Cooper testi, koşu, yüzme ve bisiklette aktif olarak kullanılan bir sporcunun aerobik performansının dayanıklılığını değerlendirmek için iyi bilinen bir testtir.

Sporcular, yorucu antrenmanlara başlarken genellikle kendi aerobik kapasitelerinin öznel bir değerlendirmesine güvenirler. Ancak, yalnızca kişisel duygulara ve esenliğe dayanarak, dayanıklılık seviyesini güvenle yargılamak mümkün müdür?Vücudu dinlemek gerekir, ancak deneyimli bir sporcu bile hazırlık düzeyini her zaman hemen değerlendirmeyecektir. Peki yeni başlayanlar ne bekleyebilir?

Uzmanlarla iletişime geçebilir ve kullanarak tam bir fizik muayene yaptırabilirsiniz. Ancak bu mümkün değilse, Cooper testi zaman ve para harcamanızı gerektirmeyen basit, onlarca yıllık bir yöntemdir.

Cooper testinin tarihi

Başlangıçta, bugün bir sporcunun aerobik performansını değerlendirmek için kullanılan test, yalnızca ABD Ordusundaki savaşçılar için geliştirildi. Test, yaratıcısı bilim adamı Kenneth Cooper'ın adını almıştır. 1968'de, bir kişinin yerleşik norm ile karşılaştırıldığında fiziksel eforu tüketmek için ne kadar iyi hazırlandığını belirlemenize olanak tanıyan evrensel bir 12 dakikalık test ile geldi.

O zaman, testler sadece koşmayı içeriyordu, daha sonra modern olana dahil olan diğer aerobik disiplinleri kullanmaya başladılar ve hatta bir güç yükü bağladılar.

Bilim insanından kendi sağlık sorunlarıyla testi oluşturması istendi. Genel sağlığı kontrol etmek için evrensel bir formül geliştirme fikri, Cooper'a otuz yaşında, eski fiziksel formunu kaybettikten sonra egzersiz yoluyla kilo vermeye karar verdiğinde geldi.

Ancak vücudunu gereğinden biraz daha fazla yüklediği için kendini iyi hissetmiyor ve sonuçlarda düşüş kaydetti. Bu gözlem Kenneth Cooper'ı ustaca bir karara götürdü: antrenmana başlamadan önce, bir sporcunun ilk antrenman seviyesini belirleyen bir test yapmak gerekiyor.

Cooper testi neyi değerlendirir?

Orijinal Cooper testi, deneğin 12 dakika boyunca artan yoğunlukta koşması gereken bir koşu testidir.

Bu tür bir yük tesadüfen seçilmedi, çünkü koşu sırasında neredeyse tüm kas grupları dahil, bu yüzden vücut aktif olarak oksijen tüketiyor.

Kaslarla birlikte, kas-iskelet sisteminin çoğu, kemiklerin, eklemlerin ve bağların durumunu değerlendirmenizi sağlayan çalışmaya dahil edilir. Kas-iskelet sistemi ile birlikte solunum ve kardiyovasküler sistemler kontrol edilir.

Cooper testi ne kadar sürer?

Test tam olarak 12 dakika sürer: Bu süre zarfında, ortalama vücut, enerji kaynaklarının tükenmeye başladığı sözde oksijen açlığını yaşamaya başlar. Konuyu yorma görevi buna değmediğinden, test hemen hemen her eğitim seviyesindeki bir kişinin yapabileceği zaman sınırı ile sınırlıdır.

Cooper testi nasıl yapılır?

Deneye başlamadan önce fiziksel ve psikolojik durumunuzun normal olduğundan emin olmanız gerekir. Test, hücrelerin içlerindeki oksijenden en iyi şekilde yararlanacakları yoğunlukta gerçekleştirilir. Oksijen açlığı hariç tutulur, bu durumda test deneğin sağlığına zarar vermez.

Test sonuçları doğrudan yaşa bağlıdır, bu nedenle elde edilen veriler her sporcu için ayrı olacaktır. Test her yaştan sporcu için uygundur, ancak Cooper'ın kendisi 35 yaşın üzerindeki eğitimsiz insanlar için buna katılmayı önermez.

Gerçek şu ki, uzun süredir spor yapmayan, sonucun peşinde olan bir kişi, yeteneklerinin seviyesini kendi başına hesaplayamayabilir. Bu durumda, test bir uzman huzurunda yapılmalıdır.

Koşmak

En uygun fiyatlı seçenekle başlayalım - Cooper koşu testi. Bunu yapmak için bir koşu bandına, koşu ayakkabısına ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.

Tam bir ısınma yaparak vücudunuzu yüke hazırlayın. Aynı zamanda, teste başlamadan önce kendinizi yormamaya çalışın. Ayrıca 2-3 dakika hızlı tempoda yürüyebilirsiniz.

Ana bölüme geçelim.

Buradaki kurallar son derece basittir: ayrılan 12 dakika içinde daha fazla kilometreyi “rüzgar” yapmanız gerekir. Koşu bandında bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya telefonunuzdaki bir kronometre ile bir segmenti ölçebilirsiniz. Koşu bandı bulamıyorsanız, sabit turlu arena veya stadyumu kullanabilirsiniz.

Sadece bir parkur boyunca koşmanız gerektiğini unutmayın, seyahat yönünde arenanın merkezine yaklaşır veya uzaklaşırsanız, sonuç yanlış olacaktır. Özel olanları kullanırken dikkatli olun: GPS sinyalinin en doğru mesafeyi hesaplamanıza izin vereceği bir gerçek değil.

Sağlığınıza zarar vermeden mümkün olduğunca vermeye çalışın. Koşmak zorlaşırsa, hızlı bir adım atın, ancak test sonuçları çok daha kötü olacaktır.

12 dakikanın sonunda kat edilen mesafeyi not edin, ancak aniden durmak için acele etmeyin.

Sonucu tabloda verilen standartlarla karşılaştırın.

Cooper testi (koşu)

"Mükemmel" derecelendirmeyi kazanmazsanız üzülmek için acele etmeyin. Bu sonuç sadece iyi eğitilmiş sporcuların seviyesi ile karşılaştırılabilir. Bu tablonun göstergelerini atladıysanız, fiziksel uygunluğunuzla güvenle gurur duyabilirsiniz!

Karşılaştırma için: erkekler arasında 5000 metre dünya rekorunun mevcut sahibi Kenenise Bekele, 12 dakikada 4800 metre koşuyor!

Yüzme

Bu test için havuz en uygunudur. Doğal bir su kütlesinde kat edilen mesafeyi ölçmek daha zor olacaktır.

Yüzme aşaması, sporcudan daha fazla hazırlık gerektirir. Karada, çoğumuz sudakinden daha emin hissediyoruz. Koşmak herkes için evrensel bir aktivite ise, o zaman herkes testin su versiyonunda ustalaşamaz, çünkü 12 dakika boyunca yüzmeniz gerekir!

Isınma, vücudun sıcaklığa alışması için en iyi şekilde suda yapılır. Önceden, omuz kuşağını iş için ısıttığınızdan ve hazırladığınızdan emin olun.

Yeteneklerinize güvenmiyorsanız veya hala uzun süre suda kalma korkusu varsa, testi daha rahat koşullarda yapmak ve daha sonra yüzmeye bırakmak daha iyidir.

Kurallar aynı kalır: 12 dakika içinde maksimum sayıda metre yüzün. Yüzmeye serbest stilde izin verilir, ancak mümkün olduğunca çabuk. Doğru sonuçlar için yan taraftan başlayarak havuzun sonuna kadar yüzmeye çalışın.

Cooper testi (yüzme)

Yandan yana geçen sonuç sayısını toplayın ve sonuçları tabloyla karşılaştırın.

Bisiklet

Yapılacak ilk şey, testin yapılacağı yere karar vermektir. Pist, iniş ve çıkışlar olmadan kuru olmalıdır. Bu amaçlar için, bir stadyum veya bisiklet yolu olan bir park seçmek en iyisidir. İnternette birçok parkın haritası var, böylece tüm yolların uzunluğunu öğrenebilirsiniz.

Hava koşullarına dikkat edin: karşı rüzgarlar sonuçları azaltabilir. Sitede dolaşmak zorunda kalacak don ve su birikintileri olmamalıdır. Bir bisiklet parkuruna çıkma fırsatınız varsa, bu, herhangi bir müdahaleyi ortadan kaldırarak en iyi seçenek olacaktır. Bir egzersiz bisikleti kullanılabilir, ancak testi çalıştırmadan önce iyi kurulduğundan emin olun.

Size uygun nötr bir hız seçin. Gereksiz müdahale ve ek direnç oluşturarak görevinizi zorlaştırmayın.

Yarıçapı önceden bilinmesi gereken dairelerde kat edilen mesafeyi ölçebilir veya GPS ile bir uygulama kullanabilirsiniz.

Cooper testi (bisiklet)

Görev aynı kalır: 12 dakika pedal çevirmeniz ve kat edilen mesafeyi kaydetmeniz gerekir. Sonucunuzu tabloya göre kontrol edin.

Fiziksel ve psikolojik durumunuz normal olmalıdır - aksi takdirde sonuçlar yanlı olacaktır. Hiçbir durumda kendinizi iyi hissetmiyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın.

Hoş olmayan semptomları göz ardı ettiyseniz, ancak test sırasında keskin bir halsizlik hissediyorsanız, deneyi durdurmalısınız. Çoğu zaman, eğitimsiz deneklerde aritmi, taşikardi, halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı ve yanlarda ve göğüste karıncalanma görülür. Deneyimli sporcularda, bu semptomlar vücutta inflamatuar süreçlerin varlığını gösterebilir.

Kalbinizin meydan okumaya hazır olduğundan ve aşırı antrenman yapmadığınızdan emin olmak için egzersize başlamadan önce istirahat kalp atış hızınızı ve ısındıktan sonra ölçün. İdeal seçenek, tüm eğitim süreci boyunca nabzı ölçmek olacaktır, bu size ilerlemeyi izleme veya durma fırsatı verecektir.

Deneyin saflığı için yardımcı araçlar kullanmayın: örneğin, yüzgeçler yüzerken işinizi büyük ölçüde kolaylaştırabilir ve inişler koşarken ve bisiklet sürerken size yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, teip veya dizlik gibi rahat ekipman ve koruyucu ekipmanlar test sonuçlarına müdahale etmeyecektir.

Sürüş sırasında kalp atış hızınızı, nefesinizi ve güvenliğinizi etkileyebilecek faktörlerden kaçının. Bunu yapmak için konuşmamaya, endişelenmemeye ve ani streslerden kaçınmaya çalışın. Nabzı yükselten ani hareketler yapmayın, aynı hızda, yavaş yavaş hızlanarak, sarsmadan hareket etmeye çalışın.

Beslenmeye önceden dikkat edin: mesafe boyunca mide boş olmalı, ancak yoğun çalışma için kaslarda ve karaciğerde yeterli glikojen bulunmalıdır. Bu nedenle son öğün yükleme başlamadan 2-3 saat önce yapılır. Yiyecekler yağlı, ağır veya fermantasyon etkisi yaratmamalı (siyah ekmek, üzüm, turşu). Kendinizi yavaş karbonhidratlarla yenilemek en iyisidir ve testi tamamladıktan sonra proteinli gıdalarla kendinizi tazeleyin.

Cooper gücü testi

Cooper Güç Testi, hemen hemen tüm kas gruplarını çalışmaya dahil edecek şekilde tasarlanmıştır. Evrensel egzersizler, hangi kasların iyi durumda olduğunu ve hangilerinin güçlendirilmesi gerektiğini belirlemenizi sağlar.

İlk olarak, tüm eklemleri çalıştırarak ısıtın. Göğüs kası, kuadriseps ve hamstringlere özellikle dikkat edin.

Test için egzersizleri gerçekleştirmek için küçük bir alana ve rahat bir oturuşa ihtiyacınız olacak. Mat dışında hiçbir ekipman buraya dahil değildir.

Her biri 10 kez tekrarlanması gereken dört basit egzersiz yapmalısınız:

• Şınav. Maksimum genlikle yatan bir vurgudan şınav. Kendinizi mümkün olduğunca yere indirmeye çalışın, başınızı düz tutun, belinizi bükmeyin, pelvisinizi indirmeyin. 10 tekrardan sonra şınav pozisyonunda kalın.

• Yatma pozisyonundan atlama (yatma pozisyonunda dizleri göğse çekme).

• Egzersiz basın. Sırt üstü dönün ve örneğin büküm gibi istediğiniz herhangi bir şekilde preste 10 tekrar yapın.

• Ağız kavgası. Son egzersiz alt kas grubu içindir. Ağırlıksız normal bir squattır. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız, jump squat kullanabilirsiniz.

Kompleksin sonunda kronometreyi durdurun ve elde edilen verileri karşılaştırın:

• 3 dakika. - mükemmel
• 3.3 dk. - İyi
• 4 dk. - tatmin edici
• 4.5 dk. - kötü

Sonuç sizi rahatsız ediyorsa, gelişmeye başlamanın zamanı geldi. Eğitim için, listelenen alıştırmaların bir kompleksini farklı versiyonlarda kullanmak yeterlidir.

Böyle bir antrenman fazla zaman almayacak ve spor salonuna katılmanızı bile gerektirmeyecek: Fiziksel formunuzu evde kolayca pompalayabilirsiniz. Ana koşul, düzenlilik ve yükte kademeli bir artıştır. Testi bir ay içinde tekrarlayın. Belki de yeni sonuç sizi şaşırtacaktır.

Testi ayda bir kez yapmak yeterlidir. Bundan sonra, yoğun aerobik ve anaerobik antrenmandan vazgeçerek vücudun iyileşmesine izin verdiğinizden emin olun.

Testin sık kullanımı kardiyovasküler sistemin bozulmasına neden olabilir: sporcu vücudunu nasıl "sürdüğünü" fark etmez. Bu olursa, sonuçlarda kademeli bir düşüş, bir bozulma, ruh halinde bir bozulma ve motivasyon kaybı fark edeceksiniz. Başka bir deyişle, kendinizi aşırı antrenmanın etkisine bırakın.

Sonuçlarınızı tek bir yere kaydedin: Kendinize bir egzersiz günlüğü alın veya telefonunuzda aylık hesaplamalar içeren bir klasör oluşturun. Böylece vücut sistemlerinizin işleyişindeki değişiklikleri takip edebilirsiniz.

Sübjektif bir değerlendirmeye güvenmeyin, kanıtlanmış yöntemleri kullanın, çünkü şimdi bu konuyu anlıyorsunuz!

12 dakikada ne kadar koşabilir/yüzebilir/binebilirsin? Bu makaledeki yorumlarda paylaşın.

Cooper testi fiziksel uygunluk düzeyini ve insan vücudunun fiziksel durumunun genel bir değerlendirmesini belirlemek için yapılan bir dizi testtir. Tekniğin yazarı Kenneth H. Cooper'dır. 1968'de eski bir askeri adam olan Amerikalı bir bilim adamı ve doktor, çeşitli spor alanları için dayanıklılık test kompleksleri geliştirdi. Bugün uluslararası spor pratiğinde koşucular, yüzücüler ve bisikletçiler için Cooper testleri kullanılmaktadır.

Test programı, 35 yaşın altındaki kişiler için tasarlanmış yaklaşık 30 test içermektedir. Editörlerin bizimle paylaştığı gibi, bu yaştan daha büyük kişiler de test edilebilir, ancak testi geçme önerilerine tabidir.

Testi gerçekleştirmenin ana koşulu iyi sağlıktır.

Cooper'ın testlerini geçen bir kişi aerobik aktiviteler gerçekleştirir. Şu anda vücudun tüm hücreleri, içlerinde bulunan oksijeni maksimum düzeyde kullanır. Yüklerin bu doğası ile vücudun oksijen açlığı hariç tutulur. Cooper testlerinin yapılması sırasında insan kaslarının üçte ikisi etkileniyor ve kardiyovasküler ve solunum sistemleri üzerinde bir yük var.

Cooper'ın koşu testi

Amerikalı bir bilim adamının yöntemine göre koşarken kendinizi test etmek için 12 dakika içinde mümkün olduğunca koşmanız gerekir. Her Cooper testini geçmek için 12 dakikanın standart olduğunu unutmayın. Stadyumda koşu testi yapmak en uygunudur. Bu konuyla ilgili eşit derecede ilginç diğer makaleler için bölümü okuyun

"Başla!" komutundan sonra denek düz bir koşu bandında hareket etmeye başlar.

Cooper testinin aşamaları

• 3 ila 15 dakikalık bir ısınma gereklidir;
• Temel yük (12 dakikalık koşu, yüzme veya bisiklete binme);
• Hitch.

Cooper testi nasıl yapılır

Koşmak: 12 dakika boyunca düz bir koşu yüzeyinde çalışma yapın.

Yüzme: Serbest stilde 12 dakikada en uzun mesafe

Bisiklet: yükseklik ve yüzey farkı olmayan düz bir yolda, mesafeyi 12 dakikada kat edin. Sonucu mümkün olduğunca verimli gösterebilmek için, doğal etkenleri rahatsız etmeden iyi havalarda gerçekleştirmeniz gerekir.

Testin sonuçları standartlar tablosu ile ilişkilendirilmelidir.

Kenneth Cooper, test edilen kişinin cinsiyetini ve yaşını dikkate alarak testlerin her biri için belirli standartlar çıkardı. Normatif tablolar, 13 ila 29 yaş arası erkek ve kadın vücudunun durumunu değerlendirmeye yardımcı olacaktır.

Mesafeler metre cinsinden belirtilmiştir.

Koşuda normlar

Yüzme kuralları

velo'daki düzenlemeler

Cooper testleri, fiziksel eğitim düzeyini teşhis etme yöntemlerinden biridir. Değerli olan sonucun kendisi değil, zaman içindeki dinamikleridir.

Bu makale Cooper testine odaklanacaktır. Bence buna dikkat etmeye değer, bir kişinin fiziksel göstergelerini, dayanıklılığını bulmak için sıklıkla kullanıldığı hiçbir şey için değil.

Orduda da buna benzer bir şey var ama bu yazı için geçerli değil.

İnternette dolaşırken birkaç Cooper testi buldum, bunlardan birinin Kırmızı Bere'yi geçmek için kullanılması dikkat çekicidir (bunun ne kadar doğru olduğunu bilmiyorum, dedikleri gibi çitin üzerinde de yazıyor), ancak testin kendisi bana ilginç geldi.

Ayrıca, bu test crossfit ile ilişkilendirilebilir. Doğal olarak, hemen ardından benzer düşünen bir grup insanla bir deney yapıldı. Özellikle arka arkaya iki dayanıklılık testini tamamladığımız gün, duygulara boğulduk, güneş duyumlara özel bir kontrast verdi ( Tavsiye edilmez).

Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım. Yaptığımız ilk test 12 dakika koşmaktı.

Dr. Ken Cooper tarafından 1968 yılında geliştirilmiştir. Bu, kardiyovasküler ve solunum sisteminin fiziksel uygunluğunu değerlendirmenin hızlı bir yoludur. Başlangıçta, Cooper bunu ABD Ordusu için geliştirdi. Bugün okullar da dahil olmak üzere tüm dünyada popülerdir. Belki SSCB'de de benzer bir şey vardı, ama ne yazık ki bulamadım.

Test, 12 dakika boyunca koştuğunuz mesafe ölçülerek bağımsız olarak da yapılabilir.

Dikkat!

Teste kafanızla yaklaşmanız, gücünüzü, hazırlık derecenizi hesaplamanız gerektiğini, aksi takdirde yaşam için bir risk ile ilişkilendirilebileceğini unutmayın.

Fanatizm yok! heyecan varken zor olduğunu kabul etsem de). Elde edilen sonuçları tablodaki sonuçlarla karşılaştırır ve kendimize bir işaret koyarız.

Bu, geçtiğimiz ilk sınavdı. Sonuçtan herkes memnun kaldı. Ardından 10 dakika dinlendikten sonra ikinci Cooper testini yapmaya başladık. Dürüst olmak gerekirse, güneşte bizi bekleyenler bizi zaten dehşete düşürdü, ama yine de kendimizi aştık ve işe koyulduk.

"Cooper Testi"

1. 10 şınav çekip yatar pozisyonda kalıyoruz. 2. Oturma pozisyonunda bir bacak tepsisi yapıyoruz ve uzanmaya geri dönüyoruz, vb. 10 kez. 3. Sırtımızı dönüyoruz. Basmak. Ya vücudu dik konuma getiriyoruz ya da bacaklarımızı başımızın arkasına atıyoruz ya da dirseklerimizi aynı anda dizlerimize katlıyoruz. Lomber kaldırma zorunludur. 10 kez.

4.10 Tam çömelme veya 10 esneme, her bacakta 5'er diz yere değecek şekilde atlama.

4 egzersiz 10 kez - bir daire / döngü. 3 dakikada 4 tur - mükemmel, 3.30'da - iyi, 4 dakikada - tatmin edici. Daha fazla zaman kötüyse.

Bu testin açıklaması İzci Eğitimi kitabında bulunabilir. GRU spetsnaz sistemi. Edebiyat farklıdır, ancak her yerde yararlı bir şeyler bulabilirsiniz. Bu testi haftada en az bir kez yapmaya değer.

Dayanıklılığı ve işlevselliği artıracak, aynı zamanda kilo kaybı için iyi bir jimnastik. Gösteri sırasında altımızda ter birikintileri vardı. Ve eğer kolaylaşırsa, onu takviye etmekten alıkoyan nedir? Bir yerde crossfit'in yemeklerin iyi ve kötü tariflere göre yapıldığı bir mutfak gibi olduğunu okumuştum.

Hiç kimse kendi dengeli WOD'unuzu yaratmaya ve yaratmaya zahmet etmez.

WOD "Cooper Testi-1"

Mümkün olan maksimum mesafe için 12 dakika çalıştırın. Tablodaki sonuca bakın.

WOD "Cooper Testi-2"

Kardiyo ile GM jimnastiği

10 şınav

10- Bacakları oturma pozisyonuna getirmek ve yatarak yapılan vurguya geri dönmek

10- basın (aynı anda bacaklarımızı başımızın üzerine atıyoruz veya dirseklerimizi dizlerimize katlıyoruz)

10- Tam bir squattan atlama (her biri 5'lik esnemelerle değiştirilebilir)

Kaynak: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Kuvvet antrenmanı (video dersleri)

Kuvvet antrenmanını oluşturan egzersiz setleri, modern zindeliğin temellerinden biridir. Bir kişi kilo verme ve vücut şekli ayarlama için fitness yapmaya karar verdiğinde ilk akla gelen kuvvet antrenmanıdır ve bu yönün avantajı evde bile kullanılabilir olmasıdır.

Jimnastik ve atletizm ile birlikte yük kullanımı ile yapılan egzersizler, günümüzde alakalı kalan en eski spor alanlarından biridir.

Kuvvet antrenmanı, son derece etkili olduğu, kaslar ve tüm vücut üzerinde faydalı bir etkisi olduğu ve en önemlisi sağlığın ve gençliğin korunmasına yardımcı olduğu için dünya çapında milyonlarca insanın dikkatini çekmektedir.

Ve kuvvet antrenmanının en büyük avantajı, onların yardımı ile evde kas eğitiminin mevcut olmasıdır - zamanımızda bu önemlidir ve zamanınızı maksimum verimlilikle kullanmanızı sağlar.

Kuvvet antrenmanı nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi, kuvvet antrenmanı, kuvvetlerin uygulanmasını gerektiren ve kas gücünü geliştirmeyi amaçlayan egzersizlere dayanır.

Bu, belirli hareketleri gerçekleştirmeyi zorlaştıran ve kaslar üzerinde gerekli etkiye sahip olan dirençlerin kullanılmasıyla sağlanır.

Ayrıca, eğitim, vücudunuzu neredeyse sınırsız bir şekilde geliştirmenize izin veren, yükte kademeli bir artış ilkesine dayanmaktadır.

Ve kuvvet antrenmanı çerçevesinde, bireysel kasların veya kas gruplarının yüklere maruz kalabileceğini ve bunları noktasal olarak geliştirebileceğini belirtmek çok önemlidir. Bu ilke, farklı kasları eşit olmayan yüklere maruz bırakarak vücudu ayarlamanıza izin verir.

Kollar, bacaklar ve tüm vücut üzerindeki yük, hem dambıl hem de halter ile yapılan egzersizlerin yanı sıra özel simülatörler ve ek ekipmanlarla sağlanır.

Bununla birlikte, yeni başlayanlar için, evde halter veya halterle evde yapılan kuvvet antrenmanı en erişilebilir olanıdır ve çoğumuz sadece spor salonlarında veya sağlık kulüplerinde makinelerle bir egzersiz programı uygulayabiliriz.

Kuvvet antrenmanı gibi bir fitness alanının en büyük avantajı, daha önce özel bir şey yapmamış yeni başlayanlar ve en önemlisi - her yaştan erkek ve kadın için erişilebilir olmalarıdır. Aynı zamanda, evde tüm vücudun kuvvet antrenmanında ustalaşabilirsiniz - bunun için Timestudy.ru web sitesinde sunulan çevrimiçi video derslerini izlemek ve eğitmenin tavsiyelerini takip etmek yeterlidir.

Timestady.ru'da kızlar, kadınlar, gençler ve her yaştan erkekler için evde kuvvet antrenmanı, sağlık yararları ile istenen şekle ulaşmak için harika bir fırsat. Ve hepsi, direnç eğitiminin vücut üzerinde birçok olumlu etkisi olduğu gerçeği sayesinde.

Kuvvet antrenmanı programının amaçları nelerdir?

Peki evde kuvvet antrenmanı ne yapabilir? Kısacası, birkaç hedefe ulaşacaksınız:

• Fiziksel gücünüzü artırın;
• Esnekliği geliştirin;
• Duruşu iyileştirin;
• Bu harika bir dayanıklılık antrenmanıdır;
• Bu tür bir eğitim yağ yakmak için harikadır;
• Vücudunuzun şeklini iyileştirin;
• Sağlığınızı iyileştirin (kalp-damar hastalıkları, kas-iskelet sistemi hastalıkları, diyabet vb. olasılığını azaltın ve sonsuz soğuk algınlığından kurtulun); Neşelen.

Bu etkiler yalnızca düzenli ve sistematik eğitim koşulu altında elde edilir ve ne kadar kalori yaktığınız ve ne kadar hızlı somut sonuçlara ulaşıldığı, büyük ölçüde yoğunluğa ve en önemlisi egzersizlerin doğruluğuna bağlıdır. Örneğin, evde basın için egzersizler, herhangi bir şekilde, koç olmadan yapılırsa ve altı ay sonra sonuç vermezler, ancak yetkin ve kasıtlı bir yaklaşımla, basın bir çiftte “görünür”. ayların.

Egzersizler neden bu tür sonuçlara yol açar? Her şey kaslar ve metabolizmaları ile ilgili.

Zamanla büyüyen sabit yükler, kas boyutunda ve kütlesinde bir artışa yol açar, bu da fiziksel güçte orantılı bir artışa yol açar.

Aynı zamanda, kaslarda metabolik süreçler gerçekleşir ve kaslar ne kadar büyükse, metabolik aktivite o kadar yüksek olur - bu, yağ yakmak ve vücudunuzu formda tutmak için önemlidir.

Bu nedenle evde kuvvet antrenmanı, dünyadaki birçok insanın kendileri ve bedenleri üzerinde çalıştığı en etkili (ve dolayısıyla popüler) egzersiz setlerinden biridir.

Kuvvet antrenmanı kızlar ve erkekler için uygun mu?

Düzenli ve aralıklı kuvvet antrenmanlarının erkekler için en iyisi olduğunu ve kadınları daha az kadınsı hale getirdiğini sık sık duyabilirsiniz, bu nedenle insanlığın daha iyi yarısı başka bir şey yapmalıdır.

Ama bu derin bir yanlış anlama! Doğru yaklaşımla, kadınlar ve kızlar için evde yapılan kuvvet antrenmanı, diğer birçok fitness alanından daha iyi bir etkiye sahip olacaktır.

Ancak güç ve kardiyo antrenmanı içeren kompleksler en büyük etkinliğe sahip olacaktır.

Bu tür bir egzersizin müzikle yapılabileceğini ve örneğin Timestadi.ru'dan bir videoda evde dambıl ile antrenman yapmanın kadınlara daha da fazla zevk vereceğini belirtmek ilginçtir.

Kuvvet antrenmanları ve antrenmanlarının herkes için uygun olduğu incelemelerde de belirtilmiştir, çünkü bu egzersizler aynı anda yağ yakmak ve vücut şekillendirmek için en iyisidir. Ancak çoğu kadın fitness alanında tam olarak bunu arıyor!

Natalia Reutova ve Mikhail Reutov ile Timestudy.ru'da kuvvet antrenmanı

Çevrimiçi kursta, temel kuvvet antrenmanının ne olduğunu, kuvvet antrenmanından önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınızı, optimal sonuçlar için kuvvet antrenmanını nasıl değiştireceğinizi, sizin için en iyi kuvvet antrenmanının ne olduğunu öğrenecek ve erkekler için kuvvet antrenmanı örneklerini göreceksiniz. ve bu antrenmandan farklı sonuçlar bekleyen kadınlar.

Timestudy.ru'daki video eğitimleriyle güçlü ve sağlıklı olun!

ÖNEMLİ!!! Abonelik, sitedeki tüm yol tariflerine ve video derslerine erişim sağlar!

DERS SAYISI: 32 (SİTE 22'DE, KURULUM 10'DA)

KURS SÜRESİ: 26 saat

EĞİTİMCİ: REUTOV MIKHAIL REUTOV NATALIA

Ders süresi: 37 dak. Ek ekipman: kilim	Bu, sizi temel teknikler ve egzersizlerle tanıştıracak ve bu fitness yönünde rahat etmenize yardımcı olacak "Güç Antrenmanı" (veya evde kuvvet zindeliği) kursunun ilk video dersidir. İlk çevrimiçi video dersi, bacak ve karın kaslarını çalıştırmayı amaçlayan temel egzersizleri tartışıyor. Bu egzersizler, yaştan bağımsız olarak erkekler ve kadınlar için uygundur. Eğitmen size evde mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak akciğer, ağız kavgası ve diğer egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğretecektir. Ders ayrıca, kursun daha fazla çalışması için gerekli olacak olan kuvvet antrenmanından önce doğru ısınmayı da gösterir.
Ders süresi: 34 dakika Ek ekipman: dambıl ve jimnastik minderi	Bu video eğitimi, üst vücudun kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizleri gösterir - sırt, omuz kuşağı, göğüs ve karın. Kilo vermek ve formda kalmak için yararlı olan kasları eşit şekilde geliştirerek evde tam vücut kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Çevrimiçi videoda tartışılan kuvvet antrenmanı programı, ek yüklerin kullanımını içerir - bu, mükemmel sonuçlar elde edebileceğiniz evde dambıl ile fitness.
Ders süresi: 49 dk Ek donanım: basamak platformu, bodybar veya mini bar ve jimnastik minderi	Bu çevrimiçi video dersinde, vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını güçlendirmeye yönelik egzersizleri nasıl yapacağınızı öğreneceksiniz. Bu egzersizler yeni başlayanlar için mevcuttur (bazıları halterle yapılsa da), yağ yakmak ve vücudu güçlendirmek için çok faydalıdır. Önce dersi gözden geçirmenizi, temel egzersizleri öğrenmenizi ve ardından bunları tam güçle gerçekleştirmenizi öneririz - bu yaklaşım güvenliğinizi sağlayacak ve kuvvet antrenmanından en iyi sonucu almanızı sağlayacaktır.
Ders süresi: 1 saat 02 dakika Ek donanım: basamak platformu, bodybar veya minibar (+ ağırlık seti) ve jimnastik minderi	Bu çevrimiçi video dersi, özü adından gelen özel bir eğitim türü sunar - Güç. Bu antrenman, tüm büyük (ve dolayısıyla en "güçlü") kas gruplarıyla aktif çalışmayı amaçlamaktadır: sırt, bacaklar, karın ve kollar, pazı ve triseps vb. Bu çevrimiçi derste, belirtilen kas grupları üzerinde çalışmak için kuvvet antrenmanı örnekleri görecek, uygulamalarının nüanslarını ve elde edilebilecek sonuçları öğreneceksiniz. Egzersizler arasında - ağız kavgası, şınav, kollar, omuzlar, sırt ve diğerleri için egzersizler. Bu antrenman çok yoğundur ve sonuçları ancak egzersizlerin doğru şekilde uygulanması ve tam özveri ile elde edebilirsiniz.
Ders süresi: 34 dakika Ek donanım: jimnastik minderi

Kaynak: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

En sağlıksız egzersizler

Sağlığınızı iyileştirecek, kilo verebilirsiniz, formda kalabileceğiniz faydalı egzersizlerin kütlesi hakkında çok konuştuk.

Ancak spor salonunda ve dahası evde yapılmaması gerekenleri hiç konuşmadık.

Bu nedenle, bu makale tam da bu konuya odaklanacaktır - sakat bırakabilecek, vücudunuza ağrı çekebilecek ve genel olarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek zararlı egzersizler.

Egzersizin kasları, tendonları, omurgayı ve eklemleri güçlendirdiği için sağlığa iyi geldiğini hepimiz biliyoruz. Ancak, yanlış sabah egzersizleri bile geri dönüşü olmayan sonuçlara yol açabilir, bu nedenle, sizin için muhtemelen çoğu zaman cehaletten yaptığınız popüler zararlı egzersizleri toplamaya karar verdik.

Omurga için zararlı egzersizler

Sırt ve omurga, insan vücudundaki en savunmasız yerlerdir. Keskin bir şekilde seğirmeniz yeterlidir ve hemen bir gerginlik elde edersiniz. Size sırt için en tehlikeli egzersizlerin bir listesini sunuyoruz.

1. Lomber kıvrımlar. Bu tür sapmalar, herhangi bir sırt problemi olan kişiler için kontrendikedir. Gerçek şu ki, bu tür sapmalar, dedikleri gibi, omurgaya kadar kemiklere ulaşabilir ve bir yer değiştirme, eğrilik veya başka bir şey varsa, o zaman sadece daha da kötüleştirebilirsiniz. Bunun, bu geri dönüşleri yapmanız gerekmediği anlamına gelmediğini anlamalısınız. Sadece onları aniden yapmayın ve genlik küçük olmalıdır.
2. Garip bir şekilde eğimler, yanlış yapılırsa sağlığınıza da zarar verebilir. Ve eğer eğilirken bir ağrı ile bükülmeye karar verirseniz, o zaman özel bir risk grubuna girersiniz.
3. Sırt ve omuz kemerini bükmek de sağlığa zararlı olabilir, bu nedenle yavaş ve sırt kaslarını zorlamadan yapılmalıdır. Yararlı olan böyle bir egzersiz, yanlış bükülme nedeniyle genellikle zararlı hale gelir.
4. Her iki bacağınızı da aynı anda kaldırmanız veya zorlamanız gereken egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Sırtı nasıl etkilediklerini düşünmeden karın kaslarını eğitmek için sıklıkla tavsiye edilirler. Bu egzersizde kalçaları çalıştırırken, yük her zaman alt sırta gider.
5. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmanız gereken bir egzersiz yaptığınızda sırtınızda özel bir yük vardır. Ulaşılması zor kaslar gerilir, bu çok iyi, çünkü onlar da egzersiz yapıyorlar. Ama çekerseniz ağrı vücudunuzda aylarca kalabilir.

Zararlı bacak ve diz egzersizleri

Sırtın yanı sıra bacaklar da acı çekebilir, onlar da risk altındadır. Dikkatsizce yapıldığında zarar verebilecek en tehlikeli egzersizlere bir göz atalım.

1. Derin ağız kavgası. Sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olmasına rağmen, yapmak oldukça zordur. Ancak derin squatları yanlış yaparsanız, risk altında oldukları için dizlerinize zarar verebilirsiniz. Sadece dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeniz gerekmediğini ve kalçalarınızın onların seviyesinde olması gerektiğini unutmayın. Sadece bu durumda, kendinize zarar verme şansınız en aza indirilir, ancak yerli kökenli birçok “sporcu” ganimetleriyle yeri silmeye çalışır ve bunun onları daha ince yapacağını düşünür.
2. Oturma pozisyonunda ayaklara doğru eğilir. Bu popüler bir egzersizdir, ancak dezavantajları vardır. Oturma pozisyonunda yaptığınızda, bacaklar düzleştirilirse diz eklemleri inanılmaz bir yük yaşar. Bu nedenle size ne derlerse desinler bu egzersizi yaparken dizler hafifçe bükülü olmalıdır.
3. Vücudun dönüşü ile herhangi bir eğilme de tehlikelidir. Bu egzersiz sadece sırt nedeniyle değil, aynı zamanda yaralanabilen dizler nedeniyle de risk altındadır.

Zararlı egzersiz

Yapılmaması gereken birkaç yaygın zararlı egzersiz daha vardır.

1. Ağır ağırlıklar kaldırmayın. Birçok acemi sporcu, daha ağır dambıl alırlarsa, halter kaldırırlarsa daha güçlü olacaklarını düşünürler. Ama aslında, bu egzersizde birçok insan herhangi bir spor yapmalarına izin vermeyen sakatlıklar yaşıyor.
2. Bacaklarınızla ilgili sorunlarınız varsa, antrenmanın sorunları azaltacağını umarak koşmamalısınız. Aksine, onları sadece kendinize eklersiniz.
3. IP atlama. Burada belirtmek gerekir ki tek başına ip atlamanın zararlı olmadığı ancak yere nasıl indiğiniz önemli. Hiçbir durumda tüm ayağa atlamamalısınız, yani aynı pozisyonda olmamalıdır. Tıpkı yürümek gibi. Parmak uçlarında zıplamalısın, sonra omurgaya, diz eklemlerine ve iç organlara zarar verme. Egzersizleri doğru yapın ve incinmeyeceksiniz.

Artık en zararlı egzersizleri biliyorsunuz. Sağlığınıza zarar vermemek için onlardan kaçınmaya çalışın veya doğru şekilde yapın. Kendine iyi bak ve mutlu ol!

Fiziksel uygunluk seviyenizi belirlemek ne kadar kolay ve basit? Elbette vücudunuza her türlü testi yaptırmayı deneyebilirsiniz, doktora gidip muayene olabilirsiniz ama aslında sadece Cooper testini geçmek yeterlidir.

1968'de Kenneth Cooper, ABD Ordusu askerlerinin fiziksel durumunu değerlendirmek için otuz testlik bir program geliştirdi.

Bunlardan en popüler olanı koşmaktı, çünkü gerçekleştirmesi basit ve uygun fiyatlıydı. 12 dakika içinde mümkün olduğunca yürümeniz veya koşmanız gerektiği gerçeğinden oluşur. Bunun için en uygun yer stadyumdur.

Bu test 18 ila 35 yaş arasındaki kişiler için tasarlanmıştır. Ancak bu, 50 yaşındaki bir erkeğin bunun üstesinden gelemeyeceği anlamına gelmez, sadece iyi bir fiziksel zindeliğe sahip olmanız gerekir. 12 dakikalık bir koşu sırasında vücut aerobik bir yük alır ve vücudun tüm hücreleri oksijenle doyurulur, bu nedenle sağlığa herhangi bir zararı olamaz.

Kenneth Cooper'ın kendisi, 35 yaş üstü insanlar arasında yapılan teste karşıydı. 18 yaşında ve 40 yaşında bir erkeğin bu görevi aynı şekilde yerine getiremeyeceğini ve bunun sonuçlarının sadece deneğin yaşının fiziksel durumu üzerindeki etkisini gösterdiğini anlamak önemlidir.

Cooper testi, insan vücudunun kas kütlesinin 2/3'ünden fazlasını içerir. Bu nedenle, tüm organizmanın performansını değerlendirmek için kullanılabilir. Koşarken ilgili ana sistemler: solunum ve kardiyovasküler, bu testten sonra antrenman seviyesini ve durumlarını anlamak oldukça kolaydır.

Cooper testinin aşamaları

Teste başlamadan önce, bir kişi kesinlikle ısınmalıdır. Isınma 5 ila 15 dakika arasında sürebilir. Bu tür egzersizleri yapmak gereklidir:

• Hafif koşu- vücuttaki gerekli tüm sistemleri başlatmaya, ısıtmaya ve yaklaşan çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacak;
• Çeşitli genel gelişim egzersizleri türleri tüm kas gruplarına yönlendirilecek olan;
• Zorunlu germe Yaralanmayı önleyen ve kasları ve bağları iş için hazırlayan.

Test konusu zaten yorgun olacağından ve ondan daha kötü bir sonuç göstereceğinden, ısınma ile aşırıya kaçamayacağınızı anlamak önemlidir. Ancak yetersiz ısınma ile vücut da teste ve yaralanmaya hazır olmayacak veya kötü bir test sonucu ortaya çıkabilir.

Test olağan komutlarla başlar: başla, dikkat, yürü. Son komuttan sonra kronometre başlar ve kişi teste başlar. Hem koşarak hem de yürüyerek bunu aşmak mümkündür. Ancak, elbette, tüm mesafeyi giderseniz sonuç felaket olur.

12 dakika sonra kronometre durur ve kat edilen mesafe ölçülür. Sonuçlar, bu test için standartlar tablosu ile karşılaştırılır.

"Cooper Test Normları"

Sonuçları karşılaştırdıktan sonra, bir kişinin fiziksel uygunluğu hakkında bir sonuca varılır.

Testten sonra zorunlu aksama hakkında unutmamalıyız. Nefes almayı yeniden sağlamak ve tüm vücut sistemlerini normale döndürmek için yapılır. Sadece 5 dakikalık koşu veya yürüyüş içerebilir.

Video: Koçlar onu seviyor ve sporcular ondan nefret ediyor - Cooper'ın testi

Aralık ayında Sanya bana güç dayanıklılığı için Cooper testini geçmeye çalıştığını söyledi. Kısacası: test dönüşümlü olarak 4 egzersizden oluşur (şınav, çömelmeden yatmaya ve arkaya geçiş, atlama ve basında bir şey). İlk egzersizin 10 tekrarı, ardından ara vermeden, ikinci, üçüncü ve dördüncü 10 tekrar yapılır. Bu bir döngüdür. Ardından, dinlenmeden, yine ilk egzersizin 10 tekrarı, ardından ikincisi vb. Sonuç iki şekilde değerlendirilir: Yorgunluktan düşmeden önce ya belirli sayıda döngüyü tamamlamanız gerekir, ya da belirli sayıda döngüyü minimum sürede tamamlamanız gerekir.
Bu konuyu araştırırken, Vityaz özel kuvvetleri web sitesine rastladım ve işe alım gereklilikleriyle ilgilenmeye başladım. Toplamda 7 test (test) vardır, her biri maksimum 50 puan olarak tahmin edilir, izin verilen minimum toplam sonuç 295 puandır, yani her test için ortalama 42-43 puandır.
Şimdi bu standartların bir kısmını, elbette seçimde değil, kendim için yerine getirmek istiyorum. Özel kuvvetler için hevesli değilim, bu yüzden görevlerimi biraz basitleştiriyorum. Her test için ayrı ayrı yazacağım.
Test numarası 1. Dayanıklılık.
12 dakika sürekli koşu, deneğin belirtilen sürede kat ettiği mesafe ile değerlendirilir. Bu arada, buna Cooper testi de denir. 42 puan 3200 metredir. Okulda 3 km'yi 13 buçuk dakikada koştuğumu düşündüğünüzde, standart gerçekçi görünmüyor. Koşmaya başlamalısın. Yaz. Evet.
Test numarası 2. Mukavemet dayanıklılık.
Güç dayanıklılığı için aynı Cooper testi. 40 puan için 5 döngü tamamlamanız gerekir, süre dikkate alınmaz. “Basın için bir şey” olarak, bu egzersiz: “Başlangıç ​​​​pozisyonundan, karnınıza yatın ve sırt üstü yuvarlanın, dizlerinizi bükmeden bacaklarınızı kaldırın, başınızın arkasındaki zeminin ayak parmaklarına dokunun, geri dönün. bacaklarınızı orijinal konumuna getirin.” Böyle bir basın alıştırmasının en az bir tekrarını yapabileceğimden çok şüpheliyim. Normalde boğulmadan ve eklemlerde çıtırtı olmadan şimdilik sadece şınav çekebiliyorum.
Test numarası 3. Kuvvet.
Biraz korkuyla, sadece pull-up sayısı ile tahmin edilir. Çalışmayacak. Bunun yerine, FSB özel kuvvetleri için güç standartları olsun (bu arada, onlar daha zor):
pull-up'lar - 25 (10-11);
yerden şınav - 90 (muhtemelen 40-50);
basın (sırt üstü yatarak, vücudun fleksiyon-ekstansiyonu) - 100 (hiçbir fikrim yok);
bench press, kendi ağırlığı - 10 (2);
bacak değiştirerek zıplamak - 90 (bir çeşit saçmalık, yapmayacağım).
Parantez içinde bugün için yaklaşık rakamlarım var.
Görünüşe göre her şey çok karmaşık, ama değil. Örneğin, 10 kez 75 kg'lık bir bench press yüz kattır (çevrimiçi hesap makinesine göre). Şimdi bir seferde 80'e basıyorum, bu yüzden yüz oldukça ulaşılabilir.
Test numarası 4. Hız.
10'dan 10'a mekik koşusu teklif edildi. Hiç beğenmedim. Bunun yerine, aynı FSB standartlarına sahip yüz metrelik bir çizgi - 12.7 saniye. Okulda ve üniversitede 14 için koştum. İlginç bir şekilde, sonucu iyileştirmeye çalışmak için hala çok mu geç?
5 Numaralı (esneklik, bölmeler vb.) ve 6 Numaralı (çeviklik, takla, el üstünde yürüme vb.) testler geçemez. Her ne kadar ellerimde yürümeyi öğrenmek istesem de. Eh, 7 numaralı test (cesaret, evet) - boks kurallarına göre antrenman dövüşleri - Ben de elbette geçmeyeceğim.
Bunlar, kısaltılmış olsa da gereksinimler, ancak benim için çok zor. Zaten sallanan sandalyeye gidiyorum, koşmaya devam ediyor. Önümüzdeki altı ay içinde nelerin değişeceğini görmek ilginç olacak.
not. Evet, zayıfım, benimle dalga geçme

FSB özel kuvvetler standartları

Savaşta ve beden eğitiminde yeni gelen çalışanlar için gereksinimler

1. Yukarı çekin - 25

2. Yerden şınav - 90

3. Basın (sırt üstü yatarak, vücudun fleksiyon-ekstansiyonu) - 100

4. 100 m koşusu (Mekik koşusu 10 - 10) - 12,7 s (25 saniye)

5. Geçiş 3000 m - 11.00 dk

6. Bench press (kendi ağırlığı, ancak 100 kg'dan fazla değil) - 10 kez

7. Göğüs göğüse dövüş
- Yumruk, tekme tekniğinin gösterilmesi - 2 dak. Bir boks torbasında
- Serbest kurallara göre atışlar ve atışlar ile müsabaka - 3 dakika boyunca 3 dövüş.

8. Bacak değiştirerek zıplama - 90

9. Kompleks kuvvet egzersizi (sırayla 8 kez gerçekleştirilir: - Yerden 10 şınav, 10 kez pres, 10 kez çömelme vurgusu - vurgu yalan, 10 vurgu çömelme). 8 tekrar (duraklama yok)

Tüm egzersizler kesintisiz olarak birbiri ardına yapılır.