Pompalamıyor. Neden sallanıyorum ama kaslar büyümüyor - ağrıyla ilgili ana şey

Spor yapmaya başlayan ve büyümek için çabalayan herkes, bir noktada, kasların neden büyümediği sorusuyla ilgilenmeye başlar. Spor salonunu ziyaret eden herkesin en az bir kez şu soruyla endişelendiğinden eminim: neden sallanıyorum ama kaslar büyümüyor? Bu yazıda, eğitimde ilerleme olmamasının ana nedenlerini vurgulamaya çalışacağım. Ayrıca size kasları nasıl büyütüp kütleyi nasıl artıracağınızı da anlatacağım.

Hata 1: Aynı veya küçük ağırlıklarla sürekli antrenman

Kaslarınızın büyümesi için antrenman ağırlıklarını arttırmanız ve sürekli aynı ağırlıkla çalışmamanız gerekir. Kaslar büyümez çünkü daha büyük ve daha güçlü olma ihtiyacı hissetmezler. Yüklerde sürekli ilerlemek gerekir, böylece kaslar stres hissedecek, mücadelenin sonucu kas kütlesinde bir artış olacaktır. Örneğin, bardaki ağırlığa her antrenmanda 5 kg ekleyebilirsiniz.

Ancak, her antrenmanda çalışma ağırlığını 5 kg artırmanın artık mümkün olmadığı durumlar vardır, o zaman daha az ağırlık ekleyebilir veya her yaklaşımda daha fazla tekrar yapmaya çalışabilirsiniz. Ama er ya da geç, ağırlığın arttığı, hatta gücün azaldığı gün gelir.

Nasıl ilerlemeye devam edilir?

Bu sorun, eğitim sistemini değiştirerek çözülebilir, yani döngülere geçmeniz gerekir. Onların yardımıyla ilerleyecek ve kaslarınızı büyüteceksiniz. Antrenman sürecini döngü prensibine göre inşa ederek antrenman ağırlıklarını neredeyse sürekli olarak artırabilirsiniz. Bunların özü, çubuktaki ağırlıkların sistematik olarak artmasında yatar ve hedefe ulaştıktan sonra, vücuda dinlenmek ve iyileşmek için iki veya üç hafta tatile gideriz, çünkü döngünün sonunda esasen elimizden gelenin en iyisini yapmalıyız. Yani, pratik olarak bizim için kritik bir ağırlığı kaldırmak. Ardından, ilk ağırlığa ve ayrıca 5-10 kg'a geri döndüğümüz yeni bir döngüye gidiyoruz ve her şey yeniden başlıyor. Bir döngü 7 ila 17 hafta sürebilir. Her şey hazırlık düzeyinize, vücudunuzun yeteneklerine ve beslenmenize bağlıdır. Spor salonunda 2-3 yıl antrenman yaptıktan sonra döngüler halinde antrenmana geçebilirsiniz. Daha erken mümkündür, ancak acele etmemek daha iyidir. Döngülerde, yalnızca temel, çok eklemli egzersizlerle çalışıyoruz: deadlift, halterli ağız kavgası, bench press, eğimli halter sıraları (daha az sıklıkla), ayakta halter bukleleri.

Hata 2: Çok fazla ağırlıkla antrenman yapmak kasların büyümesine izin vermez.

Genellikle kas büyümesindeki durgunluğun nedeni aşırı büyük ağırlıklarla antrenman yapmaktır. 50 cm'lik büyük bir pazı peşinde koşarken (en yaygın örnek, çünkü bu yeni başlayanlar için en çok istenen kastır), sporcular kas büyümesini "daha da fazla teşvik etmek" için çalışandan önemli ölçüde daha fazla ağırlık alırlar. Sonuç olarak, egzersiz 2-3 tekrarda gerçekleştirilir. Aynı zamanda, sporcu "üç ölümde baskı altına alınır", çalışan kas üzerindeki yükün herhangi bir konsantrasyonu söz konusu değildir. Tüm çabalar, sadece "bir şekilde" ağırlığı kaldırmayı amaçlamaktadır. Bu şekilde yukarıda açıklanan koşul yerine getirilmiş gibi görünebilir, yani yüzdeki yüklerin net bir ilerlemesi ve dolayısıyla kas büyümesi vardır. Ama öyle değil ve işte nedeni:

Öncelikle bu yaklaşımla çok sayıda vücut kası çalışmaya dahil edilir. Ve eğer eğitimli grup ağırlıkla baş edemiyorsa, o zaman asistanların kasları bunun için işi yapar. Ama o kadar korkutucu değil.
İkinci sorun, sinir sistemi üzerindeki aşırı yükte yatmaktadır. Bir kas başarısız olduğunda, beyin yardım etme çabasıyla sinir sistemine daha güçlü bir dürtü verir. Bu modda, vücudun sinir sistemi zorlanma sınırında çalışır. Sinir yorgunluğuna çok yakın ve bu kendi kendine geçmeyen ciddi bir hastalıktır. Ve eğitime devam etmek zor olacak, çünkü bu durumdaki sinir sistemi böyle bir fenomeni ortaya çıkaracak: ellerinizde çok hafif kasları bile alarak, yarım ton ağırlığında görünüyorlar.

Ancak, özellikle zihin konusunda kesinlikle eğitim almışsanız, her sıradan yorgunluğu sinir yorgunluğu için almamalısınız. Burada yer, örneğin yaklaşık bir hafta gibi biraz daha uzun bir dinlenme ile çözülen aşırı miktarda stresin neden olduğu olağan yorgunluğa sahip olabilir.

Bir problem nasıl çözülür?

Çalışan kas grubunu en kaliteli şekilde çalıştırmanızı sağlayacak bir ağırlık seçtiğinizden emin olun. Yani, her egzersizde birincil görev, egzersizi gerçekleştirme tekniğini gözlemlemektir. Ve doğru uygulama tekniği ile karşılaştırıldığında, ağırlığı artırmak o kadar da önemli bir iş değil. Buna dayanarak, örneğin yaklaşımda 8 tekrar yapmanız gerekiyorsa ve seçilen ağırlık mükemmel bir teknikle sadece 6 tekrar yapmanıza izin veriyorsa, halterin ağırlığını azaltmanız gerekir. Kaslar "kaliteli bir yük" almadıklarında büyümezler yani her egzersizi mükemmel bir teknikle yapmanız gerekir.

Hata 3: Antrenmanlar arasında dinlenmek için yeterli zaman yok

Kasların iyi gelişmesi için doğal vücut geliştiricilerin haftada üç kez antrenmana gitmesi gerekir. Eğitim odasını daha sık ziyaret etmek isteyenler için, çok sayıda yaklaşım ve tekrar içeren egzersizlere odaklanarak ana egzersiz setini kırma önerisi var. Yani ek günlerde daha az tekrarlı, yani 2-3 egzersiz yapacaksınız. Bu kadar antrenmanla kasların gelişmemesi yeterli değil diyorsunuz ve yanılıyorsunuz. Gerçek şu ki, irade ile vücudu daha hızlı toparlanmaya zorlayamazsınız. Ve bildiğiniz gibi, kaslar dinlenme sırasında büyür. Ve eğer çok antrenman yapıp az dinlenirseniz, dinlenme-antrenman dengesini değiştirirseniz, bir aşırı antrenman durumu gelecek ve bir “antrenman platosu” gelecektir. Her zaman genel iş yükünü hesaba katın: iş, aile sorunları, az uyku vb. Vücut yeterince tamir edilmediğinde kaslar büyümez.

Bir problem nasıl çözülür?

Eğitimin sıklığını ve kalitesini izlediğinizden emin olun. Uykunuzu izleyin: Günde en az 8 saat uyumanız gerekir. İyi ve sık, tercihen kesirli olarak yediğinizden emin olun. İştahınız kesilirse veya uykunuz bozulursa, bunlar aşırı çalışmanın ilk belirtileridir. Daha gergin olursanız, saldırganlaşırsanız, çatışma - bunlar yine aşırı eğitim belirtileridir. Bu tür işaretleri yakaladıktan sonra, bir hafta eğitime ara vermek yeterlidir. Ancak bağışıklıkta bir düşüş olur. Sık sık grip, akut solunum yolu enfeksiyonları, burun akıntısı ve benzerleri ile hastalanmaya başlarsınız, sonra bir doktora başvurunuz. Antrenmanlarınızı erteleyin.

Hata 4: Egzersiz Korkusu

Genellikle yeni başlayanlar, ağır temel egzersizleri kullanmaktan ve dikkatlerini tek bir eklemde kullanmaktan korkarlar, çömelmeleri veya canlanmaları için çok erken olduğuna inanırlar. Ve büyük bir hata yaparlar ve sonra kasların neden büyümediğini anlayamazlar. Kas kütlesi kazanma açısından en etkili egzersizler temel ağır egzersizlerdir. Büyük kas gruplarını çalıştırarak, kas büyümesini uyaran testosteron hormonunun kan dolaşımına daha fazla salınmasını uyarır. Ayrıca, kütle kazanmak için en etkili dönem, stresin en belirgin olduğu başlangıç aşamasıdır. Daha fazlası için hazırlanan kasları şaşırtmak giderek daha zor olacaktır.

Bir problem nasıl çözülür?

Bol miktarda temel egzersiz içeren bir eğitim programı oluşturmak zorunludur: halterli ağız kavgası, bench press, deadlift vb. Her birini haftada bir defadan fazla ve farklı günlerde yapın. Ağırlıkları kovalamayın. Önce hafif ağırlıklarla tekniği ideale getirin, ardından bar üzerindeki ağırlığı artırın. Ve unutmayın (kendimi kontrol ettim) egzersizden sadece nasıl yapacağınızı bilmediğiniz zaman tiksiniyorsunuz.

Hata 5: Çaba Olmadan Ciddi Değil Egzersizler

Genellikle spor salonunu ziyaret eden adamlar konuşmak için çok zaman harcarlar. Yani konuşmaya, antrenman yapmaya değil, kaslarının neden büyümediğini merak etmeye geliyorlar. Profesyonellerin motivasyon videolarına dikkat edin. Tabii ki, kamerada çok fazla oyun var. Ancak, kulaklıklı ve gözlerinin üzerinde kapüşonlu adamların koridorda dolaştığı ve egzersiz yaptığı anlar var. Yani bu kamera için çalışmıyor ve soyutlamanın ve egzersizlere ve kaslarınıza odaklanmanın bir yolu değil. Fizyologlara göre, psikolojik konsantrasyon gücü %10-12 oranında artırır. Genellikle yarışmalarda kas kütlesi değil, karakterlerin gücü arasında bir çatışma olur. Eğitimde gevezelik yapan asla büyümez.

Bir problem nasıl çözülür?

Eğitim odasına geldiğinizde, reklamlarda olduğu gibi aptalca kulaklık ve başlık takabilirsiniz. Ve sürekli olarak yapılacak egzersizi ve kaldırılacak ağırlığı düşünün. Ve elbette, çalıştıracağınız kaslara odaklanın. Öz disiplin uygulayın. Sadece salona müdahale etmeyecek.

Hata 6: Sağlığın rolüne çok az önem veriliyor

Sağlıklı olmanın sadece bir moda kelime olmadığını anlayın. Vücudunuz her zaman mükemmel durumda olmalıdır. Aksi takdirde, hasta bir organizmadan fazla bir şey sıkamazsınız. Hasta bir organizma iyi iyileşmez ve büyümez. Ayrıca, örneğin grip gibi bir hastalık sırasında spor yaparken, endokrin ve diğer vücut sistemlerine güçlü bir yük düşer ve bu da vücudun daha fazla yıpranmasına neden olur. Ve yine, kas büyümesi yok.

Bir problem nasıl çözülür?

Sağlığınızı, hastalığın belirtileri ile izleyin, erken evrelerde tanımlayın ve ortadan kaldırın. Özellikle soğuk mevsimlerde ve viral salgınların yoğunlaştığı zamanlarda vitamin kullanın. Glutamin alın, glutamik asit satın alabilirsiniz. Bilim adamları, eksikliğinin bağışıklıkta bir düşüşe yol açtığına inanıyor. Yılda bir kez bir kardiyolog tarafından muayene olun, genel bir kan testi yapın ve bir florografi yapın.

Hata 7: Aynı program üzerinde eğitim

Aynı şemaya göre eğitim, kas büyümesinde durgunluğa yol açar. Gerçek şu ki, vücudumuz sürekli yüke alışıyor. Ancak ağırlık artırılabilirse, vücut aynı egzersizleri otomatik olarak yapar ve beyin kas kütlesini artırmak için hiçbir neden görmez. Tekrar ediyorum, kasların büyümesi için sürekli stres gerekiyor. Ve aynı tür egzersizler stresli koşullara neden olmaz.

Bir problem nasıl çözülür?

Antrenman programını her 1.5-2 ayda bir değiştirmeniz gerekir. Ancak ilerleme olmadığında bunu yapmanız gerekir. Bunu yapmak için, çalışma ağırlığını, kendi ağırlığınızı kaydedeceğiniz sürekli bir eğitim günlüğü tutmanız gerekir. Her iki ayda bir fotoğraf çekin ve kasların önceki ve sonraki durumunu karşılaştırın. Deri altı yağınızı ölçün. Bunun için farklı yöntemler veya cihazlar kullanabilirsiniz. Ana şey, her biri yalan söylediği için her zaman bir yöntem veya cihaz kullanmaktır. Ve birini kullanarak, ilerlemeyi her zaman anlayabilir veya hareketsiz kalabilirsiniz. Ve düşüncesizce değişmek değil, fazdan faza geçmek gerekiyor. İlk olarak, güç kazanmak için bir eğitim var - 1-2 ay. Şu anda, mümkün olduğu kadar çok güç geliştirmeye ve mümkün olduğunca çok ham kütle kazanmaya çalışıyorsunuz.

Sonra mason toplama aşaması geliyor - 1-2 ay. Vücut ağırlığını artırdığınız, ancak fazın gücünden farkı burada, dolaşım sistemini de geliştirirsiniz. Yani yeni kaslarda kan dolaşımını iyileştirmek için yeni kılcal damarlar ve damarlar geliştirmeniz gerekir. Ve sonra rahatlama üzerinde çalışma var - ayrıca 1.5-2 ay. Burada kazanılan kütleye güzel bir şekil vermeye ve yağ yakmaya çalışıyorsunuz, böylece kaslar daha iyi öne çıkıyor ve yağın altında saklanmıyor. Her aşama arasında 1-2 hafta dinlenme olmalıdır. Programınızı bulmak için çok deneyin ve tüm sonuçları ve başarıları yazın.

Hata 8: Açık bir planın ve hedeflerin olmaması

Salona geldiğinizde, "ne olacağını göreceğiz" e güvenemezsiniz. Çoğu amatör spor salonuna gelir ve bu şekilde antrenman yapar. Yani en fazla yaptıkları bir program vardır. Ve sadece kas istiyorlar. Yani büyük kaslar istiyorlar ama hangilerini bilmiyorlar, şimdi hangi sonucu elde etmek istediklerini ve şimdi ne elde edebileceklerini bilmiyorlar. Hangi sonucu elde etmek istediğinizi hayal etmeniz gerekir: eğitim döngüsünün sonunda ne kadar tartmanız gerekiyor, bir döngüde hangi hacimleri almanız gerekiyor.

Bir problem nasıl çözülür?

Neye güvenebileceğinizi bilmiyorsanız, bir program seçmeli ve eğitime başlamalısınız. Ve tüm bu zaman boyunca sonuçları özenle bir günlüğe kaydedin. Bu şekilde bir döngüde neler başarabileceğinizi anlayacaksınız. Sonra kilo, kas büyüklüğü planlamaya başlarsınız. Ve sonuçlarınızı nasıl etkileyebileceğinize dair seçenekler arayın.

Hata 9: Beslenme arka planda kalıyor

Deneyimsiz sporcular, kasların egzersizden ve sadece onlardan büyüdüğüne inanır. Gerçek şu ki, kas büyümesi için bir uyarıcıya ihtiyaçları var - sıkı, düzenli eğitim ve yapı malzemesi - besinler ve eser elementler. Beslenme, kas büyümesinde en önemli üç faktörden biridir: eğitim, dinlenme, beslenme. Çok iyi yerseniz, zaten büyüyeceksiniz. Yetersiz yerseniz ancak iyi egzersiz yaparsanız büyüyeceksiniz. Ancak her seçenek kendi içinde çok somut değildir. Başka bir şey, antrenmanın kas büyümesini teşvik etmesi ve iyi beslenmenin bu kas büyümesini arttırmasıdır. İyi beslenmeden egzersiz yapmak, sürekli tuğla eksikliği olan bir ev inşa etmeye benzer. Yani duvarlar ortaya çıkıyor, ancak çok yavaş.

Bir problem nasıl çözülür?

Başlamak için, diyetetikteki temel kavramlarla sökün. En azından proteinlerin, yağların ve karbonhidratların tam olarak ne olduğunu ve rollerinin ne olduğunu kendiniz öğrenin. Hangi ürünler her birini ve hangi miktarlarda içerir. Diyetinizi analiz edin, protein, yağ ve karbonhidratların tüketim sırasına göre gerekli ayarlamaları yapın. Günlük diyetinizdeki kalori sayısı. Yanınızda yiyecek götürmek için mağazadan yiyecek kutuları satın alın. Kendini hazırla. Küçük porsiyonlarda günde en az 6 kez düzenli olarak yemeye başlayın.

Sonsuza dek bir taşı bir dağa yuvarlamaya ve sonra ne yazık ki nasıl geri döndüğünü izlemeye mahkum olan Sisifos efsanesini hatırlıyor musunuz? Güzel ve elastik bir kıçı pompalamaya çalışan birçok kızla yaklaşık olarak aynı şey olur - salondaki tüm çabalar boşuna.

ACE'nin (kişisel antrenörleri eğiten bir kuruluş) sözcüsü, Monumental Results'ın kurucusu ve Going'in yazarı Chris Dobroselsky, “Vücut bu bölgede yağ depoladığı için, kadınların kalçaları şişirmedeki ilerlemeyi fark etmeleri özellikle zor” diyor. Mesafe görünür değil, eğitimin faydasız olduğu görülüyor. Her hafta spor salonunda kendinizi öldürüyorsanız ama poponuz hiç büyümüyorsa, umutsuzluğa kapılmayın! İşte antrenmanlarınızın özellikle etkili olmamasının 7 nedeni ve bunu düzeltmenin yolları.

1. Tekniği takip etmiyorsunuz

Yüzünüz maviye dönene kadar çömelebilirsiniz, ancak tekniği bozarsanız, hedef kaslar büyüme için bir uyarı almaz. Bu özellikle inatçı kalçalarda önemlidir - boşuna çalıştığınızı düşünün.

Yıldız eğitmeni Monica Nelson, “İnsanların her zaman çeşitli şekillerde bodur olduklarını görüyorum” diye endişeleniyor. Egzersizi yaparken (ve ancak o zaman çömelmenin derinliği hakkında endişelenmeyi) aşağıdaki önemli noktaları akılda tutmanızı önerir:

İleriye bakın (başınızı aşağı eğmeyin), göğsünüzü düzeltin.
Omuzlarınızı çevirin (kambur durmayın), bacaklarınızı pelvisin genişliğine ya da daha geniş bir alana yayın.
Çömelirken hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin: sırtınız düz, topuklarınız üzerinde duruyor.
İndirirken veya kaldırırken dizlerinizi bir araya getirmemeye çalışın.

Spor salonunda yeniyseniz ve squat, lunge, deadlift ve diğer kalça hareketlerini nasıl yapacağınızı henüz bilmiyorsanız, bir eğitmenle çalışmak mantıklıdır. Yetkili bir profesyonelin rehberliğinde birkaç egzersiz, tekniğe hakim olmanıza yardımcı olacaktır.

2. Çalışma ağırlıklarınızı oluşturmazsınız.

Kalçalar son derece güçlü kaslardır ve onlar için yapılan egzersizlerde düşündüğünüzden çok daha fazlasını kaldırabilirsiniz. Bu nedenle, olağanüstü bir beşinci noktayı hayal ediyorsanız, yalnızca ağırlıklar olmadan ağız kavgası ile baş edemezsiniz.

Atlanta'daki Running Strong'un baş antrenörü Janet Hamilton, "Kızlar kilo alma korkusuyla ağırlık kaldırmaktan kaçınma eğilimindedir" diyor. - Ancak kalça gibi büyük kasları pompalamak için yükün uygun olması gerekir. Çalışma ağırlıklarını artırmanız gerekecek (tekrar sayısını azaltarak).”

Los Angeles'tan bir meslektaşım Mike Donavenik onunla aynı fikirde: halterli bir glute köprüsü, yamuk çubuklu deadlift gibi kuvvet egzersizleri kızlar için faydalıdır. Kalçalar sadece en iyisini verdiğinizde büyüyecek. Örneğin Hamilton, yaklaşımda 10 tekrar varsa, o zaman onuncuyu tamamlamak için mümkün olduğunca tam olarak konsantre olmanız ve zorlamanız gerektiğini söylüyor (elbette, yürütme tekniğini gözlemleyerek). Bir sonraki set, kaslar zaten yorgun olduğu için sekizinci tekrarda sona erebilir. Kalçaları düzgün bir şekilde çalıştırmak için Hamilton, 1-2 dakikalık dinlenme duraklamalarıyla 3-5 set 12-6 tekrar (yorgunluk arttıkça sayıları azalır) önerir.

3. Egzersizleri değiştirmezsiniz.

Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak, özellikle kalça kaslarını pompalarken hızlı bir şekilde durgunluğa yol açar. Her anlamda üstün olmaları için onları her açıdan ele almak gerekir. Dobroselsky, “Yağsız kas kütlesi kazanmak için bir program çeşitli egzersizleri içermelidir” diye açıklıyor. - Üç ağırlık antrenmanı seansı (squat, deadlift ve lunges dahil) ve en az iki gün kalça kaslarına ağırlık veren kardiyo. Örneğin, merdiven çıkmak veya yokuş yukarı koşmak.”

4. Diyetinizi izlemiyorsunuz

İşyerinde bir hafta boyunca bir rapor hazırladığınızı ve Cuma günü bitmiş olanı çöp kutusuna attığınızı hayal edin. Normal hareket mi? Ama aynı şey, koridorda özenle sürdüğünüzde de olur, ancak eve döndükten sonra bir şekilde yersiniz.

Portland'daki Bridgetown Fizik Tedavi ve Eğitim Stüdyosu'nun kurucu ortağı Josh Kernen, "Haftada yedi gün antrenman yapabilirsiniz, ancak bu başarının sadece bir parçası" diye açıklıyor. “Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için doğru yemelisiniz.”

Dobroselsky, kas kütlesi oluşturmak ve fazla tortuları yakmak için sebze, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyet önerir. Şeker, işlenmiş gıdalar ve her türlü "boş" kalori ortadan kaldırılmalıdır. Kendiniz sağlıklı bir menü oluşturamıyorsanız, sağlığınızı iyileştirmek ve doğru kasları pompalamak için ortak bir beslenme planı geliştirmek için bir beslenme uzmanıyla iletişime geçin.

5. Dinlenmiyorsun

paradoks, ancak böylece beşinci nokta büyür, zaman zaman onu kanepeye oturtmasına engel olmaz. Kernen, "Gluteus maximus (gluteus maximus) vücudumuzdaki en büyük kastır" diye açıklıyor ve "ağır çok eklemli egzersizler kas liflerinde mikrotravmaya ve ardından büyümelerine neden oluyor. Vücudun iyileşmesi ve kas kütlesi kazanması için 36 ila 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kısaca söylemek gerekirse, Ne kadar büyütmek isteseniz de, kalçalara her gün işkence etmenin bir anlamı yok.. Bu sadece acı ve rahatsızlık katacak ve ardından yaralanmalara yol açacaktır - ve sonuç olarak eğitimin tamamen ertelenmesi gerekecektir.

6. Çok çabuk pes ediyorsun.

Birkaç çömelmeden sonra aynaya koşan ve gelişmeleri görmeyi uman türden bir arkadaş değil misiniz? Ne yazık ki, bu şekilde sadece beyninizi sabırsız olmaya ve iyi bir işten çok çabuk vazgeçmeye eğitiyorsunuz.

Kernen, "Yeni bir program üzerinde çalışmaya başladığınızda, vücudun maksimum kas liflerini nasıl kullanacağını öğrenmek için biraz zamana ihtiyacı vardır" diyor. – Kalçaların büyümeye başlaması 6 hatta 8 haftayı bulabilir. Dersleri daha erken bıraktığın için hayal kırıklığına uğrarsan, asla daha iyi olamazsın.”

Çabuk sıkılırsanız, Kernen en az 4-6 hafta boyunca bir programa bağlı kalmanızı tavsiye eder, bu nedenle kendinizi bu süreye hazırlayın ve belirtilen egzersizleri takip edin. Tamamen istenen hedefe konsantre olun ve çok çalışın.

7. Instagramlandınız

Belki de sorun sizin antrenmanınız değil, kendinizi tamamen farklı bir fiziğe sahip Instagram yıldızlarıyla karşılaştırmanızdır. "Kate Moss veya Kayla Itsines'e daha çok benziyorsanız, J. Lo veya Kim Kardashian gibi kalçalara sahip olamazsınız," diye üzülüyor Donavenik, "Ne tür bir fiziğe sahip olduğunuzu ve hangi hacimlere güvenebileceğinizi anlamalısınız."

Photoshop ve filtreler dünyasında elbette mükemmel görünmek istersiniz, ancak kendiniz olmanız ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamanız önemlidir. Belki de kalçalarınız harika bir şekilde pompalanmıştır - onları başka birinin standartlarına göre değerlendirirsiniz.

Basını sadece özenle ve düzenli olarak değil, aynı zamanda doğru şekilde pompalamanız gerekir. Birkaç haftadır basını pompalıyorsanız, ancak eğitimin sonucu eksik veya tatmin edici değilse, egzersiz ve beslenme hakkındaki düşüncelerinizi yeniden gözden geçirmenin zamanı geldi. Büyük olasılıkla aşağıdaki hatalardan birini yapıyorsunuz.

Her gün basını pompalıyorsun

Tüm yeni başlayanlar bunu, anlayışlarına göre, daha fazla eğitim, hedef daha yakın yapar. Basın görmek için kasların hacminin artmasına izin vermelisiniz, bu doğru antrenman ve dinlenme kombinasyonu ile gerçekleşecektir. Optimum eğitim sıklığı haftada üç kezdir, evde veya spor salonunda basını pompalamanıza izin verir.

kardiyo yapmıyorsun

Belki de presiniz zaten istediğiniz gibi görünüyor - güzel büyük küpler şeklinde, ancak küpler üstte deri altı yağlarıyla kaplı olduğundan onları göremezsiniz. Kas hacmini arttırmayı amaçlayan egzersizler kuvvet egzersizleridir, deri altı yağdan kurtulmak için başka bir eğitim türüne ihtiyacınız olacak - kardiyo. Herhangi bir kardiyo egzersizi, yalnızca aşırı yağlardan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı artırır, yani karın egzersizlerini yaparken daha üretken hale gelir.

Cilt altı yağlarından kurtulmak için kardiyo eğitimi de belli bir sıklıkta yapılmalı, haftada üç seans yeterli olacaktır. Her seans en az yarım saat sürmelidir, kardiyo yüklerinin etkisi ne kadar uzun sürerse, istenmeyen yağlar o kadar hızlı yok edilir.

yanlış yiyorsun

İyi beslenme, basında çalışmanın önemli bir parçasıdır, genellikle insanlar karınlarını iki nedenden dolayı göremezler: karbonhidrat alım normunu aşarlar veya protein almazlar. Altındaki baskıyı gizleyen yağ tabakası, sadece kardiyo yüklerinin olmamasından değil, aynı zamanda hızlı karbonhidratların kötüye kullanılmasından da kaynaklanmaktadır. Şekerlemeler, hamur işleri ve diğer tatlılar güzel bir basının ana düşmanlarıdır, ancak katı bir diyet de iyi bir müttefik olmayacaktır.

Kaslar, başta protein ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere besinlerden yoksunlarsa büyümeyecektir.

Tüm karbonhidratları tamamen bırakırsanız, vücut kas dokusunun hacmini eğitmek ve artırmak için enerjiye sahip olmayacaktır, bu nedenle diyette sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna bulunmalıdır. Protein eksikliği ile kaslar da ana yapı malzemesi olmadan bırakılacağı için büyüyemez, en iyi protein kaynakları beyaz kanatlı eti, sığır eti, yumurta ve süt ürünleridir. Diyetin temeli taze sebzeler ve az yağlı et ürünleri olmalıdır.

Pazı ile oynayan bir sporcunun görüntüsü büyüleyici. Ancak, bu tür kasları kendi elleriyle elde etmek zor bir iştir, çoğu emindir. Kendi metodolojisinin ve “Hayallerinizdeki vücudu nasıl inşa edersiniz” kitabının yazarı olan çoklu vücut geliştirme şampiyonu Yuri SPASOKUKOTSKY, aslında herkesin bunu yapabileceğini söylüyor. Ve kendi örneğiyle doğruluyor: sadece vücut geliştirme sayesinde, 28 cm'den istenen çevresine 45 cm'lik mütevazı bir pazı hacmi getirmeyi başardı Ana şey, antrenman sırasında kas büyümesini durduran yaygın hatalardan kaçınmaktır.

Güzel pazı iyi beslenmeyi gerektirir

Hata 1: Bir Şampiyonun Programını Kopyalamak. Çoğu sporcu, gelişimi özellikle antrenmandan etkilenmeyen, genetik olarak güçlü bir kol kas grubuna sahiptir. Ayrıca anabolik steroidler kullanırlar.

Kolları egzersizle zayıflamış ve güçlenmiş vücut geliştiricilere dikkat edin.

Hata numarası 2. Vücudun genel aşırı eğitimi. Her gün sallanırsanız, aktif olarak hareket ederseniz ve diğer sporlarla uğraşırsanız, vücudun onarıcı kuvvetleri hızla tükenecek ve bir aşırı antrenman durumu gelecektir.

Tamamlandıktan sonra egzersizleri ve toparlanma süresini en uygun şekilde hesaplayın.

Hata numarası 3. Yetersiz beslenme. Kas büyümesi, vücutta karbonhidrat kıtlığı olduğunda zayıf bir şekilde emilen protein gerektirir.

Diyetinizin doğru miktarda karbonhidrat ve kalori içerdiğinden emin olun.
Günde beş ila altı kez kesirli olarak yiyin, aksi takdirde kol kasları büyümeyecektir.

Hata numarası 4. Kol kaslarının sık eğitimi, bağ ve tendonlarda iltihaplanmaya ve buna bağlı olarak kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Günlük kasları çalıştıramazsınız. Onları geri yüklemek zaman alır.

Hata #5: Hafif ağırlık kullanmak. Birçok insan pazıları düşük ağırlıkla çalıştırabileceğinizi düşünüyor. Bu doğru değil! Sporcular 100 kilogramlık bir halterle bukleler yaparlar.

Antrenmanınıza kuvvet egzersizleri ekleyin.

Kollarınızı pompalamak ister misiniz? Bacaklarını eğit

Hata No. 6. Komplekste, pazıların “yandığı” ve şiştiği ve ardından normal formuna döndüğü sadece hafif izolasyon egzersizleri vardır.
Ağır ağırlık antrenmanları sırasında kas ağrısı oluşmaz. Ertesi gün ortaya çıkar ve daha fazla kas büyümesinin imkansız olduğu kas liflerine verilen hasarı gösterir.

Kuvvet antrenmanından sonra kas ağrısı, hangisinin “kırmayı” başardığını gösterir.

Hata numarası 7. Eksik bacak eğitimi. Alt vücut için egzersiz, genel olarak kas büyümesini ve özellikle pazı gelişimini destekleyen bir hormon olan testosteron üretimini arttırır.

Squat, bench press, kuvvet egzersizleri yapın.

Hata No. 8. Yanlış kaslar yüklenir. Trisepsleri güçlendirmek için, çoğu ilk önce düz olmayan çubuklarda şınav yapmaya başlar. Sonuç olarak, triseps uygun yükü almaz ve omuzlar ve göğüs tamamen “öldürülür”.

Farklı kas gruplarındaki iyileşme süreçlerinin çatışması, triseps için temel egzersizlerde güç göstergelerinde azalmaya yol açar.

Omurgada ters bir bükülme ile yanlış hile performansı, pazıları gerekli yükten mahrum eder ve omurgayı aşırı yükler.

Hile yaparken vücudunuzu dikey konumdan eğmeyin.

Hata No. 9. Brachialis dikkate alınmaz. Bu küçük kas, sanki içeriden geliyormuş gibi, bisepsleri destekler ve hacmine katkıda bulunur.

Çekiç bukleler yardımcı olacaktır.

Geçen haftaki Body for Summer'da strateji hakkında konuştuk. Bugünün materyalinde, birçok kişiyi endişelendiren soruyu ayrıntılı olarak ele alacağız - neden zor eğitime rağmen kaslar büyümüyor ve pompalamak tamamen imkansız.

Atletik bir vücut oluşturmak için, her gün spor salonuna gitmenize gerek yok, Instagram'dan yıldızın profesyonel programına göre sofistike egzersizlerle kendinizi yorun. Figürünüzü değiştirmek için kasların ve özellikle karın kaslarının %80 diyet ve %20 egzersiz olduğunu anlamalısınız.

Sorun 1: "Kilo vermek ve pompalamak istiyorum"

Vücudun aynı anda yağ yakması ve kas kazanması son derece zordur, çünkü bunlar temelde farklı iki işlemdir: ilki bir enerji açığı gerektirir, ikincisi ise fazlalığını gerektirir. Şekillendirme döngüleri ile dönüşümlü şişirme döngüleri, iki hedefi birleştirmekten çok daha etkili bir etki verecektir.

Body by Summer programının bir parçası olarak, en etkili iki yağ yakma yöntemini zaten inceledik - ve. En az iki ayda bir, tüm antrenman haftasını tam da böyle bir yağ yakıcı antrenmana ayırmanızı öneririz.

Problem numarası 2: "Neden eller büyümüyor?"

Plaj antremanı çerçevesinde bile ellerin kaslarını yani biceps ve trisepsleri pompalamaya aşırı dikkat etmek bir hatadır. Kasların kuvvet antrenmanından değil, vücut tarafından üretilen hormonlardan daha fazla büyüdüğünü unutmayın. Pazı için izolasyon egzersizleri aslında hormonal arka planı etkilemez.

Eller tüm temel egzersizlerde çalışır - 80 kg çalışma ağırlığı ile zayıf bir triseps ile bir deadlift veya bench press yapmak mümkün değildir. Kol kas gelişimi için, dambıl ile sonsuz egzersizlerle zaman kaybetmek yerine tekniğinizi geliştirmek ve bar üzerindeki ağırlığı düzenli olarak artırmak önemlidir.

Sorun numarası 3: "Baskıda neden hiç küp yok?"

Karın kasları kilo verirken kendiliğinden ortaya çıkmasa da yağ oranı yüksek olduğunda düz ve kabarık bir karın olması mümkün değildir. Önce ve ancak o zaman gerçekten önemli pompalama egzersizlerine geçin.

Ek olarak, basını yalnızca bir rektus abdominis kası olarak görmek bir hatadır - gerçekte, etkili pompalaması için vücudun tüm kaslarını güçlendirmek gerekir. Body to Summer eğitim programının 5. haftasında stratejiyi konuştuk.

Sorun 4: “Kötü genetiğim var”

Fizyoloji açısından insanlar çarpıcı biçimde benzer ve hatta farklı vücut tipleri bile birbirinden çok farklı değil. Sonuç ve kas büyümesi elde etmek için her zaman azim ve zaman gereklidir - maksimum haftada 0,2 kg'dan fazla değildir.

Çoğu kursiyer, antrenman programlarının etkinliğini ya hiç değerlendirmeye çalışmaz (sadece herhangi bir program olmadan) ya da her iki haftada bir değiştirir - mükemmel spor genetiği ile bile böyle bir antrenman rejiminde ilerleme kaydetmek imkansızdır.

Kaç saat? Kas kütlesi kazanmak için beslenme kuralları.

Sorun numarası 5: "Şişman almaktan korkuyorum"

Vücudun kütle kazanmak için kaloriye ve kas inşa etmek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Yağ almaktan korkuyorsanız ve günde 2000 kcal düzeyinde yemek yiyorsanız (veya kaç kalori ve makro besin yediğiniz hakkında hiçbir fikriniz yoksa), asla amacınıza ulaşamayacak ve kas kütlesi kazanmayacaksınız.

Ek olarak, spor beslenmesinin ve pahalı biyo-takviyelerin gücüne körü körüne inanmaya gerek yoktur - sadece diyeti tamamlayabilirler ve onun yerini alamazlar. Temel, sıradan yiyeceklerden oluşur - tahıllar, yeşil sebzeler, yağsız etler ve bitkisel yağlar.

9 haftalık eğitim programı

Tekniğe ve çalışan kaslar üzerinde tam bir kontrol duygusuna göre büyük ağırlıklara çok fazla dikkat etmeden gerçekleştirin. Amacınız her hafta aldığınız antrenmanın miktarını veya anlamsız kilolarını değil kalitesini artırmak olmalıdır.

Kasların hiç büyümediğini unutmayın, çünkü son gücünüzün dışında, tüm vücudunuzla bükülür, büyük bir ağırlık kaydırırsınız - kaslar doğru teknikten büyür ve yükte bilinçli bir artış. Aynı zamanda kaslara binen yük de halteri ağırlaştırarak değil, zihinsel kontrolle de arttırılabilir.

***

Kas büyümesini engelleyen tipik problemler yetersiz kalori alımı ve antrenmanda tutarlılık eksikliğidir. Ayrıca çoğu, mevcut eğitim programlarının artılarının ve eksilerinin neler olduğunu ve nasıl geliştirilebileceğini düşünmüyor bile.