Antrenmandan sonra neden yemek yemek istemiyorsun? Egzersizden Sonra Neden Yemek Yemek İstemiyorsunuz?

Antrenman sonrası atıştırmalıklar yaygın bir hatadır: Seans başına yakılan kalori miktarını doğru bir şekilde tahmin etmek zordur, bu nedenle bazı insanlar enerji rezervlerini yenileme arzusunda çok ileri giderler. Artyom Sokolov araştırmanın sonuçlarıyla tanıştı ve şimdi salondan sonra neden bir parça kek istediğini açıklamaya hazır.

Massachusetts Üniversitesi'nden araştırmacılar bir çalışma yürüttüler: Ampul veya saat gibi günlük eşyaların resimleriyle serpiştirilmiş hamur işleri ve kek resimleri gösterilen 88 öğrencinin davranışlarını gözlemlediler. Egzersiz sırasında, katılımcıların her biri ellerinde bir joystick tuttu ve çalışmanın yazarları, ekrandaki resimlerin değiştiği anda joystick'in vücuda göre konumunu değerlendirdi. Görüntüdeki bir veya başka bir nesne için sempati, ellerin vücuda doğru hareketi ile ifade edildi. Daha sonra katılımcıların yarısı bir egzersiz bisikletinde birkaç dakika pedal çevirmek zorunda kaldı, ikincisi - hafıza gelişimi için bazı egzersizler yapmak ve görüntüleri tekrar izlemeye başlamak.

Sonuç olarak, egzersizi sabit bir bisiklet üzerinde yapan katılımcı grubu, resimde gösterilen farklı türdeki tatlıları büyük bir beğeniyle beğendi. Araştırmacılar, bu değişikliğin egzersiz sırasında yakılan kalorileri yenileme arzusundan kaynaklandığını teorileştirdiler.

Belirli ürünlerin beğenisini bulma yönteminin tesadüfen seçilmediğini belirtmek önemlidir: bu şekilde insanların örtük yiyecek seçimlerini takip edebilirsiniz. Bu tür fenomenler, her bir kişinin davranışının altında yatar ve kişilik tipine, belirli ürünlere yönelik hedeflere veya tutumlara bağlı değildir. Eğitimde yapılan iş için bir ödül olarak milkshake içme arzusu bununla bağlantılıdır.

2014 yılında, Cornell Üniversitesi'nden bilim adamları, egzersizi iş olarak düşünenlerin, bitirdikten sonra daha fazla yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğunu, egzersiz yapmaktan hoşlanan kişilerin ise daha az yemek yeme olasılığının daha düşük olduğunu kanıtlayabildiler.

Brian Vansink

Cornell Üniversitesi'nde profesör, çalışmanın yazarı

Müzik dinleyin, video izleyin veya egzersiz yapın - ne yaparsanız yapın, şu anda ofiste oturmanız gerekmediği için rahatlamış hissetmeye çalışın. Sizi gülümseten ve mutlu hissettiren her şey, sonunda sizi daha az yemeye teşvik edecektir.

Vadim Krilov

beslenme uzmanı, çevrimiçi beslenme sisteminin kurucusu "Doğru Diyet"

Fitness kulüplerinde, genellikle uzun süre oraya giden aşırı kilolu insanlarla tanışırız. Düzenli olarak egzersiz yaparlar, ancak kilo veremezler. Bu sorunu çözmek için öncelikle fiziksel aktivite sırasında vücudumuzun nasıl çalıştığını anlamak gerekir. Antrenmanın ilk 40 dakikasında bir karbonhidrat deposu yakılır. Bu 40 dakikadan sonra yağ yakmaya başlar. Bu nedenle, egzersizleri 20-30 dakika süren birçok kişi, spor yapmanın faydaları şüphesiz mevcut olsa da, kendi ağırlığını azaltamaz - kaslar güçlendirilir ve iyi durumda tutulur. Fark saçma - sadece 45 dakika boyunca parkta yürüyebilirsiniz, bunun beş dakikası yağ yakacak, spor salonunda 20 dakikalık aktif bir egzersiz ise bir gram yağ yakmaya yardımcı olmuyor.

Antrenman sonrası aşırı yeme sorunu, kişinin antrenmandan önce yemek yiyememesi ve bu durumda vücudun aktif çalışma için yeterli enerjiyi alamaması ile başlar. Antrenmandan yaklaşık 1.5 saat önce karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeyi öneriyorum. Spor salonuna gitmeden veya koşmadan hemen önce yemek yemenin faydalı olmayacağını anlamak önemlidir - yiyecekler sindirilmelidir.

Antrenmandan sonra vücut yeterli karbonhidrata sahip olmayacak ve onlara ihtiyaç duyacaktır. Aslında, dersten sonra pasta yeme arzusu hayvan içgüdüleri tarafından belirlenir. Ancak hayvanlardan farklı olarak kendimizi sınırlayabilir ve daha fazla fayda sağlayacak yiyecekleri seçebiliriz. Çoğumuz kilo vermek ya da vücudumuzu zinde tutmak için egzersiz yaptığımız için, antrenmandan sonra bol miktarda karbonhidrat almak hiçbir fayda sağlamayacaktır. Egzersizden sonra, kaslara gerekli besinleri vermek için biraz meyve (ancak muz değil) ve biraz proteinli yiyecek yemenizi öneririm. Karbonhidratları da tamamen terk etmemelisiniz: uzun süre sindirilecek az miktarda karbonhidrat yiyebilirsiniz - pirinç, karabuğday ve diğer tahıllar. Ayrıca vücudu kandırabilir ve tokluk aşamasını doldurmak için sebze yiyebilirsiniz. Böylece vücudumuzu faydalı ürünlerle doyururuz, içgüdülerimiz ise yağlı, tatlı veya kızarmış yiyeceklere ihtiyaç duyar.

Herhangi bir kilo verme yönteminin kalbinde iki önemli nüans vardır. Birincisi doğru beslenme, ikincisi artan egzersiz. Ancak, yağın vücut için ek bir enerji rezervi olduğu unutulmamalıdır. Herkes ondan kurtulmanın o kadar kolay olmadığını fark etti. Muhtemelen, vücut onunla ayrılmak istemiyor. Bu açıklamaya dayanarak, yağın yok olması için vücudun enerjiye ihtiyaç duyacağı koşulların yaratılması gerektiği sonucuna varabiliriz.

En iyi yol spordur. Sınırsız ve yüksek dozlarda yenirse, fazla kilo hiçbir yere gitmiyor ve spor da yardımcı olmaz. Bazı durumlarda, bir miktar sonuç elde edebilirsiniz, ancak bu kısa vadeli olacaktır. Bu nedenle, eğitimden sonra beslenme sorunu her zaman önemlidir. Bu nedenle, bu yönü daha ayrıntılı olarak incelemenin zamanı geldi.

Kilo kaybı için egzersiz öncesi beslenme

Yukarıda belirtildiği gibi, yağlar vücut için olası enerji kaynaklarından biridir. Bir enerji açığı olduğunda, aktif yağ tüketimi başlar. Bu nedenle antrenmandan önce ve sonra yemek yemeniz önerilmez.

Vücudu enerji rezervlerini tüketmeye zorlamak ve onları yiyecekle doldurmamak gerekir. Çok uzun süre yemek yememek de kötüdür, çünkü normal antrenman karbonhidratların bulunması gereken koşullarda gerçekleşir. En iyi seçenek - antrenmandan 1.5-2 saat önce yemek yemek. Deneyimli sporcular bunu yapar. Böylece kas kütlesi miktarını kontrol edebilirler. Ancak, yeni başlayanlar bunu öğrenmelidir.

Sabah sporseverler, vücudun antrenmandan yaklaşık bir saat önce yiyecek alması gerektiğini bilmelidir. Bu durumda, bir sebze veya meyve salatası iyi bir yemek görevi görecektir. Sebze kullanıyorsanız patates, meyve, muz ve üzüm tüketin. Bu, çok az kişinin dikkat ettiği ve yanlış yaptığı çok önemli bir nüanstır.

Yeterli zaman yoksa, tam anlamıyla antrenmandan 20 dakika önce bir bardak kefir, bir bardak yeşil çay, meyve suyu veya komposto içmeyi deneyin.

Sabah antrenmandan 2 saat önce dayanmak neden imkansız? Gerçek şu ki, vücut zaten gece boyunca tüm karbonhidrat rezervlerini harcamayı başardı. Bundan sonra yağlar daha verimli yakılacak ve daha hızlı kilo vermek mümkün olacaktır.

Antrenmandan önce hangi yiyecekleri yemek iyidir

Herhangi bir spor yapmadan önce şunları yiyebilirsiniz:

Yulaf ezmesi, pirinç veya karabuğday lapası mükemmeldir.
Meyveler özellikle şeker oranı yüksek olanlar dışında faydalıdır. Üzüm ve muzlardan bahsediyoruz.

Antrenmandan önce yenmeleri gerekmez mi? Kilo vermeye çalışan kişiler için uygun değildir. Bileşiminde çok fazla karbonhidrat olması, vücuda girdikten sonra yağ harcama sürecini yavaşlatır. Antrenmandan önce bir muz veya üzüm yerseniz, kilo vermeniz söz konusu olamaz. İlk olarak, vücut yeni gelen enerjiyi harcayacak ve ancak bundan sonra rezervlerine gidecek.

Genel olarak, bu ifade herhangi bir gıda için geçerlidir. Tek fark kalori içeriğidir. Bu nedenle zorlu bir antrenmandan sonra sonuç alınamıyor. Daha hızlı kilo vermek için ne yediğinize dikkat etmelisiniz. Sonuçta, beğenseniz de beğenmeseniz de, yediğiniz her şey yakında şekle yansıyacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası beslenme

Eğitim iyi bir hızda giderse, vücut ondan sonra bile kalori yakmaya devam ediyor. 1.5-2 saat sonra yemeye başlayabilirsiniz. Ancak yiyecekler protein açısından yüksek olmalıdır. Kas dokusunu hızlı bir şekilde geri yüklemenizi sağlarlar. Bu ürünler şunları içerir:

rasyon zorunludur herhangi bir sebze salatası ile çeşitlendirin:

domates;
lahana;
turp;
salatalıklar;
dolmalık biber, otlar.

Pişmiş yemeği az miktarda zeytinyağı veya bitkisel yağ ile baharatlayın. Turşu sebzeler de yenebilir.

Sebzeler açık ateşte pişirilebilir, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklıdır.

Antrenman gece geç saatlerde yapılıyorsa ve bir saat sonra yatmayı planlıyorsanız, bir bardak yoğurt içmek. Süt ürünlerine duyarlılığı düşünün. Kefir, protein rezervlerini yenilemeye ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirmeye yardımcı olacak egzersiz sonrası bir öğündür. Kefir fazla kiloları yakmak ve sağlığı iyileştirmek için kullanılır. Ondan sonra mide hafif hisseder.

Birçok insan, yoğun bir çalışma programı nedeniyle, genellikle kendilerine bakmak için fazladan zamana sahip değildir. Bazıları sabahları birkaç dakika daha ayırmanıza izin verir, diğerleri ise sadece akşamları ücretsizdir. Durum ne olursa olsun, bu kurallar hiçbir durumda değiştirilmemelidir. Antremandan sonra vücudun bir molaya ihtiyacı var. Bu, vücudu yağ yakmaya devam etmeye zorlamaya yardımcı olacaktır.

Artık okuyucular, yağ yakmak için eğitimden hemen önce ve sonra nasıl yemeleri gerektiğini biliyorlar. Antrenman yapılmayan günlerde de doğru beslenmeye uyulmalıdır. Ne kadar ve ne yiyebilirsiniz? Antrenmanlar arasında nasıl yenir?

Tabii ki sınırsız miktarda yemek yememelisiniz. Aşırı tuzlu, yağlı, baharatlı ve tatlı yiyecekler - ve sonsuza dek ideal bir figürün hayallerine katılacaksınız. Bugün antrenman yapsanız da yapmasanız da her zaman uymanız gereken temel beslenme önerileri:

Kesirli beslenmeye dikkat edin. Büyük miktarlarda günde iki kez yemektense, mümkün olduğunca küçük porsiyonlarda yemek yemek daha iyidir. Bu 1 numaralı kural olmalı.
Çikolata veya un ürünleri gibi bazı tatlılar sadece özel günlerde yenir. Vücudun glikoza ihtiyacı vardır.
Beslenmenin temeli az yağlı gıdalardır. Yağsız etleri, süt ürünlerini, meyveleri, sebzeleri, tahılları, bakliyatları, yumurtaları ve yeşillikleri tercih edin.
Küçük miktarlarda muz ve üzüm yemeye çalışın.
Patates, kilo vermeyi engelleyen çok miktarda karbonhidrat içerir. Bu sebzeyi diyetinizden çıkarın, sonuçlara şaşıracaksınız.
Protein ürünleri insan vücudunu yeniler. Diğerlerinden daha fazla yemeleri gerekiyor.
Et yerseniz, derisini ve fazla yağını ondan çıkarın.
Sınırsız miktarda sıvı içebilirsiniz. Aklınıza gelebilecek kaç sağlıklı içecek: kompostolar, meyve içecekleri, çay, kakao. Ancak onlara bal ve şeker eklenmez. Besinler, bileşimlerinde ana yeri işgal eder. Bu tür içecekler enerji ve dayanıklılık verir. Kuşkusuz bal vücut için faydalıdır. Bu bağlamda, beslenme uzmanları bu güne kullanımı hakkında tartışmaya devam ediyor. Ancak kilo vermek için eğitim açısından diyetlerini hariç tutmak daha iyidir.
Ve bir önemli nüans daha. Günün son öğünü yatmadan en az 2 saat önce olmalıdır. Bu kilo almak istemeyen kişiler için geçerlidir.

Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorsanız ne yapmalısınız?

Spor yaptıktan sonra gerçekten yemek yemek istediğiniz zamanlar vardır. Açlık sadece çılgınca. Bunun anlamı ne? Korkma, bu tamamen normal. Çok zaman harcadığınız bir antrenmandan sonra geldiniz ve şimdi yemek yemek istiyorsunuz. Vücut, enerji rezervlerini acilen yenilemesi gerektiğini size söylemeye çalışıyor. Vücudu bir şekilde aldatmak mümkün mü? Sonuçta, hemen değil, 1.5-2 saat sonra yemesi gerekiyor. Aşağıdakileri yapmayı deneyin:

Sonuçlar

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme konusu detaylı olarak ele alındı. Kilo vermek, pek çoğunun atmaya cesaret edemediği önemli bir adımdır. Sonuçta, bir kişi antrenmandan sonra ve antrenmandan önce yemek yemek ister ve kendine engel olamaz. Ancak güzel ve ince bir figüre sahip olmak için kendinizi toparlamanız ve pes etmemeniz gerekir. Spordan sonra doğru yiyecekleri yemek vücut için iyidir. Bu tavsiyelere uymazsanız, başlamamalısınız bile.

Her durumda, gerekli uygun bir diyete bağlı kalmak. Krakerler, tatlılar ve daha fazlası dahil her şeyi yemeye gerek yok. Ayrıca, her zaman aktif bir yaşam tarzı sürmeniz gerekir. En azından hayalinizdeki figürü elde etmek için bir şeyler yapmaya çalışın. Belki gelecekte bundan hoşlanacaksınız ve artık yoldan çıkmayacaksınız.

Ne yazık ki, birçok acemi sporcu doğru beslenmeye gereken önemi vermiyor. Yanlışlıkla kas kütlesinin büyümesi için sadece kapsamlı bir şekilde antrenman yapmanız gerektiğine ve beslenmenin ikincil bir mesele olduğuna inanıyorlar. Bu insanlardan biriyseniz, sizi hayal kırıklığına uğratmak zorundayız: antrenmandan önce yemek ve antrenmandan sonra yemek vücut geliştirme sürecinde büyük rol oynar! Burada bir evin inşaatı ile bir benzetme yapabilirsiniz: inşaat sırasında işçiler ucuz ve düşük kaliteli malzemeler kullanıyorsa, bu evi bitirmeleri pek olası değildir. Aynısı vücut geliştirmede de geçerlidir: Bir kişi her şeyi yerse, sonsuza kadar güzel ve ince bir fiziği unutabilir! Bugünkü makalenin amacı, bir antrenmandan sonra kütle kazanmak veya kilo vermek için ne yemeniz gerektiğini anlatmak ve beslenmeyle ilgili birkaç efsaneyi yıkmaktır. Ilgilenen? O halde size keyifli okumalar dileriz!

Antrenmandan hemen sonra neden yemek yemelisiniz?

Güzel bir fiziğe sahip olmak için iyi bir beslenmenin şart olduğunu daha önce kısaca belirtmiştik ama şimdi bu konuyu daha detaylı bir şekilde ortaya koyacağız. Egzersiz sonrası uygun beslenme, iyi bir iyileşme ve kas büyümesinin anahtarıdır. Yoğun fiziksel aktivite, insan vücudundaki su ve enerji rezervlerini tüketir. Ek olarak, demir ile çalışırken sporcunun kas lifleri yok edilir ve onları eski haline getirmek için yüksek kaliteli ürünlere ihtiyaç vardır. Her ne pahasına olursa olsun fazla kilolardan kurtulmak isteyen bazı insanlar, yanlışlıkla bir antrenmandan sonra hiç yemek yemezlerse bunun vücutlarına fayda sağlayacağına inanırlar. Aslında, yiyeceklerde bu kadar ciddi bir kısıtlama, tam tersine sağlığınıza ciddi şekilde zarar verebilir! Gün boyunca sağlıklı olmak ve sonraki egzersizler için güçlü olmak için enerji rezervlerinizi yenilemeniz gerekir.

Protein-karbonhidrat penceresi

Spor salonunda er ya da geç kuvvet antrenmanına aktif olarak katılan hemen hemen her sporcu, "protein-karbonhidrat penceresi" gibi bir kavramla karşılaşır. Bu teorinin destekçilerine göre, antrenmandan sonraki bir saat içinde, vücudunuza yoğun fiziksel efor sırasında "kaybettiği" vitamin ve mineralleri vermek zorunludur. Bu sürenin sonunda vücutta kaslarımızı yok eden katabolik süreçlerin başlatıldığına ve artışlarına katkıda bulunmadığına inanıyorlar. Öyle oluyor ki, bu süre zarfında tüm insanlar eğitimden sonra yiyecek alma fırsatına sahip değiller. Böyle bir durumda, birçok sporcu bir tür spor beslenmesinin (proteinler, kazançlar vb.) kullanılmasını şiddetle tavsiye eder. Birçok spor portalı ve yayını bu teori hakkında yazıyor, ancak her şey gerçekten iddia ettikleri gibi mi? Buradan sorunsuz bir şekilde bu sorunun cevabının bulunduğu bir sonraki bölüme geçiyoruz.

Kas büyümesi için egzersiz sonrası yiyecekler. Ne zaman kullanmalısın?

Bu soruyu cevaplamak için bir grup sporcu bir deney yapmaya karar verdi. Egzersizden hemen sonra kazancı tüketmeyi reddettiler ve bunun yerine egzersizden bir saat sonra düzenli proteinli yiyecekler yemeye başladılar. Deneyin sonunda, katılımcıları sonuçlarda herhangi bir bozulma göstermedi, ancak tam tersine, eğitimden sonra böyle bir yemeğin kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu kaydetti. Bunun da ötesinde, denekler deney sırasında gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirdiklerini kaydetti. Bunun açıklamasını tıpta rahatlıkla bulabiliriz. Gerçek şu ki, demir ile yoğun bir çalışmadan sonra, sonraki saat içinde kaslardan iç organlara (gastrointestinal sistem dahil) kan çıkışı olur ve bu da sindirim sürecini olumlu yönde etkiler.

Kilo kaybı için egzersiz sonrası yiyecekler

Amacınız birkaç kilo fazla yağ kaybetmekse, ilk 40 dakika yemekten kaçınmanız şiddetle tavsiye edilir. Ve burada önemli olan sadece mide-bağırsak sisteminin (daha önce yazdığımız gibi) daha iyi çalışması değil, aynı zamanda bu süre zarfında meydana gelen yağ yakma süreçleridir. İlk yarım saat boyunca, bitkin bir vücut yağ tabakasından enerji rezervlerini alır ve böylece boyutunu küçültür. Şu anda sıkı bir şekilde yerseniz, vücut, eğitimin savaşmayı amaçladığı ekstra yağ değil, yenen yiyeceklerden alınan kalorileri yakar.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ana prensibi şöyledir: Harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir, ancak vücudun tam çalışması için ihtiyacınız olandan daha az değil. Aşırı vücut yağı döken insanlar için, antrenman sonrası çok fazla protein içeren yiyecekleri yemeye odaklanmalıdır (örneğin, yumurta, süzme peynir veya diğer az yağlı süt ürünleri). Diyetinize protein sallamaları da ekleyebilirsiniz.

Ayrıca karbonhidratları da unutmamalısınız (şeker ve tatlılarda fazla bulunan hızlı karbonhidratlardan değil, yavaş karbonhidratlardan bahsediyoruz). Bu durumda taze meyveler, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı un ürünleri mükemmeldir. Meyve ve sebze taze suları, kuru meyveler ve tuzsuz fındıkları unutmayın.

Akşamları kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra yemek yemeye gelince, yardım edemezsin ama yağlar hakkında bir şey söyleyemezsin. Birçok uzman, egzersiz sonrası yağlı yiyeceklerin vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olduğunu savunuyor. Ek olarak, yağ ve diyet lifi sindirim sürecini yavaşlatır. Ve biliyor musun? Kesinlikle haklılar! Ancak buna rağmen, bu elementi diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız. Spor salonunda egzersiz yaptıktan sonra, 10 gramdan fazla olmayan miktarda yağ tüketilmesi önerilir.

Kas kütlesi kazanmak: ne yenir

Bir antrenmandan sonra kas kütlesi kazanmak için yemek yemek, birçok sporcuyu kilo kaybı için yiyeceklerden daha az ilgilendirmeyen bir konudur. Aslında, bu diyetler arasındaki fark, kas kütlesi kazanırken, bir kişinin kendini kalorilerle sınırlamaması, aksine onları yeterli miktarlarda tüketmesidir.

Antrenman sonrası öğünler yeterli protein içermeli, yavaş karbonhidrat içermeli, kalorisi çok yüksek olmamalı ve en önemlisi tok hissetmenizi sağlamalıdır. Bu özellikle akşamları spor yapan ve yatmadan önce yemek yiyen kişiler için geçerlidir. Kas boyutunu artırmak için egzersiz sonrası en iyi yiyeceklerin bir listesi:

Yumurtalar (sabah).
Deniz ürünleri.
Yoğurt.
Süzme peynir.
Haşlanmış tavuk.
Bitkisel çaylar.

Yemekten sonra aç hissetmemelisiniz, ancak bu, fazla yemek yemeniz ve kendinize zorla yiyecek doldurmanız gerektiği anlamına gelmez.

Geceleri ne yenmemeli?

Daha önce de belirtildiği gibi, çoğu insan iş gününün bitiminden sonra akşamları antrenman yapma eğilimindedir. Daha önce bahsettiğimiz yiyeceklerin listesi yatmadan 1-2 saat önce tüketilebilir, ancak egzersizden sonra geç bir saatte yerseniz en iyi kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Kullanımları sadece şekil üzerinde değil, aynı zamanda uyku kalitesi üzerinde de çok olumlu bir etkiye sahip olmayabilir. Bunlar şunları içerir:

Kalori içeriği yüksek et ürünleri.
Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler.
Tatlılar.
Mantarlar.
Kahve ve kakao içeren ürünler.

Spor beslenmesine mi ihtiyacınız var?

Bu konu hem yeni başlayanlar hem de profesyonel sporcular arasında çok fazla tartışmaya neden oluyor. Bazıları vücut geliştirme ve zindelikte spor beslenmeden yapmanın imkansız olduğunu iddia ederken, diğerleri yararsızlığı ve mutlak yararsızlığı hakkında konuşuyor. Yine de spor beslenmesi kullanmanız gerekiyor mu? Aslında bu sorunun cevabı 5 kuruş kadar basit. Protein, gainer, kreatin vb. tüm spor takviyeleridir (buradaki anahtar kelime "takviyelerdir"). Kendinize bol miktarda protein ve yüksek kaliteli karbonhidrat içeren iyi yiyecekler sağlayabiliyorsanız, spor beslenmesi satın almanın pek bir anlamı yoktur. Ancak, örneğin, spor salonundan çok uzakta yaşıyorsanız ve uzun süre eve gidiyorsanız veya tam olarak yemek için kendinize zaman ayıramadığınız yoğun bir iş programınız varsa, o zaman spor beslenmesi size gerçekten yardımcı olabilir.

Protein: efsaneler ve gerçekler

Vücut geliştirme sürecinde proteinin önemi, kimsenin tartışmayacağını düşünüyoruz. Birçok yeni başlayan, pazılarını en az bir santimetre büyütmek için tonlarca emmeye hazırdır. Bazı sporcular, bir antrenmandan sonra şok bir protein dozu almanız gerektiğine inanır, çünkü sadece şu anda iyi emilir. Aslında hem proteinler hem de karbonhidratlar normalde gün boyunca vücudumuz tarafından sentezlenir ve bu nedenle protein ürününüzü tam olarak ne zaman aldığınızda çok fazla bir fark yoktur. Bu, hem salonda işten bir saat sonra hem de ertesi gün yapılabilir.

Gece için en iyi ürün

Bir gece uykusu için ideal olan bu ürünün, tam kazein proteininin ne kadar önemli olduğundan daha önce bahsetmiştik. Kazein, kas liflerini 8 saat boyunca amino asitlerle doldurur, büyümelerini destekler ve katabolik süreçleri önemli ölçüde yavaşlatır. Süzme peynire alternatif olarak özel bir kazein karışımı kullanabilirsiniz.

suyun önemi

Egzersiz sırasında vücut ter yoluyla çok fazla su kaybeder. Ek olarak, bir kişinin kütlesi ne kadar büyük olursa, eğitim sırasında o kadar fazla sıvı salacaktır. Suyun vücuttan ayrılması ile sporcu daha çabuk yorulur, bu nedenle verim giderek azalır. Bu nedenle, hem spor salonundaki derslerde hem de sonrasında yeterince sıvı içmek çok önemlidir.

Antrenman sonrası beslenme, kas kütlesi kazanma ve kilo verme konusunu daha önce sizinle tartışmıştık. Şimdi size çok önemli ipuçları verme zamanı:

Başkalarının verilerine değil, fiziksel verilerinize göre bir diyet yapın. Unutmayın ki her insan bireyseldir ve beslenme ve eğitim açısından her birinin farklı bir yaklaşıma ihtiyacı vardır.
Antrenmandan sonra alkol almayın. Araştırmalar, demirle çalıştıktan sonra içilen alkolün vücudun katabolik süreçlerini %40 oranında hızlandırdığını gösteriyor.
Diyetinizi değiştirmenin her geçen gün kötüye gittiğini düşünüyorsanız, bir doktora danışın! İleride sorun yaşamamak için en başından itibaren beslenme değişiklikleri konusunda bir uzmana danışmak çok önemlidir.

Dikkatinize, "Eğitimden sonra kaslar için yiyecek" konulu bir makale sunuldu. Umarız bu yayında, sorularınızı yanıtlayan birçok ilginç bilgi bulmuşsunuzdur.

Kilo vermek, bir antrenmandan sonra neden yemek yemek istediğinizi sorun. Bu mantıklı olsa da - enerji harcıyoruz ve vücudun bize açlığın yardımıyla açıkça ima ettiği açığı telafi etmeliyiz. Ancak herkes bundan memnun değil - biri doğrudan fast food'a gidiyor ve biri sağlıklı ve sağlıklı yiyeceklerin üçlü bölümünü yok ediyor. Bu nedenle dedikleri gibi kilo vermeyiz. Aslında, bir antrenmandan sonra iştahın artması normal bir şeydir, bu nedenle yemek planınıza bağlı kalamıyorsanız normal değildir. Bu, iyileşmenizde, beslenmenizde veya eğitimin kendisinde bir sorun olduğu anlamına gelir.

Ey spor! dayanılmaz bir yüksün

Birkaç yıl önce, düzenli İngiliz bilim adamlarının istatistiklere dayanarak, bir fitness kulübüne giden bir kartın kilo kaybından ziyade kilo alımına katkıda bulunduğunu kanıtladığı internette dolaşan viral bir makale. Argümanlar sertti:

salonu ziyaret ederek fazla çalışıyoruz;
salondaki çoğu insanın yükü dayanılmazdır ve "balerinler" için değil, "oduncular" için tasarlanmıştır. Buna göre, kilo vermek yerine, kızlar her türlü ağır halterleri taşımaya başlar ve sonra - geriye bakmak için zamanınız olmadan, hayatın nasıl bittiğini, bir kedi alırsınız ve Yeni Yılı bir dizüstü bilgisayarla kutlarsınız;
antrenman sadece iştahı artırır ve kilo vermek için ihtiyacımız olandan çok daha fazlasını yiyoruz. Ve amatör bir meslekten olmayanda hiçbir kas büyümez, sadece yağlı bir tabaka.

Bu kadar çeşitli korku hikayelerinin bizi eğitimin diyetin düşmanı olduğuna ikna ettiği açıktır. Ve kısıtlayıcı beslenme, uyum ve güzelliğin ana silahı olduğundan, bir tür salona gitmeye bile çalışmamalıyız.

Önceki korku hikayesinin "kadın versiyonu"

Fit olmak isteyen kızlar için ise özellikle dans, pilates, yüzme ve her türlü aerobik gibi hafif sporlar ile geldiler. Onlardan efsaneye göre arzu yok. Tabii hele hele yukarıda sayılan her şeyin tıpkı adi “metal” gibi “karbonhidrat yakıtı” tükettiğini düşündüğünüzde, yani istemezsiniz. Bu çiğnemek için bir çeşit şeker mi yoksa küçük bir pasta mı? Bunun oldukça fazla sayıda insanın anlayışında “hafif yiyecek” olduğu ve bir çikolatadaki kalorilerin, buğulanmış tavuk pirzola ile küçük bir karabuğday porsiyonuyla aynı olduğu göz önüne alındığında, hiç kimse özellikle utanmaz. .

Peki yemek yemek istiyorsanız yemek gerekli mi?

Yine kızlar için, bir antrenmandan sonra protein ürünlerinden yediğimiz her şeyin hemen “kas geliştirme” ihtiyaçlarına gideceğine dair bir efsane icat edildi. Bu nedenle, özellikle ateşli incelik hayranları, aynı proteinli yiyecekleri yarım gün boyunca yemezler. Aslında, protein sentezini başlatmak için vücutta yeterince serbest amino asit "dolaşır". Ama… kalori açığıyla yerseniz “pompalanmazsınız”.

Bu nedenle, salon ve yemek arasında "kilo kaybı için" iki saatlik aralar mantıklı değil. Hemen yemeye değer ve normal olarak iyileşmek istiyorsanız - yağ eklemeden proteinler ve karbonhidratlar ve biraz sonra - zaten yağları içerecek büyük bir yemek.

Antrenman sonrası öğünler söz konusu olduğunda ise kilo verme diyetinde karbonhidratların yeri olmadığı görüşünü de bulabilirsiniz. Aslında kimse sizi bir seferde 120 gr karbonhidrat yüklemeye zorlamaz ama yaklaşık 30 gr kadar yerseniz sorun olmaz. Ancak hasarlı kaslardaki protein sentezi “daha eğlenceli” olacaktır. Bu, bir antrenmandan sonra yemek yemekten kaçındığımızdan daha fazla kalori yaktığımız anlamına gelir.

Dayanılmaz açlık ve sonuçları

Dedikleri gibi, herkesin kitle içinde böyle arzuları olurdu. Kilo veren birçok insan, zorlu bir antrenmandan sonra gerçekten kontrolünü kaybeder ve beslenme planının sağladığından çok daha fazlasını yer. Birkaç nedeni olabilir.

Dengesiz Diyet

Bu, kalori sayımını ve BJU'yu yanlış anlayan yoldaşlarla olur. Birçoğu, belirli bir miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yeme ihtiyacını tamamen göz ardı ederek sadece "kalori almaya" çalışır. Bu tür insanların sadece kendileri için en lezzetli olanı yedikleri ortaya çıktı - onlardan tatlılar, bazı meyveler, peynirler, fındık veya makarnalar, ancak et, balık, yumurta ve tahıllar değil. “Tatlılar” diyeti tatmin edici değildir, çünkü bu tür yiyecekler, özellikle tatlılardan bahsediyorsak, oldukça hızlı bir şekilde emilebilir. Bu nedenle, her “kalori israfı” seansından sonra, vücut onları yenileme ihtiyacı hakkında çığlık atar.

Yapılması gerekenler: Lif yemeye başlayın. Evet, oldukça basit - yemeğe lif eklenirse herhangi bir basit karbonhidratın emilimini "yavaşlatabilirsiniz". Çünkü tam tahıllı unlu ev yapımı kek, mağazadan satın alınandan çok daha iyidir. Ancak bu, makro besinlerin sayısını saymaktan muaf değildir.

Çok fazla basit karbonhidrat

Teorik olarak, sağlıklı bir insan karbonhidratlarının çoğunu "basit" kaynaklardan alıyorsa acı çekemez. Ama pratikte farklı çıkıyor. Birisi günde 100 gr balı güvenle yer ve kendini iyi hissederken, biri tatlı, tuzlu, ekşi ve “başka bir şey” yemeye başlar ve sonra kilo vermez.

Ayrıca, tatlı bir kişinin her porsiyonundan sonra bir arıza beklediğinde ve tekrar yemek arzusu olduğunda, sağlık durumunda gerçek sapmalar vardır. Bu, insülin metabolizmasının ihlali nedeniyledir ve bir doktora görünmek için bir neden olmalıdır.

Diyette normal bir metabolizmayı sürdürmek için, diyette %10-20'den fazla tatlı karbonhidrat önermiyoruz. Yani, bir porsiyon tatlı yiyebiliriz, ancak tüm karabuğdayı tatlılarla "değiştirmek" hiçbir anlam ifade etmiyor.

çok az yağ

Bu, modern diyetolojinin "karanlık geçmişin mirası"dır. Sadece yaklaşık 10 yıl önce, günde 40 g yağ ile kilo vermek kabul edilebilir ve arzu edilen bir strateji olarak görülüyordu. Ve kendi ağırlığınızın 40-50 kg'dan uzak olmadığı hiçbir şey. Günümüzde yeterli miktarda yağ yemek, optimal bir metabolik hız ve hormonal sistemin normal işleyişi ile ilişkilidir. Ve yeterli miktarda yağ, yüksek bir tokluk gıda indeksi ve doygunluk ile ilgili problemlerin olmamasıdır.

Eğitim planı ve doğası

Diyelim ki, kilo vermek için farklı antrenman hedefleri belirleyebiliriz:

güç dayanıklılığında artış. Daha sonra metabolik antrenmanı (dairesel, dev setler, interval antrenmanı) nispeten yüksek tekrar modunda, ancak orta ağırlıkta ve küçük ağırlıklarla yapmıyoruz;
güç göstergelerinde artış. Yeni başlayanlar için, fiziksel optimizasyon ile gücün büyümesi ve ilerlemesi oldukça mümkündür, bu nedenle, öncelikli hedefi güç planlarına göre güç antrenmanı olan, diyeti unutmayan ve başarıya ulaşan birçok kişi;
şekil düzeltme. Burada, bir kalori açığından bahsediyorsak, sadece kas tonusu ile “oynayabiliriz”, ancak hacim artışıyla değil.

Tüm antrenman hedefleri düşük kalorili bir diyete mükemmel şekilde uymaz. Daha doğrusu, sadece vücut geliştirme tarzı vücut şekillendirme onunla ilişkilidir - 8-12 tekrar, çok sayıda izolasyon egzersizi, sonunda düşük yoğunluklu kardiyo. Ancak diğer her şey ortalama kalori ve oldukça yüksek miktarda karbonhidrat gerektirir. Evet, acıkmış olabilirsiniz çünkü oldukça ağır bazlarla "metabolik" tarz devreler yapıyor, hızlı koşuyor ve tek karbonhidrat kaynağınız olarak 30 g yulaf ezmesini çiğnemeye çalışıyorsunuz.

Bu nedenle, açığın küçük olması gerektiğini ve kilo kaybının yavaş olması gerektiğini unutmayın.

Yemek sıklığı

Nispeten optimal bir protein, yağ ve karbonhidrat "matriksi" olan birçok insan, aktif bir gün boyunca oldukça eşit olmayan bir gıda dağılımına sahiptir. Diyelim ki bir kız işten sonra spor salonuna gidiyor. Öğleden sonra birde öğle yemeği yedi ve nispeten tamamlanmıştı. Antrenmandan önce, su üzerinde ince bir protein içiyor veya bir "lif ve protein" barı çiğniyor. Eğitimden sonra açlık hissinin kozmik oranlara ulaşması şaşırtıcı değil. Tabii ki, aperatifler ve ana öğünler teorisi, çok fazla fiziksel aktiviteniz yoksa iyidir, ancak amacınız etkili bir şekilde antrenman yapmaksa çok fazla değil. Kahvaltıdan sonraki 4 öğünü zaman aralıkları, kaloriler ve makro besin bileşimi açısından yaklaşık olarak aynı hale getirmeye çalışın.

Ve evet, en kötü karar - akşamları karbonhidrat yemek - belinizi "yok etmez", kurtarabilir. Çoğu kaynağa göre karışık yiyecekler, daha uzun bir tokluk hissi arayan herkes için en uygunudur. Bu nedenle, belki de tüm öğünler için “protein-lif” yerine “protein-kompleks karbonhidratlar-yağlar” şeması sizin için daha uygundur.

Spor beslenmesi ve egzersiz sonrası açlık

Pek çok insan dersten hemen sonra protein içmeyi ve daha sonra örneğin lif ve karbonhidratlardan oluşan tam bir yemek yapmayı veya özellikle protein alımının üzerinden yaklaşık bir buçuk saat geçmişse yağ eklemeyi tercih eder.

Ancak kokteyllerin tatmin edici bir şey olmadığını anlamalısınız. Progresif insanlık, proteine psyllium tohumları ekler ve daha yoğun ve uzun süre daha sindirilebilir bir kokteyl alır. Bu tür kombinasyonları tolere edebiliyorsanız, normal kepek, diyet lifi ve hatta bir demet yeşillik de ekleyebilirsiniz.

Spor salonuna giderseniz, öyle ya da böyle diyetinize daha dikkatli olursunuz. Vücut sadece antrenmandan önce ne yemeniz gerektiğini ve antrenmandan sonra gerçekten yemek istediğinizde ne yapmanız gerektiğini düşünmenizi sağlar ...

Ukrayna'daki en iyi beslenme uzmanlarından biri olan Svetlana Viktorovna Fus'un neden bu kadar güçlü olduğu hakkında bir soru sormayı başardım. Şimdi yeni sezonun çekimlerine katılıyor ve aynı zamanda benzersiz Slimmer and Younger projesinde kadınların kilo vermesine yardımcı oluyor.

Svetlana Fus, bir antrenmandan sonra çok güçlü bir açlık krizinin ana nedenlerinden bahsetti (sonuçta, yemek istediğiniz şey normal, sorun şu ki ÇOK, ÇOK ÇOK yemek istiyorsunuz).

Yani. Svetlana Fus iki ana nedeni sıraladı:

antrenmandan önce yetersiz veya yanlış beslenme;

Yükümün oldukça yeterli olduğunu biliyorum (45-55 dakikalık adım), bu yüzden egzersiz sonrası bu korkunç açlığa hangi diyet hatalarının yol açtığını sordum.

Sorunun karbonhidrat miktarını sınırlama arzumda olduğu ortaya çıktı. Ve antrenmandan önce (1.5-2 saat) benim gibi (fitness sonrası gerçekten yemek yemek isteyenler) - sadece haşlanmış hindi veya tavuk ile bir porsiyon yulaf lapası yemeniz gerekiyor.

Bunu bir haftadır yapıyorum ve gerçekten yardımcı olduğunu fark ettim. Bir antrenmandan sonra sadece açlık hissi olmaz, aynı zamanda seansın kendisi çok daha kolaydır. Antrenmandan önce yediğim peynir, süzme peynir veya bir parça haşlanmış etten daha hafif, karbonhidrat miktarını sınırlamaya çalışıyorum. Karbonhidrat lazım!

Antrenmandan sonra benzer bir sorununuz yoksa yine de dersten önce yemek yemelisiniz. Böylece eğitim daha etkili olacak ve sindirim mükemmel olacak. Karbonhidratlar farklı olabilir: yulaf lapası, taze meyve suyu, sebze salatası. Pancar, havuç, balkabağı - bunlar vücuda enerji verecek ürünlerdir.

ile salata turp ve yumurta

İÇİNDEKİLER:

1 demet taze yapraklı turp, 1 yumurta, 50 gr peynir, dereotu, 3 yeşil soğan, 1 yemek kaşığı. yemek kaşığı zeytinyağı, tuz

YEMEK PİŞİRME:

Turpları yıkayın, 30 dakika suda bekletin, kuyruklarından ayırın ve dilimler halinde kesin, turp yapraklarını şeritler halinde, peynirleri küpler halinde kesin. Haşlanmış yumurta, soğan ve dereotu ince ince doğrayın. Tüm malzemeleri karıştırın, küçük parçalar halinde peynir, tuz ekleyin, zeytinyağı ile baharatlayın.

Antrenmandan sonra vücutta çok aktif süreçler başlar. Ve eğer zindeliğin sizi gençleştirmesini ve daha sağlıklı olmasını istiyorsanız, vücuda proteinlerde bulunan amino asitleri vermeniz gerekir. Antrenmandan sonra ne yenir? Süzme peynir, peynir mayası peynirlerinde ("Adyghe", "Mozzarella") bulunan hafif bir protein olabilir. Haşlanmış balık, hindi, yumurta ile akşam yemeği yiyebilirsiniz (hedef kilo vermekse, o zaman sadece protein).