Nasıl sert vurulur. Delme gücü nasıl artırılır, delme gücü egzersizleri

Çeşitli dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcular için iyi yerleştirilmiş bir darbe önemlidir. Bu yazıda, istenen sonucu elde etmek için darbe gücünün neye bağlı olduğuna ve doğru şekilde nasıl antrenman yapılacağına bakacağız.

Neye bağlı olduğu ve bir el vuruşunun kuvvetinden hangi kasların sorumlu olduğu

Basit bir deyişle çarpma kuvveti, vücudun kütlesi ile hareket hızının çarpımıdır. Bu durumda, sadece kolların değil, ilgili tüm kasların kütlesi önemlidir. Bir el vuruşu sırasında vücudun hangi bölgelerinin hangi kaslarının tutulduğunu bulalım:

bacaklar(baldırlar, kuadrisepsler, kalçalar) - vuruş yaparken, hızı sağlayacak iyi bir dayanak, itme ve dönüş, denge, translasyon hareketlerine ihtiyacınız var;
abs ve sırt kasları- dengeyi korumanıza, alt ekstremitelerin enerjisini ve yönlendirilmiş kuvvetini omuza ve ele aktarmanıza, darbenin etkisini kısıtlamanıza izin verin;
göğüs bölgesi- bu, uzun bir dövüş sırasında el ele tutuşma süresini etkileyen dayanıklılıktır;
eller (omuz ve önkol)- Bir darbeden sonra zamanında defansa geçebilmek için esneme ve esneme yetenekleri daha önemlidir. Eller tüm vücudun hızını ve çabasını iletir. Önkol, yumruk şeklinde kenetlenmiş parmakların doğru pozisyonundan sorumludur. Önkollar ne kadar güçlü olursa, parmakların kemikleri o kadar sıkı sabitlenir ve buna bağlı olarak yaralanma riski o kadar az olur.

El gücü egzersizleri

Gerekli gücü geliştirmek için bir dizi eğitim var. Nasıl ve hangi kasların çalıştırılacağını ayrıntılı olarak ele alalım: örnekler ve uygulama teknikleri.

topa vurmak

Performans için alana ve ağır, daha iyi bir basketbol topuna ihtiyacınız olacak. teknik:

Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz.
Eldeki top başın üzerine kaldırılır.
Maksimum kuvvetle, mermiyi yere vurmanız, top zıpladıktan sonra yakalamanız gerekir.
Eylemi en az on beş kez tekrarlayın.

Squat yukarı zıpla

Squat ağırlık olmadan başlatılabilir ve daha sonra ellerde, örneğin dambıl ile ek ağırlık ile eylemler gerçekleştirebilir. teknik:

Düz duruyoruz, kollar vücut boyunca serbestçe, ayaklar bir adım geniş.
Uyluk ile diz eklemi arasındaki açı 90° olana kadar squat yapıyoruz.
Bu pozisyondan, vücudu yukarı doğru çekerek düz kolları başın üzerine kaldırıyoruz.

Video: zıplama ağız kavgası Bu egzersiz, aşağıda açıklananların yanı sıra, fiziksel uygunluk seviyesinin izin verdiği kadar çok kez gerçekleştirilir. Düzenli eğitim sırasında setler ve yaklaşımlar artırılır.

pull-up'lar

Darbe kuvvetinin gelişimi için antrenman yaparken, normal olanlardan farklı olarak, avuç içi ayarı omuzlardan daha geniştir. En iyi sonuç, ağırlıklarla bir işlem yaparak yükü artırırsanız elde edilir.

Alkışlarla şınav

Bu plyometrik hareket, profesyonel sporcular (jimnastikçiler, vücut geliştiriciler, boksörler) tarafından antrenmanda kas dokularının hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılır. Sıralama:

IP - vurgu yalan.
Nefes alırken kollarınızı bükün, yere yaklaşın.
Ekshalasyonda, avuç içlerimizle bir alkış yaparak zemini zorla iteriz.

Video: alkışlarla yerden şınav: teknik ve nüanslar

Bardan güç çıkışları

Güçlü bir jab veya kanca, her şeyden önce, rakip tarafından algılanamayan keskin bir harekettir. Aşağıdaki alıştırma, hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştiriyoruz:

IP - “dirseklerdeki çubuk”.
Bir amuda kalkarak gövdeyi sert ve kuvvetli bir şekilde itin.

hannibal şınav

Bir sonraki ders, vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra bir denge duygusu geliştirir. Talimat:

Yatarak vurgu yapın.
Vücudu avuç içlerinde kaldırarak, aynı anda ayakları bir sıçrama ile ellere doğru çekin.
Ayaklarınızın üzerinde durun, avuç içlerinizle dizlerinize dokunun.

Video: Hannibal şınav nasıl öğrenilir

Ters şınav

Ters şınav, bir spor tezgahı kullanılarak gerçekleştirilir. Sıralama:

Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun.
Avuçlarınızı bankın kenarına yaslayın.
Dirseklerinizi bükün ve bükün, vücut kaldırma yapın.

sarsmak

Kettlebell eğitimi, fleksiyon ve ekstansiyondan sorumlu kasları geliştirmede çok iyidir. Yakalama talimatı:

Uzanmış bir kolda, ağırlığı ayakların arasına yerleştirin.
Sırt düz tutulmalıdır.
Bir sarsıntıyla, kettlebell'li kol başın üzerine kaldırılmalıdır.

Egzersiz öncekine benzer, ancak bir fark var: Bir koparmada, ağırlık omuzda başın üzerine geri atılır ve ardından keskin bir itme ile atılır.

Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak

Bu set, güce ek olarak dengeyi de geliştirir. teknik:

Omuzda bir mermi ile dizlerini tamamen bükerek çömelirler.
Dengeyi korumak için serbest kol önünüzde uzatılır.
Kettlebell'i kaldırmak, birkaç saniye sabitlemek.
Diğer uzuvda tekrarlayın.

Biliyor musun? Samoalı boksör David Tua, delme gücü rekoru sahibi olarak kabul edilir, kancasının kilogram cinsinden kuvveti 1300 olarak hesaplanır.

Kettlebell ileri

Bu hareket “snatch” egzersizine benzer, ancak koparmada kettlebell göğüs hizasına yükseltilir ve o pozisyonda sabitlenir. Doğru yapılırsa, mermi ile uzatılan vücut ve kol arasındaki açı 90 ° olacaktır.

Yatarken bir kettlebell kaldırma

Bu sette, serbest elinizle performans gösterirken kendinize yardımcı olabilirsiniz. teknik:

Sırt üstü yatarken, bir mermi ile elinizi kaldırın.
Elin pozisyonunu değiştirmeden vücudu kaldırmaya başlarlar.
Yükselme, bacakların sırayla bükülmesiyle gerçekleştirilir.

Video: Yüzüstü pozisyondan tek elle bir kettlebell kaldırma

Balyoz egzersizleri

Lastik doldurma gibi bir aktivite, vücudun tüm büyük kaslarının kas dayanıklılığını artırmanıza izin verir. Ağır ağırlığı, bacakları, kalçaları, sırt çalışmalarını kaldırmaya yardımcı olur. Tek ihtiyacınız olan bir balyoz veya sizin için rahat bir ağırlığa sahip bir çekiç, eski bir araba lastiği. Bunu daha önce sabitleme için lastiğin yarısını zemine kazmış olarak sokakta yapmanız gerekecek.

Şema aşağıdaki gibidir:

Direkt olarak lastiğin önünde dururken, mermi kolunu avuçlarınızla kavrayın. Bir avuç içi dayak ucuna daha yakındır, ikincisi sapın ortasındadır.
Kollarınızı sallarken ayaklarınızı sallanma yönünde çevirin.
Vurulduğunda, yarım adım ileri atıyoruz, sonra geri dönüyoruz.

Benzer bir egzersiz, vücudu döndürmeden veya avuç içlerinin pozisyonunu değiştirmeden dik durarak yapılabilir: balyozu iki avuç arasında aralarında küçük bir mesafe olacak şekilde kavrayarak.

Video: bir balyozla çalışmak - darbe gücünü geliştirmek

Patlayıcı yumruklar geliştirmek için birçok alıştırma ve eğitim önerileri var. Bunlardan bazılarını ele alalım:

Genişleticili sınıflar, parmakların eli ve kaslarını iyi geliştirir. Aynı zamanda, eğitim günlük olmalı, zor bir simülatör seçin.
İp atlama, bacakları, karın kaslarını ve sırt kaslarını güçlendirir. Bacaklar ne kadar yükselirse, egzersiz o kadar etkili olur.
Kürek çalışması, hız ve çevikliği geliştirmek için harika bir aktivitedir. Aynı şey gölge boksu için de geçerli.
Yukarıdaki şınav türlerine ek olarak, yumruk şınavları da etkilidir.

Biliyor musun? Salıncak, bokstaki en saçma darbe olarak kabul edilir - görünüşe göre boksör kollarını bir yel değirmeni gibi sallar. Ağır siklet Shanon Briggs, salıncak sayesinde, dövüşün ilk turunda kırk beş nakavt zaferi kazanmayı başardı.

Vuruş ipuçları:

Duruşta dizlerinizi hafif bükük tutmak doğrudur, bu kendi ağırlığınızı dağıtmanızı sağlayacaktır.
Ayaklar daima el hareketi yönünde çevrilir (sağ yumruk - sağ bacak).
Rakip ile temas mümkün olduğu kadar yakınsa, tüm vücudu ile onun yönünde bir dönüş daha fazla güç ve hız verecektir. Öne eğilmeye gerek yok.
Yumruğunuzu geri çekerek, güçlü bir vuruş yaparak düşmanı niyetiniz konusunda uyarmış olursunuz.
Darbe sırasında yumruk mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.

Sonuç olarak: Sadece düzenli eğitim ve dersler sırasında kurallara uyulması zaman içinde istenen sonucu verecektir. Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini unutmayın, çarpma sırasındaki tüm hareketler eş zamanlı olarak koordine edilmelidir.

Yanınızda bıçak, tabanca, şok tabancası, gaz spreyi, genişletilebilir cop vb. gibi meşru müdafaa ekipmanı taşımazsanız, elleriniz ana silahınız olur. Bu yüzden birçok insan, delme gücünün nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor.

Bu makalenin temel amacı, tam olarak bu soruya en eksiksiz cevabı vermektir. Yumruğunuzu daha güçlü hale getirmenize yardımcı olacak teknikler aşağıdadır.

Peki, darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Fizik dersinden bildiğiniz gibi, kuvvet ivme ile kütlenin çarpımıdır. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi yaptığınız hız hem de kolun ve bir bütün olarak vücudun kas kütlesi önemlidir. Bu nedenle, ikisini de eğitmeniz gerekecek.

Ağırlık antrenmanı, kuvvet antrenmanı için harikadır. Ancak, vücudun tüm kasları yumrukta yer aldığından, eğitim de sadece hedef kaslara odaklanacaktır. Yani göğüs kaslarında, trisepslerde ve deltoid kaslarda (omuz kasları).

Göğüs kaslarının gücünü eğitmek için:

bir. . Göğüs kaslarının dayanıklılığını ve gücünü mükemmel şekilde eğitir.
2. . Ayrıca göğüs kaslarını eğitmeyi amaçladı. Onlar iyi bir alternatif.
3. . Önceki egzersizlerin aksine, bench press göğüs kaslarının hem gücünü hem de kütlesini hızla kazanmaya yardımcı olur.

Triseps gücünü eğitmek için:

bir. . Geniş çubuklardaki şınavlara benzer bir etki verir, sadece bu uygulamada ana yük trisepslere düşer.
2. . Triseps kütlesini ve gücünü mükemmel bir şekilde oluşturan temel bir egzersiz.

Deltoid kasların gücünü eğitmek için:

1. ve . Omuz eklemi bir vuruşun, özellikle bir yan vuruşun gerçekleştirilmesinde çok önemli bir rol oynadığından, gelişmiş omuzlar kilit öneme sahiptir.

Çarpma hızını geliştirmek için, zor olmayan ama çok etkili iki egzersiz var:

Bir sıçramada bir dizi darbe uygulamak. Egzersizin özü şu şekildedir: Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplarsınız ve havadayken en hızlı tempoda bir dizi direkt vuruş gerçekleştirirsiniz.
Elinde dambıl ile vurur. 0,5-1,5 kg ağırlığındaki dambılları elinize alın ve mümkün olan en kısa sürede onlarla vuruş yapın. Düz yumruklar, alt vuruşlar veya yan vuruşlar olabilir. Ana şey, halterler için doğru ağırlığı seçmek, onlarla birlikte darbeler çok yavaşsa, daha az ağırlık almaktır.

Delme gücünü artırmak için ayrıca iki numara daha kullanmanız gerekir.

İlk olarak, yumruk attığınızda, vücudunuzu devreye sokmanız, yani ön elinizle vurursanız öne çıkmanız veya arka elinizle yumrukla eş zamanlı olarak pelvisinizi döndürmeniz gerekir. ("ön ve arka" eller kavramı, örneğin sağ elini kullanıyorsanız, duruşta sol elinizin biraz ileri (ön) olacağı ve sağ elinizin başa daha yakın olacağı anlamına gelir ( arka))

İkincisi, önkol kaslarının kütlesini aktif olarak eğitmelisiniz. Şok kısmından (yumruk) en yakın mesafedeler, bu nedenle ağırlıkları en belirgin olacaktır.

Çözüm

Bugün, delme gücünü nasıl artıracağınızı öğrendiniz ve bunu başarmanıza yardımcı olacak egzersizlerle tanıştınız. Ayrıca, çarpma kuvvetinin sadece bir veya başka bir göstergeye değil, hem hızına hem de kolun ve tüm vücudun kütlesine bağlı olduğunu vurgulamak isterim. Hatırla bunu!

Bu konuyla ilgili çok iyi bir video:

Bu konudaki görüşlerinizi makaleye yorumlarda bırakarak ve diğer katılımcılarla tartışarak paylaşırsanız çok iyi olur.

Bir yumruğun güçlü olması için sadece antrenman yapmak değil, aynı zamanda güçlü bir darbe vermek için gerekli gücün nasıl oluştuğunu anlamak gerekir. Yumruğunuzla gerçekten güçlü ve güçlü bir şekilde vurmanıza izin veren birkaç teknik var.

Sadece yüksek hız nedeniyle değil, aynı zamanda kendi ağırlığı nedeniyle de güçlü bir darbe oluşur. Vücut ağırlığınızı tamamen yatırırsanız, sonuç mümkün olduğunca güçlü olacaktır. Kolun asla tam olarak uzatılmadığı, ancak darbelerin farklı açılardan uygulandığı anlamına gelen doğru uygulama tekniğini gözlemleyerek çıkıklardan kaçınılabilir. Rakibe çok ciddi hasar veriyorlar.

Ayak

Darbe kuvvetinde eşit derecede önemli bir rol oynarlar. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara uymalıdır:

Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
Ayak, elin yaptığı hareket yönünde döndürülür, her zaman önce topuk yükselir.
Sağ el ile darbe yapıldığında sol ayak hareket etmez, sağ elin topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Doğru ayak pozisyonu, çok daha güçlü ve daha güçlü vuruşlara izin verir, ancak dikkate alınması gereken tek nokta bu değildir.

Bir yumruk gücü vermek için bilmeniz gereken başka ne var?

Dizler hafifçe bükülü tutulmalı ve kendi vücudunuzun ağırlığı öne doğru kaydırılmalıdır.
Vuruş sırasında kalçalar rakibin bulunduğu yöne dönmelidir.
Yakın temasta, tüm vücudun tam hareketi, çarpma kuvvetini artırmanıza izin verir.
ileri itemezsiniz. Gövde keskin bir şekilde dönmelidir.
Salıncak sırasında kolu geri çekmek, rakibin darbeyi tahmin etmesini ve önlemesini sağlar.
Yumruk, vururken mümkün olduğunca sıkı sıkılmalıdır.
Her yeni darbe havanın solunmasıyla yapılır.

Bu gereksinimlere ayrı ayrı değil, aynı anda uyulmalıdır.

Güçlü bir darbe gelişimi için egzersizler

Güçlü ve güçlü bir şekilde yumruk atmak için ayrıca antrenman yapmanız gerekir. Bu, bir dizi alıştırma ile kolaylaştırılmıştır.

Egzersizi tamamlamak için yeterli boş alana sahip olmanız gerekir. Top ağır alınmalıdır. Boksörlerin antrenman yaptığı en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

bacaklar omuz genişliği seviyesinde aralıklıdır;
vücut düz tutulur;
top başın üzerine kaldırılır;
top yere kuvvetle vurulur ve geri tepme sonrasında yakalanır.

Doldurma en az 15 kez yapılır.

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

düzleşin, bacaklar omuz hizasında ve kollar yanlarda;
dizler kalçalarla bir çizgi oluşturana kadar çömelin;
kollarını kaldırırken zıpla.

Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın. O kadar çok tekrar yapın ki güç kalmaz. Elinizde tuttuğunuz dambıl kullanımı ile etkiyi artırabilirsiniz.

Triseps, omuz kemeri ve sırt kasları için eğitim

Bu kas grupları, vuruşun gücünü arttırmada önemli bir rol oynar ve aşağıdaki egzersizlerle eğitilir.

Eller, yukarı çekerek omuzlardan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için kemere ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel uygunluklarının izin verdiği kadar çok tekrar yapmaya çalışırlar.

Eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir. Sırtını bükemezsin. Düz kalmalıdır. Egzersiz triseps, pektoral ve spinal kasları çalıştırır. Bench press de aynı şekilde çalışır. Ellerinizi güçlendirmek için yumruklarınıza şınav yapmanız gerekir.

Bench ile yapılır. Sırtları ona dönük durur, avuçlarına yaslanır, hafifçe çömelirler. Kolları bükerek ve düzleştirerek yükselir ve düşerler. En az 3 set 20 tekrar yapın.

Elleri güçlendirin, deltoid kasları geliştirin. İkincisi, etki üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Ayrıca kettlebell, kasların büyümesine katkıda bulunan mermidir.

Bacaklar yanlara yerleştirilir. Düzleştirilmiş bir kolda, bacaklar arasında bir ağırlık tutulur ve bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülür. Ağırlık, mermi ile gövde arasında dik bir açı oluşturacak şekilde keskin bir hareketle öne doğru kaldırılır. Sırtın en uç noktada düz kalmasını sağlamak gerekir. Her el için 8 tekrar yapın. Kaslarda gerginlik hissedilmelidir.

İleri kaldırmalara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi başın üzerine kaldırılır. Her iki tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ila 12 defadır.

Mermi ayrı bacaklar arasına yerleştirilir. Kalçaların geride kalması için üzerine bir el koyarlar. Ağırlığı doğrudan omuzlarına vererek yukarı doğru keskin bir sarsıntı yaparlar ve ardından bir itme ile mermiyi başlarının üzerine kaldırırlar. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her el için 10 asansör yapmanız gerekir.

Kettlebell oturur pozisyondan kalkar

Ağırlık omzun üzerinden atılır, çömelir. Dengeyi korumak için sol elinizi öne koyun. Ağırlık kaldırılır, bir saniye bekleyin, başka bir kaldırma yapın ve ardından el değiştirin. Baldırlı kalçalar sürekli gergin olmalıdır.

Kettlebell yüzüstü pozisyondan kalkar

Sırtları yere dönük olarak yere uzanırlar, ellerindeki ağırlığı alıp kaldırırlar. Kol dik tutulur ve ardından yükselmeye başlar. Önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı bükün. Kaldırma zorsa, mermiden serbest bir el ile kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

Omuzların üzerinden iki mermi atılır. Akciğerlere hava alındıktan sonra, ağırlıklar başın üzerine çekilir ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.

Yumruğu güçlendirmek için aşağıdaki teknikleri ve yöntemleri kullanabilirsiniz:

Karpal genişletici ile pratik yapın. En zorunu al. Mermiyi keskin bir şekilde ve maksimum kuvvet uygulayarak sıkıştırmak gerekir. Genişletici ile çalışmak, yumrukları daha güçlü ve güçlü yapan interdigital kasların ve önkolların gelişimine katkıda bulunur.
Her gün ip atlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmanız ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmanız gerekir.
Balyozla yapılan egzersizler de oldukça etkilidir. Elden alınır ve eski lastiklere dövülür, bu da çarpma anında çalışan kasları harekete geçirir. Bu, örneğin garajın yanında sokakta yapılmalıdır.
Çiftler halinde çalışarak, hedefin birkaç santimetre daha uzakta olduğunu hayal ederek onu delmeye çalışarak “pençeleri” vurmaya çalışmanız gerekir. Bu, yalnızca daha sert vurmayı değil, aynı zamanda hız kaybetmemeyi de mümkün kılar.
Gölge boksunu ihmal etmeyin. Bu alıştırma, rakibin tepki verecek zamanı olmadığı için en etkili olan beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenizi sağlar. Her gün en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız.
Patlayıcı yumruk, hem avuç içlerinde hem de zemin yüzeyinden ayrı olarak şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşım sayısı, her biri on tekrar ile en az üç olmalıdır.

Özetleme

Yukarıdaki egzersizler, dayanıklılığı artırmaya ve ellerin tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye, vuruşların gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapılırsa, sonuçlar yedi gün sonra fark edilir hale gelir.

Kuvvet, hız çarpı kütledir. Buradan, çarpma kuvvetinin elinizin ağırlığına ve ne kadar hızlı ateş ettiğinize bağlı olduğu hemen anlaşılır. Ama aslında, daha birçok nüans var.

Genel olarak, bir darbenin gücü elinizin ağırlığına değil, kendi ağırlığınızı nasıl koyduğunuza bağlıdır. 60 kg ağırlık ile 1000 kg veya daha fazla kuvvetle vurabilirsiniz.
Darbe yüzeyinin yörüngesi ve alanı da önemli bir rol oynamaktadır. Okul fizik derslerinden alan ne kadar küçükse, baskının o kadar büyük olduğunu biliyoruz! Yani, darbe bulaşırsa ve konsantre değilse, 80 kg ağırlığında olmanız bile sizi kurtarmaz. 50 kg ağırlığında olabilirsiniz, ancak bunları küçük bir noktaya koyarsanız, rakibinizi sorunsuz bir şekilde nakavt edersiniz! Yörüngenin hız ile daha çok ilgisi var. Hedefe giden yol ne kadar doğru olursa, vuruş sırasında elin hızını geliştirmek o kadar kolay olur.

Güçlü bir darbe yapmak için bir şeyi anlamanız gerekir. İstenilen efekti elde etmek için bir el yeterli değildir. İlk hedefiniz tüm vücudu nasıl kullanacağınızı öğrenmek: bacaklar, kalçalar, çekirdek.

Bunu yapmak için sadece bir hedefe ihtiyacınız var. Evde bir duvar bile yapacak. Kolunuzu öne doğru uzatın ve yumruğunuz çıkana kadar duvara doğru yürüyün, ardından yarım adım geri atın. Bu pozisyondan hedefe vurun, yeterli kol uzunluğunuz olmayacak, bu nedenle ulaşmak için tüm vücudunuzu kullanın. Şimdi, tüm vücudunuzla nasıl çalışmaya başladığınızı fark etmediniz. Otomatizme ulaşana kadar egzersizi yapın.

Bir sonraki hareket, mermiler üzerinde eğitim. Bunun için kum torbası veya makewara bizim için uygundur. Hiçbir şeyiniz yoksa, Google'a kendi ellerinizle armut nasıl yapılır yazın, sorunuzun cevabını bulacaksınız)

Bir armutta dayanıklılık üzerinde çalışmak en iyisidir. Gücünüz varken çantayı tüm vücudunuzla sürekli sıkmaya çalışın.

Pati ile çalışmak için bir ortağa ihtiyacın olacak, herhangi bir arkadaşının elini tut ve git! Göreviniz iki veya üç favori darbe seçmek ve pratik yapmak, ancak sadece değil, darbeyi pençeden kırmaya çalışmak, ancak o zaman güçlü bir delici darbe vereceksiniz.

Makewar çalışması aynı prensip üzerine kuruludur, siz vurmaya çalışırken sadece partneriniz de size baskı yapar.

Ayrıca shadowbox'a da zaman ayırmalısınız. Çarpma hızını artırmaya yardımcı olacaktır ve daha önce de belirtildiği gibi, çarpma kuvveti hız çarpı kütledir. Ağırlıkları ellerinize koyun ve üç dakika boyunca havaya vurun. Ardından ağırlıkları çıkarın ve ellerinizin uçuştuğunu hissedeceksiniz. Ağırlıklar olmadan yalnızca bir yaklaşım daha yaparak bu durumu düzeltmeye çalışın.

Başka bir iyi egzersiz var. Ancak, suda yapıldığı için muhtemelen sadece yaz aylarında geçerlidir. Elinizin boyutuna göre iki kare tahta alın. İpleri onlara bağlayın ve ellerinize koyun. Onlarla birlikte suya girin ve suyun basıncına direnerek doğrudan darbeler verin. İtme ve delme gücünü çok iyi geliştirir. Ancak şimdi kış ise veya yakınlarda su kaynağınız yoksa, koşum kullanabilirsiniz. Hemen hemen aynı etki için bir ucunu duvara takın ve diğer ucunu alın.

Genel olarak, bir eğitim programı seçimi ile uğraşmak istemiyorsanız, yetkin insanlar sizin için her şeyi zaten yapmıştır. Giden referans olarak Birden fazla profesyonel dövüşçünün üzerinde çalıştığı mükemmel bir şekilde eşleşen bir delme sistemi bulacaksınız.

Sıralanan teknikle, şimdi beden eğitimine geçelim.

Güçlü bir darbe için kasları fazla zorlamamak önemlidir. Bu nedenle, kilonuzla çalışmak daha iyidir. Böyle popüler bir spor size bu konuda yardımcı olacaktır. Anlamı, şınav ve barlar kullanarak kendi ağırlığınızla pompalamaktır. Bazı durumlarda, ağırlıklandırma ajanları kullanılır.

Çalışacağınız bir program yapın. Derslerin bir günde yapılması en iyisidir.

Yatay çubuktaki tüm kasları pompalamak için 6 yaklaşıma ihtiyacınız olacak. İlk üçü normal bir tutuşa sahip, ancak eller arasındaki mesafeyi değiştiriyor ve diğer üçü ters tutuşla değiştiriyor, ayrıca eller arasındaki mesafeyi de değiştiriyor.

Düzensiz çubuklarda, triseps göğsü ve omuzlarına vurgu yapılır. Şınavda, tıpkı yatay çubukta olduğu gibi, farklı kasları kullanmak için eller arasındaki mesafeyi değiştirmeniz gerekir.

Antrenmana ek olarak, darbeyi güçlendirmeye yardımcı olan birkaç egzersiz daha var. Bunlardan ilki ve en etkilisi balyozdur. Bence herkesin araba ile en az bir tanıdığı vardır ve muhtemelen artık ihtiyaç duyulmayan lastikleri vardır. Lastikleri sabitleyin ve kauçuğun geri tepmesine direnmeye çalışarak tüm gücünüzle bir balyozla vurun. Bu alıştırma, çok sayıda seçkin dövüşçünün yaptığı gibi, vuruş gücünü iyi geliştirmenizi sağlar.

İkinci egzersiz ağır topları atmak. Muhtemelen tüm boksörler tarafından bilinir, çünkü çarpma kuvveti üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.

Üçüncüsü bir genişleticidir. Genellikle, genç aktif sporcular, monoton ve sıkıcı olduğu için bir genişletici ile çalışmak için yeterli zaman ayırmazlar. Ancak bu, kolu daha ağır hale getirmek için doğru miktarda zaman ayırmaya değer olan ön kolu pompalamanın birkaç yolundan biridir.

Ayrıca ve hakkında okuduğunuzdan emin olun.

Bu, zor olmayan ipuçlarını takip ederek yumruğunuzu daha güçlü ve delici hale getirebilirsiniz. Bir hit geliştirmenin yollarını yorumlara yazın ve ayrıca projeyi desteklemek için bloga abone olun. Beğenmeyi ve tekrar göndermeyi unutmayın. Hepinize iyi şanslar.

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet, kütle çarpı ivmedir. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi yaptığınız hız hem de kolun ve bir bütün olarak vücudun kas kütlesi önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, yumruğunuzu yere vuracak olduğunuz için darbede sertlik olmalı? ve tokat atmamak?

Bu nedenle, bir nakavt kuyusunu yumruklamak veya sadece güçlü bir darbe istiyorsanız, hem darbenin hızını hem de darbeye dahil olan kasları - bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar - eğitmeniz gerekir ve bu olmayacak Doğru vuruş tekniğini koymak gereksiz.

Zımbalamada hangi kaslar yer alır

Bir yumruk atarken, ister kötü şöhretli jab ister herkesin favori kancası olsun, aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve daha sonra enerji vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçer ve ele ulaşır:

Zımbalamada yer alan kaslar, rolleri ve önemi

Kaslar ve bacak gücü

Bacak kasları kuadriseps ve baldır kaslarını içerir. güçlü bir darbe almak isteyen herkes için bu kasların gelişimi esastır. Bacak kasları, vücudunuzun enerji ile dolmasına neden olarak yerden itmekle sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar çömelme, bükülme ve dönüşlü bacaklar içerir.

En büyük gücün yoğunlaştığı bacaklardır! Göğüs kaslarında ve trisepslerde değil. Araştırmacılar, en belirgin zımbalayıcıların - nakavtların çoğunu dikkatlice inceleyerek, büyük kollara veya güçlü sandıklara değil, iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını keşfettiler. Boksörlerde kas gelişimini incelerken, büyük göğüs veya triseps görmeyeceksiniz. Büyük kaslar da belirli bir avantaj - büyük bir vücut kütlesi - daha güçlü bir darbe vermesine rağmen.

Zımbalama tekniğinin doğru ayarlanması, iyi doldurulmuş yumruklar ve yumruğun doğru ayarlanması ile aynı bandajlarda çok sert bir çanta üzerinde yaralanmadan çalışabilirsiniz. Ana şey, çantaya darbeyi başarısızlığa uğratmak değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, elinizi nasıl hemen geri çekeceğiniz, nasıl dikeceğinizdir. Her türlü yumrukla vurmak için herhangi bir pozisyondan iki eli ve yumrukları eğitmek tavsiye edilir. Darbe kısa olmalı, süpürmemeli ve optimal yörünge boyunca gerçekleşmelidir. Vuruş tekniği nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlamak ve uygulamak

Grev kombinasyonlarının ayarlanması ve uygulanması

Boksta, bir boksörün yumruklarının güç göstergelerini arttırmak için, çeşitli güç geliştirme yöntemleri ve özel egzersiz kompleksleri sağlanır.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - "OFP"

Üst kas gruplarını geliştiren ana egzersizler:

Şınav geliştirir: omuzun triseps kasları - triseps, pektoralis majör kasları, deltoid kaslar, pazı kasları - veya pazı, ön serratus kasları, gluteus maximus kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir yumruk geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

avuç içi şınav - eller omuz seviyesinde
yumruklarda şınav - eller omuz seviyesinde
parmaklarda şınav - eller omuz seviyesinde
avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz seviyesinde

Delme gücü nasıl eğitilir - zımba alıştırma ve ayarlama

Çarpıcı Güç Egzersizleri - Avuç İçi Şınav

avuç içi şınav - etki gücünü geliştirmek için bir egzersiz

avuç içi şınav - omuz seviyesindeki eller, göğüs ve triseps kaslarının kütlesinin ve gücünün gelişmesine katkıda bulunur. Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklara yapılan şınavların asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav sırasında, avuç içi şınav ile aynı kaslar tutulur, ancak ellerin bu pozisyonunda, eller farklı bir yük alır ve elin yumruğunu sıkma ve tutma ile ilgili kasları vardır. bilek gerekli pozisyonda çalışılır. Yumruğun kemikleri de doldurulur, sertleşir ve biraz artar.

Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmak şınavları

Bu tür şınavlar, tüm şınavlar gibi omuz kuşağını, göğüs kaslarını, kemer kaslarını (karın ve bel kasları) güçlendirmek için yararlıdır ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmaklardaki şınavlarda önkol kasları, eller, parmaklar çok aktif çalışır, karşılık gelen bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınav, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elleri güçlendirmeye aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde güçlü bir darbe ile elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği veya sinovyal eklemi kırarsınız. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek mümkün değildir ve büyük ihtimalle bu dövüş sizin yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle, benzer bir durumda olmak istemiyorsanız, haftada en az bir kez 2-3 set parmak şınavlarını açmanızı tavsiye ederim.

Pamuklu şınavlar

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için harika bir egzersiz. Aynı kaslar, avuç içi şınavlarda olduğu gibi tutulur, ancak egzersizin özü, kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da kendinden keskin ve güçlü bir itmenin gelişmesine katkıda bulunur. Karın ve alt sırt kasları aynı derecede güçlü çalışırlar, vücudu düz bir pozisyonda sabit bir şekilde sabitlerler.

Pamuklu şınavlar kuvvetli bir şekilde yapılmalı, ellerinizle mümkün olduğunca sert ve hızlı bir şekilde itin. Yerden sertçe itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi emmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun - basının kasları ve gergin bir durumda. Pamukla şınav çekerken maksimum hıza odaklanın. Bu egzersizi haftada 1-2 kez 2-3 set yapın.

Çubuğu dışarı itmek

Çok etkili bir egzersiz, ayakta dururken göğüsten, halterden (20-25kg) boyundan - çene seviyesinde sizden öne doğru itmektir. Ayrıca lastik - genişletici - sıkı koşum takımları kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir şeye bağlayabilir, uçlarını ellerinizle sabitleyebilir, sırtınızı bağın yerine dikebilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz.

Bacak kas gücünün gelişimi

Ağırlıklar, yüksek atlamalar, ip atlama ile ağız kavgası.

Bacak kaslarının gücünün gelişimi, güçlü bir darbe eğitiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, çene bölgesine doğru bir darbe, aynı anda bacak kaslarını kullanırken, rakibe güçlü bir etki verir. Darbe kuvvetinin %60 oranında gelişmesi, bacakların ve vücudun hareketlerinden kaynaklanmaktadır.

Bacak kaslarını geliştirmek için en etkili yöntemler şunlardır:

Halterle ağız kavgası; Yokuş yukarı veya merdivenlerden yukarı koşma, engellerle koşma; Yüksek ve uzun atlamalar, ip atlama.

pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücut kas gruplarını geliştirin: latissimus dorsi, pazı, göğüs kasları, üst sırt, karın duvarı kasları, önkollar.

Pull-up'lar iki tipte yapılmalıdır - bir patlama için yavaş ve hızlı. Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Yavaş çekmeler- avuç içlerinizle sizden uzakta tutun, yavaşça - sakince yukarı çekin, çeneyi kaldırırken üst çubuğun üzerine çıkmalı, indirirken nefes verin, nefes alın, üst konumda 1 saniye tutun ve sonra alçaltın, alt noktada bükmeyin kollarınız sonuna kadar - kollarınız yaklaşık %95 oranında bükülmeli, 1 saniye daha düşük konumda tutun ve ardından yükselişi yapın. Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz güç için sırt kaslarını geliştirir.

patlamak için çözülme- Yavaş çekmelerle hemen hemen aynı şekilde yapılır, tek fark, yükselmenin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir.

Avuç içlerinizi kendinizden uzakta tutun, tüm gücünüzle keskin bir şekilde kendinizi yukarı çekin, çene üst çubuğun üzerine çıkmalı, kaldırırken nefes vermeli, sonra sakince kendinizi alçaltın, en alt noktada kollarınızı sonuna kadar bükmeyin - kollarınız gerekir yaklaşık %95 oranında bükün, asmanın en alt noktasına ulaştıktan sonra hemen bir sonraki kaldırma işlemini yapın.

Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı gücü geliştirir - enerjiyi konsantre etme ve serbest bırakma yeteneği.

top atar

Egzersiz için boksörler tarafından antrenmanda kullanılan ağır bir kum topuna ihtiyacınız olacak. Değilse, ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir).

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle atın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlama pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Maksimum güçle, kollarınızı yukarı kaldırırken yukarı zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın.

Kettlebell kaldırma

Kettlebell egzersizleri elleri, omuzları, deltoid kasları güçlendirmek ve kas kütlesini artırmak için oldukça faydalıdır.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kettlebell'i bir elinizle alın, düzleştirilmiş bir kol üzerinde bacaklarınızın arasına indirin - kettlebell ağırlıkta olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i vücuda göre 90 derece olacak şekilde keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani kettlebell'i önünüzde kol mesafesinde tutmalısınız. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Bir kolunuzla en fazla on kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir.

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 10-15 tekrardan sonra el değiştirin.

Kettlebell'i omuzdan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omzunuzun üzerinden atacak şekilde konumlandırarak keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tek elle on kettlebell asansörü yapın.

"Patlayıcı" darbe kuvveti videosunun geliştirilmesi

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert tutuşu alın ve dönüşümlü olarak iki elinizle çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir balyoz alın ve araba lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır. Darbeler sırtın hareketinden dolayı değil, mümkün olduğunca ellerin gücünden dolayı uygulanmalıdır.

"Pençeler" üzerinde yumruk alıştırması yapın. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçecekmiş gibi deneyin. Bu alıştırma, çarpma hızını geliştirmemeye, daha sert vurmaya, bir dizi darbe yapmaya yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili saldırılar, düşmanın beklemediği ve görmediği saldırılardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç birkaç ay içinde farkedilir olacaktır.