Eksiksiz kılavuz: nasıl düzgün çalıştırılır. Hareket Tekniklerini Öğrenmenin Faydaları

Corbis/Fotosa.ru

Belki de başka hiçbir zindelik biçimi beni bu kadar şüpheye düşürmez. Koşmanın mükemmel bir kardiyo egzersizi olduğunu, kilo vermeye, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğunu biliyorum. Ancak, sık sık kalp, eklemler ve omurga üzerinde çok fazla stres yarattığını duyuyorum. Ancak bu sadece antrenmanları nasıl düzgün bir şekilde inşa edeceğini bilmeyenlere olur, fitness eğitmenleri bana güvence verdi. Koşmanın yalnızca fayda ve zevk getirmesi için birkaç basit kuralı hatırlamanız gerekir (materyallere bakın :)

Koşu tekniği: nasıl doğru şekilde çalıştırılır

Öncelikle: aniden başlamayın. City Fitness Dobryninsky fitness yöneticisi Evgeny Beresnev, Fitness raporu dergisine göre 2010 yılının kişisel antrenörü, uluslararası kongrelerin sunucusu, “Koşmak gerçekten kalp, akciğerler, kaslar üzerinde ciddi bir yük” diyor. - Bundan önce yerleşik bir yaşam tarzı sürdüyseniz, yavaş yavaş böyle bir yüke hazırlanmanız gerekir. Hızlı bir tempoda düzenli yürüyüşlerle başlayın. Ve dinlenmeden bir saat boyunca hızlı yürüyebildiğinizde, her üç dakikada bir yalnızca bir hızlanmaya başlamak için, koşmayı yürüyüşle değiştirmeyi deneyin.

Kural iki: ayaklarını doğru koy. Koşmak sadece kaslarınızı değil aynı zamanda eklemlerinizi de yükler. Koşarken uçuş var. Kelimenin tam anlamıyla: bir noktada kendinizi havada buluyorsunuz ve bir an sonra tek ayağınızın üzerine düşüyorsunuz. Tüm vücudun ağırlığını alır ve darbeyi emer. Ayak bileği, diz, kalça ve omurga sallanır. Ancak doğru inerseniz azaltılabilir. Üç seçenek vardır: parmakta, topukta veya tüm ayakta. Açık hava programları için kişisel antrenör olan Mitino Fizkult kulübünün kişisel antrenörü Alexandra Fironova, “Ayak parmaklarıyla koşmak eklemler için en güvenlisidir” diyor. “Ama baldır kaslarından o kadar çok çalışma gerektiriyor ki, yeni başlayanlar için çok zor olabilir. Şahsen, müşterilerime her zaman topuk koşusu ile başlarım. Dizler için o kadar iyi değil ama öğrenmesi daha kolay: yürümenin özelliği olan topuktan tırnağa yuvarlanma bir insan için doğaldır. Sonra tüm ayak üzerinde koşmaya devam ediyoruz - elbette, yumuşak bir şekilde yere düşmeden iniyoruz. Ve sadece kaslar zaten iyi güçlendirildiğinde - ayak parmağında.

Ayak parmağında koşma konusunda ustalaştıktan sonra, sadece ona güvenmemelisiniz. Bazı durumlarda diğer teknikleri kullanmak mantıklıdır. Baldır kasları yorulur - topuktan ayağa koşmaya başlarız. Tepeye - tüm ayak üzerinde - tırmanmanız gerekiyor: bu durumda, baldırdan daha büyük ve daha güçlü bir kas olan biceps femoris devreye girecek, sizi yukarı çekmesi daha kolay olacaktır. Engebeli, kayalık arazide koşun - ayağınızı tüm tabana da indirin: destek alanı ne kadar büyükse, o kadar güvenli, ayağınızla bir yumru veya omurgaya çarparsanız tökezleme ve tökezleme riskiniz o kadar az olur. sonbahar.

Diz eklemlerinin güvenliği sadece ayağın yerleşimine değil, aynı zamanda basamağın genişliğine ve düzgünlüğüne de bağlıdır. Özellikle inişte bacağınızı özenle öne doğru çektiğinizde dizlere binen yük artar. Her adımda zıpladığınızda da. İyi bir koşucu yuvarlanıyormuş gibi eşit bir şekilde ilerler (bu arada, böyle koşmayı öğrenmek için önünüzde bir top yuvarladığınızı hayal etmeye çalışın). Bir yandan diğer yana sallanmaz, fazla öne eğilmez, boynu bükmez - güvenli çalışmanın üçüncü kuralına uyar: vücudun üst kısmını istenen pozisyonda sabitler.

Evgeny Beresnev, "Omurganın doğal kıvrımlarını koruyarak düz durursanız, şokları daha iyi emer" diyor. - Karın kasları bu durumda onu desteklemelidir. Onları güçlendirin ve statik yüke alışana kadar, çalışma sırasında periyodik olarak kendinize hatırlatın: baskıyı sıkın.

Fitness eğitmenleri oybirliğiyle yumuşak elastik yüzeylerde koşmayı tavsiye ediyor: asfalt yerine stadyum pisti, kum veya çim tercih edilir. Ama ya yakınlarda ve yeşil alanlardan - belki de aynı asfalt yollara sahip bir şehir meydanından - spor tesisleri yoksa?

Endişelenmeyin, Amerikalı fizyologlar asfalt ve beton levhaların koşu için daha da uygun olduğuna inanıyorlar. “Sert yüzeylerde dizleriniz ve kalçalarınız şoku daha iyi emer. Ancak yumuşak ayaklarda tam tersine esnekliği kaybederler ”diyor Indiana Üniversitesi'nden Stuart Varden.

Son olarak, koşunuz ne olursa olsun, dinamik bir esneme ile başlayın: Birkaç hamle ve çömelme sadece bacak kaslarınıza kan akışını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizi koruyan doğal yağlamayı da serbest bırakır. Ve en fazla bir saat, bir saat on beşte bitirin. Alexandra Fironova, “Profesyonel bir atlet değilseniz ve sadece sağlık için koşuyorsanız, daha uzun bir koşu size fayda sağlamayacaktır” diyor. "Ve eklemler için zor ve yoruluyorsun, tekniği takip etmeyi bırak, bacak bacak koşmaya başla ve kolayca düşebilirsin."

Ve ayak parmağı ve topuk bölgesinde şok emici pedlere sahip uygun ayakkabıları unutmayın.

Koşu, görünüşe göre özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmadığı için en popüler antrenman türlerinden biridir. Giyin ve koş.

Çoğu insan istediği vücuda kavuşmak için koşmaya başlar, ancak 100 metrelik sprintler olmadıkça aslında kas inşa etmediğini unutmayın.

Ancak, parlak beklentilere rağmen, herkes koşmuyor. Birçoğu için inanılmaz derecede zordur - kaslar ve eklemler ağrır, akciğerler gerginlikten büzülür, ağız kurur ve bayılmaya kadar diğer hoş olmayan semptomlar ortaya çıkar. Ve hepsi, bu çok doğal bir şey olmasına rağmen, bununla başa çıkabilmeniz gerekiyor - tekniği inceleyip bileylemeniz ve inceliklerin kütlesinin farkında olmanız gerekiyor.

Nasıl doğru çalıştırılır: güvenli koşu tekniği

Doğru koşu tekniğini mümkün olduğunca basit bir şekilde açıklamaya çalışalım: koşmak sürekli bir düşüştür, düşersiniz ve düşmemek için ayaklarınızı uzatırsınız - bu şekilde, kısmen düşme enerjisinden dolayı güç tasarrufu sağlarsınız. sizi ileriye taşır.

Ayaklarınızı düşen vücudunuzun altına koymak doğru olmalıdır: ideal olarak tam olarak vücudunuzun ağırlık merkezinin altına, ayağınızın ucuna inin. Mükemmel iniş tekniği ile kaygan buzda bile koşabileceksiniz.

Koşuda “kadans” (dakikadaki adım sayısı) yeni başlayanlar için genellikle çok küçüktür (çok uzun, süpürme adımları, çok yükseğe atlama), kişi bacaklarını daha sık hareket ettirmeye çalışmalı (dakikada yaklaşık 90 adım), daha az adım atmalıdır. .

Kollar, boynunuza kenarlarından atılmış bir havlu tutuyormuşsunuz gibi, vücut boyunca dik açıyla bükülmüş hareket etmelidir.

Aslında, koşu biliminin tamamı budur ve şimdi tüm bunlar çok daha ayrıntılı:

İşte bir koşu adımını gerçekleştirme tekniği. Birçok nüans, ama hepsi aynı anda değil. Bu ipuçlarında her seferinde bir veya iki ustalaşın, doğru hareket becerisini yavaş yavaş geliştirin. Doğru koşu tekniğini kurmak için bir antrenör kiralamak en uygunudur. Zozhnik, örneğin Trifit stüdyosundan eğitmenleri önerir (bu, St. Petersburg'daysanız). Deneyimlerimiz, en iyi koşan koçla iki veya üç kişisel antrenman seansı almanın ve ardından onun tarafından yazılmış bireysel bir programı takip etmenin, bir grupta yedi hafta yapmaktan daha verimli ve daha ucuz olduğunu göstermiştir.

büyük bir resmi açmak için tıklayın.

Her adımın başında:

• bacağınızı dümdüz önünüze alın;
• ileriye bakın ve başınızı yere paralel tutun (başınızın üstünde bir plaka olduğunu hayal edin);
• kollarınızı 90 derece veya biraz daha az bir açıyla bükün;
• kambur durmayın, omuzlarınızı düzeltin (bu ayrıca akciğerlerin açılmasını ve daha verimli çalışmasını sağlar);
• dizlerini yumuşak tut.

Havada:

• kalçalarınızı sallamayın: koşuyorsunuz, dans etmiyorsunuz, koşmak cinsel açıdan kışkırtıcı görünmemeli;
• kollarınızı net bir şekilde ileri geri hareket ettirin, başka yönlere sallamayın;
• omuzlarınızı geride tutun ve onları sıkıştırmayın;
• diz ve ayak bileği eklemlerini 90 derecelik bir açıyla bükün.

Yerde:

• daha kısa adım: ayaklar tam olarak kalçaların altına inmelidir;
• tempolu bir ritim tutun (ayağın yere kaç kez dokunduğunu sayın), hedefiniz dakikada 85-90 kez;
• ayağın ortasına inin, topuklarınızı yere sürtmeyin (yavaş bir koşuda koşuyorsanız, ayağınızı yavaşça topuğunuza koyun ve ayak parmağınızın üzerine yuvarlayın);
• ayak yere değdikten sonra, bacağını bir sonraki adıma getirerek kalçaları sıkın.

Koşu tekniğinizi geliştirecek egzersizler

1. Sırtınız duvara dönük olarak koşu duruşlarını değiştirin

• Amaç: topuğu doğru yönde çekmeyi öğrenmek - pelvisin altında, böylece bacak geride kalmaz ve ileriye sıçramaz.
• Uygulama: Sırtınız duvara yakın olacak şekilde ayakta durun. Ayaktan ayağa atlayın, koyacağınız değil, yerden kaldırdığınız uzuvda aktif bir hareket yapın.

2. Yerinde koşmak

• Amaç: Vücuda bir eğim verene kadar ilerlemeyeceğinizi anlamak. Bacaklar pelvisin altında kaldığında pozisyonu sabitleyin.
• Yürütme: 1. egzersizi hatırlayın ve aynı prensibe göre, sadece yerinde koşun: topuklarınızı pelvisin altından çekin ve onları rahat bir yüksekliğe yükseltin - yaklaşık olarak alt bacağın ortasına.

3. Duvara düşmek

• Amaç: vücudu sürekli düz tutarak öne "düşmeyi" öğrenmek.
• Uygulama: duvarın önünde durun, dizler hafifçe bükülü: ayak parmaklarının üzerinde olmalıdırlar. Ağırlık ön ayağa, leğen kemiği desteğin üzerine, omuzlar leğen kemiğinin üzerine doğru hareket edecektir. Duvara yaslanın ve ellerinizle duvara yaslanın: pelvisin arkada olmadığından emin olun.
• İçiniz rahat ettiğinde bu zinciri deneyebilirsiniz. Duvara karşı koşma - yerinde koşma - duvara düşme - öne düşme ilavesiyle koşma pozlarının değiştirilmesi. Zamanla, düşüşün eğimi ne kadar büyük olursa, hızın o kadar yüksek olduğunu hissedeceksiniz. Pelvisin geriye gitmemesine, omuzların öne düşmemesine, pozisyonunuzun toplanmış olmasına, yan yana sallanma olmamasına, vücudun kollarla birlikte bükülmemesine, hareketlerin hafif ve pürüzsüz olmasına dikkat edin. Başını dik tut, başını sallama.

4. Kolları öne uzatarak koşmak

• Amaç: Vücudun ne kadar iyi çalıştığını kontrol etmek.
• Yürütme: kollarınızı önünüzde uzatın ve ellerinizi katlayın. Koşu sırasında "yürümeye" başlarlarsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir. Kendinizi hizalayın, sallanmamaya çalışın.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: hız ve süre

Oldukça sık, acemiler çok hızlı başlar ve hızlı bir şekilde yaralanmalarla ve koşmanın kötü olduğu inancıyla yarışı terk eder. Aslında kötülük, ne kadar hızlı ve ne kadar süre antrenman yapmanız gerektiğini anlamamaktır.

Koşarken bir konuşmayı özgürce sürdürebiliyorsanız, hız eklemeniz gerekir. Ancak tek tek kelimelerde hırıltılı solumak yanlıştır. Optimum hız, konuşabildiğiniz, ancak görkemli değil, kısa cümleler halinde konuşabildiğiniz bu uç noktalar arasındaki altın ortalamadır. Rakamlarla, bu, eğitim seviyesine bağlı olarak kilometre başına yaklaşık 5.5 - 7.5 dakikadır.

Haftada üç ila dört kez 20 dakikalık koşularla koşuya katılmaya başlayın. İşlerin zorlaştığı ilk birkaç ay için adım atmanız gerekiyorsa endişelenmeyin. Amacınız yavaş yavaş dinlenme sürelerinizi azaltmak ve hızınızı artırmaktır. Jogging için herhangi bir kontrendikasyonu olmayan mutlak bir acemi iseniz, 10-12 düzenli egzersizden sonra ara vermeden 30 dakika sakin bir tempoda koşabilmelisiniz.

Sadece koşu hızınız kilometre başına 5.5-6.5 dakika aralığındaysa ve bunu en az yarım saat tutabiliyorsanız, yavaş yavaş koşu egzersizleri ekleyin.

1. Isındıktan ve 10 dakikalık sürekli koşudan sonra, 20 saniye maksimum hızlanma yapın, ardından 10 kurbağa zıplaması veya sadece alçak zıplamalar yapın. Ve böylece arka arkaya dört kez. Antrenmanın sonunda dinamik germe egzersizleri yapın (birkaç salınım ve genlik hareketi) ve 10 dakika hızlı tempoda yürüyün.
2. 30 saniye boyunca yokuş yukarı koşun, 10 kez yere atlayın veya kendinizi güçlü hissediyorsanız 10 atlama yapın. Bu 1 yaklaşımdır, 3. Sonra - dinamik germe.

Her iki haftada bir yoğunluk aralığınıza 10 saniye ekleyin. Ve bir dahaki sefere bir dakika daha uzun koşma niyetiyle antrenmanınızı bitirmeye çalışın, bitiş çizgisinde bir ter birikintisi içinde ölmeyi hayal etmeyin.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: daha uzun süre koş

Koşarken ciğerleriniz, kalbiniz ve kaslarınız çok çalışır, ancak koşmak beyninizi de zorlar. Spor ayakkabılarınızı bağladığınız andan seansınızın sonuna kadar gri cevheriniz sürece aktif olarak dahil olur. Antrenmanınızı vaktinden önce bitirmeye zorlamasını önlemek için Harvard Üniversitesi'nden psikoloji doktoru Jeff Brown'ı dinleyin:

Başarınızı görselleştirin
Yüksek sonuçları nasıl elde ettiklerini hayal eden sporcular, kendilerinden daha talepkar ve daha yoğun antrenman yapıyorlar. Koşmadan önce, sizin için önemli bir yarışmanın bitiş çizgisini yüzünüzde bir gülümsemeyle nasıl geçtiğinizi hayal edin.

Teşvik kelimeleri bulun
Akılda kalıcı bir slogan bulun ve her şeyi cehenneme göndermek istediğinizde aziz kelimeleri tekrarlayın. Örneğin, “Zamanım ve daha zorum vardı” veya “Yapabilirim, yapacağım, gücüm var!”. Keşke mantraya kendiniz inansaydınız ve size ilham vermiş olsaydı.

kendini kandır
Sadece antrenman yapmak için değil, sokağa bakmak bile istemiyorsan, o zaman sadece 3 dakika dışarı çıkmak için kendine ilham ver. Göreceksiniz: koşuya başlar başlamaz düz yolu kapatma arzusu ortadan kalkacaktır. Ve değilse, amacınız size ilham vermiyor ve başka bir tane icat etmeniz gerekiyor.

gülümsemek
Kalpten değilse, en azından dişlerinizi hararetle gösterin. Bu, özgüven katacak ve bitiş çizgisinde gözyaşlarına boğulmamaya yardımcı olacaktır.

Her gün koşmayın
Hepimiz iyi bir sonuç için sürekli antrenman yapmanız gerektiğini biliyoruz. Her seans kaslar, kemikler, eklemler ve bağlar için bir sarsıntıdır ve onları dozlanmış strese ne kadar sık ​​maruz bırakırsanız, o kadar esnek hale gelirler. Ancak yüklerle aşırıya kaçmamak önemlidir. Çok sık aralıklı koşu ile değişen monoton koşu veya ölçünün ötesinde hızlanma, yaralanma riskiniz var.

Yeni başlayanlar için ideal rejim haftada 3 koşudur. Daha az antrenman yaparsanız, ilerleme bir salyangoz gibi sürünür ve her seferinde ilk seferki gibi koşarsınız. Ve yükü arttırırsanız, vücudun iyileşmesi için yeterli zamanı olmayabilir. Bir şey: Yıllarca beden eğitimini ihmal edenler, önemli ölçüde kilolu olanlar, haftada iki yarışla kendilerini sınırlamalı ve bir veya iki yürüyüş veya bisiklete binme eklemelidir. Ancak genel olarak, rekreasyonel beden eğitimi yapmadan önce her insan en azından asgari düzeyde bir tıbbi muayeneden geçmeli ve bir doktora danışmalısınız.

Zaten bir buçuk aydır haftada üç gün koşuyorsanız, dördüncü bir antrenman ekleyebilirsiniz. Bu, çoğu için en uygun moddur (yarışmalara hazırlanırken hariç). Beşinci bir gün eklemek buna değmez. Tam bir özveri ile haftada 4 ders geçirmek ve yeni istismarlar için güç kazanmak daha iyidir. İyi bir atlet her gün koşan değil, uzun mesafeleri aşabilen kişidir. Monoton antrenmanların etkinliğini arttırırken, ne kilometreyi, ne antrenman sayısını, ne de koşu süresini haftada %10-15'ten fazla artırmamanız gerektiğini unutmayın.

Nasıl çalıştırılır: nasıl içilir, ne yenir - koşmadan önce ve sonra

Bir saat koşacaksanız, antrenmanın başlamasından 15-20 dakika önce, karbonhidrat şeklinde 100-200 kcal yiyin: bir muz veya bir dilim tam tahıllı ekmek. Antrenmandan 4 saat önce 350 ml sade su için ve ardından her zamanki gibi içmeye devam edin.

Koşu antrenmanınız 60 dakikadan fazla sürüyorsa, her saat başı sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içeren (bir yudumda değil, kademeli olarak) 450-500 ml spor içeceği (izotonik) içmeniz gerekir. Her 15 dakikada bir 100-130 ml izotonik içmek en uygunudur.

İzotonik bir içecek satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz: 400 ml su için 100 ml herhangi bir meyve veya meyve suyu, 20 gr bal veya şeker, bıçağın ucuna bir tutam tuz ve soda ekleyin.

Tam bir yemekten en geç 2 saat sonra koşun, böylece kan sindirim sistemine değil, çalışan kaslara daha aktif bir şekilde akar.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: mesafeyi artırın

Yeni başlayanların çoğu için "5 kilometre koş" ifadesi "15 dakikalık koşu"dan çok daha korkutucu geliyor. Ve tam tersi, deneyimli maraton koşucuları, ilk terden önce kaç dakika uçtuğunu umursamadan, başarılarını genellikle onlarca kilometrede ölçerler. Genel olarak, büyük atletik geleceklerini planlamaya yeni başlayanlar için mesafeye değil zamana odaklanmanızı tavsiye ederiz.

Yorgun hissediyorsanız, yoğunluğu azaltın ancak belirlenen dakikalar boyunca hareket etmeye (koşma veya yürüme) devam edin. Mesafeleri daha sonra, 40 dakika veya daha uzun süre sorunsuz koşabildiğiniz zaman planlamaya başlayacaksınız.

Zaman ve kilometre hakkında bir nüans daha: birini veya diğerini sürekli olarak artırmamalısınız. Genel olarak, haftada 3-4 kez 5-7 kilometre koşarsanız, sizin için çok mutluyuz - bu, kas tonusu (kalp dahil) için harika bir destek rejimidir. Daha önemli başarılar sizi çağırıyorsa, süreyi aynı bırakın, ancak yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin. Örneğin, 20 dakikalık 10 dakikalık kolay koşudan sonra, 2 dakikayı "konuşma" hızında bir dakikalık hızlanma ile değiştirin.

Bir maraton (42 km) veya yarım maraton (21 km) “yapmayı” planlıyorsanız, elbette mesafeyi artırmanız gerekir. Ama yavaşça yapın ve unutmayın. Haftada bir yarış uzun olsun - buna 2-3 kilometre ekleyin ve dinlenme süresini bir sonrakine bırakın.

Yavaş yavaş, tüm egzersizlerinizi bu şekilde pompalayabileceksiniz. Sonra - tekrar yarışlardan birini artırın, vb. Ancak her zaman basit bir kuralı izleyin: eklenen kilometre sayısı, haftalık antrenman seanslarının sayısını geçmemelidir. Sonuç olarak, uzun bir koşunun mesafesi, kumbarada bir hafta boyunca toplanan tüm kilometrelerin yarısından fazla olmamalıdır.

Nasıl çalıştırılır: rekabet eğlencelidir

Şu anda kaç yaşında olursanız olun, gelecek yılın eğlenceli başlangıçlarına hazırlanmaya başlayabilir ve orada iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu arada, eğitime (hem ahlaki hem de maddi) ne kadar çok yatırım yaparsanız, tam bir özveri ile çalışmak için motivasyon o kadar güçlü olacaktır. Size ilham veren bir mesafe seçin, yeterli zamanınız olduğundan emin olun ve hazırlanmaya başlayın.

Yeni başlayanlar için 5-10 km'lik yarışlara bakmak ve iddialı maraton hayallerini sürdürmek en iyisidir. Uzak bir geleceğe bırakın, ancak şimdilik 5K yarışına hazırlanmak için yaklaşık iki ay planlayın ve en az 3-4 ay- on. Yavaş yavaş zaman ve mesafe ekleyerek bir, ardından haftada birkaç antrenman yapın. Umarım göstergelerdeki artışı% 10-15'ten fazla hatırlamazsınız.

Mükemmel bir motive edici, 3-4 ay içinde tüm istismarlarınızın bir programını gözünüzün önünde yapmanızı sağlayacak bir eğitim günlüğüdür. Düzenli olarak haftada 15 km veya daha az koşuyorsanız, 5 kilometrelik bir koşuya, 10 kilometrelik bir 15-20 kilometrelik, yarım maraton için 20-30, 30 veya daha fazla bir koşuya hazır olun - vay! Bir maratona hazır olun.

Kiminle koşmalı

Bir şirkette olmak güzeldir. Ama ya eşiniz iyi hazırlanmışsa ve bir geyik gibi koşarsa? Yoksa tam tersine, siz misiniz - aynı geyik ve bir arkadaş arkadan nefes alıyor mu?

Daha fazla deneyiminiz varsa, kolay antrenman yaptığınız günleri bir partner tarafından yoğun koşularla birleştirin.

Birlikte bir ısınma yapın ve sonra kendi yolunuza gidin. Eğitimden sonra tekrar bir araya gelin ve başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı tartışın. Arkadaşınız daha deneyimliyse, birlikte sakinleşin.

Seviyenize uygun bir grup koşusu için birlikte gidin. Her biriniz kendiniz için koşacaksınız ama kendinizi ortak bir fikre kapılmış insanlarla birlikte bulacaksınız, aslında çok olduğunuzu ve güçlü olduğunuzu hissedeceksiniz.

Nasıl doğru çalıştırılır: koşu takibi

En popüler programlar: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - beğeninize göre bir şey seçin, bunlar iOS ve Android'de ve muhtemelen diğer hücresel işletim sistemlerinde. Koşmanıza ilham veren müzikler aracılığıyla, örneğin son kilometredeki temponuzu size kulaklığınızdan anlatacak vazgeçilmez yardımcılardır.

Yaralanmalar hakkında

Her yıl, harika insanların yaklaşık %75'i yaralanma nedeniyle geçici olarak egzersiz yapmayı bırakır. Düzenli koşucular arasına katılırken biraz ağrı kaçınılmazdır ama dizleriniz sürekli ağrıdığı için insan gibi hareket edemiyorsanız bunu bir düşünmelisiniz. Ve eğer rahatsızlık geceleri geçmiyorsa veya birkaç günden uzun sürüyorsa, özellikle aşağıdaki tablodan belirtileriniz varsa, bu bir doktora görünmek için bir fırsattır.

Koşmak için en iyi zaman ne zaman?

Sabah mı akşam mı? Sabahları ekolojik olmayan ve kalbe zararlı olduğunu, akşamları ise uykuya zararlı olduğunu söylüyorlar.

Bir metropolde yaşıyorsanız, “sabahları koşmak çevre dostu ve kalbe zararlı değildir” ifadesi anlamını yitirir. Ne sabah ne de akşam çevre dostu değil. Evet, günün başında havadaki zararlı maddelerin birikimi daha fazladır, ancak sadece görecelidir. Bu nedenle, park alanlarında ve su kütlelerinin yakınında koşmaya çalışın ve ideal olarak şehir dışına çıkın. Diğer durumlarda, tek kurtuluş bir fitness kulübüdür, ancak o zaman bile sadece herhangi biri değil, iyi bir havalandırma ve filtreleme sistemi ile.

Aslında sabah koşusu hala en faydalı ve etkili olanıdır. Yardımı ile solunum ve kardiyovasküler sistemin çalışması aktive edilir, kaslara ve iç organlara daha büyük miktarda kan ve oksijen girer - metabolizma hızlanır, vücut uyanır. Bu, gün boyunca kendinizi harika hissetmenizi sağlayacaktır. Ders akşam ise, vücut yakında aşırı uyarılma durumundan gevşeme aşamasına gelmeyecek - hemen yatağa gidemeyecek ve huzur içinde uyuyamayacaksınız. Ama insanların hepsi farklıdır, bir o yana bir bu yana koşmayı deneyin.

Artık koşamıyorsanız ne yapmalısınız?

Periyodik olarak durup yerinde zıplamaya başlayan, kollarını ve bacaklarını yanlara yayan koşucular gördük. Bir dakika seğirirler - ve koşmaya devam ederler. Bunlar "molalar". Uzun monoton bir koşuyu çeşitlendirmeyi mümkün kılarlar. Ayrıca, koşu sırasında odaklanmayan kasları içerirler. Nabzın çalışır durumda olması, artı veya eksi "koşu" yoğunluğunda olması zararlı değildir.

Koşmaktan yürümeye giderek daha fazla geçmek istediğinizi düşünüyorsanız, o zaman çok düzensiz olmaması için başlangıçta daha rahat bir tempo seçmek daha iyidir. O zaman eğitimden sonra “öldüm” durumu olmayacak.

Koşarken nasıl içilir

Koşarken içmek bir zorunluluktur. Sıvı kanı inceltir - ve kalbin ikincisini pompalaması daha kolaydır. Dehidrasyon ve sıcak çarpması tehlikesinden bahsetmiyorum bile. Antrenman yoğun ve uzunsa, su içmemeniz, ancak terle kaybedilen tuzları yenileyecek ve vücuda elektrolitler ve vitaminler sağlayacak özel bir spor içeceği - izotonik tavsiye edilir. Kaybettiğiniz kadar sıvı ve ayrıca küçük bir rezerv içmeniz gerekir. Bu yaklaşık 500-1500 ml'dir. Sürekli ve kademeli olarak - taşmayın. Şişeyi nereye koymalı? Şimdi özel cepleri ve koşu sırt çantaları olan çok sayıda tişört var, bu yüzden bu bir sorun değil.

Kötüleşirse ne yapmalı

“Yanlara batma”, “koşu bandından çıkmadan bayılma”, “diz ağrıyor”, “boğmaya başlıyorum”, “nasıl kaçsam da hemen sırtımı sıvazlıyor” gibi şikayetler ortaya çıkarsa, “ lomber siniri sıkıştırdı”, gerekli İlk önce dur. İkincisi, bir spor doktorundan tavsiye alın ve fitness testinden geçin. Bir eğitim kursunu geçmeden araba kullanmak imkansızdır. Yani vücutta - ihtiyaçlarını, hareketlerin biyomekaniğini, çeşitli yükler altında meydana gelen süreçleri anlamadan koşmak imkansızdır. İdeal olarak, herhangi bir eğitim yukarıdaki parametrelerin tümünün değerlendirilmesiyle başlamalıdır.

Koşmak kategorik olarak gastrit veya peptik ülser alevlenmesi varsa kontrendikedir. Bu koşullar remisyonda olduğunda, eğitim yasak değildir. Bu tür yükler gastritin peptik ülsere geçişini tetikleyemez. Tabii ki, düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, diyetiniz ve diyetiniz konusunda iki kat ciddi olmanız gerekir.

Varisli damarlarla koşabilir misin?

Bu hastalık, belirli durumlarda hastanın çalışma yüklerini sınırlayabilen bir flebologun gözetimini gerektirir. Ancak burada net ve aynı zamanda kişisel olmayan önerilerde bulunmak imkansızdır: belirli bir kişiye bakmanız, nerede çalıştığını, ne kadar ağır olduğunu, hangi fiziksel durumda olduğunu, varis değişikliklerinin ne kadar belirgin olduğunu dikkate almanız gerekir. .

Koşmak eklemler için kötü mü?

Koşmak insan vücudu için çok faydalı olan en doğal aktivitelerden biridir. Ama birkaç "eğer" ile:

• boyunuz için normal kilo aralığında kalırsanız;
• sürülen bir at gibi değil, orta derecede koş;
• doğal yüzeylerde (asfaltta uzun süre koşmak bağları ve eklemleri zorlar);
• doğru tekniğe bağlı kalarak;
• ayağınıza ve alt ekstremitelerin konfigürasyonuna en iyi şekilde uyan özel ayakkabılarda;
• bir dinlenme ve yükleme rejimini yetkin bir şekilde oluşturun ve genel fiziksel uygunluğu uygun seviyede koruyun.

Seçenek - 4 saat uyku, 12 saat ofiste, doyurucu bir akşam yemeği ve seksenlerin öncü kampının bir anısı olarak pahalı olan spor ayakkabılarla asfaltta hemen 10 km - kesinlikle zararlıdır. Diğer durumlarda, ciddi bir eğitime dalmadan önce, durumunuzu değerlendirecek ve sınıflar hakkında önerilerde bulunacak bir spor doktoruna veya rehabilitasyon uzmanına danışmanız gerekir.

Koşmak, omurga da dahil olmak üzere eklemler üzerinde bir şok yüküdür. Etki ne kadar yüksek olursa, o kadar güçlü olur. Asfalt ve koşu bandı eklemleri hemen değil, elbette, ancak diğer yüzeylerden çok daha hızlı yaralar. Yaralanma birikir, eklemler ve bağlar incinmeye başlar ve bu acıyı dinlemeniz önerilir.

Yaşlanıyoruz, vücut daha uzun süre iyileşiyor - sonunda, koşmak kendini yaşla birlikte hissettirecek, ancak bunu tüm hayatınız boyunca yaparsanız. Ve yoğunluk ne kadar yüksek olursa, X günü o kadar yakın olur. Durum, doğru ayakkabılar (ayak ve topukta şok emilimi olan özel koşu ayakkabıları, hava ile doldurulmuş balonlu kalın tabanlarda) ve daha az sert bir kaplama ile aydınlatılacaktır. Bunun için tasarlanmamış bir yerde koşmak kesinlikle önerilmez.

Nasıl çalıştırılır: Koşudan önce ve sonra esneme

Germe şarttır. Isınmada, kasları ve bağları ciddi strese hazırlayacak dinamik kullanın. Yarıştan sonra, her pozisyonu 20-60 saniye tutarak statik olarak gerin.

Koşarken nasıl düzgün nefes alınır

Burnunuzdan nefes alın: Hava bu şekilde filtrelenir ve ısıtılır ve ağzınızdan nefes verin: karbondioksit ciğerlerinizi hızla terk etmelidir. Ve derin nefes almaya çalışın, böylece hücreler hava ile daha iyi doyurulur ve oksijen açlığı olmaz.

Yeni başlayanlar için en güvenli egzersiz

Isınma ve soğumayı hesaba katmadan, maksimum kalp atış hızının %50-60'ı kadar bir yoğunlukta 45-60 dakika koşu veya tempolu yürüyüş. Basit bir Karvonen formülü vardır: antrenman sırasındaki kalp atış hızı = (maksimum kalp atış hızı - dinlenme sırasındaki kalp atış hızı) x yoğunluk (yüzde olarak) + dinlenmedeki kalp atış hızı.

Aralıklı antrenman seçeneği acemiler için uygun değildir. Pürüzlü bir ritim, kardiyovasküler sistem üzerinde oldukça ciddi bir yüktür.

Hemen Satın Alabileceğiniz 10 Güzel Koşu Ceketi

Koşmak en etkili, kullanışlı ve uygun fiyatlı kalp pillerinden biridir. Hareket kasları güçlendirir, kan dolaşımını hızlandırır, hücreleri ve dokuları oksijenle doyurur ve hormonal arka planı stabilize eder. Bu sırada vücut, metabolik süreçleri aktive ederken optimal miktarda yük alır. Tüm zararlı ve gereksiz maddeler damarlarda toplanır ve ter yoluyla atılır. Sonuç olarak, fazla kaloriler kaybedilir ve oranlar azalır, kilo kaybı meydana gelir. Koşmanın tüm faydalı özelliklerini deneyimlemek için nefes alma tekniğine hakim olmak, ısınmak ve spor gardırobunuzu güncellemek yeterlidir.

Kilo kaybı için koşmak: sınıfların etkinliği

Düzenli koşu veya tempolu yürüyüş, vücut şeklinizi ayarlamanıza ve fazla kilo vermenize olanak tanır. Yılın herhangi bir zamanında spora gidebilirsiniz: dışarıda, spor salonunda, evde koşu bandında. Sınıfların optimal hızını, hızını ve zamanını seçmek önemlidir.

Aynı anda koşmak tüm kas gruplarını etkiler ve vücutta biriken şekerlerin parçalanmasını hızlandırır. "Tatlı yakıt" bittiğinde, vücut bir enerji kaynağı olarak yağ rezervlerini kullanmaya başlar.

ÖNEMLİ! Yağ yakma işlemi ancak 40-50 dakikalık monoton koşudan sonra başlar. Bu durumda, yine en az 40 dakika süren ısınma aşamasını atlayamazsınız.

Deri altı rezervlerinin yok edilmesi sırasında kana büyük miktarda oksijen girer. Metabolizma hızlanır, kan dolaşımı artar ve toksinler ter ile atılır. Egzersiz, birçok iç organın (karaciğer, bağırsaklar) ve tüm sistemlerin (kardiyovasküler, üriner) çalışmasını stabilize eder.

Koşarken nabız

Nabız hızı, kalbin ne kadar hızlı kan pompaladığının bir ölçüsüdür. Bu nedenle, profesyonel sporcular için değeri maksimum olabilir. Eğitim, esnekliğe ve organın büyüklüğünde bir artışa katkıda bulunur, bu nedenle, bir vuruşta, kalpleri fiziksel olarak hazırlıksız insanlardan çok daha fazla kan atar.

Kilo kaybı için optimal kalp atış hızı, maksimumun %50-75'idir. Bir koşu bandında veya egzersiz bisikletinde bir test kullanarak son değeri hesaplayabilirsiniz. Bununla birlikte, profesyoneller özel bir formül kullanmayı tercih ederler: (220 - yaş - istirahatte nabız) ​​* 0,5 + istirahatte nabız.

ÖNEMLİ! Dinlenme kalp atış hızını hesaplamak için eski moda yöntem kullanılır. İki parmağınızı bileğinizin iç kısmına koyun ve 60 saniyedeki vuruş sayısını sayın. Tipik olarak, kadınlarda dakikada 70-80 vuruş, erkeklerde ise 60-70 vuruş vardır.

Bununla birlikte, nabzı saymanın daha modern bir yöntemi vardır - bir kalp atış hızı monitörü kullanarak. Cihaz saat şeklinde bileğe takılıyor ve mevcut göstergeleri gösteriyor. Eğitim sırasında, böyle bir asistan basitçe yeri doldurulamaz olacaktır.

Sonuçlar

Hedeflenen kilo kaybı ile ilk olumlu sonuçlar sorunlu bölgelerde ortaya çıkar: karın, kalça, kollarda. Ağırlık yavaş yavaş ve geri dönülmez bir şekilde ortadan kalkacaktır. Aynı zamanda, belirli bir eğitim programına uymak, beslenme ve su rejimini dengelemek önemlidir.

DİKKATLİCE! Büyük bir başlangıç ​​ağırlığı ile, ancak profesyonel bir antrenöre danıştıktan sonra koşmaya başlamalısınız. Aksi takdirde uzun süreli antrenmanlar ve yanlış koşu tekniği sakatlıklara ve eklem sorunlarına yol açabilir.

1-2 aylık bir eğitimden sonra somut bir hafiflik elde edebilirsiniz. Ortalama olarak, düşen kilogram sayısı 2'den 5'e kadardır. Her şey başlangıç ​​​​ağırlığına, şeklin özelliklerine ve kilo kaybı sırasında beslenmeye bağlıdır.

Kontrendikasyonlar

Kilo kaybı için koşmak aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

• kalp hastalığı;
• zayıf dolaşım;
• kalp ritmi bozuklukları (aritmi, taşikardi, vb.);
• mitral darlığı;
• tromboflebit;
• soğuk;
• kronik rahatsızlıklar;
• sigara içmek;
• omurga ve eklem yaralanmaları.

Ayrıca kötü alışkanlıkları olan kişiler (sigara, aşırı alkol tüketimi), hamile ve emziren anneler de koşmaktan kaçınmalıdır.

nasıl çalıştırılır

Koşmanın münhasıran faydalı olması için çok sayıda kurala uymak gerekir. Sonuç bir dizi faktörden etkilenir: giysiler ve ayakkabılar, ısınmanın kalitesi, tekniğin doğru uygulanması, nefes alma. Temel öneriler, popüler hatalardan kaçınmanıza ve hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

1. Tüm kontrendikasyonları inceleyin ve hastalıklardan birinin temsilcisi olmadığınızdan emin olun.
2. Uzun süreli yaralanmaların varlığında tekrar röntgen çekmeli ve koşma olasılığı konusunda bir uzmana danışmalısınız.
3. Bu tür yükler kilo vermeye yardımcıdır, bu nedenle eğitimden elde edilen sonuçlar uygun uyku ve beslenme ile desteklenmelidir.
4. Jogging yapmadan önce, ısınma şeklinde bir güç yükü yapmak gerekir. En iyi etki için halter, ip atlama ve diğer spor ekipmanlarını kullanabilirsiniz.
5. Tek bir taktiğe bağlı kalmanız ve kendi antrenman programınızı oluşturmanız gerekir. Bazıları monoton koşuyu tercih ederken, diğerleri aralıklı veya tempolu yürümeyi tercih ediyor.
6. Yarışların formu rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır.
7. Büyük bir başlangıç ​​ağırlığı ile, yavaş ve hızlı değişen yürüyüşle kilo vermeye başlamak en iyisidir.
8. Egzersizinizi bir aksama ile bitirin. Kompleks, yatay çubukta asılı olan rahatlatıcı egzersizler içerir. Bu çıkıntıları, sıkışmayı önler.

Yeni başlayanlar için koşmak: sıfırdan eğitim

İçsel motivasyon ve coşku, başarılı kilo kaybının anahtarıdır. Sporda hayal kırıklığına uğramamak için ilk koşunun anında sonuç vermeyeceği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Sürekli, doğru ve düzenli antrenman yapmak gerekir.

Bir plan sizi formda tutacaktır. Koşu egzersizlerini planlarken kendi fiziksel uygunluğunuzu, sağlık durumunuzu ve ilk kilonuzu dikkate almalısınız. Kilo kaybı için koşarak ne kadar koşmalısınız? İlk çalıştırma daha çok bir giriş niteliğindedir. Süresi 20-30 dakikayı geçmemelidir.

Önümüzdeki 5-6 gün için yavaş bir tempo seçmek en iyisidir. Bu durumda ideal, hızlı yürüyüşün çeşididir. Başlamadan önce, kasların ısınması gerekir, bağlar için hafif bir esneme yapın.

Isınma ve soğuma: eğitim videosu

Nefes

Sürekli koşu sırasında vücudun oksijen ihtiyacı on kat artar. Bu süreç vücut ile tam olarak koordine edilmelidir. Çok sık veya seyrek nefesler ritmi bozar, akciğerlerin havalanmasını engeller. Bu, baş dönmesine, koordinasyon kaybına neden olacaktır.

ÖNEMLİ! Yarış sırasında doğru nefes alma ile akciğerler %25-40 oranında oksijenle doldurulmalıdır. Göğüs aynı anda yaklaşık üçte bir oranında artar.

Basit bir teknik, uzun mesafelerde nefes alma sürecini kontrol etmeye yardımcı olacaktır: her 3 adımda bir nefes alın ve nefes verin. Yeterli oksijen yoksa, adım sayısını 2'ye düşürebilirsiniz. Sprint yaparken doğru nefes almayı sürdürmek imkansızdır. Vücut, durduktan sonra daha hızlı nefes alarak bunu telafi eder.

TAVSİYE! Egzersiz sırasında burun ve ağızdan nefes alma kombine edilebilir. Bu, akciğerlere oksijen akışını hızlandıracaktır. Kendinizi kışın soğuk havadan korumak dilinize yardımcı olacaktır. Nefes alırken, "l`" harfini telaffuz ediyormuş gibi tutun.

zaman: sabah mı akşam mı?

Başlangıçta, antrenman süresi programınıza ve biyoritmlerinize göre seçilmelidir. Akşamları koşmak daha rahatsa, gün doğumu ile uyanmamalısınız ve tam tersi. Ancak birçok uzman, sabah koşularının kilo vermede daha etkili olduğuna inanıyor. Eve döndükten sonra kahvaltı kesinlikle belde birikmeyecek ve çabucak emilecektir.

Akşamları yatmadan 2-3 saat önce koşun. Bu tür egzersizler yağları değil karbonhidratları yakmaya yardımcı olur. Kilo verdikten sonra bu dönemde koşmak canınız çekse de formda kalmanızı sağlayacaktır.

kilo verme programı

Kendi başınıza bir program yapmak imkansız olduğunda, hazır bir kilo verme programı kullanabilirsiniz. Birkaç seçenek arasından herkes kendine uygun olanı seçebilir.

Tablo: yeni başlayanlar için koşu programı

Bir hafta	Koşu planı	Toplam zaman
1	2 dakika koşu; 2 dakika yürüyüş. 7 kez tekrarlayın.	28 dakika
2	3 dakika koşu; 2 dakika yürüyüş. 5 kez tekrarlayın.	25 dakika
3	4 dakika koşu; 2 dakika yürüyüş. 4 kez tekrarlayın.	24 dakika
4	6 dakika koşu; 2 dakika yürüyüş. 3 kez tekrarlayın.	24 dakika
5	8 dakika koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	28,5 dakika
6	9 dakika koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	21 dakika
7	11 dakika koşu; 90 saniye yürüyüş. 2 kez tekrarlayın.	25 dakika
8	14 dakika koşu; 1 dakikalık yürüyüş; 10 dakika koşu.	25 dakika
9	15 dakika koşu; 1 dakikalık yürüyüş; 15 dakika koşu.	31 dakika
10	30 dakika koşu.	30 dakika

Tablo: 2 ayda kilo kaybı

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1. hafta	30 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.		Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	30 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
2 hafta	35 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.		Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	50 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
3 hafta	40 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	8 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	55 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
4 hafta	30 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	6 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 15 dakika.	45 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
5 hafta	45 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	9 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	60 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
6 hafta	50 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	10 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	65 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
7 hafta	40 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	7 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 30 dakika.	50 dakika çalıştırın.	Gevşeme.
8 hafta	55 dakika çalıştırın.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	12 interval koşusu yokuş yukarı.	Gevşeme.	Kuvvet antrenmanı 45 dakika.	70 dakika çalıştırın.	Gevşeme.

1. Koşmak, sizin için rahat olan bir tempoda, olası eforun %65'ini harcayarak yapılabilir.
2. Kuvvet antrenmanı için ağız kavgası, akciğerler, şınav ve tahtalar uygundur.
3. Interval tipi için ısınma yapılması gerekmektedir. Bir çalıştırmanın süresi 30 saniyeden fazla olmamalıdır. Gücü geri kazanmak için yokuştan aşağı koşmalı ve 2 dakika dinlenmelisiniz. Antrenmanın sonunda 10 dakikalık sessiz bir koşu önerilir.
4. Dinlenme, rahatlatıcı bir yarım saatlik koşu ile değiştirilebilir.
5. Antrenman olmayan bir günde, temiz havada bol bol yürümek, yoga yapmak veya diğer rahatlatıcı sporlar yapmak tavsiye edilir.

teknikler

Her koşu türünün kendine has özellikleri vardır ve farklı alanlarda kilo vermek için kullanılabilir. Ek olarak, çeşitli teknikler, bireysel kas ve organ gruplarını etkilemenize izin verir. Tüm kurallara göre koşmak uzun süre sağlık ve enerji sağlayacaktır.

Hafif koşu

"Koşu" kavramı, 1961'de koşucu Arthur Lydiard tarafından tanıtıldı. Bu tip kilo vermek için idealdir ve özel eğitim gerektirmez. Böyle bir aktivite sırasında, bir kişi saatte 8 km'ye kadar bir hız geliştirir. Tekniğin tüm özü, vücudun yerden kısa süreli ayrılmasında yatar. Bir ayağı havadayken diğeri daima yerdedir. İniş sadece ayak parmağında değil, tüm ayakta gerçekleşir. Performansında koşu, tempolu yürüyüşe çok benzer. Tek fark, bir bacağın diğeriyle değiştirildiği uçuş anıdır.

Kadın ve erkeklerin her yaşta, farklı yapılarda koşmasına izin verilir. Teknik tamamen güvenli ve ağrısızdır.

Işık

Sağlığı iyileştiren ve güçlendiren koşu türlerinden biri de hafiftir. Dünya sahnesinde hızlı yürümek anlamına gelen “footing” adı kök salmıştır. Teknik obez, nefes darlığı çeken kişiler için uygundur. Yürüyüş, yeni başlayanlar veya yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden kişiler tarafından da yapılabilir.

Bu sırada minimum çalışma yapılır, bu nedenle yöntem kilo kaybı için koşu olarak kabul edilemez. Ayak basma, ana yarışlar arasında orta veya hızlı bir tempoda ve ayrıca antrenmanın olmadığı günlerde kullanılabilir.

Yokuş yukarı

Yüksekliği olan herhangi bir alan yokuş yukarı koşmak için uygundur: bir tepe, bir dağ, dik bir tırmanış. Spor salonunda eğim açısını değiştirerek koşu bandını özelleştirebilirsiniz. Ana şey, sitenin kaygan veya travmatik olmaması ve havanın soğuk ve nemli olmasıdır.

Bu türün haftada 1-2 kez kilo verme programına dahil edilmesi önerilir. Tüm kas lifleri, vücut yağının etkili bir şekilde yanmasına katkıda bulunan sürece katılır. Yokuş yukarı tırmanmak, uylukları, baldırları ve kolları düzeltmek için idealdir.

hızlanma ile

Aralıklı koşu sadece dayanıklılığın gelişimine değil, aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Hızlandırma tekniğini sadece profesyonel sporcular için değil yeni başlayanlar için de antrenmanlarınızda kullanabilirsiniz. Tekniğin özü, hızın değişmesinde yatmaktadır: yolun bir bölümü yavaş, ikincisi - mümkün olduğu kadar hızlı.

Egzersiz sırasında enerji tüketimi iki katına çıkar. Daha fazla kalori yakılır, bu nedenle kilo kaybı normalden daha hızlıdır. Teknik, herhangi bir alanda fazladan santimetreyi düzeltmek ve ortadan kaldırmak için uygundur ve ayrıca vücudun genel tonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Haftada 1-2 defadan fazla hızlanma ile koşma alıştırması yapmalısınız.

her biri 5 km

Her gün 5 km koşan bir kişi 2 ila 2,5 bin kalori harcıyor. Aynı zamanda aynı hızı korumak ve yoldan çıkmamak önemlidir. Şiddetli yorgunluk dönemlerinde tempolu yürüyüşe geçebilir ve ardından tekrar koşmaya dönebilirsiniz. Teknik, yüksek kilodan muzdarip ve boş zamanı olanlar için uygundur. Ortalama olarak, eğitim 1-1.5 saat sürer.

Evde

Bir parkı veya stadyumu ziyaret etmek mümkün değilse, evde koşmak için her zaman bir yer donatabilirsiniz. Bu amaçlar için bir koşu bandı kullanabilir, ip atlayabilir veya sadece yerinde yürüyebilirsiniz. Tembel olmamak ve verilen programı takip etmek önemlidir. Eklemlere ve omurgaya zarar vermemek için özel ayakkabı ve üniforma giydiğinizden emin olun.

Yağ yakmak için en uygun eğitim süresi 1 saattir. Bu süre zarfında, bir kişi yaklaşık 8 km yerinde yürür. Küçük bir başlangıç ​​ağırlığı ile ağırlıklandırma maddelerinin kullanılması tavsiye edilir: dirsek pedleri, dolgulu diz pedleri.

Erkekler ve kadınlar için farklılıklar

Koşu eğitiminin erkek sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır. Bu tür fiziksel aktivite, kaslı bir korse gelişimine, vücudun dayanıklılığında bir artışa ve güçte bir iyileşmeye katkıda bulunur. Kadınlar koşu sayesinde fazla kiloları ortadan kaldırabilir, hormonal seviyeleri düzenleyebilir ve metabolik süreçleri normalleştirebilir. Cilt oksijenle doyurulur, sağlıklı ve ışıltılı bir görünüm kazanır, vücut tonlanır ve elastik hale gelir.

Giyim

Koşu kıyafetleri ve ayakkabıları her şeyden önce rahat, hafif, elastik ve vücut malzemelerine uygun olmalıdır. Spor ayakkabıların ergonomik dış tabanı, eşit ağırlık dağılımını destekler ve eklemlerdeki baskıyı azaltır. Ayrıca forma sezona uygun olmalıdır. Kışın rüzgar geçirmez, sıcak tutan bir spor takım elbiseye ihtiyacınız olacak, yazın ise antrenman için tayt veya tişört ile şort hazırlamanız yeterli.

Sorunlu alanlarda koşmanın sonucunu yoğunlaştırmak için bir "sera etkisi" yaratmaya başvururlar. Bunu yapmak için havanın geçmesine izin vermeyen sentetik kumaşlar kullanın. Bununla birlikte, bu sadece olumsuz sağlık sonuçlarıyla dolu bir efsanedir. Koşarken kilo vermek için herhangi bir aksesuar sadece bir pazarlama hilesidir ve vücut sıcaklığında keskin bir artışa neden olur. Sonuçlar kardiyovasküler sistem, böbrekler, su-tuz dengesindeki bozukluklar ve ödem ile ilgili problemlerdir.

Koşmak, ip atlamak veya yürümek: hangisi daha iyi?

En iyi sonuçları elde etmek için kilo vermek karmaşık olmalıdır, bu nedenle kesinlikle aşırı kiloların yok edilmesine katkıda bulunan herhangi bir egzersiz yapacaktır. Bununla birlikte, seçim yürümek, koşmak ve ip atlamak arasındaysa, temiz havada düzenli koşuyu tercih etmek daha iyidir.

Koşma antrenmanı, yön verici etkisine ek olarak, genel olarak büyük sağlık yararlarına sahiptir. Verdiğiniz kilolara ek olarak, bağışıklık sistemini, kalbi, kan damarlarını güçlendirebilir ve cilt durumunu iyileştirebilirsiniz.

Yürüyüş doğal bir süreçtir, bu nedenle herhangi bir kas yükü taşımaz. Sadece günde uzun mesafeler yürürseniz kilo vermek için kullanabilirsiniz. Herkesin bunun için o kadar boş zamanı yok. Yürümeyi kullanmak için en iyi seçenek, bir ara yük veya bir ısınma elemanıdır.

İp eğitimi de kilo vermenin ana yolu değildir. Monoton bir egzersiz küçük bir kas grubunu etkiler ve strese bağımlılık yapar. İp atlama sadece ana antrenmanın bir unsuru olarak gerçekleşir.

Bugün bir insan hayatını o kadar basitleştirdi ki, tüm hareketler basitçe minimuma indirildi, fiziksel aktivitesi azaldı. Ve bu da aşırı kilo, bozulmuş kan basıncı, kardiyovasküler hastalıklar vb. Bu nedenle, hareket eksikliğini telafi etmenin en iyi yollarından biri koşmaktır.

Makale taslağı:

Koşu ve özellikleri

Katılıyorum, çünkü aslında koşmak vücudu eğitmenin en hesaplı ve etkili yoludur. Koşarken, bir kişinin akciğerleri çok daha aktif çalışır, böylece vücudun hücrelerine oksijen verilmesi daha iyi sağlanır. Şu anda, kalp kanı daha aktif olarak pompalar ve bu nedenle vücudun metabolik süreçleri hızlanır. Sporcularda ve eğitimli kişilerde kalp dakikada 180 vuruşla çalışırken yaklaşık 25 litre kan pompalar. Bu, tamamen açık bir musluktan su akışı ile karşılaştırılabilir. Metabolik süreçlerin hızlanması nedeniyle genel refah iyileşir. Ve eğer koşu da pitoresk yerlerde gerçekleşirse, bu da sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca koşu sırasında yüksek enerji harcaması fazla kilolardan kurtulmaya katkı sağlar ve buna bağlı olarak koşmanın insan kas sistemini güçlendirdiği söylenemez.

Ancak burada hemen herkesin koşamayacağını belirtmekte fayda var. Koşma sürecinde akciğerlerin artan çalışması nedeniyle, doğrudan bu organla ilgili çeşitli hastalıkları olan kişiler bunu yapamaz. Aynısı, düztabanlık, varisli damarlar ve eklem hastalıkları olan bazı ameliyatlar geçiren kalp kasının çalışmasıyla ilgili hastalıklardan muzdarip insanlar için de söylenebilir. Bu nedenle, koşmaya başlamaya karar verirken, önce bir doktora danışmak en iyisidir.

Tüm bunlara ek olarak, spor olarak koşmanın en büyük avantajı, en ucuz sporlardan biri olmasıdır. Bu durumda en büyük masraf, iyi spor ayakkabıların maliyetidir. Çıplak ayakla koşmak daha fizyolojiktir, ancak zamanımızda gerçekçi olmaya değer, çünkü çıplak ayakla korkusuzca koşabileceğiniz bir arazi hayal etmek zor.

Koşmak pahalı ekipman gerektirmez ve spor salonu siz evin kapısından çıktıktan sonra başladığı için.

Koşarken düşüncelerinizle baş başa kalabilirsiniz. Birçoğu oynatıcıyla birlikte çalışır, müzik dinler.

Koşmak endorfin salgılar, bu nedenle koşmak depresyon için mükemmel bir çaredir.

Oldukça verimli koşmak, bağışıklık sistemini ve merkezi sinir sistemini etkiler.

Temiz havada koşarsanız, koşma dahil olmak üzere sertleşmeye katkıda bulunur.

Ayrıca koşmanın kişisel nitelikleri geliştirdiğini de unutmamalısınız: kararlılık, öz kontrol ve irade. Fiziksel olarak eğitilmiş insanlar çok daha yüksek benlik saygısına sahiptir.

Koşmaya başlamak için neye ihtiyacınız var?

Bu nedenle, vücudunuzu ve vücudunuzu iyi bir fiziksel formda tutmak için yapmanız gerekenler:

1. Her şeyden önce, iradeye sahip olmalısınız.
2. Kendine güven, koşmak ve olumlu sonuç almak bir hafta ya da ay meselesi olmadığı için tüm yıl boyunca koşmak zorunda kalacaksın.
3. Fiziksel form. Doktor size yükün kontrendike olduğunu söylediyse, riske değmez.
4. Spor üniformaları. Koşu ayakkabıları olmazsa olmazlardandır. İyi bir psikolojik uyarıcı rolü oynamak da dahil olmak üzere eklemlerinizi şok yüklerinden koruyacak, yumuşak tabanlı iyi bir spor ayakkabıdır.
5. Koşacağınız bir yer seçmeniz gerekiyor. Bir stadyum veya park olması en iyisidir. Araba olmadığı için bu yerler en uygunudur. Temizlendikleri için hem kışın hem de yazın koşabileceğiniz özel yollar vardır. Ek olarak, park doğadır, ayrıca esas olarak iniş ve çıkışları vardır, bu da eğitimi çeşitlendirebilir. Elbette evin içinde koşabilirsin ama bundan çok daha az zevk alacağını kabul etmelisin.
6. Koşacağınız bir rota seçin, ilerleyin ve sizin için bir tehlike olmadığından emin olmak için çalışın.
7. Ve başarısız olmadan, bir çalışma programı hazırlamak gerekir. Hangi günlerde koşacağınıza kendiniz karar verin: her gün mü (sabah mı akşam mı) yoksa haftada iki ya da üç kez mi olacak.

Yeni başlayanlar için günlük sabah koşularını tercih etmek daha iyidir. Koşuların kendilerine gelince, ortalama bir hızda yapılmalı ve 1 ila 20 dakika arasında sürmelidir, her şey doğrudan fiziksel uygunluğunuza bağlıdır. Örneğin, hazırlığınız tamamen yok ise, o zaman bu durumda, bu durumda, evde bir dakikadan yerinde koşmaya başlamalı ve her hafta süreyi 1 dakika artırmaya çalışmalısınız. Böylece birkaç ay içinde parka taşınmak mümkün olacak.

Ancak zaten eğitimli koşuculara gelince, haftada iki veya üç kez antrenman yapabilir ve hızda koşabilirler, yani 12 dakikadan fazla olmayan hızlı bir tempoda koşabilirler veya dayanıklılık için, yani 20'den yavaş bir hızda koşabilirler. dakikadan birkaç saate kadar. Uzmanlar, hız ve dayanıklılık için alternatif eğitim önermektedir.

Açık havada nasıl çalıştırılır?

Bu durumda ana kural, yükü kademeli olarak arttırmanın gerekli olmasıdır. Yürüme hızını kademeli olarak artırırken yürüyüşle başlayabilirsiniz. Bundan sonra, yürüyüşle değiştirilmesi gereken kısa koşulara geçebilirsiniz. Ve ancak vücudunuz yüklere alıştıktan sonra, koşuyu saf haliyle kullanmak mümkün olacaktır. Büyük fiziksel efor, eğitimsiz bir kişi için çok zararlı olduğundan, bu koşu için de geçerlidir.

Jogging günde en az yarım saat sürmelidir. Koşmak için en iyi zaman sabahtır, çünkü hava henüz toz, egzoz dumanı ve şehir hayatının diğer zevkleriyle doymamıştır. Jogging haftada en az 2 kez yapılmalıdır. Koşmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, koşuların süresi ve sıklığı zamanla aşırıya kaçmadan artırılmalıdır. Koşudan sonra durumunuz kötüleşirse, bu durumda yükü azaltmak veya çalışmayı durdurmak gerekir. Her durumda, hem ahlaki hem de fiziksel koşudan kaynaklanan duyumlar olumlu olmalıdır, ancak bu durumda olumlu bir sonuç elde edeceksiniz.

Ayrıca koşarken doğru duruşu korumanız gerektiği gerçeğini de kaçırmamalısınız. Her insanın bireysel fiziksel özellikleri olmasına rağmen, her biri için doğru duruş farklıdır, ancak doğru koşma konusunda bazı genel öneriler vardır. Bu nedenle, güçlü bir şekilde öne eğilmeyin, başınızı aşağı indirin. Ayrıca başınızı geriye eğmemeli veya çenenizi yukarı kaldırmamalısınız. Başınız 10-15 adım önünüze bakacak şekilde tutulmalıdır. Kollar sırayla dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Ellerinizi yumruk haline getirmemelisiniz, çünkü tüm hareketler doğal olmalı ve hiçbir durumda gergin olmamalıdır. Birkaç antrenmandan sonra vücudunuzun ne kadar rahat olduğunu hissedeceğini ve otomatik olarak bu pozisyonu alacağını fark edeceksiniz.

Koşu ayakkabılarına gelince, kalın bir tabanla rahat olmalı, ancak çok ağır olmamalıdır. Jogging, nispeten ıssız yerlerde arzu edilir. Tüm koşucular fark edilmekten hoşlanmadığından ve aşırı sayıda yoldan geçenler sadece harekete müdahale edecektir.

koşmadan önce

Koşmaya başlamadan önce bir ısınma yapmanız gerektiğini belirtmekte fayda var, bu doğrudan vücudu ısıtmak ve kanı dağıtmak için gereklidir. Bunun için hızlı yürümeniz yeterli olacaktır ki nabzınız daha hızlı atmaya başlasın. Ardından, burnunuzdan birkaç derin nefes almanız ve ağzınızdan nefes vermeniz gerekir. Kollar ve bacaklar ile sallanma hareketleri ve gövde ile dönme hareketleri gerçekleştirin.

Sıcak kasları, özellikle sırt ve bacak kaslarını gererseniz fena olmaz.

Koşu hakkında kısaca

• Koşmaya yeni başlayanlar aşırıya kaçmamalı, daha sık, ama daha az.
• İlk 200 metre en zoru olacak, sonra her şey geçecek.
• Sıfırdan başlamanız durumunda, gerçek zevk birkaç yıl içinde kendini gösterecektir.
• Yeni başlayanlar için ilk başta kas gücü sınırlayıcı faktör olacak, daha sonra bacaklar çalıştırılacak ve nefes alma sınırlayıcı olacaktır. Ancak zamanla, eğitim, bu faktörler senkronize edilir.
• Koşudan önce ısınabilir veya ısınamazsınız.
• Bir koşudan sonra, özellikle uzunsa, germeye karar verirseniz, bu oldukça dikkatli yapılmalıdır. Isınan kaslar genellikle esnek göründüğünden ve aşırıya kaçabilirsiniz.
• Koşmadan önce en az iki saat yemek yemeyin.
• Kendinizi yemekle sınırlamazsanız koşmaktan değil. Bir koşudan sonra biraz protein, maksimum 200 kalori yiyebilirsiniz ve bu koşudan bir saat sonra yapılmalıdır.
• Dizler acı çekebileceğinden koşu tekniği çok önemlidir.

Yüksek hızda koşmaya başlamamalısınız, yavaş yavaş artırmalısınız.

Koşu sırasında oldukça sık gereksiz hareketler yapıldığından, daha az gereksiz hareket yapın. Ekstra adımların vücudun aşırı yüklenmesine yol açtığını belirtmekte fayda var. Ancak vücudun hafifçe öne eğilmesi ağırlık merkezini kaydırır ve bu da gereksiz hareketlerden kaçınmaya yardımcı olur.

Eklemler zarar görebileceğinden, ayaklar topuklara keskin darbeler olmadan nazikçe yerleştirilmelidir.

Yukarı ve aşağı zıplamadan düz koşmanız gerekir.

Dahil olmak üzere zeminde daha az kavrama olmalıdır. Koşmak yürüyüş değildir. Ayağınızı yere koyduktan sonra, mümkün olan en kısa sürede yerden yırtılmalıdır.

Sistematik olarak çalıştırmak gerekir, aksi takdirde bir faydası olmayacaktır.

Koşarken burnunuzdan nefes alın. Koşucunun ağzından nefes almaya başlaması durumunda, bu, vücudun aşırı yüklendiği anlamına gelir - yeterli oksijen yoktur.

İşaretlenen rota veya mesafe tamamlandıktan sonra durmayın. Nabzın iyileşmesini bekleyin.

Koşu sonrası vücuttaki su dengesinin yeniden sağlanması için oda sıcaklığında bir veya daha fazla bardak içilmesi önerilir.

Bir koşu sırasında alt bacağın kırılmaya başlaması da olabilir. Bir koşudan sonra özellikle iyiyse ikinci ve üçüncü günlerde kasların ağrımaya başlayabileceğini belirtmekte fayda var. Bu doğrudan olur çünkü koşu sırasında insan vücudunun neredeyse tüm kasları tutulur ve bu ağrı vücudun eğitimli olmadığını gösterir. Ağrıyan bir incinme, baldır kaslarının zayıflığını gösterir. Kas ağrısı, kaslardan laktik asit salınımından kaynaklanır. Bütün bunlar zamanla geçecek.

Koşu bandında nasıl koşmalısınız?

Tabii ki, herkesin parkta veya stadyumda koşma fırsatı olmadığı da oluyor. Bu durumda doğru karar, sırayla doğrudan evde kurulu bir simülatör olan ve daireden ayrılmadan üzerinde koşabileceğiniz bir koşu bandı satın almak olacaktır.

İki tür eğitmen vardır:

• Elektriksel. Bu durumda koşu bandı kendi kendine hareket eder, daha doğrusu bir elektrik motoru tarafından tahrik edilir. Tüm bunlarla birlikte, simülatörün eğim açısını değiştirme, çeşitli yüzeyleri simüle etme, hareket hızını otomatik olarak ayarlama, adım sayısını sayma, kat edilen mesafe vb. Gibi birçok ek işlevi vardır.
• Mekanik. Böyle bir simülatörde koşu bandı, koşucunun bacaklarının gücüyle çalıştırılır. Bu, elbette, en uygun seçenek değil, ancak en ucuzudur.

Bir simülatörde koşarken, sokakta koşarken olduğu gibi yükün kademeli olarak arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Parkuru açtığınızda, bacaklar bandın karşı taraflarında olmalı, parkurun gerekli minimum hızda hareket ettiğinden emin olduğunuzda bant üzerinde durmak gerekir.

İlk aşamada, bacakların hareket halinde olduğu gerçeğiyle doğrudan ilgili olağandışı duyumlar ortaya çıkabilir, ancak etrafındaki durum değişmez, ancak buna çabucak alışırsınız. Aşırı durumlarda, güvenlik tutamaçlarını kullanabilirsiniz, ancak bunları kötüye kullanmamalısınız, çünkü vücut koşarken doğru duruşa sahip olmalı ve tüm hareketler doğal olmalıdır. Koşu bandında koşarken aynı zamanda ileriye bakmalı, adımınızı kaybedebileceğiniz için dikkatiniz dağılmamalı. Koşu bandında çıplak ayakla koşmak önerilmez, sokakta koşarken ayakkabılar mümkün olduğunca rahat olmalıdır.

Unutmayın ki hareket ve aslında koşmak insan için doğal bir durumdur. Bu nedenle koşmak hem fiziksel hem de psikolojik sağlığa iyi gelir. Ancak önlemi her zaman gözlemlemek çok önemlidir ve yakında faydaları hissetmeye başlayacaksınız. Ve fayda, sadece sürekli eğitimle olacak ve yükün kademeli olarak arttırılması gerektiğini unutmayın.

Koşu, herhangi bir zamanda herhangi bir yerde fiziksel durumu ve sağlığı iyileştirmeyi mümkün kılan diğer birçok spor arasında en erişilebilir ve faydalı sporlardan biridir.

Koşu için yeni başlayanlar için neredeyse hiçbir şeye, özel ekipmana, alana ihtiyaç yoktur. Önemli olan kişinin iradesidir.

Bununla birlikte, kendilerini motive etmenin zorluğu ve yakın gelecekte sonuçların görünürlüğü nedeniyle, birçoğunun kendilerini koşmaya zorlaması oldukça zordur.

Yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlayacağınız konusunda birçok farklı bilgi var. Ana şey bu çeşitlilikte kafa karıştırmamak ve ... başlamak.

Bu gibi durumlarda, ruh halinin yanı sıra, adım adım gerçekleştirme kolaylığı için makalede ana hatlarıyla açıklamaya çalışacağımız net bir eylem planına sahip olmak önemlidir.

Gerçekçi hedefler ve kilometre taşları belirleyin

Koşmaya başlamadan önce, çabalamak istediğiniz ve ulaşmanız gereken hedefleri belirlemeniz gerekir. Bir kişinin spor yapmanın ilk aşamasında motivasyonunu belirleyen hedeflerdir.

Hedeflere karar verin, onları en görünür yerde kendiniz belirleyin, böylece onları her zaman görebilirsiniz ve takip etmeye çalışın.

Düzenli olarak koşmaya başlamak için seçebileceğiniz hedef seçenekleri	Hedef
Belirli bir ana hedefe ulaşmak için:	fiziksel zindeliği, vücut güzelliğini geliştirmek
	kilo vermek
	bağışıklığı güçlendirmek
	belirli bir spor sonucunun elde edilmesi
	sağlıklı ol ve sabah egzersizleri yap
	sağlık için, sık sık başarısız oluyorsanız (kalbi, bacakları, kan damarlarını, kasları rahatsız ediyorsa)
	dayanıklılık antrenmanı

Seçilen hedefe ulaşmak ve vücuda zarar vermemek için, birkaç teknik ve koşu türü olduğundan, hangi koşunun doğru kabul edildiğini bilmeniz gerekir.

Ana hedefin orta, daha küçük, ancak daha az önemli olmayan hedeflere bölünmesi daha iyidir.İstenen sonuca götürecek olan sonunda bu önemli noktaları takip etmektir. Küçük bir zaferden diğerine geçerek, ana hedefe yavaş yavaş ulaşılır.

Sizi etkileyen motivasyonu seçin

Motivasyon, bizi daha ileriye gitmeye zorlayan, bizi güç ve güvenle dolduran, hedefe giden yolumuzdur. Doğru motivasyon, herhangi bir stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Motivasyon olumlu veya olumsuz olabilir.

Yeni başlayanlar olarak koşmaya nereden başlamalı - motivasyonunuzu bulun. Olumlu motivasyon:

• kilo vermek
• vücudun metabolik süreçlerini kurmak;
• fiziksel dayanıklılık geliştirmek;
• mutluluk hormonunu arttırmak;
• kan dolaşımını iyileştirmek;
• kendinizi rutine alıştırın.

Olumsuz - korku ve beladan kaçınma arzusunda yatar. Olumsuz nitelikteki hedefler arasında, örneğin, bu tür arzular olabilir:

• aşırı kilo alma korkusu;
• kalp problemleri yaşama korkusu;
• kötü görünme korkusu.

Kendinizi çok yürümek için eğitin

Bilmek önemlidir, yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlamalı - yürüdüğünüzden emin olun.

1. İlk hafta 30 dakika tempolu yürüyüş. Yürürken sırt düz olmalı, mide geri çekilmelidir.
2. İkinci hafta - 5 dakikalık ısınma, ardından kolay koşu.
3. Diğer bir yöntem ise antrenmanı periyotlara bölmektir.- 4 dakika koş ve 2 dakika yürü.

Bir aylık böyle bir eğitim, 30 dakikaya kadar sorunsuz bir şekilde koşmaya geçmek için yeterlidir.

Koşmak için hangi kıyafetlere ihtiyacınız var?

Koşu için kıyafet seçerken yeni başlayanlar nereden başlamalı - ayakkabı seçimi ile.

Not, yanlış seçilmiş spor ayakkabılar, antrenmanı faydalı değil, vücuda zararlı hale getirecektir.

Ayakkabı giymenin ilk kuralı rahatlıktır. Gevşek, bir beden büyük olması daha iyidir. Islak ayakkabılarla veya yürüyüş ayakkabısı ve spor ayakkabıyla koşamazsınız, sadece özel koşu ayakkabısı. Satın aldığınızdan emin olun, denemeniz, zıplamanız ve içinde hareket etmeniz gerekiyor.

Ayakkabı satın alırken şunları yapmalısınız:

1.Hangi yüzeyde koşmanız gerektiğini bilin(kir, otoyol, parça).

• toprak - taban yoğun ve yumuşak değil, yoğun bir ağ ile donatılmış;
• güçlü yastıklamaya sahip yol, iz - kalın taban, düzenli bağcıklar ve ayakların terlemesini önlemek için üst kısımda file.

2. Amortismana dikkat edin. Yükü azaltır, tabanın parmak ve topuğuna takılır. Yastıklama yaylar, jel ve gaz ile sağlanır.

3. Spor ayakkabıların bağcıklı olması için kemer desteği olmalı ve iç tabanları çıkarılmalıdır.

4. Kış aktiviteleri için malzeme su iticidir ve yaz aylarında nefes alabilir. Ayakkabının üst ve ön kısmı yumuşak ve esnektir.

5. Böylece bir çiftin ağırlığı 400 gr'ı geçmez.

Yaz aylarında giyim - Tişört veya tişört, eşofman veya şort, çorap ve güneş şapkası. Ana şey, ekipmanın doğal kumaştan yapılmış ve nefes alabilir olmasıdır.

Soğuk havalarda üç kat giyin. Baştan itibaren teri toplayan bir tişört, ardından soğumayan bir katman (balıkçı yaka) ve rüzgardan ve yağmurdan koruyan üçüncü bir katman (ceket veya rüzgarlık). Giysiler hareketi kısıtlamamalı ve çok sıcak olmalıdır.

Kadınlar için göğüs destekli özel iç çamaşırı, sütyen veya tişört seçmek önemlidir.

10 haftalık bir koşu planı yazın. Örnek koşu planı

Her şeyden önce, yeni başlayan koşucuların bir antrenman programı geliştirmesi gerekir. Doğru program, istenen sonuçları daha hızlı elde etmenizi sağlar.

Eğitim haftası	Çalışma süresi, dakika cinsinden	Yürüme süresi, dakika cinsinden	Defalarca	Antrenman süresi, dakika
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Yeni başlayanlar için koşmaya nereden başlamalı, adaptasyondan. Yeni başlayanların zayıf bir fiziksel eğitimi var. Bu program vücudun yavaş yavaş yüklere zarar vermeden alışmasına yardımcı olacaktır.

Hemen yüksek hızda koşamazsınız, kolay, sakin, yavaş yavaş artan bir hız ile başlamanız gerekir. Bu program uygun değilse, vücudun gücü ve kabiliyetleri altında kazanmalısınız.

Koşmadan önce nasıl ısınacağınızı öğrenin

Isınma, bir antrenmanın önemli bir parçasıdır. Yardımı ile vücut, yaralanmayı önlemek için yaklaşan yüklere hazırlanır.

Isınma, düzgün koşmanın önemli bir parçasıdır.

Isınmanın faydaları şunlardır:

• vücut arızalardan korunur;
• hafif egzersizler nedeniyle kan, yüke dayanmayı kolaylaştıran adrenalin ile doldurulur;
• kalp ve akciğerler tam güçle çalışmaya başlar ve bu da kana oksijen akışını artırır;
• sinir sistemi daha iyi çalışır;
• sıcak kaslar daha esnek ve hareketlidir.

Isınmak:

1. Koşmaya yeni başlayanlar için nereden başlamalı - boyun egzersizleri ile. Sıradan baş dönüşleri, eğilmeler ve dairesel hareketler.
2. Omuz ve dirsek eklemleri - koşarken ısınmaları çok önemlidir. Kolların ve ellerin rotasyonu.
3. Gövde - her türlü eğim ve dönüş.
4. Bacakların ve dizlerin ısınmasının sonunda.

Isınma 5-10 dakika olmalıdır, esneme ile başlayamazsınız ve daha önce içilmesi önerilmez.

Doğru nefes almayı öğrenin

Koşmaktan faydalanmak için doğru nefes almanız gerekir. Bu, koşu verimliliğini artıracak ve kalp üzerindeki yükü azaltacaktır. Koşarken doğru nefes almak derin, hafif ve eşit olmalı, kana gerekli miktarda oksijen sağlamalıdır.

Her antrenman bir ısınma ile başlamalı ve bu süreçte zaten doğru nefes almanız gerekir.. Egzersize başlayın, nefes alın ve ekshalasyon ile bitirin.

Dikkat olmak! Kas gerginliği anında nefesinizi tutmanız kesinlikle yasaktır. Bu, vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

Çoğu insan burnundan nefes alır, ancak koşma sürecinde vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı daha fazladır. Bu yüzden Burnunuzdan ve ağzınızdan birlikte nefes almayı öğrenmelisiniz.

Kışın, solunum yollarını soğutmamak için ağızdan nefes alırken dil damağa yükselir, böylece hava gırtlağa geçmeden önce biraz ısınır. Doğru nefes alma ile hava akciğerleri kapasitelerinin %25-40'ı kadar doldurmalıdır.

Temel Kurallar:

1. Konuşurken koşma sürecinde nefes darlığı yoksa, nefes almak doğrudur.
2. Kışın veya su kütlelerinin yakınında burnunuzdan nefes almanız gerekir.
3. Engebeli arazide koşarken, burundan nefes alın ve burun ve ağızdan nefes verin.
4. Uzun mesafeler koşarken, derin nefes alma ve verme ile nefes alma eşit ve yavaştır.
5. Yavaş koşarken her 3 adımda bir nefes alıp vermek gerekir.

Temel nefes alma yöntemleri:

• 2 artı 1 - 2 kısa nefes ve 1 uzun nefes;
• arka arkaya nefes alın: yavaş koşu - 3-4 adım nefes alın ve nefes verin, hızlı - 1-2 adım;
• ritmik nefes alma - fazladan bir adım ekleyin, ardından yavaş bir koşu ile 5'e kadar nefes verin ve 3'e kadar hızlı koşun;
• karın solunumu - göbeği şişirmek için nefes alın, alçaltmak için nefes verin.

Uzmanlar, koşu sonrası ani durmanın yasak olduğu, kalbin çalışmasını olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle, bir koşudan sonra 5-10 dakikalık toparlanma egzersizlerine ihtiyaç vardır.

Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin

Koşarken, özellikle yeni başlayanlar için, ilk dönemde vücudunuzun tüm bölgelerini kontrol etmeniz gerekir. Şunlara dikkat etmelisiniz:

• esneklik, hem kaslarda hem de eklemlerde, tendonlarda gereklidir. Birkaç dakikalık küçük esnemeler yeterlidir;
• doğru duruş, çalışma verimliliği için çok önemlidir. Vücudun düz bir sırt ile hafifçe öne eğilmesi;
• bacak hareketi- çok büyük adımlar değil. Rahat bir koşu ile dizlerdeki bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir;
• adım frekansı- her bir ayakla dakikada 90 adıma eşit olmalıdır;

• üst ve alt vücut koordinasyonu, aynı şekilde çalışmalıdırlar, daha sonra yük eşit olarak dağıtılır;
• dizler ve dirsekler- bükülmeleri küçükse, kasların daha fazla çalışması gerekir. Kollar ve bacaklar ne kadar güçlü bükülürse, salıncaklar o kadar kolay olur;
• karın- içeri çekilmelidir, bu karın kaslarını harekete geçirir;
• koşarken vücut- vücudunuzu yukarı değil ileriye doğru hareket ettirin;
• kalça ve uyluklarda gerginlik, yerde duran bacağın yanından gergin olmalıdırlar.

Yükü dağıtmayı öğrenin ve yeteneklerinizi geliştirin

Yeni başlayanların çoğu, uzun mesafeleri hemen yüksek hızda koşmaya çalışmak gibi bir hata yapar. Bu yapılamaz. Yükü kademeli olarak yükseltmek gerekir. Bu şekilde en iyi sonuçları alırsınız.

Yürüyerek veya yavaş koşarak başlayın, hızı ve zamanı kademeli olarak artırın. Haftada en az 3 antrenman yapılmalıdır. Büyük yükler anında vücutta bir arızaya yol açacak ve eğitimi belirsiz bir süre için askıya alacaktır.

Koşu deneyiminize çeşitlilik katın

Antrenman bir rutin haline geldiğinde ve isteksizce geçtiğinde, koşu sürecini çeşitlendirmek gerekir. Burada herkes kendi başına bir şey seçmeli:

• her gün başarılarınızı kutlamak için bir başarı günlüğü tutun;
• en sevdiğiniz melodiye koşun;
• koşu yerini, parkuru ormana vb. değiştirin;
• koşmanız için size ilham veren kitaplar okuyun;

• benzer düşünen insanları bulun, grup halinde koşun veya kendi küçük yarışmalarınızı düzenleyin;
• meditasyon yapın, bedeninizi, duyumlarınızı ve doğanın seslerini dinleyin.

Koşmaya başlama kararı bilinçli olarak verilmişse geri çekilmeye gerek yoktur. Ne kadar zor olursa olsun hedefe gitmek gereklidir. Ana şey, eğitimin eğlenceli olması, sağlık ve iyi bir ruh hali getirmesidir.

Kilo vermek için nasıl koşmalı? Yeni başlayanlar için koşmaya nasıl başlanır - bu videoda:

Motivasyon. Koşmakla ilgili 10 ilginç gerçek: