Erkekler ekspres antrenmanı: Spor salonuna yeterli zamanı olmayanlar için bir kompleks. Hızlı kilo kaybı - diyetler, haplar ve egzersizlerle hızlı kilo vermenin yolları

Kilo vermek istiyor ama fitness için günde 5 dakikadan fazla vaktiniz yok mu? Bir antrenmanda bacak kasları için alternatif egzersizler ile kol kasları için egzersizler yapılmasını öneriyoruz.

Bu tür bir eğitim için, büyük kas gruplarını yükleyen en enerji yoğun egzersizlere ihtiyacınız var. Spor salonunda, bench press, halter ağız kavgası ve deadlift bu tür egzersizler olarak kabul edilir. Evde, onları değiştirebiliriz. Bench press yerine düzenli şınav çekiyoruz. Squatlar haltersiz yapılır. Deadlift'i tek ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda ileri virajlarla değiştiriyoruz.

karmaşık spor yapmak, kilo vermeye odaklanmış, bir maksimum enerji yoğun egzersiz olmalıdır. İster üstten ister alttan tam yüklüyoruz. Hem statik hem de statodinamiği kullanabilirsiniz. Örneğin, bacakların geniş bir duruşuyla ağız kavgası yapabilirsiniz ve görünüşte nihai (başarısızlık) bir tekrarda, statik kullanarak bacakları “bitiririz”, yani tam bir başarısızlığa kadar altta bir duraklama veya statik dinamikler ( aynı duraklama, ancak bir yay eklenmesiyle).

Önemli nokta: Egzersiz yapma tekniğini takip etmek gerekir, çünkü kalite her şeyin üzerindedir! Benzer şekilde, şınavlarla ve hatta eğimlerle de çalışabilirsiniz, ancak eğimde agonistlerin (hedef kas grubu) kalça olması gerektiğini unutmayın ve sonra diğer her şey, eğimler sırasında alt sırtınıza dikkat edin. karın kasları! Mükemmel bir seçenek, yakın zamanda sunulan ve X-fit ağının kulüplerinden birine getirilen TRX, RIP, kettlebells ve hatta zincirler gibi ek ekipmanların kullanılması olacaktır!

Ivan Andreevich Shadrin, X-Fit kulübü Otradnoye'deki grup programlarının usta eğitmeni

Egzersiz örnekleri

5 dakikalık alt vücut antremanı

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık. Ayaklar birbirine paralel olacak şekilde squat yapıyoruz. Yere paralel 16-20 squat yaparak ısınıyoruz, daha sonra 16 ya da 20'de altta durup bir yay yapıyoruz, kendimize yavaş yavaş 20'ye kadar sayıyoruz. Ve böylece 3 set. Bu sizin için yeterli değilse, ilkbaharda, ön bacağın uyluğunun zemine paralel konumunu korurken, bacaklarınızı dönüşümlü olarak geri koyabilirsiniz. Ve bunun yeterli olmadığı kişilere, gövdeyi ön bacağa doğru çevirerek ikinci seçeneği zorlaştıran çekirdek kasları ekleyebilirsiniz, ancak dönüşler sırasında pelvisin sabit tutulması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

5 dakikalık üst vücut antremanı

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar kalça genişliğinde açık. Yamaçlar yapıyoruz. Egzersizi yaparken dizlerin hafifçe bükülmesi gerektiğini ve uzun bir omurgayı korurken hareketi kalça ekleminde yaptığımızı hatırlamak önemlidir. Isınmak için 8-12 eğim yeterlidir, sonra ayakta dururken ellerimizi yukarı kaldırırız, omuzlarımızı mümkün olduğunca aşağı indiririz, omuz bıçaklarını pelvise mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışırız. Bu pozisyonda belinizi bükmek istersiniz, bu kesinlikle imkansızdır, sapma minimum (doğal) olmalıdır, bunun için karın kasları ve kalçalar yardımıyla alt sırtın pozisyonunu düzeltiriz.

Ardından, eğimler yapıyoruz, kolları kaldırdık (gergin karın kasları ve kalçalar nedeniyle, bel bölgesindeki yük minimum olmalıdır). İdeal olarak, alçaltılmış omuzlar nedeniyle kapattığımız yamuğun üstü hariç, omurga boyunca tüm kaslar çalışır. Bu tür 8 eğim yapıyoruz, sonuncusunda bir eğimde kalıyoruz, sonra kollarımızı dirseklerde yanlardan bükeceğiz, omuz bıçaklarını mümkün olduğunca merkeze yaklaştırmaya çalışacağız. Burada omuz bıçaklarının merkezinin ve alt kısmının çalışmasına dikkat etmek gerekiyor, dikkatimizi onlara odaklıyoruz, karın ve kalçalardaki tonu unutma (dikkat ediyoruz) alt sırt).

8 tekrar yaptık ve eğimde kalarak ve kollarımızı kulaklara dik tutarak denge ekledik, bir bacağı kaldırdık. Yandan, kolların ve bacağın mektubun şapkasını oluşturduğu (bir satırda uzatılmış) ve destek ayağının taban olduğu T harfine benzer bir şekil olmalıdır. Bu pozisyonu 15-20 saniye tutuyoruz ve bacağını değiştiriyoruz. Bu kompleks kalça kaslarını ve uyluğun arkasını içerecektir, ancak bu kompleksin agonistleri yine de üst gövde olacaktır.

Beş dakikalık FULL BODY antrenmanı

Başlama pozisyonu: bacaklar omuzlardan daha geniş, ayak parmakları 30 derece çapraz olarak işaret ederek sumo squat yapacağız. Squat sırasında vücut eğimi minimum olacaktır, squatın altındaki ayak ve dizlerin pozisyonuna dikkat edin, dizler ayak parmaklarıyla hizalanmalıdır (30 derece). Bu nedenle, bu tür squat sırasında, ayak parmaklarını yerinde tutarak (ancak 30 dereceden fazla değil), kalçaları mümkün olduğunca yanlara açmaya çalışıyoruz, bu tür squat'ın amacının açık olduğu açıktır. uyluğun iç yüzeyi.

Ve böylece 12-16 tekrar yaptık ve altta kaldık, sonra düz bir sırt ile bir eğim yapıyoruz ve avuçlarımızı yere indiriyoruz, sonra ya zıplıyoruz ya da tahta pozisyonuna adım atıyoruz - ve hayal gücünüz için alan var! Çekirdek kasları ile çalışabilir, plank için çeşitli seçenekler yapabilir, her türlü şınav yapabilirsiniz (göğüs kaslarına veya trisepslere vurgu yaparak), karnınıza uzanabilir ve kollarınızı yukarı kaldırabilirsiniz. , sırt kasları üzerinde çalışmak, birçok seçenek var, hepsi hedeflerinize bağlı. Hangisini seçerseniz seçin, 12-16 tekrar yapın ve ardından egzersizinizi squat ile birleştiriyoruz.

Kilo verme eğitimi, tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersizden oluşur.

Kilo kaybı için ekspres egzersizler: TOP-5

Antrenmana ısınma ile başlıyoruz. Egzersiz yapabilir, germe yapabilir, koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 15 dakika koşabilirsiniz.

1. Egzersiz

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Şimdi yere paralel, eller kemerde veya önümüzde çömeliyoruz. Bu egzersizi yaparken öne düşmemeniz çok önemlidir. Her bir elinizde 2 kg'lık dambıl da kullanabilirsiniz.

Bu egzersiz sırt, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersiz #2

Başlama pozisyonu: yere paralel hale geliyoruz ve şınav çekmeye başlıyoruz. Bu egzersiz sizin için zorsa, şınav yerden değil sandalyeden yapılabilir.

Egzersiz tüm vücudun kasları için iyidir: kol, sırt, karın, bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersiz #3

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: Sırtınız mindere uzanmak, bacaklarınızı dizlerden bükmek gerekir. Şimdi pelvisi mümkün olduğunca yukarı itin.

Egzersiz, gluteal kasları ve basını güçlendirmek için yararlıdır.

Egzersiz #4

Başlangıç pozisyonu: Sırtınız mindere uzanmalı, bacaklarınızı yukarı kaldırmalı ve matı ellerinizle tutmalısınız. Şimdi pelvisi itiyoruz ve bacaklarımızı yukarı doğru uzatıyoruz. Bu egzersiz, alt basının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Egzersiz #5

Bir tahta yardımıyla kilo kaybı için bir dizi ekspres egzersizi düzeltiyoruz.

Başlangıç pozisyonu: yere paralel durmanız gerekir. Ön kollara ve çoraplara güveniyoruz. Şimdi mideyi sıkıyoruz ve 50 saniye bu pozisyonda duruyoruz, sonra dinlenip egzersizi 4 kez daha tekrarlıyoruz.

Hepimiz yoğun hayatlar yaşıyoruz - aile, arkadaşlar, iş, hobiler - ve spor programımızda nadiren uygun bir zaman var. Çok az insan birkaç kilometre koşmak için bir saat erken kalkmaya hazırdır ve zor bir günün ardından kendinizi spor salonuna gitmeye zorlamak da zordur. Ama uyku ve yemek kadar spora da ihtiyacımız olduğunu anlıyor musunuz? Sadece vücudu formda tutmakla kalmaz, sağlığı iyileştirir ve yaşam beklentisini artırır.

15 dakikalık özgürlüğün bile karşılanamayacak bir lüks olduğunu düşünenlerdenseniz, size güzel bir haberimiz var. Son araştırmalar, kısa, yoğun antrenmanların vücudumuz için spor salonunda tam zamanlı uzun saatler egzersiz yapmak kadar iyi olduğunu göstermiştir. Kendimizi zaman (ve irade) eksikliğinden dolayı suçlamamak için, fitness'a saatler ayırmamanızı ve her zaman meşgul olanlar için dört ekspres program sunmanızı öneririz. Herhangi birini seç!

1 dakika

Emrinizde bir dakikadan fazla boş zamanınız yoksa, basit ama çok etkili bir egzersize odaklanın - şınav. Evet, evet, okulda sana işkence eden ve barfikslerden pek de nefret etmediğiniz kişiler.

Aslında, şınav göründüğü gibi sadece kolları eğitmez. Egzersiz sırasında bacak, sırt ve kalça kasları da tutulur. Doğru yaklaşımla şınavlar, simülatörlerde saatlerce süren seansların yerini alabilir. Bu egzersiz için bir başka büyük artı, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmaması, sadece zemine ve 60 saniyeye ihtiyacınız olmasıdır.

Bu yüzden başlangıç pozisyonunu alın ve bir dakika bekleyin. Zamanla, egzersiz süresini artırabilir, bağlantı noktalarının sayısını değiştirebilirsiniz, ancak en önemlisi, tekniği takip etmeyi ve kasları her zaman gergin tutmayı unutmayın.

4 dakika

Şınavdan daha ciddi bir şey yapmak için dört dakika yeterlidir. Bir önceki antrenmandan en ufak bir şey eksiltmiyoruz, ancak barı 60 saniye tutmanın 4 dakikada tam teşekküllü bir interval antrenmanı tamamlamak için zamana sahip olmak kadar ilginç olmadığı konusunda hemfikiriz.

Eğitim, sürekli bir durum değişikliğinden oluşur: 20 saniye boyunca yapılan egzersizler ve 10 saniye süren dinlenme. Yoğun, ağız kavgası, şınav, bükülme ve akciğer hareketlerinden oluşur. 20 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışın. 4 dakikada ne kadar çok döngü yaparsanız o kadar iyidir.

7 dakika

Elbette birçoğunuz, her türlü şınavı içeren yedi dakikalık egzersiz setini duymuşsunuzdur. Egzersizi, ağız kavgası ve atlamalar. Son zamanlarda özellikle spor salonuna gitmek istemeyenler veya gidemeyenler arasında popüler hale geldi. Antrenmanı her yerde ve her zaman yapabilirsiniz, asıl şey zamanı not etmek ve sırayı öğrenmek.

Ekspres antrenman egzersizleri, sırayla tüm kas gruplarını içerecek ve aynı anda hem dayanıklılık hem de gücü çalıştıracak şekilde seçilir. Görünüşe göre 7 dakikalık egzersizle hemen kardiyo ve kuvvet (özellikle ağırlık eklerseniz) egzersizleri alacaksınız.

YouTube'da bu kompleksle ilgili yüzlerce ders bulabilirsiniz, hatta akıllı telefonlar için çizilmiş erkeklerin ne ve nasıl yapılacağını açıkça gösterdiği uygulamalar bile var. Bizce yedi dakikalık kurs için en şirin videolu anlatımı seçtik ve sizi izleyerek derslerinize başlamaya davet ediyoruz.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Modern dünyada, hızlı kilo kaybına katkıda bulunan hızlı kilo kaybına ek olarak birçok etkili diyet vardır. Ancak, tüm yöntemler vücut için güvenli değildir. Fazla kilo verdikten sonra vücudun sağlıklı bir durumda olacağının ve kilo kaybının arka planında başka komplikasyonların ortaya çıkmayacağının garantisi yoktur. Vücut yağını yakma süreci, sıradan bir insanın tüm koşullara uyması kolay olmayan karmaşık bir mekanizmadır.

Ekspres kilo kaybı nedir

Ekspres kilo vermenin temel prensibi, düşük kalorili bir diyet uygulayarak istenen sonuçlara hızla ulaşmaktır. En hızlı kilo kaybı, normal diyeti kısa bir süreliğine değiştirerek mümkündür. Kilo vermek, bir haftadan fazla olmayan bir diyet rejimine uymalıdır, aksi takdirde keskin bir kilo kaybının arka planında sağlıkta bozulma meydana gelebilir. Üç veya beş günlük oruç rasyonları, iki ila altı kilogram atmanın mümkün olduğu kilo kaybı için basit diyetlerdir.

Hızlı kilo vermenin yolları

Hızlı kilo vermenin tüm yöntemleri güvenli kabul edilmez, ancak birçok kadın vücuttaki yağ kıvrımlarından kurtulmak için her yıl bunları kullanır. Hızlı kilo kaybı için diyet, hızlı kalori kaybı için acil önlemleri ifade eder. Ducan protein menüsünü kullanarak üç hafta içinde, özel olarak seçilmiş yiyecekleri yiyerek beş veya on kilo verebilirsiniz. Liste şunları içerir: haşlanmış et, bitkisel yağlar, deniz ürünleri ve sebzeler. Ana dezavantaj, vücudun keskin bir yağ kaybının arka planına karşı şiddetli zehirlenmesidir.

Diyetler

Hayatta birkaç gün içinde biraz kilo vermeniz gereken zamanlar vardır. Bu durumda acil diyetlere başvurmaya gerek yoktur, ancak net bir hedef belirlenmelidir: günde en az beş yüz kalori yakmak. Ekspres diyet, yaşam tarzlarını tamamen değiştirmenin mümkün olmadığı, minimum boş zamanı olan insanlar için tasarlanmıştır. Kilo verme diyetinin ana fikri, yüksek kalorili gıdalardan daha sağlıklı olanlara geçmektir. Örneğin, salatayı mayonez ile değil, sarımsak, dereotu veya diğer otlar ile ekşi krema ile süsleyin.

tabletler

İlaçlar da kilo verme sürecine dahil olur, ancak bunun için diyetin bir parçası olarak kullanılmaları gerekir. Ekspres kilo kaybı için tabletler yararlı özelliklere sahiptir, böylece fazla kilolardan hızla kurtulabilirsiniz. En popüler zayıflama ilaçları, yemek yerken tokluk hissinden sorumlu beyin merkezlerini etkiler. Kilo kaybı için popüler tablet ilaç formları: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia, vb.

Diyet takviyelerinin kabulü

Bazı durumlarda, sağlık amacıyla doktorlar, insan vücudunda eksik olan vitamin ve mineralleri reçete eder. Ancak faydalı maddeler tek başına kişiyi fazla kaloriden kurtaramaz. Hızlı kilo verme takviyeleri, tedavi endüstrisinde bir efsanedir, bu nedenle en iyi şekilde ana diyete ek olarak kullanılırlar. Vitaminler ve mineraller kilo kaybı sırasında pratik olarak işe yaramaz, ancak vücudun normal çalışması için gerekli tüm bileşenlerle doyurulmasına yardımcı olurlar.

Tüm diyet takviyeleri şartlı olarak üç kategoriye ayrılır:

düzenleyiciler - iştahı azaltan maddeler içerir.
brülörler - bitki ve mineral bileşenleri içeren karmaşık araçlar.
değiştiriciler - ana öğünlerin yerini alan veya tamamlayan gıda katkı maddeleri.

En popüler olanları Turboslim, Tienshi, Fitomucil, Karniton, Chitosan Evalar, Slimaluma'dır. Diyet takviyeleri almadan önce talimatları, yan etkilerin listesini ve kontrendikasyonları dikkatlice incelemelisiniz. Bu tür ilaçların bir diyetisyenle görüştükten sonra reçete edilmesi tercih edilir.

Hızlı kilo verme kuralları

Kilo verme sürecini hızlandırmak için metabolizmayı düzenlemek için temel kuralları öğrenmelisiniz.

Günde en az bir buçuk litre su için.
Sabah kahvaltısı. İlk yemek vücudun metabolik süreçlerini başlatır. Kahvaltıda tahıl gevrekleri, taze sıkılmış meyve suları, smoothie'ler, omlet, peynirli tostlar, süzme peynir, yoğurt uygundur.
Atıştırmalıklar. Açlığı önlemek için her iki veya üç saatte bir küçük öğünler yiyin. Bu manipülasyon sayesinde, vücut "yedek" yağ biriktirmeyi bırakacaktır. Atıştırmalıklar taze sebze ve meyveler olmalıdır.
Diyete fermente süt ürünlerini dahil edin - süt, süzme peynir veya az yağlı yoğurt, vücudu proteinle doyurur, kalsiyum eksikliğini giderir.

Hızlı ve etkili zayıflama diyetleri

Fazla kilolardan kurtulmanın çok popüler bir yolu, tamamen kefir bazlı bir diyettir. Böyle hızlı bir kilo verme diyeti, bir kişinin herhangi bir özel çabasını gerektirmez, kolay ve etkilidir. Kilo vermek günde bir buçuk litre kefir içmeli ve içeceklerden sadece normal suya izin verilir. Kilo verme diyeti, toksinlerin vücuttan atılmasına ve sindirim sistemini engelleyen diğer zararlı maddelerin temizlenmesine yardımcı olur. Bu menünün çeşitli varyasyonları vardır, bazen kefir ek olarak, kilo vermek karabuğday lapası yiyebilir.

3 gün boyunca ekspres

Meyve suyu diyeti, kilo vermenin yaygın bir yöntemidir ve yalnızca vücuttaki vitamin rezervlerini yenilemenize değil, aynı zamanda kilo vermenize de olanak tanır. 3 günde hızlı kilo kaybı, elma, armut, kavun, domates, salatalık gibi herhangi bir meyve veya sebzenin içecek yapımında kullanılmasına izin verir. Meyve sularına ek olarak, hafif bitki çayı veya maden suyu gibi diğer sıvıların da kilo vermesine izin verilir. Bu üç gün boyunca kahveyi unutmanız gerekecek.

3 gün eksi 5 kg mono diyet

İnce bir rakam mücadelesinde, tüm araçlar iyidir ve hızlı bir sonuç almak için, eksi 5 kg'lık üç günlük bir diyet en uygunudur. Diyetin temeli, belirli bir süre boyunca yiyeceklerin katı bir şekilde reddedilmesidir, bu nedenle su dışındaki her şey menüden çıkarılır. Günde en az bir litre sıvı tüketin. Diyet rejimine bağlı kalarak, bağırsaklarda durgunluğu önlemek için temizlik lavmanlarının yapılması tavsiye edilir. Yavaş yavaş oruçtan çıkmak, yavaş yavaş menüye değişen karmaşıklıktaki yemekleri eklemek gerekir. Hafif çorbalar veya et suları ile başlamak en iyisidir.

5 günde 5 kilo

Ayrı beslenme düzeni, kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Diyet 5 gün eksi 5 kg, her öğün için kesinlikle planlanmış bir dizi monoton diyettir.

İlk gün tavşan, dana eti, hindi veya tavuk göğsü gibi az yağlı et ürünleri tercih edilir.
Vücut gerekli protein miktarını aldıktan sonra, kilo vermek sebze aşamasına geçer - salatalık, brokoli, turp vb. Buğulanabilir, haşlanmış veya taze yenebilir.
Üçüncü gün, glikoz rezervlerini yenilemek gerekir, bu nedenle avokado, mavi üzüm veya mandalina gibi bal ve kilo kaybı için sağlıklı meyveler kullanılır. Tahıllar, dördüncü günde vücudu faydalı asitlerle doyurmaya yardımcı olacak yadsınamaz bir doğal bitkisel yağ kaynağıdır. Bir katkı maddesi olarak, garnitür için biraz pirinç pişirmesine izin verilir.
Son aşama, yalnızca su kefir menüsü anlamına gelir, çünkü beşinci günde vücudun maksimum boşaltılması gerçekleşir.

Yumurta

Düşük karbonhidratlı protein diyeti vücutta metabolik süreçleri başlatabilir, bu nedenle bir haftalık yumurta diyeti vücut ağırlığını azaltmanın en hızlı yollarından biridir. Bu mekanizmanın ana katalizörü, yumurta sarısı bakımından zengin olan "biyotin" adı verilen bir maddedir. Bileşen, proteinlerin emilimini destekler ve kilo verme sürecinde inanılmaz sonuçlar elde etmeye yardımcı olan deri altı yağ tüketimini uyarır.

Yumurtaya ek olarak, C vitamini açısından zengin meyvelerin yoğun bir şekilde tüketilmesi önerilir. Narenciye meyvelerinde (portakal, greyfurt veya limon) bulunan sitrik asit, vücuttaki enerji süreçlerini aktif olarak etkiler. Menüdeki bu iki ürünün kombinasyonu, on kilograma kadar kaybetmenize izin verecek, yöntemin etkinliği, belirlenen kurallara uymaya ve kişinin ilk ağırlığına bağlıdır.

15 kg hızlı kilo kaybı için

Birkaç hafta içinde on beş kilodan kurtulmak çok riskli bir girişimdir, çünkü böyle bir diyet sağlık için önemli bir risk oluşturur. Bununla birlikte, bir ayda ekspres kilo kaybı, vücuda zarar vermeden en etkili kilo ayarlama yöntemlerini içerir. Diyetin ana fikri yağlı yiyeceklerden, şekerden, tuzdan ve kompleks karbonhidratlardan kaçınmaktır. Bir seferde üç yüz gramdan fazla ürüne izin verilmez. Her iki günde bir karabuğday veya kefirde oruç günleri düzenlemek zorunludur.

Bir gün

Bağırsakları temizlemek ve sindirimi iyileştirmek için haftada en az bir kez bir günlük boşaltma yapılması önerilir. Bu kilo verme seçeneği, az hareket eden veya zamanlarının çoğunu masa başında geçiren kişiler için tasarlanmıştır. Etkili bir hızlı diyet, süt ürünlerinin sebze, meyve veya ekmek gibi diğer bazı bileşenlerle paralel olarak kullanılmasını içerir. Yemek yemeden önce hafifçe kaynatılmasına veya pişirilmesine izin verilir, ancak hızlı kilo kaybı için diyet sırasında taze yiyeceklerin alınması tavsiye edilir.

Turboslim ekspres kilo kaybı

Yeni bir numunenin hazırlıkları kolay ve hızlı kilo kaybı için tasarlanmıştır. Diyetin bileşimi, tüm organizmanın işleyişini ve kilo kaybından sorumlu bireysel sistemlerini etkileyen aktif bileşenleri içerir. Turboslim 3 gün içinde kilo kaybı, karmaşık bir kombinasyonu diyetin terapötik etkisini artıran doğal bileşenlerin bir kompleksidir. Tabletler günün belirli saatlerinde alınmak üzere üç ayrı kapsüle ayrılır: birincisi kahvaltıdan sonra, ikincisi öğle yemeğinden sonra ve üçüncüsü akşam yemeğinden sonra.

Kilo Verme Egzersizleri

Eğitim türü, hedeflere bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Fazla kilo miktarı az ise koşu, jimnastik veya aerobik gibi kilo vermek için ekspres egzersizleri kullanabilirsiniz. Kardiyo yükleri, fazla kalorilerin yakılmasını hızlandırarak en uygunudur. Doğru egzersiz kursunu seçerseniz, evde düzenli egzersiz, spor salonundaki kadar yoğun olabilir. Eğitim, yemekten iki saat sonra veya yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır.

bir yaşından büyük

Güçlenmek, kaslarınızı sıkılaştırmak, birkaç kilo vermek ama en önemlisi daha mutlu olmak mı istiyorsunuz? Total Body antrenmanımıza katılın. Fitness planımızla tüm bu hedeflere kolayca ulaşılabilir.

Tasarlanan her şeyi mümkün olan en kısa sürede gerçekleştirmek ve vücudu yeni bikini sezonu için düzene koymak için zamana sahip olmak için beşinci hızı açmanın zamanı geldi. Antrenman programınız 2 kardiyo seansı ve 3 kuvvet seti içermelidir (panik yapmayın, bunlar haftalık planlardır). Dinlenmek ve iyileşmek için iki gün ayırın. Teklifimizden herhangi bir kardiyo yükü seçebilir veya aynı yoğunlukta başka bir egzersiz yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı programı, aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok bileşenli egzersizleri içerir.

kardiyo 1

patlayıcı burpe

Zaman: 12 dakika

Eğitim programı:

5 dakika ısıtın; 8 squat yapın, 15 saniye dinlenin, ardından squat pozisyonundan 10 sıçrama yapın (derin bir squat pozisyonuna indirin, dizlerin altında 90 derece açı yapın ve topuklarınızla zemini iterek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, yumuşak bir şekilde yere inin. çömelme) ve tekrar 15 saniyelik duraklama yapın. 8 burpe tekrarı yaparak seti bitirin.

kardiyo 2

Kabuğun savunmasında

Zaman: 13 dakika

Eğitim programı: Aralarda 1 dakikalık dinlenme ile 3 set.

5 dakika ısıtın; “Tırtıl” egzersizini yapın (dikey bir duruştan, dizlerinizi bükmeden öne doğru eğin ve ellerinizi yeniden düzenleyerek tahta pozisyonuna gidin. Ayaklarınızı yeniden düzenleyin, tekrar “katlamada” toplayın ve yükselin) 30 saniye dinlenin 15 saniye, ardından 30 saniyede “Alpinist” egzersizin mümkün olduğunca çok tekrarını yapın (tahta pozisyonunda sırayla dizlerinizi dirseğinize getirin). 15 saniye nefes alıp verin ve "Tırtıl" egzersizini tekrarlayın.

kardiyo 3

Daha geniş adım

Zaman: 10 dakika

Eğitim programı: Ayrılan süre içinde mümkün olduğunca çok tur tamamlayın.

5 dakika ısıtın; 12 tekrar ters ciğer gerçekleştirin (geriye doğru geniş bir adım atın, kaçırılan bacağın dizini yere mümkün olduğunca alçaltın, dizin altında 90 derecelik bir açıyı koruyun), ardından 12 kriko atlama yapın (olduğu kadar yükseğe zıplayın) mümkün) ve burpe'nin 10 tekrarı.

Egzersiz planı

Haftada 3 kez antrenman yapın, aralarında 30 saniyelik bir mola ile her egzersizden 4 set yapın.

İhtiyacın olacak

3-4 kg ağırlığında bir çift dambıl

"Kurşun asker"

Kolların, bacakların, dengeleyici kasların kasları çalışır.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı gövde boyunca yanlardan indirin. Kalçadan öne doğru eğilin, avuçlarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükmeden ellerinizi hareket ettirerek tahtaya gidin. Hızlı bir şekilde ters sırada dikey pozisyona dönün ve yükselişte dizlerinizi bükün ve yerden iterek yukarı zıplayın, bir ipe gerin (fotoğraftaki gibi) ve 90 derece sola dönün. 30 saniye devam edin.

Denge ağız kavgası

Bacak kasları, kalçalar ve dengeleyici kaslar çalışır.

Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, her iki elinize dambıl alın ve kalçalarınızın yanlarından tutun. Derin bir çömelme yapın, ardından topuklarınızla itin, yükselin, aynı anda sol bacağınızı önünüzdeki dizinde bükülmüş olarak uyluk seviyesine getirin (fotoğrafta olduğu gibi). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu 1 tekrar olacaktır. 2 set 6 tekrar yapın.

ayak tırmanışı

Uyluk, kalça ve baldır kaslarının kasları çalışır.

Düz durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha dar koyun, her iki elinize dambıl alın ve yanlardan kalçalardan tutun. Bir çömelme yapın ve vücudunuzu kalçadan hafifçe öne doğru eğin, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin (fotoğraftaki gibi). Topuklarınızın üzerine çökün ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden yükselişi tekrarlayın. 10 tekrar yapın.

Akciğerler - "reverans"

Uyluk ve kalça kasları çalışır.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılı en geniş yerinden alın ve önünüzde göğüs hizasında, dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın olacak şekilde tutun. Sağ ayağınızla geriye ve sola doğru bir adım atın (böylece ayaklar aynı çizgide olsun), kendinizi bir hamle içine indirin, dizlerin altındaki açı 90 derecedir (fotoğraftaki gibi). Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. 45 saniye boyunca, taraf değiştirerek devam edin.

"Kahraman Saldırıları"

Kalça ve uyluk kasları çalışır.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollarınızı gövde boyunca yanlardan indirin. Sol ayağı hareketsiz tutarak sağa doğru hamle yapın, aynı zamanda vücudu öne doğru itin ve kolu arkaya getirin (fotoğraftaki gibi). Başlangıç pozisyonuna dönün. 45 saniye devam edin, ardından tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

"Masa" pozisyonundan tekme

Kolların, uylukların, kalçaların, baldırların ve dengeleyici kasların kasları çalışır.

Bir masa pozisyonu alın (avuç içi kesinlikle omuz çizgisinde, parmaklar vücuda dönük). Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutarak, sol ayağınızla tekmeleyin, ayağınızı tavana doğru çevirin (fotoğraftaki gibi). Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekmeyi sol ayağınızla tekrarlayın. 45 saniye devam edin.

Temas halinde