İlginç. Aşırı antrenmandan nasıl kaçınılır veya spor salonunda kendinizi yormak neden zararlıdır?

Şu anda, spor merkezleri müşterilerine çok çeşitli fitness programları sunmaktadır. Çoğu ziyaretçi formda kalmayı, formda olmayı ve kilo vermeyi amaçlar, bunun için yoğun yükler seçer. Doğru beslenme ile birlikte büyük fiziksel aktivitenin en etkili sonucu verdiğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, uzmanlar, bu tür ateşli destekçileri kendilerini tüketmekten caydırmak için acele ediyorlar: beden eğitimi, ılımlı bir modda gerçekleşirse en verimlidir.

Bilim adamları, yorucu egzersizin tek doğru yol olduğu inancının sağlık sorunlarına yol açtığını söylüyor.

Bilim adamları bunu araştırmaların yardımıyla kanıtlayabildiler. Bir grup gönüllüden sekiz hafta boyunca haftada üç kez 30 dakika koşu bandında koşmaları istendi. Derlenen programa göre, deneydeki katılımcıların zorlaması gerekmiyordu, ancak yavaş yavaş yükü artırdı. İkinci grupta, yerleşik işi olan kişilerden de koşmaları istendi, ancak daha yoğun bir modda. Yükü sürekli arttırmaları gerekiyordu. Tüm gönüllüler deneyden önce ve sonra muayene edildi.

Her iki grupta da katılımcıların fiziksel dayanıklılıkları arttı. Ancak ikinci grupta, egzersizden kaynaklanan gerginlik seviyesi, genel olarak sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olan deneyin başlangıcındaki ile aynı kaldı. Ancak ilk grubun katılımcıları egzersizlerine zevkle devam ettiler, bu da ağırlık, baskı ve ruh hali göstergelerini iyileştirmeyi mümkün kıldı.

Bilim adamlarının sonuçları, fiziksel dayanıklılık oluşturan yorucu eğitimin sağlığa zararlı olduğu şeklindedir. Ayrıca, bir kişi zevk alıyorsa, gelecekte meşgul olmama ihtimalinin daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.

Doktorlar on yıllardır Londra Maratonu gibi zorlu antrenmanların ve yarışmaların bağışıklık sistemini zayıflattığına ve vücudu bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlı hale getirdiğine inanıyorlardı.

Yeni bir çalışma bu efsaneyi tamamen çürütüyor: yoğun egzersiz bağışıklığı zayıflatmıyor.

Yaygın yanılgının nereden geldiğiyle başlayalım.

1980'lerde, bir bilim adamları ekibi, Los Angeles Maratonu'ndaki katılımcılara, etkinliğe katıldıktan sonra enfeksiyon belirtileri olup olmadığını sordu. Birçok sporcu olumlu yanıt verdiğinde, hemen cesur bir sonuca varıldı.

Ve o zamandan beri, yorucu egzersizlerin bağışıklık sistemi için kötü olduğu konusunda uyarıldık.

Şimdi, Bath Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, onlarca yıl önceki bilimsel kanıtları yeniden analiz ettikten sonra, tam tersi sonuca vardılar. Yeni çalışmanın detayları Frontiers in Immunology sayfalarında rapor edilmiştir.

Egzersiz bağışıklığı nasıl etkiler?

İngiliz bilim adamları, immünoloji ve egzersiz fizyolojisinin temel ilkelerine dayanarak şöyle açıklıyor: egzersiz, insan bağışıklık hücrelerini iki şekilde etkiler.

birinci olarak , ilk yüklerle, özellikle öldürücü hücreler olmak üzere lökosit sayısı 10 kat artar.

ikinci olarak , egzersizden sonra, bazı hücrelerin içeriği keskin bir şekilde azalır - hatta eğitimden öncekinden daha düşük değerlere. Bu hayali "bağışıklık bastırma" dönemi birkaç saat sürebilir.

Birçok bilim insanı daha önce bu fenomeni bağışıklık baskılanması olarak yorumlamıştı. Ancak deneysel kanıtlar, bu beyaz kan hücrelerinin kaybolmadığını veya öldürülmediğini, sadece tehdit edilme olasılığı daha yüksek olan diğer dokularda yoğunlaştığını gösteriyor. Örneğin, akciğerlerde.

Kanıt nerede?

İlk olarak, hücreler, yeni beyaz kan hücrelerinin olgunlaşması için çok hızlı olan, saatler içinde normal seviyelere döner. İkincisi, insan çalışmaları, küçük savunucuların kan dolaşımından ayrılabildiğini ve bir tehdit aramak için vücudun diğer bölgelerine seyahat edebildiğini göstermiştir. Son olarak, etiketli lökositlerle yapılan deneyler, egzersizden sonra etiketli hücrelerin enfeksiyon aramak için seyahat ettikleri hava yollarında biriktiğini göstermiştir.

Sonuç açıktır: Kandaki düşük T-lenfosit konsantrasyonları henüz immünosupresyonu kanıtlamamaktadır.

Bu, yalnızca işle yüklü bağışıklık hücrelerinin tüm vücuda "yayıldığını" doğrular.

“Yorucu yüklerin vücudu enfeksiyonlara karşı savunmasız bırakmadığı açıktır. Dahası, mevcut bilimsel kanıtlar, fiziksel egzersizin bağışıklık sistemini uyardığını gösteriyor” diyor Bath Üniversitesi Tıp Fakültesi Öğretim Üyesi Dr. John Campbell.

Öyleyse neden 1980'lerde doktorlar sonuçlarda bir hata yaptılar?

Belki de bu, uygun bir teorik temele düşen bir vakaydı.

“Kardiyovasküler hastalık, kanser ve tip II diyabetin önlenmesinde egzersizin önemli rolü göz önüne alındığında, analizimizin sonuçları, insanların bağışıklıklarından korktukları için egzersiz yapmaktan vazgeçmemeleri gerektiğini vurgulamaktadır. Çalışmanın yazarlarından Dr. James Turner, egzersizin faydaları, çok korktuğumuz hayalet sonuçlardan daha ağır basıyor” dedi.

Gerçek önlemleri düşününenfeksiyon önleme :

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürün
- onaylanmış aşılama programını takip edin
- Sanitasyon ve kişisel hijyen kurallarına uyun
- salgın sırasında kalabalık yerleri ziyaret etmeyin
- sokakta pişmiş yemek yemeyin
- şüpheli prosedürlerden kaçının (piercing)
- kirli sularda yüzmeyin

Sigara, sağlıksız beslenme ve stres gibi faktörler sağlık için bir maratondan çok daha fazla tehdit oluşturuyor.

Konstantin Mokanov

İNSANLAR, esas olarak iki nedenden dolayı eğitimi çok fazla alırlar. Bazıları, egzersizlerle kendilerini ne kadar çok, daha sık ve daha uzun süre tüketirlerse, o kadar hızlı ve güvenilir bir şekilde kilo vereceklerine inanırlar. Diğerleri için dersler uygulanabilir ve aynı zamanda eğlenceli görünüyor, bu nedenle yükü artırmaya ve artırmaya, yeni egzersizler denemeye vb.

Aşırı egzersiz, sözde "aşırı antrenman sendromuna" yol açar. Ancak “aşırı yükün” göreceli bir kavram olduğunu anlamalıyız. Bir kişi (ve profesyonel sporculardan uzak) için her gün 15-20 km koşmak normaldir, çünkü uzun süredir koşuyorlar ve yavaş yavaş bu kilometrelere geldiler. Ve diğerleri için 5 km'lik koşu çok fazla, 5-6'dan sonra aşırı antrenman bile olmuyor.

Nasıl öğrenilir?

Aşırı eğitim, halterli egzersizlerden yürümeye kadar kesinlikle herhangi bir beden eğitimi biçiminde kazanılabilir. Belirtiler her zaman aynıdır:

Kas Güçsüzlüğü. Yani normal yükler bile ağır geliyor, kollar ve bacaklar daha yavaş hareket ediyor, yeterli güç yok. Çoğu zaman eğitime gitme ve onu sona erdirme arzusu ortadan kalkar. Bir kişi tembellik için kendi uyuşukluğunu alır ve onunla mücadele eder, ne yazık ki, kendi sağlığını mahveder.

İştah azalması ve uykusuzluk. Cahillikten kilo verenler için birincisi bir artı gibi görünüyor. Ancak, bu, ne yazık ki, rahat ve rahat olmanızı sağlayan iştahtaki azalma değildir. Bu, bir kişinin “kahvede yaşadığı”, sadece çikolata yediği ve aynı zamanda kelimenin tam anlamıyla “kendi içine normal bir yiyecek koyamadığı” gergin bir şekilde heyecanlı veya tersine engellenmiş bir durumdur.

duygusal stres. Kişi depresyonda, sinirli, önemsiz şeyler için endişeleniyor, varsayımsal başarısızlıklardan korkuyor.

sık soğuk algınlığı, viral enfeksiyonlar (herpes), mantar, ani alerjiler. Size ilk kez göründülerse veya uzun süredir oradalarsa, ancak daha da kötüleştilerse, düşünmelisiniz: hayatınızda ne değişti? Belki toplu taşımayı daha sık kullanmaya başladınız, kendinizi üşüttünüz, özel hayatınızda değişiklikler oldu mu? Son zamanlarda diğer yeni başlayanlardan daha fazla antrenman yaptıysanız veya bir süre önce yükü önemli ölçüde artırdıysanız, aşırı antrenman için günah işlemeye değer. Kural olarak, aşırı antrenman sırasında, yukarıda açıklananlardan bir değil, birkaç semptom vardır.

Artan kalp hızı ve artan kan basıncı. Aşırı eğitimden sadece ve çok fazla kaynaklanmayabilirler. Bununla birlikte, başka belirtiler varsa ve en önemlisi - eğitim sırasında veya sonrasında nabız ve basınç açıkça "atlıyorsa", kesinlikle yükü azaltmanın zamanı gelmiştir.

Nasıl önlenir?

Aşırı antrenman genellikle düzensiz, "düzensiz bir ritimde" egzersiz yapan ve aynı zamanda "kaybedilen zamanı yakalama" eğiliminde olan kişileri beklemektedir. Örneğin, sadece hafta sonları ve bu gün boyunca, hafta boyunca aşırıya kaçtığı her şeyi uzaklaştırmaya çalışır.

Risk grubundaki ikincisi, aşırı güç yüklerini sevenlerdir. Elbette, herkesin kendi "fazlalığı" vardır. Ağırlıkların ağırlığını haftada %20-40'tan fazla artırmanın, elbette herkes bireysel olmasına rağmen, aşırı antrenmana yol açabileceğine inanılıyor.

Genel olarak, spor bilimi, aşırı antrenman sendromunun daha çok gücü, hızı, keskinliği ve diğer patlayıcı nitelikleri önemli ölçüde artırma girişimlerinden kaynaklandığına inanmaktadır. Dayanıklılık sınıfları, yani düşük ve orta yoğunluk daha güvenlidir.

O halde hadi aşırı antrenmandan nasıl kaçınılacağına dair bazı pratik ipuçları vermeye çalışalım:

Dayanıklılık için antrenman yaparken yarım saat ile başlayın ve süreyi haftada %5-10'dan fazla uzatmayın. Böyle kademeli olsa bile, ders 1,5 saatten fazla sürmemelidir.

Ev ağırlığına eşit ağırlıklarla başlayın: dambıl bir şişe sudan, bir torba yiyecekten daha ağır olmamalıdır. Ağırlığı kademeli olarak haftada %10 oranında artırın.

Haftada 3 kez yapamıyorsanız, en az birini yapın. Yine de kanepede yatmaktan iyidir. Ancak bu seferde diğer insanların 3 antrenmanda yaptığı kadar çok şey yapmaya çalışmayın! Haftada 4-5 kez antrenman yapmaya alışmış olsanız ve aniden ikiye düşmeniz gerekse bile, bu seansların her biri normalden %10-15 daha uzun veya daha zor olmamalıdır.

Öznel duygularınıza çok dikkat edin. Tembelliğinizi şımartmamalısınız, ancak stresli koşullarınız olduğunda (işte iş yoğunluğu, özel hayatınızda stres, bir hastalık geçirdiyseniz veya menopoza giriyorsanız) antrenman yapma isteksizliği ortaya çıkarsa, kendinizi dinleyin. Antrenmanları bırakmaya hiç değmez, ancak onları yarı yarıya kısa veya daha hafif yapmak, hatta yürüyüşlerle değiştirmek faydalı olabilir.

Profesyonel koçlar şöyle der: "Aşırı antrenman yapmaktansa, az çalışmak daha iyidir." Bu tavsiyeye uyarak, kendinizi yormaktan ve sağlığınızı güç için test etmekten çok daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Hem fiziksel hem de zihinsel olarak gerçekten dayanıklı askerler hazırlamak için, dünyanın orduları en zorlu eğitimi kullanıyor. Her ülkenin, etrafındaki insanların zihniyetinin özelliklerini, potansiyel bir düşmanın taktiklerini ve araziyi dikkate alarak, "evrensel askerler" yetiştirmek için kendi etkili yöntemleri vardır. Fullpiccha, en muhteşemleriyle tanışmayı teklif ediyor.

19 FOTOĞRAF

1. Çin: Polis akademisi öğrencileri, afet bölgelerinde beceri pratiği yapmak için çamurda eğitiliyor. (Fotoğraf: China Daily/REUTERS).
2. Çin: Çin Halk Ordusu savaşçısı, ateş altında ve yanan dikenli teller altında bir plastunski içinde sürünüyor. (Fotoğraf: China Daily/REUTERS).
3. Çin: yakın muharebe saldırısı eğitimi. (Fotoğraf: China Daily/REUTERS).
4. Çin: su altında nefes tutma eğitimi. (Fotoğraf: China Daily/REUTERS).
5. Çin: Askerler açık havada eksi 30 derecede antrenman yapıyor. (Fotoğraf: China Daily/REUTERS).
6. Güney Kore: Özel kuvvetler buzlu suda eğitim alıyor. (Fotoğraf: Kim Hong-Ji/REUTERS)
7. Letonya: Kanadalı asker NATO tatbikatları sırasında buzun altına giriyor. (Fotoğraf: Ints Kalnins/REUTERS).
8. Güney Kore: Koreli ve ABD Deniz Piyadeleri dağlarda eğitim alıyor. (Fotoğraf: Lee Jae-Won/REUTERS)
9. Tayland: ABD Deniz Piyadeleri, Taylandlı meslektaşlarıyla birlikte yıllık tatbikatta. Egzersizler sırasında bir kobranın kanını içme şansları oluyor. (Fotoğraf: Athit Perrawongmetha/REUTERS).
10. ABD: Asker 10 Özel Kuvvetler Grubu, özel eğitimli bir köpekle birlikte paraşütle atlıyor. (Fotoğraf: Manuel J. Martinez/ABD Hava Kuvvetleri)
11. Japonya: Öz Savunma Kuvvetleri askerleri, bir savaş bölgesine bir kargo helikopterinden inmek için eğitim alıyorlar. (Fotoğraf: Yuya Shino/REUTERS)
12. Tayvan: Dokuz haftalık bir Amfibi eğitim programından sonra, bir Harbiyeli elleri bağlı, tırtıklı mercanlar ve kayaların üzerinde 46 metrelik bir mesafeyle karnının üzerinde emekler. (Fotoğraf: Nicky Loh/REUTERS).
13. Beyaz Rusya: seçkin özel kuvvetler birimi "bordo bereliler" adayı en zorlu engel parkurundan geçiyor. (Fotoğraf: Vasily Fedosenko / Reuters).
14. Beyaz Rusya: kestane rengi bere kafasıyla yanan beton blokları delip geçiyor. (Fotoğraf: Vasily Fedosenko / Reuters).
15. İsrail: Golani tugayından askerler, dayanıklılık için tazeleme kursunu tamamlamak için 43 kilometrelik bir yürüyüş yapmalıdır. (Fotoğraf: Baz Ratner/REUTERS).
16. Gazze Şeridi: El Aksa Şehitleri Tugayından Filistinli militanlar, İsrail karşıtı tatbikatlarda eğitim alıyorlar. (Fotoğraf: Suhaib Salem/REUTERS).
17. Suriye: Kürt Kurtuluş Ordusu üyeleri yangında merdivenlerde antrenman yapıyor. (Fotoğraf: Rodi Said/REUTERS).
18. Irak: İslam devletine karşı mücadelede ana itici güç olan Şii milislerin bir temsilcisi, mezuniyet töreninde göğüs göğüse mücadele becerilerini gösteriyor. (Fotoğraf: Alaa Al-Marjani/REUTERS).
19. Irak: Şii polis akademisinden mezun olmadan önce çölde son tatbikatlar (Fotoğraf: Alaa Al-Marjani / REUTERS).

Farklı eğitmenlerden birçok yorucu devre çalışması var, ancak en çılgın olanı hakkında yazmaya karar verdik. Delilik kelimesi İngilizce'den çevrilmiştir - delilik. Bu egzersiz, ev fitness dünyasında gerçek bir atılım haline geldi. Delilik, büyük miktarda atlama içerir ve dinlenmek için zamanınız olmaz.

Deliliğin Görünüşü

Eğitim gerçekten kolay değil. Vücudunuz olabildiğince dayanıklı hale gelir ve bu tür yüklerden sonra giysiler sıkılabilir. Insanity'yi bulan adamın adı Sean Tee, atletizm yıldızıydı, spor eğitimi aldı ve hatta dans öğretti. Sean, tecrübesine ve bilgisine dayanarak, sonuçları herkesi motive edebilecek en çılgın antrenmanı geliştirdi. Yıldızlar için tasarlanan etkili antrenmanlar hızla insanlara ulaştı.

İnsanlar Insanity egzersizlerini ilk olarak 2009'da öğrendi. Antrenman döngüsü 60 gün olarak tasarlanmıştır ve haftada 6 antrenman içerir. Evet, bu kadar çılgın yüklerden sonra sadece bir gün dinlenebileceksiniz. Bu programın yardımıyla iki ay içinde vücudunuzda gerçek bir dönüşüm yapmalısınız.

İlk ay

Günlük bir antrenman yaklaşık 30 dakika sürecektir, ancak ilk başta çoğu kişi sadece 3-4 dakika dayanabilir, çünkü yük hafif, yoğundur. Vücudun 30 dakikanın tamamına dayanabilmesi için günde 30 saniye eklenmesi önerilir. Her hafta 6 egzersiz seçeneğiniz var.

İlk gün, çömelmeden atlama, kolları atlama, ileri hamleler ve diğer birçok seçenek gibi çok sayıda zıplamayı içerebilen Uyum Testi antrenmanıyla başlar. Fit Testi ayrıca, çoğu aktif bacak çalışmasını içeren çok sayıda karın egzersizini tamamlar.

Buna ek olarak, Insanity kompleksi kardiyo günleri ve tabii ki kuvvet antrenmanı içerir. Kardiyo egzersizleri aynı anda birkaç türe ayrılır, sözde kurtarma kardiyosundan sonra bile, katılanların hemen yerden kalkamayacağını söylemek yeterlidir. Kuvvet antrenmanı, bir bacaktan diğerine atlamayı, bacak kaldırma ile çeşitli akciğerleri ve ayrıca birkaç statik yükü içerir.

İki aylık zorlu antrenman arasında, orta yoğunlukta yapılan çeşitli kardiyo egzersizlerini içeren bir toparlanma haftası vardır.

İkinci ay

İlk aydan sonra yük artıyor ve bu mantıklı çünkü Insanity iz bırakmadan her şeyi %100 vermenizi sağlıyor. Egzersizlerin özellikleri aynı kalır, ancak günlük eğitim süresi artık 30 dakika değil, 50-60'tır. İkinci ayda, Max Interval Circuit gibi bir antrenmanla zaten tanışabilirsiniz. Sean Tee, onu tüm kompleksin en şiddetlilerinden biri olarak görüyor. Max Interval Circuit, en zor egzersizlerden değil, pek çok egzersizden oluşur, ancak uygulanmaları gereken yoğunluk gerçek korku uyandırır. Bu antrenmanda dinlenmek için neredeyse hiç zaman yok.