Sada účinných cvikov na nerovné tyče. Metódy výučby cvikov na bradlách rôznej výšky Gymnastky na bradlách

Hrazda a bradlá v kombinácii môžu byť silným nástrojom na rozvoj svalov. Ale aj v sólovej verzii môžu cvičenia na nerovných tyčiach výrazne zmeniť vaše ruky a hrudník.

Aké svaly sa hojdajú na nerovných tyčiach

Ktoré svaly pracujú pri tlačení na nerovných tyčiach závisí od typu cvičenia.

Vo všeobecnosti vám tyče umožňujú precvičiť triceps, ramená a prsné svaly. Umožňujú vám naložiť aj brušný lis.

Zmyslom všetkých cvikov na nerovných bradlách je, že telo tlačíte rukami z bradiel vo vertikálnej rovine. Niektorí remeselníci sú schopní vykonávať zložité pohyby s nohami hore, ale to je skôr z oblasti gymnastiky. Väčšina ľudí cvičí v polohe obvyklej pre všetkých – chodidlá dole. Budeme analyzovať posledný prípad.

Variabilita práce svalov závisí od sklonu vášho tela voči vertikále a od vzdialenosti medzi tyčami.

Vezmite si napríklad tricepsový sval ramena. Triceps je hlavný svalový objem paže nad lakťom. Asi 70 percent. Tento sval bude teda zodpovedný najmä za objem vašich rúk. Na precvičenie tricepsov vám prídu vhod kliky. Výrazne zväčšujú obvod ramena.

Skúste to sami – mesiac pred tréningom si zmerajte objem tricepsu (rovnej ruky). Stabilne vykonajte 3-4 sady každé 3 dni. Po mesiaci (ukáže sa, že prejde asi 10 tréningov) zopakujte merania. S najväčšou pravdepodobnosťou nájdete pokrok najmenej 1 cm v porovnaní so starými zväzkami. Takto pôsobia tyče na triceps.

Pozrime sa na možnosti cvičenia, ktoré zdôrazňujú zaťaženie rôznych svalových skupín.

Druhy klikov na nerovných tyčiach

Cvičenia na nerovných tyčiach nie sú také všestranné, ako by sa mohlo zdať. Všetku rozmanitosť možno zredukovať na kliky pre prsné svaly a pre triceps.

Tréningový program na nerovných tyčiach nemusí zahŕňať obidva typy klikov, pretože je stále lepšie pumpovať hrudník v telocvični pomocou tlakov na lavičke a riedenia činkami v rôznych uhloch.

Na nerovných tyčiach je pohodlnejšie kývať už vyššie spomínané tricepsy, ale aktívna záťaž na ne, najmä pri práci so závažím, môže viesť k bolestiam v lakťoch. Preto, ak trénujete na ulici a nie v telocvični, je lepšie rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny. To znamená, že sa hojdajte na nerovných tyčiach a rukách a hrudníku.

Zvážte obe možnosti pre push-up samostatne.

Tricepsové kliky

Schéma klikov na nerovných tyčiach na tréning tricepsov je nasledovná:

Lakte sú pritlačené k telu, telo je kolmo k zemi (nosom sa snažíme nespadnúť dopredu).
Nemali by ste ísť prudko dole, postačí pokrčiť lakte do pravého uhla. V spodnom bode ide záťaž na ramená a hrudník.
Je povolené čiastočné narovnanie rúk v lakťoch. Ich úplné narovnanie pri práci so závažím môže viesť k bolestivosti.

Aby bolo pohodlné robiť kliky, musíte nájsť také tyče, ktorých vzdialenosť zodpovedá šírke vašich ramien.

V nových telocvičniach sú bežné tyče, ktoré nie sú paralelné. To znamená, že sa na jednej strane navzájom zužujú, a preto sa na druhej strane rozširujú. Jednoznačné pohodlie tu neexistuje - pre niekoho to vyhovuje, pre niekoho nie až tak.

Môžete si však vybrať šírku, ktorú potrebujete v akejkoľvek situácii, ako aj nasadiť kefku tak, aby bola pre vás pohodlnejšia. Mimochodom, veľmi pomôže mierna pronácia rúk, ktorá znižuje záťaž na lakte.

Široké tyče sú vhodnejšie na pumpovanie hrudníka. Pre tréning tricepsov sú najlepšou možnosťou úzke bradlá.

Stláčanie hrudníka

Kliky na tréning hrudníka majú nasledujúce vlastnosti:

Je potrebné nakloniť telo mierne dopredu a roztiahnuť lakte do strán.
Mali by ste ísť nízko (robte to opatrne, sledujte pocity v lakťoch a ramenách).

Jednoducho povedané, vašou úlohou je spadnúť dopredu a klesnúť hlboko. Ak telo nenakláňate, bude fungovať hlavne horná časť hrudníka. Naklonenie dopredu zapojí zostávajúce kusy. Čím širšie sú lakte, tým nižšia je oblasť čerpania prsných svalov.

Najdôležitejšie je cítiť svaly. Potom si určíte individuálny spôsob klikov tak, aby fungovala časť hrudníka, ktorú potrebujete. Ak sa necítite dobre, ktoré svaly pracujú, potom po tréningu počkajte na bolesť – tá vám presne povie, čo ste pumpovali.

Poklesový program nemusí obsahovať oba typy cvičení.

Univerzálny typ push-upov

Najčastejšie na nerovných tyčiach sú stlačené takto:

Stojíme na rovných rukách na tyčiach. Nie je potrebné nakláňať telo, nohy prekrížené alebo tesne pritlačené k sebe. Poloha lakťov je priemerná, pre vás najpohodlnejšia.
Môžete sa trochu predkloniť. Ideme dole na doraz (amplitúda pohybov pre každého bude iná, všetko závisí od pohyblivosti kĺbov a elasticity šliach).
Po dosiahnutí spodného bodu ideme hore kvôli sile tricepsu a prsných svalov. Snažíme sa nekývať, pretože pri výstupe sa objaví zotrvačnosť, ktorá tlačí nohy dopredu. Pri spúšťaní sa tiež snažíme nevracať nohy späť, inak bude zotrvačnosť pri pohybe väčšia.

Medzi sériami odpočívajte toľko, koľko potrebujete, ak robíte maximum. A 60-90 sekúnd, ak pracujete podľa individuálneho plánu. Takéto kliky dodajú vášmu trupu celkovo jednotný vývoj.

Schémy na zvýšenie počtu klikov

Ako zvýšiť počet klikov na nerovných tyčiach?

Existujú dve možnosti - alebo schudnúť dobre, potom sa stanete ľahšími a bude ľahšie robiť kliky. Táto možnosť nemá zmysel. Alebo zvýšte silu a vytrvalosť svojich svalov. Toto je pre nás možnosť.

Tu nejde o maximálnu silu – len chcete robiť viac klikov s vlastnou váhou, však? Ak áno, tu je tabuľka pokroku, ktorá vám dá malý impulz k vašim výsledkom.

Skúste mesiac cvičiť denne na 1 prístup v klasickej verzii klikov. Najprv sa zahrejte, potom tlačte na maximum. Toto je expresná možnosť, ktorá poskytuje rýchly výsledok. Hlavná vec je dať svalom odpočinok 5 dní v mesiaci, budete prekvapení výsledkom.
Okamžite sa pripravte na malú stratu objemu (možno nedôjde k strate, ale k rastu tiež).

Aj keď ste v poslednom tréningu urobili 25 klikov (teda je to už tridsiaty tréning), po 5 dňoch odpočinku budete s najväčšou pravdepodobnosťou schopní urobiť 30 a viac klikov.

Existuje aj jeden pomalší.

Zapojte sa do možnosti prístupu za 1-2 dni. Je lepšie zvoliť frekvenciu tried - raz za 3 dni, aby triceps a hrudník mali dobrý odpočinok. Potom bude pokrok citeľnejší nielen vo vytrvalosti, ale aj v sile.
Pointa je, že sa venujete maximálne 3 prístupom. A odpočinok medzi sériami by mal byť taký, aby ste sa zotavili (možno to bude trvať aj 3-5 minút).

A posledná schéma je práca so závažím.

Podľa tejto metódy robte kliky každé 3 dni s ďalšou záťažou 6-10 krát.
Tým určite dosiahnete zvýšenie počtu klikov bez ďalšej záťaže.

A pamätajte – vaša vlastná váha môže začať rásť. Toto by sa malo vziať do úvahy aj pri analýze výsledkov.

Urobili ste napríklad 20 klikov s vlastnou váhou 65 kg. Potom ste pribrali 5 kg vrátane svalov. A teraz urobíte 21 klikov. To je však stále pokrok – predsa len ste oťaželi. Ak by ste vážili 65 kg, urobili by ste 25 klikov.

Okrem iného hrúbka tyčí ovplyvní počet klikov. Ak sa vaše maximum líši na rôznych miestach - skontrolujte priemer rúr. Čím je fajka tenšia, tým ťažšie sa drží.

Možné problémy s push-upmi

Sú kliky na nerovných tyčiach prospešné? Ako každé bežné fyzické cvičenie, samozrejme. Ide o zlepšenie prietoku krvi a rozvoj svalov.

A teraz o možnej škode:

Nemali by ste skákať z tyčí na pätách alebo rovných nohách. Vo všeobecnosti je lepšie z nich zísť a nie zoskočiť. To vás ochráni pred zraneniami kĺbov a chrbtice.
Ak pracujete s veľkými váhami na tricepsoch, skôr či neskôr vás začnú bolieť lakte. Majte to na pamäti a vyberajte si náklad múdro.
Okrem toho, ak rýchlo zvýšite váhu navyše, môžu trpieť vaše kľúčne kosti a ramená.
Nemali by ste cvičiť na nestabilných tyčiach - môžete spadnúť.
Ak je jedno potrubie nižšie alebo vyššie ako druhé, je nežiaduce robiť kliky!
Keď prší, ak chcete naozaj cvičiť, noste špeciálne rukavice, inak vám hrozí aj pošmyknutie (v zime je nutné nosiť rukavice).

Tlačové cvičenie

Ak chcete precvičiť brušné svaly, musíte si sadnúť na jednu tyč a nohy položiť pod druhú.

Nakloňte sa dozadu, držte chrbát rovno a ruky prekrížte na hrudi. Akonáhle sa odkloníte od vertikály, do práce sa zapoja brušné svaly. Vďaka nim držíte telo počas celého pohybu.
Neprehýbajte chrbát dole.
Zdvihnite sa do zvislej polohy tela.

Pri vykonávaní tohto cviku buďte opatrní, chodidlá držte pevne na druhej tyči a kontrolujte polohu chrbta.

Kliky na triceps a hrudník, ako aj sit-up na lise sú hlavnými cvičeniami vykonávanými na nerovných tyčiach. Na precvičenie iných svalov vám tyče stačiť nebudú. Nezabúdajte preto na hrazdu, činky a iné spôsoby tréningu.

Telesná výchova je pre človeka veľmi dôležitá. Preto stoja alebo visia tak, aby sa človek v najnižšej polohe nedotýkal zeme. Na pumpovanie šikmých svalov lisu sa vykonáva zdvíhanie nôh otočením trupu alebo roztiahnutie nôh do strán. Pre kliky sú vhodné paralelné aj hranaté tyče.

Zdieľajte prácu na sociálnych sieťach

Ak vám táto práca nevyhovuje, v spodnej časti stránky je zoznam podobných prác. Môžete tiež použiť tlačidlo vyhľadávania

Úvod …………………………………………………………………………………... 3

Lekcie o nerovných tyčiach……………………………………………………………………….5

Triedy na gymnastickej koze………………………………………………..8

Rozcvička pred tréningom „rozcvička“………………………………………………11

Záver……………………………………………………………………………….. 19

Bibliografia……………………………………………………………… 21

ÚVOD

Keď už hovoríme o „telesnej výchove“, dnes máme na mysli nielen školské hodiny.

Dnes je telesná výchova fitness, aerobik a chodenie do bazéna s celou rodinou a behanie v najbližšom parku a oveľa, oveľa viac, čo tvorí život moderného človeka.

Telesná výchova je pre človeka veľmi dôležitá. Zlepšujú metabolizmus a krvný obeh, posilňujú srdce, cievy a pľúca, rozvíjajú svaly, zmierňujú mnohé choroby, priaznivo pôsobia na psycho-emocionálnu sféru, robia človeka štíhlejším a krajším, pomáhajú nám byť stále aktívni, výkonní udržať záujem o život až do konca našich dní.

Jednou z hlavných úloh riešených v procese telesnej výchovy je zabezpečiť optimálny rozvoj fyzických vlastností človeka.

Je zvyčajné nazývať fyzické vlastnosti vrodenými (geneticky zdedenými) morfologickými a funkčnými vlastnosťami, vďaka ktorým je možná fyzická (materiálne vyjadrená) aktivita človeka, ktorá sa naplno prejavuje v účelnej motorickej aktivite.

Medzi hlavné fyzické vlastnosti patrí svalová sila, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilita a obratnosť.

Existujú však určité pravidlá, podľa ktorých bude účinok telesnej výchovy ešte vyšší.

Je tiež ťažké preceňovať psychologický postoj k telesnej výchove.

Od staroveku medicína poznala úzky vzťah medzi duševným a fyzickým zdravím.

Morálna dôvera v nevyhnutnosť a výhody telesnej výchovy je silnou pomocou pre telo. 1

TRIEDY NA BARE

Cvičenie na nerovných tyčiachumožňujú človeku rozvinúť všetky svalové skupiny hornej polovice tela.

Hrazdy spárované s hrazdou dokážu moderného človeka plne uspokojiť v potrebnej dávke pohybovej aktivity, ktorá súčasnej generácii tak chýba.

Tyče sú dva paralelné póly namontované na stojanoch.

Zvyčajne stoja paralelne k sebe, ale existuje variant rohových tyčí.

Sú vyrobené vo forme uhla, kde sa póly postupne rozchádzajú. Tiež tyče môžu byť sklopné.

V tomto prípade sú vyrobené z malej dĺžky a sú zavesené na špeciálnych háčikoch na švédskej stene.

Cvičenie na nerovných tyčiach sa vykonáva v závese a dôraze. Preto stoja alebo visia tak, aby sa človek v najnižšej polohe nedotýkal zeme.

Tyče sú projektil, ktorý umožňuje miernou zmenou polohy rúk, trupu a nôh zaťažiť úplne iné svalové skupiny.

Môžu to byť svaly ramenného pletenca, hrudníka, brucha a chrbta.

Brušné svaly sa kývajú zdvihnutím nôh rovno alebo ohnuté v kolenách.

Na pumpovanie šikmých svalov lisu sa vykonáva zdvíhanie nôh otočením trupu alebo roztiahnutie nôh do strán.

Tieto cvičenia tiež pomôžu napnúť stehenné svaly.

Svaly ramenného pletenca sú čerpané základnými klikmi na nerovných tyčiach.

Ak urobíte toto cvičenie a pritlačíte ruky k telu, záťaž padne na triceps.

Ak roztiahnete ruky do strán, prsné svaly sa budú hojdať. Takto sa jedným ľahkým pohybom zásadne mení skupina zapojených svalov.

To sa dá využiť vzájomným striedaním záťaže.

Tyče, ako každý iný projektil, vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel lekcie. Všetky pohyby na nerovných tyčiach by mali byť hladké.

Keď robíte kliky, musíte hladko ísť dole a pri kývaní lisu nohy idú dole tak hladko, ako stúpajú.

Trhliny nielenže neprinesú výhody z hľadiska napumpovania svalov, ale môžu viesť aj k zraneniam (výronom).

Na kliky sú vhodné paralelné aj lomené tyče. Rohové tyče sú v tomto ohľade všestrannejšie, pretože umožňujú nastaviť šírku úchopu.

Ak chcete rozhýbať svaly hrudníka, nerozširujte lakte veľmi široko. Pre optimálne a pohodlné nakladanie stačí uhol 45 stupňov.

Pri spúšťaní tela „nesadajte“ príliš hlboko. Je potrebné znížiť sa na pohodlný úsek prednej časti ramena.

Pre väčšinu cvičiacich je táto poloha ekvivalentná polohe spodnej časti hrudníka v oblasti tesne pod tyčami.

Niektorí športovci sa snažia príliš narovnať ruky.

Takáto nadmerná extenzia nepovedie k ničomu dobrému, pretože je plná vzájomného trenia kostí a to je už priama cesta k zápalu kĺbu.

Počas cvičenia musíte pokojne narovnať ruky, inak pri nadmernej extenzii môžete bicepsy stiahnuť.

Niekedy si môžete všimnúť, že športovec pri práci na nerovných tyčiach pokrčí kolená. Zvyčajne na to existuje niekoľko vysvetlení.

Prvým je, že ohýbanie uľahčuje kliky. To je dôvod, prečo ho praktizujú športovci v počiatočnej fáze tréningu.

Druhé vysvetlenie sa týka prípadu, keď je na nohách zavesená určitá záťaž. Nohy pokrčené v kolenách so záťažou nútia športovca výrazne sa predkloniť.

V tomto prípade vzhľadom na prerozdelenú záťaž pri cvičení prichádzajú k slovu prsné svaly (spolu s tricepsom) celkom vážne. 2

CVIČENIE NA GYMNASTICKEJ KOZKE

Gymnastická koza je prefabrikovaná konštrukcia pozostávajúca z tela, pevnej podpery a 4 výsuvných podpier.

Telo kozy má hustý elastický povlak. Všetky hrany a rohy tela sú zaoblené.

Podpery sú teleskopické. Požadovaná výška strely je dosiahnutá výsuvnými podperami.

Na gymnastickej koze sa vykonáva veľké množstvo cvičení.

Skok nôh

Od "kozy" vstanú 8-10 krokov. Rozhadzujú sa - najprv malými krokmi a potom väčšími a väčšími.

Na 3-4 kroky od "kozy" sa pozerajú na čiaru, z ktorej sa potrebujú odraziť nohami, aby mohli skočiť, a urýchliť beh.

Odpudzujú z radu takto: dajte nohy k sebe
na prstoch a odraze, dávajúc telo dopredu. Snažte sa držať chrbát čo najvyššie.

Po zatlačení sa oprie rukami o stred „kozy“ a okamžite sa od nej rukami prudko odtlačí a nohy majú rozkročené a širšie, chrbát narovnaný.

Obr.1. Vyskočte nohy od seba.

Toto ostré odpudzovanie rukami je veľmi dôležité, inak športovec vôbec nepreskočí cez „kozu“, alebo keď narazí nohami do rúk, spadne nosom ako prvý.

Nemôžete držať ruky na projektile. Len čo prejdete cez „kozu“ na druhú stranu, musíte nohy spojiť dokopy.

Dostaňte sa na prsty na nohách a urobte mierny podrep: kolená od seba, ruky dopredu, mierne od seba. Potom sa postavte na celé chodidlo, narovnajte sa, spustite ruky nadol.

Skákajte s pokrčenými nohami

Vykonajte dve prípravné cvičenia:

1. Vystúpte ku „koze“ a položte na ňu ruky. Odtlačte sa oboma nohami a opierajte sa o ruky, vyskočte a kľaknite si na „kozu“.

Potom urobte prudký švih rukami dopredu a trhnutím celým telom hore, kolenami odtlačte „kozu“ a skočte dopredu.
Dotknite sa zeme a urobte ľahký drep na prstoch na nohách. Potom vstaňte - ruky vo švíkoch.

Obr.2. Prvé prípravné cvičenie, na skok, pokrčenie nôh.

2. S malým rozbehom, odtlačením oboma nohami, sa rukami opierajú o „kozu“.

Okamžite si stiahnu nohy pod seba s kolenami k hrudníku a postavia sa nohami na „kozu“.

A potom sa narovnajú a mávajúc rukami nahor skočia dopredu.

Obr.3. Druhé prípravné cvičenie, na skok s pokrčenými nohami.

Potom s pokrčenými nohami prejdú na skok. Urobte si 6-8 krokov. Odrazia sa oboma nohami a opierajú sa rukami o „kozu“.

A okamžite, rýchlo ohýbajúc nohy pod seba s kolenami k hrudi, prudko odpudzujú rukami od „kozy“ a bez toho, aby sa jej dotkli nohami, skočia dopredu. Pristaňte rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich cvičeniach. 3

Obr.4. Skok s nohami ohnutými z behu.

ROZHRÁVKA PRED CVIČENÍM "WARM-UP"

Pravidelný športový tréning bez ohľadu na šport je vždy spojený s veľkou fyzickou námahou.

Ostrý prechod do takýchto záťaží je slušným zatrasením aj pre najtrénovanejší organizmus.

Okamžite, bez predbežného správneho zahriatia svalov, po začatí vykonávania komplexu športov, najmä silových cvičení, existuje riziko rýchlej únavy a dokonca aj zranenia, takže by ste nikdy nemali zabudnúť na zahriatie pred telesnou výchovou.

Faktom je, že ľudské telo vynakladá a rozdeľuje svoje zdroje veľmi hospodárne. V každodennom živote je väčšina svalov v tele zvyčajne v pokoji.

Aby sa mohli naplno venovať práci, záťaž na nich by sa mala postupne zvyšovať. V opačnom prípade je takmer isté, že človek dostane výron alebo únavu dlho pred koncom tréningu.

Fyzická rozcvička pri športe nie je o nič menej dôležitá ako samotný tréning, pretože pripravuje všetky svalové skupiny tela na nevyhnutný stres spojený so zmenou srdcovej frekvencie pri gymnastických cvičeniach, normalizuje dýchanie a podporuje správny krvný obeh.

Profesionálni športovci nazývajú športovú rozcvičku zahrievanie , a to nie je náhodné, pretože v procese zahrievania pred cvičením sa svaly zahrievajú - stávajú sa odolnejšími a pružnejšími.

V procese zahrievania je synoviálna tekutina kĺbov ešte viac skvapalnená, čo výrazne zvyšuje amplitúdu bezpečných pohybov pre nich.

Taktiež počas rozcvičky pred tréningom mierne stúpne telesná teplota, o 1-2 stupne, čo zaisťuje optimálny svalový tonus a zlepšuje krvný obeh.

Spolu s krvou vstupuje do svalov kyslík a živiny, čo výrazne zvyšuje odolnosť tela.

Napokon, poriadna rozcvička pred cvičením normalizuje tep.

To je veľmi dôležité, pretože bez fyzického zahriatia bude zaťaženie srdca príliš veľké, čo môže viesť k dosť nepríjemným následkom, ako je dýchavičnosť, závraty.

Ako rozcvička sa zvyčajne používa pomalá chôdza, beh, lezenie po schodoch.

Existuje veľa rôznych sád cvičení určených špeciálne na zahriatie v telesnej výchove.

V skutočnosti, ako sa zahriať pred tréningom, závisí viac od vašich osobných preferencií.

Väčšinou je športová rozcvička najjednoduchším aeróbnym cvičením, ktoré si nevyžaduje žiadnu špeciálnu námahu, ale dokáže svaly, kĺby, srdcovo-cievny a nervový systém dokonale pripraviť na prácu v plnej sile.

Rozcvička pred tréningom je rozdelená do dvoch etáp: všeobecná a špeciálna, teda priamo súvisiaca so športom, ktorému sa človek venuje.

Napríklad pre bežcov bude špeciálnym zahrievaním v športe ľahký jogging, pre futbalistov - cvičenia s loptou atď.

Všeobecné zahriatie zahŕňa fyzické cvičenia na zahriatie, ako aj strečing.

Zahrievacie cvičenia počas rozcvičky pred tréningom sú jednoduché aeróbne cvičenia: beh a skákanie na mieste, švihy nôh, krúživé pohyby pažami, kliky (najlepšie na päste), drepy.

Na zahriatie počas rozcvičky pred gymnastikou môžete využiť aj rotoped, švihadlá a pod.

Každý z cvikov počas rozcvičky sa odporúča opakovať až dvadsaťkrát.

Po zahriatí tela (najzreteľnejším znakom dobrého zahriatia je zvýšené potenie), potom prejdite na druhú fázu celkového zahriatia pred tréningom - strečingové cvičenia.

Na zahriatie svalov strečingom by ste mali venovať každej svalovej skupine aspoň 15 sekúnd.

Každá osoba má svoju vlastnú hranicu flexibility, to znamená amplitúdu pohybu kĺbov a väzov podľa svalového impulzu.

V každodennom živote sa extrémne polohy tejto amplitúdy spravidla nepoužívajú, čo vedie k zhoršeniu rozťažnosti väzov a zníženiu pohyblivosti kĺbov.

Strečing počas PE rozcvičky dokáže tieto problémy úplne odstrániť, ako aj predchádzať možným zraneniam.

Postupné naťahovanie svalových vlákien nielenže obnovuje ich elasticitu, ale tiež odoláva nevyhnutnej svalovej nerovnováhe v ľudskom tele.

Napríklad flexorové svaly sa používajú oveľa častejšie ako svaly extenzorov.

Takéto zahrievanie telesnej výchovy, ako sú strečingové cvičenia, vám ľahko umožňuje rozvíjať nevyvinuté svalové skupiny. 4

Pri rozcvičke na telesnej výchove je dosť druhov strií. Tieto cvičenia sa musia vykonávať opatrne, čím sa zvyšuje čas a amplitúda naťahovania svalov nie okamžite, ale postupne.

Zároveň by malo byť cítiť napätie vo svaloch, ale v žiadnom prípade nie bolesť.

Počas tejto doby sa telo stihne dobre zahriať a svaly získajú potrebnú rozťažnosť.

Na konci rozcvičky telesnej kultúry by ste si mali trochu oddýchnuť a začať trénovať najskôr o pätnásť minút neskôr.

Táto pätnásťminútová prestávka po fyzickej rozcvičke je povinná pre profesionálnych športovcov súťažiacich v súťažiach.

Náhle zastavenie tréningu je tiež nežiaduce, rovnako ako jeho vykonávanie bez predbežného zahriatia telesnej kultúry.

Po tréningu sa svaly potrebujú ochladiť a srdce sa musí vrátiť do normálnej tepovej frekvencie.

Pri prudkom prerušení tréningu krv cirkuluje istý čas v rovnakom rytme a môže sa zdržiavať vo svaloch alebo sa dokonca ponáhľať do mozgu.

Ako ochladzovacie cvičenia sa odporúča nebehať rýchlo, cvičiť na rotopede a pod.

Počas doby ochladzovania, aspoň 20 minút, sa telo musí úplne uvoľniť a očistiť od toxínov mliečneho kvasenia, ktoré vznikajú pri silnej fyzickej námahe.

Je lepšie začať s malými dychovými cvičeniami: zdvihnite ruky a nadýchnite sa (nosom), spustite ich a vydýchnite (respektíve ústami). To všetko trvá asi päť minút.

Potom nasleduje séria kardio cvičení. Preto desať minút strávených na bežiacom páse alebo so švihadlom v ruke bude veľmi užitočných. Po kardio cvičeniach zahrejte kĺby.

Zahrejte sa pred cvičením krku.Rotácia hlavy v kruhu. Množstvo: 6-7 krát v každom smere.

Rozcvička rúk. Ruky v "zámku", otočte ich doľava-doprava. Množstvo: 10-12 krát v každom smere.

Cvičenie na ramená. Robte obvyklé švihy rukami dopredu a dozadu. Množstvo: 6-8 krát v každom smere.

Cvičenie tela.Nakláňajú sa doľava, lakeť ľavej ruky ide dole, pravá - hore. Počas cvičenia by mali bočné svaly pracovať, pozorne to sledujte. Množstvo: 8-10 krát v každom smere.

Cvičenie panvy. Položte ruky na opasok a otočte panvu. Množstvo: 8-10 krát v každom smere.

Cvičenie nôh. Urobte krok vpred a potom zdvihnite pokrčenú nohu. Potom - ďalšie tri kroky a zdvihnite druhú nohu. Nohy sa tiež dobre miesia najbežnejšími skokmi - na mieste, na jednej nohe a vyskočením. Množstvo: 6-8 opakovaní (alebo 10-12 skokov na nohu).

Svalové cvičenie. Cvičenie na zahriatie svalov – príťahy, kliky a drepy.

Zhyby - sa vykonávajú vďaka sile svalov, bez zotrvačnosti a hojdania tela. Zdvíhanie sa vykonáva bez trhnutia. Brada v hornej časti zdvihu by mala byť nad tyčou. Zostup je plynulý, časovo sa rovná stúpaniu. Správne dýchanie: pri stúpaní - výdych, pri zostupe - nádych. Silný úchop. Vertikálna poloha tela.

Východisková pozícia pre všetky typy príťahov (s výnimkou príťahov so širokým úchopom na hlave) je visenie, vyklenutie v chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách a prekrížené.

Výťahy s úzkym rovným úchopom

Po vytiahnutí sa snažíme dotknúť sa vodorovnej tyče spodnou časťou hrudníka, pričom sa pozeráme na ruky.

Sťahováky s úzkym reverzným úchopom

Vykonáva sa podobne ako príťahy s priamym úchopom, pri zdvíhaní je však potrebné dať lopatky k sebe a dbať na to, aby boli ramená položené dozadu.

Príťahy so stredne rovným úchopom

Technika správnych príťahov na hrazde s priemerným priamym úchopom zahŕňa zdvíhanie so súčasným znížením lopatiek. Na vrchole zdvihu sa musíte dotknúť vodorovnej tyče hornou časťou hrudníka. Pre dobré natiahnutie chrbtových svalov pri zostupe sa odporúča ruky takmer úplne narovnať.

Príťahy so stredným spätným úchopom

Technika prevedenia je rovnaká ako v prípade priameho úchopu. Na vzostupe musíte znížiť lopatky a uistiť sa, že ramená na začiatku pohybu nestúpajú a sú položené späť.

Príťahy s neutrálnym úchopom

V tomto cvičení je potrebné zmeniť polohu rúk z priblíženia na priblíženie - najprv pravú vpredu, potom ľavú alebo naopak. Pri vstávaní by ste sa mali snažiť dotknúť vodorovnej tyče spodnou časťou hrudníka. Je dôležité sledovať polohu hlavy a brať ju striedavo vpravo, potom vľavo od priečnika.

Široké sťahovanie na hrudi

Pri jeho vykonávaní sa musíte pokúsiť „vypnúť“ biceps a zdvihnúť svaly chrbta a zároveň znížiť lopatky. Pre maximálne začlenenie latissimus dorsi do práce by mali byť palce umiestnené na hornej časti priečnika a nemali by ho zospodu zvierať. Pri zdvíhaní sa musíte snažiť o kontakt hornej časti hrudníka s vodorovnou tyčou. Pohľad smeruje nahor a lakte sa „pozerajú“ na podlahu.

Príťahy so širokým úchopom na hlave

Na rozdiel od predchádzajúcich cvičení sa tu nemusíte ohýbať v chrbte a prekrížiť nohy. Nohy sú narovnané v súlade s telom, chrbát zostáva rovný. V hornej časti výťahu by mala byť tyč za hlavou. Vyžaduje si to mimoriadnu pozornosť polohe hlavy, aby sa predišlo zraneniam. Uistite sa, že lakte smerujú jasne k podlahe.

Kliky - aktívne sa rozvíjajú tri svalové skupiny: prsný, tricepsový a deltový, plus brušné svaly sú silne napäté.

Okrem toho sa v statickom režime aktivuje veľké množstvo svalov na udržanie polohy tela – nohy, chrbát, medzirebrové svaly, všetky brušné svaly. Preto sú kliky cenným všeobecným rozvojovým cvičením.

Rôznym polohovaním rúk pri cviku môžete časť záťaže preniesť buď na prsné svaly, alebo na triceps a aktívne vždy pomáhajú deltové svaly.

Kliky pomáhajú:

Posilnenie svalov ramenného pletenca a tlače, mierny nárast svalov.
Rozvoj silovej vytrvalosti a svalovej úľavy
Rozvoj rýchlostno-silových vlastností a obratnosti.

K tomu „gymnastické“ cviky, pri ktorých využívate závažia

D pre prsné svaly. Kliky so širokými rukami.

Ruky sú umiestnené široko (dvakrát širšie ako ramená), lakte smerujú do strán. Ak je dôraz kladený na dlane, potom sú prsty nasmerované dopredu, ak je dôraz kladený na päste, potom sú prsty otočené späť. Umiestnite nohy čo najpohodlnejšie, ale nie širšie ako ramená. Keď idú dole, ohýbajú ruky tak, aby lakte neustále smerovali do strán, mierne sa dotýkajú podlahy hrudníkom a vytláčajú, pričom ruky úplne narovnávajú.

Pre triceps. Kliky s priemerným nastavením rúk.

Ruky sú umiestnené na šírku ramien, lakte smerujú pozdĺž tela dozadu.
Ak je dôraz kladený na dlane, potom sú prsty nasmerované dopredu, ak je dôraz kladený na päste, potom sú prsty otočené dovnútra. Nohy nie sú umiestnené širšie ako ramená.
Keď idú dole, ohýbajú ruky, lakte smerujú dozadu a pohybujú sa po stranách tela takmer blízko, padajú, až kým sa nedotknú podlahy.
Telo držte rovno - hrudníkom choďte na zem a zatlačte na rovné ruky. Tento typ push-upu viac rozvíja triceps.

Kliky na jednej ruke

Nohy sú postavené veľmi široko a ruky sú širšie ako ramená. Odstránia jednu ruku za chrbtom a ukáže sa, že je to dôraz na podlahu cez tri body, nohy široko od seba udržujú rovnováhu.

Ohýbajú lakeť, spúšťajú hrudník na stranu takmer tak, aby sa dotýkali podlahy a robia kliky, narovnávajú ruku. Ramená držte rovnobežne s podlahou. Tento typ push-upu silne napumpuje prsné svaly a navyše triceps, je tiež potrebné mať silný tlak, aby sa udržala poloha tela.

Drepy - jedno zo základných cvičení. Umelec si drepne a potom vstane a vráti sa do stoja. Drep je považovaný za jeden z najdôležitejších cvikov nielen v silových športoch, ale aj vo všeobecnej telesnej príprave a využíva sa aj ako pomocné cvičenie pri príprave športovcov takmer vo všetkých športových disciplínach. 5

ZÁVER

Pre telesnú výchovu je autohypnóza veľmi dôležitá. Je dokázané, že účinok telesnej výchovy sa neporovnateľne zvyšuje v prípadoch, keď sa telesné cvičenia spájajú so autohypnózou.

Vedomie stimuluje biorytmy mozgu a on dáva príkazy celému telu.

Preto sa vždy snažte nielen veriť výsledku, ale určite si premyslite, aký bude tento výsledok.

Vizualizujte si zdravé orgány a ich fungovanie vo svojej mysli.

Je tiež dôležité udržiavať pravidelný pohyb. Efekt telesnej výchovy prichádza až pri pravidelnom a dlhodobom užívaní.

Vo všeobecnosti sa účinok telesnej výchovy vyskytuje u každého človeka individuálne.

Posuny smerom k pozitívnemu výsledku môže niekto pocítiť už za týždeň. To však neznamená, že ak nemáte takýto výsledok, musíte sa vzdať.

Byť zdravý je prirodzenou túžbou každého človeka.

A pri dosahovaní tohto cieľa nie je nič dôležitejšie ako telesná výchova.

Motorické akcie používané na riešenie motorickej úlohy môže každý jednotlivec vykonávať inak.

Niektoré majú vyššiu mieru prevedenia, iné vyššiu presnosť reprodukcie pohybových parametrov atď.

Telesnými schopnosťami sa rozumejú relatívne stabilné, vrodené a získané funkčné schopnosti orgánov a štruktúr tela, ktorých vzájomné pôsobenie podmieňuje efektívnosť vykonávania pohybových úkonov.

Realizácia pohybových schopností v pohybových úkonoch vyjadruje charakter a úroveň rozvoja funkčných schopností jednotlivých orgánov a štruktúr tela. Preto jediná fyzická schopnosť nemôže plne vyjadriť zodpovedajúcu fyzickú kvalitu. 6

BIBLIOGRAFIA

1. Gureev N. V. Aktívna rekreácia. - M.: Sovietsky šport, 1991.

2. Vaytsehovsky S. M. Kniha trénera. - M.: Fis, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dušanin A.P., Zholdak V.I. Základy telesnej kultúry a zdravého životného štýlu. - M., 1996.

5. Maryasis VV Chráňte sa pred chorobami. - M., 1992.

6. Oreshkin Yu.A. K zdraviu prostredníctvom telesnej výchovy. - M.: Medicína, 1990.

1 Oreshkin Yu.A. K zdraviu prostredníctvom telesnej výchovy. - M.: Medicína, 1990.

2 Vaytsehovsky S. M. Kniha trénera. - M.: Fis, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Základy telesnej kultúry a zdravého životného štýlu. - M., 1996.

4 Kosmolinsky F. P. Telesná kultúra a výkon - M., 1983.

5 Gureev NV Aktívna rekreácia. - M.: Sovietsky šport, 1991.

6 Maryasis VV Chráňte sa pred chorobami. - M., 1992.

STRÁNKA \* MERGEFORMAT 3

Ďalšie súvisiace diela, ktoré by vás mohli zaujímať.vshm>
13798.		Photoshop Labs	24,79 MB
	V tejto lekcii zvážime základné operácie so súbormi vo Photoshope: spustenie programu, otvorenie a zatvorenie súborov, uloženie upraveného obrázka. Zvažujú sa najjednoduchšie akcie v prostredí Photoshopu: získanie informácií o obrázku a dokumente, výber mierky zobrazenia, presunutie obrázka v okne dokumentu.
6068.		Predmet a úlohy teórie telefónnych správ (telekomunikácia). Zaťaženie telefónu, toky hovorov a časy obsadenia servisného zariadenia	74,09 kB
	Zaťaženie telefónu, toky hovorov a časy obsadenia servisného zariadenia. Vysvetlenie spočíva v tom, že účastnícke linky aj počas dňa, kedy sa uskutočňuje najväčší počet hovorov, sú v priemere využité najviac 20, teda nevyužívajú sa 80 hodín. Využitie komunikácie by malo byť pre účastníkov pohodlné, preto je potrebné, aby sa potreba opakovania hovorov z dôvodu poruchy telefónnej siete vyskytovala zriedkavo a čakacia doba na nadviazanie spojenia bola malá. Matematický model obsahuje...

Existuje mnoho rôznych typov strojov na precvičenie všetkých častí tela. Tyče - jedna z najdostupnejších možností, tieto dve priečky nájdete v susednom dvore spolu s vodorovnou tyčou. Ak trénujete správne podľa schémy v súlade s technikou, budete môcť napumpovať všetky svaly tela iba pomocou tyčí.

K čomu prispievajú nerovné tyče

Niektorí športovci sa mylne domnievajú, že projektil neposkytuje veľa možností na cvičenie, že hlavným zameraním tréningu na nerovných tyčiach je triceps, ale to zďaleka nie je všetko. Pri zmene uhla polohy tela, preskupení rúk budete mať možnosť trénovať:

späť
biceps;
prsník;
lis;
ramená.

Cvičenia na nerovných tyčiach nie sú len kliky, ale aj ťahy, statické možnosti, kombinované prístupy. Spravidla sa práca vykonáva s vlastnou hmotnosťou, čo pomôže posilniť svaly a schudnúť. Ak potrebujete nabrať hmotu, budete musieť pracovať so závažím. Efektivita tréningu s týmto projektilom je pri dodržaní techniky a pravidelnosti tréningu rovnako vysoká ako pri práci v posilňovni. Takéto triedy sú vhodné pre mužov aj dievčatá.

Tréningový program barov

Výber tréningovej schémy závisí od vášho cieľa (schudnúť, napumpovať), od svalovej skupiny, ktorú je potrebné vypracovať. Chlap chce napríklad schudnúť a zároveň vybudovať viac ramien. Bude musieť vykonávať intenzívne tempo s minimálnym intervalom medzi sériami, neúplné kliky so sklonom. K príprave tréningového programu by sa malo pristupovať individuálne, ale väčšina schém zahŕňa takéto cvičenia na nerovných tyčiach:

kliky s dôrazom na triceps;
push-up s dôrazom na hrudník;
zdvih nôh pre lis;
paralelné ťahy;
pravidelné ťahanie;
školenie statickej tlače (roh).

Trvanie tried, intenzita, počet opakovaní prístupov - to všetko ovplyvňuje konečný výsledok. Musíte si vybrať možnosť tréningu na základe vášho cieľa. Tu je niekoľko odporúčaní pre začiatočníkov, ktoré sú potrebné pre efektívny tréning:

Schudnúť. V každom prístupe by ste mali vykonať 10-12 opakovaní, medzi nimi si dajte prestávku nie dlhšiu ako 20 sekúnd. To vám pomôže udržať tepovú frekvenciu v požadovanom rozsahu, aby ste urýchlili proces spaľovania tukov. Komplex by mal obsahovať aspoň 3-4 cvičenia a trvanie nesmie presiahnuť 25-30 minút.
Aby ste posilnili svaly a trochu ich napumpovali. Je potrebné zapájať sa vo voľnejšom tempe, oddych môže byť medzi sériami do 1 minúty, čo by malo byť aspoň 4-5 na každý cvik. Počet opakovaní by mal byť aspoň 15-18. Môžete použiť malú váhu.
Na silový tréning. V tomto prípade sa nezaobídete bez dodatočnej hmotnosti. Vezmite si batoh a položte ťažké knihy, činky (ak máte doma) alebo niečo, čím získate 6-7 kg hmotnosti navyše. V komplexe vyberte 3-4 cvičenia, vykonajte 3-4 sady 7-8 opakovaní. Odpočinok môže byť 1-2 minúty.

Technika cvičenia na nerovných tyčiach

Pre efektívnu prácu s týmto projektilom (ako s každým iným) je dôležité dodržiavať techniku. Výsledok tried závisí od toho, ako ďaleko budú vaše ruky stáť, ako dýchate. Môžete to robiť ráno, popoludní alebo večer, hlavné je, aby ste sa cítili pohodlne a neboli príliš unavení. Pri absencii dostatočného množstva energie nebude úžitok z tréningu, nedôjde k rozvoju svalov. Počas prístupu musíte ovládať nasledujúce body:

poloha rúk a tela;
dych;
mechanika pohybu.

Kliky

Toto je jedno z najjednoduchších, najobľúbenejších a najúčinnejších cvičení na nerovných tyčiach. Je ľahké vykonávať pre začiatočníkov (chlapcov a dievčatá), technika je jednoduchá a zrozumiteľná. Existujú dva hlavné typy klikov, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny:

Klasické kliky na nerovných tyčiach:

Skočte na projektil alebo použite stojan, aby ste sa dostali do východiskovej pozície.
Ruky sú rovnobežné, telo je rovné, nohy môžu byť mierne pokrčené v kolenách, hlavu držte rovno, pozerajte sa dopredu.
Pri nádychu začnite ohýbať lakte a klesajte. Hlavu držte rovno, telo mierne naklonené dopredu.
Spustite sa, kým vaše ramená nebudú na úrovni projektilu. Potom sa pri výdychu opäť zdvihnite do východiskovej polohy.
V koncovom bode by lakte nemali byť úplne vystreté, inak sa záťaž zo svalov prenesie na kĺb a účinnosť bude nižšia. Vždy majte lakeť mierne ohnutý.
Dievčatám sa nie vždy podarí vstať zo spodného bodu. S takýmto problémom sa môžete hojdať iba s negatívnymi prístupmi: choďte pomaly dole. Potom skočte späť na projektil a zopakujte spúšťanie. Robte túto verziu cviku, kým si svaly nezvyknú a vy budete mať dostatok sily na vykonanie zdvihu.

Tlaky na hrudník:

Dostaňte sa do pozície ako pri bežných klikoch. Položte nohy a ruky na priečniky.
Začnite tlačiť. Efektivita sa zvyšuje vďaka tomu, že môžete ísť nižšie. Tým sa napínajú svaly hrudníka a viac ich zaťažujú. Pri bežných klikoch tomu prekáža podlaha.

Zhyby

Nie je to úplne štandardná možnosť na nerovných tyčiach, v tomto smere sa ľahšie pracuje na vodorovnej tyči, ale ak nie je k dispozícii, môžete sa hojdať aj na nerovných tyčiach. Aj tu sú dve možnosti prevedenia: klasické príťahy a paralelný úchop. V prvom prípade použite priečku ako vodorovnú tyč. Pokrčte nohy a vykonajte akýkoľvek príťah: široký, úzky, pravidelný alebo opačný úchop. V druhom prípade sa používa paralelné uchopenie:

Uchopte projektil rukami, vyhoďte nohy na priečky. Musíte visieť na rukách.
S výdychom vykonajte príťahy k tyčiam. Snažte sa používať svaly nie na rukách, ale na chrbte.
Vráťte sa do východiskového bodu.

Cvičenie na tyči

Toto športové vybavenie pomáha pumpovať veľké množstvo svalových skupín. Ak používate komplexný tréningový program, potom v jednom tréningu môžete dobre zaťažiť triceps, hrudník, chrbát, ramená a brušné svaly. Nižšie je uvedený prvý príklad pre začiatočníkov. V budúcnosti budú musieť skúsení športovci nahradiť niektoré cvičenia. Príklad cvičenia:

Kliky sú klasické. Technika cvičenia bola popísaná vyššie. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní. Ak sa vám podarí urobiť menej, je to v poriadku, urobte dosť, aby ste cítili záťaž.
Push-up na hrudník. Technika bola opísaná vyššie. Vykonajte 3-4 série s rovnakým počtom opakovaní.
Príťahy s paralelným úchopom. 1-20 opakovaní, 3-4 sady.
Stlačte zdvihnutie nôh. Zaujmite východiskovú pozíciu, ako pri klasických klikoch. Úplne narovnajte ruky, zafixujte telo a pomaly zdvihnite rovné nohy pred seba. Mali by ste získať „roh“, v hornom bode sa pokúste zotrvať 2-3 sekundy a potom ich pomaly (bez hádzania) spustite. Opakujte pohyb 10-15 krát. Dosť 2-3 prístupy.

Video

Na nerovných bradlách sa vykonávajú švihové, silové a statické cvičenia, stúpania, pády, obraty, saltá, premety, obraty, výskoky a kruhy s nohami, rôzne zastavenia a stojky, všetky druhy zoskokov.

Cvičenie na nerovných tyčiach prispieva k všestrannému rozvoju svalového systému zúčastnených, najmä paží a ramenného pletenca, zlepšuje schopnosť presnej koordinácie úsilia a navigácie v priestore. Zariadenie tyčí a ich hlavné rozmery sú znázornené na obrázku 46.

Ryža. 46. Usporiadanie tyčí

Pre úspešné zvládnutie cvikov na nerovných bradlách si musíte najskôr osvojiť dorazy, stojany, racionálnu techniku švihu v dorazoch, pomocné pohyby v ramenných kĺboch pri zrýchľovaní švihových pohybov a odrazy od tyčí pri zdvihoch, obratoch a kotrmelcoch. Na začiatku tréningu je vhodné použiť stojany a nízke tyče, pretože v tomto prípade je pre zúčastnených jednoduchšie poskytnúť pomoc. Pri vykonávaní cvičení na nerovných tyčiach sa široko používajú rôzne spôsoby asistencie a poistenia. Pri učení zdvihov a kotrmelcov je pomoc poskytovaná podopretím alebo tlačením športovca (trénovaného) zospodu pod nohami, panvou alebo ramenami. Ak cvičenec potrebuje pomoc, keď je nad žrďami (pri vykonávaní švihu dopredu, kotrmelca tam a späť, predklonu, stojky na rukách a pod.), potom sa používa vyvýšenie (stolička, gymnastický stôl alebo kôň). Vo všetkých prípadoch je potrebné poskytnúť pomoc tak, aby ruky poisťovateľa nezasahovali do pohybu športovca (cvičenca).

Dôraz. V opore je telo v rovnej polohe, hrudník je vystretý, hlava je rovná, nie je povolené previsnutie v ramenných kĺboch, rovné ruky sa opierajú o palice pred vrcholom celou plochou dlane. Na rozvoj svalov, ktoré držia telo v opore, sa používajú cvičenia s tenisovou loptičkou, skákanie v opore, dlhé držanie opory, ohýbanie a vystieranie paží v opore a švih (niekoľkokrát).

Dôraz na flexiu a predĺženie paží. Malo by sa to vykonávať v polohe zastavenia, ruky a nohy sú narovnané, spúšťanie by sa malo vykonávať, kým nie sú ruky úplne ohnuté, a extenzia - kým nie sú úplne vystreté (poloha zastavenia je fixovaná na 1 s). Učte - s pomocou, poistite - zospodu palíc, podopierajte stehno a dolnú časť nohy.

Uhol pri podpore. Dôraz, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s pólmi, ruky narovnajte; bez toho, aby ste zmenili polohu tela, nechajte hrudník nasadený a neprepadajte v ramenných kĺboch.

Postupnosť učenia: zdvíhajte a spúšťajte nohy na podporu; fixujte uhol oporou pre panvu a nohy; dôrazne zdvihnite ohnuté nohy, boky - vyššie, opakovane narovnajte a ohnite nohy.

Hojdanie v dôraze. Švih sa skladá z švihových pohybov dopredu a dozadu, švih v opore sa vykonáva s úplne vystretými rukami, bez ochabnutia v ramenných kĺboch, s oporou o tyče celou plochou dlane zhora. Ohnite sa v bedrových kĺboch, otočte nohy dopredu, mierne nakloňte ramená dozadu a zdvihnutím panvy začnite hojdať späť; absolvovanie vertikálnej polohy, posilňovanie švihu pohybom nôh dozadu; zároveň ramená posuňte mierne dopredu za oporu. Pri kývaní tela v ramenných kĺboch neklesajte, pozerajte sa dopredu.

Dôraz na ruky. V dôraze na ruky je telo držané rovno, paže sú mierne ohnuté v lakťoch, ruky zvierajú palice, opierajúc sa o ne zhora. Ramená by mali byť umiestnené vo vzťahu k pólom pod uhlom 45 °. To je výhodné ako na udržanie sústredenia tela, tak aj na vykonávanie švihového pohybu.

Pred vykonaním dôrazu na ruky gymnasta nastaví šírku palíc na dĺžku predlaktia a ruky. Pre začínajúceho gymnastu nie je jednoduché udržať sa na takýchto tyčiach, najmä pri švihu. V procese tréningu sa svaly ramenného pletenca rýchlo posilňujú, táto šírka palíc sa stáva známou a pohodlnou na vykonávanie zložitejších prvkov a spojení.

Pri vykonávaní väčšiny cvikov spojených so zdvíhaním ramien do vyššej polohy je vhodné použiť švihový bičový pohyb. Gymnastka vykonávaním švihu s bičom spolu s kývaním tela aktívne pohyby nôh vzhľadom k telu, najmä v bedrovej časti. Nohy teda niekedy predbehnú, potom za ním zaostávajú, alebo naopak zaostávajú a predbiehajú. Môžu existovať dva alebo viac podobných pohybov nôh v závislosti od toho, ktorý prvok sa vykonáva.

Postavte sa na ramená so silou šedivých nôh od seba(obr. 47). Od sivovlasých nôh od seba zachyťte ruky dopredu; ohýbanie rúk, zdvihnutie chrbta a nôh (držanie tela na ohnutých rukách); uvoľnenie, položte ramená mierne pred ruky; roztiahnite lakte do strán; zdvihnite nohy do zvislej polohy; spojiť nohy; ohnite a upevnite stojan.

Ryža. 47. Stojan na rameno so silou

Postupnosť učenia: stojan sa študuje s pomocou, potom - na nízkych a vysokých tyčiach. Na nízkych tyčiach sa poistite zhora, na vysokých tyčiach - zospodu tyčí. Pre istotu pokrčte a rozkročte nohy, v prípade pádu buďte pripravení držať sa ramena, chrbta alebo hrudníka.

Rameno postavte dozadu(obr. 48). Hojdanie v dôraze; vráťte sa späť v momente, keď sa nohy zdvihnú nad úroveň ramien, pomaly ohnite ruky, posuňte ramená dopredu, jemne sa spustite na ramená a upevnite stojan. Zároveň vezmite hlavu dozadu, roztiahnite lakte do strán, ohnite sa.

Postupnosť učenia: vykonajte ramenný stojan na stojane, nízke a vysoké tyče; na nízkych tyčiach - stoj na pleciach s pomocou a podporou cvičiaceho za nohy; pri vykonávaní stojky na vysokých tyčiach si pomôžte pod hrudníkom a chrbtom zospodu tyčí.

Ryža. 48. Stojka na chrbte

Vráťte sa späť zo stojana na pleciach so zachytením rúk dopredu k dôrazu na ruky. V stoji na ramenách sa zdvihnite, uvoľnite ruky, natiahnite ich a rýchlo sa zachyťte dopredu o tyče, spomaľte pohyb nôh a potom pokračujte v švihu, aby ste vykonali nasledujúce prvky (dôraz na ruky ohnuté atď.) .

Postup učenia: v stoji na ramenách s pomocou dvoch ističov podopierajúcich cvičiaceho pod ramenami, hrudníkom a chrbtom zospodu palíc, uvoľnite ruky a pomaly spúšťajte telo, držte ho vo vodorovnej polohe a zachyťte ruky vpred za žrďami.

Stojka na rukách. Pri vykonávaní postoja sú ruky, chrbát a nohy umiestnené v jednej priamke, celé telo je maximálne vystreté nahor (v postoji nie je vhodné silno sa ohýbať).

Postupnosť učenia: vykonajte stoj na podlahe alebo stojky švihom jednej a zatlačením druhej nohy s nohami opretým o stenu alebo s pomocou partnera; najprv sa stojka vykonáva nábehom, potom silou. Predtým, ako budete pokračovať v štúdiu švihu stojky na nerovných tyčiach, musí sa gymnasta naučiť držať stojku.

Klip hore(obr. 49). Mávanie s dôrazom na ruky; vystreľte dopredu, aby ste zdvihli rovné telo cez palice, jemne pokrčte, nohy priblížte k hrudníku (panvu spustite k paliciam) a bez zastavenia sa narovnajte, nohy a panvu nasmerujte nahor a dopredu. Extenzia sa vykonáva rýchlym a krátkym pohybom nôh, čo pomáha tlačiť ramená hore a dopredu; pokračujúc vo výpone a stláčaní palíc rukami, prejdite do point-blank range, spomalte pohyb nôh a dokončite zdvih vysokým švihom vzad.

Ryža. 49. Zvýšenie kipu

Postupnosť učenia: vykonajte stúpanie po kipe v sivej nohe od seba; potom - zdvíhanie pomocou kipu s podporou pod chrbtom zospodu palíc; pri prechode do nulovej vzdialenosti zastavte cvičiaceho s oporou za nohy; potom urobte kip-up na podložke, ktorú musia dvaja spotteri rýchlo presunúť pod cvičiaceho; istenie stojace na boku; v prípade pádu dopredu buďte pripravení podoprieť cvičiaceho pod hrudníkom zospodu palíc.

Postavte sa kip-up z uhla zavesenia. Z visiaceho uhla sa náklonom dopredu rýchlo zohnite a nohy priblížte k hlave („zakryte sa“); s pohybom tela späť nasmerujte panvu a nohy hore a dole s aktívnym tlakom na palice rukami; vyjsť na nulu, narovnať sa, švihnúť dozadu.

Postupnosť učenia: vykonajte závesné hojdanie v predklone (na hojdačke vpredu a vzadu sa uvoľnite a v strede hojdačky sa čo najviac zohnite); na koncoch tyčí urobte vzostup pomocou kipu z visu pomocou pod chrbtom a nohami; to isté, ale z visiaceho uhla v strede tyčí s podporou pod chrbtom a nohami zospodu tyčí.

Otočte sa späť(obr. 50). Mávanie s dôrazom na ruky; swoop dopredu - dôraz na ruky ohnuté; uvoľnenie, pošlite telo dopredu a nahor a vytiahnite ramená do rúk; po prejdení zvislej polohy posilnite švih v dôsledku aktívneho pohybu nôh tam a späť; súčasne tlačte ruky na palice a posielajte ramená dopredu a hore, narovnajte ruky a prejdite na bodový prázdny rozsah. Pri prechode do bodu blank je telo ohnuté, nohy nie sú nižšie ako úroveň ramien. Priťahovanie (prehadzovanie) ramien k rukám je možné vykonávať aj švihom vpred.

Ryža. 50. Otočte sa späť

Postupnosť učenia: vytiahnite ramená k rukám s podporou pod chrbtom zospodu palíc; potom - švih v dôraze s ohýbaním rúk na švihu dopredu a predĺžením na švihu dozadu; potom - zdvíhanie spätného švihu s pomocou, podopretie palíc pod hrudníkom a bokmi na chrbte švih zospodu, držanie v opore, aby cvičenec cítil záverečnú fázu pohybu.

Výkyv dopredu(obr. 51). Mávanie s dôrazom na ruky; úskok dopredu, po vertikále sa mierne prehnite a urobte energický pohyb hrudníka dopredu a hore; odtlačením sa ramenami a zároveň silným tlakom rúk na palice dole a dozadu prejdite na point blank range; keď idete do oblasti bez bodu, natiahnite telo dopredu a potom sa švihnite dozadu.

Ryža. 51. Švihnúť dopredu

Postupnosť učenia: od dôrazu v ľahu na rukách pred nohami od seba, po miernom znížení tela v ramenných kĺboch, aktívnym odrážaním palíc ramenami a tlačením kefami na ne, prejdite do sivé nohy od seba; vykonajte švih vpred s podporou pod chrbtom pravou rukou a ľavou - sprevádzajúc nohy zospodu palíc; v prípade pádu dopredu pri prechode do nuly podoprite palice zospodu pod hrudníkom.

Salto dopredu prehnuté(obr. 52). Posaďte nohy od seba; zachyťte ruky dopredu bližšie k bokom; ohýbanie a zdvíhanie panvy, položte ramená na ruky; roztiahnite lakte do strán; predkloňte hlavu (bradu k hrudníku), bez uvoľnenia rúk začnite salto: vyvážte telo v pokrčenej polohe a spojte nohy, zachyťte ruky dopredu a až potom dokončite salto do sivej nohy od seba.

Ryža. 52. Preklopenie dopredu

Postupnosť učenia: urobte salto vpred, predklon na žinenkách alebo akrobatickú dráhu; potom - salto vpred na nerovných tyčiach pomocou tyčí zospodu a podpory pod chrbtom a panvou.

Salto v predklone(obr. 53). Po veľkom švihu dozadu, po prejdení zvislej polohy na dne, začnite mierne ohýbať telo dopredu (pozrite sa na prsty); blížiace sa k vertikálnej polohe v hornej časti, ohnite sa; roztiahnite ruky do strán a otočte dlane nahor; zatlačením rúk na palice vezmite hlavu späť; po prejdení stojky na pleciach, ak je to možné, čo najrýchlejšie uchopte palice.

Postupnosť učenia: vykonajte švih s dôrazom na ruky so zdvíhaním rovného tela až po limit; potom - zo stoja na pleciach - rozpažte ruky do strán a spustite telo dole s úchopom palíc.

Ryža. 53. Salto v predklone

Otočte sa späť pod tyče na blízko. Tento prvok je nevyhnutným cvičením pre starších gymnastov. Na základe jeho techniky sa vykonávajú rotácie zo zastavenia alebo z visu v stoji, v dôraze na rukách, v stoji na ramenách, v stojke. Ak chcete vykonať obrat zo zastávky švihom dopredu, začnite klesať, nasmerujte nohy dopredu a nahor a odtiahnite sa, keď sa pohybujete do závesu, predkláňajte sa. Po dosiahnutí vertikály začnite naťahovať telo, nasmerujte nohy nahor, dokončite to silným zvýrazneným pohybom chrbta (bez vychýlenia) a stláčaním palíc rukami. Potom rýchlo zachyťte svoje ruky v bezprostrednom dosahu a vráťte ruky na pôvodné miesto.

Postupnosť učenia: od skoku sa v stoji otočte späť do visu, snažte sa zdvihnúť ramená čo najvyššie nad tyče; potom - zdvíhanie späť do visu zo visu v stoji na koncoch palíc smerom von s oporou pod ramenom po skoku do visu zohnutým a tiež - pod bruchom a nohami pri prechode do nuly; to isté, ale v strede tyčí; potom sa po páde z dorazu otočte do nuly za pomoci trénera, ktorý pri uvoľnení tela jednou rukou podopiera nohy a druhou tlačí pod brucho.

Zdvíhanie oblúka s dôrazom na ruky. Vykonáva sa po páde vzad z dôrazu alebo skoku v stoji z visu. Pri pohybe dole do závesu, ohýbaní, je gymnasta odtiahnutý od podpery čo najviac; guľatý chrbát a sklonenie hlavy k hrudi. Bez toho, aby zafixoval ohnutú polohu, začne energicky usmerňovať telo, čím sa panva priblíži k rukám skôr, ako ramená prekročia vertikálu úchopových bodov. Pokračujúc v pohybe nahor a vpred, športovec dokončí narovnanie tela rýchlym a krátkym pohybom na dôraz na ruky. V konečnej polohe musí byť narovnané telo v uhle najmenej 45 ° k pólom.

Postupnosť učenia: zo skoku vykonajte prehnutý vis a zoskok v oblúku na koncoch tyčí s pomocou dvoch partnerov podopierajúcich rameno a chrbát; z výskoku - vis prehnutý a dvíhanie oblúkom pomocou podložky umiestnenej na tyčiach; potom - zdvíhanie oblúka s pomocou pod chrbtom.

Otočte sa švihom dopredu zo zastávky(obr. 54). Gymnastka, ktorá vykonáva veľký švih s takmer rovným telom, dáva ramená mierne dopredu a začína sa ohýbať smerom k vertikále; ohýbanie pokračuje, kým telo gymnastky neprejde do polohy s jednou oporou (opora na jednej paži). Po prejdení vertikály a miernom posunutí ramien dozadu sa športovec od momentu prekročenia úrovne palíc začne otáčať špirálovito z nôh k telu, s hádzavým pohybom tela nahor, pokračuje v dokončite to narovnaním tela; súčasne so zrýchľujúcim sa vytočením pliec doľava alebo doprava v najvyššom bode švihu sa jednou rukou odtlačí a druhou rukou sa aktívne opiera, postupne jemným úchopom rúk dokončí prevedenie prvku .

Ryža. 54. Otočte sa a strhnite dopredu

Postupnosť učenia: osvojiť si postupnosť a rytmus zachytávania rúk s dôrazom v ľahu, opretím chodidiel o vyvýšeninu (30–40 cm); označte tyče na podlahe kriedou; úskokom dopredu vykonáte zoskok s obratom v kruhu na jednej ruke; potom – skočte dopredu na nízkych bradlách, udržujte športovca vo fáze s jednou oporou, nohy nie nižšie ako 45°, tréner stojí na plošine zo strany proti smeru otáčania a chytí gymnastu za trup a nohy, držiac ho v najvyššom bode obratu; náklon dopredu s pomocou sa najskôr vykonáva švihom, potom zo stojana; po uchopení palíc tréner privedie gymnastu na stojan.

salto vzad bod-blank(obr. 55). Zo stojky na rukách sa gymnastka začne pohybovať so zvyšujúcou sa rýchlosťou do kolmice a vykonáva energický švih vpred. Vo vertikále sa rýchlo ohýba a udržiava túto polohu do horizontály na švihu dopredu, pričom hlavu drží spustenú k hrudníku; pričom sa potrebuje pozerať, aby ovládal pohyb nôh. Bezprostredne pred vzletom sa gymnasta energicky uvoľní, zdvihne ramená a uvoľní ruky. Počas letu sa jeho telo, pomaly rotujúce, zdvihne z podpery a jeho ruky sa rýchlym krúživým pohybom chytia palíc. Gymnastka zadržiava pohyb tela a vykonáva švih dopredu.

Ryža. 55. Salto vzad point-blank

Aktívne predĺženie tela pred odletom je mimoriadne dôležité. Jedným z jeho priaznivých účinkov je zvýšenie tlaku ruky na oporu, t.j. zvýšený odpor od pólov. To všetko prispieva k vysokému letu hore.

Postupnosť učenia: vykonávať švih s dôrazom s dôrazom na švih dopredu; potom - salto dozadu s dôrazom na ruky a salto dozadu s dôrazom na nízke tyče s pomocou lona (závesu alebo ručného) z malého švihu s postupným zvyšovaním amplitúdy. Istite spolu, stojte na boku, buďte pripravení podoprieť sa pod hrudníkom.

Zosadnite švihom dopredu doprava s otočkou do ľavého kruhu(obr. 56). Dôrazne sa pohybom dopredu, po prejdení zvislej polohy, mierne ohnite a zrýchlite pohyb nôh doprava a dopredu; začnite s nimi energický obrat doľava, odtlačte sa pravou rukou; potom - odišiel; zdvihnite telo vysoko, otočte sa doľava, dokončite obrat; chyťte tyč pravou rukou a zoskočte.

Ryža. 56. Skočte vpred doprava s otočením do ľavého kruhu

Postupnosť učenia sa na nízkych tyčiach vykonať zosadnutie doprava s obratom doľava, držiac tyč oboma rukami; na nízkych bradlách - zosadnutie s otočkou. Istite v stoji na boku, buďte pripravený v momente pristátia zdvihnúť cvičiaceho pod chrbát.

Bočná demontáž s otočením o 90°(obr. 57). Posaďte sa na pravú tyč na ľavom stehne; švihom pravej nohy a ruky nahor a doľava zdvihnite panvu; preneste váhu tela na ľavú ruku, odtlačte sa ľavým stehnom od tyče a po spojení nôh otočte doľava o 90°, predkloňte sa a skočte z ľavej strany na tyče.

Ryža. 57. Bočná demontáž s otočením o 90°

Postupnosť učenia: zo sedenia na pravej tyči švih pravej nohy s predĺžením ľavej a prenesením hmotnosti tela na ľavú ruku, po ktorom nasleduje návrat do východiskovej polohy (3-4 krát); zo sedenia na pravej tyči - švih pravej nohy s predĺžením ľavej; zosadnutie nabok s oporou pravej nohy o ľavú tyč; potom - zosadnutie nabok pomocou nízkych a vysokých tyčí, čo sa ukáže byť ľavou rukou za zápästím a pravou rukou - pod panvou alebo chrbtom; držte pravú ruku na nízkych tyčiach na hornej časti palíc a na vysokých tyčiach - zospodu, v prípade pádu, podoprite cvičiaceho pod hrudníkom.

Skočiť nohy od koncov tyčí. Na konci zadného švihu posuňte ramená dopredu; potom zdvihnutím panvy mierne ohnite; široko rozkročte nohy a energicky zatlačte rukami, ohnite sa a pristaňte.

Postupnosť učenia: na nízkych tyčiach vykonajte zoskok s výskokom jednej nohy a obratom doľava (doprava); potom - zosadnutie nôh od dorazu v stoji zohnutom na nerovných tyčiach; potom - rozloženie nôh od seba s pomocou a podporou paže a ramena.

Kotrmelce v predklone do zosadnutia(obr. 58). Zosadnutie sa vykonáva po vysokom švihu dozadu. Keď nohy dosiahnu úroveň palíc, švih sa zväčšuje a zároveň sa telo posúva smerom k zosadnutiu. Keď stúpne nad 45 °, musíte sa rýchlo ohnúť v bedrových kĺboch, vziať ramená dozadu a zatlačením rúk na palice tlačiť telo na stranu, nakloniť hlavu dopredu, pozrieť sa na nohy. Dokončenie salta, pristátie, státie bokom k tyčiam.

Ryža. 58. Salto vpred zosadnite

Postupnosť učenia: na vysokých tyčiach so swoop chrbtom vleťte do stojky na gymnastickom stole inštalovanom na úrovni palíc; na nízkych tyčiach - salto vpred zosadnutie s posunom tela na stranu, poistiť sa rukou; na vysokých tyčiach - salto vpred s pomocou a istením (jeden tlačí študenta do strany, druhý drží rameno a predlaktie, priťahuje gymnastu k sebe a drží až do okamihu pristátia).

Niektorí sú veľmi zaujatí smerom k tréningu na nerovných tyčiach a fanúšikov týchto drsných, ale jednoduchých ako palica nazývajú „turnikety“. Pravdepodobne je to preto, že nie každý sa bude môcť ukázať dobre na nerovných hrazdách.

V skutočnosti sú tyče jedným z najgeniálnejších výtvorov človeka. Bary sú takmer na každom dvore a ak nie, tak si ich môžete vybaviť doma a pokojne sa hojdať a vylepšovať si postavu bez platenia za chodenie do posilňovne. Samozrejme, nie všetky svalové skupiny sa dajú napumpovať na nerovných tyčiach (rozhodne nie na nohách), ale všetko nad pásom získava prirodzenú krásu a silu podobnú Stethemu. Samozrejme, ak nevylúčite iné škrupiny a správnu výživu.

Tu je 6 must have cvikov na nerovných hrazdách, po ktorých sa v živote nebudete ničoho báť.

1. Kliky

Tu potrebujete tréning zručností, inak už v počiatočnej fáze môžete krásne skĺznuť z vodorovnej lišty priamo na tvár do svojej rodnej krajiny. Ale za pokus to stojí, pretože nič neprecvičí triceps ako tento cvik.

1. Takže musíte zaujať pozíciu dôrazu na nerovné tyče na rovných rukách.
2. Pomaly, bez veľkého rozruchu, ohnite ruky v lakťoch a dovtedy ich spúšťajte na rovnakej úrovni ako lakťový kĺb.
3. Potom sa rovnako pomaly, bez trhania, vráťte do východiskovej polohy.

Najdôležitejšie je, že pri tomto cvičení tlačte lakte k telu a mierne nakloňte telo dozadu. V žiadnom prípade nepracujte so závažím, inak hrozí vysoké riziko poranenia väzov. V žiadnom prípade to nikdy nerobte pri prvých dvoch sériách.

2. Diagonálne kliky

V tomto cvičení musíte mierne vymeniť nohy a ruky. Jednoducho povedané, musí sa vykonávať striktne hore nohami.

1. Položte teda dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a rovné nohy položte na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhú na druhú.
2. Uistite sa, že telo je v jednej línii s nohami. Nie je potrebné zdvíhať panvu a ohýbať kolená. Aj keď stojíte šikmo k podlahe, nie je na tom nič zlé.
3. Všetko je veľmi jednoduché - ohnite ruky v lakťoch, čo najbližšie k podlahe.
4. Vráťte sa do rovných paží a opakujte všetko znova.

Môžete robiť presne rovnaké diagonálne kliky. V tomto prípade sa pri každom opakovaní kladie dôraz najskôr na jeden okraj a potom na druhý. Zastavovací bod tvorí akoby priamku s nohou, majte na pamäti.

3. Krútenie v závese

Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva hore nohami. Kto povedal, že krútenie nemožno vykonávať na nerovných tyčiach? Prestaňte s touto osobou komunikovať, pretože je to váš nepriateľ. Hlavná vec je robiť všetko kvalitatívne a bez rizika pre život.

1. Nohy si vyhoďte na jednu priečku tyčí a zaháknite ich na druhú tak, aby jedna priečka prechádzala pod kolená a druhá nad členky.
2. Ruky za hlavou, lakte do strán. Vytiahnite hruď nahor k tyči.

Pamätajte, že toto cvičenie by sa nemalo robiť príliš dlho, inak dostanete ranu. Samotné cvičenie je výrazne komplikovanejšie ako zvyčajne, pretože tu ovplyvňuje nielen prácu svalov, ale aj vašu polohu. Naruby sa všetko zdá komplikovanejšie.

4. Zdvíhanie rovných línií s otočkou

Cvičenie v štýle "na jeden úder dvoch vtákov jednou ranou." Tu máte rovnako dobrú záťaž na ruky aj na lis. Musíme vás však upozorniť, že tento cvik je oveľa náročnejší, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.

1. Postavte sa na rovné ruky a nohy mierne pokrčte v kolenách mierne dopredu.
2. Jemne zdvihnite nohy nad tyče. Čím pomalšie, tým lepšie.
3. Teraz, bez toho, aby ste spustili nohy, sa otočte najprv doprava a potom doľava.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite nohy nadol. Potom opakujte.

5. Skákanie na rukách

Cvičenie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Nič nadprirodzené, len skákanie na rukách. Predtým, ako to urobíte, sa však uistite, že sa projektil pod vami nerozpadne.

1. Stojte na rovných rukách.
2. Snažte sa pomôcť si nohami a neohýbajte ruky príliš v lakťoch, vyskočte na ruky čo najvyššie.
3. Ak cvičíte na dlhých pouličných tyčiach, potom môžete „skákať“ po dĺžke tyče z jedného konca na druhý.