Güçlü bir yumruk nasıl geliştirilir. Patlayıcı vuruşlar: el hızını geliştirmek için ne gibi egzersizler yapılmalı?

Merhaba arkadaşlar. Hangi delme egzersizlerine ihtiyaç vardır ve hangileri en etkilidir? Bu soru sadece yeni başlayanlar için değil, deneyimli savaşçılar için de çok önemlidir. Ayrıca, birçoğu bir ev egzersiz kompleksi oluşturmakla ilgileniyor.

Bir silah gibi güçlü, cezalandırıcı bir yumruk yapmak için iyice antrenman yapmanız gerekir. Sınıflar kendi ağırlıkları ve mermileri ile egzersizleri içermelidir. Çarpma hızını geliştirmek de aynı derecede önemlidir.

Hız gelişimi

Herkesin spor salonunda düzenli olarak antrenman yapma imkanı yoktur ve bu nedenle ödeve ihtiyaç vardır. Hedeflerinize ve fiziksel seviyenize göre yetkin bir şekilde organize edilmeleri gerekir. İş esas olarak kütlesine dayanmaktadır. Ardından gerekli kabuklar bağlanır.

Aşağıdakiler iki popüler egzersiz setidir. Birincisi dinamikleri iyileştirmeyi amaçlıyor. İkincisi güçtür. Evde satılabilirler. Bunu yapmak için yatay bir çubuk ayarlamanız, bir çanta asmanız gerekir. Ayrıca özel bir top, halter, boynu, halter ve ağırlıklara da ihtiyacınız olacak.

1. "balyoz ve hedef". Bu antrenmanın başlangıcı. Burada sadece yumruğun gergin olduğunu anlamak önemlidir. Kolların geri kalanı rahat. Taki eli balyozla karşılaştırılır. Sadece fırçayı sıkın. Omuzlar ve ön kollar minimum düzeyde yüklenir. Bu etki bilinçaltında, kas hafızası düzeyinde sabitlenene kadar egzersizler yapılır. Egzersiz, havaya ilkel doğrudan darbeler uygulamaya indirgenmiştir. Bu ilkeleri en başından takip edin. Bunu yapmak için, her vuruşta nefes verin. Süre - 3-6 dakika.

Bu çalışmadan sonra dirsek eklemlerinde yorgunluk hissedilir, solunum normalleşir ve dayanıklılık gelişir. Eller daha ciddi yükler için hazır.

1. Şınav + alkışlar. Yumruğu artırmak ve gerekli kasları geliştirmek için son derece faydalı egzersizlerdir. Yukarı itin. Kollarınızı uzatırken kuvvetlice yukarı çekin (yay etkisi). Bu saniyede, ellerinizi göğsünüzün önünde çırpmak için zamana ihtiyacınız var. Günde 3 kez birkaç yaklaşım gerçekleştirilir. Durumunuza bağlı olarak tekrar sayısı 10-20'dir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın. Bu alıştırma daha kolay hale geldiğinde, şimdiden iki alkış yapın. İlki zaten işaretlendi. Ve ikincisi iki elle hızlıca yapılır, göğüste fazla değil. Bu, iki elin hareketlerinin koordinasyonunu geliştirir. Ve saldırılar gerçekleştirildiğinde, eşit aralıklarla bütün bir zincir oluşur.

Bu aktivite solunum sistemini yüksek yüklere adapte eder. Ve yavaş yavaş eylemler mekanik olarak gerçekleşir.

1. Şınav + ters çevirme. Bu, delme gücünü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, bir halterle çalışmaktan daha etkilidir ve artan karmaşıklık ile karakterizedir. Antrenman sürecinde her 3-4 şınavda bir yerden mümkün olduğunca itin ve tam 360 derecelik bir dönüş yapın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çoğu durumda, ilk denemeler fiyaskoyla sonuçlanır. Burada bu dönüşü yapmak için zamana sahip olmak için niteliksel olarak itmek önemlidir. Yeni başlayanlar için bir set 9-12 tekrar yeterlidir. Buradaki asıl görev, ellerin gerginliğini ve gevşemesini kontrol etmeyi öğrenmektir. Bu, minimum çabayla güçlü saldırılar gerçekleştirmenize izin verecektir.

1. 5-8 kg ağırlığında bir top atmak. Bu tür mermiler hemen hemen her boks spor salonunun cephaneliğindedir. Çoğu zaman kumla doldurulurlar. Onlarla yapılan sınıflar, dinamikleri, gücü ve reaksiyonu mükemmel bir şekilde geliştirir. Yerine getirme: Duvardan 1,5-2 m uzaklıkta bir rafta durun ve size doğru sıçraması için topu ona atın. Eylemi 10 kez tekrarlayın. 1-2 dk dinlenin. ve bu döngüyü tekrarlayın. Başlamak için, 5-6 kg'dan daha ağır olmayan en hafif mermiyi kullanın.

1. Boyunla çalışın. Belirli bir noktada dinamikleri ve gücü optimize eder. 15 kg ağırlığa kadar bir çubuk kullanılır. Dirseklerinizi bükerken önünüze alın. Mermiyi çenede tutun ve gerekli duruşu alın. Vektör boyunca keskin bir şekilde düz - çubuğu yukarı kaldırın. En azından başın biraz üstünde olmalıdır. Ellerin tüm kasları bu çalışmaya katılır, dayanıklılık gelişir. Doğru nefes almayı öğreniyorsun.

Güç Geliştirme

Darbe güçlü ve keskin olmalıdır. Bu görevi kapsamlı bir şekilde yerine getirmek için çalışmak gerekir. Hem içeride hem de evde çalışabilirsiniz.

Şınav, şınav ve ağız kavgasında uygulanan mermilerle çalışın. Optimum yük seçilir ve bir program ve eğitim planı hazırlanır. Onu sıkı bir şekilde takip edin.

Bazıları yukarıda yansıtıldı: komplikasyonlu şınav, boyun ve top ile egzersizler. Aşağıdaki faaliyetler de gereklidir:

1. Pull-up'lar. Evde, salonda veya temiz havada yatay çubukta bulunurlar. Bu, göz ardı edilmemesi gereken, gücü geliştirmenin evrensel ve oldukça uygun bir yoludur. Görev, maksimumu sıkmak ve her antrenmanda arttırmaktır. İlk seans için normunuzu temel alın, örneğin 10 barfiks. Ve iki set için tekrarlayın. Bir sonraki antrenmanda tekrar sayısını 12'ye yükseltin. İki daire ile sabitleyin. Yavaş yavaş yükü artırın ve egzersizi değiştirin. Örneğin, kendinizi farklı bir hızda, ilk 4 kez yavaşça, sonra aynı sayıda - hızlı ve hatta daha hızlı şekilde yukarı çekebilirsiniz. Daha iyi şartlara kavuşarak bacaklarınıza ağırlık vererek çalışabilirsiniz.

Bu çalışmanın sonuçlarının yavaş ortaya çıktığı ve birinin hemen dayanılmaz bir yük belirleyerek peşinden koşmaması gerektiği unutulmamalıdır.

1. Barlar üzerinde çalışın. Bunlar efsanevi delme egzersizleridir. Birçok savaş disiplininin eğitim komplekslerine dahil edilirler. Bunun nedeni, ana yükün ellere düşmesi ve gücün verimli bir şekilde geliştirilmesidir. Bu sınıflar klasik versiyonda ve varyasyonlarla gerçekleştirilir. İlk durumda, sırasıyla 3 ve 12 gibi basit yaklaşımlar ve tekrarlar gerçekleştirilir. İkincisinde ise bacaklara ağırlıklar eklenerek, iş temposu değiştirilerek ve bazı akrobatik çalışmalar yapılarak yük arttırılır. Örneğin, her 10 kez düz olmayan çubuklarda bir takla yapmanız gerekir.

1. Kettlebell egzersizleri. Saldırıya dahil olan deltoid kasları güçlü bir şekilde pompalarlar. 24 kg ağırlığa kadar mermiler kullanılır. Yeni başlayanlar 12 kg'lık ürünlerle çalışabilir. Etkili bir sonuç elde etmek için, mermi öne, yukarı doğru yükselir, temiz kaldırma ve oturma pozisyonundan kaldırma yapılır.

Kettlebell'i öne doğru kaldırmak için elinize alın ve bacaklarınızın arasında tutun. Onları dizlerinden hafifçe bükün. Vücuda göre dik bir açıya ulaşana kadar mermiyi keskin bir şekilde ileri doğru kaldırın. Sırtınızı en yüksek noktada bükmeyin. Yük: Her el için 8 kez. Kaslarda gerginlik hissetmelisiniz.

Ağırlığı kaldırmak için aynı başlangıç ​​noktalarını takip edin. Sadece mermiyi başınızın üzerine kaldırın. Her el için yük: 8 - 11 kez.

Merminin temiz bir şekilde kaldırılması şu şekilde gerçekleştirilir: ağırlık bacakların arasına yerleştirilir, üzerine bir el konur. Bu durumda kalçalar geride kalır. Mermiyi hızla kaldırın. El, omuzların üzerinden atılacak şekilde konumlandırılmalıdır. Ardından, bir itme yardımıyla başının üzerine yükselir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek elle yükleme - maksimum 10 kaldırma.

Kettlebell'i oturur pozisyondan kaldırmak için çömelirken omzunuza koyun. Dengeyi korumak için sol elinizi öne doğru bırakın. Mermiyi kaldırın. 1-2 saniye dondurun ve ikinci kaldırmayı yapın. Diğer elinizle de aynısını yapın. Egzersiz sırasında kalçalar gergin olmalıdır.

En zor varyasyon, aynı anda iki mermiyi kaldırmaktır. Onları omuzlarına koy. Nefes al. Ve ürünleri başınızın üzerinden geçirin. Onları yavaşça indirin. Bu çalışmada sürekli olarak basını gergin tutun.

1. Dambıl ile egzersizler. Bunlar boksta çok popüler yumruk egzersizleridir. Sporcunun seviyesine bağlı olarak 1 ila 5 kg arasında mermiler kullanılır. Gölge tartışması. Dambıllar ele alınıp çeşitli vuruşlar ve kombinasyonları uygulanmaktadır. Çalışma yüksek hızda yoğun olmalıdır. Süre - aralarında bir dakikalık duraklama ile 3-5 dakikalık 3 tur. Her turun son dakikasında maksimum hızda hareket etmeniz gerekir.

1. Halter çalışması. Haltercilerin hareketlerinden farklıdır. Temel olarak, onun tezgah presleri gereklidir.

Bunlar bir yumruğun gücünü eğitmek için oldukça zor egzersizlerdir. Çubuğun ağırlığı, uygulayıcının kütlesinin %70'ine tekabül etmektedir. Yük: 5-7 tekrardan oluşan 3 daire.

Halter ağız kavgası da yararlıdır: 10 kez 2 daire. Yeni başlayanlar için, bir döngü ile alabilirsiniz.

Bunlar, delme gücünü geliştirmek için en etkili egzersizlerdir. Ancak dövüşçü teknik olarak doğru bir şekilde saldırmalı ve savaşın atmosferini hissetmelidir. Bunun için çantalar, pençeler ve gerçek ortaklarla tartışma kullanılır.

Honlama Saldırıları

Bir armut veya çantaya saldırmadan elle yumruk atmak için egzersizler hayal etmek zor.

Tek ve seri saldırıları uygulamak en uygunudur. İlkinin yardımıyla niteliksel olarak ısınabilirsiniz.

İkincisi, teknolojiyi birleştirmeyi amaçlıyor. Çoğu zaman "çift" ile tatmin olur. Görev, merminin bir noktasını mümkün olduğunca güçlü bir şekilde vurmaktır. Bundan sonra, çantayı mümkün olduğunca kendinizden uzağa itin.

Koç süreci denetlemelidir. Kolların ve bacakların doğru hareketlerini izler.

Bunlar doğru vuruş, güç, keskinlik ve doğruluk geliştirmek için mükemmel egzersizlerdir. Bu amaçlar için patiler üzerinde pratik yapmak faydalıdır.

İş bir ortakla yapılır. Elinde bir pençe tutar. Görev, pozisyonları ve mesafeleri değiştirirken onu yenmektir. Yani, asistan keskin bir şekilde onu kaldırır veya düşürür, sola veya sağa yerleştirir. Ondan uzaklaşabilir veya ona yaklaşabilir. Manevralarına ayak uydurmak ve pençeye vurmak gerekiyor.

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet, kütle çarpı ivmedir. Buradan şu sonucu çıkar ki, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi yaptığınız hız hem de kolun ve bir bütün olarak vücudun kas kütlesi önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra, yumruğunuzu yere vuracak olduğunuz için darbede sertlik olmalı? ve tokat atmamak?

Bu nedenle, bir nakavt kuyusunu yumruklamak veya sadece güçlü bir darbe istiyorsanız, hem darbenin hızını hem de darbeye dahil olan kasları - bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar - eğitmeniz gerekir ve bu olmayacak Doğru vuruş tekniğini koymak gereksiz.

Zımbalamada hangi kaslar yer alır

Bir yumruk atarken, ister kötü şöhretli jab ister herkesin favori kancası olsun, aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve daha sonra enerji vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçer ve ele ulaşır:

Zımbalamada yer alan kaslar, rolleri ve önemi

Kaslar ve bacak gücü

Bacak kasları kuadriseps ve baldır kaslarını içerir. güçlü bir darbe almak isteyen herkes için bu kasların gelişimi esastır. Bacak kasları, vücudunuzun enerji ile dolmasına neden olarak yerden itmekle sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar çömelme, bükülme ve dönüşlü bacaklar içerir.

En büyük gücün yoğunlaştığı bacaklardır! Göğüs kaslarında ve trisepslerde değil. Araştırmacılar, en belirgin zımbalayıcıların - nakavtların çoğunu dikkatlice inceleyerek, büyük kollara veya güçlü sandıklara değil, iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını keşfettiler. Boksörlerde kas gelişimini incelerken, büyük göğüs veya triseps görmeyeceksiniz. Büyük kaslar da belirli bir avantaj - büyük bir vücut kütlesi - daha güçlü bir darbe vermesine rağmen.

Zımbalama tekniğinin doğru ayarlanması, iyi doldurulmuş yumruklar ve yumruğun doğru ayarlanması ile aynı bandajlarda çok sert bir çanta üzerinde yaralanmadan çalışabilirsiniz. Ana şey, çantaya darbeyi başarısızlığa uğratmak değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, elinizi nasıl hemen geri çekeceğiniz, nasıl dikeceğinizdir. Her türlü yumrukla vurmak için herhangi bir pozisyondan iki eli ve yumrukları eğitmek tavsiye edilir. Darbe kısa olmalı, süpürmemeli ve optimal yörünge boyunca gerçekleşmelidir. Vuruş tekniği nasıl yapılır, aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlamak ve uygulamak

Zımba kombinasyonlarının ayarlanması ve uygulanması

Boksta, bir boksörün yumruklarının güç göstergelerini arttırmak için, çeşitli güç geliştirme yöntemleri ve özel egzersiz kompleksleri sağlanır.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - "OFP"

Üst kas gruplarını geliştiren ana egzersizler:

Şınav geliştirir: omuzun triseps kasları - triseps, pektoralis majör kasları, deltoid kaslar, pazı kasları - veya pazı, ön serratus kasları, gluteus maximus kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir yumruk geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

• avuç içi şınav - eller omuz seviyesinde
• yumruklarda şınav - eller omuz seviyesinde
• parmaklarda şınav - eller omuz seviyesinde
• avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz seviyesinde

Delme gücü nasıl eğitilir - zımba alıştırma ve ayarlama

Çarpıcı Güç Egzersizleri - Avuç İçi Şınav

avuç içi şınav - etki gücünü geliştirmek için bir egzersiz

avuç içi şınav - omuz seviyesindeki eller, göğüs ve triseps kaslarının kütlesinin ve gücünün gelişmesine katkıda bulunur. Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklara yapılan şınavların asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav sırasında, avuç içi şınav ile aynı kaslar tutulur, ancak ellerin bu pozisyonunda, eller farklı bir yük alır ve elin yumruğunu sıkma ve tutma ile ilgili kasları vardır. bilek gerekli pozisyonda çalışılır. Yumruğun kemikleri de doldurulur, sertleşir ve biraz artar.

Bu tür şınavlar, alt noktada bir nefes verme ve üst ve alt noktalarda 1 - 2 saniyelik bir gecikme ile yavaş yavaş gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2-3 set gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmak şınavları

Bu tür şınavlar, tüm şınavlar gibi omuz kuşağını, göğüs kaslarını, kemer kaslarını (karın ve bel kasları) güçlendirmek için yararlıdır ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmaklardaki şınavlarda önkol kasları, eller, parmaklar çok aktif çalışır, karşılık gelen bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınavlar, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elleri güçlendirmeye aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde, güçlü bir darbe ile, sadece elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği veya sinovyal eklemi kırarsınız. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek mümkün değildir ve büyük ihtimalle bu dövüş sizin yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle, benzer bir durumda olmak istemiyorsanız, haftada en az bir kez 2-3 set parmak şınavlarını açmanızı tavsiye ederim.

Pamuklu şınavlar

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için harika bir egzersiz. Aynı kaslar, avuç içi şınavlarda olduğu gibi tutulur, ancak egzersizin özü, kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da kendinden keskin ve güçlü bir itmenin gelişmesine katkıda bulunur. Karın ve alt sırt kasları aynı derecede güçlü çalışırlar, vücudu düz bir pozisyonda sabit bir şekilde sabitlerler.

Pamuklu şınavlar kuvvetli bir şekilde yapılmalı, ellerinizle mümkün olduğunca sert ve hızlı bir şekilde itin. Yerden sertçe itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi emmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun - basının kasları ve gergin bir durumda. Pamukla şınav çekerken maksimum hıza odaklanın. Bu egzersizi haftada 1-2 kez 2-3 set yapın.

Çubuğu dışarı itmek

Çok etkili bir egzersiz, ayakta dururken göğüsten, halterden (20-25kg) boyundan - çene seviyesinde sizden öne doğru itmektir. Ayrıca lastik - genişletici - sıkı koşum takımları kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir şeye bağlayabilir, uçlarını ellerinizle sabitleyebilir, sırtınızı bağın yerine dikebilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz.

Bacak kas gücünün gelişimi

Ağırlıklar, yüksek atlamalar, ip atlama ile ağız kavgası.

Bacak kaslarının gücünün gelişimi, güçlü bir darbe eğitiminde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, çene bölgesine doğru bir darbe, aynı anda bacak kaslarını kullanırken, rakibe güçlü bir etki verir. Darbe kuvvetinin %60 oranında gelişmesi, bacakların ve vücudun hareketlerinden kaynaklanmaktadır.

Bacak kaslarını geliştirmek için en etkili yöntemler şunlardır:

Halterle ağız kavgası; Yokuş yukarı veya merdivenlerden yukarı koşma, engellerle koşma; Yüksek ve uzun atlamalar, ip atlama.

pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücut kas gruplarını geliştirin: latissimus dorsi, pazı, göğüs kasları, üst sırt, karın duvarı kasları, önkollar.

Pull-up'lar iki tipte yapılmalıdır - bir patlama için yavaş ve hızlı. Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Yavaş çekmeler- avuç içlerinizle sizden uzakta tutun, yavaşça - sakince yukarı çekin, çeneyi kaldırırken üst çubuğun üzerine çıkmalı, indirirken nefes verin, nefes alın, üst konumda 1 saniye tutun ve sonra alçaltın, alt noktada bükmeyin kollarınız sonuna kadar - kollarınız yaklaşık %95 oranında bükülmeli, 1 saniye daha düşük konumda tutun ve ardından yükselişi yapın. Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz güç için sırt kaslarını geliştirir.

patlamak için çözülme- Yavaş çekmelerle hemen hemen aynı şekilde yapılır, tek fark, yükselmenin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir.

Avuç içlerinizi kendinizden uzakta tutun, tüm gücünüzle keskin bir şekilde kendinizi yukarı çekin, çene üst çubuğun üzerine çıkmalı, kaldırırken nefes vermeli, sonra sakince kendinizi alçaltın, en alt noktada kollarınızı sonuna kadar bükmeyin - kollarınız gerekir yaklaşık %95 oranında bükün, asmanın en alt noktasına ulaştıktan sonra hemen bir sonraki kaldırma işlemini yapın.

Antrenman başına en az iki set, maksimum sayıda yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı gücü geliştirir - enerjiyi konsantre etme ve serbest bırakma yeteneği.

top atar

Egzersiz için boksörler tarafından antrenmanda kullanılan ağır bir kum topuna ihtiyacınız olacak. Değilse, ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir).

Başlangıç ​​pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle atın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlama pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Maksimum güçle, kollarınızı yukarı kaldırırken yukarı zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın.

Kettlebell kaldırma

Kettlebell egzersizleri elleri, omuzları, deltoid kasları güçlendirmek ve kas kütlesini artırmak için oldukça faydalıdır.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Kettlebell'i bir elinizle alın, düzleştirilmiş bir kol üzerinde bacaklarınızın arasına indirin - kettlebell ağırlıkta olmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i vücuda göre 90 derece olacak şekilde keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani kettlebell'i önünüzde kol mesafesinde tutmalısınız. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Bir kolunuzla en fazla on kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir.

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 10-15 tekrardan sonra el değiştirin.

Kettlebell'i omuzdan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omzunuzun üzerinden atacak şekilde konumlandırarak keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tek elle on kettlebell asansörü yapın.

"Patlayıcı" darbe kuvveti videosunun geliştirilmesi

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert tutuşu alın ve dönüşümlü olarak iki elinizle çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir balyoz alın ve araba lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır. Darbeler sırtın hareketinden dolayı değil, mümkün olduğunca ellerin gücünden dolayı uygulanmalıdır.

"Pençeler" üzerinde yumruk alıştırması yapın. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçecekmiş gibi deneyin. Bu alıştırma, çarpma hızını geliştirmemeye, daha sert vurmaya, bir dizi darbe yapmaya yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili saldırılar, düşmanın beklemediği ve görmediği saldırılardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç birkaç ay içinde farkedilir olacaktır.

Özel kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi

Umarım makale, darbe kuvvetinin gelişimi hakkında yeterli bilgi edinmenize yardımcı olmuştur. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Beğen, yeniden yayınla!

Darbenin gücü nasıl artırılır - pratik yapmak ve yumruk atmak güncelleme: 20 Eylül 2019: boks gurusu

Bir yumruğun güçlü olması için sadece antrenman yapmak değil, aynı zamanda güçlü bir darbe vermek için gerekli gücün nasıl oluştuğunu anlamak gerekir. Yumruğunuzla gerçekten güçlü ve güçlü bir şekilde vurmanıza izin veren birkaç teknik var.

Sadece yüksek hız nedeniyle değil, aynı zamanda kendi ağırlığı nedeniyle de güçlü bir darbe oluşur. Vücut ağırlığınızı tamamen yatırırsanız, sonuç mümkün olduğunca güçlü olacaktır. Kolun hiçbir zaman tam olarak uzatılmadığı, ancak darbelerin farklı açılardan uygulandığı anlamına gelen doğru uygulama tekniğini gözlemleyerek çıkıklardan kaçınılabilir. Rakibe çok ciddi hasar veriyorlar.

Ayak

Darbe kuvvetinde eşit derecede önemli bir rol oynarlar. Konumları ve hareketleri aşağıdaki nüanslara uymalıdır:

1. Ayaklar omuz kuşağından daha geniş yerleştirilmelidir.
2. Ayak, elin yaptığı hareket yönünde döndürülür, her zaman önce topuk yükselir.
3. Sağ el ile darbe yapıldığında sol ayak hareket etmez, sağ elin topuğu yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Doğru ayak pozisyonu, çok daha güçlü ve daha güçlü vuruşlara izin verir, ancak dikkate alınması gereken tek nokta bu değildir.

Bir yumruk gücü vermek için bilmeniz gereken başka ne var?

1. Dizler hafifçe bükülü tutulmalı ve kendi vücudunuzun ağırlığı öne doğru kaydırılmalıdır.
2. Vuruş sırasında kalçalar rakibin bulunduğu yöne dönmelidir.
3. Yakın temasta, tüm vücudun tam hareketi, çarpma kuvvetini artırmanıza izin verir.
4. ileri itemezsiniz. Gövde keskin bir şekilde dönmelidir.
5. Salıncak sırasında kolu geri çekmek, rakibin darbeyi tahmin etmesini ve önlemesini sağlar.
6. Yumruk, vururken mümkün olduğunca sıkı sıkılmalıdır.
7. Her yeni darbe havanın solunmasıyla yapılır.

Bu gereksinimlere ayrı ayrı değil, aynı anda uyulmalıdır.

Güçlü bir darbe gelişimi için egzersizler

Güçlü ve güçlü bir şekilde yumruk atmak için ayrıca antrenman yapmanız gerekir. Bu, bir dizi alıştırma ile kolaylaştırılmıştır.

Egzersizi tamamlamak için yeterli boş alana sahip olmanız gerekir. Top ağır alınmalıdır. Boksörlerin antrenman yaptığı en iyisidir. Bir alternatif basketbol olabilir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

• bacaklar omuz genişliği seviyesinde aralıklıdır;
• vücut düz tutulur;
• top başın üzerine kaldırılır;
• top yere kuvvetle vurulur ve geri tepme sonrasında yakalanır.

Doldurma en az 15 kez yapılır.

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• düzleşin, bacaklar omuz hizasında ve kollar yanlarda;
• dizler kalçalarla bir çizgi oluşturana kadar çömelin;
• kollarını kaldırırken zıpla.

Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın. O kadar çok tekrar yapın ki güç kalmaz. Elinizde tuttuğunuz dambıl kullanımı ile etkiyi artırabilirsiniz.

Triseps, omuz kemeri ve sırt kasları için eğitim

Bu kas grupları, vuruşun gücünü arttırmada önemli bir rol oynar ve aşağıdaki egzersizlerle eğitilir.

Eller, yukarı çekerek omuzlardan biraz daha geniş tutun. Verimliliği artırmak için kemere ağırlıklar asılır. Kendi fiziksel uygunluklarının izin verdiği kadar çok tekrar yapmaya çalışırlar.

Eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir. Sırtını bükemezsin. Düz kalmalıdır. Egzersiz triseps, pektoral ve spinal kasları çalıştırır. Bench press de aynı şekilde çalışır. Ellerinizi güçlendirmek için yumruklarınıza şınav yapmanız gerekir.

Bench ile yapılır. Sırtları ona dönük durur, avuçlarına yaslanır, hafifçe çömelirler. Kolları bükerek ve düzleştirerek yükselir ve düşerler. En az 3 set 20 tekrar yapın.

Elleri güçlendirin, deltoid kasları geliştirin. İkincisi, etki üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Ayrıca kettlebell, kasların büyümesine katkıda bulunan mermidir.

Bacaklar yanlara yerleştirilir. Düzleştirilmiş bir kolda, bacaklar arasında bir ağırlık tutulur ve bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülür. Ağırlık, mermi ile gövde arasında dik bir açı oluşturacak şekilde keskin bir hareketle öne doğru kaldırılır. Sırtın en uç noktada düz kalmasını sağlamak gerekir. Her el için 8 tekrar yapın. Kaslarda gerginlik hissedilmelidir.

İleri kaldırmalara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak yalnızca mermi başın üzerine kaldırılır. Her iki tarafta önerilen tekrar sayısı 8 ila 12 defadır.

Mermi ayrı bacaklar arasına yerleştirilir. Kalçaların geride kalması için üzerine bir el koyarlar. Ağırlığı doğrudan omuzlarına vererek yukarı doğru keskin bir sarsıntı yaparlar ve ardından bir itme ile mermiyi başlarının üzerine kaldırırlar. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her el için 10 asansör yapmanız gerekir.

Kettlebell oturur pozisyondan kalkar

Ağırlık omzun üzerinden atılır, çömelir. Dengeyi korumak için sol elinizi öne koyun. Ağırlık kaldırılır, bir saniye bekleyin, başka bir kaldırma yapın ve ardından el değiştirin. Baldırlı kalçalar sürekli gergin olmalıdır.

Kettlebell yüzüstü pozisyondan kalkar

Sırtları yere dönük olarak yere uzanırlar, ellerindeki ağırlığı alıp kaldırırlar. Kol dik tutulur ve ardından yükselmeye başlar. Önce bir bacağınızı sonra diğer bacağınızı bükün. Kaldırma zorsa, mermiden serbest bir el ile kendinize yardım edin. Yaklaşık 10 tekrar yapın.

Omuzların üzerinden iki mermi atılır. Akciğerlere hava alındıktan sonra, ağırlıklar başın üzerine çekilir ve ardından yavaşça indirilir. Egzersiz sırasında karın kasları gergin olmalıdır.

Yumruğu güçlendirmek için aşağıdaki teknikleri ve yöntemleri kullanabilirsiniz:

• Karpal genişletici ile pratik yapın. En zorunu al. Mermiyi keskin bir şekilde ve maksimum kuvvet uygulayarak sıkıştırmak gerekir. Genişletici ile çalışmak, yumrukları daha güçlü ve güçlü yapan interdigital kasların ve önkolların gelişimine katkıda bulunur.
• Her gün ip atlayın. Kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmanız ve dizlerinizle göğsünüze ulaşmanız gerekir.
• Balyozla yapılan egzersizler de oldukça etkilidir. Elden alınır ve eski lastiklere dövülür, bu da çarpma anında çalışan kasları harekete geçirir. Bu, örneğin garajın yanında sokakta yapılmalıdır.
• Çiftler halinde çalışarak, hedefin birkaç santimetre daha uzakta olduğunu hayal ederek onu delmeye çalışarak “pençeleri” vurmaya çalışmanız gerekir. Bu, yalnızca daha sert vurmayı değil, aynı zamanda hız kaybetmemeyi de mümkün kılar.
• Gölge boksunu ihmal etmeyin. Bu alıştırma, rakibin tepki verecek zamanı olmadığı için en etkili olan beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenizi sağlar. Her gün en az 10 dakika egzersiz yapmalısınız.
• Patlayıcı yumruk, hem avuç içlerinde hem de zemin yüzeyinden ayrı olarak şınav geliştirmeye yardımcı olur. Yaklaşım sayısı, her biri on tekrar ile en az üç olmalıdır.

Özetleme

Yukarıdaki egzersizler, dayanıklılığı artırmaya ve ellerin tendonlarını ve kaslarını güçlendirmeye, vuruşların gücünü geliştirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapılırsa, sonuçlar yedi gün sonra fark edilir hale gelir.

Dövüş sanatlarına düşkün olan her insan eninde sonunda kendine böyle bir soru sorar. Gerçekten de, çarpışma kuvveti, savaşlarda ve trenlerde ayrı bir unsur olarak önemli bir rol oynar.
Darbe kuvveti iki faktöre bağlı olarak gelişir: vücut kütlesi ve hız. Sonuç kütle çarpı hızdır. Böylece, düşük kilolu zayıf bir kişi (eğer çarpma hızı yüksekse), ağır bir vücut geliştiricisi kadar sert vurabilir. Tabii ki, doğru zımbalama tekniği, zımbaya maksimum ağırlığınızı vermeyi içeren bu iki faktörü karıştırmada büyük rol oynar.

Temel egzersizler

- Klasik egzersiz, ağırlıklarla "gölge boksu"dur. İki dambıl gerekecek. En az birkaç dakika yetecek kadar ağırlığa göre alın. Darbelerin hızını geliştirmek için yapılan bu egzersiz yüz yıldan fazla bir süre önce icat edildi. Böyle bir eğitim sırasında, olağan yumruk kombinasyonlarını çalıştırarak, çalışma ritminde çalışmaya çalışın. Egzersizden sonra, ellerinizde dambıl olmadan yumrukları denerseniz, yumruklarınızın hızla ve kolaylıkla dışarı fırlayacağını hissedeceksiniz.

- Yumruk atarken, esas olarak triseps, deltoid kaslar, latissimus dorsi, pektoralis major ve ön kollar tutulur. Bu grupların gücünü geliştirmek için yerden şınav ideal bir egzersizdir. Bu tür egzersizler, ihtiyacınız olan kasları pompalayacak ve bu da hız ile birlikte çok iyi sonuçlar verecektir. Yumruklardaki şınav en etkili olarak kabul edilir.

- Topla birlikte atar. En iyi bahsiniz normal bir tenis topudur. Duvara yan yana durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Duvardan en uzaktaki el ile bir atış yapmak, geri tepmeden sonra maksimum güç vermeye çalışmak - topu yakalamak ve atmaya devam etmek gerekir. Ana şey, yavaşlamadan maksimum hızda yapmaktır. Saldırılarınızı hızlı ve çevik yapacaksınız.

- Top atışlarında başka bir seçenek daha var. Ama burada kullanılan mermi biraz farklı, boksörlerin antrenmanlarında kullandıkları ağır, büyük bir top. Ayrıca basketbol ile değiştirilebilir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmalısınız. Topu başınızın üzerine kaldırın ve önünüzdeki zemine atın, ribaundda yakalayın. Bu, ihtiyacınız olan kasların keskinliğini, hızını ve dayanıklılığını artırır. Bu egzersiz 15-20 kez yapılabilir.

- Bazen salonda oldukça garip bir egzersiz yapan insanları görebilirsiniz. Çubuğu bardan dikey olarak koyarlar ve elleriyle kendilerinden uzağa itmeye başlarlar. Ancak dövüş sanatlarıyla ve özellikle boksla uğraşan insanlar için bu, ana egzersizlerden biridir. Bu boyun vuruşları, patlayıcı gücünüzü geliştirmek için harikadır. Darbe keskin ve güçlü hale gelir. Bu tür itmeleri her el için 20-25 defa yapabilirsiniz.

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Bazı insanlara doğal olarak ağır bir darbe verilir - hadi onlar için sevinelim. Doğası gereği şanslı olmayanlar için çok üzülmeyin, bir darbe verebilirsiniz.

Bir nakavt yumruk birkaç faktörden oluşur:

1. teknik
2. zamanlılık
3. Kesinlik
4. Hız
5. Kuvvet

Neyse ki, böyle doğal bir yeteneğe sahip olmayan sporcular için yine de Delme gücünü artırmada önemli bir rol oynayan egzersizler üzerinde çalışarak güçlü bir nakavt yumruk elde edin.

Alkışlarla şınav

• triceps
• Delta
• Trapez

Talimat:

1. Standart bir şınav pozisyonundan başlayarak
2. Şınav çekmeye başlayın, ancak yarısında keskin bir hareketle zemini itin ve ellerinizi çırpın.
3. İki elinizle yere inin, bir sonraki yaklaşıma hazır olun

Not:

Alkışlarla şınav çekmeyi zor buluyorsanız, bu egzersizi basitleştirebilir ve dizlerinizden yapabilirsiniz. Bu kaslarınızı güçlendirecek ve bir süre sonra yukarıda anlatılan egzersizin daha zor bir versiyonunu yapabileceksiniz.

Bardan güç çıkışları

Güçlü bir darbe için kritik an, keskin bir şekilde patlama becerisidir. Bu egzersiz, bu beceriyi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışan ana kaslar:

• triceps
• Delta
• Trapez
• Karın kasları
• pektoral

Talimat:

1. Dirseklerinizin üzerinde durun, plank pozisyonu alın
2. Tek bir patlayıcı hareketle ellerinizi yerden itin ve avuçlarınızın üzerinde durun.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın

Not:

Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, önce dizlerinizden yapın.

Şınav Hanibal

Hanibal şınav, tüm vücudu içeren harika bir egzersizdir. Kasları pompalamaya ek olarak, dengeyi korumayı öğrenmek iyidir.

Çalışan ana kaslar:

• triceps
• Delta
• Trapez
• Meme
• Basmak
• kuadriseps
• havyar

Talimat:

1. Normal bir şınav pozisyonu alın.
2. Şınav çekmeye başlarken ayaklarınızı yerden ellerinize doğru itin.
3. Ayaklarınız yere değdiğinde ellerinizle dizlerinize dokunun.
4. Orijinal konumuna geri dönün (önce kollar geri döner)

Notlar:

Bu alıştırmayı yapmak zorsa, basitleştirilmiş bir versiyon yapın, üçüncü adımı atlayın.

Bir gölge ile kavga

Güçlü bir nakavt yumruk için uygun delme tekniği çok önemlidir. Doğru uygulamayı uygulamanın gölge kutusu yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur.

Çalışan ana kaslar:

Talimat:

1. Gölge boksundan önce iyice ısın.
2. Hemen çok güçlü darbeler atmaya çalışmayın, bağları çekebilirsiniz.
3. Pratik yapmak istediğiniz yumruk veya kombinasyonu tekrarlayın.
4. Rahat çalışın. Ama aynı zamanda konsantre.
5. Bir rakip hayal edin.

Notlar:

1-2 kg dambıl ile birkaç tur boks deneyin. Daha sonra onlarsız boks yaptığınızda farkı göreceksiniz. Eller inanılmaz bir hızla uçacak.

DİKKAT!

uzun atlama

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Ayaklardan güçlü bir darbe başlar. Bu nedenle, bacakların kuvvetinin geliştirilmesi yoluyla çarpma kuvvetini geliştirmek gerekir. Patlayıcı kesme gücü oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri uzun atlamadır.

Çalışan ana kaslar:

• Bacakların tüm kasları

Talimat:

1. Atletik bir duruşla başlayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü, kollar göğüs hizasında kaldırılmış.
2. Gövdenizi indirirken ve ağırlığınızı ayak parmaklarınıza verirken kollarınızı aşağı doğru sallayın.
3. Keskin bir ileri vuruşta kollarınızı öne atın, bacaklarınızla itin ve ileri uçun
4. Başladığınız aynı pozisyonda inin. Arkanı dön, tekrar et.

Notlar:

Ana şey doğru uygulama tekniğine hakim olmaktır, bu yüzden yakın mesafeden başlamanızı öneririm, ancak teknik olarak doğru atlamalar ve zaman içinde mesafeyi artırma.

Bu, dayanıklılığınızı ve bacak gücünüzü artıracak basit bir egzersizdir. Bir sıçramada bacakların değişmesi, tam olarak güçlü bir darbe için gerekli olan kasları geliştirir.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası

Talimat:

1. Ön ayağınızın tam önünüzde, 90 derece bükülü olduğu bir pozisyonda başlayın. Arka bacak da dik açıyla bükülür, ancak ayak parmağı üzerinde durur.
2. Tek bir hareketle iki ayağınızla yerden itin ve yerden uçun. Uçuş sırasında bacaklarınızı değiştirin.
3. Başladığınız pozisyonda, ancak bacakları değiştirerek yumuşak bir şekilde inin.

Notlar:

Mümkün olduğunca sorunsuz inmeye çalışın.Egzersizi evde yapıyorsanız sessizce zıplayın, komşuları rahatsız etmeyin.

Bacak kaslarını güçlendirmek için çok faydalı bir egzersiz. Düzenli olarak yapın ve yan tekmelerinizde bir fark göreceksiniz.
Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası
• havyar

Talimat:

1. Sol ayağınızın üzerinde durun, sağ ayağınız solun arkasında. İlk resimdeki gibi eller.
2. Keskin bir hareketle sol ayağınızla itin, kollarınızı sallayın ve sol ayağınızı sağınızın arkasına getirerek sağ ayağınıza atlayın.
3. Hareketi tekrarlayın. Kayak yapıyormuş veya paten yapıyormuş gibi süzülün.

Notlar:

Yere inerken dizlerinizi daha fazla bükün.Yükü artırmak için atlayışlarınızı daha yükseğe, daha ileriye, daha yoğun hale getirin.

Sprint tek ayak üzerinde atlar

Bu, tüm sprinterlerin koşunun başlangıcında patlayıcı hıza ulaşmak için yaptığı klasik bir egzersizdir. Düz yumruklarınızın gücünü artırmanıza yardımcı olacaktır.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• Uyluğun arkası

Tek ayak üstünde zıplamak

Bu belki de listedeki en kolay egzersizdir.

Herkes tek ayak üstünde zıplayabilir mi? Harika. Sonra atla.

Bu egzersiz bacaklarınızın gücünü, dengeyi koruma yeteneğinizi artıracaktır. Ve kesinlikle darbenizi güçlendirecektir, çünkü bir darbe vücut ağırlığının bir bacaktan diğerine yeniden dağıtılmasıdır.

Tek ayak üzerinde zıplayın ve rakiplerinizi nakavt edin.

Çalışan ana kaslar:

• kuadriseps
• kalçalar
• havyar
• Uyluğun arkası

Talimat:

Bu egzersizi yapmak için tek yapmanız gereken bir bacağınızı dizinizden bükmek ve olabildiğince hızlı ve yükseğe zıplamak.
Egzersizi karmaşıklaştırmak için sadece ileri değil, aynı zamanda geriye ve farklı yönlere atlamayı deneyebilirsiniz.

10 metre sürat koşusu

• 10 metrelik hızlı sprintler bacak kaslarınıza gerçekten patlamayı öğretecek.
• Hızlı keskin kas mobilizasyonu, yüksek hız ve darbe gücünün anahtarı.
• 5-6 sprint yapın, ardından 2 dakika dinlenin.
• Rahat koşu kıyafetleri, iyi ayakkabılar giyin ve sprintlerden önce daima ısın.

DİKKAT!

Bir boksörün ihtiyaç duyduğu yumruk gücünü, genel vücut koordinasyonunu, pompa dayanıklılığını ve kasları artırmak istiyorsanız -

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!

Yükseltme zamanı, ücretsiz!

10 kısayola erişmek için uzantının sol üst köşesine tıklayın ve kaydolun. E-postanız güvende kalacak, ancak geri bildiriminiz için sizinle iletişime geçebiliriz!