Konzistencia tenisovej loptičky pre zdravé boky. Pokyny "Cvičenia, hry vonku, štafetové preteky s tenisovými loptičkami." Cvičenie nôh s tenisovou loptičkou

Všeobecné rozvojové cvičenia sa nazývajú určité pohyby rúk, nôh, trupu a hlavy, ktoré sa vyznačujú rôznym svalovým napätím, rýchlosťou a amplitúdou. Vykonávajú ich skupiny detí na hodinách telesnej výchovy za účelom zvýšenia úrovne telesného rozvoja a ďalšieho prechodu k zložitejším pohybovým úkonom.

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia majú priaznivý vplyv na rôzne orgány a systémy dieťaťa. K posilneniu pohybového aparátu dochádza v dôsledku zvýšenia svalového tonusu, zvýšenia bedrovej krivky chrbtice a pohyblivosti kĺbov.

Prínos pre kardiovaskulárny systém spočíva v tom, že pri aktívnej fyzickej námahe cirkuluje celý objem krvi v obehovom systéme, zatiaľ čo pri dlhodobom pobyte v sedavom stave 25-45% krvi stagnuje v slezine a pečeň.

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia majú pozitívny vplyv na fyzický aj psycho-emocionálny stav dieťaťa

Väčší objem krvi dodáva viac kyslíka do buniek všetkých orgánov, čím sa zlepšuje metabolizmus organizmu. Zvýšenie obsahu kyslíka v mozgových bunkách prispieva k lepším výkonom žiakov.

Pomocou rôznych sád cvičení môžete dosiahnuť maximálny prínos pre fyzický vývoj detí. Gymnastický tréning teda rozvíja koordináciu, flexibilitu, silové vlastnosti a atletika (beh, skákanie, hádzanie lopty) je určená na zvýšenie rýchlosti a vytrvalosti.

Indikácie pre triedy

Cvičenia všeobecnej rozvojovej telesnej výchovy v tej či onej forme sú predvádzané takmer všetkým deťom a dospievajúcim, vrátane tých so zdravotnými poruchami. V závislosti od existujúcich chorôb sa vytvára tréningový režim, ktorý sa líši od bežných hodín telesnej výchovy pre zdravé deti.

Ak dôjde k poruchám vo fungovaní kardiovaskulárneho systému, šport je určený na aktiváciu krvného obehu a zlepšenie výživy srdcového svalu.

V tomto prípade bude užitočné:

• chôdza;
• dychové cvičenia;
• tréning podlopatkového a gluteálneho svalstva.

U detí s bronchiálnou astmou všeobecné posilňovacie cvičenia ovplyvňujú dýchacie svaly a hrudník, zvyšujú ich silu a pohyblivosť. Pomáha to znížiť rýchlosť dýchania a zároveň zvýšiť množstvo kyslíka, ktorý prichádza pri nádychu.

V tomto prípade tréningy zahŕňajú chôdzu a beh pomalým tempom. Pri ochoreniach tráviaceho systému fyzické cvičenia posilňujú svaly hornej a dolnej časti brucha a tiež zlepšujú krvný obeh v orgánoch brušnej dutiny a malej panvy.

Okrem špeciálneho školenia tlače to uľahčuje:

• cvičenia na správne dýchanie;
• chôdze.

Na zakrivenie chrbtice aplikujte:

• silový tréning zameraný na posilnenie svalov chrbta a krku;
• špecifické cvičenia na formovanie držania tela, zlepšenie motorickej funkcie kĺbov;
• športová chôdza.

Kontraindikácie

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia majú absolútne a relatívne kontraindikácie. Absolútne kontraindikácie sú dôvodom úplného vylúčenia fyzickej aktivity. V závislosti od povahy ochorenia môže tento zákaz trvať určitú dobu alebo môže byť trvalý.

Absolútne kontraindikácie sú spôsobené nasledujúcimi ochoreniami:

• akútne infekcie sprevádzané horúčkou a určité obdobie po ich akútnej fáze, počas ktorej je telo úplne obnovené do zdravého stavu;
• poškodenie nervového systému, pri ktorom je jeho fungovanie ťažké;
• choroby dýchacieho systému, ktoré spôsobujú ťažkosti s dýchaním, strata hmotnosti, zlyhanie v obehovom systéme;
• choroby, ktoré spôsobujú riziko krvácania;
• prítomnosť hnisavých ložísk (vredy, zápal stredného ucha);
• ochorenia močového systému (nefritída, nefróza, obličkové kamene a močové kamene);
• obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• zhubné novotvary;
• ochorenia pohybového aparátu sprevádzané zhoršenou pohyblivosťou kĺbov a bolesťou;
• niektoré ochorenia kardiovaskulárneho systému (aneuryzmy, srdcové arytmie, angina pectoris, srdcový infarkt, časté hypertenzné krízy).

Relatívne kontraindikácie pomôžu identifikovať pediatra. Ak vstupné vyšetrenie odhalí zdravotné problémy, odošle dieťa k odbornému lekárovi v tejto oblasti, aby stanovil prijateľnú pohybovú aktivitu.

Frekvencia a trvanie tried pre deti rôzneho veku

Všeobecné rozvojové telesné cvičenia pre predškolákov sa vykonávajú s frekvenciou a trvaním, ktoré priamo závisí od veku detí.

Telesná výchova pre školákov prebieha podľa rozvrhu 3x týždenne po 45 minút, odborníci však odporúčajú robiť takéto cvičenia ešte 3 hodiny týždenne.

Ak má študent nejaké zdravotné problémy, je zaradený do špeciálnej lekárskej skupiny. Pre takéto deti prebiehajú hodiny telesnej výchovy pred alebo po vyučovaní s frekvenciou 2x týždenne po 45 minút. alebo 3x týždenne po 30 minút.

Pravidlá a opatrenia počas cvičenia

Hodiny telesnej výchovy môžu prebiehať vonku aj vnútri. Ak sa športovisko nachádza na ulici, vzdialenosť od neho k najbližšej budove by mala byť najmenej 10 m. Mal by mať rovný povrch, bez kameňov, dier, výmoľov, úlomkov a cudzích predmetov na mieste sú neprijateľné.

Športové zariadenia musia mať rovnú podlahu.

Pred triedami by sa v ňom malo vykonávať vetranie a mokré čistenie., je však potrebné zabezpečiť, aby podlaha bola pred začiatkom tréningu suchá. Športové vybavenie a inventár musia byť v dobrom stave, nepoškodené, spĺňať na ne hygienické požiadavky.

Na vyučovanie sa môžu zúčastniť iba žiaci oblečení v športovej uniforme, ktorá spĺňa podmienky prostredia. Najvhodnejším materiálom na podrážku športovej obuvi je guma. Zo všetkých možností je najmenej šmykľavý. Všetky predmety, ktoré prekážajú pri tréningu alebo ktoré môžu zraniť, musia byť odstránené (hodinky, šperky).

Sťažnosti na nevoľnosť by mali byť dôvodom na suspendovanie študenta.

Počas hodiny telesnej výchovy musíte dodržiavať všetky pokyny hlavy. Len s jeho dovolením môžete ísť na miesto tréningu, pripraviť si náčinie a na konci lekcie ho odstrániť a opustiť športovisko alebo halu. Aby nedošlo k zraneniu svalov pred začatím hlavných cvičení by ste sa mali zahriať.

Súbor cvikov s vypchatou loptou

Lopta na tieto cvičenia musí byť vybraná tak, aby jej hmotnosť zodpovedala veku a úrovni fyzického rozvoja žiakov.

1. Východiskový postoj: nohy od seba na šírku ramien, ruky s loptou voľne spustené nadol. Žiak zdvihne loptu, zafixuje ju na úrovni hrudníka vo vystretých rukách, zdvihne ju, potom opäť natiahne ruky pred hruď, na konci spustí ruky dole, vráti sa do počiatočného postoja.
2. Východiskový postoj: nohy od seba na šírku ramien, ruky s loptou voľne spustené nadol. Cvičenec sa striedavo nakláňa na pravú a ľavú stranu a upevňuje telo v rovnej polohe medzi svahmi.
3. Cvičenec roztiahne nohy na šírku ramien a zdvihne loptu nad hlavu a otočí telo najprv jedným smerom, potom druhým.
4. Spočiatku by sa študent mal stať, pritiahnutím päty k sebe a roztiahnutím ponožiek, roztiahne ruky do strán, jeden z nich drží loptu. Praktizujúci zdvihne ruky hore, opisuje oblúky po stranách a posúva loptu z jednej ruky do druhej, potom sú ruky opäť roztiahnuté.
5. Cvičenie sa vykonáva v sede., nohy sú vystreté na podlahe a rozkročené do strán, ruky sú tiež vystreté, obsahujú loptu. Cvičenec otáča telo striedavo doprava, potom doľava, pričom telo medzi otáčkami zafixuje v priamej polohe.

Každé cvičenie by sa malo vykonať 4-6 krát.

Súbor cvikov s malou (tenisovou) loptičkou

Cvičenie s malou loptou sa najčastejšie využíva pre skupiny mladších žiakov. Pre zaujatie detí a ich zapojenie do tréningového procesu možno pred všeobecnými posilňovacími cvičeniami urobiť niekoľko hier.

Napríklad:

• vyhodenie lopty nahor, po ktorom nasleduje chytenie oboma rukami;
• rovnaká akcia s chytaním jednou rukou;
• hádzať plnou otočkou pred chytením lopty.

1. Spočiatku by ste mali sedieť, natiahnuť nohy pred seba na podlahu, kým sú ruky roztiahnuté, lopta je v ľavej ruke. Cvičenec zdvihne nohy nad podlahu bez toho, aby ich ohýbal, a posúva loptu z ľavej ruky do pravej pod zdvihnuté nohy, potom nohy spustí a vráti sa do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie sa musí vykonať 6-8 krát.
2. Cvičenie začnite v stoji, položte päty k sebe, roztiahnite ponožky od seba, ruky držte loptu v blízkosti hrudníka. Cvičenec zdvihne ruky s loptou nad hlavu, postaví sa na prsty a prehne sa v dolnej časti chrbta, vráti sa do pôvodnej polohy, potom sa predkloní a súčasne sa dotkne podlahy s loptou vo vystretých rukách, po čom sa vráti do jeho pôvodné postavenie. Cvičenie by sa malo vykonať - 6-8 krát.
3. Cvičenie začnite v stoji s nohami na šírku ramien. a uvoľnené ruky. Lopta je v ľavej ruke. Najprv by ste sa mali nadýchnuť a postaviť sa na prsty, zdvihnúť ruky, opísať oblúky po stranách a presunúť loptu z ľavej ruky do pravej, potom spustite ruky a postavte sa na celý povrch chodidla. Rovnakým spôsobom by sa mala lopta podávať z pravej ruky do ľavej. Počet opakovaní tohto cvičenia je 6-8 krát.
4. Na začiatku cvičenia by ste sa mali postaviť a držať loptu medzi nohami. a potom urobte 10-20 skokov na mieste bez uvoľnenia lopty.

Komplex môžete doplniť skákaním so súčasnými údermi lopty na podlahu.

Súbor cvikov s gymnastickou palicou

Športové aktivity s použitím gymnastickej palice prispievajú najmä k formovaniu rovnomerného držania tela.

1. Spočiatku študent stojí so spustenými rukami a drží gymnastickú palicu. Nadýchne sa a zdvihne palicu, natiahne sa, pozrie sa na projektil, potom nasleduje výdych a ruky opäť klesnú. Cvičenie vyžaduje pomalé vykonávanie bez ohýbania rúk, zabezpečenie fixácie chodidiel bez pohybu. Cvičenie by sa malo vykonať 6-8 krát.
2. Východisková poloha: stojí, päty sú pri sebe, ponožky sú od seba, palica je držaná rukami za zadnou časťou hlavy. Cvičenec natiahne ľavú nohu dozadu, zdvihne palicu nad hlavu a prehne sa v dolnej časti chrbta, nakloní sa doľava, narovná sa, projektil zostáva hore. Narovnávajúc sa a opäť spúšťa gymnastickú palicu za zátylok. Potom vykoná podobné akcie a nakloní sa doprava. Cvičenie musíte vykonať 5-6 krát.
3. V počiatočnom postoji sú päty pri sebe, ponožky sú roztiahnuté, ľavá ruka drží jeden koniec hokejky a druhý koniec projektilu spočíva na podlahe blízko chodidla ľavej nohy. Študent by si mal sadnúť na jednu ľavú nohu, oprieť sa o gymnastickú palicu a narovnať druhú nohu dopredu. Nasleduje návrat do východiskového postoja a opakovanie rovnakých úkonov s podrepom na pravej nohe. Potrebný počet opakovaní pre toto cvičenie je 4-6 krát pre každú nohu.
4. Cvičenie začnite v stoji s pätami pri sebe a prstami na nohách od seba. Praktizujúci položí palicu pred seba a preskočí ju, potom dopredu, potom späť.

Skákanie by sa malo vykonať 4-6 krát.

Súbor cvičení s lanom

Športové aktivity so švihadlom zlepšujú koordináciu tela, zlepšiť obratnosť a rýchlosť pohybu, precvičiť svaly nôh a rúk. Na začiatku lekcie sa lano štyrikrát preloží a vykoná sa s ním chôdza na zahriatie svalov.

Chôdza sa postupne stáva ťažšou:

• obyčajný;
• na pätách a špičkách s povrazom navinutým cez ramená;
• s výpadmi vpred (lano hore);
• drep so švihadlom vpredu.

Následne je chôdza nahradená behom, v ktorom ruky zaujímajú rôzne polohy:

• predné;
• za sebou;
• réžia;
• za zadnou časťou hlavy.

Po obnovení dýchania by ste mali pristúpiť k všeobecným posilňovacím cvičeniam:

1. Spočiatku by ste mali zaujať postoj, päty sú pri sebe, ponožky sú od seba, lano je štyrikrát zložené a držané rukami. S nádychom cvičenec vytiahne projektil, zdvihne narovnané ruky s povrazom nahor, natiahne svaly a pozrie sa hore; s výdychom vráti ruky s projektilom do pôvodnej polohy. Akcie sa vykonávajú hladko a vykonávajú sa 6 až 8 krát.
2. Spočiatku by ste sa mali vyrovnať, zložiť lano na polovicu, zavesiť ho okolo krku a držať sa na jeho koncoch. Cvičenie spočíva v striedaní pružných náklonov tela na jednu a druhú stranu. Zároveň sa rameno, ku ktorému sa vykonáva sklon, ohýba a druhé sa ohýba za zadnou časťou hlavy. Opakujte cvičenie 4-5 krát, pričom dodržujte priemernú rýchlosť.
3. Žiak vykonáva drepy, pričom zakaždým natiahne ruky s natiahnutým lanom dopredu. Po každom drepe by ste mali zaujať východiskovú pozíciu s rukami dole. Optimálny počet opakovaní pre toto cvičenie je 7-8 krát.

Tréning musí nevyhnutne obsahovať skákacie lano v rôznych modifikáciách:

• s otáčaním lana dopredu a dozadu;
• na dvoch nohách a na jednej;
• pohyb vpred skokom a behom.

Súbor cvičení vo dvojici

Tréning vo dvojiciach je možné zaradiť do všeobecných vývojových tried s komplexmi 3-5 cvičení.

Video ukazuje jednoduché cvičenia, ktoré sa dajú robiť s deťmi v školskom a predškolskom veku:

1. V počiatočnom postoji sa partneri tlačia na chrbát a držia sa za ruky, ktoré sú vynechané. Najprv by ste mali zdvihnúť ruky, opísať oblúky po stranách a potom, ohýbajúc sa, vykročiť dopredu s ohnutou ľavou nohou a urobiť 2 pružné pohyby. Celkovo by ste mali urobiť 6-8 opakovaní na každú nohu striedavo.
2. V stoji chrbtom k sebe, rozkročením nôh a rúk do strán, držaním sa za ruky, partneri otáčajú trup striedavo jedným a druhým smerom. Mali by ste vykonať 8-10 takýchto otočení.
3. Jeden z partnerov by si mal na začiatku kľaknúť na ľavú nohu, druhý by mal byť k nemu blízko a urobiť krok vzad, ruky pripevniť na opasok a pravú nohu na koleno prvého partnera, ktorý ju drží za holeň. Druhý partner urobí 6-8 naklonení dozadu.
4. Počiatočná poloha partnerov stojí pred sebou a držia sa za ruky nasledovne: pravá ruka jedného partnera sa drží napravo od druhého a ľavá je voľne spustená. Prvý partner s podporou druhého sa nakloní dozadu a ľavou rukou sa dotkne pravej päty, potom sa zdvihne a vykoná sa výmena rúk.

Partneri vykonajú 6-8 opakovaní a vymenia si úlohy.

Súbor cvičení s použitím gymnastických lavičiek

Gymnastická lavica je najvhodnejší projektil na vykonávanie rôznych druhov statických a dynamických rovnováh.

1. V priebehu 1-2 min. zainteresovaní kráčajú pozdĺž zábradlia lavičky s použitím rôznych modifikácií chôdze: prenesenie váhy tela na prsty na nohách, na päty, zmena polohy rúk na hornú alebo bočnú.
2. Východisková poloha: stoj, čelom k lavičke, päty k sebe, prsty od seba, ruky dole. Študent by mal položiť ľavú nohu na lavicu (nohu rovno) a zdvihnúť ruky dopredu s dlaňami nadol; ohnite ľavú nohu v kolene a zamerajte sa na ňu a pripevnite ruky na opasok; vylezte na lavičku oboma nohami, otočte sa doprava a spustite ruky; vystúpte z lavičky a zaujmite svoju pôvodnú pozíciu. Mali by ste robiť rovnaké kroky, počnúc druhou nohou. Cvičenie by sa malo vykonať 4 až 6 krát.
3. Toto cvičenie sa robí v stoji na lavičke tak, aby pohľad smeroval pozdĺž nej. Cvičenec robí náklony trupu, pričom rukami chytí okraje lavice z oboch strán. V ohnutom stave by ste sa mali zdržať a 2 krát vyskočiť, potom sa ohnúť.

Malo by sa urobiť 4-6 takýchto svahov.

ORU komplex s činkami

Hodiny s činkami je možné začať od siedmich rokov, avšak záťaž pre mladších žiakov by mala byť mierna, aby nedochádzalo k poruchám tvorby kostry.

1. Spočiatku by ste mali stáť vzpriamene a držať činky dole. Študent sa vrhne dopredu, nohy strieda. V čase výpadu sa ruky zdvihnú a zdvíhajú činky. Takéto výpady by sa mali robiť 6-8 s každou nohou.
2. Spočiatku by ste sa mali narovnať a držať činky rukami dole. Žiak striedavo dvíha ramená, chrbát a hlavu drží rovno. Mali by ste urobiť 8-10 zdvihov každého ramena.
3. Spočiatku by ste mali stáť vzpriamene a držať činky na ramenách. Žiak po každom zdvihnutí a skočení vykonáva striedavé zdvihy činky raz hore a raz do strán a vráti ich späť na plecia. Potrebný počet opakovaní je 10-krát.
4. Cvičenec striedavo otáča telom doprava a doľava, pričom súčasne posúva ruky od ramena dopredu od činiek. Pri otáčaní doľava sa zobrazuje pravá ruka a naopak. Musíte urobiť 10 otáčok.

Súbor cvičení v sede a v ľahu na podlahe

Poloha v ľahu a v sede na podlahe vám umožňuje vykonávať najúčinnejšie cvičenia na precvičenie svalov nôh a brucha.

1. Na začiatku si praktizujúci potrebuje sadnúť a oprieť sa o dlane, pritiahnuť ruky dozadu a natiahnuť nohy dopredu. Žiak kýva nohami: keď jedna noha ide hore, druhá ide dole. Začnite pomalým tempom a potom zrýchlite. Trvanie cvičenia je od 15 do 20 sekúnd.
2. Cvičenie sa vykonáva aj v sede, s dôrazom na dlane vzadu a nohy narovnané dopredu. Študent robí blížiace sa švihy nôh hore a dole, druhá fáza - kríž doľava a doprava. Trvanie tohto cvičenia je 15 až 20 sekúnd.
3. Cvičenec by mal zdvihnúť telo v ležiacej polohe 6- až 8-krát a dotknúť sa ponožiek prstami.
4. Spočiatku praktizujúci leží na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú pritlačené k podlahe. Študent striedavo nakláňa nohy na jednu a druhú stranu, pričom sa dotýka podlahy. Mal by urobiť 4-6 takýchto svahov.
5. Cvičenie spočíva v zafixovaní tela na 15 sekúnd, v ľahu na chrbte s nohami hore a zdvihnutou panvou, pričom ako zarážka použijete ruky.

Potom by ste mali dať nohy do takej polohy, aby sa ponožky dotýkali podlahy nad vašou hlavou, a vydržte ďalších 15 sekúnd.

Súbor cvikov so stoličkou

V tejto kolekcii sa všetky cviky vykonávajú zo sedu na stoličke.

1. Študent by mal sedieť na stoličke, narovnať nohy a ruky dopredu a otáčať nohami a rukami: 8-krát dovnútra, 8-krát von.
2. Študent otáča hlavou, miesi krčné kĺby a stavce. Počas popravy má ruky uvoľnené na kolenách. Mali by ste urobiť 8 otáčok v jednom smere a 8 v druhom.
3. Cvičenec dosiahne končekmi prstov na prsty na nohách a 3-krát zapruží, potom sa narovná. Mali by sa teda vykonať 3 alebo 4 sklony.
4. Študent vykoná 5-6 striedavých zdvihov cez bok ľavej a pravej ruky.
5. Najprv by ste si mali zafixovať ruky na ramenách. Cvičenec opisuje kruhy lakťami 5-6 krát v každom smere.
6. V tomto cvičení by mal cvičenec striedavo tlačiť ľavú a pravú nohu pokrčenú v kolene k telu. Stlačte nohu rukami.

Cvičenie sa musí vykonať 3-5 krát s každou nohou.

Pravidlá dokončenia

Všeobecné posilňovacie tréningy musia mať záverečnú časť v trvaní 3-5 minút. Poskytuje plynulý prechod z napätého a vzrušeného stavu do relatívneho pokoja. Na konci hodiny vedie vedúci stavbu a deti sa venujú pokojnej chôdzi a robia dychové cvičenia.

To pomáha normalizovať srdcovú frekvenciu a dýchanie.

Na konci hodiny telesnej výchovy žiaci upratujú športové náčinie, ktoré slúžilo na vykonávanie všeobecných rozvojových cvičení, prezlečú sa a umyjú si ruky.

Formátovanie článku: E. Chaikina

Užitočný videoklip o telesnej výchove v škôlke

Dej hernej formy telesnej výchovy s predškolákmi:

1.I.p. - lopta je na chrbte dlane pravej ruky, ľavá ruka kryje loptu zhora. Vykonajte kruhové pohyby s loptou doprava a doľava.
To isté s druhou rukou.

2. Vyhadzovanie lopty jednou rukou, chytanie oboma rukami. To isté, ale chytanie jednou rukou.

3.I.p. - ruky do strán, dole, lopta v ľavej ruke. Udrite loptu ľavou rukou o podlahu, chyťte pravou a naopak.

4. Prenášanie lopty z jednej ruky do druhej okolo krku, trupu, kolien na pravú a ľavú stranu.

5.I.p. - vpravo dopredu. Vhoďte loptu pod pravú nohu a chyťte ju oboma rukami.
To isté s ľavou nohou.

6.I.p. - Široký postoj nôh. Presúvanie lopty z jednej ruky do druhej pod nohami „osmičky“.

7.I.p. - tiež. Kotúľanie lopty na podlahe okolo chodidiel "osem".

8. Lopta v pravej ruke, úchop zhora. Vyhoďte ho a chyťte ho pravou rukou.
To isté s ľavou rukou.

9. Prenesenie lopty za chrbát z jednej ruky do druhej.

10. Žonglovanie s dvoma loptičkami.

11. Súčasné hádzanie a chytanie dvoch lôpt.

12. Prihrávanie dvoch loptičiek vo dvojiciach. Jeden partner prihráva loptu druhému úderom o podlahu, vykonáva prihrávku z hrude.

13. To isté, ale obe lopty má jeden z partnerov, ktorý ich odrazom od podlahy prihrá druhému a ten musí chytiť.

14. Dribling okolo nôh doprava, doľava.

15. I.p. - Široký postoj nôh. Kopanie do lopty s osmičkou pod nohami.

16. Vyhoďte loptu hore, tlieskajte za chrbtom, potom pred hruďou a chyťte.

17. Hádzať loptu jednou rukou na stenu, oboma rukami chytať odrazenú loptu.

18. Rovnako ako v ex. 18, ale pred dotykom steny sa lopta musí dotknúť podlahy.

19. I.p. - Ohnite pravé koleno dopredu. Presuňte loptu z jednej ruky do druhej okolo stehna.

20. Striedavo zdvíhajte pravú alebo ľavú rovnú nohu a posúvajte loptu z ruky do ruky.

21. I.p. - Vezmite pravú ruku späť, držte loptu. Pohybom zápästia ho vyhoďte, zachyťte vpredu oboma rukami.
To isté s ľavou rukou.

22. I.p. - pravá ruka vpred, lopta sa drží nadhmatom. Vyhoďte ho, otočte dlaňou a chyťte ju pravou rukou.
To isté s druhou rukou.

23. I.p. - pravá ruka vpred, lopta sa drží na chrbte ruky. Vyhoďte loptu a snažte sa ju chytiť chrbtom ruky.
To isté s druhou rukou.

Tenisová loptička sa používa pri mnohých cvičeniach, ktoré pomáhajú zmierniť svalové napätie a bolesť. Ponúkame vám niekoľko cvičení.

Uvoľnite napätie v krku

1. Musíte ležať na chrbte tvárou nahor.
2. Umiestnite 2 tenisové loptičky na spodok lebky.
3. Vykonávame nasledujúce pohyby: nakláňajte hlavu hore a dole na 60 sekúnd, potom doprava a doľava na 60 sekúnd. Urobte 5 opakovaní.

Toto cvičenie vás zbaví bolesti hlavy, únavy, nespavosti.

Ramená

1. Ľahnite si na chrbát tvárou nahor.
2. Dajte tenisovú loptičku pod rameno.
3. Experimentujte s pohybmi: gúľajte loptu tak, aby sa neodkotúľala spod ramena.

Horná časť chrbta

1. Postavte sa chrbtom k stene.
2. Umiestnite tenisovú loptičku pod kľúčnu kosť.
3. Vydržte minútu.
4. Potom sa pohybujte hore a dole tak, aby loptička bežala pozdĺž celého chrbta.

Bolesť v rukách

• Položte tenisovú loptičku na podlahu pravou rukou a ľavou rukou navrch. Stlačte na 10-30 sekúnd.
• Urobte to isté s ľavou rukou.

Bolesť v kolenách

• Pohodlne sa usaďte.
• Umiestnite tenisovú loptičku pod koleno.
• Stlačte ho 10-krát striedavo pod každým kolenom.

Bolesť chodidiel a plantárna fasciitída

• Umiestnite loptu pod nohu.
• Pohybujte chodidlom tak, aby tenisová loptička prešla cez celé chodidlo.
• Robte to 1 minútu.
• Urobte to isté s druhou nohou.

Tenisové loptičky sa používajú nielen na určený účel, ale aj na bežné fitness aktivity. Toto univerzálne športové náradie sa môže stať najlepším pomocníkom vyznávača zdravého životného štýlu pri samostatnom tréningu. Súbor jednoduchých cvičení pomôže zlepšiť zdravie, zvýšiť rýchlosť reakcie a rozvíjať zmysel pre rovnováhu. Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonávať každé cvičenie tri minúty s ľubovoľným počtom opakovaní.

Jednotlivé kondičné cvičenia s loptou

Mnohí športoví nadšenci to robia sami. Tréningový program si môžu spestriť dvoma užitočnými cvikmi.

Prvý súvisí s basketbalom. Každý fanúšik zdravého životného štýlu vie, ako sa v basketbale dribluje, pretože je to zahrnuté v školských osnovách. Rovnakým spôsobom je potrebné cvičiť s tenisovou loptičkou, meniť vedúcu ruku pri odraze. Postupom času môžete prejsť na tréning s dvoma loptičkami súčasne.

Užitočné je aj hádzanie lopty zo steny. Je vhodné hádzať a chytať projektil jednou rukou, no pravidelne meniť pracovnú ruku a uhol hodu.

Párové cvičenia s tenisovou loptičkou

Zoznam dostupných cvičení sa výrazne rozširuje, ak má zástanca zdravého životného štýlu možnosť cvičiť vo dvojici. Cvičenie s partnerom je ešte zábavnejšie.

Prvým cvikom sú hody zozadu. Partneri by mali stáť jeden za druhým čelom k stene a udržiavať vzdialenosť niekoľkých metrov. Ten, kto stojí vzadu, hodí loptu do steny bez varovania o smere hodu a ten, ktorý stojí vpredu, sa ju musí pokúsiť chytiť. Rýchlosť reakcie a intuícia sa vyvíjajú jednoducho fenomenálne.

Crossfire je tiež veľmi užitočný. Aby ste to mohli vykonať, musíte stáť oproti sebe vo vzdialenosti niekoľkých metrov. Obaja partneri si hádžu loptičky, ale jeden vykonáva horné podanie a druhý podáva loptu zdola odrazom od podlahy. Je to skvelý spôsob, ako si precvičiť manuálnu zručnosť.

Ďalšie kuriózne cvičenie sa nazýva lotéria. Jeden zo športovcov vezme do každej ruky loptu a v ľubovoľnom momente otvorí päsť. Úlohou druhého je zabrániť tomu, aby sa lopta dotkla podlahy a predpovedať okamih pádu. Partner má právo robiť klamlivé pohyby a púšťať obe loptičky súčasne, preto je dôležité, aby sa jeho protivník nenechal dezorientovať.

Na záver môžete vyskúšať takzvaný čelný záber. Jeden z partnerov sa musí postaviť k stene a vyhnúť sa projektilom letiacim do jeho tváre. Pre spravodlivosť sa odporúča pravidelne meniť miesta. Toto cvičenie má priaznivý vplyv na reakciu, rozvíja všímavosť a možnosť zarobiť si nával je skvelým stimulom, aby ste sa snažili čo najlepšie.

Cvičenie v boxe – práca s tenisovou loptičkou

Jedným zo spôsobov použitia tenisovej loptičky je akupresúra, ktorá je indikovaná pri mnohých bolestivých stavoch:
bolesť chrbta;
bolesť hlavy;
zovreté nervy;
ložiská soli.

Vďaka niektorým vlastnostiam môže byť tenisová loptička považovaná za vynikajúci masážny nástroj - je pomerne hustá a pokrytá mäkkou handričkou. Masáž tenisovou loptičkou by sa mala robiť na dostatočne tvrdom povrchu, aby vyvíjala potrebný tlak na bolestivé miesto. Len v tomto prípade môžeme hovoriť o efektívnych cvičeniach s tenisovou loptičkou.

Skôr ako začnete cvičiť s tenisovou loptičkou, musíte identifikovať svoje problematické – bolestivé miesta. Tu je niekoľko príkladov cvičení s tenisovou loptičkou pre rôzne oblasti.

MASÁŽ CHODIDÍ by sa mala vykonávať napríklad v stoji a opretá o operadlo stoličky. Umiestnite loptu pod pravú nohu a pomaly ju rolujte dopredu a dozadu a doľava a doprava. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte najprv natiahnuť nohu a potom môžete zvýšiť tempo, ak sa cítite pohodlne. Trvanie cvičenia pre jednu nohu je asi dve minúty, potom musíte nohy vymeniť. Vykonajte päť sérií tohto cvičenia.

Ak máte obavy z BOLESTI V KRKU, môžete vyskúšať toto cvičenie. Posaďte sa na okraj stoličky s rovným chrbtom, otočte hlavu doprava a vezmite loptu do pravej ruky. Potom jemne zatlačte loptičku na ľavú stranu krku, kým nepocítite mierne napätie. Potom pomaly otočte hlavu doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou rukou.

Pomocou tenisovej loptičky môžete vykonávať aj MASÁŽ BEDROVEJ BEDROVEJ OBLASTI. Za týmto účelom si položte loptu pod chrbát na úroveň pása a otáčajte sa po nej, kým nezistíte oblasť najväčšej bolesti. V tejto chvíli sa zastavte a ľahnite si na loptu, kým bolesť neustúpi. Zvyčajne to netrvá dlhšie ako minútu.