Aké sú základné pravidlá pre vykonávanie rannej hygienickej gymnastiky. Zostavte a zdôvodnite komplex rannej hygienickej gymnastiky

Metóda je spôsob, akým sa problém rieši.

Napríklad, keď učíte človeka nové cvičenie, môžete mu ukázať, ako sa toto cvičenie vykonáva. Toto je prípad použitia metódy show. Slovami môžete človeku vysvetliť, ako má cvičenie vykonávať. Toto je príklad použitia metódy vysvetlenia.

Môže sa zavolať špeciálny prípad použitia metódy alebo súboru metód metodiky.

Napríklad, ak chcete naučiť dieťa salto vpred, môžete mu ukázať príklad správneho prevedenia, vysvetliť, dať 2-3 cviky s predbiehaním, potom ho požiadať, aby dokončilo celé salto vpred, potom mu vysvetliť chyby a ukázať príklad nesprávne vykonanie. Všetko ako celok bude metodikou na učenie sa rolovať vpred.

Volá sa jeden prvok metódy alebo metodológie metodická metóda.

V prípade učenia sa rolovania dopredu je možné, keď dieťa dokončí celý prvok, vykonať poistenie, ktoré sa nachádza na jeho boku. Pôjde o využitie metodického spôsobu výučby.

Metodologické princípy- Toto sú princípy, na ktorých je postavená metóda alebo technika.

metodický prístup možno nazvať konkrétnym prejavom metodologického princípu.

Metodické prístupy k využívaniu telesných cvičení v ranných cvičeniach

Trvanie ranná hygienická gymnastika môže byť od niekoľkých minút (najmenej 7-15 minút) až po niekoľko desiatok minút.

Je to definované úroveň všeobecnej telesnej zdatnosti, zdravotného stavu a jednotlivých biologických rytmov organizmu.

Nabíjačka by nemalo viesť k silnej únave tela. V súlade s tým sa neodporúča nadmerné používanie silových a vytrvalostných cvičení v ranných cvičeniach.

Hlavným účelom nabíjania je zvýšenie tonusu nervového systému, aktivácia činnosti iných orgánov, čím sa zvýši duševná a fyzická výkonnosť organizmu. Na základe tohto cieľa by sa mala vybrať záťaž ranných cvičení.

Najjednoduchšie spôsob posúdenia primeranosti zvoleného zaťaženia je po nabití dobrý. Ak sa v dôsledku vykonania súboru cvičení človek cíti bdelý, energický, v dobrej nálade a pohode, zaťaženie bolo takmer optimálne.

Súbor ranných cvičení by mal začať pohybmi s nízkou intenzitou (naťahovacie cvičenia, chôdza), postupne zvyšovať zaťaženie tela. Komplexné cvičenia by mali do aktivity zapájať všetky hlavné svalové skupiny.

Väčší vplyv na prebudenie majú cvičenia vykonávané pri veselej rytmickej hudbe.

Metodické prístupy k využívaniu masáže pri ranných cvičeniach

V niektorých prípadoch môže byť súbor fyzických cvičení nahradený všeobecnou masážou, ktorá má podobný účinok na telo.

Pri masáži dostáva nervový systém pomerne intenzívny tok impulzov z masírovaných svalov, masáž stimuluje krvný a lymfatický obeh, odstraňuje opuchy a mierne zvyšuje telesnú teplotu.

Masáž má však malý vplyv na zvýšenie práce srdca, dýchacieho systému a žliaz s vnútornou sekréciou. Teda podľa jeho účinku na organizmus masáž menej účinná na zvýšenie fyzického a duševného výkonu ako fyzické cvičenie.

Okrem toho nesprávne vykonaná masáž prispieva k predĺženému zvýšeniu inhibičných procesov v nervovom systéme, to znamená, že má účinok, ktorý je priamo opačný k tomu, čo sa vyžaduje.

Masáž, ktorá spôsobuje zvýšenie excitačných procesov v nervovom systéme, by mala byť krátke trvanie, beh rýchlym tempom, použitím povrchný dopady, s použitím pomerne veľkého počtu šokové a vibračné techniky.

Upozorňujeme, že masáž kontraindikované osoby s určitými typmi ochorení (napríklad s tromboflebitídou).

Metodické prístupy k využívaniu otužovacích postupov pri ranných cvičeniach

Ak sa ranné cvičenia skombinujú s vystavením rôznym teplotným podnetom (napríklad studenému vzduchu alebo vode), veľmi výrazne sa zvýši tok impulzov do centrálneho nervového systému. Kombinovaný účinok fyzického cvičenia a teplotných vplyvov je mimoriadne účinný na urýchlenie procesu prebúdzania organizmu.

Spolu so zvýšením dráždivosti nervového systému má pôsobenie vodných procedúr, čerstvého vzduchu a slnka otužujúci účinok, zvyšuje celkovú odolnosť organizmu a jeho odolnosť voči rôznym chorobám.

Musí sa vykonať otužovanie tela postupne. Môžete začať s otužovaním len pri absencii zápalu v tele (skryté infekcie, nedezinfikovaná ústna dutina a pod.). V opačnom prípade môžu postupy vytvrdzovania vyvolať exacerbáciu chorôb.

Najčastejšie sa používa ako vytvrdzovacie postupy

Pôsobenie slnečných lúčov

Účinok studeného vzduchu

Účinok studenej vody (šúchanie, oblievanie, kúpanie)

Postupy kalenia je možné použiť samostatne alebo vo vzájomnej kombinácii.

Najúčinnejším otužovacím prostriedkom, ktorý výrazne stimuluje obranné reakcie organizmu, je pôsobenie studenej vody. Je to spôsobené tým, že voda má vysokú tepelnú vodivosť (schopnosť viesť telo). Najmenej účinným prostriedkom je pôsobenie slnečného žiarenia. Slnečné lúče pôsobia na organizmus otužujúco, hlavne mechanizmom zvýšenia tonusu centrálneho nervového systému a stimuláciou syntézy niektorých chemických látok (napríklad vitamínov skupiny D). Tieto látky sa okrem iného podieľajú na vzniku ochranných reakcií. Zvyšovaním tonusu centrálneho nervového systému sa zvyšuje aj celková odolnosť organizmu.

Pri použití vodných výplachov ako otužovacích procedúr sa odporúča začať nie všeobecnými výplachmi, ale oblievaním jednotlivých častí tela. Najúčinnejším prostriedkom je nalievanie nôh(najmä nohy).

Najprv sa odporúča používať vodu pri teplote mierne nižšej ako je telesná teplota, postupne a metodicky ju znižovať, napríklad o jeden stupeň týždenne. Následne môžete pristúpiť k generálnej sprche, pričom opäť zvýšite počiatočnú teplotu vody.

Dôležité je nerobiť si dlhé (niekoľkodňové) prestávky v používaní otužovacích procedúr. Ak z jedného alebo druhého dôvodu dôjde k prestávke, aby sa zabránilo rozvoju prechladnutia, je potrebné znova zvýšiť teplotu použitej vody (vzduchu).

Obzvlášť prísne dodržiavajte metodické pravidlá otužovania s deťmi a často chorými ľuďmi, pretože je znížená celková odolnosť ich tela.

Pomerne účinným prostriedkom na otužovanie je použitie kontrastných teplôt- striedanie chladu a tepla. Takéto postupy výrazne aktivujú procesy excitácie v nervovom systéme, uvoľňovanie stresových hormónov (adrenalín a noradrenalín), čím sa zvyšuje celková odolnosť tela voči pôsobeniu nepriaznivých faktorov.

Čo je zdravý životný štýl a ako ho realizujete?

Zdravý životný štýl treba považovať za aktívnu a cieľavedomú formu správania, ktorá zabezpečuje zachovanie a dlhodobé udržanie duševného a fyzického zdravia. Pojem „zdravý životný štýl“ zahŕňa: dodržiavanie racionálneho režimu dňa, striedanie práce a odpočinku; dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny, kalenie; vyvážená strava; optimálna fyzická aktivita (cvičenie a šport). Motorická aktivita je prirodzenou ľudskou potrebou pohybu. Počet pohybov, ktoré človek robí počas akéhokoľvek časového obdobia, je objem motorickej aktivity. Vedci zistili: ak nie je uspokojená potreba pohybu, dochádza k hypodynamii (nedostatočná fyzická aktivita). Negatívne ovplyvňuje činnosť všetkých orgánov a systémov tela, fyzickú a psychickú výkonnosť.
Systematické cvičenie v rôznych telesných cvičeniach, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny, priaznivo vplývajú na všetky telesné systémy a tým prispievajú k podpore zdravia, prevencii rôznych chorôb. Kombinácia fyzických cvičení s otužovaním zvyšuje ochranné funkcie tela. Rodinné tradície majú veľký význam vo vzťahu k udržiavaniu zdravého životného štýlu. Ak to nie je vo vašej rodine, musíte sa postarať o svoje zdravie a zapojiť svojich blízkych do fyzických cvičení.

Pravidlá pre vykonávanie ranných cvičení (zostavte súbor cvičení pre ranné cvičenia).

Ranné cvičenia (nabíjanie) sa vykonávajú denne doma (pri otvorenom okne) alebo na čerstvom vzduchu. Komplexy cvičení sa spravidla učia na hodinách telesnej výchovy pod vedením učiteľa. Denné ranné cvičenia vychovávajú k návyku systematického cvičenia. Pozostáva zo všeobecných rozvojových cvičení, ktoré je možné vykonávať bez predmetov alebo s predmetmi (gumené obväzy, činky, expandery, švihadlá). Približná dĺžka vyučovania: pre žiakov 1.-4. ročníka - 8-10 minút, pre ročníky 5.-9. - 11-15 minút. Ranné cvičenia sa vykonávajú v určitom poradí. Po prvé, popíjanie, ktoré zlepšuje dýchanie a krvný obeh. Potom cviky na svaly paží a ramenného pletenca, trupu a nôh. Ďalej sa vykonáva beh a skákanie, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolické procesy v tele. Ranná gymnastika končí cvičeniami, ktoré normalizujú činnosť dýchacích a obehových orgánov. Po ranných cvičeniach sa musíte osprchovať. Cvičebné zostavy by sa mali pravidelne meniť. V tomto prípade by ste mali postupne zvyšovať záťaž, komplikovať cvičenia, zvyšovať ich počet a tempo vykonávania. Dávkovanie záťaže by malo byť také, aby cvičenci zažili veselosť a nie únavu. Približná doba používania toho istého komplexu je 12-15 dní.


Zahrejte sa. Chôdza na mieste po dobu 1 minúty. Dýchajte pokojne a voľne.

Nohy na šírku ramien. Opíšte kruh rukami a zdvihnite ich, pričom stojíte na nohách. Pri nádychu zdvihnite ruky a postavte sa na prsty na nohách. Pri výdychu spustite ruky nadol a postavte sa na nohu. Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. Ruky je možné položiť na opasok. Otočte hlavu doľava a doprava. Nakloňte hlavu dopredu a dozadu. Potom na pravé rameno - ľavé rameno, snažte sa dosiahnuť rameno uchom, ale bez zdvihnutia ramena. Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. Položte ľavú ruku na opasok. Zdvihnite priamo hore. Nakloňte telo doľava. Zmeňte ruky, aby ste sa naklonili doprava. Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. Rozpažte ruky vodorovne do strán. Otočte trup doľava a doprava ako helikoptéra. Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. Dajte si ruky na opasok. Naklonenie dopredu a dozadu. Vykonajte 5-10 krát.

Držte sa operadla stoličky (nie invalidného vozíka) a kývajte pravou nohou dopredu, dozadu, doprava a doľava, pred seba. Potom nohy vymeňte. Vykonajte 5-10 krát s každou nohou.

Sadnite si na zem na cestovný koberec alebo starú vlnenú deku. Narovnané nohy natiahnite pred seba. Natiahnite prsty k nohám. Vykonajte 5-10 krát.

Ležať na podlahe na chrbte s nohami ohnutými v kolenách (s kolenom jednej z nôh) sa pokúste dotknúť podlahy vľavo a vpravo od tela. Ruky ležia na podlahe s dlaňami nadol rovnobežne s trupom. Vykonajte 5-10 krát.

Postavte sa na všetky štyri. Vyhnite sa chrbtom. Potom ho ohnite. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Vykonajte 5-10 krát.

Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Dosahujte striedavo na ľavú a pravú nohu. Vykonajte 5-10 krát pre každú nohu.

Nohy na šírku ramien. Súčasne otáčajte ramenami dopredu („dopredu“) a dozadu („dozadu“). Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. Súčasne sa otáčajte rovnými rukami dopredu a dozadu. Vykonajte 5-10 krát.

Nohy na šírku ramien. S rovnými rukami pred vami vykonávame cvičenie "nožnice". Po prvé, paže robia horizontálne pohyby (rovnobežne s podlahou). Potom vertikálne. Vykonajte 5-10-krát horizontálne a 5-10-krát vertikálne pohyby.

Nohy na šírku ramien. Drepnite, snažte sa nezdvíhať päty z podlahy a držte si chrbát rovno. Vykonajte 5-10 krát.

Skákanie na mieste. Najprv na pravej nohe, potom na ľavej. Potom na obe nohy. Vykonajte 10-krát na každej nohe a 10-krát s oboma nohami.

Bežte na mieste jednu minútu.

Nohy na šírku ramien. Opíšte kruh rukami a zdvihnite ich, pričom stojíte na nohách. Spustite ruky nadol a nakloňte trup dopredu. Nadýchnite ruky hore, vydýchnite ruky dole. Vykonajte 5-10 krát.

Ranné cvičenia majú predovšetkým liečebný význam, keďže pozostávajú z cvikov posilňujúcich jednotlivé svalové skupiny tela, ktoré držia chrbticu v správnej polohe. Zahŕňajú aj svaly chodidla. Každodenné vykonávanie takýchto cvičení prispieva k formovaniu správneho držania tela, zabraňuje plochým nohám. Hlavné pohyby - beh a skákanie - sú nevyhnutne zahrnuté do ranných cvičení, zlepšujú činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, metabolizmus a v konečnom dôsledku sú zamerané aj na zlepšenie detského tela.

Osobitný význam má ranná gymnastika v skupine prípravnej do školy. Ak dieťa do siedmich rokov nemá dostatočne vyvinuté svaly tela, potom v škole bude pre neho ťažké sedieť v lavici 3-4 hodiny denne pri zachovaní správneho držania tela.

Výchovná hodnota ranných cvičení spočíva najmä vo výchove k organizácii, disciplíne, vyrovnanosti, formovaniu návyku detí každý deň začínať rannou hygienickou gymnastikou, aby sa tento návyk zachoval v škole aj v dospelosti.

Pedagóg si musí zapamätať konkrétne úlohy dopoludňajších cvičení a nepremeniť ich na doplnkovú, skrátenú hodinu telesnej výchovy, na doplnkovú hodinu hudobnej výchovy, aj keď šikovný hudobný doprovod na ranných cvičeniach treba uvítať.

Prvou nevyhnutnou podmienkou ranného cvičenia je čistý, čerstvý vzduch. Preto by sa s nástupom teplých jarných dní mali na mieste vykonávať ranné cvičenia.

V chladnom počasí sa v miestnosti, kde sa vykonávajú ranné cvičenia, niekoľko minút pred príchodom detí otvoria okná a vykoná sa mokré čistenie. Keď teplota vzduchu klesne o 1-2 °, okná sa zatvoria a zostanú otvorené iba priečky alebo vetracie otvory. Ak nie je sála, ranné cvičenia sa vykonávajú v skupinovej miestnosti, ktorá je tiež vetraná. S pomocou učiteľa deti odsúvajú stoly a stoličky nabok a ešte lepšie, ak ich vynesú na chodbu alebo do inej susednej miestnosti.

Detské oblečenie na ranné cvičenie musí spĺňať hygienické požiadavky: musí byť čisté, ľahké a nesmie obmedzovať pohyb. Najviac akceptovanou uniformou je tielko a nohavičky. Za ideálny oblek na ranné cvičenie (telesnú výchovu) treba považovať taký, v ktorom oblek spočíva iba na ramenách dieťaťa, bez toho, aby sa tesne dotýkal tela. Jedná sa o kostým ženskej gymnastickej dĺžky pre detského "pieskovca". Dá sa vyrobiť z uzavretých plaviek tak, že si vezmete o jedno číslo viac. Pás na takomto obleku môže byť vyrobený z svetlého materiálu, nemal by tesne zakrývať telo dieťaťa, ale mal by hrať čisto dekoratívnu úlohu.

Pri výbere cvičení pre ranný gymnastický komplex by sa malo brať do úvahy: 1) musia spĺňať požiadavky gymnastického programu pre deti tohto veku; 2) mala by byť jednoduchá a mala by byť väčšinou známa deťom. Preto sa odporúča, aby ranné cvičenia zahŕňali cvičenia, ktoré deti nedávno vykonávali na hodinách telesnej výchovy (nie nevyhnutne tie, ktoré boli na poslednej hodine). Jeden komplex sa vykonáva počas týždňa (5-6 dní). Prax ukázala, že každodenné vykonávanie rovnakých pohybov počas dvoch týždňov znižuje záujem detí o ne.

Ranné gymnastické komplexy sú zostavené nasledovne. Najprv musíte zorganizovať tím, zamerať pozornosť detí, takže ranná gymnastka začína stavaním, potom chôdzou v kombinácii s ľahkým krátkym behom. Vhodné sú aj špeciálne cvičenia na pozornosť a rýchlosť reakcie na signál: napríklad odpovedať na tlieskanie učiteľa tlieskaním bez zastavenia chôdze alebo behu, alebo zmeniť smer pohybu pri prudkom údere do tamburíny. Je len potrebné pamätať na to, že signály a požadované reakcie na ne musia byť diverzifikované. Potom sú deti prestavané na vykonávanie všeobecných vývojových cvičení. Ich počet je 6-8. Celkovo je zameraný na formovanie držania tela a posilnenie klenby chodidla. Cvičenia by sa mali vykonávať tak, aby sa postupne precvičovali rôzne svalové skupiny: ramenný pletenec, nohy, bočné svaly tela, chrbtové svaly, brušné svaly a chodidlá. Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú bez pomôcok aj s malými telesnými pomôckami: loptičky, obruče, palice. stuhy.

Potom určite zaraďte cvičenia, ktoré posilňujú metabolizmus v tele. Ide o rôzne druhy skokov (na oboch nohách, na jednej, na mieste sa posúvam dopredu), ktoré sa môžu striedať s ľahkým behom.

Na konci ranných cvičení je potrebné regulovať činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Uvádzajú sa tu cvičenia chôdze, môžete zaradiť tanečné kroky, najlepšie s hudobným sprievodom.

Povaha cvičení zahrnutých v komplexe ranných cvičení by sa mala trochu líšiť v závislosti od umiestnenia gymnastiky. Ak sa teda gymnastika vykonáva v skupinovej miestnosti s malou plochou, potom komplex nezahŕňa chôdzu a beh vo všetkých smeroch, cvičenia z počiatočnej polohy v ľahu na podlahe a ako cvičenia s veľkou fyziologickou záťažou najmä skoky alebo môžu sa použiť cvičenia pokrývajúce veľké svalové skupiny podávané vo vyššom dávkovaní alebo v rýchlejšom tempe.

Pri rannom cvičení by sa nemalo venovať veľa času budovaniu, malo by to byť najjednoduchšie a najdostupnejšie, napríklad budovanie odkazov. V prípade, že je miestnosť malá, musí pedagóg premyslieť spôsob výstavby, ktorý by umožnil čo najracionálnejšie využitie dostupnej plochy. Napríklad stavanie detí do šachovnicového vzoru, napoly otočené k učiteľovi, najlepšie využije malú plochu. Deti by sa mali učiť takúto konštrukciu, hoci to program neposkytuje.

Učiteľ by sa mal zamyslieť nad vysvetlením a ukážkou cvičení. Vysvetlenie by malo byť jasné a stručné, prezentácia by mala byť jasná. Deti prípravnej skupiny do školy by mali byť pripravené na takú formu organizácie gymnastiky, keď sa celý komplex uskutočňuje podľa slovných pokynov. Na tento účel by mal učiteľ častejšie vykonávať cvičenia bez ukazovania, iba slovom.

Učiteľ musí: zabezpečiť rázne, energické tempo ranných cvičení. Počas behu k tamburíne je potrebné udrieť do tamburíny prstami, ponúknuť tempo potrebné na beh a nevydávať drnčivé zvuky (zatriasť tamburínou jednou rukou). Pri takomto hrkotaní deti nebežia, ale malými krôčikmi označujú čas.

Ak väčšina detí robí cvičenie nesprávne, učiteľ by ich mal zastaviť a upozorniť na chyby. Ak sa jednotlivé deti pomýlia, je potrebné v priebehu cvičení individuálne komentovať a opravovať chyby.

Trvanie ranných cvičení v skupine prípravných do školy je 10-12 minút. Počas tejto doby deti dostávajú dobrú fyziologickú záťaž, "nabíjaciu silu".

Ukážkový KOMPLEX RANNEJ GYMNASTIKY

1. Stavanie a chôdza v stĺpci jeden po druhom; na signál "Otoč!" otočte sa a choďte opačným smerom. Zároveň, za tichých úderov v tamburíne, bežte po prstoch, pod hlasnými - kráčajte normálnym tempom. Zabudovanie odkazov.

2. "Naťahovanie gumy." I. p.: stojace, nohy mierne od seba, ruky pred hrudníkom, prsty zovreté v päste. S napätím roztiahnite ruky do strán, aby ste „natiahli gumu“, vráťte sa do východiskovej polohy; po 2-3 opakovaniach spustite ruky nadol (7-8 krát).

3. Drepujte. I. p.: stojace, päty k sebe, ponožky od seba, ruky na opasku. Zdvihnite sa na prsty, sadnite si, roztiahnite kolená do strán a udržujte správne držanie tela, vráťte sa do východiskovej polohy (7-8 krát).

4. "Medveď dupne." I. p.: stojaci na kolenách a dlaniach, trup je vodorovný; Prekročte rukami, bez pohybu nôh, na ľavú nohu, potom na pravú, na pravú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté doprava.

5. "Bavlna pod kolenom." I. p.: státie, nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Švih (nie prudko!) S narovnanou ľavou nohou vpred urobte tlesknutie pod ňou a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s pravou nohou (4-5 krát s každou nohou).

6. "Sadni - ľahni." I. p.: ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela. Posaďte sa, oprite sa rukami o podlahu a povedzte: „Sadnite si!“, Vráťte sa do východiskovej polohy (7-8 krát).

7. "Poďme odpočívať." I. p.: leží na bruchu, ruky pod, brada, lakte do strán, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla. Ohnite a uvoľnite nohu (spustite ponožky nadol, zdvihnite ich) 8-10 krát.

8. Prestavba v stĺpci jeden po druhom. Skákanie na dvoch nohách pohybujúce sa dopredu, striedajúce sa s chôdzou a behom; (6 skokov, 8 krokov chôdze. 8 behu, 8 chôdze).

Každý vie o výhodách ranných cvičení. Nie každý to však robí. Existujú tri hlavné dôvody: nedostatok osobnej kultúry; neschopnosť organizovať každodennú rutinu; nepochopenie fyziologickej hodnoty gymnastických cvičení ráno. Ranné cvičenia sú však nepostrádateľným prostriedkom na posilnenie ľudského zdravia.

Po spánku je telo v stave zníženej výkonnosti. To vysvetľuje prítomnosť zvyškovej inhibície v určitých častiach mozgu.

Pomocou fyzických cvičení telo rýchlejšie prekonáva inhibičné procesy. Pomer hlavných nervových procesov - excitácia a inhibícia - sa normalizuje.

Ranná hygienická gymnastika urýchľuje uvedenie organizmu do pracovného stavu, zvyšuje prietok krvi a lymfy vo všetkých častiach tela a zrýchľuje dýchanie, čím sa aktivuje metabolizmus a rýchlo sa odstraňujú produkty rozkladu, ktoré sa nahromadili počas noci. Systematické cvičenie aktivuje a neustále zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Rovnako ako práca gastrointestinálneho traktu, pečene, obličiek zvyšuje metabolické procesy.

Pravidelné ranné telesné cvičenia posilňujú pohybový aparát, prispievajú k rozvoju fyzických vlastností, najmä sily, ohybnosti a obratnosti. Navyše pri ranných cvičeniach zvládnete techniku ​​mnohých športových cvičení.

V konečnom dôsledku cvičenie pozdvihne naše telo na vyššiu úroveň vitality, zvýši duševnú a fyzickú výkonnosť a navodí dobrú náladu. Osoba dostane poplatok za vivacity na celý deň.

Každodenné ranné cvičenia doplnené o vodné procedúry sú účinným prostriedkom na zvyšovanie fyzickej zdatnosti, výchovu vôle a otužovanie.

Účinnosť ranných cvičení je založená na dodržiavaní hygienických pravidiel na jeho vykonávanie, výbere špeciálnych cvičení a ich dávkovaní, kombinácii spoplatnenia s inými formami telesnej výchovy.

Komplexy rannej hygienickej gymnastiky by mali zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny, cvičenia na flexibilitu a pohyblivosť, dýchacie cvičenia. Neodporúča sa vykonávať cvičenia statického charakteru s výraznými váhami.

Objem záťaže a jej intenzita by mala byť obmedzená a výrazne nižšia ako pri dennom tréningu. Cvičenie, ako každé cvičenie, by nemalo spôsobovať únavu.

Pri vykonávaní rannej hygienickej gymnastiky sa odporúča dodržiavať určitú postupnosť cvičení: chôdza, pomalý beh, chôdza (2-4 minúty); cvičenia, ako je "srknutie" s hlbokým dýchaním; cvičenia na flexibilitu a pohyblivosť rúk, krku, trupu a nôh; silové cvičenia bez závažia alebo s ľahkými závažiami na ruky, trup a nohy (flexia a extenzia rúk v ľahu, cvičenie s ľahkými činkami - pre ženy 1,5 kg, pre mužov 2-3 kg, s expandermi, gumovými tlmičmi , atď.); rôzne náklony a vzpriamenia v stojacej polohe, sedenie, ležanie, drepy na jednej a dvoch nohách atď .; ľahké skoky alebo skoky (napríklad s lanom) - 20 - 3 sekundy; pomalý beh a chôdza (2-3 minúty); relaxačné cvičenia s hlbokým dýchaním.

Pri zostavovaní komplexov rannej hygienickej gymnastiky a ich realizácii sa odporúča zvyšovať fyziologické zaťaženie tela postupne, s najvyššou záťažou v strede a v druhej polovici komplexu. Na konci súboru cvičení sa zaťaženie zníži a telo sa uvedie do relatívne pokojného stavu.

Ranné cvičenia sa musia vykonávať vonku av zime v dobre vetranej miestnosti s otvoreným oknom. Pri vykonávaní fyzických cvičení potrebuje človek výrazne (niekedy aj 10-krát) viac kyslíka ako v pokoji. Pri svalovej práci sa dýchanie a krvný obeh zintenzívňujú: počet srdcových kontrakcií sa zvyšuje zo 70-80 na 150 alebo viac úderov za minútu, frekvencia dýchania sa zvyšuje z 15-20 na 30-40 za minútu.

Cvičenia v tok školský deň

Zavedenie gymnastiky počas štúdia je formou outdoorových aktivít. Pod aktívnym odpočinkom sa rozumie zmena činnosti, ktorá viedla k únave, na inú, na rozdiel od prvej. To je zásadný rozdiel medzi aktívnym a pasívnym oddychom.

Úlohou aktívneho oddychu je odbúrať únavu, zlepšiť činnosť nervovej sústavy, dýchacích orgánov, krvného obehu a na tomto základe zvýšiť duševnú výkonnosť.

V priemyselnej gymnastike sa vykonáva počas špeciálne organizovaných prestávok na odpočinok. Existujú tri hlavné formy:

1. Úvodná gymnastika;

2. Prestávka telesnej kultúry.;

3. Telovýchovná minúta.

Úvodná gymnastika sa vykonáva na začiatku školského (pracovného) dňa. Reguluje funkčnosť organizmu. Zabezpečuje vyladenie (vypracovanie sa) na konkrétnu pracovnú činnosť.

Prestávka telesnej kultúry v režime školského (pracovného) dňa sa využíva pri prvých príznakoch poklesu pracovnej schopnosti, prispieva k zvýšeniu produktivity práce.

Minúta fyzického tréningu trvá 1-2 minúty a zahŕňa 2-3 cvičenia všeobecného a miestneho vplyvu. Ktoré slúžia na zmiernenie únavy z analyzátora a svalových systémov.

Touto cestou; prvou úlohou priemyselnej gymnastiky je jej liečivý účinok; druhým je zvýšenie produktivity (duševnej) práce; treťou je pestovanie návyku každodenného telesného cvičenia ako jednej z hlavných podmienok rozsiahleho zavádzania telesnej kultúry do života študentov.


Podobné informácie.


Odpovede

za lístky na telesnú výchovu

na ústnu prípravu na ústne záverečné vysvedčenie absolventov 9. ročníka

Číslo lístka 1


  1. Hlavné príčiny úrazov počas telesnej výchovy.

  2. Zdravý životný štýl a jeho realizácia vami.

  3. Pravidlá pre vykonávanie ranných cvičení (zostavte si komplex ranných cvičení).

1. Hlavné príčiny zranenia počas cvičenia sú vo väčšine prípadov spojené so správnou organizáciou tried. Príčinou môže byť nevyhovujúci stav miesta výkonu práce, chybné vybavenie a inventár, nepriaznivé poveternostné podmienky, nevhodná obuv alebo oblečenie, chýbajúce poistenie a sebapoistenie, nedostatočná odborná príprava a nútená (nadmerná) záťaž, nízka kultúra správania zainteresovaných, nedostatok lekárskeho dohľadu a porušenie zdravotných požiadaviek.

Príčiny nehôd a zranení teda spočívajú v porušovaní povinných pravidiel počas hodín telesnej výchovy a výcviku vo vzdelávacej inštitúcii.

Tieto pravidlá sú uvedené v osobitných pokynoch pre rôzne druhy telesnej kultúry a športových aktivít (v gymnastike, atletike, hrách v prírode, športových hrách, lyžiarskom výcviku a pod.). Žiakov s nimi zoznamuje učiteľ telesnej kultúry pred začiatkom vyučovania.

Niekoľko konkrétnych príkladov.

Ak vykonávate cvičenia na športovom vybavení s mokrými dlaňami, môžete sa kedykoľvek uvoľniť a spadnúť. Pri zoskokoch a zosadnutí zo športového náčinia sa odporúča pristávať na gymnastických podložkách jemne na prsty na nohách, pružne sa hrbiť. V dôsledku pristátia v polohe „v pozore“ si môžete poraniť chrbticu, kĺby a otras mozgu.

Najčastejšou príčinou zranení pri joggingu sú nerovný terén (hrbole, jamy, vyjazdené koľaje) a nevhodná obuv. Ak sa chcete naučiť novú trasu, musíte sa po nej najprv prejsť na prechádzke, aby ste zistili, aké prekvapenia vás môžu na ceste stretnúť.

Pred začiatkom súťaže je potrebné vykonať rozcvičku, ktorá pripraví muskuloskeletálny systém na nadchádzajúcu záťaž. Počas zahrievania svaly získavajú schopnosť vykonávať prácu s väčšou amplitúdou a vyššou rýchlosťou, pričom sa znižuje možnosť zranenia.

Môžete plávať a plávať iba v špeciálne určených oblastiach. Ak sa po objavení malebného miesta s nádržou rozhodnete zaplávať si, určite musíte vybranú oblasť preskúmať. Musí spĺňať nasledujúce požiadavky: pobrežie je mierne, dno je lepšie piesočnaté a voda je čistá. Nemôžete plávať na miestach, ktoré sa nachádzajú po prúde od miest, kde ústia kanalizácie a napájadlá pre hospodárske zvieratá.

Je potrebné prísne dodržiavať odporúčania lekára o obnovení telesnej výchovy po chorobe. Takže napríklad so zápalovým procesom v prieduškách, pľúcach, pod vplyvom silných liekov, je klinický obraz rozmazaný. Človek sa cíti zdravý a proces choroby pokračuje skrytý, pri vysokej fyzickej aktivite (najmä konkurenčnej) môže bleskurýchle exacerbovať s fenoménom akútnej kardiovaskulárnej insuficiencie.
2 . Zdravý životný štýl treba považovať za aktívnu a cieľavedomú formu správania, ktorá zabezpečuje zachovanie a dlhodobé udržanie duševného a fyzického zdravia. Pojem „zdravý životný štýl“ zahŕňa: dodržiavanie racionálneho režimu dňa, striedanie práce a odpočinku; dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny, kalenie; vyvážená strava; optimálna fyzická aktivita (cvičenie a šport). Motorická aktivita je prirodzenou ľudskou potrebou pohybu. Počet pohybov, ktoré človek robí počas akéhokoľvek časového obdobia, je objem motorickej aktivity. Vedci zistili: ak nie je uspokojená potreba pohybu, dochádza k hypodynamii (nedostatočná fyzická aktivita). Negatívne ovplyvňuje činnosť všetkých orgánov a systémov tela, fyzickú a psychickú výkonnosť.

Systematické cvičenie v rôznych telesných cvičeniach, ktoré ovplyvňujú rôzne svalové skupiny, priaznivo vplývajú na všetky telesné systémy a tým prispievajú k podpore zdravia, prevencii rôznych chorôb. Kombinácia fyzických cvičení s otužovaním zvyšuje ochranné funkcie tela. Rodinné tradície majú veľký význam vo vzťahu k udržiavaniu zdravého životného štýlu. Ak to nie je vo vašej rodine, musíte sa postarať o svoje zdravie a zapojiť svojich blízkych do fyzických cvičení.


3. Ranné cvičenia (nabíjanie) sa vykonávajú denne doma (pri otvorenom okne) alebo na čerstvom vzduchu. Komplexy cvičení sa spravidla učia na hodinách telesnej výchovy pod vedením učiteľa. Denné ranné cvičenia vychovávajú k návyku systematického cvičenia. Pozostáva zo všeobecných rozvojových cvičení, ktoré možno vykonávať bez predmetov, alebo s predmetmi (gumené obväzy, činky, švihadlá). Približná dĺžka vyučovania: pre žiakov 1.-4. ročníka - 8-10 minút, pre ročníky 5.-9. - 11-15 minút. Ranné cvičenia sa vykonávajú v určitom poradí. Po prvé, popíjanie, ktoré zlepšuje dýchanie a krvný obeh. Potom cviky na svaly paží a ramenného pletenca, trupu, nôh. Ďalej sa vykonáva beh a skákanie, ktoré majú pozitívny vplyv na metabolické procesy v tele. Ranná gymnastika končí cvičeniami, ktoré normalizujú činnosť dýchacích a obehových orgánov. Po ranných cvičeniach sa musíte osprchovať. Cvičebné zostavy by sa mali pravidelne meniť. V tomto prípade by ste mali postupne zvyšovať záťaž, komplikovať cvičenia, zvyšovať ich počet a tempo vykonávania. Dávkovanie záťaže by malo byť také, aby cvičenci zažili veselosť a nie únavu. Približná doba používania toho istého komplexu je 12-15 dní.

Lístok číslo 2


  1. Bezpečnostné požiadavky na súťaže v športových hrách: basketbal, futbal, volejbal(voliteľné).

  2. Aký je funkčný význam denného režimu a čo treba brať do úvahy pri jeho organizovaní?

  3. Význam správneho držania tela v živote človeka a hlavné spôsoby formovania správneho držania tela (vykonajte niekoľko cvičení na formovanie správneho držania tela).

1. Športových súťaží sa môžu zúčastniť len študenti hlavnej lekárskej skupiny, ktorí sa v predvečer súťaže podrobili dodatočnej lekárskej prehliadke a sú oboznámení s bezpečnostnými opatreniami. Prítomnosť lekára alebo sestry na súťaži je povinná. K dispozícii by mala byť lekárnička vybavená potrebnými liekmi a obväzmi pre prvú pomoc.

Basketbal. Najtypickejšie úrazy: vykĺbenia, zlomeniny ruky a prstov, ruptúra ​​Achillovej šľachy, poškodenie kolenných a členkových kĺbov. Aby ste predišli zraneniu, mali by ste dodržiavať nasledujúce pokyny:


  • Súťaže, ktoré sa majú konať na športoviskách a v halách štandardných veľkostí, ktoré spĺňajú požiadavky pravidiel hry;

  • Všetci účastníci musia byť v športovom oblečení;

  • Pred hrou musíte odstrániť všetky šperky (náramky, prstene, náušnice). Nechty treba ostrihať nakrátko. Okuliare musia byť zaistené elastickým pásom a musia mať rám s rohovinovým rámom;

  • Pri hre treba dôsledne dodržiavať disciplínu, dodržiavať požiadavky a pokyny rozhodcu, trénera, učiteľa, kapitána družstva;

  • Hra sa musí hrať na suchom ihrisku;

  • Všetky ostré a vyčnievajúce predmety musia byť pokryté rohožami a chránené;

  • Nielen súťažné, ale aj tréningové hry musia prebiehať v súlade s pravidlami.

2. Pre plnohodnotný život človeka je veľmi dôležitá určitá rutina alebo režim dňa: správne striedanie pracovnej činnosti s fyzickými cvičeniami, s hrami, s pravidelnou výživou a odpočinkom. Dodržiavanie racionálneho režimu dňa pomáha zvyšovať duševnú a fyzickú výkonnosť. Stáva sa to preto, že pri dodržiavaní denného režimu sa rozvíja určitý rytmus fungovania tela, vďaka ktorému človek zvyšuje schopnosť vykonávať rôzne druhy činností s najväčšou účinnosťou. Pri zostavovaní denného režimu je potrebné brať do úvahy životné podmienky človeka a jeho individuálne vlastnosti. Z týchto dôvodov nie je vhodné zaviesť jeden denný režim pre všetkých. Hlavné zložky denného režimu by však mali byť rovnaké. Sú uvedené ako prvé. Denný režim školákov je stanovený s prihliadnutím na vek, ich individuálne vlastnosti, ako aj podmienky, v ktorých študujú a žijú. Neustále dodržiavanie denného režimu má veľký výchovný význam.
3. Nesprávne držanie tela porušuje polohu vnútorných orgánov hrudníka a brušnej dutiny (s poklesom ich funkcií) a prispieva k skorému výskytu osteochondrózy. Školáci so zlým držaním tela majú spravidla oslabený pohybový aparát a svaly, nepružné väzy, znížené odpisové schopnosti dolných končatín a hlavne chrbtice. Takéto deti majú veľmi vysoké riziko zranenia (zlomeniny končatín, stavcov a iných častí tela) pri dlhých, vysokých skokoch, cvičení na športovom náčiní, zápasení a iných kontaktných športoch. Školákom s výrazným porušením držania tela sa neodporúča venovať sa tým športom, ktoré majú veľkú záťaž na chrbticu. Špeciálne vybrané telesné cvičenia sú účinným prostriedkom prevencie porúch držania tela: zhrbenosť, asymetria lopatiek a lopatiek, ako aj skolióza (ochorenia chrbtice spôsobené slabosťou chrbtových svalov a dlhodobým pobytom vo fyziologicky nepohodlných polohách). Odporúča sa striedať záťaže spojené so sedením s intenzívnymi fyzickými cvičeniami: špeciálne cvičenia pre svaly chrbta, brucha, ramenného pletenca, končatín. Trvanie cvičenia je 1-3 minúty. Deti so zlým držaním tela by mali spať na rovnej a tvrdej posteli na chrbte alebo na bruchu. Odpočinok počas dňa (najmä po cvičení) by mal byť v ľahu, nie v sede, aby sa nevytváral ďalší stres na chrbticu. Je veľmi užitočný na korekciu porúch držania tela, zdravie zlepšujúci plavecký štýl prsia na chrbte.

Lístok číslo 3


  1. Bezpečnostné požiadavky pred začatím gymnastiky.

  2. Vlastnosti konštrukcie a obsahu samostatných tried vo všeobecnom telesnom tréningu.

  3. Činnosti prvej pomoci pri zraneniach počas cvičenia (robte to prakticky: obviažte si hlavu alebo členkový kĺb alebo si dajte dlahu na ruku).

1. Pred začatím gymnastiky musíte:


  • Oblečte si športový oblek a športovú obuv s protišmykovou podrážkou;

  • Krk priečnika utrite suchou handričkou a očistite šmirgľom;

  • Skontrolujte spoľahlivosť upevnenia priečky, podpier gymnastickej kozy a koňa, upevnenia zaisťovacích skrutiek tyčí;

  • Na miesta, kde sa skáče z oblečenia, položte gymnastické podložky tak, aby bol povrch rovný.
Všeobecná telesná výchova spolu so špeciálnou prípravou tvorí jednotný proces organizovaný za účelom komplexnej telesnej výchovy a prípravy školákov na prácu.
2. Všeobecná telesná príprava podporuje zdravie, zlepšuje činnosť všetkých orgánov a systémov ľudského tela, rozvíja základné pohybové vlastnosti (rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť, flexibilitu, silu), prispieva k hromadeniu pohybových skúseností a poznania svojich pohybových schopností. Samostatné hodiny všeobecnej telesnej výchovy zabezpečujú dlhodobé uchovanie fyzickej a duševnej výkonnosti, vytvárajú podmienky pre vysoko produktívnu prácu.

Samovzdelávanie školákov sa uskutočňuje v procese mimoškolskej a mimoškolskej práce v telesnej kultúre a športe. Jeho hlavnými prostriedkami sú všeobecné rozvojové cvičenia vrátane gymnastických (pre svaly hlavy, rúk, nôh, trupu, na gymnastickom náčiní), atletika (chôdza, skákanie, beh, hádzanie), ako aj rôzne outdoorové a športové hry, plávanie , chôdza na lyžiach a pod.


3. Na hlavu, nos, hornú peru a bradu sa aplikuje obväz podobný praku, čo je prúžok látky alebo kus obväzu s odrezanými koncami.

Na členkový kĺb sa aplikuje krížový (osem) obväz.

Keď je predlaktie zlomené, pneumatiky sú umiestnené pozdĺž vnútorného a vonkajšieho povrchu predlaktia. Ruka je v ramennom kĺbe ohnutá do pravého uhla a zavesená na šatke.
Lístok číslo 4


  1. Bezpečnostné požiadavky počas atletiky.

  2. Rozdiely medzi rýchlostnými a silovými vlastnosťami človeka. Cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť a silu.

  3. Vlastnosti organizácie a vedenia jednotlivých postupov kalenia (povedzte, ako to robíte).

1. Z bezpečnostných dôvodov by sa atletika mala vykonávať v súlade s nasledujúcimi požiadavkami:


  • Beh na štadióne by sa mal vykonávať iba proti smeru hodinových ručičiek;

  • Ako dokončovaciu stuhu používajte iba ľahko roztrhané tkaniny, vlnené nite. Používanie kapronu, nylonových tkanín a nití je zakázané;

  • Pri skupinovom štarte na krátke vzdialenosti by ste mali bežať len po vlastnej trati. Trať musí ísť aspoň 15 m za cieľovú značku;

  • Aby ste predišli kolíziám, vyhnite sa náhlym zastaveniam počas behu;

  • Neskáčte na nerovnom, uvoľnenom a klzkom teréne, nepristávajte pri skákaní na ruky;

  • Pred hádzaním skontrolujte, či sú v sektore hádzania ľudia;

  • Nehádžte bez dovolenia učiteľa;

  • Nenechávajte projektily bez dozoru;

  • Nestojte napravo od vrhača (pri hádzaní ľavou rukou - vľavo);

  • Nebuďte v zóne hodu;

  • Nezdvíhajte projektily na hádzanie bez povolenia učiteľa;

  • Nedávajte si navzájom projektil na hádzanie;

  • Je zakázané súčasne vykonávať nezlučiteľné športy (napríklad futbal a hádzanie, futbal a beh).

2. Zvyčajne sa rozlišuje päť typov fyzických vlastností: rýchlosť, sila, vytrvalosť, flexibilita a obratnosť. V procese biologického dozrievania ľudského tela sa pozorujú obdobia obzvlášť intenzívnych kvalitatívnych a kvantitatívnych zmien v jeho orgánoch a štruktúrach, ktoré sa nazývajú citlivé alebo kritické (najpriaznivejšie) obdobia vývoja. Tieto obdobia rozvoja motorických funkcií u detí školského veku sú: v sile v 9-10, 12-13, 14-15 rokoch a v rýchlosti v 9-10, 11-15 rokoch.

Aby sme posúdili rozdiel medzi rýchlostnými a silovými vlastnosťami človeka, zvážime ich podrobnejšie.

Schopnosť človeka prekonať vonkajší odpor alebo mu čeliť v dôsledku svalovej námahy sa nazývasilou. Mocenské schopnosti človeka sa hodnotia dvoma spôsobmi. Prvá metóda je založená na použití špeciálnych meracích prístrojov - dynamometrov. Druhým je vykonávanie špeciálnych kontrolných úloh na silu: vyťahovanie sa na hrazde, ohýbanie a uvoľňovanie rúk v ľahu, drep s činkou atď. Pre rozvoj sily je potrebné správne zvoliť hodnoty dodatočného zaťaženia (odolnosti). Vypočítava sa v závislosti od konkrétnych úloh silového tréningu. Najprv sa určia maximálne výkonové schopnosti a potom sa v súlade s konkrétnou úlohou určí hmotnosť dodatočnej záťaže. Hodnoty takýchto hmotností sú vyjadrené ako percento ukazovateľov maximálnej sily zúčastnených. Vykonávanie cvikov s individuálne dávkovanou záťažou umožňuje aj tým najslabším cvičencom vizuálne vidieť skutočné úspechy. V počiatočnej fáze silového tréningu sa odporúča použiť metódu neobmedzujúcich váh. S rastúcou kondíciou by mala prevládať metóda maximálnych váh.

Schopnosť človeka vykonávať pohyby v čo najkratšom čase sa nazývarýchlosť. Rýchlosť sa prejavuje prostredníctvom rýchlostných schopností, ktoré sú vyjadrené v elementárnych a komplexných formách. Medzi elementárne formy patrí rýchlosť motorickej reakcie, rýchlosť jednotlivého pohybu, frekvencia (tempo) pohybov. Komplexné formy sa objavujú vo všetkých športových pohyboch. Ide o rýchlosť behu, pohyby boxera, volejbalistu, šermiara, futbalistu atď. V procese tréningu je potrebné rozvíjať všetky formy prejavu rýchlosti. Takže na zlepšenie reakčného času môžete použiť vonkajšie hry s náhlym zastavením, beh z rôznych východiskových pozícií na náhly signál. Zmeňte trvanie prestávok medzi úvodnými a výkonnými príkazmi pri vykonávaní štartov z rôznych počiatočných pozícií. Pre udržanie vysokej frekvencie pohybov má veľký význam schopnosť rýchlej kontrakcie a uvoľnenia svalov, pre ktoré sú opakované pohyby vykonávané s čo najväčšou frekvenciou, bez nadmerného napätia. Aby ste tieto pohyby vykonávali technicky správne, musíte sa ich najskôr dobre naučiť. Cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť, môžete vykonávať nie dlhšie ako 6-10 sekúnd. Odpočinok po cvičení 20-25 sek. Veľký počet opakovaní treba rozdeliť do sérií. Odpočinok medzi sériami by mal byť 2-3 minúty.

Cvičenia, ktoré spájajú rýchlosť a silu, sa nazývajúrýchlosť-sila.

3. Človek už od pradávna využíva na otužovanie prírodné faktory prírody, t.j. na zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia. Otužovanie chráni organizmus pred chrípkou, chorobami horných dýchacích ciest, angína, zápal pľúc a pod.. Význam otužovania je v tom, že vplyvom slnka, vzduchu a vody si telo na tieto účinky zvyká. Hlavné zásady pre otužovanie sú systematické, postupné, meniace sa intenzitu a rôznorodosť prostriedkov.

Vplyv slnečného žiarenia na organizmus je rôznorodý: zlepšuje sa metabolizmus, klesá krvný tlak, prehlbuje sa dýchanie, zvyšuje sa potenie, zvyšuje sa počet červených krviniek a hemoglobínu, zvyšuje sa príjem kyslíka a uvoľňovanie oxidu uhličitého. Súčasne sa objavuje pocit veselosti a zvyšuje sa účinnosť. To všetko sa môže stať s jednou povinnou podmienkou – správnym využívaním slnečných lúčov. Nešikovné a nemierne využívanie slnečnej energie poškodzuje telo, vedie k vážnym ochoreniam nervového systému, vnútorných orgánov, popáleninám kože. Pri opaľovaní musíte prísne dodržiavať množstvo pravidiel. Opaľujte sa 2-2,5 hodiny po jedle. Spočiatku by dĺžka opaľovania nemala presiahnuť 5-6 minút, potom je prípustné pridať 3-4 minúty každý deň, čím sa trvanie procedúry zvýši na 30 minút. Pri opaľovaní je potrebné ležať určitý čas na chrbte, potom na jednej strane, na druhej a nakoniec na bruchu. Je prísne zakázané byť odkrytý na slnku. Pri prvých príznakoch malátnosti, vyjadrených zlým zdravotným stavom, bolesťami hlavy, nevoľnosťou, búšením srdca atď., by ste mali okamžite zastaviť pobyt na slnku. Najvhodnejší čas na opaľovanie je 9-12 hodín ráno v južných oblastiach Ruska a 10-13 hodín v strednom pruhu.

Vzduchové procedúry sú založené na postupnom prispôsobovaní tela teplote okolia, jeho vlhkosti a pohybu (vetru). Vzduchové kúpele v pohybe sa odporúčajú napríklad pri ranných hygienických cvičeniach (pri teplote vzduchu aspoň 16-18 stupňov), pri turistike alebo prechádzke v lese, v teréne. Tieto kúpele by sa mali vykonávať 1-1,5 hodiny po jedle. Keď sa objaví zimnica, rýchlo sa zahrejte prudkými pohybmi. Pri kúpeli je potrebné chrániť sa pred vplyvom priameho slnečného žiarenia. Otužovanie na vzduchu by malo začať v lete, potom pokračovať na jeseň a v zime a tak ďalej bez prerušenia po celý rok. Pri príliš veľkom potení spôsobenom vysokou teplotou vzduchu je potrebné zastaviť vzduchové kúpele.

Voda je vynikajúce vytvrdzovacie činidlo, ktoré poskytuje rýchle výsledky. Pri kúpaní v mori, sprchovaní, pri oblievaní pôsobí mechanicky. Voda má tiež schopnosť rozpúšťať minerálne soli a plyny. Otužujúci účinok vody začína pri pokožke. Voda prostredníctvom nervového aparátu uloženého v koži pôsobí na celý nervový systém a prostredníctvom neho na telo ako celok, pričom ovplyvňuje rôzne procesy v bunkách a tkanivách.

Je potrebné vyhnúť sa vzniku triašky, pretože vedie k pocitu únavy, celkovej slabosti, nespavosti, bolestiam hlavy. Pomerne jednoduchou formou otužovania vodou je rubdown. Hubkou alebo kusom hrubej látky utrite najprv ruky, potom krk, hrudník, brucho, chrbát, nohy. Smer pohybov počas utierania by mal byť od „periférie“ (nohy, ruky) po „stred“ (srdce). Po utretí suchým uterákom osušte pokožku, kým sa nedostaví pocit tepla. Prvé utierky sa vykonávajú mierne vlažnou vodou a potom sa teplota vody postupne znižuje na studenú. Postup stierania by nemal trvať dlhšie ako 5-8 minút. Po príprave tela pomocou rubdownov môžete pristúpiť k druhému typu vytvrdzovania - oblievaniu. Aby ste to dosiahli, musíte stáť vo vani alebo v umývadle s vodou a pomaly nalievať z džbánu najskôr na chrbát a potom na hrudník. Potom sa musíte utrieť suchým uterákom. Po naliatí a rozotretí sa odporúča masírovať. Pri polievaní treba teplotu vody znižovať postupne. Sprcha je vzrušujúcejšia ako sprcha, preto sa neodporúča hneď po cvičení. Dĺžka sprchovania by mala byť 2-3 minúty v závislosti od teploty vody. Na studenú sprchu by ste si mali postupne zvykať. Kúpanie v jazerách, riekach, moriach má silný otužujúci účinok. Teplota vody by mala byť taká, aby ju začiatočník bezpečne vydržal. Dĺžka prvého pobytu vo vode je do 5 minút. V budúcnosti sa čas kúpania postupne zvyšuje na 20 minút. Najprv by ste sa mali kúpať 1x denne a ak lekár dovolí, 2x s intervalom medzi kúpaním aspoň 4-5 hodín.

Lístok číslo 5


  1. Bezpečnostné požiadavky v núdzových situáciách (zranenie, porucha výstroja, inventár) počas lyžiarskeho výcviku.

  2. Známky únavy rôzneho stupňa a spôsoby, ako sa vysporiadať s únavou.

  3. Mechanizmus vplyvu minút telesnej výchovy na dynamiku celkovej výkonnosti človeka počas dňa (vykonajte komplex minút telesnej výchovy).

1 . K úrazom počas lyžiarskeho výcviku môže dôjsť pri jazde na úzkych lesných cestách, na zľadovatených svahoch, na kôrovom snehu, na miestach, kde je málo snehu, kde rastú kríky, trčia pne a kamene. Možné sú aj omrzliny tváre, rúk, nôh. Počas lyžiarskeho výcviku je potrebné dodržiavať nasledujúce bezpečnostné pravidlá:


  • Ak je lyžiarska výstroj rozbitá alebo poškodená, ktorú nie je možné cestou opraviť, informovať o tom vyučujúceho a s jeho dovolením sa presunúť na lyžiarsku základňu (vzdelávaciu inštitúciu);

  • Pri prvom náznaku omrzlín, ako aj v prípade, že sa necítite dobre, zastavte vyučovanie a informujte o tom učiteľa;

  • V prípade zranenia okamžite poskytnúť obeti prvú pomoc, informovať o udalosti vedenie školy a rodičov a v prípade potreby ich odviezť do najbližšej nemocnice;

  • Pri páde na zostup musíte rýchlo vstať a vyčistiť trať;

  • Pri vynútenom páde je bezpečnejšie spadnúť na bok do strany;

  • Pri poskytovaní prvej pomoci pri omrzlinách je potrebné priviesť postihnutého do teplej miestnosti, aby sa predišlo opakovaným omrzlinám.

2. Je zvykom rozlišovať dva druhy únavy – psychickú a fyzickú. Mentálna je charakterizovaná znížením produktivity intelektuálnej práce, poruchou pamäti a ťažkosťami so sústredením. Fyzická - pokles fyzickej výkonnosti, pokles svalovej sily, zhoršenie koordinácie pohybov.

Trochu únavy. Zdravotné sťažnosti. Dýchanie je rýchle, ale rovnomerné. Mierne potenie a mierne začervenanie kože. Počas celej hodiny sa zachováva správna koordinácia pohybov. Po vyučovaní dobrá nálada, pocit veselosti.

Výrazná únava (prepracovanie prvého stupňa). Dýchavičnosť. Výrazné začervenanie kože. Veľké potenie. Sťažnosti na únavu, bolesti svalov a kĺbov. Pri vykonávaní cvičení určitý nedostatok koordinácie. Obnova dýchania a srdcovej frekvencie je pomalá.

Ostré prepracovanie (prepracovanie druhého stupňa). Porušenie koordinácie pohybov. Sťažnosti na bolesti svalov, hlavy, niekedy nevoľnosť a vracanie. Plytké dýchanie cez ústa. Silné začervenanie a zblednutie kože. Depresívny stav.

Aby ste sa neunavili, je potrebné správne dávkovanie záťaže, striedanie cvičení spojených s napätím a relaxáciou a priaznivé emocionálne zázemie. Pojem „únava“ úzko súvisí s pojmom „vytrvalosť“. Hlavnou podmienkou rozvoja vytrvalosti je práca do únavy. Ak človek vždy prestane cvičiť skôr, ako sa dostaví únava, potom sa nestane odolným. Preto je malá únava prijateľná a potrebná. V prípade prepracovanosti I. alebo II. stupňa by ste sa mali poradiť s učiteľom alebo lekárom.


3. Telesná výchova sa vykonáva 1-2 minúty. Zlepšuje metabolizmus v tele, zvyšuje pozornosť, zlepšuje držanie tela. Pri výbere cvičení pre telesnú výchovu by sme sa mali riadiť týmto: cvičenia by mali pokrývať hlavne veľké svalové skupiny a mali by byť jednoduché na vykonávanie. Najvhodnejšie je vykonať ich, keď sa objavia prvé známky únavy: aktivita klesá, pozornosť je narušená atď. cvičenia sa vykonávajú v sede a v stoji. Každý komplex pozostáva spravidla z 3-5 cvičení, ktoré sa opakujú 4-6 krát. V komplexoch sa odporúča používať popíjanie, ohýbanie trupu, polovičné predklony a záklony, polovičné drepy a drepy s rôznymi pohybmi rúk.

Lístok číslo 6

1. Bezpečnostné požiadavky na konci plaveckej hodiny.

2. Faktory, ktoré určujú flexibilitu ľudského tela; cviky odporúčané na rozvoj flexibility.

3. Aké metódy sebakontroly poznáte? Povedzte nám viac o jednom z nich a predveďte jeho realizáciu (ortostatický alebo funkčný test, antropometrické merania).


    1. Na konci plaveckých kurzov by ste mali:

  • Pri nízkych teplotách, aby ste sa udržali v teple, urobte niekoľko gymnastických cvičení;

  • Keď vyjdete z vody (na jazere, na rieke, na mori), osušte sa uterákom a ihneď sa oblečte, a ak je to možné (v bazéne, na organizovaných kúpaliskách), umyte sa v sprche;

  • Po skončení vyučovania je vstup do bazéna prísne zakázaný.

2. Flexibilita je schopnosť človeka vykonávať motorické činnosti s veľkým rozsahom pohybu. Intenzívne zvyšuje flexibilitu u detí vo veku 6-11 rokov a u chlapcov sú ukazovatele flexibility nižšie ako u dievčat. Systematickým štúdiom však môžete dosiahnuť dobré výsledky v rozvoji tejto kvality aj vo veku 12-15 rokov. Rozlišujte medzi aktívnou a pasívnou flexibilitou. Aktívna flexibilita- je to schopnosť človeka dosiahnuť požadovanú amplitúdu pohybov v dôsledku napätia zodpovedajúcich vlastných svalov. Pasívna flexibilita- je to schopnosť dosiahnuť najväčšiu amplitúdu pohybov pod vplyvom vonkajších síl (s pomocou partnera atď.). Prejav ohybnosti závisí od pružnosti väzov a svalov, ako aj od teploty okolia. Cvičenie na rozvoj ohybnosti je možné začať až po dobrom zahriatí všetkých svalov. Čím teplejší je vzduch v miestnosti alebo počasie vonku, tým menej času strávite rozcvičkou. Pružnosť sa pod vplyvom únavy výrazne znižuje. Na rozvoj flexibility sa využívajú švihové pohyby paží a nôh, trhavé pohyby paží, pružiace drepy a náklony dopredu, dozadu, do strán, cviky s pomocou partnera a s úchopom (samosilením). . Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú samostatne alebo s partnerom. Pred vykonávaním cvičení ohybnosti sa odporúča urobiť niekoľko ohybov, drepov atď. Rozsah pohybu by sa mal postupne zvyšovať. Ak sa objaví bolesť vo svaloch, cvičenie by sa malo zastaviť.

3. Aby boli fyzické cvičenia prospešné, musíte sledovať stav svojho tela, kontrolovať svoju pohodu. Najjednoduchším ukazovateľom pohody je srdcová frekvencia (HR), čiže pulz. Pulz možno merať umiestnením prstov na zápästie, spánky, krk alebo dlaň na hrudník v oblasti srdca. Následkom preťaženia môže byť zvýšený pulz v pokoji, narušenie jeho rytmu alebo to, že sa po cvičení dlho nezotaví. Na zistenie stavu kardiovaskulárneho systému sa používa ortostatický test. V polohe na chrbte sa pulz počíta 10 sekúnd a vynásobí sa 6. Potom by ste sa mali postaviť a počítať pulz v stojacej polohe. Rozdiel medzi týmito dvoma hodnotami by mal byť v rozmedzí 10-14 úderov za minútu. ak je rozdiel viac ako 20 tepov za minútu, potom je reakcia tela neuspokojivá. Potrebujete navštíviť lekára, aby vám poradil. Na sebakontrolu môžete použiť funkčný test s drepmi: počítajte pulz po dobu 10 s, potom vykonajte 20 drepov po dobu 30 s a znovu spočítajte pulz (pulz treba počítať každých 10 s, kým sa nevráti na pôvodnú hodnotu) .

Normálne je zvýšenie srdcovej frekvencie v prvých 10 s po záťaži 5-7 úderov, jej obnovenie na pôvodnú hodnotu za 1,5 - 2,5 minúty. zvýšenie srdcovej frekvencie o viac ako 7 úderov a doba zotavenia dlhšia ako 3 minúty je indikátorom pretrénovania alebo nástupu choroby. V lekárskej ordinácii môžete merať vitálnu kapacitu pľúc (VC) - ukazovateľ funkčných schopností dýchania. VC sa meria pomocou spirometra. Aby ste to dosiahli, musíte sa úplne nadýchnuť a potom vydýchnuť, pričom perami zovriete náustok zariadenia. Vykonajte 2-3 merania a zaznamenajte najvyššiu hodnotu. Podľa špeciálneho vzorca lekár určí zdravotný stav pľúc. Odchýlka od normy o 15% naznačuje patológiu (ochorenie) pľúc. Ďalším spôsobom sebakontroly sú antropometrické merania: výška (dĺžka tela), obvod hrudníka, hmotnosť (telesná hmotnosť) atď.

Lístok číslo 7


  1. História, motto, symbolika a rituál olympijských hier.

  2. Všeobecné bezpečnostné požiadavky na pešie výlety.

  3. Ako vplývajú hry vonku na rozvoj pohybových schopností? (podrobne opíšte postup organizácie, vedenia, pravidlá jednej alebo dvoch hier vonku; ak to podmienky a okolnosti dovoľujú, uskutočnite hru vonku podľa výberu certifikovanej osoby).

1. Prvé olympijské hry sa konali v roku 776 pred Kristom. a trval jeden deň. Účastníkmi boli bojovníci, ktorí súťažili v behu na jednu etapu (asi 192 m). Od hier XIV bol na programe beh v dvoch etapách, od XV - beh na vytrvalosť (vytrvalosť). Súťaž v päťboji sa konala na olympijských hrách XVIII. Neskôr boli na programe päste, preteky na vozoch, ozbrojený beh, pankration atď. Od XXXVII. olympijských hier (624 pred Kr.) sa začali predstavenia detí v behu, zápase, potom v päťboji a päsť. V 5. stor BC. trvanie hier sa zvýšilo na päť dní. Olympijské hry staroveku sa konali v meste Olympia na brehu rieky Alfeus. Štadión pojme 50 000 divákov. Existovali špeciálne miesta na bývanie a tréning účastníkov hier. Hry sa mohli zúčastniť iba slobodne narodení Gréci. Ženy nesmeli súťažiť. Podľa podmienok mali účastníci hier 10 mesiacov trénovať mimo Olympie a potom 1-2 mesiace v Olympii pod dohľadom kňazov chrámu Dia Olympského, ktorým boli hry zasvätené. V čase hier v Grécku bol vyhlásený posvätný mier, ktorý grécke mestá prísne dodržiavali. Dekrétom cisára Theodosia I. v roku 394 pred Kr. Olympijské hry boli zakázané. Rozhodnutie oživiť olympijské hry a konať ich raz za štyri roky padlo na medzinárodnom kongrese v Paríži 23. júna 1894, na ktorom sa zúčastnili zástupcovia 34 krajín. Iniciátorom oživenia olympijských hier bol francúzsky učiteľ Pierre de Coubertin. Kongres vytvoril Medzinárodný olympijský výbor (MOV). Prvé olympijské hry novej doby sa konali v roku 1896 v Aténach a od roku 1924 sa konajú aj zimné olympijské hry. Trvanie letných olympijských hier nemôže presiahnuť 15 dní a trvanie zimných olympijských hier - 10 dní. Ruskí športovci na hrách štartovali prvýkrát v roku 1908 (Londýn, IV. olympijské hry), kde Panin-Kolomenkin získal zlatú medailu v krasokorčuľovaní a Orlov a Petrov získali striebornú medailu v klasickom zápasení. V roku 1912 sa naši zúčastnili V. olympijských hier a potom bola dlhá prestávka. Až v roku 1952 mohli sovietski športovci štartovať na XV. olympijských hrách (Helsinki, Fínsko). Naši olympionici vtedy získali 71 medailí (22 zlatých, 30 strieborných, 19 bronzových).

Motto olympijského hnutia pozostáva z troch slov: "Rýchlejšie, vyššie, silnejšie." Navrhol ho Coubertin a v roku 1913 ho schválil Medzinárodný olympijský výbor.

Neodmysliteľným symbolom všetkých olympijských hier je znak upletený z piatich kruhov, označujúci päť častí sveta: Austrália je zelený prsteň, ázijská pevnina je žltý prsteň, Afrika je čierny prsteň, Amerika je červený prsteň, Európa je modrý prsteň.

Rituál olympijských hier poskytuje špeciálny postup. Olympijský oheň je zapálený v domovine olympijských hier v Grécku zo slnečných lúčov a doručený na miesto konania. Oheň naďalej horí v špeciálnej miske počas všetkých dní a nocí, kým sú olympijské hry. Podľa olympijskej tradície otvára prehliadku účastníkov delegácia Grécka, krajiny, ktorá dala svetu olympijské hry, a sprievod ukončuje delegácia hostiteľskej krajiny hier. Športovú komunitu sveta v súvislosti so začiatkom OH víta predseda organizačného výboru hostiteľskej krajiny, následne dostane slovo prezident MOV, ktorý hlave štátu navrhne vyhlásenie OH. OTVORENÉ. Nad štadiónom sa ozýva slávnostný zvuk fanfár. Osem športovcov v sprievode čestného sprievodu prináša rozvinutú olympijskú vlajku. Hrá sa olympijská hymna, nad štadiónom je vztýčená vlajka. Organizátori poslednej olympiády odovzdajú oficiálnu olympijskú vlajku prezidentovi MOV a ten ju odovzdá šéfovi mesta, ktoré olympiádu organizuje (vlajka je v tomto meste uložená až do ďalších hier). Potom sa v aréne objaví športovec s horiacou fakľou, ktorý odovzdá ohnivú štafetu druhému a ten zapáli tradičný posvätný oheň v špeciálnej miske. Nad štadiónom znie „Óda na šport“, ktorú napísal Pierre de Coubertin. Jeden z najlepších športovcov v mene všetkých účastníkov hier skladá prísahu, že bude súťažiť v čestnej súťaži, rešpektujúc pravidlá. Prísahu vyslovuje aj zástupca rozhodcov (olympijská prísaha rozhodcov bola do rituálu olympiády zavedená v roku 1968 na návrh Olympijského výboru ZSSR). Potom nasledujú hromadné vystúpenia športovcov.


2. Na turistickom chodníku sú ťažkosti a dokonca aj nebezpečenstvá. Niektoré z nich sú spojené so skutočnými prekážkami – prechod priesmykov, močiare, pereje, iné závisia od zmien počasia a sú epizodické alebo sezónne, no najpočetnejšie sú tretie, ktoré sú spôsobené nesprávnym správaním turistov. Úrazy na náročných úsekoch cesty sú spojené s nedostatočnou všeobecnou fyzickou a technickou prípravou turistu. Najčastejšími zraneniami pri turistike môžu byť modriny, vyvrtnutia, odreniny a plienkové vyrážky, popáleniny. Aby ste predišli treniu nôh, mali by ste si topánky vopred vyzdvihnúť a dobre ich nosiť. Na túre musíte pravidelne sledovať čistotu nôh a počas pohybu si dávajte pozor na vlnené ponožky. Po príchode do bivaku (prenocovanie v teréne) si treba umyť nohy, obuť si ľahšiu obuv a ak to terén dovoľuje, tak chodiť naboso. Turisti s jemnou pokožkou na chodidlách by mali zaradiť chôdzu naboso do svojho tréningového plánu pred trekom. Osobám trpiacim nadmerným potením sa odporúča, aby sa pred cestou poradili s dermatológom. Aby sa predišlo odieraniu v oblasti chrbta, je potrebné do ruksaku správne vložiť: spacák alebo deku, stan na chrbát, ťažké veci (plecháče) na spodok batohu, potom ľahšie a tie, ktoré môžu byť potrebné počas prechodu (chlieb, lekárnička). Dôležitú úlohu v kampani zohrávajú takzvané maličkosti: schopnosť otvárať plechovky, zapáliť oheň, rúbať drevo atď. Zanedbanie základných pravidiel osobnej hygieny a nedodržiavanie ochranných opatrení na pešej turistike môže viesť k akútnym črevným a infekčným ochoreniam. Patogénne mikróby sa môžu dostať do ľudského tela potravou, vodou (úplavica, brušný týfus), poškodenou kožou a sliznicami (tetanus, antrax) alebo uhryznutím niektorým hmyzom a živočíchmi (týfus, encefalitída, besnota). Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Neustále monitorujte čistotu rúk, pravidelne strihajte nechty;

  • Pite vodu iba vo varenej forme;

  • Všetky produkty zakúpené na trase od miestneho obyvateľstva by sa mali jesť až po tepelnom ošetrení, zelenina a ovocie by sa mali dôkladne umyť alebo obariť vriacou vodou;

  • Po jedle dôkladne umyte osobné a verejné riady, pretože mikróby sa množia v potravinových zvyškoch;

  • Ak je to možné, nepoužívajte na prenocovanie súkromné ​​domy;

  • Ak sa objavia príznaky choroby, chorá osoba by mala jesť oddelene. Očkovanie proti chorobám ako tetanus, úplavica, týfus je možné vykonať na klinike v mieste bydliska. Tieto očkovania sú povinné pre každého turistu.

3. S hrami sa človek začína zoznamovať takmer od narodenia. Pri hrách vonku sa dá súťažiť v behu, skákaní, no na rozdiel od športových hier si hry vonku nevyžadujú špeciálnu prípravu, neexistujú pre ne jednotné pravidlá. Rovnaké hry je možné hrať v rôznych podmienkach s väčším alebo menším počtom účastníkov. Medzi hry, ktoré dnes hrajú deti a tínedžeri, patria aj také hry, ktoré hrávali mamy, oteckovia a dokonca aj starí rodičia: visačka, lykové topánky, tretí komparz atď. hádzať, ako aj stať sa obratnejšími a silnejšími, rýchlymi a bystrými. Všetky vonkajšie hry sa dajú ľahko organizovať na ulici, v krajine, na dvore, pri rieke, pretože nevyžadujú špeciálne vybavené miesta a drahé vybavenie. Na hranie môžete použiť vlajky, obväzy, malé kamienky, jedľové šišky, švihadlá, lopty. Každá hra by mala byť vysvetlená podľa nasledujúcej schémy: názov a pravidlá hry, úlohy hráčov a ich umiestnenie na ihrisku, priebeh hry, cieľ hry (kto bude vyhlásený za víťaza) . Výklad hry končí odpoveďami na otázky hráčov. Na dirigovanie je najlepšie vybrať si taký, ktorý sám dobre poznáte: ľahšie sa vysvetľuje a ľahšie sa posudzuje. Je zaujímavé zoznámiť sa s novými hrami, ktoré predtým neboli známe.

Podobné články