Evde çarpma kuvveti nasıl hesaplanır. Delme Egzersizleri: En Etkili

Merhaba sitenin sevgili okurları. Bugünkü konuşmamız kesinlikle erkekler ve kadınlar için ilginç ve faydalı olacak, çünkü spor bileşenine ek olarak, etkili kendini savunma gibi önemli bir konuya değiniyor. Pompalanmış, elbette etkileyici görünüyor. Bununla birlikte, bazen bir çatışmayı, akut durumu önlemek veya çözmek için yeterince etkileyici değildir. Bu açıdan bakıldığında, eğitim yumruklarının, sorunun lehinize çözülmesine yardımcı olacak koldaki koz olacağını kabul edin.

Spor açısından bakıldığında, daha sonra göreceğiniz gibi, etki gücünü geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, güçlendirme, dayanıklılık, reaksiyon ve çok daha fazlasıdır. Ilgilenen? eminim evet. O zaman antrenman kıyafetlerini giy ve lütfen beni takip et.

Egzersizlerin çoğunu kendi başınıza yapabilirsiniz ve halteriniz ve kum torbanız varsa evde de yapabiliriz. Bu nedenle uzun süre oturmamanızı ve doğrudan antrenmana gitmemenizi öneririm.

Sürpriz nasıl elde edilir

Darbenizi olabildiğince beklenmedik bir şekilde yaparak dersimize başlayalım. Rahat bir ayakta durma pozisyonunda, sesli bir sinyal vererek deneyin, keskin bir şekilde toplayın ve vurun. Tepki nasıl? Sakatlamak? Ardından, sinyalden grevin tamamlanmasına kadar olan boşluğu en aza indirmeye çalışarak bu şekilde çalışın. Bip sesini dokunma ile değiştirerek benzer bir egzersiz yapın. Bu konuda aile üyelerinden yardım isteyin. Amaç aynı - boşluğu en aza indirmek. Doğal olarak, keskinlik bu şekilde geliştirilir.

Bir başka harika hız egzersizi de gazeteye vurmak. Birinden mandalla çamaşır ipine bir sayfa tutmasını veya basitçe bağlamasını isteyin ve mümkün olduğunca keskin bir şekilde vurmaya çalışın. Bir noktada, kağıdı yumruğunuzla kırmayı başardıysanız, keskinlik ve hız ustasısınız.

Bir partnerin yardımını gerektirecek egzersizler olduğu için bu tür bir antrenmanı iki veya daha fazla ile yapmanızı tavsiye ederim. Yakındaki yoldaş? O zaman boksu hatırla. Yapmamış olsanız bile bu tür egzersizleri televizyonda ya da filmlerde görmüşsünüzdür.

Ruh hali ciddiyse, boks pençeleri alın. Eşinizin onları giymesine izin verin, ellerin pozisyonunu her zaman değiştirin: daha yüksek, daha düşük, daha ileri, daha yakın. Ana şey, etki mesafesini aşmamaktır. Buna karşılık, ortağın pençeyi almak için zamanı kalmaması için mümkün olduğunca çabuk, keskin bir şekilde dövmeye çalışın.

Ayrıca vücuda çarpmaya çalışın, eşiniz beklenmedik bir şekilde sizin için keskin bir şekilde zıplayacaktır. Eşiniz ona ulaşabileceğiniz alandan atlayana kadar kendinizi yönlendirmek ve vurmak için zamana ihtiyacınız var. Bunun harika bir hızlı egzersiz olduğunu kabul ediyor musunuz?

Delme gücü nasıl elde edilir

Bir nakavt etkisi elde etmek için hızın yanı sıra çarpma kuvvetini de eğitmek gerekir. Burası şınavların kurtarmaya geldiği yer. Yumruklarda, parmaklarda, alkışlarla şınav. Başlangıç ​​pozisyonu - eller omuz genişliğinde, biraz daha geniş. İndirirken dirseklerinizi ayırmaya değil, vücut boyunca yönlendirmeye çalışın. Keskin, hızlı bir şekilde yukarı itmek gerekir.

Bir armutla çalışırken, onu yumruklamaya çalışın. Üzerine değil, içine vur. Bir başka iyi egzersiz de çantayı sallamak ve karşı yumruklara vurmaktır. Kum torbası ile herhangi bir egzersiz yaparken bileğinize dikkat edin.

Hem güçlü bir vuruş hem de tüm organizmanın dayanıklılığı için inanılmaz derecede faydalıdır. 1-1.5 kg ağırlıkla başlayın. Halterleri alın, kollarınızı önünüzde uzatın ve hızla sallanmaya başlayın: yukarı, aşağı, sola, sağa. Salıncakların her yönü için 30 saniye ayırarak 3'er dakikalık 3 set yapın. Bu tür bir eğitim sadece omuzları güçlendirmekle kalmaz, onları mümkün olduğunca dayanıklı hale getirir, aynı zamanda ağrı eşiğini de yükseltir. Nasıl? Ve bunları 3'e 3 yapın - anlayacaksınız.

Shadowbox da yapabilirsiniz. Ayrıca elinizde dambıl ile hayali bir rakibe çeşitli kombinasyonlar yapın. Antrenman ne kadar uzun olursa, vuruşlar o kadar güçlü, güçlü olur, ağırlıksız hız ne kadar yüksek olursa, o kadar kalıcı ve ritmik çalışırsınız.

Ellerinizi nasıl sertleştirirsiniz

Bu arada, çok güzel bir soru. Gerçekten de ellerin sert, sertleştirilmiş dış kısımları nakavt için önemlidir. Burada yine şınav kurtarmaya geliyor. Zaten şınav çektik. Şimdi aynı egzersizi parmak eklemlerinde, parmak eklemlerinde yapmaya çalışın. İlk başta acıtacağına eminim. Bu nedenle, örneğin bir havlu üzerinde bu tür derslere başlayın.

Zamanla, şınav yaptığınız yüzey mümkün olduğunca sertleşmeli ve ağrı tamamen ortadan kalkmalıdır. Bu tür bir eğitim, sizi gereksiz, gereksiz el yaralanmalarından da koruyacaktır ve bu, görüyorsunuz, önemli.

Gücü arkanızda hissetmek, elin keskin bir hareketiyle düşmanı vurabilme yeteneği elbette güveni büyük ölçüde artırıyor. Ancak, bu becerileri yalnızca sporda uygulamaya çalışın ve her bir durumdaki çatışmaları mümkün olduğunca barışçıl bir şekilde çözün. İnan bana, bundan daha az saygı görmeyeceksin.

Sağlığınızı güçlendirin, vücudunuzu eğitin, ısınmaları, doğru nefes almayı unutmayın. Veda etmiyorum çünkü yarın yine aynı yerde buluşacağız. Görüşürüz.

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet, kütle çarpı ivmedir. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi yaptığınız hız hem de kolun ve bir bütün olarak vücudun kas kütlesi önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, yumruğunuzu yere vuracak olduğunuz için darbede sertlik olmalı? ve tokat atmamak?

Bu nedenle, bir nakavt kuyusunu yumruklamak veya sadece güçlü bir darbe yapmak istiyorsanız, hem darbenin hızını hem de darbeye dahil olan kasları - bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar - eğitmeniz gerekir ve bu olmayacak Doğru vuruş tekniğini koymak gereksiz.

Zımbalamada hangi kaslar yer alır

Bir yumruk atarken, ister kötü şöhretli jab ister herkesin favori kancası olsun, aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve daha sonra enerji vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçer ve ele ulaşır:

Zımbalamada yer alan kaslar, rolleri ve önemi

Kaslar ve bacak gücü

Bacak kasları kuadriseps ve baldır kaslarını içerir. güçlü bir darbe almak isteyen herkes için bu kasların gelişimi esastır. Bacak kasları, vücudunuzun enerji ile dolmasına neden olarak yerden itmekle sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar çömelme, bükülme ve dönüşlü bacaklar içerir.

En büyük gücün yoğunlaştığı bacaklardır! Göğüs kaslarında değil, trisepslerde değil. Araştırmacılar, en belirgin zımbalayıcıların - nakavtların çoğunu dikkatlice inceleyerek, büyük kollara veya güçlü sandıklara değil, iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını keşfettiler. Boksörlerde kas gelişimini incelerken, büyük göğüs veya triseps görmeyeceksiniz. Büyük kaslar da belirli bir avantaj - büyük bir vücut kütlesi - daha güçlü bir darbe vermesine rağmen.

Zımbalama tekniğinin doğru ayarlanması, iyi doldurulmuş yumruklar ve yumruğun doğru ayarlanması ile aynı bandajlarda çok sert bir çanta üzerinde yaralanmadan çalışabilirsiniz. Ana şey, çantaya darbeyi başarısızlığa uğratmak değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, elinizi nasıl hemen geri çekeceğiniz, nasıl dikeceğinizdir. Her türlü yumrukla vurmak için herhangi bir pozisyondan iki eli ve yumrukları eğitmek tavsiye edilir. Darbe kısa olmalı, süpürmemeli ve optimal yörünge boyunca gerçekleşmelidir. Vuruş tekniği nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlamak ve uygulamak

Zımba kombinasyonlarının ayarlanması ve uygulanması

Boksta, bir boksörün yumruklarının güç göstergelerini arttırmak için, çeşitli güç geliştirme yöntemleri ve özel egzersiz kompleksleri sağlanır.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - "OFP"

Üst kas gruplarını geliştiren ana egzersizler:

Şınav geliştirir: omuzun triseps kasları - triseps, pektoralis majör kasları, deltoid kaslar, pazı kasları - veya pazı, ön serratus kasları, gluteus maximus kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir yumruk geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

• avuç içi şınav - eller omuz seviyesinde
• yumruklarda şınav - eller omuz seviyesinde
• parmaklarda şınav - eller omuz seviyesinde
• avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz seviyesinde

Delme gücü nasıl eğitilir - zımba alıştırma ve ayarlama

Çarpıcı Güç Egzersizleri - Avuç İçi Şınav

avuç içi şınav - etki gücünü geliştirmek için bir egzersiz

avuç içi şınav - omuz seviyesindeki eller, göğüs ve triseps kaslarının kütlesinin ve gücünün gelişmesine katkıda bulunur. Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklara yapılan şınavların asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav sırasında, avuç içi şınav ile aynı kaslar tutulur, ancak ellerin bu pozisyonunda, eller farklı bir yük alır ve elin yumruğu sıkma ve tutma ile ilgili kasları vardır. bilek gerekli pozisyonda çalışılır. Yumruğun kemikleri de doldurulur, sertleşir ve biraz artar.

Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmak şınavları

Bu tür şınavlar, tüm şınavlar gibi omuz kuşağını, göğüs kaslarını, kemer kaslarını (abs ve bel kasları) güçlendirmek için yararlıdır ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmaklardaki şınavlarda önkol kasları, eller, parmaklar çok aktif çalışır, karşılık gelen bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınavlar, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elleri güçlendirmeye aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde güçlü bir darbe ile elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği veya sinovyal eklemi kırarsınız. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek mümkün değildir ve büyük ihtimalle bu dövüş sizin yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle, benzer bir durumda olmak istemiyorsanız, haftada en az bir kez 2-3 set parmak şınavlarını açmanızı tavsiye ederim.

Pamuklu şınavlar

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için harika bir egzersiz. Aynı kaslar, avuç içi şınavlarda olduğu gibi tutulur, ancak egzersizin özü, kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da kendinden keskin ve güçlü bir itmenin gelişmesine katkıda bulunur. Karın ve alt sırt kasları aynı derecede güçlü çalışırlar, vücudu düz bir pozisyonda sabit bir şekilde sabitlerler.

Pamuklu şınavlar kuvvetli bir şekilde yapılmalı, ellerinizle mümkün olduğunca sert ve hızlı bir şekilde itin. Yerden sertçe itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi emmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun - basının kasları ve gergin bir durumda. Pamukla şınav çekerken maksimum hıza odaklanın. Bu egzersizi haftada 1-2 kez 2-3 set yapın.

Çubuğu dışarı itmek

Çok etkili bir egzersiz, ayakta dururken göğüsten, halterden (20-25kg) boyundan - çene seviyesinde sizden öne doğru itmektir. Ayrıca lastik - genişletici - sıkı koşum takımları kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir şeye bağlayabilir, uçlarını ellerinizle sabitleyebilir, sırtınızı bağın yerine doğru uzatabilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz.

Bacak kas gücünün gelişimi

Ağırlıklar, yüksek atlamalar, ip atlama ile ağız kavgası.

Bacak kaslarının gücünün gelişimi, güçlü bir darbe eğitiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, çene bölgesine doğru bir darbe, aynı anda bacak kaslarını kullanırken, rakibe güçlü bir etki verir. Darbe kuvvetinin %60 oranında gelişmesi, bacakların ve vücudun hareketlerinden kaynaklanmaktadır.

Bacak kaslarını geliştirmek için en etkili yöntemler şunlardır:

Halterle ağız kavgası; Yokuş yukarı veya merdivenlerden yukarı koşma, engellerle koşma; Yüksek ve uzun atlamalar, ip atlama.

pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücut kas gruplarını geliştirin: latissimus dorsi, pazı, göğüs kasları, üst sırt, karın duvarı kasları, önkollar.

Pull-up'lar iki tipte yapılmalıdır - bir patlama için yavaş ve hızlı. Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Yavaş çekmeler- avuç içlerinizle sizden uzakta tutun, yavaşça - sakince yukarı çekin, çeneyi kaldırırken çapraz çubuğun üzerine çıkmalı, indirirken nefes verin, nefes alın, üst konumda 1 saniye tutun ve sonra alçaltın, alt noktada bükmeyin kollarınız sonuna kadar - kollarınız yaklaşık %95 oranında bükülmeli, 1 saniye daha düşük konumda tutun ve ardından yükselişi yapın. Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz güç için sırt kaslarını geliştirir.

patlamak için çözülme- Yavaş çekmelerle hemen hemen aynı şekilde yapılır, tek fark, yükselmenin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir.

Avuç içlerinizi kendinizden uzakta tutun, tüm gücünüzle keskin bir şekilde kendinizi yukarı çekin, çene üst çubuğun üzerine çıkmalı, kaldırırken nefes vermeli, sonra sakince kendinizi alçaltın, en alt noktada kollarınızı sonuna kadar bükmeyin - kollarınız gerekir yaklaşık %95 oranında bükün, asmanın en alt noktasına ulaştıktan sonra hemen bir sonraki kaldırma işlemini yapın.

Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı gücü geliştirir - enerjiyi konsantre etme ve serbest bırakma yeteneği.

top atar

Egzersiz için boksörler tarafından antrenmanda kullanılan ağır bir kum topuna ihtiyacınız olacak. Değilse, ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir).

Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle atın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlama pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Maksimum güçle, kollarınızı yukarı kaldırırken yukarı zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın.

Kettlebell kaldırma

Kettlebell egzersizleri elleri, omuzları, deltoid kasları güçlendirmek ve kas kütlesini artırmak için oldukça faydalıdır.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kettlebell'i bir elinizle alın, düzleştirilmiş bir kol üzerinde bacaklarınızın arasına indirin - kettlebell ağırlıkta olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i vücuda göre 90 derece olacak şekilde keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani kettlebell'i önünüzde kol mesafesinde tutmalısınız. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Bir kolunuzla en fazla on kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir.

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 10-15 tekrardan sonra el değiştirin.

Kettlebell'i omuzdan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omzunuzun üzerinden atacak şekilde konumlandırarak keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek elle on kettlebell asansörü yapın.

"Patlayıcı" darbe kuvveti videosunun geliştirilmesi

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert tutuşu alın ve dönüşümlü olarak iki elinizle çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir balyoz alın ve araba lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır. Darbeler sırtın hareketinden dolayı değil, mümkün olduğunca ellerin gücünden dolayı uygulanmalıdır.

"Pençeler" üzerinde yumruk alıştırması yapın. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçecekmiş gibi deneyin. Bu alıştırma, çarpma hızını geliştirmemeye, daha sert vurmaya, bir dizi darbe yapmaya yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili saldırılar, düşmanın beklemediği ve görmediği saldırılardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç birkaç ay içinde farkedilir olacaktır.

Özel mukavemet dayanıklılığının geliştirilmesi

Umarım makale, darbe kuvvetinin gelişimi hakkında yeterli bilgi edinmenize yardımcı olmuştur. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Beğen, yeniden yayınla!

Darbenin gücü nasıl artırılır - pratik yapmak ve yumruk atmak güncelleme: 20 Eylül 2019: boks gurusu

Merhaba arkadaşlar. Hangi delme egzersizlerine ihtiyaç vardır ve hangileri en etkilidir? Bu soru sadece yeni başlayanlar için değil, deneyimli savaşçılar için de çok önemlidir. Ayrıca, birçoğu bir ev egzersiz kompleksi oluşturmakla ilgileniyor.

Bir silah gibi güçlü, cezalandırıcı bir yumruk yapmak için iyice antrenman yapmanız gerekir. Sınıflar kendi ağırlıkları ve mermileri ile egzersizleri içermelidir. Çarpma hızını geliştirmek de aynı derecede önemlidir.

Hız gelişimi

Herkesin spor salonunda düzenli olarak antrenman yapma imkanı yoktur ve bu nedenle ödeve ihtiyaç vardır. Hedeflerinize ve fiziksel seviyenize göre yetkin bir şekilde organize edilmeleri gerekir. İş esas olarak kütlesine dayanmaktadır. Ardından gerekli kabuklar bağlanır.

Aşağıdakiler iki popüler egzersiz setidir. Birincisi dinamikleri iyileştirmeyi amaçlıyor. İkincisi güçtür. Evde satılabilirler. Bunu yapmak için yatay bir çubuk ayarlamanız, bir çanta asmanız gerekir. Ayrıca özel bir top, halter, boynu, halter ve ağırlıklara da ihtiyacınız olacak.

1. "balyoz ve hedef". Bu antrenmanın başlangıcı. Burada sadece yumruğun gergin olduğunu anlamak önemlidir. Kolların geri kalanı rahat. Taki eli balyozla karşılaştırılır. Sadece fırçayı sıkın. Omuzlar ve ön kollar minimum düzeyde yüklenir. Bu etki bilinçaltında, kas hafızası düzeyinde sabitlenene kadar egzersizler yapılır. Egzersiz, havaya ilkel doğrudan darbeler uygulamaya indirgenmiştir. Bu ilkeleri en başından takip edin. Bunu yapmak için, her vuruşta nefes verin. Süre - 3-6 dakika.

Bu çalışmadan sonra dirsek eklemlerinde yorgunluk hissedilir, solunum normalleşir ve dayanıklılık gelişir. Eller daha ciddi yükler için hazır.

1. Şınav + alkışlar. Yumruğu artırmak ve gerekli kasları geliştirmek için son derece faydalı egzersizlerdir. Yukarı itin. Kollarınızı uzatırken kuvvetlice yukarı çekin (yay etkisi). Bu saniyede, ellerinizi göğsünüzün önünde çırpmak için zamana ihtiyacınız var. Günde 3 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirilir. Durumunuza bağlı olarak tekrar sayısı 10-20'dir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Bu egzersiz daha kolay hale geldiğinde, şimdiden iki alkış yapın. İlki zaten işaretlendi. Ve ikincisi iki elle hızlıca yapılır, göğüste fazla değil. Bu, iki elin hareketlerinin koordinasyonunu geliştirir. Ve saldırılar gerçekleştirildiğinde, eşit aralıklarla bütün bir zincir oluşur.

Bu aktivite solunum sistemini yüksek yüklere adapte eder. Ve yavaş yavaş eylemler mekanik olarak gerçekleşir.

1. Şınav + ters çevirme. Bu, delme gücünü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, bir halterle çalışmaktan daha etkilidir ve artan karmaşıklık ile karakterizedir. Antrenman sürecinde her 3-4 şınavda bir yerden mümkün olduğunca itin ve tam 360 derecelik bir dönüş yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çoğu durumda, ilk denemeler fiyaskoyla sonuçlanır. Burada bu dönüşü yapmak için zamana sahip olmak için niteliksel olarak itmek önemlidir. Yeni başlayanlar için bir set 9-12 tekrar yeterlidir. Buradaki asıl görev, ellerin gerginliğini ve gevşemesini kontrol etmeyi öğrenmektir. Bu, minimum çabayla güçlü saldırılar gerçekleştirmenize izin verecektir.

1. 5-8 kg ağırlığında bir top atmak. Bu tür mermiler hemen hemen her boks spor salonunun cephaneliğindedir. Çoğu zaman kumla doldurulurlar. Onlarla yapılan sınıflar, dinamikleri, gücü ve reaksiyonu mükemmel bir şekilde geliştirir. Yerine getirme: Duvardan 1,5-2 m uzaklıkta bir rafta durun ve size doğru sıçraması için topu ona atın. Eylemi 10 kez tekrarlayın. 1-2 dk dinlenin. ve bu döngüyü tekrarlayın. Başlamak için, 5-6 kg'dan daha ağır olmayan en hafif mermiyi kullanın.

1. Boyunla çalışın. Belirli bir noktada dinamikleri ve gücü optimize eder. 15 kg ağırlığa kadar bir çubuk kullanılır. Dirseklerinizi bükerken önünüze alın. Mermiyi çenede tutun ve gerekli duruşu alın. Vektör boyunca keskin bir şekilde düz - çubuğu yukarı kaldırın. En azından başın biraz üstünde olmalıdır. Ellerin tüm kasları bu çalışmaya katılır, dayanıklılık gelişir. Doğru nefes almayı öğreniyorsun.

Güç Geliştirme

Darbe güçlü ve keskin olmalıdır. Bu görevi kapsamlı bir şekilde yerine getirmek için çalışmak gerekir. Hem içeride hem de evde çalışabilirsiniz.

Şınav, şınav ve ağız kavgasında uygulanan mermilerle çalışın. Optimum yük seçilir ve bir program ve eğitim planı hazırlanır. Onu sıkı bir şekilde takip edin.

Bazıları yukarıda yansıtıldı: komplikasyonlu şınav, boyun ve top ile egzersizler. Aşağıdaki faaliyetler de gereklidir:

1. Pull-up'lar. Evde, salonda veya temiz havada yatay çubukta bulunurlar. Bu, göz ardı edilmemesi gereken, gücü geliştirmenin evrensel ve oldukça uygun bir yoludur. Görev, maksimumu sıkmak ve her antrenmanda arttırmaktır. İlk seans için normunuzu temel alın, örneğin 10 barfiks. Ve iki set için tekrarlayın. Bir sonraki antrenmanda tekrar sayısını 12'ye yükseltin. İki daire ile sabitleyin. Yavaş yavaş yükü artırın ve egzersizi değiştirin. Örneğin, kendinizi farklı bir hızda, ilk 4 kez yavaşça, sonra aynı sayıda - hızlı ve hatta daha hızlı şekilde yukarı çekebilirsiniz. Daha iyi şartlara kavuşarak bacaklarınıza ağırlık vererek çalışabilirsiniz.

Bu çalışmanın sonuçlarının yavaş ortaya çıktığı ve birinin hemen dayanılmaz bir yük belirleyerek peşinden koşmaması gerektiği unutulmamalıdır.

1. Barlar üzerinde çalışın. Bunlar efsanevi delme egzersizleridir. Birçok savaş disiplininin eğitim komplekslerine dahil edilirler. Bunun nedeni, ana yükün ellere düşmesi ve gücün verimli bir şekilde geliştirilmesidir. Bu sınıflar klasik versiyonda ve varyasyonlarla gerçekleştirilir. İlk durumda, sırasıyla 3 ve 12 gibi basit yaklaşımlar ve tekrarlar gerçekleştirilir. İkincisinde ise bacaklara ağırlıklar eklenerek, iş temposu değiştirilerek ve bazı akrobatik çalışmalar yapılarak yük arttırılır. Örneğin, her 10 kez düz olmayan çubuklarda bir takla yapmanız gerekir.

1. Kettlebell egzersizleri. Saldırıya dahil olan deltoid kasları güçlü bir şekilde pompalarlar. 24 kg ağırlığa kadar mermiler kullanılır. Yeni başlayanlar 12 kg'lık ürünlerle çalışabilir. Etkili bir sonuç elde etmek için, mermi öne, yukarı doğru yükselir, temiz kaldırma ve oturma pozisyonundan kaldırma yapılır.

Kettlebell'i öne doğru kaldırmak için elinize alın ve bacaklarınızın arasında tutun. Onları dizlerinden hafifçe bükün. Vücuda göre dik bir açıya ulaşana kadar mermiyi keskin bir şekilde ileri doğru kaldırın. Sırtınızı en yüksek noktada bükmeyin. Yük: Her el için 8 kez. Kaslarda gerginlik hissetmelisiniz.

Ağırlığı kaldırmak için aynı başlangıç ​​noktalarını takip edin. Sadece mermiyi başınızın üzerine kaldırın. Her el için yük: 8 - 11 kez.

Merminin temiz bir şekilde kaldırılması şu şekilde gerçekleştirilir: ağırlık bacakların arasına yerleştirilir, üzerine bir el konur. Bu durumda kalçalar geride kalır. Mermiyi hızla kaldırın. El, omuzların üzerinden atılacak şekilde konumlandırılmalıdır. Ardından, bir itme yardımıyla başının üzerine yükselir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek elle yükleme - maksimum 10 kaldırma.

Kettlebell'i oturur pozisyondan kaldırmak için çömelirken omzunuza koyun. Dengeyi korumak için sol elinizi öne doğru bırakın. Mermiyi kaldırın. 1-2 saniye dondurun ve ikinci kaldırmayı yapın. Diğer elinizle de aynısını yapın. Egzersiz sırasında kalçalar gergin olmalıdır.

En zor varyasyon, aynı anda iki mermiyi kaldırmaktır. Onları omuzlarına koy. Nefes al. Ve ürünleri başınızın üzerinden geçirin. Onları yavaşça indirin. Bu çalışmada sürekli olarak basını gergin tutun.

1. Dambıl ile egzersizler. Bunlar boksta çok popüler yumruk egzersizleridir. Sporcunun seviyesine bağlı olarak 1 ila 5 kg arasında mermiler kullanılır. Gölge tartışması. Dambıllar ele alınıp çeşitli vuruşlar ve kombinasyonları uygulanmaktadır. Çalışma yüksek hızda yoğun olmalıdır. Süre - aralarında bir dakikalık duraklama ile 3-5 dakikalık 3 tur. Her turun son dakikasında maksimum hızda hareket etmeniz gerekir.

1. Halter çalışması. Haltercilerin hareketlerinden farklıdır. Temel olarak, tezgah presleri gereklidir.

Bunlar bir yumruğun gücünü eğitmek için oldukça zor egzersizlerdir. Çubuğun ağırlığı, uygulayıcının kütlesinin %70'ine tekabül etmektedir. Yük: 5-7 tekrardan oluşan 3 daire.

Halter ağız kavgası da yararlıdır: 10 kez 2 daire. Yeni başlayanlar için, bir döngü ile alabilirsiniz.

Bunlar, delme gücünü geliştirmek için en etkili egzersizlerdir. Ancak dövüşçü teknik olarak doğru bir şekilde saldırmalı ve savaşın atmosferini hissetmelidir. Bunun için çantalar, pençeler ve gerçek ortaklarla tartışma kullanılır.

Honlama Saldırıları

Bir armut veya çantaya saldırmadan elle yumruk atmak için egzersizler hayal etmek zor.

Tek ve seri saldırıları uygulamak en uygunudur. İlkinin yardımıyla niteliksel olarak ısınabilirsiniz.

İkincisi, teknolojiyi birleştirmeyi amaçlıyor. Çoğu zaman "çift" ile tatmin olur. Görev, merminin bir noktasını mümkün olduğunca güçlü bir şekilde vurmaktır. Bundan sonra, çantayı mümkün olduğunca kendinizden uzağa itin.

Koç süreci denetlemelidir. Kolların ve bacakların doğru hareketlerini izler.

Bunlar doğru vuruş, güç, keskinlik ve doğruluk geliştirmek için mükemmel egzersizlerdir. Bu amaçlar için patiler üzerinde pratik yapmak faydalıdır.

İş bir ortakla yapılır. Elinde bir pençe tutar. Görev, pozisyonları ve mesafeleri değiştirirken onu yenmektir. Yani, asistan keskin bir şekilde onu kaldırır veya düşürür, sola veya sağa yerleştirir. Ondan uzaklaşabilir veya ona yaklaşabilir. Manevralarına ayak uydurmak ve pençeye vurmak gerekiyor.

Güçlü bir darbe eğitmek için, böyle bir gücün hangi prensipte ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Yeteneği geliştirmenin birkaç yolu vardır, bunu başarmak için kişi doğru ve düzenli olarak antrenman yapmalıdır. Darbenin gücü, doğru tekniğin geliştirilmesinden etkilenir.

Etki gücünü ne belirler?

Güçlü bir darbe oluşumunu etkileyen bazı teknik nüanslar:

• vücut ağırlığı;
• hız;
• el yörüngesi ve tekniği.

Kendinizde bu tür fırsatlar oluşturmak için, eğitmenle iletişime geçmeniz ve yumruğunuzu hangi anda gevşetmeniz ve hangi anda sıkmanız gerektiğini öğrenmeniz önerilir. Bacakların doğru pozisyonunu ve kolların ve bacakların hareketinin yörüngesini açıklayacaktır. Tekme ve tekme duruşu:

• sağ elinizin yumruğuyla vurursanız, sağ topuk şu anda hafifçe yükselmeli ve sol ayak hareket etmemelidir;
• bacaklar omuz genişliğinde, hatta biraz daha geniş olarak yerleştirilir;
• elin hareket yönünde, sağ bacağın ayağı hafifçe döner.

1. Rakip, en başta elinizi geri alıp vurmaya başlayıp başlamadığınızı kolayca belirleyebilir.
2. Bir darbe vurulduğunda, vücudun ağırlığı öne doğru kaydırılır ve dizler bükülür.
3. Vuruş sırasında vücudun hareketi büyük bir etki yaratır.
4. Yumruğun hareketi sırasında kalçalar rakibe doğru döner.
5. Darbenin başlangıcından önce bir nefes alınır.
6. Yumruk ne kadar sıkılırsa, darbede o kadar fazla güç verilir.
7. Yumruğunuzu fırlatırken gövdenizi hızlıca rakibe doğru hareket ettirmelisiniz.

Tüm teknikler aynı anda gerçekleştirilirse taktikler başarılı bir şekilde çalışır.

Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkıştırılmalıdır.. En önemli bileşen ömür boyu eğitimdir, ancak uzun bir süre sonra güç elde edilir.

Patlayıcı enerji, hız ve güç oluşumu

Bir kişi sağ elini kullanıyorsa, eğitime konsantre olmamalısınız, sadece sağ el, işe iki el de dahil edilmelidir.

Vuruş hızı nasıl artırılır

Darbenin gücünü ve hızını oluşturmak için üst gövdeyi geliştirmelisiniz - bunlar omuzlar, triseps ve sırt kaslarıdır. Gerekli egzersizler:

Top tekmeleme tekniği

Güç ve hız geliştirmek için, boksörler genellikle topla antrenman kullanır:

Bu egzersiz apartman koşulları için tasarlanmamıştır, bu nedenle amaçlarınıza daha uygun bir alan bulmanız gerekir.

Çömelirken zıpla

Doğru duruş: eller yanlara yatar, vücut düzdür ve bacaklar omuz genişliğindedir. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Ardından, kaldırılmış ellerle güçlü bir sıçrama yapılır. Minimum 20 tekrar yapılır ve elinde dambıl ile ağırlıkta kademeli bir artış ile.

Evde çarpıcı egzersizler

Darbe kuvveti geliştirmenin etkili yolları. Eğitim düzenli olarak yapılır. Bir ay boyunca, bazıları 4 günlük aralıklarla, bazıları ise daha sık olarak dağıtmak gerekir, böylece bir günde çok sayıda egzersiz birikimi olmaz. Önerilen egzersizler:

Bu egzersiz listesi dayanıklılık, hız ve yumruk gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Tendonlar ve kaslar güçlenecek. Eğer rejimi takip edersen, sonuç 3 ay sonra ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Önemli! Farklı durumlarda güçlü delme gücüne ihtiyaç duyulur, ancak kendini savunmada kullanılmalıdır. Sonuçlarını unutma.

Hassas Vuruş Tekniği

Güç geliştirilse ve korunan yerlere çarpsa bile rakibe hiçbir şey olmayacak. Zayıf yönleri aramak gerekir. Nakavt, kafaya bir darbe vurulduğunda beyincik üzerinde güçlü bir yükten oluşur - bu anatomik bir bakış açısındandır. Bu organdan Merkezi Sinir Sistemine bir sinyal girer ve tüm vücudu kapatır. Bu, şuna basarsanız olabilir:

• başın arkası;
• çene;
• tapınak şakak .. mabet.

Düşmanı hareketsiz kılmak için vücutta başka acı veren noktalar da vardır. Hedefi doğru bir şekilde vurursanız, rakibin morali bozulacak ve yetersiz kalacaktır. Nereye vurulur:

Nakavt için acı eşiği herkes için farklıdır, ancak 150 kg'lık bir kuvvet uygularsanız, hemen hemen her rakip geçici olarak bilincini kaybedebilir. Bu yardımcı olabilir, keskin ve aniden yendiyse. Çene 15 kg darbe gücüne sahiptir. normalde

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Bazı insanlara doğal olarak ağır bir darbe verilir - hadi onlar için sevinelim. Doğası gereği şanslı olmayanlar için çok üzülmeyin, bir darbe verebilirsiniz.

Bir nakavt yumruk birkaç faktörden oluşur:

1. teknik
2. zamanlılık
3. Kesinlik
4. Hız
5. Kuvvet

Neyse ki, böyle doğal bir yeteneğe sahip olmayan sporcular için yine de Delme gücünü artırmada önemli bir rol oynayan egzersizler üzerinde çalışarak güçlü bir nakavt yumruk elde edin.

Alkışlarla şınav

• triceps
• Delta
• Trapez

Talimat:

1. Standart bir şınav pozisyonundan başlayarak
2. Şınav çekmeye başlayın, ancak yarısında keskin bir hareketle zemini itin ve ellerinizi çırpın.
3. İki elinizle yere inin, bir sonraki yaklaşıma hazır olun

Not:

Alkışlarla şınav çekmeyi zor buluyorsanız, bu egzersizi basitleştirebilir ve dizlerinizden yapabilirsiniz. Bu kaslarınızı güçlendirecek ve bir süre sonra yukarıda anlatılan egzersizin daha zor bir versiyonunu yapabileceksiniz.

Bardan güç çıkışları

Güçlü bir darbe için kritik an, keskin bir şekilde patlama becerisidir. Bu egzersiz, bu beceriyi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışan ana kaslar:

• triceps
• Delta
• Trapez
• Karın kasları
• pektoral

Talimat:

1. Dirseklerinizin üzerinde durun, plank pozisyonu alın
2. Tek bir patlayıcı hareketle ellerinizi yerden itin ve avuçlarınızın üzerinde durun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın

Not:

Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, önce dizlerinizden yapın.

Şınav Hanibal

Hanibal şınav, tüm vücudu içeren harika bir egzersizdir. Kasları pompalamaya ek olarak, dengeyi korumayı öğrenmek iyidir.

Çalışan ana kaslar:

• triceps
• Delta
• Trapez
• Meme
• Basmak
• kuadriseps
• havyar

Talimat:

1. Normal bir şınav pozisyonu alın.
2. Şınav çekmeye başlarken ayaklarınızı yerden ellerinize doğru itin.
3. Ayaklarınız yere değdiğinde ellerinizle dizlerinize dokunun.
4. Orijinal konumuna geri dönün (önce kollar geri döner)

Notlar:

Bu alıştırmayı yapmak zorsa, basitleştirilmiş bir versiyon yapın, üçüncü adımı atlayın.

Bir gölge ile kavga

Güçlü bir nakavt yumruk için uygun delme tekniği çok önemlidir. Doğru uygulamayı uygulamanın gölge kutusu yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur.

Çalışan ana kaslar:

Talimat:

1. Gölge boksundan önce iyice ısın.
2. Hemen çok güçlü darbeler atmaya çalışmayın, bağları çekebilirsiniz.
3. Pratik yapmak istediğiniz yumruk veya kombinasyonu tekrarlayın.
4. Rahat çalışın. Ama aynı zamanda konsantre.
5. Bir rakip hayal edin.

Notlar:

1-2 kg dambıl ile birkaç tur boks deneyin. Daha sonra onlarsız boks yaptığınızda farkı göreceksiniz. Eller inanılmaz bir hızla uçacak.

DİKKAT!

uzun atlama

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Ayaklardan güçlü bir darbe başlar. Bu nedenle, bacakların kuvvetinin geliştirilmesi yoluyla çarpma kuvvetini geliştirmek gerekir. Patlayıcı kesme gücü oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri uzun atlamadır.

Çalışan ana kaslar:

• Bacakların tüm kasları

Talimat:

1. Atletik bir duruşla başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, kollar göğüs hizasında kaldırılmış.
2. Gövdenizi indirirken ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken kollarınızı aşağı doğru sallayın.
3. Keskin bir ileri vuruşta kollarınızı öne atın, bacaklarınızla itin ve ileri uçun
4. Başladığınız aynı pozisyonda inin. Arkanı dön, tekrar et.

Notlar:

Ana şey doğru uygulama tekniğine hakim olmaktır, bu yüzden yakın mesafeden başlamanızı öneririm, ancak teknik olarak doğru atlamalar ve zaman içinde mesafeyi artırma.

Bu, dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü artıracak basit bir egzersizdir. Bir sıçramada bacakların değişmesi, tam olarak güçlü bir darbe için gerekli olan kasları geliştirir.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası

Talimat:

1. Ön ayağınızın tam önünüzde, 90 derece bükülü olduğu bir pozisyonda başlayın. Arka bacak da dik açıyla bükülür, ancak ayak parmağı üzerinde durur.
2. Tek bir hareketle iki ayağınızla yerden itin ve yerden uçun. Uçuş sırasında bacaklarınızı değiştirin.
3. Başladığınız pozisyonda, ancak bacakları değiştirerek yumuşak bir şekilde inin.

Notlar:

Mümkün olduğunca sorunsuz inmeye çalışın.Egzersizi evde yapıyorsanız sessizce zıplayın, komşuları rahatsız etmeyin.

Bacak kaslarını güçlendirmek için çok faydalı bir egzersiz. Düzenli olarak yapın ve yan tekmelerinizde bir fark göreceksiniz.
Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası
• havyar

Talimat:

1. Sol ayağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız solun arkasında. İlk resimdeki gibi eller.
2. Keskin bir hareketle sol ayağınızla itin, kollarınızı sallayın ve sol ayağınızı sağınızın arkasına getirerek sağ ayağınıza atlayın.
3. Hareketi tekrarlayın. Kayak yapıyormuş veya paten yapıyormuş gibi süzülün.

Notlar:

Yere inerken dizlerinizi daha fazla bükün.Yükü artırmak için atlayışlarınızı daha yükseğe, daha ileriye, daha yoğun hale getirin.

Sprint tek ayak üzerinde atlar

Bu, tüm sprinterlerin koşunun başlangıcında patlayıcı hıza ulaşmak için yaptığı klasik bir egzersizdir. Düz yumruklarınızın gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası

Tek ayak üstünde zıplamak

Bu belki de listedeki en kolay egzersizdir.

Herkes tek ayak üzerinde zıplayabilir mi? Harika. Sonra atla.

Bu egzersiz bacaklarınızın gücünü, dengeyi koruma yeteneğinizi artıracaktır. Ve kesinlikle darbenizi güçlendirecektir, çünkü bir darbe vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine yeniden dağıtılmasıdır.

Tek ayak üzerinde zıplayın ve rakiplerinizi nakavt edin.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• havyar
• Uyluğun arkası

Talimat:

Bu egzersizi yapmak için tek yapmanız gereken bir bacağınızı dizinizden bükmek ve olabildiğince hızlı ve olabildiğince yükseğe zıplamak.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için sadece ileri değil, aynı zamanda geriye ve farklı yönlere atlamayı deneyebilirsiniz.

10 metre sürat koşusu

• 10 metrelik hızlı sprintler bacak kaslarınıza gerçekten patlamayı öğretecek.
• Hızlı keskin kas mobilizasyonu, yüksek hız ve darbe gücünün anahtarı.
• 5-6 sprint yapın, ardından 2 dakika dinlenin.
• Rahat koşu kıyafetleri, iyi ayakkabılar giyin ve sprintlerden önce daima ısın.

DİKKAT!

Bir boksörün ihtiyaç duyduğu yumruk gücünü, genel vücut koordinasyonunu, pompa dayanıklılığını ve kasları artırmak istiyorsanız -

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!