Ayakta dururken yanlara dambıl yetiştirmek deltalar için doğru bir eğitimdir. Dambıl tarafı yükseltmeleri deltoid kaslar için en iyi egzersizdir Dambıl tarafı yükseltme egzersiz tekniği

Ayakta dambıl salıncakları, özellikle orta demetleri için deltoid kaslar için bir egzersizdir.

Teknik olarak, egzersiz çok zordur. Hedef kasların kasılmasını hissetmek ve yardımcı kasları kapatabilmek, vücudunuzun çalışmasını koordine edebilmek önemlidir.

Dirsek ekleminde, tüm set boyunca el sabitlenmelidir. Daha sonra hareket sadece omuzlarda gözlemlenecek ve yük yardımcı kaslara gitmeyecektir.

Çok fazla ağırlık kullanmayın, bu hareketlerin istem dışı sarsıntılı olmasına, dambıl sallanması ve fırlatılmasına neden olacağı için.

Dirsekler omuz seviyesinin üzerine çıkmamalıdır, aksi takdirde deltaların orta kirişinden gelen yük yamuk kaslarına gider. Bu nedenle, omuzlar herhangi bir genlikte mümkün olduğunca düşük olmalıdır.

Başlangıç pozisyonu

- Halterleri önünüze yerleştirin.
- Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin.
- Vücut hafifçe öne eğilir.
- Alt sırtınızda hafif bir kemer yapın.
- Dizlerinizi biraz bükün.
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve tüm setin sonuna kadar sabitleyin.
- Omuzlarını bırak.

Ayakta dururken dambılları yanlardan kaldırmak: egzersizi yapmak

- Nefes verirken alt noktadan dambılları kaldırın.
- Dirseklerin hareketi yanlara ve yukarıya doğrudur. Dirseklerin omuz çizgisine ulaştığı noktada birkaç saniye oyalayın.
- Ardından dambılları yavaşça önünüze indirin.
- Alt noktada, halterlere dokunmadan ve duraklamadan mermiyi hemen kaldırmaya başlayın. Böylece hedef kaslar yük kaybetmez.

Şimdi deltalarımız için böyle önemli bir egzersizi ayakta dambıl salıncakları veya yanlardan dambıllarla kolları kaldırma gibi ele alacağız. Bu zor bir egzersiz değil, omuzlarınızı genişletiyor ve aynı zamanda onlara harika bir yuvarlak şekil veriyor.

Bu egzersiz hakkında özel olan nedir? Arka deltaları nasıl çalıştıracağınızı anlattığım makalelerde, deltalar için yapılan egzersizlerin belirli bir özelliğinden bahsetmiştim, yani bu kas grubuna yönelik egzersizler deltalarımızın ön yarısını içerenler olmak üzere ikiye ayrılır. ve arka yarıyı veya ön tarafı içerenler. Egzersizimiz deltalarımızın ortasını ve arkasını çalıştıran çekme grubuna aittir. Birçok insan bu egzersizi büyük omuzlar geliştirmeyi umarak yapar, ancak pek çoğu başarılı olamaz çünkü herkes bu egzersiz için doğru tekniği bilmiyor.

Bu egzersiz izole edilir, yani salıncaklarda veya asansörlerde ne derseniz deyin, işe sadece omuz eklemi katılır ve bu sırada dirsek sabit bir konumdadır ve işe dahil değildir. Pek çok insan, çalışmaya bir eklem katılırsa, o zaman daha az ikincil kas çalıştığı için egzersizin yalıtkan olduğunu bilir. Bizim egzersizimizde sadece omuz eklemi çalışır. Kolları yanlara doğru salladığımızda veya kolları yanlara kaldırdığımızda, yükün büyük kısmını yalnızca deltoid kaslara odaklarız.

Böyle bir izolasyonun avantajı, minimum çabayı kaybederken belirli bir kas grubunu çok iyi çalıştırabilmenizdir. Dezavantajı, bu egzersizlerin daha az güçlü olmasıdır. Egzersiz daha az temel (kuvvetli) ise, sırasıyla daha az kas içerir, kas kütlesinin daha da kötüleşmesine katkıda bulunur.

Egzersiz yapma tekniğinin ihlal edilmesi nedeniyle omuzlarda kötü ve olumsuz yük oluşur. Sadece bu alıştırmada değil, en popüler ihlallerden biri de “hile yapmaktır”. Bu teknik ihlali, bir kişi çok fazla ağırlık aldığında ve belirli sayıda tekrar yapmak için vücuduna ağırlığı en üst noktaya itmek için mümkün olan her şekilde yardım etmeye başladığında ortaya çıkar. Buna göre, vücuda yardım ettiğimizde ek kas gruplarını çalıştırırız ve hedef olmayan kaslara olan yük azalır.

EGZERSİZ YAPMA TEKNİĞİ "YANLARINDAN DAMBIL İLE ELLERİN KALDIRILMASI"

1. Dambılları alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Gövdeyi hafifçe öne eğin, omuzları aşağı indirin, böylece yamuğun gerilmesine izin verin. Eklemlerinizdeki kırılma yükünü azaltmak için dirseklerinizi hafifçe bükün.

2. Nefes alın ve ardından dambılları yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz seviyesinden yukarı kaldırmayın. Bunu yaparsanız trapezius kasları da çalışmaya dahil olacaktır ancak egzersiz deltalara yönelik olduğu için buna göre omuzlar için bir egzersiz olarak kalması için yapmanız gerekir.

Neredeyse zirveye ulaştığınızda, kollarınızı omuzlarınız biraz aşağı inecek şekilde döndürmeniz gerekir ve ellerinizi omuz seviyesinin üzerine kaldırmanız daha zor olur. İlk pozisyonda avuç içi birbirine bakar, üst pozisyonda avuç içi aşağı bakar.

3. Nefes verirken dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Alt noktada, halterleri tamamen indirmemenizi tavsiye ederim, çünkü bu kasları gevşetir ve yükün daha etkili olması için sürekli gergin kalmalarına ihtiyacımız vardır.

EGZERSİZ TEKNİĞİ TAVSİYESİ

1. Yeteneklerinizi ayık bir şekilde değerlendirmeniz gerekir. Çok fazla kilo alamazsınız, çünkü büyük ağırlık nedeniyle, tekniğin ihlali takip edecek ve bu nedenle, egzersiz hiçbir anlam ifade etmeyecek veya yaralanacaksınız. Bu nedenle, güç yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirin ve egzersizin doğru formunu koruyabileceğiniz ve en az 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın.

2. Omuz kuşağının trapezius kaslarını içermemek için kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırmayın.

3. Ellerin ileri gitmediğinden ve dambıl salınımlarının yanlara net bir şekilde gerçekleştiğinden emin olmak gerekir.

4. Egzersizi yaparken dirsekler alt noktaya değil geriye bakmalıdır.

5. Sırtınızı düz tutun ve omurgada kırılma yükü oluşturmamak için hiçbir durumda kambur durmayın.

Son olarak, Denis Borisov'un bize ayakta dururken veya yanlardan kolları kaldırırken dambıl ile yanlara nasıl sallanacağını ayrıntılı olarak anlattığı ilginç ve çok bilgilendirici bir video izlemenizi tavsiye ederim.

En kısa sürede bu hareket çağrılmaz. Ayakta kablolama, ayakta dambıl ile yana abdüksiyon, ayakta önkol abdüksiyonu, ayakta önkol abdüksiyonu, ayakta dambıl salınımı. Basit olması için “orta deltada dururken kolları kaldırmak” olarak tanımlayacağız ama anatomik olarak yan abdüksiyon olarak adlandırmak doğru olur. Sporcular tarafından gerçekleştirilen tekniklerin sayısı daha da çeşitlidir. Bazıları, omuzlarınızı kaldıracak ve dambılları bir yayda alacak şekilde tasarlamanız gerektiğini savunuyor. Diğerleri - hiçbir durumda dambıl dirseğin üzerine kaldırılmamalıdır. Yine de diğerleri hileye izin verirken, diğerleri kesinlikle buna karşıdır. Beşincisi genellikle hareketin omuz eklemindeki sinirlerin sıkışmasına neden olduğuna inanır ve bu nedenle uygulanmamalıdır. Pek çok seçenek var, aslında, fitness'ta en basitine hakim olmamız ve çalışma sürecine yamuk gibi “ekstra” kasları dahil etmeye çalışmamamız gerekiyor.

Aslında, düpedüz ürkütücü teknik durumlar dışında, halter kaldırma nadiren yaralanma nedenidir. Bireysel kaldırıcılar, hareket sırasında başa ağırlık atabilir, kollarını çok yükseğe kaldırabilir, agresif bir şekilde sallanabilir ve kollarını omuz ekleminde geriye doğru döndürebilir. Ciddi risk altındadırlar, ancak yaygın olarak inanıldığı gibi kas gerilmesi ile değil, burkulmalar ve müteakip enflamatuar süreçlerle.

Omuzlarla ilgili sorun, sadece sporda değil, günlük hayatta da yüklü olmalarıdır. Çok oturuyoruz, omuzlarımızı kaldırıyoruz ve yamukumuzu zorluyoruz, bir omzumuzda uzun süre çanta taşıyor, vücudun bir yarısını gererek ve diğerini istemsiz olarak kasıyoruz ve çoğu zaman ısınmadan kollarımızı keskin bir şekilde kaldırıyoruz. Bu, eklemlerin aşırı yüklenmesine yol açar.

Diyelim ki bir kişi hiç egzersiz yapmadı. Spor salonuna gelir ve bench press, simülatörde bench press, oturma, ayakta durma, birkaç pres daha, ancak dambıl ile yapmaya başlar. Hepsinde deltoid çalışması ve eklem yer alır. Fazla çalışmak ve garip bir hareket yapmak yeterlidir ve bir ıstırap veya burkulma alabilirsiniz. İronik olarak, yaralanma en sık son egzersizde meydana gelir ve bu bir tür ağır baskı değil, ayakta dururken veya kolu bir kablo ile yana hareket ettirirken dambıl ile izole bir salıncaktır. Buradaki sebep hareketin kendisinde değil, eklemin aşırı yüklenmesindedir.

Yeni başlayanların bir antrenmanda 2-3'ten fazla tezgah planı egzersizi yapmaları önerilmez. Çok fazla egzersiz varsa, kolay bir seans için kılavuzları veya salıncakları bırakmak ve vücut zaten yeterli yük aldığında yapmamak daha iyidir. İdeal olarak, bir antrenman 1 ağır pres, 1 destekli pres ve bir yatarak veya ayakta kaçırmayı içermelidir. Ancak o zaman hacim yeterli olacaktır.

Anatomik özellikler de büyük önem taşır. Trapezoidin aşırı gelişimi ile atlet, hareketi yalnızca omuzlar pahasına gerçekleştiremez. Ağırlık seçerken bu dikkate alınmalı ve kelimenin tam anlamıyla 2-3 kg ile başlamalıdır.

Yaralanmalara genellikle lokalize olmayan, ancak kas demeti boyunca yayılan iltihaplanma eşlik eder. Genellikle ağrıyı artıran sinirleri de etkilerler. Omuz yaralanmaları bir doktor tarafından teşhis edilmelidir. Tahmine dayalı evde tedavi burada iyi bir şeye yol açmaz.

Bazılarından daha önce bahsedilmiştir. Omuzlar, genellikle sporcunun aşırı fiziksel titizliği nedeniyle "acı çeker". Basitçe söylemek gerekirse, figüre atletik bir görünüm kazandırdıkları ve bu nedenle vücudun herhangi bir bölümünün eğitimini “omuzlara” dönüştürdükleri için herkes onları daha hızlı pompalamak ister. Bu rasyonel değildir ve yaralanmaya yol açar. Acemi bir sporcu aynı gün omuzlarını göğsü ve sırtı ile sallamamalıdır.

Yeni başlayanlar için bir bölme derlemek için iki ana kural vardır:

Omuz antrenmanınızın olduğu gün ayakta veya oturarak pres yapıyorsanız, göğsünüze veya sırtınıza takılmasına gerek yoktur. Omuzları ve bacakları eski okul sporcuları gibi yapın ve sağlıklı kalın;
Antrenmanda bench press yoksa, sadece abdüksiyon ve lift-pull varsa, o zaman hafif bench press gününde omuz egzersizini triseps çalışmasıyla birlikte yapın.

Omuz-sırt antremanı ancak onları koyacak başka bir yer yoksa, antrenmandaki tüm presler ağırsa, bacaklar da ağırsa ve sırt “yaralanma pompalama” ilkesine göre gerçekleştirilirse anlamlıdır. Ancak fitness'ta bu tipik değildir. Aksine, bir powerlifter'ın yaklaşımıdır.

Önemli: Yeni başlayan biri henüz bir bölme yapmıyorsa, bazı durumlarda kol kaçırmalar onun yerini bir bench press ile değiştirebilir. Örneğin, klasik bench press'te bir halterle eğitim yapıldığında ve ön deltalar zaten aşırı yüklenmiştir.

Bu hareketin sadece birkaç teknik özelliği var. Yükün deltoid kasların ön ve arka demetlerine kaymamasını sağlamayı amaçlar. Ön demetler kollarını kaldırır, arka demetler onları geri alır. Çok basit - omuz bıçaklarını bir araya getirmeye ve göğsün önünde bir dambıl salınımı ile ileri bir sallanmaya açık bir vurgu yaparak bir sallanmaya izin vermenize gerek yok. Vurgu ve aldatmada bir kayma olan varyantlar, vücut geliştirme uzmanları tarafından yalnızca bir nedenden dolayı sevilir. Bu insanlar yıllarca, bazen on yıllarca eğitim alırlar. Kaslarını “kırmak” ve onları bir şeyle şaşırtmak zordur. Bu nedenle, meslekten olmayanlar için böyle garip yöntemler kullanıyorlar.

Önemli: Bu egzersiz bir omuz kuşağı antrenmanında nadiren yapılır, ancak neredeyse her zaman ortak bir ısınma gerektirir. Daha önce bench ve bench press yaptıysanız, omuz ekleminde bir kaç rotasyon yaparak kolu geri getirmeniz yeterlidir. Henüz yapmamış olanlar için, gövde barlı hafif presler, lastikli veya ağırlıksız uçlarla tam bir ısınma gereklidir.

Hareket nasıl yapılır:

Hareketlerinizi görebilmeniz için doğrudan aynanın önünde durun;
Elinize minimum ağırlıkta dambıl alın, ancak hissedilecek şekilde;
Ön kolu kavisli bir yol boyunca yana doğru çekin, dirseği yana doğru kaldırın, ancak omuzdan daha yükseğe değil;
Dirsekler hafifçe bükülmüş;
Ellerde halter hareketle aynı yönde açılır;
Ellerimizi yanlara getirdiğimizde küçük parmak üstte, başparmak altta oluyor bu da dambılların dönmesine neden oluyor;
Kaldırma ve indirme, vücut tarafından aldatılmadan ve gereksiz ek hareketler olmadan sorunsuz ve yavaş bir şekilde gerçekleştirilir.

Normal modda, hareket 10-12 tekrar için gerçekleştirilir. Ama özel durumlar da var. Örneğin, bir kişinin çok duyarlı yavaş kas lifleri vardır ve yüksek tekrarlara veya statiklere ihtiyaç duyar, yani halterleri en üst noktada tutar. Veya tersi doğruysa, nispeten düşük tekrarlama moduna sahip bir varyant mümkündür. Burada kendinizi gözlemlemek ve vücudun neye tepki verdiğini yapmak önemlidir.

Önemli: Seçeneklerden herhangi birinde atalet kuvveti nedeniyle egzersiz yapılmamalıdır. Ayaklarınızla itmeniz, zıplamanız veya vücudu hareket ettirmeniz gerekiyorsa, çok fazla kilo aldınız ve azaltmanız gerekiyor.

Tek kol kaçırma, kas dengesizlikleri ile mücadele eden veya hileden muzdarip olanlar için bir seçenektir. Serbest elinizle dikey desteği tutmanız ve ayağa kalkmanız, ağırlığınızı her iki ayağınızın kemerinin merkezine aktarmanız gerekir. Daha sonra el, ana egzersizin tekniğini tamamen tekrarlayarak yana alınır.

Amaç dengesizlikleri yenmek olmasına rağmen, hareket her iki tarafta da aynı sayıda tekrar ile yapılır.

Siniri sıkıştırmamak ve inflamatuar bir sürece neden olmamak için yana aşırı eğimden kaçınılmalıdır.

Hareket özellikleri

Aşağıda egzersizin özellikleri verilmiştir:

Bu, kasları izole eden bir harekettir, büyük halter almanıza ve elinizden geldiğince yukarı kaldırmaya çalışmanıza gerek yoktur;
Ağırlık, kesinlikle, deltoidin orta demetini azaltarak ve yamuk ve vücudun ve bacakların kaslarını içermeyen şekilde kaldırmak mümkün olacak şekilde ayrı ayrı seçilir;
Aldatma tamamen ortadan kaldırılamıyorsa, sırtınızı arkaya bastırarak “bankta oturma” pozisyonunda bir hareket yapmanız gerekir;
Bir teknik geliştirmenin bir yolu yok mu? Kauçuk amortisörü, halterin abdüksiyon yolu boyunca yana doğru uzatmaya çalışın. En hafifini al. Bant size trapezius kaslarının çalışmalarını nasıl kapatacağınızı öğretecek.

Yeni başlayanlar ve profesyoneller için hataların listesi neredeyse aynı:

Kasları olabildiğince çabuk pompalama arzusu ve egzersizi kesinlikle doğru bir şekilde engelleyebilecek çok ağır dambıl seçimi;
Ayak parmaklarından çık, ayak üzerinde yuvarlan, bacakların pozisyonunu değiştir;
Vücudun eğimleri nedeniyle hareket gerçekleştirme;
Sırt geriye eğik olarak başlama pozisyonu;
Hareket yörüngesini değiştirmek, kafaya dambıl atmak;
Sağa ve sola eşit olmayan kaldırma. Omurga eğriliğiniz varsa, hareketi tek elle yapın;
Kalça ekleminde öne eğimli fleksiyon;
Yoruldukça kalça eklemindeki açıyı değiştirmek;
Yorulduğunuzda ekstra kasların dahil edilmesi

Omuz salınımları genellikle büyük pompalamayı indüklemek için bir düşme seti olarak yapılır. Bu, yalnızca kaldırıcı deneyimliyse ve egzersiz boyunca başlangıç pozisyonunu tutabiliyorsa kabul edilebilir.

Hile ile çalışanlar için, alt geçiş bloğunda yumuşak yol açmaları önerebiliriz. Bu, gereksiz itmelerden ve diğer hareketlerden kurtulmanıza yardımcı olacak ve tekniğinizi neredeyse anında geliştirmenize olanak sağlayacaktır. Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır, o zaman gelişimi ile ilgili büyük bir sorun olmayacaktır.

Mahi ayakta dururken yanlara dambıl - yürütme tekniği

Birkaç temel egzersiz var. Bunlar, dambıl ve barbelllerin çeşitli presleri ve itmeleri, dambılları yanlardan eğimli olarak kaldırma ve ayakta durmadır. Her egzersiz etkilidir ve hem ayrı ayrı hem de bir süper sette kullanılabilir.

Temel egzersizler

Vücudun egzersizin başlangıcındaki pozisyonu ayakta veya otururken olabilir, sırt düz, bir dambıl elinde.

Teknik: Nefes verirken dambılları yanlardan omuz eklemlerine doğru kaldırın. Nefes alırken yavaşça geri dönün.

Egzersiz boyunca kolun tam olarak uzatılmasına izin vermeyin, dirsek eklemlerini hafifçe bükün. Çalışmada deltoid kasın maksimum kas liflerini kullanmak için, gerçekleştirirken elin küçük parmaklarla yukarı kaldırılması gerekir. Ellerin bu pozisyonu, hem deltanın ön demeti hem de orta demet üzerinde düzgün bir yük sağlayacaktır.

Eğitim sürecini çeşitlendirmek için elin pozisyonunu değiştirebilir ve baş parmağınızı yukarı çevirebilirsiniz. Bu durumda yük ön delta kirişe kayacaktır.

En kolay egzersiz değil. Hareket boyunca sırtın (düz olmalı), göğüs ve omuzların (düz ve açık) pozisyonunu kontrol etmek gerekir. Halterlerin omuzların üzerine kaldırılmasına izin vermeyin, ancak işinize bir yamuk eklemek istiyorsanız bu seçeneğe izin verilir.

Hareket yörüngesi maksimum olmalıdır - omuz seviyesine kaldırma, kasın hala çalıştığı ve gevşemediği bir konuma alçaltma. Egzersizi kasta yanma hissi oluşana kadar gerçekleştirin.

Dirsek ekleminin konumunu takip edin, hareket ondan başlar. El takip eder ve son pozisyonda dirseğin altındadır.

Arka delta eğitimi

Eğimli dambıl yan yükseltmeleri arka deltaya geçer ve ayakta veya oturma pozisyonunda yapılabilir. Bir eğimde ayakta durma pozisyonunda, sırt kasları da işe katılır. İlk oturma pozisyonunda deltaların çalışması daha izoledir. Bu seçenek daha karmaşıktır ve gerçekleştirirken maksimum dikkat gerektirir.

yürütme tekniği

Bir eğimde dururken, baş kaldırılır, nefes verirken dambılları kulak seviyesine yükseltin. Nefes alırken kollarınızı yavaşça indirin. Teknik, önceki alıştırmaya benzer ve aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak bir eğimde durur. Dirseklerdeki hareketi dışlamak için başparmaklar yere, küçük parmaklar tavana yönlendirilir.

Üstten yanlardan geçen dambıl kaldırma egzersizi yapın, orta deltaları ve ayrıca supraspinatus ve trapezius'u pompalayın. Omuzların şekline genişlik ve tanım verir. Biçimlendirici egzersiz.

Dambılları yanlardan yukarı kaldırarak gelişimi görsel olarak genişleyen ve omuzları yükselten deltoid kasın orta demetlerini hedefleyerek vurur. Bu egzersiz, deltoid kas, yamuk ve trisepslerin diğer demetlerinin arka planına karşı orta deltaları etkili bir şekilde vurgular. Ek olarak, yanlardan dambıl kaldırmak, omuz ekleminin hareketliliğini artırır ve bir bütün olarak omuz kuşağını güçlendirir.

Voleybol, tenis, yüzme veya dövüş sanatları oynuyorsanız, bu egzersizi kuvvet antrenmanı programınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Yanlardan dambıl kaldırma - omuz egzersizleri (deltalar)

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve gövdenizi düzeltin. Başlangıç pozisyonunda, kollar hafifçe bükülür ve setin sonuna kadar dirseklerde sabitlenir, dambıl neredeyse kalçalara dokunur (avuç içi uyluğun yanına bakar).

2. Nefes alın ve nefesinizi tutarak kollarınızı yanlardan (kesinlikle vücut düzleminde) başınızın üzerine kaldırın.

3. Dambıllar omuz hizasını geçtiğinde, kollar omuz ekleminde hafifçe döner ve avuç içlerinin üst noktasında öne doğru yönlendirilir. Bununla birlikte, kollarınız yere paralel olduğunda ve dambıl "sıkıştığında" hareket etmeye devam etmekten rahatsızlık duyuyorsanız, kollarınızı daha güçlü çevirin - avuç içi yukarı. Bu durumda, avuç içlerinin tepesinde birbirine bakın.

4. Sırtın alt kısmını gevşetmeyin ve gövdenin düz pozisyonunu setin sonuna kadar sabitleyin.

5. Hareketin her noktasında dambılları kontrol ederek nefes verirken kollarınızı yumuşak bir şekilde indirin. Dirseklerinizi bükmeyin!

6. Egzersizi orta hızda yapın. Tek istisna düşük noktadır, burada dambılları yerlerinden hareket ettirmek ve yükselmeye başlamak için hafif bir hızlanmaya izin verilir.

Yanlardan dambıl yükseltmek - kaslar

1. Çoğu sporcu bu egzersizi görmezden gelir ve yerine omuz seviyesine yan yükseltmeler (dambıl yükseltmeleri) koyar. Bu bir hatadır, egzersizi sürekli olarak yarım genlikte uygularsınız, omuz eklemini aşırı yüklersiniz, sertliğinin gelişmesine neden olursunuz ve ayrıca deltaları asla maksimuma indiremezsiniz.

2. Egzersizin amacı orta deltalardır. Kol ile vücut arasındaki açı 30 derece olur olmaz ilk kemanı çalmaya başlarlar ve kol yataydan 45 derece yukarıda olduğu anda kas kasılmasının zirvesine ulaşırlar.

3. Sadece egzersizi teknik olarak doğru ve tam genlikte gerçekleştirmenize izin verecek bir çalışma ağırlığı kullanın. Unutmayın: ağır dambıllar sizi dirseklerinizi bükmeye ve/veya hareket aralığını azaltmaya zorlar, bu da deltalardaki yükü önemli ölçüde azaltır.

4. Halterleri kaldırırken nefesinizi tutun. Erken nefes vermek sırt kaslarınızın gevşemesine neden olur ve sırtınızı düz tutarken dambıl yükseltmelerini tamamlamanızı zorlaştırır.

5. Bu alıştırma, alt bloklarından geçen kablolara kulplar takılarak çaprazlamada yapılabilir. Bununla birlikte, bu seçenek daha az etkilidir, çünkü kulplar omuzların seviyesini geçtikten sonra deltalar üzerindeki yük önemli ölçüde zayıflar.