıştırdığınızı sanıyorsunuz ama aslında onlar bir yük almıyorlar.

Alt gövdenin kaslarını güçlendirmek için yan akciğerler klasik ağız kavgası, ileri akciğerler, kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz ile birleştirilir. Böyle bir dizi egzersizin düzenli performansı, bacakların şeklini ayarlamanıza ve çekici bir rahatlama elde etmenize izin verecektir.

Gluteal kaslar vücudumuzdaki en büyük kaslardan biridir. Bu nedenle, karşı cinsin dikkatini çekmeyi garanti altına almak istiyorsanız, onları sürekli olarak iyi durumda tutmalısınız. Squats bu konuda mükemmel bir yardımcı olacaktır - herhangi bir özel beceri veya finansal maliyet gerektirmeyen, ancak mükemmel bir sonucu garanti eden egzersizler. Bu nedenle, bir dizi alıştırma içeren bunları doğru bir şekilde nasıl uygulayacağımızı ve ne kadar süreyle tasarlandığını bu yazıda tartışacağız.

Fayda

Bazı egzersizlerin etkinliğinden bahsetmeden önce, ağız kavgasının neden bu kadar yararlı olduğunu anlamaktan zarar gelmez. Burada her şey basit, eğer papanızda fazladan yağ varsa, uygun şekilde seçilmiş bir ağız kavgası seti (örneğin) ondan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Düz kalçalarınızda cinsellik belirtisi yoksa, günde sadece birkaç yaklaşım, hızlı bir şekilde kadınsı kıvrımlar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, bir ay boyunca uygun şekilde seçilmiş bir program:

Sırt ve uyluk kaslarını çalıştırır.
Dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir.
Tendon gücünü arttırır.
Sağlıklı bir kalp ritmi oluşturacak ve kalbe eşit bir yük bindirecektir.

Ayrıca, alıştırmanın basitliğini de yazmayın. Bunu evde yapabilirsiniz, bu da fitness merkezlerini ve özel eğitmenleri ziyaret etmek için çok para kazandıracak.

Çeşit

Günümüzde gluteal kasları ve bacakları güçlendirmeye yönelik onlarca egzersiz bulunmaktadır. Ancak hepsi popo büyütme için uygun değildir. Bu nedenle, bu bölgeye en uygun yükü veren TOP-10 squatlarımızı derledik:

Temel ağız kavgası

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizin biraz açık olduğundan emin olun ve elleriniz önünüzde olacak şekilde veya göğüs hizasında katlayarak kendinizi indirmeye başlayın. Dizlerdeki açının en az 90 derece olacağı bir konuma geldikten sonra, vücudun ağırlığını topuklara aktarın ve kaldırmaya başlayın. Vücudun öne eğilmediğinden ve tüm zaman boyunca sırtın düz kaldığından emin olun.

kat

Bacaklarınızı maksimum genişliğe yayın, ayaklarınızı zıt yönlerde çevirin. Avuç içlerinizi göğüs hizasında katlayın, dirseklerinizi indirin. Çömelme sırasında, sadece gluteal kaslara değil, aynı zamanda iç uyluk kaslarına da ek yük vermek için dizlerin öne değil, yanlara doğru hareket ettiğinden emin olun.

Bu tür çömelme hakkında daha fazla bilgi edinin.

"Dalgalanma" (bahar)

Bu egzersiz neredeyse tamamen tekrar eder. Vücut dip noktaya ulaştıktan sonra farklılıklar başlar. Mümkün olduğu kadar derine birkaç kez oturarak pelvisinizi yukarı-aşağı-yukarı hareket ettirin, salınım genliğinin 10 cm'yi geçmediğinden emin olun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün (bacaklarınızı tamamen düzeltin) ve tekrarlayın. Tüm hareketleri sarsmadan mümkün olduğunca yumuşak yapmaya çalışın.

Aşağıdan "Kik"

Bu çömelme pliyeye çok benzer. Buradaki sadece ayaklar ve dizler düzdür, yanlara değil. Ayrıca squat yaptıktan ve başlangıç pozisyonuna döndükten sonra önünüzde düz bir bacak ile dairesel bir salıncak da yapmanız gerekecektir.

yan ağız kavgası

Başlama pozisyonu: bacaklar bir araya getirildi, kollar dikişlere bastırıldı, sırt düz. Bir ayağınızla mümkün olan en geniş adımı atmanız ve ellerinizi göğüs hizasında kenetlemeniz, çömelme yapmanız, dirseklerinizle dizlerinize dokunmanız gerekir.

"Plyometri" (zıplama ile ağız kavgası)

Temel squat için başlangıç pozisyonunu alıyoruz ve kendimizi en alt noktaya indiriyoruz. Sonra ellerimizi geri alıyoruz ve “oturma” pozisyonundan mümkün olduğunca yükseğe zıplıyoruz, tüm ayağımızla zemini itiyoruz.

Bu tür ağız kavgası da denir.

Bacak kaldırma squatları

Bacaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz, ellerimizi göğüs hizasında bir araya getiriyoruz ve derin bir squat yapıyoruz (dirsekler dizlere değecek şekilde). Sonra yükselmeye başlarız, aynı zamanda bir bacağı geriye sararız ve sırtın mümkün olduğunca düz kaldığından emin oluruz.

Yan Bacak Kaldırma Squat

Bu egzersiz, bir öncekiyle tamamen aynı şekilde gerçekleştirilir, tek fark, bacağı kaldırırken artık geriye değil yana doğru çekilmesidir. Bu durumda, vücut yana eğilmemelidir.

"Atlıkarınca"

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi önünüzde birleştirin. Ortadan değil, sağ ayağa eğimli olarak aşağı inin. Ardından, alt kısmı yuvarlayarak ana ağırlığı sol bacağa aktarın ve düzeltin. Ardından ters yönde tekrarlayın.

"Tabanca"

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi ve bir ayağınızı önünüze koyun, ağırlığı ikinci (destekleyici) bacağa aktarın. Destek ayağını aşağı indirmeye başlayın, yavaş yavaş pelvisi geri alın. Aynı zamanda, ilk (kenara) bacağını bükmeyin, yukarı kaldırın. Alt noktada, geri çekilen bacak yere paralel olmalı ve destek bacağındaki uyluğun pazı baldır kasına sıkıca bastırılmalıdır. Destek ayağının topuğuyla itin ve yumuşak bir yükselmeye başlayın.

Ağırlıklar hakkında birkaç kelime

Standart egzersiz seti yeterli yük sağlamıyorsa, ağırlık vererek (, şişelerle) yapabilirsiniz. Ancak çok dikkatli olun. Fazla kilo sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Profesyonel olarak spor yapmıyorsanız, bir fitness eğitmeni ile iletişime geçerek squat (Smith makinesi) aşağıdaki şemaya göre yapmanız en doğrusu olacaktır:

Adım 1. Makineyi sizin için yeterli ağırlıkta hazırlayın.
Adım 2. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın: kürek kemiklerini mümkün olduğunca bir araya getirin, çubuğu üzerlerine doğru hareket ettirin, ilmeklerden ağırlığı kaldırın ve bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın.
Adım 3. Nefes alın ve dizlerinizi bükmeye başlayın, barı onlarla birlikte yavaş yavaş alçaltın. Diz açısı 90 dereceden büyük veya eşit olduğunda en alt noktaya ulaşırsınız.
Adım 4. Topuklarınızla yerden hafifçe itin ve bacaklarınızı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönerek keskin bir şekilde nefes verin.
Adım 5. Egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın.

Bunu bildiğim iyi oldu! Smith'teki yukarıdaki varyant bir klasik olarak kabul edilir. Diğer ağız kavgası türleri, yalnızca bacakların ayarında farklılık gösterecektir: dar veya geniş, önden veya ayaklar önde.

Teknik ve nüansları

Mükemmel ganimet peşinde koşan birçok kız, sadece birkaç gün/hafta/ay içinde onlara ağız sulandıran, tonlu bir yuvarlaklık kazandıracak olan kalçalar için doğru ağız kavgasını aramaya başlar. Ancak bu tür dürtüler önceden başarısızlığa mahkumdur, çünkü doğru ve yanlış alıştırmalar yoktur.

Herhangi bir egzersizin yardımıyla hedefinize ulaşabilirsiniz. Fark sadece etkinliklerinde olacaktır. Böylece, bir kompleks size bir ay içinde ideal bir eşek “verecek”, diğerinin sonuçları ancak bir yıllık zorlu eğitimden sonra ortaya çıkmaya başlayacak.

Ancak, herhangi bir çabayı geçersiz kılacak uygun bir çömelme tekniği vardır. Egzersizlerin nüanslarını anlamadan, kaslara ve eklemlere eşit olmayan bir yük vereceksiniz. Ve bu, özellikle yaşam sporlarında minimum alana sahip olan kızlar için problemlerle doludur. Bu nedenle, herhangi bir squat yaparken antrenmanlarınızın güvenli ve etkili olmasını istiyorsanız:

Topuklarınızı yere mümkün olduğunca sıkı bastırın.
Yavaşça nefes alın, hareketlerle zamana uymaya çalışın.
Eğilmeyin, ancak sırtınızı çok fazla bükmeyin, her zaman düz kalmalıdır.
Dizlerinizin daima ayaklarınızın üzerinde olduğundan emin olun.
Karın kaslarınızı sıkın. Bu sadece basını çalıştırmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda omurga üzerindeki yükü de azaltacaktır.

Bunu veya bu egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı anladıktan sonra, hedefinize çok daha hızlı ulaşacak ve vücudunuzu hasardan koruyacaksınız.

Popüler Hatalar

Kalça kaslarım squattan sonra neden ağrımıyor? Benzer bir sorunla karşılaşırsanız, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Büyük olasılıkla, uygulama tekniğini ihlal ettiler ve şimdi sadece istenen sonuçları elde etmemekle kalmayıp aynı zamanda yaralanma riskini de alıyorsunuz. Yani:

Squattan sonra bacaklarınız ağrıyor ama kalçalarınız ağrımıyorsa, dizleriniz yeterince açık değil demektir. Doğru senaryoda, aralarındaki mesafe yaklaşık olarak omuzların genişliğidir ve kendileri koşullu durma çizgisinin ötesine geçmezler.
Egzersiz yaparken sırtınızı ne kadar az kamburlaştırırsanız, omurganızı burkulma veya sakatlama riskiniz o kadar artar.
Ağız kavgası bir kettlebell ile değil, bir ağırlık çubuğu ile boynunuza yerleştirerek yapılırsa, servikal omurları ciddi şekilde yaralayabilir ve hatta bir sakatlık kazanabilirsiniz. Doğru yapıldığında, halter “yamuk bölgesi” olarak adlandırılan - boynun hemen altına, birbirine maksimum şekilde indirgenmiş omuz bıçaklarına yerleştirilir.
Birinci sınıflarda kalça çizgisinin altına inmek (vücut henüz bu tür yüklere alışmadığında), dizlerinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz. yavaş yavaş ve azar azar verilmelidir.
Topuklarınızı yere gevşekçe bastırarak üzerlerindeki yükü azaltır ve zaten gergin olan ayak parmaklarına yönlendirirsiniz.
Oturma pozisyonundan tamamen düzleşerek, diz eklemleri üzerindeki baskıyı otomatik olarak arttırırsınız, bu da durumlarını olumsuz etkiler.
Germeye yeterince dikkat etmemek, sadece ağız kavgasının etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda ek kas ağrısı kazanma riskini de taşırsınız. Bundan kaçınmak için ana kompleksten önce ve tamamlandıktan sonra 10-15 dakika germek yeterlidir.

Kontrendikasyonlar

Yukarıda açıklanan kompleks, kalçalarınızı hızlı bir şekilde düzene sokabilse de, herkes için uygun değildir. Yani, sahip olanlar:

Omurga ile ilgili sorunlar.
Bacaklarda ve sırtta taze yaralanmalar.
Hemoroidlere yatkınlık.

30 günlük yaklaşım tablosu

Kalçaları şişirmek için kaç tane squat yapmanız gerekiyor? Genellikle yalnızca metabolizmanızın ve özel egzersizlerinizin özelliklerine aşina olan profesyonel bir eğitmen bu soruyu yanıtlayabilir. Çoğu insan ortalamalarla sorun yaşamaz, bu nedenle örneğin temel ağız kavgası için aylık bir program şöyle görünür:

Program, sırasıyla 160 ve 145 squat yapmanız gereken öğleden sonra 29'unda ve 30'unda sona eriyor.

Lütfen bu şemanın sizi aynı anda 100'den fazla squat yapmaya zorlamadığını unutmayın. Aksine yükü gün boyunca eşit olarak dağıtırsanız (örneğin sabah antrenmanında 50 squat, öğleden sonra 30 ve akşam 20 squat yaparsanız) sonuç çok daha iyi olacaktır.

Ancak daha önce spora gereken özeni göstermediyseniz bu miktar bile aşırı gelebilir. Bu nedenle, bacaklarınızda ağrı hissediyorsanız, yaklaşım sayısını azaltmalı ve sizin için bireysel bir program geliştirecek olan profesyonel bir eğitmene danışmalısınız.

Çalışmadan sonuç olmaz

Özetle, elastik, dolgun kalçaların tek başına squat sonucu olmadığını hatırlatmak isterim (hazır olanları kullanmak daha iyidir). Yoldan geçenlerin arkanızdan dönmesi için derslerinizi yağ yakma egzersizleri ile seyreltmeniz, günlük beslenmenizin yanı sıra uyanıklık ve uyku düzeninizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Olumsuz duygular yaşamanıza neden olan stresli durumların ve temasların sayısını ortadan kaldırmak veya en azından azaltmak zarar vermez. Ve bu konuyu ciddiye alırsanız, kesinlikle başaracaksınız. İyi şanlar!

Daha verimli ve daha güvenli olması için tekniğinizde aşağıdaki değişiklikleri yapmayı deneyin.

1. Göğsünüzde Halterle Squat Yapın

Göğsünde bir halterle çömelme

Göğüs çömelme, dizler ve sırt için egzersizin daha yumuşak bir versiyonudur.

Öncelikle göğüsteki halter tekniği çok fazla kırmanıza izin vermiyor. Sırtınız çok eğik ise, barı tutamazsınız, bu yüzden bu squatları her zaman az çok normal formda yaparsınız.

İkincisi, sırt squatlarına göre daha az ağırlık alırsınız. Evet, sonuç almanız daha uzun sürer, ancak uzun vadede .

Bu squat hareketleriyle ilgili tek sorun, özellikle bilek hareket kabiliyetiniz kısıtlıysa barı tutmanın zor olabilmesidir. Bu sorunlara aşinaysanız, halter kayışları veya çapraz tutuş kullanmayı deneyin.

2. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin

Birçok sporcu paralelin yanına bile yaklaşmaz - sadece çeyrek çömelirler.

Çeyrek için çömelme

Bu menzil kısıtlaması iki nedenden dolayı olur: atlet, sert kaslar nedeniyle daha alçak çömelemez veya geri kalkamayacağı kadar çok ağırlık alır. Aralığın bu sınırlaması sonuçları olumsuz etkiler.

Öte yandan, dizleriniz ve sırtınızla ilgili sorunlarınız varsa, uyluklarınız alt bacağınıza değene kadar çok derin çömelmemelisiniz.

Aralığın sonuna kadar çömelin

Paralelin altına inerken, birçok sporcu alt sırtlarını yuvarlar, bu da onları yaralanma ve bel ağrısı riskine sokar. Ek olarak, derin çömelme dizlerinize ekstra baskı uygular.

Zemine paralel durun. Squat'ınız kas veya güç oluşturma etkinliğinin çoğunu kaybetmez ve dizlerinizi ve sırtınızı kurtarırsınız.

Yere paralel çömelme

3. Eksantrik fazı kontrol edin

bir çalışma makale. Ağır Yüklü Derin Diz Eğilmeleri Sırasında Diz Ekleminin Biyomekanik Analizi .çömelme sırasındaki ani hareketlerin diz kesme kuvvetini %33 oranında artırdığını gösterdi. Aniden bir hareket yaptığınızda - kontrolsüz, bir çömelme içine düştüğünüzde ve sonra aniden düzelttiğinizde, dizlerinizdeki yük büyük ölçüde artar.

Eklemlerinizi korumak ve çömelmeyi daha verimli hale getirmek için indirme aşamasını kontrol edin: yavaş ve farkında olarak yapın. Ek olarak, çömelmenin en uç noktasında bir saniye oyalayabilirsiniz - bu şekilde egzersizi atalet yardımı olmadan sadece kaslar nedeniyle gerçekleştireceksiniz.

4. Ayaklarınızı geniş tutun

Bazı kaldırıcılar çok geniş duruşlarla çömelir. Kalça ekleminde bükülürler, pelvisi geri çekerler ve incikleri mümkün olduğunca dik tutmaya çalışırlar. Böyle bir duruşun dizler üzerinde hafif bir etkisi vardır, ancak beli yükler.

Geniş duruş

Sırtınızı dik tuttuğunuz ve dörtlülerinizi çalıştırdığınız dar duruş duruşunu tercih eden sporcular var. Böyle bir duruşta yük belden kaldırılır, ancak dizler ayak parmaklarının çok gerisine gider, bu da uzun vadede sağlıkları için kötüdür.

Dar duruş

Bacakların ortalama genişliğini - omuzlardan biraz daha geniş - seçmek ve aynı anda kalçaları ve dizleri bükmek en iyisidir. Böyle bir duruşta, vücudun doğru pozisyonunu koruyabilecek ve aynı zamanda dizlere aşırı baskı yapmadan kuadrisepsleri yükleyebileceksiniz.

Ortalama bacak genişliği

5. Ayaklı çömelme yapın

Kısıtlamalı bir kaide veya raf kullanan bir egzersiz, çömelmenin derinliğini kontrol etmeye yardımcı olur.

Zemine paralel olarak çok daha önce durmaya alışmış sporcular için bir kaide veya sınırlayıcılar, çömelme derinliğini artırmaya yardımcı olacaktır. Ve tam tersine, çok alçakta çömelenler, hareket açıklığı sınırlı olacaktır.

sıra çömelme

Ek olarak, box squat size hareketin eksantrik aşamasını kontrol etmeyi öğretir. Kaideye çarpmaktan korktuğunuz için düşmeyeceksiniz ve yavaş yavaş bilinçli hareket alışkanlık haline gelecektir.

Kısıtlamalı bir rafta çömelme

Ne kullanmalı, bir dolap veya sınırlayıcılı bir raf, size kalmış. Bir dolap seçerseniz, bunun yalnızca yükseklik sınırlayıcı olarak kullanıldığını unutmayın. Box squat'ın powerlifting versiyonunda olduğu gibi arkanıza yaslanmanıza gerek yok.

6. Zincir kullanın

Tipik olarak, zincirler güç kaldırmada egzersizin tepesinde maksimum yük sağlamak için kullanılır, ancak aynı zamanda alt sırt ve dizlerdeki yükü azaltmak için de iyidirler.

Halterle ayakta durduğunuzda zincirler ağırlığını arttırır, ancak kendinizi çömelme pozisyonuna indirdiğinizde yere düşerler ve çubuk hafifler. Bu şekilde, bel ve dizlerin en stresli olduğu squat hareketinin en alt noktasında egzersizi kolaylaştırır ve yukarı çıktıkça ağırlığı artırırsınız.

Spor salonunuzda zincir yoksa lastik olanları kullanabilirsiniz. Onları raflara ve boyuna asın ve etki aynı olacaktır: üstte, genişleticilerin direnci ağırlık katacak ve altta sadece boynu kaldıracaksınız.

Genişleticilerle çömelme

7. Ortalama tekrar sayısını seçin

Dizleri ve sırtı ile ilgili sorunları olan sporcular, set başına 6-12 kez ortalama tekrar sayısı seçmekten daha iyidir. Daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yaparak eklemlerinizi aşırı yükleme riskini alırsınız. Yüksek tekrarlı setler de dizleriniz ve sırtınız için kötüdür.

İyi haber şu ki, 6-12 tekrar kas hipertrofisi için en uygun miktardır, bu nedenle antrenmanlarınız herhangi bir verim kaybetmeyecek ve daha güvenli hale gelmeyecektir.

8. Antrenmanınızın sonunda çömelin

Antrenmanınızın sonunda çömelirseniz, kesinlikle iyi ısınırsınız ve yorgunluk çok fazla ağırlık kaldırmanıza engel olur, bu da ağrıyan dizler için bardağı taşıran son damla olabilir. Ayrıca ağırlık seçerken bacaklarınızın yeteneklerine odaklanacaksınız.

Genel bir kural olarak, ön squat için bacaklarınızın destekleyebileceği bir ağırlık değil, kollarınızda tutabileceğiniz bir ağırlık kullanırsınız. Back squat için belinizin destekleyebileceği ağırlığı seçersiniz ve yine bacak kuvveti söz konusu olmaz.

Antrenmanınızın sonunda, yorgun kaslar üzerinde squat yaparsanız, gerekli yükü sağlayacak olan bacaklarınızın yeteneklerine göre ağırlık seçilecektir.

Dizleriniz ve sırtınız için en güvenli ağız kavgası

Yukarıda listelenen tüm ipuçlarını bir araya getirirseniz, kaide üzerinde zincirlerle göğüste halterli bir çömelme elde edersiniz. İşte bu hareketi yapmak için bazı ipuçları.

Kaidenin veya sınırlayıcıların yüksekliğini, en alt noktada uylukların zemine paralel olması için seçin.
Duraklarla çömeliyorsanız, çubuğun onlardan sıçramasını önleyin. Çubuğu mümkün olduğunca sessiz bir şekilde durma noktalarına indirmeye çalışın: bu, hareketin eksantrik aşamasında kontrolü artırmanıza yardımcı olacaktır.
Zincirleriniz veya direnç bantlarınız yoksa tekrarları biraz artırabilirsiniz.

Tüm ipuçlarını takip etmek zorunda değilsiniz, ancak dizleriniz veya sırtınız ağrıyorsa, bazılarını deneyin ve farkı hissedeceksiniz.