Bilek egzersizi. Bileğinizin boyutunu nasıl artırabilirsiniz

Sıkı bir el sıkışma, bir yarışmada bir halterciyi kaldırma, maçın belirleyici bir diski ve pull-up'larda yeni bir rekor - tüm bu eylemler tek bir bağlantı ile birleştirilir, güçlü bir tutuş olmadan imkansızdır.

Güçlü tutuş nedir? Bu, istenen sonucu istenen süre boyunca elde etmek için el ve parmak kaslarıyla uygun kuvveti üçüncü taraf bir nesneye uygulama yeteneği olarak tanımlanabilir.

Elin bu yeteneği ve gelişmiş kasları günlük yaşamda faydalı olacaktır, belirli bir estetik karaktere sahiptir ve çeşitli spor dallarında sporcuların eğitiminde önemli bir yer tutar. Dövüş sanatları, spor ve sokak jimnastiği, kaya tırmanışı, dış ağırlıklarla antrenman (halter, powerlifting, kettlebell kaldırma), oyun türleri (hokey, tenis), crossfit, ayrıca kol germe ve bilek güreşi temel unsurlardan biridir.

Bu yazıda, evrensel bir tutuşun nasıl geliştirileceğine ve evde ellerin ve parmakların kaslarının nasıl pompalanacağına bakacağız. Burada bir uzmanlık olmayacağını ve sunulan bilgi ve tekniklerin hem yukarıda belirtilen tüm alanlarda yeni başlayan sporcular için hem de sağlıklı yaşam tutkunları ve evde antrenman yapan herkes için faydalı olacağını belirtmekte fayda var.

Teori ve Temeller

İnsan eli, çok ustaca çalışan ve her türlü görevi yerine getirebilen en karmaşık mekanizmadan başka bir şey değildir. Mekanizmayı iyileştirmeye karar verirseniz, şunları anlamalısınız: 1. nasıl çalışır 2. hangi yöntemler istenen sonuca ulaşabilir. Yani biraz teori.

Anatomik olarak, insan önkol ve eli, bizi ilgilendiren bağlamda aşağıdaki işlevlerden sorumlu olabilecek 31 kemik, 15 eklem ve 38 kas içerir:

parmakların fleksiyon / ekstansiyon ve kaçırma / addüksiyonu;
elin fleksiyonu / ekstansiyonu ve abdüksiyonu / adduksiyonu;
elin pronasyonu (içe rotasyon) / supinasyonu (dışa rotasyon).

Eli uyumlu bir şekilde geliştirmek ve güçlendirmek için eğitim planları ve faaliyetleri bu özelliklerin her birini dikkate almalıdır. Eğitimin kendisi de başarıya götüren çok basit yasalara uygundur. BT:

düzenlilik Bir antrenman kesinlikle sonuç getirmeyecek, vücudun sürekli çalışmaya uyum sağlaması ve güçlenmesi için yük tekrarlanmalıdır. Bir genişleticiyi bir kez almak yeterli değildir, istenen sonucu elde etmek için tekrar tekrar almanız gerekecektir.

ders sayısı. Her sporcunun gelişimi için çok önemli olan bir gösterge. Kaotik egzersizler sabit bir sonuç vermez, tıpkı çok nadir bir yükün adaptasyonu teşvik etmemesi gibi. Genişleticiyi ayda sadece bir kez aldılar - hiç almadıkları gibi.

Yük ilerlemesi. Yük değişmelidir, ancak bu vücudumuzu uyum sağlamaya ve sonuç olarak daha güçlü hale gelmeye zorlayabilir. Aynı genişletici ile elin interosseöz kaslarını geliştiremeyeceksiniz, sadece onu sıkıştırmak kolaylaşacak - bu yüke adapte olduğunuz için ilerleme duracak, ancak yeni bir uyaran gelmedi.

Basitlik. Gerçek basit, program ne kadar basitse, onu karıştırmak o kadar zor olur. İlk adımlarda bazı sırlar ve karmaşık teknikler aramamalısınız, doğrusal bir ilerleme (daha fazla/daha uzun/daha güçlü) ve daha basit egzersizlerden daha karmaşık olanlara yumuşak bir geçiş, başarının formülü ve bunun başında uygun bir temeldir. yol.

Pratik kısımdan önce bahsedeceğimiz aşırı yük türleri. Eksiksiz bir alet veya malzeme setine benzer şekilde, yalnızca tüm yükleme seçeneklerinin kullanılması evrensel bir kavrama oluşturmayı mümkün kılar. Böylece, işte ayırt edebiliriz:

Statik yük. Gerekli süre boyunca kasları gergin durumda tutan çalışma - askıda kalır, durur, tutar.
dinamik yük. Yaklaşma sırasında ellerin kaslarının kasıldığı ve gevşediği işler - sıkma-açma, fleksiyon-uzatma.

Bu yüzden en önemli şeye, birlikte çalışmaya değer egzersizlere ve bunları tam teşekküllü bir antrenmanda birleştirmenizi sağlayacak antrenman protokollerine geçtik. Özel ekipman gerektirmeyen ve herkese açık olacak egzersizleri almaya çalıştık ve onlarla başlayacağız:

Statik bir yükte fleksör kasları kasıtlı olarak çalıştıran günümüz serisinin en erişilebilir egzersizlerinden biri. Temel varyasyonu, düz, kapalı bir tutuş ile zemine dokunmadan asmaktır. 60 saniyelik kilometre taşını birkaç yaklaşımla aştığınız anda, sayısı yalnızca hayal gücünüzle sınırlı olan daha karmaşık seçeneklere geçmekten çekinmeyin. Bir sonraki sınır olarak, bir havlu veya ip üzerinde, daha geniş bir yüzeyde veya eldivenlerle (tutamak çapını artırmak için) asmanın yanı sıra standart olmayan desteklere (üçgen, kare vb.) ). Virtüözitenin yüksekliği bir yandan asılı, parmak uçlarında asılı ya da kullanımlarının eksik bir miktarı ile hemen hareket ettirilmemesi ve eğitim tecrübesi ile arkanızda. 10 saniye bile asılamayan yeni başlayanlar, bu egzersizi alçak bara veya paralel barlara asarak ölçeklendirebilir.

Avuç içi-yumruk-parmaklara vurgu

Statik bir modda çalışmak için elin tüm kaslarını içerecek olan listemizdeki ikinci halka açık egzersiz. Bu hareketin klasik versiyonu, parmaklara vurgu yaparak yerden şınav pozisyonunu ima ettiğinden, yaralanmamak için bu egzersize çok dikkatli ve dikkatli bir şekilde hazırlanmanın gerekli olduğuna dikkat etmeye değer. Bu nedenle, başladığımız ilk şey, sporcunun birkaç yaklaşımda 60 saniye boyunca rahat ve acısız bir şekilde dayanması gereken avuç içi ve yumruklara yapılan vurgudur. Daha sonra, ayaklarımızın üzerinde olan herhangi bir yüksekliği seçiyoruz (örneğin bir masa) ve önce vücudun ağırlığını dikkatlice parmaklara aktarmaya ve sonuç olarak ayağa kalkmaya çalışıyoruz. 1 dakikalık kilometre taşını geçerek, kendinizi yerde bulana kadar kilometre taşını kademeli olarak alçaltın ve indirin. İleri seviye, vücudun eşit bir pozisyonunu korurken, ellerin desteğine göre ayakların düzgün bir şekilde yükselmesidir. Yerdeki eller - bir bankta, sandalyede, masada vb.

Bir kürek saplı bir egzersiz döngüsü

Bu hareket listesi, neredeyse tüm kasların dinamik bir modda çalışmasını sağlayan aynı ekipmanı gerektirdiğinden tek bir paragrafta birleştirilmiştir. İhtiyacımız olacak - bir kürek sapı (bir paspas veya başka bir güçlü çubuk), herhangi bir ip ve bağlayabileceğimiz her türlü yük. Bu kadar basit bir tasarım eğitmek için oldukça yeterlidir, asıl şey aşağıdakileri unutmamaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, yükün ağırlığı zamanla artmalıdır (dolgu maddesinin miktarını veya yoğunluğunu değiştirdiğiniz bir şişe, patlıcan veya bir kova olabilir). Böyle bir simülatör kullanılarak yapılabilecek egzersizlerin bir listesi:

merminin parmaklara ve arkaya aktarılmasıyla önkolun fleksiyonu;
önkolun uzatılması;
ağırlıkların hareketi ile ön kolun fleksiyonu için rotasyon;
ağırlıkların hareketi ile önkolun uzatılması için rotasyon.

Daha ağır ağırlıklara geçmek için 50 tekrarlık kilometre taşını geçmek yeterlidir.

Lastik bantlarla parmak uzatma

Bu egzersiz, neredeyse her zaman yük altında olan parmak fleksörlerini düzgün bir şekilde düzeltebilen ve dengeleyebilen birkaç egzersizden biridir. İş için bir paket kırtasiye lastiğine ihtiyacımız var. Aşırı falanjlara birkaç kopya koyan görevimiz, güçlü bir uzantı yapmak ve ardından onları sorunsuz bir şekilde sıkmaktır. Son alıştırmada olduğu gibi, 50 tekrar kilometre taşına ulaşmak, bir sonraki antrenmanınıza birkaç bant daha eklemenin bir işaretidir.

İzometrik kuvvet gelişimi

Bu yön, çeşitli nesneleri kendi elleriyle kendi elleriyle büken, yırtan ve ezen güç gösterilerinin temsilcileri tarafından iyi yönetiliyor. Bu egzersizlerin özü, kısa bir süre (6-12 saniye) için başka bir nesnenin direncine karşı koymak için maksimum çabayı uygulamaktır. İzometrik egzersizler için genel kurallar aşağıdaki gibidir:

ilham üzerine egzersizler yapılır;
egzersiz sırasındaki çaba, kademeli olarak maksimuma çıkarılır;
deneyimli sporcular için egzersiz süresi 10 - 12 saniyeden fazla değildir (yeni başlayanlar için 5-6'dan fazla değildir), maksimum çaba ise 2 - 3 saniyeden fazla sürmez.

Egzersizlerden, herhangi bir güçlü çubuğu bükme-kırma girişimleri (bir kürekten aynı tutamak yapacaktır) ve bir tenis topunu tam bir avuçla veya sadece parmakların yardımıyla sıkma girişimleri seçilebilir. İlk egzersiz, elin pronasyon / supinasyon ve abdüksiyon / adduksiyondan sorumlu kasları yeni ekipman kullanmadan güçlendirmeyi mümkün kılması açısından da faydalı olacaktır. İlerlemenin bir ölçüsü olarak, zamanla, yok edilemez öğeleri kullanmanın yanı sıra, deforme olabilenleri de kullanabilirsiniz. Tırnakları bükmeye, sebze veya meyveleri ezmeye, çiğ yumurta yemeye vb.

Bir kavrama gücü antrenmanı yapmak, başka bir antrenman yapmaktan temel olarak farklı olmayacaktır. Şunları içermelidir:

Genel ısınma

En az 10-15 dakika sürer ve şunları içerir:

- aktif ısınma (koşma, ip atlama, krikolar vb.);
- üst ekstremite kemerinin eklem ısınması (omuzlar, dirsekler, eller, parmaklar);
- hedef kasların dinamik gerilmesi (kısa gerilim / gevşeme değişimi).

Bu çalışma, vücudu tonlamanıza ve gelecek yükler için hazırlamanıza olanak tanır.

Özel ısınma

Mevcut eğitim hacmine ulaşmak için ana işten önce gerçekleştirilir. Özel bir ısınmada, antrenmandakine benzer veya %50 veya daha az yoğunlukta mümkün olduğunca yakın hareketler kullanılır.

Örneğin:

- 20 lastik bant ile 3x50 parmak uzantısını ayarlarken, 10-15 tekrar için birkaç ısınma yaklaşımı gerçekleştirmek, elastik bant sayısını minimum fark edilenden çalışan olana kademeli olarak artırmak uygun olacaktır;
- Antrenman yatay çubukta 3x60 saniye asılı kalmayı içeriyorsa, ısınma yaklaşırken vb. sırasıyla 10-15-20 saniye asabilirsiniz.

Antrenman yapmak

Başlangıç olarak, bir seansta birleştirilmiş yukarıdaki 3 alıştırmada 3 yaklaşım yeterli olacaktır. Statik bir yük ile, işi karmaşıklaştırmak için 50 tekrarlık dinamik bir yük ile 60 saniyelik dönüm noktasına odaklanıyoruz. Çalışma yaklaşımlarında iş ve dinlenme oranı 1:2'dir.

aksama

Her antrenmanı bitirmesi gereken son kısım, en az 10-15 dakika bir ısınma gibi sürer. Bu blok, ilk iyileşme, yaralanmaların önlenmesi ve eğitimden sonra refahın iyileştirilmesi için gereklidir. Mükemmel oldukları önkol kaslarının kendi kendine masajını içerir - yatay çubuk, alt bacak vb. için destek, bir ağrı noktası başına en az 30 masaj hareketi ve ayrıca pasif statik germe - en az 60 mevcut her alan için saniye (fleksörler, ekstansörler, vb.).

Yukarıdaki tüm verilere dayanarak, bir eğitim örneğine bakalım:

Isınma - üst omuz kuşağının tüm eklemlerinde (omuzlar-dirsekler-eller-parmaklar) 3 dakika ip atlama + 20 dönüş;
Özel ısınma- Yatay çubukta asılı 10-15-20 saniyelik 3 set / her biri 10/3 kürek saplı 3 set önkol fleksiyon parmakların, her biri 15'er adet olan büro lastik bantları ile uzatılması (sayıyı düzgün bir şekilde artırın) - esenliğe göre dinlenin;
Egzersiz - 3 set yatay çubukta asılı kalma 40 saniye çalışma / 80 saniye dinlenme; 2 dakikalık dinlenmeden sonra 3x50 kürek saplı önkollarda 3 takım bükme; 2 dakikalık dinlenmeden sonra 3x50 lastik bantlarla parmakların uzatılması;
Hitch - her ağrı noktası için 30 hareketin kendi kendine masajı; fleksör ve ekstansör, alan başına 3 x 60 saniye gerilir.

Bu tür yükler altında, sadece kasların değil, bağların ve tendonların da restore edildiğini göz önünde bulundurarak, önce haftada bir antrenmanda durmanız ve ancak vücut sorunsuz bir şekilde ikiye geçmeye adapte olduktan sonra egzersiz ve yaklaşım sayısını artırmanız önerilir.

Küçük bir son ipucu - genel fiziksel uygunluk düzeyini ve tüm bunlara ne için başladığınızı unutmayın. Sonuçta, sadece eli değil tüm vücudu eğiterek sonuçlara ulaşmak çok daha kolaydır ve aynı zamanda motivasyonu kişisel bir hedef şeklinde görür.

Özetliyor. Güçlü bir tutuş ve gelişmiş önkol kasları, sağlıklı bir insanın ayrılmaz bir parçasıdır. Bu yazımızda evde nasıl antrenman yapılır, hangi egzersizlerden antreman makyajı yapılır ve nelere dikkat etmeniz gerektiğine baktık. Ana şey, bunun mümkün olduğunu kanıtlamayı başardık ve arzuya ve hedefe ihtiyacınız varsa bunun için hiçbir engel yok. Akıllıca ve kademeli olarak antrenman yapın, sonuç çok uzun sürmeyecek. İyi şanlar!

Güzel bir yontulmuş vücudun peşinde, halter veya dambıl olmadan hiçbir egzersiz tamamlanmaz. Antrenmanda ilerleme, ağırlıklardaki artış nedeniyle gerçekleşir.

Ama bir kereden fazla fark ettin güçlü titreme ağırlıklar / şınav ile bir sonraki bench press / ağız kavgası setinden sonra parmakların ellerinde? Bir şişe suyu bile tutmak zor. Ama sonuçta, şeylerin mantığına göre, düzenli olarak, eller ağırlığa hazır olmalıdır. Ama değil.

Üst uzuvların kas grubunu çalıştırmayı unutmasanız bile, ellerin ve bileklerin çalışması minimum düzeydedir, yükün çoğu pazı, triseps, omuz vb.

Yukarıda belirtilen kasların yüksek kaliteli eğitimi için, vücudun bu savunmasız bölümünü güçlendirecek ve geliştirecek eller için egzersizler gereklidir. Sonuçta, fırçalar "kirli" işin ana sanatçıları- kaldırın, yükü gerekli kaslara aktarın, tutun, bırakın. Avuç içi ve bilek fleksörleri olmadan ağırlık kaldırılamaz bile.

Bu kas grubu nasıl doğru şekilde çalıştırılır?

El kas grubunun eğitim süreci, herhangi bir kuvvet eğitimi ilkesine dayanmaktadır: temel egzersizler, aksama. Yükteki artış da kademeli olarak gerçekleştirilir. Etkili eğitim için ana kural, yaklaşımın son birkaç tekrarı zordur.

Eğitim süreci, fırçanın tüm işlevlerini yerine getirecek şekilde oluşturulmalıdır:

sıkıştırıcı- bir genişletici ile çalışırken çalışılır;
tutma- dambıl veya halterle çeşitli kaldırma ve tutuşlar yaparken çalışır;
koparılmış- krepleri halterden veya dambıldan birkaç parmakla tutmaya vurgu yapılır;
bilek kuvvetleri- kollarınızı bileklerden bükerek, sandalyeyi ön ayaklarından tutarak.

Bir derste, kasların eşit şekilde gelişmesi için her alanın çalışmasını birleştirmeniz gerekir. Bu yöntem sadece erkekler için değil, kadınlar ve hatta çocuklar için de uygundur.

Isınmak

Bilekler ve parmaklar için egzersiz yapmaya başlamadan önce iyi ısınmanız ve istenen bölgeyi stres için hazırlamanız gerekir.

Vücutta yüksek kaliteli çalışma performansı için ve eğitimden sonra ağrıyı önlemek için eğitimli alanı iyi ısıtmak gerekir. Fırçalar aşağıdaki eylemlerle yoğrulur:

Ellerinizi göğsünüzün önündeki kilitte katlayın ve her iki yönde dönüşümlü olarak 15 dairesel dönüş yapın;
Düz kollarınızı yanlara doğru uzatın ve bileklerinizi 10-15 kez ileri geri döndürün;
Ön ayaklar aynı pozisyonda. Fırçaları parmaklarınızla yukarı doğru uzatın, duvarları ittiğinizi hayal edin. Ardından parmaklarınızın dışını aşağı doğru çekerek fırçaların konumunu değiştirin.

Videoda gösterilen eller için şarj da mükemmel:

5 egzersiz kompleksi

Fırçalarınızı sallayın ve ana yüklere geçin.

1. Karpal genişleticinin sıkıştırılması

Eller için bir genişletici ile yapılan egzersizler sadece bu kas grubunu güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda stres, sinirlilik veya öfkeden kurtulmaya da yardımcı olacaktır. Ve duyguları atın ve antrenmanda çalışın. Parmaklar, karpal bölge ve bilekler bu işte görev alır. Cihazın sertliğine bağlı olarak yürütmenin karmaşıklığı orta düzeydedir. Aşağıda, bunlardan sadece birini ele alacağız.

teknik:

Vücudunuz mümkün olduğunca rahat olacak şekilde kendinizi konumlandırın: oturmak, ayakta durmak. Sırt düz, omuz bölgesi rahat, karpal genişletici ele yerleştirilir;
Teneffüs ederek, tüm parmaklarınızı kullanmaya çalışarak elastik bandı tüm gücünüzle sıkın;
Ekshalasyon, fırçayı gevşetin.

Daha fazla ayrıntı için videoya bakın:

2-3 set halinde her iki tarafta 20-25 kompresyon uygulamak gerekir.

Önemli! Genişleticinin uygun sertliğini şu şekilde seçebilirsiniz: 20-25 tekrarda bir test kompresyon seti yapın. Eylemler fazla çaba sarf etmeden gerçekleştirilirse ve yaklaşımın sonunda parmaklar zayıf bir şekilde gerginse, daha elastik bir cihaz seçmeniz gerekir. Doğru seçim ile son 5 tekrar somut bir zorlukla yapılır.

2. Kağıdı/gazeteyi bir tomar halinde sıkıştırmak

Gazete okumayı sever misin? Bir ofiste çalışıyor musunuz ve yeterli miktarda kağıt taslağınız var mı? İşi zevkle birleştirin. Herkese ve herkese yüklenebilir, dayanıklılık ve kavrama gücü geliştirmek. Zorluk küçüktür, ancak etkinlik ilginçtir.

teknik:

Kağıtların / gazetelerin yerleştirildiği bir masanın yanında durmak.
Nefes alın, elinizi yaprağın üzerine koyun ve bir yumru oluşana kadar sıkın;
İşi bir elinizle yaptıktan sonra diğer elinizle tekrarlayın.

Başlamak için, her elinizle 2-3 sayfa buruşturmaya çalışın. Sayfa sayısını veya kağıt ağırlığını artırarak yükü artırabilirsiniz. Daha deneyimli olmak bir kartonu buruşturmayı dene.

3. Parmak şınavları

Özel ekipman veya başka bir mülk gerektirmez. Yeni başlayanlar için tek ihtiyacınız olan çalışan tepe- sandalye / tezgah / kanepe / yatak. Deneyimli bir sporcu için sadece elleri ve düz bir yatay yüzeye ihtiyaç vardır. Yürütmenin karmaşıklığı yüksektir.

teknik:

Yerde veya sandalyede ellerin desteğiyle uzanarak vurgu yapmak gerekir, sırt düz, alt sırt sıkışmış, boyun uzatılmış, ellerde vurgu parmaklarda;
Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin;
Ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna dönün.

Videodan daha fazlasını öğrenin:

İlk aşamada, çeşitli yaklaşımlarda 8-12 tekrar yapılmalıdır.

Yükün tüm parmaklarda olması için eylemler gerçekleştirmeye çalışın. Genellikle başparmak, işaret ve orta parmaklar diğerlerinden daha verimli çalışır. Zorluk çıtasını yükselterek, yüzük parmağında ve serçe parmağında şınav çekmeyi deneyin.

4. Oturan bilek kıvrımı

Kolların fleksörlerini geliştiren yük, diğer kas grupları için temel eğitimde kavrama, halter ve halter kaldırmadan sorumludur. Uygulamanın karmaşıklığı yüksek değildir. Uygulama için, sizin için rahat bir ağırlıkta bir sandalye / tabure / sandalye / tezgah ve dambıllere ihtiyacınız olacak. Dambıl yokluğunda su veya kum dolu şişeler kullanabilirsiniz.

teknik:

Bir sandalyede otururken, dizler dik açılarla bükülü, sırt düz, denge için kollar tam olarak bacakların uyluklarına yerleştirin, eller ve bilekler diz seviyesinin ötesine geçer ve halter tutar;
Nefes alırken ellerinizi bileklerden bükerek yukarı çekin;
Nefes verirken başlangıç noktasına dönün.

Videodan daha fazlasını öğrenin:

3 sette 12-15 tekrar yapmanız gerekiyor. Yürütmenin karmaşıklığını artırmak için, tekrar sayısını ve ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırın.

5. Krepleri parmaklarınızla tutmak

Kendinizden daha ağır olan halterleri çekiyorsanız veya parmaklarınızı kolayca şınav çekiyor olsanız bile, ellerinizin kıstırma işlevinin iyi olma ihtimali yüksektir. zayıf gelişmiş. Bunu, krepi bir dambıl veya halterden tutmaya çalışarak kontrol etmek kolaydır. Olmuş? Her iki durumda da, çalışmaya devam etmelisin. Ya aşırı kilo alımı ya da tutma yeteneğinin çok üzerinde. Yürütmenin karmaşıklığı yüksektir, dayanıklılık ve sabır gereklidir.

teknik:

Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, ilgili el vücut boyunca indirilir ve gözleme parmak uçlarıyla tutulur;
Nefes alırken kolunuzu önünüzde düzeltin ve ağırlığı tutun, 30'a kadar sayın;
Başlangıç pozisyonuna dönün.

Çok basit ve karmaşık olmayan bu hareket videoda gösterilmektedir:

Sıkışmış fonksiyonun gelişimine 5 kilogramlık bir gözleme ile başlamak ve 30 saniye basılı tutmak daha iyidir. Hem çalışma ağırlığını hem de maruz kalma süresini kademeli olarak artırın.

Not! Parmak eğitiminin en yüksek gücü, en az 20 kilogram ağırlık tutmaktır. Bu, ilk bakışta göründüğünden çok daha zor.

aksama

Üretken stresten sonra, kaçınmak için dikkatli bir rahatlama gereklidir. Bunu yapmak için aşağıdaki adımları uygulamanız gerekecektir:

Düz kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi parmaklarınızın dışı aşağı gelecek şekilde uzatın. Ardından sol elinizi tutmaya devam ederken sağ elinizi gevşetin. Diğerinin gergin elinin parmaklarını tut ve kasları daha da germek için baskı uygula. Diğer taraftaki adımları tekrarlayın.
Kollarınızı tekrar öne doğru uzatın. hissedene kadar ellerinizi yana doğru hareket ettirmeye çalışın. Gerilim tüm addüktör kaslarda.
Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Nefes alırken parmaklarınızı karakteristik gerginliğe veya rahatsızlığa yöneltin.
Şimdi avuçlarınızı arkanızda birleştirin. Nefes alırken avuç içlerinizi eforla birbirine bastırın. Nefes verin, rahatlayın.
Bir bükülmüş kolu arkadan yukarıdan, diğerini aşağıdan alın ve kilide kilitlemeye çalışın. 5-10 saniye sonraöne doğru eğin, üst kolun dirseği kesinlikle arkaya paralel olmalıdır. Ellerinizi değiştirin ve önceki adımları tekrarlayın.

Uzuvların bu bölgesini her 7-10 günde bir eğitin ve zamanla, herhangi bir ağırlık veya ağır çanta size kolayca teslim olacaktır. Sınıfların düzenliliği ve karmaşıklığın kademeli olarak ilerlemesi sistematik sonuçlar verecektir.

Bileklerinizin kalınlığını ve ön kollarınızın kalınlığını artırmak için özel egzersizler vardır. Doğal olarak çok ince ellerim ve kemiklerim var, bu yüzden bu soruna ilk elden aşinayım. Bilek güreşinde kullanılan egzersizler çok yardımcı oldu, çünkü orada bilek kilit bir nokta.

Genel olarak birçok insan, kolun dirsekten ele kadar olan kısmının... genel olarak ne deneceğini bilememekte ve genellikle bilek olarak adlandırılmaktadır. Aslında, kolun bu kısmına önkol ve dirsekten ve omuzun üstünden denir. Bir okul fizik dersi alın ve bunun neden böyle olduğunu anlayacaksınız.

Bu nedenle, önkollarınızı nasıl pompalayacağınızı, ellerinizi nasıl güçlendireceğinizi ve bileklerinizi nasıl kalınlaştıracağınızı sizinle konuşacağız.

Bilekleri ve elleri pompalamak için egzersizler

Kemiğin kalınlığını artırmak o kadar kolay değil. Burada genetiğin büyük rolü vardır. Ancak ince kemikleriniz olsa bile, birkaç yıl içinde bilek eklemi bölgesindeki kemiğin kalınlığı kesinlikle artacaktır, çünkü kemikler yaşam boyunca kalınlıkta büyür.

Kuvvet antrenmanı özellikle kalınlığı arttırmak için iyidir. Tabii ki içindeki kemikler sünger gibidir ve ilk başta çoğunlukla içeriden kalınlaşır, ancak dış kalınlık da büyüyecektir.

Önkolun kas kütlesini büyütmek çok daha hızlıdır. Ve bir kız gibi ince kemikleriniz olsa bile, o zaman büyük önkollarla bilekleriniz harika görünecek!

Aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

Halter bukleler (avuç içi yukarı)
Ters bilek bukleleri (avuç içi aşağı)
Kalın saplı üst blokta bukleler
Kavrama üzerinde herhangi bir çalışma
Ayakta dururken bir halterle kolları bükmek (ağır ağırlık)

Works() üzerinde çalışırken. Neredeyse tamamen ön kola oturur, bu nedenle kollara şekil verir ve ellerinize ve bileklerinize hacim kazandırır.

Fırça nasıl güçlendirilir

Parmak gücünü geliştirmen gerekiyor. Bir "taş" kadar sert olmalılar. Bunu yapmak için parmaklarınızda şınav yapabilir, parmaklarınızda yatar pozisyonda raflar yapabilirsiniz. Bazı spor salonlarında ve bilek güreşi bölümlerinde parmakları ve bir eli pompalamak için özel simülatörler vardır.

Çubuğun elinizden düştüğü ağır bir deadlift bile parmaklarınızı güçlendirmek, kavrama gücünü geliştirmek ve ön kollarınızı pompalamak için harikadır.

Şahsen hiç bir ya da üç parmakla deadlift yapmadım, ancak tendonları yırtmamak için uygun eğitime sahip olmanız gerekmesine rağmen bunun da çok yardımcı olduğunu duydum. Ayrıca bir, iki veya üç parmakla asma veya pull-up yapabilirsiniz. Bunu yapmak için özel bir kemer satın almanız veya dikmeniz gerekecektir.

Bilekleri, elleri ve ön kolları pompalamak için büyük ağırlıklarla bükme yapmanız gerekir. Bilek güreşçileri 100 kg'lık bir halterle bukleler yaparlar ve bu oldukça yaygın bir göstergedir. Tek elle 40 kg kaldırmak onlar için normaldir. Bu nedenle elleri iri, ön kolları güçlü ve iridir. Bu bağlamda, onlardan bir örnek almaya değer. Sadece egzersizler çok uzun yapılmamalıdır. Bilek güreşinden egzersizleri alın, ancak vücut geliştirme tarzında uygulayın, o zaman kaslar hızla büyüyecek ve ilk ayda gözle görülür sonuçlar zaten olacak!

El kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler, önkolları, elleri ve bilekleri güçlendirmeyi amaçlar ve vücut geliştiricinin eğitim programının vazgeçilmez bir unsurudur. Isınmanın ayrılmaz bir parçası olmalı ve bir spor veya ev jimnastiğinde bir antrenmanı bitirmelidirler.

Birçok sporcu, triseps ve pazıları yoğun bir şekilde çalıştırırken, bileklere ve önkollara gereken özeni göstermez. Gelişmemiş olarak kalanlar, sporcunun tam potansiyelini gerçekleştirmesine izin vermez. Ön kollar ve bilekler sayesinde deltoid kaslar, pazı, triseps, sırt ve göğüs için en etkili egzersizler yapılır. Güçlendirilmeleri, her eğitimin bir parçası olmaları gerekir.

Zayıf ve ince ellerle ilgili şikayetler, öncelikle üst vücudun bu kısmına yeterince dikkat edilmemesiyle ilişkilidir. Bu arada, bu aynı zamanda bacaklar için de geçerlidir. Eğer çalışılmazlarsa, gelişmemiş olarak kalırlar. Pozisyonu değiştirmek, ellerde sürekli çalışmayı sağlar. Bilekler üzerinde düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir ve daha sonra önkolları olan zayıf ve gelişmemiş bilekler bile güçlendirilecektir.

Bilekleri ve ön kolları güçlendirmek için temel egzersizler

Zayıf ellerin ne olduğunu unutmanızı sağlayan, gerçekleştirmesi oldukça basit yedi etkili egzersiz vardır. Bu kompleksi haftada üç kez yapmanız önerilir. Ana şey, düzenli olarak yapılmasıdır.

"Isınmak"

Aşağıdaki alıştırmalar daha yoğun ve zor olanlara hazırlanmanızı sağlar. Isın ve bilekleri daha karmaşık işler için hazırla.

Her iki elin parmaklarını yumruk haline getirin. Bu pozisyonu yarım dakika sabitleyin, avuçlarınızı açın. Dakikada iki kez fleksiyon ve ekstansiyonu tekrarlayın.
Kollarınızı bileklerden 30 saniye bükün ve ardından düzeltin. Dirseklerinizi bükemezsiniz. Her zaman düz kalmalıdırlar.
Kollarınızı önünüzde uzatın ve bileğinizi öne doğru çekin, avuçlarınızı yukarı kaldırın, pozisyonu 30 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Toplam 2 dakika boyunca en az 4 kez tekrarlayın.

"Yoğun"

Eller ısındıktan sonra kalan dört egzersize geçin:

Kolların bükülmesi. Oturma pozisyonu alın, sırtınızı düzeltin. Hafif bir dambıl alın, elinizi uyluğunuzun üzerine gelecek şekilde bacağınızın üstüne koyun. Kelepçeli ağırlığı kaldırın ve ardından indirin. Her biri 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin. Egzersiz, brakioradial kasları mükemmel bir şekilde geliştirir.
bükmebilek. Bir öncekine benzer bir pozisyondan gerçekleştirilir. Dengeyi korumak için el tam olarak uyluğun üzerine yerleştirilir. Dambıllı bilek kaldırılır ve indirilir. Her biri 20 tekrarlı en az 3 set yapın.
Bileğin ters (ters) fleksiyonu. Elinizde bir dambıl ile oturun, bileğinizi düzeltin ve sonra bükün. Avucunuzun aşağı baktığından ve dirseklerin kalçalardan çıkmadığından emin olun. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Parmakların fleksiyonu. Ellerin ve parmakların kaslarını geliştirmek için basit ama mükemmel bir egzersiz. Bir dambıl alın ve elinizi arkaya bakacak şekilde uyluğunuzun üzerine koyun. Halteri kaldırırken aynı anda sıkın ve indirirken parmaklarınızı gevşetin. Ağırlıklandırma ajanının ağırlığını mümkün olduğunca rahat ve kaldırması kolay seçin.

Çözüm

Bu yedi temel egzersiz, omuzlardan parmak uçlarına kadar kol kaslarını güçlendirmenizi ve geliştirmenizi sağlar. Bu antrenmanı düzenli olarak yapmak, spor salonunda antrenman yapmak ve sporcuların yarışmalardaki performansı sırasında kritik olan el becerisini geliştirir.

En İyi Önkol Egzersizleri Bilek güreşinde güç geliştirmeye yönelik egzersizler Parmak egzersizleri Yerden şınav nasıl yapılır

Tüm erkeklerin doğal olarak güçlü bir figürü yoktur. Doğanın cömertçe güçlü bir fiziğe sahip olduğu insanlar var. Bir de cesur görünmek için üzerlerinde yapacak çok işi olanlar var. Özellikle daha güçlü cinsiyetin bazı temsilcileri için akut, elin nasıl artırılacağı sorusudur. Mucizelerin gerçekleşmediği hemen söylenmelidir ve elleriniz doğası gereği çok etkileyici değilse, kendiniz üzerinde çok çalışsanız bile büyük eller elde edemezsiniz. Ancak yine de bazı sonuçlar elde edilebilir.

Ellerin hacmi nasıl artırılır?

Bilekler, fırçalara belirgin bir şekilde kütle katıyor ve iyi çalışabiliyorlar. Muhtemelen, birçoğu fiziksel olarak çok çalışan insanların ellerini gördü. Her zaman geniş bilekleri ve kocaman elleri vardır. Kömürün elle beslendiği, kömürle çalışan bir kazan işçisi gibi bir tür yorucu pozisyon almayı planlamıyorsanız, büyük olasılıkla evde ellerin nasıl artırılacağı ile ilgili başka bir soruyla ilgileneceksiniz.

Yüklerle fiziksel egzersizler

Tabii ki egzersiz yapmanız gerekiyor. Bunun için mükemmel bir seçenek, manuel bir karpal genişletici ile egzersizler olacaktır. Günlük eğitim, yaklaşık bir ay içinde gözle görülür bir sonuç verecektir. Ve ortaya çıktıysa, kendiniz üzerinde veya daha doğrusu ellerinizde çalışmaya devam etmeniz gerekir.

Elinizi nasıl arttırırsınız sorusunda size yardımcı olacak bir diğer egzersiz de dambıl egzersizleridir. Egzersiz, yalnızca bileklerle düz uzanmış kollarda dambılların kaldırılması ve indirilmesinden oluşur. Bu çok etkili bir egzersizdir. Böyle bir egzersiz yapmak hem normal tutuşa hem de tersine değer.

Fiziksel aktivitenizin sık (haftada birkaç kez) ve uzun (en az bir saat aktif eğitim) olması arzu edilir. Böyle bir çalışma planına bağlı kalırsanız, sonuçlar çok yakında farkedilir olacaktır.

Birçoğumuz çeşitli dövüş sanatlarının savaşçılarını ve ellerini, daha doğrusu ellerini gördük. Güçlüdürler çünkü sporcular genellikle kum torbalarıyla antrenman yaparlar veya rakiplerini dövüşlerde bu şekilde kullanırlar. Yani elinizin boyu nasıl arttırılır sorusuna cevap arıyorsanız kum torbaları ile spor salonunda aktif olarak egzersiz yaparak punch antrenmanı yapmalısınız. Mermiye iyi güçlü darbeler, fırçalarınızı daha güçlü ve gözle görülür şekilde daha büyük hale getirecektir. İlk antrenmanlar için iki elinize de doğru vuruşu yapabilen bir antrenöre ihtiyacınız olacak.

Diğer fiziksel egzersizler

Bu egzersizler sizin için yeterli değilse, bunları enine çubuktaki pull-up'larla, ağırlıklarla çalışarak ve halatlarla yapılan egzersizlerle destekleyebilirsiniz. Son alıştırma, elin nasıl artırılacağı sorununu çok etkili bir şekilde çözer. Bir diğer etkili araç ise spor halkalarıdır. Genel olarak, elleri içeren herhangi bir fiziksel antrenman, onları sorunsuz ve kademeli olarak artıracaktır.

Uzmanlık alanı

Ancak, fiziksel olarak zor mesleklerle ilgili seçenekler bir kenara bırakıldığında tamamen boş bırakılmamalıdır. Sonuçta, bu iki kat faydalıdır - bu hem fırçalarınız üzerinde çalışmak hem de para kazanmaktır. Fiziksel emek zor ama asil bir iştir. Bu açık pozisyonların her zaman kötü ödenmediğini, bazen tembellik ve ofiste oturmaktan farklı olarak bu tür pozisyonlarda çok iyi para kazandıklarını söylemeye değer.

Yukarıdakilerin tümünü özetlemek

Elin boyutunun nasıl artırılacağı sorusunun çok fazla şaşırtılmaması gerektiğini söylemeliyim. Elinizde bir mağazada kolayca bir eldiven satın alabilirseniz, her şey yolunda demektir ve siz sadece bu konuya odaklanmış durumdasınız.

Fırçanın boyutu önemli değil. Dünya, yumrukları küçük olan boks şampiyonlarını tanıyor ve aynı dünya, parkta yerde yatan marjinal insanları tanıyor, önde ama büyük ellerle. Boyutları bir kişi için belirleyici bir faktör değildir, ancak karakteriniz, sağlam düşünceniz ve spor yaşam tarzınız çok önemlidir.

Her şey görecelidir, karşı cinsle iletişimde fırçalarınızdan utanıyorsanız, o zaman bayanların atletik güçlü erkeklerden hoşlandığını ve güçlü fırçaların zayıf sahiplerini değil anlamalısınız. Ama kendin üzerinde çalışmak her zaman ödüllendirici bir şeydir. Ellerinizi büyütme işine vereceğiniz fiziksel emek, sizi çok hızlı bir şekilde fiziksel olarak tamamen güçlü ve çekici bir insan yapacaktır.