Cvičenie na bočné brušné svaly pre ženy. Ako napumpovať bočný lis

V honbe za dobrou postavou sa niekedy zanedbávajú šikmé brušné svaly. Ich tréning navyše harmonizuje pás a brucho. Na dosiahnutie požadovaného efektu stačí cviky na šikmé brušné svaly robiť párkrát týždenne.

Čo je dôležité vedieť

Prečo cvičiť šikmé svaly

Potreba týchto cvičení je daná nasledujúcimi faktormi:

práve tieto svaly zaisťujú dosiahnutie tenkého krásneho pásu,
z nich sa vytvorí elastický brušný lis, vytvorené malé brušné listy,
relevantné pre športovcov, ktorí vykonávajú náklony tela, krútenie trupu,
dôležité v kolektívnych súťažiach, pri ktorých je možné zraziť, zasiahnuť trup vysokou rýchlosťou (futbal, hokej, box atď.),
ak je to potrebné na zdvíhanie ťažkých váh a tiež ich použitie v čase drepu, trénované šikmé svaly tlače slúžia ako ochrana dolnej časti chrbta pred posunutím diskov.

Pred začiatkom vyučovania

Ak chcete efektívne vykonávať cvičenia pre šikmé brušné svaly, musíte si zapamätať nasledovné:

nemôžete okamžite začať s maximálnym zaťažením kvôli zvyčajne nízkej kondícii tejto svalovej skupiny,
nejedzte hodinu pred hodinou, hodinu po nej,
je potrebné vyhnúť sa veľkým závažiam, ktoré vizuálne rozširujú pás,
pred začiatkom je užitočné urobiť malú rozcvičku, napríklad jogging, tanec alebo skákanie cez švihadlo,
pri vykonávaní techník musí byť cítiť napätie vo svaloch tlače, jeho absencia znamená potrebu zvýšiť zaťaženie.

Komplexné triedy

Každé cvičenie by sa malo opakovať 4 až 8 krát. Ak sa tréning vykonáva systematicky, potom je prijateľných 12 až 24 opakovaní.

Rotácie

Postavte sa, dajte nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky do strán. Otočte trup, akoby okolo zvislej čiary v rôznych smeroch. Zotrvačnosť cvičenia naznačuje rýchle tempo vykonávania.
Pozícia nôh na šírku ramien, položte ruky na opasok. Plynule otáčajte telo v rôznych smeroch. Smer pohybu pozdĺž kužeľa. V priebehu rotácie by sa svalové napätie malo prevaliť cez pás.
Vezmite si ľahkú činku. Dá sa nahradiť gymnastickou palicou. Posaďte sa, položte činku na ramená. Otočte trup do rôznych smerov.

svahy

Široko rozkročte nohy, mierne pokrčte kolená. Položte ruky za hlavu so zámkom. Telo je mierne vpredu. Striedavo sa nakláňajte do strán, udržujte polohu, bez otáčania, vychýlenia.
Postavte sa rovno s činkou v spustenej pravej ruke. Voľná ruka na opasku. Namáhajte brušné svaly, nakloňte sa k voľnej ruke. Preneste činku do druhej ruky, opakujte v opačnom smere. Mierne zafixujte naklonenú polohu.
Položte si na ramená ľahkú činku. Poloha v stoji. Chrbát je rovný. Vykonajte náklony na rôznych stranách.
Vezmite ľahký projektil do oboch rúk a narovnajte ich. Nohy na úrovni ramien, chrbát má prirodzené zakrivenie. Pomaly nakláňajte telo na stranu bez zmeny polohy panvy. Vydržte niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Bez prestávky opakujte s opačnou stranou.

Z polohy na chrbte

Tieto cviky na šikmé brucho sú obzvlášť účinné na získanie plochého brucha.

Ľahnite si na chrbát, pätu pravej nohy oprite o koleno ľavej. Položte pravú ruku na podlahu, dlaňou nahor a ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Pritiahnite lakeť ľavej ruky k pravému kolenu s napätím v brušných svaloch, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva na oboch stranách. Lakte by mali byť vystreté, panva pevne pritlačená k podlahe.
Poloha na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami vystretými pozdĺž tela, dlaňami nahor. Päty spočívajú na podlahe. Napnite brušné svaly, zdvihnite telo z podlahy. Posuňte ruky doprava, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte na oboch stranách.
Ľahnite si na chrbát. Položte nohy na podlahu. Mierne pokrčené kolená, natiahnuté ruky. Striedavo zdvihnite lopatky z podlahy a natiahnite ruky nahor.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na šírku ramien. Ruky za hlavou s lakťami od seba. Zdvihnite pravú nohu, lakťom ľavej ruky siahnite na koleno tejto nohy. Hladko zaujmite východiskovú pozíciu. Robte na oboch stranách.
Poloha na chrbte s nohami vo váhe. Kolená sú ohnuté. Ruky po stranách, hlava mierne zdvihnutá. Na druhej strane siahnite rukami na holene nôh (alebo päty).
Nohy na váhe. Ruky pozdĺž tela. Na druhej strane znížte kolená na rôznych stranách a otočte sa. Lopatky by mali byť pevne pritlačené k telu.
Ležať na chrbte, ruky za hlavou. Narovnajte nohy, mierne zdvihnite. S pomocou silného úsilia šikmých svalov ohnite koleno jednej nohy a pritiahnite k nemu opačný lakeť (stredná časť chrbta sa nezdvíha z podlahy). Bez prestávky sa vráťte späť, opakujte s opačným párom nôh a rúk. Pohyby sú rýchle, ideálne pripomínajú jazdu na bicykli.

Ležať na boku

Vysoká účinnosť cvičení pre šikmé svaly brucha pre ženy v polohe na boku sa vysvetľuje dosiahnutím tenkého pásu a elastického lisu.

Ľahnite si na jednu stranu, nosná ruka je natiahnutá pozdĺž podlahy, druhá je navinutá za hlavu, nohy sú narovnané a spojené. Prudko zdvihnite nohy. Aby ste udržali rovnováhu záťaže, môžete urobiť pohyb s telom. Držte pozíciu a potom pomaly spustite nohy. Je potrebné sústrediť sa na šikmé svaly brucha s minimálnym zaťažením svalov nôh.
Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie paže ohnutej v lakti. Ďalšia ruka v páse, nohy spolu. Narovnajte telo tak, aby trup a boky tvorili pevnú líniu. Vydržte čo najdlhšie. Ak sa objaví pocit odmietnutia, odpočívajte pol minúty a opakujte na druhú stranu.

Malo by sa pamätať na to, že túto svalovú skupinu je možné trénovať iba pomocou špeciálnych cvičení. Pre iné zaťaženie sa nepoužíva. Preto tí, ktorí s cvičením len začínajú, by mali začať s ľahkými trikmi, aby sa vyhli zraneniu. Dĺžka cvičenia by sa mala najskôr obmedziť na minimum.

Ženy v akomkoľvek veku snívajú o tenkom a zvodnom páse. Aby to dosiahli, mnohí držia prísne diéty a trávia vyčerpávajúce tréningy v posilňovni. Takéto opatrenia však nie vždy pomáhajú. Jediný spôsob, ako dosiahnuť dokonale proporčnú postavu, je kombinácia rozumných a špeciálnych tried. Cvičenie na boky a pás vám pomôže úplne sa premeniť.

Cvičenie na boky a pás sú najúčinnejšie v kombinácii s kardio záťažou.

Vyhnite sa bežným chybám

Existuje veľa tréningov, ktoré sľubujú vytesanú siluetu. Nie všetky sú ale dostatočne účinné a niektoré postave vôbec neprospejú. Aké škodlivé môžu byť takéto cvičenia? Nasledujúce populárne techniky NEPOMôžu odstrániť žalúdok a boky.

1. Bočné ohyby s činkami. Pri pravidelnom vykonávaní prispievajú k zrýchlenému rastu šikmých svalov tlače, čo môže pás ešte rozšíriť. Toto cvičenie je potrebné pre mužov, ktorí chcú komplexne pumpovať brušné svaly. Ale pre dievčatá pracujúce na úzkom páse je to absolútne zbytočné.
2. Obručový zákrut. Účinnosť tohto zariadenia je pochybná a jeho poškodenie má lekárske dôkazy. Gynekológovia dôrazne odporúčajú vzdať sa tréningu hula hoop. Neustále údery obručou na prednú stenu brucha nie sú fyziologické. Podľa lekárov môžu takéto údery vyvolať prolaps vnútorných orgánov a iné ťažkosti.
3. Vykonávanie obratov s hmotnosťou na ramenách. Čo si myslíte, že sa stane s vašou chrbticou, ak si vezmete bodybar alebo tyč z činky na ramená a začnete krútiť telom doľava a doprava? Medzistavcové platničky sa pôsobením váh stláčajú a vzdialenosť medzi stavcami sa zmenšuje. Keď otočíte puzdro doprava a doľava, stavce môžu zraniť medzistavcové platničky a navzájom sa dotýkať. Pri cvikoch na boky a pás pamätajte na svoju chrbticu – máte ju a na celý život.
4. Dôraz na silové cvičenia pri úplnej absencii kardia. Boky a centimetre navyše v páse sú tukovou vrstvou. Môžete ho odstrániť iba pomocou kardio tréningu.
5. Nadmerná vášeň pre kardio a nedostatok silového tréningu. Pri aeróbnom cvičení nedochádza k spaľovaniu tukov lokálne, ale v celom tele. Výsledkom je, že účinok tréningu je príliš „rozmazaný“ a niekedy nie je v určitých oblastiach vôbec viditeľný. Cvičenia pre tlač a boky sú nevyhnutnosťou, ak chcete získať krásnu siluetu.

Ako kardio cvičenie môžete použiť čokoľvek, až po beh po schodoch.

Ako trénovať pre čo najlepší výsledok? Odborníci odporúčajú dávať kurzy 3-4 dni v týždni. Po krátkom zahriatí musíte vykonať sériu špeciálnych cvičení pre tlač a strany. Po krátkom odpočinku by sa mal držať krátky, ale intenzívny.

Vôbec nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete si vybrať medzi behom, skákaním cez švihadlo, tancom a aerobikom. Je to tento prístup, ktorý spôsobí, že svalové vlákna pásu budú pružnejšie a tým mu poskytne jasnejší obrys.

Predtým, ako začnete s cvičením pre tlač a boky, musíte správne zahriať brušné svaly a pripraviť ich na záťaž. Nebudem sa podrobne venovať rozcvičke, zameriam sa priamo na cviky na samotné šikmé brušné svaly. Môžem len povedať, že rozcvička by mala obsahovať malú kardio časť, niekoľko cvikov na pretiahnutie šikmých svalov a prípravu chrbtice.

Zahrejte sa

Päť až desať minút kardia: beh, skákanie, príp.

Príprava svalov na cvičenie

Náklony do strán s vystretými rukami – natiahne sa bočná plocha tela, zahreje sa chrbtica. Pokúste sa ohnúť čo najnižšie, ale hladko, bez trhania.
Rotácie pravo-ľavého tela – držte panvu v rovine a otáčajte len hornou časťou tela.
Kruhové pohyby panvy a tela.

Pred začatím cvičenia urobte predbežný strečing na šikmých svaloch. Odstránenie žalúdka a strán nie je ľahká úloha, ale ak k tomu pristúpite vedome, môžete to urobiť!

Najúčinnejšími cvikmi na boky a pás sú rôzne variácie zákrutov.

1. Ohýbanie tela v polohe na bruchu + otáčanie v opačnom smere

Východisková pozícia. Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou, lakte smerujú do strán, prsty neprepletajte. Nohy sú ohnuté, chodidlá sú na podlahe, spodná časť chrbta je stlačená. Medzi bradou a hrudníkom je vzdialenosť veľká asi ako päsť - udržiava sa počas celého cvičenia.

Vykonávanie cvičenia. Bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy a bez toho, aby ste spojili lakte, zdvihnite telo. Pridajte krútenie tela - natiahnite sa pravým lakťom na ľavé koleno. Hladko sa dostaňte na podlahu, nepadajte na chrbát, sledujte spodnú časť chrbta. Opakujte na druhej strane.

2. Ohýbanie tela v polohe na bruchu + krútenie rovnakým smerom

Východisková pozícia. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení. Ležíme na koberci, nohy pokrčené, ruky za hlavou.

Vykonávanie cvičenia. Teraz pridajte krútenie tela nie na opačné koleno, ale natiahnite lakeť na pätu s rovnakým názvom. To znamená, natiahnite pravý lakeť k pravej päte a naopak.

Krútenie je najúčinnejším cvikom na brucho a boky.

3. Sediaci zákrut

Východisková pozícia. Sadnite si na podložku, nohy pokrčte, chodidlá na podlahe, telo naklonené dozadu o 45 stupňov. Zároveň je spodná časť chrbta zaoblená a kostrč je vytočená dopredu, brušné svaly sú napnuté, ruky sú ohnuté v lakťoch.

Vykonávanie cvičenia. Silne otočte telo a lakte zo strany na stranu. Toto je vytrvalostné cvičenie.

Východisková pozícia. Ľahnite si na zem, ruky sú vystreté, dlane smerujú k podlahe. Ramená sú počas cvičenia stlačené, snažte sa ich neodtrhnúť od podlahy. Zdvihnite nohy vertikálne nahor a ohnite sa v kolenách pod uhlom 90 stupňov. Medzi kolenami by mala byť vzdialenosť päste. Kolenami môžete zovrieť malú loptičku.

Vykonávanie cvičenia. Znížte kolená ohnuté na stranu k podlahe, ale nedotýkajte sa podlahy. Zároveň sa panva odlepí od podlahy, ale ramená by mali byť stlačené. Vráťte nohy do východiskovej polohy a spustite ich na druhú stranu.

Znížte nohy na stranu a snažte sa neodtrhnúť ramená z podlahy.

5. Krútenie, ležanie na boku

Východisková pozícia. Ľahnite si na bok, nohy mierne pokrčte v kolenách a položte jednu na druhú. Položte spodnú ruku na podlahu alebo na brucho. Vezmite si hornú ruku za hlavu.

Vykonávanie cvičenia. Zdvihnite a vytočte trup tak, aby bola horná časť tela v rovnakej polohe, ako keby ste robili bežné kľuky. Vďaka tomu, že vaša panva leží na boku, pri zdvíhaní tela budú pracovať šikmé svaly.

Zdvíhate telo rovno. Krútiaci efekt je dosiahnutý prostredníctvom polohy nôh.

6. Šikmý mostík

Východisková pozícia. Ľahnite si na bok, telo rovno, nohy vystreté a jeden nad druhým. Spodnú ruku si položte na lakeť a oprite sa oň. Dostanete akoby vychýlenie tela v bočnej rovine. Natiahnite nadlaktie a položte ho na stehno.

Vykonávanie cvičenia. Zdvihnite panvu z podlahy, kým nebude váš trup vo vodorovnej polohe. Váha je rozdelená medzi pažu stojacu na lakti a hranu chodidla. Odložte hlavu od ramena – krk by mal byť v jednej rovine s telom. Toto cvičenie sa vykonáva včas. Zostaňte v ňom tak dlho, ako môžete.

Zdvihnite a znížte panvu pomocou šikmých brušných svalov.

7. Plank

Východisková pozícia. Dajte dôraz v ľahu na lakťoch. Telo je rovné, ruky sú na predlaktiach, chodidlá na šírku ramien opierajú prsty o podlahu. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je žiadna deformácia. Ak chcete ťažšie - zdvihnite jednu nohu alebo položte predlaktie viac dopredu.

Vykonávanie cvičenia. Zostaňte vo východiskovej polohe čo najdlhšie.

8. Loď

Tento pohyb je vypožičaný z Pilatesu. Mierne upravený "Boat" pomáha posilňovať svaly brucha a chrbta.

Východisková pozícia. Ľahnite si na podlahu. Položte ruky za hlavu bez uzamknutia zámku.

Vykonávanie cvičenia. Zároveň odtrhnite telo a rovné nohy z podlahy a pokúste sa ohnúť na polovicu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné. Nezaťažujte krk a dýchajte rovnomerne. Po krátkom odpočinku zopakujte znova.

Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

9. Krútenie na fitlopte v opačnom smere

Na fitlopte je skvelé robiť cviky na boky a pás. Elastická loptička uvoľňuje nadmernú záťaž z dolnej časti chrbta, navyše zaťažuje stabilizačné svaly a umožňuje efektívne precvičiť aj tie najmenšie svaly pomocou zákrutov.

Východisková pozícia. Ľahnite si na fitloptu spodnou časťou chrbta. Ohnite pravú ruku v lakti a položte ju za hlavu a ľavú ruku natiahnite rovno pred seba.

Vykonávanie cvičenia. Zdvihnite telo a natiahnite ľavú ruku k pravému kolenu. Opakujte na druhej strane.

10. Asana "Štáb" (dandasana)

Joga pomáha tónovať brušné svaly. Staff Asana posilňuje okrem brucha aj bedrové kĺby a vnútornú stranu stehien.

Východisková pozícia. Posaďte sa na podlahu a snažte sa relaxovať. Natiahnite rovné nohy pred seba. Nasmerujte prsty dopredu a položte dlane na podlahu tesne za boky.

Vykonávanie cvičenia. Zľahka zatlačte na prsty a natiahnite sa nahor, čím natiahnete chrbticu. Nedvíhajte boky z podlahy. Pokojne dýchajte a zotrvajte v póze 8 nádychov a výdychov. Opakujte ešte 2 krát.

Toto cvičenie ovplyvňuje svaly tela ako celok.

Strečing po tréningu

Ukončite strečingovým cvičením.

Posaďte sa na podlahu a prekrížte si nohy. Natiahnite ruky nahor a potom vykonajte sériu pružných naklonení doprava a doľava.
Ak máte fitloptu, len si na ňu ľahnite spodnou časťou chrbta a natiahnite si ruky a nohy. Natiahnite sa rôznymi smermi, natiahnite všetky svaly tlače a chrbta.

Snažte sa pravidelne cvičiť. Ak nemáte čas na plnohodnotnú hodinu, urobte si aspoň pár cvikov. Odstránenie žalúdka a bokov je uskutočniteľná úloha, s ktorou sa môžete ľahko vyrovnať pomocou nášho programu!

Šikmé svaly brucha tvoria spolu s priamym brušným svalstvom základ muskulatúry trupu a vyžadujú si pravidelný tréning na vytvorenie napnutej a reliéfnej postavy u mužov a charakteristickej krivky siluety u žien. Výsledky tréningu sa dostavia za 4-5 týždňov.

Šikmé svaly tlače, podobne ako iné brušné svaly, sa ťažko trénujú. Napriek tomu môžete napumpovať a posilniť bočné brušné svaly doma aj v posilňovni. Článok popisuje dve najlepšie zostavy cvikov pre mužov a dievčatá, ktoré vyvinul profesionálny fitness tréner. Pravidelné cvičenie v kombinácii so zdravou stravou vám pomôže rýchlo napumpovať bočné brušné svaly a vytvarovať a spevniť váš žalúdok.

Cvičenie na bočné brušné svaly pre dievčatá

KOMPLEX PRE BOČNÉ BRUŠNÉ SVALY PRE ŽENY

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
	3	15
	1	od 10 sek. do 1 min.
	5-6	20
	1	20-60 sekúnd.

Technika:

Ľahnite si na rovný povrch. Dajte ruky preč z hlavy. Široko roztiahnite lakte a pokrčte kolená.
Pri výdychu dvíhajte a otáčajte trup tak, aby lakeť dosiahol opačné koleno.
Fixujte telo na 8-10 sekúnd.
Pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3-4 sady po 12-15 opakovaní na každú stranu.

Tip: Pri vykonávaní cviku by spodná časť chrbta mala zostať nehybná (vykonajte krútenie, nie dvíhanie trupu).

Technika vykonávania

Dajte dôraz v ľahu s podporou na kolenách a rukách.
Zdvihnite nohy hore, prekrížte nohy v členkoch. Udržujte lineárne držanie tela.

Ako: v prvých tréningoch 10-20 sekúnd; postupne zvyšujte trvanie na 1 minútu.

Technika:

Položte nohy na šírku ramien.
Jednu ruku si chyťte na opasku alebo si ju dajte za hlavu, do druhej si vezmite činku (keď je váha v pravej ruke, cvičí sa ľavá strana brušných svalov, keď ľavá - pravá strana, resp. ).
Pri výdychu sa nakloňte k činke v striktne vodorovnej rovine, potom pri nádychu jemne vráťte telo do pôvodnej polohy.

Počet opakovaní: 5-6 sérií po 20 opakovaní.

Tip: Nepoužívajte ťažké závažia, inak si vybudujete masívne šikmé svaly a rozšírite pás. Panva musí zostať nehybná. Udržujte spodnú časť chrbta vystretú a brušné svaly napnuté. V opačnom prípade sa zaťaženie rozdelí na bedrovú chrbticu, ktorá je plná kompresných zranení.

Technika:

Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky dopredu, položte ich za hlavu alebo sa natiahnite pozdĺž tela.
Súčasne zdvihnite telo a narovnajte nohy, snažte sa ohnúť na polovicu, spoliehajúc sa na zadok a krížovú kosť.
Snažte sa zostať v ohnutej polohe aspoň 30 sekúnd.

Ako: 3 opakovania

Tipy: Nepomáhajte brušným svalom rukami, ak ich počas cvičenia držíte za hlavou. Udržujte svoje dýchanie rovnomerné.

Cvičenie pre bočné brušné svaly mužov

Tréningový lis na bočné svaly pre mužov

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
	3-4	15-20
	3	15
	1	od 15 sek. do 1 min.

Technika:

Posaďte sa na rovný povrch. Pritlačte ruky k trupu. Ohni kolená. Pri zdvíhaní nôh mierne zakloňte trup dozadu tak, aby opora padla na panvu.
Vykonajte krútenie, striedavo pohybujte nohami v opačnom smere ako je pohyb trupu.

Ako: 3-4 sady po 15-20 opakovaní.

Technika:

Položte ruky na tyč na úrovni ramien.
Pritiahnite nohy k hrudníku a striedavo ich posúvajte doprava a doľava.

Ako: 3 sady po 15 opakovaní.

Tipy: Nohy by sa nemali dotýkať podlahy. Plynule ich spúšťajte, brušné svaly napínajte čo najviac. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená, aby uľahčili zdvih.

Technika:

Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie. Nohy sú paralelné. Potiahnite palec k sebe.
Potom zdvihnite panvu z podlahy a napnite svaly tak, aby vaše telo tvorilo priamku.
Zostaňte v tejto polohe, opierajúc sa o lakeť a okraj chodidla.

Ako: od 15 sekúnd do 1 minúty, v závislosti od prípravy.

Tipy: Dbajte na správne držanie tela. Toto cvičenie je kontraindikované u športovcov s poškodenými rotátorovými manžetami, problémami so svalmi krku alebo krčnej chrbtice.

V tomto článku budeme hovoriť o tom, ako správne trénovať šikmé svaly tlače. Dozviete sa o najefektívnejších cvičeniach pre laterálny lis, dostanete odporúčania o technike ich vykonávania a výživy, z ktorých je priamy výsledok vášho tréningu.

Šikmé svaly brucha, ktoré tvoria „laterálny“ lis, sú u väčšiny športovcov zaostávajúcimi svalmi. Hlavným problémom brzdiacim ich rozvoj je slabé zapojenie šikmých svalov do práce pri krútení, ktoré drvivá väčšina kulturistov považuje za najlepší cvik na odľahčenie brucha. Existujú dva typy šikmých svalov - vonkajšie a vnútorné. Vonkajšie svaly môžeme zhodnotiť vizuálne, keďže tvoria oddelenie na laterálnej časti tela, úlohou vnútorných šikmých svalov je stabilizovať telo pri pohyboch a chrániť vnútorné orgány brušnej dutiny. Pri všetkých cvikoch s bočným tlakom pracujú oba svaly rovnako.

Funkcie šikmých svalov a znaky ich vývoja

Šikmé svaly lisu vykonávajú tieto funkcie:

ohnite telo v dolnej časti chrbta;
otočte trup na ľavú a pravú stranu;
vziať panvu späť.

Na rozdiel od priameho brušného svalu šikmé vlákna priamo ovplyvňujú tvar postavy. Čím väčší sval, tým širší pás sa zdá - to by mali brať do úvahy všetci športovci, najmä dievčatá, pre ktoré môže byť nadmerný rozvoj laterálneho lisu škodlivý.

Výživa pre úľavu brucha

Vtipný výraz: „Každý má lis, len niektorí ho majú schovaný vrstvou tuku“ - plne zodpovedá skutočnému stavu vecí. V tom, či dostávate na brucho kocky úľavy alebo nie, nie viac ako 30 % konečného výsledku závisí od tréningu, pričom prvoradý je faktor výživy.

Aby bolo odľahčenie brušných svalov dobre viditeľné, je potrebné mať 12-15% podkožného tuku. Súbežne s triedami v telocvični budete musieť „vysušiť“, čo sa robí pomocou správne zvolenej stravy. Nenavrhujeme vám, aby ste počítali kalórie a vážili jedlo – nemá zmysel to robiť, ale vaše vlastné gastronomické návyky bude potrebné výrazne zmeniť.

5 najdôležitejších pravidiel výživy:

Vylúčte zo svojho jedálnička sladkosti a škrobové jedlá Akékoľvek zdroje rýchlych sacharidov by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve.
Jedzte 4-6 malých jedál denne- to vám umožní rozptýliť metabolizmus, takže telo spáli viac kalórií ako zvyčajne.
Jedzte veľa bielkovín- mäso, vajcia, tvaroh, ryby, ako prílohu používajte zdroje rýchlych sacharidov - pohánku, ryžu a akékoľvek druhy obilnín.
Vyhnite sa pochúťkam z obchodu- čipsy, limonády a podobná chémia, ktorá takmer úplne pozostáva z tukov a cukrov.
Jedzte „dobré“ tuky- Orechy, rastlinné oleje a rybie oleje namiesto živočíšnych tukov. Pamätajte, že ak tuk stuhne pri izbovej teplote, telo z neho nedostane nič užitočné.

Cvičenie pre šikmé svaly brucha

Brušné svaly je na rozdiel od iných svalových skupín potrebné precvičovať v širokom rozsahu opakovaní. Optimálne je urobiť 15-20 opakovaní pre každý prístup, 3-4 prístupy by mali byť na cvičenie. Na konci tréningu musíte napumpovať lis, pretože sa podieľa na mnohých súvisiacich cvičeniach - lis, unavený na začiatku tried, vám nedovolí normálne vykonávať drepy, mŕtve ťahy alebo ohnuté riadky.

Najlepšie cvičenia pre bočný lis

Náklony s činkou na ramenách. Cvičenie sa robí zo stoja (nohy na šírku ramien) s malou projektovou hmotnosťou, lepšie je použiť malé činky s pevnou hmotnosťou. Pri výdychu sa musíte ohnúť, pri pohybe nadol sa telo otočí tak, že jedno rameno vyzerá hore, druhé - dole. Sklon sa vykonáva k rovnobežke tela s podlahou, pri výdychu sa zdvihne do východiskovej polohy.
Bočné krútenie ležanie.Športovec leží na podložke, telo sa pozerá hore, nohy (pritlačené k sebe a ohnuté v kolenách) sú odobraté na stranu a pritlačené k podlahe. Potom sa telo zdvihne a krúti, až kým sa lakeť pracovnej ruky nedotkne horného kolena. Cvičenie sa vykonáva postupne na každej strane.
Drevorubač. Vykonáva sa na blokovom simulátore s hornou L-rúčkou. Musíte sa postaviť bokom k stojanu simulátora, vziať rukoväť oboma rukami a vykonať sekací pohyb s telom zhora nadol a presunúť rukoväť bloku na opačnú nohu od nej. V dolnom bode amplitúdy sa udržiava krátka pauza, počas ktorej je potrebné čo najviac napnúť brušné svaly, po ktorej sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.
Závesné bočné zákruty. Môžete to urobiť na hrazde alebo tyčiach s podporou chrbta. Fixujeme na projektil a zdvihneme nohy ohnuté v kolenách a otáčame panvu tak, aby chodidlá boli rovnobežné s podlahou.
Krútenie s krútením. Najjednoduchšie cvičenie z hľadiska techniky sa líši od klasického krútenia tým, že v hornom bode amplitúdy pohybu je potrebné dotknúť sa lakťom jednej z rúk opačného kolena.
Náklony s činkami. Držiac činky v rukách striedavo nakláňame doprava a doľava, je potrebné nakloniť hornú časť tela kvôli šikmým svalom lisu, nie celé telo.

Prihláste sa na odber nášho kanála Yandex Zen!

Dôležité! V procese vykonávania akýchkoľvek cvičení pre laterálny lis je mimoriadne dôležité zamerať sa na zahrnutie šikmých svalov do práce, pretože svaly chrbtice môžu okrem nich otáčať chrbticu. Zdôraznenie záťaže na tie správne svaly si možno predstaviť tak, že hrudník nakláňate k panve, a nielen hýbete trupom.

Úloha základných cvičení pri čerpaní tlače

Šikmé svaly tlače môžete pumpovať nielen pomocou izolačných cvičení, ale aj pomocou základne. Navyše, v procese vykonávania základných cvičení je záťaž vyvíjaná na lis oveľa väčšia ako záťaž, ktorú mu môžete dať prácou s vlastnou váhou. Nie nadarmo má veľa dosť suchých vzpieračov a lifterov taký vyvinutý „Adonisov pás“, ktorý je mimoriadne ťažké napumpovať bez drepov a mŕtvych ťahov.

Brušné svaly najlepšie fungujú pri drepoch a mŕtvych ťahoch. Tieto cvičenia sú výbornou pomocou pre harmonický rozvoj svalov, pretože pri ich vykonávaní dochádza v tele k silnému stresu, v dôsledku čoho sa na 1-2 dni po tréningu zvyšuje produkcia anabolických hormónov, na ktorých sa zvyšuje efektivita rastu všetky svalové skupiny priamo závisia.

Ak sa rozhodnete zahrnúť mŕtvy ťah a drepy do tréningového komplexu, je potrebné znížiť počet izolačných cvičení pre tlač. Na konci tréningu bude stačiť vykonať 2 cvičenia v režime 3x15-20, aby ste „dobudli“ predtým unavené brušné svaly.

Majte však na pamäti, že začiatočníci potrebujú robiť technicky zložité základné cviky pod dohľadom trénera alebo človeka, ktorý dokáže športovca uviesť do správnej techniky ich realizácie. uverejnený .

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Čo sa bude vyžadovať

Chlapci aj dievčatá venujú veľkú pozornosť pumpovaniu brušných svalov. Aby lis vyzeral harmonicky, je potrebné systematicky rozvíjať absolútne všetky svalové skupiny nachádzajúce sa v tejto časti tela, a to nielen rovné a priečne. Ako napumpovať šikmé brušné svaly a aké cvičenia sú na to najvhodnejšie - podrobne vám povieme v tomto článku.

Anatómia šikmých svalov

Brušné svaly sú tvorené niekoľkými zónami. Aby bola tlačovka estetickejšia, potrebuje ju športovec vypracovať komplexne.

Šikmé svaly pomáhajú človeku ohýbať a otáčať trup. Anatomické vlastnosti tejto svalovej skupiny vám umožňujú udržiavať krásne držanie chrbta a pomáhajú formovať ženský pás.

Štruktúra svalovej skupiny

Šikmé svaly lisu pozostávajú z vnútornej a vonkajšej oblasti. Vonkajšie šikmé svaly začínajú v oblasti rebier V-XII a sú pripevnené v blízkosti inguinálneho väziva, bielej línie brucha, pubického tuberkula a hrebeňa.

Vnútorné šikmé svaly pochádzajú z inguinálneho väzu, iliakálneho hrebeňa a hrudnej fascie. Sú pripevnené k hrebeňu ohanbia, bielej línii brucha a chrupavkám rebier IX-XII.

Základné funkcie v tele

Šikmé brušné svaly umožňujú každej osobe vykonávať veľké množstvo pohybov. Ich hlavnou funkciou je otočenie hrudníka na stranu. Táto svalová zóna tiež hrá aktívnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch v tele. Šikmé svaly tlače sa podieľajú na napätí brušnej oblasti. K tomuto procesu dochádza pri pôrode, ako aj pri vyprázdňovaní.

Dobre napumpovaný sval umožňuje vykonávať rôzne flexie v dolnej časti chrbta. Môžete sa nakloniť doprava a doľava, ako aj zdvihnúť panvu dopredu. Pravidelné cvičenie pomôže znížiť mieru stresu na chrbticu a správne držanie tela.

Výhody tréningu pre šikmé svaly

Pumpovanie brucha umožňuje športovcovi zvýšiť silu v iných základných cvikoch. Cviky na šikmé brucho nerobia len kulturisti a powerlifteri. Často túto zónu čerpajú aj športovci (vrhači športových potrieb), snowboardisti, krasokorčuliari, gymnasti, boxeri, zástupcovia niektorých kolektívnych športov a samozrejme crossfiteri.

Na to však nezabúdajte príliš napumpované šikmé svaly vizuálne rozširujú pás. Ak si neželáte tento efekt, nemali by ste sa na túto svalovú skupinu príliš opierať. Stačia 1-2 cvičenia týždenne.

Bežné zranenia

Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby správnou technikou, ako aj pracovať v pomalom tempe. Pred začiatkom hodiny by ste sa mali dobre zahriať. Zahrejte nielen šikmé svaly, ale aj ostatné časti tela. Môžete sa tak vyhnúť problémom a rôznym zraneniam.

Aké zranenia teda môže spôsobiť nesprávna technika cvičenia? Zvážte najčastejšie problémy, ich príčiny a príznaky:

Vyvrtnutia sú najčastejším zranením. Športovci utrpia podobné škody počas intenzívneho tréningu. Štruktúra svalového tkaniva môže byť narušená. V prípade, že pociťujete ostrú bolesť v oblasti brucha a je nepríjemné ohýbať telo, poraďte sa s lekárom. V niektorých prípadoch trpia športovci modrinami. Vaša telesná teplota sa môže zvýšiť. Trvanie procesu obnovy úplne závisí od závažnosti poranenia.
Pravidelná boľavá bolesť sa môže objaviť, ak cvičíte príliš často a veľa. Medzi tréningami by si mal športovec dobre odpočinúť, aby sa predišlo efektu pretrénovania. Nie je potrebné sťahovať tlač denne.
Bolesť brucha sa nie vždy vyskytuje v dôsledku chýb v technike vykonávania. Mohlo by vás to jednoducho strhnúť. Ak problém nemožno vyriešiť samostatne znížením frekvencie, intenzity tréningu a znížením záťaže, určite sa poraďte s lekárom. Skúsený odborník bude schopný urobiť správnu diagnózu a predpísať liečbu.

Cvičenie na šikmé brušné svaly v posilňovni

A teraz prejdime od teórie k praxi a pouvažujme nad najúčinnejšími spôsobmi, ako napumpovať šikmé brušné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť tréningový program, ktorý bude vyhovovať vašim individuálnym vlastnostiam.

Šikmé svaly tlače sú pomerne veľká svalová zóna. Dostáva zaťaženie nielen pri bočnom krútení. Rozvoj tejto cieľovej svalovej skupiny priaznivo ovplyvnia aj ďalšie obľúbené základné cviky.

Šikmé svaly sa zvyčajne trénujú spolu s priamym brušným svalom. V tomto prípade by najlepšou možnosťou bolo urobiť 2-3 cvičenia na priamke a 1-2 na šikmej čiare.. V telocvični športovci pracujú s pomocou špeciálneho športového vybavenia. Možno budete potrebovať palacinky z baru, fitball a činky.

Toto cvičenie sa vykonáva pomocou blokového simulátora alebo kríženia:

Uchopte rukoväť lana, ktorá by mala byť pripevnená k hornej kladke.
Kľaknite si na kolená chrbtom k bloku.
Vtiahnite brucho, napnite brucho.
S výdychom – predkloňte trup do strany, na práci by sa mali podieľať len šikmé svaly.
V spodnej fáze pohybu musíte na pár sekúnd zotrvať a čo najviac zaťažiť brucho.
Nádych – pod kontrolou

Vykonajte pohyb iba vďaka svalom tlače, neohýbajte sa kvôli úsiliu chrbta. Nehýbte sa tam a späť. Pracujte hladko, bez trhania. Mali by ste urobiť 10-15 opakovaní v sérii. Počet prístupov závisí od cieľov tréningového procesu.

Zapína blok ("drevorubač")

Tento pohyb sa vykonáva aj na blokovom simulátore alebo crossoveri. Okrem šikmých brušných svalov dostávajú záťaž aj priečne a rovné časti. Technika je nasledovná:

Otočte sa a oboma rukami uchopte rukoväť lana. Neohýbajte ich v lakťovom kĺbe.
Otočte telo na stranu a ohnite sa, pričom musíte pevne držať rukoväť a potiahnuť ju na stehno najďalej od bloku. Nehrbte sa.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po dokončení 10-15 opakovaní sa postavte na stroj druhou stranou a opakujte.

Ruky držte počas celého cviku rovno, nemali by byť pokrčené. Taktiež sa nehýbte trhanými pohybmi. Nohy musia byť v statickej polohe.

Otočky tela na fitlopte

Fitball je špeciálne športové vybavenie, ktoré má tvar bežnej lopty. Je veľmi elastický a tiež dosť veľký (priemer - asi 65 centimetrov). Takéto obraty tela vám umožňujú dokonale vypracovať bočné svaly tlače.

Ľahnite si späť na fitloptu, gluteálna oblasť by mala byť tiež umiestnená na lopte.
Roztiahnite nohy na podlahu, pevne sa o ne oprite.
Spojte ruky za hlavou. Prípadne môžete striedavo siahnuť jednou rukou na opačnú nohu a druhú nechať za hlavou.
Zatnite brušné svaly a jemne sa otočte na pravú stranu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Odbočte doľava. Bedrá by sa nemali odlepovať od lopty.

Skúsení športovci sa veľmi často zapájajú pomocou závažia. Môžete vyzdvihnúť palacinku z činky alebo činky. Držte ich pevne oboma rukami. Počet opakovaní je rovnaký.

Naklonenie na spodnom bloku

Toto cvičenie sa musí vykonať pomocou spodného bloku:

Postavte sa pevne na nohy bokom k bloku, vyrovnajte chrbát.
Jednou rukou uchopte špeciálnu rukoväť, ktorá by mala byť pripevnená k spodnému bloku. Druhú ruku si môžete položiť za hlavu alebo ju položiť na bok.
Vykonajte náklony trupu v opačnom smere od bloku.
V spodnej časti pohybu vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Po 12-15 opakovaniach sa otočte na druhú stranu a potom pokračujte v vykonávaní pohybov.

Toto cvičenie sa musí robiť aj bez trhania. Musíte pracovať pomalým tempom.

Samsonove svahy

Efektívne cvičenia pre šikmé svaly tlače sa veľmi často vykonávajú pomocou pomerne ťažkých činiek. Samsonove ohyby sú jedným z najobľúbenejších takýchto pohybov. Tento športový prvok vymyslel litovský silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno je Amazing Samson.

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať pár činiek:

Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát. Nohy na šírku ramien.
Vezmite si činky, zdvihnite ich nad hlavu akýmkoľvek vhodným spôsobom.
Pomaly spúšťajte telo na pravú stranu bez ohýbania lakťov.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Nakloňte sa doľava a znova sa vráťte na IP.

Pracujte veľmi opatrne. Začiatočníci by si mali vziať ľahké činky do 10 kg. Dbajte na to, aby projektily nespadli. Tu budú stačiť 3 prístupy, v ktorých musíte urobiť 10-12 opakovaní.

Nuansy tréningu pre ženy

Najčastejšie chlapci a dievčatá, ktorí cvičia v telocvični, robia rovnaké cvičenia pre tlač. Štruktúra tejto svalovej zóny je identická u predstaviteľov rôznych pohlaví. Pre ženy teda môžu byť vhodné akékoľvek dostupné cviky na brucho.

Treba však poznamenať, že stále existuje niekoľko funkcií vzdelávacieho procesu pre spravodlivý sex:

Musíte vykonávať iba tie pohyby, ktoré nespôsobujú nepohodlie, bolesť a iné nepríjemné pocity (to platí aj pre mužov).
Dievčatá by mali cvičiť bez pomoci ťažkých športových potrieb. Silová práca môže viesť k zvýšeniu pásu, čo pravdepodobne nebude taký efekt, aký ste chceli.
Nesnažte sa dokončiť zložité úlohy, zamerajte sa na jednoduché cvičenia, ktoré pomôžu komplexne precvičiť cieľovú svalovú skupinu. Jednoduché neznamená neúčinné.
Vôbec nie je potrebné, aby sa ženy špecificky zameriavali na pohyby, ktoré sú určené na pumpovanie bočného lisu - úplne stačia cvičenia na priamy brušný sval.

Program pre triedy v sále

Ako napumpovať šikmé brušné svaly v posilňovni? Existujú dve hlavné možnosti - stiahnuť si plný tlak raz týždenne (4-6 cvičení) alebo na konci každého tréningu (3-krát týždenne po 2-3 cvičenia). V prvej možnosti budú 3-4 cviky na priamy brušný sval a 1-2 na šikmé svaly. V druhom - 1-2 na priamke a 1 na šikmom.

Približný plán hodiny v prvej verzii môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

Názov cvičenia	Zapojené brušné svaly		Fotka
	Rovno	3x12-15
Závesné zdvihy nôh	Rovno	3x10-15
Krútenie v simulátore	Rovno	3x12-15
Bočné zákruty na crossoveri	šikmé	3x12-15
Naklonenie na spodnom bloku	šikmé	3x12-15

V druhom prípade môžete cvičenia striedať, napríklad v prvom tréningu:

Názov cvičenia	Zapojené brušné svaly	Počet sérií a opakovaní	Fotka
Kľuky na šikmej lavici	Rovno	3x12-15
Závesné zdvihy nôh	Rovno	3x10-15
"Drevorubač" na bloku	šikmé	4x12-15

Na druhom:

Názov cvičenia	Zapojené brušné svaly	Počet sérií a opakovaní	Fotka
Krútenie v simulátore	Rovno	3x12-15
Obrátené kľuky na lavičke	Rovno	3x10-15
Otočky tela na fitlopte	šikmé	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

A do tretice:

Názov cvičenia	Zapojené brušné svaly	Počet sérií a opakovaní	Fotka
Lakťový plank	Rovno	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Závesný kútik	Rovno	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Bočné zákruty na crossoveri	šikmé	4x12-15

Cvičenie na domáce cvičenie

Ako napumpovať šikmé brušné svaly doma? Veľmi jednoduché! Šikmé cvičenia, ktoré navrhujeme nižšie, sa dajú robiť takmer v akomkoľvek prostredí. Aby sa lis dobre napumpoval, nie je vždy potrebné kupovať drahé predplatné do fitness centra. Hlavná vec je mať trpezlivosť a snažiť sa dosiahnuť cieľ.

Krútenie s obratmi tela

Tento pohyb vykonávajú všetci športovci, ktorí sa snažia kvalitatívne vypracovať šikmé svaly brucha. Cvičenie vám umožňuje dobre zaťažiť vnútornú a vonkajšiu šikmú oblasť lisu.

Technika je nasledovná:

Ľahnite si na podlahu. Nohy musia byť ohnuté v kolenách.
Ruky by mali byť umiestnené na zadnej strane hlavy, nehýbte nimi pri vykonávaní zákrutov. Lakte je potrebné roztiahnuť od seba.
Pomocou úsilia lisu odtrhnite hornú časť tela od povrchu. V tomto prípade by mala byť spodná časť chrbta stlačená počas celého prístupu.
Otočte trup do strany, akoby ste siahali ľavým lakťom k pravej nohe.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Otočte na druhú stranu. Môžete si tiež oprieť členok o koleno druhej nohy a krútiť sa najprv na jednej strane a potom nohy vymeniť a vykonávať na druhej.

Pracujte pomalým tempom. Počas pohybu nemôžete ťahať hlavu rukami. Počet opakovaní je 12-15.

Bočné brušáky

Toto cvičenie pomôže cielene napumpovať vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne:

Ľahnite si na bok. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolennom kĺbe.
Pravá ruka (ak ležíte na pravej strane) sa musí narovnať dopredu a položiť na podlahu, ľavú držte za hlavou.
Pomocou úsilia bočného lisu zdvihnite trup nahor.
Na pár sekúnd fixujte polohu tela v hornom bode pohybu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte niekoľko 12-15 opakovaní bočných kľukov.
Otočte sa na druhú stranu.

Je veľmi dôležité držať chrbát rovný bez toho, aby ste ho prehli. Pracujte hladko, bez náhlych trhnutí.

Bočné svahy

Toto cvičenie sa často vykonáva v telocvični s činkami v rukách. V počiatočnej fáze sa to dá urobiť bez ďalších závaží:

Stojte pevne na podlahe. Nohy na šírku ramien.
Zdvihnite ruky hore a skočte do hradu. Alebo zdvihnite jednu ruku nahor a druhú si položte na pás (keď zmeníte stranu svahu, aj ruky zmenia polohu).
Neprehýbajte chrbát, nakloňte telo na stranu.
Vráťte sa do východiskovej polohy, pohyby sa musia vykonávať pozdĺž tela v rovnakej rovine.
Urobte asi 15 opakovaní na každú stranu.

Pre skúsenejších športovcov je najlepšie cvičiť so závažím. Doma môžete použiť bežný batoh. Musíte si dať knihy do tašky a potom ju vziať do ruky.

Zdvihnutie bočnej nohy

Tento pohyb pomôže rozvinúť nielen bočný lis, ale aj vypracovať gluteálnu zónu a vonkajšiu časť stehna. Odporúčané pre dievčatá.

Ľahnite si na bok. Spodná časť paže musí byť narovnaná smerom k hlave a druhá ohnutá v lakťovom kĺbe. Umiestnite ho okolo hrudníka.
Zatvorte nohy k sebe a potom ich zdvihnite čo najvyššie. Ak chcete zdôrazniť šikmé svaly, môžete tiež zdvihnúť telo.
Spustite nohy a telo nadol. Robte to plynulo, neuvoľňujte brušné svaly.
Vykonajte asi 10-12 opakovaní a potom sa otočte na druhú stranu.

Môžete pracovať bez pomoci špeciálnych váhových prostriedkov.

Závesné rotácie panvy

Na vykonanie obratov v závese budete potrebovať vodorovnú lištu:

Skočte na brvno. Ohni kolená.
Zdvihnite kolená nahor, pričom je potrebné ich striedavo odmietnuť na rôzne strany. Skúste to urobiť brušnými svalmi, nie nohami.
V hornej časti pohybu na sekundu zafixujte polohu nôh.
Vykonajte niekoľko rotácií panvou za sebou za sebou.

Zložitejšou možnosťou by bolo zdvihnúť nie kolená, ale narovnané nohy.

V-zákruty

Tento cvik je dosť ťažký, najlepšie je dať ho na prvé miesto v šikmom tréningu. Technika je nasledovná:

Ľahnite si na chrbát. Vzpriamiť sa.
Súčasne zdvihnite trup aj nohy. Podpora - na zadku. Nohy môžu byť mierne pokrčené, ak je pre vás ťažké udržať ich rovno
Na vrchole pohybu otočte telo na stranu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte vzostup a otočte sa na druhú stranu.

Pracujte hladko. Najčastejšie športovci vykonávajú 8-12 V-otočiek na každú stranu. Pri vykonávaní cviku môžete pracovať len s vlastnou váhou alebo používať závažia. Nemusia to byť závažia ani činky – do rúk si môžete vziať aj obyčajnú fľašu s vodou.

Domáce cvičebný program

Doma sa zásady zostavovania programu nelíšia od tréningu v telocvični. Menia sa len cviky.

Program na školenie tlače raz týždenne:

Názov cvičenia	Zapojené brušné svaly	Počet sérií a opakovaní	Fotka
Rovné chrumky na podlahe	Rovno	3x12-15
Obrátené kľuky na podlahe	Rovno	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Kŕčanie zdvihnutých nôh	Rovno	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-zákruty	šikmé	3x8-12