Koşmakla ilgileniyor musun? Bu sayfaya geldiyseniz, o zaman doğrudur. Orta mesafe koşusu harika bir hız sporudur. Bu, kişiye neşe, iyimserlik ve kişisel başarılar getiren çok heyecan verici bir aktivitedir. Bunun uzun ve ilginç bir yol olduğunu söylemeliyim.

Ama aynı zamanda dikenli ve gergin, birçok sürprizle dolu. Antrenman süreci, koşucunun çok fazla çaba ve sıkı çalışmasını gerektirir. Yol boyunca, yaralanmalar ve çeşitli başarısızlıklar olabilir. Ama ahlâkî olarak kuvvetli ve yiğit olan mutlaka onu da geçer ve amacına ulaşır.

Sporda büyük ve doyumsuz bir savaşma arzusu varsa, o zaman başarı kesinlikle gelecektir. Öğrenmedeki her şeyde olduğu gibi, her şey teori ile başlar. Yeni başlayanlar için atletizmin temellerini öğrenmekten zarar gelmez.

Orta mesafeler hakkında

Koşucular- "ortalama" en dayanıklı ve kalıcı olarak kabul edilir, çünkü 800, 1000, 1500 m en rahatsız edici ve zor olarak kabul edilir. Bu tür zirveler sadece son derece demir karakterli sporcular tarafından fethedilecektir, çünkü tüm koşu segmenti boyunca hızın maksimum işaretlere ulaştığı bir sprint temposunu korumanız gerekir.

Mesafeler

Atletizmde orta mesafeler 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m ve 3000m engelli gibi disiplinleri içerir. Bazı ülkelerde, bu mesafeler 1 mil koşmayı içerir.

Yaklaşık 3000 m'de uzmanlar arasında, birçoğunun zaten uzun olduğunu düşünen önlenemez anlaşmazlıklar olduğunu söylemeliyim. Olimpiyat programı 800m ve 1500m yarışlarını içerir.

Sporcuları en iyi sonuçları elde etmeye iten nedir? Motivasyon. İnsanlık kadar eskidir. İlk Olimpiyatlardan bu yana spor başarıları elde edildi. Ancak koşu kayıtlarının doğru kayıtlarını tutmak ancak 20. yüzyılın ortalarında başladı.

Yarışmalar farklı koşullarda yapılır:

• kapalı mekanlar;
• açık havada.

Bu nedenle, göstergeler ayırt edilmelidir. Saniyeler ve saniyelerin kesirleri ile farklılık gösterse de, aralarındaki fark fark edilir.

Dünya Rekorları

En muhteşem manzara 800 m yarışıdır.Yaklaşık bir dakika boyunca stadyum endişelenir, titriyor ve bu mesafedeki sporcuların mücadelesinden tamamen memnun. Sonuçların kronolojisine göre, ilk dünya rekoru sahibi, 1912'de Londra Olimpiyatları'nda belirleyen Amerikalı atlet Ted Meredith'ti.

Modern tarihte üç kez 800 m rekoru kıran Kenyalı atlet David Rudisha, bu mesafenin kralı olarak kabul edilir.Şimdiye kadarki en iyi zamanı 1.40.91 m civarında durmuştur.

Kadınlarda, 1983'ten bu yana rekor sürenin sahibi Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m Yuri Borzakovsky, yerli formatın rekor sahibi olarak kabul edilir - 1.42.47 m (2001).

Orta mesafe koşu tekniği

Koşmanın tüm görünen basitliğine rağmen, bu konuya özel dikkat gösterilmelidir. Koşu tekniğindeki hatalar genellikle birçok sporcunun kas-iskelet sistemi yaralanmalarına ve hastalıklarına yol açar. Böyle bir mesafeyi aşmak inanılmaz bir çaba gerektirir. Teknik, başarıya ulaşmada önemli bir rol oynar.

Ve kusursuz teknik için koşu boyunca bacak kuvvetine, inanılmaz dayanıklılığa ve konsantrasyona ihtiyacınız var. Bir kişi idealine ulaşana kadar mükemmel koşu tekniğinde ustalaşmak yıllarca eğitim alabilir.

Bu mesafelerdeki teknik, elementler tarafından yönetilir. Aşağıdaki eğitim unsurları ayırt edilir:

• Başlat;
• hızlanan segmenti başlatmak;
• mesafenin ortasında koşmak;
• bitiş.

Başlama itme ayağı geriye doğru itilerek yüksek bir konumdan gerçekleştirilir. Vücut öne doğru eğilir. Eller de onlar için doğal bir başlangıç ​​pozisyonu almalıdır. Başlangıç ​​hızı maksimum işarete yakın olmalıdır.

Yarışmacının koşu bandındaki diğer konumu buna bağlıdır. Bunu yaparak, kendisi için uygun bir alan yaratmak için diğer katılımcılardan bir ayrılık yaratır. Yaklaşık olarak ilk yüz metreden sonra bir geçiş olmalıdır. uzak hız.

Kollar vücut boyunca hareket eder ve yanlara dağılmaz, vücut hafifçe öne eğimlidir, adım uzunluğu ortadır. Adımın uzunluğu, sporcunun kendisi tarafından rahatlık nedenlerine göre belirlenir, ancak tekniğe zarar vermez. Ek enerji harcamamak için üst vücut mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Yeni başlayanlar için bunu yapmak zordur, ancak daha sonra deneyimle gelir.

Mesafe biter Bitiricilik. Sporcular, atağı ne zaman bitirmek istediklerine kendileri karar verirler. Son 100 veya 200 m'de vücudun eğilmesi artar, adım ve nefes alma sıklığı daha sık hale gelir. Bitiş çizgisinde koşucunun hızı sprint olur.

Bir dönüşte koşmanın özellikleri

Burada basit fizik yasaları yürürlüğe girdiği için viraj hızı azalır. Kış mevsiminde ve iç mekanlarda kısa yollarda hız daha da düşüyor.

Arenalarda, adım uzunluğu daha kısadır ve pist sola büküldüğünde gövde eğimine harcanan enerji maliyetleri daha yüksektir. Doğru yön vektörünü korumak için dönüşteki ayak daha sert bir şekilde yerleştirilir.

"Orta" için eğitim sistemi

Burada orta mesafeler için genel bir antrenman planı verilecektir ve yeni başlayanlar için daha uygundur. Dereceye giren sporcuların çoğu için bireysel sistemler oluşturulmuştur. Ayrıca 800m antrenman kriterleri 1500m antrenman kriterlerinden farklıdır.

Eğitim programları döngülere veya aşamalara ayrılır:

• yıllık;
• 3 ay;
• yarı yıllık.

Program 4 eğitim aşamasına ve mikro döngülere ayrılmıştır.

Aşama 1 hazırlığı

Bu aşama, koşucunun fonksiyonel antrenmanının gelişiminin temel temellerini hedefler. Burada fiziksel uygunluk göstergelerini artırma görevleri belirlenir. Aşama 1, tüm hazırlık sürecinde çok önemli bir rol oynar. Bir sporcu uzun bir ara verdiyse veya bir kişi egzersiz yapmaya yeni başladıysa, her şeyden önce aşırı yüklenme riskini dışlamak gerekir.

Her zaman olduğu gibi, arzu galip gelir, ancak beden buna hazır değildir. Ve ilham verici ve karşı konulmaz bir dürtü ile keskin bir başlangıcın sonucu olarak, saldırgan yaralanmalar meydana gelebilir. Bu aşamanın süresi, toplam süredeki müsabaka sayısına bağlıdır ve genellikle 5 ila 9 hafta arasında değişir.

Bu ilk aşamada, keskin hızlanmalar ve yüksek kalp hızında koşma hariç tutulur. Bacak gücünü artırmak için yavaş haçlar ve özel koşu egzersizleri tercih edilir. Fazlar veya döngüler de mikro döngülere ayrılır.

İlk mikro döngünün 1. aşaması için yaklaşık haftalık plan

Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk

• 5-7 km çapraz

Salı:

• İki ve bir ayakla atlama
• Sırt, karın ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri.

Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk

• 2000-3000 m koşu
• Kalp atış hızında hafif bir artışla 100 m'lik hafif hızlanma

Perşembe: Isınma bölümü 15 dk

• 5-7 km çapraz
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Cuma: Isınma bölümü 15 dk

• Bacak ve sırt kasları için kuvvet egzersizleri

Cumartesi: Normal bir yürüyüşe geçiş ile 1-2 dakika boyunca her 2-3 km'de bir 10-11 km dinlenin
Pazar: Rekreasyon: yüzme havuzu, yürüyüş.

İkinci mikro döngünün 1. aşaması için yaklaşık haftalık plan

Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk

• 5-7 km çapraz
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Salı: Takım sporları (futbol, ​​voleybol, basketbol)

• İki ve bir ayakla atlama
• engelli egzersizleri
• Sırt, karın ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri

Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk

• 3-4 km koşu
• Kalp atış hızında hafif bir artışla 9-10 kez 200 m hafif hızlanma
• Bacak kasları için kuvvet egzersizleri

Perşembe: Isınma bölümü 15 dk

• 7-8 km'yi geç
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Cuma: Isınma bölümü 15 dk

• 3-4 km koşu
• 200-300 m ivmelenmeler
• Bacak gücü için atlama egzersizleri

Cumartesi: 10-11 km çapraz

• Genel egzersiz

Pazar: Rekreasyon: yüzme havuzu, yürüyüş

2. Aşama hazırlık

Aşama 2, eğitim yüklerinin hacmini arttırmayı amaçlamaktadır. Bu noktadan itibaren, her antrenmanın tüm göstergelerinin kaydedileceği bir antrenman günlüğü başlatmanız gerekir. Programın bu aşaması, yüksek bir kalp hızında zaten yorucu olan koşuları içerir.

2. aşama için yaklaşık haftalık plan

Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk

• 7-9 km çapraz
• Hızlanmalar 100 m 10-12 kez
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Salı: Derin karda koşmak

• Kar yoksa, hızlı bisiklet sürmek
• Bacaklar ve kollar için kuvvet egzersizleri

Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk

• 10-15 gr'a kadar orta bir tepede yokuş yukarı koşma.
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Perşembe: 15-20 dk ısınma

• 4-5 km koşu
• Hızlanmalar 50 m 10-11 kez
• atlama egzersizleri

Cuma: 10-12 km çapraz

• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk

• Özel koşu egzersizleri
• Esneme egzersizleri
• engelli egzersizleri

Pazar: Gevşeme

Aşama #3 yoğun

Bu döngü, artan kritik fiziksel aktivite değerleri ile eğitimde daha fazla yoğunluk ile karakterize edilir. İlk iki hazırlık aşamasından sonra sporcunun vücudu hazır olmalıdır.

Koşucu işlevsel olarak hazırlanmışsa ve harika hissediyorsa, devasa yüklere güvenle ilerleyebilirsiniz. Burada vurgu interval antrenman ve osuruk üzerindedir. Aynı zamanda, bacak kaslarının mükemmel fiziksel durumu korunur.

Örnek Haftalık 3. Aşama Eğitim Planı

Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk

• Kolay koşu 2000-3000 m
• Yüksek hızlı segmentler serisi 100 m 15 kez
• 500 m 5 kez
• Güç

Salı: Isınma bölümü 15 dk

• Çapraz 11-12 km
• atlama egzersizleri

Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk

• Eğimli bir dağlık yüzeyde yokuş yukarı koşmak

Perşembe: Isınma bölümü 15 dk

• Esneme egzersizleri
• Bir dizi yüksek hızlı segment 50 m 20-25 kez
• Bir dizi yüksek hızlı segment 200 m 10-12 kez

Cuma: 14-15 km çapraz

• Sırt ve basın kasları için egzersizler

Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk

• Kolay koşu 2-3 km
• 300m aralıklı koşu molaları
• Yaklaşık 5-7 kez
• Bir dizi yüksek hızlı segment "merdiven" 200−400−600−800−600−400−200 m.

Pazar: Gevşeme

4. Aşama rekabeti

Önceki 3 aşamada maksimum sonuçlar elde edildi. Sporcu bir sonraki aşamanın başlangıcına en iyi şekliyle yaklaşmalıdır. Bu rekabet döngüsünde yükün artırılması önerilmez.

Antrenmanın hacmi ve yoğunluğu sabit bir seviyede kalır ve değişmez. Tüm çabalar, halihazırda elde edilen göstergeleri sürdürmek ve ayrıca rekabet için enerji biriktirmek için harcanmalıdır.

Örnek Haftalık 4. Aşama Eğitim Planı

Pazartesi: Isınma bölümü 15 dk

• Kolay koşu 3-4 km
• Bir dizi yüksek hızlı segment 100 m 10 kez
• Başlangıç ​​ivmeleri 50 m 10 kez
• Özel koşu egzersizleri

Salı: Isınma bölümü 15 dk

• 10-15 derecelik bir eğimde yokuş yukarı koşmak
• 300 m 10-11 kez
• Genel gelişimsel fiziksel egzersizler

Çarşamba: Isınma bölümü 15 dk

• Kolay koşu 2-3 km
• 400 m 10-11 kez
• Sırt ve basın kasları için egzersizler

Perşembe: 10-12 km çapraz

• atlama egzersizleri
• Esneme egzersizleri

Cuma: Isınma bölümü 15 dk

• 400 m'lik hızlı ivmelerle koşun, 100 m dinlenme aralığında, toplam 4000-5000 m
• Bir dizi yüksek hızlı segment 200 m 8-10 kez

Cumartesi: Isınma bölümü 15 dk

• Özel koşu egzersizleri
• Sırt ve basın kasları için egzersizler
• Bacak ve kol kasları için kuvvet egzersizleri
• atlama egzersizleri

Pazar: Gevşeme

Bu program yeni başlayan koşucular için harika. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, derslerin ilk yılında mükemmel sonuçlar elde edebilir. Eğitim planları ayarlanabilir, kendiniz için bir şey seçin. Vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak farklı antrenman seçeneklerini kontrol edin /

Kendi başınıza eğitin. Vücut kesinlikle planda nerede değişiklik yapılması gerektiğini size söyleyecektir. Kaliteli eğitimden sonra dinlenmeyi ve toparlanmayı asla unutmamalıyız. Buna gereken özen gösterilmezse, kendinizi bir köşeye sürebilirsiniz. Yerel veya spor doktorunuzun gözetiminde olmanız da arzu edilir.

Orta mesafe koşucusu eğitim programı

Değerlendirme: 4.3 6 oy

1500m, sporcunun hız dayanıklılığı ve iyi taktiksel düşünmesini gerektiren orta mesafeli bir koşudur. 1896'da bu mesafe, erkekler için Olimpiyat Oyunları ve dünya şampiyonaları programına dahil edildi. 1972 yılında bayanlar 1500 metre yarışı bu programlara dahil edilmiştir. Müsabakalar 3 çevrede yapılır: ön koşu, yarı final ve final. Kadınların ilk kez 1500 metrede yarıştığı olimpiyatın kahramanı, her 3 çevrede de dünya rekorları kıran ve ön yarışta dünya başarısını 4.25 saniye artıran 29 yaşındaki SSCB şampiyonu Lyudmila Bragina oldu. . finalde.

1.5 km koşusunda standartlar ve unvanlar tablosu

Erkekler ve erkekler arasında 1,5 km koşmak için bit standartları
				Gençlik rütbeleri			genç rütbeler
1.5 km	3:38,0	3:46,0	3:54,5	4:07,5	4:25,0	4:45,0	5:10,0	5:30,0	6:10,0
1.5 km bir	3:38,24	3:46,24	3:54,74	4:07,74	4:25,24	4:45,24	5:10,24	5:30,24	6:10,24
	200 metrelik bir daire ile:
1.5 km	3:40,0	3:48,0	3:56,5	4:09,5	4:27,0	4:47,0	5:12,0	5:32,0	6:12,0
1.5 km bir	3:40,24	3:48,24	3:56,74	4:09,74	4:27,24	4:47,24	5:12,24	5:32,24	6:12,24

Kızlar ve kadınlar arasında 1,5 km koşmak için bit standartları
				Gençlik rütbeleri			genç rütbeler
1.5 km	4:05,5	4:17,0	4:35,0	4:55,0	5:15,0	5:40,0	6:05,0	6:25,0	7:10,0
1.5 km bir	4:05,74	4:17,24	4:35,24	4:55,24	5:15,24	5:40,24	6:05,24	6:25,24	7:10,24
	200 metrelik bir daire ile:
1.5 km	4:08,0	4:19,0	4:37,0	4:57,0	5:17,0	5:42,0	6:07,0	6:27,0	7:12,0
1.5 km bir	4:08,24	4:19,24	4:37,24	4:57,24	5:17,24	5:42,24	6:07,24	6:27,24	7:12,24

Erkeklerde şimdiye kadarki emsalsiz dünya rekoru, 1998'de 3:26.00 dakikada koşan Faslı Hisham El-Guerrouj tarafından belirlendi. Kadınlar arasında bu yıl dünya rekoru Etiyopyalı Genzebe Dibaba tarafından 3:50.07 dakikaya getirildi.

1500m yarışı stadyumda yapılır. Koşma süreci geleneksel olarak başlangıç, başlangıçtan sonra hızlanma, mesafe koşusu ve bitiş aşamalarına ayrılır. Tekniklerindeki değişiklikler, yalnızca çalışma sırasında etki faktörleri, biyomekanik parametreler ve kas çalışması temelinde yapılır. Koşu tekniği, koşu hızını artırma, mesafe boyunca maksimum hızı koruma, enerji tüketimini en aza indirme, doğallık ve hareket özgürlüğü sorunlarını çözer.

Orta mesafeler için optimal uzunluk ve adım sıklığı, sprintlerden daha az, uzun ve maratondan daha fazladır. Koşu tekniğini etkileyen faktörler, kasların laktik asit ve oksijen eksikliği ile doyması sonucu oluşan yorgunluk, ön bitiş segmentinde 25 litreye kadar mesafeye ulaşıyor. Antrenmanda sporcu, yarı mesafe koştuktan sonra laktik asit konsantrasyonu ve pH kayması ile ilişkili rahatsızlığın üstesinden gelme becerisi kazanır.

Orta mesafede, sprintin aksine, yüksek bir başlangıç ​​kullanılır. "Başla" komutu, başlangıç ​​pozisyonu almak için bir işarettir: itme ayağı başlangıç ​​çizgisinde, sinek ayağı 2-2,5 fit geride, vücut 40-45 ° eğilir, kollar dirseklerde bükülür, bacaklar diz ve kalça eklemlerindedir, başlangıçtan 4 m'lik bir iz noktasına yönlendirilir. Koşu "marş" komutuyla başlar, vücut 5-7 ° 'ye kadar düzelir.

Başlangıç ​​ivmesi 15 m kadar sürer çünkü. sporcunun kısa şerit 1'i hızlı bir şekilde kullanması gerekir, ardından sporcu tek tip bir koşuya geçer.

Mesafe koşusu 2,2 m uzunluğa kadar adımlarla ve 4,5 adım / sn'ye kadar sıklıkta gerçekleştirilir. vücut 2-5 ° eğikken. Hafifçe sıkıştırılmış eller, omuzları kaldırmadan öne-içe vücudun ortasına, arka-dışa doğru hareket eder. Düzleştirilmiş itme ayağı, 50-55 ° 'lik bir açıyla raydan itilir. Sinek bacağı itmeye yardımcı olur. Uçuşta, koşucu nispeten dinlenir ve iten bacağını gevşetir. İnerken, bacak dizde hafifçe bükülür, her iki bacağın kalçaları bir araya getirilir, bu da bacağını ön ayağa indirirken frenlemeyi azaltır. Arka bacağın incik, bacağın ileri ve yukarı hareketini hızlandırmak için uyluğa bastırılır.

Dönüş bölümünde gövde sola doğru eğilir, sağ ayağın ayağı piste doğru döner, sağ el ileri ve içe doğru hareket ederek merkezkaç kuvvetini etkisiz hale getirir.

Bitirirken, gövde öne doğru eğilir, adımların uzunluğu ve sıklığı artar, sprint parametrelerine ulaşır, bitiş çizgisine bir atış yapılır. Mesafenin bitiş bölümündeki ivme, antrenman sürecinde geliştirilir.

En muhteşem ve muhteşem değil, profesyonel sporcular ve koşucular arasında çok popüler bir atletizm şekli. Orta mesafe koşu tekniği, hız ve yetkin taktik hesaplamayı, rekabet sürecini kontrol etme ve bu sırada farklı teknikleri ve koşu yöntemlerini değiştirme yeteneğini eşit bir şekilde birleştirmesi ile ayırt edilir. Profesyonel sınıflandırmaya göre ortalama mesafeler 800 ve 1500 m'dir.

Bu yarışmaların prototipi 18. yüzyılda İngiltere'de ortaya çıktı ve o zamandan beri sistematikleştirme, teknolojinin oluşumu, sporcuların kişisel nitelikleri için kurallar ve gereksinimler konusunda uzun bir yol kat etti. 800 ve 1500 metrede erkekler koşusu zamanımızın İlk Olimpiyat Oyunları programına hemen girdi, kadınlar 1928'de 800 metrede oraya kabul edildi.Formasyon sürecinde kurallar değişti, örneğin 800 metrede mesafe 1960 yılına kadar Olimpiyat Oyunları programından çıkarılmış; ancak farklı seviyedeki yarışmalarda her zaman koştular ve sonuçları iyileştirmeye devam ettiler. Rusya'da, bu tür atletizm en çok Büyük Vatanseverlik Savaşı'ndan önce geliştirildi; 1950'den başlayarak ciddi çalışmalara devam edildi - ve SSCB sporcuları çok yüksek düzeydeki yarışmalarda iyi sonuçlar elde etmeye başladı. Şu anda, bu spordaki lider pozisyonlar Amerikalılar ve Etiyopyalılar tarafından işgal ediliyor; 1993'te Çinli takım liderliği ele geçirdi, ancak kısa sürede doping skandallarına saplandı.
Yirminci yüzyılın ikinci yarısında, orta mesafe koşularının modern kuralları nihayet belirlendi.

Modern koşu kuralları

• Resmi (eleme) müsabakaları stadyumda, 400 m uzunluğundaki koşu parkurlarında, sol yönde yapılır.
• Virajlarda, bölüm, her bir kenarda rayların dışına monte edilen en az bir buçuk metre yüksekliğinde bayraklarla işaretlenen ilgili virajın kavisli bir çizgisiyle işaretlenir. Dönüşün işaretlemesi, ayırma çizgisine 15 cm yüksekliğinde, işaretleme çizgisinin rengiyle eşleşen 3x5 piramit takılarak çoğaltılabilir.
• Orta mesafelerde yüksek bir başlangıç ​​kullanılır. Başlamadan önceki sporcular, başlangıç ​​çizgisinden 3 m uzaklıkta sıraya girerler ve ancak “Başla” komutunu aldıktan sonra, başlangıç ​​çizgisinde yerlerini alırlar. Komuta geçmek yanlış bir başlangıç ​​olarak kabul edilir. Koşucular elleriyle yere dokunmamalıdır. Gürültü veya diğer eylemlerle diğer yarışmacılara müdahale etmemelidirler - tüm bu eylemler, sporcuların yarışmadan çıkarıldığı yanlış bir başlangıçla eşittir.
• Parkurlarında 800 m'de start yapılır. İlk virajdan ayrıldıktan sonra yarışmacıların ortak parkurda koşmalarına izin verilir. Yay şeklindeki işaretleme çizgileri, ortak bir parkura hareket ederken yarıştaki tüm katılımcılara eşit mesafeler sağlamalıdır.
• 1500 m'de başlangıç ​​ortak bir çizgiden yapılır, sporcular ortak bir parkurda hemen koşabilirler
• Bazı durumlarda, tüm tarafların karşılıklı mutabakatı ile ortak bir hattan 800 metrelik start yapılabilir ve koşucular hemen ortak bir parkuru işgal edebilir.
• Yarış sırasında sporcuların rakiplerine hiçbir şekilde müdahale etme hakları yoktur - bunun için diskalifiye uygulanır.

Orta mesafe koşu tekniği

Dört standart aşamaya ayrılmıştır:

• Başlat
• başlangıç ​​ivmesi
• ana yarış
• Bitiricilik

Yüksek başlangıç ​​kullanılır. “Başla” komutunu aldıktan sonra, koşucu, itme ayağını, üzerine basmadan, ayak parmağı başlangıç ​​çizgisine yakın olacak şekilde koyar; sinek ayağı, ayak parmağının arkasına, itme ayağının topuğundan ayağın mesafesine yerleştirilir. Bacaklar dizlerden bükülür, vücudun ağırlığı itme bacağına aktarılır; vücut öne doğru eğilir, baş aşağı indirilir, bakışlar başlangıç ​​çizgisinin bir metre ilerisindeki bir noktaya yönlendirilir. İtme bacağının karşısındaki kol, omuz ile birlikte öne getirilir ve dirsekte 90 derece bükülür, ikinci kol arkadan, pratik olarak düzleştirilmiş bir şekilde geri getirilir. Parmaklar yumruk şeklinde bükülür, omuzlar gevşer. Başlama komutunu aldıktan sonra atlet yerden güçlü bir şekilde iter ve hızlı bir şekilde koşuya başlar.
Başlangıç ​​ivmesinin özellikleri, koşucunun aynı anda daha fazla hız kazanması ve vücudu aşırı yüklememesidir. Bu gereklilikleri yerine getirmenin en iyi yolu, başlangıç ​​ivmesini iki aşamaya bölmek olacaktır: performansı yarış için optimal olanı aştığında, adımların uzunluğunu ve sıklığını artırarak ve ardından kademeli olarak en uygun olana indirerek hızlandırmak. yarış için; hızlanan segmentin uzunluğu yaklaşık 70 m'dir.Başlangıç ​​ivmesinin taktiği, koşucunun genel grup içinde koşu planına uygun olarak rahat bir pozisyon alması ve pistin kenarına itilmemesidir.
Ana yarış sırasında, vücudu aşırı çalıştırmadan eşit bir ritmi korumak çok önemlidir. Vücudu neredeyse dikey tutuyoruz, eğim 5 dereceden fazla değil, kollar 90 derecelik bir açıyla bükülüyor ve dikey bir düzlemde serbestçe hareket ediyor, eller toplanıyor, ancak gergin değil. Omuzlar gevşer, kürek kemikleri geri çekilir, baş ve boyun düz, serbestçe tutulur. Adımlar yaklaşık 200 cm uzunluğunda olmalıdır, optimal sıklıkları saniyede 4 adımdır. Topukta bir rulo ile ayağın ön kısma yerleştirilmesi. Koşucunun dinlendiği uçuş etkisini elde ederek, destekten bacaklarla aktif itme elde etmek gerekir. Virajlarda, gövde pist içinde hafifçe bükülmeli ve ayak, topuk dışa dönük olacak şekilde yerleştirilmelidir.
Bitiş çizgisinde (son 200-400 m.), koşu tekniği tekrar değişir ve özelliklerinde sprint tekniğine yaklaşır. Vücudun öne eğimi, adımın sıklığı ve uzunluğu gibi artar ve yarış sırasındaki kuvvetler doğru bir şekilde dağıtılırsa, sporcu son yüz metrede güçlü bir şekilde hızlanarak bitirme hamlesini gerçekleştirir.

orta mesafe koşu taktikleri

Yarışın amacına bağlıdır, hedef için üç seçenek vardır:

• yarışmadan önce planlanan sonucu gösteren; içinde
• yarışmayı kazanmak;
• yüksek puanla kazanmak.

Günümüzde en yaygın amaç rekabeti kazanmaktır. Bu durumda taktik, hemen liderin hemen arkasına oturmak; sağda manevra için boş alan olduğundan emin olun; rakiplerin belirlediği tempoya ayak uydurmak için yeterli dayanıklılığa sahip olmak; son hamle için enerji tasarrufu yapın. Müsabaka süresi boyunca kuvvetlerin rasyonel dağılımı, başarıya ulaşmada en önemli faktördür.
Taktiklerde, yarışma sırasında her zaman herhangi bir koşucunun yavaşladığı bölümler olduğu faktörü dikkate alınmalıdır. Genellikle: 800 m için 400 ila 600 m arasında bir segment; 1500 m'de 600'den 1000 m'ye kadar bir segment Burada, hızı keskin bir şekilde artırarak, koşmada lider bir pozisyon almak, rakiplerinden ayrılmak veya bitiş çizgisinden önce onları gerizekalı olarak tüketmek mümkündür. Koşucunun ilk aşamada maksimum hız geliştirmesi, ana rakip grubundan kopması, ardından hızı düşürmesi, güç tasarrufu yapması ve ardından güçlü bir bitirme hamlesi yapması da mümkündür.
Taktik seçimi her müsabaka için her zaman bireyseldir ve birçok faktöre bağlıdır: sporcunun sağlığından koşu bantlarının durumuna ve müsabakanın organizasyonuna kadar.

Orta mesafeler için antrenman koşucularının özellikleri ve nüansları

Her şeyden önce, bu disiplinin sporcuları genel ve aerobik dayanıklılık gerektirir. Aşağıdaki eğitim seanslarını kullanarak istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz:

• dinlenme molaları olmadan sürekli eğitim veya koşma
• fartlek - hız ve tekniklerde bir değişiklikle ara vermeden koşmak
• tekrarlama eğitimi - uzunluk, hız, ritim, hızlar, dinlenme ve toparlanma aralıklarının çalışıldığı tekrar eden bölümlere ayrılır
• kros kros - deneyimli sporcular için
• farklı kas gruplarını eğitmek için farklı arazi seviyelerinde koşmak
• Tempo artan hızla uzun mesafeler için koşmak
• uzun ve kısa gerizekalıları en yüksek hızda eğitmek

Orta mesafe koşusu, bir kişinin vücudunun dayanıklılığını, akciğer kapasitesini, vücudun üç enerji sisteminin uyumunu ve taktik ve stratejik düşünmeyi geliştirir. Diğer atletizm türleri kadar gösterişli olmayan orta mesafe koşusu ciddi insanlar için ciddi bir spordur ve ciddi bir yaklaşım gerektirir. Sitemizin materyallerini okuyun - size zevkle nasıl çalışacağınızı ve kendiniz için maksimum faydayı öğreteceğiz.

1500 metre klasik orta mesafedir. "Bir buçuk" yarışındaki zafer, orta siklet için 100 metre yarışında sprinterin zaferi kadar onurludur. Ancak kısa mesafelerden farklı olarak, burada yalnızca en güçlü atlet değil, aynı zamanda en zeki olan da kazanır. 1500 metrede çok önemlidir, çünkü nihai protokoldeki konumunuz buna bağlı olacaktır.

Orta ve uzun mesafe koşularında sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma gününe uygun eyeliner çekebilme, doğru eyeliner çekebilme gibi koşunun temellerini bilmeniz gerekir. koşmak için güç çalışması ve diğerleri .. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olmanız yeterlidir ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri hakkında bir dizi serinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: . Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacaklar.

1.5k koşusunda en yaygın iki taktik vardır: hızlı bitiş ve liderlik.

lider

Kendinizde güçlü hissediyorsanız ve başlangıç ​​​​çizgisinde sizinle birlikte duran sporcular arasında, bu mesafede en iyi zaman göstergelerine sahip olanın siz olduğunu biliyorsanız, kaderi kışkırtmamak ve inisiyatifi kendi elinize almak daha iyidir. İlk metrelerden öne geçmeye çalışın ve hızınızı rakiplerinize dikte edin. Birçok zayıf rakip ilk 500 metrede düşecek, geri kalanı daha sonra “düşmeye” başlayacak.

Ancak buradaki asıl şey, kendinizi “sürmek” değildir. Aksi takdirde, oluşturduğunuz iyi bir mola bile mesafenin son yüz metresinde “yenilebilir”. Rakiplerinizin sizden daha iyi sonuçlara sahip olduğunu biliyorsanız, o zaman bir şeyleri zorlamamalısınız ve liderliğin yükü size iyi bir şey getirmeyecektir. Hızdan “yeterince alacaksın” ve grubun kuyruğuna düşeceksin.

Hızlı bitiş

Dünya Şampiyonaları ve hatta Olimpiyat Oyunları gibi büyük yarışmalarda, sporcular çoğu zaman olağanüstü bitişlerine güvenerek bir buçuk mil içinde olağanüstü sonuçlar göstermezler.

Ve gerçekten. Bu tür büyük yarışmalarda, turnuvanın açık bir favorisini seçmek nadiren mümkündür, bu nedenle katılımcıların tüm mesafeyi koşmasının en kolay yolu hızlı bir tempoda değil, son “açma” ivmesinde ve hangisinin olduğunu bulmaktır. bunlardan en iyi bitiricidir.

Bu, daha az prestijli yarışmalarda da yapılabilir. Harika bir finiş yaptığınızı biliyorsanız, o zaman göreviniz sadece yaklaşık 1100 metre lider grupta kalmak ve ardından hızlanmaya başlamaktır. Hatta liderlerin biraz gerisinde kalabilirsiniz, ancak aynı zamanda yeteneklerinizi bilmeli ve farkı geri kazanmak için ne kadar güçlü olduğunuzu anlamalısınız.

Bitiş çizgisi olmayan ve lider olamayanlar için son 400 metrede hızlanarak mesafe boyunca eşit olarak koşmak en iyisidir. Bu durumda sadece kendinizle savaşacaksınız. Yeni başlayanların en başından itibaren acele etmelerine gerek yok, “kendi hızlarını yakalamaları” ve sonuna kadar takip etmeleri gerekiyor, sadece sonunda hızlanıyorlar.

1000 metre koşu

1000 metre koşusu, atletizm koşu programının orta mesafeleri ile ilgili bir disiplindir. Bu mesafe, büyük resmi yarışmalarda nadiren yapılır. Temel olarak ticari yarışmalarda 1000 metre yarışları düzenlenmektedir. 1000 metre koşmak Olimpiyat Oyunları, Dünya Şampiyonaları ve Avrupa programlarına dahil değildir. 400 metrelik bir turda mesafe 2,5 turdur, başlangıç ​​uzun mesafeli dönüşün başlangıcından verilir. Kapalı alanda 200 metrelik 5 tur, virajdan önce başlıyor.

1500 metre koşu

1500 metre koşu, atletizm programının orta mesafeleri ile ilgili bir disiplindir. Sporculardan dayanıklılık (hız dahil) ve taktiksel düşünme gerektirir. 1896'dan beri erkekler için, 1972'den beri kadınlar için Olimpiyat atletizm disiplini olmuştur. Erkekler için atletizm dekatlon programına dahildir.

1500 metrede sporcular yüksek bir başlangıç ​​ve ortak bir başlangıç ​​pozisyonundan başlar. Olimpiyat Oyunları ve Dünya Şampiyonalarında ön yarışlar, yarı finaller ve final yarışları olmak üzere 3 turda yapılır. Diamond League veya IAAF World Challenge gibi ticari yarışmalarda yalnızca bir final koşusu vardır.

1500 metrelik bir mesafe için, tüm taktikler orta atletizm mesafeleri için tipiktir. Erkeklerde dünya rekoru düzeyinde sonuçlar elde etmek için, sporcunun bir turu 55 saniyeden daha kısa sürede tamamlayabilmesi ve son turda hızlanabilmesi gerekir. Atletizm tarihinde 1500 metrelik bir mesafede performans gösteren sporcuların 800 metrelik bir mesafe ile birleştirdiği birçok durum vardır. Daha uzun mesafelerden 1500 metrede kalanlar daha az tipiktir. 1500 metre için ilgili mesafe, İngiltere ve ABD'deki popüler mildir (1609 metre).

20. yüzyılın başından beri, bu disiplin özellikle İngiltere, Yeni Zelanda, Avustralya ve ABD'de popüler olmuştur. 1970'li yıllardan itibaren Afrika'dan sporcular anlaşmazlığa müdahale etmeye başladılar. Bu disiplinin tarihi, yüzleşmeyi içeriyordu (1980'ler)

1960'lardan beri SSCB, GDR ve Romanya'dan sporcular 1500 metreyi domine ediyor. Münih'teki 1972 Olimpiyatları'nda Lyudmila Bragina, oyunlar sırasında üç kez dünya rekorunu kırarak eşsiz bir başarıya imza attı. 1990'larda, Çin'den bir dizi kadın sporcu, dünya rekorunu kırmak ve birkaç olağanüstü sonuç elde etmek için ün kazandı ve dünya rekorunu 3 dakika 50.46 saniyeye getirdi. Ancak uzmanlar, bu başarıları dopingin sonuçlarına bağlama eğilimindedir.