Как дома накачать грудные мышцы. Как накачать грудь? Полное качательное руководство

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье .

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней . Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Отжимания на брусьях

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение - плавно.
Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох - при расслаблении.
Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии.

В накачивании грудных мышц, как и в других тренировках, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы получить заветный результат. Как правильно качать грудь дома, чтобы получить шикарный рельеф?

Мужчины, как ни странно, всегда интересуются тем, как они выглядят в глазах окружающих. Для многих эталоном мужской красоты являются «накаченные» красавцы, вроде знаменитого Арни или Александра Невского, которые легко поигрывая мышцами, завоевывают женские сердца. К сожалению, фактурное тело Шварценеггера – результат длительных и профессиональных тренировок. Однако накачать грудные мышцы до приятных глазу форм реально и в домашних условиях!

Что нужно знать приступая к тренировке

Итак, как дома накачать грудные мышцы? Чтобы не навредить своему здоровью и не отбить надолго охоту к занятиям физическими упражнениями, запомните несколько простых правил.

Прежде чем начинать занятия, загляните в холодильник. Неправильное питание может свести на нет все ваши усилия, а вам будет необходимо правильно питаться, чтобы подкожный жир не мешал росту мышечной массы.
Тренировки должны проводиться регулярно.
Уделяя внимание грудным мышцам, не стоит забывать и о других мышечных группах. Перекачанная верхняя или нижняя часть груди будет выглядеть не эстетично при худых ногах.
Вам придется постепенно увеличивать нагрузку - только ее систематическая прогрессия обеспечивает рост и силовой потенциал мышц.
Подбирайте для домашних тренировок спортивные снаряды, характеристики которых легко регулируются.

Если вы счастливый обладатель большой жилплощади и можете себе позволить приобрести профессиональный спортинвентарь для тренировок, то проблема домашней силовой гимнастики существенно упрощается. Тем не менее, большинство городских квартир не имеет места для домашнего тренажерного зала, и вам придется решать задачу накачки мышц, используя то, что под рукой.

Каждому, кто решил заняться дома бодибилдингом, необходимо приобрести:

Разборную пару гантелей;
Разборные брусья (лучше в наборе со шведской стенкой);
Регулируемую скамью.

Разборные гантели – основной снаряд для тренировок, который позволяет регулировать вес нагрузки от 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренировка с гантелями неплохо заменяет упражнения на брусьях или регулируемой скамье. Основное упражнение с гантелями – жим лежа и разводка лежа.

Брусья отлично подходят для домашних тренировок большой группы мышц, в том числе – груди, пресса и рук.

Регулируемая скамья вам понадобится для изменения нагрузок при тренировке - меняя угол ее наклона, вы сможете изменять уровни нагрузки на мышцы груди. Вместо скамьи подойдет и прочная строительная доска, которую нужно положить одним концом на угол кровати или кресла.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений. Узнайте, посмотрев видеоуроки.

Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.
Отжимание «с растяжением». Ноги - на диване, руками упритесь в два стула, корпус - между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

Жим гантелей в положении лежа;
Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
Разводка гантелей;
Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз.
2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов - например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

большую грудную мышцу,
малую грудную мышцу
переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества калистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

Работают мышцы верхней части груди.
В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
Упритесь руками о кровать или стул.
Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
На вдохе опускайтесь максимально низко.
На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
Не забывайте правильно дышать.
Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

приведение (аддукция) плеча;
медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .