Vücudun kasları nasıl gevşetilir. Yüz kasları nasıl gevşetilir Kaslar iyi gevşemez

Pakhnyushcha, Shutterstock.com

Aşırı kas gerginliği bizi çok fazla enerjiden çalıyor. Tabii ki, ideal olarak, gerginliği doğal bir rahatlama izlemelidir, ancak bu genellikle eksiktir. Gerginlik birikir, hareketi kısıtlar, yorgunluğu arttırır, dolaşım bozukluklarına katkıda bulunur vb.

Kasların kendiliğinden gevşemesi olmazsa, gönüllü gevşeme yardımı ile kalan streslerin önemli bir kısmı ortadan kaldırılabilir. Birkaç grup gevşeme tekniği vardır.

1. Gevşeme "aksine"

Neden rahatlayamıyoruz? Olağan gerilimleri hissetmeden onlarla çalışamayız. Ve hissetmiş olsa bile, çoğu zaman kendi kaslarını yeterince kontrol edememek. Tekniğin özü, kasları gönüllü olarak germek ve ardından gevşetmektir. Bu şekilde kasları kasten gevşetmeyi öğrenirken aynı zamanda vücut algısını da geliştiririz.

Vücudun bölümleri birer birer gevşer. Egzersizlere kendimizi iyi hissettiğimiz kas gruplarıyla başlamak daha iyidir: ellerden ve yüzden.

Herhangi bir pozisyonda çalışabilirsiniz, ancak sırtüstü pozisyonda başlamak daha iyidir.

Baskın elinizi tüm gücünüzle yumruk haline getirin. Birkaç saniye sonra, gerginliği mümkün olduğunca "serbest bırakmaya" çalışarak rahatlayın. Kasları hissetmeye çalışın. Çok fazla çabalamayın, bırakın vücudunuz kendi kendine rahatlasın. Tekrar sıkın ve gevşeyin, büyük olasılıkla gevşeme derinleşecektir. Sonra - ikinci el. İlk aşamada, egzersizde ustalaşırken ellerdeki hislere odaklanın, ön kolu gerginlik ve gevşeme ile ve ardından omuzla örtün.

Aynı şeyi yüz kasları için de yapıyoruz. Önce üst segmentle (göz çevresindeki kaslar), sonra alt kısımla (çeneler). Boynuna gidelim.

Ayakları gerer ve gevşetiriz (egzersizde ustalaştığında, baldır ve uyluk kaslarını içerir), kalçalar, karınlar, sırt. Sonuç olarak, zihninizi tüm vücudunuzda gezdirin, gerilimlerin nerede kaldığını hissetmeye çalışın. Aynı şekilde çıkarılabilirler: kuvvetlice gerin ve birkaç saniye sonra “bırakın”.

Egzersizi yaptıktan sonra hemen zıplamayın, bu gevşeme egzersizleri için genel bir gerekliliktir. Ve minimum çabayla kalkmaya çalışın. Yalan söylüyorsanız - yan dönün, bacağınızı altınızdan kaldırın, dört ayak üzerine, sonra bir dizinize, sonra da ayaklarınıza. Otururken çalıştıysanız öne eğilin, vücut ağırlığınızı bacaklarınıza aktarın ve yavaşça kalkın. Gerekirse, sandalyenin kolçaklarına yaslanın.

2. Kaslara odaklanarak rahatlama

Vücudun içinden “içsel bir bakış” ile geçiyoruz, kasları, ortamın sıcaklığını ve uzvun temas ettiği yüzeyi, kanın nabzını hissetmeye çalışıyoruz ... genel olarak vücutta hissedilen her şeyi hissediyoruz. . Acele etmeyin, örneğin aynı sağ elle başlayın ve kolun tüm kısımlarını parmak uçlarından koltuk altına kadar hissetmeye çalışın. Senin görevin rahatlamaya çalışmak değil, sadece hissetmeye çalışmak.

3. Dikkatin dağılması yoluyla rahatlama

Daha doğrusu odaklanarak - ama bu sefer kaslarda değil. Ve örneğin, nefes alırken. Kendi nefesinizin farkında olmaya çalışın. Veya vücudunuzun destekle nasıl temas halinde olduğunu. Yalan söylesek de oturmasak da fark etmez. Vücudumuzun temas ettiği yüzeyi nadiren hissediyoruz, kendi kıyafetlerimizin dokunuşuna dikkat etmeye alışık değiliz. Odaklanacağımız şey bu: Temas ettiğimiz şeyin kalitesi, derecesi, sıcaklığı... Her temas noktasını ziyaret etmeye çalışın! Olanları izleyin ve mümkünse hiçbir şeye müdahale etmeyin, duyumların tadını çıkarmaya çalışın! Büyük olasılıkla, bir süre sonra (bunu bilerek beklemeyin - dikkati gerginlikten uzaklaştırıyoruz!) Kas gerginliği kendiliğinden kaybolacaktır.

4. Hareket yoluyla rahatlama

Boşuna “gerginliği azalt” demiyoruz. Gerçekten "düştülebilir", "sallanabilir". Fırçalarla başlayalım. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sallayın. Çok fazla çaba harcamayın, fırçaların serbestçe sallanmasına izin verin. Ellerinizi indirerek, titreşimi tüm kola daha yükseğe yayın. Omuzlarınızı birkaç kez kulaklarınıza kaldırın ve bırakın, "düşmesine" izin verin. Boynunuzu gevşetin, çenenizi göğsünüze dayayın. Başınızı yavaşça bir daire içinde "yuvarlayın": sol, arka, sağ ve geri. Boynunuzu yanlara doğru çekmeyin, sadece kasları “serbest bırakın”. Aynı zamanda, boynun hareketliliğini sınırlayan gerilimlerin nerede ortaya çıktığına dikkat edin. Gelecekte, bu kasları kasıtlı olarak gevşetmek ve germek mümkün olacaktır.

Öne, arkaya, yana doğru eğin. Tuhaflık, kas çabasıyla değil, antagonist kasları gevşeterek eğilmektir. Bu nedenle eğim, şiddet olmadan yavaş yapılır; Tutma gerilimlerini takip edin ve onları “bırakmaya” çalışın.

Elinizi duvara yaslayın, birkaç rahat bacak hareketi yapın: öne, arkaya, yana doğru. Bacak serbestçe hareket eder, daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Amacınız esnemek değil, rahatlamak!

Bir bacağınızı kaldırın ve sanki suyu sallıyormuş gibi gerilimi birkaç kez "serbest bırakın". Aynısını ellerinizle yapın.

Düz durun ve yavaşça sola ve sağa dönün. Hareket, bacak ve pelvis kasları tarafından gerçekleştirilir, üst vücut mümkün olduğunca rahattır. Kollar, ipler gibi bir yandan diğer yana serbestçe sallanır. Vücudun hareketleriyle baş zamanla hafifçe döner, nefes almak serbesttir. Kollarınızın sırtınızın üzerinde "uçmasına" izin verin ve vücut serbestçe bükülsün.

Herhangi bir gevşeme egzersizinden sonra kısa bir mola verin. Oturuyor veya yatıyorsanız, yavaşça ayağa kalkın. Bekleyin, yürüyün, vücutta yeni hisler yakalamaya çalışın. Rahatlama hissini mümkün olduğunca uzun süre tutmaya çalışın. Vücudun belirli bir bölümünü gevşetmeyi amaçlayan egzersizlerin ayrı unsurları gün içinde ihtiyaç duyulduğunda yorgun kasları gevşetmek için kullanılabilir. Ve yavaş yavaş farklı durumlarda rahatlamayı öğrenin.

Yüzüstü pozisyon sadece temel bir duruştur, egzersizde ustalaşmak için uygundur, ancak günlük yaşamda çok az kullanılır. Ve egzersizi hem ulaşımda hem de işte otururken yapabilirsiniz. Hareket yoluyla rahatlama kompleksi öğle yemeğinde yapılabilir.

Edinilen becerilerin sadece gerçek hayata aktarılması gerekir - ancak o zaman gerçekten faydalı olurlar.

Kasların ve vücut gruplarının gevşemesinin çok zor olduğu durumlar vardır. Örneğin, sadece stres nedenini ortadan kaldırarak ortadan kaldırılabilecek olanlardır. Bu sorunu çözmek için kasları gevşeten özel ilaçlar vardır.

Bir kişinin sırt ağrısı, kalçası, boynu ve vücudunun herhangi bir yeri olduğunda, öncelikle ağrı sendromunu hafifletmekten ve ardından bu durumun nedenleri ve tedavisinden bahsediyoruz. Özel araçlar - vücuttaki stresi azaltan kas gevşeticiler - mükemmel bir ağrı kesici işi yapar.

Bu tür fonların avantajları haklı olarak kabul edilir:

Azalmış kas tonusu.
Kaslardan sinir uçlarına ve merkezi sinir sistemine patolojik iletimde (impuls) bir azalma olduğu için nöromüsküler uyarıların bloke edilmesi.
İnsan kaslarının gevşemesi ve patolojik durumlarda ve epilepsi, tetanoz, kuduz ve diğer hastalıkların saldırılarında önlenmesi. Bu durumda amnezide kafa karışıklığı veya bilinç kaybı olmaması önemlidir.

Ağrının giderilmesinde ve gevşemede kas gevşeticilerin kuşkusuz önemli bir rolü vardır. Ancak, bu tür bir çarenin yalnızca bir doktor tarafından yönlendirildiği şekilde ve karmaşık tedavinin bir parçası olarak kullanılabileceği unutulmamalıdır.

İlaçların sınıflandırılması

Sertleşmiş veya sıkışan kasları kendi başınıza, konsantre çabalarla veya özel rahatlatıcı egzersizlerle gevşetmek mümkün değilse, ilaçlara - kas gevşeticilere başvurmanız gerekir.

Kas gerginliğini gidermek için hazırlıklar, Güney Amerika'nın bazı bitkilerine (öncelikle kürarre) yakın olan, kas tonusunu azaltan ve refleks aktivitesini önleyen organik bileşiklerdir. Başlangıçta ağrıyı hafifletmek için kullanıldılar ve daha sonra sentetik ilaçlara geçtiler.

Kas gevşeticiler iki büyük gruba ayrılır: periferik ve merkezi etki.

Antibiyotiklerden sonra ne alınır: probiyotikler veya halk ilaçları

Cerrahi müdahaleler sırasında periferik preparatlar kullanılır ve sırayla ayrılır:

Depolarizan olmayan. Bu grubun ilaçları, nöromüsküler blokerlerin yardımıyla postsinaptik zar üzerinde hareket eder ve bunun sonucunda kas liflerinin kasılması askıya alınır. Bu tür kas gevşeticiler, etkilerine göre kısa, orta ve uzun etkili müstahzarlara ayrılır.
Depolarizan. Bu ilaçlar, kas lifini uyararak kasların hızla gevşemesini sağlar ve bu da postsinaptik zarın depolarizasyonuna neden olur. Oldukça kısa bir sürede (yaklaşık 5-6 dakika) depolarizasyon geçer ve kas lifi gevşer.
Karışık ilaçlar.

İkinci ilaç grubu merkezi olarak hareket eder ve sırasıyla merkezi sinir sistemini etkiler.

Kas gevşeticilerin yalnızca gerginliği ve kas ağrısını hafiflettiği, ancak hiçbir şekilde ağrının nedenini ortadan kaldıramadığı unutulmamalıdır, bu nedenle alınan önlemleri artıran ek, yardımcı bir araç olarak tedavi edilmelidir - terapötik masaj, egzersizler ve diğer aktiviteler.

Kas gevşeticiler nelerdir?

Kas gevşetici etkileri olan pek çok ilaç vardır. Herhangi bir eczanede bulunan en ünlüler arasında, örneğin:

Decametonyum. Depolarizan ilaçlar grubuna aittir ve güçlü bir etkiye sahiptir. En büyük etki, ilacın nispeten küçük bir dozunu aldıktan sonra üçüncü dakikada elde edilir. Decamethonium ayrıca Sinkuran, Eulysin veya Decakuran gibi isimler de taşıyabilir.
Ditilin. Genellikle kısa süreli operasyonlar için ameliyathanelerde kullanılır. En büyük etki, ilacın intravenöz olarak uygulanmasından 5-10 dakika sonra ve intramüsküler olarak uygulandığında iki kat daha hızlı elde edilir.
İmbretil. Karışık tip kas gevşeticilere aittir ve intravenöz uygulamadan üç dakika sonra en belirgin sonucu verir.
Atracurium (Trakrium). Cerrahi operasyonlar sırasında da kullanılır, ilacın uygulanmasından 30-35 dakika sonra tam iyileşme gerçekleşir.
Diplasin. Etkisi 5-7 dakika sonra ortaya çıkan ve 20-25 dakika süren depolarizan olmayan etkileri olan bir ilaçtır.
Pipekuronyum. Uzun süreli depolarizan olmayan kas gevşetici (40 dakikadan itibaren). Arduan ve Arkuron adlarını da taşır.
Toksiferin. Damar yoluyla uygulanan non-depolarizan gevşeticiler arasında en güçlü olan ilaçtır. Etkisi, sadece 2 mg eklenmesiyle 30 ila 50 dakika sürer.

Terzhinan ilacının yan etkileri - herkesin bunu bilmesi gerekiyor

Çalışma prensibi ve kapsamı

Hem kondroz hem de nevraljide kas çalışması bozuklukları gözlenir ve kendilerini kas spazmında gösterir. Patolojinin başarılı tedavisi için önce ağrı sendromunun kendisini ortadan kaldırmak ve ardından karmaşık tedaviye geçmek gerekir.

Kas gevşeticilerin etkisi, merkezi sinir sistemine patolojik uyarıları azaltırken nöromüsküler iletimi engellemektir. Kas gevşeticiler kas spazmlarını engellediği için anesteziyoloji ve cerrahide sıklıkla kullanılmaktadır. Ayrıca hemen hemen her evde ağrı kesici olarak kullanılan bu tür ilaçlar bulunmaktadır.

Merkezi eylem ilaçları aşağıdakiler için kullanılır:

Artmış kas tonusu ile nörolojik patolojiler
Motor fonksiyon bozukluğu olan hastalıklar
anesteziyolojide
Antikonvülsan tedavide (karşı)

Periferik gevşetici ilaçlar aşağıdakiler için gereklidir:

Ağrı sendromunu ve kas spazmını azaltmak
Mikrocerrahi müdahaleler sırasında ağrı kesici (çıkıkların azaltılması, endoskopik manipülasyonlar vb. dahil)

Rahatlatıcılar yeterince uzun bir süre gerçekleştirilir ve masaj, fizyoterapi egzersizleri gibi ek prosedürler eşlik etmelidir.

Yan etkiler

Herhangi bir ilacın vardır ve kas gevşeticiler istisna değildir. Doğru ilaç bile şunlara neden olabilir:

Kalp rahatsızlıkları, yarış
uyuşukluk
Ağız kuruluğu ve susuzluk
Hipertermi (aşırı ısınma) veya hiperkalemi (vücutta aşırı potasyum birikmesi)
göz içi basıncı
Hemen hemen tüm gevşetici ilaçlara fasikülasyonlar - istemsiz kas seğirmeleri eşlik eder.

Yan etkileri en aza indirmek için, doktor tarafından belirtilen ilacın dozunu aşmamalı, kendi kendine ilaç vermelisin.

Osteokondrozun kas gevşeticilerle tedavisi

Genellikle, biri sırt kaslarının spazmı ve bu nedenle ilerleyen bir ağrı sendromu olan osteokondroz tedavisinde kas gevşeticiler reçete edilir. Bu durumda, gevşeticilerin kullanılması önerilir - iskelet kaslarını gevşetmek için tasarlanmış tabletler:

Tolperison (Midokalm). İlaç, sıkışmış kasları gevşetirken analjezik ve vazodilatör bir etkiye sahiptir. Ağrının azalması, alındıktan bir buçuk saat sonra gerçekleşir. Evde tedavide en etkili ve hızlı etkili ilaç olarak kabul edilir.
Baklofen. Bu ilacı almak ağrı ve kas spazmlarını hafifletir ve ayrıca omurganın hareketliliğini arttırır. Vücut tarafından mükemmel bir şekilde algılanır ve gastrointestinal sisteme emilir. Bununla birlikte, baş dönmesi, mide bulantısı ve vücudun genel zayıflığı gibi pek çok hoş olmayan yan etkiye sahiptir.
Miyokain (veya MI-301). İlacın etkisi, uygulamadan 4-6 dakika sonra ortaya çıkar ve merkezi etki grubunun ilaçlarına aittir. Eczanelerde Myocaine başka isimler altında da bulunabilir: Reorganin veya Relaxil-G.

Bazı durumlarda, enjeksiyon şeklinde ilaç - kas gevşetici kullanılması tavsiye edilir. Böylece kimyasalların gastrointestinal sistem üzerindeki etkisi azalır ve ilaçların etkisi daha hızlı gelir.

Modern farmakolojide kas gevşeticilerin seçimi oldukça geniş olmasına rağmen, onları kontrolsüz bir şekilde almamalısınız. Hem enjeksiyonların hem de enjeksiyonların doktor tarafından reçete edildiği, doğru dozun belirlendiği ve hastalığın doğası, ciddiyeti ve nedenleri dikkate alındığı unutulmamalıdır.

6 Ağu 2016 menekşe doktor

Kendimizi tehlikeden korumak için kaygı ve strese ihtiyacımız var. Beyin çevreyi değerlendirir. Bir şey güvenliğimizi tehdit ederse, vücudu savaşmak ve kaçmak için savaş moduna sokar. Ancak her gün karşılaştığımız stresli durumların çoğu bizi öldürmez. Belki meslektaşlarımızla tartışıyoruz, sınava hazırlanıyoruz ya da ilk randevumuza çıkıyoruz. Bu koşullar altında, vücudun tepkileri sadece müdahale eder, gerginiz ve işe konsantre olamayız, bilgileri hatırlayamayız veya yaratıcı olamayız.

Stresinizi atmanız ve rahatlamanız gerekiyor. Ama endişeleniyorsanız nasıl yapılır? Beyin aşırı heyecanlı ve her şeyin yolunda olduğuna ve kendinizi bir araya getirmeniz gerektiğine dair inanç işe yaramıyor.

Gevşeme ve dinlenmeyi karıştırmayın. Hiç kimse aynı anda oturup hiçbir şey yapma zahmetine girmez, aynı zamanda endişe ve endişe duymaz. Bu nedenle, sadece işe ara vermek, sinir sistemini rahatlatmaya ve sakinleştirmeye yardımcı olmaz.

En iyi seçenek vücudun yan tarafından hareket etmek yani kasları gevşetmek ve stresin etkilerini ortadan kaldırmaktır. Beyin, vücut sakin olduğu için tehlike olmadığına karar verir, o zaman sakinleşebilirsiniz.

Bunu yapmak için, anksiyete ve panik bozukluğu olan insanlara yardım eden bir hayır kurumu olan No Panic tarafından sunulan derin gevşeme tekniğini deneyin.

Rahatlamaya başlayın

İlk derslerin etkisini hissetmek için en az beş dakika boyunca dikkatinizin dağılmayacağı rahat ve sessiz bir yer bulun. Tekniği evde, rahat giysilerle yapmak daha iyidir, böylece daha sonra başka koşullarda tekrarlayabilirsiniz.

Müziği kapatın, mümkünse ışıkları kapatın ve rahat bir pozisyonda oturun. Egzersiz yaparken özgürce nefes alın, nefesinizi tutmayın veya derin nefes almaya çalışmayın. Sadece rahatlamanız gerektiğini düşünün, başka bir şey değil.

Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin

Rahatlamak için gerilimi hissetmeniz gerekir. Ellerle başlayın. Yumruklarınızı olabildiğince sıkın ve 10'a kadar sayın. Bundan sonra, parmaklarınız dizlerinizin üzerinde veya başka bir yüzeyde serbestçe duracak şekilde yumruklarınızı gevşetin. Elleriniz gergin ve rahatken nasıl farklı hareket ettiğini hissedin, gevşeme anını hatırlayın ve ellerinizi sakin bir durumda bırakın.

Ardından, vücuttaki kasları aşağıdaki sırayla sırayla sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir:

Kolun ön kısmı. Dirseklerinizi bükün ve yumruklarınızı omuzlarınıza bastırmaya çalışın.
Ellerin arka kasları. Kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin.
Omuzlar. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
Boyun. Başınızı geriye doğru eğin.
Alın. Soru sorar gibi kaşlarını kaldır.
göz kapakları. Gözlerini sıkıca kapat.
Çene. Dişlerini sıkın.
Dil ve boğaz. Dili damakta bastırın.
Dudaklar. Dudaklarınızı sanki küçük bir şey tutmak istiyormuş gibi sıkıca sıkın.
Meme. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun.
Karın. Karın kaslarınızı yumruk atmaya hazırlanıyormuş gibi sıkın.
Kalça ve bel. Sırtınızı bükün ve kalçalarınızı sıkın.
Bacaklar. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı çekin.

10 saniye boyunca kaslarınızı maksimumda sıkın ve ardından gevşetin ve duyumlardaki farkı dinleyin.

Vücudunuzun rahatlamaya alışmasına izin verin

Vücudun dinlenirken nasıl hissettiğini hatırlamak için birkaç dakika daha gevşemiş kaslarla sessizce oturun.

İlk seferde tamamen rahatlayamayabilirsiniz, ancak bu teknikle düzenli olarak çalışır ve savaşırsanız, kısa sürede sakinleşmeniz ve duygularınızı yeniden kontrol etmeniz için beş dakikanın yeterli olduğunu hissedeceksiniz.

Daha sonra, hareket halindeyken bile rahatlamayı öğreneceksiniz: örneğin, işe giderken kollarınızı ve sırtınızı ve bilgisayar başında otururken bacaklarınızı gevşetin.

Derin gevşemevücudun fizyolojik fonksiyonlarını ölçülebilir şekilde etkileyebilen kendi kendine hipnoza dayanmaktadır. "Ağırlık" üzerine konsantrasyon kas tonusunu azaltır, ısı önerisi periferik kan akışını arttırır, daha fazla öneri karın ve pelvis organlarını ve ayrıca solar pleksus'u rahatlatır. Solunum ve doku metabolizması yavaşlar, vücut uykuya benzer bir duruma geçer.

şart. Böylece sinir gerginliği giderilir, fiziksel ve sinir sistemleri restore edilir.

Derin vücut gevşemesi

Yatma pozisyonu, 10-30 dakika

Başlamak için, tüm vücudumu uzatıyorum, kollarımı başımın üzerine kaldırıyorum ve tüm uzunluğuma uzanıyorum. Ondan sonra rahat bir şekilde yatıyorum. Omurga mümkünse yere bastırılır, eller vücudun yanında veya midede bulunur.

Bıçaklar rahat. Boynun arkası rahattır. Sağ elimi çok net hissedebiliyorum. Kol tamamen gevşemiş, avuç içi serbesttir. Elimin saf ağırlığını hissediyorum. Sağ el sıcaktır.

Dikkatim şimdi tamamen gevşemiş olan sol elime kayıyor. Onun ağırlığını hissediyorum. Sol elim rahat ve sıcak.

Dikkatim sağ bacağa kayıyor. Bunu yaparken, yana doğru serbestçe hareket edebilmesi için uyluğumu, baldırımı ve ayağımı gevşetiyorum. Ayağımın zeminini ve ağırlığını hissediyorum, dikkatim sol ayağıma kayıyor. Uyluk kaslarımı, baldırımı ve ayağımı tekrar gevşetiyorum.

Sol bacakta da hoş bir ağırlık var ve kapladığı yüzeyi hissediyorum.

Her iki ayağa da iyi kan verilir ve ayak tabanlarına kadar sıcaklıkla yıkanır, böylece tabanlar ve ayak parmakları tamamen sıcak olur.

Dikkatim arkaya kayıyor. Sırt ve boyun kasları tamamen yumuşak ve rahattır. Eğer hala o bölgede bir gerilim fark edersem, zihnimde onu akışına bırakırım. Hoş bir ağırlık hissediyorum ve dünyanın beni desteklediği hissinin tadını çıkarıyorum.

Karın boşluğunda hoş bir huzur ve yumuşak sıcaklık hissi yayılır. Kendimi tamamen sağlıklı ve mutlu hissediyorum.

Karın ve pelvis organları serbest ve rahattır. Rahat sıcaklık karın boşluğundan tüm vücuda yayılır.

Göğüs geniş ve tamamen serbesttir, nefes hayat veren, hafif bir rüzgar gibi akar. Nefes alıp vermenin hafif akımlarını ve nefesin hareketini bedenimde hissediyorum.

Başım sert bir yüzeyde özgürce duruyor, tamamen tetikteyim, zihnim berrak. Alın gevşer ve kaşlar birbirinden hafifçe ayrılır. Göz çevresindeki en küçük kaslar gibi göz kapakları da gevşer. Alın ve göz çevresi serin ve ferah hisseder.

Yanak ve ağız derisi gevşer, dudaklar gerginlik olmadan kapatılır. Çiğneme kasları gevşetilir, böylece çeneler arasında çok az boşluk kalır.

Sıcak kokulu bir köpük banyosunda olduğu gibi bu hoş huzurda boğulmama izin veriyorum.

Aklım uyanık ve açık kalır ve yapabilirim

uyanık halde huzurun tadını çıkarın.

Kendimi harika özgür ve hafif hissediyorum ve

Derin bir sessizlik içinde dinleniyorum.

Vücudumun her hücresi taze enerjiyle dolu ve kendimi tamamen enerjik, neşeli ve berrak hissediyorum.

Derin vücut gevşemesinin kısa şekli

Oturma, yaklaşık 5 dakika

Derin nefeslerle tüm gerilim kalıntılarını kolayca bırakıyorum, her nefes daha fazla özgürlük ve rahatlama getiriyor.

omuzlarımı düşürüyorum. Tüm kaslar tamamen gevşer, kollarda ve bacaklarda hoş bir ağırlık hissedilir.

Avuç içi tamamen sıcak. Ayaklarımda sıcaklık hissediyorum.

Karın kaslarım kesinlikle rahat ve yumuşak, midem ve pelvik organlarım rahat ve özgür.

Yavaş, derin bir rahatlama nefesiyle nefesin pelvise akmasına izin veriyorum.

Nefes artık düzgün ve eşit bir şekilde akar.

Göz çevresindeki cilt ve yüz hatları yumuşak ve rahattır. Alın serin hissediyor.

Şimdi önemli olan benim iyiliğim ve huzurum, diğer tüm düşünceler uçup gidiyor, dünyayı unutuyorum...

Memnun, bu huzurda boğuluyorum ve bedenimin sıcaklığının tadını çıkarıyorum.

rahatlatıcı nefes

Derin bir rahatlama sağlar; sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilen

Sırt uzatılır ve omurga mümkün olduğunca düz durur. Eller vücudun yanında bulunur.

Nefes alırken sağ elimi geriyorum ve aynı zamanda sağ avucumu yumruk haline getiriyorum - uzanmış, gergin kolumu yerden birkaç santimetre kaldırırken. Nefes verirken, tamamen gevşemiş olan kolumu tekrar yere indiriyorum ve kolumdaki ve avucumdaki kasları gevşetiyorum.

Şimdi el tamamen gevşemiş ve hoş bir ağırlıkla yerde yatıyor.

Şimdi, nefes alırken sol elimi esnetiyorum ve elimi hafifçe yerden kaldırırken sol avucumu yumruk haline getiriyorum. Bir nefes vererek, tamamen gevşemiş ve hoş bir şekilde ağır olan elimi geri indiriyorum. Şimdi sol el yerde rahat.

Şimdi, nefes alırken sol bacağımı ayak parmaklarına kadar zorluyor ve aynı zamanda biraz kaldırıyorum. Nefes verirken, tamamen gevşemiş ve ağır olan sol bacak yere düşer.

Nefes alarak başımı hafifçe kaldırdım ve geri verirken aşağı indirdim.

Şimdi tüm vücut hoş bir ağırlık ve rahatlama hissediyor. Kesinlikle pasif bir şekilde yerde yattığım hissinden zevk alıyorum - yerde beni tutuyorum.

Geçen yüzyılın 20'li yıllarında Amerikalı doktor, fizyolog ve psikiyatrist Edmund Jacobson vücudumuzun ilginç bir özelliğini keşfetti. Bir kası birkaç saniye gererseniz ve ardından gerginliği “serbest bırakırsanız” kasın tamamen gevşediğini fark etti. Başka bir deyişle, doktor beden ve psişe arasındaki ilişkiyi belirledi ve kaslarımız gevşediğinde sakin olduğumuz sonucuna vardı. Ve tam tersi. Sonuç olarak, Jacobson, bir kişinin bilinçli olarak kasları gererek ve ardından bireysel kasları gevşeterek önemli ölçüde yapabileceği bir dizi basit egzersiz geliştirdi.

etkisi nedir?

Kronik olarak gergin kasların kan damarlarını sıkıştırdığı ve bunun sonucunda organlara kan akışının bozulduğu bilinmektedir. Vücut gevşerse, kan içinde iyi dolaşır, iç organların ve beynin işlevleri iyileşir. Sonuç olarak, bu tür egzersizlerin düzenli olarak yapılmasından sonra bağışıklık sistemi güçlenir, gerilim baş ağrıları kaybolur, uyku düzelir ve tansiyon düşer. Ve tüm bunların elbette ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi var.

basit teknik

Bir dizi gevşeme egzersizi en iyi şekilde günlük olarak yapılır - en iyi etkiyi elde etmenin tek yolu budur. Aslında yapılması gereken tek şey kasları mümkün olduğu kadar önce sıkıp sonra gevşetmektir. Bu durumda, gerilim kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye sürmelidir - sadece onu hissetmeniz için yeterlidir. Bu hissi çok uzun süre sürdürmek gerekli değildir - oldukça yorucudur ve sonucu etkilemez. Yani fanatizm olmadan. Mutlu rahatlama!

Yüz ve omuzlar için

■ Başlangıç pozisyonu. Bu kompleksin tüm egzersizleri sırt üstü yatarak yapılır, çünkü bu şekilde rahatlamak en kolay yoldur. Unutmayın, stres aşaması sadece birkaç saniye sürer. Bundan sonra, kas gevşemesi hissini “yakalamanız” ve bilinçli olarak bunu maksimuma çıkarmaya çalışmanız gerekir.

■ Dudakları dışarı çekin. Gözlerinizi birkaç kez kapatın. Rahatlamak. Sonra dudaklarınızı uzatın, yuvarlayın, sanki "U" sesini telaffuz ediyormuş gibi dudaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. Rahatlamak. Ardından kaşlarınızı burun kemerinize indirin - yüzünüzde kızgın bir ifade almalısınız. Tekrar rahatla.

■ Çenelerimizi sıkıyoruz.Çiğneme kaslarının gerginliğini 10 saniye basılı tutun. Sonra rahatla.

■ Omuz kaslarını zorluyoruz. Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Ellerinizi yumruk haline getirin ve omuz kaslarınızı sıkın. Gerginliği birkaç saniye basılı tutun, ardından gevşeyin.

Göğüs ve boyun kasları için

■ Derin nefes alıyoruz. Kaburgaların yükselip göğsü genişletmesi için yavaş ve derin bir nefes alın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından göğsünüzü indirin. Rahatlamak. Ardından midenizi mümkün olduğunca içeri çekmeye çalışın. Ardından kaslarınızı tekrar gevşetin.

■ Boyun kaslarını gerdirin. Sırt üstü yatarken, sarsılmadan, başınızı kaldırın ve boynunuzu yukarı ve öne doğru çekin. Bu egzersizi yaparken omuzlar yerden kalkmamalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bundan sonra, başın arkasının zemine nasıl bastığını hissetmek için boyun kaslarını sıkmaya çalışın. Sonra tekrar rahatlayın.

■ Omuzlarımızı kaldırıyoruz. Omuzlarınızı yukarı çekin, kulak memelerinize dokunmaya çalışın. Gerginliği birkaç saniye tutun ve omuzlarınızı indirin. Ardından, sırt üstü yatarken dirseklerinizi dik açıyla bükün ve avuçlarınızı yumruk haline getirin. Dirseklerinizi 10 saniye boyunca zemine bastırın. Kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın ve kaslarınızı gevşetin.

Bacak egzersizleri

■ Çorabı çekiyoruz. Fotoğraftaki gibi çoraplarınızı çekin, gergin tutun
ve sonra rahatlayın.

■ Parmaklarımızı sıkıyoruz. Avuç içlerinizi nasıl yumruk yaptığınızı hatırlayın ve şimdi aynısını ayak parmaklarınızla yapmayı deneyin. Mümkün olduğu kadar sıkın ve sonra rahatlayın.

■ Bacakları gevşetiyoruz.Çoraplarınızı kendinize doğru çekin ve topuklarınızı kendinizden uzaklaştırın. Baldır kaslarınızı sıkın ve gevşetin.

■ Kalçalarını kaldır. Uyluk kaslarınızı kuvvetlice sıkın, böylece topuklarınız yerden birkaç santimetre yukarıda kalır. Ardından bacaklarınızı indirin ve kaslarınızı gevşetin.
Kalçaları yerden koparıyoruz Kalça kaslarını sıkın ve kalçaları ve pelvisi yerden birkaç santimetre kaldırın. Vücudunuzdaki kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Gerginliği 5 saniye tutmaya devam edin. Ardından kaslarınızı gevşetin.

Önemli nokta: bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, kalkıp işe başlamak için acele etmeyin. Birkaç dakika daha uzanın ve derin rahatlama hissinin tadını çıkarın.