Güç, rahatlama, kas kütlesi kazanımı için kızlar için yatay çubuk ve düzensiz çubuklardaki eğitim programı. Düz olmayan çubuklarda şınav - triseps ve göğüs kaslarını pompalamak için bir vücut geliştirme klasiği Düz olmayan çubuklarda şınavları artırma planı

Düz olmayan çubuklardaki şınav, iyi bilinen ve oldukça uygun fiyatlı bir egzersizdir. Barlar hemen hemen her avluda bulunur, bu tür faaliyetler herhangi bir yatırım gerektirmez. Bugün hangi kasların çalıştığı, düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için doğru teknik, bu egzersizin nasıl değiştirilebileceği ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için egzersizin çeşitli varyasyonları hakkında konuşacağız.

Düzgün olmayan çubuklarda doğru şınav yapmak imkansızdır, her hareketi doğru ve kontrollü yapmanız şartıyla herhangi bir teknik doğru olacaktır. Başka bir soru, hangi kaslara odaklanmak istediğinizdir: triseps veya göğüs kasları. İleriye baktığımızda, iyi tasarlanmış bir düzensiz çubuklar programının her iki seçeneği de içermesi gerektiğini varsayalım. Çubukları 20 kez ve daha fazla itebilenler için bu egzersizi ek ağırlıkla yapmanız önerilir.

Kayıtlar

Düz olmayan çubuklarda şınavda dünya rekorları üç kategoride belirlenir:

saatte maksimum şınav sayısı - 3989 kez, 5 Eylül 1998'de belirlenen İngiltere'den Simon Kent'e aittir.
dakika başına maksimum sayı, aynı sporcu tarafından 17 Temmuz 2002'de belirlenen 140 tekrardır;
maksimum ek ağırlık - bir tekrarda 197 kg - Marvin Eder tarafından belirlendi. Kayıt resmi değil.

Hangi kaslar çalışıyor?

Bu egzersiz ön deltaları, pektoralis majörünü, trisepsleri ve rektus abdominisi statik olarak çalıştırır. Düzensiz çubuklarda birkaç tür şınav vardır - bunlardan birinde, ellerin kasları üzerindeki yük maksimumdur ve aktif olarak çalışan trisepslerdir, diğer versiyonda göğüs kasları daha fazla etkilenir. Bu türlerin her biri hakkında daha sonra materyalde ayrıntılı olarak konuşacağız.

Göğüs kaslarına vurgu yaparak düzensiz çubuklarda şınav

Göğüs kasları üzerindeki yükü kaydırmak için öncelikle çapraz çubuklar arasında biraz daha geniş bir mesafeye sahip çubuklar bulmak gerekir. Omuzlar vücuttan ne kadar uzaklaştırılırsa göğüs kaslarına binen yük o kadar artar. Ayrıca dirsekler büküldüğünde başınızı göğsünüze bastırmalı ve vücudu mümkün olduğunca öne eğmeye çalışmalısınız. Göğüs kaslarında bir gerginlik hissederken mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz.

Omuz eklemlerinin bir araya getirilmesi gerekir, aksi takdirde omuz ekleminin kapsülünde, omuzlarınıza uygulanan bir kırılma yükünün göstergesi olacak bir gerginlik hissi olacaktır. Bunu yapmak için, düz olmayan çubuklarda askıda başlangıç pozisyonunu aldığınızda, göğüs kaslarınızı statik olarak sıkın.

En alt noktadan yükseldiğinizde, kolunuzu dirsekte düzeltmeye konsantre olmamaya çalışın, göreviniz çubukları avuçlarınızla “sıkmak”. Ayrıca, yaklaşım boyunca, göreviniz vücudun pozisyonunu öne doğru bir eğimle korumaktır. Dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmeniz gerekmez. böylece göğüs kaslarından yükü tamamen kaldırırsınız.

Ve küçük bir ipucu: Çubuklar arasındaki mesafe küçükse, dirseklerinizi keyfi olarak yanlara yayabilir veya çubukları ters kavrama ile tutabilirsiniz. Bu seçenek herkes için uygun değildir, ancak kesinlikle denemeye değer.

Bu videoda göğüs kaslarına vurgu yaparak düz olmayan çubuklarda şınav tekniği:

Triseps vurgusu ile düz olmayan çubuklarda şınav

Çalışılan kaslar üzerinde özel bir konsantrasyon gerektirmediğinden teknik olarak daha basit bir seçenek. Yeni başlayanlar için daha kolaydır, ikincisi sırasıyla zayıf gelişmiş bir nöro-kas bağlantısına sahip olduğundan, “triseps” şınavları onlar için daha doğal olacaktır.

Teknik olarak bu varyasyonda daha dar çubuklar bulmaya çalışıyoruz, dirseklerimizi açmıyoruz, aksine birbirine daha yakın tutuyoruz. Vücut zemine dik olarak tutulur. Bu seçenekte hiç derine inmek gerekli değildir, 90 derecelik bir dirsek fleksiyon açısı yeterlidir. Bununla birlikte, önceki versiyonda olduğu gibi, dirseklerinizi en üst noktaya katı bir şekilde “yerleştirmeniz” gerekmez, göreviniz trisepsleri azaltmak, dirseklerinizi en sonuna kadar düzleştirmeden, uzatılmış kollar yükü aktaracaktır. Eklemlere ve bağlara giden kaslar, egzersizin yaralanma riskini büyük ölçüde artırır, özellikle ek ağırlıklar kullanılırken bu unutulmamalıdır.

Bu videoda trisepsi vurgulayarak egzersiz yapın:

Düzensiz çubuklarda yatan şınav

Yukarıdaki tekniklerdeki bu egzersiz zor bir egzersizdir ve herkes hemen yapamaz. Daha kolay bir seçenek, ayaklarınız çubuklardayken, çubukların üzerinde yatarken şınav olacaktır. Aslında, bu normal şınavlara çok benzer, ancak yerden şınavların aksine, burada göğsünüzü el seviyesinin altına indirebilirsiniz.

“Klasik” seçenekleri hala yapamıyorsanız, bu egzersizle egzersizinize düzensiz çubuklarda başlamaya değer: her tekrar, vücudu 3-4 sayı indirerek, 2 sayı kaldırarak yavaşça yapılmalıdır. dirseklerin tam olarak uzatılmasına izin verin. Dirsekler vücuda mümkün olduğunca bastırılır: göğsü mümkün olduğunca alçaltırken triseps geliştiririz - göğüs kasları da sağlam bir yük alır. Göreviniz 20 tekrara ulaşmak, bu görevle başa çıktığınızda şınavların triseps versiyonuna geçin. Mükemmel teknikle 20 triceps şınavında ustalaştık - “göğüs versiyonuna” geçtik. Düzensiz çubuklarda şınav yapmayı öğrenmek isteyenler için şema.

Düzensiz çubuklarda şınav çekme şeması

Bir hafta

Basit sürüm

2*10

2*15

2*20

triceps varyantı

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Göğüs seçeneği

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Bu programı adresinden de indirebilirsiniz.

Antrenman rejimi: Haftada 3 kez, gün aşırı.

barlar - her antrenman;
pull-up'lar - haftada bir;
kilonuzla ağız kavgası - haftada 1 kez;
farklı tutuşlarla yerden şınav - haftada bir, ancak 20-25 kez 4 setten fazla değil.

Örnek haftalık set:

Pazartesi: barlar, enine bar;
Çarşamba: barlar, ağız kavgası;
Cuma: barlar, yerden şınav.

Bu programda ustalaşırken, tekrar başına 20 defadan fazla düz olmayan çubuklarda şınav yapacağınızı lütfen unutmayın. Bu aşamadan itibaren ek ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir.

Başka bir egzersiz eklemeden sadece dips tekrarlarınızı artırmak istiyorsanız 17 hafta boyunca aşağıdaki programı uygulayın:

Bir hafta	Yaklaşım 1	Yaklaşım 2	Yaklaşım 3	Yaklaşım 4	Yaklaşım 5	Toplam
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Bu programı adresinden de indirebilirsiniz. Antrenman haftada 3 kez yapılır, setler arasındaki mola 2 dakikadan fazla değildir.

Ağırlıklı çubuklarda şınav

Ek bir ağırlık olarak, düz olmayan çubuklarda şınav sonucunuzu artırmanıza yardımcı olacak krep, kettlebells, dambıl, kalın zincirler kullanabilirsiniz. Ölçeklerden gelen düz olmayan çubuklardaki şınav için bir bağlantı elemanı olarak şunları kullanabilirsiniz:

Zincirli özel kemer. Zincirin uzunluğu ayarlanabilir, sporcunun tercihlerine bağlı olarak ağırlıkların serbestlik derecesi değiştirilebilir, genel olarak oldukça uygun bir seçenek, ancak omurga üzerinde güçlü bir çekiş etkisi var. Bir yandan bu, ikincisinin hastalıklarının önlenmesi, diğer yandan yaralanma riskinin artması riski ve olası bir rahatsızlık kaynağıdır.
Düzenli güç kemeri. Halter kemer tokasının altına itilirken, ağırlık sabit bir şekilde sabitlenir ve vücudun ağırlık merkezine yakındır. Tek rahatsızlık, dambılın gergin karın kaslarına kuvvetli bir şekilde bastırılmasıdır, bu da yaklaşımın erken tamamlanmasına kadar çok hoş olmayan hislere neden olabilir.
Güreş kemeri, samboda kullanılanlara benzer. En az uygun, ancak finansal olarak en uygun fiyatlı seçenek.
Özel yelek. Endüstriyel üretim satın alabilir veya doğaçlama malzemelerden kendiniz dikebilirsiniz. En kullanışlı, pratik ve güvenli seçenek.
Ağır bağlantıları olan kalın zincir bir yük olarak - en aşırı seçenek. Ana koşul, zincirin yeterince uzun olmasıdır, böylece üst konumdayken alt baklaları yerde durur. Bu seçeneğin özü, uyguladığınız çabaların etkisiyle yerden yükselen her yeni bağlantının, orantılı olarak kaslarınızdaki yükü artırması ve hareket açıklığından bağımsız olarak egzersizin zorlaşmasıdır.

Ağırlıklı düz olmayan çubuklardaki şınavlarda ustalaşmak için minimum ağırlıkta olmalıdır. Yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 5 kg'dır. “Ağırlık” kriterleri hala aynı: 5 kg ile güvenle 20 tekrar yapmak. Bir izleme kağıdı olarak, yukarıda sunulan tabloyu alabilirsiniz. Buradaki ana şey, sürecin kademeli ve sürekliliğidir, her antrenmanda geçmişte olduğundan biraz daha fazlasını yapmaya çalışmalısınız.

Unutmayın, gösterilen tüm diyagramlar örnektir! Şınavlarınızı bugün 5 artıramıyorsanız, 1 artırın! Ana şey, yükün ilerlemesidir. Düz olmayan çubuklardaki şınavları artırmanın tek yolu budur.

Gelişmiş çubuk şınavları

"Köşe" çubuklarında şınav. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, bacaklarınızı dizlerden düzeltin ve kalça eklemlerinde vücuda 90 derece bükün. Böyle bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, baskıyı sürekli gergin tutarak düz olmayan çubuklarda şınavların “triceps” versiyonunu gerçekleştirirsiniz. Bu varyantta kuadriseps, rektus ve oblik karın kasları çok güçlü çalışır, göğüs kasları stabilizatör olarak dahil edilir.

Kutuplardan şınav.Çubuklar yerine bir çift kutup kullanılır, ellerinizin stabilitesi azalır ve buna göre stabilize edici kaslar açılır: bu durumda omuz ekleminin rotator manşet kasları, pazı, önkol kasları, interkostal, dentat, pektoralis minör.

Avuç içleri içe değil dışa baktığında. Vücudu en alt noktaya indirirken dirseklerin yana doğru gittiği, vücudun neredeyse dikey kaldığı ve yükün çoğunu trisepslerin aldığı ortaya çıktı. Bileklerinizde belirli bir esneklik yoksa performans göstermeyin.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, düz olmayan çubukların üzerinde elleriniz üzerinde durursunuz, vücut yere diktir, baş aşağı bakar, bacaklar yukarı bakar. Bu varyantta, çekirdeğin tüm kasları güçlü bir şekilde dahil edilir, dinamik yük deltoid kaslara ve triseps omuzlarına düşer.

Düzensiz çubuklardaki şınav nasıl değiştirilir?

Bazen, bir nedenden ötürü, yukarıdaki egzersizleri yapmak mümkün değildir, o zaman karşılaştırılabilir bir etki elde etmek için şınavların düz olmayan çubuklarda nasıl değiştirileceği ile ilgili sorunlar vardır.

Düz olmayan çubuklardaki şınav, bacaklarınız düz ve yerdeyken iki sandalye arasındaki şınavlara eşdeğer olabilir. Son derece zayıfsanız ve yerden şınav bile yapamıyorsanız, bu harika bir seçenektir.
Kolları omuz genişliğini birbirinden ayırırken, omuzların vücuda maksimum bastırılmasıyla yerden şınav, sadece çubuk olmaması durumunda, düz olmayan çubuklardaki şınavları değiştirmek için başka bir seçenektir. Avuç içlerinin altına özel duraklar veya birkaç kitap gibi yükseltiler eklerseniz “orijinal”e daha da yaklaşırsınız.
Halteri baş aşağı bastırmak, göğüs kaslarını ve trisepsleri, düz olmayan çubuklarda yapılan şınavların yarattığına çok benzer bir modda çalışmaya zorlar.

Pull-up ve push-up'ların devre eğitimi
Tüm interneti didik didik aradık ve neredeyse imkansızı başardık - önerilenleri bulduk yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde çalışmaya yeni başlayanlar için eğitim programı:

Dar tutuşlu pull-up'lar (üst veya alt) - 1-3 set 5-10 tekrar
Dips - 1-3 set 10 tekrar
Elmas şınav - 1-3 set 10-15 tekrar
Ağız kavgası (birlikte ayaklar) - 1-3 set 20 tekrar

Göğüs odaklı egzersiz

Yükseltilmiş Ayak Şınavları - 2 dakikalık dinlenme ile 4 set MAX tekrar
Tezgahtan şınav
Düzenli şınav - 2 dakikalık dinlenme ile 4 set MAX tekrar
Tezgahtan şınav - 2 dakika dinlenme ile 4 set MAX tekrar
Baldır yükseltme - 1 dakikalık dinlenme ile 4 set MAX tekrar

not Evet, programındaki son egzersiz baldır yükseltme, yanılmamışız.

Tüm kas grupları için antrenman programı (FULL BODY)

Bu programın yazarı, Calisthenics & Weight Training kanalıyla ün kazanan Chris Karlsson'dur. Tüm temel temel alıştırmaları tek bir şemada birleştirdi:

Avustralya barfiksleri (bar göğüs hizasına kadar uzanır) - 3-5 set 15-20 tekrar
Yerden şınav - 2-3 set 15-20 tekrar
Squats - 2-3 set 15-20 tekrar
Akciğerler - 2-3 set 10 tekrar (her bacak!)
Çoraplarda yükselir - her biri için 2-3 set 15-20 tekrar (dönüşümlü) veya arka arkaya 10
Tepe şınav - 2-3 set 10 tekrar
Yüksek Avustralya barfiksleri (omuz barı çekme) - 2-3 set 10-15 tekrar
Askıdayken dizleri göğse bükme veya kaldırma - 2-3 set 10-15 tekrar
Plank - maksimum 3-5 takım

Setler ve egzersizler arasında dinlenin - seviyenize bağlı olarak 30 saniyeden 3 dakikaya kadar, tüm egzersizleri iyi kalitede tamamlayacak, ancak zor olacak şekilde seçin.

Yatay çubukta devre eğitimi

Efsanevi Çek sokak sporcusundan tamamen temel egzersizlerden oluşan devre - . Tüm egzersizler, aralarında dinlenme olmayan bir daire içinde gerçekleştirilir.

İlk tur:

Nötr tutuşlu 5 pull-up

Yerden 20 şınav

İkinci tur:

5 geniş kavrama pull-up
10 bacak çubuğa yükselir
15 elmas şınav
10 atlama squat

Bir sonraki daireden önce dinlenin - 4 dakika.

Üçüncü tur:

5 omuz genişliğinde pull-up
13 bacak, düz olmayan çubuklara vurgu yaparak (yana, önünüze, yana, önünüze vb.)
Geniş bir duruş ile yerden 20 şınav
10 atlama squat

Bir sonraki daireden önce dinlenin - 4 dakika.

Dördüncü tur:

5 el altından şınav
Düzensiz çubuklara vurgu yapmak için önünüzde 10 bacak kaldırma
Yerden 20 şınav
10 atlama squat

Yatay çubuklarda sırt egzersizi

Basit Eğitim

Conor McGregor Doppelgänger, Kazak turnike İslam Badurgov, zaman zaman yeni başlayanlar için iyi eğitim programlarının yayınlanmasıyla hayranlarını memnun ediyor. Bu yazıda bunlardan birini sunmaya karar verdik:

Yukarıdan pull-up'lar - 4 set 5-10 tekrar
Nötr kavrama pull-up'ları - 4 set 5-10 tekrar
Düzensiz çubuklarda şınav - 4 set 5-10 tekrar
Yerden elmas şınav - 5-10 kez
Dar bir el ayarıyla yerden şınav - 5-10 kez
Eller omuz genişliğinde açıkken yerden şınav - 5-10 kez
Geniş bir el ayarıyla yerden şınav - 5-10 kez

Akşam örgüsü

programı İşten sonra eve geç gelen ve spor yapmak için çok az zamanı olan herkes için. Gösterişli ve karmaşık bir şey yok, sadece taban - enine çubuktaki şınav ve düz olmayan çubuklardaki şınav (seviye henüz izin vermiyorsa, yerden şınav).

Programın adı içeriğini tam olarak yansıtıyor - akşamları şemaya göre 100 tekrar (yatay çubukta 100 ve düzensiz çubuklarda 100) yapmanız gerekecek - 10 pull-up, 10 dips, 1-3 dakika dinlenme, tekrar. Güç sadeliktedir! Güç arttıkça setler arasındaki dinlenme süresini 1 dakikaya indirmeye çalışın.

Mevcut spor ekipmanlarının hiçbiri gövde kaslarını geliştirme konusunda barlar kadar imkan sağlamaz. Tüm kas gruplarının gelişimi bu harika simülatöre tabidir. Ana şey, düz olmayan çubuklar üzerindeki egzersizleri ve doğru uygulama tekniğini bilmektir. Bu makalede, okuyucu mevcut egzersizleri tanıyacak, bunlara hangi kasların dahil olduğunu öğrenecek ve kendisine en uygun olanı seçecektir.

Mermi ile ilk tanışma

Düzensiz çubuklarda hangi egzersizleri yapabileceğinizi öğrendikten sonra, ilk günden itibaren hepsini aynı anda yapmak için acele etmenize gerek yok. Böyle bir gayret sadece vücuttaki kaslarda ağrılı bir şoka neden olmaz, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir. Eğitiminizin ilk gününde, mermiyi tanımanız, vücudun en küçük eğim açılarında nasıl davrandığını hissetmeniz gerekir. Barlara atlamak kolaydır, ancak herkes onlarda kalamaz. Tüm bu deneyler, eğitim başlamadan önce yapılmalıdır.

Yeni başlayan jimnastikçiler için geçen yüzyılın başında yazılmış, ancak hala çalışan bir hazırlık talimatı bile var. Düz olmayan çubuklara atladıktan sonra, düz kollarda dikey konumda tutarak, eli dönüşümlü olarak açmak, eli birkaç santimetre yukarı yırtmaya çalışmak gerekir. Bu durumda vücudun ağırlığı diğer tarafa kaydırılır. İstenilen noktaya ulaştıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Göğüs kaslarının gelişimi

Düzensiz çubuklardaki şınav, geçen yüzyılın 70'lerinde, vücut geliştirmenin şafağında oldukça popülerdi. Ancak yıldan yıla unutuldular, eğitimin ana odağını yüzüstü pozisyondan göğüsten bench press'e kaydırdılar. Bununla birlikte, spor kulüplerindeki birçok profesyonel eğitmen, göğüs kaslarını geliştirmek için komplekse düz olmayan çubuklarda egzersizler eklemeyi önermektedir. Genel olarak yeni başlayanlar için, göğüsten gelen bench press'in bir spor ekipmanındaki şınav ile tamamen değiştirildiği bu yaklaşım çok faydalı olacaktır. Yürütme tekniği oldukça basittir.

Düzensiz çubuklarda asılı bir pozisyon alın. Eller vücutla birlikte çubukların düzlemine diktir.
Bacaklarınızı dizlerden bükün ve birbirinizle çaprazlayın.
Vücudunuzu öne doğru hareket ettirin, altınızdaki zemini görmek için başınızı indirin.
Kollarınızı dirsek ekleminde bükün, dirsekler omuz eklemi ile aynı hizada olacak şekilde kendinizi indirin.
Bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Göğüs kasları için bir dizi egzersiz

İstisnasız tüm yeni başlayanlar için eğitimin ilk ayında, yalnızca yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerinde yapılan egzersizler etkili olacaktır. Tüm kasları ısıtıp ısıttıktan sonra, şınav ile antrenmana başlamanız önerilir. Maksimum tekrar sayısı için 3-4 yaklaşım yapmak gerekir. Bir kez de düşünülür, ancak bir ortak veya koçun egzersize yardımcı olması ve sporcunun ayaklarını elleriyle tutması daha iyidir. Onları yukarı kaldırman gerekiyor.

Gelişmiş sporcular, tüm preslerden ve kablolamadan sonra, antrenmanın sonunda düzensiz çubuklarda egzersizler gerçekleştirir. 30 saniyelik dinlenme ile beş set, göğüs kas hacmini en üst düzeye çıkaran harika bir pompa sağlar. Bir noktada, acemi bir sporcu, özellikle 20 tekrarlık engeli aştıktan sonra, düz olmayan çubuklardaki şınavların kendisi için çok kolay olduğunu fark edecektir. Miktar yarışı gelecekte sonuç vermeyecek, yükü artırmanız gerekiyor. Bunun için doğru eğim açısını korumak için göğüs bölgesinde vücuda takılan özel ağırlıklar ve zincirler vardır.

Eller - bazukalar

Rahat bir pozisyonda kolun çoğunu kaplayan pazı değil, trisepstir. Ancak bazı nedenlerden dolayı bu kas yeni başlayanlar tarafından tamamen göz ardı edilir, ancak boşuna. Düz olmayan çubuklardaki triseps kas kütlesini de artırabilirsiniz, bunun için teknikte hafif bir ayarlama ile göğüs kaslarıyla aynı şınavları yapmanız gerekir. Öne eğilmeye gerek yok. Barlar üzerinde yapılan egzersizlerde vücut mümkün olduğunca pres sırasında barlara dik olmalıdır. İlk yaklaşım sonucunda aslında hangi kasların çalıştığı netlik kazanacaktır. Ağrıyan eller değil, göğüs ise, vücudu daha da düz tutmanız ve sığ bir şekilde aşağı inmeniz gerekir. Triceps kolayca zarar görür, bu nedenle antrenmanın sonunda, kaslar iyi ısındığında gelişimi için barlarda egzersiz yapılması önerilir.

İyi triceps egzersizi

Triseps için düzensiz çubuklar üzerinde egzersizler Daha gelişmiş sporcular için, kol pazı için bir egzersizle süper set yapmak daha iyidir. Gerçek şu ki, bir antagonist ile birlikte çalışırken triseps daha iyi gelişir. Ve düzensiz çubuklarda, kas sırasıyla çalışmaya tamamen dahil olur ve geri dönüş daha etkili olacaktır. Aslında, düz olmayan çubuklardaki şınav, el kasları için herhangi iki egzersizin yerini alabilir.

Profesyoneller, yükü artırmak için asılı zincirlere ve diğer ağırlıklara geçmeden önce triseps üzerinde en az 12-15 tekrar yapmanızı önerir. Gerçek şu ki, dirseklerdeki eklemler çok kolay yaralanır, bu nedenle kas gelişimine ek olarak bağların da çalışmaya zorlanması gerekir. Dirsek ekleminde bir çatlak veya ağrı ortaya çıktığında, egzersizi yapmayı reddetmek daha iyidir.

Hayat yok!

Basın için çubuklar üzerinde yapılan egzersizler, özellikle spor malzemeleri sırt ve dirsekler için destek sağlıyorsa, yeni başlayanlar arasında da popülerdir. Onların yokluğunda umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok, çünkü karın kaslarını pompalamanın eşit derecede etkili ve kolay pek çok başka yolu var.

En basit egzersiz, dizlerde bükülmüş bacakları yukarı kaldırmaktır. Kalçalar yere paralel olmalı, ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz. Düz olmayan çubuklarda sallanmak düşmeye ve buna bağlı olarak yaralanmaya neden olabileceğinden, bu egzersizi hızlı bir şekilde yapmanız önerilmez.

Dizlerde bükülmüş bacakları kaldırmayı öğrendikten sonra, daha zor bir egzersize geçebilirsiniz - düzleştirilmiş bacakları kaldırın. Bu zorsa ve kalçalarda ağrı varsa, diz eklemindeki vurguyu gevşetebilirsiniz (30 derece shin deviasyonu fazlasıyla yeterlidir).

tartışmalı bir konudur

Karın kasları için yatay çubuk ve paralel çubuklar üzerindeki egzersizler neredeyse aynıdır, ancak sporcular arasındaki anlaşmazlıklar azalmaz. Enine çubukta, kasların asılı pozisyonda daha güçlü gerilmesi nedeniyle presin daha iyi çalıştığına inanılmaktadır. Ve yanlarda bar olmaması da kalabalıklaştırma yaparak yükü artırmanıza olanak sağlıyor. Öte yandan, her insan egzersiz sırasında sallanırken, elleri üzerinde asılı pozisyonda yatay çubukta kalamaz.

Ve tartışmasız, düz olmayan çubuklarda egzersiz yapmanın daha kolay olduğu açıktır. Bu durumda hangi kaslar ve hangi yük altında çalışır, bu ikinci sorudur, asıl şey kolaylıktır. Ancak, kendiniz için bir konfor alanı oluşturmanıza gerek yoktur. Bir pozisyonda 15-20 bacak kaldırmayı öğrendikten sonra, daha karmaşık egzersizlere geçmeniz gerekir. Aksi takdirde vücut buna alışacak ve antrenmana cevap vermeyecektir.

Statik egzersizlerde - tüm güç

Dinamik yerine statik olarak yapıldığında daha etkili olan paralel çubuk egzersizleri vardır. Yani, kollarınızı veya bacaklarınızı sallamayın, ancak bir pozisyon aldıktan sonra belirli bir süre oyalayın. Bu alıştırmalar "Köşe" içerir. Bacakları eşit şekilde düzelttikten sonra, onları zemine paralel hale getirerek kaldırmak gerekir. Vücut ve bacaklar arasındaki açı 90 derece olmalıdır (dik açı, dolayısıyla egzersizin adı). Antrenmanın ilk günlerinde bacaklarınızı en az birkaç saniye tutmaya çalışmalısınız. Ve sonra zaman aralığı kademeli olarak artırılmalıdır.

Statik ayrıca "düz olmayan çubuklarda Planck" jimnastik egzersizini de içerir. Tüm vücut uzunluğu boyunca çubukların üzerine uzanmanın mümkün olduğu tam boyutlu bir simülatörde kullanılır. Yüz aşağı, bacaklar düz, parmaklar parmaklıklara dayalı. Vücudu hafifçe yukarı itin, kollarınızı dirseklerde düzeltin, sırt düz. Bu pozisyonda, şınavlara ek olarak, statik olarak da durabilirsiniz. "Köşe"de olduğu gibi, yeni başlayanların vazgeçmesi birkaç saniye sürer.

Nihayet

Düzensiz çubuklardaki popüler egzersiz türlerini inceledikten sonra görevleri uygulamaya başlayabilirsiniz. Antrenmanın bir döneminde, acemi bir sporcu, düz olmayan çubuklardaki derslerin yeteneklerini sınırladığını hissedecektir. Bu her sporcu için normaldir. Bu onun hazırlığının büyümesine işaret ediyor. Egzersiz setini genişletmek için yatay çubuktaki egzersizlere ve kettlebell adı verilen harika mermiye daha yakından bakmaya değer. Bu "üç büyük" spor ekipmanı, birçok acemi sporcudan çok ünlü spor ustalarına ve çeşitli sporlarda dünya şampiyonlarına dönüştü.

Triseps hacmini artırmak, omuz kuşağının dayanıklılığını artırmak ve bu bölgede güzel bir kas rahatlaması yaratmak isteyenler için dipsten daha iyi bir egzersiz olamaz. Bu tür olağan egzersizler - banktan, zeminden ve hatta yumruklardan şınav - dedikleri gibi, yakınlarda yatmadı! Bununla birlikte, "tüm yoğurtlar aynı değildir" ve enine çubuklardan yapılan her şınav size istediğiniz kasları veremez. Burada bazı hileler ve sırlar var.

Yük dağılımı

Düzensiz çubuklarda şınav sırasında hangi kaslar çalışır?

Her şeyden önce, bunlar zaten adlandırılmış triseps omzunun arkasında bulunur. Görevleri bükülmüş kolu uzatmaktır, bu yüzden tutuşu nasıl değiştirirseniz değiştirin, hangi çubuk genişliğini seçerseniz seçin, vücudunuzun bu bölümünün iyice çalışacağından emin olabilirsiniz. Triceps'in tüm egzersizi kendi üzerine çektiğini söyleyebiliriz.
Büyük göğüsler. Aslında, 50-60 yıl önce, herhangi bir vücut geliştiricisi, hangi kasların şınavları düz olmayan çubuklarda "pompaladığı" sorulduğunda, cevap verirdi: pektoral. Ve kısmen haklı olurdu. Biraz sonra konuşacağımız çeşitli nüanslara bağlı olarak, pektoral kaslar yükün çoğunu veya daha azını alabilir ve trisepsleri hafifçe boşaltabilir. Barların çalışma sürecinde göğsün alt kısmında bulunan pektoral kası içermesi gerçeğini özel olarak hak ediyor. Başka türden şınavlarda kullanmak sorunludur.
Geri ve basın. Dengeleyici kasların aktif katılımı olmadan kendi ağırlığınızı kaldırmak ve dikey olarak tutmak imkansızdır, bu nedenle triseps ve deltalar çok çalışırken aptalı oynayamazlar.

Ana odak omuzlar ve göğüs kaslarıdır.

Dizlerinizi bükerek ve ayak bileklerinizi çaprazlayarak düz olmayan çubuklarda şınavın faydalarını artırabilirsiniz. Böylece kalça ile birlikte uyluk kaslarını da çalıştırmış olacaksınız.

Riskler

Antrenmandaki kaslara ek olarak, yeni başlayan veya çok aceleci bir sporcuysanız, herhangi bir zarar vermeyen omuz eklemlerinin bağları da dahil olacaktır. Bu yüzden…

İlk olarak, "aşağıdan" egzersizi yapmayın, kendinizi enine çubuklardan yukarı çekmeye çalışın - bu büyük bir hatadır. Şınav en üst noktadan başlar, barlara atlar ve düzleştirilmiş kollara ağırlık verir.
İkincisi, vücudu mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Kavrama düzdür, omuzlar geriye yatırılır ve neredeyse hareketsizdir, çene göğse bastırılır.
Üçüncüsü, en küçük omuz, dirsek veya bilek yaralanmalarında bile mermiye yaklaşmaya çalışmayın. Tüm eklemler mükemmel durumda olmalıdır! Aynı nedenle, sıfırdan başlayarak damarlarınızı yırtmak, profesyonellere en kısa sürede yetişmeye çalışmak gerekli değildir. Aşağıda, sağlığınıza zarar vermeden düz olmayan çubuklardaki şınav sayısını nasıl artıracağınızı anlatan basit ve etkili bir eğitim planı bulacaksınız.

Omuz kemerinin kaliteli bir şekilde ısınması olmadan antrenmana asla başlamayın.

Klasik egzersiz tekniği

Doğru teknik yaralanmayı önleyecektir

Çubuklara atlayın ve başlangıç pozisyonunuzu alın. Kollar düz, avuç içi vücuda dönük, bacaklar bükülü ve çapraz.

Yavaşça, ani hareketler olmadan dirseklerinizi bükmeye başlayın, kendinizi o kadar alçaltın ki omuzlarınız yere paralel ve göğsünüz ellerinizin hizasında olsun.

Başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde dönün, dirseklerinizi neredeyse tamamen uzatın, ancak çok fazla gayret göstermeden - bu, eklemi incitebilir.

Nefes alırken "iniş", nefes verirken yükselmelidir.

Eğitimin incelikleri

Kağıt üzerinde her şey basit görünüyor - sıçradı, sıkıldı. Ancak işe başlamaya değer ve hemen çubukların genişliğinden dirseklerinizi nereye koyacağınıza kadar birçok sorunuz olacak.

Akrobasiye başlamadan önce, temel bilgilerde ustalaşmanız gerekir.

Her şeyden önce, vücudun pozisyonunu izleyin. Göğüs kasları üzerindeki yükü artırmak ister misiniz? Vücudunuzu daha fazla öne doğru eğin. Triseps için mi? Neredeyse dikey bir pozisyon alın. Buradaki anahtar kelime "neredeyse"! Katı bir dikeyde kalmak, er ya da geç omuz bağlarınızı yaralayacaksınız.
Ayrıca dirseklerinizi yanlara doğru açarak göğüs kaslarını başka bir şekilde çalışmaya zorlayabilirsiniz. Onları vücuda mümkün olduğunca yakın tutmaya çalışırsanız, trisepslerin ana yükü çekmesi gerekecektir.
Düz olmayan çubuklardaki tam bir şınav programı, mutlaka farklı genişliklerde kabuklarla yapılan egzersizleri içermelidir. Çapraz çubuklar birbirinden ne kadar uzağa yerleştirilirse, pektoral kas ve pektoral deltaların çalışmaya o kadar fazla dahil edilmesi gerekecektir. Ne kadar dar olursa, omuzlarınızı o kadar iyi çalıştırırsınız. Eh, yeni başlayanlar için orta pozisyonu seçmek daha iyidir - bu nedenle gücünüzün sınırında elinizden gelenin en iyisini yapmak zorunda kalmazsınız ve yaralanma riski azalır.

Eğitim programı

Unutma, sana şınav sayısında kademeli bir artış programı sözü vermiştik? İşte orada:

Sonuçlar için yavaş ama emin adımlarla!

İlk başta sayılara gitmeyin. Tekniğe hakim olmanız ve mermiye nasıl güveneceğinizi öğrenmeniz gerekiyor ve 5 yaklaşım mı yoksa 2 yaklaşım mı yaptığınız önemli değil. Bu görevin üstesinden gelir gelmez, düz olmayan çubuklara göze çarpan bir yere bir şınav masası asın ve miktarı kovalamaya başlayın. Çok fazla acele etmeden ve zorlanmadan adım adım ilerlemek için önünüzde 15 haftanız var, egzersiz başına mütevazı bir 13 şınavdan, söylemesi korkutucu, 80'e çıkın!

Eh, şaka olarak 18-20 tekrarlık setler yapmaya başladığınızda, ağırlık antrenmanı için zaman gelecek.

Barlar kapsamlı antrenmanınızın yalnızca bir parçasıysa, ısınmadan hemen sonra seansınıza onlarla başlayın. Aksi takdirde, tüm yaklaşımları kaliteli bir şekilde gerçekleştirme gücünüz olmayabilir.

Ya trisepsleriniz hala "ilkel" durumdaysa ve vücut ağırlığını kaldıramıyorsa? Düzensiz çubuklardaki şınav nasıl değiştirilir?

Dar ve geniş bir tutuşla yerden yukarı doğru itin.
Bir eğimde dambıl ile salıncak yapın.
Bench press'i eğimli bir bankta yapın (baş aşağı).
Çubuklara ulaştıktan sonra, gövdeyi sınıra indirmeden kısmi şınav yapın.
Kısmi diz destekli bir graviton (gravitron) kullanın. Veya bir partnerin yardımıyla.

Yeni başlayanlar için harika bir yardım

Her şeyi kalpten verdiğinizi kanıtlayan, düzenli egzersizlere kasları artık hoş bir ağrılı ağrıyla yanıt vermeyenler için, düz olmayan çubuklarda karmaşık bir şınav deseni seçmelisiniz.

Negatif tekrar.Özü, egzersizin yarısını olduğu gibi yapmanız gerçeğinde yatmaktadır: yumuşak bir şekilde, kendinizi başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan aşağı indirin ve ardından bacakların desteğini kullanarak başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
Zorunlu küme. Her zamanki ağırlıklarınızla 5 set 5 tekrar yapın. Azaltın, 5 yaklaşım daha yapın. Ve nihayet son 5 - minimum ağırlıkla. Ve zorunlu bir sette dinlenme olmadığını unutmayın!
Kısmi küme. Ve yine, hiçbir yönde sona ulaşmamanız gerçeğinden oluşan "yarım" egzersizler. İlk başta, mümkün olan derinliğin sadece yarısına inersiniz ve daha sonra kaldırırken kollarınızı tamamen bükmeyin.

Önemli! Yeni başlayanlar için zorunlu ve kısmi setler travmatiktir, bu yüzden bunları kendiniz yapmaya çalışmayın. Eklemlerinize ve bağlarınıza zarar verin.

En yaygın hatalar

Ağırlıklı şınav yeni başlayanlar için değildir!

Düz olmayan çubuklardaki şınavların verdiği iyi olan her şey - kas büyümesi, omuzların geniş dönüşü, “ölümcül” bir rahatlama - deneyimsiz bir sporcunun antrenman sırasında kendisine verebileceği yaralanmalarla dengelenebilir. Bu, yanlış yapılan bir egzersizin çok az faydası olduğu gerçeğinden bahsetmiyor. Bu nedenle, çubuklarla çalışırken yaygın hatalara birkaç dakika ayıracağız. Bildiğiniz gibi, bilge adam başkalarının yaptığı hatalardan ders alır!

Hata olacak...

... bir ısınma ile kasları düzgün bir şekilde ısıtmadan antrenmana başlayın;
... sırtınızı bükün, kaldırın, indirin ve omuzlarınızı öne getirin;
... egzersizi gerizekalı olarak gerçekleştirin;
... inişte nefes verin ve çıkışta nefes alın;
... en dipteyken omuzlarınızı gevşetin ve sarkın;
... gerilimsiz standart 3-5 yaklaşımı gerçekleştirmeden önce ağırlıkların yardımına başvurmak;
... antrenman için birbirinden çok geniş olan barları seçin - en azından ilk başta omuzlardan biraz daha geniş olmasına izin verin;
…acele etmek. Buradaki hız hem gereksiz hem de zararlıdır: Kasların yükü hissetmesini engeller.

Ve son olarak, “Düzensiz çubuklarda şınav” videosunu izleyin. Yüksek Enerji fitness kulübünün yöneticisi Valery Andreev tarafından hazırlanan doğru uygulama tekniği. Ve sonra - spor salonuna, omuzlarınızı geliştirin!

Bazıları, düz olmayan çubuklarda eğitime karşı çok önyargılı, bu sert ama bir sopa kadar basit mermilerin hayranlarını "turnikeler" olarak nitelendiriyor. Muhtemelen bunun nedeni, herkesin düz olmayan çubuklarda kendilerini iyi durumda gösterememesidir.

Aslında barlar, insanın en ustaca yaratımlarından biridir. Hemen hemen her bahçede barlar var ve değilse, onları evde donatabilir ve spor salonuna gitmek için para ödemeden sakince sallayabilir ve vücudunuzu geliştirebilirsiniz. Düzgün olmayan barlarda (kesinlikle bacaklarda değil) tüm kas grupları çalıştırılamaz elbette ama belin yukarısındaki her şey doğal bir Stethem güzelliği ve gücü kazanır. Tabii ki, diğer kabukları ve doğru beslenmeyi hariç tutmazsanız.

İşte, sonrasında hayatınızdaki hiçbir şeyden korkmayacağınız, düz olmayan çubuklar üzerinde mutlaka yapılması gereken 6 egzersiz.

1. Şınav

Burada beceri eğitimine ihtiyacınız var, aksi takdirde zaten ilk aşamada, yüzünüzdeki yatay çubuğu güzelce kendi ülkenize kaydırabilirsiniz. Ama denemeye değer çünkü hiçbir şey bu egzersiz gibi trisepsleri çalıştıramaz.

1. Bu nedenle, düz kollardaki düz olmayan çubuklara vurgu pozisyonu almanız gerekir.
2. Yavaşça, çok fazla telaşlanmadan, kollarınızı dirseklerden bükün, o zamana kadar dirsek eklemiyle aynı seviyede alçaltın.
3. Ardından, aynı yavaşlıkta, sarsılmadan başlangıç pozisyonuna dönün.

En önemlisi, bu egzersizi yaparken dirseklerinizi vücudunuza bastırın ve vücudunuzu hafifçe geriye doğru eğin. Hiçbir durumda ağırlıklarla çalışmayın, aksi takdirde bağların yaralanma riski yüksektir. Her durumda, bunu asla ilk iki set için yapmayın.

2. Çapraz şınav

Bu alıştırmada, bacakları ve kolları hafifçe değiştirmeniz gerekir. Basitçe söylemek gerekirse, kesinlikle baş aşağı yapılmalıdır.

1. Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olarak yere koyun ve düz bacaklarınızı çubukların üzerine koyun: bir bacak bir üst direğe, diğeri diğerinin üzerine.
2. Vücudun bacaklarla tek bir çizgide olduğundan emin olun. Pelvisi kaldırmaya ve dizleri bükmeye gerek yok. Yerde çapraz dursanız bile, bunda yanlış bir şey yok.
3. Her şey çok basit - kollarınızı mümkün olduğunca yere bakacak şekilde dirseklerden bükün.
4. Düz kollara dönün ve her şeyi tekrarlayın.

Tam olarak aynı çapraz şınavları yapabilirsiniz. Bu durumda, her tekrar için, önce bir kenara, sonra diğerine vurgu yapılır. Durma noktası, olduğu gibi, bacakla düz bir çizgi oluşturur, bunu aklınızda bulundurun.

3. Askıda büküm

Baş aşağı yapmak için başka bir egzersiz. Düz olmayan çubuklarda büküm yapılamayacağını kim söyledi? Bu kişiyle iletişim kurmayı bırak, çünkü o senin düşmanın. Ana şey, her şeyi niteliksel olarak ve yaşam riski olmadan yapmaktır.

1. Bacaklarınızı çubukların bir üst direğine atın ve ikincisine bir üst çubuk dizlerin altından ve ikincisi ayak bileklerinin üstünden geçecek şekilde kancalayın.
2. Eller başın arkasında, dirsekler yanlarda. Göğsünüzü bara doğru çekin.

Bu egzersizin çok uzun süre yapılmaması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde vurulursunuz. Egzersizin kendisi normalden belirgin şekilde daha karmaşıktır, çünkü sadece kasların çalışması değil, aynı zamanda pozisyonunuz da burada etkilenir. Baş aşağı, her şey daha karmaşık görünüyor.

4. Bir dönüşle düz çizgileri kaldırma

"Bir taşla iki kuş birden vuruldu" tarzında bir alıştırma. Burada ellerinizde ve preste eşit derecede iyi bir yük var. Ancak, bu alıştırmanın ilk bakışta göründüğünden çok daha zor olduğu konusunda sizi uyarmalıyız.

1. Düz kollar üzerinde durun, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükerek hafifçe öne getirin.
2. Bacaklarınızı yavaşça çubukların üzerine kaldırın. Ne kadar yavaş o kadar iyi.
3. Şimdi bacaklarınızı indirmeden önce sağa sonra sola dönün.
4. Bundan sonra, bacaklarınızı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra tekrarlayın.

5. Ellerin üzerinde zıplamak

Egzersiz göründüğü kadar basit. Doğaüstü bir şey yok, sadece ellerinin üzerine atlıyor. Ancak bunu yapmadan önce merminin altınızda dağılmadığından emin olun.

1. Düz kollar üzerinde durun.
2. Bacaklarınızla kendinize yardım etmeye çalışın ve kollarınızı dirseklerde çok fazla bükmeyin, kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
3. Uzun sokak barlarında egzersiz yapıyorsanız, çubuğun uzunluğu boyunca bir uçtan diğer uca “zıplayabilirsiniz”.

Egzersizi son bacaklarında yapmamaya çalışın, çünkü uygulama sırasında sakatlanması çok kolaydır.

6. Geri şınav

Bununla birlikte, yük sırt kaslarına düşer. Eşit pompalamak isteyenler için çok etkili bir egzersiz.

1. Barların üzerinde düz kollarla durun, barlara sırtınızı çevirin.
2. Başlangıç pozisyonunda kollar dirseklerden hafifçe bükülü olmalıdır.
3. Kollarınızı bükün ve gücünüzün sınırına dokunmaya çalışarak mümkün olduğunca aşağı inin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Düzensiz çubuklarda, mermi ile yapılan herhangi bir yoğun çalışmada olduğu gibi, eller özellikle etkilenir. Özellikle dikkatli bir şekilde pratik yaparsanız, ellerinizi şeytanın utanabileceği kanlı kabuklara ve nasırlara kadar toza sürtebilirsiniz. Bu nedenle normal insanlar her zaman eldiven giyerler.
Parmaklı, parmaksız, mavi, kırmızı - sen seç, ama iyilerini istiyorsan - al