"Düzensiz çubuklarda egzersizler" konulu sunum. Paralel çubuklarda jimnastik egzersizleri Erkekler için paralel çubuklarda egzersizler

Birçok egzersiz, kasları kapsamlı bir şekilde geliştirmenize izin verir, bazıları kendi ağırlığınızın kullanımına dayanır. Bu tür egzersiz, düz olmayan çubuklar üzerinde yapılan egzersizleri içerir. Uzun yıllar boyunca, kollar, omuzlar, sırt kasları ve göğsün aynı anda çalıştırılması nedeniyle birçok sporcunun formda kalmasına ve kas kütlesinin gelişmesine izin veren onlardır.

Eğitim kuralları

Antrenman özel bir kemer ile ağırlıklandırılırsa daha etkili hale getirilebilir.

Barlar- hemen hemen her spor sahasının vazgeçilmez unsuru. Bunun nedeni, çubukların çeşitli egzersizler yapmak için kullanılabilmesidir. Sayıları çok büyük, karmaşıklık ve teknikte, gerekli eğitim seviyesinde farklılık gösteriyorlar.

Barların sadece erkekler tarafından değil, kadınlar tarafından da kullanılabileceği unutulmamalıdır. Bazı egzersiz türleri kadınlar için idealdir ve istenen sonucu hızla elde etmenizi sağlar. Kadınlar, erkeklerle aynı antrenmanları daha az set ve tekrarla yapabilirler.

Başlangıç olarak, yeni başlayanların söz konusu yatay çubuk üzerinde çalışmaya başladığı durumun özelliklerini vurguluyoruz:

Dikkat etmek Haftada 3-5 kez antrenman yapmanız gerekiyor.
Egzersiz yaparken doğru yapmaya çalışmalısın. Tekniğe uyulmazsa, sayının bir anlamı yoktur.
Her gün daha fazla tekrar yapmaya çalışmanız gerekir.

Yeni başlayanlar için asıl şey, tekniği nasıl takip edeceğinizi öğrenmektir. İleri seviye olanlar ağır kemerler kullanarak egzersizleri kendileri için daha zor hale getirebilirler. Yükteki artış kademeli olarak gerçekleştirilir.

Bir dizi egzersiz

Aşağıdaki sınıf türleri vardır:

Şınav hafif bir eğim ile vücudun dikey bir konumu ile.
Şınav gövdenin yatay düzenlemesi ile standart tip.
Kalçaları yükseltmek
Bacak kaldırma vücudun dik açıda dikey bir düzenlemesi ile.
Büküm bacakları sabitlerken.

Teknik bölümünde daha ayrıntılı olarak tartışacağımız başka egzersizler de var. Her egzersiz türü, belirli bir kas grubunu hedeflemek için kullanılabilir.

yürütme tekniği

Daha önce belirtildiği gibi, düz olmayan çubuklarda eğitim yaparken, tekniğin gözetilmesine özel dikkat gösterilmelidir. Tekniğe uyulmazsa, antrenmanın etkinliği önemli ölçüde düşer.

Her egzersiz türünün uygulama için kendi önerileri vardır:

Vücudun dikey pozisyonuna sahip şınav. Barlara gidiyoruz. Yerden iterek çıkış yapıyoruz. Dışarı çıktığınızda, vücudun biraz öne eğilmesi gerekir. Dirsek eklemindeki kolları omuzların zemine neredeyse paralel alacağı bir pozisyona büküyoruz.
Vücudun dikey ayarı ile bacakların kaldırılması. Başlangıç pozisyonu - çubukların üzerinde dikey çıkış. Sadece karın presinde gerginlikle, bacakları yere paralel olacakları bir konuma yükseltiriz.
Daha basit bir seçenekÖnceki egzersiz alternatif bacak kaldırma olarak adlandırılabilir. Başlangıç pozisyonu öncekiyle aynıdır. Bu durumda bacaklar, zemine paralel oldukları bir konuma dönüşümlü olarak yükselir.
Köşedeki dönüş şu şekilde gerçekleştirilir:çubukların üzerinde bir çıkış yaptığımız başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alınır, bacaklarımızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve yanlara çevirmeye başlayın. Dersleri gerçekleştirirken, sadece vücudun döndüğünden emin olmanız gerekir.
Süreci karmaşıklaştırınşınav, bacakları gövde ile aralarında dik bir açı oluşturacak şekilde kaldırarak yapılabilir.
çapraz şınav aşağıdaki gibi yapılır: eller yere yerleştirilir ve bacaklar düz olmayan çubuklara sabitlenir. Dikey konumda, baş aşağıdayken şınav yapılır.
el üstünde yürümek başlangıç eğitimi sırasında gerçekleştirilen temel egzersizleri ifade eder.
Eller üzerinde atlama bağları güçlendirmek için yapılır. Bunu yapmak için, düz olmayan çubukların üzerinden çıkarken başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan itmelisiniz, atlama 20 santimetreye kadar bir yüksekliğe kadar gerçekleştirilir.
Yatay pozisyonda şınav biraz sıradan şınavları andırıyor. Bu durumda stabilizasyon kaslarına büyük bir yük biner. Egzersizi yapmak için, düz olmayan çubuklara çıkmalı ve ayaklara ve ellere vurgu yaparak yatay bir pozisyon almalısınız. Bu durumda, ayakların tabanları ayrılır, çünkü yaklaşımın yürütülmesi sırasında ayak parmaklarının borulardan kayma olasılığı vardır.

Barlar, üzerinde çeşitli kasları çalıştırmak mümkün olduğundan, evrensel sporlar olarak güvenle sınıflandırılabilir.

Set ve tekrar sayısı

Kaç yaklaşım ve tekrar yapılması gerektiğine dair belirli öneriler var. Aynı zamanda, sayının kalite kadar önemli olmadığını da not ediyoruz. Bu nedenle, ilk aşamada, seçilen egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek önemlidir ve yalnızca fiziksel yetenekler varsa, yaklaşım ve tekrar sayısını artırmak mümkündür.

Tekrarlar ve Setler Arasında Dinlenme- 60-90 saniye. Bu kurala uymazsanız, eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır.
Düzenli şınav düzensiz çubuklarda 4 yaklaşımdan oluşmalıdır. Tekrar sayısı, her yaklaşımda mümkün olan maksimumdur.
Barlara çıkış yeni başlayanlar 5 sette 10 kez yapmalıdır.
Hemen hemen tüm diğer egzersizler, yukarıda verilenler de 4 set yapın ve her sette maksimum tekrar sayısı.

Egzersizde hangi kaslar görev alır

Barlar, karmaşık bir etkiye sahip egzersizler yapmanızı sağlar.

Genellikle aşağıdaki kasları çalıştırmak için kullanılırlar:

göğüs;
basmak;
kas stabilizasyonu;
pazı;
triseps;
omuzlar;

En popüler egzersiz- Vücudun dikey olarak ayarlanmış standart şınav, pazı, göğüs, omuzlar çalışılıyor.

Eğitimin avantajları ve dezavantajları

Düzensiz çubuklarda eğitim yapma sürecinin avantajları ve dezavantajları vardır.

Eksiklikler göz önüne alındığında, aşağıdaki noktalara dikkat edilebilir:

İncinme. Dersleri gerçekleştirirken güvenlik önlemlerini hatırlamalısınız. Bunun nedeni, yatay çubuktan düşmenin ciddi yaralanmalara yol açabilmesidir. Karmaşık egzersizler sadece sigorta ile yapılmalıdır.
Uygulama zorluğu. Yalnızca eğitim sırasında tüm hareketleri doğru şekilde gerçekleştiren profesyoneller büyük başarı elde edebilir. Yeni başlayanlar sonucu hemen hissetmeyecekler.
Çoğu yüksek kaliteli barlar sokakta.

Ancak, şüphesiz avantajlar vardır:

Mükemmel verimlilik tekniği korurken.
Karmaşık etki, çünkü hemen hemen tüm egzersizleri yaparken stabilizasyon kasları da dahil olur.
kullanılabilirlik. Benzerleri hemen hemen tüm spor dallarında bulunmaktadır.
Dersleri yapabilme herhangi bir eğitim seviyesinde.

Birçoğunun barlara fazla dikkat etmemesine rağmen, her antrenmana harika bir katkı sağlarlar.

Yeterlik

Bir egzersiz programı derlerken çoğu kişi verimliliğe dikkat eder. Eğitim sırasında hangi sonuçlar ve hangi süre boyunca elde edilebilir?

Bu konuyu ele alırken, aşağıdaki nüansları not ediyoruz:

Egzersiz yapın haftada 3-4 gün lazım
Yaklaşım sayısı yaklaşık 4 olmalıdır. Tekrar sayısı maksimumdur.
Dikkat etmek önemlidir her hareketin doğru yürütülmesi üzerine. Bunu yapmak için, camın yanında bulunan düz olmayan çubuklarda tekniği gözlemleyecek veya eğitim yapacak bir arkadaşınızı yanınızda aramalısınız.
Sonuç sadece egzersizlerin kendilerine değil, aynı zamanda dinlenmeye de bağlıdır.

Zaten ana sınıfları gerçekleştirdikten bir ay sonra, değişikliklerin varlığı not edilebilir. Fazla kilonun, değişikliklerin fark edilmemesinin nedeni olabileceğini akılda tutmak önemlidir. Bu nedenle antrenman öncesi ve belli bir süre sonra kendi fotoğrafınızı çekmeniz önerilir.

Barlar, fiziksel gücü etkili bir şekilde geliştirmenize ve üst vücutta kas kütlesi oluşturmanıza olanak tanıyan en uygun fiyatlı ve basit spor ekipmanlarından biridir. Düzgün olmayan çubuklar üzerinde düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir dizi egzersiz, herhangi bir spor sahasında ve hatta evde hızlı bir şekilde ilerlemenize izin verecektir.

Egzersizler ne kadar etkilidir?

Birçoğu, düz olmayan çubuklardaki en basit egzersiz planının neden bu kadar etkili olduğunu anlamıyor? Bu durumda doğru yaklaşım ve iyi geliştirilmiş teknik önemlidir. Düzenli antrenman, spor salonlarındaki yorucu kuvvet antrenmanının yerini alabilir, yani yatay veya eğimli bir bankta bir halter veya dambıl ile bench press.

Çubukların önemli bir avantajı, bu mermi neredeyse tüm avlularda mevcut olduğundan, özel ekipman satın alma ihtiyacının olmamasıdır. Gerçek şu ki, herkesin spor salonuna gitmek için zamanı yok.

Barlarda hangi kaslar çalışır?

Düzensiz çubuklardaki program göğüs kaslarını, sırt kaslarını, omuz kuşağının kaslarını ve kolların kaslarını içerir, ancak triseps, göğüs ve deltalar maksimum yüke maruz kalır.

Özel programlara göre düz olmayan çubuklar üzerinde antrenman yapmak, omuz kuşağı ve pres dahil olmak üzere diğer kas gruplarını güçlendirmenize olanak tanır. Oluşturulan tabloya göre çalışarak vücudunuzun nasıl değiştiğini gözlemleyeceksiniz: göğüste bir rahatlama belirir, omuzlar büyür, sırt düzleşir.

Ağırlık ekleyerek antrenmanınızı zorlaştırabilirsiniz. Krepli bir kemer veya içinde bazı ağır eşyalar bulunan normal bir sırt çantası olabilir. Spor salonunda egzersiz yapıyor olsanız bile, egzersizlerinizin etkinliğini artırabilecek düz olmayan çubuklarda şınav çekmeyi ihmal etmeyin.

Tekrar sayısı ve dinlenme süresi

Antrenmanlarınızın süresi ve yoğunluğu ile tekrar sayısı, elde edebileceğiniz nihai sonucu etkiler. Nihai hedeflerinize göre bir eğitim formatı seçin. Deneyimli sporcular, düz olmayan çubuklarda hangi egzersiz planının kendilerine en uygun olduğunu bilirler ve yeni başlayanlar için genel önerilerde bulunacağız:

Kilo kaybı için. Set başına 15-18 tekrar gerçekleştirin ve 20-30 saniyeden fazla dinlenmeyin. Böylece yağ yakma süreçleri için gerekli olan yüksek bir kalp atış hızını koruyacaksınız. Eğitim kompleksi en az üç egzersizden oluşmalı ve toplam süresi 25-30 dakikaya sığmalıdır.
Kas geliştirme için. Amacınız kas kütlesini artırmaksa, daha ölçülü bir hızda antrenman yapın. Bir dakika kadar dinlenin ve egzersizleri 4-5 set halinde yapın. Tekrar sayısı 10-12'dir, ancak size kolay geliyorsa ağırlık kullanın.
Gücü artırmak için. Bu durumda, yaklaşım sayısı 3-4 x 7-8 tekrardır. Dinlenme süresi 1 ila 2 dakika arasındadır ve ağırlıklarla çalışmanız gerekir: kemerinizden sarkan dambıl veya krep, üzerinde ağır kitaplar veya başka şeyler olan bir sırt çantası.

şınav masası

Düzensiz çubuklarda, tekrar sayısını artırmayı amaçlayan özel şınav masaları vardır. Uygulama, bu tabloların bazı insanlar için ideal olduğunu, diğerlerinin ise bu kadar hızlı ilerlemek için zamanlarının olmadığını gösteriyor. Tabloya göre çalışmayı denemenizi öneririz:

Bir hafta takılıp kalırsanız ve belirtilen tekrar sayısını tamamlayamazsanız, bu aşamada kalın ve tekrarlayın. Herkes sona ulaşmayı başaramaz, ancak sebat etmeniz gerekir. Her şey harcanan zamana bağlıdır.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Yeni başlayanlar için düz olmayan çubuklarda pratik yapmaları önerilir - gün sayısı haftada 3 ila 5 arasında değişir. Tekniği çözmeniz önemlidir, çünkü çok şey buna bağlıdır. Barlara atlayın ve düz kollara odaklanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı çaprazlayın. Bir nefesle aşağı inin ve güçlü bir nefesle yükselin. Alt noktada, dirseklerde dik bir açıya ulaşmanız gerekiyor ve kolların üst kısmında tamamen düzeltiyoruz.

Bu egzersiz seti, tekniği geliştirmeyi ve vücudu daha zor egzersizler için hazırlamayı amaçlamaktadır. Ayrıca, düz olmayan çubuklarda şınav yapmayı henüz tam olarak öğrenmemiş kişiler için de uygundur. Yeni başlayanların 3-5 hafta boyunca bu modda çalışması önerilir:

İlk alıştırma temeldir - sadece düz olmayan çubuklara nasıl doğru şekilde geçileceğini öğreniyoruz. Onlara yaklaşıyoruz, ellerimizi enine çubuklara koyuyoruz ve zıplıyoruz, düz kollara çıkıyoruz ve vücudu dengeliyoruz. Ardından hemen atlayın ve 6-8 kez daha tekrarlayın.
İkinci egzersiz, basın ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Parmaklıklara atlıyoruz ve bacaklarımızı önümüze kaldırıyoruz. Eğer zorsa, dizlerinden bükün. 10-12 tekrar yapıyoruz.
Bu hareket, ilk egzersizi negatif genlik ile birleştirir. Düzensiz çubuklara atlıyoruz, vücudun salınımlarını azaltıyoruz ve dirseklerimizi yavaşça bükerek aşağı iniyoruz. Ondan sonra yere atlıyoruz ve 8-12 kez tekrarlıyoruz.
Düz olmayan çubuklarda şınav çekmeyi biliyorsanız, bir düzine şınav yapın ve henüz öğrenmediyseniz, basitleştirilmiş bir hareket yapın: avuçlarınızı çapraz çubukların üzerine koyun ve bacaklarınızı üzerine atın ve sonra kendinizi aşağı indirin, dirseklerinizi bükün.

Düzensiz çubuklardaki bu eğitim planının sizin için çok basit olduğunu düşünüyorsanız, bir sonraki adıma geçin.

Deneyimli sporcular için kompleks

Çubuklara atlıyoruz ve bacaklarımızı uzanmış kollara kaldırıyoruz. Alt uzuvların, 1-2 saniye boyunca en üst noktada kalan enine çubukların seviyesine yükseltilmesi gerekir.
Alternatif olarak bacakları yere göre paralel bir konuma kaldırın.
Çubuklara atlıyoruz ve kollarımızı düz tutuyoruz. Bacaklarımızı enine çubukların üzerine kaldırıyoruz ve ardından gövdeyi sola ve sağa çevirerek bacakları çubukların üzerindeki boşlukta kaydırıyoruz. Egzersiz kolay değil, birçok kas grubunu içerdiğinden etkilidir.
Köşeli şınav bir sonraki egzersizimiz. Çubuklara atlıyoruz, bacaklarımızı vücutla dik açı oluşturacak şekilde kaldırıyoruz ve sonra kollarımızı dirseklerde 90 derece bükerek şınav çekiyoruz.
Ellerin kaslarını güçlendirmek için ellerin üzerinde yürümek faydalıdır. Çubuklara atlıyoruz ve bacaklarımızı sallamamaya çalışarak dönüşümlü olarak ellerimizi çapraz çubuklar boyunca yürümeye başlıyoruz. Enine çubukların sonuna ulaşıyoruz, atlıyoruz ve sonra ters yöne gidiyoruz.
Triseps gelişimi için barlardan düzenli olarak şınav yapın, ancak dirseklerinizi mümkün olduğunca vücuda bastırmak için yanlara yaymayın.

Düzensiz çubuklardaki bu alıştırma şemasındaki tekrar sayısı, hedeflerinize bağlıdır. Bu, bu makalenin başında daha ayrıntılı olarak tartışıldı.

www.sporobzor.ru

hangi kaslar çalışır? Düzensiz çubuklarda egzersiz türleri:: SYL.ru

Mevcut spor ekipmanlarının hiçbiri gövde kaslarını geliştirme konusunda barlar kadar imkan sağlamaz. Tüm kas gruplarının gelişimi bu harika simülatöre tabidir. Ana şey, düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizleri ve doğru uygulama tekniğini bilmektir. Bu makalede, okuyucu mevcut egzersizleri tanıyacak, bunlara hangi kasların dahil olduğunu öğrenecek ve kendisine en uygun olanı seçecektir.

Mermi ile ilk tanışma

Düzensiz çubuklarda hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrendikten sonra, ilk günden itibaren hepsini aynı anda yapmak için acele etmenize gerek yok. Bu tür bir gayret sadece vücuttaki kaslarda ağrılı bir şoka neden olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir. Eğitiminizin ilk gününde, mermiyi tanımanız, vücudun en küçük eğim açılarında nasıl davrandığını hissetmeniz gerekir. Barlara atlamak kolaydır, ancak herkes onlarda kalamaz. Tüm bu deneyler eğitim başlamadan önce yapılmalıdır.

Yeni başlayan jimnastikçiler için geçen yüzyılın başında yazılmış, ancak hala çalışan bir hazırlık talimatı bile var. Düz olmayan çubuklara atladıktan sonra, düz kollarda dikey konumda tutarak, eli dönüşümlü olarak açmak, eli birkaç santimetre yukarı yırtmaya çalışmak gerekir. Bu durumda, vücudun ağırlığı diğer tarafa kaydırılır. İstenilen noktaya ulaştıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Göğüs kaslarının gelişimi

Düzensiz çubuklardaki şınav, geçen yüzyılın 70'lerinde, vücut geliştirmenin şafağında oldukça popülerdi. Ancak yıldan yıla unutuldular, eğitimin ana odağını yüzüstü pozisyondan göğüsten bench press'e kaydırdılar. Bununla birlikte, spor kulüplerindeki birçok profesyonel eğitmen, göğüs kaslarını geliştirmek için komplekse düz olmayan çubuklarda egzersizler eklemeyi önermektedir. Genel olarak yeni başlayanlar için, göğüsten gelen bench press'in bir spor ekipmanındaki şınav ile tamamen değiştirildiği bu yaklaşım çok faydalı olacaktır. Yürütme tekniği oldukça basittir.

Düzensiz çubuklarda asılı bir pozisyon alın. Eller vücutla birlikte çubukların düzlemine diktir.
Bacaklarınızı dizlerden bükün ve birbirinizle çaprazlayın.
Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, altınızdaki zemini görmek için başınızı indirin.
Kollarınızı dirsek ekleminde bükün, dirsekler omuz eklemi ile aynı hizada olacak şekilde kendinizi aşağı indirin.
Bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Göğüs kasları için bir dizi egzersiz

İstisnasız tüm yeni başlayanlar için eğitimin ilk ayında, yalnızca yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde yapılan egzersizler etkili olacaktır. Tüm kasları ısıtıp ısıttıktan sonra, şınav ile antrenmana başlamanız önerilir. Maksimum tekrar sayısı için 3-4 yaklaşım yapmak gerekir. Bir kez de kabul edilir, ancak bir ortak veya koçun egzersize yardımcı olması ve sporcunun ayaklarını elleriyle tutması daha iyidir. Onları yukarı kaldırman gerekiyor.

Gelişmiş sporcular, tüm presler ve kablolamalardan sonra antrenmanın sonunda düzensiz çubuklarda egzersizler gerçekleştirir. 30 saniyelik dinlenme ile beş set, göğüs kas hacmini en üst düzeye çıkaran harika bir pompa sağlar. Bir noktada, acemi bir sporcu, özellikle 20 tekrarlık engeli aştıktan sonra, düz olmayan çubuklardaki şınavların kendisi için çok kolay olduğunu fark edecektir. Miktar yarışı gelecekte sonuç vermeyecek, yükü artırmanız gerekiyor. Bunun için doğru eğim açısını korumak için göğüs bölgesinde vücuda takılan özel ağırlıklar ve zincirler vardır.

Eller - bazukalar

Rahat bir pozisyonda kolun çoğunu kaplayan pazı değil, trisepstir. Ancak bazı nedenlerden dolayı bu kas yeni başlayanlar tarafından tamamen göz ardı edilir, ancak boşuna. Düz olmayan çubuklardaki triseps kas kütlesini de artırabilirsiniz, bunun için teknikte hafif bir ayarlama ile göğüs kaslarıyla aynı şınavları yapmanız gerekir. Öne eğilmeye gerek yok. Barlar üzerinde yapılan egzersizlerde vücut mümkün olduğunca pres sırasında barlara dik olmalıdır. İlk yaklaşım sonucunda aslında hangi kasların çalıştığı netlik kazanacaktır. Ağrıyan eller değil, göğüs ise, vücudu daha da düz tutmanız ve sığ bir şekilde aşağı inmeniz gerekir. Triceps kolayca zarar görür, bu nedenle antrenmanın sonunda, kaslar iyi ısındığında gelişimi için barlarda egzersiz yapılması önerilir.

İyi triceps egzersizi

Triseps için düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler Daha gelişmiş sporcular için, kol pazı için bir egzersizle süper set yapmak daha iyidir. Gerçek şu ki, bir antagonist ile birlikte çalışırken triseps daha iyi gelişir. Ve düzensiz çubuklarda, kas sırasıyla çalışmaya tamamen dahil olur ve geri dönüş daha etkili olacaktır. Aslında, düz olmayan çubuklardaki şınav, el kasları için herhangi iki egzersizin yerini alabilir.

Profesyoneller, yükü artırmak için asılı zincirlere ve diğer ağırlıklara geçmeden önce triseps üzerinde en az 12-15 tekrar yapmanızı önerir. Gerçek şu ki, dirseklerdeki eklemler çok kolay yaralanır, bu nedenle kas gelişimine ek olarak bağların da çalışmaya zorlanması gerekir. Dirsek ekleminde bir çatlak veya ağrı ortaya çıktığında, egzersizi yapmayı reddetmek daha iyidir.

Hayat yok!

Basın için çubuklar üzerinde yapılan egzersizler, özellikle spor malzemeleri sırt ve dirsekler için destek sağlıyorsa, yeni başlayanlar arasında da popülerdir. Onların yokluğunda umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok, çünkü karın kaslarını pompalamanın eşit derecede etkili ve kolay pek çok başka yolu var.

En basit egzersiz, dizlerde bükülmüş bacakları yukarı kaldırmaktır. Kalçalar yere paralel olmalı, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Bu egzersizi hızlı bir şekilde yapmanız önerilmez, çünkü düz olmayan çubuklarda sallanmak düşmeye ve buna bağlı olarak yaralanmaya neden olabilir.

Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırmayı öğrendikten sonra, daha zor bir egzersize geçebilirsiniz - düzleştirilmiş bacakları kaldırın. Bu zorsa ve kalçalarda ağrı varsa, diz eklemindeki vurguyu gevşetebilirsiniz (30 derecelik parlaklık sapması fazlasıyla yeterlidir).

tartışmalı bir konudur

Karın kasları için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerindeki egzersizler neredeyse aynıdır, ancak sporcular arasındaki anlaşmazlıklar azalmaz. Enine çubukta, kasların asılı pozisyonda daha güçlü gerilmesi nedeniyle presin daha iyi çalıştığına inanılmaktadır. Ve yanlarda bar olmaması da kalabalıklaştırma yaparak yükü artırmanıza olanak sağlıyor. Öte yandan, her insan egzersiz sırasında sallanırken aynı zamanda elleri üzerinde asılı pozisyonda yatay çubukta kalamaz.

Ve tartışmasız, düz olmayan çubuklarda egzersiz yapmanın daha kolay olduğu açıktır. Bu durumda hangi kaslar ve hangi yük altında çalışır, bu ikinci sorudur, asıl şey kolaylıktır. Ancak, kendiniz için bir konfor alanı oluşturmanıza gerek yoktur. Bir pozisyonda 15-20 bacak kaldırmayı öğrendikten sonra, daha karmaşık egzersizlere geçmeniz gerekir. Aksi takdirde vücut buna alışacak ve antrenmana cevap vermeyecektir.

Statik egzersizlerde - tüm güç

Dinamik yerine statik olarak yapıldığında daha etkili olan paralel çubuk egzersizleri vardır. Yani, kollarınızı veya bacaklarınızı sallamayın, ancak bir pozisyon aldıktan sonra belirli bir süre oyalayın. Bu alıştırmalar "Köşe" içerir. Bacakları eşit bir şekilde düzelttikten sonra, onları zemine paralel hale getirerek kaldırmak gerekir. Vücut ve bacaklar arasındaki açı 90 derece olmalıdır (dik açı, dolayısıyla egzersizin adı). Antrenmanın ilk günlerinde bacaklarınızı en az birkaç saniye tutmaya çalışmalısınız. Ve sonra zaman aralığı kademeli olarak artırılmalıdır.

Statik ayrıca jimnastik egzersizi "Düzensiz çubuklarda Planck" içerir. Tüm vücut uzunluğu boyunca çubukların üzerine uzanmanın mümkün olduğu tam boyutlu bir simülatörde kullanılır. Yüz aşağı, bacaklar düz, parmaklar parmaklıklara dayalı. Vücudu hafifçe yukarı itin, kollarınızı dirseklerde düzeltin, sırt düz. Bu pozisyonda, şınavlara ek olarak, statik olarak da durabilirsiniz. "Köşe"de olduğu gibi, yeni başlayanların pes etmesi birkaç saniye sürer.

Nihayet

Düzensiz çubuklardaki popüler egzersiz türlerini inceledikten sonra görevleri uygulamaya başlayabilirsiniz. Antrenmanın bir döneminde, acemi bir sporcu, düz olmayan çubuklardaki derslerin yeteneklerini sınırladığını hissedecektir. Bu her sporcu için normaldir. Bu onun hazırlığının büyümesine işaret ediyor. Egzersiz setini genişletmek için yatay çubuktaki egzersizlere ve kettlebell adı verilen harika mermiye daha yakından bakmaya değer. Bu "üç büyük" spor ekipmanı, birçok acemi sporcudan çok ünlü spor ustalarına ve çeşitli sporlarda dünya şampiyonlarına dönüştü.

www.syl.ru

8.4. Düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler

8.4.1. Egzersizlerin özellikleri

Düzgün olmayan çubuklar üzerinde yapılan çalışmalar, sallanma, güç ve statik elemanlar ve bunların bağlantılarından oluşur, durma ve takılmalarda gerçekleştirilir.

Düzensiz çubuklar üzerinde yapılan egzersizler, kol ve gövde kaslarının gücünü, çevikliği ve uygulamalı ve spor becerilerinin oluşumunu geliştirmenin etkili bir yoludur. Paralel çubuklar - erkeklerin her yerinde bir mermi. Çubukların cihazı, bir veya iki direk üzerinde, direklerin ortasında ve uçlarında, dışa ve içe dönük olarak, çapraz ve uzunlamasına pozisyonlarda egzersiz yapmanızı sağlar. Egzersizler ileri geri sallanma, ileri sallanma, geri sallanma ve direklerin altında ve üstünde yerleriyle yapılır, | iniş ve çıkışlar, dönüşler ve taklalar, taklalar ve taklalar vb. şeklinde dönüşler ve salınımlar ile.

Düzgün olmayan çubuklardaki egzersizlerde başarılı bir şekilde ustalaşmak için, jimnastikçi önce bir dizi özel motor beceride uzmanlaşmalıdır, örneğin: duraklarda, askılarda, raflarda doğru teknik duruş; durma ve asılmalarda rasyonel sallanma tekniği, salıncak hareketlerinin hızlanması sırasında omuz eklemlerinde yardımcı hareketler ve asansörlerde, dönüşlerde ve taklalarda direklerden itme.

Bu nedenle, eğitimin ilk aşamasında, rasyonel bir teknik duruşa ve durma ve askıların ana konumlarına hakim olmak gerekir. İlgili kişilere yardım sağlamanın daha kolay olduğu durumlarda, bunun için öncelikle stantların ve alçak çubukların kullanılması tavsiye edilir.

Doğru duruş, destek koşulları değiştiğinde çabaların etkin bir şekilde uygulanmasına ve dinamik dengenin korunmasına katkıda bulunmalıdır. Vurgulu egzersizler yaparken rasyonel bir teknik duruşun en karakteristik özellikleri şunlardır: vücudun düz bir pozisyonu, lomber omurgada bükülme yok, omuz eklemlerinin ve sternoklaviküler eklemlerin kaslarının orta derecede gerginliği, bir yandan, sallanma sırasında vücudun yüksek pozisyonu, diğer yandan vücudun alt dikey pozisyonu geçtiği anda elastik bir sarkma.

Askılarda egzersiz yaparken doğru teknik duruş, omuz eklemlerinde sarkma, sırtın yuvarlak bir pozisyonu ve başın göğse doğru eğilmesi ile karakterizedir.

Düzensiz çubuklardaki egzersizlerin yaralanma riski, çeşitli sigorta ve yardım yöntemlerinin yaygın olarak kullanılmasını belirler. Kaldırma ve taklaları öğrenirken, sporcuyu bacaklarının, pelvisin veya omuzlarının altından destekleyerek veya iterek yardım sağlanır. Cimnastikçiye direklerin üzerindeyken yardım etmeniz gerekiyorsa (ileriye doğru dönüş, takla atma, eğilme, amuda kalkma vb.), o zaman bir yükseklik (sandalye, jimnastik masası veya nony) kullanılır. Her durumda, yardım ve sigorta bu şekilde sağlanmalıdır.

sigortacının ellerinin sporcunun hareketlerine müdahale etmemesi için. Riskli egzersizler yapmak için ilk denemelerde askı kayışı kullanılması, direklerin veya barların yatağının matla kaplanması önerilir.

8.4.2. Genel gelişimsel ve uygulamalı egzersizler

Karışık duraklar. Karma duruşlar, yardım sağlamanın daha kolay olduğu minderlerde veya stantlarda önce öğrenilmelidir. Omuz eklemlerinin, gövde ve kolların kas-iskelet sistemini güçlendirmek için, kolların bükülmesi ve uzatılması, sırtın yuvarlanması ve kavislenmesi, bacakların kaldırılması ve indirilmesi çeşitli duraklarda tekrar tekrar yapılmalıdır. Karma duruşlar uzunlamasına olarak da gerçekleştirilebilir (Şekil 93).

Vurgulu ellerde yürümek, alçak çubuklarda ustalaşır. Kutupların içe bakan uçlarındaki nokta boşluğuna atlayın ve dönüşümlü olarak ellerinizi yeniden düzenleyerek ileriye doğru hareket edin. Direkten başlayarak, elleri yeniden düzenleme anında, omuz eklemlerinde belirgin bir sarkma olmadan vücudun ağırlığını diğer ele aktarın. İleri harekette ustalaştıktan sonra, geri harekette ustalaşmaya devam edin.

Sallayarak (Şek. 94). Ön kollara vurgu yaparak ve ardından düşük barlara vurgu yaparak sallanmaya başlamalısınız. Hafifçe bükün ve ardından yukarı doğru kalkın, bacaklarınızı ve pelvisinizi öne doğru hareket ettirin, "geri sallayın. Tüm vücudunuzla sallanmaya çalışın, pelvisinizi bacaklarınızla aynı seviyeye yükseltin. Yavaş yavaş sallanmanın genliğini artırın. Sallanmada ustalaştıkça önkollara vurgu yapın, vurguya ve ellere vurgu yaparak sallanmaya geçmelisiniz.

Jimnastikçiler yeterince geniş bir genlikle (bacakların ayak parmakları omuzlardan daha yüksektir) salıncaklar yapmayı öğrendiklerinde, hareketlerin genliğini ve varyasyonunu doğru bir şekilde değerlendirme becerisini oluşturmak gerekir. Bunu yapmak için ek görsel ve dokunsal işaretler ve taşınabilir dereceli bir arka plan kullanılması önerilir.

Kolların vurguda bükülmesi ve düzleştirilmesi. Kol ve omuz kuşağı kaslarının kuvvetini zorla geliştirmek için kullanılır. Bu egzersiz özellikle sallanma ile kombinasyon halinde etkilidir. İlk başta, daha kolay bir seçenek hakimdir - geri dönüşün sonunda,

kollarınızı bükün, öne doğru düzeltin. Aksine, daha karmaşık bir versiyonda - ileri dönüşün sonunda kolları bükün, geriye doğru sallayarak düzeltin (Şek. 95).

Vücudun ön yüzeyinin kaslarının gelişimi için özel egzersizler (Şekil 96). Bir direğe uzunlamasına oturmaktan, yüzü içe dönük olarak, ayaklarınızı aşağıdan (bacaklar ayrı veya birlikte) diğer direğe dayayarak, geriye doğru eğilerek ve i'ye geri dönmekten. is. Egzersizin zorluğunu ve etkinliğini arttırmak için, el başın arkasında veya yukarı pozisyonunda yapılır.

Vücudun arka yüzeyinin kaslarının gelişimi için özel egzersizler (Şekil 97). Duraktan bir direğe uzunlamasına, dışa dönük, bacaklar aşağıdan (bacaklar ayrı veya birlikte) diğer direğe yaslanmış, öne doğru alçalmış, ardından bükülmüş. El başın arkasında veya yukarısındayken egzersiz daha zor ve etkilidir.

Not. Yukarıdaki egzersizlerin tümü, dairesel antrenman yöntemiyle çok açıklıklı mermiler kullanan kitle egzersizlerinde ve ayrıca genel bir beden eğitimi olarak diğer spor bölümlerinde kullanılabilir.

Bu egzersizler, yeterli esnekliğe sahip olmayan ev yapımı barlarda başarıyla gerçekleştirilebilir.

saplama dosyaları.net

6.2. Düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler

Vurgulu sallanma (Şekil 89), düz olmayan çubuklardaki temel salınım egzersizlerinden biridir. Genliği yaklaşık 180°'ye ulaşırsa, yani tamamlanmış kabul edilir. ileri salıncakta ve arka salıncakta cimnastikçinin gövdesi yatay olarak bulunur. Sallanmanın ilk (başlangıç) hareketi, vücudu kalça eklemlerinde öne doğru bükmek, ardından bacakların ve gövdenin geriye doğru sallanmasıdır. Sonra her şey artan bir hareket genliğinin arka planına karşı tekrarlanır. Sallanırken, kolların kaslarının ve vücudun ön yüzeyinin gerginliği nedeniyle öne doğru sallanmada vücudun (bacakların değil) maksimum kaldırılmasını sağlamak önemlidir.

Vurguda sallanmada ustalaşmanın belli bir zorluğu, salıncakları yaparken dengeyi koruma ihtiyacıdır. Cimnastikçi dinamik dengeyi korumak için omuzlarını salıncağın aksi yönünde hareket ettirmek zorunda kalır. Vurgulu sallanma, alçak çubuklarda öğrenilmelidir. Sigorta ve yardım - bir el omzunun arkasında dirseğe yakın, diğeriyle - ileri salıncakta jimnastikçinin pelvisinin altında destek.

Omuz duruşu, jimnastikçilerin ilk antrenmanlarında temel bir statik egzersizdir. Bir veya iki diz üzerinde duran bir vurgudan, gri saçlı bir bacaktan ayrı, açılı bir vurgudan ve ayrıca geriye doğru sallanarak yapılabilir.

Gri saçlı bir bacaktan ayrı bir omuz standı yapmak için, direkleri kalçalardan tutmanız, gövdeyi kuvvetle kaldırmanız ve sırt dikey konuma geldiğinde omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmeniz, dirseklerinizi yanlara yaymanız ve indirmeniz gerekir. omuzlarınızı ellerin önünde 20-25 cm mesafeden, ardından kalça eklemlerinde bükülmeden, bacakları birleştirin ve hafif kavisli bir pozisyon alın. Yükselticilerde veya alçak çubuklarda omuz standını öğrenmeye başlamak daha uygundur.

Omuzlardaki arkalık (Şekil 90), vurgudaki salıncakta ustalaştıktan sonra öğrenilir.

Jimnastikçi geriye dönüşün uç noktasına yaklaşırken, cimnastikçi kollarını büker, omuzlarını öne doğru iter ve dirseklerini yayarak, ellerden 20-25 cm uzaklıkta hafifçe omuzlarına düşer. Tipik hatalar: yetersiz geri dönüş (45–75°'nin altında), kolların erken bükülmesi, omuzların ellere göre çok yakın desteği, dirseklerin yetersiz ayrılması. Uçma duruşunu öğrenirken, duruşları kullanabilirsiniz: bir bacağın sallanması ve diğer bacağın itilmesi, cimnastikçinin koç veya partner tarafından uyluğun ortasından desteğiyle omuzlarda bir duruş. Kendi kendine sigorta: Omuz duruşu sırasında cimnastikçi aşırı sallanma nedeniyle sırt üstü dönerse, bacaklarınızı açmanız gerekir.

Gri saçlı bir bacağından bükülerek öne doğru takla (Şek. 91).

Sanki birkaç adımda gerçekleştirilir: 1. Direkleri ellerinizle kalçalarınızın önünden tutun (mümkün olduğunca yakın). 2. Pelvisi kaldırın ve omuzlarınızı direklere yaslayın, ellerinize vurgu pozisyonunu alın, eğilin ve ellerinizle hızlı bir şekilde kesişin. 3. Pelvisi yavaşça alçaltın, bacak desteğinin ayrı konumuna hareket edin.

Ellere yapılan vurgudan yapılan kip-up (Şekil 92), ellere yüksek vurgu yapıldıktan sonra gerçekleştirilir (1) (alçak çubuklarda dururken yapılan vurgudan veya ortadaki ellere vurguda sallandıktan sonra) Barlar). Bu “başlangıç” pozisyonundan, yaylı bir fleksiyon (2), ardından kuvvetli bir yukarı-ileri uzatma (3) ve aynı anda omuzlarla direklerden uzağa itme, bunun sonucunda cimnastikçi nokta boşluğuna (4. ). Teknik olarak doğru bir kaldırma, serbest bir geri dönüş (5) ile sona ermelidir.

Lead-up egzersizleri: sırtüstü pozisyondan kip-up taklidi, minderin üzerine eğilmiş, düz olmayan çubuklarda bacaklar ayrı olacak şekilde oturmak için kip-up.

İleriye doğru salınım hareketi (Şek. 93), ellere vurgu yaparak sallandıktan sonra gerçekleştirilir. Düşeyi geçtikten sonra salıncak (2) boyunca ayaklar ile atma hareketi yapılır. Ayaklar direklerin yüksekliğine ulaştığında, omuzlarla direkleri iterek ve kolları “açarak” eş zamanlı olarak göğsün yukarı ve öne doğru enerjik bir sarsıntısı takip eder (3). Asansörün teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilmesi, gövdenin direklerin (4) üzerinde yeterince yüksek bir konumu ile tamamlanmalıdır.

Eğimli çubuklarda yapılırsa yükselişin öğrenilmesi kolaylaşır. Kaldırmaya yardım edin - göğsün sarsıntılı hareketi sırasında pelvik bölgeye itin.

Geri salınım asansörü (Şekil 94), kural olarak, “başlangıç” konumundan gerçekleştirilir - ellerdeki vurgu, kip asansörüne benzer şekilde bükülür. Bunu, omuzların ellere doğru çekilmesi (1) ve ardından kamçı benzeri bir geri dönüş (2.3) ile vücudun aktif olarak uzatılması takip eder. Salıncak kullanarak, cimnastikçi omuzları (4) ile direkleri iter ve omuzlarını ileri doğru hareket ettirerek hızla dışarı iter. Kolların tam olarak uzatılması, geri dönüşün en yüksek noktası (5) ile çakışmaktadır.

Egzersizin ana zorluğu, omuzları ellere çekerken büyük bir geri dönüş ayarlamaktır. Kaldırma işleminin başarılı bir şekilde uygulanması, jimnastikçiyi aşağıdan direklerin altından iterek öğretmenin yardımıyla kolaylaştırılır: bir el göğsün altında ve diğeriyle uyluğun altında.

İleriye doğru salınım (açı) ile iniş, düz olmayan çubuklardan en kolay inişlerden biridir. Küçük bir genlik salınımından sonra duraktan gerçekleştirilir. Dikey pozisyonu geçtikten sonra, cimnastikçi kalça eklemlerinde orta derecede bükülür (gövde ve bacaklar arasındaki açı 120-150°'dir) ve aynı anda vücudu inmeye doğru kaydırır. İleri dönüşün sonu, cimnastikçinin vücudunun direklerin dışında kalması nedeniyle ellerle itme ile çakışır. Atlamanın son aşamasında, cimnastikçi, bacaklarının aktif bir aşağı hareketi ile, bir eliyle direğe aynı anda müdahale (kavrama) ile kalça eklemlerinde bükülür ve yanlara doğru barlara iner.

Bir daire içinde (kutuplara doğru) ters bir dönüşle ileri salınım inişi, hareketlerin ikinci yarısının açısı ile açıklanan inişten farklıdır. Dikey geçişten sonra, ileri salınım sadece gövdenin iniş yönünde kaydırılmasıyla değil, aynı zamanda dönüş yönünde bacakların bir miktar bükülmesiyle de gerçekleştirilir. Salınımın sonuna doğru, gövde ve kafa bacakları takip ederek öne döner, cimnastikçi enerjik olarak direkleri iter ve dönüşü tamamlar, barlara yana doğru (aynı adı taşıyan iniş tarafı) ayakta durur, bir eliyle direği kavrayarak.

Bir iniş yapmayı öğrenirken giriş egzersizleri olarak tavsiye edilir: bir direk üzerinde bir çömelmeden düzleşme - bir daire içinde bir dönüşle bir iniş (örneğin: sağ direk üzerinde sol kalçadaki bir çömelmeden - ile bir iniş sola bir dönüş - bir daire) ve ayrıca iki elle uzunlamasına bir kavrama ile direğe bakan bir rafta 90 ° açılı bir sökme.

Destekteki salıncakta tatmin edici bir ustalıktan sonra geriye doğru salınımla iniş gerçekleştirilir. Geri dönüşün en yüksek noktasına yaklaşan cimnastikçi, gövdesini inişe doğru kaydırır, direkleri iter ve kendini barların dışında bükülmüş bir pozisyonda bulur. Sonra hızla elini (atmanın ters tarafı) direğe koyar ve yanlara doğru parmaklıklara iner. Emniyet ve yardım: bir yandan cimnastikçinin omzuna destek, diğer yandan - uyluğun altından.

saplama dosyaları.net

Çocuklar ve yetişkinler için bar dersleri

Düzensiz çubuklarla ilgili dersler

Birçok jimnastik türünde egzersizler bulunan jimnastik çubukları, dayanıklılık, tonlanmış bir figür, üst kas grubunu geliştirmek ve her şeyden önce triseps gibi en iyi araçtır.

Bu spor ekipmanıyla ilgili düzenli sınıflar, istisnasız herkes için geçerlidir - kadınlar, erkekler, çocuklar. Jimnastik merkezimizde okul çocukları ve yetişkinlerin egzersizleri için tasarlanmış farklı tipte barlar bulunmaktadır. Spor malzemeleri, sabit ve taşınabilir, paralel ve farklı yüksekliklerde, uluslararası yarışmalar için spor malzemeleri tedarikçilerinden biri olan Fransız Gymnova şirketi tarafından üretilmektedir. Ürünler, yüksek kalite ve güvenilirliğini gösteren FIG (Uluslararası Jimnastik Federasyonu) sertifikaları ile donatılmıştır.

Paralel barlar, birçok profesyonel sporcunun ve sadece güçlü erkeklerin ihtiyaç duyduğu kuvvet antrenmanı egzersizleri için vazgeçilmez bir araçtır. Bu mermi üzerindeki dersler mutlaka okul beden eğitimi derslerinde yapılır, kadın jimnastikçiler tarafından uluslararası yarışmalarda programları tamamlamak için kullanılır. Bu durumda paralel ve çok seviyeli çubuklar kullanılabilir. Gymnova spor paspasları, bu mermiye karışanlar için daha fazla güvenlik sağlamak ve yaralanmaları önlemek için iniş alanının etrafına ve içine yerleştirilmiştir.

Düzensiz çubuklardaki düzenli egzersizler, egzersizler sırasında güç ve el becerisi geliştiren ve kendilerini yetişkin erkek yaşamına hazırlayan tüm genç erkeklere gösterilir. Atletik bir figür oluşturmak isteyenler için, düz olmayan barlar üzerinde yapılan egzersizler bir zorunluluktur. Asma ve dinlenme, kişinin bacakları yere ulaşmadığında yapılır. Gövdeyi döndürürken bacakları belli bir açıyla kaldırmak, karın kaslarını ve uylukları güçlendirmeye yardımcı olur. Düz olmayan çubuklarda şınav şeklinde yapılan egzersizler, omuz kısmının kaslarını geliştirir. Aynı zamanda, ellerin barların üst direği üzerindeki farklı konumu, farklı kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.

Jimnastik merkezimizde, sporun ustası unvanına sahip profesyonel eğitmenler, doğru egzersiz programını oluşturmanıza yardımcı olacak, bu sayede gerekli sonuçlara kısa sürede ulaşabilirsiniz. Bunu doğrulamak için sizi ilk ücretsiz derse davet ediyoruz.

igym.su

Düzensiz çubuklarda egzersizler - farklı kas gruplarını pompalamak için bir dizi egzersiz

Vücudun tüm bölümlerini eğitmek için birçok farklı türde makine vardır. Çubuklar - en uygun fiyatlı seçeneklerden biri, bu iki çapraz çubuğu yatay bir çubukla birlikte komşu bir avluda bulabilirsiniz. Tekniğe uygun şemaya göre doğru antrenman yaparsanız, sadece barları kullanarak vücudun tüm kaslarını pompalayabileceksiniz.

Düzensiz çubuklar neye katkıda bulunur?

Bazı sporcular yanlışlıkla merminin egzersizler için çok fazla seçenek sağlamadığına, düz olmayan çubuklardaki antrenmanın ana odağının triseps olduğuna inanıyor, ancak bu hepsinden uzak. Vücut pozisyonunun açısını değiştirirken, elleri yeniden düzenlerken, antrenman yapma fırsatına sahip olacaksınız:

geri
pazı;
meme;
basmak;
omuzlar.

Düzensiz çubuklardaki egzersizler sadece şınav değil, aynı zamanda şınav, statik seçenekler, birleşik yaklaşımlardır. Kural olarak, çalışma kendi ağırlığınızla yapılır, bu da kasları güçlendirmeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Kütle kazanmanız gerekiyorsa, ağırlıklarla çalışmak zorunda kalacaksınız. Bu mermi ile eğitimin etkinliği, spor salonunda çalışırken olduğu kadar yüksektir, eğitimin tekniğine ve düzenliliğine tabidir. Bu tür sınıflar hem erkekler hem de kızlar için çok uygundur.

Barlar eğitim programı

Bir antrenman planı seçimi, hedefinize (kilo verin, pompalayın), çalışılması gereken kas grubuna bağlıdır. Örneğin, bir erkek kilo vermek ve aynı zamanda daha fazla omuz inşa etmek istiyor. Setler arasında minimum aralıklarla, eğimli eksik şınavlarla yoğun bir tempoda performans göstermesi gerekecek. Bir eğitim programının hazırlanmasına bireysel olarak yaklaşılmalıdır, ancak çoğu plan, düz olmayan çubuklar üzerinde bu tür egzersizleri içerir:

triceps ağırlıklı şınav;
göğse vurgu yapan şınav;
basın için bacak kaldırma;
paralel pull-up'lar;
düzenli pull-up'lar;
statik pres eğitimi (köşe).

Derslerin süresi, yoğunluğu, yaklaşımların tekrar sayısı - tüm bunlar nihai sonucu etkiler. Hedefinize göre bir eğitim seçeneği seçmeniz gerekir. Etkili eğitim için gerekli olan yeni başlayanlar için bazı öneriler:

Kilo vermek. Her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmalısınız, aralarında en fazla 20 saniye ara verin. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırmak için kalp atış hızınızı gerekli aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks en az 3-4 egzersiz içermeli ve süre 25-30 dakikayı geçmemelidir.
Kasları güçlendirmek ve biraz pompalamak için. Daha rahat bir tempoda çalışmak gerekir, her egzersiz için en az 4-5 olması gereken setler arasında dinlenme 1 dakikaya kadar olabilir. Tekrarlar en az 15-18 olmalıdır. Biraz ağırlık kullanabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için. Bu durumda, ek ağırlık olmadan yapamazsınız. Bir sırt çantası alın ve ağır kitaplar, halter (evde varsa) veya 6-7 kg ekstra ağırlık yapacak bir şey koyun. Komplekste 3-4 egzersiz seçin, 3-4 set 7-8 tekrar yapın. Dinlenme 1-2 dakika olabilir.

Düzensiz çubuklarda egzersiz tekniği

Bu mermi ile etkili bir şekilde çalışmak için (diğerlerinde olduğu gibi), tekniği gözlemlemek önemlidir. Derslerin sonucu, ellerinizin ne kadar uzakta duracağına, nasıl nefes aldığınıza bağlıdır. Sabah, öğleden sonra veya akşam yapabilirsiniz, asıl şey rahat olmanız ve çok yorgun olmamanızdır. Yeterli miktarda enerji olmadığında antrenmandan bir fayda gelmez, kas gelişimi gerçekleşmez. Yaklaşım sırasında aşağıdaki noktaları kontrol etmeniz gerekir:

ellerin ve vücudun pozisyonu;
nefes;
hareket mekaniği.

Şınav

Bu, düz olmayan çubuklardaki en basit, en popüler ve etkili egzersizlerden biridir. Yeni başlayanlar (erkekler ve kızlar) için gerçekleştirmek kolaydır, teknik basit ve anlaşılırdır. Farklı kas gruplarını yükleyen iki ana şınav türü vardır:

Düz olmayan çubuklarda klasik şınav:

Merminin üzerine atlayın veya başlangıç pozisyonuna geçmek için bir ayak kullanın.
Kollar paralel, vücut düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir, başınızı düz tutun, ileriye bakın.
Nefes alırken dirseklerinizi bükmeye başlayın, aşağı inin. Başınızı düz tutun, vücudunuz hafifçe öne eğik.
Omuzlarınız mermi seviyesine gelene kadar kendinizi indirin. Sonra nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.
Bitiş noktasında dirsekler tam olarak uzatılmamalıdır, aksi takdirde kaslardan gelen yük ekleme aktarılacak ve verim düşük olacaktır. Dirseğinizi daima hafif bükük tutun.
Kızlar her zaman en alt noktadan yükselmeyi başaramazlar. Böyle bir problemle, yalnızca olumsuz yaklaşımlarla sallanabilirsiniz: sadece yavaşça aşağı inin. Ardından mermiye geri atlayın ve indirme işlemini tekrarlayın. Egzersizin bu versiyonunu kaslar alışana ve kaldırmayı gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olana kadar yapın.

Göğüs şınavları:

Normal bir şınavla yaptığınız gibi pozisyon alın. Bacaklarınızı ve kollarınızı çapraz çubukların üzerine yerleştirin.
İtmeye başlayın. Daha aşağı gidebilmeniz nedeniyle verimlilik artar. Bu, göğüs kaslarını gerer ve onları daha fazla yükler. Normal şınavlarda zemin buna müdahale ediyor.

pull-up'lar

Düz olmayan çubuklarda oldukça standart bir seçenek değil, yatay çubukta bu yönde çalışmak daha kolaydır, ancak ikincisinin yokluğunda düz olmayan çubuklarda da sallayabilirsiniz. Burada da iki uygulama seçeneği vardır: klasik pull-up'lar ve paralel tutuş. İlk durumda, çapraz çubuğu yatay bir çubuk olarak kullanın. Bacaklarınızı bükün ve herhangi bir çekme yapın: geniş, dar, normal veya ters tutuş. İkinci durumda, paralel bir kavrama kullanılır:

Mermiyi elinizle kavrayın, bacaklarınızı çapraz çubuklara atın. Ellerine asmalısın.
Ekshale üzerindeki çubuklara pull-up yapın. Kollardaki kasları değil, arkadaki kasları kullanmaya çalışın.
Başlangıç noktasına dönün.

barlar egzersiz

Bu spor ekipmanı, çok sayıda kas grubunu pompalamaya yardımcı olur. Kapsamlı bir antrenman programı kullanıyorsanız, tek seansta triseps, göğüs, sırt, omuzlar ve karın kaslarını iyi yükleyebilirsiniz. Aşağıda ilk kez yeni başlayanlar için bir örnek verilmiştir. Gelecekte, deneyimli sporcuların bazı egzersizleri değiştirmeleri gerekecek. Egzersiz örneği:

Şınav klasiktir. Egzersizin tekniği yukarıda açıklanmıştır. 3-4 set 10-12 tekrar yapın. Daha azını yapmayı başarırsanız, sorun değil, yükü hissedecek kadar yapın.
Göğüs için şınav. Teknik yukarıda açıklanmıştır. Aynı sayıda tekrar ile 3-4 set gerçekleştirin.
Paralel kavramalı pull-up'lar. 1-20 tekrar, 3-4 set.
Bacak kaldırmaya basın. Klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, gövdeyi sabitleyin ve düz bacakları önünüzde yavaşça kaldırın. Bir "köşe" almalısınız, en üst noktada 2-3 saniye oyalanmaya çalışın, sonra yavaşça (fırlatmadan) aşağı indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Yeterli 2-3 yaklaşım.

Video

sovets24.ru

Okulda jimnastik. Düzensiz çubuklar ve çapraz çubuk üzerinde alıştırmalar.

Düzensiz çubuklardaki egzersizler salıncak, güç ve statik olarak ayrılır.

Salıncak egzersizleri arasında salıncak duruşları, salıncaklar, daireler, durgunluklar, çıkışlar ve diğerleri bulunur. Kuvvet egzersizleri arasında bir omuz duruşu, zorla bir amuda (bükme, bükme, düz ve bükülmüş kollarla) bulunur. Statik egzersizler, duruşları korumayı ve dengeyi korumayı amaçlar (dururlar, raflar).

İleri takla.

1. Destekte, bacakları birbirinden ayırın, başınız mindere değene kadar kollarınızı bükün, başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Duraktan, bacaklar ayrı, takla öne doğru oturma pozisyonuna, bacaklar ayrı (bacaklarınızı bükmeyin), bir öğretmenin yardımıyla gerçekleştirin.

3. Kendi başınıza aynı.

4. Jimnastik bankında gri saçlı bir bacaktan ayırın (bankın üzerine bir mat koyun), öne geçme, ellere yaslanma, eğik dururken vurgu, bacaklar ayrı, gri bacaklı ayrı takla.

5. Düz olmayan çubuklardaki gri bacaklardan öne doğru eğin, omuzlarınızı direklere yaslayın, yanlara dirsekler, omuzların ayarını kontrol edin.

6. Düz olmayan çubuklar üzerinde gri saçlı bir bacaktan (ön tarafa bir mat yerleştirilir), direklerdeki omuzların desteğiyle, gri saçlı bir bacağa takla ileri. Bacaklar düz, ellerle müdahale hızlı bir şekilde yapılmalıdır.

7. Sırt destekli takla.

8. Bağımsız olarak ileri takla.

Omuz standı.

1. Asılı pozisyondan, jimnastik duvarında tek bacakla bükün, düz bacaklarla 5-6 kez gerçekleştirin.

2. Askıdan, düz olmayan çubukların üzerine eğilerek, yavaş ve hızlı bir şekilde asarak 7-8 kez gerçekleştirin.

3. Baş ve amut.

4. Gri saçlı bir bacaktan ayrı olarak, gri saçlı bir bacağa yavaşça takla atın.

5. Aynı, ancak omuzlarınızı direklere, yanlara dirseklere dayayarak oyalayın.

6. Bir öğretmenin yardımıyla bir omuz standı üzerinde eğilmiş dururken yapılan vurgudan.

7. Gri saçlı bir bacaktan, bir öğretmenin yardımıyla omuzlarda durun.

8. Omuz tek başına ayakta durun.

İleri doğru yüksel.

İleriye doğru sallanırken, kalça eklemlerinde hafifçe sarkın ve bükün. Direkleri ayaklarınızla geçerken, kuvvetli bir şekilde bükün, direkleri omuzlarınızla itin ve omuzlarınızı ileri doğru hareket ettirerek boş alana gidin.

Eğitim sırası:

1. Bacakların direkler üzerindeki desteğiyle (bacaklar ayrı), kuvvetlice bükerek ve aynı anda ellerle bastırarak, durma noktasına (4-5 kez) gidin.

2. Küçük bir genliği sallamaktan (bir açıda kutuplar), ileri doğru bir salınımla gri bir bacağa kaldırmak, bir öğretmenin yardımıyla gerçekleştirin.

3. Kendi başınıza aynı.

4. Paralel çubuklarda, bir öğretmenin yardımıyla bacakları gri bir konuma kaldırarak.

5. Aynı kendiniz.

6. Sallamadan ileri doğru salınım hareketi yapın.

Çapraz çubuğa vurgu yaparak ters çevirin.

Birinin enerjik bir salınımı ve diğer bacağın itilmesi, bükülmesi ve kolların gücüyle vücudu enine direğe çekmesi, bacakları çapraz çubuğun üzerine göndermesi ve karnınızla üzerine yatmasıyla gerçekleştirilir. Nokta-boşluk aralığına giderken, kollarınızı düzeltin, bükün, ellerinizi nokta-boş aralığına koyun, başınızı kaldırın.

Eğitim sırası:

1. Pull-up'ları bükülmüş kollara asmak (dirsek ekleminde 90 derecelik bir açıya kadar).

2. Durmadan öne doğru eğin, kollarınızı bükün ve karnınız üst çubuğa uzanın ve ardından hızla düzeltin ve kollarınızı düzelterek tekrar durun. Görev: gecikmeden hızlı bir şekilde boş menzile gitmeyi öğrenin.

3. Durmadan, kendinizi yavaşça öne doğru yatar pozisyona indirin (indirirken bacaklar düşmemelidir).

4. Askıda, bükülmüş kollar üzerinde dururken bacaklarınızı hızla öne - yukarı kaldırın.

5. Omuz bıçaklarındaki jayde, vücudun pozisyonunu alabilir, 160-170 derecelik bir açıyla eğilebilir.

6. Askıdan, alt direğe tutunarak ayakta durun, birini itip diğerini sallayın, üzerine eğilin, ayaklarınızı üst direğe dayayın.

7. Aynısı, alçak bir enine çubuk üzerinde, mide ile desteğe dokunarak ve vücudu pozisyonda tutarak, bir öğretmen yardımıyla 160-170 derecelik bir açıyla bükülür.

8. Askıdan, alt direğe eğilerek, ayaklarınızı üst direğe dayayarak, bir bacak sallayarak, alt direğe vurgu yaparak bir darbe ile kaldırın.

9. Aynı, ancak üst direğe iki ayakla iterek.

10. Darbe ile yükselin. Bir asansör, hızlı, gecikmeden ve düz bacaklarla gerçekleştirilirse, ustalaşmış olarak kabul edilir.

Edebiyat:

1. VD Palyga. Jimnastik. öğretici. M., "Aydınlanma", 1982.

2. G. P. Bogdanov, 4-6.7-8.9-10 hücrede fiziksel kültür dersleri. "Aydınlanma", 1981.

Anastasia İlyenkova jimnastik

Bu merminin tasarımı, sadece jimnastik değil, aynı zamanda genel beden eğitimi de dahil olmak üzere çok sayıda çok çeşitli egzersiz yapmanızı sağlar. Genel beden eğitimi için egzersizler, esnekliği, gücü, dayanıklılığı, koordinasyonu geliştirmek için yapılır. Artistik cimnastik çalışmaları, ağırlıklı olarak salıncak elemanlarından oluşan dinamik kombinasyonlardır. Bununla birlikte, farklı yükseklikteki çubuklarda egzersiz yapmayı öğrenmenin ilk aşamasında, karışık askılarda ve duruşlarda yapılan en basit sallanma egzersizleri ve ayrıca statik elemanlar ana eğitim materyalidir.

Egzersizler yapılırken, çeşitli kulplar kullanılır: askıda - yukarıdan bir tutuş (beş parmağın tümü yukarıdan direğe sarılır); alttan kavrama (beş parmağın tamamı karşı taraftan direğe sarılır); farklı tutuş (bir el yukarıdan, diğeri aşağıdan tutulur); ters tutuş (eller avuç içi dışa dönük, alttan tutuş); her zamanki gibi her türlü kavrama ile vurgulanır.

mermi çubukları spor egzersizi

SPOR EGZERSİZLERİNİN TEMEL GRUPLARI

karma vizeler

1. Alt direğe çömelerek asın. Üst direğe askıda (yüksek/alçak) dirsekler ile sallanarak gerçekleştirilir. Bacaklarınızı bükmek için öne doğru sallayın, öne doğru kaldırın ve alt direği (n / f) takın.
2. Alt direğe bir bacak üzerinde çömelerek asın, diğeri aşağı.

İlk egzersizle aynı şekilde yapılır, ancak alt bacağın üzerine sadece bir bacak yerleştirilir.

3. Bir bacak üzerinde alt direğe çömelerek asılı, diğeri öne.

İlk egzersizle aynı şekilde yapılır, ancak öne doğru kaldırılan bükülmüş bacaklar dibe indirildikten sonra bir bacak öne doğru düzleştirilir.

4. Peremakh, askıda bacakları bükerek, alt direğe uzanıyor.

Askıdaki kıvrımları h / f'ye sallamaktan, bacakları bir baskınla öne doğru bükün, öne doğru kaldırın ve düzelterek f / f'ye koyun.

5. Alt direğe ata biner gibi uzanırken bacak bükülü olarak çapraz geçiş yapın.

Askıdaki kıvrımları h / f'ye sallamaktan, bir bacağınızı bükmek için öne doğru zıplayın, h / f'nin üzerinden atlayın ve düzelterek h / f'ye indirin.

6. Peremakh, alt direğe ata biner gibi uzanırken bir ayağı askıda.

H / f'deki askıda sallanan kıvrımlardan, bir yana ve yukarı bir salıncakla, h / f'nin ata biner gibi yatarken h / f'den asmaya atlayın.

7. Alt direk üzerinde yatan askıda bacakları birbirinden ayırmak. Kıvrımlı sallanmadan, geriye doğru sallayın, omuzları aktif olarak ileri itin ve kalça eklemlerinde bükülmeden, bacakları hızla aşağı ve geriye doğru yönlendirin. Kalça eklemlerinde keskin bir şekilde bükün, bacaklarınızı birbirinden ayırın ve n / f'nin üzerinden atlayın. Bacaklarınızı birleştirin, eğilin ve yatma pozisyonu alın.

Eğitim sırası:

1. Jimnastik duvarında bacakları iterek ayakta durmaktan, 2-3 rayda çömelmekten, asılı ayakta durmaktan, 2-3 ray üzerinde bacaklar ayrı.
2. Askıdan s / w'ye, w / w üzerinde çömelerek öne doğru sallayın; öne doğru swoop asılı duran bükülmüş, bacaklar n / f üzerinde ayrı.
3. Askıdan h / w'ye, bacakları yardımla ve bağımsız olarak h / f üzerinde yatan askıda sallayın.

Sigorta.Öğrencinin solunda ayakta durmasına yardımcı olun. Geriye doğru sallanırken, sağ elinizle kolu dirseğin altından tutun ve sol elinizle uyluğun ön yüzeyini itin. Öne doğru bir vuruş yaparken, sol elinizle uyluğun altından destekleyin.

8. Alt direk üzerinde yatarken iki ayağınızla askıda zıplayın. Yürütme tekniği, eğitim dizisi, yardım ve sigorta, egzersizle aynıdır. 7, ancak bacaklar hiçbir yere yayılmaz.

1. Asılmaktan, iki bacağın itilmesiyle alt direğe çömelmekten, üst direğe noktasal kaldırmadan (Şek. 1). Askıdan, alt bacağın üzerine çömelin, her iki bacakla hızlı bir şekilde itin, diz ve kalça eklemlerinde düzeltin ve üst kola yukarıdan aşağıya doğru keskin bir şekilde bastırın, kalçaları üst kola doğru hareket ettirin, sonra durdurmak için gövdeyi ileri doğru hareket ettirin. Kaldırma sadece düz kollarla gerçekleştirilir.

Eğitim sırası:

1. Asmadan, jimnastik duvarının alt rayına çömelin, ayakta asılı pozisyon alın.
2. Asılı pozisyondan, jimnastik duvarına doğru eğilerek, düz kollarla, düzleşerek, vücudu yardımla ve bağımsız olarak duvara doğru hareket ettirin.
3. Askıdayken, alçak bir çubukta veya alçak bir üst çubukta bir tutuşla çömelin, yardımla ve kendi başınıza düz kollardan nokta atlayın.
4. Askıdan, yukarıdan arkadan bir kavrama ile altta çömelin, iki bacağı itin, yukarı doğru düzleştirin ve üstte düz kollarla mastürbasyon yapın, alt kısmın üst kısmına kalçalarınızla dokunun ve yardımıyla zıplayın. kendi.
5. Askıdan, yardımla ve bağımsız olarak üst kolda alt kaldırmada nokta boşluğunda çömelin.

Sigorta.İtme anında, öğretmen öğrencinin sol üst kısmının altında durarak, sağ eliyle alt sırtını ve sol eliyle incik kemiğini destekleyerek yardımcı olur.

2. Askıdan, birinin itilmesi ve diğerinin uzatılmasıyla alt direğe çömelme, üst direğe vurgu yaparak kaldırma.

Birinin alt bacağına çömelerek, diğer bacağın üst bacağa ayak parmağı ile dokunarak askıdan gerçekleştirilir. Gövdenin itme ve uzama anında serbest bacak ileri ve yukarı hareket ederek damara dokunur, ardından bacaklar bağlanır, vücut öne doğru hareket eder, bacaklar geri çekilir ve damara odaklanmak için geçiş yapılır.

Eğitim sırası:

1. Önceki kaldırmada kullanılan tüm yönlendirme egzersizleri.
2. Askıdan, alt bacağın üzerine çömelin, diğer bacak üst bacağa ayak parmağıyla dokunur, destek bacağı ve gövde tamamen uzayana kadar düzleşir, serbest bacak vücut tamamen geçene kadar üst kol boyunca hareket eder. uzatılmış, kollar düzdür.
3. Aynı, ancak bir itme ile gerçekleştirin, hareketin sonunda bacakları birleştirin, kalçaları içe/dışa dokundurun ve zıplayın. Yardımla ve kendi başınıza yapın.
4. Askıdan, alt bacakta bir çömelme, üst kolda yardımla ve bağımsız olarak kip-up.

Sigorta.İtme anında öğretmen, öğrencinin destek ayağının yanından damarın altında durarak, bir eliyle belinin altından, diğer eliyle incik arkasından destek vererek yardımcı olur.

3. Üst direğe bir itme ile alt direğe vurgu yaparak bir darbe ile kaldırma. Askıdan, alt bacakta bükülmüş kollar üzerinde dururken, birinin sallanması ve diğerinin itilmesiyle, sinek bacağının ayağını üst bacağa koyun ve üst koldan iterek bacakları bağlayın, yönlendirin onları alt bacaktan geçirin. Bacaklarınızı kalçalarınızla aşağıya indirin, kalça eklemlerinden bükün (bacaklarınızı indirmeden), nokta aralığına gidin, başınızı kaldırın ve bükün.

Eğitim sırası:

1. Alt veya alçak çapraz çubuğa yapılan vurguda, gövdeyi öne ve aşağı indirin, ardından kollarınızı düzleştirerek bükün, durmak için geri dönün. İlk olarak, egzersizi ile gerçekleştirin. Öğretmen bacakları düşmemeleri için tutar ve omzunun altından destek alarak doğrulmaya yardımcı olur.
2. Askıdan, altta bükülmüş kollar üzerinde ayakta, birinin sallanması ve diğerinin itilmesiyle, üstte bacakların desteğiyle altta asılı.
3. Askıdan, üstten destekle aşağıya doğru bükün, birini sallayın ve diğerini alttan yukarı doğru itin.
4. Alt bacak üzerinde asılı bir pozisyondan, alt bacağa vurgu yaparak bir çevirme ile kaldırma, bir tanesini sallama ve diğerini üst bacakta destekle, yardımla ve bağımsız olarak itme.

Sigorta. Çubukların içinde sağda duran, render etmeye yardımcı olun. Darbe anında sol elinizle bacakları, sağ elinizle omzunuzun arkasından destekleyin.

4. Alt direğe vurgu yaparak yukarı tırmanma (Şekil 2). Askıdan, bükülmüş kollar üzerinde durun, birinin sallanması ve diğerinin itilmesi ile bacakları bağlayın, direğe yukarı ve geriye doğru yönlendirin ve kolları uzatmadan kalçaları direğe indirin. Kollarınızı düzeltin, kalça eklemlerini açın (bacaklarınızı indirmeden), tam aralığa gidin, başınızı kaldırın ve bükün.

Eğitim sırası:

1. Önceki kaldırmadan tüm yönlendirme egzersizleri.
2. Askıdayken, alçak çubukta veya alçak çapraz çubukta öne doğru bükün, yukarı çekin, askıda indirin.
3. Askıdan, alçak veya alçak enine çubukta bükülmüş kollar üzerinde dururken, bir bacağın sallanması ve diğerinin itilmesi, bacakların bağlanması, enine çubuğa kalçalarla dokunun.
4. Birini sallayarak vurgu yaparak ve diğerini yardımla ve bağımsız olarak iterek bir çevirme ile kaldırma.

Sigorta. Sol el alt sırtın altında, sağ el kalçaların altında olacak şekilde enine direğin sağ tarafında ayakta durmaya yardımcı olun. Nokta aralığına giderken - sağ el omzunun arkasında, sol el aşağıdan kalçaların altında.

5. Askıdan, birinin sallanması ve diğerinin itilmesiyle alt direğe çömelme, üst direğe bir darbe ile kaldırma (Şekil 3). Askıdan, bir bacağın üzerine çömelin ve / f, kollarınızı bükün, sinek bacağını geri alın. Bir bacağı sallayarak ve diğeriyle iterek, kollarınızı bükmeye devam edin, bacaklarınızı bağlayın, w / w boyunca yukarı ve geriye doğru yönlendirin. Kalça eklemlerinde bükerek, bacakları kalçalarla / f'ye indirin. Sonraki tüm eylemler, n / f'ye vurgu yapan bir darbe ile aynı şekilde yapılmalıdır.

Devrilme asansörleri öğretirken, bacakların direk boyunca enerjik, hızlı bir şekilde yukarı ve geri hareketine, eğilirken askıda bükülmüş kollar üzerinde durma yeteneğine ve boşta hareket ederken vücudun hızlı bir şekilde uzamasına dikkat edin. Aralık.

Alt direğe ata biner gibi duraktan düştükten sonra at sırtında yatarken peçeyi asmak(Şek. 4).

Üstteki duraktan bir peçe ile askıya düştükten sonra, serbest bacakla geniş (genliğin sonuna kadar) bir salınım yapın ve aynı zamanda üst bacağın arkasındaki elleri yakalayın. Destek ayağını düzeltin, bükün.

Eğitim sırası:

1. Alçak bir çubukta veya alçak bir çubukta asılı bir perdede sallanmak.
2. Arka salıncakta başın üzerinde bir alkış ile asma perdesinde sallanmak.
3. a / w için alternatif durdurmalı bir perde ile kaldırma. Antrenmanın başlangıcında, w/w alçaltılır, sonra yükseltilir (yardımla).
4. Duraktan düştükten sonra perdeyi yardımla ve bağımsız olarak alçaltılmış direğe ata binerek kaldırmak.
5. Duraktan düştükten sonra perdeyi yardımla ve bağımsız olarak yüksek bir direğe ata binerek kaldırmak.

Sigorta.Öğrencinin barların içinde sağında, sol el sırtın altında, sağ el ile uyluğa yukarıdan bastırılarak yardım sağlanır.

7. Üst direğe ellerin müdahalesi ile at sırtında yatarken asmak için ata binin .

Gerçekleştirilir: bir koşudan, asılı bir açıdan, at sırtında bir vurgudan düştükten sonra. Yürütme tekniği ve at sırtında kalkmayı öğrenme sırası, alçak çubukta kalkma tekniğiyle aynıdır (bkz. Sayfa 34'te Kalkmak). Bu yükselişi öğrenmek için egzersiz yapın. 3 - 5 önceki kaldırma perdelerinden.

1. Üst direk üzerindeki duraktan, bir sıçrama ile geri çekilin, alt direk üzerinde uzanarak bacakları askıda bükün . W / f'ye yapılan vurgudan, leğen kemiğini direğe tutarak omuzların düz kollarda aktif bir hareketine başlayın. Ardından kalça eklemlerini bükün, bacakları bükün, s/f'nin üzerinden atlayın, bükmeyin, bacakları düzeltin ve s/f'ye indirin. Yatarken eğilin, başınızı geriye doğru eğin.

Eğitim sırası:

1. Gövdenin geri hareketiyle alt gövdeye yapılan vurgudan, düşüş, bacakları askıda bükme, bir hasır tepesinde yatma veya yardım eli.
2. H / w düşüşüne yapılan vurgudan, askıda bacakları bükerek, h / f üzerinde yatarak, yardımla ve bağımsız olarak 1-2 köpük kauçuk paspasla kapatın.
3. H / g düşüşündeki vurgudan, yardımla ve bağımsız olarak uzanmaya kadar. Sigorta.Öğrencinin parmaklıkların içinde solunda, sol eli uyluk altında, sağ eli sırtın altında durarak yardım sağlamak.
2. Üst direğe yapılan vurgudan, alt direğe ata biner gibi uzanırken bir bacak atlayarak geri çekilin.
3. Üst direk üzerindeki duraktan, alt direk üzerinde uzanarak, askıda bükülerek geri çekilin.
4. Üst direğe yapılan vurgudan, alt direğe uzanırken bacakların bir sıçrama ile askıda geriye doğru düşmesi.
5. Üst direk üzerindeki duraktan, alt direk tarafından kesilerek alt direk üzerindeki asılı perdeye geri dönün.

Yürütme tekniği, eğitim dizisi, yardım ve sigorta, ilk alıştırmanın eğitimi ile aynıdır.

döner

1. Alt direğe yatarak asılı durmaktan, ellerin dönüşümlü olarak kesilmesiyle, kalçaların arkasında yatarken arkaya dönmeye kadar.
2. Alt direğe yatarken asılıyken, sağdan sola doğru bir daire çizerek sola atlayın ve sağ üstte yatarken asılı durun.
3. Alt direkte yatarken asılıyken sola dönün, sol el tutamağı üst direkte, sağ yana olacak şekilde sol uylukta oturmaya geçin.

Askıdan, n / w üzerinde yatarken, sol el ile sağ ters kavrama üzerinde çapraz olarak / w ile kesişin. Sola dönerek, sol eli damara bastırın, sağı serbest bırakın, sol uyluk üzerine oturun, sağ bacağınızı geri alın, sola bükün, bükün, sağ kol yana.

4. 450 ile sola dönüşle sağ ayakla alt direk çemberinde yatan askıdan 0 sol uylukta oturma pozisyonunda.

Asılı yalandan, sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve sola dönerek sağ eli sol arkadan yukarıdan durdurun, arkadan üstte yatmaya gidin. 180 ° daha sola dönmeye devam ederek, sol eli sağın arkasından yukarıdan bir kavrama ile durdurun ve sağ el alt bacağın üzerindeyken alt bacağın üzerinde yatan askıya gidin. Sağ eli serbest bırakarak, damara sola bastırın ve sola çevirerek sol uylukta oturun.

Eğitim sırası:

1. Altta yatan askıdan 90 ° sola, sol uyluktaki oturma pozisyonuna dönün.
2. Alt bacakta yatan askıdan, üst kolun arkasındaki ellerin alternatif olarak kesilmesiyle 360 ° askıda yatana dönün.
3. Sol elin üst kısmının arkasındaki kavrama aşağıdan, sağ el yukarıdan olacak şekilde, sağın arkasına ata biner gibi uzanarak asılı duran yerden. Alt bacakta yatan askıda 180 ° sola dönün, ardından sol uylukta oturma pozisyonuna geçiş yapın.
4. Tamamen yardımla ve bağımsız olarak bir dönüş yapmak.
5. Alt direğe yatarken, 270'e sola dönüşlü bir sağ daire 0 sağ uylukta oturuyor.

Altta yatarken, sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve sola dönerek sağ eli yukarıdan solun arkasından kesin. 180 ° daha döndürmeye devam edin, sol eli serbest bırakın ve sağ eli s/f'ye basarak s/f'nin üzerinden sağa bir atlama yapın, sağ uyluğa oturun. Sol bacağınızı geri alın, sağı bükün, sol kolu yana doğru bükün.

Eğitim sırası:

1. Alt bacakta yatan askıdan sağ uyluğa oturur.
2. Sol elin arkasından yukarıdan, sağdan aşağıdan bir tutuş ile sağın arkasında üstte yatarak asılı kalmaktan. Sağdakini n/f'den geçerek sağ uylukta oturma pozisyonuna getirerek 90° sola dönün.
3. Dönüşü tamamen yardımla ve kendi başınıza yapmak.

Sigorta. Yardım sağlamak için, çubukların içinde solda durun, sağ elinizle belin altından destekleyin, sol ile - öğrencinin bacağını "görerek". Döndüğünüzde, öğretmen sağa doğru hareket eder ve sol eli belin altından ve sağ eli sağ bacağın arkasında olacak şekilde hareket eder.

1. Alt direğe ata biner gibi duraktan bir perde ile geri dönün( pilav. 5).

N / w'ye ata binen vurgudan, ellerinize yükselin ve arkadaki bacağınızı alın. Ardından ön bacağını bükün, alt bacağın arkasına asın ve geriye doğru serbest bırakın, ardından serbest bacağın ileriye doğru aktif bir hareketini yapın, bir dönüş yapın. Dönüşü bitirin, omuzları geriye ve yukarı kaldırın, destek ayağını düzeltin, eğilin ve boş sürüşe geçin.

Eğitim sırası:

1. Vurgudan alt bacağın ata biner, diğerinde bir perde ile sinek bacağının geri çekilmesi yardımı ile. Yanda duran öğretmen, öğrenciyi sallanan bacağından ve omzunun altından tutar. Destek ayağı direği iyi kavrayacak kadar bükülü olmalı, kollar ve sinek ayağı düz olmalıdır.
2. Perdeyi alçak bir enine çubukta asılı olarak sallamaktan, bir öğretmenin yardımıyla üstüne bir darbe ile kaldırmak.
3. Alçak bir üst çubuğa ata biner gibi durma noktasından bir perde ile geri dönün ve yardımla ve bağımsız olarak n / w.

Sigorta. Bir eli omuzda, diğeri önkolda, öğrencinin yanında durarak yardım edin.

2. Alt direğe binerek ileri dönün.
3. Alt direğe binerek geri dönün.Çubuktaki alıştırmalar bölümüne bakın.

1. Alt direğin arka desteğinden dışa doğru, açılı bir inişle öne doğru sallayın. Alttaki arka stoptan, bacaklarınızı 90 ° açıyla kaldırmak için öne doğru sallayın, pelvisinizi direğe ayırın ve ellerinizle iterek paspasların üzerine atlayın.

Eğitim sırası:

1. Açı yardımıyla ve bağımsız olarak kulplu bir at üzerindeki bir binekten inin.
2. Kulpsuz ve kütüksüz bir at üzerindeki eyerden aynısı.
3. Yardımla ve bağımsız olarak arkadaki dayanaktan aşağıya doğru açılı olarak sökme.

Sigorta. Bacakları öne doğru sallama anında, bir elinizle kalçaların altından aşağıdan, diğer elinizle yanda dururken sırtın altından destek.

2. Duraktan alt direğe ata biner, bir ileri atlayın, 90 dönüşle attan inin 0 ve 270 0 .

Sağın üstündeki vurgudan aşağıya doğru, sağ eli aşağıdan bir tutuşla durdurun. Sol ayağın vurgulu bir hareketi ile bacakların sola sallanmasıyla, sol elinizle itin ve vücudun ağırlığını sağ ele aktararak, sağa dönerek sol ayağı direğin üzerinden atlayın. . Bacaklarınızı birleştirin, eğilin, sol elinizi yana doğru alın ve sağ tarafınızla mermiye hafifçe inin.

3. Uyluktaki koltuktan, dönüşü olan bir iniş.

Altta sol uylukta oturmaktan, sol elin üst kısmın arkasından, sağdan yana, sağ eli alttan arkadan bir kavrama ile alttan koyun ve sağ ele yaslanarak bacakları bağlayın. . / w'ye bırakın ve sağa bir dönüşle atlayın.

4. Alt direğe belirli bir açıda gri bir koltuktan geriye doğru svop, iniyor, bir daire içinde bükülüyor.

Gri saçlı açıdan n / f'ye, sol elin n / f'nin arkasındaki tutuşuyla, sağa doğru. Bacaklarınızı ayırın, öne doğru eğin, öndeki alt f / f üzerinde ters bir tutuşla sağ eli tutun ve sol arkadan f / f'den bir salınımla geriye doğru sallayın, sol elinizle f / f'den itin f. Bir daire içinde sola dönün, bacaklarınızı birleştirin, bükün ve sağ tarafınızla mermiye inin.

Alt direkteki uyluktaki koltuktan, bir açıyla geri inin.

Sol uylukta gri saçlı bir pozisyondan, öne doğru bir hamle ile, sol eliniz solun arkasında, sağdan yana olacak şekilde kavrama boyunca gri saçlı bir açı yapın. Ardından sağ elinizle uyluğun altındaki n / f'nin arkasından ters bir tutuş yapın. Bir daire içinde sola dönerek, bacaklarla alt bacağın üzerinden atlayın ve sağ ele yaslanarak, üst koldan sola doğru itin, kalça eklemlerini düzeltin. Merminin sağ tarafına inin.

Eğitim sırası:

1. Uzunlamasına altta, yüzü yukarı bakacak şekilde, sol el altta, sağ el altta arkada ve uylukta ve sola doğru sallanarak inişin üst kısmından uzunlamasına bir oturma pozisyonundan. İlk önce bir öğretmenin yardımıyla yapın. Öğretmen iki eliyle (dönerken) belin etrafında, sağ arkada durarak yardım sağlar.

Düzensiz çubuklar neye katkıda bulunur?

geri
pazı;
meme;
basmak;
omuzlar.

Barlar eğitim programı

triceps ağırlıklı şınav;
göğse vurgu yapan şınav;
basın için bacak kaldırma;
paralel pull-up'lar;
düzenli pull-up'lar;
statik pres eğitimi (köşe).

Kilo vermek. Her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmalısınız, aralarında en fazla 20 saniye ara verin. Bu, yağ yakma sürecini hızlandırmak için kalp atış hızınızı gerekli aralıkta tutmanıza yardımcı olacaktır. Kompleks en az 3-4 egzersiz içermeli ve süre 25-30 dakikayı geçmemelidir.
Kasları güçlendirmek ve biraz pompalamak için. Daha rahat bir tempoda çalışmak gerekir, her egzersiz için en az 4-5 olması gereken setler arasında dinlenme 1 dakikaya kadar olabilir. Tekrarlar en az 15-18 olmalıdır. Biraz ağırlık kullanabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için. Bu durumda, ek ağırlık olmadan yapamazsınız. Bir sırt çantası alın ve ağır kitaplar, halter (evde varsa) veya 6-7 kg ekstra ağırlık yapacak bir şey koyun. Komplekste 3-4 egzersiz seçin, 3-4 set 7-8 tekrar yapın. Dinlenme 1-2 dakika olabilir.

Düzensiz çubuklarda egzersiz tekniği

ellerin ve vücudun pozisyonu;
nefes;
hareket mekaniği.

Şınav

Düz olmayan çubuklarda klasik şınav:

Merminin üzerine atlayın veya başlangıç pozisyonuna geçmek için bir ayak kullanın.
Kollar paralel, vücut düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülebilir, başınızı düz tutun, ileriye bakın.
Nefes alırken dirseklerinizi bükmeye başlayın, aşağı inin. Başınızı düz tutun, vücudunuz hafifçe öne eğik.
Omuzlarınız mermi seviyesine gelene kadar kendinizi indirin. Sonra nefes verirken tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.
Bitiş noktasında dirsekler tam olarak uzatılmamalıdır, aksi takdirde kaslardan gelen yük ekleme aktarılacak ve verim düşük olacaktır. Dirseğinizi daima hafif bükük tutun.
Kızlar her zaman en alt noktadan yükselmeyi başaramazlar. Böyle bir problemle, yalnızca olumsuz yaklaşımlarla sallanabilirsiniz: sadece yavaşça aşağı inin. Ardından mermiye geri atlayın ve indirme işlemini tekrarlayın. Egzersizin bu versiyonunu kaslar alışana ve kaldırmayı gerçekleştirmek için yeterli güce sahip olana kadar yapın.

Göğüs şınavları:

Normal bir şınavla yaptığınız gibi pozisyon alın. Bacaklarınızı ve kollarınızı çapraz çubukların üzerine yerleştirin.
İtmeye başlayın. Daha aşağı gidebilmeniz nedeniyle verimlilik artar. Bu, göğüs kaslarını gerer ve onları daha fazla yükler. Normal şınavlarda zemin buna müdahale ediyor.

pull-up'lar

Mermiyi elinizle kavrayın, bacaklarınızı çapraz çubuklara atın. Ellerine asmalısın.
Ekshale üzerindeki çubuklara pull-up yapın. Kollardaki kasları değil, arkadaki kasları kullanmaya çalışın.
Başlangıç noktasına dönün.

barlar egzersiz

Şınav klasiktir. Egzersizin tekniği yukarıda açıklanmıştır. 3-4 set 10-12 tekrar yapın. Daha azını yapmayı başarırsanız, sorun değil, yükü hissedecek kadar yapın.
Göğüs için şınav. Teknik yukarıda açıklanmıştır. Aynı sayıda tekrar ile 3-4 set gerçekleştirin.
Paralel kavramalı pull-up'lar. 1-20 tekrar, 3-4 set.
Bacak kaldırmaya basın. Klasik şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı tamamen düzleştirin, gövdeyi sabitleyin ve düz bacakları önünüzde yavaşça kaldırın. Bir "köşe" almalısınız, en üst noktada 2-3 saniye oyalanmaya çalışın, sonra yavaşça (fırlatmadan) aşağı indirin. Hareketi 10-15 kez tekrarlayın. Yeterli 2-3 yaklaşım.

Video

Paralel çubuklardaki yaygın kuvvet egzersizleri, şınavları ve belki de açı çubuğunu destekte tutmayı içerir. Artistik jimnastik, çoğunlukla oldukça zor olan düz olmayan çubuklarda birçok egzersiz sunar, ancak herkesin bu spor ekipmanı üzerinde antrenman yapmasına izin veren temel hareketler vardır.

Mermi özellikleri

Jimnastik barları herkes için uygundur - küçük çocuklar, gençler, yetişkinler, çünkü yük yalnızca kendi ağırlıklarından kaynaklanır ve eller vücut büyüklüğüne göre eğitilmelidir.
Rahat ve kullanışlı jimnastikten bahsediyorsak, çubukların genişliği yaşa karşılık gelmelidir, bu da onları belirli bir kişi için yapmanız veya genişlikleri ayarlanabilir olduğu için sadece jimnastik çubuklarında pratik yapmanız gerektiği anlamına gelir. Paralel çubuklar arasındaki mesafe omuzlardan birkaç santimetre daha geniş olmalıdır, daha büyük bir mesafe travmatik olabilir ve daha küçük olanı bir kas grubunu, yani trisepsi aşırı yükleyecektir. Bu yüzden jimnastik çubuklarını rahat olacak şekilde ayarlayın, sallanmamaları veya sallanmamaları için sıkmanız gerekir.

Yaralanmayı önlemek için ısınmanız gerekir, egzersizler sırasında belirli bir egzersizde çalışabilecek tüm kasları eşit olarak yüklemeniz gerekir. Çubuklar yatay bir çubuk değildir, burada karmaşık çalışma önemlidir ve belirli bir kası pompalamamak önemlidir.

kas eğitimi

Belirli öncelikli kas gruplarını çalıştıran egzersizlerle tanışın:

Temel güvenlik kurallarına uyun - şınav sırasında kaslarınızı çok fazla germeyin, kemerinize yük bağlamayın, egzersizleri daha yavaş yapmak daha iyidir, etki yükten aynı olacaktır ve devam edin. Düzensiz çubuklardaki derslerin kalbi yüklediğini unutmayın, organizmanın olasılıklarına bağlı olarak yükü dozlayın.

Her gün egzersiz yapın, yükü yavaşça artırın ve kaslar sadece güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda kabaracaktır. Aletler üzerinde eğitimde harika sonuçlar ancak jimnastik halkaları yaparak elde edilebilir.

Egzersizler

Her sporcunun sadece kas kütlesini artıran statik egzersizleri değil, aynı zamanda jimnastikte daha fazla gelişmenin temeli olan dinamik hareketleri de öğrenmesi yararlıdır. Gerçek bir jimnastikçi antrenörü ile zeminin minderlerle kaplı olduğu bir spor salonunda antrenman yapmaya çalışın çünkü deneyimsiz antrenmanlar özellikle dinamik egzersizler için yaralanmalara neden olabilir.