Kol dönüşümlü olarak çekin. Kol çekme - sırt kasları için hummer simülatöründe etkili bir egzersiz

Hem yeni başlayanlar hem de profesyoneller, tüm sporcular geniş bir sırt hayal eder. Bu yazımızda sizlere latissimus dorsi gelişimini nasıl maksimuma çıkaracağınızı, sırt genişliğini nasıl geliştireceğinizi anlatacağız. Ayrıca bu komplekste, çoğu vücut geliştirici için geride kalan arka deltaları pompalama ile sırt eğitimini etkili bir şekilde nasıl birleştireceğinizi anlatacağız ve bunları haftada iki kez, doğrudan omuz gününde ve sırt eğitimi ile birleştirerek çalışmanın mantıklı olduğunu anlatacağız. .

Yatay bir Hummer'da çekiş

Başlamak için ilk egzersiz, her bir latissimus kasına bireysel olarak daha iyi konsantre olmak ve maksimum yükü net bir şekilde sırt kaslarına yönlendirmek için en iyi şekilde uzun süre tek elle yapılan yatay hummer sırasıdır.

Bu egzersizi yaparken, önkol ve pazı çalışmalarını ortadan kaldırmak için kayışları kullanın. Tekniği takip edin: böylece omuz hareketsiz kalmaz, ancak mümkün olduğunca ileri ve geri hareket eder. Omuz bıçaklarınızı kasmaya çalışın ve latissimus dorsi'nin nasıl çalıştığını hissedin.

Egzersize 12 tekrarlık bir ısınma yaklaşımı ile başlamalısınız, ardından 6 tekrar sayısında 4 işçi daha yapın. Her yaklaşımla, ağırlığı artırın ve en zor iş, her şeyinizi vermeniz gereken son yaklaşıma düşecek.

Birçoğunun yaptığı gibi, her yaklaşımda elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, aynı sayıda tekrarda yeterince ciddi ağırlık taşıyamazlar. Aynı ağırlıkla 2-3 set yapıyorsanız bu bitiremediğinizi gösterir. Kaslarınızı tamamen öldüren en zor ve en başarısız yaklaşım sadece bir tanesi olabilir.

Sırt Genişliği Nasıl Geliştirilir: Dikey Çekiç Sırası

Antrenmandaki ikinci egzersiz, sırtın genişliğini geliştirmek için, latissimus dorsi'nin omurgaya daha yakın olan alt kısmını dahil etmek için dar bir kol pozisyonu ile dikey çekiç çekişi yapmak gerekir. iş.

Hareket sırasında, pazıların çalışmasını ortadan kaldırmak için geriye doğru eğin ve alt latların çalışmasına konsantre olun. Her sette ağırlığı artırarak 4 set 6 tekrar yapın. Verimlilik için son seti bir düşüşle bitirin. Yani 4 setin 6 tekrarından sonra kilo verin ve dinlenmeden bir set daha yapın.

Kemerde yatay bir blok çekin

Üçüncü egzersiz, kayışa yatay bir blokta çekiştir. Önceki egzersizleri dar bir tutuşla yaptığınız için, burada geniş bir tutuşla çalışmanız ve latissimus dorsi'nin iç kısımlarındaki yükü vurgulamanız gerekir. Benzer şekilde yapıyoruz - her yaklaşımda ağırlık artışı ile 4 set 6 egzersiz.

Önünüzdeki dikey bloğun çekişi

Sırt genişliğini geliştirmek için son egzersiz, önünüzdeki dikey bloğun çekişini gerçekleştirmektir. Yürütme tekniği önceki alıştırmalardakiyle aynıdır: yükü latissimus dorsi'nin alt bölgelerine yoğunlaştırmak için biraz bükün, omuz genişliği alanında tutun.

Çok geniş kavrama, genliği sınırlar ve kasların onları tamamen germesine ve kasmasına izin vermez. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kasları o kadar geniş olur, ancak bu doğru değildir. Her şey hedef kası nasıl hissettiğinize, esnettiğinize ve kastığınıza bağlıdır.

eğimli halter mahi

Programdaki bir diğer egzersiz de bir kol üzerinde eğimli bir şekilde dambıl salınımıdır. İyi bir tekniğiniz varsa, büyük ağırlıklar alabilirsiniz ve arka deltoidleri çalıştırmak için bir egzersiz yeterlidir. Sonuçta, kas grubu oldukça küçüktür ve ciddi bir yük ile aşırı çalıştırılabilir. Ciddi bir egzersiz yeterlidir.

Başlama pozisyonu - simülatöre dönük oturma. Arka düz. Göğüs, simülatörün arkasına yaslanır. Ayaklar yerde veya özel bir platform üzerindedir.

Yatay itme tekniği

Gerekli ağırlığı makineye yükleyin. Koltuk yüksekliğini, raylar göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Kolları ileri veya geri kavrama ile kavrayın. Bu sizin başlangıç (başlangıç) pozisyonunuz olacaktır.
Bir nefes alın ve simülatörün kollarını kendinize doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve kürek kemiklerini bir araya getirerek mümkün olduğunca geriye doğru çekin.
Hareketin sonunda, nefes verin, minimum duraklayın ve tırabzanları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Tavsiye.Çalışan kasları mümkün olduğunca çalıştırmak için simülatörün ağırlığını sürekli gergin tutun, ağırlığın simülatörün desteğine geri dönmesine izin vermeyin. Egzersiz sırasında dinlenmeyin! :)

Arkadaki simülatörde yatay çekiş. Veri Alıştırmaları

Bir çeşit: Güç

Ana Çalışma Kasları: latler

Diğer Kaslar: Biceps, Orta Sırt

Teçhizat: Eğitim aparatı

Yük Türü: Temel (çok eklemli)

Seviye: Başlangıç

Spor: Değil

Arkadaki simülatörde yatay çekiş. Egzersiz yapmak

Bu temel egzersizdir. harika çalışıyor latissimus dorsi kasları. Çalışma büyük bir yuvarlak kas, arka deltalar, pazılar, önkollar içerir. Hareketin sonunda kürek kemiklerini bir araya getirirseniz, sırtın ortası da etkilenir - yamuk ve eşkenar dörtgen kaslar.

Hangi kaslar çalışır

Kaslar ve kas liflerini çalıştırmak için egzersizin yaklaşık etkinliği: *

Sırt kasları:

En geniş ve en büyük tur: %100;

Eşkenar dörtgen ve yamuk %90;

Omuz kasları:

Arka deltalar: %60.

Kol kasları:

Önkollar: %70;

Biceps: %70.

*Öznel değerlendirme, egzersizin tekniğine bağlıdır.

Yatay çekiş oturma. Arka deltalar için seçenek

Çekme yataydır. Uygulama Egzersizi

Kime: Başlangıç seviyesinden ustaya kadar herkes.

Ne zaman: Sırt kasları için bir antrenmanın başında veya ortasında. Yatay bir makineyi çekmeden önce sıkı tutuş sıraları yapın ve yatay bir makineyi çektikten sonra tek elle dambıl sıraları yapın.

Nasıl:

Dayanıklılık - 3-4 set 20-25 tekrar

Zayıflama / rahatlama / kurutma - 3-4 set 15-20 tekrar

Kitle - 4-6 set 6-10 tekrar

Güç - bir eğimde dururken halter sıra egzersizi yapmak daha iyidir.

Omurga kasları vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biridir (sadece bacak grubu daha güçlüdür). Gelişimleri ve güçlenmeleri üzerinde çalışan erkekler ve kızlar, duruşlarını düzeltebilir, bel ağrısından kurtulabilir ve ayrıca omurganın gelecekte olası bozulmalarını önleyebilir.

Arkadaki simülatördeki çekiş, spor salonlarındaki tüm eğitim seçeneklerine mutlaka dahildir. Bu egzersizleri yapmak neden gereklidir? Her şeyden önce, sadece halter ve dambıl ile çalışmanın rölyef kasları oluşturmadaki yetersizliği nedeniyle. Ayrıca, simülatörleri kullanmak daha güvenlidir ve etkinlikleri geleneksel spor ekipmanlarından daha yüksektir.

Hangi spinal kas grupları egzersizlerden etkilenir?

Bunlardan üç tane var:

Yamuk (üst sırt) - yükleri sırtı daha güçlü hale getirir.
Latissimus dorsi (orta kısımda bulunur) - gelişimleri beli görsel olarak inceltir ve arkaya V şeklinde bir siluet verir.
Düzleştiriciler (alt kısım) - güçlenmelerinin ana sonucu, özellikle ağır yükler (deadlift, çömelme ve halter kullanarak eğilme vb.) sırasında alt sırtın daha güvenilir stabilizasyonudur.

Ayrıca omuz kasları ve kolları (pazı, triseps), karın (basınç) kısmen tutulur. Uyluk ve kalça kasları da itme sırasında çalışmaya dahil edilir.

Öne Çıkanlar: Varyasyonlar, Setler, Tekrarlar

Simülatör tipine ve egzersiz tipine bağlı olarak, atlet blok merminin altında ayakta durabilir, oturma pozisyonunda veya aşağıdan uzanabilir. Aynı egzersizler de değişken olabilir (örneğin, alt bloğun göğse çekilmesi aynı ile değişebilir, ancak zaten kemere).

Ellerin pozisyonları da farklı olacaktır - bazen doğrudan veya ters kavrama ve bazen geniş, orta veya dar bir kavrama ile yukarı çekmek, çekmek ve diğer eylemleri gerçekleştirmek gerekir.

Gerekli set ve tekrar sayısı

Her ikisi de bir erkeğin veya kadının eğitim düzeyine ve sınıfların amacına bağlıdır. Ortalama olarak, set sayısını üç ile sınırlamanız ve her egzersizi her yaklaşımda 12 ila 15 kez tekrarlamanız önerilir.

Yeni başlayanlar, ana hedefleri teknik geliştirmek olduğundan, hafif ağırlıklar ve sınırlı aralıkla başlamalıdır. Beynimizin katı bir vücut pozisyonunu gözlemlemek, sırtımızı dik tutmak, aşırı ani hareketler yapmamak vb. için "makine üzerinde" çalışmaya başlaması için zamana ihtiyacı vardır. Tecrübe ve kas kuvvetinin kazanılmasıyla, yükün yanı sıra tekrar sayısının da arttırılması gerekecektir.

Antrenmanın amacı kilo vermek veya kasları kurutmaksa kurallar değişir ve antrenman daha yoğun hale gelir. Bu durumda, tekrar sayısı 7-8'e düşürülür ve tam tersine yaklaşım sayısı 5-6'ya çıkar.

Son olarak, amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, vurgu ağır temel egzersizler üzerinde olmalıdır (örneğin, yüksek düzeyde yük ile oturma pozisyonunda kemere yapılan alt bloğu çekmek gibi). Daha az tekrar olacak, ancak dinamik ve statik kas gerginliği daha yüksek olacaktır.

Eğitime ilk aşamada yalnızca bir eğitmenin rehberliğinde başlayabilirsiniz (ve evde egzersiz yaparken, ilgili video derslerini önceden dikkatlice inceleyin).

Spor salonunda bir dizi sırt egzersizi

Simülatörlerdeki klasik sırt kası antrenman programı, egzersizlerden oluşur (örnek):

Üst blok göğse bir baskıdır. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - büyük bir yuvarlak kas ve pazı üzerinde. Tüm kavrama seçenekleri ile yapılabilir. En genişte, latissimus dorsi'nin dış dalları mümkün olduğunca, en darda iç demetleri ile yüklenir. Bicepsleri çalıştırmak için tutuşu doğrudan geriye doğru değiştirmek yeterlidir. Kol aşağı hareket ettiğinde, arkasında eğilmeniz gerekir. Yukarı çıktığında - ileri uzanın.

Üst blok - başın arkasına çekin. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar ve pazı üzerinde. Tutma yeri orta genişlikte. Baş her zaman düz tutulur, sırt her zaman düzdür, tutamak başın arkasına getirildiğinde ön kollar yanlara ayrılır (veya bir sıraya yerleştirilir).

Üst blok - göğse doğru itin (paralel tutuş). Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - büyük bir yuvarlak kas ve pazı üzerinde. Latissimus dorsi'nin tüm bileşenlerini çalışmak için belki de en iyi egzersiz. Maksimum gerilmelerini elde etmek için - kolu yukarı kaldırırken gövdeyi ileri doğru hareket ettirin ve göğsünüz yakın konumdayken ona ulaşın.

Üst blok - düz kollarda çekiş. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - büyük bir yuvarlak kas ve triseps üzerinde. Bu tür bir çekiş, temel, ağır bir egzersiz olarak kabul edilmez - amaç kas liflerini “bitirmek” olduğundan, içinde küçük ağırlıklar kullanmak daha iyidir. Çalışma prensibi bir kazak ile aynıdır - kol bacaklara düşer ve en alt noktada vücut omuzları düzeltirken geriye doğru eğilir.

Yatay (alt) blok - kayışa doğru itin. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar ve pazı üzerinde. Bu egzersizi yaparken bazı sporcular sırtlarını düz bırakırken, diğerleri sadece omuzlarını geri alır, ancak vücudu ağırlıkla birlikte çeker (sırtın en alt noktasında bükülmesine kadar). Uzmanlar arasında bir fikir birliği yoktur, ancak sonuçta ikinci seçenekte maksimum verim elde edilir.

Ek olarak, oturma alt bloğu çekme işlemi genellikle sadece klasik versiyonda değil, aynı zamanda aşağıdaki şekillerde de gerçekleştirilir:

T-Bar - Ayakta Bent Over Row. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar ve pazı üzerinde. Burada, eğitmenler, uygulama varyasyonlarını mümkün olduğunca çeşitlendirmeyi önerir (ancak sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun) - yani, hem genişlikte hem de ellerin konumunda her türlü tutuşu değiştirin.

T-bar - eğilimli deadlift. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar ve pazı üzerinde. Bu simülatörün halter üzerindeki avantajı, yükün alt sırt ve bacaklardan kaldırılmasıdır; bu, alt gövdenin herhangi bir kasına, bağlarına ve eklemlerine burkulma ve yaralanma tehdidi olmadan latları etkili bir şekilde pompalamanıza izin verir.

Trapezler (omuzlarını silker). Ana yük yamuk üzerindedir. Ek - supraskapular kaslarda. Egzersiz, tüm üst sırt kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. Verimliliği artırmak için omuzlar üst noktada hafif bir sabitleme ile dairesel hareketler yapılması önerilir.

Simülatörde arka uzantı. Ana yük, sırt uzantısından sorumlu kas grubu üzerindedir. Ek - büyük kalçalarda. Teorik olarak, aşırı gerilimin yerine geçtiği kabul edilir - ancak yalnızca çok kesilmiş, yalnızca "spinal" versiyonu olarak. Bunun nedeni, bu durumda gluteal kaslara binen yükün çok az olması ve femur kaslarına hiç yük binmemesidir. Hangi, elbette, çok iyi değil.

Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar, pazı ve yamuk üzerinde. Simülatördeki alıştırmanın başka bir versiyonu, kısmen klasik pull-up'ların yerini alıyor. Dezavantajı, omurganın herhangi bir eksenel yüke maruz kalmamasıdır - ve bu nedenle Smith makinesi genellikle çeşitli nedenlerle geçici olarak çapraz çubuk üzerinde çalışamayan kişiler için önerilir.

Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - eşkenar dörtgen ve büyük yuvarlak kas, arka deltalar ve pazı üzerinde. Kaldıraçlı eğitici (veya Çekiç), alt blokla gerçekleştirilen yatay çekişi iyileştirmenize olanak tanır.

Avantajı, göğsün destek almasıdır - ve bu nedenle kolları hem aynı anda hem de dönüşümlü olarak çekmeyi mümkün kılar. Ek olarak, iyi modellerde genellikle ikiden fazla tutamak vardır - ve bu nedenle Çekiç üzerinde geniş, orta ve dar tutuşu değiştirmek kolaydır.

Crossover - dirsekleri getirmek. Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - arka deltalarda ve pazılarda. Latissimus dorsi'yi germek için, çapraz geçiş mükemmel bir şekilde uyuyor - ve otururken veya ayakta olmanızdan bağımsız olarak. Dirseklerin adduksiyonu en basit ve en sıkı izolasyon egzersizlerinden biri olduğundan, antrenmanın son aşamasında yapılması önerilir.

GAKK simülatörü - eğilimler. Ana yük, omurganın uzamasından sorumlu kas grubu üzerindedir. Ek - uylukların ön yüzeyinde bulunan büyük gluteal, semimembranöz, semitendinöz. Bu tür bir makine, bir halterle eğime ihtiyaç duyanlar için teknik eksikliği telafi etmek için yaratılmıştır. Ek olarak, kesinlikle güvenlidir ve tüm yardımcı kas grubunu iyi yüklemenize izin verir - ve bu nedenle genellikle ısınma, eğitimin başlangıç aşamasına konur.

Ana yük latissimus dorsi üzerindedir. Ek - arka deltalarda, pazılarda ve omuz bıçakları bölgesinin tüm sırt kasları kompleksinde ve üstü. Üst bloktaki göğsün çekişinin daha uygun bir versiyonu, geniş bir kavrama ile, sırtın üst yarısının tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir. Ek olarak, kollar, geliştirme aşamasında geride kalan gövdenin yalnızca bir yarısını - sol veya sağ - yüklemenize izin vermeleri nedeniyle tek bir blok tutamağa göre avantaja sahiptir.

Makine egzersizleri ne kadar kullanışlı olursa olsun, bazı geleneksel egzersizlerle (şınav gibi) paralel olarak yapılmalı ve tamamen yerine geçmemelidir.

Bu tür faaliyetler üzerindeki tek kısıtlama (hatta tamamen yasaklama), kas-iskelet sistemi ile ilgili bazı problemler olabilir. Bu bakımdan sırta yükleme izni mutlaka doktor tarafından verilmelidir.

İlgili Mesajlar:

Iron HealthSpor salonunda sırt eğitimi için en iyi egzersizler ve programlar
Evde sırtınızı nasıl pompalarsınız?
Latissimus dorsi için en iyi beş egzersiz
Eğik karın kasları nasıl yapılır

Sırt kasları insan vücudundaki en büyük ikinci kas grubudur. Sadece bacaklarına kaybeder. Sırtın orta kısmı, latissimus dorsi veya aynı zamanda kanatlar olarak da adlandırılır. Bu kasların gelişimi, sırtı daha geniş, daha belirgin hale getirir ve V şeklinde bir siluet oluşturur. En geniş eğitim için egzersizlerden biri, çekiç simülatöründeki kol çekişi veya çekişidir.

Simülatörün faydaları

Kaldıraç kasıtlı olarak sırtın orta kısmına etki eder. Simülatörde egzersiz yapmanın güzelliği, vücudunuzun güvenli bir şekilde sabitlenmesi ve omurganın gereksiz aşırı yüklenme yaşamamasıdır. Aynı zamanda, latissimus lats'in üst, orta veya alt kenarındaki yükün vurgusunu kaydırmak için tutuşu değiştirmek ve koltuğun yüksekliğini ayarlamak için dikey ve yatay kolları kullanmakta özgürsünüz.

Egzersiz etkili bir şekilde sırtı geliştirir.

Başka bir deyişle, çekiçte çekiş yaparak, oldukça büyük bir hareket değişkenliği elde edersiniz, ayrıca omurga güvenlidir. İkincisi, sırayla, büyük ağırlıklarla çalışmanıza izin verir.

Bir çekiçte, tek elle çekiş yapmak uygundur. Bu durumda, bazı sporcular egzersizi ayakta dururken, diğer ellerini sırtına dayayarak yapmayı tercih ederler.

En geniş kaslar.

Antrenman programınıza egzersizi dahil ederek elde edeceğiniz olumlu etkiler arasında, büyük bir kas grubunun gelişiminin figüre görsel olarak fark edilir atletik ve atletik bir görünüm kazandırdığını da belirtebilirsiniz.

Ayrıca kontrendikasyonlardan bahsetmeye değer. Omurga ile ilgili problemler veya yaralanmaları durumunda, sırtı yükleyen herhangi bir egzersiz ancak doktorun izni ile yapılabilir. Aksi takdirde, çekiş oldukça güvenlidir.

yürütme tekniği

Arkadaki kol simülatöründeki itme şu şekilde yapılır:

Ekipmanı hazırlayın. Koltuk yüksekliğini boyunuza göre ayarlayın. Hareketi yaparken fırçalarınız kemere doğru yönlendirilmelidir.
Oturun ve göğsünüzü dikey bir yüzeyde dinlendirin. Omurga kesinlikle düz, omuz bıçakları bastırılmış. Kollarınızı uzatın ve makinenin kollarını kavrayın. Sıkı bir tutuş kullanıyorsanız, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yatay tutamaçları (geniş tutuş) çekerken dirsekler yanlara yerleştirilir.
Hareketin bitiş noktasında kürek kemiklerini mümkün olduğunca bir araya getirerek kolları kendinize doğru çekin. Hareket sırasında göğüs, simülatörün destek yüzeyine “yapıştırılır”, omurganın konumu değişmez. Arkana yaslanma. Tek elle itme yaparken üst gövdeyi yana çevirmek de yanlıştır.
Ağırlığı indirin, ancak desteğe geri döndürmeyin. Kaslar her zaman gergin olmalıdır.

Kural olarak, kol çekme 8-12 kez 3 set halinde yapılır. Arkadaki diğer egzersizlerle birlikte antrenmana dahil edilebilir: eğimli halter sırası, tek kollu dambıl sırası veya blok simülatörlerindeki sıralar.

Bu egzersizin önemli bir özelliği, kolları vücuda çekerken pazıların işe dahil edilmesidir.

Pazı pahasına ne kadar çok çaba harcarsanız, sırt kasları o kadar az çalışır. Ancak biceps'in kendisi arkadan daha küçük ve daha zayıftır ve buna bağlı olarak daha erken yorulur. Sonuç olarak, artık çekemezsiniz ve latlar düzgün yüklenmez. Bu sorunu önlemek için ellerinizi değil dirseklerinizi geri çekmeye çalışın. Sırt kaslarının çalışmasına odaklanın ve pazıları mümkün olduğunca kapatmaya çalışın. Bu kas çalışmasını kontrol etme yeteneği hemen gelmez, ancak her sporcunun yüksek sonuçlar elde etmesi gerekir.

En geniş üzerindeki yük, diğer şeylerin yanı sıra, simülatörün kollarını kemere mi yoksa göğse mi çektiğinize bağlıdır. İlk durumda, en geniş olanların üst kısmı, ikincisinde - alt ve orta kısımlarda en çok yüklenir.

Bu yazıda, simülatördeki egzersiz - kol çekişi hakkında kesinlikle her şeyi öğreneceksiniz.

Bağlantı bir seçenektir.

Bu egzersiz de (mekanik olarak) tek kollu dambıl kürsüsüne benzer, ancak dikey olarak konumlandırılmış gövde nedeniyle bunu yapmak çok daha uygun, daha kolay ve elbette (omurga için) daha güvenlidir.

Egzersiz, KALINLIKtaki latissimus dorsi kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır (buna, örneğin pull-up'larda olduğu gibi genişlikte değil, KALINLIKta dikkat edin).

Aynı zamanda teres major, rhomboid, trapezius, arka delta ve pazıları da çalıştırır.

Bağlantı: yürütme tekniği

Egzersizi yapmadan önce, simülatörü kendiniz için doğru bir şekilde kurmanız gerekir:

KOLTUK YÜKSEKLİĞİ (poponuzun olacağı yer); Göreviniz koltuğun yüksekliğini, kendinize çekme yaptığınızda eliniz bel hizasında (kemer hizasında) olacak şekilde ayarlamaktır. Ayrıca bu konuda çekeceğiniz kolu (kol) elinizle nasıl (yükseklik olarak) çektiğinizi takip edin. Alçaltın (bu, göğsün değil, kemerin çekilmesine yardımcı olacaktır).

Çoğu insan bu hatayı yapar. Kendilerine doğru çekerken elleri göğüs hizasındadır = ve bu yanlıştır, çünkü kol kasları (pazı) çok yoğun çalışır ve böylece latissimus dorsi'den yükü alırlar ve sırtınızı çalıştırmak istersiniz, Sağ?

MEME karşı dinleneceğiniz DESTEK (dikey yüzey). Göreviniz, her tekrarın sonunda, pratik olarak "mermiyi yerine koyuyor" ama koymuyormuş gibi, kollarınızı neredeyse tamamen düzeltebileceğiniz şekilde ayarlamaktır. Bu, hareket aralığını artırmanıza ve latissimus dorsi'yi daha da uzatmanıza izin verecektir.

Bu kadar. Bunlar, bu simülatörü sizin için kurmanın temel kurallarıdır. Doğru ayardan egzersizin doğruluğuna ve etkinliğine bağlıdır. Bu yüzden doğru ayarlayın 🙂

NUANCE: egzersiz tek elle yapılabilir (aynı anda iki elle değil), bu tam olarak size tavsiye ettiğim şey, çünkü bu, kası daha verimli bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir:

İlk olarak, bu şekilde daha yoğun bir çalışma gerçekleşecek;
İkincisi, bu teknik, aynı anda iki elinizle yaptığınızdan biraz daha fazla ağırlık almanızı sağlayacaktır (iki - daha sert).

NUANCE: çalışmayan bir elle (çekmeyen), destek kolunu tuttuğunuzdan emin olun.

Saplar hakkında: hangi tutuşu almalı?

3 tutuş seçeneği: avuç içi aşağı, avuç içi yukarı ve avuç içi birbirine dönük.

Avuç içi birbirine bakacak şekilde bir tutuş kullanın. Yani en azından benim için sırt kasları en iyi şekilde çalışıyor. Bu yüzden sana tavsiyem bu. Oraya kendin bak tabi 🙂

Ve böylece simülatörü doğru ayarladım, oturdum, omurgamı düzelttim, göğsümü desteğe dayadım, çalışan elimle kolu tuttum, çalışmayan elimle desteği tuttum ve egzersizi yapmaya başlıyorsunuz.

NEFES VERME => simülatörün kolunu kendinize doğru (kemerinize) çekmeye başlarsınız, ilk önce çekerken elinizi gövdenize yakın tuttuğunuzdan emin olun (gövdenizden uzaklaştırmayın, bunun yerine bastırın. gövdenize daha yakın) = bu, latissimus dorsi kasları üzerindeki yükü artıracak ve ikinci olarak, simülatörün kolunu kendinize doğru belinize doğru çekin ve dirseğinizi mümkün olduğunca geriye doğru itin (böylece kürek kemiği küçülür, sıkıştırılmış).

Yani ilk olarak egzersizin genliğini artıracaksınız, dolayısıyla egzersizi daha zor ve dolayısıyla daha etkili hale getireceksiniz ve ikinci olarak da bu şekilde sırt kasları mümkün olduğunca verimli çalışacaktır.

ÖNEMLİ: Egzersiz sırasında vücudu SABİT OLUN! Şunlar. göğsünü desteğe dayadı ve çekiş yaparken - vücudu geriye yatırmayın (hile yapmayın).

Koltuğun yanlış kurulmasına bir örnek (gerektiği gibi kemere değil göğse çeker) ve vücudun sabitlenmemesine ve geriye yaslanmasına bir örnek (aldatma) ...

Bu, insanların büyük çoğunluğu tarafından yapılan en temel hatalardan biridir. Bunun nedeni, insanların aşırı kilo peşinde olmalarıdır, ala: "daha fazla ağırlık = daha iyi, daha hızlı pompalayacağım." Ağırlıkları aşırı derecede kovalamayın, ancak yükün ilerlemesi ÖNEMLİ (onsuz kas büyümesi imkansızdır), ancak egzersiz tekniğine zarar vermez. Anlamak? Teknoloji her şeyin üstünde!

KURAL: Yükün ilerlemesi, egzersiz yapma tekniğinden ödün vermeden sağlanır.

KURAL 2: Hile (sadece bunda değil) egzersizi sadece profesyoneller tarafından kullanılabilir. Gelişmiş Sporcular! Ve sonra, kendi takdirine bağlı olarak. Sıradan insanlar = hayır!

Ardından, kontrol altında (ve fırlatmadan), kolu orijinal konumuna (en alçak noktaya) indirin ve dikkat: neredeyse tamamen yapabileceğiniz bir seviyeye indirin (ancak tamamen değil, hafifçe, çok hafifçe bükün). dirsek eklemi) her tekrarın sonunda eli düzeltin, yani. göreviniz, olduğu gibi, pratik olarak “mermiyi yerine koymak”, ancak yerleştirmemek (yük gitmemesi için). Bu teknik, hareket açıklığını artırmanıza ve latissimus dorsi kaslarını daha fazla germenize olanak sağlayacaktır.

Ardından, ihtiyacınız olan tekrar sayısı kadar tekrarlayın. 10-12 tekrar aralığında 3x4 set öneririm. Ve son olarak, görsel bir video izlemenizi tavsiye ederim:

Sizin için zor değilse / üzgünüm, lütfen bu makalenin bağlantısını sosyal ağlarda paylaşın (sosyal butonlar aşağıdadır). Yapabileceğin en iyi şey bu, sana çok ama çok minnettar olacağım.

Saygılarımla, yönetici.