Cooperov test je známy test na hodnotenie vytrvalosti aeróbneho výkonu športovca, ktorý sa aktívne využíva pri behu, plávaní a cyklistike.

Športovci sa pri nástupe na vyčerpávajúce tréningy často spoliehajú na subjektívne posúdenie vlastnej aeróbnej kapacity. Je však možné s istotou posúdiť úroveň vytrvalosti, spoliehajúc sa iba na osobné pocity a pohodu?Je potrebné počúvať telo, ale ani skúsený športovec nie vždy okamžite zhodnotí úroveň svojej pripravenosti. Čo teda môžu nováčikovia očakávať?

Môžete kontaktovať špecialistov a podrobiť sa kompletnému fyzickému vyšetreniu pomocou. Ak to však nie je možné, Cooperov test je jednoduchá, desiatky rokov stará metóda, pri ktorej nebudete musieť míňať čas a peniaze.

História Cooperovho testu

Spočiatku bol test, ktorý sa dnes používa na hodnotenie aeróbneho výkonu športovca, vyvinutý výhradne pre bojovníkov v americkej armáde. Test je pomenovaný po jeho tvorcovi, vedcovi Kennethovi Cooperovi. V roku 1968 prišiel s univerzálnym 12-minútovým testom, ktorý umožňuje zistiť, ako dobre je človek pripravený na vyčerpávajúcu fyzickú námahu v porovnaní so zavedenou normou.

V tom čase testovanie zahŕňalo len beh, neskôr začali využívať aj iné aeróbne disciplíny zaradené do moderného a pripojili aj silovú záťaž.

Vedca k vytvoreniu testu podnietili jeho vlastné zdravotné problémy. Myšlienka vyvinúť univerzálny vzorec na kontrolu celkového zdravia prišla Cooperovi vo veku tridsiatich rokov, keď sa po strate svojej bývalej fyzickej formy rozhodol schudnúť cvičením.

Keď však svoje telo zaťažil o niečo viac, ako bolo potrebné, cítil sa zle a zaznamenal zhoršenie výsledkov. Toto pozorovanie viedlo Kennetha Coopera k brilantnému rozhodnutiu: pred začatím tréningu je potrebné vykonať test, ktorý určí počiatočnú úroveň tréningu športovca.

Čo hodnotí Cooperov test?

Pôvodný Cooperov test je bežecký test, počas ktorého musí subjekt bežať so zvýšenou intenzitou 12 minút.

Tento typ záťaže nebol zvolený náhodou, pretože pri behu sú zapojené takmer všetky svalové skupiny, a preto telo aktívne spotrebúva kyslík.

Spolu so svalmi je do práce zahrnutá väčšina pohybového aparátu, čo umožňuje posúdiť stav kostí, kĺbov a väzov. Spolu s pohybovým aparátom sa kontroluje dýchací a kardiovaskulárny systém.

Ako dlho trvá Cooperov test?

Test trvá presne 12 minút: práve v tomto čase začne priemerné telo pociťovať takzvané hladovanie kyslíkom, po ktorom sa energetické zdroje začnú vyčerpávať. Keďže úloha doviesť učivo do vyčerpania nestojí za to, test je obmedzený na časový limit, ktorý zvládne osoba takmer akejkoľvek úrovne vzdelania.

Ako sa vykonáva Cooperov test?

Pred začatím experimentu sa musíte uistiť, že váš fyzický a psychický stav je normálny. Test prebieha s takou intenzitou, aby bunky maximálne využili kyslík, ktorý sa v nich nachádza. Hladovanie kyslíkom je vylúčené, v tomto prípade test nepoškodí zdravie subjektu.

Výsledky testovania priamo závisia od veku, takže získané údaje budú pre každého športovca individuálne. Test je vhodný pre športovcov všetkých vekových kategórií, sám Cooper však účasť na ňom neodporúča netrénovaným osobám nad 35 rokov.

Faktom je, že človek, ktorý sa dlhodobo nevenuje športu, v honbe za výsledkom si jednoducho nemôže sám vypočítať úroveň svojich schopností. V tomto prípade sa test musí vykonať v prítomnosti špecialistu.

Bežať

Začnime cenovo najdostupnejšou možnosťou – Cooperovým bežiacim testom. K tomu budete potrebovať bežecký pás, bežecké topánky a stopky.

Pripravte svoje telo na záťaž úplným zahriatím. Zároveň sa snažte nevyčerpať sa skôr, ako začnete testovať. Môžete ísť aj svižným tempom 2-3 minúty.

Prejdime k hlavnej časti.

Pravidlá sú tu veľmi jednoduché: za pridelených 12 minút musíte „nakrútiť“ viac kilometrov. Na bežiacom páse si môžete nastaviť časovač alebo zmerať segment stopkami v telefóne. Ak nemôžete nájsť bežecký pás, môžete použiť arénu alebo štadión s pevným okruhom.

Len nezabudnite, že treba bežať po jednej dráhe, ak sa v smere jazdy buď priblížite alebo vzdialite od stredu arény, výsledok bude nepresný. Buďte opatrní pri používaní špeciálnych: nie je pravda, že signál GPS vám umožní vypočítať najpresnejšiu vzdialenosť.

Snažte sa dať čo najviac bez poškodenia zdravia. Ak sa vám začne behať ťažko, prejdite na rýchle tempo, ale výsledky testov budú oveľa horšie.

Na konci 12 minút si všimnite prejdenú vzdialenosť, ale neponáhľajte sa s náhlym zastavením.

Porovnajte výsledok s normami uvedenými v tabuľke.

Cooperov test (beží)

Neponáhľajte sa rozčuľovať, ak nezískate hodnotenie „vynikajúce“. Tento výsledok je porovnateľný len s úrovňou dobre trénovaných športovcov. Ak ste preskočili ukazovatele tejto tabuľky, môžete byť bezpečne hrdí na svoju fyzickú zdatnosť!

Pre porovnanie: aktuálny držiteľ svetového rekordu na 5000 metrov medzi mužmi Kenenise Bekele zabehne 4800 metrov za 12 minút!

Plávanie

Na tento test je najvhodnejší bazén. V prirodzenej vodnej ploche bude ťažšie merať prejdenú vzdialenosť.

Plavecká etapa si od športovca vyžaduje väčšiu prípravu. Na súši sa mnohí z nás cítia sebavedomejšie ako vo vode. Ak je beh univerzálnou aktivitou pre každého, tak vodnú verziu testu nezvládne každý, pretože plávať musíte celých 12 minút!

Rozohrievanie je najlepšie priamo vo vode, aby si telo zvyklo na teplotu. Predtým sa nezabudnite zahriať a pripraviť ramenný pás na prácu.

Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami alebo máte stále strach z dlhodobého pobytu vo vode, je lepšie vykonať test v pohodlnejších podmienkach a nechať plávanie na neskôr.

Pravidlá zostávajú rovnaké: zaplávajte maximálny počet metrov za 12 minút. Plávanie je povolené voľným štýlom, ale čo najrýchlejšie. Ak chcete dosiahnuť presné výsledky, pokúste sa doplávať na koniec bazéna, začnite zo strany.

Cooperov test (plávanie)

Spočítajte výsledný počet segmentov prejdených zo strany na stranu a porovnajte výsledky s tabuľkou.

Bicykel

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť o mieste testu. Trať musí byť suchá, bez klesaní a stúpaní. Pre tieto účely je najlepšie zvoliť štadión alebo park s cyklotrasou. Na internete sú mapy mnohých parkov, takže si môžete zistiť dĺžku všetkých ciest.

Venujte pozornosť poveternostným podmienkam: protivietor môže znížiť výsledky. Na mieste by nemal byť mráz a kaluže, ktoré budú musieť obchádzať. Ak máte možnosť dostať sa na cyklotrasu, bude to najlepšia možnosť, ktorá eliminuje akékoľvek rušenie. Je možné použiť rotoped, ale pred spustením testu sa uistite, že je dobre nastavený.

Zvoľte si neutrálnu rýchlosť, ktorá vám vyhovuje. Nekomplikujte svoju úlohu vytváraním zbytočného rušenia a dodatočného odporu.

Prejdenú vzdialenosť môžete merať v kruhoch, ktorých polomer musí byť vopred známy, alebo využiť aplikáciu s GPS.

Cooperov test (bicykel)

Úloha zostáva rovnaká: musíte 12 minút šliapať do pedálov a zaznamenávať prejdenú vzdialenosť. Skontrolujte svoj výsledok v tabuľke.

Váš fyzický a psychický stav musí byť normálny – inak budú výsledky skreslené. V žiadnom prípade nezačínajte cvičiť, keď sa necítite dobre.

Ak ste vylúčili akékoľvek nepríjemné príznaky, ale počas testu cítite ostrú nevoľnosť, mali by ste experiment zastaviť. Najčastejšie sa u netrénovaných jedincov vyskytuje arytmia, tachykardia, slabosť, závraty, nevoľnosť a brnenie na boku a hrudníku. U skúsených športovcov môžu takéto príznaky naznačovať prítomnosť zápalových procesov v tele.

Pred začatím cvičenia si zmerajte pokojovú srdcovú frekvenciu a po zahriatí, aby ste sa uistili, že vaše srdce je pripravené na výzvu a že ste sa nepretrénovali. Ideálnou možnosťou by bolo meranie pulzu počas celého tréningového procesu, čo vám umožní sledovať pokrok alebo zastaviť.

Pre čistotu experimentu nepoužívajte pomocné prostriedky: napríklad plutvy môžu výrazne uľahčiť vašu úlohu pri plávaní a zostupy vám pomôžu pri behu a cyklistike. Zároveň pohodlné vybavenie a ochranné pomôcky, ako sú návleky na kolená alebo chrániče kolien, nebudú rušiť výsledky testu.

Počas jazdy sa vyhýbajte akýmkoľvek faktorom, ktoré by mohli ovplyvniť vašu srdcovú frekvenciu, dýchanie a bezpečnosť. Aby ste to urobili, snažte sa nerozprávať, netrápiť sa a vyhnúť sa náhlemu stresu. Nerobte náhle pohyby, ktoré zvyšujú pulz, snažte sa pohybovať rovnakým tempom, postupne zrýchľujte, bez trhania.

Postarajte sa o výživu vopred: počas trvania vzdialenosti by mal byť žalúdok prázdny, ale vo svaloch a pečeni by malo byť dostatok glykogénu na intenzívnu prácu. Preto sa posledné jedlo robí 2-3 hodiny pred začiatkom záťaže. Jedlo by nemalo byť mastné, ťažké a nemalo by vytvárať efekt kvasenia (čierny chlieb, hrozno, nakladaná zelenina). Najlepšie je osviežiť sa pomalými sacharidmi a po dokončení testu sa osviežiť bielkovinovými potravinami.

Cooperova skúška pevnosti

Cooperov test sily je navrhnutý tak, aby do práce zapojil takmer všetky svalové skupiny. Univerzálne cviky umožňujú identifikovať, ktoré svaly sú v dobrej kondícii a ktoré treba posilniť.

Najprv sa zahrejte prácou všetkých kĺbov. Venujte zvláštnu pozornosť prsnému svalu, kvadricepsu a hamstringom.

Na test budete potrebovať malý priestor na vykonávanie cvikov a pohodlné nosenie. Nie je tu zahrnuté žiadne vybavenie okrem podložky.

Musíte urobiť štyri jednoduché cvičenia, z ktorých každé sa musí opakovať 10-krát:

• Push up. Kliky z dôrazu ležiaceho s maximálnou amplitúdou. Pokúste sa znížiť na podlahu čo najnižšie, držte hlavu rovno, neohýbajte spodnú časť chrbta a spúšťajte panvu. Po 10 opakovaniach zostaňte v pozícii push-up.

• Skákanie z ľahu (priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu).

• Tlačové cvičenie. Prevráťte sa na chrbát a urobte 10 opakovaní na lise akýmkoľvek spôsobom, napríklad krútením.

• Drepy. Posledný cvik je pre spodnú svalovú skupinu. Ide o pravidelný drep bez záťaže. Ak si to chcete sťažiť, môžete použiť výskokové drepy.

Na konci komplexu zastavte stopky a porovnajte získané údaje:

• 3 min. - perfektné
• 3,3 min. - Dobre
• 4 min. - vyhovujúci
• 4,5 min. - úboho

Ak vám výsledok prekáža, je čas začať sa zlepšovať. Na tréning stačí použiť komplex uvedených cvičení v rôznych verziách.

Takéto cvičenie nezaberie veľa času a nebude si vyžadovať ani vstup do telocvične: svoju fyzickú formu môžete ľahko napumpovať doma. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže. Zopakujte test o mesiac. Možno vás nový výsledok prekvapí.

Test stačí vykonať raz za mesiac. Po nej určite dovoľte telu zotaviť sa vzdávaním sa intenzívneho aeróbneho a anaeróbneho tréningu.

Časté používanie testu môže viesť k narušeniu kardiovaskulárneho systému: športovec si jednoducho nevšimne, ako „poháňa“ svoje telo. Ak sa tak stane, zaznamenáte postupný pokles výsledkov, rozpad, zhoršenie nálady a stratu motivácie. Inými slovami, priveďte sa k efektu pretrénovania.

Zaznamenajte svoje výsledky na jednom mieste: získajte denník tréningu alebo si vytvorte priečinok s mesačnými výpočtami v telefóne. Môžete tak sledovať zmeny vo fungovaní systémov vášho tela.

Nespoliehajte sa na subjektívne hodnotenie, používajte overené metódy, pretože teraz tejto problematike rozumiete!

Ako ďaleko dokážete zabehnúť/zaplávať/jazdiť za 12 minút? Podeľte sa v komentároch k tomuto článku.

Cooperov test je séria testov na zistenie úrovne fyzickej zdatnosti a celkového hodnotenia fyzického stavu ľudského organizmu. Autorom techniky je Kenneth H. Cooper. V roku 1968 americký vedec a lekár, bývalý vojenský muž, vyvinul komplexy testov odolnosti pre rôzne športové oblasti. Dnes sa v medzinárodnej športovej praxi používajú Cooperove testy pre bežcov, plavcov a cyklistov.

Testovací program zahŕňa približne 30 testov, ktoré sú určené pre osoby mladšie ako 35 rokov. Ako sa s nami redakcia podelila, testovať sa môžu aj osoby staršie ako tento vek, avšak pri dodržaní odporúčaní na úspešné absolvovanie testu.

Hlavnou podmienkou vykonania testu je dobrý zdravotný stav.

Po absolvovaní Cooperových testov človek vykonáva aeróbne aktivity. V tomto momente všetky bunky tela maximálne využívajú kyslík, ktorý sa v nich nachádza. Pri tejto povahe záťaže je vylúčené kyslíkové hladovanie tela. Pri vykonávaní Cooperových testov sa zapájajú dve tretiny ľudských svalov, dochádza k zaťaženiu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

Cooperov prebiehajúci test

Aby ste sa otestovali v behu podľa metódy amerického vedca, potrebujete zabehnúť čo najďalej za 12 minút. Všimnite si, že 12 minút je štandard na úspešné absolvovanie každého Cooperovho testu. Najpohodlnejšie je vykonať bežecký test na štadióne. Ďalšie nemenej zaujímavé články na túto tému si prečítajte v sekcii

Po príkaze "Štart!" subjekt sa začne pohybovať na plochom bežiacom páse.

Etapy Cooperovho testu

• Vyžaduje sa zahrievanie 3 až 15 minút;
• Základná záťaž (12 minút beh, plávanie alebo bicyklovanie);
• Hitch.

Ako vykonať Cooperov test

Spustiť: Vykonajte prácu na rovnej bežiacej ploche po dobu 12 minút.

Plávanie: Freestyle najdlhšia vzdialenosť za 12 minút

Bicykel: na rovnej dráhe bez rozdielov vo výške a povrchu prejsť vzdialenosť za 12 minút. Aby ste výsledok ukázali čo najefektívnejšie, musíte ho vykonať za dobrého počasia bez rušivých prírodných faktorov.

Výsledky testu musia byť korelované s tabuľkou noriem.

Kenneth Cooper odvodil určité štandardy pre každý z testov, berúc do úvahy pohlavie a vek testovanej osoby. Normatívne tabuľky pomôžu posúdiť stav tela mužov a žien od 13 do 29 rokov.

Vzdialenosti sú uvedené v metroch.

Normy v behu

Plavecký poriadok

Predpisy vo velo

Cooperove testy sú jednou z metód diagnostiky fyzickej úrovne trénovanosti. Cenný nie je samotný výsledok, ale jeho dynamika v čase.

Tento článok sa zameria na Cooperov test. Podľa mňa sa jej oplatí venovať pozornosť, nie nadarmo sa často používa na zisťovanie fyzických ukazovateľov človeka, jeho výdrže.

Niečo podobné je aj v armáde, ale to sa netýka tohto článku.

Keď som sa prechádzal po internete, našiel som niekoľko Cooperových testov, je pozoruhodné, že jeden z nich sa používa na absolvovanie Červeného bareta (neviem, nakoľko je to pravda, ako sa hovorí, je to napísané aj na plote), ale samotný test sa mi zdal zaujímavý.

Navyše tento test možno pripísať crossfitu. Prirodzene, okamžite nasledoval experiment so skupinou rovnako zmýšľajúcich ľudí. Boli sme ohromení emóciami, najmä v deň, keď sme absolvovali dva vytrvalostné testy za sebou, slnko dodávalo pocitom zvláštny kontrast ( Neodporúčané).

Zvážme ich podrobnejšie. Prvý test, ktorý sme urobili, bol beh 12 minút.

Vyvinul ho Dr. Ken Cooper v roku 1968. Je to rýchly spôsob, ako posúdiť fyzickú zdatnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Spočiatku ho Cooper vyvinul pre americkú armádu. Dnes je populárny po celom svete, vrátane škôl. Možno v ZSSR bolo niečo podobné, ale bohužiaľ som to nenašiel.

Test je možné vykonať aj nezávisle meraním vzdialenosti, ktorú zabehnete po dobu 12 minút.

Pozor!

Všimol som si, že k testu musíte pristupovať s hlavou, vypočítať svoju silu, stupeň pripravenosti, inak to môže byť spojené s ohrozením života.

Žiadny fanatizmus! aj keď priznávam, že je to ťažké, keď je tam vzrušenie). Získané výsledky porovnáme s výsledkami v tabuľke a dáme si známku.

Toto bol prvý test, ktorý sme absolvovali. Všetci boli s výsledkom spokojní. Potom, po 10 minútach odpočinku, sme pristúpili k vykonaniu druhého Cooperovho testu. Úprimne povedané, na slnku sme už boli zhrození z toho, čo nás čaká, no napriek tomu sme sa prekonali a pustili sa do práce.

"Cooperov test"

1. Urobíme 10 klikov a zostaneme v ľahu. 2. Urobíme podnos nôh v sede a vrátime sa do ľahu a tak ďalej 10 krát. 3. Prevrátime sa na chrbát. Stlačte tlačidlo. Buď dvíhanie tela do kolmice, alebo hodíme nohy za hlavu, alebo lakte zároveň pokrčíme v kolenách. Lumbálny zdvih je povinný 10x.

4.10 vyskočenie z úplného drepu alebo 10 strečingov, 5 na každej nohe, koleno sa dotýka podlahy.

4 cvičenia 10-krát - jeden kruh / cyklus. 4 kolá za 3 minúty - výborné, za 3,30 - dobré, za 4 minúty - uspokojivé. Ak je viac času zlé.

Popis tohto testu nájdete v knihe Skautský výcvik. systém GRU spetsnaz. Literatúra je iná, ale všade sa dá nájsť niečo užitočné. Tento test sa oplatí robiť aspoň raz týždenne.

Dobre zvýši vytrvalosť a funkčnosť, je to tiež dobrá gymnastika na chudnutie. V čase vystúpenia boli pod nami mláky potu. A ak sa to stane ľahkým, tak to, čo bráni jeho doplneniu. Niekde som čítal, že crossfit je ako kuchyňa, kde sa pripravujú jedlá podľa dobrých aj zlých receptov.

Nikto sa neobťažuje vytvárať a vytvárať svoj vlastný dobre vyvážený WOD.

WOD "Cooper Test-1"

Bežte 12 minút na maximálnu možnú vzdialenosť. Pozrite si výsledok v tabuľke.

WOD "Cooper Test-2"

GM gymnastika s kardiom

10 klikov

10- uvedenie nôh do polohy s dôrazom na sedenie a návrat do dôrazového ľahu

10- stlačte (prehodíme nohy cez hlavu alebo preložíme lakte na kolená)

10 – vyskočenie z úplného drepu (možno nahradiť úsekmi po 5)

Zdroj: http://crossfit-extreme.blogspot.ru/2013/08/blog-post_13.html

Silový tréning (video lekcie)

Zostavy cvikov, ktoré tvoria silový tréning, sú jedným zo základov moderného fitness. Práve silový tréning príde na rad ako prvý, ak sa človek rozhodne robiť fitness na chudnutie a úpravu postavy a výhodou tohto smeru je, že je dostupný aj doma.

Cvičenia s využitím záťaže sú spolu s gymnastikou a atletikou jednou z najstarších oblastí športu, ktoré sú v našej dobe stále aktuálne.

Silové tréningy priťahujú pozornosť miliónov ľudí po celom svete, keďže sú vysoko účinné, priaznivo pôsobia na svaly a celé telo a čo je najdôležitejšie, pomáhajú udržiavať zdravie a mladosť.

A veľkou výhodou silového tréningu je, že s ich pomocou je k dispozícii svalový tréning doma - v našej dobe je to relevantné a umožňuje vám využiť čas s maximálnou efektívnosťou.

Čo je silový tréning?

Ako už z názvu vyplýva, silový tréning je založený na cvikoch, ktoré vyžadujú vynaloženie sily a sú zamerané na rozvoj svalovej sily.

To sa dosiahne použitím odporov, ktoré sťažujú vykonávanie určitých pohybov a majú potrebný účinok na svaly.

Tréning je navyše založený na princípe postupného zvyšovania záťaže, čo vám umožňuje rozvíjať telo takmer neobmedzene.

A je veľmi dôležité poznamenať, že v rámci silového tréningu môžu byť jednotlivé svaly alebo svalové skupiny vystavené záťaži, ktorá ich bodovo rozvíja. Tento princíp vám umožňuje upraviť telo a vystaviť rôzne svaly nerovnakej záťaži.

Zaťaženie rúk, nôh a celého tela je zabezpečené vykonávaním cvičení s činkami alebo s činkou, ako aj so špeciálnymi simulátormi a doplnkovým vybavením.

Pre začiatočníkov je však najdostupnejší silový tréning doma s činkami alebo tréning s činkou doma a väčšina z nás môže vykonávať cvičebný program so strojmi len v posilňovniach alebo kluboch zdravia.

Veľkou výhodou takejto fitness zóny, akou je silový tréning, je, že je prístupná pre začiatočníkov, ktorí doteraz nič špeciálne nerobili, a čo je najdôležitejšie, pre mužov a ženy všetkých vekových kategórií. Zároveň si môžete osvojiť silový tréning celého tela doma - na to stačí sledovať online video lekcie prezentované na webovej stránke Timestudy.ru a postupovať podľa odporúčaní trénera.

Silový tréning doma pre dievčatá, ženy, mladých ľudí a mužov všetkých vekových kategórií na Timestady.ru je skvelou príležitosťou na dosiahnutie želanej formy so zdravotnými benefitmi. A to všetko vďaka tomu, že odporový tréning má na telo mnoho pozitívnych účinkov.

Aké sú ciele silového tréningového programu?

Čo teda dokáže domáci silový tréning? Stručne povedané, dosiahnete niekoľko cieľov:

• Zvýšte svoju fyzickú silu;
• Rozvíjať flexibilitu;
• Zlepšiť držanie tela;
• Toto je veľké silovo vytrvalostné cvičenie;
• Tento typ tréningu je skvelý na spaľovanie tukov;
• Zlepšite tvar svojho tela;
• Posilnite svoje zdravie (znížte pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb, chorôb pohybového ústrojenstva, cukrovky atď., A tiež sa zbavte večného prechladnutia); Rozveselte sa.

Tieto účinky sa dosahujú iba pod podmienkou pravidelného a systematického tréningu a to, koľko kalórií spálite a ako rýchlo sa dosiahnu hmatateľné výsledky, do značnej miery závisí od intenzity, a čo je najdôležitejšie, od správnosti cvičení. Napríklad tréningy pre tlač doma, ak sa vykonávajú akokoľvek, ako aj bez trénera, a za šesť mesiacov neprinesú výsledky, ale s kompetentným a premysleným prístupom sa tlač „objaví“ za pár. mesiacov.

Prečo cvičenia vedú k takýmto výsledkom? Všetko je to o svaloch a ich metabolizme.

Konštantné záťaže, ktoré časom rastú, vedú k nárastu veľkosti svalov a hmoty, čo vedie k úmernému zvýšeniu fyzickej sily.

Vo svaloch zároveň prebiehajú metabolické procesy a čím väčšie svaly, tým vyššia metabolická aktivita – to je dôležité pre spaľovanie tukov a pre udržanie tela vo forme.

Posilňovanie doma teda patrí medzi najefektívnejšie (a teda obľúbené) zostavy cvikov, s ktorými na sebe a svojom tele pracuje veľa ľudí po celom svete.

Je silový tréning vhodný pre dievčatá aj pre mužov?

Často môžete počuť, že pravidelné a intervalové silové tréningy sú najlepšie pre mužov a vďaka nim sú ženy menej ženské, takže lepšia polovica ľudstva by mala robiť niečo iné.

Ale toto je hlboké nedorozumenie! Pri správnom prístupe bude mať silový tréning doma pre ženy a dievčatá ešte lepší efekt ako mnohé iné fitness oblasti.

Ale komplexy obsahujúce silový a kardio tréning budú mať najväčšiu účinnosť.

Je zaujímavé, že tento typ cvičenia sa dá vykonávať pri hudbe a napríklad cvičenie s činkami doma na videu od Timestadi.ru prinesie ženám ešte väčšie potešenie.

To, že silové rozcvičky a tréningy sú vhodné pre každého, nasvedčujú aj recenzie, pretože tieto cviky sú najlepšie na spaľovanie tukov a formovanie postavy zároveň. Väčšina žien však vo fitness hľadá presne toto!

Silový tréning s Natáliou Reutovou a Michailom Reutovom na Timestudy.ru

V online kurze sa dozviete, čo je základný silový tréning, ako sa správne rozcvičiť pred silovým tréningom, ako striedať silový tréning pre optimálne výsledky, určíte si, čo je pre vás ten najlepší silový tréning a uvidíte príklady silového tréningu pre mužov a ženy čakajúce od tohto tréningu iné výsledky.

Buďte silní a zdraví s videonávodmi na Timestudy.ru!

DÔLEŽITÉ!!! Predplatné poskytuje prístup ku všetkým pokynom a video lekciám na stránke!

POČET LEKCIÍ: 32 (NA MIESTE 22, PRI INŠTALÁCII 10)

TRVANIE KURZU: 26 hodín

TRÉNER: REUTOV MIKHAIL REUTOV NATALIA

Trvanie lekcie: 37 min Dodatočné vybavenie: koberček	Toto je prvá video lekcia kurzu „Silový tréning“ (alebo silového fitness doma), ktorá vás zoznámi so základnými technikami a cvikmi a pomôže vám dostať sa do pohody v tomto smere fitness. Prvá online video lekcia pojednáva o základných cvikoch zameraných na vypracovanie svalov nôh a brucha. Tieto cviky sú vhodné pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek. Tréner vás naučí, ako správne vykonávať výpady, drepy a ďalšie cviky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky aj doma. Lekcia ukazuje aj správnu rozcvičku pred silovým tréningom, ktorá bude potrebná pre ďalšie štúdium kurzu.
Trvanie lekcie: 34 min Dodatočné vybavenie: činky a podložka do telocvične	Tento videonávod ukazuje cviky zamerané na posilnenie svalov hornej časti tela – chrbta, ramenného pletenca, hrudníka a brucha. Doma môžete cvičiť posilňovanie celého tela, rovnomerne sa rozvíjajúce svaly, čo je užitočné pri chudnutí a udržiavaní sa vo forme. Program silového tréningu, o ktorom sa hovorí v online videu, zahŕňa použitie dodatočných záťaží - to je fitness s činkami doma, s ktorými môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Trvanie lekcie: 49 min Dodatočné vybavenie: nášľapná plošina, body bar alebo mini bar a gymnastická podložka	V tejto online video lekcii sa naučíte vykonávať cvičenia zamerané na posilnenie všetkých hlavných svalových skupín vo vašom tele. Tieto cvičenia sú dostupné pre začiatočníkov (aj keď niektoré z nich sa vykonávajú s činkou), sú veľmi užitočné na spaľovanie tukov a posilňovanie tela. Odporúčame, aby ste si lekciu najskôr preštudovali, naučili sa základné cviky a potom ich vykonávali s plnou silou – tento prístup zaistí vašu bezpečnosť a zaistí, že zo silového tréningu dosiahnete najlepší výsledok.
Trvanie lekcie: 1 hodina 02 minút Dodatočné vybavenie: nášľapná plošina, bodybar alebo minibar (+ súprava závaží) a gymnastická podložka	Táto online video lekcia predstavuje špeciálny typ tréningu, ktorého podstata spočíva v jeho názve - Power. Toto cvičenie je zamerané na aktívnu prácu so všetkými veľkými (a teda „najsilnejšími“) svalovými skupinami: chrbát, nohy, brucho a ruky, vrátane bicepsov a tricepsov atď. V tejto online lekcii uvidíte príklady silového tréningu na prácu na uvedených svalových skupinách, dozviete sa o nuansách ich implementácie a výsledkoch, ktoré možno dosiahnuť. Medzi cvikmi – drepy, kliky, cviky na ruky, ramená, chrbát a iné. Tento tréning je veľmi intenzívny a výsledky dosiahnete len správnym prevedením cvikov a plným nasadením.
Trvanie lekcie: 34 min Dodatočné vybavenie: gymnastická podložka

Zdroj: http://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/102-silovye-trenirovki-video-uroki

Najnezdravšie cvičenia

Veľa sme hovorili o množstve užitočných cvičení, ktoré zlepšia vaše zdravie, môžete schudnúť, získať skvelú kondíciu.

Nikdy sme však nehovorili o tom, čo by sa nemalo robiť v telocvični a navyše doma.

Preto sa tento článok zameria presne na túto tému - škodlivé cvičenia, ktoré môžu ochromiť, priniesť bolesť do vášho tela a nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie vo všeobecnosti.

Všetci vieme, že cvičenie je dobré pre zdravie, pretože posilňuje svaly, šľachy, chrbticu a kĺby. Ale aj nesprávne ranné cvičenie môže viesť k nezvratným následkom, preto sme sa rozhodli pre vás zozbierať obľúbené škodlivé cvičenia, ktoré pravdepodobne často robíte z nevedomosti.

Škodlivé cvičenia pre chrbticu

Chrbát a chrbtica sú najzraniteľnejšie miesta na ľudskom tele. Stačí prudko trhnúť a hneď sa natiahnete. Predstavujeme vám zoznam najnebezpečnejších cvikov na chrbát.

1. Bedrové ohyby. Takéto odchýlky sú kontraindikované pre tých ľudí, ktorí majú akékoľvek problémy s chrbtom. Faktom je, že takéto vychýlenia sa môžu dostať až do chrbtice, ako sa hovorí, až do kostí a ak máte posunutie, zakrivenie alebo niečo iné, môžete to len zhoršiť. Musíte pochopiť, že to neznamená, že tieto ohyby nemusíte robiť. Len ich nerobte náhle a amplitúda by mala byť malá.
2. Svahy, napodiv, si môžu vybrať daň aj na vašom zdraví, ak sa spravia nesprávne. A ak sa rozhodnete urobiť krútenie s boľavým chrbtom pri ohýbaní, spadáte do špeciálnej rizikovej skupiny.
3. Krútenie chrbta a ramenného pletenca môže byť aj zdraviu škodlivé, preto ho treba robiť pomaly a bez namáhania chrbtových svalov. Takéto cvičenie z užitočného sa často stáva škodlivým v dôsledku nesprávneho krútenia.
4. Snažte sa vyhýbať cvikom, pri ktorých musíte dvíhať alebo zaťažovať obe nohy súčasne. Často sa odporúčajú na tréning brušných svalov, bez toho, aby sme premýšľali o tom, ako ovplyvňujú chrbát. Pri práci s bokmi v tomto cviku ide záťaž vždy na spodnú časť chrbta.
5. Keď vykonávate cvičenie, pri ktorom musíte rukami dosiahnuť prsty na nohách, potom je na chrbte zvláštne zaťaženie. Ťažko dostupné svaly sa napínajú, čo je veľmi dobré, keďže si zacvičia aj oni. Ale ak ich potiahnete, bolesť môže zostať vo vašom tele mesiace.

Škodlivé cvičenia na nohy a kolená

Okrem chrbta môžu trpieť aj nohy, tie sú tiež ohrozené. Poďme sa pozrieť na najnebezpečnejšie cviky, ktoré pri neopatrnom vykonávaní môžu ublížiť.

1. Hlboké drepy. Robia sa dosť ťažko, aj keď majú pozitívny vplyv na zdravie. Ak však robíte hlboké drepy nesprávne, môžete si poškodiť kolená, pretože sú ohrozené. Len si pamätajte, že nemusíte ohýbať kolená o viac ako 90 stupňov a váš zadok by mal byť na ich úrovni. Len v tomto prípade je šanca ublížiť si na minimum, no mnohí „športovci“ domáceho pôvodu sa snažia korisťou utrieť zem a myslia si, že tak zoštíhlia.
2. Nakloňte sa k nohám v sede. Toto je populárne cvičenie, ale má svoje nevýhody. Keď ho vykonávate v sede, kolenné kĺby zažívajú neuveriteľnú záťaž, ak sú nohy narovnané. Preto bez ohľadu na to, čo vám hovoria, pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť kolená mierne pokrčené.
3. Nebezpečné je aj akékoľvek nakláňanie s rotáciou karosérie. Tento cvik je ohrozený nielen kvôli chrbtu, ale aj kolenám, ktoré sa môžu zraniť.

Škodlivé cvičenie

Existuje niekoľko bežnejších škodlivých cvičení, ktoré by sa nemali robiť.

1. Nedvíhajte ťažké váhy. Veľa začínajúcich športovcov si myslí, že ak si zoberú ťažšie činky, ak zdvihnú činku, zosilnejú. Ale v skutočnosti práve na tomto cvičení mnohí utrpia zranenia, ktoré im neumožňujú vykonávať vôbec žiadny šport.
2. Ak máte problémy s nohami, potom by ste nemali behať v nádeji, že tréningom sa problémy znížia. Naopak, len si ich pridávate k sebe.
3. Skákanie na lane. Tu treba podotknúť, že skákanie cez švihadlo samo o sebe nie je na škodu, ale dôležité je, ako dopadnete. V žiadnom prípade by ste nemali skákať na celé chodidlo, to znamená, že by nemalo byť v rovnakej polohe. Rovnako ako chôdza. Musíte skákať po špičkách, potom nepoškodzujte chrbticu, kolenné kĺby a vnútorné orgány. Robte cviky správne a nezraníte sa.

Teraz poznáte najškodlivejšie cvičenia. Snažte sa im vyhýbať, prípadne ich robte správne, aby ste si nepoškodili zdravie. Postarajte sa o seba a buďte šťastní!

Aké ľahké a jednoduché je určiť úroveň vašej fyzickej zdatnosti? Môžete sa samozrejme pokúsiť vykonať všetky druhy testov na svojom tele, ísť k lekárovi a podrobiť sa lekárskej prehliadke, ale v skutočnosti stačí prejsť Cooperovým testom.

Kenneth Cooper v roku 1968 vyvinul program tridsiatich testov na posúdenie fyzického stavu vojakov americkej armády.

Najpopulárnejším z nich bol beh, pretože sa ukázalo, že je jednoduchý a cenovo dostupný. Spočíva v tom, že za 12 minút treba prejsť alebo zabehnúť čo najďalej. Najvhodnejším miestom na to je štadión.

Tento test bol navrhnutý pre ľudí vo veku 18 až 35 rokov. To ale vôbec neznamená, že to 50-ročný muž neprekoná, len treba mať dobrú fyzickú zdatnosť. Počas 12-minútového behu dostáva telo aeróbnu záťaž a všetky bunky tela sú nasýtené kyslíkom, takže nemôže spôsobiť žiadnu ujmu na zdraví.

Samotný Kenneth Cooper bol proti tomu, aby sa test uskutočnil medzi ľuďmi staršími ako 35 rokov. Je dôležité pochopiť, že 18-ročný a 40-ročný muž nemôžu vykonávať túto úlohu rovnakým spôsobom a jej výsledky len ukazujú vplyv veku subjektu na jeho fyzickú kondíciu.

Cooperov test zahŕňa viac ako 2/3 svalovej hmoty ľudského tela. Preto sa môže použiť na posúdenie výkonnosti celého organizmu. Počas behu sú hlavnými zapojenými systémami: dýchací a kardiovaskulárny, po tomto teste je celkom ľahké pochopiť úroveň tréningu a ich stav.

Etapy Cooperovho testu

Pred začatím testovania sa človek musí určite zahriať. Zahrievanie môže trvať od 5 do 15 minút. Je potrebné vykonať také cvičenia ako:

• Jogging- pomôže naštartovať všetky potrebné systémy v tele, zahriať ho a pripraviť na nadchádzajúcu prácu;
• Rôzne typy všeobecných rozvojových cvičení, ktorý bude nasmerovaný na všetky svalové skupiny;
• Povinný strečing ktoré sa vyhýbajú zraneniu a pripravujú svaly a väzy na prácu.

Je dôležité pochopiť, že s rozcvičkou to nemôžete preháňať, keďže testovaný už bude unavený a ukáže horší výsledok, ako by mohol. Ale pri nedostatočnom zahriatí telo tiež nebude pripravené na testovanie a výsledkom môže byť zranenie alebo zlý výsledok testu.

Skúška začína bežnými príkazmi: štart, pozornosť, pochod. Po poslednom príkaze sa spustia stopky a osoba začne test. Dá sa to prekonať ako pomocou behu, tak aj pešo. Ale, samozrejme, ak prejdete celú vzdialenosť, výsledok bude katastrofálny.

Po 12 minútach sa stopky zastavia a meria sa prejdená vzdialenosť. Výsledky sa porovnajú s tabuľkou noriem pre tento test.

"Cooperove testovacie normy"

Po porovnaní výsledkov sa robí záver o fyzickej zdatnosti človeka.

Po skúške nesmieme zabudnúť na obligátny záťah. Vykonáva sa s cieľom obnoviť dýchanie a vrátiť všetky telesné systémy späť do normálu. Môže zahŕňať iba 5 minút joggingu alebo chôdze.

Video: Tréneri ho milujú a športovci nenávidia – Cooperov test

Ešte v decembri mi Sanya povedal, že sa snaží prejsť Cooperovým testom na silovú vytrvalosť. V skratke: test pozostáva zo striedavého vykonávania 4 cvikov (zhyby, prechod z drepu do ľahu a späť, vyskočenie a niečo na lise). Vykonáva sa 10 opakovaní prvého cvičenia, potom bez zastavenia, 10 opakovaní druhého, tretieho a štvrtého. Toto je jeden cyklus. Potom bez odpočinku opäť 10 opakovaní prvého cviku, potom druhého atď. Výsledok sa hodnotí dvoma spôsobmi: buď musíte absolvovať určitý počet cyklov, kým spadnete od únavy, alebo absolvovať určitý počet cyklov za minimálny čas.
Pri Googli na túto tému som narazil na webovú stránku špeciálnych síl Vityaz a začal som sa zaujímať o požiadavky na regrútov. Celkovo je 7 testov (testov), ​​každý sa odhaduje na maximálne 50 bodov, minimálny prípustný celkový výsledok je 295 bodov, to znamená v priemere 42-43 bodov za každý test.
Teraz chcem splniť časť týchto štandardov, samozrejme, nie pri výbere, ale pre seba. Netúžim po špeciálnych jednotkách, takže si svoje úlohy trochu zjednodušujem. Napíšem ku každému testu zvlášť.
Test číslo 1. Vytrvalosť.
Nepretržitý beh po dobu 12 minút sa hodnotí podľa vzdialenosti, ktorú subjekt prekonal za určený čas. Mimochodom, nazýva sa to aj Cooperov test. 42 bodov je 3200 metrov. Keď si zoberiete, že v škole som zabehol 3 km za 13 a pol minúty, zdá sa mi štandard nereálny. Musíte začať behať. Leto. Áno.
Test číslo 2. Silová vytrvalosť.
Rovnaký Cooperov test na silovú vytrvalosť. Na 40 bodov je potrebné absolvovať 5 cyklov, čas sa neberie do úvahy. Ako „niečo pre tlač“ je toto cvičenie: „z východiskovej polohy si ľahnite na brucho a prevráťte sa na chrbát, zdvihnite nohy bez ohýbania sa v kolenách, dotknite sa prstov podlahy za hlavou, vráťte sa nohy do pôvodnej polohy." Silne pochybujem, že sa mi podarí aspoň jedno zopakovanie takéhoto tlačového cvičenia. Normálne, bez dusenia a bez chrumkania v kĺboch, zatiaľ môžem robiť len kliky.
Test číslo 3. Pevnosť.
S istým preľaknutím sa to odhaduje len podľa počtu strhnutí. Nebudem pracovať. Namiesto toho, nech existujú silové štandardy pre špeciálne jednotky FSB (mimochodom, sú prísnejšie):
príťahy - 25 (10-11);
kliky z podlahy - 90 (pravdepodobne 40 - 50);
lis (ľah na chrbte, flexia-predĺženie tela) - 100 (netuším);
tlak na lavičke, vlastná hmotnosť - 10 (2);
vyskočenie so zmenou nôh - 90 (nejaké svinstvo, nebudem to robiť).
V zátvorkách sú moje približné dnešné čísla.
Zdá sa, že všetko je veľmi komplikované, ale nie je. Napríklad bench press 75 kg na 10 krát je stokrát (podľa online kalkulačky). Teraz stláčam 80 naraz, takže stovka je celkom dosiahnuteľná.
Test číslo 4. Rýchlosť.
Ponúkaná kyvadlová doprava 10 až 10. Nikdy sa mi to nepáčilo. Takže namiesto toho stometrová pomlčka s rovnakými normami FSB - 12,7 sekundy. V škole a na univerzite som sa uchádzal o 14. Zaujímavé je, že je ešte neskoro pokúsiť sa zlepšiť výsledok?
Testy č.5 (ohybnosť, rozkroky a pod.) a č.6 (agility, saltá, chôdza po rukách a pod.) neprejdú. Aj keď sa chcem naučiť chodiť na rukách. No, test číslo 7 (odvaha, áno) - tréningové súboje podľa pravidiel boxu - ja, samozrejme, tiež neprejdem.
Toto sú požiadavky, síce oklieštené, no pre mňa veľmi ťažké. Už idem do hojdacieho kresla, zostáva začať behať. Bude zaujímavé sledovať, čo sa zmení povedzme v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov.
PS. Áno, som slabý, nedráždi ma

Štandardy špeciálnych síl FSB

Požiadavky na novoprichádzajúcich zamestnancov v bojovej a telesnej príprave

1. Vytiahnite - 25

2. Kliky z podlahy - 90

3. Stlačte (ľah na chrbte, flexia-extenzia tela) - 100

4. Beh 100 m (kyvadlová jazda 10 až 10) - 12,7 s (25 s)

5. Prejazd 3000 m - 11,00 min

6. Bench press (vlastná hmotnosť, ale nie viac ako 100 kg) - 10 krát

7. Boj z ruky do ruky
- Ukážka techniky úderov, kopov - 2 min. Na boxerskom vreci
- Sparing podľa voľných pravidiel s hodmi a podaniami - 3 súboje po 3 minúty.

8. Skákanie so zmenou nôh - 90

9. Komplexno-silový cvik (vykonávaný postupne 8-krát: - 10 klikov z podlahy, 10-krát stlačenie, 10-krát skrčenie - ľah, 10 výskokov zo zarážky). 8 opakovaní (bez prestávky)

Všetky cvičenia sa robia jeden po druhom bez prerušenia.