Alıştırma "Crossover": teknik, özellikler ve türler. Geçişler (egzersiz) - SportWiki ansiklopedisi

Geçitte ellerin azaltılması

"Crossover" üzerindeki ellerin azaltılması

Göğüs antrenmanı çok çeşitli olabilir, bu nedenle sporcular programlarında sıklıkla alternatif egzersizler yaparlar. Etkili olanlar arasında bir blok simülatöründe ellerin azaltılması vardır. Ayrıca, simülatöre genellikle geçiş denir.

Bu egzersiz, ağır eğitim türlerine ek olarak hizmet eder. Örneğin, herhangi bir pozisyonda halter bastıktan sonra, dambıl ve ağırlıklarla şınav ile çalışmak son olabilir.

İzolasyon egzersizi. Sadece bir grup iç ve alt kas demeti için çalışır. Dolaylı olarak da olsa yük, kolun deltalarına ve trisepslerine de gider. Göğüs kaslarına uygun yükü vermediği için egzersiz ana olamaz. Ancak kas gelişimi için önemli olan esneme görevini yerine getirir. Aynı zamanda, egzersizin kendisi kasları büyütmez, ancak onları oluşturur, yani kabartmalar ve doğru konturlar oluşturur. Vücudun görünümüyle en çok ilgilenenler için egzersiz, antrenmanın ayrılmaz bir parçası haline gelir.

Bir geçitte çalışmak, göğsün dış ve iç kısmını yükler. Bu, ellerin bir araya getirildiği pozisyona bağlı olarak gerçekleşir. Pozisyon yatarsa, iç kısım çalışır, ayakta durursa, göğsün dış kasları çalıştırılır.

Egzersizin teknik açıdan doğru yapılması vücudun güvenliği açısından önemlidir. Yükün trisepslere aktarılması gerekir, böylece dirsek ekleminden çıkacak ve ona zarar verme olasılığı neredeyse sıfıra inecektir.

Çoğu zaman kas kütlesi peşinde koşanlar tekniği görmezden gelirler, mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışırlar, ancak tekrarların, doğruluğunun aksine, sonuca daha az etkisi olduğu anlaşılmalıdır.

Geçidin özelliği, göğsün çalıştığı herhangi bir ekipmanın neredeyse tamamen yerine geçmesidir. Ayrıca yaralanmalar sırasında da sıklıkla kullanılır. Egzersiz kolaydır, simülatör kasları aşırı yüklememenizi sağlar.

Simülatör pratik olarak travmatik değildir, ortak sigortası gerekli değildir, ancak performansınızı ayarlamak için ilk antrenmanları bir eğitmen gözetiminde yapmak daha iyidir.

Bir geçitte elleri karıştırma tekniği

Ayaktaysanız, simülatörün kollarını tutmalısınız, dirsekler arkadan biraz daha yüksek olmalıdır. Bir bacağınızı biraz geriye çekin. Sırt hafifçe öne eğilmiştir. Vücudu izlemek gerekir: eğim çok büyükse, alt sırtta durumunu olumsuz yönde etkileyebilecek ek bir yük vardır.
Dirsekler aynı pozisyonda kalmalı, sadece eller çalışmalıdır. Girişte, ellerinizi maksimuma getirin, birkaç saniye bu pozisyonda oyalayın.
Bunu, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönüş izler.
Yalan egzersizi bir bankta yapılır. Bunu yapmak için, sırtınızı sıkıca bastırmanız, sırtınızı indirmeniz ve tezgahın arkasına doğru gitmeniz gerekir.
Tezgah, geçidin ortasına monte edilmiştir.
Bir bankta uzanırken, kollarınızı dambıl prensibine göre küçültmek ve yaymak gerekir.
Egzersizleri bitirerek yükü atamazsınız, bu durumda kendinizi yaralayabilirsiniz.

Nefesinizi izlemek önemlidir: Eğer ters giderse, çok çabuk yorulabilir ve eğitim normunu yerine getiremeyebilirsiniz.

Bir geçit kullanarak, göğsün içini iyi çalıştırabilirsiniz. Simülatör, halter için mükemmel bir yedek olacaktır. Bugün, çapraz egzersizler, spor salonunu ziyaret eden tüm insanlar için en popüler olanlardan biri haline geliyor.

İlk bakışta, ellerin küçültülmesi zordur, ancak doğru uygulamayı öğrenen sporcu, çok sayıda yaklaşımla hızlı ve kolay bir şekilde baş eder. Tecrübesi az olan bir kişi bir geçit üzerinde egzersiz yapabilir, 20 tekrarlı 4 set önerilir: hem ayakta hem de uzanarak.

Bu bir geçit! Spor salonunda güvenle spor salonu olarak adlandırılabilir! Aslında, bu makine herhangi bir kas grubunu çalıştırmanıza ve izolasyon egzersizleri yapmanıza izin verir. Geçitte bacak, kol, sırt, göğüs kaslarının yanı sıra abs ve deltoidleri çalıştırabilirsiniz! Üstelik bu tür bir düzineden fazla egzersiz var! Bu, erkek ve kadın vücudunu eşit derecede geliştirme yeteneğine sahip mükemmel bir eğitim çok işlevli tabandır.

Geçiş simülatörünün avantajları ve özellikleri

Bu eğitmende her şey var. iki tartışmalı kusur.

İlk ve çok tartışmalı olanı, mütevazı ağırlık plakası stoğudur, genellikle simülatörün 100 kg'a kadar bir stoğu vardır. Bazı sporcular yükü artırmak için dambıl kullanır, ancak bu, çalışma ağırlığını arttırırken güvenli değildir. Prensip olarak, spor salonunun sakinlerinin çoğu için plaka rezervi oldukça yeterlidir. Simülatör, maksimum kas gelişimi için tasarlanmıştır ve serbest ağırlıklarla yapılan ek bir yük görevi görür.
İkinci, aynı zamanda çok tartışmalı dezavantaj, kombine ağırlıklarla antrenman yapamamasıdır. Ancak daha önce de belirtildiği gibi, bu makine her seviyedeki sporcular için serbest ağırlıklarla antrenmana harika bir ektir.

Fakat erdemler bu eğitmen çok şey var:

Bu tür bir egzersiz, çekiş olarak farklı şekillerde gerçekleştirilebilir.
Ayakta dururken, otururken, bir bank kullanarak ve hatta diz çökerken bloklar çekilebilir. Egzersiz yapmanın her yolu, kasları değişen derecelerde çalıştırmanıza izin verir. Aynı egzersizin her versiyonu farklı etkililiğe sahip olabilir.
Çapraz çalışma, çeşitli simülatörlerdeki birçok alıştırmanın yerini alabilir.
Geçiş, kaslara daha net bir ana hat ve daha iyi bir şekil verir.
Ayrıca, bu simülatörün tartışılmaz bir avantajı, egzersiz sırasında sürekli kas gerginliği olarak kabul edilebilir.
Birçok egzersiz yaparken, kesin bir artı olan dahil olurlar.
Geçidin tasarımı, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde germenize izin verir, bu da onlara kan ve oksijen sağlar.
Crossover, aynı kas grubu üzerinde farklı egzersizler yapmanızı sağlar. Farklı açılarda egzersizler yapabilir, gerekli genliği seçerek kabloyu daha düşük veya daha yükseğe ayarlayabilirsiniz.

Bir geçiş kullanmanın bir başka avantajı, kurulum ve ayrıca yakalama tekniğini geliştirmek için bir blok kullanılmasıdır. Örneğin, Amerikan futbolu oyuncuları, daha düşük bir kasnak ve karabinalı bir kayış yardımıyla durmadan kısa sprintler yaparlar. Evet, böyle bir egzersiz bu simülatör için sıradan veya geleneksel olarak adlandırılamaz, ancak yine de diğer spor niteliklerini geliştirmenize izin verir.

En İyi 20 Çapraz Alıştırma

1. Ayakta dururken ellerin küçültülmesi

Bu çapraz egzersiz pektoral kasları çalıştırmak için oldukça etkilidir. Teknik, pektoralis majör kasının alt kısmında ve iç kısmında iyi çalışır. Vücudu hareket ettirerek ve ellerin hareket vektörünü değiştirerek, göğüs kaslarının diğer kısımlarındaki vurguyu değiştirebilirsiniz.

2. Bir geçitte kazak

Bu egzersiz formları ve. Ancak bu egzersiz ikincildir ve göğüs kaslarının maksimum yüklenmesi ve gerilmesi için yapılır. Genellikle bir dizi egzersizin sonunda gerçekleştirilir.

3. Yatay blok çekme

Bu egzersiz otururken yapılır ve sırt kaslarını yani latissimus dorsi'yi oluşturmayı amaçlar. Bir çaprazlamadaki bu egzersiz, sırtta veya daha doğrusu omurgada ve özellikle bel bölgesinde tehlikeli bir yükü ortadan kaldırır.

4. Ayakta dururken düz kolların üst bloktan indirilmesi

Egzersiz, sırtı güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kolların indirilmesi sadece sırt kaslarının çabası nedeniyle yapılmalı, dirsekleri bükmeye ve omuz kaslarına yardım etmeye izin verilmemelidir. Bu egzersiz düz bir tutamaç gerektirir. Sırtınızı düz tutmak önemlidir.

5. Alt blokta French press

Bu, bir bankta yatarken trisepslere konsantre olmanızı sağlayan oldukça etkili bir egzersizdir. Omuzun triseps kasının ayrı bir demetinin kalitatif bir çalışması için, ellerin farklı pozisyonlarını kullanarak çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

6. Bacakları bir geçitte eklemek

Uyluğun endüktör yüzeyini sıkmanızı sağlar. Bunu yapmak için, alt bacağı sabitlemek için özel bir kayış, bir karabina kullanılarak alt bloğa sabitlenir.

7. Çapraz geçişte bacağın geri çekilmesi

Egzersiz, kalçaları ve hamstringleri çalıştırmak için alt çapraz blokta gerçekleştirilir. Bu egzersiz, bankta ve ayakta dururken vurgulanarak yapılabilir.

Bir geçitte dururken bacak kaçırma

8. Ters kavrama ile ayakta dururken kolların üst blokta uzatılması

Egzersiz, omuz ve önkolun triseps kasının lateral başını etkili bir şekilde çalıştırır. Tekniğin dezavantajı, başparmaklardaki ağır yükte yatmaktadır.

9. Kolların üst bloktan uzatılması

Bu egzersiz, bir geçitte triseps eğitimi için en etkili olarak adlandırılabilir. Bu egzersiz, kasın tüm kafalarını çalıştırmanıza izin verir ve belirli bir kirişe vurgu, gidondaki çeşitli el pozisyonları (orta, dar veya dikey tutuş) kullanılarak gerçekleştirilir. Ayrıca, egzersiz bir ip sapı kullanılarak yapılabilir. Bu yöntem, kasın yan kısmını eğitmenize izin verir. Bu egzersiz trisepslere mükemmel bir şekil verir.

10. Kolların alt bloktan bükülmesi

Bu egzersiz çeşitli şekillerde yapılabilir. Kabloya bir crossbar tutacağı takıp tutuş genişliğini ayarlayabilir ve ayrıca bir ip tutacağı ile egzersiz yapabilirsiniz, bu tip bir tutamak ile pazıları ayrı ayrı mümkün olduğunca konsantre çalıştırabilirsiniz. Dikey veya nötr tutuşlu bukleler, dambıl buklelere harika bir alternatiftir.

11. Ayakta dururken deltoid kaslar için alt bloktan çekiş

Egzersiz harika bir alternatiftir. Bu çapraz alıştırma etkili bir şekilde çalışır ve. Bunu gerçekleştirmek için, düz tutacağı dar bir tutuşla tutmanız, bloğa yaklaşmanız ve kolu çeneye kaldırmanız, dirseklerinizle tavanı hedeflemeniz gerekir.

12. Farklı avuç içi pozisyonlarına sahip pull-up'lar

Simülatör, sırt ve pazı kaslarını çalıştırabileceğiniz, kendi vücut ağırlığınızla egzersizler yapabileceğiniz bir çapraz çubukla donatılmıştır.

13. Alt blokta kolu yana doğru yönlendirmek

Bu egzersiz deltoid kasın orta kısmını çalıştırmak için tasarlanmıştır ve alternatif bir egzersizdir. Bu egzersiz, pozisyonu sabitleyerek, serbest elinizle daha iyi konsantrasyon ve stabilite sağlayacak özel bir tırabzan tutarak yapılabilir.

14. Üst blokların iki elle çapraz atamaları

Egzersiz, deltoid kasların arka demetlerinin ana hatlarını oluşturur. Bu egzersiz için tutamaçlara gerek yoktur. Merkezde durmak gerekir, daha sonra bir elinizle elin karşısındaki üst bloğun kenarını ve diğer elinizle ikinci bloğun kenarını tutmanız gerekir. Gerçekleştirirken, yanlara çapraz yol açarken kolların tam genlikte çalışması için biraz geriye eğilmek önemlidir.

15. Yatarak alt blokların azaltılması

Göğüs egzersizi, çaprazlama kullanılarak yatay bir bankta ve 30 ve 45 derecelik bir açıyla bir bankta gerçekleştirilir. İki elinizle, özel tutamaklar için geçidin alt bloklarını tutturmanız gerekir.

16. Kolların arka deltaya eğimli olarak kaçırılması

Egzersiz, bir el eğimli olarak alt blokta gerçekleştirilir. Bu durumda, geçiş bloğuna yana doğru gitmek, kolu bir elinizle tutmak ve arka delta nedeniyle bir salıncak yaparak elinizi yana kaldırmak gerekir.

18. Alt bloktan iki elle ön salıncak

Düz veya ip sap ile gerçekleştirilir. Çapraz bloğa sırtınızla dönmeniz, kabloyu bacaklarınızın arasına yerleştirmeniz ve düz kollarla öne doğru sallamanız gerekir.

19. Kolların başın arkasından alt bloktan uzatılması

İp veya düz sap ile yapılabilir. Hafif bir öne eğilmeyi korurken, sırtınızı bloğa döndürmeniz ve ellerinizi başınızın üzerine koymanız gerekir.

Diz varyantı

Çözüm

Crossover, tüm kaslar için profesyonel, çok işlevli ve çok yönlü bir cihazdır. Tabii ki, tüm programı bir geçit üzerinde yapılan egzersizlerden oluşturmamalısınız. Makinenin tüm avantajlarına rağmen, programın çoğunlukla serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizlerden, geri kalanı makinelerden oluşması gerektiğini unutmayın.

- göğüs kaslarını pompalamayı amaçlayan en ünlü izolasyon hareketlerinden biri. Yatarken, ayakta dururken ve otururken elleri çaprazlama şeklinde bir araya getirmek gibi çeşitli şekillerde yapılabilir. İlk iki pozisyonda, alt, orta veya üst göğüs kaslarındaki yükü kaydırmak için kolların eğim açısını ve yönünü değiştirmek mümkündür.

Spor salonunu ziyaret eden çoğu sporcu için göğüs kaslarında kas kütlesi kazanmak için yapılan ana egzersizler, dambıl bench press, barbell bench press ve yalancı dambıl sineğidir. Ancak mükemmel bir sonuç sadece bir dizi kütle ile bitmiyor, yine de göğsünüze şekil vermeniz gerekiyor. Ve çapraz izolasyon alıştırması, bu görevle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Sporcunun göğsü, zırhı andıran iki kas plakası gibi görünmelidir. Torasik tüm bölümlerin ayrılması, sol ve sağ yarıların ayrılma çizgisinin yanı sıra açıkça görülmelidir. Bütün bunları sadece temel egzersizler yaparak elde edemezsiniz. Pektoralin tam oluşumu için, çaprazlamada ellerin küçültülmesi gerekir.

Çapraz Geçiş Egzersizi - Faydaları

Birçok insan bu egzersizi ihmal eder. Bu yöntemin avantajları:

Bank eksik

Ana avantaj, sırt desteğinin olmamasıdır. Ellerin çapraz geçişte azaltılmasını gerçekleştiren omuz bıçakları, sıraya bastırılmaz ve doğal bir şekilde serbestçe hareket eder, bu da sırtı önemli ölçüde boşaltır.

iyi esneme

"Bitirmek" ve kasları germek, daha fazla kan / oksijen kaynağına ve onlarla birlikte besinlere katkıda bulunur - bu, kas gelişimi için çok önemlidir.

Sürekli göğüs gerginliği

Özel tasarımı sayesinde crossover, tüm egzersiz süresi boyunca sürekli direnç sağlar. Kısacası, kaslar üzerindeki yük, ellerin herhangi bir pozisyonunda gider ve dengeleyici kaslar ek olarak çalışır, ki bu serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde durum böyle değildir.

Estetik

Göğüs kasları daha belirgin hale gelir ve belirli bir şekil alır.

Omuzlarda daha az stres

Bench press'in aksine, crossover omuzları daha az zorlayarak omuzların korunmasını sağlar.

Varyasyonlar

Vücudun farklı pozisyonları ve ellerin hareketleri, göğüs kaslarının eğitimini çeşitlendirmenize izin verir.

Bir geçitte ellerin azaltılması - yürütme tekniği

Kendinizi çekip çekiyor gibi görünüyor, ancak doğru uygulama çok önemli bir rol oynuyor. teknik:

Çift bloğun her iki tarafında aynı ağırlığı ayarlayın. Kolları alın ve makinenin ortasında sabit bir pozisyon alın. Bir adım atın ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu öne doğru eğin. Kolları, göğüs kaslarında hafif bir gerginliğe kadar yanlara yayın. Dirsekler hafifçe bükülmüş ve arkaya yerleştirilmiştir. Nefes al. Bu başlangıç pozisyonudur;
Göğsü kasarak, nefes verirken çapraz geçişin kollarını geniş bir yayda merkeze getirin;
Bitiş noktasında ellerinizi bir araya getirin ve kısa bir duraklama yapın, kaslarınızı mümkün olduğunca kasın;
Aynı yörüngede yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün;
Hareket sadece omuz eklemlerinde olmalı, vücudu ve dirsekleri hareketsiz tutmalı;
Ellerin küçültülmesini geçitte gerekli sayıda gerçekleştirin.

Göğüs kaslarının alt bölgesini pompalama seçeneğini düşünün.

Yaygın Crossover Egzersiz Hataları

Bir blokta ayrıntıları yürütürken gördüğünüz en yaygın hatalar şunlardır:

Geri dön.
Dirsekler vücuda bastırılır.
Dirseklerde dik açı.

Bir geçitte elleri karıştırmanın ana nüansları

En önemli faktörlere odaklanıyoruz:

Doğru uygulama tekniğini takip edin - bu, iyi bir esneme ve kas kasılması sağlayacaktır.
Uygun tekniğe müdahale etmeyecek uygun bir ağırlık seçin.
Bitiş noktasında, 1-2 saniye boyunca kas kasılma durumunu koruyarak göğsünüzü ayrıca sıkın.
Her şeyi kontrollü ve yavaş yapın, dürtü hareketlerini kullanmayın.
Ana iş sadece göğüs tarafından yapılmalıdır, bunun için omuzlarınızı geriye / göğsünüze doğru hareket ettirin.
Kollarınızı aynı anda ve aynı düzlemde hareket ettirin.

Çapraz Egzersiz Varyasyonları

El bilgisi iyidir çünkü ellerin pozisyonunu değiştirebilirsiniz ve yük göğüs kaslarının diğer bölgelerine gidecektir. Uygulama seçenekleri:

Ayakta dururken bir geçitte ellerin azaltılması

Göğsün orta bölgesine vurgu

Göğüs kaslarının tepesi için ayakta dururken ellerin çaprazlamada küçültülmesi

Bir geçitte yatan ellerin azaltılması

Egzersizi bu şekilde yapan insanları bulmak nadirdir. Ancak kas kütlesi üzerinde çalışan bu varyasyondur. Simülatörün ortasına yatay bir tezgah kurmanız ve uzanmanız yeterlidir. Hareket, dambıl yetiştirmeye benzer, ancak göğüs üzerindeki sürekli yük nedeniyle daha etkili olacaktır.

Otururken çapraz el kaldırma

Bu pozisyon, vücudun ve bacakların stabilizasyon çalışmasını hariç tutar. Bir bankta otururken, egzersiz göğüs kaslarına maksimum odaklanma sağlar.

Kim, ne zaman ve ne kadar

Kime

Ne zaman

Egzersiz şekillendirmedir ve göğüs antremanı sonunda yapılır. Onun önünde gereksiz olmayacak.

Nasıl

10-15 kez, 3 set. Her zaman son setin son tekrarlarını başarısızlıkla yapın.

Çapraz kollar mükemmel göğüs şeklini geliştirmenize yardımcı olur, ancak önce onları oluşturmak için kütle kazanmanız gerekir.

Size kitleler ve rahatlama!

] Egzersizin açıklaması

Hangi kaslar çalışır
geçitler
Bloklarda ellerin azaltılması
Egzersizde yer alan teknik ve kaslar
Egzersiz türü:
Hedef Kaslar:
Verim
Envanter:	blok simülatörü
karmaşıklık:	ılıman
Yaralanmalar:
Benzer egzersizler:
Avantajlar:
pektoral kasların gelişimi için etkili

geçitler- göğüs kaslarını, özellikle iç ve alt kısımlarını pompalamak için özel bir egzersiz. Egzersiz, maksimum aşırı yüklenmeyi oluşturamadığı için göğüs kaslarının hacmini arttırmak için oldukça etkili sayılmaz. geçitler Gücü artırmak için çok uygundurlar, ayrıca bench press, dambıl ile dips ve dips'lerin etkili olmadığı durumlarda da önerilir.

Egzersiz tekniği

Stabilize edici kaslar

Omuzlar: Serratus anterior, pektoralis minör, eşkenar dörtgenler, alt trapez kasları
Omuz eklemi: Omuz döndürücüler, biceps brachii.
Dirsek eklemi: Triceps brachii, brachialis.
Bilek eklemi: Karpal fleksörler.
Orta gövde stabilizasyonu: Karın ve gluteal kas grupları, latissimus dorsi.
Bacakların çekirdek kasları duruşa stabilite sağlar.

çaprazlama tekniği

Bir ayağınız hafifçe öne gelecek şekilde bloklar arasında durun. Blok tutamaçlarını tut. Kollar dirseklerde hafifçe bükülür, avuç içi birbirine bakar. Ellerinizi birbirine değene kadar bir araya getirin, egzersiz boyunca dirsekler hafifçe bükülü. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Doğru egzersiz tekniği için ipuçları:

Ağırlığı artırmadan önce hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniği öğrenin.
Atalet kuvvetini kullanmaktan kaçının; yavaş, kontrollü hareket kullanın.
Kolların dirsek eklemlerinde aşırı uzamasından ve omuz eklemlerinin aşırı yüklenmesinden kaçının. Kollar dirseklerde yaklaşık 10°'lik bir açıyla bükülü kalmalıdır.
Göğsünüzü ve omuzlarınızı geride tutun ve eğilmeyin. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirdiğinizden ve aşağı indirdiğinizden ve ön kaslarınızı harekete geçirerek sırtınıza bastırdığınızdan emin olun.
Kolları bir araya getirirken göğüs kaslarının gerginliğine odaklanın, el kaslarının çabalarına değil.
Kolları yanlardan aşağı indirirken nefes verin.

Çaprazlama tekniği (video)

Hareket Analizi	1. ortak	2. ortak
	brakiyal	Omuz-torasik artikülasyon
Eklemlerdeki hareket yönü	İleri - yatay addüksiyon, içe döndürme Geri - yatay düzlemde kaçırma, dışa doğru döndürme	ileri - kurşun Geri karıştırma
Hareket eden kaslar	Pektoralis majör kası, sternokostal ve klaviküler kısımlara vurgu. Küçük göğüs kasları; Deltoid kasın ön kısmı. korakobrakiyal kas; biceps brachii (kısa kafa); Latissimus dorsi kası	serratus ön

Notlar: Bu egzersizi dirsekleriniz çok bükülmüş olarak yaparsanız, bloklardaki geçiş bir bench press'e dönüşür. Tüm hareketi sonuna kadar tamamlamak için dirseklerinizi düzeltmeniz gerekecek. Böylece trisepsleri harekete bağlayacak, izole egzersizi çok eklemli bir egzersize dönüştüreceksiniz.

Bunlara ek olarak: Bu alıştırmadaki eğitimi yoğunlaştırmak için şunları kullanabilirsiniz:

Çapraz egzersiz aksi takdirde bloktaki ellerin azaltılması olarak adlandırılır (blok simülatörlerinde). Temel değil, izole etmek, biçimlendirmek, yani amacı göğüs kaslarının hacmini hipertrofi (birikmek) değil, onlara gerekli şekli vermektir. Eğitime başlamadan önce "" makalesini okumanızı öneririz.

Evde, bir geçitte göğüs egzersizleri yapmak pek mümkün değildir, çünkü bu, spor salonlarının ve fitness kulüplerinin donatıldığı özel (ve çok pahalı) bir blok simülatörü gerektirir.

Böyle bir simülatör, yukarıdan bir çerçeve ile birbirine bağlanan iki dikey raf şeklindedir. Ayarlanabilir ağırlık (fayans) dikey raflara sabitlenmiş kablolar üzerinde hareket eder. Kabloların üst uçlarında, üstyapıcıların blokta ellerin küçültülmesini gerçekleştirdiği tutan tutamaçlar vardır.

Bir geçitte ellerin azaltılması, kural olarak, bir antrenmanın sonunda, göğüs kaslarının kas kütlesini geliştirmeyi amaçlayan temel egzersizlerden sonra gerçekleştirilir (bunlar, örneğin, eğimli bir bench press ve dambıl içerir). Ve bu oldukça mantıklı, çünkü görevi bu kütleye gerekli şekli vermek.

Neredeyse tüm yük göğüs kaslarına düşer, yani sadece omuz eklemi çalışır: pektoralis majör kası (üst ve orta demet) ve ayrıca deltoid (ön demet). Bu, göğüs kaslarının gelişimine odaklanmanıza ve onu kasıtlı olarak şekillendirmenize olanak tanır. Özellikle not, dirsek ekleminin dahil olmadığıdır.

Seçenekler

Bu alıştırmanın birçok seçeneği vardır: ayakta veya uzanırken bir çaprazlamada ellerin azaltılmasını gerçekleştirebilirsiniz (ayrıca, tezgah hem yatay hem de eğik durabilir); elleri üst veya alt bloğun geçişinde bir araya getirmek , vücudun farklı bir eğimiyle, bir veya iki el ...

Kısacası, göğüs kaslarını farklı açılardan çalıştırmayı mümkün kılan ve yoğun yaklaşımları mümkün kılan birçok seçenek var.

Uzmanlara göre, bu egzersizi antrenman programınıza eklediğinizde, dikey bir duruşla başlamalı ve ardından çeşitli varyasyonlara geçmelisiniz. Bu makaledeki çapraz video ve fotoğrafta ellerin azaltılmasının en iyi örneği.

Vücudun açısına ve yan tutamakların hangi seviyede olduğuna bağlı olarak (üstte - klasik versiyonda, altta veya ortada), göğüs kasları üzerindeki yük de farklı olacaktır.

Ellerin nasıl bir araya getirildiği de önemlidir - bundan ana yük kaydırılır. Bu nedenle, örneğin, ellerinizi aşağı ve kendinize yaklaştırırsanız, ana odak alt göğüstedir, vb.

En iyi göğüs egzersizleri

Teknik açıdan bakıldığında, ilk bakışta her şey çok basit görünse de, çapraz göğüs egzersizi oldukça zor olarak kabul edilir.

Öncelikle özel bir simülatörün ikili bloğunun her iki yanında uygun ağırlığı ayarlıyoruz. Yeni başlayanlar için 10-15 kg yeterlidir ve daha sonra deneyim kazandığınızda gerekirse ağırlığı artırabilirsiniz. Kilo peşinde koşmak buna değmez çünkü egzersiz, daha önce de belirtildiği gibi yalıtkan, şekillendirici ve aşırı kilolu olmak, onu doğru bir şekilde yapmanıza engel olacaktır.
Sapın klasik versiyonu ile simülatörün her iki tarafındaki kancalara takıyoruz.
İlk pozisyonu yapının merkezinde doğru bir şekilde almak çok önemlidir, aksi takdirde yük eşit olmayan bir şekilde dağıtılacaktır.
İlgili taraftaki kolu elimizle alıp kendimize doğru çekiyoruz ve aynı zamanda başka bir rafa geçiyoruz ve üzerine sabitlenmiş kolu tutuyoruz. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu açıkça ortada, hafifçe ileri doğru hareket ediyor - bu sayede göğüs kasları hafifçe gerilir.
Bazen dengeyi sağlamak için bir ayağını öne koyma önerileriyle karşılaşabilirsiniz ancak bu dengeyi bozar ve yükü tamamen simetrik hale getirmenize izin vermez. Simetriyi koruyamıyorsanız, göğsün her iki tarafının da eşit şekilde çalışması için en azından her yaklaşımda bacak değiştirmeniz gerekir.
Bu nedenle, başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, ideal olarak, her şey simetrik olmalıdır (deltalar, pelvis ve ayaklar), sırt düzdür, vücut hafifçe öne eğilir, dirsekler vücudun arkasında hafifçe bükülür. Çok güçlü olmasa da göğüs kaslarının gerilmesini hissetmelisiniz. Üst blokta ellerin azalmasından bahsettiğimizi hatırlayın. .
Kolları geniş bir yay çizerek vücudun merkezine getiriyoruz, bu pozisyonda 2-3 saniye oyalanıyor ve ardından hareketi kontrol ederek tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Harekete sadece omuz eklemi katılır, gövde ve kollar hareketsizdir, sırt düzdür. Dirsekler vücuda bastırılmamalıdır.

Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği aşağıdaki videoda gösterilmektedir:

Bu egzersizin normalden biraz daha fazla tekrar sayısıyla 3-4 set halinde yapılması önerilir - 12-15.

Bazen şu soruyu soruyorlar: Bir geçitte ellerin karıştırılması nasıl değiştirilir? Bunun için, dambıl uzanmış ellerin yetiştirilmesi uygundur.

Kadınlar için çapraz egzersizler

Göğüs, bildiğiniz gibi, kadınlar için stratejik olarak önemli bir vücut bölgesidir, bu nedenle güzel, güçlü bir göğüs oluşumu spor salonunda egzersiz yapmanın amaçlarından biridir.