50 yaşından sonra iç uyluğun güçlendirilmesi. İç uyluk için en iyi egzersizler

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kadın bedeni, doğanın inanılmaz bir yaratımıdır, ancak en güzel kadınlar bile bazen kusursuz değildir. Ve insanlığın güzel yarısının temsilcileri olan bizler, sorunlu alanlarımızı bilmiyoruz. Bunlardan biri iç uyluklardır. Bu bölgenin kasları pratik olarak günlük yaşamda yer almaz, bu yüzden görevimiz onları mümkün olduğunca eğitmektir ve iç uyluk için egzersizler bu konuda bize yardımcı olacaktır. Bilgi ve beceriler, bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için egzersiz yapmak için genel ilkeler

Selülitten kurtulmak ve iç uyluk bölgesini düzene sokmak için kilo verme programınıza oldukça etkili egzersizleri dahil etmeniz gerekecektir. Böyle bir kompleks sadece deri altı yağdan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda birçok hastalığın mükemmel bir şekilde önlenmesi olacaktır.

Şaka yapmayalım, baş düşmanımız tembelliktir. Ancak ince bacakların sahibi olmak istiyorsanız ve amacınız kaslarınızı güçlendirmek ise o zaman egzersize başlayarak kendinizi aşmanız gerekecek. Haftada üç kez antrenmana bir saat ayırabilmeniz için programınızı planlamaya çalışın. Eğitimin şeması:

basit kardiyo egzersizi
orta yoğunlukta kardiyo ısınması;
ağız kavgası;
atlama ve şınav (sözde plyometrik egzersizler);
akciğerler;
kat (çömelme);
orta yoğunlukta kardiyo eğitimi;
iç uyluk için egzersizler;
karın kasları ve uyluğun iç yüzeyi için kombine egzersizler;
germe.

Antrenör olmadan kendi başınıza uygulamaya karar verirseniz, tekniği gözlemlemeye özellikle dikkat etmeniz ve kasları aşırı yüklememeye çalışmanız gerekir. Aynı derecede önemli olan doğru kıyafet ve ayakkabılardır. Ev egzersizleri bile uzman tavsiyesi gerektirir - bir doktora ve profesyonel bir eğitmene danışın, size nitelikli tavsiyeler vereceklerdir.

Fotoğraflı uylukların iç kasları için bir dizi egzersiz

İç uyluğu toparlamanıza izin veren egzersizler çok basittir, ancak etkinlikleri için en önemli koşul düzenlilik ve çok sayıda tekrardır. İşte iç uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve hacimlerini artırmanıza yardımcı olacak bazı basit egzersizler. Bu tür egzersizleri yapmak, özel beden eğitimi almanızı gerektirmez.

İlk görev: sırt üstü yatın, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Sırt mümkün olduğunca yere basılmalıdır. Bacaklarınızı 30 santimetre kaldırın, açın, bacaklarınızı çaprazlayın. Bu egzersiz için ön koşul, iç uyluk kaslarının gerginliğidir. 20 çapraz yapın, ardından yirmi saniye ara verin, ardından aynı yaklaşımdan 2 tane daha yapın.

Plie ağız kavgası iyi bir etki sağlar. Sadece uyluğun iç tarafındaki kasları değil, aynı zamanda gluteal kasları da geliştirmeye yardımcı olurlar ve aynı zamanda "pantolon" un çıkarılmasına da yardımcı olurlar. Bunu yapmak için bacaklarınızı geniş açın, ayaklarınızı dışa doğru çevirin. Squat yaparken sırt düz kalmalıdır. Güçlü bir kas gerginliği hissedene kadar çömelmeniz gerekir ve kalçaların çizgisi yere paralel hale gelir. Kalçanızı en alt noktada sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz bir dakika yapılmalı, ardından yirmi saniye ara verilmeli ve ardından iki set daha yapılmalıdır.

Akciğerler, uyluğun iç kısmındaki yağ birikintileriyle savaşmak için başka bir harika araçtır. Bunları gerçekleştirmek çok basittir: dik durun, sol ayağınızla hamle yapın. Pelvis biraz geriye gitmeli ve sağ bacak gergin ve düz olmalıdır. Ardından diğer bacağınızla hamle yapın, ağırlığınızı ona yönlendirin ve dizinizde dik bir açı oluşturun.
Mahi - iç uyluk için evde basit ve etkili egzersizler. Başlangıç pozisyonu - ayakta. Sağ bacağınızı yumuşak bir şekilde kaldırın ve sürekli gergin tutun; sırtınız düz kalmalıdır. Dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, bir sandalyenin arkasına yaslanabilirsiniz. Bir bacakla 15-20 vuruş yapın, ardından diğer bacak için aynısını tekrarlayın. Toplamda, üç yaklaşım yapmanız gerekir.

Fitball üzerinde bacakları ve kalçaları kaldırmak

Fitball veya jimnastik topu, kaslarımızı düzene sokmak ve fazla yağları gidermek için harika bir araçtır. Fitball ile iç uyluklar için egzersizler basit ve herkes için erişilebilirdir ve özellikle jimnastik topunun pratikte hiçbir kontrendikasyonu olmadığını belirtmekte fayda var.

Yani, bir fitball ile ilk egzersiz - sırt üstü yatın, bacaklarınızı biraz yukarı kaldırın ve topu onlarla sıkın. Kasları yaklaşık 10 saniye gergin tutun. Bu hareketi beş veya altı kez tekrarlayın.
Başka bir egzersiz, fitball ile ağız kavgası yapmaktır. Bunu yapmak için topun üzerine oturun, kalçalarınızla sıkın, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Ağırlığı bir bacağa aktarırken, diğerini topu bırakmadan kaldırarak yavaşça kalkın. Yani her bacak için 10 kez tekrarlamanız gerekiyor.
Ayrıca yüzüstü pozisyonda topla egzersizler yapabilirsiniz. Bu tür top egzersizleri çok etkilidir ve omurgaya aşırı yüklenmez. Ve bu egzersiz grubunun çeşitliliği çok büyüktür - her zaman sizin durumunuzda en etkili olanları seçebilirsiniz.

Örnek olarak, kalçalarınızı nasıl daha sıkı hale getireceğinizi ve selülitten nasıl kurtulacağınızı gösteren bir video izleyin:

Spor salonunda egzersizler

Spor salonunda egzersiz yapmak evde egzersiz yapmaktan çok daha etkilidir. İlk olarak, sürekli olarak hataları gösterebilecek ve ayrıca tavsiyelerde bulunabilecek bir koçun gözetimi altındasınız. İkincisi, özel simülatörlerdeki sınıflar, belirli kasları geliştirmeyi amaçlar, çünkü bunların etkisi, evde yapılan genel egzersizlerden daha belirgin olacaktır.

Bacakların küçültülmesi ve uzatılması

Spor salonundaki dersler, kas pompalama gibi bir konuda evde yaptığınız egzersizlerden çok daha etkilidir. Örneğin, bacakları özel bir simülatörde bir araya getirmek: Bu egzersizi yaparken endüktör kası aktif olarak dahil edilir ve özellikle kadınlar için önemli olan mahrem kaslar çalışır.

Simülatördeki bacak uzatma, uyluğun ön kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Böyle bir egzersizi evde yapmak zordur, bu nedenle bu uyluk kaslarını geliştirmek istiyorsanız size ders verecek profesyonel bir eğitmenle görüşmelisiniz. Kısa bir eğitim videosunda simülatörde egzersiz yapma örneğini izleyebilirsiniz:

Dambıl ile çömelme

Eğitimi daha etkili hale getirmek için, normal egzersizler ağırlıklandırma ile yapılabilir - doğru ağız kavgası ve yukarıda daha önce ele aldığımız salıncaklar:

Bacağınızı dizinizden bükün ve kıvrıma hafif bir dambıl yerleştirin.
Egzersizin karmaşık bir versiyonunu seçerseniz, 15'ten fazla salıncak yapmanız ve yaklaşım sayısını ikiye indirmeniz gerekir.

Uyluğun iç problemli kısmı için ağırlık ile yapılan tüm egzersizler sadece bir antrenörün rehberliğinde yapılmalıdır. Mesele, sadece bu tür egzersizlerin sonucunun, çoğu durumda gerekli olmayan kaslarda bir artış olabileceği değildir. Ağırlık çalışması eklemlerde artan bir yüktür ve bunun sonucunda yaralanmalar mümkündür.

Evde uyluğun iç tarafını yukarı çekmek için video kursu

Şu anda, bacaklarınızı dizlerin üzerinde hızlı bir şekilde toplamanıza yardımcı olacak birçok kompleks geliştirilmiştir. Artık uyluk hattını geliştiren sınıfların tüm sırlarını videodan öğrenme fırsatına sahip olacaksınız:

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Genellikle iç uyluklar "artık prensibine" göre eğitilir. Odak, kalça, abs ve bazen sırt üzerindedir. Bacakların düzensiz görünmesine neden olan, çoğu zaman tonsuz olan iç uyluk kasları olsa da ve sevilen “uyluk boşluğu” ulaşılamaz bir ideal gibi görünüyor. Özel egzersizlere ek olarak, pilates, su aerobiği, bisiklete binme, koşma ve ip atlama, iç uyluk çalışmak için iyi olacaktır.

Doğal kıllara sert bir fırça ile masaj yapmak, özel sıkılaştırıcı kremler kullanmak ve her duştan sonra cildi nemlendirmek ve beslemek gibi uygun bakımı unutmayın.

Bacaklarınızın güzelliğinin düşmanlarını hatırlayın ve onlardan kaçınmaya çalışın:

Pasif yaşam tarzı,
uzun ayakta,
Kilolu,
Çok yüksek sıcaklık (banyolara dikkat edin!),
Çok dar giysiler

İç uyluk için egzersizler

Başlangıç pozisyonu - ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, kollar önünüzde düz uzatılmış. Bir sandalyeye oturacakmış gibi yavaşça çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun ve bu pozisyonu 10-15 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bir seferde 20 squat yapın, her antrenmanda squat sayısını kademeli olarak artırın.
Sağ tarafınıza yatın, kolunuz dirsekte bükülü ve başınızı avucunuzla destekleyin. Sağ bacak düz uzatılır, bacağın parmağı çekilir. Sol bacak dizde bükülür (uyluk vücuda dik ve alt bacak sağ bacağa paraleldir). Nefes verirken sağ bacağınızı yerden kaldırın, bu durumda birkaç saniye oyalayın ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece bacağın çalışması gerektiğini unutmayın. Her bacakta 3 set 30 kez gerçekleştirin.
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin ve ayaklarınızı yanlara çevirin. Nefes alırken, dizlerde dik açıyla çömelin. Pelvisi öne doğru itin, dizler çoraplarla aynı yöne yönlendirilmelidir. 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Bacaklarınızı geniş açın, ayaklar birbirine paralel olmalıdır. Sağ bacakta hamle, diz açıkça öne doğru yönlendirilmelidir. Pelvisi geri al. Nefes verirken dizinizi düzeltin ve diğer bacağınızı yana ve yukarıya doğru çekerek yere paralel hale gelmesini sağlayın. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta üç set 20 tekrar yapın.
Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve hayali pedalları 3-5 dakika döndürmeye başlayın.
Sırt üstü yatın, ellerinizi vücudunuza koyun, dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Kalçaları ve uyluk kaslarını zorlayarak pelvisi yukarı kaldırın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın, ancak kalçalarınızla yere dokunmayın. 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

Adil cinsiyetin hangi temsilcisi ideal için çabalamıyor? Herhangi birimiz, sorunlu alanlara özellikle dikkat ederek figürümüzü iyileştirmeye çalışıyoruz. Böyle bir alan iç uyluktur. Sorunlu - çünkü tembel. Günlük yaşamda, iç uyluk kasları pratik olarak dahil değildir. Ve kaslar zayıfladığı için fazla yağ kendini hissettirir.Vücut yağını azaltmaya ve kasları güçlendirmeye yönelik iç uyluk egzersizleri bu sıkıntılardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

İç uyluğun uyumundan sorumlu kaslar yetersiz şişirilmişse, güzel bacaklar inşa etmek imkansızdır. İlkbaharda başarılı bir şekilde fazla kilo vermiş olan birçok kız, bu bölgenin görünümünden hala memnun değil. Bu neden oluyor?

Addüktörleri eğitiyoruz: uyluğun iç yüzeyi için egzersizler.

Gerçek şu ki, uylukların iç tarafı günlük yaşamda neredeyse yer almıyor. Zayıf kaslar, yağ ve ince deri bu bölgedeki bacakların sarkmasına ve sarkmaya başlamasına neden olur. Zayıf insanlarda bile iç uyluk genellikle sorunlu bir bölgedir. Ve bacakların görünümü, akıllılık derecesine bağlıdır. Ayrıca bacaklar yukarı çekilmiş gibi görünüyor, ancak aralarında büyük bir boşluk var. Tüm bu eksiklikler egzersizler yardımıyla düzeltilebilir. Ama önce, iç uyluğun hangi kaslardan oluştuğuna ve hangi işlevleri yerine getirdiğine bakalım.

Kalça Uyarı Kelimesi

Üst uyluklar arasındaki boşluk, özellikle kas tanımı veya kas kütlesi eksikliği ile birleştiğinde, genellikle yetersiz beslenme ve zayıflama belirtisidir. Ayrıca fotoğraflarda bu boşluk çoğu zaman ortadan kaldırılır veya boşluk oluşturacak bir model oluşturulur. Ayrıca, bazı kadın pelvik anatomisi doğal olarak kalçaları arasında bir boşluk bırakarak ayakta durmalarına izin verir. Vücudu şekillendirmek için tavsiye edilmeyen ameliyatlar ve oruç tutmanın dışında, normal bir kadın nasıl formda, ince bacaklara kavuşabilir ve kıyafetleri içinde rahat edebilir?

İç uyluğun anatomisi

Uyluğun iç tarafındaki kaslar, aşağıdakileri içeren bir grup addüktör kas oluşturur:

ince lider;
uzun lider;
kısa lider;
büyük lider;
tarak.

Bu kasların asıl görevi uyluğu adduksiyon yapmak yani bacakları bir araya getirmektir. Bu fonksiyon bize uyluğun iç kısmını pompalamak için kasları nasıl çalıştıracağımızı anlatır. Yani, bacakları azaltmak için herhangi bir egzersiz yapın.

Hedefe ulaşmanın gerçekçi yolu - kalçalar

İdeal hedef, ince, yontulmuş bacaklar yaratmaktır.İç uyluk imkansız bir hedef gibi görünebilir, ancak deri altı yağının altındaki kaslar güçlendirilebilir. Özellikle vücuttaki tek bacaklarda, koşarken ve tekme atarken bacağı tutturmak ve pelvisi stabilize etmek için kullanılırlar. İç uyluklar için en iyi egzersiz, özellikle tek bacak üzerinde ayakta yapılan egzersizleri içerir, ancak bu bölgeyi uzanırken de çalıştırabilirsiniz. Pilates ve baleden öğrendiğiniz egzersizlerin çoğu.

Güzel kalçalar için statik egzersizler

Örneğin, hareket sırasında yön değiştirmek, kasları sıkı bir şekilde kasılmış haldeyken esnetir.Ön diz kaldırma, yan diz kaldırma, bacak ayak ve asma gibi dinamik gerdirmeler kullanarak kasları ve tendonları kademeli olarak ısıtarak iç kalça yaralanmalarından kaçının. Aktivitenizin sonunda orta dereceli splitler, yan hamleler ve kelebek esnemeler gibi statik esneme hareketlerinden soğumaya başlayın.

İç uyluk için egzersizler

Yukarıda bahsedildiği gibi, iç uyluk üzerindeki hemen hemen tüm egzersizler bacakların küçültülmesi üzerine yapılır ve çoğu özel simülatör gerektirmez. Bu da evde kas yapabileceğiniz anlamına gelir. İhtiyacınız olan tek şey özel ağırlıklar.

Amacınız uyluğun iç kısmını güçlendirmekse, iç uyluğu oluşturan birbirine bağlı bir dizi kas olduğunu bilmek önemlidir. Her kas biraz farklı çalışır ve hepsi diğer bacak kaslarıyla birlikte çalışır. Bu nedenlerden dolayı, uyluğunuzun iç kısmındaki çeşitli kaslara vurduğunuzdan emin olmak için birkaç farklı yaklaşım uygulamalısınız.

Egzersiz "makas"

Bu alıştırmanın iki seçeneği vardır. Her birinde (ama ikincisinde çok daha fazlası), addüktör kaslarla birlikte karın kaslarını çalıştırıyoruz.

1. seçenek. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın, kollarınızı vücut boyunca uzatın veya kolaylık sağlamak için kalçaların altına koyun. Sırt, alt sırt ile birlikte zemine bastırılmalıdır. Bunu yapmak için başınızı yerden kaldırın.

Bacaklarınızı yerden 30 cm kaldırın ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. 20 tekrardan oluşan bir dizi bacak geçişini tamamlayın. 3 set yapın. Özel ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Tahmin edebileceğiniz gibi, iç uyluk kaslarına ulaşmak için bacağı farklı açılardan ve farklı hareketlerle çalıştırmanız gerekir. Tabii ki, her zaman ayaklar üzerinde dengeli bir şekilde çalışmalıyız - sonuçta bacak hareketini, diz ekleminin görünümünü ve korunmasını iyileştirecek olan budur.

Bu, ayağı yan tarafa getirdikleri anlamına gelir - hatırlaması kolaydır, ayağı eklerler. Bacağın dış hattında daha fazla bulunan abdüktörler, bacağı vücudun orta hattından uzaklaştıran kaslardır - bunu bir abdüktör gibi kaçırırlar. Birçoğumuz için kaçıranlarımız, adüktörlerimizden daha güçlüdür, bu nedenle iç uyluklarımız zayıftır ve iç bacak bunu yavaş bir bakışla yansıtır.

2. seçenek. Pozisyonu değiştirmeden vücudun üst kısmını yerden 45 derece kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın. 20 haç gerçekleştirin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Basının kasları egzersiz boyunca gergin olmalıdır.

İç uyluk için en etkili egzersizler

top egzersizi

Egzersiz yapmak ve böylece uyluğun iç kısmını pompalamak için en kolay seçenek, onlarla bir şeyler sıkmaktır. Bunu yapmak için bir fitball veya küçük bir top alın. Yerde yatar pozisyon alın, dizlerinizi bükün. Topu dizlerinizin arasında tutun. Topu sıkın ve birkaç saniye tutun, ardından bacaklarınızı gevşetin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın. Dinlenin ve 2 tam tekrar daha yapın.

Plie Squat

Düz durun, bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar dışa dönük. Nefes alırken, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirmeye başlayın. Ne kadar derine çömelirseniz, egzersizi yaparken rahat olduğunuz sürece o kadar iyidir. Nefes verirken, topuklarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Plakayı üstte tutup bacaklarınızın arasına yerleştirerek bir dambıl kullanabilirsiniz. Bu egzersizle uyluğun iç kısmına ek olarak,

Mahi yan yattı

Doğru yapıldığında, bu egzersiz iç uyluğun pompalanmasına ve tonlanmasına yardımcı olur. Sol tarafınıza yaslanın, ellerinize yaslanın, sağ bacağınızı bükün ve solunuzun önüne koyun. Düzleştirilmiş bir bacakla, kaslarda yanma hissi hissedene kadar 20 sallanma hareketi yapın. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız ve zemine dokunmadan indirmeniz gerekir. Diğer tarafa dönün, diğer bacakla da aynısını yapın. Egzersizi tekrarlayın.

İç uyluk için egzersizler

Kelebek egzersizi

Yere oturun, dizlerinizi bükün, dizlerinizi yanlara doğru yayın, topuklarınızı kendinize doğru bastırın. Kelebek kanatlarınızı birkaç dakika sallayın, böylece iç uyluk kaslarınızı gerdirin.

Bu egzersiz sadece pompalamakla kalmaz, aynı zamanda iyi çeker ve iç uylukları tonlandırır. Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, başınızın arkasını uzatın, omurganızı düzeltin.

Bu gerginliği koruyarak sağ bacağınızı kasıklarınıza getirin ve elinizle tutun, şimdi sol bacağınızı yavaşça getirin.

Vücudun ağırlığını oturma kaslarına aktarın ve herhangi bir rahatsızlık görünene kadar sırtınızı yuvarlamadan dengeyi koruyun.

Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı birbirinden ayırmadan vücudunuza doğru çekin ve topuklarınızı perinenize yaklaştırın.

Ellerinizi dizlerinize bastırın, onları yere bastırmaya çalışın.

Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Yere oturun, sol bacağınızı bükün ve ellerinizi kullanarak perinenize doğru çekin. Sağ bacağınızı bükün ve ayak parmaklarını uyluğun sol yüzeyi ile alt bacağın arasına yerleştirerek sol ayak bileği üzerine yerleştirin. İlk derste duvara yaslanabilirsiniz.

İç uyluk için germe egzersizleri

Her seans, sadece yaralanmayı önleyen ve ağrıyı azaltan değil, aynı zamanda bacakları daha ince ve tonlu yapan kasların uzamasına da yardımcı olan germe egzersizleri ile bitmelidir. Aşağıdaki egzersizler iç uyluğu germek için uygundur.

1. Egzersiz

Yere oturun, bacaklarınızı geniş açın. Ellerinizi arkanızda yere koyun, vücudunuzu biraz geriye yaslayın, çoraplar size dönük. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Bacaklar, uyluğun iç yüzeyinde yer alan addüktör kasların gerginliğini hissedeceğiniz kadar geniş olmalıdır.

Egzersiz 2

Şimdi dizlerinizi yanlara doğru açarak topuklarınızı kendinize doğru çekin (“kelebek” egzersizinde olduğu gibi).

Ellerinizi dizlerinize bastırarak, kalçalarınızı yere bastırmaya çalışın.

Egzersiz 3

Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yanlara doğru açın ve topuklarınızı kalçalara doğru çekin. Her şeyi doğru yapıyorsanız, iç uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz.

Özetlemek gerekirse, iç uyluğu daha çekici hale getirmek için ihtiyacınız olan:

uygun egzersizler yapın;
kardiyoyu unutma
doğru diyeti uygulayın.

Gördüğünüz gibi, egzersizlerin çoğu evde yardımcı alet kullanmadan yapılabilir. Bunu düzenli olarak yaparak hem iç uyluğu destekleyen kasları pompalayabilir hem de selüliti azaltabilir, bacaklarınızı daha ince ve daha esnek hale getirebilirsiniz. Böylece bu yaz kısa etek ve açık mayoları güvenle giyebilirsiniz. Size ruhen daha yakın olan aktiviteleri seçin ve güzel olun.

Adil cinsiyetin hangi temsilcisi ideal için çabalamıyor? Herhangi birimiz, sorunlu alanlara özellikle dikkat ederek figürümüzü iyileştirmeye çalışıyoruz. Böyle bir alan iç uyluktur. Sorunlu - çünkü tembel. Günlük yaşamda, iç uyluk kasları pratik olarak dahil değildir. Ve kaslar zayıfladığı için fazla yağlar ve kendilerini hissettirirler. Ek olarak, iç uyluğun derisi başka yerlere göre çok daha incedir ve bu da onu daha az elastik yapar. İnce deri ve yağ, sarkıklığa ve sarkmaya neden olur.

Vücut yağını azaltmayı ve kasları güçlendirmeyi amaçlayan iç uyluk egzersizleri, bu sıkıntılardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

İç uyluk için egzersizler

Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmayı unutmayın. Her egzersizi 15-20 kez yapın ve fiziksel zindeliğiniz iyiyse ve daha dayanıklıysanız, en az 25-30 kez tekrarlayın. Antrenmanınızı esneme ile sonlandırın.

Egzersiz 1. Geniş ağız kavgası

IP: Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, çoraplar yanlara, kollar vücut boyunca alçaltılmış.

İki sayı için yavaşça oturun. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve ardından iki sayım için başlangıç pozisyonuna dönün. Duruşunuzu korumayı unutmayın.

Egzersiz 2. Squat "Plie"

IP: Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, topuklarınızı birleştirin, duruşunuzu düz tutun, omuzlarınızı düzeltin. Dengeyi korumak ve düz bir duruş sağlamak zorsa, duvara yaslanın.

İki sayımda yumuşak bir şekilde oturun ve iki sayımda da başlangıç pozisyonuna dönün. Topuklarınızı bir arada tutmayı unutmayın.

Egzersiz 3. Bir top ile ağız kavgası

IP: Ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplar düz görünüyor. Küçük bir top alın ve dizlerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın arasında tutun.

Topu tutarken iç uyluk kaslarınızı devreye sokun ve iki sayı için yavaşça çömelin. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun ve iki sayım için başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 4. Dambıl ile ağız kavgası

IP: Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar yanlara bakıyor. Egzersiz için dambıl gereklidir: yeni başlayanlar için - 1.5-2 kg, ileri düzey olanlar için egzersizi daha ağır hale getirebilir ve 3-5 kg alabilirsiniz.

Kollarınızı dambıl ile omuz hizasına kaldırırken iki sayı için yavaşça çömelin. Bir saniye bekleyin ve iki sayım için başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersiz 5. Topu sıkmak

IP: Sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülü, ayaklar yerde. Top dizler arasında tutulur.

30 saniye boyunca iç uyluğunuzu gererken topu sıkın. Ardından bacaklarınızı gevşetin, birkaç saniye dinlenin. Egzersizi tekrarlayın.

not Ve unutmayın, sadece bilincinizi değiştirerek - birlikte dünyayı değiştiriyoruz! © econet

Sıkı ve ince bacaklar birçok kadının kıskançlığı ve hayalidir. Ayrıca erkekler için zevk ve çekicilik konusu olurlar. Ama bir erkeği tek bir kalça vuruşuyla kazanmak için çok çalışmak gerekir.

Kalçalardaki sırt ve ön kaslarla her şey açıktır, normal yükler sırasında gerilirler: bir sandalyeye çömelme veya yürüme.

Ve dış yüzey gibi iç yüzey de çok “tembel”. Çalıştırmak için çok çalışmanız gerekir. Öyle oldu ki, günde biriken tüm kaloriler vücudun bu özel bölümüne yapıştı.

Egzersizden önce ısınmak

Bacak yapmak için sadece doğru beslenmek yetmez. Spor salonuna gitmek mümkün değilse, evde kilo kaybı için iç uyluk egzersizleri üzerinde eğitim yapmanız gerekir. Onlar hakkında daha fazla ayrıntı aşağıda tartışılacaktır. İç yüzey özel dikkat gerektirir. Bunu çözmek için, güç ve kardiyo yüklerini birleştirmeniz gerekir.

Kardiyo, gücünü ulaşılması zor yerlerde yağ yakmaya yönlendirir. Kuvvet antrenmanı kombinasyonu, uyluğun iç kısmındaki cildi tonlandırır ve aşırı yağ birikimini önlemeye yardımcı olabilir. Uyluğun iç lobunu azaltmak için egzersizler yapıldığında, halter, fitball, ağırlık, jimnastik bandı veya genişletici kullanmanız gerekir.

Isınma, etkili bir antrenmanın temelidir. Hafif bir kardiyo yükü ile ısınmaya başlamanız gerekir. Bu, yerinde koşan ip atlama içerir. Isınma egzersizini ihmal etmeyin. Ayak parmaklarını, pelvik kısmı veya dizleri döndürmek gerekir. Bunlar zorunlu çalışma noktalarıdır. Isınma genellikle 10 dakikadan fazla sürmez.

Kilo kaybı için en etkili egzersizler

İyi bir ısınmadan sonra, antrenmana başlamanız gerekir. İç uyluk için seçilen egzersizler daha sonra açıklanacaktır. Bir antrenmanda, en fazla üç veya dört egzersiz yapmanız gerekir. Gerekli yaklaşım ve tekrar sayısı her yöntemde ayrı ayrı belirtilmiştir.

Yatarak yanlara üreme bacakları:

Uyluk kasları tonda gelirken iş istenilen bölgeye düşer.
Ayrıca basının alt kısmı da işin içinde.
Bu egzersiz, uyluktaki fazla yağın giderilmesine yardımcı olur.
Antrenmanın ortalama bir yürütme karmaşıklığı vardır, gerekirse antrenman ağırlıklarla desteklenebilir.

Egzersizi yaparken esneme de gelişir. Egzersiz, kasık bölgesine kan akışı oluşturarak üreme sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Egzersiz nasıl doğru yapılır:

Egzersizi yaparken yavaşlık ve doğruluk göstermek gerekir. Aşırı gayret burkulmalara neden olabilir.

Squat, alt gövdeyi sıkılaştırmak için "en iyi arkadaştır". Kalçalarla çalışmak için uygundur. İç uyluğa ek olarak, gluteal kaslar ve baldırlar güçlendirilecektir. Egzersiz yüksek bir zorluk seviyesine aittir. Dambıl, halter veya diğer ağırlıklarla yapılan ağız kavgası özellikle etkili kabul edilir. Egzersiz nasıl yapılır:

Dikkat etmeniz gerekenler:

Bu çömelme, çok işlevli ve en alt noktada parmak uçlarınızda yükselirseniz etkilidir.
Koordinasyonu sürdürme çabaları artar ve ayrıca buzağılar üzerinde mükemmel bir yük vardır.

Bu aktivite bağları mükemmel bir şekilde gerer ve uyluğun iç kısmını etkiler. Zor değil, bu yüzden ek bir tane almanız gerekiyor elinde halter. Bu egzersiz, ek olarak, uyluğun istenen bölgesine yöneliktir. akciğerler kalça kaslarını iyi sıkın. Egzersiz nasıl yapılır:

Akciğerler üç set için her yönde 15 kez uygulanır. Egzersizi yapmadan önce, pelvik bölgenin bağlarını iyi ısıtmanız gerekir. Bu yapılmazsa, burkulma alabilirsiniz ve en kötü durumda, bağların yırtılması meydana gelebilir.

Topu sıkıştırmak

Bu antrenman statiktir. Temeli kas kasılması ve başlangıç pozisyonunda bir gecikmedir. Uyluktaki yüke ek olarak oluşur kalçalarda kas gerginliği. Bir egzersiz basite ait, dayanıklılık ve konsantrasyona yöneliktir. "Sandalye" etkinliğinden daha düşük olan bacaklar için mükemmel bir statik egzersizdir. teknik:

Egzersiz devam ediyor Dört sette 15 tekrar. Bu egzersiz bir sandalyede, koltukta veya kanepede otururken yapılabilir. Egzersizi gerçekleştirme kuralları aynı kalır. Sadece oturma egzersizi durumunda, alt sırtın bükülmesini izlemek gerekir. Sırt düz olmalı ve alt sırt hafifçe içe doğru kıvrılmış olmalıdır.

Birkaç çeşit egzersiz vardır. Aşağıda üç yöntem tartışılacaktır. Her egzersizin benzersiz bir genliği ve güç karmaşıklığı vardır. Egzersiz harika iç uyluk çalışır, burada kalçalar, sırt ve dış uyluklar geliştirildi. Ayrıca eğitim, bir kadının binicilik pantolonlarından kurtulmasına yardımcı olacaktır. İlk seçeneğin evinde uyluğun iç yüzeyinde egzersiz yapma tekniği:

İkinci seçenek:

İlk pozisyon aynıdır, sadece sabitleme ön kolun üzerindedir, alt bacak vücut boyuncadır, üst kısım dizde bükülür ve alt kısımda uzanır.
Nefes alırken, bükülmüş bacağın dizini öne doğru itmek gerekir.
Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Antrenmanın sonunda, bir bacak üzerinde yuvarlanmanız ve aynı egzersizleri diğer bacak için yapmanız gerekir.

Üçüncü seçenek:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yanınızda yatıyor, alt bacak düzleştirilmiş, üst bacak dizden bükülmüş ve vücudun önüne yerleştirilmiş, ayaklar mindere sıkıca bastırılmış.
Teneffüs ederken, düzleştirilmiş bacağı yerden koparmak gerekir.
Nefes verirken bacağınızı yere indirin.
Aynı şey karşı bacakta da tekrarlanmalıdır.
Gerekirse, antrenmanınıza birkaç salıncak yöntemi ekleyebilir veya en çok sevdiğiniz birini seçebilirsiniz.
Bir antrenmanda, dört sette bir tarafta 15 vuruş yapmanız gerekir.
İstenirse, bacaklara ağırlıklar takılarak egzersiz karmaşık hale getirilebilir.
Antrenmanın ilk versiyonunda, ayakların etrafına sabitleyen bir jimnastik bandı kullanabilirsiniz.

İç uyluk için etkili egzersizler: Antrenmanı tamamlamak için destek gerekebilir. İhtiyaç bir sandalyeye, kanepenin arkasına, koltuğa, kapıya veya duvara yaklaşmak. Ve ayrıca bu egzersiz desteksiz yapılabilir. Salıncak iki yöne yönlendirilir - yana veya ileri-geri. İleri geri sallanırken, alt gövdenin ön ve arka yüzeyleri yüklenir ve düz - dış yüzey. Her iki salıncak için de kurallar aynıdır.

Egzersiz nasıl doğru yapılır:

Makas

Bu egzersiz sadece kalçaları değil, aynı zamanda basını da içerir. Yürütmenin karmaşıklığı ortalamadır, ancak eğitim dayanıklılık gerektirir. İç uyluk için en etkili egzersiz:

Sırt üstü yatmanız gerekir, bacaklar düz ve uzatılmış.
Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin.
Nefes alırken, bacaklarınızı mattan 45 derece kaldırmanız ve makas hareketini taklit ederek sallanmanız gerekir.
35 saniye sonra nefes verirken bacaklarınızı yere indirmeniz gerekir.

Yerde egzersiz yaparken morlukları önlemek için mutlaka bir spor matı, battaniye veya havlu kullanın. Isınma ve aksamaları unutmamalıyız. Egzersiz sonrası esneme kas ağrısını azaltır ve kadının rahatlamasına yardımcı olur. Bir kas grubu için antrenman olduğunda, ara vermeniz gerekir. Bu sırada kaslar dinlenmeli ve iyileşmelidir. Sadece bu durumda kasların tonunu ve kas büyümesini sıkılaştırmayı umabiliriz.

Fazla yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmak için doğru diyeti uygulamanız gerekir. Diyet bol su, süzme peynir, tavuk, yağlı balık, meyve, sebze ve hindi içermelidir. Bunun sadece figür üzerinde değil, bir bütün olarak tüm organizma üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Sarkan cilt ve selülitten kurtulmak için mutlaka kozmetik kullanmalısınız. Bunları uygulamadan önce, alt gövdeyi iyice buğulamanız ve cildi herhangi bir ovma ile tedavi etmeniz, ardından vücuda bir bez veya fırça ile uygulamanız, ardından silmeniz ve ılık veya soğuk satın alınan bir selülit önleyici krem uygulamanız gerekir. Kendinizi folyoya sarmanız ve sarmanız gerekir.

Krem yoksa, kozmetik kilini suyla karıştırmanız ve karışıma birkaç damla karanfil, nane veya tarçın esansiyel yağı eklemeniz gerekir. Antrenmandan hemen sonuç beklemek zorunda değilsiniz. İlk görünür sonuçlar ancak bir aylık sistematik eğitim ve doğru beslenmeden sonra ortaya çıkacaktır. İyi görünmek için iyi uyumanız, daha fazla yürümeniz ve hayattan zevk almanız gerekir. Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, uyluk yüzeyini eğitmek için başka egzersizler kullanmanız gerekir:

Bisiklet.
Platforma adım atmak.
Köpek yüzü aşağı ve yukarı.
Kalça üzerinde yürümek.
Anita Lutsenko'dan Deadlift ve hiperekstansiyon.

Evde basit kurallara uyarak, figürünüzü tanınmayacak kadar değiştirebilir ve fazla yağları kaldırabilirsiniz. İlk jimnastik ile başlamak gerekir ve daha sonra yapmak daha kolay olacaktır. Hayalinizdeki figürü elde etmek için biraz denemeniz yeterli ve sonra her şey yoluna girecek! Harika görünmek için daha fazla su içmeniz, temiz havada yürümeniz ve haftada en az üç kez egzersiz yapmanız gerekir.

Dikkat, sadece BUGÜN!

Güzel tonda bacaklar, adil seksin çoğunun hayalidir. Ancak en incesinde bile, uylukların iç kısmındaki sarkıklık sıklıkla bulunur. Ön ve arka kaslar sürekli çalışır ve bu nedenle merdivenlerden inerken veya çıkarken koşar veya sadece yürürüz.

Ancak iç ve dış, ince, tarak ve büyük addüktörler, nadiren gerilirler, yalnızca yan salınım yaptığınızda veya ayağınızı ayak parmağınızla çevirdiğinizde dahil olurlar. Sıradan yaşamda bu tür hareketlerin neredeyse hiç gerçekleşmediği açıktır, bu da iç uyluk için ayrı egzersizlere ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.

Alt gövdenin kilo kaybının 1 ila 6 ilkesini takip ettiğini, yani 7 kg harcanırsa, o zaman kalçalardan sadece bir tane olduğunu unutmayın. Vücut bu şekilde rezerv yapar ve iç uyluk kaslarından yağ almak çok zordur. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına ihtiyacınız olacak. Bacaklar ince ise, evde kasları sıkılaştırmak için sadece kuvvet egzersizleri yeterlidir.

Spor salonu ne zaman vazgeçilmezdir?

İç uyluk üzerinde egzersizler evde yapılabilir. Durum tespiti ve düzenli egzersiz ile bir ay içinde etkisini göreceksiniz. Ancak, yalnızca spor salonuna katılmanız gereken durumlar vardır.

Bacaklarınızın ve omurganızın eklemlerinde problem varsa, etkili ve güvenli bir şekilde salıncak ve squat yapamayacak, ağırlıklarla çalışamayacaksınız. Kendinize zarar vermemek için, yalnızca kıkırdak ve menisküs üzerinde ağırlık yükü oluşturmayan bacakları küçültmek ve büyütmek için simülatörlerle meşgul olmanız gerekir.

Diğer durumlarda, zaman ve para kaybetmemek için her şeyi evde yapabilir ve uygun bir zamanda yapabilirsiniz.

İşte egzersizlerinizi daha güvenli ve daha verimli hale getirmenize yardımcı olacak birkaç basit ipucu.

Yerde egzersiz yapıyorsanız mutlaka bir jimnastik minderi, köpük, battaniye veya benzeri bir şey üzerine uzanın, aksi halde uyluklarınızda morluklar oluşabilir.
Her zaman kaslarınızı ısıtmak için ısınma ve daha elastik hale getirmek ve ağrıyı azaltmak için soğuma yapın.
Her gün yapamazsınız, iç uyluk kaslarının iyileşmesi için bir güne ihtiyacı vardır. Haftada 3 kez antrenman yapmak en iyisidir.
Kızlar için kese, selülit ve sarkma için iyi bir ek çözüm olacaktır. Onları hazır olarak satın alabilir veya jel ile kahve telvesi (kullanılabilir) veya duş jeli ile şeker alabilirsiniz.
Her iki veya üç ayda bir programı değiştirmeniz gerekir, bu özellikle erkekler için önemlidir, çünkü kasları hareketlere daha hızlı uyum sağlar ve ilerleme için yükü değiştirmeye ve artırmaya değer.

Mümkünse bacak ağırlıkları kullanın. Onlarla, yağ daha aktif olarak yakılacağından hacimleri daha hızlı azaltabileceksiniz.

Kontrendikasyonlar

Bu egzersizi aşağıdaki problemler ve hastalıklarla yapamazsınız:

Artrit, artroz ve diğer eklem hastalıklarının alevlenmesi;
Varisli damarlar, tromboflebit, kırılgan damarlar;
Kalp hastalıkları;
Böbrek hastalıklarının alevlenmeleri;
Karında cerrahi müdahaleler sonrası rehabilitasyon döneminde.

Bir eğitim programı seçme

Soru genellikle ortaya çıkar: İç uyluğu pompalamak için hangi egzersizler en etkilidir? Cevap, düzenli olarak yaptığınız her şeydir. Örneğin, herhangi bir 3 veya 4'ü seçin ve kaslarınızın titrediğini, yandığını ve artık hiçbir şey yapamayacak hale gelene kadar bunları daire şeklinde yapın.

Birkaç ay sonra programı değiştirin ve ardından orijinale dönün, ancak ağırlıklarla. Alternatif hareketler, sizin için doğru olanları arayın.

Yükseltilmiş bacakları yanlara dikmek

Bu hareket, presin alt kısmını aynı anda çalıştırırken addüktörleri yükler. Sonuç olarak, bacaklar arasındaki yağlar hızla kaybolur. Zorluk orta düzeydedir, ancak zamanla antrenmanı daha etkili hale getirmek için ağırlıklar kullanılabilir. Bu egzersiz özellikle kadınlar için yararlıdır, çünkü kasık bölgesindeki organlara hafif bir masaj ve kan akışına neden olur.

Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Düz bacakları 90 derece kaldırıyoruz, topuklar tavana baksın diye kendimize çorap örüyoruz. Bacaklarımızı yavaşça yanlara yayarız, en uç noktada birkaç saniye oyalanır, tekrar bir araya getiririz. Bir yaklaşımda - 15-20 hareket.

Acele ve keskinlik yok, aksi takdirde bağları çekebilirsiniz.

kat ağız kavgası

Bu egzersiz, iç uylukları güçlendirmek ve baldırları azaltmak için balerinler tarafından aktif olarak kullanılır. Ek olarak, kalça kasları kata katılır. Genel olarak, tüm alt vücut için evrensel bir hareket.

Düz durun, ayaklar omuzlardan daha geniş, yaklaşık bir metre aralıklı. Çorapları çapraz olarak yanlara doğru açıyoruz. Uyluklarınız yere paralel olana kadar yavaşça çömelin, ardından yavaşça ayağa kalkın. 10-15 kez tekrarlayın.

En alt noktada karmaşıklık için parmak uçlarına tırmanmayı dene.

Yana doğru hamle, aynı zamanda - "Yay ve Ok"

Bacaklar arasındaki kilo kaybı ve genel kas sıkılaşması için mükemmel bir seçim, uyluk arası boşluğun görünümü. Hareketin kendisi basittir, yeni başlayanlar için bile uygundur ve deneyimli sporcular ellerinde bir dambıl tutarak onu karmaşıklaştırabilir.

Bacakları omuzlardan daha geniş koyduk, sırt düz, kollar öne uzatılabilir veya bele konabilir. Nefes alırken, bacağınızı patellada 90 derece bükerek sağa çömeliriz. Ekshalasyon, tam olarak pozisyona dönüyoruz ve sola doğru bir hamle yapıyoruz. Başlamak için her yönde 12-15 kez yeterlidir.

top sıkmak

Bu hem kalçalar hem de kalçalar için faydalı olan statik bir harekettir ve ayrıca kadın iç kaslarını pompalamanıza izin verir. Yapması çok basit, ancak sıkıştırılabilen bir spor topuna ihtiyacınız var. Topun boyutu o kadar önemli değil, küçük ve hatta küçük bir fitball yapacak.

Bu, bacakların azaltılması için simülatörün bir analogudur ve hareket eklemleri aşırı yüklemez.

Sırt üstü yatarak, sandalyede oturarak, ayakta yapabilirsiniz ve bu kasların çalışmasına çeşitlilik katar. Topu dizlerinizin arasından kavrayın ve kuvvetle bir araya getirin. 1-2 saniye basılı tutun ve kuvveti zayıflatın, ancak top düşmeyecek şekilde. 20 kez yapın.

Çeşitli yalancı mahi

Hem iç hem de dış uyluklar için faydalıdırlar ve ayrıca alt karınları da içerirler. Tümü dirseğe vurgu yaparak yerde yatarak yapılan üç tane gerçekleştirme yolu vardır. Her iki tarafta 15 kez.

Bacaklarınızı düz, soldan sağa koyun. Sol bacağınızı çıkarın ve yukarı kaldırın. Sonra yavaşça aşağı indirin. Daha hızlı sonuç için ayak bileklerine sarılmış elastik bir bant kullanabilirsiniz.
Sol bacağını dizde bükülmüş sağda koyduk. Bükülmüş bacağı düzelterek öne doğru sallarız.
Diz bükülmüş, sol ayağı düz sağın önüne yere koyun. Sağ ayakla salıncak yapıyoruz.

Ayakta dururken yan Mahi

Mahi genellikle kalçaları güçlendirmek ve kurutmak için en iyi egzersizlerdir ve bunları her yöne yapmak faydalıdır. Ancak bu komplekste, yalnızca dış yüzeyde kilo vermek için neyin etkili olduğunu düşünüyoruz - yana doğru sallanıyor.

İlk başta hareketi destekle (duvar, sandalye, sandalye arkası vb.) yapabilirsiniz, daha sonra desteksiz yapmak daha zor olacaktır. Desteğin yanında durun ve bacağınızı hızlıca yana doğru hareket ettirin.

Bunu ne kadar sık yaparsanız, kaslar o kadar aktif olarak kasılır ve kulaklardan ve binici pantolonlarından kolayca kurtulabilirsiniz. Elastik bir bant kullanarak karmaşıklaştırabilirsiniz.

Makas

Bu hareket her seviyeden sporcu için harikadır: Bacakların yükselme açısına bağlı olarak, pres her zaman çalışırken yük ayarlanabilir. 90 derece kaldırarak başlayabilir, ardından bacaklarınızı alçaltıp alçaltın. Zamanla, yerden 15 cm'ye ulaşmanız gerekir.

Sırt üstü yatarak, düz bacaklarınızı kaldırın ve makas hareketlerini taklit ediyormuş gibi 20 kez çaprazlayın. Sonra düşürürsün.

Bacakların tüm kasları çalıştığı için çok basit ve aynı zamanda etkilidir.

Elena Silka'nın iç uyluk için 8 egzersiz gösterdiği videoyu izleyin:

İlk sonuçlar ne zaman beklenir?

Her şey, iç uyluğu pompalamaya çalıştığınız egzersizlere değil, sistematik egzersize, doğru beslenmeye ve yeterli miktarda kardiyoya (eğer kilo vermeniz gerekiyorsa) bağlıdır.

Bir veya iki hafta içinde hızlı sonuçlar beklemeyin. İncelemeler, ortalama olarak, ilerlemenin en az haftada 3 kez bir aylık eğitimden sonra görülebildiğini iddia ediyor. Kasların toparlanmasına ve hareketleri değiştirmesine izin verdiğinizden ve zamanla yükü artırdığınızdan emin olun.

Biraz çaba harcarsanız, evde kesinlikle güzel tonda uyluklar elde edebilirsiniz!