Karın asanaları. yoga karın pozları

Belki birçoğu, yoga ile tanışırken kendilerine şu soruyu sordular: Uygulayıcılar ilk bakışta böyle düşünülemez pozisyonları almayı ve onlarda oyalanmayı nasıl başarıyorlar? Ve sadece görüntüsü bile baş döndürücü olan bu kadar karmaşık pozları nasıl biliyorlar? Bu yazımızda yoga pozlarının gerçekte ne olduğu, nerede, neden, ne zaman ortaya çıktığı ve neden bu kadar çeşitli olduğu sorusuna cevap vermeye çalışacağız.

Yoga duruşları (asanalar)

Yoganın üçüncü aşaması- asana, Sanskritçe'den hem "duruş" hem de "pozisyon" olarak çevrilmiştir, ancak bu seçeneklerin hiçbiri bu kelimenin tam anlamını iletmez, çünkü asanadaki her hareketin düşünce veya farkındalıkla doldurulması gerektiğini söylemez. ANCAK son pozisyon asanalar ulaşıldı sadece sonra vücudun her yeri ne zaman doğru konumlandırılmış tam farkındalık ve anlayışla.

asanaların kökeni

Yoga pozlarının kökeni, eski Hint efsanelerinin bulanıklığında kaybolur. Bunlardan birine göre tanrı Şiva, yaratılış için 84 bin duruş sergiledi. fiziksel egzersiz sistemi insan vücudunun uyumlu gelişimi, sağlığı ve en yüksek düzeyde öz-bilgiye ulaşılması için gereklidir. Ancak, asanaların efsanevi kökenini bir kenara bırakırsak, yoga pozlarının en şaşırtıcı fiziksel hareketlerin ustaları ve sahipleri olan eski Hindistan'ın büyük bilgeleri ve en yüksek düzeydeki yogiler olan rishiler ve maharishalar tarafından icat edildiğini, geliştirildiğini ve iyileştirildiğini güvenle söyleyebiliriz. ve fizyolojik başarılar.

asanaların faydaları

yoga pozları yüzyıllar boyunca vücudun her organını, kasını, sinirini ve bezini etkileyecek şekilde mükemmelleştirilmiştir. Genel olarak güçlü ve elastik kasları ile iyi bir fizik, iyi bir sağlık, vücudu hastalıklardan ve erken yaşlanmadan korur, yorgunluğu giderir ve sinirleri sakinleştirir. Ancak asıl önemi, zihnin eğitimi ve disiplininde yatmaktadır. Yoga asanaları sağlamaküniforma dağıtım biyoenerji (prana) veya yaşam gücü tüm vücudu dolduran ve zihni bir dinlenme durumuna getiren. Daha derine inildiğinde asanaların solunum, sinir, hormon, sindirim, boşaltım ve üreme sistemlerini mükemmel bir dengeye getirdiği ve tüm organizmanın bu dengesinin de zihinsel huzur ve düşünce netliği getirdiği ortaya çıkıyor. Böylece, düzenli uygulama asana tüm vücut için faydalıdır. Asanalar sadece ton kasları, dokular, bağlar, eklemler ve sinirler, aynı zamanda normal işleyişi ve tüm vücut sistemlerinin sağlığı. Bedeni ve zihni rahatlatarak yorgunluk, halsizlik ve stresten kurtulmalarına yardımcı olurlar. Ayrıca metabolizmayı, lenf dolaşımını ve hormon salgısını iyileştirir ve vücutta normal bir kimyasal dengenin kurulmasına katkıda bulunurlar.

Asanalar kimler içindir?

Yoga evrensel ve herkese uyar, sadece kendiniz için yaşınıza ve sağlık durumunuza uygun bir yük seçmek önemlidir. Asanalar herhangi bir kişinin özel ihtiyaçlarını karşılar. İhtiyaç duyulan yerde çalışan dikey, yatay ve döngüsel hareketleri içerirler. Yogada tek bir hücre bile atlanmaz. Asanalar kesinlikle belirli bir sırayla gerçekleştirilir. Ancak bu, mekanik olarak birbirinin yerine geçen hareketler dizisi değildir. Asanalar, doğru performansları için takip edilmesi gereken kendi mantığına tabidir.

Yoga asana çeşitleri

• ayakta pozlar tüm yoga uygulamalarının temelidir. Bunlar, vücudu diğer asana türlerinin güvenli gelişimi için hazırlayan temel duruşlardır. Sadece düzenli ayakta duruş uygulamaları güç, dayanıklılık, stabilite, esneklik verir ve vücudun uyumunu destekler.
• oturma duruşları. Öne eğilmeler ve bükülmeler için bir temel oluşturan bir grup poz. Oturma duruşlarının düzenli performansı ile omurga, pelvis ve göğsün pozisyonunda doğal bir düzeltme meydana gelir.
• ileri virajlar(oturma ve ayakta durma pozisyonundan) - zihni soğutma, sakinleştirici duruşlar.
• Büküm. Bu duruşlar doku canlanmasını, iyi kan dolaşımını teşvik eder ve omurga hareketliliğini iyileştirir.
• sapmalar. Sırt germe, omurganın arkasını esnetir, göğsü açar, vücuttaki enerjiyi uyandırır ve tonik etkisi vardır.
• Karın duruşları. Sırtı güçlendiren, alt ve orta kısımlarını çalıştıran ve ayrıca karın üzerinde iyi bir etkiye sahip olan karın pozlarıdır.
• ters pozlar- Tüm vücut sistemleri üzerindeki derin etkisi nedeniyle tüm asanaların en önemlisidir.
• restoratif duruşlar.

Zayıf bir sırt, birçok insan için, özellikle aktif olmayan ve sportif olmayan bir yaşam tarzı sürenler veya katlanmak ve çocuk doğurmak ve daha sonra 2 yıla kadar kollarında taşımak zorunda kalan kadınlar için bir sorundur. Zayıf sırt kasları, çalışma yeteneğimizi ciddi şekilde sınırlar. Sanırım herkes güçlü bir bele sahip olmanın ne kadar önemli olduğunu biliyor ve değilse, koltuktan kalkıp doğrulamayan yaşlı kişiyi hatırlayın. Bunun nedeni, yükle baş edemeyen zayıf sırt kaslarıdır. Unutmayın - kaslarınızda güç olduğu sürece, yaşınız ne olursa olsun genç kalırsınız.

Bu küçük asana seti, sırtınıza güç ve hayat kazandırmaya yardımcı olacak, ayrıca karın bölgesindeki fazla yağ kıvrımlarından kurtulmanıza, tüm vücudunuzu bir bütün olarak güçlendirmenize, hafifliği ve sağlığı korumanıza yardımcı olacaktır. herhangi bir yaş.

1. Utkatasana (Öfke Duruşu)

Ve her kompleksi ters çevrilmiş pozlarla bitirmeye çalışın.

Karın pozları yaparken, isme uygun olarak etki karın, orta ve alt sırt üzerindedir. Kural olarak, karın duruşları, ayakta durma ve oturma duruşları ve temel ters duruşlar konusunda uzmanlaştıktan sonra öğrenilmeye başlanır.

Supta Padangushthasana 1 (Yalan Başparmağı Kavraması1)

Yardımcı malzemeler:

teknik: I. p.: sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı uzatın, dizlerinizi sıkın. Sol bacağınızı nefes alın ve yukarı kaldırın, kayışı dikey olana kadar ayağınızın üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı uzatın, dizinizi yere bastırın. Sağ elinizin avucunu sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Sol elinizi kaldırın ve sol ayağınızın baş parmağını tutun veya gergin bir kemerle tutun. Birkaç nefes alıp verin. Sol bacağınızı dik tutun. 60 saniye boyunca asana gerçekleştirin. Nefes ver. Sol ayak baş parmağınızdaki tutuşu bırakın. Sol ayağınızı sağınızın yanına yerleştirin. Gövde düz ve zeminde uzatılmıştır. Tüm hareket sırasını diğer bacakla gerçekleştirin.

Supta Padangushthasana 2 (Yalan Başparmağı Tutuş 1)

Yardımcı malzemeler: yoga matı, kemer, bu pozu yaparken elleriyle ayak başparmağına ulaşmakta zorlanan öğrenciler için.

teknik: I. p.: sırt üstü yatarken. Bacaklarınızı uzatın, dizlerinizi sıkın. Nefes alın ve sol bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru çekin. Öğrencilerin büyük çoğunluğunun sol ayağa kemer takması gerekiyor. Sağ bacağınızı uzatın, dizinizi yere bastırın. Sağ elinizin avucunu sağ uyluğunuzun üzerine koyun. Sol elinizle, baş parmağınızı sol bacağınızın yanından veya gergin bir kemerden tutun. Birkaç nefes alıp verin. 60 saniye boyunca asana yapın. Nefes ver. Sol ayak baş parmağınızdaki tutuşu bırakın. Sol bacağınızı uzatın ve sağınızın yanına yerleştirin. Gövde düz ve zeminde uzatılmıştır. Tüm hareket sırasını diğer bacakla gerçekleştirin.

Urdhva Prasarita Padasana (düz bacak pozu)

Yardımcı malzemeler: Yoga matı.

teknik:

I. p.: sırt üstü yatarken, gövde ve bacaklar düz, kollar gövde boyunca bulunur. Nefes verin, ellerinizi başınızın arkasında hareket ettirin. Birkaç nefes alın. Nefes verin ve bacaklarınızı 30 derecelik bir açıyla kaldırın.

Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. Normal nefes alın. Nefes verirken bacaklarınızı daha da yukarı kaldırın. 60 derece açı. Pozu 20 saniye basılı tutun. Solunum normaldir. Tekrar nefes verin ve bacaklarınızı dikey konuma getirmek için daha da yukarı kaldırın. Pozda 30 saniye ile bir dakika arasında kalın. Solunum normaldir. Nefes verin, bacaklarınızı yavaşça yere indirin. Rahatlamak. Tüm hareketleri 3 kez tekrarlayın.

Paripurna Navasana (tam tekne pozu)

Yardımcı malzemeler: Yoga matı

teknik: I.p.: dandasana. Gövdenizi geriye doğru eğerken ve bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Bacaklar zemine göre 60 derecelik bir açıda olmalı, ayaklar başın üzerine kaldırılmalıdır. Dizler sıkışmış, bacaklar düz, ayak parmakları öne doğru. Omurga yere değmez, denge kalçaya yapılır. Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru uzatın. Avuç içleri omuz hizasında ve birbirine dönük. 30 saniye ile 1 dakika arasında Tekne Pozu alıştırması yapın. Sakin bir şekilde nefes alın. Nefes verin, kollarınızı ve bacaklarınızı indirin, yere yatın ve rahatlayın.

Ardha Navasana (Yarım Kayık Duruşu)

Yardımcı malzemeler: Yoga matı

teknik: I.p.: dandasana. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin ve gövdenizi geriye doğru eğin. Dizler yukarı çekilir, ayak parmakları öne bakar. Kalçalarda denge. Taç ve ayak parmakları aynı seviyede. Bacaklarınızı zemine göre 30 derecelik bir açıyla tutun. Pozda 30 saniye ile 1 dakika arasında kalın. Normal nefes alın. Asana yaparken nefesinizi tutmamaya çalışın.

Aşağıdaki seviyeye kadar ön genel uygulama süresi: 1-3 hafta

Seviyede uygulama süresi: 3-6 ay

Evde uygulama: Gerekli değil, ancak günde 15-30 dakika için arzu edilir

Düzenli bir Iyengar yoga pratiğine geçiş yaparken, bu seviye için zorunlu programda - "Başlangıç" ve ek programın yoga terapi ve güzellik derslerinde alınması tavsiye edilir.

Bu seviyede, Salamba Sarvangasana (vücudun tüm bölgeleri için omuz duruşu), Halasana (saban duruşu) yoga - ters çevrilmiş pozlar uygulamasında ayakta durma ve karın pozları, öne eğilmeler ve basit arkaya eğilmeler ve inciler yapma becerilerini geliştireceksiniz. . Özel tıbbi endikasyonlar varsa, öğretmen size belirli bir pozisyon için bir yedek önerecektir.

Daha sonra, ek programın derslerine ait olan derse ve yoga terapi ve güzellik derslerine, Yoga Iyengar Merkezi'nden eğitmenlerin rehberliğinde yeni başlayanlar için usta yoga asanalarına gelmekten çekinmeyin. Iyengar tekniği, "basitten karmaşığa" duruşların çalışmasına dayanır, bu nedenle her gün uygulama, yaptığınız asanalarda bir ilerleme hissi ve bedeniniz ve zihninizle ilgili ilginç keşifler getirecektir. Yeni başlayanlar için 3-6 aylık düzenli derslerden sonra, devam etmek için bir sonraki seviyenin derslerine geçin. Yoga pratiğinizde ilerledikçe konunun ne kadar geniş olduğunu anlıyorsunuz!

Yeni başlayanlar için Asana grupları

Iyengar yogada, yeni başlayanlar için asanalar, düzenli yoga pratiğine devam etmeye ve farklı grupların pozlarını gerçekleştirme becerilerini geliştirmeye yardımcı olur: karın pozları, öne eğilmeler ve basit geriye eğilmeler ve ters pozlar. Asana pratiğinde ters duruşlar esastır, düzenli olarak uygulanmalıdır (kadınlar için kritik günler hariç). Duygusal denge sağlar, entelektüel merkezi uyarır ve zihni tazeler; metabolizmayı kontrol eder, kan basıncını düzenler, glikoz seviyelerini ve kimyasal dengeyi korur.

Yeni Başlayanlar İçin Yoga Programı

Başlangıç ​​yoga programında vücut yapısını ve eklem yağlanmasını iyileştirmek ve eklem hareketlerinde özgürlük yaratmak için çok çeşitli asanalar yer alır. Yeni başlayanlar için yoga asanaları, bağları ve kasları güçlendirir ve uzatır, iç organları tonlandırır ve sinirleri güçlendirir. Böylece, sonuçta, iç organların aktivitesi gelişir. Guruji Shri B.K.S. Iyengar, yeni başlayanlar için yoga programını geliştirirken vücudumuzun tüm hayati sistemlerini dikkate aldı: sindirim, solunum, kas, iskelet, boşaltım, üreme, lenfatik ve sinir. Sağlık için tüm bu sistemlerin doğru, işbirliği ve koordinasyon içinde çalışması gerekir. Yeni başlayanlar için yoga programının yapısı, tam olarak tüm organizmanın bir bütün olarak uyumlu çalışmasına yöneliktir, bu da sizi fiziksel, fizyolojik ve zihinsel seviyelerde hassasiyet, hoşgörü getiren pranayama uygulamasına hazırlayacaktır. , özgürlük ve zihin açıklığı, disiplin ve ahlaki güç. . Guruji, programı, yoga uygulayıcılarının sadece fiziksel ve zihinsel sağlık, bedende uyum ve gönül rahatlığı sağlayacak şekilde değil, aynı zamanda yogaya ilgi ve yol boyunca yeni bilgiler edinme arzusu geliştirecek şekilde tasarladı.

Sokaklarda aynı anda üç stüdyo keşfedildi, ancak sonuçta ortaya çıktığı gibi ashtanga çalışıyorlar. yoga. Ashtanga Ustaları - yoga vücutlarını inanılmaz derecede karmaşık ve karmaşık hale getirebilirler pozlar. Herhangi bir özel ideolojiyle uğraşmazlar, en basit Ashtanga asanalarını bile tekrar ederler. yoga sadece doğası gereği esnekliği arttıran bir kişi veya bir sporcu-jimnastikçi ...

https://www.site/journal/13695

... - temizleme prosedürleri, mudralar ve bandalar - vücudun özel pozisyonları. hatha'nın kalbinde yoga yalan jimnastik egzersizleri - asanalar ( poz, vücudun şekli, konumu), temel amacı mükemmel sağlık ve yaşam beklentisinde artış ... gereksiz deneyimler, aynı zamanda ağrıda azalmaya da yol açar. Sonuç olarak kas gevşemesi pozlar hatha- yoga sinirsel süreçleri düzenlemeye yardımcı olur. Kas gerginliğinden gevşemeye ve tekrar gerginliğe geçiş, ...

https://www.site/journal/13269

Kalp kası üzerinde faydalı bir etki olarak her akşam yapılmasını tavsiye ediyor" duruş vücudun tüm parçaları "(sarvangasana). Aslında, bu bir" huş. "Diğerlerinin aksine pozlar hatha- yoga bunu herkes biliyor. Ve sadece kulaktan kulağa değil, pratikte. ... vücudun tüm organlarının ve fonksiyonel sistemlerinin çalışmasını iyileştirir, dolayısıyla adı - " poz vücudun tüm parçaları". Böyle poz varisli damarların etkili bir şekilde önlenmesi olarak hizmet eder, serebral dolaşım bozuklukları vakalarında faydalı bir etkiye sahiptir ...

https://www.site/journal/17179

... yoga. Bir öğretmen tarafından tasarlanan bu basit set yoga Virginie Cohen, özel bir hazırlık ve özel çaba gerektirmeden, yatakta yatarken, pijamalarla yapılabilir. Vücudu rahatlatın, nefesi sakinleştirin, üç basit adımda kan dolaşımını iyileştirin. pozlar... yedi nefes ve ekshalasyon yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu poz Göğsü "açar" ve günün sonunda genellikle biriktiği solar pleksus alanını serbest bırakır ...

https://www.site/journal/117949

Vücudun prana ile doygunluğu - pranayama'nın hedeflerinden biri olan yaşamın enerjisi ve gücü. çoğunluğun olması tesadüf değildir. yogiler tasvir edilmiştir duruş"lotus" - meditasyon için en çok tercih edilen asana. Padmasana'nın ana faydası budur. B ... dizlerinizin üzerine oturmanız, ardından bacaklarınızı hafifçe yanlara açmanız ve pelvisi ayakların arasına yerleştirmeniz gerekir. Oldukça rahatsız edici olduğunu söylemeliyim. poz ve padmasana'dan farklı olarak dizler üzerindeki etki birkaç kat daha güçlüdür. Her ne kadar bir öğrenci tanıyorsam da...

https://www.site/journal/118595

https://www.site/journal/1679

Pitta'lar genellikle çok hırslı, hastalık derecesinde gururlu, sinirli ve acelecidir. Bu nedenle, yogik olarak tavsiye edilirler. pozlar, onları hem fiziksel hem de duygusal olarak yavaşlatır ve sakinleştirir. Bu onlara yardımcı olur ... güneş merkezinin onun üzerindeki soldurucu etkisi ve sakin, denge ve sükunetin elde edilmesine katkıda bulunur. Benzer pozlar hem güneş hem de ay merkezlerinin aşırı etkisini telafi etmeye yardımcı olarak dengelerini sağlar. ...