Kadınlar için yan karın kasları için egzersizler. Yan pres nasıl pompalanır

İyi bir figür arayışında, eğik karın kasları bazen ihmal edilir. Eğitimleri ayrıca bel ve karın kaslarını uyumlu hale getirir. İstenilen etkiyi elde etmek için, eğik karın kasları için haftada birkaç kez egzersiz yapmak yeterlidir.

bilmek önemli olan

Neden eğik kasları eğitin

Bu alıştırmalara duyulan ihtiyaç aşağıdaki faktörler tarafından belirlenir:

ince ve güzel bir belin elde edilmesini sağlayan bu kaslardır,
onlardan elastik bir karın presi oluşur, oluşan küçük karın yaprakları,
vücut eğikliği, gövde bükümü yapan sporcular için geçerlidir,
toplu müsabakalarda önemli olan, yere sererken, gövdeye yüksek hızda vurmak mümkündür (futbol, hokey, boks vb.),
Gerekirse, ağır ağırlıkları kaldırmak ve bunları çömelme sırasında kullanmak için, presin eğitimli eğik kasları, alt sırtın disklerin yerinden çıkmasına karşı koruma görevi görür.

Derslerin başlamasından önce

Eğik karın kasları için etkili bir şekilde egzersiz yapmak için aşağıdakileri hatırlamanız gerekir:

bu kas grubunun genellikle düşük zindeliği nedeniyle maksimum yüklerle hemen başlayamazsınız,
dersten bir saat önce, bir saat sonra yemek yemeyin,
beli görsel olarak genişleten önemli ağırlıklardan kaçınılmalıdır,
koşma, dans etme veya ip atlama gibi başlamadan önce biraz ısınma yapmak faydalıdır,
teknikleri uygularken, presin kaslarındaki gerginlik hissedilmelidir, yokluğu yükü arttırma ihtiyacı anlamına gelir.

Karmaşık sınıflar

Her egzersiz 4 ila 8 kez tekrarlanmalıdır. Eğitim sistematik olarak yapılırsa, 12 ila 24 tekrar kabul edilebilir.

Rotasyonlar

Ayağa kalk, ayaklarını omuz genişliğinde aç. Kollarınızı yanlara kaldırın. Gövdeyi farklı yönlerde dikey bir çizgi etrafında döndürün. Egzersizin ataleti, hızlı bir yürütme hızına işaret ediyor.
Bacakların pozisyonu omuz genişliğinde ayrı, ellerinizi kemerin üzerine koyun. Gövdeyi farklı yönlerde sorunsuz bir şekilde döndürün. Koni boyunca hareket yönü. Rotasyon sırasında kas gerginliği belin üzerinden geçmelidir.
Hafif bir halter alın. Jimnastik sopası ile değiştirilebilir. Otur, halteri omuzlarına koy. Gövdenizi farklı yönlerde döndürün.

yamaçlar

Bacaklarınızı geniş açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi bir kilitle başınızın arkasına koyun. Vücut hafifçe öne doğru. Alternatif olarak yanlara yaslanın, pozisyonu koruyun, dönüşler olmadan sapmalar.
Alçaltılmış sağ elinde bir dambıl ile dik durun. Kemerde serbest el. Karın kaslarını zorlayın, serbest ele doğru eğilin. Halteri diğer elinize aktarın, ters yönde tekrarlayın. Eğik konumu hafifçe sabitleyin.
Omuzlarınıza hafif bir halter koyun. Ayakta pozisyon. Arka düz. Farklı taraflarda eğimler gerçekleştirin.
İki elinizle hafif bir mermi alın, düzeltin. Bacaklar omuz hizasında, sırt doğal bir eğriye sahiptir. Pelvisin pozisyonunu değiştirmeden vücudu yavaşça yana yatırın. Birkaç saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün. Ara vermeden, karşı tarafla tekrarlayın.

Sırtüstü pozisyondan

Bu eğik karın egzersizleri özellikle düz bir karın elde etmek için etkilidir.

Sırt üstü yatın, sağ ayağınızın topuğunu sol dizinize yaslayın. Sağ elinizi yere koyun, avuç içi yukarı ve sol elinizi başınızın arkasına koyun. Karın kaslarında gerginlik ile sol elin dirseğini sağ dizine çekin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz her iki tarafta da gerçekleştirilir. Dirsekler dışarıda olmalı, pelvis yere sıkıca bastırılmalıdır.
Sırttaki pozisyon bükülmüş dizler ve vücut boyunca uzatılmış kollar, avuç içi yukarı. Topuklar yerde dinlenir. Karın kaslarınızı sıkın, vücudunuzu yerden kaldırın. Ellerinizi sağa doğru hareket ettirin, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki tarafta da gerçekleştirin.
Sırt üstü yat. Ayaklarınızı yere koyun. Dizler hafifçe bükülmüş, kollar gergin. Alternatif olarak omuz bıçaklarını yerden kaldırın, kolları yukarı doğru uzatın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dirsekler açıkken eller başın arkasında kilitlenir. Sağ bacağınızı kaldırın, sol elin dirseğiyle bu bacağın dizine ulaşın. Başlangıç pozisyonunu yumuşak bir şekilde alın. Her iki tarafta da yapın.
Bacaklar ağırlıkta olacak şekilde sırt üstü pozisyon alın. Dizler bükülmüş. Eller yanlarda, baş hafifçe kaldırılmış. Sırayla, ellerinizle bacakların (veya topukların) uçlarına ulaşın.
Ağırlık bacaklar. Vücut boyunca eller. Sırayla, dizlerinizi farklı taraflara indirerek bükün. Omuz bıçakları vücuda sıkıca bastırılmalıdır.
Sırt üstü yatarken, eller başınızın arkasında. Bacaklarınızı düzeltin, hafifçe kaldırın. Eğik kasların güçlü bir çabasıyla, bir bacağın dizini bükün ve karşı dirseği ona doğru çekin (sırtın orta kısmı yerden çıkmaz). Ara vermeden, geri dönün, karşıt bacak-kol çifti ile tekrarlayın. Hareketler hızlı, ideal olarak bisikleti andırıyor.

senin tarafında yatmak

Yan yatma pozisyonunda kadınlar için karın eğik kasları için egzersizlerin yüksek etkinliği, hem ince bir belin hem de elastik bir presin elde edilmesiyle açıklanmaktadır.

Bir tarafa yatın, destek kolu zemin boyunca uzatılır, ikincisi başın arkasına sarılır, bacaklar düzleştirilir, bir araya getirilir. Ayaklarınızı keskin bir şekilde kaldırın. Yükün dengesini korumak için gövde ile hareket yapabilirsiniz. Pozisyonu koruyun, ardından bacaklarınızı yavaşça indirin. Bacak kasları üzerinde minimum yük ile karın eğik kaslarına konsantre olmak gerekir.
Dirseğe bükülmüş kolun ön koluna yaslanarak yanınıza yatın. Belde başka bir el, bacaklar birlikte. Gövde ve kalçalar düz bir çizgi oluşturacak şekilde gövdeyi düzeltin. Mümkün olduğunca uzun süre dayanın. Bir reddetme hissi ortaya çıkarsa, yarım dakika dinlenin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bu kas grubunun ancak özel egzersizler yardımıyla çalıştırılabileceği unutulmamalıdır. Diğer yükler için kullanılmaz. Bu nedenle, egzersize yeni başlayanlar, yaralanmaları önlemek için hafif numaralarla başlamalıdır. Egzersiz süresi başlangıçta minimumda tutulmalıdır.

Her yaştaki kadın, ince ve baştan çıkarıcı bir belin hayalini kurar. Bunu başarmak için, çoğu sıkı diyetler uygular ve spor salonunda yorucu egzersizler yapar. Ancak bu tür önlemler her zaman yardımcı olmaz. Mükemmel orantılı bir figür elde etmenin tek yolu, makul ve özel sınıfların bir kombinasyonudur. Yanlar ve bel için yapılan egzersizler tamamen dönüşmenize yardımcı olacaktır.

Yanlar ve bel için yapılan egzersizler, bir kardiyo yükü ile birlikte en etkilidir.

Yaygın Hatalardan Kaçının

Keskin bir siluet vaat eden birçok egzersiz var. Ancak hepsi yeterince etkili değil ve bazıları rakama hiç fayda sağlamayacak. Bu tür egzersizler ne kadar zararlı olabilir? Aşağıdaki popüler teknikler mideyi ve yanları çıkarmaya yardımcı OLMAYACAKTIR.

1. Dambıl ile yan eğilir. Düzenli olarak yapıldığında, beli daha da genişletebilen presin eğik kaslarının daha hızlı büyümesine katkıda bulunurlar. Bu egzersiz, karın kaslarını kapsamlı bir şekilde pompalamak isteyen erkekler için gereklidir. Ama dar bir bel üzerinde çalışan kızlar için kesinlikle işe yaramaz.
2. Çember büküm. Bu cihazın etkinliği şüphelidir ve zararının tıbbi kanıtı vardır. Jinekologlar hula hoop eğitiminden vazgeçmenizi şiddetle tavsiye ediyor. Karın ön duvarındaki halkanın sürekli darbeleri fizyolojik değildir. Doktorlara göre, bu tür darbeler iç organların sarkmasına ve diğer sorunlara neden olabilir.
3. Omuzlarda ağırlıkla dönüşler yapmak. Omuzlarınızdaki bir halterden bir bodybar veya bar alıp vücudunuzu sola ve sağa döndürmeye başlarsanız, omurganıza ne olacağını düşünüyorsunuz? Omurlararası diskler ağırlıkların etkisi altında sıkıştırılır ve omurlar arasındaki mesafe küçülür. Kasayı sağa sola çevirdiğinizde omurlar omurlararası diskleri yaralayabilir ve birbirine değebilir. Yanlar ve bel için egzersiz yaparken, omurganızı unutmayın - bir tane ve ömür boyu var.
4. Kardiyo yokluğunda kuvvet egzersizlerine vurgu. Beldeki yanlar ve ekstra santimetre yağ tabakasıdır. Sadece kardiyo eğitimi yardımı ile kaldırabilirsiniz.
5. Kardiyo için aşırı tutku ve kuvvet antrenmanı eksikliği. Aerobik egzersiz ile yağ yakımı lokal olarak değil, tüm vücutta gerçekleşir. Sonuç olarak, eğitimin etkisi çok “bulaşmış” ve bazen belirli alanlarda hiç farkedilmiyor. Güzel bir silüet elde etmek istiyorsanız, basın ve yanlar için egzersizler şarttır.

Bir kardiyo egzersizi olarak, merdivenleri koşmaya kadar her şeyi kullanabilirsiniz.

En iyi sonuç için nasıl antrenman yapılır? Uzmanlar haftada 3-4 gün ders verilmesini tavsiye ediyor. Kısa bir ısınmadan sonra, pres ve yanlar için bir dizi özel egzersiz yapmanız gerekir. Kısa bir dinlenmeden sonra kısa ama yoğun bir dinlenme yapılmalıdır.

Spor salonuna hiç gitmenize gerek yok. Koşma, ip atlama, dans ve aerobik arasında seçim yapabilirsiniz. Belin kas liflerini daha elastik hale getirecek ve böylece daha net bir ana hat verecek olan bu yaklaşımdır.

Basın ve yanlar için egzersizlere başlamadan önce, karın kaslarını uygun şekilde ısıtmanız ve onları yüke hazırlamanız gerekir. Doğrudan eğik karın kaslarının egzersizlerine odaklanarak ısınma üzerinde ayrıntılı olarak durmayacağım. Isınmanın sadece küçük bir kardiyo bölümü, eğik kasları germek ve omurgayı hazırlamak için birkaç egzersiz içermesi gerektiğini söyleyebilirim.

Isınmak

Beş ila on dakikalık kardiyo: koşma, atlama veya.

Kasları egzersize hazırlamak

Uzanmış kollarla yanlara doğru eğilir - vücudun yan yüzeyi gerilir, omurga ısınır. Mümkün olduğu kadar düşük, ancak sarsılmadan yumuşak bir şekilde bükmeye çalışın.
Sağ-Sol Vücut Rotasyonları - Pelvis seviyenizi koruyun ve sadece üst vücudunuzu çevirin.
Pelvis ve vücudun dairesel hareketleri.

Egzersize başlamadan önce obliklerinize bir ön gerdirme yapın. Mideyi ve yanları çıkarmak kolay bir iş değil ama bilinçli yaklaşırsanız yapabilirsiniz!

Yanlar ve bel için en etkili egzersizler, çeşitli büküm çeşitleridir.

1. Yüzüstü pozisyonda vücudun bükülmesi + ters yönde bükülmesi

Başlangıç pozisyonu. Mindere uzanın, eller başınızın arkasında, dirsekler yanlara dönük, parmaklarınızı birbirine kenetlemeyin. Bacaklar bükülür, ayaklar yerde, alt sırt bastırılır. Çene ve göğüs arasındaki mesafe yaklaşık bir yumruk büyüklüğündedir - tüm egzersiz boyunca korunur.

Egzersiz yapmak. Alt sırtınızı yerden kaldırmadan ve dirseklerinizi bir araya getirmeden vücudunuzu yukarı kaldırın. Vücudun bükülmesini ekleyin - sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşın. Yere düzgün bir şekilde inin, sırt üstü düşmeyin, belinizi izleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.

2. Yüzüstü pozisyonda vücudun bükülmesi + aynı yönde bükülmesi

Başlangıç pozisyonu. Önceki alıştırmada olduğu gibi. Halının üzerine uzanıyoruz, bacaklar bükülü, eller başın arkasında.

Egzersiz yapmak. Şimdi vücudun bükülmesini karşı dizinize değil, dirseğinizi aynı adı taşıyan topuğa doğru uzatın. Yani, sağ dirseğinizi sağ topuğunuza doğru uzatın ve tam tersi.

Büküm, karın ve yanlar için en etkili egzersizdir.

3. Oturma dönüşü

Başlangıç pozisyonu. Mindere oturun, bacaklar bükülü, ayaklar yerde, vücut 45 derece geriye yatırılmış. Aynı zamanda, alt sırt yuvarlanır ve kuyruk sokumu öne doğru bükülür, karın kasları gergin, kollar dirseklerde bükülür.

Egzersiz yapmak. Vücudunuzu ve dirseklerinizi kuvvetlice bir yandan diğer yana döndürün. Bu bir dayanıklılık egzersizidir.

Başlangıç pozisyonu. Yere yatın, kollar uzanmış, avuç içi yere dönük. Egzersiz boyunca omuzlar bastırılır, onları yerden koparmamaya çalışın. Bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Dizler arasında bir yumruk mesafesi olmalıdır. Küçük bir topu dizlerinizle sıkıştırabilirsiniz.

Egzersiz yapmak. Dizlerinizi yanlara bükerek yere indirin, ancak yere dokunmayın. Aynı zamanda, pelvis yerden çıkar, ancak omuzlara basılmalıdır. Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve diğer tarafa indirin.

Bacaklarınızı yana indirerek omuzlarınızı yerden koparmamaya çalışın.

5. Bükülme, yan yatma

Başlangıç pozisyonu. Yanınıza yatın, bacaklarınızı dizlerinize hafifçe bükün ve birini diğerinin üzerine koyun. Alt elinizi yere veya karnınıza koyun. Üstteki elinizi başınızın arkasına alın.

Egzersiz yapmak. Üst bedeniniz normal bir crunch yapıyormuşsunuz gibi aynı pozisyonda olacak şekilde gövdenizi kaldırın ve bükün. Pelvisiniz yan yattığından, vücudu kaldırırken eğik kaslar çalışacaktır.

Vücudu düz kaldırırsın. Büküm etkisi, bacakların pozisyonu ile elde edilir.

6. Eğik köprü

Başlangıç pozisyonu. Yanınıza yatın, vücudunuz düz, bacaklar uzatılmış ve biri diğerinin üzerinde. Alt elinizi dirseğinize koyun ve üzerine yaslanın. Vücudun yanal düzlemde bir sapmasını alacaksınız. Üst kolunuzu uzatın ve uyluğunuzun üstüne yerleştirin.

Egzersiz yapmak. Gövdeniz düz bir konuma gelene kadar pelvisinizi yerden kaldırın. Ağırlık, dirsek üzerinde duran kol ile ayağın kenarı arasında dağıtılır. Başınızı omzunuzdan uzaklaştırın - boyun vücudunuzla aynı hizada olmalıdır. Bu egzersiz zamanında yapılır. İçinde kalabildiğin kadar kal.

Eğik karın kaslarınızla pelvisinizi kaldırın ve indirin.

7. Tahta

Başlangıç pozisyonu. Dirseklerinizin üzerinde yatan bir vurgu yapın. Vücut düz, eller önkollarda, ayaklar omuz genişliğinde açık, parmaklar yerde. Alt sırtta herhangi bir bükülme olmadığından emin olun. Daha zor istiyorsanız - bir bacağınızı kaldırın veya ön kollarınızı öne koyun.

Egzersiz yapmak. Mümkün olduğunca uzun süre başlangıç pozisyonunda kalın.

8. Tekne

Bu hareket Pilates'ten ödünç alınmıştır. Hafifçe değiştirilmiş "Tekne", karın ve sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Başlangıç pozisyonu. Yere yat. Kilidi kilitlemeden ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Egzersiz yapmak. Aynı zamanda, gövdeyi ve düz bacakları yerden kopararak ikiye bükmeye çalışın. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Boynunuzu zorlamayın ve eşit şekilde nefes alın. Kısa bir dinlenmeden sonra tekrar edin.

Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.

9. Bir fitball üzerinde ters yönde bükülme

Fitball'da yanlar ve bel için egzersizler yapmak harika. Elastik top, alt sırttaki fazla yükü hafifletir, ayrıca dengeleyici kasları yükler ve bükülmeler yardımıyla en küçük kasları bile etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Başlangıç pozisyonu. Alt sırtınızla fitball üzerine uzanın. Sağ elinizi dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına koyun ve sol elinizi önünüze doğru uzatın.

Egzersiz yapmak. Vücudunuzu kaldırın ve sol elinizi sağ dizinize doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.

10. Asana "Personel" (dandasana)

Yoga karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Staff Asana, karına ek olarak kalça eklemlerini ve iç uylukları güçlendirir.

Başlangıç pozisyonu. Yere oturun ve rahatlamaya çalışın. Düz bacaklarınızı önünüzde uzatın. Parmaklarınızı öne doğru tutun ve avuçlarınızı yere, kalçalarınızın hemen arkasına koyun.

Egzersiz yapmak. Parmaklarınıza hafifçe bastırın ve yukarı doğru gerin, omurganızı esnetin. Kalçalarınızı yerden kaldırmayın. Sakin bir şekilde nefes alın ve 8 nefes boyunca pozda kalın. 2 kez daha tekrarlayın.

Bu egzersiz bir bütün olarak vücudun kaslarını etkiler.

Antrenman sonrası germe

Bir germe egzersizi ile bitirin.

Yere oturun ve bacaklarınızı çaprazlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından sağa ve sola bir dizi yaylı eğim yapın.
Bir fitballunuz varsa, belinizin alt kısmıyla üzerine yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Basının ve sırtın tüm kaslarını gererek farklı yönlerde gerin.

Düzenli olarak uygulamaya çalışın. Tam teşekküllü bir ders için zamanınız yoksa, en az birkaç alıştırma yapın. Mideyi ve yanları çıkarmak, programımızın yardımıyla kolayca başa çıkabileceğiniz yapılabilir bir iştir!

Karın eğik kasları, rektus abdominis ile birlikte, gövdenin kas sisteminin tabanını oluşturur ve erkeklerde gergin ve kabartmalı bir figür ve kadın siluetinde karakteristik bir eğri oluşturmak için düzenli eğitim gerektirir. Eğitimin sonuçları 4-5 hafta içinde ortaya çıkacaktır.

Basının eğik kaslarını, diğer karın kasları gibi eğitmek zordur. Bununla birlikte, hem evde hem de spor salonunda yan karın kaslarını pompalayabilir ve güçlendirebilirsiniz. Makale, profesyonel bir fitness eğitmeni tarafından geliştirilen, erkekler ve kızlar için en iyi iki egzersiz setini açıklamaktadır. Sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli egzersizler, yan karın kaslarını hızla pompalamanıza ve midenizi şekillendirip tonlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Kızlar için yan karın kasları için egzersizler

KADINLAR İÇİN YAN KARIN KASLARI İÇİN KOMPLEKSİ

Egzersizler	Setler	Tekrar/Süre
	3	15
	1	10 saniyeden itibaren 1 dakikaya kadar.
	5-6	20
	1	20-60 sn.

teknik:

Düz bir yüzeye uzanın. Ellerini başının üstünden çek. Dirseklerinizi geniş açın ve dizlerinizi bükün.
Nefes verirken, dirseğiniz karşı dizinize ulaşacak şekilde gövdenizi kaldırın ve döndürün.
Vücudu 8-10 saniye sabitleyin.
Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın.

Tekrar sayısı: Her iki tarafta 3-4 set 12-15 tekrar.

İpucu: Egzersizi yaparken alt sırt hareketsiz kalmalıdır (gövdeyi kaldırmadan bükün).

yürütme tekniği

Dizleriniz ve elleriniz üzerinde destekle uzanarak vurgu yapın.
Ayaklarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın. Doğrusal bir duruş koruyun.

Nasıl: ilk antrenmanlarda 10-20 saniye; süreyi kademeli olarak 1 dakikaya çıkarın.

teknik:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Bir elinizi kemerinizde tutun veya başınızın arkasına koyun, ikincisinde bir dambıl alın (ağırlık sağ eldeyken, karın kaslarının sol tarafı, soldayken - sırasıyla sağ tarafta çalışır) ).
Nefes verirken, kesinlikle yatay bir düzlemde dambıla doğru eğilin, ardından nefes alırken vücudu yavaşça orijinal konumuna getirin.

Tekrar sayısı: 5-6 set 20 tekrar.

İpucu: Ağır ağırlıklar kullanmayın, aksi takdirde büyük eğik kaslar oluşturacak ve belinizi genişleteceksiniz. Pelvis hareketsiz kalmalıdır. Alt sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı gergin tutun. Aksi takdirde yük, kompresyon yaralanmalarıyla dolu lomber omurgaya dağıtılacaktır.

teknik:

Sırt üstü yat. Kollarınızı öne doğru uzatın, başınızın arkasına koyun veya vücudunuz boyunca gerin.
Aynı zamanda, gövdeyi kaldırın ve bacakları düzleştirin, kalçalara ve sakruma dayanarak ikiye bükmeye çalışın.
En az 30 saniye eğik pozisyonda kalmaya çalışın.

Nasıl: 3 tekrar

İpuçları: Egzersiz sırasında ellerinizi başınızın arkasında tutarsanız karın kaslarına ellerinizle yardım etmeyin. Nefesinizi eşit tutun.

Erkeklerin lateral karın kasları için egzersizler

ERKEKLER İÇİN YAN KAS BASININ EĞİTİMİ

Egzersizler	Setler	Tekrar/Süre
	3-4	15-20
	3	15
	1	15 saniyeden itibaren 1 dakikaya kadar.

teknik:

Düz bir yüzeye oturun. Ellerinizi gövdenize bastırın. Dizlerini bük. Destek pelvis üzerine düşecek şekilde bacaklarınızı kaldırırken gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin.
Büküm yapın, bacaklarınızı gövdenin hareketinden ters yönde hareket ettirin.

Nasıl: 3-4 set 15-20 tekrar.

teknik:

Ellerinizi barın üzerine omuz hizasında koyun.
Bacaklarınızı göğsünüze çekin, dönüşümlü olarak sağa ve sola getirin.

Nasıl: 3 set 15 tekrar.

İpuçları: Ayaklar yere değmemelidir. Karın kaslarını mümkün olduğunca gererek, yumuşak bir şekilde indirin. Yeni başlayanlar, kaldırmayı kolaylaştırmak için dizlerini hafifçe bükebilir.

teknik:

Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın. Bacaklar paraleldir. Parmağınızı kendinize doğru çekin.
Ardından, vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaslarınızı gererek pelvisinizi yerden kaldırın.
Dirseğe ve ayağın kenarına yaslanarak bu pozisyonda kalın.

Nasıl: hazırlığa bağlı olarak 15 saniyeden 1 dakikaya kadar.

İpuçları: Doğru duruşu koruduğunuzdan emin olun. Bu egzersiz, hasarlı rotator manşetleri, boyun kasları veya servikal omurga ile ilgili sorunları olan sporcularda kontrendikedir.

Bu yazıda, basının eğik kaslarının nasıl doğru şekilde çalıştırılacağı hakkında konuşacağız. Yanal basın için en etkili egzersizleri öğrenecek, uygulama teknikleri ve eğitiminizin doğrudan sonucu olan beslenme konusunda öneriler alacaksınız.

“Yanal” baskıyı oluşturan karın eğik kasları, çoğu sporcuda gecikmeli kastır. Gelişimlerini engelleyen ana sorun, vücut geliştiricilerin büyük çoğunluğunun bir rahatlama karın elde etmek için en iyi egzersiz olduğunu düşündüğü bükülme sırasında çalışmaya eğik kasların zayıf katılımıdır. İki tür eğik kas vardır - dış ve iç. Dış kasları görsel olarak değerlendirebiliriz, vücudun yan kısmındaki ayrımı oluşturdukları için iç oblik kasların görevi, hareketler sırasında vücudu stabilize etmek ve karın boşluğunun iç organlarını korumaktır. Tüm yan pres egzersizlerinde her iki kas da eşit olarak çalışır.

Eğik kasların işlevleri ve gelişimlerinin özellikleri

Basının eğik kasları aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

vücudu alt sırtta bükün;
gövdeyi sola ve sağa çevirin;
pelvisi geri al.

Rektus abdominisin aksine eğik lifler şeklin şeklini doğrudan etkiler. Kas ne kadar büyükse, bel o kadar geniş görünür - bu, tüm sporcular, özellikle lateral basının aşırı gelişiminin zararlı olabileceği kızlar tarafından dikkate alınmalıdır.

Rahatlatıcı bir göbek için beslenme

Şakacı ifade: “Herkesin bir basını var, sadece bazılarının bir yağ tabakasıyla gizlediği” - gerçek duruma tamamen karşılık geliyor. Nihai sonucun %30'undan fazlası, midenize kabartma küpleri alıp almadığınıza bağlıyken, beslenme faktörü birincil öneme sahiptir.

Karın kaslarındaki rahatlamanın net bir şekilde görülebilmesi için %12-15 oranında deri altı yağ olması gerekir. Spor salonundaki derslere paralel olarak, uygun şekilde seçilmiş bir diyet yardımı ile yapılan "kurutmanız" gerekecektir. Kalori saymanızı ve yiyecekleri tartmanızı önermiyoruz - bunu yapmak mantıklı değil, ancak kendi gastronomik alışkanlıklarınızın önemli ölçüde değiştirilmesi gerekecek.

Beslenmenin en önemli 5 kuralı:

Tatlıları ve nişastalı yiyecekleri diyetinizden çıkarın Herhangi bir hızlı karbonhidrat kaynağı sınırlı miktarlarda tüketilmelidir.
Günde 4-6 küçük öğün yiyin- bu, metabolizmayı dağıtmanıza izin verir, böylece vücut normalden daha fazla kalori yakar.
Bol protein tüketin- et, yumurta, süzme peynir, balık, garnitür olarak hızlı karbonhidrat kaynakları kullanın - karabuğday, pirinç ve her türlü tahıl.
Mağazadan satın alınan ikramlardan kaçının- neredeyse tamamen yağ ve şekerlerden oluşan cipsler, gazlı içecekler ve benzeri kimyasallar.
"İyi" yağlar yiyin- Hayvansal yağlar yerine fındık, bitkisel yağlar ve balık yağları. Unutmayın, yağ oda sıcaklığında sertleşirse, vücut ondan faydalı bir şey almayacaktır.

Karın eğik kasları için egzersizler

Karın kasları, diğer kas gruplarından farklı olarak, çok çeşitli tekrarlarda çalıştırılmalıdır. Her yaklaşım için 15-20 tekrar yapmak en uygunudur, egzersiz başına 3-4 yaklaşım olmalıdır. Antrenmanın sonunda, ilgili birçok alıştırmada yer aldığından, basını pompalamanız gerekir - derslerin başında yorgun olan basın, normalde ağız kavgası, ölü kaldırma veya bükülmüş sıralar yapmanıza izin vermez.

Yan basın için en iyi egzersizler

Omuzlarda bir halterle eğilir. Egzersiz, küçük bir mermi ağırlığı ile ayakta durma pozisyonunda (ayaklar omuz genişliğinde açık) yapılır, sabit ağırlıklı küçük barbell kullanmak daha iyidir. Nefes verirken eğilmeniz gerekir, aşağı hareket ederken vücut döner, böylece bir omuz yukarı, ikincisi aşağı bakar. Eğim, nefes verirken başlangıç pozisyonuna kaldırılarak vücudun zemine paralel olarak yapılır.
Yanal büküm yalan. Sporcu mindere uzanır, vücut yukarı bakar, bacaklar (birbirine bastırılır ve dizlerde bükülür) yana çekilir ve yere bastırılır. Ardından, çalışan elin dirseği üst dizine değene kadar vücut kaldırılır ve bükülür. Egzersiz sırayla her iki tarafta gerçekleştirilir.
Oduncu.Üst L-kollu bir blok simülatöründe gerçekleştirilir. Simülatör rafına yan yana durmanız, tutamağı iki elinizle tutmanız ve gövde ile yukarıdan aşağıya doğru bir doğrama hareketi gerçekleştirmeniz, bloğun tutamacını ondan karşı ayağa hareket ettirmeniz gerekir. Genliğin alt noktasında, karın kaslarını mümkün olduğunca sıkmanın gerekli olduğu kısa bir duraklama korunur, ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz.
Asılı yan kıvrımlar. Yatay bir çubuk veya sırt destekli çubuklar üzerinde yapabilirsiniz. Mermiyi sabitliyoruz ve dizlerimizi bükerek bacaklarımızı kaldırıyoruz, pelvisi ayaklar yere paralel olacak şekilde çeviriyoruz.
Bir bükülme ile bükülme. Teknik açısından en basit egzersiz, klasik bükümden farklıdır, çünkü hareketin genliğinin üst noktasında ellerden birinin dirseğine karşı dizine dokunmak gerekir.
Dambıl ile eğilir. Halterleri elimizde tutarak sağa ve sola alternatif eğimler yapıyoruz, tüm vücudu değil, presin eğik kasları nedeniyle vücudun üst kısmını eğmek gerekiyor.

Yandex Zen kanalımıza abone olun!

Önemli! Yanal pres için herhangi bir egzersiz yapma sürecinde, eğik kasların çalışmaya dahil edilmesine odaklanmak son derece önemlidir, çünkü omurga bölgesinin kasları, bunlara ek olarak omurgayı da döndürebilir. Sağ kaslardaki yükü vurgulayarak, sadece gövdeyi hareket ettirmekle kalmayıp göğsü pelvise doğru eğdiğinizi hayal edebilirsiniz.

Basının pompalanmasında temel alıştırmaların rolü

Presin eğik kaslarını sadece izolasyon egzersizleri ile değil, aynı zamanda taban ile de pompalayabilirsiniz. Ayrıca, temel egzersizleri yapma sürecinde, pres üzerine uygulanan yük, kendi ağırlığınızla çalışarak verebileceğinizden çok daha fazladır. Pek çok kuru halterci ve kaldırıcının, ağız kavgası ve ölü kaldırma olmadan pompalanması son derece zor olan bu kadar gelişmiş bir “Adonis kemeri” olması boşuna değildir.

Karın kasları en iyi squat ve deadlift yaparken çalışır. Bu egzersizler, kasların uyumlu gelişimi için mükemmel bir yardımcıdır, çünkü yapıldıklarında, vücut şiddetli stres yaşar, bunun sonucunda, antrenmandan 1-2 gün sonra, üzerinde büyümenin olduğu anabolik hormonların üretimi artar. tüm kas gruplarının etkinliği doğrudan bağlıdır.

Deadlift ve squat'ları eğitim kompleksine dahil etmeye karar verirseniz, basın için izolasyon egzersizlerinin sayısı azaltılmalıdır. Daha önce yorulan karın kaslarını “bitirmek” için antrenman sonunda 3x15-20 modunda 2 egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

Bununla birlikte, yeni başlayanların, bir koçun veya sporcuyu uygulamaları için doğru tekniğe sokabilen bir kişinin gözetiminde teknik olarak karmaşık temel egzersizler yapmaları gerektiğini unutmayın. yayınlanan .

not Ve unutmayın, sadece tüketiminizi değiştirerek dünyayı birlikte değiştiriyoruz! © econet

Ne gerekli olacak

Hem erkekler hem de kızlar karın kaslarını pompalamaya çok dikkat ederler. Basının uyumlu görünmesi için, sadece düz ve enine değil, vücudun bu bölümünde bulunan tüm kas gruplarını sistematik olarak geliştirmek gerekir. Eğik karın kasları nasıl pompalanır ve bunun için en uygun egzersizler nelerdir - bu makalede size ayrıntılı olarak anlatacağız.

Eğik kasların anatomisi

Karın kasları birkaç bölgeden oluşur. Presin daha estetik olması için sporcunun kapsamlı bir şekilde çalışması gerekiyor.

Eğik kaslar, bir kişinin gövdesini bükmesine ve döndürmesine yardımcı olur. Bu kas grubunun anatomik özellikleri, sırtın güzel bir duruşunu korumanıza ve yaban arısı dişi belini şekillendirmenize yardımcı olur.

Kas grubunun yapısı

Presin eğik kasları iç ve dış bölgeden oluşur. Dış oblikler V-XII kaburga bölgesinde başlar ve inguinal ligamanın, karnın beyaz çizgisinin, kasık tüberkülünün ve tepenin yakınında bağlanır.

İç oblikler inguinal ligament, iliak krest ve torasik fasyadan kaynaklanır. Kasık tepesine, karnın beyaz çizgisine ve IX-XII kaburgalarının kıkırdaklarına bağlanırlar.

Vücuttaki temel işlevler

Eğik karın kasları, herhangi bir kişinin çok sayıda hareket yapmasına izin verir. Ana işlevleri, göğsü yana çevirmektir. Ayrıca bu kas bölgesi vücuttaki birçok fizyolojik süreçte aktif rol oynar. Basının eğik kasları, karın bölgesinin gerginliğine katılır. Bu süreç doğum sırasında ve ayrıca boşalma sırasında gerçekleşir.

İyi pompalanmış bir kas, alt sırtta çeşitli fleksiyonlar yapmanızı sağlar. Sağa ve sola eğilebilir ve pelvisi öne doğru kaldırabilirsiniz. Düzenli egzersiz, omurga üzerindeki stres seviyesini azaltmaya ve duruşu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Eğik kaslar için antrenmanın faydaları

Karınları pompalamak, sporcunun diğer temel egzersizlerde gücünü artırmasını sağlar. Eğik karın egzersizleri sadece vücut geliştiriciler ve güç kaldırıcılar tarafından yapılmaz. Genellikle bu bölge, sporcular (spor ekipmanı atıcılar), snowboardcular, artistik patinajcılar, jimnastikçiler, boksörler, bazı takım sporlarının temsilcileri ve tabii ki crossfitters tarafından da pompalanır.

Ancak şunu unutmayın aşırı pompalanan eğik kaslar görsel olarak beli genişletir. Bu etkiyi istemiyorsanız bu kas grubuna çok fazla yaslanmamalısınız. Haftada 1-2 egzersiz yeterlidir.

Yaygın Yaralanmalar

Yavaş bir tempoda çalışmanın yanı sıra tüm hareketleri doğru teknikle gerçekleştirmek çok önemlidir. Derse başlamadan önce iyice ısınmalısınız. Sadece eğik kasları değil, vücudun diğer kısımlarını da ısıtın. Böylece sıkıntılardan ve çeşitli yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.

Peki, yanlış egzersiz tekniği ne tür yaralanmalara neden olabilir? En yaygın sorunları, nedenlerini ve semptomlarını düşünün:

Burkulmalar en yaygın yaralanmadır. Sporcular yoğun antrenman sırasında benzer hasar görürler. Kas dokusunun yapısı bozulabilir. Karın bölgesinde keskin bir ağrı hissederseniz ve vücudu bükmek hoş değilse, bir doktora danışın. Bazı durumlarda, sporcular morluktan muzdariptir. Vücut ısınız yükselebilir. İyileşme sürecinin süresi tamamen yaralanmanın ciddiyetine bağlıdır.
Çok sık ve çok egzersiz yaparsanız düzenli ağrıyan ağrı oluşabilir. Antrenmanlar arasında, aşırı antrenmanın etkisinden kaçınmak için sporcu iyi dinlenmelidir. Günlük basını indirmenize gerek yok.
Karın ağrısı, uygulama tekniğindeki hatalar nedeniyle her zaman oluşmaz. Sadece bayılabilirsin. Egzersiz sıklığını, yoğunluğunu azaltarak ve yükleri azaltarak sorun kendi kendine çözülemezse mutlaka bir doktora danışın. Deneyimli bir uzman doğru teşhisi koyabilecek ve tedaviyi reçete edebilecektir.

Spor salonunda eğik karın kasları için egzersizler

Şimdi teoriden pratiğe geçelim ve eğik karın kaslarını pompalamanın en etkili yollarını düşünelim. Bunun için bireysel özelliklerinize uygun bir antrenman programı oluşturmalısınız.

Presin eğik kasları oldukça geniş bir kas bölgesidir. Sadece yanal büküm sırasında yük almaz. Diğer popüler temel egzersizler de bu hedef kas grubunun gelişimini olumlu yönde etkileyecektir.

Oblikler genellikle rektus abdominis ile birlikte eğitilir. Bu durumda, en iyi seçenek düz bir çizgi üzerinde 2-3 egzersiz ve eğik üzerinde 1-2 egzersiz yapmak olacaktır.. Spor salonunda sporcular özel spor ekipmanlarının yardımıyla çalışırlar. Bar, fitball ve halterden kreplere ihtiyacınız olabilir.

Bu alıştırma bir blok simülatörü veya bir çaprazlama kullanılarak gerçekleştirilir:

Üst kasnağa bağlanması gereken halat kolunu tutun.
Sırtınız bloğa gelecek şekilde dizlerinizin üzerine çökün.
Karnınızı çekin, absinizi sıkın.
Nefes verin - gövdenizi yana doğru bükün, çalışmaya sadece eğik kaslar katılmalıdır.
Hareketin alt aşamasında, birkaç saniye oyalanmanız ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamanız gerekir.
Nefes al - kontrol altında

Hareketi sadece presin kasları nedeniyle yapın, sırtın çabalarından dolayı eğilmeyin. ileri geri hareket etmeyin. Sarsıntı olmadan sorunsuz çalışın. Set başına 10-15 tekrar yapmalısınız. Yaklaşımların sayısı, eğitim sürecinin hedeflerine bağlıdır.

Bloğu açar ("oduncu")

Bu hareket aynı zamanda bir blok simülatörü veya çaprazlama üzerinde gerçekleştirilir. Eğik karın kaslarına ek olarak, enine ve düz bölümler yükü alır. Teknik aşağıdaki gibidir:

Arkanızı dönün ve ipi iki elinizle tutun. Onları dirsek ekleminde bükmeyin.
Kolu sıkıca tutmanız ve bloktan en uzaktaki uyluğa çekmeniz gerekirken, gövdeyi yana çevirin ve aşağı doğru eğin. Sırtını kambur yapma.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
10-15 tekrarı tamamladıktan sonra diğer tarafınızla makinenin üzerine çıkın ve tekrarlayın.

Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun, bükülmemelidir. Ayrıca sarsıntılı hareketlerle hareket etmeyin. Bacaklar statik bir pozisyonda olmalıdır.

Bir fitball üzerinde vücudun dönüşleri

Fitball, normal bir top şekline sahip özel bir spor ekipmanıdır. Çok elastik ve aynı zamanda oldukça büyük (çap - yaklaşık 65 santimetre). Vücudun bu tür dönüşleri, presin yan kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza izin verir.

Fitball üzerine arkanıza yaslanın, gluteal bölge de topun üzerinde olmalıdır.
Bacaklarınızı yere yayın, onlara sıkıca yaslanın.
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Alternatif olarak, dönüşümlü olarak bir elinizle karşı bacağa ulaşabilir, diğerini başınızın arkasında bırakabilirsiniz.
Karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe sağa dönün ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Sola dönüş yapın. Bel topun dışına çıkmamalıdır.

Çok sık olarak, deneyimli sporcular ağırlıkların yardımıyla meşgul olurlar. Bir halter veya dambıldan bir gözleme alabilirsiniz. Onları iki elinizle sıkıca tutun. Tekrar sayısı aynıdır.

Alt blokta eğimler

Bu alıştırma alt blok kullanılarak yapılmalıdır:

Bloğun yanlarına doğru ayaklarınız üzerinde sıkıca durun, sırtınızı düzeltin.
Alt üniteye takılması gereken özel tutacağı bir elinizle kavrayın. Diğer elinizi başınızın arkasına koyabilir veya yanınıza koyabilirsiniz.
Gövde eğimlerini bloktan ters yönde gerçekleştirin.
Hareketin alt noktasında birkaç saniye basılı tutun.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
12-15 tekrardan sonra diğer tarafa dönün ve ardından hareketleri gerçekleştirmeye devam edin.

Bu egzersiz de sarsılmadan yapılmalıdır. Yavaş bir tempoda çalışmanız gerekiyor.

Samson yamaçları

Basının eğik kasları için etkili egzersizler, genellikle oldukça ağır dambıl kullanılarak yapılır. Samson kıvrımları, bu tür en popüler hareketlerden biridir. Bu spor unsuru, Litvanyalı diktatör Alexander Zass tarafından icat edildi. Sahne adı Amazing Samson.

Egzersizi gerçekleştirmek için bir çift dambıl gerekir:

Düz durun, sırtınızı düzeltin. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
Halter alın, uygun bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
Dirseklerinizi bükmeden vücudunuzu yavaşça sağ tarafa indirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sola yaslanın ve tekrar IP'ye dönün.

Çok dikkatli çalışın. Yeni başlayanlar 10 kg'a kadar hafif dambıl almalıdır. Mermilerin düşmediğinden emin olun. Burada, 10-12 tekrar yapmanız gereken 3 yaklaşım yeterli olacaktır.

Kadınlar için eğitimin nüansları

Çoğu zaman, spor salonunda çalışan erkekler ve kızlar, basın için aynı egzersizleri yapar. Bu kas bölgesinin yapısı, farklı cinsiyet temsilcilerinde aynıdır. Bu nedenle, mevcut herhangi bir karın egzersizi kadınlar için uygun olabilir.

Bununla birlikte, adil seks için eğitim sürecinin hala birkaç özelliği olduğuna dikkat edilmelidir:

Sadece herhangi bir rahatsızlığa, acıya ve diğer hoş olmayan hislere neden olmayan hareketleri yapmanız gerekir (bu erkekler için de geçerlidir).
Kızlar, ağır spor malzemelerinin yardımı olmadan egzersiz yapmalıdır. Güç çalışması, istediğiniz etki olması muhtemel olmayan belde bir artışa neden olabilir.
Karmaşık görevleri yerine getirmeye çalışmayın, hedef kas grubunu karmaşık bir şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak basit egzersizlere odaklanın. Basit, etkisiz anlamına gelmez.
Kadınların özellikle lateral basını pompalamak için tasarlanmış hareketlere odaklanması hiç gerekli değildir - rektus abdominis üzerindeki egzersizler oldukça yeterli olacaktır.

Salondaki sınıflar için program

Spor salonunda eğik karın kasları nasıl pompalanır? İki ana seçenek vardır - haftada bir kez (4-6 egzersiz) veya her antrenmanın sonunda (3-3 egzersiz için haftada 3 kez) tam bir basın indirmek için. İlk seçenekte, rektus abdominis üzerinde 3-4, oblikler üzerinde 1-2 egzersiz olacaktır. İkincide - 1-2 düz bir çizgide ve 1 eğik üzerinde.

İlk versiyondaki yaklaşık bir ders planı aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:

Egzersizin adı	Tutulan karın kasları		Bir fotoğraf
	Düz	3х12-15
Asılı bacak kaldırır	Düz	3х10-15
Simülatörde bükülme	Düz	3х12-15
Geçitte yan kıvrımlar	eğik	3х12-15
Alt blokta eğimler	eğik	3х12-15

İkinci durumda, örneğin ilk antrenmanda alternatif egzersizler yapabilirsiniz:

Egzersizin adı	Tutulan karın kasları	Set ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Eğimli tezgah egzersizi	Düz	3х12-15
Asılı bacak kaldırır	Düz	3х10-15
Blokta "Oduncu"	eğik	4х12-15

İkincisinde:

Egzersizin adı	Tutulan karın kasları	Set ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Simülatörde bükülme	Düz	3х12-15
Bankta ters mekik	Düz	3х10-15
Bir fitball üzerinde vücudun dönüşleri	eğik	3х12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ve üçüncüsünde:

Egzersizin adı	Tutulan karın kasları	Set ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Dirsek Tahtası	Düz	3x60-90 sn	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Asılı köşe	Düz	3x60-90 sn	© Vasyl - stock.adobe.com
Geçitte yan kıvrımlar	eğik	4х12-15

Ev egzersizleri için egzersizler

Evde eğik karın kasları nasıl pompalanır? Çok basit! Aşağıda önerdiğimiz eğik egzersizler hemen hemen her ortamda yapılabilir. Basını iyi pompalamak için, bir fitness merkezine pahalı bir abonelik satın almak her zaman gerekli değildir. Ana şey sabırlı olmak ve hedef için çaba göstermektir.

Vücut dönüşleri ile büküm

Bu hareket, karın eğik kaslarını niteliksel olarak çalışmak isteyen tüm sporcular tarafından gerçekleştirilir. Egzersiz, presin iç ve dış eğik alanını iyi yüklemenizi sağlar.

Teknik aşağıdaki gibidir:

Yere yat. Bacaklar dizlerde bükülmelidir.
Eller başın arkasına yerleştirilmelidir, büküm yaparken onları hareket ettirmeyin. Dirsekler birbirinden ayrılmalıdır.
Presin çabalarını kullanarak üst gövdeyi yüzeyden yırtın. Bu durumda, tüm yaklaşım boyunca alt sırt basılmalıdır.
Sol dirseğinizi sağ bacağınıza doğru uzatıyormuş gibi gövdenizi yana çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Diğer tarafa çevirin. Ayrıca ayak bileğinizi ikinci bacağın dizine dayayabilir ve önce bir tarafı bükebilir, ardından bacaklarını değiştirip diğerinde performans sergileyebilirsiniz.

Yavaş bir tempoda çalışın. Hareket sırasında başınızı ellerinizle çekemezsiniz. Tekrar sayısı 12-15'tir.

yan egzersizi

Bu egzersiz, karnın iç ve dış eğik kaslarını kasıtlı olarak pompalamaya yardımcı olacaktır. Tüm hareketleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir:

Yanına yat. Bacaklar diz ekleminde hafifçe bükülebilir.
Sağ eliniz (sağ tarafınıza yatıyorsanız) öne doğru düzleştirilmeli ve yere konulmalı, sol el başınızın arkasında tutulmalıdır.
Yan baskının çabalarıyla gövdeyi yukarı kaldırın.
Vücudun konumunu hareketin en üst noktasında birkaç saniye sabitleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Birkaç 12-15 tekrar yan egzersiz yapın.
Diğer tarafa dönün.

Sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutmak çok önemlidir. Ani sarsıntılar olmadan sorunsuz çalışın.

yanal eğimler

Bu egzersiz genellikle spor salonunda elde dambıl ile yapılır. İlk aşamada, ek ağırlıklar olmadan yapılabilir:

Yerde sağlam bir şekilde durun. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalede kenetleyin. Veya bir elinizi yukarı kaldırın ve diğerini belinize koyun (yokuşun kenarını değiştirdiğinizde eller de pozisyon değiştirir).
Sırtınızı bükmeyin, vücudunuzu yana yatırın.
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, vücut boyunca aynı düzlemde hareketler yapılmalıdır.
Her iki tarafta yaklaşık 15 tekrar yapın.

Daha deneyimli sporcular için ağırlıklarla egzersiz yapmak en iyisidir. Evde normal bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Kitapları çantanıza koymanız ve sonra elinize almanız gerekir.

Yan bacak kaldırma

Bu hareket sadece yanal baskıyı geliştirmeye değil, aynı zamanda gluteal bölgeyi ve uyluğun dış kısmını da geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kızlar için önerilir.

Yanına yat. Alt kol başa doğru düzleştirilmeli ve diğeri dirsek ekleminde bükülmelidir. Göğsünüzün etrafına yerleştirin.
Bacaklarınızı birbirine kapatın ve ardından mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Eğik kasları vurgulamak için vücudu da kaldırabilirsiniz.
Bacaklarınızı ve vücudunuzu aşağı indirin. Düzgün yapın, karın kaslarını gevşetmeyin.
Yaklaşık 10-12 tekrar gerçekleştirin ve ardından ikinci tarafa dönün.

Özel ağırlıklandırma ajanlarının yardımı olmadan çalışabilirsiniz.

Asılı pelvik rotasyonlar

Askıda dönüş yapmak için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak:

Çapraz çubuğa atlayın. Dizlerini bük.
Dizlerinizi kaldırın, dönüşümlü olarak farklı taraflara reddetmek gerekir. Bunu bacaklarla değil karın kaslarıyla yapmaya çalışın.
Hareketin zirvesinde bir saniyeliğine bacakların pozisyonunu sabitleyin.
Arka arkaya pelvisin birkaç dönüşünü gerçekleştirin.

Daha zor bir seçenek, dizlerinizi değil, düzleştirilmiş bacakları kaldırmak olacaktır.

V dönüşleri

Bu egzersiz oldukça zordur, eğik eğitimde ilk sıraya koymak en iyisidir. Teknik aşağıdaki gibidir:

Arkana yaslan. Kalkmak.
Aynı anda hem gövdeyi hem de bacakları kaldırın. Destek - kalçalarda. Düz tutmayı zor bulursanız, bacaklar hafifçe bükülebilir
Hareketin zirvesinde vücudunuzu yana çevirin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Bir yükseliş yapın ve diğer tarafa dönün.

Sorunsuz çalışın. Çoğu zaman, sporcular her iki tarafta 8-12 V dönüşü gerçekleştirir. Egzersizi yaparken sadece kendi ağırlığınızla çalışabilir veya ağırlıkları kullanabilirsiniz. Ağırlık veya dambıl olmak zorunda değil - elinize sıradan bir şişe su bile alabilirsiniz.

Evde egzersiz programı

Evde, bir program oluşturma ilkeleri spor salonunda antrenman yapmaktan farklı değildir. Sadece egzersizler değişir.

Haftada bir basını eğitme programı:

Egzersizin adı	Tutulan karın kasları	Set ve tekrar sayısı	Bir fotoğraf
Yerde düz mekik	Düz	3х12-15
Yerde ters mekik	Düz	3х10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Yükseltilmiş bacak egzersizi	Düz	3х10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V dönüşleri	eğik	3x8-12