Darbe kuvveti için levye ile egzersizler. Artan delme gücü

Darbenin daha güçlü hale gelmesi için gücünün nasıl oluştuğunu anlamanız gerekir:

teknik, darbe yörüngesi;
hız;
vücut kütlesi.

Teknik ayar

Her şeyden önce, güçlerini etkileyen vurma tekniğidir. Bunu başarmak istiyorsanız, o zaman size kolun veya bacağın hangi yörüngeyi izlemesi gerektiğini, ne zaman yumruğunuzu mümkün olduğunca germeye veya gevşetmeye değeceğini, vücudun nasıl davranması gerektiğini açıklayabilecek bir koçla iletişime geçmeniz gerekir. etki anı. Aşağıdaki noktalardan bazılarına bir göz atalım.

Ayak

Omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
Önce topuk yukarı kalkar.
Vururken, ayak elin hareketi yönünde çevrilmelidir.
Sağ elle vururken, sol ayak yerinde ve sağ topuk yükselir ve bunun tersi de geçerlidir.

Dizler hafifçe bükülü olmalı ve vücudun ağırlığı öne doğru taşınmalıdır.
Vururken aynı anda kalçalarınızı rakibe doğru çevirin.
Çarpma anında, kolun yakın bir şekilde çıkarılmasıyla vücudun tam hareketi daha etkilidir.
Asla öne uzanmayın, gövdenizi keskin bir şekilde çevirin.
Sallanırken elinizi geri çekmeyin, böylece kolayca maruz kalabilirsiniz.
Yumruk darbe üzerine mümkün olduğunca sıkıştırılmalıdır.
Her vuruşta nefes verin.

Yukarıdaki gereksinimlerin tümü aynı anda karşılanmalıdır.

Teknik, darbelerin daha da güçleneceği yaşam boyunca geliştirilebilir. Bu bileşene ana bileşen olarak dikkat edin.

Güç, hız ve patlayıcı enerji geliştirin

topa vurmak

Bu egzersizi yapmak için boş bir alan bulun. Boksörlerin antrenmanda kullandığı ağır bir top bulmaya çalışın. Değilse, basketbol kullanın.

Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Topa sert bir şekilde vurun ve zıpladıktan sonra yakalayın. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.

Bir apartman dairesinde yaşıyorsanız, bu alıştırmayı reddetmek daha iyidir, aksi takdirde komşularınızın tavanını kırabilirsiniz.

Zıplama Squatları

Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Kollarınızı kaldırırken olabildiğince yükseğe zıplayın. Gücünüz tükenene kadar atlamaları tekrarlayın (daha iyi etki için elinize dambıl alabilirsiniz).

Üst vücuda gelince, burada triseps, sırt kasları ve omuzlar güçlü bir darbe için büyük rol oynar.

pull-up'lar

Yukarı çekerken kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. İstenirse, ağırlık kemerine asabilirsiniz. Kendinizi mümkün olduğunca çok kez yukarı çekmeye çalışın.

Şınav

Ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutmaya çalışın. Sırtınızı bükmeyin, düz tutun. Şınav, triseps, sırt ve göğüs kaslarını geliştirir. Bench press aynı prensipte "çalışır". Bileğinizi güçlendirmek için yumruklarınızı şınav çekmeyi deneyin.

Ters şınav

Bir bank bulun, sırtınıza yaslanın, avuç içlerinize yaslanın, hafifçe çömelin. Ellerinizin üzerinde aşağı ve yukarı doğru inmeye başlayın. Yirmi tekrardan oluşan üç set yapın.

Kettlebell ileri

Bacaklarınızı yanlarınıza yayın. Kettlebell'i bir elinizle kavrayın ve kolunuzu uzatarak bacaklarınızın arasında tutun. Bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Kettlebell'i gövdeye göre 90 derecelik bir seviyeye keskin bir şekilde ileri doğru çekin. En yüksek noktada, sırt düz olmalıdır. Bir kolla sekize kadar kettlebell yükseltmesini tekrarlayın. Sonra elini değiştir. Kaslarınızda gerginlik hissetmelisiniz.

kısa çizgi

Egzersiz öncekine benzer, tek fark şimdi ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıdır. 8-12 tekrardan sonra el değiştirin.

İtme ile kapmak

Kettlebell'i bacaklarınızın arasına yerleştirin. Kalçanız arkada olacak şekilde elinizi onun üzerine koyun. Elinizi kettlebell'i omuzlarınızın üzerinden atacak şekilde yerleştirerek keskin bir şekilde yukarı çıkın. Şimdi itmeyi başınızın üzerine kaldırmak için kullanın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tek elle on kettlebell asansörü yapın.

Kettlebell'i oturur pozisyondan yukarı kaldırmak

Kettlebell'i omzunuzun üzerinden atın, çömelin. Sol elinizi öne koyun, bu dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Ağırlığı yukarı kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından ikinci kaldırmayı yapın. Elini değiştir. Baldırların ve kalçaların gergin olduğundan emin olun.

Yatarken bir kettlebell kaldırma

Sırt üstü yatın, bir elinize bir kettlebell alın ve yukarı kaldırın. El daima dikey konumda olmalıdır. Bu pozisyondan kalkmaya çalışmanız gerekir. Önce bir bacağınızı, sonra diğerini bükün. Serbest elinizle yardım edebilirsiniz. Egzersizi yaklaşık on kez yapın.

İki kettlebells itme

Omuzlarınıza iki ağırlık atın. Nefes alın, sonra bir sarsıntıyla her iki ağırlığı da başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça indirin. Egzersiz sırasında basın gergin olmalıdır.

Darbe dayanımını geliştirmek için diğer seçenekler

Düzenli olarak bir karpal genişletici kullanın. En sert mermiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Bu egzersiz interdigital kasları ve önkolları geliştirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, yumruk daha güçlü ve daha güçlü hale gelecektir.
Kalçalarınız yukarıdayken her gün ip atlayın. Dizlerinizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.
Bir balyozla daha az etkili egzersiz yok. Bir alet alın (bu en iyi garajın yakınında yapılır) ve gereksiz lastiklere vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, harekete geçen tam olarak grevde yer alan kaslardır.
Bir partnerinizden size yardım etmesini isteyin. "Pençeler" üzerinde çalışmak gerekir. Hedef, pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi bir şekilde delip geçmeye çalışın. Bu egzersiz, hızınızı kaybetmemenize ve düşmana daha sert vurmamanıza yardımcı olacaktır.
En etkili vuruşlar, hiç beklemediğiniz vuruşlardır. Düşmanın tepki verecek zamanı olmaması için beklenmedik bir şekilde saldırmanız gerekir. "Gölge boksu" egzersizi, hız ve keskinlik geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın. Ayrıca ellere 1-2 kg'lık dambıl da eklenebilir.
Bir lastik bant kullanabilir veya bir araba lastiğinden düz parçalar kesebilirsiniz. Malzemenin bir ucunu duvara veya sağlam bir şekilde sabitlenmiş bir şeye bağlayın. Diğer ucunu elinize alın ve lastiğin karşı basıncına direnerek vurun.
Patlayıcı bir vuruş geliştirmek için, yerden kaldırarak yumruklarınıza ve avuçlarınıza şınav çekebilirsiniz. Üç set on tekrar yeterlidir.
Hızınızı artırmak için zıplamayı deneyin. Bir vuruşla başlayın ve kademeli olarak artırın. Bu nedenle ayaklar yere değmeden 3-4 vuruş yapmak mümkün olmalıdır.

Tüm bu egzersizler, çarpmanın gücünü geliştirmeye, ellerin kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha esnek hale getirmeye yardımcı olur. Düzenli uygulama ile sonuç bir hafta içinde farkedilir olacaktır.

Güçlü bir darbe gereklidir, ancak yalnızca savunma için kullanılmalıdır. Doğabilecek sonuçların her zaman farkında olun.

Vuruş Doğruluğunun Önemi

Darbeleriniz ne kadar güçlü olursa olsun, korunan yerlere uygulanırsa, onlardan çok az anlam çıkacaktır. Hassas yerlerden vurmak önemlidir. Anatomik bir bakış açısından, nakavt beyincik üzerinde kritik bir yüktür. Merkezi sinir sisteminden gelen bir dürtü vücudu kapatır. Beynin bu merkezi üzerindeki doğrudan etki, aşağıdakilere bir darbe ile gerçekleştirilir:

çene;
tapınak şakak .. mabet;
başın oksipital kısmı.

Kafaya ek olarak, rakibin moralini bozabilecek başka güvenlik açıkları da var. Bu tür bölgelere güçlü bir saldırı, vücudun normal işleyişini kesintiye uğratarak düşmanı bilinç ve kapasiteden mahrum bırakır:

karaciğer- kan "deposu" ve bu bölgeye darbeler spazm, boğulma ve bilinç kaybına neden olur;
solar pleksus- büyük bir sinir demeti, doğru bir vuruş, solunumun geçici olarak kesilmesini garanti eder ve hareket etmeyi imkansız hale getirir;
kalbin altında yumruk veya ayakla güçlü bir nüfuz etme etkisi taşikardiye, solunum merkezinin tıkanmasına ve bazen kalp durmasına yol açar;
alt karın ve kasık- yorum yok.

Her kişi için nakavt eşiği bireyseldir, ancak zaten 150 kg'lık bir darbenin noktasal ve aniden yapılırsa rakibi kapatabileceği bilinmektedir. Ve çenenin alt kısmı için yeterli - 15 kg! Klasik boksta, insan vücudundaki aşağıdaki hassas yerlere vurmayı öğretirler:

İçerik:

Darbe kuvveti hangi nüanslara bağlıdır. Onu nasıl eğitebilirsin? Bunun için hangi egzersizler uygundur.

Birçok insan, delme gücünü nasıl artıracağını merak ediyor. Aynı zamanda, hızın önemli bir faktör olduğu klişesini giderek daha fazla duyabilirsiniz. Ama bu hiç de öyle değil.

Ana şey, rakibe doğru giden ele kütle verme tekniği ve yeteneğidir. Ancak çarpma anında uzvun tam olarak uzatılmasının ciddi yaralanmalara yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle tam uzatmadan dövmeniz önerilir. Çeşitli açılardan vuruşlara verimlilik katar.

özellikler

Peki delme gücünü nasıl arttırırsınız? Burada birkaç cevap var. Birincisi teknolojiye sıkı sıkıya bağlılık. Ayaklarınıza özellikle dikkat edin. Hareket sırasında kol omuz hizasında olmalıdır. Önce topuklar kaldırılır, ayak çarpma yönüne döndürülür. Hareketlerin çapraz karakter içermemesi gerektiğini lütfen unutmayın. Örneğin, sağ uzvunuzla vurursanız, sağ taraftaki topuğu da yırtmanız gerekir. Bu durumda sol ayak yere sağlam basmalıdır.

Ayrıntıların geri kalanı aşağıdaki gibidir:

Kalçalarınızı rakibinize doğru döndürün. Bu durumda, bir yumruk ve bir dönüş aynı anda yapılmalıdır (bu, etki seviyesini artırmanıza izin verir);
çarpma anında vücudu hareket ettirin (özellikle kısa mesafeli dövüşler söz konusu olduğunda);
dizlerinizi bükün ve gövde kütlesini hafifçe öne doğru kaydırın;
ele ulaşamazsın, sadece gövdeyi çevir. Aksi takdirde, hızlı bir şekilde dengenizi kaybedebilirsiniz;
salıncak sırasında, elinizi fazla geri getirmemeye çalışın - bu şekilde niyetlerinizi ortaya koyar ve rakibin hazırlanmasına izin verirsiniz;
çarpma anında havanın serbest bırakılması gerekir;
yumruğa dikkat edin - parmaklar maksimum kuvvetle sıkıştırılmalıdır.

En İyi Egzersizler

Şimdi özel eğitim yardımı ile delme gücünün nasıl geliştirileceğine bakalım. İşte aşağıdaki alıştırmalar:

Her zaman yanınızda bir fırça genişletici taşımaya çalışın ve onunla pratik yapın. Bu durumda, en katı seçeneğe tercih verin. Egzersizin doğru şekilde yürütülmesi, merminin maksimum kuvvet uygulamasıyla sıkıştırılmasını içerir. Böyle bir eğitim sayesinde yumruğunuzu önemli ölçüde güçlendirebilir, daha güçlü hale getirebilirsiniz.
Kalçaların zorunlu olarak maksimum yüksekliğe kaldırılmasıyla günlük olarak bir ip ile antrenman yapın. İdeal seçenek göğsün femoral kısmına dokunmaktır.
Bir alıştırma aracı olarak balyozu kullanın. Al ve tüm gücünle lastiklere vur (bunu garajda yapabilirsin). Egzersizin özelliği, sadece çarpmaya dahil olan kas gruplarının işe bağlı olmasıdır.
Pençeleri tutmak için bir asistan kullanın. Hedef, kurulu pençelerin biraz üzerindeymiş gibi vurun. Aynı zamanda, görevi sadece mermiyi vurmak için değil, onu kırmak için de ayarlayın. Bu durumda, maksimum güç geliştirebilirsiniz.
Her gün hayali bir rakiple "kavga" düzenleyin. Bu, elin “atışının” reaksiyonunu ve hızını geliştirecektir. Düşman için beklenmedik bir darbenin etkili olduğunu unutmayın.

Eğer delme gücünü nasıl artıracağınızı öğrenmek istiyorsanız, ezici bir saldırı gerçekleştirmek için gereken gücün tam olarak nasıl üretildiğini anlamanız gerekir. Açıkça ve güvenle vurmayı öğrenmenizi sağlayacak birkaç tekniği ele alacağız.

Hatırlanması gereken nüanslar

Sadece hamlenin yüksek hızı nedeniyle değil, aynı zamanda kendi ağırlığının da yardımıyla güçlü bir yumruk elde edilir. Vücudun tüm kütlesini elinize koyabilirseniz, sonuç tüm beklentileri aşacaktır. Çıkık şeklinde olası yaralanmalardan kaçınmak için, egzersizleri yaparken önlemleri dikkate alarak tekniği kesinlikle takip etmek gerekir.

Ayakların anlamı ve konumu

Ellerin vuruş gücünün artmasında ayaklar önemli rol oynar. Hareketleri ve konumları aşağıdaki kurallara tabidir:

Ayaklar omuz kuşağından biraz daha geniş olmalıdır.
Bacağını elin yaptığı hareket yönünde döndürürler, başlangıçta topuk her zaman yükselir.
Sağ el ile vuruş yapıldığında sağ topuk bundan önce yükselir ve soldaki hareketsiz durur. Ve tam tersi.
Hareketin yürütülmesi sırasında ayakların doğru pozisyonunun gücünü önemli ölçüde artırdığını, ancak dikkate alınması gereken tek ve belirleyici an olmadığını unutmayın.

Evde delme gücünü artırmak için eğitim gereklidir, ancak başlamadan önce aşağıdaki önerilere aşina olduğunuzdan emin olun:

Atak sırasında dizler hafifçe bükülü tutulmalı ve vücudun ağırlığı hafifçe öne aktarılmalıdır.
Bu sırada kalçalar rakibin olduğu yöne döner.
Yakın temas savaşında, basınçtaki artış, tüm vücudun tam ölçekli hareketi ile kolaylaştırılır.
Öne doğru uzanamazsınız, vücudun hareketleri keskin ve net olmalıdır.
Sallanırken elinizi geri alırsanız, düşmana kendini yönlendirmesi ve el hareketinin yönünü tahmin etmesi için zaman verirsiniz.
Saldırırken, el mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırılır.
Her yeni eleman havanın ekshalasyonu ile gerçekleştirilir.

Delme gücünü geliştirmek için egzersizler

Saldırının gücünü ve hızını artırmak için pratik yapmanız gerekir. Bir dizi alıştırma bu hedefe ulaşılmasına katkıda bulunur:

topa vur

Bu eğitimi gerçekleştirmek için yeterli miktarda boş alana ihtiyacınız var. Daha ağır bir top seçin. Hepsinden iyisi, boks sporcularının antrenman yaptığıdır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki adımlardan oluşur:

bacaklar omuz genişliğinde (belki biraz daha geniş);
vücut düzleştirilir;
top başın üzerine kaldırılır;
top yere sert bir şekilde vurulur ve sektikten sonra tutulur.

Doldurma en az 15-17 kez yapılır.

Derin bir squattan atlama

Darbe kuvvetini artıran egzersizler mümkün olduğu kadar tekrarlanır. Aşağıdaki gibi ilerleyin:

dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı iki yanınıza koyun;
kalça ve dizlerin düz bir çizgi oluşturduğu seviyeye kadar çömelin;
daha yükseğe zıplayın, aynı zamanda kollarınızı kaldırın.
maksimum tekrarlarla mümkün olduğunca yükseğe zıplamanız gerekir.

Spora yeni başlayanlar için, dambıl alarak etkiyi ikiye katlayabilirsiniz.

Omuz, triceps ve sırt egzersizi

Bu kas grupları, darbe kuvveti eğitiminde sonuncudan çok uzaktır.

Onları aşağıdaki alıştırmalarla eğitebilirsiniz:

Şınav çekmenin delme gücünü artırdığını duymuş olabilirsiniz. Bu doğru. Uzanarak vurgu yapın ve ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Sırt, yaylanmadan düz kalır. Kollarınızı bükün ve maksimum genlikle düzeltin. Elleri güçlendirmek için yapabilirsiniz.

Pull-up'lar. Yukarı çekerken, kollar barı omuzlardan daha geniş tutar. Performansı artırmak için, ona bağlı çubuktan gözleme ile kayış şeklinde bir ağırlık asabilirsiniz. Tekrar sayısı, fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği ölçüde olmalıdır.

Push-up'lar tam tersidir. Bu tür bir egzersizi bir bench ile yapabilirsiniz. Sırtınız ona dönük olacak şekilde durun, avuçlarınıza yaslanın ve sırtınızı bükmeden hafifçe oturun. Kollarınızı bükerek ve uzatarak alçaltın ve yükselin. İstenilen etki için 20 kez 3 set gerçekleştirin.

Kettlebell asansörleri, elleri güçlendirmeye ve deltoid kasları geliştirmeye yardımcı olacaktır. Deltalar hücum hareketlerinin gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Her şeye ek olarak, bu, kas yapmanıza yardımcı olacak sınıflar olan kabuktur.
Kettlebell öne doğru kalkar. Bacaklarınızı yanlara doğru açın ve bacaklarınız arasında düzleştirilmiş bir kolda mermiyi tutun. Diz eklemlerinizi hafifçe bükün. Keskin bir hareketle, gövde ile mermi arasında dik bir açı oluşacak şekilde ağırlığı öne doğru kaldırın. Aynı zamanda, sırtın en uç noktada düz kaldığından emin olun. Her kol için 8 tekrar yapın. Doğru yapıldığında kaslarda gerginlik ve titreme hissetmeniz gerekir.

Kettlebell'i yukarı kaldırmak. Yürütme öncekine benzer, ancak mermiyi zaten başınızın üzerine kaldırın. Her iki taraf için 8 ila 12 tekrar öneriyoruz.

Klasik kettlebell asansörü. Mermiyi bacakların arasına yerleştirin. El, kalçalar biraz geride kalacak şekilde üstüne yerleştirilir. Ağırlık omuzlara atılırken yukarı doğru keskin bir sarsıntı yapılır ve bundan sonra bir itme ile kendi üzerine yükselir. Başlangıç pozisyonuna geri döner. Her kol için 10 kaldırma gerçekleştirin.

Kettlebell oturma pozisyonundan yukarı kalkar. Kettlebell'i omzunuzun üzerinden atın ve çömelin. Dengenizi korumak için serbest elinizi öne doğru uzatın. Üstünüzdeki ağırlığı kaldırın, bir saniye bekleyin, gövdeyi kaldırın. Elini değiştir. Kalçaların ve baldırların gergin kaldığından emin olun. Merminin fiziksel formuna ve ağırlığına bağlı olarak her kol için 5-10 tekrar gerçekleştirin.

Ters direncin üstesinden gelmek için yapılan çalışma, el ile darbenin kuvvetini artırmaya yardımcı olacaktır. Lastikten bir parça lastik bant kesin veya mağazadan kalın bir egzersiz bandı satın alın. Bir ucunu arkanızdaki duvara sıkıca tutturun ve diğer ucunu elinize alın. "Dövme" hareketlerini ileriye doğru gerçekleştirin, direncin üstesinden gelin ve elastik bandı gerin. Yaralanmayı önlemek için kolunuzu yavaş yavaş geri hareket ettirin.
İki ağırlık yukarı. Her iki mermiyi de omuzlarınıza atın. Havayı ciğerlerinize çekin, başınızın üzerine çekin ve sonra yavaşça indirin. Yürütme sırasında basını zorlayın.

Güçlü bir darbe geliştirmek için aşağıdaki yöntem ve teknikleri kullanabilirsiniz:

. En zorunu seçin. Keskin bir şekilde ve maksimum güçle sıkın. Bu, yumruklarınızı daha güçlü ve daha güçlü hale getirecek interdigital kasları ve ön kolları geliştirir.

Her gün ip atlayın. Kalçanızı kaldırarak olabildiğince yükseğe zıplayın.
Bir balyoz alın ve onunla eski lastiklere vurun. Bu, doğru kas gruplarını harekete geçirir ve dayanıklılık geliştirir.
"Pençeler" ile eşleştirildiyseniz, hedefin birkaç santimetre daha uzakta olduğunu hayal edin, onu kırmaya çalışın. Hız için böyle çalışırsın.
Gölge boksunu ihmal etmeyin. Bu alıştırma, düşmanın genellikle tepki verecek zamanı olmadığı için, aynı zamanda en etkili olan keskin, beklenmedik darbeleri nasıl uygulayacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Patlayıcı bir darbe, yerden ayrılarak avuç içlerinde şınav geliştirir. Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Mümkünse eldivenli bir çanta veya benzeri bir makine kullanın.

İlginç! Yumruktaki çakmağın çarpma kuvvetini arttırdığına dair bir görüş var. Aslında bu konuda farklı görüşler var. Bazıları sadece çakmağın gücü değil, elde tutulan ergonomik şekilli herhangi bir nesnenin, örneğin bir kibrit kutusunun da artırabileceğine inanırken, diğerleri sadece ağır metal çakmağın yardımcı olacağı konusunda ısrar ediyor.

Bu egzersizler, dayanıklılığı geliştirmenize ve tendonları ve kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bunları kapsamlı ve sistematik olarak gerçekleştirirseniz, ilk sonuçlar 2 hafta sonra fark edilir hale gelecektir. Etkili egzersizlerin videosuna dikkatinizin ayrıntılı bir çalışması için.

Video: Bir profesyonelden güç eğitimi

Merhaba sitenin sevgili okurları. Bugünkü konuşmamız kesinlikle erkekler ve kadınlar için ilginç ve faydalı olacak, çünkü spor bileşenine ek olarak, etkili kendini savunma gibi önemli bir konuya değiniyor. Pompalanmış, elbette etkileyici görünüyor. Bununla birlikte, bazen bir çatışmayı, akut durumu önlemek veya çözmek için yeterince etkileyici değildir. Bu açıdan bakıldığında, eğitim yumruklarının, sorunun lehinize çözülmesine yardımcı olacak koldaki koz olacağını kabul edin.

Spor açısından bakıldığında, daha sonra göreceğiniz gibi, etki gücünü geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, güçlendirme, dayanıklılık, reaksiyon ve çok daha fazlasıdır. Ilgilenen? eminim evet. O zaman antrenman kıyafetlerini giy ve lütfen beni takip et.

Egzersizlerin çoğunu kendi başınıza yapabilirsiniz ve halteriniz ve kum torbanız varsa evde de yapabiliriz. Bu nedenle uzun süre oturmamanızı ve doğrudan antrenmana gitmemenizi öneririm.

Sürpriz nasıl elde edilir

Darbenizi olabildiğince beklenmedik bir şekilde yaparak dersimize başlayalım. Rahat bir ayakta durma pozisyonunda, sesli bir sinyal vererek deneyin, keskin bir şekilde toplayın ve vurun. Tepki nasıl? Sakatlamak? Ardından, sinyalden grevin tamamlanmasına kadar olan boşluğu en aza indirmeye çalışarak bu şekilde çalışın. Bip sesini dokunma ile değiştirerek benzer bir egzersiz yapın. Bu konuda aile üyelerinden yardım isteyin. Amaç aynı - boşluğu en aza indirmek. Doğal olarak, keskinlik bu şekilde geliştirilir.

Bir başka harika hız egzersizi de gazeteye vurmak. Birinden mandalla çamaşır ipine bir sayfa tutmasını veya basitçe bağlamasını isteyin ve mümkün olduğunca keskin bir şekilde vurmaya çalışın. Bir noktada levhayı yumruğunuzla kırmayı başardıysanız, keskinlik ve hız ustasısınız.

Bir partnerin yardımını gerektirecek egzersizler olduğu için bu tür bir antrenmanı iki veya daha fazla ile yapmanızı tavsiye ederim. Yakındaki yoldaş? O zaman boksu hatırla. Yapmamış olsanız bile bu tür egzersizleri televizyonda ya da filmlerde görmüşsünüzdür.

Ruh hali ciddiyse, boks pençeleri alın. Eşinizin onları giyerek ellerin pozisyonunu her zaman değiştirmesine izin verin: daha yüksek, daha düşük, daha ileri, daha yakın. Ana şey, etki mesafesini aşmamaktır. Buna karşılık, ortağın pençeyi almak için zamanı kalmaması için mümkün olduğunca çabuk, keskin bir şekilde dövmeye çalışın.

Ayrıca vücuda çarpmaya çalışın, eşiniz beklenmedik bir şekilde sizin için keskin bir şekilde zıplayacaktır. Eşiniz ona ulaşabileceğiniz alandan atlayana kadar kendinizi yönlendirmek ve vurmak için zamana ihtiyacınız var. Bunun harika bir hızlı egzersiz olduğunu kabul ediyor musunuz?

Delme gücü nasıl elde edilir

Bir nakavt etkisi elde etmek için hızın yanı sıra çarpma kuvvetini de eğitmek gerekir. Burası şınavların kurtarmaya geldiği yer. Yumruklarda, parmaklarda, alkışlarla şınav. Başlangıç pozisyonu - eller omuz genişliğinde, biraz daha geniş. İndirirken dirseklerinizi ayırmaya değil, vücut boyunca yönlendirmeye çalışın. Keskin, hızlı bir şekilde yukarı itmek gerekir.

Bir armutla çalışırken, onu yumruklamaya çalışın. Üzerine değil, içine vur. Bir başka iyi egzersiz de çantayı sallamak ve karşı yumruklara vurmaktır. Kum torbası ile herhangi bir egzersiz yaparken bileğinize dikkat edin.

Hem güçlü bir vuruş hem de tüm organizmanın dayanıklılığı için inanılmaz derecede faydalıdır. 1-1.5 kg ağırlıkla başlayın. Halterleri alın, kollarınızı önünüzde uzatın ve hızla sallanmaya başlayın: yukarı, aşağı, sola, sağa. Salıncakların her yönü için 30 saniye ayırarak 3'er dakikalık 3 set yapın. Bu tür bir eğitim sadece omuzları güçlendirmekle kalmaz, onları mümkün olduğunca dayanıklı hale getirir, aynı zamanda ağrı eşiğini de yükseltir. Nasıl? Ve bunları 3'e 3 yapın - anlayacaksınız.

Shadowbox da yapabilirsiniz. Ayrıca elinizde dambıl ile hayali bir rakibe çeşitli kombinasyonlar yapın. Antrenman ne kadar uzun olursa, vuruşlar o kadar güçlü, güçlü olur, ağırlıksız hız ne kadar yüksek olursa, o kadar kalıcı ve ritmik çalışırsınız.

Ellerinizi nasıl sertleştirirsiniz

Bu arada, çok güzel bir soru. Gerçekten de ellerin sert, sertleştirilmiş dış kısımları nakavt için önemlidir. Burada yine şınav kurtarmaya geliyor. Zaten şınav çektik. Şimdi aynı egzersizi parmak eklemlerinde, parmak eklemlerinde yapmaya çalışın. İlk başta acıtacağına eminim. Bu nedenle, örneğin bir havlu üzerinde bu tür derslere başlayın.

Zamanla, şınav yaptığınız yüzey mümkün olduğunca sertleşmeli ve ağrı tamamen ortadan kalkmalıdır. Bu tür bir eğitim, sizi gereksiz, gereksiz el yaralanmalarından da koruyacaktır ve bu, görüyorsunuz, önemli.

Gücü arkanızda hissetmek, elin keskin bir hareketiyle düşmanı vurabilme yeteneği elbette güveni büyük ölçüde artırıyor. Ancak, bu becerileri yalnızca sporda uygulamaya çalışın ve her bir durumdaki çatışmaları mümkün olduğunca barışçıl bir şekilde çözün. İnan bana, bundan daha az saygı görmeyeceksin.

Sağlığınızı güçlendirin, vücudunuzu eğitin, ısınmaları, doğru nefes almayı unutmayın. Veda etmiyorum çünkü yarın yine aynı yerde buluşacağız. Görüşürüz.

Herhangi bir erkek, bir rakiple bir düelloda kazanmanın tek yolu olduğundan, güçlü darbeler nasıl atılacağını öğrenmek ister. Boks veya dövüş sanatları eğitimine katılmasanız bile bu, yumruk gücünüzü geliştirmenize gerek olmadığı anlamına gelmez. Hayattaki durumlar çok farklı olabilir ve kendiniz veya sevdikleriniz için ayağa kalkmanız gerekebilir. Rakibinizi yenmek için sadece doğru vuruş yapmakla kalmamalı, aynı zamanda süper güçlü darbeler de vermelisiniz.

Evde delme gücü nasıl artırılır

Bunun zayıf noktanız olduğunu biliyorsanız, vuruşunuzu artırmak için düzenli olarak antrenman yapmanız gerekecektir. Bunu yapmak için spor salonunu ziyaret etmek ve boks derslerine gitmek gerekli değildir, gücü artırmak istiyorsanız evde bile yapabilirsiniz. Bu durumda ana şey, sınıfların düzenliliğidir. İlk başta herhangi bir değişiklik fark etmeseniz bile pes etmemenizi tavsiye ederiz. Güç gelişmeyi gerektirir ve ellerinizi yarıya indirirseniz ortaya çıkmaz. Bu nedenle, bir mucize beklememenizi ve yüzünüzün teriyle kendiniz üzerinde çalışmanızı tavsiye ediyoruz!

Delme gücü nasıl artırılır? Kural 1: Ana antrenmana başlamadan ve yumruk atmadan önce 10 dakikalık bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Bu, şınav ve şınav, kol sallama vb. içerebilir. Bu, yaralanmaları ve burkulmaları önleyecektir.

Manuel genişletici- Bu ucuz aleti bir spor malzemeleri mağazasından satın alın. Bununla bileklerinizi çalıştırabilir ve güçlendirebilirsiniz, simülatör ayrıca ön kolları da geliştirir ve aslında grev yaparken kullanılırlar.

Havada saldırır. Tehlikeli bir rakibin önünüzde durduğunu hayal edin. Ona vur ve hareket etmeyi unutma, böylece sadece yumruk tekniğini değil, aynı zamanda tepki hızını da geliştireceksin. Gerçek hayatta, tehlikeye mümkün olduğunca çabuk tepki verebileceksiniz.

Dambıllar. Daha önce de söylediğimiz gibi, spor salonuna abonelik satın almak gerekli değildir, çünkü evde bile etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, ağırlığı ayarlanabilen katlanabilir dambıl satın almanızı tavsiye ederiz. Haftada 3-4 kez göğüs, kol ve omuz kaslarını çalıştırmak için kullanın ve sonuç sizi bekletmeyecektir.

Şınav- sadece dayanıklılığınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda gücü de etkileyecek evrensel bir egzersiz. Her antrenmanda 2-3 set şınav yapmaya çalışın, her seferinde farklı bir şınav deneyin.

Gönderimize göz atın Yumruklarınızda şınav nasıl düzgün yapılır

atlama ipi. Boksörler sadece müsabaka öncesi fazla kiloları kesmek için değil, aynı zamanda bilekleri ve omuzları geliştirmeye, reaksiyonu iyileştirmeye yardımcı olur. Antrenmandan 4-5 dakika önce zıplayın.

Pull-up'lar. Bu egzersiz şınav kadar iyi çalışır. Herkes pull-up yapamaz, ancak yine de denemenizi öneririz. Her durumda, egzersiz sadece size fayda sağlayacaktır.

Çekiçle mahi. Bu egzersizi apartmanda yapmak çok tehlikeli ama yine de denemek istiyorsanız deneyin. Kol kaslarınızı mümkün olduğunca zorlamaya çalışırken hayali düşmanı bir çekiçle vurun.

Armut egzersizi. Fırsatınız varsa, derslerinize en azından ara sıra kum torbası vuruşları eklemeye çalışın. Bir çok salonda envanter var, dilerseniz evde de kurabilirsiniz.

Bir yumruğu daha güçlü hale getirmek için terlemeniz gerekir. Ancak düzenli eğitim ile başarılı olacaksınız ve 2-3 hafta sonra iyi bir sonuç göreceksiniz. Ayrıca, doğru beslenmeyi ve diyete mümkün olduğunca fazla protein eklemeyi unutmayın.

erkek online dergi sitesi